Дыхательная гимнастика для похудения – польза и упражнения. Дыхательные упражнения йогов для похудения


Йога для похудения – для начинающих, силовая, дыхательная, хатха, кундалини

Может показаться, что йога для похудения неэффективна, но на самом деле это не так. Это направление положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, что помогает скинуть вес и улучшить работу организма. Существует много видов йоги, которыми можно заниматься.

Способствует ли йога похудению?

Многие уверены, что малоподвижное направление не может помочь справиться с лишним жиром, но это не так. Чтобы удостовериться, помогает ли йога для похудения или нет, остановимся на ее основных преимуществах:

  1. Большинство асан построено на статическом мышечном напряжении, в том числе и глубинных, направленных на удержание баланса.
  2. Положительно сказывается на действии нервной системы, сбои в которой приводят к частым походам к холодильнику.
  3. Глубокое дыхание способствует ускорению обменных процессов. Йога стимулирует работу пищеварительной системы.
  4. Происходит постепенный сброс веса, что важно для красоты тела.

Важно знать не только пользу йоги для похудения, но и существующие противопоказания, чтобы тренировки не принесли вред здоровью. Хоть упражнения и кажутся легкими и щадящими нельзя их выполнять в послеоперационный период, после черепно-мозговых травм и при психологических расстройствах. Тренировки противопоказаны при существенных проблемах с сердцем и опорно-двигательной системой. Важно корректировать занятия в зависимости от состояния организма, например, при критических днях, важно делать все мягко и плавно, избегая скручиваний и прогибов назад.

Есть заболевания и состояния, когда нужно временно отказаться от йоги:

  • повышенная или сниженная температура;
  • переполненный желудок;
  • серьезные спортивные нагрузки;
  • сильная физическая и эмоциональная усталость;
  • депрессивное состояние;
  • скачки давлением;
  • склонность к кровотечениям.

Какая йога лучше для похудения?

Существует много направлений йоги, которые имеют общие асаны, но при этом у каждого вида есть свои отличия, например, концентрация на дыхании или динамическая смена поз. Занятия йогой для похудения могут проходить дома или в зале. Важно, чтобы каждый подобрал для себя направление по силам, поскольку упражнения должны выполняться правильно, иначе результата не будет.

Хатха йога для похудения

Самое популярное направление, которое является основной других разновидностей йоги. Оно научит релаксации и концентрации, а еще правильному дыханию и удержанию баланса. Горячая йога для похудения помогает уменьшить объемы тема в проблемных местах благодаря наличию интенсивных упражнений. Объясняется это тем, что во время тренировки происходит воздействие на органы и насыщение их кислородом. Рекомендована хатха йога при проблемах с позвоночником и суставами.

Дыхательная йога для похудения

Одно из самых древних направлений в йоги, которое основано на правильном дыхании. Регулярные тренировки помогают ускорить обменные процессы, что важно для расщепления накопленного жира. С их помощью можно нормализовать уровень сахара в крови, провести чистку от токсинов и уменьшить чувство голода. Кроме этого, дыхательные упражнения йогов для похудения положительно воздействуют на все системы и внутренние органы, что благоприятно отражается на работе всего организма.

Кундалини йога для похудения

Одно из доступных направлений, которые сочетают в себе асаны, дыхание, жесты, концентрацию, мышечные замки и звуковые вибрации. Кундалини йога для похудении живота эффективна благодаря сочетанию сидячих асан с динамикой. В результате ускоряется метаболизм, нормализуется уровень гормонов и работа пищеварительной системы. Уже после нескольких практик будет заметно, что еда перестанет быть основным источником получения положительных эмоций.

Йога в гамаках для похудения

Это направление в йоге возникло относительно недавно, но оно уже нашло своих поклонников. В нем классические асаны выполняются в гамаках, подвешенных к потолку. Воздушная йога в гамаках для похудения имеет значимое преимущество – во время тренировок снимается нагрузка с позвоночника, поэтому их можно выполнять даже людям, имеющим проблемы со спиной. Избавление от лишнего веса при помощи аэройоги происходит постепенно.

Аштанга йога для похудения

Популярное современное направление, которое появилось из хатхи йоги. Оно основано на плавном перетекании одной позы в другую благодаря специальным связкам. Утренняя йога для похудения или занятия в другое время происходят без единой остановки, благодаря чему она является динамичным направлением. Аштанга подходит для людей, которые имеют неплохую физическую подготовку. Если в тренировки добавляются упражнения из аэробики, то это уже силовая йога для похудения: упражнения с весом быстро сменяются асанами для растяжки, а затем выполняется дыхательный комплекс.

Упражнения йоги для похудения

Есть несколько правил и рекомендаций, которые стоит учитывать, чтобы тренировки были эффективными:

  1. Заниматься можно в любое удобное время, но лучше всего делать это утром или вечером перед сном.
  2. Важно, чтобы помещение было хорошо проветриваемым и ни в коем случае не занимайтесь сразу после еды.
  3. Йога для начинающих для похудения должна начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку.
  4. Следите за дыханием, которое должно быть носовым.
  5. Выполняйте упражнения без резких движений, сохраняя размеренность и плавность.
  6. После окончания тренировки выделите 5-10 мин. на релаксацию или проведите медитацию.
  7. Первые тренировки по йоге для похудения должны продолжаться не больше 20 мин., а затем время следует увеличить.
  8. Для прогресса важно начинать заниматься с легких асан и постепенно повышать нагрузку.

Йога для похудения живота

Избавиться от некрасивых складов в области живота легко, главное, регулярно заниматься. Есть простые упражнения йоги для похудения живота и боков, которые помогут достичь цели:

  1. Сидя на полу, согните ноги в коленях. Делая выдох, наклоните корпус назад и оторвите ноги от пола, выпрямив колени. В итоге тело должно образовывать угол, а точка опоры быть на ягодицах. Важно найти баланс, чтобы не заваливаться. Руки вытяните вперед и удерживайте их в параллельной плоскости.
  2. Простые упражнения йоги для похудения включают такую позу: расположитесь на спине, подняв согнутую в колене правую ногу. Руки расставьте в стороны, прижав поясницу к полу. На выдохе опустите колено влево, корпус остается на месте, а голова поворачивается в противоположную сторону. Выполните в оба направления.
  3. Расположитесь на животе и упритесь на ладони, поставив их прямо под плечами. Вдыхая, поднимите корпус и прогнитесь в спине. Задержитесь в позе на полминуты и медленно опуститесь.

