Мой комплекс упражнений для начинающих йогов. Йога для начинающих комплекс упражнений с картинками


Йога для начинающих в домашних условиях — 50 вдохновляющих фото

Отличным способом для поддержания здоровья и красивой фигуры является йога для начинающих в домашних условиях. Видео позволяет посмотреть простые упражнения. Множество спортивных клубов и фитнес-центров предлагают занятия по йоге. 

Однако при большом желании можно заниматься в домашних условиях и достичь великолепных результатов.

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темп Йога – это техника духовного совершенствования и развития Хатха–йога направлена на развитие физического тела Асаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темп. Чтобы заниматься любимым делом дома, стоит больше узнать о правильном дыхании во время упражнений, о разминке и простых асанах для новичков.

Полезное воздействие йоги

Йога – это техника духовного совершенствования и развития. Хатха–йога направлена на развитие физического тела. Асаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия. Они эффективны для достижения лучшего уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Ни один вид физкультуры не поможет вам так проработать все тело, как йога Асаны в йоге направлены на комплексную проработку даже самых глубоких мышц Также практика помогает наладить обменные процессы в организме

Другие виды физкультуры не позволяют так тщательно проработать тело, как йога, помогающая наладить обменные процессы в организме, а также избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной систем.

Асаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц.

Мышечные зажимы возникают после стрессовых ситуаций. При этом старые обиды, переживания и потрясения формируются в мышечный панцирь. Йога постепенно позволяет разрушить этот панцирь и восстанавливает полноценную работу мышц.

Кроме того, систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивость. Через две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спине.

Занятия йогой всей семьей — это не только полезно, но еще и весело Практика поможет избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной систем Асаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц

Совет! Йога подразумевает и своеобразный образ жизни, правильное питание. Например, полезна привычка питья воды по утрам. Для лучшей работы кишечника можно добавить немного лимонного сока. Если добавить имбирь, то можно получить лучший заряд бодрости, чем после кофе.

Что нужно знать, выполняя упражнения в домашних условиях

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в день.

В самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыкания. Для практики вам понадобится коврик из полиуретана и свободная одежда.

Систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивость Через две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спине Часовая практика позволит включить в работу все мышцы, а после полностью их расслабить

Существуют следующие правила для практики йоги дома:

  • В помещении должно быть комфортно, без сквозняков. В холодной комнате мышцам сложнее разогреться.
  • Не должно быть раздражающего шума и света. Можно включить расслабляющую музыку.
  • Для расслабления в начале занятий можно использовать позу трупа шавасану.
  • Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положение.
  • Каждая асана выполняется по 4–6 раз.
  • Занятия следует проводить натощак. Перед тренировкой нужно выпить немного воды.
Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в день В самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыкания Возможно, вначале у вас не получится выполнить большинство асан. Не расстраивайтесь. Постепенно тело привыкнет и станет более податливым

Совет! Не стоит доводить асаны до совершенства через боль. В начале упражнения можно делать с небольшой амплитудой. Это предотвратит травмы и растяжения связок.

Разминка прежде всего

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку. При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусов. Если не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжение.

Не пытайтесь сразу завязаться в узел. Освойте для начала более простые асаны Один из главных принципов йоги — ненасилие. Каждое движение должно приносить вам удовольствие. Не допускайте боли

Особенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов.

Разминка помогает снять напряжение в области шеи и пояснице, что улучшает кровоток, убирает напряжение и нормализует дыхание. А также позволяет разогреть мышцы и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений.

Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положение Кушать нужно за несколько часов до тренировки, чтобы пища успела перевариться и не повредила внутренние органы Во время практики можете пить воду, если в этом есть потребность

Разогревающий комплекс состоит из следующих упражнений:

