Комплекс упражнений по системе "Хатха-йога". Хатха йога комплекс упражнений


Комплекс упражнений по системе "Хатха-йога"

Диафрагмальное (или брюшное) дыхание Лежа на спине, ладони положить на живот вдоль средней линии. Сделать глубокий, медленный вдох, а затем спокойный выдох. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрировать на процессе дыхания. Следить с помощью рук, как при вдохе поднимается живот, а грудная клетка и ребра не поднимаются. Вдох и выдох делать как можно плавней и медленней. Повторить 6-8 раз. Расскажу я вам сказку, да не простую, а сказку-загадку.

В давние времена жил старик – он был добрым и благородным человеком.

Поза Благородного человека: сидя в позе “Алмаз”, развести голени как можно шире. Опираясь на руки, приподняться, развести немного пятки опуститься на пол. Руки свободно положить на бедра. Взгляд зафиксирован на кончике носа, дышать ровно. Однажды в одно прекрасное утро. Когда уже взошло солнце, … Солнечная поза: встать прямо, ноги развести на ширину плеч. Медленно поднять руки и развести их ладонями в стороны и вверх. …отправился он к старой мельнице. Поза “Мельница”: вращать руками вперед на задержке дыхания, кто сколько может. Затем сильно выдохнуть через рот, выбрасывая вперед или в сторону прямые руки. Путь лежал через мост. Поза “Мостик”: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить обе ступни так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Опираясь на руки, приподнять таз как можно выше. Голова, шея и плечи прижаты к полу, руки лежат на полу вдоль туловища. Дыхание спокойное, глубокое. Старик мог передвигаться при помощи трости. Поза “Трость”: лежа на спине, глубоко вздохнуть, прямые руки завести за голову и как следует потянуться, вытягивая сначала одну сторону туловища, а затем другую. Носок ноги при это тянуть на себя, пятку вперед, а руку – от себя. Продолжая растягивать туловище, перекатиться на живот. Когда он подошел к мельнице, то стал махать рукавом и пускать птиц. Поза Лебедя: встать прямо, руки за спиной сцепить в замок, выпрямить и медленно поднять вверх, не наклоняя туловище, вставая на носочки. Обратить внимание на область между лопатками, почувствовать тепло между ними и плавно опустить руки. Каждая птица со своим именем. Махнул старик-годовик первый раз – и полетели первые три птицы. Повеял холод, пошел снег. Горы покрылись снегом. Глубокий вдох, выдох через плотно сжатые зубы со звуком “з-з-з-з”.

Поза Горы: из позы “Алмаз” поднять руки, соединить пальцы в замок и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки напрячь и тянуть как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник. Дыхание ровное, глубокое.

Махнул старик-годовик второй раз, и полетела вторая тройка птиц.

Стал таять снег, на полях показались цветы.

Глубокий вдох носом, выдох со звуком “у-у-у”.

Поза “Росток”.

Мужчины начали вспахивать землю плугом. Поза “Плуг”: опустить прямые ноги за голову, пальцы ног упереть в пол, а подбородок – в грудь. Можно перевести руки за голову и коснуться ладонями пальцев ног или положить на них ступни. Выход из позы: медленно перевести руки вперед и, опираясь на них, очень плавно и осторожно – позвонок за позвонком – опустить на пол туловище и ноги. А затем засеяли поля пшеницей. Поза “Сеятель”: ноги поставить чуть шире плеч, согнуть правую руку в локте, ладонь положить на область сердца; вторую руку вытянуть в сторону. Отвести правую руку в сторону, а левую согнуть в сторону груди. Поочередно отводим руки, поворачивая туловище и голову в сторону отведенной руки. Махнул старик-годовик третий раз – и полетела третья тройка. Стало жарко, душно, знойно. Мужики стали жать рожь. По лугам летали бабочки и стрекотали кузнечики. Глубокий вдох, выдох со звуком “ж-ж-ж-ж”.

Поза Бабочки: сидя в Дандасане, согнуть ноги коленях, ступни соединить подошвенными поверхностями друг к другу и, удерживая руками, подвести как можно ближе к животу. Развести колени в стороны.

Поза Кузнечика: исходное положение как в позе “Змея”, но руки следует положить под низ живота или под бедра. Пальцы рук сжать в кулаки. На вдохе рывком поднять прямые ноги, подбородок остается на полу.

В реках плавали рыбы. Поза Лягушки: лежа на животе, положить ладони на пол перед собой. Вдыхая, поднимать голову и туловище вверх, полностью выпрямляя руки, согнуть колени и поднять ступни вверх. Прогибать спину, используя руки, пока голова не окажется на ступнях. Махнул старик-годовик четвертый раз – и полетели еще три птицы. Подул холодный ветер, посыпался частый дождь. С деревьев западали листья. Глубокий вдох носом, выдох – удлиненный с мягким звуком “ха”.

Поза “Дерево”: вытянуть руки над головой, стоя на носочках, опуская руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз и становясь на всю ступню. Растягивать руки, сближая лопатки, голова прямо.

Отправился старик-годовик к себе домой. Сел на свой стульчик;… Поза “Стульчик”: из положения стоя, медленно приседать до положения стульчика, руки вытянуты вперед. … к нему подошла кошечка. Она была то доброй, то ласковой, то сердитой. Поза “Кошечка добрая”: встать “на четвереньки”, медленно и плавно поднять голову и прогнуться в пояснице. Дыхание ровное. Сказать “мяу”.

Из позы “Кошечка добрая” перейти в позу “Кошечка сердитая”: медленно и плавно опустить голову, а спину выгнуть вверх. Сказать “ш-ш-ш”.

Наступила ночь, и старик-годовик лег спать. Поза “Сон героя”: лежа в позе “Рыба”, положить локти на пол, и, опираясь на них, выпрямить шею и опереться на пол затылком, ладони положить на стопы. Дыхание ровное, спокойное, стараться, чтобы позвоночник полностью соприкасался с полом.   Поза расслабления: лежа на спине, вытянуть ноги, расслабить руки, положив их по сторонам ладонями вверх. Закрыть глаза.

xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai

ХАТХА ЙОГА. Культура движения (видео уроки)

Урок 1 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок  

 

Продолжительность урока: 56 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

В открывающем курсе Хатха йога онлайн видео во всех подробностях разбираются ключевые особенности и основы этой йоговской практики:

- ее наиболее простые и важные позы и упражнения – халасаны,

- основы построения прямой линии тела,

- разнообразные мосты и планки, кручения, а также наклоны, некоторые балансные позы на ногах и т.д.

