Баддха конасана (поза связанного угла). Уголок поза йога


Уттхита Паршваконасана. Поза Бокового Угла

"Паршва" значит сторона, бок, а "кона" - угол. Это поза вытянутого бокового угла.

Краткое описание Уттхита Паршваконасаны

1. Встаньте в Тадасану.

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны.

3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра.

4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро - параллельно полу, а голень - перпендикулярна. Вдохните один или два раза.

5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.

6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.

7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена;(2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги;(3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний;(4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.

9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение.

10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.

(2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.

(3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.

Подробное описание Уттхита Паршваконасаны

Уттхита Паршваконасана - «прямой боковой угол». Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остаётся прямой, а другая - в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение - согнута в колене под прямым углом. При этом верхняя часть бедра строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа - перпендикулярен. Положение стоп - стандартное.

Туловище наклоняется в сторону выпада, как бы ложась одноимённым боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки здесь опять же прислонены к вертикальной поверхности, то есть грудная клетка развёрнута в плоскость ног. Нижняя рука опирается о пол ладонью или пальцами, будучи установленной снаружи, за ногой, а не рядом с внутренней стороной стопы. Бок более или менее касается одноимённой ноги, но на самом деле степень этого касания зависит от длины рук, которая у всех индивидуальна.

Выпад в этой асане мы должны сохранять усилием мышц бедра согнутой ноги. У тех, кто имеет хорошие суставы и неплохую растяжку есть потенциальная возможность увильнуть от необходимой в данной позе работы, и они, выполняя выпад, проваливаются, проседают бедром до возникновения в колене острого угла. При этом схема позы весьма похожа на требуемую, но только для неискушённого взгляда.

Мышцы бедра ноги, которая находится в выпаде, при этом выключаются, они вообще перестают работать, тело «повисает» на коленном суставе. Это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы уйти от полезной нагрузки, а напротив - чтобы отыскать максимальное усилие, предложенное данной формой и пребывать в нём, абсолютно отключив нервную составляющую физического усилия и мышцы, которые в данном процессе не участвуют.

В асанах, выполняемых с выпадом, есть одна маленькая, но дельная хитрость, о которой поведал во время московских семинаров в конце восьмидесятых Фаек Бириа. Чтобы нагрузка на мышцы согнутой ноги не ощущалась так сильно и не нарушала состояние сознания, необходимо соблюдать так называемый «хинч». Если мы поглядим на стопу стоящей на полу свободно ноги, то видно: там, где находится подъём, более к внутренней стороне заметно выступает сухожилие, которое затем уходит вверх, по берцовой кости. «Хинч» - участок этого сухожилия, его промежуток от конца подъёма стопы до того места, где нога становиться сугубо вертикальной. Собственно, «хинч» или «инч» не что иное, как «дюйм», то есть примерно три сантиметра длины упомянутого отрезка сухожилия.

И если мы с некоторым напряжением отрываем от пола пальцы стопы, то этот участок сухожилия напрягается и как бы становится «железным». Работа мышц бедра согнутой ноги перестаёт ощущаться, и тогда, при соблюдении «хинча», возможно удерживать асаны с выпадом и как бы совершенно без усилий. Но это не значит, что они исчезли и не воздействуют больше на тело и восприятие. Если, пользуясь «хинчем», передержать асану, в которой присутствует выпад, даже не получив ощущений, то дыхание собьется после того, как вы завершите позу, уже в состоянии покоя, поэтому пользоваться упомянутым приёмом следует разумно.

Рука, расположенная сверху, вытянута и также касается стены вместе с одноимённой верхней лопаткой, являясь одновременно продолжением линии верхнего бока. Следует, повернув голову вверх, из-под руки созерцать потолок. Когда я говорю «смотреть в потолок» или «на большой палец руки, которая вверху» - это не означает, что надо пялиться туда во что бы то ни стало, выворачивая шею и глаза, которые, кстати, при возможности лучше закрывать. Нужно просто соблюсти положение головы с поворотом её насколько это доступно, без ощутимого напряжения,

Противопоказаний к данной позе нет, кроме общих, изложенных в главе «Асана». Эффект тот же, что и от «треугольников», с той только лишь разницей, что меняются диапазоны работы суставов. Обратный же вариант этого упражнения доставляет новичкам незабываемые ощущения и называется Паривритта Парсваконасана - «поза перевёрнутого бокового угла».

