10 увлекательных комплексов упражнений для весны и лета. Интервальная йога комплекс упражнений


Йога для похудения — как стать легче

Я пришла на йогу не за самопознанием и даже не за здоровьем, а чтобы похудеть. И это получилось, но не быстро. Практика давалась легко, со временем я стала делиться опытом и вдохновением – начала вести занятия, параллельно учась на преподавателя. Мне стали доверять, иногда спрашивали, возможно ли с помощью йоги похудеть и как скоро. Я говорила, что возможно. Но это не быстрый процесс. Рассказывала о влиянии регулярных занятий на гормоны, на отношение к еде. Я была уверена в своей правоте, пока не столкнулась с трудностями – по медицинским показаниям нужно было помочь немолодому мужчине избавиться от лишних килограммов, но классический набор асан и дыхательных техник не был эффективен. И на помощь пришёл опыт, который я получила на семинаре у Сергея Агапкина, одного из ведущих специалистов по йоге и йогатерапии в России – метод интервальной тренировки по протоколу Табата.

Протокол Табата предложил доктор Изуми Табата вместе с командой исследователей, и описал в нескольких научных статьях в журнале «Медицина в науке и спорте» . Они обнаружили, что подобная тренировка повышает выносливость, а также помогает стабилизировать мышечную ткань. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 8 раз. Между подходами – отдых 1 минута.

Случай, который стал настоящей проверкой моих профессиональных знаний. Мужчина старше 60 лет, йогой по индивидуальной программе занимался уже год 3 раза в неделю. Малоподвижная работа, бессистемное питание с большим количеством сладкого и мучного.

Итог:

  • начало сахарного диабета 2 типа, 
  • повышение артериального давления, 
  • лишние 15 кг.

Все говорило о том, что необходимы срочные меры. Другая физическая нагрузка ему не подходила, а йога нравилась. Я читала, изучала материалы по йогатерапии, из памяти всплыл опыт, полученный на семинаре. Все элементы сложились в паззл — и мы приступили к работе, пробовали разные варианты.

К чему пришли за 4 месяца:

  • мужчина похудел на 12 кг
  • он стал выносливым: в темпе дыхания делает динамические переходы, меньше отдыхает между асанами, также стали получаться сложные силовые и гибкостные позы.

Из 1,5-часового занятия йогой интервальной тренировке уделяли 5-10 минут. Это был успех! Я старалась делать все вместе с ним, задавать темп и настрой занятию, и заметила, что постройнела. Это было приятной неожиданностью!

Начала использовать эти наработки в общих группах – хотела поделиться новым опытом. Экспериментировала с асанами, с динамикой и статикой, с количеством повторений. Занимающимся нравилось выходить за рамки привычных поз, и практика йоги от этого только выиграла. Некоторые получили ощутимые результаты.

ОТЗЫВ — Лиля, 27 лет. «Впервые я попала на интервальную йогу к Анне в 2015 году. Вначале было тяжело: мышцы болели и отказывались работать. На тот момент весила 67 кг, и этот вес не устраивал. Посещала занятия два раза в неделю, уделяла Табате по 10 минут. Через полгода удалось сбросить 12 кг. Поддерживаю этот вес одним занятием в неделю и ограничиваю себя в сладком».

Как питаться при занятиях интервальной йогой:

  • после занятия ешьте белковую пищу и клетчатку. Например, творог с салатом или отрубями. 
  • не злоупотребляйте сладким, мучным и жирным, и избегайте этого после занятия.
  • ложитесь спать до 11 вечера. Эти рекомендации связаны с определённым влиянием гормонов на тело, на восстановление мышц и на похудение. 
  • пейте воду. Обменные процессы в теле происходят в воде, и её недостаток замедляет обмен веществ. Рекомендация — 30г воды/кг веса.

Следуйте этим советам – и увидите результаты быстрее.

Особенности занятия:

  • Первый опыт лучше получить под внимательным взглядом преподавателя в группе или индивидуально. Это поможет избежать ошибок и понять, что требует внимания.
  • В интервальный блок включается минимум 1 подход, который длится 4 минуты. Количество подходов зависит от отведенного на это времени и плана преподавателя.
  • Для занятия удобно использовать приложение в телефоне. Я использую Tabata Timer. 
Схема для самостоятельной практики:
  1. Дыхательные техники и брюшные манипуляции
  2. Суставная гимнастика
  3. Динамический комплекс Приветствие Солнца
  4. Позы стоя
  5. Интервальный блок
  6. Позы стоя и сидя для растяжения мышц
  7. Перевернутые позы
  8. Полное расслабление — Шавасана
ТОП-4 позы для интервального блока:
  • Уткатасана
  • Чатуранга Дандасана (или Планка)
  • Шалабхасана
  • Навасана

Асаны делаются в динамическом и статическом режиме. Вам не должно быть легко!  

Благодаря занятиям интервальной йогой:

  • повышается выносливость – вы начнете делать то, на что раньше не хватало сил.
  • если есть лишний вес – вы от него избавитесь. 
  • практика будет занимать меньше времени и станет эффективнее.
  • можете экспериментировать – пробовать статические асаны или динамические связки
  • интервальная тренировка адаптируется для любого – новичок он или продвинутый практик, молодой или в годах, есть проблемы со здоровьем или их нет – всегда найдется подходящий вариант.

Например, на детской йоге пара кругов интервальной тренировки уместна: дети выплескивают энергию и потом спокойно делают дыхательные упражнения или без сил лежат в шавасане.

Возможны индивидуальные медицинские противопоказания – желательна консультация со специалистом.

ОТЗЫВ — Галина, 29 лет. «Прочитала о йоге для похудения, решила посмотреть, что за новое направление и как оно может помочь мне. Скажу, что не пожалела ни секунды. После 3-4 занятий похудела на пару килограмм, и это настолько вдохновило, что я порхала как бабочка. Ещё мне важны личные качества преподавателя. Анна удивительный и легкий человек – подскажет и покажет, как сделать так, чтобы проработать и в тоже время расслабить тело. Очень благодарна за то, что стала выносливее, и этот «боевой» настрой вошёл и в мою жизнь. Я стала браться за более сложные задачи, отметая все страхи и мчу только вперед!»

Интервальная йога становится новой тенденцией в снижении веса, поможет стать легкими, выносливыми и уверенными в себе.

