Гита Суини - Дыхательная йога. Самые эффективные дыхательные упражнения. Дыхательная йога самые эффективные дыхательные упражнения


Гита Суини - Дыхательная йога. Самые эффективные дыхательные упражнения

Правильное дыхание может предотвратить все эти неприятности. Но неправильное дыхание оказывает неблагоприятное воздействие не только на легкие и желудок, но и на всю нервную систему, на головной и спинной мозг, на нервные центры и даже на сами нервы, поскольку они не получают в достаточном количестве прану и кислород.

Диафрагма, которая естественным образом работает при йогическом дыхании, оказывает слабое давление на печень, желудок и органы желудка, и это давление, подчиняющееся ритму дыхания, превращается в легкий массаж, который стимулирует работу внутренних органов. Как следствие, каждый акт дыхания оказывает благоприятное воздействие на органы брюшной полости, активизируя кровообращение в этих органах и улучшая обмен веществ. Когда же мы дышим лишь верхней и средней частью легких, организм лишается этого благотворного внутреннего массажа.

Присмотримся повнимательней к спортсмену или человеку, выполняющему тяжелые физические упражнения. В процессе выполнения упражнений дыхание у такого человека не может быть непрерывным, даже если его мышцы заставляют вздыматься и опадать грудную клетку. Чтобы во время энергичных физических упражнений организм успевал поглощать и распределять дополнительное количество кислорода и праны, природа сама заставляет тело дышать с перерывами, несмотря на огромные затрачиваемые усилия и большое потребление энергии.

Если взять метателя копья, дискобола, фехтовальщика или теннисиста, то можно заметить, что перед тем как в решающий момент развить наибольшее усилие, спортсмен задерживает дыхание и зачастую успевает сделать на одном дыхании несколько движений подряд. Чем напряженнее работают мышцы, чем большую силу требуется развить, тем более глубоким будет предшествующий вдох и тем дольше будет задержка дыхания. В забеге на сто метров бегун мчится от старта до финиша практически на одном дыхании. Что касается бегунов на длинную дистанцию, то общеизвестно, что надежды на успех есть только у тех, кто умеет "сберечь дыхание". Йоги сделали это открытие тысячи лет назад и установили, что если сочетать пранаяму с задержкой дыхания, то можно запасти большое количество праны, и, следовательно, такое сочетание благотворно влияет не только на органы дыхания и пищеварения, но и на кровеносную и нервную систему в целом. Насколько больше можно запасти праны, выполняя длительные упражнения в состоянии покоя или с весьма умеренной физической нагрузкой, чем при выполнении тяжелой работы, когда вся дополнительная энергия немедленно потребляется организмом!

Простые дыхательные упражнения йоги не только укрепляют тело и придают ему бодрости, как при занятиях спортом, но и оказывают оздоровительное действие на весь организм.

Но умение управлять дыханием примечательно не только тем, что позволяет экономно расходовать кислород и прану, но и тем, что дыхательные упражнения устанавливают равновесие между положительным и отрицательным потоками, которые одушевляют наше тело.

На самом деле дыхание есть не что иное, как чередование положительного и отрицательного состояний. Во время вдоха мы находимся в отрицательном состоянии – мы получаем, втягиваем в себя дающую жизнь стихию. Во время выдоха мы в положительном состоянии – мы распределяем полученную энергию по всем частям тела, т. е. мы отдаем, излучаем. Всякий, кто владеет логикой, уже должен был понять, что если мы умеем сознательно нормализовать дыхание, то одно это устанавливает равновесие между положительной и отрицательной энергией. Задерживая дыхание, человек вынужден хотя бы на время сосредоточить сознание на собственной сущности и объединить оба вида энергии.

В итоге наступает состояние полного равновесия, как душевного, так и физического.

Еще в большей степени установлению равновесия между положительными и отрицательными силами в организме человека способствуют попеременные дыхательные упражнения, например, упражнение Нади-Шодхана, когда дышат попеременно то правой, то левой ноздрей. Таким образом поддерживается здоровье организма.

Но если организм уже болен по причине неправильного распределения сил, то его можно вернуть в состояние равновесия и исцелить. В этом и заключается секрет пранаямы.

Удерживая состояние равновесия, т. е. задерживая дыхание, мы полностью очищаем легочные альвеолы и повышаем их активность. При этом из крови энергично удаляются застойные примеси и токсины. В каком-то смысле задержка дыхания оказывает на легкие и кровь то же действие, что и слабительное средство на органы пищеварения.

Поэтому те, кто регулярно упражняется в йогическом дыхании, никогда не страдают нарушениями работы легких, желудка, печени, селезенки и сердца, как не бывает у них астматических и склеротических явлений.

"Ибо дыхание – это жизнь, – говорит древняя санскритская пословица, – и если вы будете хорошо дышать, вы долго проживете на земле".

Основные понятия и практика пранаямы

Длина дыхания

Каждому виду деятельности соответствует определенный ритм дыхания, и не надо быть йогом, чтобы заметить, что во время бега мы дышим чаще, чем сидя в кресле, а частота дыхания во время бодрствования и сна различна. Тем не менее, именно йоги глубоко исследовали этот вопрос и определили его взаимосвязь со всеми видами физической и умственной деятельности.

На дыхание также влияет эмоциональное состояние человека. Разгневанный человек дышит не так, как спокойный, а дыхание счастливого отличается от дыхания неврастеника. Йогам достаточно посмотреть на то, как человек дышит, чтобы определить его физическое и духовное состояние.

Риши из Индии досконально изучили характеристики дыхания: длину, ритм, длительность, количество, центр тяжести и др.

В этой главе мы рассмотрим длину дыхания. Как она измеряется? Поднесите мокрую ладонь к носу. При выдохе влага с руки испарится и вы почувствуете свежесть. Отодвигайте постепенно руку от лица до тех пор, пока не перестанете ощущать свое дыхание. Расстояние от носа до руки покажет его длину.

Другой способ. Клочок тонкой хлопковой ткани постепенно отводить от носа до тех пор, пока при выдохе он не перестанет шевелиться. Измерьте это расстояние.

Йоги измеряли длину дыхания, используя в качестве эталона длину пальца. В "Гхеранда-Самхите", одном из научных трудов о йоге, Риши Гхеранд пишет: "Рост человека насчитывает 96 пальцев (1,80 м). Нормальная длина дыхания – 12 (20 см), во время пения – 16, ходьбы – 24, сна – 30, полового акта – 36, во время выполнения физических упражнений еще больше". Уменьшение длины выдоха приводит к увеличению жизнеспособности. Риши заметили, что во время напряженной умственной работы дыхание становится короче, а в состоянии самадхи – совсем незаметным.

Для максимальной концентрации мыслей йоги советуют следить за дыханием и уменьшать длину выдоха. Сядьте в удобное для вас положение, прямо держите спину, голова неподвижна. Сконцентрируйтесь на дыхании и, не отвлекаясь, следите за каждым вдохом и выдохом. Сделайте полный, глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух проходит через носовую полость, гортань, горло, бронхи и дальше по дыхательному пути. Во время выдоха задержите поток воздуха, уменьшая тем самым его длину. Дыхание должно быть тихим и спокойным, оставаясь, тем не менее, глубоким. В таком положении лучше всего протекает газо– и энергообмен.

Концентрация внимания – один из основных моментов при занятиях пранаямой. Не допускайте, чтобы ваши переживания мешали концентрации. Не отрицаю, что это сложно. Попробуйте для этого повторять мантру. Для западного человека посоветую пранаву (мысленное повторение "ОМ").

Сначала пять раз произнесите ее вслух: вибрирующий звук "О" должен отдаваться в грудной клетке и гортани, а звук "М" в мыслях. Затем перейдите на ментальный уровень.

Продолжайте выполнять это упражнение в течение определенного времени. "ОМ" должен заполнить все ваши мысли, смешаться с ними и соединиться с дыханием. Не делайте пауз между вдохом и выдохом. Практикуя это упражнение, вы почувствуете сонливость. Вы даже можете уснуть. Этой "технической неполадки" следует избегать, хотя в принципе она безвредна. Задача этого упражнения – вывести на поверхность подсознание, одновременно контролируя его. Должна быть только видимость сна без нарушения потока сознания.

Иногда перед глазами появляются цветные пятна или огоньки. Не удивляйтесь и не волнуйтесь, – это всего лишь световые феномены проявления подсознания. Не следует вызывать их специально или прогонять. Не реагируйте на них совсем. Они появляются в редких случаях, но необходимо упомянуть о них и убедить вас не волноваться. Выпустив воздух из легких и задержав дыхание, сконцентрируйте свое внимание на основании позвоночника, – на крестцовой кости. Это должно получиться достаточно легко. Вы почувствуете некоторую вибрацию. Представьте, как пранический поток в виде тепла и света проникает в эту область. Потренировавшись какое-то время, вы действительно будете ощущать теплоту или жжение. Но даже если вы ничего не почувствуете, это не означает, что упражнение не оказывает никакого влияния, – просто вы этого не замечаете. Упорно продолжайте тренироваться. Во время вдоха представьте, как сознание поднимается по позвоночнику, распространяя тепло снизу вверх. Таким образом вы научитесь управлять праной при помощи мысли. Не прерывайте резко это упражнение. Удалитесь в уединенное место, где никто не сможет вам помешать. Выходя из этого состояния, следует выполнить всю последовательность в обратном порядке. Мысленно повторяйте "О...М", затем вслух, увеличивая при этом длину выдоха.

profilib.net

«Дыхательная йога. Самые эффективные дыхательные упражнения» – читать

Гита Суини

ЧАСТЬ I. ЯПОНСКАЯ ЙОГА, ИЛИ ШИН-ШИН-ТОЙЦУ-ДО

Глава 1. История жизни Накамура Темпу – создателя японской йоги

Сенсей Накамура Темпу родился под именем Накамура Сабуро в Оджи, в северной части Токио, в аристократической семье. Всегда проявляя интерес к вещам духовного свойства, юный Накамура практиковался в разнообразных японских Путях (До), изучал традиционное японское искусство врачевания.

После завершения начального образования он отправился в родной город своего отца Фукуоку, где посещал достаточно престижную школу, прославившуюся своим преподаванием английского языка и литературного искусства, что впоследствии принесло ему пользу во время путешествий. Накануне китайско-японской войны 1894 года Накамура поехал в Китай, чтобы работать на японскую разведку. Благодаря своему превосходному умению фехтовать агент Накамура заработал высокую репутацию бесстрашного воина.

