Йога для беременных: комплекс упражнений, правила и особенности. Йога для беременных дома упражнения в картинках


Йога для беременных: 1, 2, 3 триместр

Беременность — не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант — заняться йогой.  Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Польза йоги для будущих мам

Существует как минимум восемь причин, почему йога — это настоящее спасение для беременных:

  1. Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
  2. Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
  3. Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
  4. Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
  5. Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
  6. Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
  7. Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
  8. Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это — именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных — то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Учтите, что не все позиции подходят будущим мамам — например, те, которые стимулируют пресс, не только не показаны, но и вредны, поскольку могут спровоцировать преждевременные сокращения матки.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор 🙂 Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой — значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

  • Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
  • Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
  • Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
  • Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
  • Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное — ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога  — довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

Второй неплохой вариант  — йога айенгара. Ее особенность — в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела. Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги — аква  — также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок — йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок — йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” — обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть — видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

www.fitnessera.ru

Упражнения для беременных на 2 триместр в картинках

Итак, наступила 16 неделя беременности. Именно этот период врачи называют золотым временем для матери и ребенка. Прошли уже первые симптомы, токсикоз беспокоит в редких случаях, а значит, пришло время заняться собой. Подготовиться к предстоящим родам помогут простые упражнения для беременных на 2 триместр.

Главная задача – легкие роды

Во время второго триместра беременности женщина значительно преображается. У нее уже отчетливо виден животик, талия сглаживается, появляется хороший аппетит и много энергии. И если будущая мама хорошо себя чувствует, почему бы не сделать акцент на легких физических нагрузках, ведь именно благодаря им роды пройдут значительно проще?

Вопреки существующему мнению, дородовая гимнастика не предназначена для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Ее цели совершенно иные, а именно:

  • сделать кожу упругой и постепенно увеличить ее эластичность;
  • подготовить мышцы живота и бедер к предстоящим родам;
  • отработать технику правильного дыхания;
  • контролировать жидкость в организме, чтобы предотвратить отечность.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой до родов помогают женщине значительно быстрее вернуться в форму и попрощаться с лишним весом уже после рождения малыша. Обязательно, причем во всех триместрах, нужно выполнять дыхательные упражнения. Во-первых, это очень сильно пригодится при схватках. Во-вторых, правильная техника дыхания во время родов избавит вас и малыша от недостатка кислорода.

Читайте также:

Упражнения для беременных во 2 триместре можно проводить на фитболе, с эластичной лентой или вообще не пользуясь никакими сторонними приспособлениями. Главное правило – будущей мамочке должно быть комфортно.

«Беременная» гимнастика

Примерно с 14 недели беременности основная нагрузка приходится на мышцы тазового дна. Под весом уже окрепшего малыша они начинают растягиваться и со временем ослабевают, что может доставить будущей мамочке множество неприятностей в виде недержания мочи, судорог и прочего. Предотвратить непредвиденные неприятные ситуации поможет простой комплекс упражнений для беременных на 2 триместр, который для удобства представлен ниже в картинках.

Выпады:

  1. Возьмитесь за крепкую устойчивую поверхность, например, обопритесь на спинку стула или стол.
  2. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, а левую согните в колене.
  3. Удерживайте свой вес на левой ноге примерно 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите задание 6-10 раз.

Приседания:

  1. Обопритесь о спинку кровати, стул или стену и разведите ноги на ширину плеч.
  2. Аккуратно опустите свое туловище вниз так, чтобы колени образовывали угол в 45 градусов.
  3. Переместите центр массы тела на пятки и задержитесь в таком положении на 3-6 секунд.
  4. При выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в начальную позицию. Повторите задание 6-10 раз.

Растяжка:

  1. Для этого упражнения понадобится эластичная лента. Заведите ее один конец за перила и крепко его зафиксируйте.
  2. Заведите правую ногу за спину, фиксируя вес на носочке и сжимая ягодицы.
  3. В то же время натяните резинку так, чтобы локти оказались за спиной, сжимая лопатки.
  4. Удержите баланс тела в таком положении на протяжении 2 медленных вдохов.
  5. Медленно опустите резинку и верните ногу в исходную позицию.
  6. Повторите задание для каждой ноги еще 4-8 раз.

Кошка:

  1. Встаньте на четвереньки, голову опустите вниз.
  2. На вдохе плавно прогибаем позвоночник вниз, вместе с этим поднимая к потолку голову.
  3. На выдохе спинку округляем и голову опускаем.
  4. И вдох, и выдох необходимо делать только носом.
  5. Повторите задание 6-7 раз.