Фото: sarahticha/instagram.com, фотограф: Eckhard Waasmann

yogajournal.ru

Урок 3 Цикл занятий для похудения Интервальная силовая тренировка, Дарья Осипова

Описание урока

Перед вами комплекс упражнений цикла занятий для похудения, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой и на тех, кто уже практикует. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

На уроке подробно объясняется комплекс упражнений по хатха йоге, это нагрузка, которая оптимально подходит для быстрого похудения, задача которой активизировать все ткани и энергооболочку вашего организма, а так же укрепление и растяжка всех основных групп мышц организма. Кроме того с помощью этого комплекса наши суставы становятся более подвижными. Он включает в себя асаны стоя, перевернутые асаны, скрутки и наклоны вперед. Так же при выполнении данного комплекса вы получите необходимую нагрузку для сжигания лишних калорий, в результате практики улучшится обмен веществ, вы научитесь правильно дышать для того, что бы обеспечить поступление максимального количества кислорода в организм.

На данном уроке так же объясняется техника выполнения различных пранаям и разминочных техник:

Уджайя пранаяма, которая тренирует грудные мышцы, помогает лучше усвоиться кислороду, улучшает вывод углекислого газа, успокаивает нервную систему, помогает при бессоннице, нормализует давление, оказывает благоприятное воздействие при всех болезнях, связанных с нервозностью и стрессом. При данном виде дыхания вдох и выдох – шипящий, происходят максимально осознанно, хорошо тренируются дыхательные мышцы.

Дыхание Бхастрика или «дыхание кузнечных мехов» - одна из самых важных дыхательных техник йоги, представляет собой активное мощное дыхание, необходимо с силой выдыхать воздух и с такой же силой его вдыхать. Подобно тому как в кузницах раздувают огонь с помощью мехов так и дыхание Бхастрика увеличивает «внутренний огонь» в организме. Плюсы данной пранаямы: «сжигание» токсинов в организме, повышение «внутреннего огня в теле», обновление состава крови, ускорение метаболизма, оздоровление внутренних органов (особенно отвечающих за пищеварение), укрепление, увеличение объема, активизация легких (полезно при астме), помощь при воспалениях горла («сжигает» слизь), гармонизация работы центральной нервной системы. Бхастрика дает спокойствие, бодрость, уверенность, оптимизм. Помогает быстро наполниться энергией.

Дыхательная техника Агнисара дхаути крия («очищение внутренним огнем») – массирует органы брюшной полости. Положительно влияет на функции печени и почек. Помогает бороться с депрессией. На уровне энергетического тела упражнение взаимодействует с нижним энергетическим центром человека, который в свою очередь является частью базовой энергоструктуры человека. Для физического тела упражнение является прекрасной техникой развития мышц брюшного пресса.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием. Старайтесь дышать животом.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Противопоказания при выполнении техники Бхастрика: повышенное давление, порок сердца, пупочная грыжа, язва желудка, паралич, эпилепсия, головокружения. С осторожностью следует практиковать при астме, хроническом бронхите, после туберкулеза.

Противопоказания при выполнении Агнисара дхаути крии: нежелательно выполнять женщинам в критические дни, при беременности, при язвенных болезнях желудка и кишечника, при гиперацидном гастрите. Также практика не делается в течение 1 года после перенесения операции на брюшной полости (грыжа, аппендицит и т.п.), после беременности можно постепенно начинать делать уже через 2 месяца. Агнисара-крию не надо делать при болезни с высокой температурой (опять же, «внутренний» огонь), а также при инфекционных заболеваниях, и во время приема антибиотиков.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги, кирпичик (или толстая книга), плед (или подушка).

dayoga.ru

Изометрические интервальные тренировки в йоге — Yogin.by

За время существования нашей школы с 2003 в наших группах по хатха-йоге использовались разные режимы занятий. Мы полностью перешли на использования в хатха-йоге изометрических интервальных тренировок (ИИТ) с 2014г.

ИИТ, разработанные и внедренные в 2012г. Сергеем Агапкиным (Москва), – оказались лучшими с точки зрения максимально эффективного развития мышц, сжигания энергоресурсов на тренировке и после нее, оптимизации гормонального фона, и других целей, разбираемых в данной статье.

Обоснуем, почему эти занятия так эффективны.

Поскольку ИИТ можно отнести к разновидности высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), сначала разберем ВИИТ вообще, потом перейдем к нюансам ИИТ в йоге, и закончим разбором общественных мнений.

Приведем общую схему механизмов ВИИТ:

Разберем схему подробнее.

ВИИТ – это метод, в котором мышца работает в определенном временном соотношении работы и отдыха. Как правило, ВИИТ также являются круговыми тренировками. Т.е. ряд мышечных групп прорабатывается последовательно, и вся последовательность повторяется несколько раз. Эффекты ВИИТ осуществляются за счет сочетания 3 основных механизмов.

1. Ограничение работы мышцы во времени за один подход

Слишком длительная интенсивная работа чрезмерно истощает и разрушает мышцу, что приводит к ухудшению ее восстановления, отставленным мышечным болям, снижению работоспособности на дальнейших тренировках.

Поэтому время мышечной работы следует ограничивать оптимальным интервалом, за который она успевает получить стимул на развитие, но не истощиться чрезмерно.

2. Много подходов на мышцу за занятие

Стимул на развитие мышцы вызывается сдвигом в состоянии ее внутренней среды (гомеостаза) - в основном путем закисления мышцы (накопление ионов Н+). Измененный гомеостаз вызывает увеличение соответствующих РНК и др.

Есть существенный нюанс - примерно через 5 минут после нагрузки гомеостаз в мышце начинает выравниваться. В случае же интервальной и/или круговой тренировки за счет многих повторений суммарное время, проведенное мышцей в состоянии измененного гомеостаза оказывается выше, чем при однократной, но более длительной работе.

Тип работы

Время работы

Время интенсивного сдвига гомеостаза

Интенсивность работы

Однократная работа

5 минут

5 мин работы + 5 минут после = 10 мин

5 минут подряд – либо низкая изначально, либо существенно падает

Круговая работа

5 раз по 1 минуте с перерывом по 5 минут между подходами

5 кругов по 6 минут = 30 мин

1 минуту работа может быть интенсивной, за 5 минут происходит восстановление.