Йога для похудения бедер

Одна из самых распространенных проблемных зон – бедра, и что самое печальное, уменьшить объемы здесь не так просто. Йога для похудения ягодиц и бедер подразумевает регулярное выполнение следующих поз:

  1. Сделайте шаг вперед, вместе с этим поднимая руки вверх. Ладони соедините в замок, оставив прямыми только указательные пальцы. Другую ногу отводите назад и поднимайте ее, наклоняя корпус вперед. В итоге тело должно образовать линию параллельную полу. Удерживайте позу 15-20 сек. и сделайте все на другую ногу.
  2. Для следующего упражнения встаньте в планку, только руки нужно согнуть в локтях и прижать их к корпусу. Тело должно быть прямым. Оставайтесь в позе максимальное количество времени.
  3. Йога для похудения имеет эффективные упражнения для бедер и вот одно из них: поставьте ноги на уровне плеч и приседайте до того, как бедра достигнут параллельной полу линии. Держите руки перед собой и оставайтесь в этом положении максимальное количество времени. Опытные спортсмены могут еще, и встать на носочки.
  4. Поставьте ноги пошире, повернув пальцы правой ноги в сторону на 90° и выполнив наклон корпуса туда же, одновременно сгибая ногу. Другая нога должна остаться в прямом положнии, а пальцы должны быть развернуты под 45°. Руки держите на уровне плеч, только одной упирайтесь в пол, а другую – направьте в сторону. Повторите в оба направления.
  5. Расположитесь на животе, разведя руки в стороны. Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая верхнюю часть корпуса и ноги.

Йога для похудения ягодиц

Думаете, что красивые ягодицы можно получить только, если заниматься с большим весом, а вот и нет. Есть специальные позы йоги для похудения этой части тела:

  1. Расположитесь на животе и поместите ладони под тазом. Напрягая поясницу и ягодицы, поднимите ноги и удерживайте их на весу максимальное количество времени.
  2. Находясь на спине, согните ноги так, чтобы голеностопы были перпендикулярны полу. Поднимите таз и расположите руки под ним, сомкнув их в замке. Удерживайте тело так, чтобы от груди до колен была прямая линия.
  3. Встаньте на четвереньки, а затем на выдохе начните выпрямлять колени, поднимая ягодицы вверх. В итоге тело должно образовывать прямой угол. Важно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, и ощущалось растяжение мышц в ягодицах.

Йога для похудения рук

Многие в своих тренировках не уделяют внимания рукам, хоть часто здесь мышцы становятся дряблыми и некрасиво обвисают. Чтобы этого не произошло, йога-комплекс упражнений для похудения должен включать:

  1. Примите упор лежа на руки и важно, прижимать локти к телу. Опустите грудь ближе к полу и оставайтесь в такой позе полминуты.
  2. Примите упор лежа, как при классической планке, то есть с упором на локти, но только нужно соединить ладони. Удерживайте тело в прямом положении до 30 сек.
  3. Йога для похудения включает и такое упражнение: расположитесь на боку и поставьте нижнюю руку под плечо. Поднимите таз, чтобы тело стало прямым, а другую руку вытяните вверх. Важно удерживать позу максимальное количество времени.

 

womanadvice.ru

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях для начинающих

Упражнения йоги для похудения в домашних условиях используются уже давно. Они имеют многогранное воздействие на организм. Йога – комплекс многоуровневых упражнений для начинающих, которые имеют множество преимуществ. Одним из них является возможность корректировать лишний вес, приобрести стройность и подвижность телу. Регулярное выполнение практики позволит привести в тонус все мышцы тела, нормализовать работу внутренних органов и желёз внутренней секреции. Правильная работа внутренних органов будет способствовать ускорению обмена веществ и эффективному расходованию жировых отложений, делая вашу фигуру стройной. Нормализация метаболизма разгладит морщины, сделав кожу молодой и здоровой.

Воздействие йоги для похудения на организм

Избыточный вес появляется в результате воздействия многих факторов. Простые асаны йоги для начинающих помогут справиться с тремя основными причинами:

  • Получаемая физическая нагрузка способствует активному сжиганию калорий.
  • Тренировки улучшают обмен веществ. Это возможно благодаря комплексу практик, который называется шаткармы. Они являются очистительными и обеспечивают максимальную концентрацию кислорода в организме.
  • Благодаря йоге человек привыкает к правильному питанию и дыханию.

Во время занятий можно добиться значительного улучшения тела, вот некоторые из результатов:

  • Йога задействует все группы мышц. В частности, мышцы ягодиц, которые тяжело поддаются воздействию, становятся более упругими за несколько месяцев.
  • Занятия йогой улучшают подвижность суставов, повышается гибкость и ловкость.
  • Регулярные занятия для начинающих снижают вес. Заметить это, встав на весы, сложно, потому что вместо жировой массы формируется мышечная. Фигура начинает меняться в лучшую сторону. Важно! Добиться похудения одними асанами нельзя, необходимо и правильное питание.

Удивителен и тот факт, что занимающиеся йогой легко отказываются от вредной пищи, им просто не хочется употреблять такие продукты.

Правильное дыхание для похудения

Во время тренировки большую роль играет дыхание. Оно задействует все лёгкие. И для освоения правильного дыхания, можно выполнять следующие асаны, причём как сидя, так и лёжа:

  • Живот необходимо втянуть как можно сильнее. Далее, из нижней части лёгких выталкивается воздух. Мышцы живота расслабляются
  • Медленно делается глубокий вдох. Воздухом наполняется нижняя часть лёгких, при этом приподнимается живот. Далее, средняя часть, приподнимается грудь и верхняя часть под ключицами. Дыхание необходимо задерживать на несколько десятков секунд
  • Затем необходимо выдохнуть воздух уже в обратном порядке. Живот должен быть втянут, воздух полностью выпущен. Задержаться в таком положении до ощущения явной потребности сделать вдох
  • Все упражнения йоги в домашних условиях повторить несколько раз

После регулярных тренировок вы сможете запомнить принцип дыхания и будете дышать так постоянно.

Как корректировать живот с помощью йоги?

Йога – это комплексы определённых поз, называемых асанами. При их выполнении необходимо правильно дышать и концентрироваться на своём психологическом состоянии.

Начинать упражнения йоги для похудения в домашних условиях стоит с разминки, особенно если вы новичок в тренировке. Она позволит подготовить мышцы и тело к непривычным асанам. Для этого можно сделать следующие движения:

  • Наклоны туловищем в разные стороны.
  • Вращательные движения и повороты бёдрами, шеей, руками.
  • Растяжки.

