Комплекс упражнений: Йога для беременных (1 триместр). Йога для беременных комплекс упражнений


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Shutterstock.com

Недавно я рассказывал о йоге для беременных в первый триместр  и продемонстрировал комплекс асан, который нужно выполнять в течение всего срока. Начиная с четвертого месяца беременности к ним нужно добавить дополнительный комплекс асан, который вы найдете ниже. Все остальные асаны в этот период стоит исключить.

Обратите внимание: когда живот увеличивается, позы лежа на спине не рекомендуются, потому что вы можете пережать нижнюю полую вену. Поэтому шавасану и йога-нидру нужно практиковать лежа на боку и подкладывая болстер под живот. Не забывайте о том, что йогой для беременных нужно заниматься регулярно: как минимум два раза в неделю, но лучше каждый день. Подробнее о правилах йоги для беременных читайте здесь.

Йога для беременных 2 и 3 триместры

Итак, начиная с четвертого месяца добавьте к основному комплексу йоги для беременных новые асаны:

Саламба ширшасана

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

Паршва ширшасана

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. 

Уттхита триконасана со стулом

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Встаньте лицом к сиденью стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, дышите ровно. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите в другую сторону.

Уттхита паршва конасана с кирпичом

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Встаньте ровно, поставьте ноги шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на кирпич с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, соедините стопы и повторите в другую сторону.

Вирабхадрасана I со стулом

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Поставьте стул на передний край коврика сиденьем к себе и сядьте на него, просунув правую ногу вперед между сиденьем и спинкой и вытянув левую ногу назад. Согните правую ногу под прямым углом, прижмите пятку к полу. Держитесь руками за спинку стула, вытягивайте спину вверх, опускайте лопатки вниз. Заворачивайте левое бедро внутрь и подтягивайте коленную чашечку к себе. Повторите, поменяв ноги.

Вирабхадрасана II со стулом

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Поставьте стул на коврик сиденьем в сторону. Сядьте на стул, согните правую ногу в колене и отведите правое бедро в сторону, а левую ногу выпрямите и уведите влево. Разверните правую стопу в сторону на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Прижмите левую стопу к полу. Держитесь руками за стул и, отталкиваясь от него, вытягивайте позвоночник вверх, направляйте копчик внутрь и поднимайте живот и грудь вверх. Оставайтесь в позе минуту. На выдохе соедините ноги и повторите в другую сторону.

Вирабхадрасана III с опорой 

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя, встаньте перед стулом, вытяните руки вперед, положив их на спинку стула, отшагните назад. Тело и руки должны быть параллельны полу. Вытяните левую ногу назад параллельно полу, правую не сгибайте, подтягивайте коленные чашечки, тянитесь руками вперед, продвигая вперед грудную клетку, смотрите на вытянутые руки. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую стопу на пол, соедините стопы и повторите позу другой ногой.

Ардха чандрасана с кирпичом

Сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь к правой ноге, поставив ладонь на кирпич. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх, а левую ногу — влево параллельно полу. Перенесите вес с правой руки на опорную ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите ровно. С выдохом опустите левую ногу, поднимитесь и повторите в другую сторону.

Паршвоттанасана с кирпичами

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Поставьте ноги широко, разверните правую стопу четко вправо, левую немного заверните внутрь. Поставьте кирпичи на короткое ребро справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. На вдохе вытянитесь вверх и на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Повторите в другую сторону.

Прасарита падоттанасана с кирпичами 

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Поставьте стопы на ширине примерно 120 см. Поставьте перед собой на ширине плеч два кирпича на короткие ребра. Держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте к полу внешние края стоп, расширяйте плюсны. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе опустите корпус параллельно полу и поставьте ладони на кирпичи. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, и не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

Саламба cарвангасана со стулом

© Денис Быковских/ЖИВИ!

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и наденьте ремешок на локти. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Эка пада cарвангасана 

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Выполните вариант саламба сарвангасаны с материалами, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10–15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Ардха халасана со стулом 

© Денис Быковских/ЖИВИ!

