Комплекс «Йога для беременных». Часть 4. Йога для беременных упражнения в картинках


Комплекс "Йога для беременных" |

Завершаем наш комплекс йоги для беременных:

35. Супта падангустасана. Лягте на пол, выпрямитесь. Вдохните, подтяните согнутое левое колено к грудной клетке и захватите большой палец левой ноги. Вытяните ногу вверх, растягивая подколенные мышцы. Старайтесь не сгибать колени и правую ногу также держать выпрямленной на полу (фото 1). Если захватить ногу за палец невозможно, воспользуйтесь ремнем или обхватите голень ладонями за голень. Удерживайте ногу 15-20 секунд и потом выведите ногу влево и положите прямой на пол. Не отрывайте противоположное бедро от пола (фото 2). Зафиксируйте асану на 10-15 секунд. Теперь обхватите левую ногу за ступню и потяните ступню к груди (фото 3). Задержите позу на 15 секунд и повторите цикл на правую ногу.

36. Сету-бандха-сарвангасана. Эта асана комплекса йоги для беременных позволяет научиться выгибать позвоночник назад, развивая его гибкость. Это одна из немногих асан с прогибом назад, разрешенных во время беременности. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни возле ягодиц. Выдохните и поднимите ягодицы и спину. Поддерживая спину ладонями, поднимите ягодицы, грудную клетку и бедра еще выше. Удерживайте позу 15 секунд и плавно опуститесь. Асана избавляет от болей в спине, укрепляет ее мускулатуру, омолаживает органы тазовой области.

37. Урдхва пашимоттанасана. Асана отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, согните ноги в коленях, положите ладони на ступни и потяните выпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, а таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 5-10 секунд и не спеша опускайтесь.

38. Шавасана – поза полного покоя. Это одна из важнейших асан не только йоги для беременных, но и Йоги в целом, а также одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту. Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим нагрузкам. Хорошо освоенная Шавасана может даже частично заменить сон. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом эта асана снимает физическую и умственную усталость, успокаивает симпатическую нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана способствует появлению молока у кормящих мам. Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь. Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в следующей последовательности: ноги от кончиков пальцев до бедер, руки – от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище снизу доверху, до шеи. Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза. При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в расслаблении ума. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. После 5-6 месяца стоит поменять положение шавасаны и лежать на боку (фото 2).

Комплекс Йога для беременных. Часть 1.

Комплекс Йога для беременных. Часть 2.

Комплекс Йога для беременных. Часть 3.

Дыхание и асаны при схватках и родах

yoga-mama.ru

Йога для беременных: 2 триместр

Йога для беременных: 2 триместр

 

В последнее время на йога упражнения обращают внимание люди разных возрастов и социальных статусов, как мужчская, так и женская прекрасная половина; особой популярностью пользуется детская йога. Универсальность и избирательность асан йоги, в большинстве своем популярного вида йога-практики – хатха йоги – позволяют также учитывать специфические потребности и возможности женщин, находящихся в «интересном» положении. Беременность, роды и послеродовой период – не постоянных диагноз! Это временное, уникальное состояние организма женщины, что требует несколько иного к нему отношения…

Йога упражнения являются оптимальными физическими занятиями для женщины, находящейся на втором триместре беременности. И если во время первого триместра беременности асаны йоги были больше направлены на постановку правильного дыхания, «мягкую» растяжку позвонков и медитации, то йога для беременных: 2 триместр – это более серьезный подход к поддержанию тела и душевного равновесия женщины.

 

Преимущества йоги во 2 триместре беременности

 

Согласно общим рекомендациям мастеров йоги, женская йога во втором триместре беременности должна не только учитывать дыхательные практики и медитации. Йога упражнения в этот период должны быть более динамичными, как и йога после родов. Асаны способны зарядить энергией женский организм, укрепить мышцы, растянуть связки, избавить будущую маму от отеков, растяжек, болезненных ощущений в позвоночнике, токсикоза.