После разминки можно плавно приступать непосредственно к асанам йоги для похудения:

  1. Парипурна навасана. Для упражнения необходимо принять сидячее положение, ноги вытянуть вперёд. Туловище слегка отклоняется назад, ноги приподнимаются, руки вытянуты вперёд. Положение необходимо удерживать 10 секунд, затем принять изначальную позу. Упражнение для начинающих повторяется несколько раз.
  2. Уттанасана. Ноги широко разведены, спина прямая. Далее, колени выпрямляются таким образом, чтобы чашечки были подтянуты вверх. В это время мышцы ног должны быть напряжены. Делается глубокий вдох, после чего руки вытягиваются вверх, сделав при этом обхват локтей. Далее, необходимо медленно опуститься вниз как можно ниже к полу. Лоб должен коснуться ног. Необходимо зафиксировать положение, при этом напрягая живот. Сделать несколько подходов.
  3. Ардха навасана. В положении сидя ноги вытягиваются вперёд. Руки с переплетёнными пальцами кладутся на затылок. На выдохе тело откидывается назад, ноги поднимаются и удерживаются под углом 40 градусов. Положение фиксируется на 10 секунд. Асана повторяется несколько раз.
  4. Шавасана. Завершающее действие, которое способствует релаксации мышц. Выполняется лёжа на спине. Все мышцы должны быть расслаблены. В таком положении и полной тишине необходимо полежать 20 минут.

Совет! Для получения результата выполняйте асану два раза в день. И тогда уже через месяц вы сможете увидеть результат. Лишний жир с живота и боков уйдёт, тело подтянется. А первый положительный эффект будет заметен уже через неделю.

Простые асаны для похудения

Большинство асан йоги для похудения способствуют получению результата за счёт нормализации обменных процессов. Но это возможно только при точном выполнении поз и правильном дыхании.Если вы хотите не просто избавиться от складок на животе и боках, но и добиться стройности всего тела, можно разбавить комплекс упражнений в домашних условиях следующими позами:

  1. Васиштхасана. В положении лёжа на левом боку, правая рука ложится на бедро, левая — под левое плечо. Опираясь на руку, верхняя часть туловища медленно поднимается. Опираясь на ступню и руку, положение удерживается на несколько секунд. Правая рука при этом вытянута вверх. То же самое выполняется в другую сторону.
  2. Шалабхасана. Лёжа на животе, вытяните руки назад. На медленном вдохе поднимайтесь. Ноги сожмите. Сделайте несколько подходов.
  3. Бхуджангасана. Упражнение для начинающих выполняется в положении лёжа на животе. Стопы сжаты, руки расположены по обе стороны груди. На вдохе корпус поднимается. Положение фиксируется на несколько секунд. Выполняется несколько подходов.

Для подтянутых ягодиц

Эти простые прыжки позволят избавиться от целлюлита на ягодицах, укрепить мышцы бёдер и удалить лишний жир-галифе:

  1. Ноги широко расставлены, спина прямая, колени слегка согнуты, ступни повёрнуты наружу. Руки скрещены на груди, плечи с усилием опускаются вниз.
  2. Поднявшись на носочки, необходимо подпрыгнуть вверх на несколько сантиметров. Ноги должны распрямиться.
  3. Необходимо выполнить 10 прыжков, приземляясь сначала на носки, затем на подушечки и после этого на пятки.

Совет! Если у вас проблему с суставами коленей или спиной, подложите коврик.

Несколько советов

Для того чтобы, занимаясь йогой для похудения добиться результатов, необходимо помнить несколько правил:

  • Сведите к минимуму стрессовые ситуации и переживания. Именно они способствую нарушению обмена веществ и уменьшат эффект от тренировок.
  • Используйте для выполнения асан специальный коврик или одеяло.
  • Делайте практику на голодный желудок.
  • Тщательно проветривайте комнату перед занятиями.
  • Находясь в состоянии беременности, женщина должна выполнять только простые позы и употреблять правильные продукты.
  • Если хотите, не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, делайте упор на силовые позы.

Выполняя все несложные правила, можно быстро добиться результата, приобрести правильные привычки.

Рекомендуемое:

yogah.ru

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения

Методика похудения с по­мощью дыхания называ­ется цзяньфэй, что в переводе с китайского значит «сбросить жир». Эта восточная дыха­тельная гимнастика для похудения включает в себя всего 3 упражнения. В них сочетаются разные техни­ки: активные вдохи грудью и животом поочередно, а также спокойное медитативное ды­хание.

Упражнение «Волна». Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, поставьте ровно ступни. Одну ладонь положите на грудь, другую на живот. При вдохе расправьте грудь, втяните живот. При вы­дохе, наоборот, втяните грудь, надуйте живот (по возмож­ности полнее, но без чрез­мерных усилий).

• Движения груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образуют волны. Делайте по 40 полных дыханий (вдох-выдох), лишь когда ощущаете голод.

Упражнение «Лягушка». Сядьте, рас­слабьтесь, прикройте глаза. Свободно вдохните через нос и проведите воздух, по­могая себе мысленно, в об­ласть живота. Затем через рот медленно выдыхайте. При этом живот должен стать расслабленным и мягким. Затем снова вдыхайте через нос. Во время вдоха нижняя часть живота как бы посте­пенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, замрите на 2 се­кунды. Сделайте короткий вдох и снова выдохните; вдох — и так далее. Область живота то втягивается, то вздувается, и это очень напоминает ля­гушку.

• Делайте упражнение 3 раза в день, каждый раз по 15 минут. Дыхательная гимнастика поднимает тонус организма и смягчает неблагоприятные последс­твия во время похудения, которые обычно вызы­вает ограничение в пище.

Лечение упражнениями комп­лекса дыхательной гимнастики

При головной боли, вы­званной спазмом сосу­дов из-за перемены атмос­ферного давления, врачи обычно прописывают лече­ние обезболивающими пре­паратами. Они устраняют неприятные симптомы.

Однако от этого недуга можно за несколько недель избавиться частично или полностью, выполняя всего одно упражнение из комп­лекса дыхательной гимнас­тики.

  • Голову запрокидываем назад и делаем вдох; опускаем вниз, на грудь — выдох.

Повторяем первое движе­ние, делаем вдох и задер­живаем дыхание; опускаем голову — выдох и снова задерживаем дыхание. Повторяем 8 раз и меняем порядок вдохов и выдо­хов. Отводим голову назад — выдох, наклоняем голову вперед — вдох. Потом — то же самое с задержкой дыхания. Выполняем 8 раз. Аналогично можно делать наклоны головой влево и вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча, а также повороты головы влево-вправо.

Это упражнение дыхательной гимнастики мягко рас­слабляет мышцы шеи, помо­гает при смещении шейных позвонков, что обеспечива­ет свободную циркуляцию крови. Кровоснабжение го­ловного мозга восстанавли­вается, и боль уходит. 

  • При боли в животе так называемое «шипящее дыхание» может быстро избавить вас от неприят­ностей.

Время от времени живот может болеть из-за погрешностей в диете. Не­редко это сопровождается чувством дискомфорта и ощущением раздутости.

Положите ладони на жи­вот, сделайте полный вдох одновременно и грудью, и животом. При вдохе рас­правьте плечи, чтобы вдох­нуть побольше воздуха. На счет «раз-два-три» сделайте небольшую задержку дыха­ния и начинайте выдыхать. Выдох должен быть макси­мально долгим. Надо выдавить из себя как можно больше воздуха, втянув живот насколько воз­можно. Самое главное — воздух должен выходить через щель между губами с гром­ким шипением. Повторяйте, пока боль не уйдет.

