Асаны для первого триместра беременности. Йога для беременных 1 триместр упражнения


Асаны для первого триместра беременности

Заниматься йогой во время беременности действительно очень полезно. Йога дает будущей маме очень много: избавление от неприятных симптомов, которые часто сопутствуют беременности, умение правильно дышать и управлять своим самочувствием с помощью дыхания, уверенность в себе, хорошее настроение. Основное достоинство йоги в том, что она влияет на организм комплексно, не только укрепляя мышцы, которые в этот период испытывают повышенные нагрузки, но и положительно воздействуя на состояние ума, психики, способствуя хорошему, уравновешенному состоянию.

Как заниматься и когда начать занятия?

Беременность принято делить на триместры, примерно по 12 недель каждый. Эти периоды отличаются физиологическими особенностями, процессами, происходящими в организме и ощущениями будущей мамы. Поговорим о начале беременности. Первый триместр самый ответственный, он характеризуется тем, что организм как бы приспосабливается к новому состоянию, и это своеобразный стресс для него. Происходят значительные изменения в гормональной, иммунной системе, в тканях тела. Плацента еще не сформирована, гормональная поддержка беременности может быть достаточно слабой. Именно на первый триместр приходится наибольшее количество самопроизвольных выкидышей. Организм может еще следовать своим «привычкам», поэтому особенно осторожно надо себя вести в дни предполагаемого менструального кровотечения. Именно поэтому надо очень внимательно выстраивать практику йоги. В это время чаще всего беспокоит тошнота, вялость, быстрая утомляемость, смена настроения, головокружения.

Если вы уже практикуете йогу, то узнав о своей беременности, советуем придерживаться некоторых общих правил.

Вот несколько правил для первого триместра.

  • Исключите из своей практики те асаны, которые доставляют вам дискомфорт, даже если для них нет противопоказаний. Беременность, особенно в начале – не время «побед над собой» и «прорыва» в практике.
  • Асаны, напрямую воздействующие на область живота или напрягающие переднюю брюшную стенку (например, маюрасана, глубокие скрутки – маричасана D, навасана), должны быть исключены. С осторожностью выполняйте силовые асаны и балансы на руках, прислушивайтесь к себе.
  • Не практикуйте в дни предполагаемых менструаций, они наиболее опасны в плане прерывания беременности.
  • Не фиксируйте асаны длительное время (не более 5 дыхательных циклов), при первых проявлениях дискомфорта выходите из позы.
  • К концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности) исключите асаны в положении на животе.
  • Выделите больше времени в конце практики (примерно 30% от всей продолжительности занятия) для дыхательных практик и расслабления. Временно исключите пранаямы с задержками дыхания.

Если же вы не занимались йогой, но хотите воспользоваться техниками йоги для подготовки к родам, практика должна быть очень продуманной.

Общие рекомендации для начинающих примерно такие:

  • Отдавайте предпочтение тем позам, которые не вызывают физического напряжения, а также расслаблению, дыханию. Очень полезно практиковать йога-нидру.
  • Делайте подготовительные упражнения, для того, чтобы заниматься дыхательными техниками – вьяямы (разминку), затрагивающие плечевой пояс, грудную клетку.
  • Оценивайте изменения в теле и в настроении после занятия – вы не должны уставать и ваше состояние, настроение должны стать лучше – это важный показатель адекватности практики.

Какие асаны йоги можно условно назвать «асанами первого триместра»? 

На первый план, конечно, выходит не физическая активность, а практики глубокого расслабления – шавасана и йога-нидра. Именно эти техники помогут адаптироваться к новому состоянию и добиться хорошего самочувствия. Из асан для первого триместра больше всего подойдут легкие виньясы. Для начинающих может подойти например, такая.

Из Адхо мукха шванасаны 1 поднимаем со вдохом правую ногу вверх, сохраняя «закрытое» положение таза, и тянем правую пятку к потолку («собака на трех лапах») 2, с выдохом сгибаем правую ногу и проносим ее вперед, укладывая правую голень на коврик 3 (вариация экапада раджа капотасаны)

1. 2. 3.