  • В положении стоя, голова наклоняется к правому плечу. При этом поднимается правая рука вверх, и ладонь кладется на левую сторону головы. Голову нужно слегка потянуть к плечу. Позиция фиксируется на 20 секунд. Затем аналогичные движения выполняются в другую сторону. Всего по пять раз в каждую сторону по 10–15 секунд.
  • Стоя прямо, поднять прямые руки вверх и сцепить кисти над головой. Наклониться вправо на 20 секунд, а затем в другую сторону.
  • Ноги поставить на ширину плеч. Левая нога сгибается в колене. Упор ноги переносится на носок. Кисть левой руки положить на колено и зафиксировать позу на несколько секунд.
  • Из положения стоя, руки поднимаются вверх. Затем нужно наклониться вперед и коснуться руками пола. Внимание концентрируется на пояснице. В этой позиции нужно оставаться на 30 секунд.
  • Ноги нужно расставить как можно шире, а затем кисти рук поставить на пол. В этом положении следует остаться на 30 секунд.
  • Выполняя упражнения, нужно следить за дыханием. Наклоны выполняются на выдохе, а поднятия на вдохе.
Если для занятий вы выбрали собственную квартиру, убедитесь, что в комнате нет сквозняков Пусть вас ничего не отвлекает от практики. Отключите телефон, лишний свет. Можно включить успокаивающую музыку и зажечь аромапалочки Не занимайтесь в холодном помещении. Так есть риск что-то травмировать. Мышцы любят тепло

Совет! Важной составляющей практики йоги является непрерывность и регулярность тренировок. Лучше уделять занятиям по 20 минут каждый день, чем заниматься один раз в неделю несколько часов.

Особенности дыхания

Правильное дыхание должно сопровождать каждую тренировку. Стоит выполнять следующие базовые дыхательные упражнения:

  • Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей. При этом выполняется глубокий вдох, а затем без задержки дыхания производится выдох мелкими порциями через растянутые и сжатые в улыбке губы. Тело на выдохе должно быть напряжено. Затем выполняется новый вдох.
Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей Во время выполнения асан не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны быть свободными Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку
  • Упражнение для бодрости можно выполнять после пробуждения. Следует встать прямо и отвести плечи назад. Руки с кулаками вытягиваются вдоль тела. Затем нужно подняться на пальцах и сделать полный вдох. Дыхание задерживается на несколько секунд. Медленный выдох через ноздри выполняется после возвращения в первоначальное положение.
  • Упражнение с задержкой дыхания позволяет улучшить состояние дыхательной системы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и сделать полный вдох, а затем задержать дыхание по максимуму. Затем производится сильный выдох через открытый рот.

Совет! Йоговское дыхание нельзя выполнять при заболеваниях крови, воспалении легких, высокой температуре и при черепно-мозговых травмах.

Упражнения для начинающих

Комплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье.

Занятия следует начинать с упражнения приветствие.

При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусов Если не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжение Особенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов

Самастхити Приветствие

В положении стоя прямо нужно поставить ноги вместе, а ступни параллельно друг другу. Спину необходимо выпрямить и вытянуть шею. Ладони нужно соединить перед грудью. При этом следует подобрать живот. Взгляд фиксируется перед собой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.

Асана Тадасана

Поза выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо, ноги вместе.
  2. Ступни необходимо плотно сдвинуть. При этом напрягаются колени и мышцы бедер. Во время выполнения асаны спина должна быть прямой, а голова приподнятой.
  3. Руки опускаются вдоль тела и поворачиваются к нему ладонями. Необходимо расслабить мышцы лица.
  4. Важно сосредоточиться на центре своего тела. В данной позе нужно остаться на несколько минут.

Совет! Важно уметь расслабляться. Для этого уже на первых занятиях можно освоить технику глубокого расслабления.

Наклоны назад следует выполнять, крепко сжав ягодицы и толкая таз вперед Во время практики постарайтесь избавиться от лишних мыслей. Будьте в настоящем моменте Комплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье

Асана Врикшасана (дерево)

Данная асана выполняется для укрепления суставов, мышц ног и для нормализации нервной системы. Она способствует развитию вестибулярного аппарата.

Асана состоит из следующих движений:

  1. В позе горы нужно согнуть правую ногу и отвести колено в сторону.
  2. Стопа размещается на левом бедре.
  3. Правое колено должно располагаться в одной плоскости с телом.
  4. Со вдохом нужно поднять руки над головой.
  5. Ладони соединяются друг с другом.

Поза выполняется в течение двух минут. Затем упражнение делается для другой ноги.