Йога дыхательные упражнения

В XV веке в Индии мудрец и последователь древ­них учений о здоровье Сва-ми Сватмара обобщил опыт многих поколений и соста­вил свод правил. Они счита­ются классическим текстом по хатха-йоге. Во втором разделе своего труда Свами Сватмара описал пранаяму — дыхательную технику йо­гов. Слово «прана» означает дыхание, жизненная сила, а «яма» — управление, контроль. Пранаяма — это систе­ма несложных упражнений, с помощью которых можно сознательно управлять сво­им дыханием, а значит, мак­симально полно использо­вать жизненную энергию.

Дыхательные упражнения йогов основываются на из­менении типа дыхания. При этом меняется соотношение кислорода  и углекислого газа в нашем организме. Йоги с помощью дыхания, по сути, управляют вегета­тивной нервной системой. Так они достигают состоя­ния максимального покоя, отрешенности, просветле­ния ума и раскрытия сердца. С помощью дыхания можно добиться и очищения созна­ния, освобождения от нега­тивных эмоций. Кроме того, дыхательная гимнастика хатха-йоги — это еще и мас­саж внутренних органов. 

• Втягивайте воздух через одну ноздрю в течение 4 секунд. Затем попробуйте задержать дыхание на 16 секунд и выдохните через другую ноздрю, отсчиты­вая 8 секунд. Это упражнение, если вы­полнять его регулярно в те­чение 3 месяцев, разбудит целительные силы, скрытые в организме.

С пользой для ума

Каждому из нас ежеднев­но приходится решать несколько задач одновре­менно. И когда напряжение достигает пика, нагрузка оказывается чрезмерной, а нервы — на пределе.

Организм запускает ме­ханизмы торможения и, как назло, начинает дикто­вать свои условия, требуя отдыха. Надо просто дать себе паузу, и тогда откро­ется второе дыхание. А поможет в этом медитативное дыхание.

  1. Закройте глаза и представьте себе тот пейзаж, где вы чувс­твуете себя наиболее комфортно. Например, лес или берег моря. От­ключитесь от посторонних звуков и мысленно дори­суйте на картине своего воображения мельчайшие детали — узоры листьев или накатывающиеся на песок волны. Постарайтесь почувствовать дуновение ветерка. От этих мыслей вам станет легко и тепло, тревога на вашем лице сменится безмятежностью. Расслабьте лицевые мыш­цы, легко и почти незамет­но улыбнитесь.
  2. Теперь сделайте глубокий вдох через нос. Постарайтесь пред­ставить себе, как поток воздуха растекается по вашему телу, принося ощущение свежести. Затем медленно выдох­ните через рот, сосредо­точив все внимание на выдохе. Почувствуйте, как с воздухом уходит напряжение, как расслаб­ляются мышцы. Приятная легкость обволакивает вас. Выдох должен быть длинным, в 2-3 раза доль­ше вдоха.

Проделайте упражнение не менее 15 раз. И уже че­рез 2-3 минуты вы почувс­твуете себя другим челове­ком.

Дыхательная гимнастика для тела

В отличие от дыхательных техник и дыхательной гимнастики для похудения, направленных на изменение сознания, ды­хательная гимнастика — это упражнения для развития мускулатуры органов ды­хания. Ее тоже можно тре­нировать, как и любые дру­гие мышцы нашего тела. Но если обычная физкультура прибавляет нам силы и ловкости, то дыхательная гимнастика еще и напол­няет энергией, дарит ясность ума и спокойствие. Дыхательные тренировки нужны для того, чтобы не допустить развития возрас­тных изменений в органах дыхания, для улучшения дыхательных рефлексов и профилактики патоло­гических болезней. Если вы будете регулярно заниматься общеукрепляющим оздоровительным дыхани­ем, то вскоре заметите, что стали реже простужаться. Вы распрощаетесь с ОРВИ и гриппом, болями в спине. Нормализуется работа кишечника, повы­сится работоспособность, и настроение станет на­много лучше. Попробуйте, например, такое упражне­ние.

После выдоха «не до дна» сделайте паузу на 1 секунду; вдохните, а затем задержите дыхание на 2-3 секунды.

Проверьте свое дыхание

Здоровый человек дол­жен уметь:

  • дышать быстро, делая 2 или даже 3 вдоха в секун­ду несколько минут;
  • дышать медленно — от 6 до 1 вдоха в минуту — по крайней мере, несколько минут;
  • без чувства кислородного голода уметь задерживать дыхание и на вдохе, и после выдоха. Чтобы проверить свои возможности, проведи­те следующие испыта­ния.
  • Проба Штанге: опре­деляется время задерж­ки дыхания на вдохе. Сделайте обычные вдох и выдох, затем — вдох и задержите дыхание. Не дышите, сколько смо­жете. Отметьте, сколь­ко секунд вы смогли продержаться. Средний показатель пробы Штан­ге для взрослых — 40 секунд.
  • Проба Генча: опреде­ляется время задержки дыхания после выдоха. После спокойного выдо­ха задержите дыхание насколько возможно, до самопроизвольного вдоха. Следите по секун­домеру, сколько времени вы оставались без дыха­ния. Норма для взрослых (средний показатель) — 30 секунд.