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди, наденьте ремень на запястья и разверните ладони вверх. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Дышите ровно. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

Вирасана 

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Встаньте на колени, соединив их вместе, и опустите таз на пол между ногами. Стопы должны смотреть в потолок. Положите руки на колени ладонями вниз. Направляйте живот и бока грудной клетки вверх, расширяйте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно. Оставайтесь в этой позе одну минуту. Корпус не должен наклоняться вперед. Поставьте руки на пол, поднимите таз, снова встаньте на колени и после этого выпрямите ноги.

Супта вирасана на болстере 

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стопами. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе опустите спину на болстер. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки, захватите ладонями локти и опустите руки за голову. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги. Чтобы колени не расходились в стороны, используйте ремень. Можно положить одеяло под колени, если вы чувствуете, что поверхность пола слишком жесткая.

Шавасана 

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Лягте на бок, подложив под голову два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер и закиньте на него ногу. Расслабьтесь, полежите 5-10 минут.

Йога для беременных — залог хорошего самочувствия будущей мамы и малыша, а также отличная почва для легких и естественных родов!

www.jv.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Можно ли беременным делать стойку на голове? Какие асаны избавят от симптомов токсикоза? Как правильно медитировать будущим мамам? Йога для беременных в первом триместре диктует правила, которые нужно неуклонно соблюдать.

© Gettyimages/Fotobank.ru

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том,  чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в  моем блоге. 

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

  1. Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
  2. Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
  3. Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
  4. Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
  5. Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
  6. Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
  7. Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
  8. Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шодхана. Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая  йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности. Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр 

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом 

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Маричасана I с болстером и ремнём

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом 

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I 

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером 

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере 

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

www.jv.ru

Йога для беременных: комплекс упражнений

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

  • избавят от сонливости, слабости, усталости;
  • наладят работу нервной системы;
  • обеспечат организм кислородом;
  • улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
  • подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
  • предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

  • асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
  • увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
  • наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
  • повысится иммунитет;
  • во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
  • легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
  • дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
  • занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
  • она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
  • дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
  • повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

  1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.

    Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.

  2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
  3. Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
  4. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
  5. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
  6. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
  7. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
  8. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
  9. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
  10. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

Уткатасана

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Катуспадасана — поза кошки

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе, постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

Баддха конасана

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

Фиксируя асану, дышите http://mama.ru/articles/ioga-kak-dyshat-vo-vremya-rodov, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.

Упавишта конасана — поза тупого угла

Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.

Шавасана — поза полного покоя

.

Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.

Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.

Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).

Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.

www.baby.ru

Йога для беременных 1 триместр

Беременность – это девять месяцев, наполненных волнениями, переживаниями, ответственностью за будущее ребенка, его нормальное и гармоничное развитие. Именно поэтому очень важно в этот период будущим мамам уметь снимать свое внутреннее напряжение, расслабляться, используя для этого многообразные полезные методики. Сегодня мы поговорим о необходимости физического и энергетического укрепления организма в период вынашивания малыша с помощью комплекса специальных упражнений и правильного дыхания.

Итак, встречайте: йога для беременных 1 триместр.

Зачем нужно заниматься йогой в период беременности?

Когда будущие мамы готовятся к появлению своего малыша, то, прежде всего, они перечитывают множество литературы о беременности, родах, воспитании ребенка. Но вот начинаются роды, и выясняется, что нужно было готовиться и морально, и физически. Один из лучших способов подготовить свое тело к естественному родоразрешению – занятия йогой.

Не надо пугаться, йога для беременных отличается от традиционной, и вам не придется ходить босиком по стеклу и спать на острых гвоздях. Это специально подобранный комплекс упражнений для постановки дыхания и тренировки физической формы будущей роженицы.

Если вы решили посвятить себя таким занятиям, важно осознать, что йога направлена также на самопознание, обретение навыков мудро распоряжаться своими природными способностями и талантами.