Совет! Чтобы избежать травм, нужно научить свое тело слушаться, а не просто делать определенные движения. Все упражнения стоит делать только по мере возможностей организма.

Даже если на первый взгляд асана кажется вам невыполнимой, не отступайте, попробуйте сделать ее на своем уровне Ведь если вы не попробуете, то у вас никогда и не получится

Асана Триконасана (Треугольник)

Упражнение треугольник способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организму. Особенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Асана выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо. При этом расстояние между стопами должно быть около метра. Руки разводятся в стороны ладонями вниз. На выдохе выполняется наклон влево до касания пола.
  2. Взгляд направляется на поднятую вверх правую руку. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
  3. Затем выполняется наклон вправо.

Упражнение делается по пять раз в каждую сторону.

Триконасана способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организму Особенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни

Совет! Занятия лучше проводить босиком, так будет лучше сцепление с полом.

Бхуджангасана (Змея)

Асана направлена на омоложение и оздоровление спинного мозга. Она помогает избавиться от лишнего жира. Рекомендуется для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Выполняется в несколько этапов:

  1. Лежа на животе, нужно согнуть руки в локтях.
  2. На выдохе плавно поднимается голова. При этом распрямляются руки, и корпус прогибается назад.
  3. Подбородок поднимается, и плечи отводятся назад.

В позе нужно находиться несколько секунд. Затем можно опуститься в исходное положение. Упражнение следует выполнить несколько раз.

Совет! Не стоит откладывать начало освоения техники до понедельника. Лучше приступить в настоящий момент. Несложные упражнения помогут подготовить организм к нагрузкам.

Если вы не можете дотянуться до ноги руками, используйте ремешки, полотенца, любые подручные средства

Халасана (поза плуга)

Асана оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. С помощью данного упражнения можно укрепить нервную систему и оздоровить щитовидную железу.

Выполняется в несколько этапов:

  1. В положении лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела.
  2. Ноги поднимаются на вдохе и закладываются за голову. При этом колени должны быть прямыми.
  3. После того, как ноги окажутся в верхнем положении, производится выдох.

В таком положении можно оставаться минуту. Начинать можно с меньшего количества времени. Асана повторяется несколько раз.

Совет! Эта асана называется перевернутой. Подобные упражнения не рекомендуется делать женщинам во время критических дней.

Различные скрутки массируют внутренние органы и способствуют улучшению пищеварения

Сарвангасана (Поза свечи) или березка

Это необычная асана, которая улучшает кровообращение.

Поза выполняется так:

  1. Нужно лечь на спину.
  2. На задержке дыхания ноги поднимаются вверх.
  3. В вертикальном положении ноги нужно поддерживать с помощью рук.

В этом положении новичкам нужно находиться до минуты. Со временем время постепенно увеличивается до 10 минут.

Выход из асаны должен быть плавным. Ноги медленно опускаются. При этом расслабляются все позвонки.

Совет! В качестве фона можно использовать тихую и расслабляющую музыку. Также рекомендуется использовать записи природных звучаний, пения птиц или разнообразными звуками леса.

Различные перевернутые асаны и стойки на руках способствуют притоку крови к мозгу

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Асана выполняется для укрепления позвоночника.

  1. Нужно встать на четвереньки и ладони развернуть пальцами вперед.
  2. Стопы, колени и руки располагаются на ширине плеч.
  3. В этом положении таз выталкивается назад и верх. При этом должна получиться горка.
  4. Спина должна быть продолжением линии рук. Пятки стремятся к полу.

В этом положении нужно максимально расслабить живот. Грудью следует тянуться к коленям, а копчиком к потолку.

Поза собаки мордой вниз вполне доступна для новичков. Поначалу пятки могут не доставать до пола. Держите их на весу, но толкайте в пол

Баласана (Поза ребенка)

Для отдыха или в завершение цикла упражнений выполняется данная асана.

  1. Нужно встать на колени и опустить таз на пятки.
  2. На глубоком вдохе корпус следует наклонить вперед. При этом нужно корпусом прижаться к передней части бедер.
  3. Лбом нужно коснуться пола. Спина должна оставаться ровной.
  4. Руки вытягиваются назад ладонями кверху.
  5. В таком положении следует оставаться несколько минут. Важно спокойно дышать и ощущать, как работает грудная клетка.