dovrachebnyj.ru

Дыхательные упражнения йогов

Дыхательные упражнения йогов Пранаяма - сознательное управление дыханием с помощью системы дыхательных упражнений. Пранаяма является одной из начальных ступеней освоения йоги. Существуют асаны, которые нужно выполнять и использовать при этом строго определенное дыхание и от него зависит терапевтический эффект на организм. Поэтому очень важно освоить основные 2 упражнения : нижнее и полное йоговское дыхание, их легко выучить и тогда мы смело можем переходить к исполнению других асан. Прана ( космическая энергия ) находится в воздухе. При дыхании йогов (вдохе) мы в состоянии накопить существенное количество резервной праны в нервных центрах, чтобы пользоваться ею в случае необходимости. В организме человека прана трансформируется через нервные центры в жизненную силу. Управляющей силой для праны является мысль. Нужно научится дышать с мысленной сосредоточенностью, направляя (при выдохе) поглощенную прану в нервные центры. Человек, усвоивший искусство накапливать и сохранять прану, отличается хорошей жизненной энергией, он может передавать эту энергию другим людям. Во время выполнения упражнений Пранаямы и асан каждое дыхание должно быть подчинено нашему сознанию. Во время вдоха мысленно накапливаем прану внутри нас ( зона солнечного сплетения ). При выдохе посылаем свежую прану в нужный нам орган или во все части тела. Дышать только через нос, рот закрыт. Нижнее дыхание Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов. Исходное положение : поза алмаза (ваджрасана) - была описана в первой группе упражнений. Делаем выдох, втягивая при этом живот; небольшая пауза на выдохе 1-2 сек. Вдох, при этом живот идет вперед. Дышим 2-3 минуты. Полное дыхание йогов Это дыхание приводит в действие всю дыхательную систему, каждую клетку. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения. Исходное положение : в позе алмаза или стоя в естественной свободной позе. Техника исполнения : 1. Сделать энергичный выдох. 2. Начать вдох, который состоит из трех фаз : а) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперед, расширение живота является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением; б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких; в) грудь расширяем до отказа, этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие. 3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности. что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости. Если смотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз. Нужно обязательно освоить полное дыхание, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений и неотъемлемой частью многих асан, которые будут описаны в следующей статье - вторая группа упражнений. Большое значение в дыхательных упражнениях имеет дыхание с задержкой. Оно производит хороший эффект не только потому, что при этом сознательно экономиться кислород и прана, но и потому, что при этом устанавливается порядок и равновесие между оживляющими тело положительными и отрицательными токами. При задержке дыхания мы объединяем обе энергии, очищаем все легочные пузырьки - это стимулирует их к повышению активности, изгоняет продукты распада из крови. Ритмическое дыхание При полном йоговском дыхании прана поглощается больше, чем при обычном. Ритмическое дыхание еще больше усиливает поглощение праны. Его сущность - согласовывать ритм дыхания с ритмом колебания организма. Это позволяет входить в гармонию с ритмами Вселенной и вследствие продуктивно усваивать прану (по утверждениям индийских йогов). Ритмическое дыхание позволяет усиливать кровообращение какой-либо части тела, направить увеличенный поток жизненной силы к любому органу. Правила ритмического дыхания : вдох и выдох одинаковые по длительности, от 6 до 16 биений сердца, задержка дыхания после выдоха и вдоха по длительности равны половине вдоха и выдоха. Например : вдох 10 биений сердца, пауза 5 биений, выдох - 10, пауза - 5 биений. Делаем 7-10 дыханий. Базисными дыхательными упражнениями являются также Капалабхати и Бхастрика. Капалабхати Исходное положение : поза алмаза. Выполняем серию вдохов и выдохов. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц - воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выдоха ни малейшей паузы, тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких. Вдох медленно, продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек., а продолжительность вдоха до 0,8 сек., в зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Сознание направляем на внутренность носа. Проделать три серии по 10 выдохов. Терапевтический эффект : очищает нос и лобные пазухи, укрепляет слюнные железы, возрастает способность к сосредоточению. Кузнечный мех ( Бхастриха ) Исходное положение : поза алмаза. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов. Глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Повторяем 3 раза.Выполнять осторожно, останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие. Вариант исполнения через одну ноздрю : вдох осуществляется через левую ноздрю, выдох - через правую, затем вдох через правую ноздрю, выдох - через левую, и так далее. Количество вдохов и выдохов, как в основном варианте. Внимание концентрируем на области носоглотки. Терапевтический эффект : лечение простудных заболеваний, очищает носоглотку. Очистительное дыхание Исходное положение : стоя, ноги врозь или поза алмаза. Техника исполнения : медленный вдох через нос, как при полном йоговском дыхании. Начинаем выдох : губы плотно прижать к зубам, оставляя узкую щель. Через эту узкую щель мы выпускаем воздух несколькими короткими движениями. Должны испытывать ощущение, что рот не открыт и поэтому требуется напряжение грудных мышц и диафрагмы, чтобы выжать воздух. Терапевтический эффект : отдых дыхательной системы после определенной нагрузки. В варианте, где выдох воздуха порциями делается с силой, возможен следующий эффект : очищаются легкие при отравлении газом, выводятся токсины из крови. Дыхание считается одной из важных функций организма, ведь без дыхания не будет жизни. Правильное дыхание и контроль над этим процессом укрепляет защитные силы организма и удлиняет нашу жизнь. Подробнее здесь: http://www.massajlizanets.net/joga/vidy-dykhanija/ Создайте бесплатно свой собственный сайт: http://www.webnode.ru #ВидыДыхания #ДыхательныеУпражнения

ok.ru

Дыхательная гимнастика для похудения: польза и противопоказания

Содержание статьи

Дыхание – это мышечная работа. В процессе дыхания легкие человека не работают самопроизвольно. Грудная клетка, межреберные мышцы и диафрагма расширяют грудную клетку, сокращая давление воздуха в легких. Это приводит к тому, что воздух всасывается в легкие. На выдохе происходит сжатие грудной клетки другими мышцами и вытеснение воздуха из легких.

Польза дыхательной гимнастики

Человек, который хочет развиваться, со временем приходит к дыхательной гимнастике. Она включает правильную постановку дыхания, умение работать с энергией стихий и умение включатся в Би полевую структуру. Это промежуточная стадия в психическом, биополевом и физиологическом развитии человека. Ее часто пропускают в процессе саморазвития, но если она освоена, у человека появляется способность шире воспринимать мир. Техника дыхания иногда дается в пранаяме и в йоге. С дыханием связано движение определенных ресурсов в организме.

Если в окружающей среде плохой воздух, то способ дыхания не имеет значения. Если у вас есть нормальная среда с чистым воздухом, то пранаяма сохранит энергетические ресурсы и поможет развить способности. Подсознательно человек сам использует правильное дыхание и некоторые элементы пранаямы. Но если обладать знанием, то это можно углубить и довести до тонкого уровня, когда при помощи дыхания, вы будете решать проблемы, которые нельзя решить простым путем.

При помощи дыхательных упражнений можно вылечиться от многих заболеваний и избавится от лишнего веса.

Принцип работы

При использовании дыхательной гимнастики для похудения нужно знать принцип ее действия. В процессе глубокого дыхания происходит большой приток кислорода к клеткам. Кислород окисляет молекулы жира и превращает жир в углекислый газ, который выводится на выдохе. Самым действенным упражнением для уменьшения объёма талии и сжигания жира на животе является «Вакуум».

Как делать:

Выполняйте упражнение на пустой желудок или через 3 часа после приема пищи.

  1. За полчаса до выполнения упражнения выпейте стакан воды комнатной температуры.
  2. Чтобы ощутить степень напряжения внутренних мышц живота упритесь руками в спинку стула или стены.
  3. Сделайте глубокий вдох.
  4. Медленно выдыхайте воздух из легких, при этом втягивая живот.
  5. После полного выдоха всего воздуха задержите дыхание на несколько секунд.
  6. Сделайте вдох.
  7. Делайте упражнение 15 минут в день. Можно это время разделить на три пятиминутных и делать «вакуум» утром и вечером.

Не менее действенным упражнением для похудения является упражнение «Огненное дыхание». Это элемент дыхания Кундалини-йоги. С помощью него выводятся продукты распада из организма, направляется углекислый газ, переработанный из жира в легкие и выводится с выдохом.