Основной упор тренер делает на ощущение и грамотную работу с центром тяжести тела.

Изучение поз 1-го урока строго обязательно, так как почерпнутые из него знания и навыки помогут успешно двигаться дальше и постигать эту уникальную практику.

 

Разбор ошибок первого урока

 

Смотреть онлайн видео урок

  

Продолжительность урока: 12 мин

  В данном видео проводится разбор всех возможных ошибок и наиболее эффективные способы выполнения всех сложных асан и упражнений:

- Полумост,

- «Собака мордой вниз»,

- Пурвотансана и все балансные позы на ногах.

Просмотрев урок, вы сможете достичь наиболее безопасной практики хатха-йоги в домашних условиях и заложить хорошую основу на будущее.

 

Урок 2 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

  

Продолжительность урока: 1 час 08 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

  Второй онлайн-видео урок хатха-йоги в домашних условиях необходим для закрепления и улучшения того, что было в общем рассмотрено на 1-ом занятии.

Во-первых, будет продолжена работа над равновесием и центром тяжести вашего тела.

А, во-вторых, более подробно показаны комплексы хатха-йоги из первого урока, которые постепенно усложняются и оказывают лучший результат на ваше тело.

В завершении тренер покажет еще несколько новых асан с дальнейшим разбором ключевых ошибок.

 

Разбор ошибок второго урока

 

Смотреть онлайн видео урок

  

Продолжительность урока: 17 мин

  Во второй части второго онлайн-видео занятия разобраны упражнения хатха-йоги, требующие наиболее ответственного подхода к выполнению:

- Халасана,

- Джануширшасана,

- Боковая планка.

Также тренер вновь обращает внимание на безопасные способы выполнения балансных поз на ногах, без которых дальнейшее изучение йоговской практики невозможно.

 

Урок 3

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 1 час 08 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

  Третий онлайн-видео урок полностью посвящен таким важным позам хатха-йоги, как «треугольники» (или триконасаны).

Эти асаны являются одной из основ хатха-йоги, они имеют ключевое значение для здоровья (упражнения успешно применяются для лечения некоторых недугов) и общего физического развития.

Также на триконасаны опираются на многие более сложные асаны, поэтому знание, а главное – умелое выполнение «треугольников» очень важно для практики хатха-йоги.

Также на данном уроке будут рассмотрены наиболее эффективные способы подготовки к выполнению широких шагов и стоек на голове.

 

Разбор ошибок третьего урока

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 12 мин

  В новом видео уроке хатха-йоги для начинающих проводится полный разбор ошибок, возникающих при выполнении бакасаны и «треугольников».

Также вместе с тренером вы подготовите свое тело и разум к выполнению Ширшасаны и Натараджасаны, и в последующем (при изучении 4-го урока) сможете без труда их освоить.

 

Урок 4

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 1 час 07 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

  На этом (уже четвертом по счету) уроке хатха-йоги для начинающих рассмотрены, в основном, различные балансные позы.

Вместе с тренером вы научитесь выполнять два сложных упражнения хатха-йоги (асаны) для ног:

- Гомукхасана (или «Коровья голова») – сложное положение ног, которое оказывает особый эффект на тазобедренные суставы, улучшает кровоснабжение малого таза, положительно влияет на внутренние органы;

- Гарудасана (или поза Орла) – сложная балансная поза на ногах, которая служит крайне эффективной тренировкой мышц ног и координации.

Также на уроке вы научитесь выполнять балансные позы на руках:

- Бакасана (или поза Журавля) – оказывает укрепляющее действие на мышцы рук, улучшает кровообращение внутренних органов;

- Ширшасана – стойка на голове, которая улучшает кровоснабжение мозга и обладает общеукрепляющим эффектом.

Ширшасана – сложная в выполнении асана, поэтому на данном онлайн уроке уделяется большое внимание подготовке к ее выполнению.

Приступать к этой асане следует с особой осторожностью и только после разбора всех возможных ошибок.

 

Разбор ошибок четвертого урока

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 11 мин

  Дополнительное видео к четвертому видео уроку хатха-йоги посвящено разбору особенностей выполнения и возможных ошибок при выполнении:

- балансных поз на ногах,

- перевернутых поз,

- паршваконасаны.

Также отдельно рассматривается переход к Бакасане (позе Журавля), который может быть довольно сложным для новичков.

Вместе с тренером вы узнаете, как выполнять эти асаны и переходы правильно и с минимальным риском получить травму.

 

Урок 5 (доступен)

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 1 час 17 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

  Пятое занятие по практике хатха-йоги отведено на подготовку и выполнение ряда непростых поз, направленных на работу с ногами:

(поперечные шпагаты – стоячая Ардха Чандрасана, сидячая Упавишта Конасана и крайне сложная Курмасана, требующая гибкости) и со всем телом (мосты, стойки на голове).

Обратите внимание, что каждый комплекс хатха-йоги, рассмотренный здесь, довольно сложен для выполнения, поэтому основное время урока отведено на подготовку к асанам.

Мы настоятельно рекомендуем следовать советам тренера, в противном случае высок риск травматизма.

 

Разбор ошибок пятого урока

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 11 мин

  После просмотра пятого онлайн-урока хатха-йоги для начинающих следует ознакомиться и с данным видео.

Это поможет вам выполнять изученные асаны правильно и без риска травмироваться.

Здесь упор сделан на три асаны:

- Упавишта Конасану,

- Прасарита Падоттанасану,

- Ардха Чандрасану.

Тренер расскажет и покажет вам, как достичь наилучшего результата при освоении этих поз без вреда для здоровья.

 

Урок 6

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 1 час 09 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

  На 6-ом уроке рассматриваются упражнения хатха-йоги, которые помогут как закрепить уже пройденный материал, так и уверенно приступать к изучению новых асан и комплексов.

На этом занятии вы под руководством тренера освоите разнообразные широкие шаги и некоторые простые упражнения.

Но самое главное, рассмотрены комплексы хатха-йоги, направленные на достижение слаженного взаимодействия ног и таза.