Остаемся в этом положении 2 дыхательных цикла, соблюдая ровное дыхание и раскрывая грудную клетку и снова возвращаемся в Адхо мукха шванасану. Повторяем с левой ноги. После повтора задерживаемся в «собаке головой вниз» 4-5 дыхательных циклов. После 3-5 повторений можно перейти к дыхательным упражнениям. Сядьте удобно, со скрещенными ногами, с прямой спиной, лучше сесть на возвышение (валик, подушку). Практикуйте осознанное дыхание, определите, как вы дышите, глубоко или поверхностно, с какой частотой, животом или грудной клеткой. Сосредоточьтесь на своем дыхании примерно 5 минут, а затем переходите в положение лежа на спине для релаксации. При условии хорошего самочувствия практику можно усложнить, добавляя новые асаны и пранаямы. Лучше всего для этого подойдет второй триместр беременности.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: nosweatlife/instagram.com

yogajournal.ru

Йога на 1 триместре беременности: позы, упражнения и противопоказания

Йога - индийская духовная практика, пользующаяся сегодня большой популярностью. Достичь спокойствия, равновесия и внутренней гармонии, выполняя специальные упражнения (асаны) стремятся и девушки интересном положении. Какую пользу несут в себе занятия для будущих мам, и что нужно знать, практикуя асаны в начале беременности?

Йога для беременных в 1 триместре позволяет:

  • улучшить координацию движений;
  • обогатить организм кислородом;
  • разгрузить и укрепить позвоночник;
  • сделать суставы более подвижными.

Кроме того, йога в начале беременности может стать настоящим спасением от токсикоза, мучающего многих будущих мам.

Противопоказания йоги на ранних сроках беременности

Но, несмотря на бесспорные преимущества, можно выделить ряд противопоказаний к проведению йоги беременными в 1 триместре:

  • угроза срыва беременности и риск преждевременных родов, а также выкидыши в истории болезни;
  • кровотечения;
  • гипертонус матки;
  • многоводие;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Упражнения и позы йоги для беременных - 1 триместр

Особенность первых недель беременности заключается в том, что её внешние признаки ещё практически не проявляются, но при этом ребёнок уже активно развивается. Именно поэтому важно все позы йоги для беременных в 1 триместре выполнять очень аккуратно. Приведёмпримеры нескольких поз.

Поза стола

Предлагаемая поза йоги при беременности на ранних сроках расслабляет, увеличивая кровоток, насыщая организм кислородом, что балансирует выработку им гормонов.

                                

  1. Стоя на четвереньках, вдыхаете и поднимаете правую ногу, держа ее параллельно полу. Вытягиваете пальцы ноги и делаете выдох. Удерживая шею на одном уровне с позвоночником, медленно вдохните и вытяните левую руку параллельно полу. Потянитесь пальцами и сделайте выдох.
  2. Удерживайте положение в течение 3–6 движений вдох/выдох.
  3. Выходя из позы, медленно вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза каждой ногой.

Поза щенка

Эта поза йоги в первом триместре беременности облегчает тошноту, способствует расслаблению, снимает болезненность в матке.

                         

  1. Встав на четвереньки, вытяните руки, расположив плечи строго над запястьями, бедра — над коленями. Потянитесь вперёд, подвернув пальцы ног.
  2. Глубоко выдохните, оттянув ягодицы назад. Руками тянитесь; локтями не касайтесь коврика.
  3. После этого опустите лоб на коврик. Прижмите ладони к коврику, вытягивая руки и оттягивая бёдра по направлению к пяткам.
  4. Удерживайте позу 30–60 секунд. Для выхода из неё опустите таз на пятки.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лёжа

Благодаря этой позе йоги в первом триместре беременности растягивается внутренняя сторона бёдер, раскрываются тазобедренные суставы.