 

Позы йоги, направленные на «мягкое» растяжение и укрепление мышц и тканей, способны помочь урегулировать прибавление веса. Естественно, что на следующих этапах беременности вес обязательно «пойдет в плюс», однако женская йога способна уравновесить и несколько урегулировать этот процесс.

 

К неоспоримым преимуществам йога-практики во время беременности следует также отнести и медитации. Физическое и душевное расслабоение, сосредоточенность на своих внутренних изменениях помогут женщине лучше понять, принять себя, свои внешние и внутренние изменения.

Йога для беременных. Основные асаны.

 

Практикуя асаны необходимо помнить об их цикличности. Иными словами, если описание предполагает работу только с правой стороной тела или частями тела, соответственно нужно повторить асану и на другую сторону.

 

  1. Станьте прямо, сложите руки перед собой, ладонями вместе. Напрягая ягодицы, подайте таз – вперед. На вдохе развернитесь вправо только грудью, головой и руками. На выдохе – станьте прямо.

 

  1. Станьте прямо. На вдохе приподнимите грудную клетку, руки в стороны. Поочередно разворачивайте правую и левую ладони, меняя их положение «вверх-вниз».

 

  1. Станьте прямо, подожмите ягодицы. На вдохе наклонитесь вправо, опустите ровную правую руку вдоль туловища Левую руку поднимите вверх, взгляд направьте вверх. На выдохе – положение прямо.

 

  1. Параллельные стопы разведите на ширину плеч, соедините ладони на груди. На выдохе присядьте, таз «отведите» назад, корпус – вперед.

 

  1. Станьте на левое колено, правая нога – впереди. Сделайте на выдохе выпад вперед. При правильном выполнении ощутимо растяжение задней поверхности правого бедра. Обопритесь ладонями об пол, левую ногу вытяните и поставьте на носок. Задержитесь на 20-30 секунд.

 

6. Станьте на четвереньки, на вдохе – выгните спину «дугой» (как кошка), опустите голову вниз, потянитесь позвоночником вверх.

Йога для беременных в картинках

Йога для беременных: 2 триместр видео уроки.

Похожие Статьи

xn----ctbectdf4bxh.xn--p1ai

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Будущей маме йога помогает повысить уровень выносливости, силы и гибкости, научиться расслабляться. Занятия йогой во время беременности приводят к изменениям не только телесным, но и духовным, а их полезное воздействие сказывается на здоровье не только матери, но и малыша. Каждая беременная женщина хочет пережить период беременности в комфорте и без осложнений, ведь здоровая, нормально протекающая беременность - важная составляющая здоровья ребёнка. Занятия йогой для беременных помогут вам поработать над здоровьем своего малыша задолго до того, как он появится на свет. Каким же образом йога применяется в качестве упражнений, облегчающих роды и укрепляющих здоровье плода?

Дыхательные техники (пранаяма) очищают организм, выводят шлаки и токсины через пот, печень и почки. Все девять месяцев беременная женщина подвержена множеству перемен, как физических, так и эмоциональных. Меняется силуэт. Меняется уровень гормонов, отвечающий за резкие перепады настроения и время от времени заставляющий вас испытывать беспричинную тревогу. Но эти изменения не должны отбить у вас желание хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть. 

Йога для беременных помогает женщине следить за происходящими изменениями и успешно привыкать к ним. Практика показывает, что женщины, выбравшие в качестве физической нагрузки йогу, чувствуют себя комфортнее, без труда решают проблему постепенного набора веса и быстрее приходят в форму, их роды проходят легче, а родившиеся дети здоровее, чем у тех, кто предпочёл сидячий образ жизни. Йога для беременных содержит в себе два важных компонента - нагрузку и расслабление - причём в оптимальных для организма пропорциях. Позы йоги помогут вам достичь гармонии Духа, Тела и Души. 