Йога для беременных в 1 триместре: основные правила и противопоказания

Нам приносит пользу все, что не вредит. А навредить можно либо умышленно, либо по незнанию. Именно поэтому при занятиях йогой в первом триместре беременности необходимо соблюдать такие правила безопасности:

  • прежде всего, о своих намерениях заняться йогой проинформируйте вашего доктора, посоветуйтесь с ним;
  • соблюдайте регулярность занятий — это важно;
  • желательно заниматься в специальных группах под наблюдением квалифицированного инструктора;
  • при ярко выраженном токсикозе либо гипертонусе маточного органа, а также в случае резких изменений артериального давления, занятия йогой опасны для здоровья;
  • занимайтесь только с хорошим настроением, а если чувствуете дискомфорт, то прекращайте занятия;
  • к силовым асанам (упражнениям в йоге) подходите с осторожностью, не надо перегружаться и усердствовать, исключите нагрузки на живот;
  • не прыгайте, не делайте резких движений, избегайте различных сотрясений: нужно плавно ложиться и так же вставать;
  • ни в коем случае не допускайте давления на пресс: скрутки, а также асаны, выполняемые в положении лежа на животе, запрещены при беременности;
  • посещать занятия с полным желудком, а также мочевым пузырем не рекомендуется: лучше всего покушать за 2 часа перед тренировкой, в крайнем случае легко перекусить, например, йогуртом, за полчаса до упражнений.

Йога для беременных 1 триместр: комплекс упражнений

Рассмотрим базовый комплекс, рекомендованный для первого триместра беременности:

  1. Поза «Баланса». Присядьте на пальцах, как показано на рисунке, разведите широко в сторону колени, руки сложите перед грудью. Постарайтесь удержать равновесие в течение 15 секунд.
  2. Поза «Кошки». Встаньте на колени, ладонями обопритесь о пол. Расстояние между коленями и ладонями – ширина плеч (смотрите на рисунок). В таком положении прогните спину на 10 секунд. Дыхание должно быть ровным. Затем округлите спину.
  3. Поза «Бабочки». Сядьте, согните ноги в коленях, соединив подошвы и пятки, подтяните ступни к паху. Колени прижимаем к полу, дышим естественно, руки держим, как показано на рисунке.
  4. Поза «Лотос». В позе «Лотос» вытяните руки над головой, старайтесь тянуться вверх. Спина ровная, пальцы рук сложите в замок. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Дышите глубоко.
  5. Поза «Дерево». Встаньте, ступню одной ноги прижмите к внутренней стороне бедра другой. Руки вытяните над головой, ладони сложены. Всем телом тянемся вверх. Удерживаемся 10 секунд, меняем ноги. Если тяжело удерживать равновесие, используйте опору.
  6. Поза «Верблюда». Встаньте на колени, раздвиньте их, как показано на рисунке. Обопритесь на руки сзади, вдох. Плавно выдыхая, прогнитесь.

Лучше понять, как правильно заниматься йогой для беременных в 1 триместре, помогут специальные видеоуроки.

Йога для беременных: 2 триместр

Второй триместр беременности можно назвать «золотым» временем для будущих мам: животик растет, токсикоз остался позади, с тревогами и страхами покончено в силу привыкания к новому состоянию, а занятия йогой сыграли свою жизнеутверждающую роль. Можно смело продолжать тренировки и готовиться к предстоящим родам.

Теперь в комплекс нужно добавить такие упражнения:

  • перевернутые позы;
  • упражнения для снятия нагрузок с поясницы;
  • позы с открытой грудной клеткой в положении сидя.

Главное — старайтесь выполнять асаны правильно, отрабатывая технику дыхания. 

Йога для беременных: 3 триместр

Вот и наступил 3 триместр беременности. Вы прошли уже большой путь, и до встречи с малышом остается не так уж и много. Теперь нужно сосредоточиться на расслабляющих мерах, дыхательной подготовке и, конечно, продолжить снимать напряжение с поясницы и ног.

Улучшая при помощи йоги кровообращение, мы устраняем застойные явления, забываем о головных болях и головокружениях. Помните, что выполняя упражнения, вы укрепляете мышцы и связки, тем самым готовите тело к родам.

Учитывая сроки беременности и размер животика, на данном этапе из комплекса убираем упражнения в положении лежа на спине, стоя на ногах, повороты в стороны и наклоны вперед.

