Йога для улучшения мозгового кровообращения. Йога для мозга упражнения


Простое упражнение для омоложения тела и повышения IQ

В данной статье описывается простое упражнение, скомбинированное из двух техник. Вы можете можете выбрать для себя одну технику или легко соединить обе.

Первая техника

Головной мозг получает сигналы от тела через определенные проприорецепторы. При движении тела они подают в мозг сигнал о том, что есть движение, что человек активен. При нормальном уровне активности мозг воспринимает различные части тела, суставы, мышцы как функционирующие и посылает к ним адекватное количество питательных вешеств, крови и так далее. Как только импульсация от этих рецепторов начинает снижаться (при сидячем образе жизни, например), мозг воспринимает зону как нефункциональную и начинает сокращать потребности этой области, усиливая тем самым процессы старения и дегенерации в теле.

С возрастом движений у человека становится всё меньше и меньше. Данное упражнение позволяет восполнить нехватку физической активности и будет очень актуально для всех, кто ведёт малоподвижный, сидячий образ жизни и для людей в возасте.

За счёт чего оно работает? По количеству посылаемых в мозг импульсов лидируют проприорецепторы в мышцах ног, в частности мышцы квадрицепса. Поэтому приседание - одно из самых простых и эффективных упражнений для продления молодости, активации дыхательной, кровеносной и имунной систем, активизации подъема крови из ног к голове и снабжение мозга кислородом.

Заряда от выполнения упражнения по приседанию для людей, не занимающихся спортом и иными физическими нагрузками, хватает на 2-3 дня. Что это значит? Что в течение этого времени наши проприорецепторы активированы и мозг получает сигнал, что организм здоров, а значит он выделяет адекватное количество гормонов, питательных веществ и нейромедиаторов для того, чтобы мы чувствовали себя здоровыми.

Для большей эффективности упражнение выполняется с небольшими особенностями. Указанное в упражнении количество приседаний - это необходимый минимум для получения оздоровительного эффекта. При наличии желания и возможностей можно приседать больше.

Описание упражнения:

Встаньте прямо, ступни стоят параллельно друг другу на расстоянии чуть шире плеч. Под пятки нужно положить небольшой упор высотой 3-5 см, исходя из роста человека - чем выше человек, тем выше упор. Это позволит телу не заваливаться назад. Возможные положение рук - за голову, либо другие варианты - на пояс, вытянуть вперед.

Немного изменив положение рук при приседании, вы получаете технику 2-в-1 (об этом ниже).

Выполнение:

1 шаг - приседаем с упором на 1 ногу 12 раз. То есть стараемся перенести вес тела на одну ногу, а вторую - оставляем для балансировки. Достаточно присесть до угла 90 градусов в коленях. Затем приседаем с упором на другую ногу ещё 12 раз. Итого 24 приседания.

2 шаг - делаем 30 приседаний с весом на обе ноги из того же положения, при этом ягодицы опускаются между ног. Здесь вы можно добавить вторую технику.

Добавление второй техники

Данная техника легко добавляется к предыдущей. Например, на 2 шаге.

"Йога для мозга" или Топпукаранам - заставляет энергию из нижних энергетических центров подниматься к верхним, при этом она синхронизирует работу обоих полушарий, обеспечивая увеличение способности к концентрации внимания, значительное улучшение памяти и интеллектуальных способностей.

Поставьте кончик языка на верхнее нёбо за верхними зубами. Возьмитесь левой рукой за мочку правого уха. Большой палец поверх мочки. Аналогично - правой рукой возьмитесь за мочку левого уха (большой палец поверх мочки уха). Правая рука лежит сверху на прижатой к груди левой руке.

Дыхание соединено с движением. Есть движение - есть дыхание, нет движения - задержка дыхания. На вдохе (через нос) приседаете вниз. Выдох (через рот) начинаете только тогда, когда начали вставать в исходную позицию.

Когда вы делаете эту технику отдельно - выполняйте приседания около 15-21 раза, удерживая язык на небе, а руки на мочках ушей.

Предупреждение для женщин: "Йогу для мозга" не рекомендуется делать за 2 суток до, во время и через 2 дня после менструации.

Видео по первой технике:

Видео по второй технике:

xn--80ahcnbt9b7a1f.xn--p1ai

для улучшения мозгового кровообращения, при гипертонии

Для лечения различных заболеваний некоторые практикуют нетрадиционные методики. Это иглоукалывание (см. Акупунктура при головных болях), восточная медицина, философские практики. В том числе используется йога для улучшения мозгового кровообращения. Традиционно считается, что для занятий нужно иметь совершенное здоровье. Если использовать правильные упражнения, то йоготерапия поможет укрепить имеющееся здоровье, избавиться от различных недугов.