Приведенные здесь асаны именно для тех женщин, которые никогда до беременности не занимались йогой. Для беременных женщин, которые практиковали йогу раньше, существует другой комплекс. Заниматься можно 3-4 раза в неделю, по самочувствию. Можно и каждый день. Выполнять комплекс следует через 3 часа после еды. Можно включить приятную музыку и зажечь индийские или тибетские благовония. Вообще, музыку во время занятий йогой не используют, поскольку практика предполагает полную сконцентрированность на ощущениях тела и состояниях сознания, а музыка может быть отвлекающим фактором, негативно влияющим на получаемую от занятий пользу. На продвинутых уровнях Йогу практикуют в тишине и в состоянии успокоенного разума. Но! Для начинающих очень даже рекомендую гармоничные мелодии, потому как безпокойный ум будет мешать, поэтому мантры в записи - лучший выход. Дышать желательно полным дыханием йогов в каждой асане, задерживаясь от нескольких секунд до нескольких минут.

Баддха конасана

Баддха означает «связанный» или «схваченный», кона — «угол». В этой позе колени сгибаются под острым углом, а затем отводятся в стороны к земле. Пятки касаются друг друга возле промежности, а стопы схвачены руками.Эта поза рекомендуется во всех йогических текстах. Она хорошо развивает таз, тазовую область и связки бедер и поддерживает мочеполовую систему в здоровом состоянии. Это упрощает роды и облегчает родовые схватки.

Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Известно, что индийские сапожники почти никогда не страдают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе.

Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках.

Особенно благотворна эта поза для небеременных женщин. В сочетании с Сарвангасаной она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.

Тадасана

(также называется Самастхити)

Тада значит гора, сама - вертикальный, прямой, неподвижный, стхити - стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.Эта поза представляет собой позу стоя, в которой позвоночник вытянут, руки по сторонам, ноги слегка раздельно. Ягодичные мышцы следует несколько раз напрячь и расслабить за время выполнения этого упражнения. Пока ягодичные мышцы сокращаются, таз наклоняется немного вперед. Это предохраняет будущих матерей от изгиба в пояснице и предотвращает боль и усталость в положении стоя.

Уткатасана

(Поза Стула, Энергии, Силы)

От слова "утката" - сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом стуле.Это вариация Уткатасаны с согнутыми и широко расставленными коленями, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки не слишком далеко друг от друга, ладони вместе перед грудью. Если на стадии освоения упражнения возникают трудности, можно держаться за мебель или использовать чью-либо помощь. Эту позу следует повторить три раза по несколько секунд. Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Пашчимоттанасана (наклон вперед)

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашчимоттанасаны, перекинув полотенце или ремень через ноги и вытягивая спину и ноги (как на рисунке). Следите за тем, чтобы ноги полностью вытягивались, пятки при этом поднимаются на 2 см от пола. Плечи вниз, лопатки стараться соединить за спиной, позвоночник держать прямым. Эта поза хорошо вытягивает позвоночник и успокаивает боль в спине, которая бывает во время беременности.

Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. "Пашчима" буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток. Восточной называют всю переднюю сторону тела от лица до носков. Темя - это верхняя, или северная, сторона, а подошвы и пятки - нижняя, или южная, сторона. В этой асане задняя сторона тела получает интенсивное растяжение, отсюда название.

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение.

Джануширшасана

("джану" - колено и "ширша" – голова)

При выполнении этой позы используйте полотенце или ремень, как и в Пашчимоттанасане. Причем до пятого месяца беременности можно обходиться без полотенца или ремня, вытягивая спину, взявшись руками за стопу. Эта поза по воздействию такая же, как Пашчимоттанасана, но вытяжение в крестцовой области мощнее в той стороне, где колено согнуто. Джануширшасана поддерживает бедра в тонусе и улучшает циркуляцию в тазовой области.

Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны.