В Китае он заболел туберкулезом, который в те годы часто приводил к смерти. Армейский врач, поставивший этот диагноз, дал ему шесть месяцев жизни. Несмотря на знания Накамурой традиционной японской медицины, его состояние ухудшалось. В начале 1900 года, он решает поехать в США, чтобы лечиться по западным методикам. Первоначально это ему помогло. Под впечатлением эффективности лечения, которое он получил, Накамура поступил в Колумбийский университет, окончив его с дипломом врача. Он был одним из первых японцев, который стал доктором западного стиля.

После США Накамура много путешествовал и однажды попал в Египет.

В Каире, остановившись в местном отеле, он познакомился и подружился с индийским йогом Калиапой. По настоянию своего нового наставника Накамура решил совершить короткую поездку – поездку, которая привела его в Гималаи примерно в 1916 году.

Накамура и Калиапа отправились на гору Канченджангу, на третью по высоте вершину мира. Калиапа преподавал различные йоговские методы и, кроме этого, создал среду, благодаря которой Накамура перестал искать ответы в книгах, теориях или системах представлений других людей. Калиапа, используя психологические техники, которые Накамура потом вспоминал как очень жесткие, побуждал своего ученика искать непосредственное понимание, не зависящее ни от чьего-либо авторитета, ни от чьей-либо системы взглядов.

Если резюмировать позицию Калиапы, то она окажется простой: мы – одно целое со Вселенной, поэтому мы насыщаемся ее энергией (ки по-японски, прана в Индии). В результате этого мы можем учиться непосредственно от самой Вселенной.

Калиапа рассказал Накамуре, что он слишком сильно зависит от учений других и что его болезнь просто замаскированное благословение, так как она заставила его принять во внимание реальную природу его существования. Тем не менее, если ему суждено идти дальше по жизни, пора забыть о жизни и смерти. Калиапа заметил, что, так как невозможно точно знать, когда ты умрешь, Накамура должен перестать беспокоиться о смерти и жить полнотой каждого данного дня.

Более того, Калиапа заметил, что тело отражает сознание и эмоции. В известной степени сознание можно сравнить с истоком реки, а тело – с падающими потоками. Следовательно, Калиапа подчеркнул, что даже если тело заболевает, сознание должно оставаться позитивным и бодрым, а иначе наше физическое состояние еще сильнее будет ухудшаться при его подавленном состоянии. Он даже предположил, что отдельное состояние каждого нашего внутреннего органа является показателем связанной с ним эмоциональной проблемы.

В 1919 году Накамура вернулся в Японию, и с тех пор он больше никогда не кашлял кровью. Его первая организация называлась Тойцу Тецуйгаккай. В конце концов вокруг Накамуры сформировалось «Общество Темпу», или «Темпу-Кай». Оно было официально открыто в 1962 году.

Так как Накамура подчеркивал единство сознания и тела, он назвал свое учение «Шин-шин-тойцу-до», что означает «Путь единства сознания и тела». Последователи этого учения иногда называют его просто Шин-шин-тойцу («единство сознания и тела»), или Шин-шин-тойцу-хо (искусство/метод унификации сознания и тела) или Тойцу-до (Путь единства). Накамура, несмотря на создание организации и наличие последователей, упорно считал, что Шин-шин-тойцу-до должно быть исследованием самой сути духовности как противоположности организованной религии любого рода.

Накамура обучал техникам единства сознания и тела, медитации, дыхательным упражнениям.

Накамура был отличным фехтовальщиком, и влияние боевых искусств ощущается в определенных динамических упражнениях или формах динамической медитации, которые преподаются в японской йоге. К тому же он происходил из семьи самураев и был потомком лорда Тачибана, феодального сеньора в Янагаве – области, где боевые искусства были чрезвычайно популярны в древние времена.

Во время русско-японской войны он использовал свой меч в сражении и заслужил прозвище «Разящий Темпу». Однако после возвращения из Индии он делал акцент на любви и защите всех творений, а во время Второй мировой войны спас жизнь сбитого американского летчика, которого избивали японские крестьяне. Хотя Накамура продолжал практиковать индивидуальные поединки на мечах всю свою жизнь, он решительно подчеркивал, что не видит в противнике врага, когда выполняет батто-дзюцу в качестве динамической медитации.

Его искусство владения мечом было настолько поразительно, что он часто демонстрировал свое умение чисто срезать толстый кусок бамбука, вооружившись всего лишь деревянным мечом. Накамура мог научить обычного человека, в том числе и тех, которые не умели фехтовать, делать то же самое. Он объяснял, что секрет находится не в технике боя, а, скорее, в координации сознания и тела.

Умение фокусировать энергию в нижней части живота, хара, имеет долгую традицию, как в медитации дзэн, так и в буддизме. В некоторых упражнениях Накамуры по динамической медитации мы можем также видеть следы движений дзюдо. А так как Накамура был другом основателя айкидо и в числе его учеников было несколько выдающихся учителей айкидо, не удивительно увидеть в Шин-шин-тойцу-до его влияние.

Уникальное мастерство Накамуры привлекло к занятиям Шин-до ряд известных людей. Среди его учеников были бывший император Хирохито, Курата Шузей (президент компании Хитачи), Сано Джин (Президент компании Кавасаки), Хара Кей (бывший премьер-министр Японии) и даже Джон Рокфеллер-3.

Много лет назад Накамура принял имя Темпу, что означает «Ветер Небес».

Сенсей Накамура ушел из жизни 1 декабря 1968 года. Он похоронен в Отове, Токио, недалеко от того места, где вырос. Для огромного числа людей, на которых (осознанно или неосознанно) повлияло его учение, он и сейчас остается ветром, шелестящим в листве.

Глава 2. Кумбхака – японская дыхательная методика

Можно сфокусировать ум на харе, чтобы успокоиться, но если нервная система в сильном напряжении, это легче сказать, чем сделать. Накамура предложил людям свою собственную версию специального метода регулирования нервной системы и концентрации ки в харе (концентрация жизненной энергии в нижней области живота), который он изучил в Индии.

Она называется кумбхака.

В методологии Накамуры кумбхака касается двух вещей – позы самогармонии (которая устанавливает вес тела в нижней части живота, объединяет ум и тело и регулирует автономную нервную систему) и дыхательного метода, чтобы сфокусировать ки в области хары даже в моменты серьезного стресса. Давайте сначала рассмотрим позу кумбхака.

Поза связана с нервной системой человека. У некоторых людей она сверхчувствительная, поэтому даже небольшое воздействие ощущается как сильное.

Нервная система других людей малочувствительна, и любое воздействие кажется им слишком слабым.

В результате они демонстрируют пониженную, замедленную реакцию или вообще никак не реагируют на раздражение.

Посредством правильной естественной позы и координации сознания и тела можно поддерживать автономную нервную систему в сбалансированном, упорядоченном состоянии. Освоение позы кумбхака очень важно для японской йоги, поэтому Накамура свел ее выполнение к трем простым пунктам:

1. Расслабить и опустить плечи.

2. Сфокусировать энергию в точке нижней части живота.

3. Не позволять ни одной части тела, включая анальное отверстие, находиться в расслабленном состоянии.

Прочитать эти пункты легко, а понять, что именно имел ввиду Накамура – намного сложнее. Следующее объяснение поможет вам лучше понять, как освоить кумбхака.

Расслабьте плечи

Расслабление плеч жизненно необходимо для релаксации в целом. Однако она становится проблематичной, если мы не позволяем плечам оставаться в их естественном положении.

Дадим им возможность быть опущенными, или в гармонии с гравитацией установим в самое удобное положение. На минуту это не трудно сделать, но сохранять подобное состояние бессознательно постоянно – совсем другое дело.

Мы неестественно поднимаем плечи, когда сидим за столом или держим телефон между плечом и ухом, когд поражены сильным шумом, и, кто знает, сколько еще раз в течение дня мы это делаем. Даже слегка поднимая плечи, мы создаем напряжение, которое выводит из равновесия нервную систему.

Когда мы поднимаем плечи в повседневной жизни? Что чувствуем в этот момент и как готовимся к нему? Если мы помним о том, что тело отражает сознание и подобное движение плеч не только создает напряжение, но и является физическим проявлением психологического напряжения, в чем корни этого напряжения? Сосредоточившись на данной проблеме, давайте свободно и непредвзято понаблюдаем за собой в этом состоянии.

Опустить плечи – легко. Но удерживать их в таком положении – совсем другое дело. Почему они иногда снова поднимаются? Иными словами, если мы расслабились, почему напряжение возвращается, и каково его происхождение?

Сфокусируйте энергию в нижней части живота

Если мы расслабляем верхнюю половину тела, ее вес устанавливается внизу – в точке ниже пупка. Наблюдение этого приводит ко второму принципу Накамуры для кумбхаки. Мы должны выяснить, как именно поместить энергию в нижнюю часть живота. Этого, вероятно, можно лучше всего достичь, избавляясь от телесного напряжения, позволяя весу тела опуститься в харе, отвечая на гравитацию и фокусируя внимание и ки в точке, расположенной примерно на расстоянии четырех пальцев ниже пупка.

Используя этот метод, можно концентрировать психофизическое усилие в харе. Как только сознание успокаивается в данной точке, тело естественным образом расслабляется, и вес верхней части туловища реагирует на релаксацию и следует за движением сознания вниз. Это создает позу, которая является исключительно стабильной и в то же время способной к быстрой реакции.

Когда мы приобретаем ощущение единения сознания и тела, концентрируясь в харе, не обязательно продолжать фокусировать сознание в этой точке. Из данной стадии мы можем перенести наше ощущение и энергию единства сознания и тела в нашу повседневную деятельность, просто ведя себя естественно и занимаясь своим делом. Если мы становимся напряженными или каким-то образом теряем состояние гармонии, мы должны вновь сфокусироваться в харе.

Не позволяйте телу стать бессильным

Релаксацию можно ошибочно принять за «коллапсацию», если так можно выразиться, или упадок сил, который неэффективен для координации сознания и тела и регулирования нервной системы. Накамура указывал, что создать ощущение равновесия позы можно, если мышцы тела, включая мышцы сфинктера анального отверстия, не будут слабыми. Обоснование данного совета уходит своими корнями в известные оздоровительные системы Индии, где он наткнулся на эту идею, а также в некоторые японские методики, которые имеют параллельную им (до некоторой степени) традицию. Короче говоря, фундаментальная концепция заключается в том, что сила сокращений анального сфинктера имеет отношение к жизненной энергии человека.