Эффект от практики Уттхита Паршваконасаны

Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

www.yoga-good.ru

8 простых поз йоги для начинающих

Практика йоги для начинающих имеет свои нюансы. Чтобы она была эффективной и безопасной, важно включать в неё базовые асаны и исключать асаны, трудные физически и имеющие сложную технику выполнения. Не стремитесь сразу же сесть в позу лотоса или шпагат. Качественное освоение поз йоги для начинающих позволит вам в дальнейшем выполнять более сложные асаны правильно.

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

  1. Сукхасана (Простая поза). Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

    Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

    Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.

  2. Дандасана (Поза посоха). Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.

    Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

    При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.

  3. Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя). Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).

    Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.

    Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

    Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.

  4. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз) – это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз.

    При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.

    Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

    Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.

  5. Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх) – это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др.

    Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие грудной клетки.

    Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоравления позвоночника и укрепления мышц спины.

  6. Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1) – это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.

    Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.

    Вирабхадрасана I с опорой на носок является  подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).

    Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

    Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.

  7. Баддха Конасана (поза Связанного угла) – это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).

    Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

    Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.

  8. Анджанеясана (Поза Молодой Луны) – это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.

    Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

    Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Йога для начинающих – эффективная практика

Используйте эти асаны в качестве первых упражнений йоги, чтобы мягко адаптировать своё тело к практике.

Сохраните эту статью, сделав репост в соцсети. И у вас всегда будут под рукой «8 поз йоги для начинающих», способные укрепить и оздоровить ваше тело.

Категория Йога для начинающих

Автор: Анна Тигинян

Инструктор по Хатха йоге, пилатесу и стрейчингу.

Журналист, автор статей на сайте yogictv.ru

yogictv.ru

Уттхита Паршваконасана или поза растянутого бокового угла в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Поза - итоговая асана

Уттхита Паршваконасана - поза йоги, которая предполагает растяжение всей боковой поверхности туловища в положении вытянутого треугольника.

Оглавление:

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно - 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Вход в асану

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею - оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Шаг 6:

Пребывайте в позе 30-60 секунд (несколько дыхательных циклов).

Поза - вид сзади

Выход из позы

Вдавите обе пятки сильно в пол и на вдохе поднимитесь, следуя за левой рукой, тянущейся в бок. Разворачивайте постепенно корпус, опору переносите на переднюю ногу и вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом;

  2. верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу;

  3. стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости;

  4. втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе.

  5. важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Польза

  • укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки;

  • растягивает паховую область, раскрывает таз;

  • растягивает позвоночник, поясницу, грудную клетку и плечи;

  • способствует уменьшению полноты в талии и бедрах;

  • стимулирует работу органов брюшной полости, способствует пищеварению;

  • ослабляет боли при артрите и ишиасе;

  • увеличивает выносливость.

Противопоказания

  • головная боль;

  • высокое или низкое давление;

  • бессонница;

  • при проблемах с шеей: не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на верхнюю руку. Вместо этого смотрите прямо вперед, при этом равномерно вытягивайте боковые мышцы шеи. Либо смотрите вниз на пол.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Даже у продвинутых практиков вес тела при выполнении данной асаны имеет тенденцию смещаться вперед на свод передней ноги, что разбалансирует позу. Во избежание указанного недостатка выполните следующие рекомендации.

Войдите в асану. Поднимите свод передней ступни с пола, натянув пальцы ног на себя. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, вставляйте бедренную кость задней ноги в колено, и выворачивайте внутреннюю часть бедра задней ноги вверх и влево – в сторону задней ноги. Затем верните свод передней ступни в пол.

Вариации

  1. Упрощенный вариант

    У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

    А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

    Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

    Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

    Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

  2. Усложненный вариант

    Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

    Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Вам может быть интересно

mymind.yoga

Баддха конасана (поза связанного угла)

В этой позе в Индии сидят сапожники или портные: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола…

Перевод с санскрита: Баддха — ограниченный, связанный, Кона – угол, Асана — положение, поза.