Ашвини Мудра в Джануваксасане

Ашвини мудра - ритмичное сокращение мышц анального сфинктера. В этой асане напрягаются и расслабляются ягодичные мышцы, сфинктор, промежность и вся область таза. Это одно из самых важных упражнений для подготовки матерей к родам. В этой позе колени слегка разведены в стороны, подбородок опущен на руки, лежащие на полу. На вдохе расслабляются мышцы всей тазовой области, на выдохе постепенно напрягаются. Задержите дыхание с пустыми легкими на одну секунду с напряжением мышц тазовой области так сильно, как это возможно, затем вдохнуть и, напротив, полностью расслабить мышцы. Выдохнуть. Дыхание ритмичное - четыре или пять секунд каждый вдох и выдох.

Чакрасана (поза колеса)

Чакра в переводе с санскрита "колесо". Это упрощенный вариант Чакрасаны или Урдхва Дханурасаны (полного моста). Полный мост во время беременности выполнять не рекомендуется. Ложитесь на спину, руки в стороны, ладони на полу, колени согнуты, а стопы около туловища. Поднимите таз, напрягите ягодицы на несколько секунд, затем опустите спину на пол. Дыхание ровное, концентрация внимание на тазовой области. Упражнение выполняется два или три раза. Эта поза тренирует нижнюю часть позвоночника, поддерживает в тонусе мышцы тазовой области и бедра. Поза помогает облегчить боль в животе, которая может быть из-за веса плода.

Эта асана тонизирует органы брюшной полости и позвоночник. Благодаря вращательному движению тела усиливается циркуляция крови вокруг позвоночника, что способствует его омоложению. Асана полезна также страдающим гастритом и вялостью печени.

Ардха Халасана (поза плуга)

Ардха - половина, Хала - плуг. Из положения лежа на полу очень медленно поднять ноги вверх на 30 см от пола, зафиксировать положение на пять секунд, затем еще поднять ноги на 30 см. Избегайте напряжения в поясничной области, не используйте спину для удержания положения. Это упражнение рекомендуется выполнять на ранних стадиях беременности. Если поднимать обе ноги сразу становится сложно, то можно выполнять упражнение, поднимая то одну, то другую ногу.

Уштрасана (поза верблюда)

"Уштра" - верблюд. Из Ваджрасаны (поза «сидя на пятках») опустите руки на пол за спиной, пальцы рук направлены к стопам. На вдохе поднимите туловище вверх, голову уводите назад. Держите позу две или три секунды, затем на выдохе вернитесь в исходное положение и закончите позой для расслабления спины (Шашанкасана). Повторите упражнение два или три раза, фиксируйте внимание на передней части туловища и позвоночнике.На поздних сроках беременности, или если возникают трудности с выполнением описанной выше позы, можно упростить позу. В этом случае прогиб выполняется только спиной (вы продолжаете сидеть на пятках).

Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять также пожилые люди и даже люди с травмированным позвоночником, но только ооочень осторожно. Ведущим фактором здесь будут ваши собственные ощущения. Если некомфортно или больно сильно, терпеть не надо, нужно прекратить это упражнение. Во всем проявляйте здравомыслие. Без фанатизма.

 

Шашанкасана 

(лунная поза или поза зайца)

Сядьте на пятки, разведя колени в стороны. Медленно наклоняйте туловище вперед, пока лоб не коснется пола. Эта поза помогает расслабить спину, шею и голову после выполнения предыдущей асаны. На шестом месяце беременности, а, возможно, и раньше, в этом положении слишком много крови начинает притекать к голове, поэтому опускайте голову на руки, а не на пол. Расслабляйтесь в позе от пяти до тридцати секунд. Дышите ровно, концентрируйтесь на расслаблении спины и головы. Эта поза не рекомендуется тем, кто страдает от высокого кровяного давления, болей в сердце или чувства тошноты. Эту форму расслабления следует использовать только после полного усвоения пищи (примерно через 3 часа после её приема). 