Некоторые книги по хатха-йоге описывают анальную бандху, или «замок». Еще один пример обнаружен в древнем японском искусстве реанимации, которое называлось каппо. Приемы этого искусства могут быть использованы для оживления человека, чье дыхание остановилось из-за утопления или удушения.

В Древней Японии, если вытаскивали утопленника из реки, и он не дышал, сразу же приглашали местного знатока каппо. Для таких целителей не было ничего необычного реанимировать человека, который несколько минут пробыл в воде без сознания, хотя это не всегда работало в других случаях. Чтобы определить, есть ли какой-либо смысл в применении каппо, некоторые эксперты вставляли палец в анальное отверстие потерпевшего. Если не ощущалось никакого мышечного сопротивления или реакции, ситуацию оценивали как безнадежную: нервная система больше не отвечала на внешний стимул. Однако, если ощущалось сопротивление или если мышцы не были совсем слабыми, тогда применяли каппо, и результаты часто были эффективными. Это пример того, как некоторые японские методики исцеления рассматривали соотношение между сокращением сфинктера ануса и жизненной энергией человека.

Правильная координация сознания и тела требует равнозначно правильной позы, при которой все мышцы тела работают как одно целое. Это, как было отмечено выше, поза, которая не является ни напряженной, ни ослабленной, ни разъединенной, что распространяется даже на внутреннюю структуру тела.

Практикование кумбхаки

Попробуйте сесть в позу, как на рисунке 1. Обращайте внимание на общее наружное ощущение мышц и, в частности, на ощущение вялости в ягодицах и анусе. В таком положении трудно добиться единства сознания и тела, потому что мы не находимся в состоянии функциональной релаксации. Более того, вес тела смещен с естественного центра в нижней части живота и вместо этого перемещен к ягодицам.

* * *

Рисунок 1. Сядьте в такую вялую позу, и вы увидите, как трудно в ней объединить сознание и тело

* * *

Когда вы исправите свою позу, обратите внимание, как слегка напрягаются мышцы ягодиц и сфинктера. Вы будете также чувствовать легкое сокращение мышц в пояснице, в области талии и нижней части живота. Это ощущение мягкое – разумеется, не такое, как сильное сокращение ануса или исключительное напряжение в нижней части живота. Возможно, вам нужно медленно повторить данный эксперимент несколько раз, чтобы уловить подобное ощущение (рисунок 2).

* * *

Рисунок 2. Теперь выпрямите поясницу и восстановите естественный для нее прогиб вперед. Ваши мышцы не должны ощущаться ни напряженными, ни вялыми

* * *

Вы можете добиться состояния, при котором мышцы не будут ни напряженными, ни вялыми, используя всеохватывающую позу. Например, когда вы садитесь, попробуйте опуститься на стул легко, как будто у вас на ягодицах рана. Я думаю, вы ощутите такое же состояние позитивного расслабления, как раньше. И сравните, что происходит во внешнем облике вашей позы и в вашем ощущении мышц тела, когда вы тяжело плюхаетесь на стул. Садитесь, вставайте, ложитесь и ходите плавно, как будто бы вы парите в центре космоса. Это идеальный способ выполнения третьего принципа кумбхаки.

Дыхание кумбхаки

В позе кумбхаки, как уже было сказано, мы опускаем плечи, перенося вес тела и энергию сознания в естественный центр внизу живота, поддерживая при этом прямую легкую осанку. Такое положение уравновешивает и поддерживает порядок в нервной системе, позволяя нам оставаться спокойными в повседневной жизни. Но если эта уравновешенность утратится и повторные попытки успокоить ум в харе потерпят неудачу? Чтобы справиться с такой ситуацией, Накамура разработал дыхание кумбхаки.

Каково состояние вашего дыхания, когда вы спите, только просыпаетесь, или глубоко расслаблены? И каким оно становится, когда вы испытываете страх или сердитесь? Глубокое и медленное дыхание связано с покоем и медитацией. Частое поверхностное дыхание обычно трактуется как знак душевного и физического беспокойства. Дыхание кумбхаки включает процесс глубокого, медленного дыхания, в том числе задержки дыхания, при котором полностью используется емкость наших легких. (Мало людей использует свои легкие полностью и эффективно, и в результате страдает их здоровье.) Кислород оказывает на организм успокаивающее действие.

То, о чем рассказывается ниже, представляет собой упрощенную версию дыхательной методики Накамуры. Каждый может легко этому научиться, используя ее в любом положении и в любое время, но важно реализовать три момента, связанные с позой.

Хотя можно выполнять дыхание кумбхаки через рот, для многих из нас самый легкий и разумный способ – дышать через нос. Сделайте вдох как можно медленнее, глубоко и спокойно, как будто бы вы наполняете воздухом все свое тело, начиная с пальцев стоп. Убедитесь, что плечи не поднимаются. Затем задержите дыхание на несколько секунд без напряжения. Почувствуйте ощущение прохождения воздуха по направлению к низу живота и сфокусируйте свою ки в харе. Это и есть кумбхака.

Вы будете эффективно дышать от диафрагмы (способом, противоположным дыханию от верхушки легких), мысленно направляя воздух к харе. Когда вы визуализируете задержку дыхания в нижнем отделе живота, давление вниз вашей диафрагмы создает в харе ощущение расслабленной силы. Это внутреннее ощущение облегчает фокусирование ки ниже пупка. Таким образом вы можете более эффективно успокоить свое сознание в харе. Чтобы создавалось нижнее движение диафрагмы, задержка дыхания является самым важным моментом в технике кумбхаки.

Теперь выдохните медленно, спокойно и полностью. Выдох имеет тенденцию быть немного более долгим и сильным, чем вдох. Один или два повтора этого дыхательного цикла должны дать результат.

Сразу же после выдоха и по окончании вдоха энергия фокусируется ниже пупка и в анусе. Это должно произойти естественно и без преднамеренного усилия. Ваши действия должны быть естественными и расслабленными.

Именно сочетание большего количества кислорода при вдохе и давления диафрагмы вниз по направлению к харе делает этот метод дыхания легким путем расслабить тело и успокоить сознание даже в самой сердцевине сильного стресса.

Учитель хатха-йоги Говард Кент писал:

Посредством спокойной интуиции и экспериментирования йоги давно осознали, что контроль дыхания включает не только вдох и выдох, но также способ, которым это дыхание задерживается. Они назвали эту задержку дыхания кумбхаки.

Когда что-то происходит внезапно, вызывая необходимость мгновенного принятия решения, вы сразу же прекращаете дышать. Если вы ведете машину и кто-то выбегает прямо перед вами, вы без промедления задерживаете дыхание. Это происходит потому что, когда вы нажимаете на тормоз, сворачиваете в сторону или предпринимаете еще какое-либо действие, на короткое время полностью концентрируется сознание.

Поза кумбхаки поддерживается во время всех упражнений, описанных в этой части книги. Кроме того, обязательно исследуйте ее отношение к вашей повседневной жизни. Правильная поза – это ключ к избавлению от болей в спине, зажатых плеч и напряжения. Она дает более продолжительное и комфортное существование.

Глава 3. Психофизические упражнения японской йоги

Пять принципов для йодо хо

1. Расслабьте плечи.

2. Не позволяйте ни одной части тела, особенно анусу, быть вялой.

3. Концентрируйте ки в естественном центре в нижней части живота.

4. Найдите и поддерживайте наиболее удобный ритм.

5. Думайте, что движение вашей хары становится бесконечно малым.

Хотя тренировка сознания очень важна, сильный ум в слабом, больном или нескоординированном теле не может легко выразить себя. Поэтому Накамура преподавал своим ученикам йодо хо.

Йодо хо – уникальная серия упражнений, которые можно практиковать, когда стоишь, сидишь на корточках, сидишь или лежишь, и она функционирует и как медитация, и как оздоровительная система. Йо означает «развивать, культивировать», тогда как до, в этом случае, указывает на движение. Хо – прото «метод» или «упражнение». Данный термин был придуман, чтобы описать форму движения, которая помогает развивать сознание и тело.

Это ритмичное движение должно соотноситься с сознанием, что не так странно, как может показаться. Во всем мире дети (а иногда взрослые) раскачиваются ритмично назад и вперед, когда сильно напуганы или пострадали от психологической травмы. Подобное действие является автоматической, спонтанной реакцией, призванной успокоить и стабилизировать нервную систему. По-видимому, это врожденный рефлекс у людей. Мне кажется, что истоки йодо хо лежат в данном врожденном явлении.

Накамура учил, что преимущества йодо хо включают следующие моменты:

– Регулирование внутренних органов.

– Улучшение пищеварения.

– Улучшение кровообращения.

– Сбалансированное распределение ки (жизненной энернгии) между всеми частями тела.

– Выравнивание позвоночника и улучшение осанки.

– Мягкое упражнение для малоактивных или ослабленных людей.

– Успокаивающее влияние на нервную систему.

– Средство открыть природу стабильности и духовной силы.

Йодо хо можно заниматься в четырех позициях. Вы можете выбрать позу, наиболее удобную для вас при данных обстоятельствах, или ту, которая окажет вам помощь в развитии отдельной части вашего тела, вы сможете практиковать все четыре позы как интегрированную серию последовательных, взаимосвязанных движений. Например, если вы вне дома, поза лежа, вероятно, будет не самая подходящая, но поза стоя будет работать хорошо. Если вы заинтересованы в выравнивании позвоночника, наклонная позиция будет эффективнее, чем положение стоя. Если вы больше озабочены успокоением нервной системы, тогда йодо хо сидя будет менее утомительной для вас.

Татте суру йодо хо

Татте суру йодо хо – это йодо хо в позе стоя (рисунок 1). Переплетите кисти рук, и положите их на хару, чтобы края мизинцев касались нижней части живота на расстоянии, примерно равном ширине четырех пальцев от пупка. Стопы находятся на ширине плеч, пальцы слегка разведены в стороны.

Поднимите пятки и слегка согните колени. Затем начинайте ритмичное движение тела вверх-вниз, так чтобы пятки ударялись о пол. Удар не должен быть слишком тяжелым, но достаточным для того, чтобы посылать легкую вибрацию через тело. Резкий удар только создаст конфликт между нами и природой и вызовет движение, которое слишком напряженное и форсированное или слишком вялое и несобранное. Оба варианта не эффективны с точки зрения координации сознания и тела.