Йога для беременных – это терапия, призванная помочь женщинам в период вынашивания малыша. Чем раньше начать заниматься, тем выше гарантии, что беременность будет протекать без осложнений, а родить вы сможете естественно и легко.

lucky-girl.ru

Йога для беременных: видео уроки

В жизни женщины наступает время, когда она понимает, что уже не одна. Её маленькое крошечное существо растёт и развивается, а ей пора познать радость материнства. До момента появления на свет малыша, им обоим предстоит пройти длинный путь протяжённостью 10 лунных месяцев. Для того чтобы он был радостным и наполненным здоровым движением, необходимо вспомнить о таком виде гимнастики, как йога для беременных. В этом вам помогут специальные классы в условиях студии йоги и видео с уроками онлайн дома.

Почему беременным стоит выбрать йогу

Для этого есть целый ряд факторов.

  1. Эта гимнастика не требует активной и быстрой смены движения, что может быть чревато для будущей мамы.
  2. Упражнения и позы позволяют укрепить мышцы всего тела во время беременности.
  3. Асаны способствуют растягиванию мышц тазового дна. Это уменьшает боль при схватках и облегчает роды.
  4. Йога позволяет овладеть навыками контроля над дыханием, что необходимо в процессе родов.
  5. Позы йоги укрепляют спину и позволяют беременной женщине избежать многих осложнений, связанных с нагрузкой на позвоночник. В этом её особенная польза.
  6. Во время занятий усиливается приток крови к плаценте, соответственно, улучшается питание и газообмен малыша.
  7. Снижается уровень стрессовых гормонов.
  8. Перинатальная йога позволяет облегчить многие упражнения и приспособить их индивидуально каждой женщине.
  9. Позитивный настрой и наполнение энергией защитят будущую маму от негативного влияния окружающего мира и избавят от мрачных мыслей и опасений. Психологическая польза йоги имеет очень большое значение в предупреждении послеродовых депрессий.

Как и с чего начать занятия

Если вы занимались йогой до наступления беременности, продолжить занятия с небольшой поправкой на ваше новое положение не составит труда. А вот если вы только решили прикоснуться к миру асан, начните с консультации врача. Можно ли беременным заниматься йогой решает доктор, который знает все нюансы течения вашей беременности. Если гинеколог дал добро, обратитесь в студию йоги с хорошей репутацией. В ней обязательно будут классы, где практикуется перинатальная йога. Кроме того, многие асаны йоги Айенгара как нельзя лучше подходят для будущих мам.

Если занятия с инструктором вам не позволяет финансовое положение, можно выполнять видео уроки онлайн, или в записи дома самостоятельно.

Придерживайтесь следующих правил:

  • чередуйте позы в положении сидя и стоя;
  • исключите асаны, в которых осуществляется давление на живот, или длительное лежание на спине;
  • не забывайте о пранаяме и релаксации;
  • занятия не должны вызывать неприятных ощущений, резкой смены тонуса матки;
  • откажитесь от силовых упражнений, Бикрам йоги.

Если выбранные вами видео уроки противоречат этим правилам, лучше откажитесь от них и подберите более щадящие. Йога для беременных, упражнения которой имеют определённый подход и дозировку, должна приносить радость и удовольствие вам и малышу во время всей беременности.

Разновидности йоги, которые подойдут беременным

1. Хатха-йога вполне подходит для занятий. Акцентируйте внимание на позах, которые помогают раскрывать и растягивать тазобедренные суставы (Вирасана, Маха Мудра, Падмасана, Шавасана).

2. Йога Айенгара предусматривает использование различных дополнительных приспособлений и предметов для занятий, что позволяет облегчить выполнение асаны при беременности, снять напряжение с тех частей тела, которые поддавать нагрузке нежелательно. Эта перинатальная йога содержит множество облегчённых видов асан. Примером могут служить следующие позы: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана с использованием стула, Маричасана с ремнём и подушкой, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана с ремнём и подушкой, Бадха Конасана с использованием стула (рекомендуем также освоить саму позу стула), Упавишта Конасана с подушкой.