Нежелательно практиковать «Огненное дыхание» во время беременности и во время критических дней.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, спина ровная.
  2. Сделайте вдох носом.
  3. Сократите мышцы пресса.
  4. Сделайте резкий выдох через нос, нажимая на мышцы живота руками.
  5. Делайте дыхание животом с периодичностью 2 раза в секунду. Грудная клетка находится на месте и не двигается.
  6. Через несколько минут почувствуйте жар по всему телу.

Дыхательная гимнастика для похудения сжигает на 140% больше жировых отложений, чем бег трусцой, и поддерживает высокий уровень обмена веществ.

Как делать гимнастику Стрельниковой

Популярность дыхательной гимнастики Александры Николаевной Стрельниковой обоснована научными доказательствами. Она способствует исцелению многих заболеваний, таких как гипертония, ишемия, остеохондроз, сердечная недостаточность, астма, лишний вес, нервные заболевания, заикание и половые расстройства.

Стрельникова была оперной певицей, поэтому ее дыхательная техника используется для восстановления голоса, а так же, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Разминочное упражнение «Ладошки»

  1. Согните руки в локтях и раскройте ладошки. Прижмите локти к туловищу. Плечи опущены.
  2. Сделайте 8 шумных резких вдоха, сгибая при этом ладошки.
  3. Сделайте паузу 3-5 секунд, отдышитесь.
  4. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение «Обними плечи»

  1. Согните руки в локтях перед собой, как бы обнимая себя.
  2. Расположите правую руку сверху над левой.
  3. Сделайте 8 резких шумных вдоха, при этом слегка разводя руки и обнимая себя снова.
  4. Руки не меняйте. Правая должна быть все время сверху.
  5. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение «Погончики»

  1. Опустите руки вниз и сожмите кулаки.
  2. Сделайте 8 резких вдохов, разгибая кулаки и слегка сгибая в локтях, как бы резко выбрасывая что-то из рук.
  3. Сделайте паузу 3-5 секунд.
  4. Повторите 12 раз.

Упражнение «Насос»

  1. Встаньте прямо, слегка согнув туловище.
  2. Вытяните руки перпендикулярно полу.
  3. Сделайте 8 резких вдохов, поднимая и опуская при этом руки и наклоняя корпус, как бы качая насос.
  4. Сделайте паузу.
  5. Повторите 12 раз.

Упражнение «Кошка»

  1. Встаньте прямо, руки согнуты в локтях на 90 градусов.
  2. Сделайте 8 резких вдохов, при этом слегка приседая и поворачиваясь корпусом вправо и влево поочередно.
  3. Сделайте паузу.
  4. Повторите 12 раз.

Упражнение «Повороты»

  1. Встаньте прямо, руки опущены.
  2. Сделайте 8 резких вдохов, при каждом вращая голову влево-вправо.
  3. Сделайте паузу.
  4. Повторите 12 раз.

Упражнение «Китайский болванчик»

Делается как и повороты, только голову нужно не поворачивать, а наклонять влево-вправо. Плечи неподвижны.

Упражнение «Шаги»

  1. Встаньте прямо, руки опущены.
  2. Сделайте 8 резких вдохов, при этом на каждый вдох поднимайте поочередно ноги.
  3. Сделайте паузу.
  4. Повторите 12 раз.

Упражнения нужно делать в 3 подхода по 32 раза без перерывов.

Есть ли противопоказания

Подходить к дыхательным практикам нужно осторожно. Организм устроен так, что во время физических нагрузок ритм сердца изменяется и дыхательных движений становится больше. Если мы в течении месяца делаем упражнения на задержку дыхания в спокойном состоянии, удлиняем выдох или вдох происходит изменения РН крови и других показателей организма. Изменяется эндокринная система и функции иммунной системы.

В начале занятий у человека может наблюдаться приток энергии и увеличение энергетических способностей. Через некоторое время, может появится резкий спад и слабость. Появляются симптомы, сходные с симптомами хронической усталости. В расслабленном состояние дыхание человека почти не ощущается и резко сокращается потребность в кислороде. Если в это время проводить глубокое дыхание, мы наносим организму вред.

Людям с симпатической нервной системой, связанной с повышением кровяного давления – это красное лицо, румянец на щеках и тахикардия – противопоказаны задержки дыхания на вдохе. Они будут стимулировать повышение давления и могут привести к инсульту. Таким людям лучше проводить задержки дыхания на выдохе.

Подойдет упражнение:

  1. Сделайте максимально полный и быстрый вдох через нос.
  2. Расслабьте мышцы живота, чтобы набрать в легкие как можно больше воздуха.
  3. Удерживая дыхание, втяните мышцы живота, приподнимая при этом желудок.
  4. Положите руку на живот, чтобы лучше контролировать движение.
  5. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
  6. Сделайте наклон туловища максимально вперед, плечи слегка скруглите.
  7. Сожмите ягодичные мышцы.
  8. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
  9. Выпрямьтесь не выдыхая.
  10. Сделайте медленный выдох с сопротивлением. Будто дуете через соломинку.
  11. Не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы, пока не закончите выдох.

Делайте это упражнение 15 минут в день по три захода по 5 минут.

Главное, делать все дыхательные упражнения в спокойном эмоциональном состоянии. Перед началом гимнастики проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать негативных результатов.

polzavred.ru

Дыхательная гимнастика йогов | ЙОГАТЕРАПИЯ

В этой статье я расскажу о разных типах дыхательных техник, применяемых в йоге и объясню их назначение, показания и противопоказания.Все дыхательные техники, вне зависимости от их акцентов на воздействие на организм будут прекрасным подспорьем в подготовке к практике задержек дыхания или пранаямам, однако каждый из перечисленных видов имеет свое, ярко выраженное воздействие на системы и ткани организма человека. Давайте разбираться!

Виды дыхательных техник:

1. Очистительные, или шаткармы. Капалабхати и Бхастрика. Вариантов выполнения множество, однако техника всех вариаций будет основана на том, что дыхание будет выполняться форсировано, в темпе, значительно превышающем естественный.

Капалабхати, очищение черепа – активный выдох животом и пассивный вдох, происходящий за счет расслабления живота. Дыхательных циклов в минуту от 30 в самом легком варианте, до 60-120 и более.

Бхастрика, кузнечные меха – активный выдох и активный вдох. Усложненный вариант первой техники, осваивается после полного освоения капалабхати.

Физиология капалабхати:

Учащенные типы дыхания приводят организм к состоянию гипервентиляции.

Гипервентиляция – режим дыхания, при котором значительно повышается минутный объем дыхания.

Минутный объем дыхания (МОД) – объем воздуха, проходящий через легкие за минуту.

МОД = ЧД х ДО

Где ЧД – частота дыхания в минуту, а ДО – дыхательный объем одного дыхательного цикла (вдох-выдох).

Таким образом МОД определяется частотой и глубиной дыхания.