Что такое йога?

В переводе с санскрита йога означает «единение, союз». Здесь подразумевается объединение в гармоничную связь трех начал: физического, психического и духовного. Для этого прибегают к системе гимнастических и дыхательных упражнений, методам релаксации и медитации.

Ошибочно полагать, что йога – это религия. Она относится к философскому течению, которое формирует определенное отношение к окружающему и настраивает мысли на хороший лад. Для данной практики существуют некоторые рекомендации по питанию, которые помогают улучшить метаболизм, общее самочувствие. Но они не требуют беспрекословного исполнения и принятия вегетарианства. Все должно происходить исходя из потребностей организма, тех ощущений, которые рождаются у человека.

Основу упражнений составляет растяжка. Поэтому новичкам предлагается начинать с самых простых поз – с асанов. Но растяжка не является главной целью. Она способствует расслаблению мышц, учит работать с дыханием, приводит в порядок мысли.

Эффективные лекарства для лечения гипертонии: группы препаратов, рекомендации.

Все о травах от давления: действие, аналоги препаратам.

Когда страдает мозговое кровообращение

Причины нарушения мозгового кровообращения разнообразны:

Нарушение мозгового кровотока может развиваться длительно, хронически или возникнуть остро. Для устранения острого нарушения необходима помощь квалифицированного медперсонала. С хроническими нарушениями можно долго жить и помогать работе мозга приемом специальных лекарств, соблюдением диеты, а также физическими упражнениями.

 

Йога при артериальной гипертензии

Это заболевание может существовать самостоятельно или сопровождать сахарный диабет, болезни сердца, почек. Йога от гипертонии предлагает некоторые асаны, но следует соблюдать осторожность. В этом случае упражнения преследуют такие цели:

  • растянуть плечевые мышцы;
  • укрепить грудной отдел;
  • снять зажатость в шейной области;
  • успокоить нервную систему;
  • расслабить мышцы.

Противопоказана йога при гипертонии, которая связана со следующими позами:

  • задержка дыхания;
  • поднятие нижних конечностей и таза из положения лежа;
  • наклоны назад и перегибы в спине;
  • перевернутые позы.

Если во время упражнений появятся слабость и недомогание, нужно лечь на спину и подышать.

Рекомендуемые асаны

  1. Анулома-вилома пранаяма выполняется самым первым, это дыхание ноздрями по очереди. Сначала прикрывают пальцем правую, делают вдох. Затем прижимают левую – выдох. Это один цикл. Нужно выполнить до 8 циклов по самочувствию.
  2. Гоасана – поза стола. Становятся на четвереньки, тело параллельно полу. Руки и ноги строго перпендикулярны корпусу. По очереди вытягивают вперед пятку левой ноги и противоположную руку. Затем их возвращают в исходное положение, то же повторяют с другой стороны.
  3. Поза кошки. Исходное положение как в предыдущей асане. На вдох выгибают спину, на выдох – прогибают вниз. Выполняют до 8 повторений. Упражнение расслабляет мускулы шеи, приводит в тонус плечевой пояс и спину.
  4. Поза горы. Стопу прижимают плотно к полу, пальцы растопыривают в стороны. Напрягают колени и бедра, копчик направляют вниз. Стараются распрямить грудь, расправить плечи. Кисти рук тянутся вниз, а макушка вверх. Глубоко дышат 5–8 раз. Затем поднимаются на носочки, руки тянут максимально вверх. Выполняют 8 дыхательных движений. После этого наклоняются параллельно полу вперед, обхватив руками локти, стараются вытянуть себя. Закрыв глаза, лежать на полу. Делать спокойные вдохи и выдохи.

Йога при болезнях сердца

Основное значение для нарушения кровообращения имеет ишемическая болезнь сердца. Йога для сердца и сосудов подразумевает следующие правила:

  • исключена активная практика;
  • запрещены статичные позы;
  • нельзя выполнять асаны, усиливающие желудочную секрецию, напрягающие мышцы пресса;
  • не рекомендуют переворачивания.

Все о профилактике гипертонического криза: эффективные методы.

Как применять мед, имбирь и лимон при гипертонии: рецепты, рекомендации.

Читайте, какие таблетки для сосудов головного мозга назначают врачи.