3. Кундалини йога для беременных позволяет избавиться от тревожности, учит управлять своим телом, дыханием, усиливает гибкость мышц тазового дна. Все факторы позволяют говорить о том, что такая йога после родов не менее эффективна. Она учит женщину получать позитивную энергию, делиться нею со своим малышом, правильно принимать своё состояние до, во время и после родов. Этот вид йоги включает и медитации.

4. Аква-йога – современное направление йоги, позволяющее практиковать дыхательные техники и асаны, адаптируя их к воде. Это даёт возможность снять излишнее напряжение на мышцы тела, добавляет к занятиям эффект небольшого массажа. Все позы, применяемые в водной среде во время беременности, благотворно влияют на маму и малыша. Вы можете просмотреть видео уроки и заниматься самостоятельно, если имеете такую возможность. Также аква-йога может использоваться и как йога после родов для борьбы с лишним весом.

Любая йога для беременных превратит тревожный процесс ожидания малыша в радость самопознания.

Первый триместр

Рекомендуемые асаны для будущих мам

1. Шавасана. Перинатальная йога рекомендует применять её не только в начале и в конце занятия, а практически после каждой позы. Сочетайте её с пранаямой. Только не перестарайтесь.

2. Маха Мудра в первом триместре выполняется в обычном варианте. На более поздних сроках можно выполнять её, используя подушку, уложенную на колено ноги. Опираясь о подушку, вы не позволяете животу упираться в бедро. Правильную технику выполнения вы можете изучить, просматривая видео с уроками дома.

3. Джану Ширшасана со стулом и подушкой также предполагает занятия на более поздних сроках беременности, когда животик усложняет выполнение полного наклона к ноге.

4. Маричасана с ремнём и подушкой может выполняться в I и II триместре беременности.

5. Упавишта Конасана II отлично развивает и готовит к родам тазобедренные суставы. На поздних сроках беременности выполняем её с большой подушкой или фитболом, опираясь руками и головой о подручное средство.

6. Адхо Мукха Свастикасана выполняется с большой подушкой. Вы ложитесь лбом на опору, при этом не забывайте о том, что спину необходимо сохранять прямой.

7. Супта Бадха Конасана на подушке, позволяет снять напряжение со спины. Эту позу хорошо применять даже во время схваток. Варьируйте высоту подушки.

8. Тадасана поможет правильно распределить вес тела, расставить акценты в сохранении правильной осанки на любом сроке. Является обязательной асаной для беременных. На видео обратите внимание на правильную постановку пальцев стопы.

9. Врикшасана также способствует выработке умения правильно распределять свой вес, сохранять равновесие. Польза заключается и в том, что вы учитесь ощущать малейшие изменения положения вашего тела. Выполняйте её из позы Горы (Тадасаны).

10. Вирабдрасану можно выполнять в любом триместре беременности при достаточном уровне подготовки. Новичкам не рекомендована эта поза в третьем триместре.

11. Кагасана поможет растянуть мышцы промежности, поможет раскрыться тазобедренным суставам. Выполняя уроки за инструктором на видео, действуйте осторожно, можно руки поставить за спиной. Асану также можно использовать во время родов.

12. Уттхита Паршваконасана хорошо подготавливает к родовым схваткам, укрепляет позвоночник.

13. Сиддхасана отлично влияет на половые органы, а также все органы брюшной полости. Садиться в неё необходимо медленно и очень осторожно. Посмотрите видео, но если у вас есть проблема с венами, выполняя уроки, ограничьтесь обычным скрещиванием ног.

Второй триместр. Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений №2

Если вы хотите выносить и родить здорового и счастливого ребёнка, не забудьте о том, что существует йога для беременных. Эта мудрая гимнастика не только придаст силу и крепость телу вашего малыша, но с первого момента его внутриутробного существования научит жить в гармонии с прекрасным миром, который будет окружать его всю длинную и счастливую жизнь.