В состоянии покоя человек в среднем за минуту совершает 15 дыхательных циклов с ДО = примерно 0,5 литра воздуха, что составляет минутную вентиляцию легких примерно 7,5 литра, превышение этого показателя будет называться гипервентиляцией.

При выполнении капалабхати, даже в самом мягком режиме – 30 раз в минуту, во-первых, увеличивается частота дыхания ЧД, во-вторых, за счет увеличения глубины дыхания и подключения резервных объемов вдоха и выдоха повышается дыхательный объем ДО. Не буду мучить дорогого читателя цифрами, приведу готовый расчет – даже в самом мягком варианте выполнения капалабхати МОД будет составлять 30 л в минуту! И я говорю о мягком, медленном режиме, среднее же количество дыхательных циклов за минуту обычного капалабхати достигает 100-120! Вообразите себе степень гипервентиляции, которая происходит в такой короткий отрезок практики!

Расскажу о негативных эффектах гипервентиляции:

  • тонус артерий организма и особенно головного мозга зависит от концентрации СО2 в крови. Повышение уровня углекислого газа приводит к расширению мелких сосудов, падение же приводит к повышению тонуса сосудов и сужению их просвета, клетки головного мозга испытывают дефицит кровоснабжения;
  • помимо этого, снижение концентрации СО2 сдвигает кислотность крови в щелочную сторону, развивается дыхательный алкалоз, меняющий сродство гемоглобина к кислороду. Соединение гемоглобин-кислород в норме распадается легко, для быстрого и легкого обогащения тканей О2. В условиях алкалоза же это соединение становится крайне устойчивым и клетки организма не могут получить кислород.

Таким образом, клетки находятся в состоянии жесткого кислородного голодания. Для столь сильных метаморфоз достаточно меньше минуты, поэтому форсированные типы дыхания не должны выполняться длительными циклами и один цикл не должен превышать минуты выполнения.

Мы логично подошли к вопросу о противопоказаниях к выполнению Капалабхати и Бхастрики.

Противопоказания:

Беременность, менструальный цикл, опухоли и воспалительные заболевания головного мозга, эпилепсия, черепно-мозговые травмы в анамнезе, артериальная гипертония, расширение камер сердца, риск тромбоэмболии, любые обострения хронических заболеваний, желчнокаменная болезнь, любые опухоли и воспалительные заболевания брюшной полости и малого таза, эндометриоз, психиатрические заболевания.

Положительные эффекты капалабхати и бхастрики:

  • укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение амплитуды движения грудной клетки;
  • тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему, обмен веществ, кровообращение, лимфообращение;
  • массаж слизистых всей дыхательной системы, способствующий более качественному ее очищению и обновлению мерцательного эпителия слизистой носовых проходов, пазух, бронхиального дерева;
  • перепады давления в грудной клетке и брюшной полости создают перепады давления в полости черепа, внутричерепное давление колеблется от 6 до 60 мм рт.ст., что тонизирует и стимулирует сосудистый бассейн головного мозга и процессы ликвороциркуляции, улучшая питание клеток головного мозга и ускоряя вывод продуктов распада из его тканей. Из этого пункта становится понятно, почему эту технику называют «очищением черепа», но не только очищение, но и массаж головного мозга мы осуществляем, выполняя капалабхати.

Отмечу отдельно следующее заявление, часто встречающееся мне на просторах интернета «Практика капалабхати способствует похудению». Это абсурд. Для похудения необходимо выполнять мышечную работу, для того чтобы в мышцах же сгорало «топливо» — глюкоза и жирные кислоты. Работа должна быть или длительной или интенсивной! Минута вдохов-выдохов через нос и подключением аж поперечной мышцы живота и дыхательных мышц интенсивной или длительной быть не может! И не нужно удлинять продолжительность дыхательного цикла – рискуете здоровьем клеток мозга!

Бхастрика является еще более интенсивной дыхательной техникой, и все эффекты и противопоказания, относящиеся к капалабхати, справедливы и для бхастрики. Ее выполнение должно быть еще более аккуратным и укороченным по времени, а освоение обеих техник должно проводиться под руководством опытного инструктора.

Другие виды шаткарм я описываю в статье  «Брюшные манипуляции».

2. Балансирующие дыхательные техники. Нади-Шодхана, Брамари и Уджайи. Так же имеют множество вариаций исполнения, базируются на уравновешивании и дозированном растягивании вдоха и выдоха, или на растягивании выдоха.

Если Капалабхати и бхастрика обладают симпатотоническим (подробнее о Нервной системе в статье  «Значение движения для здоровья. Нервная система»), то есть активирующим нервную систему действием, то балансирующие техники имеют скорее уравновешивающий, расслабляющий эффект от их практики.

Акцент, расставленный на пропорции вдоха и выдоха или выраженно успокоит Вашу нервную систему, или сбалансирует ее (особенно это актуально после активной практики).

  • Дыхательные техники с равной пропорцией вдоха и выдоха уравновешивают нервную систему и балансируют эмоциональный фон.
  • Дыхательные техники с растянутым по отношению ко вдоху выдохом в пропорции 1:2 и более успокоят Ваш ум, расслабят эмоциональный фон и подготовят Вас к качественному отдыху в шавасане.

Коротко о каждой технике:

Нади-Шодхана – попеременное дыхание левой и правой ноздрей, вариантов множество, суть в том, что воздух в любой момент времени находится то в одной, то в другой ноздре. Очень уважаемая йогатерапевтами мягкая и эффективная техника, имеющая множество положительных эффектов на нервную систему и не имеющая противопоказаний при умеренной практике. Не стоит выполнять ее если Вы находитесь в состоянии острого воспалительного заболевания, в этом состоянии лучше в принципе обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.

Брамари – вибрирующее дыхание, напоминает жужжание пчелы. Во время выполнения необходимо на выдохе создавать низкий тихий звук с сомкнутыми губами, вибрации от этого звука будут благоприятно воздействовать на головной мозг вызывая его микромассаж и на слизистую верхних дыхательных путей. Вдох осуществляется через нос.

Уджайи – дыхание со слегка пережатой голосовой щелью. Так называемое «охлаждающее дыхание», применяется иногда прямо во время практики йоги, чтобы выровнять чересчур частое сбившееся дыхание и сбалансировать тонус нервной системы, не давая себе слишком активироваться и «выпадать из потока практики».

Уджайи на вдохе обладает мощным антиварикозным действием и, применяемое вкупе с динамическими упражнениями, задействующими ноги, дает великолепный отток застоявшейся крови от периферии к центру, разгружая бассейн нижних конечностей.

Уджайи на выдохе эффективно тренирует дыхательную мускулатуру и обладает «охлаждающим» (успокоительным) действием на эмоциональный и ментальный фон. При варикозе нижних конечностей и малого таза уджайи на выдохе выполнять не рекомендуется.