* * *

Рисунок 1. Татте суру йодо хо. В положении стоя поднимите пятки и позвольте коленям слегка согнуться. Начинайте и поддерживайте ритмичное движение тела вверх-вниз

* * *

Фокусируйте внимание на движении своей хары: все действие в йодо хо рождается в данной точке. Это также приведет ваше сознание в настоящий момент.

Найдите удобный ритм и продолжайте, сколько сможете. Не напрягайтесь. Эта форма йодо хо делает гибкими и укрепляет пальцы ног, стопы, лодыжки и икры. Ваши икры особенно быстро почувствуют эффект упражнения. Чтобы сохранить ноги и икры более расслабленными, позвольте коленям слегка согнуться, когда вы двигаетесь. Если ваши икроножные мышцы начинают слишком быстро уставать, попробуйте на некоторое время согнуть колени немного сильнее. То есть варьируйте степень сгибания коленей, чтобы менять напряжение в икрах. Спустя какое-то время приходит усталость. В этот момент начинайте постепенно уменьшать амплитуду движений вашей хары, следуя за постепенно затухающим движением.

Шаганде суру йодо хо

Шаганде суру йодо хо – поза на корточках для выполнения йодо хо. Она освобождает и укрепляет колени и бедра, снимает напряжение в пояснице. Благодаря этому упражнению мы можем открыть повышенное ощущение равновесия.

Правильная осанка здесь очень нужна для равновесия. Держите верхнюю половину тела перпендикулярно полу, ваши бедра примерно параллельны полу и пятки оторваны от пола. Немного разведите колени в стороны и положите соединенные пальцы в ту же позицию, что и при татте суру йодо хо.

Некоторые европейцы считают эту позицию трудной. Если ваши колени находятся слишком высоко, вы придете к тому, что кисти окажутся над пупком, что сфокусирует подсознание на слишком высокой точке тела. В этом случае просто положите разъединенные кисти или предплечья легко на колени. Теперь начинайте небольшое мягкое движение вверх-вниз, берущее начало в вашей харе, как на рисунке 2. Поддерживайте это ровное ритмичное движение, пока будете испытывать комфорт. Затем начинайте постепенно уменьшать амплитуду движений вашей хары.

* * *

Рисунок 2. Шаганде суру йодо хо

* * *

Если у вас проблемы с равновесием, убедитесь, что вы опустили плечи, думая о том, чтобы опустить вес верхней части тела в свою хару. Вы можете также попытаться сфокусировать сознание на точке, находящейся на расстоянии ширины четырех пальцев ниже пупка. Чем ниже центр тяжести, тем более устойчив объект. Положение позвоночника также связано с равновесием. Если он слишком прямой – вы упадете назад, слишком округлый – будете качаться. При необходимости обопритесь рукой о стену, чтобы стабилизировать себя.

Суватте суру йодо хо

Суватте суру йодо хо – сидячая форма йодо хо. Она идеальна для медитации, расслабляет и укрепляет нижнюю часть живота, талию и поясницу. Также массирует внутренние органы и улучшает кровообращение в них.

Вы можете либо сидеть в сейдза, полном лотосе, полулотосе или скрестив ноги, либо использовать жесткий стул.

Сядьте свободно, положите кисти на область хары, как и в двух предыдущих позициях. Взгляните на эту позу на рисунке 3. Сфокусируйте внимание на вашей харе и начинайте двигать ее небольшим, круговым движением по часовой стрелке. Держите лоб и низ живота на одной линии (то есть не наклоняйте голову в разные стороны) и двигайте остальное тело в союзе с харой.

Когда захотите остановиться, не делайте это очень резко, постепенно входите в затухающую спираль. Даже когда колебание тела не видно, вы должны иметь ощущение движения, бесконечно продолжающегося внутри.

* * *

Рисунок 3. Суватте суру йодо хо

* * *

Убедитесь, что возвращаетесь в первоначальное, ровное положение. Вы не должны сидеть ни с круглой спиной, ни с наружным прогибом в пояснице.

Гиога шите суру йодо хо

Гиога шите суру йодо хо – это поза лежа. Она тренирует все тело, от плеч до стоп, увеличивает гибкость спины, выравнивает позвоночник и укрепляет мышцы спины.

Стопы на ширине плеч. Положите кисти под голову. Эти две точки предназначены для того, чтобы стабилизировать верхнюю и нижнюю части тела. Не двигайте головой и плечами, а также стопами во время упражнения.

Поднимите немного бедра, так чтобы они могли легко и плавно двигаться в стороны по полу. Перемещайте свою хару из стороны в сторону, параллельно полу. Делайте амплитуду движения максимальной, но при этом удобной для вас. Оно напоминает колебательное движение плывущей рыбы. Как и раньше, продолжайте, пока не устанете, потом начинайте постепенно уменьшать движение, которое будет становиться бесконечно минимальным. Если вы будете слишком высоко поднимать бедра в данном упражнении, это вызовет чрезмерное напряжение. С другой стороны, вы не должны ощущать сильное трение ягодиц о пол. Экспериментируйте, чтобы подобрать подходящее положение. Ваше сознание сосредоточено на харе, как и раньше, но в этом случае высшая точка концентрации находится не на передней поверхности нижней части живота, а, скорее, в направлении позвоночника (из-за гравитации). Установите ваше внимание в этой точке, удерживая его в настоящем моменте.

* * *

Рисунок 4. Гиога шите суру йодо хо

Важные принципы

Перечисленные в начале этой главы пять принципов являются важными для выполнения йодо хо. Без них мы просто будем качаться и ерзать. С ними практически любая форма естественного и ритмичного движения может стать йодо хо.

Когда вы практикуете любую версию йодо хо, плечи должны быть расслаблены. Это позволяет вашему весу опускаться в вашу хару, создавая исключительное равновесие. Попробуйте раскачивать руки вперед и назад и затем дать возможность этому движению постепенно затухать, пока они не остановятся. Не останавливайте руки, но полностью расслабьтесь, чтобы амплитуда движения уменьшалась сама по себе. Это отличный способ снять напряжение в руках и плечах, и его можно выполнять перед йодо хо или любым другим движением.

При опускании и расслаблении плеч, они не должны быть вялыми. Стойте, сидите на корточках, сидите или лежите с ощущением легкости. Когда стоите, не опирайтесь на полную стопу или на пятки. Удерживая вес на подушечках стоп, легко опустите пятки на пол.

В сейдза мягко положите ягодицы на пятки. Избегайте тяжело плюхаться на стопы, потому что это приведет к негативной, нефункциональной форме релаксации.

Сидите на корточках с ощущением легкости. Ваше тело не должно вяло наклоняться к земле, а поясница – проваливаться. Всегда стремитесь к ощущению парения между небом и землей: не наклоняйтесь к земле и не вытягивайтесь напряженно к небу. Просто парите.

В позе лежа не шлепайтесь на пол, как будто ваше тело безжизненно. Ложитесь мягко, представьте: вы – стакан, наполненный водой, который ставят на стол. Чтобы сохранить свое тело, наполненным ки, опускайте его на пол легко.

Все эти идеи относятся к позиции, которая балансирует между напряжением и бессилием. И все относятся к позе кумбхака, поэтому вам, возможно, придется перечитать главу 2.

* * *

Хара и ритм

Если ваше внимание сконцентрировано на точке ниже пупка, это естественное место начала движения. Так как область хары окружена некоторыми из самых больших мышц нашего тела и является его средней точкой, она очень важна для координации верхней и нижней частей тела. Она также имеет отношение к развитию координации сознания и тела. Однако вредно создавать «суженное поле зрения», это стремление может привести к клаустрофобии. Что бы мы ни практиковали, оно должно быть универсально применимо в жизни. Если сознание концентрируется исключительно на одной вещи, оно не может эффективно сосредоточиться на чем-то другом. Однако, если сознание раздроблено, никакая реальная концентрация невозможна.

Наш естественный центр в нижней харе неотделим от всего остального, так же, как и мы. Представьте себе дырку в бублике. Можем ли мы отделить ее от самого бублика? Нет дырки – нет и бублика. Нет бублика – нет и дырки.

Короче говоря, когда ум фокусируется в этом центре в нижней части живота, он также воспринимает и осознает все, что вокруг этой точки, создавая единство. Когда достигается это состояние, просто держите сознание сконцентрированным на том, что происходит сейчас, что является ритмичным движением вашей хары. Это расслабленная концентрация.

Какой самый удобный ритм? Мы должны найти его, так как йодо хо включает не только ритмичное, но и расслабленное движение. То, что удобно, зависит от человека и от момента. (Иногда может быть приятнее двигаться быстрее. В другой раз ментальное и физическое состояние требует более медленный ритм.)

Принимая это во внимание, мы должны позволить сознанию погрузиться в данный момент, непрерывно открывая самый удобный ритм. Постоянное открытие вечно меняющегося момента является концентрацией.

Самый удобный ритм не может быть задан, но его можно найти. Когда он найден, его нужно поддерживать. Неровный ритм не является таким же расслабляющим, как мягкий плавный. Мы нарушаем ритм, когда наше внимание нарушается или напрягается тело – когда останавливается ки. Ки будет останавливаться, если сознание застрянет на каком-нибудь действии, желании или страхе.

Наша Вселенная живая. Будучи таковой, она наполнена непрерывным изменением и постоянным движением ки. Я всегда замечал, что только неживые предметы не могут двигаться, а так как ки означает живую энергию, она должна постоянно двигаться. Но на самом деле мертвое тело разрушается и продолжает менять форму.

Нет ничего статичного. Привязываться к мыслям, чувствам, людям, прошлому – к чему бы то ни было – означает бороться с естественным ритмичным движением ки во Вселенной.

Следовательно, два момента являются важными: открытие наиболее естественного ритма и способность замечать сбои в этом ритме, что, по существу, равносильно сбоям в координации сознания-тела и в движении ки.

* * *

Предложения по практике йодо хо

Все эти упражнения мягкие, что делает их идеальными для людей со слабым здоровьем. Кроме того, большинство из нас хочет укрепить свое тело и улучшить здоровье. Чтобы добиться этого, постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на каждое упражнение. Хотя стоячая форма йодо хо достаточно легкая, практически каждый сразу же ее выполнит, но даже здоровые люди могут почувствовать усталость в икрах всего через 5 минут непрерывного движения. Следовательно, йодо хо достаточно мягкая система для пожилых людей, и ее нетрудно начинать, однако достаточно мощная для того, чтобы дать реальную нагрузку на мышцы здоровых людей. Для развития различных частей тела, на которые воздействует каждая поза йодо хо, не вкладывайте слишком большое усилие в движения и не делайте их неестественно быстро, просто увеличивайте количество времени, затраченное на каждое из них. Постепенно, без усилия, увеличивайте время каждого занятия. Наше тело, особенно ноги, можно легко и безопасно развивать таким способом.