Некоторые упражнения йоги для сосудов

  1. Наклоны головы. В положении стоя, ноги вместе выполняют наклоны головы в стороны поочередно, повороты.
  2. Вращения в плечах. Исходное положение вертикально, ноги вместе. Руки разводят в стороны параллельно полу. Выполняют скручивание в плечевом суставе вперед-назад.
  3. Вращение в локтях выполняют в том же положении, но сгибают в локтевом суставе руки и поворачивают вперед и назад.
  4. Упражнение для кистей. Руки вытянуть вперед. Максимально натянуть на себя кисти, ладонями вперед, затем опустить вниз и снова натянуть.
  5. Подходит поза кошки, которая выполняется при гипертонии.
  6. В положении сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Через нижний свод стопы перекидывают ремень. На вдохе притягивают согнутую ногу к себе, на выдохе – выпрямляют. Повторяют для каждой стороны отдельно. Если ощущается достаточная сила, то можно выполнять упражнение без ремня.
  7. Гомукхасана – поза скручивания, сидя на пятках. Переплести ноги, сесть на пол. Запрокинуть руку за голову, а вторую завести за спину, постараться сцепить пальцы в замок на спине. Эта асана требует некоторой растяжки. Если она недостаточная, можно упростить задачу и использовать ремень.

При болезнях сердца рекомендовано полное освоение специального дыхания йогов. С йогой при остеохондрозе можно ознакомиться из предложенного видео:

Самостоятельные занятия йогой можно провести не совсем правильно. Здесь важен поворот стопы, положение кистей, напряжение или расслабление определенной части тела и ритм дыхания. Поэтому первые занятия лучше начинать с инструктором или человеком, который давно и успешно практикует такие упражнения.

Загрузка...

.

golmozg.ru

Йога для мозга | ЙОГАТЕРАПИЯ

Вы часто слышите от знакомых преподавателей йоги и йогинов следующее выражение: «Йога развивает мозги!». Вам никогда не было интересно, о чем именно идёт речь? Как именно, работая на занятии йогой с телом, Вы на самом деле «прокачиваете» мозг? В этой статье я расскажу, о чем же говорят мои коллеги!

Возьмем человека, не имеющего к двигательной активности почти никакого отношения: спортом он не занимается, над йогинами посмеивается, гулять ему холодно, лестница – главный враг, а вот лучшими друзьями он считает кресло автомобиля, диван и сидячее положение в принципе. Зачем его мозгу напрягаться, выясняя где там у него колено правой ноги, под каким углом оно согнуто и какую нагрузку вообще сейчас несет? Правильно, не за чем.

Возьмем моего подопечного, сидящего вот в этой асане:

Ох, как ему важно понимать вообще все, что сейчас происходит с ним в этом положении тела в пространстве! Где колено, где второе колено, собрано ли оно, верно ли ноги несут нагрузку, снимая ее с поясницы, а что там вообще с этой поясницей? А внутренние мышцы сейчас работают заодно с внешними или против них? А дыхание? Что там с дыханием-то? И еще тысяча вопросов пролетают в его голове пока он мерно покачивается на одной ноге удерживая баланс!

Как назвать одним словом весь спектр мыслей, микродвижений и импульсов, происходящих с организмом во время выполнения этой асаны? Этот вызов скуке мы назовем стрессом! А как мы назовем тот феномен, в результате которого, после регулярного выполнения этой асаны, мой подопечный сможет в ней прочитать Вам «Бородино», да еще и с закрытыми глазами? Эти чудеса мы назовем адаптацией!

Что адаптировалось? Кому мы бросили вызов? Кто его принял? Кто одержал победу над гравитацией и собственным телом? Верно! Нервная система!

Анатомию и функционирование нервной системы я рассказывала в статье «Значение движения для здоровья. Стресс».

Что такое нервная система? Нервная система – это система клеток, представленных нервной тканью, занимающаяся регулированием всех процессов организма – дыханием, движением, пищеварением, выделением, мышлением, обучением и мноооогих-мноооогих других. Центральным органом управления нервной системы является головной мозг.

Прямо в этой асане происходят процессы сканирования положения тела в пространстве с помощью проприорецепторов, вестибулярного аппарата, сенсорных систем и сведение этих данных воедино.

Немного о проприорецепции. Проприорецепция – мышечное чувство, чувство положения тела и частей тела в пространстве, чувство движения и чувство силы. Эти ощущения поступают из специализированных чувствительных нервных клеток, называемых рецепторами.