3. Дыхательные техники, подводящие к длительным задержкам дыхания и сами задержки дыхания. Подробно о пранаяме – задержке дыхания я писала в статье  «Пранаяма», там разобран сам термин, суть процесса и физиологический смысл, уверяю Вас, Вам будет интересно ее читать.

Задержки дыхания. Физиологический смысл задержек дыхания можно коротко сформулировать так – повышение порога адаптации к стрессу на клеточном уровне, качественное и эффективное улучшение процессов клеточного дыхания и периферического кровообращения, развитие дыхательной мускулатуры. Задержки дыхания, выполняемые технически верно и систематически, смещают тонус нервной системы в сторону парасимпатики, практикующий становится более спокойным и размеренным человеком, а его нервная система становится гораздо стрессоустойчивее. Задержкой дыхания мы будем считать удерживание процесса дыхания на вдохе, длительностью не менее 45 сек. Важный момент – задержка дыхания должна выполняться со свободной голосовой щелью, силами мышц грудной клетки, а не горла, чтобы не повышать внутричерепное давление, не допускайте ощущение натуживания при выполнении задержки. В йоге крайне редко применяются задержки на выдохе, поэтому о них я не говорю.

Подводящие к задержкам дыхания упражнения. Основаны на игре с длительностью вдоха, выдоха и задержки на вдохе. Они могут быть одной длительности, могут меняться в различных пропорциях, последовательно увеличиваться по продолжительности или оставаться неизменными на протяжении всей тренировки, но суть их будет сводиться лишь к тому, чтобы обучить организм переносить без состояния стресса достаточно серьезные и длительные задержки дыхания от 45 сек и до 3-4 мин.

В заключение хочу сказать о том, что абсолютно все дыхательные техники выполняются дыханием через нос, ртом дышать нефизиологично!! Если у Вас есть привычка дышать ртом – отучивайте себя, пожалуйста, ведь оставляя эту привычку нетронутой, Вы снижаете производительность своего головного мозга в десятки раз!

Практиковать дыхательные техники полезно, но важно помнить о противопоказаниях и учитывать потенциальный риск при планировании ожидаемой пользы!

Будьте здоровы и дышите с удовольствием!

Статья была написана с использованием материалов из книги моего учителя йогатерапии Артема Фролова «Травы для йогов».

yogatherapyspb.ru

Дыхательная Йога Для Похудения: Простые Упражнения Для Стройности

Дыхательная Йога Для Похудения: Простые Упражнения Для Стройности

Когда заходит речь о похудении с помощью йоги. чего только не услышишь: и что йога быстро сделает вас стройной/стройным, или наоборот, поскольку нагрузка на сердце в йоге относительно небольшая, значит, калории сжигаются медленно. Соответственно, с помощью йоги похудеть не удастся…

Короче, кто во что горазд. А принцип в основе йоги простой — баланс .

Когда организм пребывает в балансе, в гармонии, в нем нет места лишнему весу (как, впрочем, и его недостатку; правда, следует заметить, что «традиционные» йоги обычно худощавы, что связано с практиками, которые выходят за рамки обычных занятий йогой дома или в группе).

Давайте посмотрим, как дыхательные практики йоги помогают нормализовать вес. Начнем собственно с практик.

Йога: Дыхание Для Похудения

Дыхательные упражнения йоги на Санскрите называются Пранаяма или «управление дыханием». Кроме всего прочего, большинство из них усиливает метаболизм, в результате чего происходит сжигание лишних калорий (но это не главное, а, скорее, побочный эффект). Само по себе усиление обмена веществ способствует поднятию тонуса и улучшению самочувствия. Правда, есть один недостаток, по крайней мере, в моем случае: начинают быстрее расти волосы и ногти (просто я бриться не люблю :)).

Для избавления от лишнего веса рекомендуются такие пранаямы, как бхастрика. шитали (шиткари), капалабхати. Есть и другие, но рассматривать мы их не будем, ибо мне лень столько писать. Здесь коснемся пока только Шитали.

Перед практикой дыхательных упражнений йоги я бы рекомендовал «размять» легкие при помощи простых поз йоги — Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). После них сделайте 5-7 полных циклов йоговского дыхания.

Шитали Пранаяма

Сядьте в удобную позу (можно позу лотоса, если можете), руки на колени, пальцы в гьяна-мудре. Закройте глаза и расслабьтесь.

Высуньте язык, как можно дальше, затем сверните его в трубочку (сворачивайте боковины, а не кончик). Вдыхайте через эту трубочку как можно медленнее, но сильно не перенапрягайтесь (будьте осторожны в своей практике — ежели что, я ни при чем ;)).

Окончив вдох, втяните язык обратно в рот, закройте рот, и выдохните через нос. Вдох выполняется по принципам йогического дыхания, т.к. наполняете низ живота, грудь и ключичный отдел легких воздухом. Вдыхать нужно со звуком, как будто ветер воет (ну или что-то типа того).

На языке и небе может появиться ощущение прохлады или даже холода — это нормально.

Вдох и выдох — это один цикл. Делайте поначалу 3-5, потом дойдите до 9-ти. Когда освоите 9 циклов, увеличьте количество до 15, вместе с продолжительностью вдоха и выдоха.

Обычно нет необходимости идти выше 15 циклов. Верхний предел — 60 циклов, но без хорошей практике вы просто окочуритесь, если попробуете столько сделать.

Ваше внимание — на кончике языка и на ощущении прохлады от дыхания.

ВАЖНО! Не делайте Шитали в месте с грязным воздухом, т.к. вы вдыхаете через рот, и носовой фильтр при этом не задействован.

Другой момент. не практикуйте этот вид пранаямы, когда холодно — опять же, т.к. воздух проходит не через нос, который адаптирует его температуру к организму.

Кому нельзя выполнять Шитали Пранаяму

Людям с:

  • Низким давлением
  • Астмой
  • Бронхитом
  • Избытком слизи в дыхательных путях
  • Хроническим запором

Если у вас болезнь сердца, практикуйте без задержки дыхания.

Польза

Шитали Пранаяма охлаждает организм (я так в жаркий сезон в Индии охлаждаюсь :)), а также ум, делая его спокойнее. Она воздействует на мозговые центры, отвечающие за регуляцию температуры в организме. Она помогает контролировать чувство голода и жажды, способствует возникновению чувства насыщения пищей — это те аспекты, которые, в конечном счете, отражаются на весе, ведь человек перестает переедать, чувствует насыщение прежде, чем съест лишнее, и т.д. В общем, хорошая штука, но учитывайте особенности, когда ее не стоит делать.

Практиковать пранаяму лучше на пустой желудок, в идеале, утром, но не прямо перед завтраком, а за некоторое время до него.

Остальные виды пранаям, упомянутые здесь, также будут опубликованы на этом сайте.

  • < Как убрать жиры с грудной клетки: диета и упражнения
  • Фитнес – ряд упражнений для похудения с фитболом >

getmedic.ru


Смотрите также