                                   

  1. Лягте на спину, подняв правую ногу и согнув левое колено, раскройте его в сторону.
  2. После этого правой рукой выполните захват большого пальца правой ноги или накиньте ремень на стопу, захватив его концы.
  3. Вытяните правую ногу в сторону, прижимая таз к полу, дышите глубоко. Оставайтесь в этой позе в течение нескольких вдохов и выдохов.
  4. Повторите асану с другой ногой.

Техника безопасности йоги на первых неделях беременности

  1. Занимайтесь йогой регулярно.
  2. Исключите нагрузку на мышцы пресса.
  3. Не выполняйте асан на полный мочевой пузырь и желудок.

Помните, что чем дольше вы практикуете занятия йогой и чем большим опытом обладаете в этой области, тем менее ощущаете необходимость в изменении привычного режима и стиля занятий на время интересного положения.

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru

Йога для беременных: 1 триместр

Йога для беременных: 1 триместр

 

В наши дни на йога упражнения обращают внимание люди разных возрастов и социальных статусов, как мужская, так и женская прекрасная половина; особым спросом пользуется детская йога. Причиной такой популярности является факт, что древняя индийская практика йоги предполагает симбиоз физического и духовного развития человека, осознание своей сущности и достижение внутренней гармонии.

В последнее время асаны йоги стали более востребованными благодаря своей универсальности и среди специфической категории женщин – беременных. Триместры беременности постепенно преображают женщину не только внешне, но и внутренне. Йога для беременных: 1 триместр – это специально подобранный комплекс асан, направленный на поддержание физического здоровья женщины и душевного ее равновесия.

 

Причины для практики йоги

 

В 1 триместре беременности физиологические изменения в женском организме внешне еще не проявились, однако системы внешнего и внутреннего преобразования уже запущены.

Постепенно увеличивается нагрузка на позвоночник, появляется дополнительный вес, «перестраиваются» все системы организма женщины. Вдобавок ко всему следует учитывать психологический аспект этого периода беременности. Принятие своих внутренних и внешних физиологических изменений, осознание своего нового социального статуса в ближайшем будущем – эти и многие другие аспекты физиологии и психики женщины заставляют ее по другому воспринимать окружающих и мир вокруг.

 

Преимущества йога уражнений в 1 триместре

 

Йога упражнения способны снять напряжение со спинных позвонков, способствуют их «мягкому» растяжению и увеличению выносливости. Позы йоги, направленные на «мягкое» растяжение и укрепление мышц и тканей, способны помочь женщине избежать растяжек, отеков, токсикоза, избыточного веса. Естественно, что в следующих триместрах беременности вес обязательно будет увеличиваться, однако женская йога способна уравновесить и несколько урегулировать этот процесс.

 

К неоспоримым преимуществам йога-практики во время беременности следует также отнести и медитации. Физическое и душевное расслабление, сосредоточенность на своих внутренних изменениях помогут женщине лучше понять, принять себя, свои внешние и внутренние изменения. К слову, одним из обязательных пунктов быстрого восстановления женского организма и душевного равновесия в послеродовой период является йога после родов.

 

Йога для беременных видео уроки

Основные позы йоги для 1 триместра

 

Важно: каждое изменение положения тела следует сопровождать чередованием «вдох»-«выдох».

 

Станьте прямо, ноги на ширине плеч; поднимите руки вверх через стороны, потянитесь за руками, голову запрокиньте назад; опустите руки, подбородок – на грудь.

 

Поднимаем голову, начиная справа; опускаем влево. Выполнить 10-12 циклов.

 

Поднимите руки вверх через стороны, потянитесь за руками; опустите руки и присядьте, как будто выжимая из себя воздух.

 

Разведите руки через стороны вверх и назад так, чтобы получился легкий прогиб, таз подайте немного вперед; сначала «возвратите» таз, затем сделайте наклон вперед с локтевым замком.

