Йога для пресса: 5 самых эффективных упражнений. Йога для пресса 5 упражнений


5 самых эффективных упражнений ― Женский журнал WomanWay

 

О том насколько полезна йога для нашего тела, не стоит много рассуждать, каждая разумная женщина уже давным-давно осознала, что занятия только внешней оболочкой своего тела совершенно не гарантируют ощущения легкости и радости жизни. 

А вот любая работа над своей фигурой, которая начинается «изнутри» непременно закончится успехом. Под работой «изнутри» я подразумеваю то, что мы не «оставляем свою голову в раздевалке», а берем ее с собой на занятие и активно используем – внимательно следим за дыханием, концентрируемся на тех местах над которыми работаем, расслабляемся и получаем удовольствие от того, чем мы занимаемся. И, конечно же, работаем над своими мыслями. 

С помощью описанных ниже упражнений ваш живот станет плоским, а осанка — прямой. Конечно же, упражнения желательно выполнять ежедневно. 

Во время выполнения асан (упражнений) ведите подсчет своих вдохов и выдохов. Дышите медленно и глубоко полным йоговским дыханием. Каждый следующий раз, выполняя комплекс, старайтесь увеличивать количество вдохов и выдохов.

Если вам будет сложно выполнять асаны одна за другой, вы можете между ними останавливаться и попытаться полностью расслабить все физическое тело. 

Помните, что занимаясь йогой вам необходимо мысленно «отключиться от всего мира». Ни о чем не думайте, сосредотачивайтесь только на дыхании и телесных переживаниях, это поможет вам понять свой организм и сделать занятие более продуктивным.

 

1. Поза лодки

Мы предлагаем вам два варианта выполнения Навасаны.

Сядьте на пол, поднимите вверх прямые (либо согнутые в коленях) ноги, корпус отклоните назад. Балансируйте, опираясь на копчик.

Время выполнения: от 0,5 минут до 2 минут.

 

 

 

2. Поза планки

Ложитесь на живот. Оттолкнитесь от пола руками, плечи должны оказаться строго под запястьями, носочками упираемся в пол. Корпус в одной линии. Не напрягайте шею. Направляйте взгляд в пол перед собой. 

Время выполнения: от 0,5 минут до 2 минут.

 

 

3. Поза низкой планки

Из обычной планки опускайтесь вниз на локти. Следите, чтобы тело было в одной линии. Подтяните живот, не прижимайте плечи к ушам. 

Время выполнения: от 35 секунд до 1,5 минуты.

 

 

4. Поза наклонной планки

Сядьте на пол. Медленно отклоняйтесь назад. Ладони, повернутые вперед, положите на пол. Отталкиваясь от пола, поднимите таз вверх. Соединяйте лопатки, расширяя грудь. Выровняйте тело в ровную линию.

Время выполнения: от 35 секунд до 1,5 минуты.

Все позы планки положительно влияют не только на брюшные мышцы, но и очень хорошо укрепляют запястья, руки и спину. 

 

5. Поза лука

А теперь, хорошенько проработав мышцы живота, их нужно потянуть. Ложитесь на спину. Стопы поставьте как можно ближе к ягодицам. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы. Оттолкнитесь от пола и постарайтесь максимально выпрямить руки и ноги.

Эта асана помогает нам зарядиться энергией и активно борется с состоянием депрессии. 

Время выполнения: от 20 секунд до 1 минуты.

Противопоказания для выполнения позы лука: головные боли, травмы спины, высокое или низкое кровяное давление. 

 

 

Автор: Чередниченко Светлана, инструктор по фитнес йоге спортклуба «КРОСС», Якуба Коласа, 2.

 

womanway.online

5 простых упражнений для пресса — Блог Агронавта

Автор книги «Йога для худеющих» Кристен Доллард называет пять эффективных поз, которые помогают тренировать мышцы пресса. Удерживайте каждую позу в течение 8-10 секунд. Старайтесь повторять упражнения не менее трех раз.

Комплекс №1

Комплекс упражнений для пресса

Фото: Self.com

a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.

b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.

c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.

d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).

  • Йога для пресса

Комплекс №2

a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.

b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.

c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу — как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

  • Упражнения для пресса

Комплекс №3

a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.

b) Оторвите от пола пятки — так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.

c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).

  • Йога для похудения пресса

Комплекс №4

a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V — опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.

b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.

c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.

  • Упражнения для пресса и мышц живота

Комплекс №5

a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.

b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища — так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.

c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.

Похожее

blog.agronavtika.ru

9 асан йоги для пресса

Когда мы слышим словосочетание «красивый пресс», то в голове сразу возникает парень или девушка с хорошо отточенным рельефным прессом, четко разделёнными кубиками и направленными вниз, слово стрелы, косыми мышцами.