  • Чувство положения — способность ощутить под каким углом находится каждый сустав, и в сумме — положение и позу всего тела.
  • Чувство движения — это информация о направлении и скорости движения суставов. Человек воспринимает как активное движение сустава при мышечном сокращении, так и пассивное, вызванное внешними причинами. Порог восприятия движения зависит от амплитуды и от скорости изменения угла сгибания суставов.
  • Чувство силы — это способность оценить мышечное усилие, прилагаемое для движения или для удержания сустава в определённом положении.

И вот вам вздумалось освоить вот эту асану:

Если Вы никогда до этого не занимались отработкой балансов, не интересовались сложнокоординационными упражнениями и вообще вели жизнь издалека или вблизи похожую на жизнь человека из первого примера, у Вас, скорее всего, ничего не выйдет.

У Вас есть проприорецепторы, у Вас работает вестибулярный аппарат, и Вы, разумеется, пользуетесь своими сенсорными системами (зрением, слухом, осязанием, обонянием и вкусом – это основные, Вам знакомые и еще ряд менее известных, таких как чувство равновесия, например), НО (!), в отличие от моего подопечного, Вы не утруждали все эти системы на совместную, разнообразную, необычную, нестандартную и часто технически сложную работу.

И вот Вы решились-таки заняться йогой. Вы будете практиковать набор базовых асан и несколько дополнительных, из раза в раз у Вас ничего не будет получаться, Вы будете подозревать в бездарности себя и своего преподавателя, не любить соседей по коврику, которые почему-то чуть ли не спят в бакасане:

И будете почти готовы сдаться.

Но однажды, придя на занятие йогой, вдруг сможете выполнить все или почти все асаны, о которых так мечтали, причем это произойдет неожиданно – еще вчера совсем не получалось и было не понятно, как это вообще возможно, а сегодня вдруг получилось и получилось легко! Что произошло?

Вы натренировали свою нервную систему!

  • Сначала Вы включили свои проприорецепторы, находящиеся в мышцах, сухожилиях и суставах в работу, вывели их из спячки, встряхнули и «подключили» к общей системе управления телом;
  • Затем Ваш головной мозг научился сводить потоки информации от различных источников в единый структурированный поток;
  • Затем Ваш мозг научился использовать эту информацию;
  • Затем Вы вдруг начали слышать, а не только слушать Вашего инструктора, и с этого места он стал Вашим учителем – и он учил и со временем научил Ваш мозг обращаться с Вашими мышцами определенным образом, задавая определенные алгоритмы удержания асаны, технику входа и выхода из нее, смены положений, и дал разные способы правильного ее освоения.

Хороший преподаватель еще и научит Вас правильно чувствовать свое тело в любом положении, научит ощущению центра тяжести и точки опоры, расставит акценты, расскажет об основных слабых местах любого тела и Вашего в частности.А великолепный преподаватель еще и поинтересуется состоянием Вашего здоровья и расскажет о возможных противопоказаниях к выполнению определенных техник и асан, а также то, чем наоборот Вам могут быть полезны разные техники, асаны и типы дыхания, и при этом сможет эту пользу качественно объяснить.

  • Ваш головной мозг сформировал определенный стереотип двигательного акта: сначала в работу включались все мышцы вообще какие Вы только в состоянии включить; движение давалось Вам энергозатратно, неловко, некрасиво и неудобно.Но Вы не сдавались и со временем случилось полное понимание между командным центром (головной мозг, его моторные отделы коры и мозжечок) и исполнительным органом – опорно-двигательным аппаратом. Отключились от исполнения мышцы, ненужные для выполнения задачи, зато слаженно и эффективно заработали целевые. В тоже время проприорецепторы, сенсорные системы и вестибулярный аппарат научились грамотно сообщать в командный центр текущее положение дел и произошла полная координация всех систем, ответственных за организацию и осуществление искомого двигательного акта или асаны Вашей мечты.
  • При регулярном ее повторном выполнении Вы приобретете «двигательный стереотип» выполнения данной асаны и сможете, выполняя ее, рассказать своему преподавателю полное собрание сочинений любимого автора, а он с умилением и гордостью Вас выслушает!

Такое обучение и другие виды обучения Вашего головного мозга – залог сохранения молодости, как самого мозга, так и всей нервной системы, а значит и всего организма в целом. Только решая новые задачи, Ваш мозг сохраняет основной массив нервных клеток и не подвергается старческой деградации.

Еще раз:

Поиск и обработка новой информации – залог Вашего физического и психического здоровья, а также великолепный способ сохранения молодости организма и свежести мышления.Приведу результаты одного исследования, доказывающего пользу физических упражнений и движения для здоровья организма:

«Новое исследование провели американские ученые, которые решили выяснить, каким образом отказ от спорта может сказаться на здоровье человека.