Третий триместр. Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений №2

yogarossia.ru

Йога для беременных - видео; 1 2 и 3 триместр

Будущие мамочки не менее других женщин хотят держать себя в форме, ведь после родов кожа теряет эластичность, а мышцы тонус. Никому не нравится обвисшая грудь или живот, к тому же бесконечное множество растяжек не даёт покоя. Но выход есть! Йога для беременных не только поможет вам держать себя в тонусе, но и снимет боль в спине.

Чем помогает занятия йогой?

  • Избавляют от слабости, усталости и сонливости.
  • Приведут в порядок работу нервов.
  • Снабдят организм кислородом.
  • Ускорят обмен крови между малышом и мамой.
  • Укрепят мышцы спины.
  • Избавят от запоров и варикозного расширения вен.

Так же видео-занятия йогой помогут подготовиться к предстоящим родам:

  • Упражнения помогут укрепить мышцы таза, спины и всего тела.
  • Увеличат растяжку связок и мышц, что поможет легче родить.
  • Наладится выработка необходимых телу гормонов.
  • Повысится иммунитет.
  • Йога для беременных помогает ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего жира.
  • Лёгкие начинают работать активнее, улучшая снабжение крови кислородом.
  • Правильное дыхание поможет уменьшить боль во время схваток, усилят потуги.
  • Йога сможет научить вас правильно расслабляться, что так необходимо во время родов.
  • Улучшать управление своим телом, память и концентрацию.

На занятия можно записаться во многих городах России. Например, СПб предлагает огромный выбор специалистов, которые смогут научить вас расслабляться и правильно дышать во время родов. Центры йоги и фитнеса есть по всему городу.

Йога в различных городах

В городе Екатеринбург не так много центов йоги, но и специалистов немало. Тут есть неплохие центры, которые смогут улучшить вашу растяжку, эластичность мышц и подготовить к родам. Лучшим специалистом в городе считается Ольга Андриянова.

Ижевск так же имеет своих специалистов. Хорошим центром является «Прана». Он стоит немало, однако результат не заставит вас пожалеть о своём выборе. В этом центре работают молодые специалисты, которые помогут вас освоить йогу, даже, если вы никогда ей не занимались.

В городе Красноярск самой известной является школа йоги «Аштана». Занятия проходят в небольшом зале маленькой группой людей с выдающимся специалистом. В вашей группе будет мало людей, а значит, вам смогут уделить как можно больше внимания.

Краснодар так же богат центрами йоги (например «Путь йоги», «Йога и материнство», «Студия йоги» и др.). Здесь есть из чего выбирать, к тому же, многие центры предлагают не только обучение йоге, но и тайский массаж.

Город Пермь предлагает занятия в лучшем центре ЗОЖ «Я есть». Тут вы сможете не только посетить занятия, подготовиться к родам, научиться расслабляться и улучшить растяжку, но и даже записаться на танцы для беременных и гимнастику в воде.

Техника безопасности

Занятия должны проходить постоянно, так как временные нагрузки могут стать сильным стрессом для организма, который вызовет неприятные последствия. Если вы занимались йогой ещё до беременности, то не стоит оставлять занятия.

Обычно, в начале беременности в организме мамы происходят сильные гормональные изменения. Если у вас наблюдается токсикоз, головокружения и прочие симптомы, то стоит начинать упражняться в специальных подготовительных группах. Все симптомы должны пройти во 2 триместр, тогда вы и сможете тренироваться в обычной группе.

Если вас беспокоит сильный токсикоз, гипертонус матки, высокое давление или кровотечения, то вас стоит на время прекратить занятия, а дальнейшее продолжение обсудить с врачом и инструктором.Не стоит приходить на тренировку с мыслью «так надо». В отличие от фитнесса, йога требует эмоционального настроя. Вы должны хотеть заниматься, это должно вам нравиться.

Помните, в каком вы положении. Не перегружайте себя. Уделите большее внимание мышцам ног, спины и ягодиц, а тренировки пресса вообще исключите.В 1 триместр занятия на животе ещё допускаются, но вот начиная со второго, желательно вообще исключить давление на живот.