Однако это не всегда так.

Рельефным пресс будет только при условии сухого тела, то есть с минимальным количеством подкожного жира.

Пресс может быть прокачанный и без кубиков. Все зависит от ваших желаний и предпочтений.

И всё же мышцы брюшного пресса тренировать нужно, так как они поддерживают внутренние органы и позвоночник, образуя своеобразный корсет.

У мужчин и женщин строение мышц пресса одинаковое, а вот форма рельефа может быть различна и не зависит от наших желаний. Повлиять можно только на прорисовку пресса и степень его прокачки.

Для того, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение мышц живота.

Анатомия мышц пресса

Кубики образуются на основной, прямой мышце живота [1]. Она берет начало от лобковой кости и прикрепляется к ребрам и грудине.

Данная мышца разделена тремя или четырьмя сухожильными перемычками [2], что образует мышечные «бугорки» – те самые кубики.

Прямая мышца живота сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в наклонах и прогибах, способствует опусканию реберной дуги на выдохе.

Наружная косая мышца живота [3] расположены по бокам корпуса, она является самой большой из всех имеющихся мышц пресса.

Данные мышцы способствует повороту корпуса в стороны, оттягиванию грудной клетки вниз, а также активно включаются в работу при приведении таза и ног к грудине.

Внутренняя косая мышца [4] находится под внешней косой. Она отвечает за сгибание-разгибание тела, подъем ног и таза к грудине .

Поперечная мышца живота [5] находится под двумя слоями косых мышц.

Из-за такого положения ее еще называют глубокой мышцей живота и в тренировках уделяют ей особое внимание. Для прокачки глубоких мышц необходима боле длительная задержка при выполнении упражнений. Данные мышцы хорошо прокачиваются при занятиях йогой, силовыми упражнениями на скамьях для пресса и спины (подробно), а также во время работы с утяжелителями.

Пучки поперечной мышцы опоясывают талию и образуют своеобразный внутренний пояс. Данную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя помогает сближать нижние ребра на выдохе. Средняя область мышцы опоясывает центральную часть чрева. Нижняя часть приближена к прямой мышце живота.

Предлагаем Вам подборку из 9 асан йоги, которые помогут укрепить Ваш пресс.

9 асан йоги для прокачанного пресса

1. Вариант парипурна навасаны

2. Вариант ардха навасаны

3,4. Варианты чатуранга дандасаны

5. Вариант бакасаны

6,7,8. Варианты толасаны с прямыми ногами и лотосом

9. Вариант урдхва кукуттасаны

В публикации использованы материалы из первого тома атласа по анатомии человека Синельникова.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Йога для пресса и талии в домашних условиях

Чтобы стать обладательницей плоского животика и тонкой талии совсем не обязательно с остервенением заниматься в тренажерном зале. Добиться хороших результатов помогут упражнения йоги для пресса и талии.

Определенный позы йоги помогут сделать живот плоским и рельефным и в целом укрепить все тело.

Запаситесь терпением и не ждите, что жир уйдет мгновенно. Первые результаты вы увидите спустя полтора-два месяца регулярных упражнений.

Еще один важный нюанс: непосредственно сами упражнения дают многое, но не все. Около 70% успеха зависит от правильного питания.

Разминка перед упражнениями

Это очень важный элемент любой тренировки. Нужно сперва разогреть суставы и связки, иначе возрастает риск получения травм.

Обратите внимание, что разминка должна быть целевой — разминать и разогревать нужно те части тела, на которые будет ложиться основная нагрузка при выполнении основного комплекса.

В нашем случае — это спина, живот, талия и т. д.

Также включите в разминку несколько упражнений на гибкость и растяжку.

Комплекс упражнений для пресса и талии

В предлагаемый комплекс включено 5 несложных асан, которые помогут укрепить пресс. Для их выполнения вам понадобится только коврик. Все упражнения повторяйте 5 раз, отдыхая между подходами по 15 секунд.

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Это упражнение не только поможет избавиться от лишних килограммов в области живота, но и укрепить мышцы брюшной полости. Эта асана укрепляет верхнюю часть корпуса и делает спину более гибкой.

  1. Лягте на живот, вытяните ноги. Ладони поставьте прямо под плечами и упритесь в них.
  2. Подбородок и пальцы ног должны касаться поверхности пола.
  3. На вдохе поднимите верхнюю часть тела на руках, спину прогните максимально назад.
  4. Удерживайте эту позу 15-30 секунд.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнение Буджангасаны противопоказано при язве желудка, травмах спины и в период беременности.