Как оказалось, отказ от упражнений даже на 10 дней приводит к тому, что кровоток мозга заметно ухудшается, сообщает FrontiersinAgingNeuroscience.

Ученые провели исследование с участием добровольцев в возрасте 50-80 лет. Все участники эксперимента находились в хорошей физической форме.

Скорость кровотока их мозга оценили с помощью МРТ. Такое исследование провели до и после 10-дневного перерыва, когда участники отказывались от физической активности.

В результате перерыва уменьшался кровоток в нескольких областях мозга, в том числе в гиппокампе, который играет важную роль в процессе обучения и памяти.

«Даже такого небольшого срока хватает, чтобы это негативно сказалось на мозговом кровотоке. Кроме того, прекращение тренировок ведет к потере сердечно-сосудистой выносливости», — сказал автор исследования Дж. Карсон Смит из Университета Мэриленда.»

Что же, как говорится «век живи – век учись», и добавлю от себя – век занимайся йогой! Ведь нигде, кроме, может быть, танцев, нет такого разнообразия движений, как в йоге! Каждый урок отличается от предыдущего и всегда есть куда расти и повышать сложность задачи! Но в отличие от танцев, йога еще и травмобезопасна (это Вам должен гарантировать Ваш преподаватель) и имеет ряд уникальных техник, не применяемых ни в одном другом виде двигательной активности:

Будьте здоровы, учитесь с удовольствием чему-то новому всю жизнь и занимайтесь йогой!

yogatherapyspb.ru

Упражнения для развития мозга

Хочу представить вам достаточно простые упражнения, которые служат для развития вашего мозга и повышения его функциональных возможностей.

Упражнения выполняются пальцами обеих рук и поэтому называются «пальцовки». Но это не ранее рассмотренные нами мудры, а другие, динамические упражнения.

Упражнения «Пальцовки» улучшают память, развивают согласованную работу полушарий мозга, повышают скорость мышления, скорость принятия решений, скорость реакции и пр. Выстраивают новые нейронные связи в коре головного мозга.

С помощью этих упражнений можно значительно повысить свою эффективность и продуктивность.

Кроме этого, упражнения дают общеоздоравливающий эффект, поскольку воздействие идет на биоактивные точки, которые находятся на кончиках пальцев. То есть, по сути, это еще один из вариантов точечного массажа (акупрессуры).

В боевых искусствах заметен еще один очень ценный эффект от этих упражнений. Выражается он в том, что при выполнении пальцовок значительно укрепляются пальцы и развиваются сухожилия.

Эти упражнения, пальцовки, из индийской йоги. Мне их показал и передал в свое время мой первый настоящий Учитель по йоге и боевым искусствам - Маричи Марута.

Упражнения лучше делать утром, после утреннего комплекса или после медитации, поскольку они также относятся к упражнениям - компенсациям после медитаций.

Эффект от пальцовок, как и всегда, станет заметен после 3 месяцев ежедневной практики.

Пальцовка №1

Исходное положение: руки перед собой пальцы направлены вверх и максимально выпрямлены. На каждой руке кончик указательного пальца соединяются с большим. Похоже на жест – О'кей.

Теперь одновременно обеими руками делаем достаточно сильное нажатие большим пальцем на кончики других пальцев по порядку – средний, безымянный, мизинец. Как только дошли до мизинца – возвращаемся также назад до указательного. Пальцы, которые не участвуют в нажатиях – стараемся насколько можно выпрямить. Это важно. Делаем минимум 3 таких прохода вперед-назад.

Пальцовка №2

Это незначительное видоизменение первой пальцовки. Но выполнять ее намного сложнее, поскольку здесь уже необходима согласованность полушарий головного мозга. Исходное положение, - на одной руке с большим пальцем соединен указательный, а на другой – мизинец. Теперь начинаем одновременно на обеих руках нажимать большим другие пальцы по порядку. На разных руках получается движение навстречу. На одной от указательного к мизинцу, на другой от мизинца к указательному. Также делаем минимум 3 прохода.

Пальцовка №3

Соединяем большой палец правой руки с указательным пальцем левой. И одновременно указательный палец правой руки с большим пальцем левой. Теперь те пальцы, которые ниже разнимаем, переводим наверх и снова делаем нажатие. И так дальше по циклу. Получится так называемая «дорожка».