Запрещается проводить занятие на полный мочевой пузырь или желудок. Не ешьте менее чем за 2 часа до тренировки, в крайнем случае, можете перекусить бананом.В 3 триместр вам запрещается ложиться на спину. В таком положении перекрываются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение. Если вы выполняете, например, Шавасану, то лучше лечь на бок.

Комплекс упражнений

Существуют специальные видео-уроки, которые помогают освоить йогу занятым мамам. Чуть ниже вы узнаете о самых распространённых упражнениях йоги.

Уткатасана

Встаньте на носки, присядьте, разведя широко колени. Руки сложите перед собой ладонь к ладони. Вначале вам может быть тяжело балансировать, но вскоре вы сможете привыкнуть. Комплекс помогает укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение в малом тазу.

Маласана

Йога для беременных очень сложная вещь, и данное упражнения так же очень непростое в технике. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разведите широко наружу. Присядьте, разведя широко колени, руки держите перед собой ладонь к ладони. Таким образом, вы сможете улучшить состояние связок и мышц таза.

Катуспадасана

Встаньте на пол, упритесь на колени и локти. Колени должны размещаться точно под тазом, а локти – под плечами. Поочерёдно выгибайте спину внутрь и наружу, растягивая мышцы спины и позвоночник.

Дандасана

Сядьте на пол. Ноги вытяните перед собой и соедините, носки направьте вверх. Ладонями упритесь в пол, спину держите прямо и смотрите перед собой. В таком положении необходимо находиться около десяти секунд. Упражнение помогает укрепить мышцы спины и улучшить работу почек.

Шавасана

Йога для беременных заканчивается этим упражнением. Оно означает полное расслабление. Вы должны лечь на спину или на бок. Расслабьтесь, почувствуйте тепло во всех ваших мышцах, дышите ровно и просто отдыхайте.

Йогу для беременных можно скачать бесплатно на специализированных сайтах. Такой комплекс упражнений поможет вам укрепить тело и морально подготовиться к предстоящим родам. Отзывы об этом методы всегда положительные. Если соблюдать технику безопасности и следовать указаниям инструктора, то вы сможете достигнуть результатов.

net-kalorijnosti.ru

Комплекс "Йога для беременных" |

Продолжаем комплекс йоги для беременных:

23. Вирасана. Поза Героя. Регулярное выполнение этой асаны во время занятий йогой во время беременности предотвращает варикозное расширение вен, устраняет самые длительные и упорные боли в ногах, уменьшает отеки рук и ног во время беременности. Сядьте на колени, соедините колени вместе. Разведите ступни ног на расстояние 30-40 см, опустите ягодицы, положив их на пол, а не на ступни. Пару раз вдохните и выдохните. Не отрывайте ягодицы от пола. Внутренняя сторона икр будет теперь находится снаружи бедер. Ладони сложите перед грудью в намасте. Тянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку. Начиная с 4-5 месяца беременности, Вирасану выполняют со слегка раздвинутыми коленями. Это дает возможность освободить место для увеличивающегося живота. Удерживайте это положение в течении 30-40 секунд, продолжая плавно и естественно дышать.

24. Супта вирасана будет вашей верной союзницей на протяжении всего периода беременности. Не забудьте включить эту асану и в ваш послеродовой комплекс йоги. Супта вирасана помогает сохранить стройность бедер и реально увеличить длину ног. Асана предотвращает варикозное расширение вен, уменьшает отеки рук и ног во время беременности, улучшает пищеварение, устраняет изжогу, уменьшает токсикоз. Наклон назад обеспечивает подъем диафрагмы, в результате расстояние между диафрагмой и желудком увеличивается, что помогает облегчить тошноту и изжогу. Сядьте в вирасану, вдохните, слегка подтяните нижнюю часть живота. Медленно выдыхая, отклоняйтесь назад, опираясь на руки и локти, пока ваши плечи не коснутся пола. Вытяните руки вдоль тела. Дышите глубоко, спокойно и свободно. Постарайтесь расслабиться. По мере увеличения живота, асану можно выполнять, не ложась на спину, а опираясь на локти.