 

Поднимите правую руку вверх, копчик «подайте» вперед; боковой наклон влево, взгляд направьте в сторону вытянутой руки. Выполните 5-7 циклов, поменяйте сторону.

 

Соедините руки над головой; сделайте наклон параллельно полу, сохраняя прямое положение позвоночника. Поставьте правую руку на пол по центру впереди ног, левую руку – вверх, взгляд – на пальцы левой руки. Сделайте легкую скрутку в корпусе; поменяйте положение рук.

Занятия йогой для беременных в картинках

 

Йога для будущих мам в картинках

Занятия йогой для будущих мам в картинках

 

 

xn----ctbectdf4bxh.xn--p1ai

Йога для беременных - особенности занятий по триместрам, польза, противопоказания

Йога для беременных — особенности занятий с учетом срока беременности, польза, противопоказания, йога для беременных 1,2,3 триместр

Многих женщин волнует вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности? Может ли помочь йога подготовиться к родам? О пользе занятий йогой для беременных. Противопоказания и рекомендации.

Особенности занятий йогой для беременных

Особенности занятий с учетом срока беременности

Беременность для каждой женщины – особый период в жизни, во время которого в организме происходят важные изменения, обусловленные гормональной перестройкой. Помимо внешних изменений, меняются и вкусы, и настроение, и приоритеты. Будущая мама в первую очередь думает о том, как не навредить своему ребенку. Многие женщины считают, что заниматься спортом во время беременности опасно, и прекращают занятия, другие же, наоборот, уверены в том, что к родам нужно готовиться заранее, и активно выполняют специальную зарядку для беременных, посещают бассейн и стараются вести активный образ жизни. Специальный комплекс упражнений йоги для беременных предназначен для того, чтобы подготовить организм женщины к родам. Йога для беременных отличается от других комплексов. Упражнения адаптированы специально с учетом растущего животика, умеренная физическая нагрузка в сочетании с правильной техникой дыхания оптимально подходит для того, чтобы беременность протекала без осложнений, а роды прошли легко.

Польза занятий йогой для беременных
  • Укрепляет мышцы таза, делает связки более гибкими, а суставы подвижными;
  • Делает позвоночник более гибким и сильным;
  • Помогает женщине справиться с проявлениями токсикоза в первом триместре беременности;
  • Приводит в порядок нервную систему, снимает тревожность, неуверенность в себе, чувство страха перед родами;
  • Является профилактикой застойных явлений, отеков и варикоза;
  • Учит правильно дышать и обогащает организм будущей мамы и малыша кислородом;
  • Готовит организм легко справляться со стрессом, учит расслабляться и отдыхать во время схваток и родов.
Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты, существуют и противопоказания для занятий йогой при беременности:

  • Запрет лечащего врача, связанный с угрозой выкидыша или общим состоянием организма;
  • Если предыдущие беременности оканчивались выкидышем;
  • Любые кровотечения;
  • Сильный токсикоз с рвотой и потерей веса;
  • Резкие изменения давления, головокружение, слабость, тахикардия;
  • Многоводие;
  • Сопутствующие заболевания, при которых противопоказаны нагрузки;
  • Последние недели беременности.

Если до беременности вы вели активный образ жизни и практиковали йогу, на ранних сроках вполне допустимо выполнять привычный комплекс упражнений. Для неподготовленных, лучше записаться в специальные группы для беременных. Чтобы обезопасить себя от возможных осложнений при занятиях йогой, выполняйте упражнения под присмотром опытного тренера, в специальных группах для беременных. Даже если до беременности вы активно занимались йогой, необходимо пересмотреть свой комплекс упражнений и отказаться от тех асан, в которых интенсивно сжимаются внутренние органы, есть риск потерять равновесие или упасть. Также опасно выполнять перевернутые позы, начиная со второго триместра беременности. Хотя иногда именно такие асаны позволяют добиться правильного предлежания плода, если это необходимо.