Пальцовка №4

Это видоизменение пальцовки №3. Теперь большой палец правой руки нажимает не только на указательный палец левой руки, но и на все остальные по порядку до мизинца и обратно. А большой палец левой руки при этом продолжает нажимать только на указательный палец правой руки. Делаем три прохода и после этого меняем руки ролями. Теперь большой палец левой руки нажимает по порядку на все пальцы правой.

Вместе с пальцовками, точнее после них, я вам рекомендую выполнять еще одно простое упражнение с близким эффектом. Надо взять 2 достаточно длинных палочки. Теперь берем одну из палочек и ставим на указательный палец или центр ладони, отпускаем вторую руку и стараемся удержать палку в равновесии в вертикальном положении. С этим обычно никто особых проблем не испытывает.

Но теперь необходимо взять вторую палочку и поставить ее на другую руку. И теперь удерживать равновесие сразу двух палочек! Непросто? То-то, - тренируйтесь! Вам надо научиться держать равновесие двух палочек хотя бы минуту.

Итак, смотрите короткое видео, на котором наглядно показано упражнение "Пальцовки"!

Любые вопросы, пожелания, дополнения - буду рад увидеть в комментариях.

© Сергей Бородин, 2014

Фотография автора

Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии "Код Феникса. Технологии изменения жизни". ПОСМОТРЕТЬ...

samsebegu.ru

Упражнения для развития мозга

Ты пытаешься держать свой ум в тонусе, даже под давлением стресса, возраста и болезней? Сохранять мозг в отличной форме жизненно важно не только в расцвете сил, но и по мере старения. И тут решением может стать йога.

© DepositPhotos

Ты, конечно, знаешь, что, практикуя йогу, можно значительно укрепить здоровье и улучшить самочувствие. Но знаешь ли ты, что йога также помогает улучшить работоспособность мозга, концентрацию и память?

Многих останавливает сложившийся стереотипный образ йоги как чего-то запредельно сложного. Спешим успокоить: стоять на голове или часами медитировать совсем не обязательно.

Помни: йога — не соревнование, здесь нет сильных и слабых, победивших или проигравших. Она тем и хороша, что может дать очень многое, независимо от уровня физической подготовки.

Существуют простые техники (не только асаны), которым можно уделять совсем немного времени ежедневно или обращаться к ним непосредственно в минуту усталости и недостатка вдохновения.

Упражнения для развития мозга

Важно практиковать йогу регулярно, комбинируя различные упражнения с методами глубокого дыхания. Для того чтобы повысить концентрацию, в йоге используются перевернутые позы: кровоток направляется к голове, обеспечивая мозг достаточным питанием. Вот обзор несложных асан, которые помогут тебе улучшить память, избавиться от мигрени и даже восполнить недостаток вдохновения.

  1. Тадасана (горная поза)Эта поза учит человека стоять с величественной устойчивостью, как гора. Она помогает найти баланс, улучшает осанку, а также может облегчить головные боли и бессонницу.

    Как делать: стань прямо, поставь стопы вместе. Подтяни колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабь мышцы пресса. Отведи плечи назад и тоже расслабь. Держи подбородок прямо, не опуская и не задирая его. Распрямись так, будто тебя тянут за макушку головы вверх. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко. Задержись в этой позе на 40–60 секунд.© DepositPhotos

  2. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)Классическая поза йоги, которая «раскрывает» плечи и легкие, растягивает мышцы бедер. Благодаря положению головы (она будет ниже уровня сердца), эта асана создает успокаивающий эффект.

    Как делать: стоя на четвереньках, упрись в пол ладонями и распрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайся держать спину и ноги прямыми. Если гибкости не хватает, слегка согни колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.© DepositPhotos

  3. Прасарита падоттанасана (расширенная стопа)Самая устойчивая и доступная поза в йоге — наклон с широко расставленными ногами. Удлиняя позвоночник, поза снимает зажимы в пояснице и улучшает настроение, улучшает кровоснабжение мозга.

    Как делать: расставь ноги примерно на две ширины плеч. Поставь ладони на основания бедер. Наклони прямой корпус вперед, поставь руки на пол на одну линию со стопами, вытяни спину вперед, сделай несколько вдохов-выдохов, опусти макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами. Оставайся в этом положении с ровным дыханием 20–30 секунд.© DepositPhotos

  4. Падмасана (поза лотоса)Вертикальное положение позвоночника позволяет сохранять свежесть ума, не допуская вялости и сонливости. Положение ног замыкает течение энергии вниз, помогая накопить ее, словно воду в чашечке лотоса, и направить вверх — к голове. Это называют подъемом кундалини — внутренней энергии, необходимой для осознания себя (просветления).