Ардхаматсиендрасана

Матсиа означает «рыба», Индра — это бог, Ардха - "половина". Половинная поза Царя рыб.В этой позе нога скрещивается внутри, а не снаружи. Во время выполнения скруток на последней стадии беременности вес тела остается в основном на одной ягодице, так как центр тяжести перемещается. Позу следует выполнять на пять - пятнадцать секунд. Дыхание должно быть ровным, ритмичным, концентрация на передней части туловища, позвоночнике и почках. Эту скрутку следует комбинировать с прогибами типа Уштрасаны или Катуспадасаны. 

Катуспадасана (поза кошки)

Встаньте на четвереньки. Ладони, колени и стопы слегка врозь. На вдохе слегка прогнитесь в спине, поднимите голову. На выходе опустите голову и ссутульте спину. Выполняйте упражнение медленно, четыре или пять раз за подход. Дыхание ровное, ритмичное, концентрация на позвоночнике. Эта поза делает спину более гибкой и свободной от усталости, а так же успокаивает боли в спине. Она помогает корректировать положение матки, вследствие чего поза может быть рекомендована не только до, но и после родов.

Ведана По мотивам книг: Аджали Деви Ананд «Йога для облегчения беременности

и естественных родов» и "Хатха Йога Прадипика".

www.prekrasana.ru

Йога на 2 триместре беременности: позы, упражнения и противопоказания

Как нужно себя вести на втором триместре беременности будущим мамам, желающим заниматься йогой? Какие упражнения рекомендованы в этот период, а от каких лучше воздержаться? В статье вы получите ответы на эти и другие вопросы.

Занятия йогой для беременных во 2 триместре просты для выполнения, ведь именно в это время отступают тошнота и недомогания и большинство будущих мам чувствуют себя просто великолепно. Асаны помогут:

  • предупредить варикозные расширения вен на ногах;
  • обеспечить эластичность мышц таза;
  • «раздышаться», то есть научиться глубоко и ритмично дышать - это поможет в родах;
  • находиться в приподнятом настроении, забыв о состоянии тревоги.

Противопоказания к йоге для беременных во 2 триместре

К противопоказаниям занятий йогой на этом периоде можно отнести следующее:

  • слабость шейки матки;
  • резкие перепады давления, слабость, головокружения, тахикардия;
  • многоводие;
  • любые кровотечения.

Упражнения и позы йоги для беременных - 2 триместр

Говоря об упражнениях или так называемых асанах, рекомендованных в этом триместре беременности, необходимо уточнить, что их более 15. Приведём лишь основные упражнения йоги для беременных во 2 триместре.

Шавасана лёжа на боку

Поза способствует абсолютному расслаблению, снятию усталости, успокоению нервной системы.

                             

  1. Находясь на боку с чуть согнутыми коленями, поместите между ними валик либо подушку.
  2. Второй валик должен находиться перед собой, обхватите его обеими руками. В предложенной асане можно просто отдыхать неограниченное количество времени.

Поза Коровы (Кошки)

Действие асаны направлено на улучшение эластичности мышц спины. Кроме того, такое упражнение уменьшает нагрузку матки на позвоночник.

                                    

  1. Встаньте на четвереньки, выполняя упор руками в пол таким образом, чтобы руки оказались в точности под плечами, а колени - под бёдрами.
  2. Сделайте вдох, поднимите голову и копчик, прогнувшись в пояснице. На выдохе нужно постараться подобрать под себя копчик, при этом выгибая и освобождая спину.
  3. Делая вдох, вы должны ощутить лёгкое и медленное движение от основания спины до макушки. Для этого подтяните живот к позвоночнику, расправив лопатки, ощутите, как удлиняется ваша спина. Повторите асану несколько раз.

Бхараваджасана - упражнение на скручивание

Это упражнение избавит от болей в спине, укрепит позвоночник и разовьёт его гибкость, растянет косые мышцы спины.

                                         

  1. Сядьте на пол у стены, выпрямив ноги.
  2. Согните ноги таким образом, чтобы ступни находились на одном уровне с бёдрами.
  3. Потом выпрямите спину, отведите лопатки назад, округлите грудную клетку, выпятив ее вперёд, и ещё раз потянитесь вверх.
  4. На выдохе верхней частью тела плавно развернитесь направо.
  5. Оставайтесь в таком положении в течение 30-40 секунд, при этом дышите плавно и естественно.
  6. Выходить из асаны нужно осторожно. Для этого не торопясь выпрямите ноги. Потом повторите упражнение в другую сторону.