25. Трианг-экапада-пашимоттанасана. Из вирасаны вытяните одну вперед. При беременности колени не должны касаться друг друга, раздвиньте их слегка в стороны. После выдоха потянитесь вперед и обхватите пальцами большой палец вытянутой ноги. Выпрямите спину, чтобы позвоночник был прямым от копчика до шеи. Туловище находится под углом 45 градусов к прямой ноге. Задержитесь в этом положении на какое время. Поменяйте ногу.

26. Дандасана. Данда означает «палка». Эта асана напоминает палку или посох. Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Вытяните большие пальцы ног в направлении потолка. Положите ладони на пол сбоку от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник. Держите локти прямо, грудную клетку приподнятой, голову и шею прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мышцы поясницы. Она тонизирует почки и учит сидеть ровно с прямым позвоночником.

27. Джану ширшасана. Из дандасаны согните правое колено и поместите правую пятку возле правой части паха. Оттяните правое колено назад. Держите левую ногу прямо. Проследите, чтобы между ногами был тупой угол. Потянитесь вперед и обхватите большой палец правой ноги. Вытяните позвоночник в прямую линию, опустите голову вниз, вжав подбородок в межключичную впадину. Оставайтесь в этом положении 15 секунд.

28. Джану ширшасана (завершающая фаза). После выдоха наклоните туловище вперед и потянитесь подбородком к колену правой ноги. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Выпрямитесь и повторите все с левой ноги.

29. Пашимоттанасана. Занимаясь йогой во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Сядьте в дандасану, выдохните и обхватите большие пальцы ног. Ноги расставьте на ширине бедер. Плечи вниз, лопатки стараться соединить за спиной, позвоночник держать прямым. Эта поза хорошо вытягивает позвоночник и успокаивает боль в спине, которая бывает во время беременности.

30. Баддха конасана (вариация). Сидя на полу, согните ноги в коленях и соедините ступни вместе на расстоянии 30-40 см от себя. На выдохе обхватите ступни руками и потянитесь лбом к пяткам. Постарайтесь расслабить колени и дышать плавно и спокойно.

31. Баддха конасана. Действие этой асаны на женский организм поистине уникально. Эта асана обязательна для любого комплекса йоги для беременных. Прежде всего, продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды. Регулярное ее выполнение укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, активизирует работу почек. Асана выполняется в положении сидя с прямой спиной и подтянутым животом. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Наружные стороны ступней необходимо прижать к полу, ладонями обхватить ступни, добиться ощущения раскрытия в промежности. Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу. Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц самих ног. В этом случае вы избежите чрезмерного растяжения связок. Фиксируя асану, используйте глубокое дыхание, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда асана освоена, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол. Задержитесь на 15-20 секунд.

32. Упавишта конасана. Поза Тупого угла. Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, положительно влияет на гормональную сферу. Сидя на полу обопритесь руками о пол у себя за спиной и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не допускайте перенапряжения и излишнего растягивания мышц. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

33. «Стол». Сидя на полу и опираясь руками о пол позади себя, согните ноги в коленях и поставьте ступни по ширине бедер на расстоянии 20-30 см от себя. Поднимите таз и выровняйте туловище параллельно полу. Проследите, чтобы колени с голенями и руки с линией плеч образовывали угол 90 градусов. Выдержите 15 секунд и опускайтесь

34. Маричиасана. Сядьте в дандасану. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтяните ступню к бедру этой же ноги. Правая нога должна оставаться вытянутой. После выдоха приподнимите позвоночник и поверните туловище влево, чтобы правая сторона туловища приблизилась к левому бедру. Положите правую руку на колено левой ноги, в то время как правой рукой обопритесь у себя за спиной. Поверните корпус влево и посмотрите назад. Разверните влево линию плеч, но следите, чтобы живот не сдавливался. Из-за сжатия диафрагмы дыхание поначалу будет учащенным, но через несколько секунд нормализуется. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Теперь повторите позу на правую сторону.

Комплекс Йога для беременных. Часть 1.

Комплекс Йога для беременных. Часть 2.

Комплекс Йога для беременных. Часть4.

Дыхание и асаны при схватках и родах

yoga-mama.ru


Смотрите также