Для выхода из асаны сначала медленно поднимается голова, а потом и остальное туловище.

Совет! При проблемах с суставами, венами или позвоночником следует получить консультацию у врача, прежде чем начинать практику.

Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации

Шавасана (Поза трупа)

Лучшей позой для снятия стресса и усталости считается шавасана. Упражнение нужно выполнять по 12–15 минут в день, чтобы снять напряжение. Оно может заменить несколько часов сна. Кроме того, регулярные тренировки позволят улучшить циркуляцию крови и повысить энергию в организме.

Состоит из нескольких простых действий:

  1. Необходимо удобно лечь на спину. Руки располагаются вдоль туловища.
  2. Следует закрыть глаза и устранить посторонние шумы.
  3. Важно добиться спокойного дыхания.
  4. При этом постепенно расслабляются все части тела. Сначала ступни ног, ноги, руки, живот, грудная клетка, шея и голова.
  5. Необходимо максимально расслабить мышцы в области лица.

Из состояния полной расслабленности стоит выходить постепенно. Это упражнение можно выполнять в самом начале занятий или в их завершении.

Совет! Курение не является поводом отказаться от занятий. Возможно, что спустя время после систематических тренировок, решение – бросить курить, придет само.

Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

Противопоказания

Занимаясь в домашних условиях, стоит особенно внимательно следить за своими ощущениями и за состоянием. Не рекомендуется тренировка в следующих случаях:

  • При высокой температуре.
  • ОРВИ, ОРЗ и различных проявлениях простуды.
  • В периоды обострения хронических болезней.
  • При нарушении работы сердечно-сосудистой системы.
  • Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации.
Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц

Школы йоги

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. Айенгаром — для людей любых возрастов и физического состояния. При этом могут использоваться специальные приспособления: скамейки, подушки или кирпичи.

Основное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут.

Также стоит выделить другие направления и школы:

  • Аштанга-виньяса-йога отличается динамичным стилем. Все асаны связаны активными переходами. При этом используется особая техника дыхания, концентрация внимания и фиксация взгляда. Важно придерживаться здорового образа жизни.
  • Статическим стилем характеризуется школа Бойко. Методика направлена на оздоровление всех систем организма и глубокое расслабление.
  • Кундалини-йога была сформирована на базе йоги, боевых искусств и западной психологии. Тренировки могут включать как статические, так и динамические упражнения.
  • Йога 23 была создана Андреем Сидерским. Она включает 23 эффективных комплекса. В начале занятий особое внимание акцентируется на проработке мышечного корсета. При этом выявляются блоки и зажимы в организме.
  • Бэби-йога была разработана Франсуазой Фридман в 80-е годы. Она включает парные тренировки детей и родителей. Состоит из определенных асан, дыхательной практики, релаксации и массажа.
Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. Айенгаром Основное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут
  • Направление Шандор предусматривает изучение методики по шагам. Асаны дополняются элементами цигун. Также изучаются динамические связки. Стиль содержит ритмическое дыхание, а также изучение энергетических узлов.
  • Бихарская школа состоит из несложных асан, дыхательной методики и очистительных процедур.
  • Шиванада направление относится к статическим движениям. В качестве разминки используется комплекс «приветствие солнцу». Все движения осваиваются постепенно.
  • Школа Ар Сантэма была создана в 60-е годы гуру Стаценко Г.Г. Система состоит из восьми ступеней. В первое время ученики осваивают простые комплексы асан, дыхательную технику, а также применяется траволечение, методы чистки организма и лечебное голодание.

Совет! Разные школы йоги могут по-разному преподносить отстройку одних и тех же асан. Может отличаться динамика ведения практики, уделяться внимание разным аспектам. Важно выбрать одну из школ и развиваться, согласно ее правил. Тогда будет происходить эффективное развитие.