Мы, как правило, используем ноги больше, чем другие части тела. Даже когда сидим на стуле и читаем книгу, вес тела все же приходится на ноги. Возможно, только в положении лежа на спине ноги полностью освобождаются от напряжения. Когда животные и люди старятся или заболевают, у них в первую очередь страдают ноги. Вы чувствуете, что действительно больны, когда не можете стоять или ходить, так как ноги являются опорой всего тела. Чем старше мы становимся, тем большее значение имеет равновесие – это телесное основание.

Если мы будем придерживаться последовательности вышеописанных движений, то сначала будем тренировать стопы, лодыжки и икры, затем колени и бедра, потом талию, низ живота и поясницу, и, наконец, верхнюю часть спины и остальное тело.

Как нужно приводить тело в расслабленное состояние в заключение каждой позы? Мы уже заметили, что ритмичное движение расслабляет, поэтому избегайте внезапной остановки. Вместо этого (хотя сознание продолжает следовать движению вашей хары) постепенно делайте движение меньше, меньше, меньше... Неважно, насколько слабым оно будет, что-то останется всегда, процесс уменьшения бесконечен. Ощущение покоя также может сохраняться бесконечно.

Например, для прохождения 15 м нужно меньше времени, чем для 30 м. А для 7, 5 м его потребуется еще меньше. Таким образом, когда движение хары уменьшается, оно также становится быстрее, пока это движение не станет таким быстрым, что его нельзя будет видеть или чувствовать. Все, что по-настоящему неподвижно, – по-настоящему быстро.

Древние азиатские тексты по медитации упоминали о состоянии «неподвижности в движении, движения в неподвижности». Когда мы сохраняем сознание спокойным в естественном центре в нижней части живота во время йодо хо, то демонстрируем «неподвижность в движении». Затем, когда начинаем уменьшать это движение до бесконечно малой точки – достигаем «движения в неподвижности». Иными словами, когда мы не можем больше видеть уменьшающееся движение тела, мы должны не делать ничего и позволить этому процессу бесконечного уменьшения продолжать вибрировать внутри нас. Данные упражнения ведут к состоянию покоя посредством разных применений одного и того же принципа. Несмотря на тот факт, что некоторые люди, занимающиеся Шин-до, внезапно прерывают занятия йодо хо и сразу же переходят к чему-то другому после остановки физического движения, данный вид практики равносилен только одной половине всего уравнения. Смысл в том, чтобы позволить движению ки продолжать оставаться бесконечно слабым, хотя все внешнее действие прекратилось. Попробуйте использовать 5 минут движения, за которым последует 5 минут внешней неподвижности.

Слова «неподвижность в движении, движение в неподвижности» легко прочитать. Давайте попробуем использовать йодо хо как инструмент, чтобы открыть их реальное значение, а также природу подлинного покоя в середине активной жизни.

Глава 4. Оздоровительные упражнения на растяжение

Пять принципов для джунан тайсо

1. Постепенно увеличивайте диапазон гибкости.

2. Расслабляйтесь и избегайте принудительно растягивать свое тело.

3. Следуйте естественной последовательности движений.

4. Поддерживайте естественный устойчивый ритм, который способствует единству ума и тела.

5. Вкладывайте ки в каждое движение.

В японской йоге широкий выбор упражнений на растягивание. Следующие сувари тайсо, или «сидячие упражнения», включены в некоторые (но не все) версии Шин-до. Они, по-видимому, являются производными от упражнений макко хо, которые были разработаны и популяризированы Нагаем Харуком и его отцом. Эти тайсо относятся к общей категории джунан тайсо, а слово джунан означает «гибкий». Использование упражнений на растяжку как средства развития гибкости, достижения здоровья и долголетия является в последние годы популярной темой в средствах массовой информации, в настоящее время широко признается и ценность йоговских и подобных им методов. Посредством этих методик можно улучшить здоровье с помощью различных способов, включая более глубокую релаксацию, улучшение кровообращения и повышенную гибкость. Хотя большинство из нас знает цель и логическое обоснование таких упражнений, следующий отрывок из освященного веками Дао дэ цзин кратко резюмирует пользу гибкости для здоровья.

Человек рождается мягким и слабым.

Когда умирает, он твердый и негибкий.

Зеленые растения нежные и полные сока.

Когда умирают, они увядшие и сухие.

* * *

Поэтому негибкость и твердость -

на стороне смерти.

Мягкость и упругость – на стороне жизни.

* * *

Так, армия без гибкости никогда не выиграет сражение.

Дерево, которое не гнется, легко сломать.

Твердый и сильный упадет.

Мягкий и слабый выстоит.

1. Передняя растяжка

Сядьте, ноги вытянуты. Отведите пальцы ног на себя и оттолкнитесь пятками, чтобы ваши стопы согнулись назад под углом в 70 градусов. Держите колени прямыми. Наклон пальцев назад растягивает мышцы на задней поверхности ног и помогает во время растяжки удерживать колени прямыми. Сядьте, удерживая спину прямо (под прямым углом к полу), руки параллельны полу, пальцы направлены к пальцам ног. Затем, представляя хару как воображаемый сустав, наклоняйтесь вперед из этой точки и дотягивайтесь до пальцев ног в мягком четырехтактном ритме (рисунок 1). Вытянувшись на пару сантиметров вперед, направляйте свою ки к точке, расположенной за пальцами ног и на полу перед пятками.

* * *

Рисунок 1

* * *

В конце вы сумеете дотянуться до области за пальцами стоп, чтобы коснуться пола. Вы также можете попытаться ухватиться за пальцы или подушечки стоп и спокойно потянуть их на себя обеими руками, чтобы помочь еще больше вытянуться вперед. Не опускайте голову к коленям. В данном упражнении ваша цель – в первую очередь растянуть стопы, лодыжки и заднюю поверхность ног. Растяжка спины будет дана в следующих упражнениях.

2. Растяжка из положения «ноги разведены в стороны»

Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью.

Удерживая относительно прямую спину, переведите кончики пальцев правой руки за левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя легкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену. Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Посмотрите на рисунок 2, чтобы убедиться в правильности выполнения. Чем шире вы разведете ноги (желательно достичь угла в 160°), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения. Теперь положите кулаки (или ладони) друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперед и вниз, наклонитесь вперед и, выполняя мягкое и покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков (рисунок 3). Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку.

* * *

Рисунок 2

* * *

Рисунок 3

* * *

В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью, как на рисунке 3. Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперед.

Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.

3. Растяжка сидя

Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха. В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями.

Обхватите руками пальцы ног и стопы и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены (рисунок 4).

Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их. Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. По мере увеличения гибкости ваши колени будут легко опускаться на пол. Не форсируйте это движение.

* * *

Рисунок 4

* * *

Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами (рисунок 5). Выполняйте мягкое четырехтактное ритмичное движение по мере продвижения вперед. Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперед.

* * *

Рисунок 5

* * *

Упражнение 3 растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово-копчиковой области. Этого не было в первых двух упражнениях.

Упражнение 2 растягивает область паха, тогда как упражнение 3 дает более глубокую растяжку для этих мышц.

Упражнения должны выполняться именно в такой последовательности, это важно.

4. «Скручивание в позе сейдза»

Теперь станьте на колени и легко сядьте на пятки в позу сейдза. Поверните руки в широкой амплитуде назад и влево, как будто вы рисуете дугу кончиками пальцев. Повернитесь влево и, когда достигнете максимально удобного положения, положите кисти на пол. Затем постепенно наклоняйте голову к полу между ладонями, выполняя устойчивое, четырехтактное покачивающее движение (рисунок 6). Повторите это скручивание на правой стороне.

* * *

Рисунок 6

* * *

Сама поза сейдза создает легкое растягивание ног, коленей и лодыжек. Скручивания увеличивают гибкость спины и выравнивают позвоночник. Во время выполнения скручивания влево, голова будет приближаться к полу, и вы также ощутите растяжку в левой руке, левой стороне груди и левом плече.

5. Растяжка спины в позе сейдза

Оставаясь в позе сейдза, с помощью кистей и предплечий медленно лягте на спину. Ваши стопы остаются под ягодицами, ладони над головой, растягивайтесь вверх и в сторону от головы, как изображено на рисунке 7. Затем поднимите правое плечо с пола и выполните скручивание влево. После этого поднимите левое плечо и выполните скручивание вправо. Продолжайте перекаты вперед и назад через плечи и из стороны в сторону. Во время выполнения, держите колени вместе и на полу, одновременно полностью вытягивая руки вверх. Это упражнение растягивает бедра, колени, лодыжки, спину, абдоминальную область, грудную клетку, плечи, руки, запястья и пальцы рук. Если вы чувствуете боль в коленях, подложите между ягодицами и ногами сложенное полотенце, одеяло или подушку. Подобным же образом одеяло или полотенце, расположенное между лодыжками и полом, уменьшает боль в лодыжках. А если вы не можете полностью наклониться назад, подложите под спину подушки. Затем, спустя несколько недель, постепенно убирайте по одной подушке за один раз, облегчая себе наклон назад. Используя воображение, вы можете найти другие опоры, которые помогут справиться с этим упражнением.

* * *

Рисунок 7

6. Раскачивание

Сядьте, скрестив ноги, поясница прямая. Положите левую стопу перед правой, которая подвернута под бедро. Оставьте между стопами промежуток примерно в 20 см. Откройте грудную клетку, опустите плечи и смотрите на линию горизонта. Мягко положите кисти на поверхность стоп. Наклонитесь немного вперед, чтобы почувствовать, как вес тела перемещается к подколенной области, а также вперед и вниз по направлению к харе (рисунок 8).

* * *

Рисунок 8

* * *

Далее, мягко отталкиваясь от пола стопами, опустите подбородок к груди, округлите спину и мягко откиньтесь назад. Каждая часть спины, особенно поясница, коснется при этом пола. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой об пол, для этого держите подбородок прижатым к груди и прекратите движение, когда стопы будут направлены прямо в потолок. Расслабьте ноги, когда выполняете раскачивание, позволяя им реагировать на центробежную силу, и дайте им выпрямиться, когда откидываетесь на спину. Кисти соскользнут со стоп, чтобы мягко коснуться верхушек коленей. Это удержит ноги от чрезмерного заведения за голову (рисунок 9).