    Как делать: сядь на пол, согни правую ногу в колене, положи правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Левую ногу расположи так же. Вытяни спину вверх, опусти и расслабь плечи.© DepositPhotos

  5. Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Регулярная практика пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и легкую депрессию.

    Как делать: сядь на ягодицы, выпрями ноги. Носки стоп направь на себя, задние части коленей прижми к полу. Возьмись руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивай спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.

    Затем расслабь спину и опусти ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи — максимально. Дыши свободно на протяжении 30–60 секунд.

  6. Халасана (плуг)При выполнении халасаны осуществляется мощная стимуляция нервных сплетений и нервов, связанных с передней стороной позвоночного столба. Эта поза собирает прану в средней части живота и способствует ее равномерному распределению по всему объему тела, успокаивает нервы.

    Как делать: ляг на спину. Прямые руки вытяни вдоль тела. С выдохом без помощи рук подтяни колени к груди и перекатом (не рывком!) переведи стопы за голову. Расположи вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее! Зацепись стопами, оттяни пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону. Выпрями и натяни ноги. Дыши ровно, расслабляя низ живота. Оставайся в такой позе минуту.© DepositPhotos

  7. Сетубандхасана (поза моста)Эта асана воздействует, в основном, на позвоночник и тазобедренные суставы. Она также повышает кровоснабжение мозга и оживляет твою нервную систему. Регулярная практика может уменьшить головные боли при мигрени.

    Как делать: ляг на спину, полностью вытянув ноги и руки. Согни ноги в коленях и придвинь их к ягодицам. Руки помести вдоль корпуса, сними напряжение с шеи и спины. На вдохе подними таз максимально вверх, хорошо сделай прогиб. Удерживай позу несколько секунд, дыши нормально.

  8. Нади-шодхана (очищение каналов)Очищение каналов — это метод дыхания, который хорош для улучшения работы мозга. Когда ты медленно дышишь, происходит падение сердечного ритма и уменьшается беспокойство. Говорят, что эта поза помогает открыть потоки энергии в организме.

    Как делать: сядь удобно, скрестив ноги, и глубоко выдохни. Зажми правую ноздрю большим пальцем, чтобы дышать левой. Вдохнув через левую ноздрю, закрой ее мизинцем. Теперь закрой обе ноздри и удерживай дыхание пару секунд. Держи левую ноздрю закрытой, когда ты медленно и полностью выдыхаешь через правую ноздрю.

    Затем снова вдохни правой ноздрей, оставив закрытой левую. Снова закрой обе ноздри, и задержи дыхание на 1–2 секунды. На этот раз держи правую ноздрю закрытой, когда ты медленно выдыхаешь через открытую левую ноздрю. Вдохни глубоко левой ноздрей, правая всё еще закрыта.

  9. Бхрамари пранаяма (дыхание жужжащей пчелы)Жгучее дыхание пчелы может улучшить твою память, а также концентрацию. Выполняй упражнение каждый день, чтобы испытать спокойствие, связанное с гудящими звуковыми вибрациями.

    Как делать: сядь в любую удобную медитативную позу и расслабь тело. Медленно и глубоко вдохни через нос, прислушиваясь к звуку дыхания. Заткни уши указательными или средними пальцами, прижав среднюю внешнюю часть бугорка ушной раковины к ушному отверстию.

    При закрытых таким образом ушах выдыхай, производя глубокий мягкий жужжащий звук. Концентрируйся на звуке, поддерживая его низкий тон. После завершения выдоха опусти кисти рук на колени и медленно вдохни. Выполни от десяти до двадцати циклов.

  10. Шавасана (поза мертвеца)После тренировки приятно расслабиться, и здесь как нельзя лучше подойдет поза мертвеца. Завершай ею каждое свое занятие вне зависимости от его интенсивности. В этой позе заключается особый эффект: мышцы после напряжения нуждаются в полном расслаблении для того, чтобы вобрать в себя ту энергию, которая была накоплена за занятие.

    Как делать: ляг на спину и закрой глаза. Ноги и руки должны быть слегка раздвинуты. Дыши ровно и следи за дыханием. Полежи немного в таком состоянии. Затем начни мысленно расслаблять каждую часть тела, начиная с ног, медленно доходя до лица.