Особые случаи применения йоги

Йога пользуется популярностью у различных групп населения. Интересные комплексы были придуманы для следующих групп:

  • Упражнения из йоги подходят для полноценного физического и психического развития ребенка. Тренировки могут включать элементы игры, арт-терапии или йога–терапии.
  • Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов. В разных триместрах предусмотрена определенная программа.
Йога известна своим терапевтическим эффектом
  • Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц.
  • Йога-терапия считается подготовительным этапом. Упражнения подбираются в зависимости от степени болезни и индивидуального самочувствия.

Совет! Чтобы после тренировок был результат, нужно выполнять все действия осознанно и с максимальным расслаблением тех мышц, которые не задействуются в асане.

Регулярные занятия йогой позволят вам ощущать жизнь на полную

Систематические занятия йогой постепенно развивают психические и ментальные способности. Выбрав подходящий комплекс упражнений, можно сохранять молодость и красоту длительное время. При этом происходит тренировка духовных сил через закалку всего организма.

ya-krasotka.com

Мой комплекс упражнений для начинающих йогов

В этой статье я Вам расскажу, каков мой комплекс упражнений.

В статье о физических упражнениях я обещал рассказать о комплексе, который делаю сам. Я его взял у одного преподавателя йоги, он же практикующий висцеральный терапевт, энерготерапевт, специалист по восточной медицине…

От него мне стало известно, почему нельзя употреблять холодные продукты, что происходит с нашим организмом ночью и почему нужно рано ложиться спать, чем вредны высокие каблуки для женщин, какой орган нашего организма главный и мн. др.

Комплекс, который я представлю — это комплекс упражнений для начинающих и не только. Он выверен и сбалансирован.

Комплекс займёт 25-35 минут Вашего времени. Состоит он из двух частей. Первая, «Приветствие солнцу», её можно делать одну, если у Вас не хватает времени на весь комплекс.

Вначале может быть больно. При помощи боли организм узнает, на что ему обратить внимание. Могут обостриться хронические заболевания. Так организм начинает восстанавливать наше здоровье.

Обращаю Ваше внимание, что переход из одной осаны в другую должен быть неторопливым и аккуратным. При выполнении особое внимание уделяйте расслаблению мышц, которые должны быть расслаблены. Бывает нелегко это понять и прочувствовать.

Часть I

Приветствие солнцу.

Это одна осана, заключающаяся в плавной смене поз, указанных на картинке. Это требует максимального прогиба и растяжения. Фиксировать каждое положение нужно на несколько секунд. Постепенно это время можно увеличивать.

*советую посмотреть правильное выполнение на видео (сейчас таких много в интернете).

**четвёртое упражнение с начала и с конца называется «поза обезьяны». Приветствие солнцу выполняется два раза: сначала делается весь комплекс с позой обезьяны на одну ногу, затем снова весь комплекс, но поза обезьяны делается два раза уже на другую ногу.

Часть II

На первых порах осаны можно выполнять 20-30 сек.

1. Упражнение на равновесие.

Встаньте на одну ногу, как показано на картинке, закройте глаза. Лучше бедро расположить параллельно полу а голень перпендикулярно.

Затем встаньте на другую ногу и удержите равновесие на 20-30 сек.

2. Золотой мост

3. Поза весов

***поза выполняется поочередно на обе ноги

4. Поза треугольника

***поза выполняется поочередно на обе ноги

5. Поза воина

***поза выполняется поочередно на обе ноги

6. Поза героя

7. Поза героя лёжа

В эту позу у меня не получалось лечь три месяца. Сначала я с трудом мог опираться на локти.

8. Наклон к ногам сидя

9. Поза свечи

эту позу лучше держать минуту и больше, т.к. она обеспечивает лимфоток.

10. Поза плуга

11. Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Нужно слегка поднять прямые ноги (пятки должны оторваться от пола на 5-10 см) и удержать 20 — 30 сек.

12. Лёжа на спине делаем цикличные движения, подтягивая то одну, то другую ногу. При этом сгибается только позвоночник, вызывая покачивания таза.

13. Поза лодки лицом вверх

14. Поза лука

15. Поза скручивания

*голову нужно повернуть в сторону вытянутой руки.

***поза выполняется поочередно на обе стороны

16. Поза эмбриона

*поясница должна касаться пола.