Это очень важное видео, которое поможет вам подготовиться к возрастающему уровню сложности асан и достичь максимальной эффективности ваших занятий.

 

Разбор ошибок шестого урока

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 8 мин

  В дополнительном видео к 6-му уроку ключевое внимание уделено двум асанам:

- Титибхасане,

- Вирабхадрасане.

При их выполнении вы можете столкнуться с определенными трудностями, но под руководством тренера вы легко их преодолеете, а самое главное – обезопасите себя от возможных травм.

 

Урок 7

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 1 час 08 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

  На этом, уже седьмом по счету видео уроке хатха-йоги для начинающих все внимание уделено изучению последовательности для отработки простого на вид, но сложного в выполнении и важного для всей йоги продольного шпагата – Хануманасаны.

Вместе с Игорем Пантюшевым вы:

- изучите переходные позы, с помощью которых сможете освоить искусство шпагата в практике хатха-йоги,

- научитесь работать с мышцами ног (особенно с бедрами, которые доставляют наибольше проблемы) и всего тела.

Не стремитесь сразу же выполнить Хануманасану – это дело не терпит спешки, требует аккуратности и сосредоточенности.

Лучший способ правильного выполнения шпагата – следование советам тренера, учет возможных ошибок и внимательный просмотр онлайн урока на Таймстади.ру.

 

Урок 8

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 1 час 15 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

  Восьмой урок включает в себя все то, что было пройдено ранее, но в более сложном виде.

Здесь вы освоите заключительную последовательность (комплекс) хатха-йоги, в которую помимо самих поз включены более сложные переходы между ними.

Также на занятии вы узнаете и изучите новую асану – Натараджасану (Позу танцора или Позу короля танцоров), которая входит в комплекс и играет важную роль в практике.

Достичь правильного результата будет непросто, для этого нужно полное сосредоточение и отдача, однако результат того стоит.

После 8-го урока хатха-йога для начинающих, видео уроки которой вы просмотрели на Таймстади.ру, откроет для вас новые горизонты и поможет двигаться к новым вершинам.

 

Разбор ошибок восьмого урока

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 7 мин

  В последнем видео с разбором асан из восьмого занятия вы узнаете, как преодолеть сложности при освоении Натараджасаны, а также перевернутой асаны Випарита карани мудра.

Как и ранее, тренер максимально подробно разберет все возможные ошибки и поможет вам постичь особенности выполнения этих поз хатха-йоги.

И мы уверены, что вы будете довольны достигнутыми результатами.

 

Урок 9

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 58 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

  Девятый урок – во многом «факультативный», и предназначен для тех, кто хочет привнести в свою жизнь максимум здоровья и энергии.

На данном онайн-видео занятии рассмотрен «утренний» комплекс хатха-йоги, который поможет вам перейти ото сна к бодрствованию и позитивно начать новый день.

Здесь сочетаются такие элементы практики хатха-йоги, как:

- шаткармы (или техники работы с животом),

- несложные пранаямы (дыхательные гимнастики),

- наиболее простые динамические связки.

Этот урок доступен всем, а его польза для здоровья, психологического настроя и душевного равновесия просто неоценима.

timestudy.ru

Хатха йога для начинающих (комплекс упражнений, отзывы)

Хатха йога — раздел йоги, имеющий в своей основе комплекс дыхательных и телесных практик, направленных на устранение внутренних и внешних «загрязнений» человека. Что собой представляет хатха йога для начинающих? Предлагаем вам узнать это.

Полезная информация

Очень часто понятие «хатха йога» ограничивается рамками асан. На самом же деле эта система гораздо более обширна и ее нельзя «загнать» в рамки обычной гимнастики. Ее целью является познание человеком своей истинной природы. Хатха йога возвращает к естественной форме энергообмена. С помощью асан тренируются телесные структуры (связки, мышцы, суставы) и внутренние органы. Кроме того, очищаются каналы эфирного тела. Хатха йога, рассчитанная на начинающих, представляет собой гармонично составленный комплекс, включающий суставную гимнастику, несложные асаны и пранаямы (дыхательные упражнения, направленные на управление жизненной энергией). На начальном этапе йога помогает восстановить подвижность связочного аппарата и суставов, гармонично развить мышцы. Занятия обучают концентрации внимания на различных частях организма, перенаправлению энергии в определенные участки тела, регулированию ритма дыхания, расслаблению мышц, не задействованных в движении.

Комплекс упражнений

Сядьте на пол, ноги сложите в позу лотоса (если вы занимались ранее) или просто скрестите. Спину выпрямите. Грудную клетку подайте вперед («раскройте»). Большие и указательные пальцы рук соедините (тыльная сторона ладоней лежит на коленях). Подышите. На выдохе прикройте веки. Отключитесь от внешних раздражителей, направьте все внимание внутрь себя, ощутите, что чувствует ваше тело и сознание. Сконцентрируйте внимание в центре живота и понаблюдайте за работой мышц, задействованных при дыхании. Затем переместите внимание к грудной клетке, понаблюдайте за процессом дыхания. Ощутите воздух, проникающий в легкие и покидающий их при выдохе. Постарайтесь физически «прочувствовать» его. Переместите внимание к мышцам лица. Расслабьте веки, область вокруг глаз, брови, лоб, щеки, губы. Постарайтесь не напрягать мышцы.

Теперь перейдите на полное дыхание. Сделайте длинный глубокий вдох. Раскройте грудную клетку. Медленно выдохните. В конце выдоха мышцы живота подтяните к спине, выталкивая остатки воздуха. Вновь вдохните (живот — грудная клетка), выдохните (грудная клетка — живот). Ощутите, как вдох наполняет тело жизненной энергией, а выдох – освобождает тело от «загрязнений».

Направьте внимание на шейный отдел позвоночника. При очередном выдохе мягко опустите голову вниз, на вдохе – поднимите ее (повторите 3 раза). Выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево (3 раза). Затем осуществите вращательные движения влево и вправо по 3 раза.

Переплетите пальцы рук в замок, потяните тело вверх. Затем выполните скрутку — левую ладонь расположите на правом колене, а правой рукой обопритесь о пол за спиной. Посмотрите через плечо назад. На каждом вдохе тянитесь вверх, а на выдохе слегка «скручивайте» корпус влево. Вновь потянитесь вверх, взяв руки в замок. Выполните скрутку в другую сторону.