 

История/Значение/Смысл:

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «В этой позе в Индии сидят сапожники или портные: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола». Поскольку портные должны быть сосредоточены для качественного выполнения своей работы, баддхаконасана благоприятствует высокому уровню концентрации и внимания. Асана прекрасно подходит для медитации. Также имеет название «поза придавленного гвоздя».

 

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой.

2. Согните ноги в коленях, захватите стопы руками и приблизьте насколько возможно к промежности.

3. Отводите бедра в стороны, стремясь опустить колени на пол.

4. Крепко захватите скрещенными пальцами рук стопы.

5. Вытягивайте позвоночник от копчика до макушки вверх, взгляд направьте прямо перед собой. Находитесь в асане сколько возможно в комфортном состоянии.

6. Прижимая локти к бедрам, оставляя вытянутое положение позвоночника, с выдохом наклонитесь вперед. Опустите на пол голову, затем подбородок. Дыхание ровное и спокойное.

7. Со вдохом плавно поднимитесь вверх в исходное положение. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Облегченный вариант – это супта баддхаконасана ( в переводе с санскрита suрta – отдыхать, ложиться спать). В данной асане позвоночник сохраняет нейтральное положение или немного растягивается. В этой позе очень легко и свободно дышать, она часто применяется для отдыха. Возможно использование различных вспомогательных средств: пропсов, валиков, подушек, ремней — для подстройки асаны под индивидуальные потребности практикующего.

Вариации выполнения:

Также возможно выполнение баддхаконасаны у стены. Опора обеспечивает идеально ровное положение спины.

 

Отстройка:

Уделяйте особое внимание положению позвоночника. Фиксируйте спину в вытянутом состоянии, при этом не допускайте прогиба в пояснице. Копчик вперед, прогиб в дорсальном отделе позвоночника. Стопы плотно прижаты друг к другу. Для стабилизации основания асаны выполните замок мула бандха. Фиксируйте взгляд прямо перед собой или на кончик носа. При выполнении наклона вперед следите, чтобы обе тазовые кости были прижаты к опоре одинаково, сохраняйте прогиб в дорсальном отделе позвоночника и старайтесь лечь на опору не головой , а животом и грудью.

Ключ от эксперта:Приняв комфортное положение в асане, со вдохом напрягайте ягодичные мышцы, подтягивайте мышцы ануса вверх, вытягивайте спину вертикально от копчика до макушки, раскрывайте грудную клетку. Это приведет к еще большему раскрытию внутренних мышц бедра. Затем с выдохом расслабьтесь. Выполняйте асану, изменяя положение стоп относительно таза. Это приведет в работу различные группы приводящих мышц. Во избежание чрезмерной нагрузки на колени уделяйте особое внимание развороту именно в тазобедренных суставах. Опирайтесь тыльной частью стоп об пол, что поможет стабилизировать связки коленного сустава..

Подготовительные асаны:

Эка пада джану ширшасана.

Эффект:

ФизиологическийАсана улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов. Очень эффективна при заболеваниях мочевых путей, благотворно влияет на здоровье почек, тонизирует предстательную железу, укрепляет матку и мочевой пузырь, стимулирует органы брюшной полости. Поза избавляет от болей при ишиасе и предупреждает грыжу. Полезна беременным женщинам, также нормализует менструальный цикл, поскольку увеличивает гибкость в области паха и внутренних мышц бедер. Снимает усталость ног после продолжительной нагрузки. Способствует равномерному снижению веса, снимает усталость и головную боль, предотвращает варикозное расширение вен.

ПсихоэмоциональныйСнимает нервное напряжение, беспокойство, стресс. Способствует обострению восприятия.

Противопоказания: Травмы колена, травмы тазобедренных суставов.

Иллюстрация воздействия на мышцы: 

 

Автор: Диана Денисова.

Сертифицированный и дипломированный преподаватель йоги, сертифицированный инструктор йоги (Международный Йога Альянс), выпускница Московского Университета Йоги.