К тому же 1 минуту можно поддерживать гораздо более интенсивную работу, чем 5 минут. А за 5 минут отдыха в мышце частично восстанавливаются источники энергии и она снова может работать с высокой интенсивностью, что вызывает более выраженные сдвиги в мышце и организме в целом.

Поэтому ВИИТ за счет увеличения суммарного времени интенсивного сдвига гомеостаза в мышце в течение тренировки вызывает более эффективное мышечное развитие.

3. Очень быстрый переход от одной мышцы к другой

Пока мышечная группа отдыхает между подходами – другие работают. Таким образом, работа происходит практически без перерыва. А поскольку каждая мышца работает интенсивно, получаем постоянную интенсивную работу. Это дает максимальный расход энергоресурсов (в основном – глюкозы) на тренировке, выброс гормонов и нейромедиаторов.

Сильный расход глюкозы (запасенной в печени и мышцах в виде гликогена) в сочетании с измененным гормональным фоном в течение суток и больше после тренировки вызывает активный распад жиров.

Чем лучше развита мышечная ткань, тем более интенсивно происходит этот процесс.

А так как ВИИТ вызывает описанные изменения наиболее интенсивно, они являются очень эффективным средством улучшения состояния обмена веществ: снижается уровень глюкозы, инсулина и жирных кислот, повышается толерантность к глюкозе.

Постоянная интенсивная работа при условии хорошего восстановления эффективно тренирует центры стресс-активации и стресс-компенсации, что делает человека более бодрым, и одновременно – неврологически более устойчивым.

Полученная стрессовая адаптация, в сочетании с более активным гормональным фоном, снижением базального уровня энергоресурсов и улучшением кровообращения повышает иммунитет.

Улучшение же иммунитета, состояния обмена веществ, стрессовая адаптация и психическая стабильность и благополучие являются главными факторами продолжительности жизни.

 

Особенности ВИИТ в хатха-йоге

В каждой мышце есть красные и белые волокна.

 

Красные волокна

Белые волокна

Интенсивность работы

Низкая

Высокая

Отказ от работы

Поздно

Рано

Продолжительность работы

Длительная

Короткая

Использование жиров

Да

Нет

Активность в быту

Постоянно

Редко

Как видно из таблицы, для организма в целом гораздо полезнее работать с красным мышечным волокном. Оно сжигает жиры, используется в течение дня, а не только в тренировке. К тому же, хотя белое волокно может на тренировке работать более интенсивно, у него раньше происходит отказ от работы, поэтому сжигание ресурсов за тренировку у красного волокна может оказаться выше.

Белое волокно тренируется в тренажерном зале с большими весами и при очень быстрых движениях (спринт, прыжки и т.п.).

Красное волокно тренируется малыми весами, при движениях средней интенсивности и в статике. Причем в статике оно тренируется максимально эффективно.

Поскольку в ВИИТ обычно применяют динамическую работу, статическую (изометрическую) нагрузку стоит выделить в отдельное направление – интенсивные интервальные тренировки (ИИТ).

В статической работе есть несколько ключевых отличий от динамической:

  • В статике при значительно меньшем усилии системы регуляции организма реагируют сильнее, что вызывает более интенсивные гормональные сдвиги.
  • Отсутствует эксцентрическое сокращение, которое травматично.

На основе сочетания приведенных факторов, ИИТ, которые отлично вписываются в занятие по хатха-йоге – один из лучших видов практики для увеличения продолжительности жизни.

Описание разных режимов см. в статье Мышечная работа в хатха-йоге.

 

Общественное мнение

Касательно использования ИИТ в йоге можно привести 3 основных заблуждения.

1. Традиционализм йогов

Многие секции хатха-йоги придерживаются «традиционных» взглядов, а не стремления к максимальной эффективности практики. И соответственно, ИИТ применяется в йоге пока мало.

А зря, т.к. с ИИТ качество развития красных мышечных волокон, сжигание энергоресурсов на тренировке, уровень гормонального фона на тренировке и после, качество восстановления, стрессовая адаптация значительно повышаются.

2. Недооцененность йоги активно тренирующимися людьми и желающими похудеть

Благодаря тому, что большинство занятий по хатха-йоге проигрывают по интенсивности околоспортивным фитнесс технологиям (типа кроссфита), люди, ориентированные на оздоровительный интенсивный тренинг, могут считать йогу малоэффективной. Тогда как грамотное использование ИИТ в хатха-йоге – один из эффективнейших видов тренинга, в том числе – для похудения.

3. Опасения малотренированных людей

Малотренированные люди, которые решают заняться собой, иногда бояться фразы «интенсивный тренинг» и ищут «чтобы помягче». Хатха-йога, практикуемая по принципу ИИТ, хороша тем, что:

  • Фиксации не очень долгие. Практически все новички способны удержать асану в районе 60-70с, за счет отсутствия «передержки» мышцы назавтра, как правило, ничего не болит.
  • Нагрузку можно варьировать – выполнить асану в более простом или более сложном вариантах. Таким образом, занятие подходит для людей разного уровня подготовленности.
  • Невысокий пульс на занятиях, что значительно облегчает их переносимость. Идея же, что высокого расхода энергии можно добиться только на высоком пульсе, не соответствует действительности. Т.к. для стимула к развитию мышцы важна степень закисления конкретной мышцы, а не частота пульса, которая отражает активацию сердечно-сосудистой системы.
  • Невысокий пульс также делает занятия возможными для людей с умеренно высоким давлением.

Таким образом, ИИТ в хатха-йоге подходит и желающим похудеть, за счет интенсивного расхода ресурсов на тренировке и после, и людям слабого уровня подготовки мышечной массы, за счет эффективности развития мышц и хорошего восстановления. Людям с хорошей подготовкой занятия также придутся по вкусу, т.к. мало где еще все группы мышц прорабатываются настолько качественно с точки зрения развития красного волокна.

 

Использованные материалы

Книги по регуляции организма

Книги по физиологии тренировок

Следующая статья раздела:

Значение и механизмы растягивания

yogin.by

Худеем: интервальная тренировка по йоге.