Глубоко вдохните. На выдохе опустите корпус вниз, постарайтесь лбом коснуться пола (выпрямленные руки расположите перед собой). Подышите. На вдохе поднимитесь.

Возьмитесь ладонями за колени. На вдохе подавайте корпус вперед (грудью тянитесь к коленям, голову не опускайте), а на выдохе – отводите корпус назад, округляя спину и опуская голову вниз. Повторите несколько раз. Затем выполните круговые движения корпусом влево и вправо, не отрывая ладоней от коленей.

Ладони расположите на плечах. Поворачивайте корпус влево и вправо. Взгляд направляйте в сторону скрутки. Выполняйте движение в быстром темпе. Повторите 10 раз.

Выпрямите ноги, потрясите ими, расслабляя мышцы. Поднимитесь. Ступни поставьте вплотную друг к другу. Переплетите пальцы рук в замок, поднимите вверх и потянитесь (вдох). Правой ладонью обхватите левое запястье, наклоните корпус вправо (на выдохе). Взгляд направьте в потолок. Вновь потянитесь вверх. Повторите наклон в другую сторону. Опять потянитесь вверх.

Положите ладони на плечи и выполните вращательные движения руками вперед и назад. Затем ладони расположите на крестце. Выполните круговые движения бедрами влево и вправо (ноги не сгибайте).

Наклоните корпус до параллели с полом. Слегка присядьте. Ладони расположите на коленях. Выполните круги коленями влево и вправо. Затем разведите стопы. Выполните вращение коленями навстречу друг другу, а потом в противоположном направлении (изнутри – наружу).

Отзывы

Хатха йога для начинающих – относительно несложный комплекс, знакомящий с древней системой самосовершенствования. Как показывает практика, заниматься лучше не по видеокурсам, а под чутким руководством инструктора.

updiet.info

асаны в школе йоги , начальный курс и философия дыхания классической хатха йоги , Санкт-Петербург, Москва-ЙОГА OPEN AIR

«1.67. Успех (Сиддхи) достигается практикой. Как можно достичь успеха без практики? От одного только чтения книг по Йоге успех не придет.1.68. Сиддхи не достичь ношением одежды йогина или разговорами о йоге. Лишь в безустанной практике - секрет успеха. Это несомненно, и нет иного». "Хатха йога прадипика"

Хатха-йога на фестивале "Йога Open-Air"

На фестивале "Йога Open-Air" занятия по хатха йоге будет вести Светлана Иванкина. 

Хатха йога — это наука о создании гармоничного человека, – как с точки зрения тела, так и духа. Слово «Хатха» состоит из двух частей: «ха» означает «солнце», «тха» — луна. «Йога» означает «единение», «союз». Таким образом, хатха йога – это соединение противоположных начал: мужского и женского, светлого и темного, положительного и отрицательного. Хатха йога позволяет уравновесить противоположные стороны человеческого существа, и придти к внутреннему единству и гармонии. Хатха йога – занятие для тех, кто желает обрести здоровье, спокойствие и целостность.

Для этого в хатха йоге используются как физические средства (правильное питание, асаны, бандхи, мудры, работа с дыханием), так и психические (работа с вниманием и медитация, морально-этическая дисциплина).

Хатха йога как школа йоги пришла к нам благодаря Свами Сватмараме, автору книги «Хатха Йога Прадипика», написанной им приблизительно в XV веке, в которой он собрал сведения из более ранних источников, а также описал свой опыт практики йоги. Это самый древний канонический текст о хатха йоге, дошедший до наших дней.

Хатха йоги как школа йоги имеет долгую историю и прочную традицию. Во многом поэтому сегодня этот вид йоги наиболее популярен. Множество современных методов преподавания йоги – это разновидности хатха йоги.

Практика классической хатха йоги включает несколько обязательных элементов:

  • Асаны - специальное положение тела. В хатха йоге асан великое множество - до 84000. В «Хатха йога прадипике» говорится, что асаны делают йогина стойким, свободным от недугов и придают легкость телу. Асанам обучают уже в начальном курсе хатха йоги.
  • Дыхательные упражнения (пранаяма). В хатха йоге дыхание имеет огромное значение. О нем сказано: «Когда дыхание движется, тогда и ум беспокоен. Сдерживая дыхание, йогин достигает устойчивости ума. Человек живет, пока Прана (дыхание) есть в теле. Когда Прана покидает тело, его покидает и жизнь. Поэтому нужно замедлять дыхание». В классической хатха йоге работе с дыханием уделяется очень много времени. Однако хатха йога для начинающих не включает глубокую практику пранаям.
  • Работа с вниманием. Контроль внимания неразрывно связан с контролем дыхания: «Управляя дыханием, йогин управляет мыслью. Управляя мыслью, он управляет и дыханием». Хатха йога и упражнения для развития внимания нераздельны. Собственно говоря, в хатха йоге асаны – это и есть упражнения для тренировки внимания, потому что в процессе их выполнения следует концентрироваться на определенных точках тела.
  • Соблюдение морально-этических норм.

Таким образом, хатха йога – это комплекс, состоящий из асан, дыхания, внимания и внутренней психологической работы.

Хатха йога для начинающих включает в основном работу с асанами. Начальный курс хатха йоги не подразумевает выполнения сложных поз и пранаям, так как тело новичка еще не готово к таким нагрузкам. Сначала следует укрепить организм и сделать его более выносливым и здоровым. Практика правильного дыхания добавляется постепенно, по мере освоения начального курса хатха йоги.

В хатха йоге упражнения обычно направлены на определенную часть тела или орган. Существуют специальные комплексы упражнений хатха йоги, направленные на выпрямление позвоночника, укрепление мышц живота и спины, раскрытие суставов. В хатха йоге комплексы асан часто используют для улучшения здоровья, для борьбы с определенными заболеваниями.

Любой комплекс упражнений хатха йоги обязательно подразумевает время для релаксации, потому что наука расслабления тела и ума является неотъемлемой частью практики. Избавление от ненужных напряжений освобождает от многих болезней.

Занятия хатха йогой

Осваивая хатха йогу для начинающих, человек должен научиться не просто удерживать себя в определенной позе, но и полностью расслабляться в ней. Только когда асана становится комфортной, и ученик не испытывает боли и неудобства, находясь в ней, начинается настоящая работа. Тогда можно переходить на следующую ступень.