Держим баланс:

  1. Встаньте на четвереньки точно так же, как вы делали это для предыдущего упражнения.
  2. Медленно протяните правую руку параллельно полу, при этом как бы втягивая в себя мышцы живота и тазового дна.
  3. Плавно опустите руку и повторите это упражнение с левой стороны.

Натяжение:

  1. Сядьте на сложенное в несколько слоев полотенце или небольшую подушечку.
  2. Одну ногу согните в колене, другую вытяните параллельно полу так, чтобы носочек смотрел вверх.
  3. Наденьте на ногу эластичную ленту, держа оба ее конца в руках.
  4. Затем медленно согните ногу в колене и также не спеша опустите, создавая напряжение в икроножных мышцах и натягивая ленту по максимуму.
  5. Повторите задание с обеих сторон.

В позе йоги:

  1. Сядьте на свернутое полотенце, расслабьтесь и попробуйте напрячь влагалищные мышцы. Они находятся между лобковой частью и копчиком.
  2. Для начала просто представьте себе их, а затем попробуйте подтянуть вверх, не напрягая ягодиц и живота.
  3. Сначала будет достаточно приложить 40% усилий, затем 60%, а когда вы полностью научитесь отличать мышцы Кегеля от других групп, можно увеличить нагрузку до 100%.

Еще одно тайное упражнение Кегеля для беременных во 2 триместре: лежа в постели, напрягите мышцы тазового дна так, как будто пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Но удобнее всего это делать в момент непосредственного похода в туалет «по маленькому». Задержите напряжение в мышцах на 5 секунд, затем сделайте пятисекундную паузу. Такое упражнение можно выполнять на протяжении всего дня.

Когда от нагрузок лучше отказаться?

Перед началом тренировок, будь то дома или в специальном фитнес-центре, желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом – гинекологом. Подвергать тело физическим нагрузкам разрешено далеко не каждой будущей мамочке. Например, стоит категорически отказаться от гимнастики, если наблюдаются такие симптомы:

  • во 2 триместре стали сильно отекать руки и ноги;
  • утренняя тошнота и токсикоз до сих пор преследуют вас;
  • существует угроза прилежания плаценты;
  • в прошлом были неудачные беременности, самопроизвольные выкидыши или замирание плода;
  • матка находится в тонусе;
  • вы страдаете простудными заболеваниями в хронической форме.

Не стоит напрягаться и выполнять упражнения, если вы плохо себя чувствуете: кружится голова, тошнит, появилась рвота. В первую очередь прислушивайтесь к своему телу.

Читайте также:

Конец 1 триместра и первый месяц второго – очень удобное время, чтобы начать подготавливать свое тело к предстоящей встрече с малышом. Легкая утренняя гимнастика, занятия фитнесом или йогой помогут родам пройти безболезненно, а мышцам быстрее прийти в тонус уже после беременности.

ladyspecial.ru

Видео уроки йоги для беременных

Hel vin Просто великолепный комплекс, лучшего не встречала. СПАСИБО ВАМ!!!

Tera Ксения, спасибо вам большое за йога-урок!!! Занималась по вашим видео всю беременность, в последнем триместре через день! Тело каждый раз говорило спасибо) до беременности занималась йогой, но без фанатизма. Ваш комплекс асан для меня оказался идеальным: оптимальный темп и проработка всего тела! Удалось избавиться от болей в пояснице, крестце, ногах... Беременность была в радость! Спасибо вам!!!!! ;)

Лера Эргюн Ксения, благодарю за эффективный комплекс, все очень комфортно, после занятия тело чувствует себя восхитительно. Получаю огромное удовольствие! Спасибо!

Daria Rudenkova Чудесный комплекс и очень-очень приятная инструктор))) Не понимаю, почему некоторые пишут, что эти упражнения не адаптированы для беременных - я до недавнего времени ходила на йогу для беременных, так мы примерно тоже самое делали, иногда с большей или меньшей вариативностью, но все же. Поэтому точно могу сказать, что здесь все безопасно и адаптировано именно для беременных, конечно если до беременности вы занимались своим телом, ну и пока не опустится живот) Моя инструктор уехала в отпуск до осени, поэтому я сейчас на 38ой неделе делаю все по видео и очень довольна!