Похудеть к лету можно не , внимание, только с помощью фитнеса - занятия йогой в этом деле тоже хороши. Мы предлагаем необычный вариант интервальной тренировки на основе йоги, которая поможет проработать мышцы всего тела за 15-20 минут.

Метод интервальных тренировок применим почти к любой фитнес - дисциплине, от бега до силовых уроков. Его суть, если кто не помнит, в чередовании интенсивной работы и коротких периодов отдыха.

Как можно применить его на занятиях йогой? "Чередуя статическую и динамическую работу, - рассказывает Александр дудов, преподаватель йоги, руководитель Apnea Yoga Studio в Москве и автор комплекса упражнений, которые мы сегодня покажем. -. Например, вы фиксируете асану на какое-то время, а затем делаете движения с минимальной амплитудой (пружины. Во время некоторых упражнений или отдельных его частей мы также практикуем задержку дыхания".

Этот аспект тренировку особенно эффективной для похудения делает. "Кислород Участвует в Процессе Жиросжигания, Упражнения с Задержками Дыхания Ускоряют его и Улучшают Метаболизм", - дополняет Евгения иванникова, преподаватель йоги и ведущий инструктор Apnea Yoga Studio.

Наши эксперты составили эту тренировку так, чтобы за 20 минут вы успели проработать все группы мышц и получить разные виды нагрузок - и силовую, и аэробную.

Как построить занятие.* Начните его разминкой, завершите растяжкой, чтобы избежать травм и неприятных ощущений в мышцах.

* Выполняйте упражнения последовательно и непрерывно. Не оставляйте пауз на отдых между движениями, они сильно снижают интенсивность занятия.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Первое упражнение.

Встаньте прямо, поставив стопы параллельно. Сделайте широкий шаг левой ногой влево, правую стопу разверните перпендикулярно левой. Левую разверните под 45 градусов к правой.

Опустите таз, сгибая правое колено до прямого угла. Пальцы в замок на затылке сцепите. На выдохе отклонитесь корпусом влево, на выдохе - вправо, слегка касаясь локтем колена. Повторите движение с большой амплитудой.

На следующем выдохе снова наклонитесь влево и в этом положении сделайте три пружины - покачивающие движения корпусом с микроамплитудой. В исходном положении вдохните, на выдохе выполните наклон с тремя пружинками вправо. Снова наклонитесь влево и зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, повторите в другую сторону. Не меняя положения корпуса, переходите к следующему упражнению.

Второе упражнение.

Сохраняя наклон корпуса, расцепите замок за головой. Локтем согнутой правой руки обопритесь на правое бедра, левую руку вытяните вверх. На выдохе протяните правую руку вперед перед собой. Зафиксируйте это положение на 3-6 секунд.

На вдохе разверните корпус вправо (живот четко над правым бедром. Левую руку протяните вверх (в одну линию с корпусом), а правую уведите в сторону. Зафиксируйте это положение на 3-6 секунд.

На выдохе поднимите обе руки над головой и опустите таз чуть ниже. Снова зафиксируйте позу на 3-6 секунд. С вдохом вернитесь в исходное положение и повторите первое и второе упражнение в другую сторону. Без пауз переходите к следующему упражнению.

Третье упражнение.

Поставьте стопы шире плеч, носки разверните в стороны, колени чуть согните. Руки сложите перед грудью в ваджра - мудру. На выдохе присядьте, разводя колени в стороны, и опустите таз до уровня колен. На вдохе поднимитесь до исходного положения. 8-16 Повторов движения выполните.

Присев в нижнюю точку очередной раз сделайте 3 пружины - трижды присядьте, опуская таз на 8-15 сантиметров вниз и на столько же поднимая его вверх. Затем немного приподнимитесь и сделайте 3 пружины на уровне коленей. Затем приподнимитесь еще немного выше колен и сделайте 3 "Пружины" немного выше колен. Затем вновь опустите таз на уровне колен и сделайте 3 "Пружины". Это один цикл, если у вас достаточно сил - повторите еще 1-2 цикла без отдыха.

Разогните колени и поднимитесь до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Приподнимитесь на носки (плие), задержитесь в этой позе на 7-20 секунд и переходите к следующему упражнению.

Четвертое упражнение.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на комфортном расстоянии от таза. Слегка приподнимите голову и Лопатки от коврика, лаони на весу, руки приподнимите и вытяните параллельно полу. Сделайте вдох. Выдыхая со звуком "ха", потянитесь ладонями вперед сильнее и плотно прижмите их к полу. На задержке дыхания после выдоха сделайте еще 3 удара ладонями о пол. Не наклоняйте при этом подбородок вперед, чтобы не перенапрягать шею.

Вернитесь в исходное положение, сбрасывая напряжение на вдохе. Делая очередной выдох, повторите цикл движений еще раз. По возможности сделайте 3-6 повторов.

Затем снова вернитесь в исходное положение, на вдохе поднимите согнутую правую ногу так, чтобы голень была параллельна полу. Выдыхая со звуком "ха", повторите уже знакомое вам движение руками и корпусом. Задержите дыхание и выполните еще три таких же микродвижения. По возможности повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Вдохните, вернувшись в исходное положение, и вытяните правую ногу вверх. Повторите ту же цепочку движений руками и корпусом. Выполните 3-6 повторов.

Затем перенесите ладони к плечам, согнув руки, и с выдохом "ха" вытяните их вверх. В паузе после выдоха сделайте 3 микродвижения руками вверх и вниз. Повторите весь цикл 2-3 раза. После очередного выдоха со звуком "ха" зафиксируйте верхнее положение, продолжая тянуться корпусом и руками вверх 5-10 секунд, дышите свободно. Вернитесь в исходное положение (стопы на полу) и повторите все частиь упражнения с другой ноги.

Пятое упражнение.

Позу планки с упором на ладони и пальцы стоп примите. С выдохом согните колени и прыжком перенесите стопы максимально близко к рукам. Затем снова отпрыгните в планку. Дышите свободно. Повторите это движение 6-12 раз.

Из планки перейдите в положение пирамиды (ладони и стопы на полу, ноги прямые, таз направлен вверх. Из этого положения на выдохе "Нырните" корпусом как можно ниже, направляя грудь к полу. Затем прогнитесь в пояснице, провернув руки в плечевых суставах, опустите таз и примите позу собаки мордой вверх.