На следующей ступени хатха йоги упражнения уже обязательно сопровождаются правильным дыханием. Хатха йога – занятие для терпеливых. Помните, что хатха йога – это не спорт и не соревнование, здесь некуда спешить и некого побеждать, кроме самого себя. Если вы – новичок, и только приступили к хатха йоге для начинающих, не пытайтесь прыгнуть выше головы и освоить как можно быстрее самые сложные позы. Это приведет только к травмам. В философии хатха йоги отсутствуют дух соперничества, стремление быть лучшим, чувство превосходства. Для того чтобы достичь совершенства, вам понадобятся дисциплина, терпение и упорство. Сватмарама говорит, что практике йоги помогают «веселость, настойчивость, мужество, истинное знание, вера и отстраненность от компаний».

В основе философии хатха йоги лежит этический кодекс, который состоит из 10 правил – так называемых Ямы и Ниямы. Первые пять правил, Яма, указывают на то, чего праведному человеку следует избегать. Вторые пять, Нияма, говорят о том, что нужно развивать, к чему стремиться. Соблюдение Ямы и Ниямы ведет к внутреннему очищению, освобождению от всего лишнего, помогает направить энергию на самосовершенствование. Начальный курс хатха йоги, как правило, не касается философии хатха йоги, ибо в течение первого года все внимание ученика направлено на то, чтобы просто при вести в порядок свое тело. Со временем же преподаватель начинает постепенно рассказывать и о внутренней части практики. Классическая хатха йога обязательно подразумевает работу и с телом, и с сознанием. Хатха йога – занятие очень полезное, и для тела, и для ума, и для духа. Вот лишь некоторые из преимуществ этой практики:

  • Хатха йога помогает значительно ускорить развитие головного мозга, усилить его работу. Это происходит благодаря тому, что хатха йога – занятие, непривычное для тела, оно вынуждено работать в необычных условиях, а мозг должен перестроиться в новый, более оптимальный и правильный режим.
  • Практика йоги позволяет достичь контроля над некоторыми важными функциями организма и заставить его работать правильно.
  • Хатха йога помогает укрепить нервную систему и сделать ее более управляемой.
  • Хатха йога и упражнения для развития внимания помогают научиться концентрации и сосредоточению, что значительно повышает работоспособность и эффективность человека.
  • Занятия йогой делают тело гибким, выносливым и сильным, очищают от токсинов и шлаков, продлевают жизнь.

Хатха йога – занятие для истинных творцов, потому что эта практика позволяет полностью изменить и тело, и сознание, и жизнь. Все, что для этого требуется – смелость, терпение и настойчивость. Дерзайте! Ом!

P. S. Если вы хотите глубже изучить теорию и философию хатха-йоги, прочтите:1. Свами Муктибодхананда Сарасвати "Хатха-йога Прадипика. Прояснение хатха-йоги"2. Йога сутры Патанджали3. Б. К. С. Айенгар "Йога Прадипика. Прояснение йоги"

Все фестивали 2012 г.

 

Контакты:Тел.: +7 (981) 892 33 36

www.yfest.ru

Doddy мой комплекс упражнений по системе «хатха-йога»

Когда мне было 12-13 лет, я нашел у своей бабушки толстую пачку уже тогда пожелтевших листов. Эти листы содержали описание системы «Хатха-Йоги». Йога в те годы если и не подвергалась гонениям, как карате, то и не приветствовалась.

В то время меня хватило на то, чтобы тайком от родителей (а мало ли что) практиковать эту систему около трех месяцев. Но, главное: эта система послужила тем толчком, который обратил интерес подростка в сторону эзотерических знаний и духовного совершенствования.

Спустя 20 лет, перебирая старые папки с документами, я вновь наткнулся на эти ветхие, истрепанные листы. Перечитывая их, я понял, что очень многое из того, что я практиковал так недолго и в таком раннем возрасте, после я неосознанно делал всю свою жизнь.

Конечно, этот труд неизвестного мне автора, описывает далеко не все аспекты хатха-йоги, его сложно назвать даже «введением», сейчас можно найти в Интернете гораздо более подробно прописанные трактаты, но в том и прелесть этой работы, что она доступна для понимания и 12-летнему подростку и 70-летнему человеку.

В общем, я не пожалел времени, с большим трудом отсканировал, подчистил и восстановил текст, и делюсь им с вами.

Doddy

^

В журнале "Знание-сила" №5, 1958 года, была напечатана уже моя статья по этому вопросу и статья кандидата медицинских наук доктора Ю. М. Xapина. В этих статьях была лишь краткая констанция моих болезней и неполное описание некоторых из тех упражнений, которые вылечили меня и восстановили мой организм. Всё это вызвало массу писем как в мой адрес, так и в адрес Ю. М. Харина и в редакцию журнала "Знание-сила", авторы которых очень хотят узнать весь комплекс упражнений, который излечил мои многочисленные болезни. Редакция журнала «Физкультура и спорт» предложила мне сделать полное и подробное описание всех моих упражнений, чтобы напечатать его на страницах своего журнала и пойти этим навстречу миллионам наших граждан, желающим так же оздоровить свой организм и держать его в порядке /журнал №З, 1959г. / Прежде всего я должен напомнить в каком состоянии находился раньше мой организм. При выписке меня из больницы в 1946г. доктор Ю.М.Харин сказал шей жене: "Может быть он протянет еще месяц", тогда мне 4 раза в ночь вводили камфору, с тех пор «тяну» 18 лет.