17. Поза угла сидя

***поза выполняется поочередно на обе стороны

18. Поза ребёнка

19. Поза бабочки.

Эти упражнения я показал для ознакомления. Если Вы захотите попробовать этот комплекс на себе, делайте это с осторожностью. А тому, кто собирается заняться этим всерьёз я советую побольше почитать о йоге, посмотреть видео. А главное, нужно убедиться, что нет противопоказаний.

Крепкого Вам здоровья и хорошего аппетита!

sheph-povar.ru

Йога для начинающих: последовательность на 25 минут в фотографиях -1

Нашим занимающимся с последнего семинара мы пообещали выложить несколько вариантов коротких последовательностей для самостоятельной практики на каждый день.Здесь нет ничего сложного. Это можно делать в любое время. Хорошо, конечно, немного размяться перед занятием, сделайте ваши любимые дыхательные упражнения, разогрейте суставы.Итак, поехали. Фиксация каждой асаны - 2 дыхания. Входим в асану на выдохе. Можете повторить этот комплекс несколько раз

1. Пашчимоттанасана (показан упрощенный вариант)

2. Следующая асана - отводим руки назад, пальцы смотрят вперед, отталкиваемся от пола

2а и переходим в Пурвоттанасану (вытягиваем  всю переднюю сторону тела), голову я советую не запрокидывать.

3. Навасана

4. Чатуранга Дандасана облегченный вариант

4а кто может, конечно, делайте полный вариант! (колени не стоят на полу)

5. Ложимся на левый бок. Помните - плечи, таз, находятся в одной плоскости. Тянем левый бок. Можете наклонить голову к правому плечу.

6. Васиштхасана - вариант с правой стопой впереди перед левой. Выталкиваем себя вверх, тянется правый бок.

7. Наклонный упор.

8. Теперь повторяем на другую сторону. Ложимся на правый бок, вытягиваем правую сторону тела.

9а. Сгибаем колени и готовимся перейти в боковую планку.

9. Васиштхасана. Тянем левую поверхность тела.

10. Наклонный упор.

11. Собака мордой вниз, вариант с согнутыми коленями (для новичков)

12. Делаем широкий шаг левой ногой вперед.

12а выводим руки вперед

13. Поднимаем правую ногу вверх и переходим в баланс на левой ноге. Если получается захватываем себя за левую лодыжку (показан полный вариант - вы поднимаете ногу настолько, насколько получится)

14. Возвращаемся в собаку мордой вниз (показан полный вариант)

15. Снова широкий шаг правой ногой. Руки вперед и вверх.

16. Отсюда переход в баланс на правой ноге. Если получится, захватываем себя за лодыжку одноименной рукой.

17. Собака мордой вниз (показан упрощенный вариант)

18. Подходим к рукам, прижимаем живот к бедрам, вытягиваем позвоночник.

19. Сгибаем колени и садимся.

20. Ложимся на спину, выпрямляем ноги вертикально вверх. Можно остаться в этом положении.

20а. Если получится, то пробуем перенести ноги в горизонтальное положение параллельно полу.

20б. И если вы давно практикуете и у вас не болит шея - делаем Халасану, полный вариант с захватом стоп.

21. Возвращаемся назад, сгибаем колени, подтягиваем стопы поближе к себе, отталкиваемся от пола и прогибаемся. Руки лежат на полу.

21а как вариант - захватываем себя за лодыжки.

22. Возвращаемся в позицию лежа на спине, подтягиваем колени и бедра к себе и, качнувшись, перекатываемся вперед

23. Садимся, колени и бедра в стороны, Баддха Конасана

24а. Можете попробовать захватить себя за стопы и с ровной спиной потянуться вперед.

24б. Если у вас бедра и колени опустились вниз - можно опустить живот на стопы. Если нет - оставайтесь в предыдущем положении.

25. Переходим в широкий угол. Показан вариант для начинающих с согнутыми ногами, руками захватываем себя за лодыжки. Спину сохраняем ровной. Если спина скруглятся, то отведите руки назад и отталкивайтесь ими от пола.

25а. Вариант для продвинутых.