* * *

Рисунок 9

* * *

Когда будете возвращаться вперед, отведите подбородок от груди, смотрите прямо перед собой. Одновременно начинайте выпрямлять спину и позвольте кистям принять исходное положение, коснувшись стоп. В конце возвращайтесь в первоначальное положение, но с одним условием: поменяйте в воздухе положение ног, для того чтобы, когда стопы коснутся пола, правая стопа в данный момент находилась впереди. Цель этого упражнения – массаж спины раскачиванием вдоль поверхности пола. Этот массаж будет расслаблять и смягчать мышцы по обе стороны позвоночника. Когда правая нога максимально близко подвернута под бедра, наклонитесь немного вправо, массируя вдоль правой стороны позвоночника. Затем поменяйте положение ног в воздухе, чтобы при возвращении в исходное положение левая стопа была ближе к телу. Когда раскачиваетесь вперед, сфокусируйте вашу ки впереди, независимо от того, что перед вами, позволяя ей двигаться бесконечно, после того как тело остановится. Этот мысленный образ облегчит возвращение в исходное положение и будет поддерживать координацию сознания и тела.

Важные моменты

В приемах растяжки обычно используют один из двух способов. Мы либо растягиваем тело до его максимальной возможности и затем удерживаем это положение либо прыгаем вверх и вниз, выполняя движение достаточно большой амплитуды. Последний способ гораздо чаще приводит к травмам и растяжениям. Однако в вышеприведенных упражнениях не применяется ни один из данных общепринятых подходов. Вместо этого предлагается мягкое покачивающее движение.

Вытяните одну руку, напрягите ее и удерживайте в этом положении. Должно быть достаточно легко поддерживать напряжение. Снова вытяните руку и встряхните кончиками пальцев и рукой. Пока вы встряхиваете, попробуйте напрячь и зафиксировать мышцы руки. После одной – двух таких попыток становится ясно, что легче держать мышцы напряженными, когда рука неподвижна, чем когда она в движении: для того чтобы двигаться, мышцы не могут быть застывшими в напряжении. Это разумное основание для использования мягкого постепенного покачивающего движения, когда вы наклоняетесь к полу в упражнениях 1, 2, 3 и 4. Думайте об этом как о небольшом медленно увеличивающемся типе движения. Оно выполняется на четыре такта. Каждый раз, когда вы двигаетесь, старайтесь продвинуться. Сидите неподвижно, вернитесь в исходное положение и затем снова двигайтесь. Делайте медленное, постепенное и непрерывное продвижение вперед (рисунок 10).

Данная книга охраняется авторским правом. Отрывок представлен для ознакомления. Если Вам понравилось начало книги, то ее можно приобрести у нашего партнера.

knigosite.org

Читать онлайн "Дыхательная йога. Самые эффективные дыхательные упражнения" автора Суини Гита - RuLit

Дыхание кумбхаки

В позе кумбхаки, как уже было сказано, мы опускаем плечи, перенося вес тела и энергию сознания в естественный центр внизу живота, поддерживая при этом прямую легкую осанку. Такое положение уравновешивает и поддерживает порядок в нервной системе, позволяя нам оставаться спокойными в повседневной жизни. Но если эта уравновешенность утратится и повторные попытки успокоить ум в харе потерпят неудачу? Чтобы справиться с такой ситуацией, Накамура разработал дыхание кумбхаки.

Каково состояние вашего дыхания, когда вы спите, только просыпаетесь, или глубоко расслаблены? И каким оно становится, когда вы испытываете страх или сердитесь? Глубокое и медленное дыхание связано с покоем и медитацией. Частое поверхностное дыхание обычно трактуется как знак душевного и физического беспокойства. Дыхание кумбхаки включает процесс глубокого, медленного дыхания, в том числе задержки дыхания, при котором полностью используется емкость наших легких. (Мало людей использует свои легкие полностью и эффективно, и в результате страдает их здоровье.) Кислород оказывает на организм успокаивающее действие.

То, о чем рассказывается ниже, представляет собой упрощенную версию дыхательной методики Накамуры. Каждый может легко этому научиться, используя ее в любом положении и в любое время, но важно реализовать три момента, связанные с позой.

Хотя можно выполнять дыхание кумбхаки через рот, для многих из нас самый легкий и разумный способ – дышать через нос. Сделайте вдох как можно медленнее, глубоко и спокойно, как будто бы вы наполняете воздухом все свое тело, начиная с пальцев стоп. Убедитесь, что плечи не поднимаются. Затем задержите дыхание на несколько секунд без напряжения. Почувствуйте ощущение прохождения воздуха по направлению к низу живота и сфокусируйте свою ки в харе. Это и есть кумбхака.

Вы будете эффективно дышать от диафрагмы (способом, противоположным дыханию от верхушки легких), мысленно направляя воздух к харе. Когда вы визуализируете задержку дыхания в нижнем отделе живота, давление вниз вашей диафрагмы создает в харе ощущение расслабленной силы. Это внутреннее ощущение облегчает фокусирование ки ниже пупка. Таким образом вы можете более эффективно успокоить свое сознание в харе. Чтобы создавалось нижнее движение диафрагмы, задержка дыхания является самым важным моментом в технике кумбхаки.

Теперь выдохните медленно, спокойно и полностью. Выдох имеет тенденцию быть немного более долгим и сильным, чем вдох. Один или два повтора этого дыхательного цикла должны дать результат.

Сразу же после выдоха и по окончании вдоха энергия фокусируется ниже пупка и в анусе. Это должно произойти естественно и без преднамеренного усилия. Ваши действия должны быть естественными и расслабленными.

Именно сочетание большего количества кислорода при вдохе и давления диафрагмы вниз по направлению к харе делает этот метод дыхания легким путем расслабить тело и успокоить сознание даже в самой сердцевине сильного стресса.

Учитель хатха-йоги Говард Кент писал:

Посредством спокойной интуиции и экспериментирования йоги давно осознали, что контроль дыхания включает не только вдох и выдох, но также способ, которым это дыхание задерживается. Они назвали эту задержку дыхания кумбхаки.

Когда что-то происходит внезапно, вызывая необходимость мгновенного принятия решения, вы сразу же прекращаете дышать. Если вы ведете машину и кто-то выбегает прямо перед вами, вы без промедления задерживаете дыхание. Это происходит потому что, когда вы нажимаете на тормоз, сворачиваете в сторону или предпринимаете еще какое-либо действие, на короткое время полностью концентрируется сознание.

Поза кумбхаки поддерживается во время всех упражнений, описанных в этой части книги. Кроме того, обязательно исследуйте ее отношение к вашей повседневной жизни. Правильная поза – это ключ к избавлению от болей в спине, зажатых плеч и напряжения. Она дает более продолжительное и комфортное существование.

Глава 3. Психофизические упражнения японской йоги

Пять принципов для йодо хо

1. Расслабьте плечи.

2. Не позволяйте ни одной части тела, особенно анусу, быть вялой.

3. Концентрируйте ки в естественном центре в нижней части живота.

4. Найдите и поддерживайте наиболее удобный ритм.

5. Думайте, что движение вашей хары становится бесконечно малым.

Хотя тренировка сознания очень важна, сильный ум в слабом, больном или нескоординированном теле не может легко выразить себя. Поэтому Накамура преподавал своим ученикам йодо хо.

Йодо хо – уникальная серия упражнений, которые можно практиковать, когда стоишь, сидишь на корточках, сидишь или лежишь, и она функционирует и как медитация, и как оздоровительная система. Йо означает «развивать, культивировать», тогда как до, в этом случае, указывает на движение. Хо – прото «метод» или «упражнение». Данный термин был придуман, чтобы описать форму движения, которая помогает развивать сознание и тело.

Это ритмичное движение должно соотноситься с сознанием, что не так странно, как может показаться. Во всем мире дети (а иногда взрослые) раскачиваются ритмично назад и вперед, когда сильно напуганы или пострадали от психологической травмы. Подобное действие является автоматической, спонтанной реакцией, призванной успокоить и стабилизировать нервную систему. По-видимому, это врожденный рефлекс у людей. Мне кажется, что истоки йодо хо лежат в данном врожденном явлении.

Накамура учил, что преимущества йодо хо включают следующие моменты:

– Регулирование внутренних органов.

– Улучшение пищеварения.

– Улучшение кровообращения.

– Сбалансированное распределение ки (жизненной энернгии) между всеми частями тела.

– Выравнивание позвоночника и улучшение осанки.

– Мягкое упражнение для малоактивных или ослабленных людей.

– Успокаивающее влияние на нервную систему.

– Средство открыть природу стабильности и духовной силы.

Йодо хо можно заниматься в четырех позициях. Вы можете выбрать позу, наиболее удобную для вас при данных обстоятельствах, или ту, которая окажет вам помощь в развитии отдельной части вашего тела, вы сможете практиковать все четыре позы как интегрированную серию последовательных, взаимосвязанных движений. Например, если вы вне дома, поза лежа, вероятно, будет не самая подходящая, но поза стоя будет работать хорошо. Если вы заинтересованы в выравнивании позвоночника, наклонная позиция будет эффективнее, чем положение стоя. Если вы больше озабочены успокоением нервной системы, тогда йодо хо сидя будет менее утомительной для вас.

Татте суру йодо хо

Татте суру йодо хо – это йодо хо в позе стоя (рисунок 1). Переплетите кисти рук, и положите их на хару, чтобы края мизинцев касались нижней части живота на расстоянии, примерно равном ширине четырех пальцев от пупка. Стопы находятся на ширине плеч, пальцы слегка разведены в стороны.

Поднимите пятки и слегка согните колени. Затем начинайте ритмичное движение тела вверх-вниз, так чтобы пятки ударялись о пол. Удар не должен быть слишком тяжелым, но достаточным для того, чтобы посылать легкую вибрацию через тело. Резкий удар только создаст конфликт между нами и природой и вызовет движение, которое слишком напряженное и форсированное или слишком вялое и несобранное. Оба варианта не эффективны с точки зрения координации сознания и тела.