Поза Лука (Дханурасана)

При выполнении этой асаны в работу включается центральная часть живота. Для достижения максимального результата попытайтесь медленно раскачиваться вперед-назад во время выполнения упражнения. Это способствует улучшению работы ЖКТ и гибкости тела.

  1. Лягте на живот, вытяните руки и ноги.
  2. Согните колени и поднимите вверх голени. Заведите руки за спину и схватитесь за лодыжки с внешней стороны.
  3. На выдохе максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову отведите назад как можно дальше.
  4. Удерживайте позу от 20 секунд до 1 минуты.
  5. На выдохе отпустите лодыжки и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнение Дханурасаны запрещено при грыже, туберкулёзе кишечника, гиперфункция щитовидной железы, язве желудка или двенадцатиперстной кишки, искривлении позвоночника.

Поза лодки (Навасана)

Это хорошее упражнение для уменьшения объема талии. А еще оно улучшает аппетит и укрепляет мышцы ног.

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
  2. Распрямите спину, расправьте плечи, опустите руки вдоль корпуса.
  3. Отклоните прямую спину немного назад.
  4. Приподнимите ноги и вытяните их.
  5. Следом вытяните обе руки параллельно полу.
  6. Удерживайте позу в течение 15 секунд.
  7. Вернитесь в исходное положение.

Выполнение Навасаны противопоказано при диарее, коликах, заболеваниях кишечника на стадии обострения, аппендиците, острые боли в пояснице, сердечно-сосудистых заболеваниях и в период беременности.

Поза Планки (Чатуранга Дандасана I)

Это простое и очень популярное упражнение. Оно сжигает лишние килограммы в области живота и боков, укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

  1. Примите упор лежа, как при отжиманиях.
  2. Руки расположите под прямым углом к полу, ладони — прямо под плечами, смотрите прямо перед собой.
  3. Тело должно представлять собой прямую линию, не допускайте прогиба в пояснице и «проваливания» таза вниз.
  4. На начальном этапе держите планку 20-30 секунд и постепенно доведите до 1-1,5 минут.

Асана противопоказана при гипертонии, болях в спине и плечах.

Поза Освобождения ветра (Паванамуктасана)

Выполнение этой асаны благотворно влияет на организм:

  • уменьшается боль в пояснице;
  • укрепляются мышцы живота и бедер;
  • улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
  • нормализуется уровень кислотности;
  • ускоряется метаболизм.

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  3. Приподнимите голову и плечи от пола.
  4. Обхватите колени руками.
  5. Глубоко дышите и удерживайте позу в течение 1-1,5 минуты.
  6. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Паванамуктасану противопоказано выполнять при травмах позвоночника и остеохондрозе.

Предложенный комплекс рекомендуется выполнять по утрам. Для быстрого достижения результата выполнять упражнения следует 3 раза в неделю по 3-5 раз в день.

Видео-уроки выполнения асан

Занятия по видео-урокам — наилучший вариант для домашних тренировок. Вашему вниманию предлагаются два комплекса из цикла «Йога для начинающих».

В них демонстрируется множество асан для укрепления пресса и талии.

15-минутный комплекс для красивого пресса № 1

30-минутный комплекс для красивого пресса № 2

Особенности занятий для новичков

Если вы раньше не занимались йогой, то перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом и в случае необходимости пройти обследование на отсутствие противопоказаний.

Настоятельно рекомендуется хотя бы на протяжении первых 2-3 месяцев освоить базовые движения и правильную технику дыхания под руководством опытного тренера. Потом при желании можно перейти на домашние тренировки.

После первых тренировок возможно ощущение мышечной боли после занятий. Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в области живота и брюшной полости. Но со временем это проходит.

При правильном подходе к тренировкам вы станете намного стройнее и привлекательнее, а перечисленные асаны пойдут на пользу всему организму.

zdravstyle.ru

Упражнения для пресса, комплекс асан для начинающих

В современном обществе работа на первом плане, у некоторых семья, машина, квартира, дети, и уже потом собственное здоровье и тело!

Я уже не первый год практикую йогу и улучшаю свое тело. Занимаясь ежедневно даже с нуля, можно достичь потрясающих результатов! Разберем для чего нам нужны крепкие мышцы пресса и корпуса.

  • Наличие сильных мышц пресса облегчают боли в спине;
  • Улучшают осанку;
  • Защищают и удерживают внутренние органы, не позволяя им опускаться вниз;
  • Осуществляют функции сгибания и разгибания, плюс скручивания корпуса вправо-влево;
  • Активизируется третяя чакра — манипура.