Техника безопасности при выполнении асан

В связи с тем, что психическое и физическое состояние беременных во втором триместре значительно меняется, требуется изменить подборку ежедневных упражнений. Первым делом нужно убрать все асаны, предполагающие любое давление на область живота, закрывающие или сдавливающие область таза, вызывающие чувство дискомфорта.

  • переход из асаны в асану должен быть осторожным и плавным,
  • во время выполнения упражнений не должно быть болезненных ощущений,
  • в случае их возникновения, необходимо прекратить выполнение асаны.

Помните, что йога это не фитнес и не аэробика, главное здесь сосредоточенность на собственных ощущениях с целью достижения душевной и физической гармонии.

И не сомневайтесь, спустя некоторое время, у вас всё получится!

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru

Особенности практики во время беременности - Специальные программы - Уроки йоги

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Важно помнить, что многие позы делать нельзя, а многие выполняются специальным образом. Нужно исключить абдоминальные позы, закрытые скручивания, балансы, глубокие наклоны вперед, прогибы, выполняемые лежа на животе.

И если нет возможности посещать класс для беременных, приходите в женский класс, предупредив преподавателя, до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

Особую осторожность нужно проявлять на 13—14 неделе.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

При каких-либо осложнениях, например, в прошлом был выкидыш, или беременность, возникла в результате медикаментозного, гормонального стимулирования овуляции, тогда занимайтесь обязательно только в специальном классе. Осложнения, связанные с гормональной системой, требуют особой осторожности в 1 триместре. Позы стоя должны быть сведены к минимуму.

2 и 3 триместр, когда растет живот, уже явно требуется посещение класса для беременных. И здесь женщина может заниматься вплоть до родов.

Очень важно выполнять перевернутые позы, так как они оказывают положительное влияние на гормональную систему и сохраняют гормональный баланс в норме, улучшают кровообращение и выброс токсинов. Под руководством опытного преподавателя женщина может начать осваивать перевернутые позы, если она не делала их до беременности. Перевернутые позы выполняются до момента появления дискомфорта. Например, Ширшасана, скорее всего, уйдет первой, когда женщина почувствует, что ей тяжело. То же относится и к другим перевернутым позам. И, если появляется дискомфорт в других асанах, то их тоже делать не нужно.

На фотографиях показано, как выполнять различные позы, используя вспомогательные материалы. Это иллюстрация выполнения асан, и не является последовательностью для занятия.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

- все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

- все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

- наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

- не делаются прогибы ил положения лежа на животе

- не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

- пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Позы на спине (1-5)

Эти позы могут вызывать дискомфорт на поздних сроках беременности, в некоторых случаях - раньше. При самых первых неприятных ощущениях сразу выходите. Однако, Сету Бандха Сарвангасана может выполняться до самого конца и приносит большое облегчение диафрагмальной области.

 

 

Позы сидя (6-16)

Эти позы хороши на любом сроке, главное, садиться как можно выше.

Позы стоя (17-28)

Особенно хорошо делать позы стоя во 2-й и 3-й триместры. Если нет коня, можно делать у подоконника, шкафа, танцевального станка, в крайнем случае — у стены.

Перевернутые позы и Урдхва Дханурасана (29-38b)

По мере увеличения веса — сначала уйдет Ширшасана, потом Упавишта Конасана в Халасане, позже — Сарвангасана. Со стулом Сарвангасану можно делать дольше. В конце беременности, возможно останется только Випарита Карани. Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Маюрасана и Урдхва Дханурасана — для учениц, продвинутых в практике.

 

 

Шавасана (39-41)

Нужно выбирать то, что более комфортно.

www.yoga.ru


Смотрите также