«Йога для меня — это бесконечно интересный путь познания себя. Это постоянные открытия, которые вдохновляют, дают уверенность и силы в осуществлении любого стремления. Это расширение границ возможностей ума и тела. Это наполненность радостью и ощущение истинного счастья. Это осознанность, которая наполняет жизнь в каждом ее мгновении».

Приглашаем всех желающих принять участие в конкурсе «Энциклопедия адаптированных техник йоги» Московского Университета Йоги. 

 

www.niketan108.com

Сложные позы йоги. Как научиться их выполнять?

Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны».  Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.

От простого к сложному

Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.

Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным поз. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.

Сложные позы йоги для одного

На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.

1Хануманасана (Поза Царя Обезьян)

Поза Царя Обезьян – Хануманасана

Хануманасана, известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.

Анджанеясана является отличной подготовкой к Хануманасане

2Куккутасана (Поза Петуха)

Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.

Перед тем, как осваивать Куккутасану, добейтесь идеального исполнения Падмасаны и Лоласаны.

Перед тем, как выполнять Куккутасану, необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.

3Вришчикасана (Поза Скорпиона)

Поза Скорпиона.

Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.

Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?

Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану.

Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.

Осваивая Вришчикасану, идите от простого к сложному. Пинча Майюрасана поможет вам найти баланс и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину сделают её гибкой.

4Вишвамитрасана (Поза Мудреца Вишвамитры)

Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это Вишвамитрасана.

Вишвамитрасана – это баланс силы и гибкости.

Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку. Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.

Подготовкой к Вишвамитрасане являются такие позы как Самаконасана (Поза Прямого Угла) и Уттхита Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения).

5Аштавакрасана (Поза Восьми Углов)

Аштавакрасана (Поза Восьми Опор) – прекрасная возможность укрепить мышцы рук.

Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).

Прежде чем выполнять Аштавакрасану убедитесь, что вы достаточно хорошо освоили такие позы как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эка Хаста Бхуджасана.

6Уттхита Падангуштхасана (Поза с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги)

Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.

Уттхита Падангуштхасана – это балансовая асана, которая имеет несколько вариаций.

Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхита Падангуштхасане.

Эта поза имеет три варианта выполнения: Уттхита Падангуштхасана 1, 2 и 3. Они отличаются расположением таза.

В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.

В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.

В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.

В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя  нога удерживается на весу без помощи рук.

Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.

Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с  Уттхита Падангуштхасаной.

7Эка Пада Каундиниасана (поза, посвященная мудрецу Каундинье)

Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.

Эка Пада Каундиниасана 1 (слева) и Эка Пада Каундиниасана 2 (справа).

Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер.  Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.

Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка, Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III. Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I.

Осваивая вариации Эка Пада Каундиниасаны не торопитесь «ловить баланс». Сначала отстройте правильное положение тела (при этом можно касаться головой пола) и лишь потом начните искать баланс.

8Kурмасана (Поза Черепахи) и Супта Курмасана (Поза Спящей Черепахи)

Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.

Курмасана (слева) и Супта Курмасана (справа).

Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасану (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.

Для выполнения Курмасаны должна быть освоена Упавишта Конасана, а для выполнения Супта Курмасаны – Эка Пада Ширшасана.

9Эка Пада Урдхва Дханурасана (Перевернутого Лука с поднятой ногой)

Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.

Поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой.

Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.

Перед освоением Эка Пада Урдхва Дханурасаны убедитес, что вы уверенно выполняете Позу Моста.

10Пурна Бхуджангасана (Полная Поза Кобры)

Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – Пурна Бхуджангасана.

Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.

Только когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.

Терпение и труд всё перетрут

Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.

И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.

yogictv.ru

Позы йоги (асаны)

Раз уж вы заинтересовались позами йоги, это означает, что вы знаете о пользе занятий йогой, но пока ещё новичок. Давайте посмотрим, с каких поз можно начать, а потом перейдем к более сложным вариантам.

В йоге есть упражнения, например дыхательные, физические.. Но поскольку учение йоги пришло к нам, русскоговорящим, из других стран и культур, то принято использование многих необычных для нашего слуха терминов.