С выдохом проделайте обратную цепочку движений: сгибая локти, а затем поднимая таз вверх, вернитесь в позу пирамиды. Затем согните колени и прыжком перемесите стопы вперед, поставив их по обеим сторонам ладоней. Разогните колени до прямого угла и выпрямите корпус, кисти поднимите и соедините над головой. Это составит 1 повтор. Выполните 2-3 таких повтора и переходите к следующему упражнению.

Шестое упражнение.

Позу планки на прямых руках примите. Поочередно сгибая руки (начиная с правой руки), перейдите в планку на предплечьях. На выдохе поочередно выпрямите левую и правую руки, снова опираясь на ладони. Вернитесь в исходное положение и повторите, начиная с другой руки. Выполните по 6 повторов с каждой руки и переходите к следующему упражнению.

Седьмое упражнение.

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд.

Восьмое упражнение.

Примите позу ребенка, уложив таз на пятки, а лоб - на пол. Руки вытяните вперед, развернув ладони в потолок. Отдохните в этом положении в течение 1 минуты.

Добавьте в свое расписание интервальные тренировки по йоге, чтобы эффективно подготовиться к пляжному сезону. Однако не забывайте и о том, что 70% успеха в вопросе снижения веса зависит от рациона питания.

fitnes.ru-best.com

Виды и комплексы асан йоги для здоровья

Йога, кроме комплекса упражнений, включает в себя медитативные практики, направленные на снятие стресса, мудры и дыхательные гимнастики. Медитации позволяют мозгу и сознанию расслабиться и отдохнуть, правильное дыхание насыщает органы и кровь кислородом. Комплексы асан бывают разные: направленные на улучшение работы внутренних органов и систем, сжигание подкожных жиров, улучшение осанки и повышение мышечного тонуса.

Виды йоги

Многие начинающие практиканты спрашивают: зачем нужна йога. Регулярные занятия восточной практикой восстанавливает внутренние силы, укрепляют нервную систему, помогают справиться с депрессией, создают хорошее настроение и способствуют долголетию. Процессы, происходящие во время выполнения асан, благотворно влияют на состояние суставов, координацию движения, гибкость. Неразрывно связана практика и со здоровым образом жизни: люди отказываются от курения и алкоголя, ограничивают потребление тяжелых животных жиров, начинают следить за своим питанием. Все это способствует снижению веса и улучшению физического здоровья.

Регулярная практика йоги позволяет решить и такие сложные проблемы, как бесплодие, искривление позвоночника, нарушения кровообращение головного мозга.

В современной практике разработано несколько стилей и направлений, а также специальных комплексов, предназначенных для решения определенных задач. Заниматься йогой лучше всего через 3-4 часа после приема пищи или натощак.

Японская практика

Данный вид йоги представляет собой совокупность нескольких десятков направлений тренировки духа через закалку тела. Отдельно в японском стиле выделяют йогу- спорт. Спортивное направление включает в себя фитнесс-практику, сочетающую гимнастику, аэробику и асаны.

Некоторые стили йоги насчитывают три — четыре сотни лет, другие же появились относительно недавно. Одна из самых простых и легких практик — синдо. Ее можно делать в любое время и в любом удобном месте. Японская йога синдо состоит из дыхательных и физических упражнений, и вибрационных техник.

Подходит японская йога и для детей начиная с трехлетнего возраста, и для пожилых людей, и даже для тех, кому уже за 80.

Она включает в себя:

  • Простую гимнастику для гибкости,
  • Упражнения с деревянным мячом, канатами и палкой,
  • Эмоциональную и психологическую релаксацию,
  • Упражнения на развитие сосредоточенности и внимания,
  • Пение обертонов,
  • Массаж.

Йога из Вьетнама

Кхи-йога одно из основных составляющих вьетнамской боевой школы. Она направлена на совершенствование внутренних сил и энергии. Вьетнамская йога позволяет укрепить организм и избавиться от многих заболеваний, улучшить настроение. Учит практика и преодолевать сложности, осмысленно проживать каждое мгновение, сосредотачиваться на своем я. Особенность вида — информационная насыщенность асан. Все упражнения разделены на 6 ступеней:

  • Расслабление и концентрация внимания,
  • Дыхательная терапия,
  • Упражнения в положении лежа,
  • Упражнения в позе лотоса,
  • Упражнения в положении сидя,
  • Упражнения в положении стоя.

Каждая из них состоит как из легких, так и сложных асан.

Свастха

Отличается свастха йога тем, что все асаны и виньясы строго привязаны к дыхательному циклу. Это объясняет размеренность и степенность практики. Люди учатся контролировать эмоции и сознание, становятся более спокойными. Статичные и динамичные асаны чередуются друг с другом, что развивает координацию движения и выносливость. Разработана она и с учетом требований безопасности: сложность упражнений повышается постепенно, наклоны чередуются с прогибами, расслабление и вытяжение сменяет напряжение. Все это направлено на балансировку психики и тела человека. Противопоказана она людям, страдающим от эпилепсии и психических расстройств, рака, после тяжелых травм позвоночника.

Чикитса

Второе название — терапевтическая йога. Регулярные занятия йогатерапией позволяют:

  • Улучшить работу сердечной мышцы,
  • Справиться со многими заболеваниями,
  • Очистить тело от токсинов и шлаков,
  • Избежать возникновения новых заболеваний,
  • Похудеть,
  • Улучшить память, концентрацию.

Практика включает в себя большое количество упражнений, направленных не только на укрепление тела, но и духа, ума.

Табата

Интервальная йога сочетает динамичные и статичные асаны и дыхательные практики. Силовые тренировки задействуют все группы мышц. На каждое из упражнений отводится около 20 секунд, повторяют их по 8 раз с перерывом в 1-2 секунды. При правильном выполнении в мышцах возникает жжение. Этот вид йоги является одним из самых эффективных методов для укрепления мышечной ткани, похудения и развития физической выносливости. Во время тренировок за минуту сжигается около 14 калорий, а метаболизм увеличивается в два раза. Новичкам рекомендуется заниматься не больше двух раз в неделю, а первые результаты будут заметны уже через 6 недель. Противопоказаниями для практики являются хронические болезни сердца, заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Оздоровительная йога

Лечебная йога направлена на поддержания здоровья, упругости мышечной ткани, эластичности связок и подвижности суставов. Основное правило: во время выполнения асан нельзя напрягаться, движения должны быть плавными и медленными. Важно осознать возможности своего тела и найти гармонию с собой. Йога оздоровительная не подходит тем, кто хочет достигнуть быстрых результатов.