Специальный комплекс упражнений для беременных состоит из асан, в которых отсутствуют резкие изменения положения тела, они разработаны с учетом срока беременности и меняются от месяца к месяцу. Упражнения готовят организм женщины к родам, укрепляют стенки матки, улучшают кровообращение, обогащают ткани кислородом и укрепляют позвоночник, постепенно готовя его к нагрузке.

Общие рекомендации для беременных, практикующих йогу
  • Каждая женщина должна согласовать занятия йогой с врачом, у которого она наблюдается;
  • Заниматься под присмотром опытного инструктора и сообщать ему о любом дискомфорте;
  • Выполнять только те асаны, в которых вы ощущаете гармонию и комфорт;
  • Правильно дышать, не практиковать задержку дыхания;
  • Пропускать занятия, если они выпадают на дни, в которые по календарю должна была бы прийти менструация. (Для первого триместра беременности)

Йога для беременных — 1,2,3 триместр

Йога для первого триместра беременности

Упражнения для первого триместра беременности – это в основном асаны, выполняющиеся в положении стоя, лежа и сидя: бабочка, различные растяжки, мягкие прогибы и наклоны. Начиная с третьего месяца беременности, нужно отказаться от асан, которые выполняются лежа на животе. С осторожностью и поддержкой выполнять наклоны назад и перевернутые позы. Не выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений и изменений положения тела. Максимально использовать подручные средства: валики, блоки, опору.

Йога для второго триместра беременности

Во втором триместре нужно исключить асаны, в которых может быть существенным давление на живот. Многие перевернутые позы нельзя делать с начала третьего триместра беременности. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство асан должны выполняться сидя с разведенными ногами. Такое положение тела способствует максимальному растяжению связок тазовой области. Нельзя выполнять скручивания и необходимо отказаться от упражнений, в которых вы испытываете дискомфорт. Больше внимания нужно уделять упражнениям на дыхание и расслабление.

Йога для третьего триместра беременности

В третий триместр беременности все упражнения должны быть максимально щадящими, в основном они выполняются лежа на боку или стоя у опоры. Часто требуется помощник для страховки или поддержки. Упражнения направлены на то, чтобы разгрузить позвоночник, который испытывает максимальную нагрузку на поздних сроках беременности. Исключаются все перевернутые позы и позы, в которых нужно лежать на спине. На последнем триместре беременности больше внимания уделяется дыхательным тренировкам. Помимо того, что такие упражнения благотворно влияют на развитие плода, так как малыш получает больше кислорода и ему не грозит гипоксия, будущая мама активно готовится к предстоящим родам. Ведь именно правильное дыхание в схватках позволяет максимально сконцентрироваться и вовремя отдохнуть.

Занятия йогой и медитации как нельзя лучше учат человека устанавливать контакт с собственным телом, что, несомненно, принесет пользу женщине в такой важный и ответственный момент жизни, как роды.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

f-journal.ru

Упражнения для беременных в домашних условиях – 1 триместр

Похожие статьи

Содержание статьи:

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

  • кровотечение;
  • головная боль или головокружение;
  • боль в груди;
  • любой дискомфорт.

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

  • Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
  • Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
  • Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
  • Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
  • Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
  • Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
  • Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
  • Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
  • Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
  • Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

Дыхательные упражнения

  • Перед основными упражнениями сделайте по шесть вдохов и выдохов животом, диафрагмой и грудью, максимально растягивая каждый из них примерно до счета 6-8. Выполняя дыхание животом, старайтесь оставить неподвижной диафрагму и грудь, и так все отделы по очереди. Затем шесть полных вдохов и выдохов.
  • Сделайте шесть вдохов и выдохов с паузой между ними. Выглядит это следующим образом:
  1. Вдох на счет 5;
  2. Пауза на счет 3;
  3. Выдох на счет 5;
  4. Пауза на счет 3.
  • Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Приседания «плие»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Отведение ноги назад и в стороны

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Махи ногой из положения лежа