Рисунок 1. Татте суру йодо хо. В положении стоя поднимите пятки и позвольте коленям слегка согнуться. Начинайте и поддерживайте ритмичное движение тела вверх-вниз

www.rulit.me

Йога - дыхательные упражнения

Всем известно, что человек может обходиться без воды и еды на протяжении длительного времени. Но сколько он сможет прожить без воздуха (дыхания)? Наверно каждый слышал поговорку: «Мы живем, пока дышим». Тяжело переоценить важность кислорода для человеческого организма. Здоровье и качество жизни человека в большей степени зависит от того, как он дышит. Если научиться управлять дыхательными процессами, то можно воздействовать на ум и весь организм в целом. Именно поэтому йоги придают процессу дыхания такое большое значение. Также они уверенны в том, что при помощи дыхательных упражнений можно восстанавливаться после ужасных стрессовых ситуаций и лечить некоторые болезни. Таким образом, можно заключить, что йога, дыхательные упражнения которой стимулируют работу всего организма, это очень эффективный способ повышения общего здоровья. Лучше всего выполнять упражнения на развитие и контроль дыхания в присутствии опытного специалиста. Если такой возможности нет, то можно попытаться отобрать специальные упражнения для самостоятельных занятий.

Упражнение для прогулок

Это чрезвычайно эффективное упражнение идеально подходит для прогулок, так не требует от человека практически никаких усилий. Все, что нужно делать, вдыхать воздух на протяжении пяти шагов и выдыхать его также на протяжении пяти шагов. Длительность выполнения упражнения целиком и полностью зависит от желания человека.

загрузка...

Стандартное упражнение «Полное дыхание»

Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Для начала нужно медленно вдохнуть воздух через нос и заполнить им всю нижнюю часть грудной клетки, опустив при этом диафрагму. Далее нужно слегка приподнять стенку живота и затем наполнить среднюю часть легких воздухом, расширив при этом грудную клетку. В заключение, нужно приподняв ключицы, наполнить верхнюю часть легких кислородом. После этого нужно втянуть нижнюю часть живота, что повлечет за собой наполнение самой верхней части дыхательных легких. В таком положении нужно провести несколько секунд и очень медленно выдохнуть весь воздух. Главное в выполнение этого упражнения это медлительность действий, чтобы все совершалось плавно и без рывков. «Полное дыхание» положительно сказывается на работе всего организма.

Очищающее дыхание

Для начала нужно сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание. При этом губы должны быть сомкнутыми в узенькую щелочку. Выдохи нужно производить очень резко и через губы, но нужно следить за тем, чтобы воздух не раздувал щеки. Благодаря этому упражнения очищается весь организм и пропадает стресс.

Попеременное дыхание

Чтобы выполнить это упражнение надо закрыть правую ноздрю пальцем и вдохнуть полную грудь воздуха одной только левой ноздрей. После этого нужно, задерживая воздух в груди, открыть правую ноздрю и закрыть левую. Выдыхается воздух через левую ноздрю. Упражнение повторяется на каждую сторону минимум по десять раз.

Психическое дыхание

На минуты представьте, что ваше тело – это одни большие легкие. Теперь попытайтесь дышать всем своим телом. Естественно, сразу у вас такое сложное упражнение не получиться выполнить, но практикуясь, в будущем вы будете замечать все новые и новые ощущения. Такое упражнение подходит для снятия усталости и восстановления сил. Всего на каких-то десять минут можно наполнить весь свой организм жизненной энергией. Такой тип упражнений питает тело энергией, восстанавливает силы и снимает усталость. Также мы рекомендуем ознакомиться с данным видеороликом:

Дыхание на внимание

Благодаря этому несложному упражнению можно помочь своим наиболее проблемным точкам. Суть упражнения очень проста. Нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то отдельной части организма и постоянно смотреть на нее, не отводя глаз. Эффективность упражнения основана на том, что мы направляем свою энергию на определенное место при помощи внимания и концентрации. Таким образом, при помощи одного лишь дыхания можно устранить или в худшем случае уменьшить боль. Правильно выполненные дыхательные упражнения обязательно улучшат ваше самочувствие.

Очищение легких

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол и скрестить ноги по-турецки, спину при этом надо держать ровной. Дыхание выполняется только носом. На выдохе мышцами брюшного пресса нужно как бы выталкивать воздух, втягивая их внутрь. Все вдохи и выдохи производятся резко, с параллельным сокращением мышц брюшной полости. Количество повтором зависит от возможностей человека. В конце обязательно нужно задержать воздух на максимальное количество времени и медленно выдохнуть.

yzdorov.ru

Дыхательная йога. Самые эффективные дыхательные упражнения

Первое и самое главное правило правильного дыхания: дышать через нос!

Ворота для входа воздуха – это нос! Природа снабдила нас всеми необходимыми средствами защиты, чтобы в наш организм не проникли ни вредные примеси, ни чрезмерно холодный воздух, ни ядовитые газы. Еще в самом начале, в ноздрях, имеется заслон из волос, который препятствует проникновению пыли, мелких насекомых и других небольших предметов, которые могут причинить вред легким. Затем идет длинный извилистый проход, покрытый слизистой оболочкой, где нагревается холодный воздух и оседают частицы пыли, которым удалось пройти через волосяной заслон. Эту пыль легко удалить, сделав энергичный выдох через нос, при этом мы в одно мгновение избавляем себя от миллионов бацилл. Кроме того, в носу есть свои сторожа. С бациллами, которым удалось добраться сюда, борются гланды при поддержке органа обоняния, этого замечательного инструмента, который немедленно подает сигнал тревоги всякий раз, когда бродящие или гниющие вещества угрожают нашему здоровью своими ядовитыми газами.

Самая важная функция органа обоняния, – это поглощение праны из воздуха. Орган обоняния и обонятельная поверхность – это не просто устройство, сообщающее нам о наличии запаха, но и впускной клапан для праны. Если у кого-то есть сомнения в истинности этого утверждения, его должен убедить один-единственный опыт. Этот эксперимент каждый может провести сам. Когда мы отправляемся в поход по горам или вдоль берега моря, где очень много праны (на Западе говорят, что воздух насыщен «озоном»), мы делаем глубокий вдох и сразу же испытываем «подъем», прилив сил. А теперь попробуем вдохнуть такое же количество воздуха через рот, и мы увидим, что не испытываем никакого прилива бодрости. Воздух, втянутый через рот, безжизнен и безвкусен – в нем отсутствует аромат озона, отсутствует прана. А ведь мы вдохнули тот же самый воздух. Когда мы тяжело простужаемся и не можем дышать через нос, как быстро мы теряем силы, как сильно нам недостает того количества праны, которое мы обычно вдыхаем через нос! У многих людей, когда они сильно простужаются, начинает болеть сердце. Причина заключается в недостатке праны.

У нас во рту нет органа, который был бы способен поглощать прану. Поглощаются лишь содержащиеся в воздухе химические вещества. Отсюда со всей очевидностью следует, что у человека, который в течение долгого времени дышит через рот, непременно возникнет существенный недостаток праны. Такой человек испытывает слабость, его железы не справляются со своими функциями, процессы жизнедеятельности замедлены, весь организм переходит в отрицательное состояние, а его сопротивляемость падает столь низко, что он оказывается беззащитным перед любой болезнью. Хуже того, при дыхании через нос, воздух обходит противомикробный фильтр, расположенный в носу, и человек отдает свой организм на милость инфекционным болезням, болезнетворные начала которых беспрепятственно проникают в легкие.

Нос защищает нас от имеющихся в воздухе бактерий!

Во рту, в отличие от носа, отсутствуют защитные средства. Задача рта отчасти заключается в том, чтобы ограждать организм от других типов бактерий, но в первую очередь рот призван защищать пищевод, предупреждать нас о проникновении инородных тел, задерживать и исторгать косточки, рыбные кости и токсичные вещества, имеющие неприятный вкус, чтобы все это не проникло в желудок. Но фильтрацию поступающего воздуха должен осуществлять нос. Надо сказать, что рот тоже обладает способностью поглощать химические компоненты воздуха. Но это лишь мудрая мера предосторожности, которую природа предусмотрела на тот случай, когда носовые проходы забиты в результате болезни или несчастного случая, чтобы жизнь не прерывалась на время выздоровления. Нос также способен отчасти выполнять функции рта; в случае крайней необходимости человека можно кормить через нос. Но здоровому человеку никогда не придет в голову засовывать пищу себе в нос. Тогда зачем мы дышим через рот?

Каждый орган должен выполнять ту задачу, для которой он предназначен.

Основное условие, необходимое для сохранения здоровья, заключается в том, чтобы приучить каждый орган безупречно выполнять свою задачу. Давайте будем дышать через нос – всегда! В этом случае мы обеспечим наилучшую защиту от инфекционных болезней. Обильное вдыхание праны через нос полностью обеспечит, при помощи легких, наш организм энергией. В первую очередь, это укрепит наше сердце, которое перекачивает кровь и с потоком крови распространяет прану по самым мельчайшим кровеносным сосудам. Тем самым дыхание через нос влияет на деятельность мозга. Кроме того, такое дыхание предохраняет от болезней, так как повышенное количество праны увеличивает сопротивляемость слизистой оболочки и желез. Теперь понятно, откуда берется большое количество больных, страдающих общим ослаблением организма; как только они приучаются дышать через нос, силы возвращаются к ним, словно по мановению волшебной палочки, они начинают наслаждаться жизнью и почти мгновенно исцеляются от хронической слабости и усталости.

Если бы детей учили в школе дышать через нос, у нас бы выросло новое, более сильное и более умное поколение!

Основа и исходная точка всех дыхательных упражнений – это так называемое полноценное йогическое дыхание. Оно представляет сочетание трех способов дыхания: 1) брюшное дыхание, 2) среднее дыхание и 3) верхнее дыхание. Чтобы понять, что такое полноценное дыхание йогов, сначала необходимо познакомиться с тремя его составными частями.

Сначала рассмотрим верхнее, или поверхностное, дыхание, которое на Западе называют ключичным дыханием. Около 90 % женщин в Европе дышат именно таким образом. Вскоре мы поймем почему. При этом типе дыхания, когда приподнимаются только ребра, плечи и ключица, используется только верхняя часть легких.

Поскольку это лишь небольшая часть общего объема, при таком дыхании в легкие проникает очень малое количество воздуха. Достаточно самых элементарных знаний анатомии, чтобы убедиться, что ключичное дыхание требует больших энергетических затрат с минимальным результатом. Большинство заболеваний голосовых связок и органов дыхания есть следствие неполноценного дыхания. При таком дыхании проще всего подхватить простуду или приобрести привычку дышать через рот. Современный городской житель мужского пола, ведущий неестественный образ жизни, незамедлительно прибегает к поверхностному дыханию, как только его профессия предъявляет повышенные требования к его легким.