Сначала я лежал в Боткинской больнице, через 4 дня после выписки из нее я упал на Арбате и тогда уже попал в больницу, где терапевтическим отделением заведовал доктор Ю.М.Харин. В Боткинской больнице у меня было обнаружена; ТБЦ+ коховские палочки, артериосклероз, стенокардия, эмфизема легких и инфаркт миокарда. Доктор Ю.М.Харин пишет в добавление ко всему этому, что у меня был артериосклероз веночных артерий, а также пневмосклероз. Кроме того у меня бала астма, двухсторонняя паховая и пупочная грыжи, гемморой, хронический гастрит, колит, артрит /шейные позвонки были забиты солями/ и с поражением мышц рук они страшно болели и не поднимались. На груди под ними образовались пролежни. В 1936 после первого инфаркта миокарда, /второй инфаркт был в 1946г/ у меня были поражены не только мышцы сердца, но и голосовые связки и воспроизводительные органы» Я лет 10 страдал этим и никакие медицинские средства не могли помочь восстанввлению, чтобы не было бессилия» Йоги же знали несколько тысяч лет тому назад секрет восстановления: так например, в главе XXX книги «Хатха-йоги» они пишут:

"Хотя йоги и ведут такую жизнь, в которой физические отношения полов не играет большой роли, тем не менее они признают и ценят важность здорового состояния воспроизводительных органов и действие их на общее здоровье индивидуума. Если эти органы находятся в слабом состоянии, то рефлективное воздействие и симпатические страдания распространяются на весь физический организм. Полное дыхание /описание в этой книге выше/, дает ритм, поддерживает по плану самой природы нормальное состояние этой части нашего организма; тут прежде всего следует заметить, что симпатическим рефлексом, дающим тон всему организму, укрепляются и оживляются все воспроизводительные функции».

Я на себе убедился, что это стопроцентная правда. как и все советы в книге, поэтому я и называю эту книгу «книгой жизни» .

^

Обратимся к популярному автору книги "Хатха-йога -йогу Рамачараке, который очень увлекательно и совершенно точно описал всю сущность продуманной тысячелетиями, философской системы йогов «Хатха-йога» . «ХаххаМога», - пишет он , - эта та часть философской системы йогов, которая говорит о физической стороне человека. Предметом её является забота о физическом теле, о его благосостоянии, здоровье и крепости, а также все то, что способствует поддержании в человеке естественного и нормального состояния его здоровья. "Хатха -йога" учит нормальному способу жизни и провозглашает лозунг "Назад к природе!».

«Хатха-йога» - это прежде всего природа, опять природа и в конце концов - природа. Ценность всякой теории, в том числе и той, о которой мы говорим. определяется степенью её естественности и близости к природе Теорию, идущую в разрез с природой, лучше всего отбросить, вот верное правило, потому что природа знает, что нужно человеку, она ему друг, а не враг. Лозунгом этой книги является здоровый человек, её главная задача в том, чтобы помочь людям достигнуть идеала нормального человечества. Но мы думаем, что способы, приносящие большое здоровье здоровому человеку могут укреплять здоровье и в больном. Книга укажет вам как заставить правильно функционировать плохо повинующийся орган, как контролировать, отказывающиеся служить непроизвольные мускулы тела и укажет она это вам для того, чтобы вернуть здоровее состояние, а не для того, чтобы учить каким-то фокусам".

«Хатха-йога» посвящена заботам о теле и подробно излагает своим последователям принципы физического воспитания и развития. Обыкновенные поборники физического воспитания довольствуются тем, что рядом простых и механических упражнений укрепляют мускулы, йоги же освещают свою задачу мыслью и развивают не только мускулы, ной каждый орган, каждую клеточку и каждую часть своего тела, научаясь в то же время контролировать непроизвольные части своего организма также хорошо, как и произвольные, что совершенно чуждо представителям западных школ физического развития".

К идеям йогов очень близко подошел проф. Мечников, который тоже утверждает, что человеческое тело в таком состоянии, как его создает природа, совсем не идеальный аппарат и может быть значительно улучшен, сделан более энергичным и долговечным.

В статье "Миросозерцание и медицина" он говорит: «В проблеме человеческих судеб, человек никогда не сможет довольствоваться» тем, что дала ему природа. Он непременно вмешается своей собственной инициативой. Он изменит природу животных и растений, также он изменит свою собственную природу, сделав её более гармоничной».

Позволю подвести итоги, мне дали уцражнения по системе- «Хатха-йога» .

Великий Гиппократ говорил, что"медицина часто нам приносносит утешение иногда излечение, но очень редко полное излечение".

Система йгов меня очень оздоровила, абсолютно излечила от астмы, туберкулеза, паховой и пупочной грыжи, геммороя, хронического гастрита и колита. Мой желудок сейчас работает превосходно. Уничтожены последствия артрита, руки двигаются теперь нормально и не болят, восстановился голос - он стал звучать как у 30-летнего юноши, укрепились воспроизводительные функции, у меня создалась очень хорошая кровь, я уже 17 лет не пользуюсь валидолом и нитроглицерином, а раньше я с ними не расставался. моё тело окрепло. Кожа омолодилась - никогда не скажешь, что мне уже 78 лет, единственно, что не исправилось - это мои необратимые явления клапана. /декомпенсированный порок/ и мерцательная артерия, которая приняла несколько иной характер, но не мешает мне быть здоровым, упражняться и обливаться холодной водой под душем ежедневно. Эти все упражнения оздоровили меня, старика, начал-то я заниматься с 60 лет. Трачу я на это каждое утро лишь полчаса времени, вместе с душем. Правда днем я в разное время провожу ряд полных дыханий, возбуждающих деятельность мозга, но это может делать каждый- человек, если захочет ceбe здоровья.

* И.И.Мечников. "Сорок лет искания рационального мировоззрения". стр. 274

Как я уже теперь установил, эти упражнения применимы как для старых, так для молодых, как для больных так и для здоровых.

Всё зависит от постепенности, т. е. здоровым и молодым можно и дыхания и упражнения начинать скажем с 8-10 раз, больным и старым 2-3 раза и то без резких движений, медаенно и спокойно. Некоторым нельзя сразу обливаться тем более холодной водой, а надо начинать с обтирания ласковой, приятной по температуре водой, а также растираться медленно и нерезко двигая руками, особенно после недавнего инфаркта миокарда.

Раз и навсегда надо запомнить, что "постепенность", это железный закон у йогов. При точном соблюдении постепенности и последовательности в упражнениях, а также указанного характера исполнения после тяжелых болезней, применение этого комплекса упражнений никогда не может повлечь за собой каких-то болезненных последствий. Если желающий воспользоваться моим комплексом упражнений, уподобится тому больному, которому врач прописал лекарство по 5 капель в сутки, а он от стихийного и не умного, какого-то желания, как можно быстрее оздоровиться, выпьет сразу всю бутылку лекарства, после этого страшно заболеет, возможно, и умрет, то вина должна упасть не на лекарства, а на непотребную глупость пациента.