Упражнения для осанки и роста

Эта йога для тела сочетает в себе комплекс асан, направленных на улучшение гибкости позвоночника, стимулирование роста и выпрямление осанки. Она также влияет на фигуру и общее самочувствие. Йога для увеличения роста позволяет прибавить от 3 до 6 см при регулярном и правильном выполнении упражнений.

  • Сукхасана — одна из основных асан. Она способствует восстановлению и развитию суставов ног и бедер, укрепляет спину. Не рекомендуется выполнять при травмах колен и лодыжек.
  • Тадасана помогает улучшить гибкость, укрепляет позвоночник, выпрямить осанку. Способствует она и освобождению зажатых спинных нервов. Нельзя делать упражнение при мигренях и головных болях, проблемах с коленными суставами.
  • Бхуджангасана помогает вернуть в нормальное положение смещенные диски позвоночника, и избавиться от спинной боли. Лечение йогой противопоказано при язве, беременности и защемлении межпозвоночных дисков.
  • Йога для осанки включает также Навасану. Она укрепляет спинные мышцы и брюшной пресс, но не рекомендована людям с гипертонией, больным сердцем и острыми болями в пояснице.

Гайморит и йога

Избавиться от гайморита можно при помощи промывания носа, дыхательных упражнений Враджана-пранаямы, и специального комплекса асан. Самые эффективные позы:

  • Уттанасана,
  • Поза рыбы,
  • Поза лежачий герой.

Они способствуют освобождению от воспаления синусита пазух гайморовых секретов. Нельзя выполнять во время обострения хронических болезней, при беременности, нарушении мозгового кровообращения и при травмах коленей.

Йога при гайморите включает в себя и мудры:

  • Раковина,
  • Голова дракона,
  • Поднимающая,
  • Флейта Майтерии.

Асаны при проблемах с поджелудочной железой

Йога при панкреатите направлена на стимулирование кровообращения в поджелудочной железе, улучшение оттока ферментов и восстановление органа. Выполнение асан приводит к нормализации секреции сока желудка, избавлению от тошноты и изжоги. Йога для поджелудочной железы не может выполняться во время обострения заболевания.

  • Уддияна бандха оказывает массирующее действие на поджелудочную железу и прочие органы брюшной полости, улучшает пищеварение и помогает справиться с запорами. Противопоказания: заболевание сердца и гипертония.
  • Пашчимоттанасана улучшает работу селезенки, печени, желудка и эндокринной системы. Нельзя выполнять при заболеваниях спины. Не рекомендована она также и для астматиков.
  • Павана муктасана тонизируют мышцы брюшного пресса, восстанавливает кислотно-щелочной баланс. Не выполняется при проблемах с позвоночником и гипертонии.

Улучшение работы щитовидной железы

Йога для щитовидной железы включает в себя выполнение дыхательных упражнений, а также асан:

  • Париперна Навасана,
  • Сарвангасана,
  • Випарита Карани,
  • Мастиасана.

Не рекомендуется к выполнению при обострении хронических заболеваний, повышенном и пониженном АД, бессоннице, мигренях, травмах и болезнях спины и суставов.

Упражнения для улучшения работы почек

Все асаны данного комплекса могут выполняться только при отсутствии острого воспаления. Йога для почек состоит из:

  • Шивасаны,
  • Супта Вирасаны,
  • Супта Свастикасаны,
  • Павритта Триконасаны.

Выполнение комплекса недопустимо при обострении хронических заболеваний, при проблемах с поясничным отделом позвоночника, диареи.

Асаны для улучшения кровообращения в мозге

Йога для мозга позволяет изменить направление течения внутренней энергии человека. По убеждениям йогов, когда человек стоит на голове, он молодеет. В таком положении кровь приливает к головному мозгу, и орган получает больше кислорода. Для улучшения мозгового кровообращения рекомендуется делать:

  • Адхо Мукха Шванасану,
  • Саламба Сарвангасану,
  • Ширшанасану.

Противопоказания: обострение заболеваний, диарея, беременность.

Плоскостопие и йога

Комплекс упражнений воздействует на мышцы, связки, суставы голени и стоп. Регулярность выполнения асан дают хорошие результаты уже через 3-4 месяца. Йога при плоскостопии включает обязательные:

  • Вирасану,
  • Бхекасану,
  • Ваджрасану.

Общим противопоказанием для всех асан является варикоз.

Йога при борьбе с депрессией

Йога при депрессии дает возможность принять и осознать сложившуюся ситуацию, снизить уровень тревожности, избавиться от страхов. Регулярно выполняемые асаны могут значительно улучшить состояние нервной и гормональной системы, избавиться от бессонницы, неуверенности в себе. Она сочетает в себе комплекс асан, мудры и дыхательные практики.

Йога от депрессии включает в себя такие энергичные асаны, как:

  • Сурья Намаскар,
  • Сету Бандха Сарвангасана,
  • Уштрасана,
  • Урдхва Дханурасана.

Противопоказанием к выполнению асан является гипертония, нарушение кровообращения в головном мозге, заболевания органов в стадии обострения.

Лечение инсульта при помощи йоги

Лечение йогой можно начинать не ранее, чем через 6 месяцев после инсульта, и при отсутствии:

  • Гипертензии 2 и 3 стадии,
  • Повышенного внутричерепного давления,
  • Пароксизмальной тахикардии,
  • Рака.

Йога после инсульта не лечит саму болезнь, но помогает справиться с симптомами, облегчает состояние, позволяет почувствовать свое тело, вернуть свободу движения.

Выполнение упражнений снижают раздражительность, избавляют от апатии, чувства неполноценности, тревожности.

Упражнения назначает лечащий врач исходя из состояния здоровья и физических возможностей пациента.

Йога для здоровья женщин

Женщинам йога как образ жизни необходима для того, чтобы поддерживать стройность форм, сохранить молодость и улучшить состояние кожи. Польза йоги для женщины складывается из многих составляющих. Среди них нормализация гормонального фона, избавление от стресса и хронической усталости, решение таких проблем, как бесплодие. Исследования показали, что при помощи отдельных упражнений можно увеличить размер бюста.