Для чего нам манипура? Она известна тем, что в ней центр нашей силы. Манипура управляет силой воли, уверенностью, независимостью, способностью решать задачи и проблемы. Когда у нас стальной пресс, или подтянутый живот, третья чакра активизируется, и мы естественным образом выпрямляемся, чувствуем себя более уверенно и сосредоточено.Ниже, я составила комплекс из 10 лучших поз йоги, для того, чтобы укрепить пресс, и активизировать эту замечательную чакру. Практикуйте каждую позу от трех до пяти длинных, медленных, глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей. Настройтесь на повторение последовательности не меньше трех раз. Перед выполнением упражнений сделайте разминку.

Поза стола

 

После разминки, начните с позы стола, руки под плечами, колени под бедрами. С выдохом отводим правую ногу назад, так, чтобы она оказалась параллельно полу. Со вдохом поднимите левую руку на параллель с полом до полного вытяжения. Кончики пальцев смотрят вперед.Прижмите левую ладонь плотно к полу, и подтяните живот. Держите равновесие. Повторите на другую сторону.

Планка

Из предыдущего положения поднимите таз так, чтобы ваше тело выровнялось в прямую линию. Голова на одной прямой линии с шеей, то есть макушка смотрит вперед, а лицо вниз. Держите ноги активными, а пятки оттягивайте назад. Подтяните пупок вверх.

Планка с поднятой ногой

Выполните планку, затем поднимите пальцы ног правой ноги на небольшое расстояние вверх. При движении ноги вверх, таз не разворачивайте. Поскольку эта вариация планки считается силовой, можете увеличить расстояние между ногами, для лучшей устойчивости. Планка с коленом к носу.Исходная позиция планка, на выдохе согните правое колено, и подведите его к носу. Когда ваше колено движется вперед, толкайте пятку противоположной ноги назад. Держите бедра как можно выше. Удерживайте позицию с коленом у лба 3-5 глубоких вдоха. Поменяйте стороны. И второй динамический вариант, когда колено с выдохом отводится в сторону, сначала к левой руке, затем к противоположной, как на картинке. При динамике не забывайте дыхание согласовать с движением.

Поза Ворона (Бакасана)

Из положения на корточках, поместите обе ладони на землю, и широко раскройте пальцы рук, для стабильности в балансе. Согните локти и положите колени на руки чуть выше локтей. Сдвиньте вес тела вперед и подайте корпус ниже к коврику, затем поднимите обе ноги вместе, соединив пальцы ног. Пребывайте в асане несколько глубоких дыханий.

Поза полу лодки (Ардха Навасана)

Из положения сидя в дандасане, слегка отклоните корпус назад, согните колени и поднимите ноги вверх. Держите голени под углом 90 градусов, а туловище под углом не более чем 45 градусов. Спина прямая, избегайте округления, макушка тянется к потолку, руки параллельны полу. Если в этой позе вам становится легко, выпрямите ноги, не отклоняйте при этом корпус. Держите примерно 30 секунд, после короткого перерыва, повторите позу.

Поза стула (Уткатасана)

Из позиции стоя, стопы вместе, согните колени и опускайте бедра так, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямой. С выдохом поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Если вы только начали осваивать ширшасану, то лучший вариант это стена. Положите голову на свои сложенные руки, и подтяните ноги к себе. Используйте силу мышц спины и мышц живота, чтобы поднять ноги с пола. На какое-то время можете оставаться в положении с согнутыми коленями, для того, чтобы почувствовать баланс. Для начала попробуйте поднимать по одной ноге вверх. Затем медленно поднимите обе ноги. Не торопитесь в освоении ширашасаны. Должны быть готовы мышцы шеи и мышцы корпуса.

Поза орла лежа (Супта гарудасана)

Лежа на спине, скрестите правую ногу с левой. А левую руку скрестите поверх правой. С очередным выдохом подтяните колени к локтям. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Двигайтесь медленно, в ритме собственного дыхания. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте стороны.

Поза полумоста с одной поднятой ногой

Лежа на спине, согните колени и подойдите пятками к бедрам.Прижмите стопы к полу и с выдохом поднимите бедра вверх. Соедините лопатки, и сомкните ладони в замок под бедрами. Поставьте левую ногу в центр, и поднимите правую ногу вверх, старайтесь выпрямить ее полностью, следите за своими ощущениями. Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты, не переусердствуйте. Таз при этом не провисает, держите его как можно ровнее. Держите позу от трех до пяти глубоких вдохов. Поменяйте стороны.

В заключении Шавасана!

Королева асан, постарайтесь полностью расслабиться, ведь вы замечательно поработали! Я рекомендую повторять это комплекс три раза в неделю, и вы удивитесь результатам. Жду вашей обратной связи, делитесь со мной, своими ощущениями от практики!)

tadasana.ru


Смотрите также