Anastasia Radomska Я очень благодарна Вам, Ксения за эти комплексы. С первого триместра я выполняла все комплексы ежедневно и к 3-му триместру уже сидела в шпагате))). Очень удобно, что упражнения рассчитаны на разное кол-во времени. Иногда есть всего 10 мин., а иногда хочется позаниматься час. Очень помогли упражнения на дыхание. Роды прошли легко и безболезненно, без единого разрыва или растяжки. Благодаря ежедневным занятиям я поправилась всего на 4 кг и избежала проблем с поясницей и варикозом. А главное - научилась расслабляться!!! Спасибо большое!!! Ксения, я Ваша фанатка! Рекомендую Ваши тренировки всем подругам.

Юлия Игнатова Ксения благодарю вас за видео, всю беременность занималась по вашим видео, родила очень легко и быстро, думаю занятия поспособствовали этому.

Alena Tasits Ксения,огромное Вам спасибо за этот комплекс и за остальные тоже!!! В меру интенсивно(не клонит ко сну:)). Я сейчас на 32 неделе,но моя малышка не хочет переворачиваться.Не могли бы подсказать дополнительные асаны,чтобы ей помочь. И ещё раз спасибо!Вы умничка!

Ксения Василенко Какое счастье, что я вас нашла. Буду пробовать. Как раз и искала йогу для продолжающих.

Жансая Сыздыкова замечательная практика! какраз для меня!!! приду вечером обьязательно попробуй) искала упражнения для рук, подмышки, вообще боялась отжиматься думала повреду малыша . теперь буду пробовать 🙆спасибо)

Екатерина Николаева Спасибо! Супер-занятие! Если, конечно, йогой не занимались до б., может показаться сложно и даже опасно (в некоторых местах), но всё сбалансированно и очень грамотно. С удовольствием занимаюсь и прямо прилив сил, особенно если с утра удаётся.

Алексей Миронов прекрасный комплекс асан, каждый раз как выполняю, благодарю Вас Ксения, я желаю Вам счастья!

Lyuda Matveeva ocen' klassnoe zanyatie.yogoi ne zanimalas' do beremennosti,bol'she lyublyu silovye nagruzki.no s beremennost'yu reshila poprobovat' yogy.dolgo ne mogla naiti poghodyashee zanyatie,no vashe ocen' pri ocen' ponravilos'.intensivnoe i s zadeistvovaniem mnojestva myshc!!!seicas y menya 19 nedel',mucalas' s bolyami v poyasnice,segodnya vtoroi raz zanimayus' i boli prohodyat!spasibo bol'shoe

Елена Игишева Супер! Я на 8-ом месяце, все посильно. После тренировки мое тело сказало мне спасибо, а я говорю вам!

Katerina Verenich Очень классная тренировка, занимаюсь уже не первый раз, хорошая нагрузка на все тело, при сидячем образе жизни беременным это необходимо. Спасибо большое.

Анна Дорохова Мне отлично подходит! Сейчас на 3-м триместре и декрет, как раз появилось время не по 15 мин в день заниматься, а делать полноценный комплекс. Проработка всех мышц! Спасибо за занятие , до беременности серьёзно занималась йогой, делать могла многие асаны, но сейчас просто не реально)) жду не дождусь когда смогу снова вернуться к полноценным тренировкам!

Lisa Grocheva Спасибо, Ксения, очень хороший комплекс!

Asya Спасибо! Хотя до беременности я делала регулярно только базовые упражнения и сурья намаскар, нагрузка показалась совершенно идеальной.

Lidia Gribanova Ксения, спасибо, что вы есть и что делитесь этими прекрасными видеоурокам! Скучаю по вашим занятия в YS, и с большим удовольствием занимаюсь по вашим видео дома.

Элина Шафеева хороший комплекс для утра, отлично выручает когда нет времени сходить на йогу

mama-yoga.ru

комплекс упражений для первого, второго, третьего триместра с возможностью выполнения дома

Йога – наиболее подходящее занятие для беременных женщин, так как физическая активность очень важна в этот период. Йога отличается сбалансированностью и равномерностью распределения нагрузок, которые подходят для беременных женщин с любой комплекцией тела.

Важно! Планируя заняться йогой, женщина должна поставить в известность врача, который ее наблюдает и постоянно консультироваться с ним.

Основной комплекс упражнений

Тем, кто уже знаком с йогой, можно и дальше выполнять привычные упражнения, корректируя их в зависимости от своего состояния и срока беременности. Начинающим же стоит ознакомиться с базовым комплексом, к которому можно добавлять нужные позиции или исключать неприемлемые.