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Отжимания

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Диагональное вытяжение

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнения для профилактики варикоза

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
  • Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
  • Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
  • Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
  • Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
  • Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

  • Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
  • Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
  • Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
  • Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.

www.soveton.com

Йога для беременных: 1 триместр

Йога – это своего рода наука о единении человека со Вселенной. Она учит нас быть «здесь и сейчас», концентрировать свое внимание на настоящем моменте, расслабляться, или, наоборот, мобилизовать свои силы. Йога пользуется огромной популярностью среди женщин, мужчин, среди пар, и даже среди детей. Конечно, это, безусловно, полезное времяпровождение не могло обойти стороной и беременных женщин.

Польза йоги во время беременности

В 1 триместре йога для беременных мало чем отличается от обычных тренировок до беременности. У вас еще не вырос живот, не отягощена спина, не отекают ноги. Значит, это идеальное время для того чтобы улучшить свое здоровье в таком щепетильном положении.

Очень сложно описать в двух словах пользу йоги для беременных. Во-первых, надо упомянуть о психологическом аспекте. Многие женщины боятся родов, боятся боли и того, какой будет их жизнь после рождения ребенка. Иные женщины боятся перемен, еще не успев забеременеть, они боятся даже думать о зачатии. Все это – психологические проблемы, страхи, которые не дают нам дышать на полную грудь. Для таких женщин важнейшей частью тренировки будет медитация и дыхательная гимнастика. Во время медитации можно расслабить свой неугомонный разум, а дыхательная практика дает возможность успокоиться и переосмыслить вещи.

Во-вторых, позы йоги для беременных дают возможность снять постепенно нарастающую на позвоночник нагрузку, а также избежать болезней позвоночника и нарушений осанки, которые часто возникают после родов.

Выполняя йогу для беременных в первом триместре, вы избежите токсикоза, отеков, растяжек и избыточного веса. Масса тела, конечно, будет расти, но ровно настолько, насколько это необходимо физиологически.

Занятия йогой полезны не только для беременных, но и для ребенка. Плод получает насыщенную кислородом кровь, упражнения помогают ему принять правильное положение в утробе матери, а значит, его рождение на свет будет легче и быстрее.

Упражнения
  1. Становимся в удобное положение, ноги на ширине плеч, делаем вдох и через стороны поднимаем руки вверх. Вытягиваемся и запрокидываем голову назад. С выдохом опускаем руки, и подбородок на грудь.
  2. Дыхание можем сочетать с разминкой шеи – на вдохе через правую сторону поднимаем голову, на выдохе через левую опускаем. Делаем 10 – 12 циклов.
  3. Делаем вдох, вытягиваемся и на долгом выдохе через нос, опускаем руки и приседаем, как будто выжимаем воздух вниз.
  4. На вдохе вытягиваемся в легкий прогиб, руки разведены и тянутся через верх назад, поясница слегка прогнута, таз подаем вперед. На выдохе уходим сначала вперед, возвращая таз в ИП, затем наклоняемся к полу с локтевым замком. Выполнив несколько подходов, можно просто повисеть с сомкнутыми в замок руками, чтобы расслабить спину.
  5. На вдохе поднимаем правую руку вверх, подаем копчик чуть вперед, с выдохом уходим в боковой наклон. Грудная клетка раскрыта, смотрим в сторону вытянутой руки. Делаем 5 – 7 циклов и меняем стороны.
  6. Соединяем руки вместе над головой, с выдохом выходим в прямое вытяжение позвоночника, наклоняясь вперед параллельно полу.
  7. На вдохе поднимаемся, выдох – уводим правую руку назад, и тянемся по диагонали передней рукой. Поднимаемся и меняем руки.
  8. На вдохе поднимаемся, соединяем руки вместе, сгибаем колени и на выдохе наклоняемся слегка вперед, прогибаясь в пояснице.
  9. Легкие скрутки – из предыдущей асаны, ставим правую руку на пол по центру, чуть впереди ног, и скручиваем корпус, вытягивая левую руку вверх. Смотрим наверх, за рукой. С выдохом опускаем левую руку и тянемся наверх правой рукой. На выдохе опускаем правую руку, на вдохе поднимаемся наверх, руки уходят вниз.