В частности упражнения, статические позы, которые принято использовать в занятиях йогой, принято называть асаны. Фактически, позы и осаны йоги - это одно и тоже.

В позах принято проводить не больше 15 минут, если ваш учитель, или инструкция к комплексу, который вы выполняете, не предписывает иное.

Новичку важно знать основу - вводные и заключительные позы, а также несколько простых выполнимых упражнений йоги для начинающих. Этого хватит для старта. Конечно, лучше всего начинать занятия в группе, под руководством опытного тренера. Но если вы начинаете дома, то выбирайте лёгкие упражнения, и внимательно относитесь к своему организму во время и после их выполнения.

Для начало нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки поднять вверх, ладони смотрят друг на друга. Согнуть не спеша ноги в коленях, как будто вы решили сесть на стул. Корпус при этом немного отклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие. И задержаться в позе на несколько секунд. Руки остаются вверху на протяжении всего упражнения.

Эта асана несомненно полезна для тренированности и выносливости тела, особенно для мышц ног.

Уткатасана - поза стула (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Ардха Уттанасана (половина наклона вперёд)

Сразу оговорюсь, ардха означает в переводе с санскрита - половину. Это поможет вам понимать суть таких половинных поз, а они в йоге встречаются довольно часто. А если к примеру попадется разновидность позы со словом "хаста", то это будет означать внимание на положении рук. Возможно эта поза покажется вам легче. Из положения стоя делаем наклон вперёд, однако держим спину прямо и сгибаемся до того момента, когда угол между спиной и ногами составит 90 градусов. При это руки можно опустить вниз, и тогда они достанут до пола (и тогда ваш угол между спиной и ногами станет меньше 90). Или просто опереть о бёдра или колени, там где это будет естественно и удобно.

Ардха Уттанасана - поза половинного наклона, руки на полу(Фото: Flickr Elsie Escobar /CC BY-NC-ND 2.0)

Ардха Уттанасана - половинный наклон к стопам, руки на коленях(Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Триконасана (треугольник)

Вот ещё одна интересная поза, правильное выполнение которой можно со временем освоить новичку.

Из положения стоя нужно расставить ноги шире плеч, при этом левая стопа смотрит влево, а правая - вперёд. Руки развести в стороны на уровне плеч. Теперь медленно наклоняем тело на левый бок, при этом левая рука достаёт до пола (в идеале), а правая поднимается вверх. Устремив взгляд вверх на руку остаёмся в этой позе на несколько секунд.

Потом всё повторяем в другую сторону. 

Триконасана (асана треугольник), классический вариант(Фото: Flickr Elsie Escobar /CC BY-NC-ND 2.0)

Триконасана (треугольник), облегчённый вариант с рукой на подставке(Фото: Flickr Elsie Escobar /CC BY-NC-ND 2.0)

Эта асана даёт тренировку позвоночнику и укрепляет мышцы тела. Воспользуйтесь подставками разной высоты под руку, чтобы не спеша осваивать эту позу.

Врикшасана (дерево) 

Встать прямо, ноги крепко стоять на земле, руки поднять над головой и соединить ладонями вместе. Затем правую ногу сгибаем в колене и прижимаем стопу к внутренней стороне бедра другой ноги. Стараемся пятку подтянуть повыше, пальцы смотрят вниз. Сама нога коленом смотрит вправо.

Удерживать позу, начиная с нескольких секунд, и как обычно, до нескольких минут после регулярных тренировок.

Врикшасана - поза дерева (нетренированными исполнителями)(Фото: Flickr Mrityunjaya Yoga Studio /CC BY 2.0)

Врикшасана (дерево) (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Эта поза по праву относится к основным асанам йоги. Она полезна при плоскостопии, для исправления осанки и разработки плечевых суставов. Избегайте этой асаны при болях в суставах, травмах ног, высоком давлении.

Расслабляющие асаны 

Шавасана

Это бесспорный лидер расслабляющих поз, вы можете смело заканчивать ею любую серию упражнений. Ложитесь на коврик на спину, руки вдоль тела, можно удобно расположить их по сторонам, не обязательно прижимать к телу. Ладони вверх. Тело максимально расслаблено. Под голову можно подложить что-то тонкое и мягкое. например свернутый плед.