Если после всего вышесказанного у кого-то остались сомнения во вреде и предосудительности поверхностного дыхания, я могу дать следующий совет. Встаньте по стойке «смирно», вытянув руки по швам, немного приподнимите плечи и сделайте глубокий вдох. Затем запрокиньте голову и опустите плечи, и вы тотчас же почувствуете, что можете вобрать в себя еще больше воздуха – по меньшей мере, столько же, сколько вы уже вобрали.

Второй опыт. Сядем за письменный стол, наклонившись немного вперед, как мы обычно делаем во время работы. В этом случае наше дыхание тоже станет поверхностным, так как наши плечи занимают неестественно высокое положение.

Этим объясняется тот факт, что все больше и больше мужчин, живущих в крупных городах, переходят от нижнего дыхания к верхнему.

Теперь рассмотрим второй неестественный способ дыхания, свойственный западным людям, – это так называемое среднее, или, как называют его европейские врачи, межреберное дыхание. Большинство тех, кто не ведет сидячий образ жизни, дышат именно таким способом.

Среднее дыхание чуть лучше, чем верхнее, поскольку этот способ хотя бы отчасти включает в себя брюшное дыхание, и воздухом наполняется не верхняя, а средняя часть легких. Так дышат большинство мужчин, когда они стоят прямо или сидят, особенно в душном помещении, в кино, в театре или в комнате с закрытыми окнами. Природа инстинктивно не хочет, чтобы мы глубоко дышали спертым воздухом, и мы прибегаем к учащенному межреберному дыханию. Понаблюдайте за собой, когда в следующий раз пойдете в кино.

Природа никогда полностью не отказывается от глубокого дыхания. Даже человек, ведущий самый неестественный образ жизни, часто делает судорожные глубокие вздохи, особенно когда оказывается на свежем воздухе. Это отчаянное рефлекторное движение, сходное с зеванием, которое совершают недоразвитые, стосковавшиеся по воздуху легкие западного человека.

Брюшное дыхание называется также глубоким, или диафрагмальным дыханием. Так дышат большинство мужчин, когда они лежат или отдыхают. Именно к этому типу дыхания призывают европейские и американские пропагандисты здорового образа жизни, тогда как на самом деле это лишь составная часть полноценного йогического дыхания. Брюшное дыхание свойственно крепким американцам и европейцам, которые обладают хорошим телосложением и имеют здоровую работу.

Причина, по которой этот способ дыхания называется брюшным или диафрагмальным, станет сразу же ясна, как только мы посмотрим, где расположена диафрагма. Кроме того, диафрагма играет важную роль в пранаяме йогов, а потому будет полезно познакомиться с ее функциями. Диафрагма – это крепкая мышечная перегородка, отделяющая грудную клетку от живота. В спокойном состоянии диафрагма выгнута вверх в направлении грудной полости. Но как только диафрагма начинает действовать, она становится все более и более плоской, давя вниз на органы живота и заставляя его выгибаться наружу.

При поверхностном дыхании воздухом наполняется верхняя часть легких; при среднем дыхании – только средняя и, частично, верхняя часть; а при глубоком дыхании – вся нижняя и средняя часть. Отсюда следует, что этот тип дыхания более полезен, чем два предыдущих.

Из вышесказанного со всей очевидностью следует, что наилучшим является такой способ дыхания, который в равной степени наполняет нижнюю, среднюю и верхнюю часть легких, снабжая организм максимально возможным количеством кислорода и праны. Этот способ и есть древнее йогическое дыхание, которое будет подробно описано ниже.

Полноценное и идеальное йогическое дыхание сочетает в себе все преимущества брюшного, среднего и верхнего дыхания и при этом лишено каких-либо недостатков. В этом случае приводятся в действие все органы дыхания, каждая клеточка, каждая мышца. Грудная клетка наконец получает возможность расширяться до своего нормального, естественного объема, при этом производительность легких можно еще больше увеличить за счет энергичной работы реберных мышц. Диафрагма также работает в нормальном режиме и обеспечивает на удивление благоприятное биологическое воздействие путем легкого массажа брюшных органов.

Полноценное йогическое дыхание – это простейшая и совершенно необходимая основа для любого йогического дыхания. Вряд ли нужно повторять, что к упражнениям надо приступать постепенно и ни в коем случае нельзя перенапрягаться. Избыток чего-либо всегда опасен для здоровья, в том числе и нерегулярные и несистематические занятия пранаямой.

Согласно учению йоги, ежедневные занятия простейшей формой пранаямы делают человека практически невосприимчивым к легочным заболеваниям. Тот, кто систематически упражняется в йогическом дыхании, никогда не простужается и не болеет бронхитом. Ибо что такое легочные заболевания, в конечном счете? Уменьшение жизненных сил организма по причине недостаточного количества воздуха, то есть неправильного дыхания. Уменьшение жизненной силы снижает сопротивляемость организма и создает благоприятную питательную среду для бактерий инфекционных болезней. Ткань здоровых, хорошо развитых легких сопротивляется бактериям. Но здоровыми наши легкие будут только в том случае, если мы будем правильно ими пользоваться.

Хорошо продуваемые легкие снабжают организм большим количеством кислорода и праны, кровообращение ускоряется, все тело расслабляется, дыхание становится глубоким, организм укрепляется, болезнь отступает.

Согласно учению йоги, качество крови зависит преимущественно от содержания кислорода и праны, поглощенных легкими. Если кровь содержит небольшое количество праны и кислорода, ее качество низкое.

В этом случае в ней остается много невыведенных отходов и токсинов, а весь организм отягощен вредными примесями. Но плохое качество крови отрицательно влияет не только на организм, но и на каждый отдельный его орган. Больше всего от неправильного дыхания страдают желудок и органы пищеварения. Пища забирает из крови кислород, так как прежде чем перевариться и усвоиться, она должна окислиться. В случае же ненормального усвоения пищи организм получает недостаточное количество питания, его физические силы уменьшаются, а жизнеспособность снижается.

Правильное дыхание может предотвратить все эти неприятности. Но неправильное дыхание оказывает неблагоприятное воздействие не только на легкие и желудок, но и на всю нервную систему, на головной и спинной мозг, на нервные центры и даже на сами нервы, поскольку они не получают в достаточном количестве прану и кислород.

Диафрагма, которая естественным образом работает при йогическом дыхании, оказывает слабое давление на печень, желудок и органы желудка, и это давление, подчиняющееся ритму дыхания, превращается в легкий массаж, который стимулирует работу внутренних органов. Как следствие, каждый акт дыхания оказывает благоприятное воздействие на органы брюшной полости, активизируя кровообращение в этих органах и улучшая обмен веществ. Когда же мы дышим лишь верхней и средней частью легких, организм лишается этого благотворного внутреннего массажа.

Присмотримся повнимательней к спортсмену или человеку, выполняющему тяжелые физические упражнения. В процессе выполнения упражнений дыхание у такого человека не может быть непрерывным, даже если его мышцы заставляют вздыматься и опадать грудную клетку. Чтобы во время энергичных физических упражнений организм успевал поглощать и распределять дополнительное количество кислорода и праны, природа сама заставляет тело дышать с перерывами, несмотря на огромные затрачиваемые усилия и большое потребление энергии.

Если взять метателя копья, дискобола, фехтовальщика или теннисиста, то можно заметить, что перед тем как в решающий момент развить наибольшее усилие, спортсмен задерживает дыхание и зачастую успевает сделать на одном дыхании несколько движений подряд. Чем напряженнее работают мышцы, чем большую силу требуется развить, тем более глубоким будет предшествующий вдох и тем дольше будет задержка дыхания. В забеге на сто метров бегун мчится от старта до финиша практически на одном дыхании. Что касается бегунов на длинную дистанцию, то общеизвестно, что надежды на успех есть только у тех, кто умеет «сберечь дыхание». Йоги сделали это открытие тысячи лет назад и установили, что если сочетать пранаяму с задержкой дыхания, то можно запасти большое количество праны, и, следовательно, такое сочетание благотворно влияет не только на органы дыхания и пищеварения, но и на кровеносную и нервную систему в целом. Насколько больше можно запасти праны, выполняя длительные упражнения в состоянии покоя или с весьма умеренной физической нагрузкой, чем при выполнении тяжелой работы, когда вся дополнительная энергия немедленно потребляется организмом!

Простые дыхательные упражнения йоги не только укрепляют тело и придают ему бодрости, как при занятиях спортом, но и оказывают оздоровительное действие на весь организм.

Но умение управлять дыханием примечательно не только тем, что позволяет экономно расходовать кислород и прану, но и тем, что дыхательные упражнения устанавливают равновесие между положительным и отрицательным потоками, которые одушевляют наше тело.

На самом деле дыхание есть не что иное, как чередование положительного и отрицательного состояний. Во время вдоха мы находимся в отрицательном состоянии – мы получаем, втягиваем в себя дающую жизнь стихию. Во время выдоха мы в положительном состоянии – мы распределяем полученную энергию по всем частям тела, т. е. мы отдаем, излучаем. Всякий, кто владеет логикой, уже должен был понять, что если мы умеем сознательно нормализовать дыхание, то одно это устанавливает равновесие между положительной и отрицательной энергией. Задерживая дыхание, человек вынужден хотя бы на время сосредоточить сознание на собственной сущности и объединить оба вида энергии.

В итоге наступает состояние полного равновесия, как душевного, так и физического.

Еще в большей степени установлению равновесия между положительными и отрицательными силами в организме человека способствуют попеременные дыхательные упражнения, например, упражнение Нади-Шодхана, когда дышат попеременно то правой, то левой ноздрей. Таким образом поддерживается здоровье организма.

Но если организм уже болен по причине неправильного распределения сил, то его можно вернуть в состояние равновесия и исцелить. В этом и заключается секрет пранаямы.

Удерживая состояние равновесия, т. е. задерживая дыхание, мы полностью очищаем легочные альвеолы и повышаем их активность. При этом из крови энергично удаляются застойные примеси и токсины. В каком-то смысле задержка дыхания оказывает на легкие и кровь то же действие, что и слабительное средство на органы пищеварения.

Поэтому те, кто регулярно упражняется в йогическом дыхании, никогда не страдают нарушениями работы легких, желудка, печени, селезенки и сердца, как не бывает у них астматических и склеротических явлений.

«Ибо дыхание – это жизнь, – говорит древняя санскритская пословица, – и если вы будете хорошо дышать, вы долго проживете на земле».

www.e-reading.by


Смотрите также