    На самом деле, это не так просто, как кажется. Необходимо усилие, чтобы заставить каждую часть тела избавиться от малейшего напряжения. Ведь правильно отдыхать — тоже искусство.© DepositPhotos

Ранее «Так Просто!» уже писал, как с помощью йоги избавиться от мешков под глазами и боли в спине. Займись йогой, встань на путь, позволяющий многократно улучшить качество жизни, стать здоровым и жизнерадостным человеком.

Автор статьи

Николай Ладуба

Николай Ладуба обожает активно проводить время, занимается пешим туризмом. Он большой поклонник фантастики. Сыну Николая всего 7 лет, но он разделяет папины увлечения: что может быть лучше, чем уютно устроиться и смотреть всей семьей сериал «Звездный путь»? Наш автор ко всем вопросам подходит обстоятельно, об этом говорит качество его статей. Любимая книга Николая — «Черный принц» Айрис Мердок.

takprosto.cc

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Corbis/Fotosa.ru

Группа исследователей под руководством доктора медицинских наук, доцента факультета психиатрии и нейрологии Университета Бостона Крис Стритер (Chris Streeter) задействовала в эксперименте около 40 добровольцев средних лет. Волонтеров разделили на две группы: одни трижды в неделю по часу занимались йогой, другие совершали бодрые пешие прогулки. Исследование продолжалось три месяца. За несколько дней до начала эксперимента и сразу после него мозг каждого участника был обследован с помощью магнитно-резонансной спектроскопии — метода, который позволяет оценить концентрацию определенных химических веществ в живом организме.

«Предметом нашего пристального внимания стала гамма-аминомасляная кислота, по уровню которой обычно судят о степени тревожности и беспокойства человека, о наступающей депрессии, а также о некоторых серьезных психоневрологических заболеваниях, — говорит Крис Стритер. — Чем меньше ее в организме человека, тем выше вероятность возникновения депрессии или, например, таких недугов, как сосудистые заболевания мозга, снижение метаболизма в нервной ткани, синдром дефицита внимания». Сами специалисты часто именуют гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) природным транквилизатором и незаменимым участником процесса обмена веществ в мозге.

В результате ученым из Бостона удалось зафиксировать, что уровень ГАМК существенно возрос у участников первой группы, практиковавших йогу, и остался почти без изменений у представителей второй, «пешеходов».

«Кроме того, мы подробно расспросили наших подопечных об изменении в их настроении и самочувствии, — рассказывает Стритер. — Большинство тех, кто усердно занимался йогой, отметили прилив положительных эмоций после курса тренировок и резкое снижение уровня беспокойства. Нас это не слишком удивило, поскольку их слова полностью совпадали с показаниями приборов».

Результаты этого исследования едва успели попасть на страницы научного журнала Journal of Alternative and Complementary Medicine, как были тут же подхвачены вездесущими , и другими популярными интернет-изданиями. По мнению Крис Стритер и ее коллег, они положили начало целой серии дальнейших исследований по изучению положительного влияния йоги на психику людей. «Я почти убеждена, что йогу уже сейчас можно рассматривать как потенциальную эффективную терапию для многих видов психических расстройств, здоровую альтернативу медикаментозному лечению», — говорит она.

Отечественные ученые не разделяют столь радужные предположения, высказанные Крис Стритер, резонно полагая, что, прежде чем объявить йогу самостоятельной терапией от депрессии и других психологических расстройств, одного исследования явно недостаточно. «Но это не умаляет значения проведенного эксперимента, — комментирует один из крупнейших российских специалистов по психосоматике и депрессивным расстройствам, тренер-консультант Института групповой и семейной психологии и психотерапии (ИГиСП) . — Механизм действия здесь таков: йога, регулируя мышечное напряжение, помогает избавиться от большинства зажимов и значительно снизить уровень стресса. И это неминуемо приводит к тому, что в клетках мозга содержание так называемого антистрессового медиатора (той самой кислоты ГАМК) резко повышается. Таким образом, психика восстанавливается, стабилизируется. Как практикующий врач, я могу подтвердить, что любая практика, повышающая стрессоустойчивость, в том числе, конечно же, и йога, очень полезна как для здоровых людей, так и для тех, кто подвержен тревожным и депрессивным состояниям».

Исследование Стритер — далеко не первый , когда древняя восточная практика приходит на выручку современной науке, образуя с ней крайне позитивный, на мой взгляд, тандем. Мне лично эта тенденция очень импонирует. Поскольку я абсолютно убеждена: в большинстве случаев спасение от душевных тревог и психологических расстройств современный человек может найти в древних учениях и том богатом опыте, который человечество копило, хранило и приумножало не одну тысячу лет.

www.jv.ru


Смотрите также