С чего же я начинаю свои упражнения, как только утром встаю? Во-первых, сплю я при открытой форточке и лежу в постели без нательного белья. Как только поднимаюсь с постели, растираю минуты 2-3 слегка всё тело ладонями, чтобы пробудить все клеточки моего тела. Потом встаю в небольшом отдалении от форточки, а летом от открытого окна и начинаю вращательное движение головой слева направо, справа налево, вверх и вниз, потом повороты головой направо, налево, все го по 10 раз каждое упражнение /движение/.

Это упражнение спасло меня от артрита, оно очень укрепляет мышцы шеи и мышцы голосового аппарата, не дает возможности отлагаться солям в шейных позвонках. Начинать это упражнение надо с 2-3 раз каждое движение. Потом иду освобождаю свой кишечник и после приступаю . к полному дыханию. Очень обидно, что во многих журналах, где только начинам писать о йогах, сейчас же, конечно, говорят о полном дыхании и все обязательно прилагают к нему слово "ритмичное". . Это в корне неверное и путающее людей утверждение, что отмечается и в тех многих письмах от различных корреспондентов, которые я получаю. У йогов есть приемы и ритмического дыхания, но этот отдельный прием они делают тогда, когда путем ритмического дыхания йоги хотят усилить способность телепатии, пердачи мыслей на расстоянии, психического лечения, гипноза и т.д.

Полное дыхание не сопровождается сохранением какого-то ритма, это непроизвольное дыхание. Его надо очень внимательно и точно изучить, чтобы оно было классическим. Неверное дыхание вместо пользы может принести лишь страшный вред.

Рамачарака пишет: "От неправильного дыхания сильно страдают желудок и другие пищеварительные органы. Недостаток в организме кислорода вызывает не одно только плохое питание этих органов, пища должна поглощать кислород из крови и окисляться, прежде, чем будет переварена и ассимилирована; отсюда легко видеть насколько сильно страдают функции пищеварения и усвоения вследствие неправильного дыхания. А где нет нормального усвоения, там организм получает все меньше и меньше питания, аппетит исчезает , тело слабеет, энергия падает и человек вянет и чахнет, причиной всего этого является только отсутствие правильного дыхания. От неправильного дыхания страдает также и нервная система; головной и спинной мозг, нервные центры и сами нервы, вследствие плохого питания кровью, становятся слабыми орудиями в смысле создавания и передачи нервных токов, а недостаточно питаться они конечно будут, если легкие не поглощают достаточного количества кислорода, весь организм нервной системы становится неработоспособным и делается плохим проводником нервной системы в зависимости от неправильного дыхания.

При полном дыхании, когда человек всей грудью вдыхает в себя воздух, диафрагма сокращается и производит легкое давление на печень, желудок и другие органы, как легкий массаж и возбуждает их деятельность, поддерживая в них нормальную работу. Каждое вдыхание помогает этой внутренней работе и вызывает нормальное кровообращение, пищеварение и усвоение. При верхнем или среднем дыхании органы не могут пользоваться преимуществом этого внутреннего массажа.

Почему я так много говорю о дыхании? Жизнь всецело зависит от акта дыхания, дыхание- есть жизнь, - пишут йоги. Не только жизнь человека обусловлена дыханием, от дыхания же в значительной степени зависит и правильность его привычек, его продойжительная жизнеспособность и отсутствие в нем болезней. Разумное контролирование силы нашего дыхания, может продлить наши земные дни, оно увеличивает в нас жизнеспособность и силу сопротивления, если же мы дышим неразумно и небрежно - мы сокращаем этим свою жизнь, уменьшаем в себе жизнеспособносгь и открываем доступ болезням. Дикарь дышит естественно и в наши дни до тех пор, пока его не коснулись привычки цивилизованного человека. Среди цивилизованных людей процент правильно дышащих весьма невелик, вот почему существует такая масса людей с узкой грудью и согнутыми плечами, а также страшно возрастает количество болезней дыхательных органов и учащается чахотка - этот чудовищный бич человечества "белая чума". Многие наши авторитеты утверждают, что одно поколение правильно дышащих людей могло бы возродить всю нашу расу и болезни стали бы тогда так редки, чтоказались бы чем-то удивительным.

Человек, изучающий науку о дыхании может увеличить свои умствеенные силы, своё счастье, самообладание, проницательность, усилить нравственность и даже духовный рост. Физиологическое действие правильного дыхания известно йогу также хорошо как и его западным братьям, но сверх этого он знает еще и то, что воздух содержит в себе нечто большее чем кислород, водород и азот, и что при процессе дыхания совершается нечто большее , чем простое, окисление крови. . Йог знает о существовании «праны» - "абсолютной энергии" идущей от солнца, которая совершенно неизвестна его западным коллегам. Йоги изучили природу этой могучей энергии и умеют управлять ею, заставляя её действовать на тело и ум".

К дыханию утром надо приступать, как я уже пивал, после того, как очисти те кишечник.

Сейчас я перейду к четкому описанию полного дыхания, как оно изложено в книге йога Рамачарака "Хатха -йога", которым вы и должны дышать в жизни.

1. Встаньте прямо. Голову держите прямо. Для контроля положите руки на живот. Медленно, через, плотно сжатые губы сначала с достаточной силой, выдохните воздух. Вы заметите, что живот у вас подберётся. Теперь медленно через нос начинайте набирать дыхание /втягивайте воздух, как-будто вы пьёте воду/, и наполняете им сначала нижнюю часть лёгких, это вызовет движение диафрагмы, которая начнёт, под давлением расширяющихся легких, уплотняться и опускаться, слегка давить на брюшные органы, заставив переднюю стенку живота выдаться вперед. Затем, продолжая дыхание, вы заполните среднюю часть легких, выгибая вперед нижние ребра, грудную кость и грудь. При конце вдыхания вы уже заполните верхушку легких, выдвигая верхнюю часть грудной клетки и поднимая грудь вместе с верхними шестью или семью парами ребер. При последнем движении нижняя часть живота слегка подбирается, что даёт легким известную опору и помогает наполнению верхней их части. Во время всего дыхания никак не помогать искусственно мышцами, все движения происходят естественно лишь оттого процесса медленного дыхания, которое вы свободно делаете. С первого взгляда может показаться, что это дыхание состоит из трех отдельных движений, но это не так. Дыхание длительно и вся грудная полость, от лежащих внизу диафрагмы до верхней точки грудного ящика в области верхней ключицы, расширяется в единообразном движении. Следует избегать прерывистого вдыхания толчками и добиваться спокойного продолжительного вздоха. Практика скоро поможет вам победить тенденцию разделять вдыхание на три части и даст равномерный продолжительннй вдох. После нескольких упражнений ваше вдыхание будет уже продолжаться 2-3 секунды.