 

womanadvice.ru

Асаны для второго триместра беременности в домашних условиях

Для матери и ребенка практика йоги во время беременности очень полезна. Тем не менее, будущим мамам лучше выбирать безопасные позы для упражнений. Во втором триместре чувствуешь себя еще сравнительно расслаблено и это самые великолепные дни! Утреннее недомогание чаще всего исчезает, или находится в пути, животик начинает расти, но еще не сковывает движения.

Второй триместр прекрасное время подходящее для  посещения предродовых занятий йогой. Она поможет поднять энергетический уровень, что очень важно для будущей мамочки и ребеночка. Будущие мамочки,  прежде чем начать занятия, жизненно важно проконсультироваться с гинекологом и получить одобрение.

Меры предосторожности во время йоги во втором триместре беременности

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, принимайте все меры предосторожности, следите за частотой сердечных сокращений, чтобы она не увеличивалась в половину выше нормы.

Избегайте энергичных упражнений и силовых нагрузок, так как это приведет к замедлению притока крови и кислорода к не рожденному ребенку.

Избегайте перегрева тела. Пейте больше воды.

Если ваш врач посоветовал не заниматься физическими упражнениями, следуйте его совету. Главное это не физическая форма, а здоровье будущего новорожденного. Берегите себя.

Обычно упражнения во втором триместре полезны, позволяют себя лучше чувствовать, но к некоторым асанам есть противопоказания.

Избегайте поз, которые растягивают мышцы живота а также лежа на спине и на животе, не делайте глубоких прогибов, а так же скручиваний. Не делайте упражнения, если чувствуете хоть малейший дискомфорт.

Асаны для второго триместра беременности

Вот некоторые позы, которые полезны во втором триместре беременности.

Практикуйте йогу под присмотром учителя, дабы избежать осложнений.

Ваджрасана (алмазная поза) —  улучшает пищеварение, ее можно делать сразу после еды. Она устранят проблемы с желудком, которыми обычно страдают беременные. Так же укрепляет мышцы тазового дна.

Марджариасана (поза кошки) —  тонизирует позвоночник, шею и плечи, оказывает благоприятное воздействие на всю репродуктивную систему женщины.

Тадасана (поза горы) – растягивает и укрепляет весь позвоночник, развивает психическое и физическое равновесие.

Матсья Кридасана (поза плывущей рыбы) — устраняет запор и стимулирует пищеварение.  В последние месяцы беременности особенно хороша, так как расслабляет мышцы ног.

Бхадрасана (благоприятная поза) — благотворно влияет на пищеварение и помогает избавиться от проблем, связанных с желудком. Если ее делать регулярно, раскрываются тазобедренные суставы, а это заметно облегчит вам роды.

Хаста уттанасана (прогиб назад) —  устраняет жесткость в плечах, раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение, и позволяет мозгу насытиться кислородом.

Кати чакрасана (поворот поясницы) — снимает физическое и умственное напряжение, тонизирует талию, бедра и спину.

Уттанасана (наклон к стопам) — укрепляет мышцы матки, бедер, спины и лодыжек.

Анантасана —  асана растягивает и укрепляет мышцы живота и внутренней части бедра, делает их сильными и гибкими.

Существуют специальные классы для беременных, которые помогают  оставаться в форме на протяжении всего этого чудесного и счастливого периода. А вышеперечисленные позы помогут  укрепить и растянуть мышцы таза, благодаря чему роды пройдут легче. Дыхание совместно с асанами позволит вам выносить и родить здорового малыша. Во время практики принимайте меры предосторожности и сохраняйте бдительность. Просто имейте в виду, что самое важное безопасность младенца.

tadasana.ru


Смотрите также