Йога при бесплодии включает в себя несколько асан:

  • Баддха Конасану. Успокаивает нервы, стимулирует работу кишечника, предотвращает варикоз,
  • Бхуджангасану. Увеличивает приток крови к яичникам и матке, избавляет от депрессивного состояния,
  • Падмасану. Усиливает кровообращение в пояснице и малом тазе,
  • Випариту Карани. Стимулирует проникновение сперматозоидов в репродуктивные органы.

Упражнения при кисте яичника часто назначаются в дополнение к основной терапии. Лучшее действие оказывают Бадха Конасага, Вирабхадрасана второго исполнения, Бхуджангасана. Все они направлены на усиление работы и повышение эластичности мышц тазового дна.

Не стоит выполнять упражнения при:

  • Защемлении позвоночных дисков,
  • Острых стадиях радикулита,
  • Беременности,
  • Обострениях заболеваний внутренних органов,
  • Травмах коленных суставов.

Читайте также

figuradoma.ru

10 увлекательных комплексов упражнений для весны и лета

Хотя по статистике нам не удаётся сдержать данное себе в Новый год обещание привести нас самих в форму, весной надежда на исполнение этого желания всё ещё есть. Исследования показывают, что начав тренироваться через несколько месяцев после января, человек не только имеет больше шансов достичь своих целей по улучшению физической формы, но и более мотивирован (вероятно, в связи хорошей погодой и мыслями о приближении купального сезона).

Новый год принёс с собой несколько весьма занимательных комплексов упражнений, которые идеально подходят для обретения отличной физической формы, более сильных и сухих мышц и приведения организма в тонус. Все лучшие упражнения этого года имеют общую черту — выполнять их весело и интересно. В наше время никто больше не хочет выполнять скучные упражнения — людям нужно что-то интересное, то, что будет мотивировать вернуться и повторить тренировку снова и снова.

Описанные ниже десять видов упражнений — как раз то, что нужно: увлекательные, энергичные и интересные тренировки способны в мгновение ока привести ваше тело в форму.

1. Антигравитационная йога

Пожалуй, антигравитационная йога — это самый визуально завораживающий вид упражнений. Это похоже на смесь йоги и номеров Цирка дю Солей. По сути, человек висит в полотне наподобие гамака, которое его поддерживает и использует вес тела тренирующегося для укрепления его мышц. Такие упражнения не только обеспечивают растяжку и приводят организм в тонус, но и являются очень интересным занятием. Дополнительный бонус: вися вниз головой можно снова почувствовать себя ребёнком, а тем временем обильный приток крови к мозгу улучшит когнитивную функцию.

2. Спортивные площадки для взрослых

Часто весна приносит с собой хорошую погоду. Тем, кто потерял мотивацию, тренируясь в спортивном зале, стоит попробовать «взрослые игровые площадки», которые сейчас активно распространяются во многих странах. Обычно они расположены в общественных парках и оборудованы турниками, тренажёрами и другим стационарным спортивным снаряжением. Это не старые турники и скамейки, а новое, современное и интересное оборудование, с помощью которого можно выполнять программы тренировок как в одиночку, так и с другими людьми, использующими площадку.

3. Комплекс упражнений Animal Flow

В упражнениях из арсенала Animal Flow йога смешана с имитацией движений животных и элементами капоэйры. Этот новый увлекательный вид тренировки, с широким разнообразием упражнений от «Зверя» до «Крокодила», погружает в атмосферу игры и является замечательным способом поддержания физической формы.

4. Pound Fit

Если вы любите музыку, игру на барабанах и фитнес — познакомьтесь с Pound Fit. Этот вид упражнений был разработан двумя девушками барабанщицами, которые объединили спортивные движения с игрой на барабанах, что привело к появлению инновационного и ритмичного вида фитнеса. Специальные «барабанные палочки» весят не много и играют роль утяжелителей, которые не только укрепляют руки, но и воздействуют непосредственно на кор человека. Приятные эмоции от игры на барабане заставляют тренирующегося забыть, что на самом деле он выполняет упражнения, поэтому приподнятое настроение после такой тренировки обеспечено.

5. Йога на доске для сёрфинга

Это занятие может подойти не всем, но для любителей океана, сёрфинга и йоги это идеальный способ тренировки. Начинать заниматься определённо следует с сертифицированным инструктором, потому что этот вид йоги может оказаться трудным, но его влияние на организм феноменально.

6. Tonique

Этот комплекс упражнений был разработан милой и любящей повеселиться мамой по имени Сильвия Визенберг, проживающей в Польше. Её энтузиазм по отношению к жизни и фитнесу мотивирует многих женщин вести «образ жизни в стиле Tonique». Цель Сильвии — вдохновить и мотивировать женщин быть уверенными и вести более здоровый образ жизни с помощью Tonique. Комплекс Tonique был создан на основе движений из гимнастического прошлого Сильвии и включает в себя разнонаправленные движения для тренировки мышц, на которые обычно не оказывается большая нагрузка. Тренировки состоят из изнурительных 30-40 повторов на каждую сторону, но результат того стоит.

7. Интервальная йога

Многие слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках, но в сочетании с йогой они обеспечивают полноценную тренировку всего тела. Известный инструктор по интервальной йоге Али Каменова разместила на Youtube ряд впечатляющих видео уроков, которые состоят из слегка укороченных последовательностей, призванных поддерживать мотивацию тренирующихся. Каменова добавляет в стандартные упражнения довольно уникальные движения, которые увеличивают гибкость и усиливают сердцебиение, что приводит к активному сжиганию калорий.

8. Табата

Система тренировок Табата разработана японским учёным доктором Идзуми Табата и его командой учёных из Токийского национального института фитнеса и спорта. Табата — это улучшенная система высокоинтенсивных интервальных тренировок. План Табата прост: выполняйте очень тяжёлые упражнения в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Табата — это замечательная программа для тех, кто не может уделять тренировкам много времени. Научно доказано, что Табата оказывает более сильное воздействие на аэробную и анаэробную системы.

9. Акройога

Этот вид партнёрской йоги является способом установить глубокую связь и доверие с другим человеком. Эта игра между двумя людьми укрепляет и растягивает тело, будучи при этом намного более весёлым занятием, чем привычные одиночные тренировки.