2. Не дышите несколько секунд /2-3 секунды/, чтобы произошло большее окисление в крови. /Вокальная педагогика учит, что во время этой задержки напрягаются мышцы антагонисты и звук голоса при подаче будет спертым/.

3. Выдыхая через сжатые плотно губы с силой совсем медленно воздух. Держа грудь в напряжении и не опуская её, мы заметим , что живот у нас будет постепенно втягиваться. По мере того, как воздух совершенно уже вышел, освободите окончательно грудь и живот. Несколько упражнений сделают совершенно легкой эту часть задачи и раз усвоенное, движение сделаемся потом почти автоматическим.

*Понятие о "пране"индийской философии, как о первоисточнике всех видов энергии, близко к идеям современной физики, выражающемся в поисках единой теории гравитационных, электромагнитных и ядерных сил. "Прана воздуха" точно соответствует современной теории проф. Чижевского и др. о громадной роли отрицательных тонов в атмосфере для здоровья и жизни.

Брать дыхание через нос надо потому, что в ноздрях находятся окончания нервов, стимулирующих деятельность дыхательных процессов в продолговатом мозгу. Опять повторяю: усвойте как можно лучше это полное . дыхание, ибо оно основа основ. На этом полном дыхании производятся и все физические упражнения. Это полное дыхание лишь варьируется, когда надо делать дыхание возбуждающее деятельность мозга или очистительное дыхание или ритмическое дыхание и в случаях многих других специальных видов дыханий. Я начал делать утром при зарядке это полное дыхание с 3-х раз, теперь я дышу по 20 раз. Я строго следил, чтобы не был нарушен закон постепенности, твердо установленный в системе "Хата-йога". Весьма рекомендую это всем.

После того как я выполнил установленную для себя серию полных вздохов, я чищу зубы, промываю нос водой. Очистка носовой полости снижает заболеваемость на 90%, а учебники по физиологии учат тому, что нос это наименее важный орган.

Начинать промывку носа надо сырой водой сначала тепловатой, со временем переходить к холодной воде. Вначале на стакан воды размешайте 1/4 чайной ложки соли. В дальнейшем вы, как и я, будете заниматься промывкой носа прямо из-под крана водой, такой температуры, которая будет в водопроводе. Если будете на море, очень хорошо промывать нос морской водой. При промывке носа ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад. Налив немного вода на ладонь втягивайте воду одной ноздрёй, потом другой, так , чтобы она прошла, где вы её часть проглотите, часть выплюнете, да она в большом количестве выйдет опять через нос. В конце наберите воду пригоршнями и втяните обеими ноздрями. Не смущайтесь, если после этой процедуры будет небольшая ломота в глазных яблоках и около переносицы в течение 1-2 минуты. Со временем это ощущение пройдёт. После такого промывания не забывайте поочередно закрывать одну ноздрю, высморкать нос, чтобы в нем не осталось вода.

Потом приступаю к следующему дыхательному упражнению, возбуждающему деятельность мозга, которое делаю тоже 20 раз. . Это упражнение йоги находят весьма полезным когда нужно возбудить деятельность ума и заставить его мыслишь и рассуждать яснее. Оно производит удивительное действие и очищает мозг и всю нервную систему, тело становится здоровым и сильным. Помогает против всех заболеваний. Избыток жира перегорает, голос становится звучным. Люди, занятые умственным трудом, найдут его в высшей степени полезным, оно даст им возможность работать лучше и в тоже время очистить и освежить ум после трудовой работы, подготавливая его к хорошей психической деятельности.

В основу этого дыхания, называемого по-санскритски «Сукша-Пурзак» лежит полное дыхание, только воспроизводить его надо следующим способом:

Сядьте прямо, так, чтобы позвоночник был совершенно выпрямлен, а глаза смотрели прямо перед собой. Три части тела должны всегда держаться прямо на одной линии: грудь, шея и голова, руки сложите на коленях. Дышите ритмично как и при ритмичном дыхании по темпу пульса, но не через обе ноздри, как и при других упражнениях. Зажмите левую ноздрю пальцем, вдыхайте воздух через эту же левую ноздрю и выдыхайте через правую. Опять вдохните через правую и выдыхайте через левую и т. д. меняя ноздри, как указано выше и затыкая отдыхающую ноздрю большим или указательным пальцем. Это одна из древнейших форм дыхания йогов, она очень важна и ценна и вполне достойна применения.

Такое необыкновенное попеременное дыхание через ноздри рефлекторно возбуждает дыхательный центр, усиливает его деятельность, а через него и все остальные органические функции. Это упражнение, так же как и полное дыхание надо делать при утренних упражнениях обязательно. Серию полных дыханий и вдыханий, возбуждающих деятельность мозга «Сукша-Пурзак»нужно также делать по несколько раз в день, когда к этому представится случай, преимущественно на свежем воздухе, чтобы держать свои организм в хорошем состоянии и в порядке.

После этого дыхания я делаю на пальцах ног подскоки 50 раз. Начинать надо с 2-3 подпрыгиваний, дышать нормально. Начинать надо с приседания. Берите полное дыхание с поднятием рук до головы и присаживайтесь на пальцах ног, с прямой спиной выдыхайтевоздух и опускайте руки до пола. Вставайте на задержанном дыхании.

Вновь берите дыхание и вновь приседайте. Я делаю 10 приседаний, начинайте же с 2/3 приседаний.

После дыхания приступаю к физическим упражнениям. Так как все физические упражнения мои проводятся стоя, то необходимо точно уяснить себе исходное положение. Каждое упражнение должно начинаться с того, что вы встаёте в естественную позу, т. е. пятки вместе, носки врозь, голова прямо, глаза смотрят вперед, плечи назад, грудь выдвиньте, живот слегка подберите, руки опустите по швам, ладони параллельно ногам /стойка"смирно", но без напряжения/.

^

zazdoc.ru


Смотрите также