26. Заканчиваем снова Пасчимоттанасаной. (если у вас получится - выдвигайте пятки вперед или отходите тазом назад, чтобы выпрямить ноги - но только при условии ровной спины и не теряя контакта живота с бёдрами)

... Можете повтороить все сначала несклолько раз - так, чтобы у вас получилось 25-минутное занятие.

Заканчиваем расслаблением.

27. Шавасана. Задержитесь тут хотя бы на пару минут.

d-yatsenko.livejournal.com

Йога для начинающих - упражнения на фото и видео

Если вас беспокоит лишний вес, и вы хотите привести в тонус свои мышцы, то наша статья именно для вас. Комплекс упражнений, перечисленных  ниже,  поможет вам избавиться от лишних килограммов, стать стройной и подтянутой.

 

Вам не надо будет утомлять себя ежедневными тренировками, достаточно два раза в неделю посвятить себя нашим  упражнениям и уже через месяц вы заметите прекрасный результат.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и  пару гирь массой  по 5 кг каждая. Если вы постоянно занимаетесь спортом, то вес гири может быть несколько больше.

1. Укрепляются мышцы ног, спины и ягодиц.

Поставьте перед собой одну гирю, ноги должны быть вместе, руки вытянуты на уровне груди, соединив ладони между собой. Делаем вдох, при этом руки поднимаются, слегка разводятся и тянутся в потолок, делаем выдох, наклоняемся к полу и берем гирю. Удерживая спину и ноги ровными, делаем глубокий вдох и стараемся в таком положении выпрямиться, затем делаем выдох и снова сгибаемся, ставя гирю пере собой. Желательно повторить это упражнение 10 раз. Если у вас не получается поднять гирю на ровных ногах, тогда слегка согните их в коленях и делайте упражнение с согнутыми коленями.

2. Укрепляются  мышцы ног, плечевые мышцы, а так же ягодицы, и руки.

Берем гирю в обе руки, при этом сгибаем локти, они должны смотреть в пол. Делаем выпад правой ногой, таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу, при этом делаем выдох, после этого медленно вдыхаем и поднимаем гирю над собой, до полного выпрямления рук. Выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Это упражнение следует повторять по пять раз на каждую ногу.

3. Укрепляем мышцы бедер, ног, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте ровно, ноги  поставьте вместе, держите гирю обеими  руками на уровне бедер, ладони повернуты к себе, сделайте вдох и присядьте, при этом гиря окажется в районе коленей,  делаем вдох и поднимаем гирю к подбородку, при этом нужно развести локти в сторону, выдохните и примите исходное позицию. Выполните 10 повторений.

4. Укрепляем ноги, бедра, руки, плечи и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте ровно, ноги должны стоять  на ширине плеч, левую ногу отведите в сторону, при этом вытягиваем носок. Берем гирю правой рукой и поднимаем ее к  правому плечу, ладонь держим  от себя. Другая гиря должна стоять на полу у левой ноги. Сгибаем левую ногу и наклоняемся к ней, ухватывая гирю, стоящую возле нее левой рукой. Делаем выдох, одновременно выпрямляем левую ногу , правую поднимаем на уровне бедра и распрямляем правую руку вверх. Поднимаем голову к правой руке, задерживаемся на 5 секунд, и возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем по 5 раз на каждую ногу.

5. Укрепляем мышцы груди и бедер.

Ложимся на спину, в каждую руку берем по гире, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки согнуты в локтях. таким образом, чтобы находиться с плечами на одной линии. На вдохе поднимаем бедра, на выдохе выпрямляем руки перед собой. Оставьте бедра в приподнятом состоянии, руки возвращаются в исходную позицию и делаем следующий подход, при этом бедра  не опускаем на пол и так 10 раз.

6. Укрепляем  мышцы-стабилизаторы, плечи и  руки.

Сядьте на коврик, ноги согнуты, берем  гирю двумя руками и держим ее перед собой, при этом локти должны быть разведены в разные стороны, сделайте вдох и отклоните корпус назад на сколько это возможно,  при выдохе ноги поднимаем вверх делая при этом угол в 45 градусов, замираем в этом положении  на 5 секунд и возвращаемся в исходную позицию.

 

 

 

 

stroiniashka.ru


Смотрите также