 Шавасана - поза трупа (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Адвасана (Джестикасана, или перевернутая поза трупа)

Тоже расслабляющая лежачая поза. Только лежат в ней на животе. Руки вперед, за голову и вытянуть по линии тела. Ноги прямые. Голове должно быть уютно между руками. Нос не должен расплющиваться о коврик, Сосредоточиться можно на счёте дыхания.

Этой позой можно закончить цикл упражнений, или передохнуть в процессе. Кстати, эта асана очень полезна при сутулости фигуры, сколиозе, искривлении позвоночника и прочим подобным проблемам.

Баласана (ребёнок)

Эта расслабляющая поза почти также проста, как и предыдущая. Положите перед собой большую подушку, или что-то подобное. Может быть удобно использовать большие подушки от спинки дивана. Встаньте на коврик на колени, охватив коленями конец подушки. Ступни соедините сзади на полу.

Теперь опустите тело на пол на основной объем подушки, руками охватите её головной конец. Голову для удобства поверните в сторону.

Вообще говоря, можно делать и без подушек, просто с ними проще, удобнее и можно сразу достичь большей степени расслабления, даже новичку.

 Баласана - поза ребёнка (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-SA 2.0)

Баласана, вариант без вспомогательных подушек (Фото: Flickr Elsie Escobar /CC BY-NC-ND 2.0)

Макарасана (крокодил)

Ещё одна поза, подходящая для расслабления.

Лечь на живот, ноги вытянуты, пятки смотрят наверх. Поднять голову, локти на полу, кисти рук подпирают подбородок.

Это классический вариант асаны. При желании можно не опираться на руки. Но тогда не удастся полностью расслабиться.

Кстати, эта поза также хороша при болях в спине.

Макарасана - поза крокодила (Фото: Flickr Kátea Miranda/CC BY-NC-ND 2.0)

Как видите, все расслабляющие позы выполнить несложно. Теперь обратимся к позам, которые входят в состав разных комплексов упражнений. И начнём с нескольких лёгких поз, с которыми не должно возникнуть проблем.

Перевернутые асаны

Перевёрнутыми асанами, или королевскими асанами хатха-йоги, называют упражнения, когда таз оказывается по уровню выше головы. При этом организм в качестве защитной реакции на прилив крови сокращает сосуды мозга, а скорость движения крови в них увеличивается. В результате такой практики возвращается бодрость, уходят проблемы со сном, увеличивают концентрацию, проясняется сознание.

Вот несколько примеров перевёрнутых асан.

Сарвангасана (свеча)

Сарвангасана, или поза свечи - ни что иное, как давно привычная нам "берёзка".

Нужно лечь на спину, руками взять за поясницу и поддерживать себя, помогая поднять ноги и тело вверх. Будет удобнее, если вы сдвинете ладони ближе к лопаткам. Нужно побыть в этой позе некоторое время, которое может варьироваться от нескольких секунд до пары минут.

Сарвангасана - поза свечи. Можно облегчить себе асану, воспользовавшись ковриками под лопатки (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Какую пользу несёт эта поза? Считается, что благодаря этой практики улучшается работа мозга, сердца, щитовидной железы и других органов верхней части тела. За счёт прилива крови.

Обратите внимание, что поза противопоказана при менструациях, беременности, заболеваниях сердца, печени и селезёнки, проблемах с шейными позвонками и некоторыми другими состояниями.

Уттанасана (наклон к стопам)

Встать прямо, стопы параллельно на небольшом расстоянии (меньше ширины плеч, но и ставить стопы вместе впритык нет необходимости). Теперь не спеша наклонить корпус вниз вперёд, в идеале достать руками до пола. Но вы должны прежде всего ориентироваться на своё самочувствие, и не перенапрягаться, особенно с непривычки.

Кстати, в переводе уттанасана означает "растянутый", речь о том, что позвоночник при такой наклоне растягивается. Тем самым эта асана тренирует спину, и оказывает массирующее действие на такие внутренние органы, как печень и селезёнка.