  1. Присесть на пальчиках, при этом колени широко развести в стороны. Руки сложить перед грудью. И удерживать равновесие на протяжении 15 сек.
  2. Встать на колени и развести их как можно шире, а ступни свести вместе. Руками опираться об пол. В таком положении прогибать спину в течение 10 секунд, а далее следует опуститься на локти и расслабиться.
  3. Сесть и выпрямить спину. Ступни соединить и притянуть к себе. Тянуться к потолку, а колени прижимать к полу.
  4. Сесть и развести ноги максимально широко. Руки держать перед собой, а спину выпрямить. Попытаться выполнять на протяжении 20 секунд.
  5. Сесть в позу «лотоса» при этом заложить ступни на бедра ближе к промежности. Вытягивать руки над головой и тянуться вверх, спина должна быть ровной. При этом пальцы рук лучше сложить в замок. Задержаться так на 30 сек и глубоко дышать.
  6. Стать на ноги. Правую ступню прижать к левому бедру. Руки со сложенными ладонями вытянуть над головой. В такой позе тянуться всем телом к потолку. Поначалу можно придерживаться. Потом ногу поменять и повторить. Удержаться 10 сек.
  7. Ступни поставить на ширине бедер. Полуприседать положив руки на колени. Пятки не отрывать от пола. Голову поднять и вытянуть руки вверх. Прогнув спину, удержаться 15 сек.

Йога для беременных: 1 триместр

Заниматься йогой можно с самых первых недель беременности.

Занятие йогой в первые 3 месяца поможет справиться с такими актуальными симптомами как головокружения, токсикоз, дискомфорт внизу живота, головные боли. Также йога помогает взбодриться, справиться с сонливостью и стабилизировать эмоциональное состояние.

Уже с первого триместра занятия йогой помогают подготовиться к родам, так как укрепляются и становятся более эластичными все мышцы. Занятия можно проводить и в домашних условиях. Но, конечно, йога для беременных дома должна выполняться по определенным правилам. Нужно избегать позиций лежа на животе, скручиваний и сжиманий в области живота, а также резких движений корпусом (поворотов, наклонов и т. д.). Впрочем, такие ограничения актуальны для любых упражнений для беременных.

Йога при беременности: 2 триместр

В этот период занятие йогой приносит просто неописуемую пользу. Живот начинает увеличиваться и с помощью специальных позиций можно снимать напряжение. Очень популярны позы со специальной дыхательной техникой. Они обеспечивают поступление кислорода к плоду, что позволяет ему развиваться здоровым.

Если вы занимаетесь дома, то, чтобы узнать, как правильно сесть в нужную позу, можно задать в поиске Интернета запрос «Йога для беременных картинки»

Йога при беременности: 3 триместр

Йога на 7-9 месяцах беременности нужна женщине скорее как успокаивающая и расслабляющая терапия. Благодаря этим занятиям улучшается сон. Ну и немаловажным является дыхательная подготовка к родам, снятие напряжения с поясницы и ног. Конечно, в третьем триместре следует тщательнее подбирать позы, чтобы не подвергнуть опасности будущего ребенка. Живот уже достаточно большой и выполнять некоторые асаны становится сложно.

Важно! В этот период следует избегать позиций лежа на спине, стоя на ногах, так как нагрузка на них и так большая, а также упражнения с сильными поворотами в стороны и наклонами вперед.

Но некоторые упражнения, которые рекомендует йога для беременных, по отзывам женщин, можно осуществлять с помощью различных валиков, подушек и т. д., а также допустимо выполнение позиций, опираясь о стенку.

Правила занятия йогой

Для беременных особенно важно заниматься йогой регулярно, так как не систематические нагрузки принесут только стресс для организма. Также следует, принимая позу, прислушиваться к себе и если возникают неприятные ощущения или же ребенок начинает активно себя проявлять, следует немедленно изменить положение. Это относится особенно к тем женщинам, которые занимаются дома. Конечно, можно воспользоваться курсом «Йога для беременных: Видеоуроки», но выполнять их следует осторожно, чтобы не навредить себе и малышу. Также в женских журналах достаточно часто печатается йога для беременных в виде фото с описанием — здесь действуют те же правила.

Занятия йогой с инструктором гарантируют индивидуальный подход и сбалансированный комплекс упражнений.

Лучше всего беременным заниматься йогой с инструктором, который не только подбирает безопасные позиции, но и координирует движения. Особенно это важно для женщин, которые страдают токсикозом, повышенной усталостью и т.д. На занятиях не следует переусердствовать и перенапрягаться. Все движения беременной должны быть плавными и медленными, а живот при любой позе должен быть расслабленным и свободным. Правильно подобранные упражнения гарантируют хорошее самочувствие женщине и здоровье ребенку.

vpolozhenii.com


Смотрите также