10. Бути-йога

Некоторые утверждают, что йогу нужно дополнять отдельными кардиотренировками. Теперь эта необходимость отпала благодаря известному фитнес тренеру Биззи Голд и её Бути-йоге. Сочетает «диких» танцев и плиометрики делает Бути-йогу высокоинтенсивным комплексом упражнений, который способен до предела распалить внутренний огонь тренирующегося. Тем, кто занимается Бути-йогой не потребуются дополнительные кардиотренировки, поскольку она включает в себя множество танцевальных движений, которые заставляют как следует попотеть.

Сегодня увлекательные и интересные виды упражнений находятся на пике моды. В отличие от занятий, которые так и тянет бросить из-за скуки, эти методы поддерживают мотивацию и желание продолжать тренировки, а упражнения основаны на развлекательных, энергичных, а главное — приятных движениях!

Источник перевод для MixedNews — Анастасия Букина Loading...

Понравилась статья?Поделись с друзьями!

x

Приглашаем к сотрудничеству всех, кто хочет попробовать свои силы в переводе. Пишите.Система Orphus: Если вы заметили ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

mixednews.ru

Простая йога. Комплекс из простых асан йоги

Иногда бывают ситуации, когда сложные элементы практики йоги не доступны, а заниматься очень хочется.

В этом Вам на помощь придет простая йога.

Вашему вниманию представляются простые асаны йоги, скомпилированные в гармоничную последовательность, которые помогут Вам поддерживать хороший уровень здоровья и энергии даже в том случае, если Вы совершенно не обладаете никаким предварительным уровнем подготовки в йоге или любой иной сфере физической активности.

Приведенный простой комплекс йоги актуален в следующих случаях:

— Вы только начинаете свою практику и уровень, который принято называть «начинающим» пока ещё представляет для Вас ещё слишком большой вызов

— Вы имеете некоторую специфику, отличную от оптимального состояния здоровья

— Вам просто лень сегодня делать что-то сложное 🙂

Дыхание во время всего выполнения последовательности асан – спокойное и глубокое с активным участием низа живота.

Если помимо йоги Вы также интересуетесь бильярдом, то купить русский бильярд можно на сайте, перейдя по ссылке.

Простая йога. Комплекс из простых поз йоги

Находясь в положении лёжа на спине, отводим руки по сторонам назад и соединяем большие пальцы в замок. Оттягиваем носки от себя и, качественно растягивая всё тело, стремимся прижать область поясницы к поверхности пола.

Натягиваем носки на себя.

Поднимаем ноги вверх, угол в тазобедренных суставах – 90 градусов, носки натянуты на себя. Следим за прижатой поясницей.

Эта же асана. Носки от себя.

Опускаем ноги ниже, на угол в 60 градусов по отношению к плоскости пола, носки на себя.

Носки от себя.

Уводим ноги ещё ниже под 30 градусов, стремимся всеми силами не допустить отрыва поясницы от пола, носки на себя.

Носки от себя.

Сгибаем ноги в коленных суставах и располагаем их на ширине тазобедренных. Вытянув позвоночник и плотно прижав область грудины к подбородку, осторожно выталкиваем таз вверх, не допуская возникновения компрессии и болевых ощущений в области поясничного отдела.

Опускаем таз и на сколько это возможно уводим прямые ноги за голову, выполняя халасану.

Опустив таз, располагаем руки на уровне плечевого пояса, ладони направлены вверх. Опускаем согнутые в коленях ноги в сторону, головой смотрим в противоположную. Не отрываем лопатки от земли.

Симметрично выполняем данную простую позу йоги в другую сторону.

Садимся, освобождаем седалищные бугры и интенсивно вытягиваемся руками вверх, сохраняя ровную спину.

Согнув ноги в коленях, уходим в облегчённый вариант пашчимоттанасаны, полностью прижимая корпус к бёдрам. Шея расслаблена.

Отстраиваем баддха конасану, качественно разворачивая стопы подошвенными поверхностями вверх.

Переходим в собаку мордой вниз.

С очередным выдохом шагаем правой ногой вперёд, располагая её таким образом, чтобы в коленном суставе образовался угол, приближённый к 90 градусам. Ребра и корпус прижаты к бедру.

Снова выходим в адхо мукха шванасану.

И шагаем вперёд левой ногой.

Выполняем облегчённый вариант чатуранга дандасаны с опорой на предплечья. Следите за тем, чтобы таз не «проваливался вниз», макушка была направлена вперёд, а всё тело находилось на одной лини.

Осуществляем несколько динамических циклов в марджариасане, синхронно с ритмом дыхания: вдох – прогиб, голова назад, выдох – подбородок к грудине, выгибаем спину и подворачиваем таз вперёд.

Вытягиваем позвоночник в ардха курмасане.

Ложимся на живот и, поставив руки перед собой, качественно растягиваем позвоночник, стремясь поставить рёбра как можно дальше вперёд.

«Раскрываем» грудную клетку, сводя лопатки.

Поднимаем прямые ноги и руки, отстраивая одну из модификаций шалабхасаны.

Снимаем напряжение в собаке мордой вниз.

Осуществляем скручивающее воздействие в варианте простой позы йоги – паривритта триконасане. Опора осуществляется на всю кисть, позвоночник не «уходит» от центральной оси.

Если у Вас пока ещё не получается полностью опустить кисть на пол и не выпрямляются ноги, можно выполнить ещё более простой вариант данной асаны — с использованием пропса или нескольких книг. Это позволит увеличить высоту опоры, и выпрямить ноги.

Соединяем стопы, формируем предплечный замок и уходим в наклон вперед, расслабляя шею и вытягиваясь локтями и головой вниз.

Меняем позицию рук и повторяем вариацию уттанасаны.

Если рёберная дуга пока ещё не касается передней поверхности бедра – согните ноги в коленях, это снизит нежелательную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Опустившись на пол, фиксируем руками тазовые кости и вытягиваем позвоночник, осуществляя джаландхара бандху и натягивая носки на себя.

Уходим в вариант матсиасаны с выпрямленными ногами.

Расслабляемся в шавасане.

Простая йога. Видео-последовательность простых поз йоги.

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru


Смотрите также