Но надо быть очень осторожным, или вовсе отказаться от этого упражнения, если у вас болит спина, были травмы поясничной или копчиковой частей позвоночника, у вас гипертензия (высокое давление) или нарушение мозгового кровообращения.

Уттанасана - наклон к стопам (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Уттанасана, ещё вариант исполнения(Фото: Flickr Elsie Escobar /CC BY-NC-ND 2.0)

Сидячие асаны

Навасана (лодка)

Внешне поза выглядит простой, но если вы попробуете её сделать, то убедитесь, что нужно терпение и тренировка. Эффекты асаны заключаются в проработке мышц тела (спина, ноги, живот), уменьшение жира в области живота. 

Навасана - поза лодки (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Бадха Конасана (поза схваченного угла)

Конасана - это угол. К нему добавляется слово, характеризующее позу с этим углом.

Эта поза особенно полезна для женщин, поскольку работает с мышцами таза, влияет на матку и мочевой пузырь. Менструация не является запретом на её выполнение, но естественно вы должны отталкиваться прежде всего от своего самочувствия.

Для лёгкого выполнения позы сядьте на сложенный коврик или подушку, спиной к стене. Согните ноги в коленях и разведите коленями в стороны, стопы соедините перед собой. При этом, для более правильного выполнения асаны, пятки приближают к промежности, настолько, насколько вам будет уже трудно, но ещё комфортно.

Для контроля положения спины, прижмите к стене область лопаток и крестца. Когда научитесь легко делать эту асану, стена уже не понадобится.

Бадха Конасана - поза схваченного угла. (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Бадха Конасана (Фото: Flickr Nicholas A. Tonelli/CC BY 2.0)

Также можно поставить руки позади тела.

Бадха Конасана - поза схваченного угла, руки за спиной. (Фото: Flickr Elsie Escobar /CC BY-NC-ND 2.0)

Упавишта Конасана (поза сидящего угла)

Как можно догадаться из названия, эта другая разновидность предыдущей асаны. Но выполняется она немного по-другому, с наклоном вперёд. 

Она также полезна при гинекологических заболеваниях, особенно хорошо стимулирует функции яичников.

Для выполнения асаны нужно сесть на пол, развести прямые ноги в стороны, пятки на полу. В идеале таз и ноги находятся на одной прямой, но если у вас так не получается - не переживайте, мало кому удаётся это с первого раза. Наклониться вперёд и положить ладони рук на пол.

Упавишта Конасана - поза сидящего угла. (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Супта Баддха Конасана (схваченный угол лёжа)

Очередная вариация Конасаны, которая отлично подходит для расслабления.

Как делать?

Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях, разводим коленями в стороны, соединяем стопы и подтягиваем их ближе к промежности. Спиной откидываемся на подушку или специальный варик для занятия йогой (болстер). Под голову подложите свернутый плед или что-то подобное. Можно воспользоваться специальными лентами для йоги, и закрепить ими ноги. Правда ленты используют больше в клубах йоги, и они очень популярны в других странах, при практике дома обычно их нет под руками.

Супта Баддха Конасана - поза схваченного угла лёжа. (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Эта поза отлично подходит для отдыха: раскрывается таз и грудь, органы в грудной и брюшной полости чувствуют себя свободно. Как следствие, наступает ощущение гармонии и улучшение работы внутренних органов.

Дандасана (поза посоха, или поза угла)

Дандасана - поза посоха. (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Дандасана по праву может считаться основой для всех сидячих поз. И она не подходит для отдыха и медитации, поскольку в этой асане человек собран и тренирует правильную осанку, а также укрепляет мышцы, в первую очередь мышцы ног.

Стоит выполнять эту позу с осторожностью, если у практикующего астма или были травмы или ушибы позвоночника. И очень желательно делать это под руководством грамотного тренера. А при травмах запястий Дандасану нужно вообще исключить из тренировки.

Для выполнения нужно сесть на коврик (можно дополнительно подложить что-то мягкое под попу, например, свернутый плед). Прямые ноги вместе перед собой, носочки на себя, спина прямая. Руки вниз, локти распрямить, кисти слегка опираются о пол.

Если очень сложно, в начале можно делать асану спиной к стене, чтобы было легче контролировать осанку. И подложить небольшой валик под колени.

Комплексы упражнений

На основе асан составляют комплексы упражнений йоги.

Асан в йоге много. Давно поднимается вопрос, сколько их всего. В 1975 году один из йогов, Шри Дхарма Миттра, задался целью решил найти и описать все позы йоги. В результате изысканий он нашёл и описал 908 поз, а если считать вместе с описаниями - то 1300 штук.

Позы могут практиковаться по произвольному выбору, а можно выполнять упражнения, связанные в комплексы. Например, одним из самых известных комплексов является Сурья Намаскар - приветствие Солнцу.

Есть разные комплексы по целям и направленности. Особенно популярны комплексы:

  • упражнений йоги для спины (в них собраны асаны для позвоночника) 
  • упражнений для беременных
  • упражнений йоги для похудения 
  • упражнения йоги для живота
  • с позами йоги для детей
Например, йога для беременных предусматривает использование простых поз, не допускающих нагрузки на плод. Обычно переход на щадящие комплексы осуществляют не позднее 3 месяца беременности. Меняется философия занятия: вместо качественной физической проработки тела, теперь внимание направлено на обретение гармонии, физической и душевной.

Используют позы без скручиваний, без стоек на руках, и других сложных элементов. Что же останется, спросите вы? Не так уж и мало: стул, стол, дерево, ребенок и другие простые асаны.

Менее востребованы, но не менее интересны - позы йоги для двоих.

Асаны на руках

В заключении хочу остановиться на асанах для продвинутых. К ним, в частности, относятся асаны на руках (также их называют "балансы на руках").

Вот несколько примеров:

Бакасана (журавль)

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на корточки, стопы при этом рядом, а колени слегка разведены в стороны. Далее следует выдохнуть и наклонить тело между бёдер. Прижать ладони к полу и расставив широко пальцы, прижать предплечья рук к голеням. Теперь оторвать от пола пятки, сместить вес тела вперёд, нащупывая точку равновесия, и наконец найдя её оторвать от пола большие пальцы ног.

Секрет выполнения в плотном контакте между руками и ногами, как можно более компактное положение тела и нахождения точки равновесия, после чего стопы сами легко оторвутся от земли. 

Бакасана (поза журавля) (Фото: Flickr Tiffany Berry/CC BY-NC-ND 2.0)

Польза асаны заключается в поддержании в тонусе брюшных мышц, мышц рук и запястий. При проблемах с запястьями и беременности поза противопоказана.

Техника выполнения: опуститься на коврик на колени, поставить руки перед собой на коврик, причем пальцы смотрят назад, а мизинцы соприкасаются. Теперь нужно согнуть руки в локтях под прямым углом и соединить предплечья. Животом опуститься на локти, грудь при этом попадает на верхние трети плеч. Слегка упереться головой о пол, перенести вес тела на руки и найдя точку равновесия оторвать ноги от пола.

Теперь вытягиваем тело вперёд, и отрываем голову от пола. Проверяем чтобы наше положение было параллельно полу (проверяем по ощущениям или в зеркало на стене, если занимаемся в зале с зеркалами). Побудьте в позе 10-20 секунд.

Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Обложитесь одеялами на случай падения и отрывайте от пола поначалу одну ногу, оставляя вторую в качестве дополнительной опоры на полу.

При выходе из асаны сначала опускают на пол голову, потом ноги. 

Эта стойка на руках полезна для активизации органов брюшной области, особенно для борьбы с хроническими запорами. Ну и конечно укрепляются мышцы рук и запястий, на которые приходится основная нагрузка. 

Противопаказана эта поза не только при беременности, но и проблемах с внутренними органами, такими как язва желудка и 12 перстной кишки, язвенном колите, гастроэнтерите, проблемах с почками и печенью и т.д.

Маюрасана - поза павлина (Фото: Flickr Arkie Yogini/CC BY-ND 2.0) 

Как видите, в йоге много интересных поз, и каждому последователю есть куда развиваться.

alexarhat.ru


Смотрите также