Полезные для спины и позвоночного столба упражнения из йоги. Йога для спины упражнения


8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для начинающих и не очень. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

womfit.com

5 упражнений йоги, чтобы избавиться от боли в пояснице

Боль в пояснице является одной из наиболее распространенных жалоб. Клиника Майо утверждает, что большинство людей в какой-то момент их жизни испытывают боли в пояснице. Притом, что боль настигает не только людей, ведущих сидячий образ жизни, но и профессиональных спортсменов. В этой статья мы расскажем и покажем как избавиться от боли в спине при помощи упражнений йоги для спины.

Если вы посмотрите на типичные будни среднестатистического человека, который работает с девяти до шести, то легко поймете, почему у них так часто возникают боли в пояснице.

Содержание статьи

Сидячий образ жизни приводит к боли в пояснице

После пробуждения вы обычно пьете кофе или завтракаете перед работой, сидя за столом. По прибытии на работу вы снова садитесь за стол или проводите время сидя на собраниях вплоть до обеда. За обедом вы тоже сидите и после него до конца рабочего дня. После работы вы приходите домой, чтобы снова присесть в кресло.

У вас был длинный рабочий день, который вы большую часть времени провели сидя, вы приходите домой, садитесь на диван и смотрите телевизор, чтобы расслабиться.

Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, то придем к выводу, что боль в пояснице возникает от напряжения мышц в нижней части спины, которое является следствием сокращения мышц подколенного сухожилия и подвздошно-поясничных мышц из-за многочасового сидения.

Почему болит спина даже у активных людей

Казалось бы, спортсмены не ведут малоподвижный образ жизни, так почему болит поясница? Любой вид спорта или упражнения дают нагрузку на нижнюю часть спины, это могут быть и бег, и прыжки или просто быстрые динамические движения.  Если не делать разминку и упражнения на растяжку перед каждой тренировкой, тогда вскоре от длительных нагрузок могут возникнуть травмы.

Для среднестатистического рабочего упражнения являются средством для облегчения боли в пояснице, а также они снижают риск развития заболеваний сердца и сахарного диабета. Как бы там ни было, надеюсь, вы не относитесь к этой категории. И если все-таки да, тогда делайте упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, и добавьте к ним предлагаемые нижи упражнения на растяжку.

Пожалуйста, избегайте глубоких наклонов вперед, если у вас есть грыжа межпозвоночного диска в нижней части спины или ишиас, так как это может усугубить ваше состояние.

Йога для облегчения болей в пояснице

Для облегчения боли в пояснице, пожалуйста, выполняйте следующие позы йоги при болях в спине ежедневно или по крайней мере после тренировки. Дышите глубоко во время выполнения этих упражнений. Йога для спины и позвоночника - простой и доступный способ как избавиться от боли в пояснице.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Выполнять упражнения йоги для спины лучше начинать с растяжки. Лежа на спине, согните правое колено к груди и поместите ремень, ленточку или свернутое полотенце на подъем ступни. Выпрямите ногу в направлении потолка. Тяните пальцы обеих ног на себя. Если вы чувствует напряжение в пояснице, согните левое колено и поставить ногу на землю. Держите позу в течение 3-5 минут и проделайте тоже самое с левой ногой.

2. Поворот колен

Лежа на спине, согните колени к груди, руки положите на пол в форме буквы Т. На выдохе опустите колени на землю с правой стороны от себя. Удерживайте плечи прижатыми к полу. Если левое плечо при выполнении упражнения приподнимается, опускайте колени подальше от правой руки. Удерживайте позу в течение 1-2 минут для каждой стороны.

3. Сфинкс

Лежа на животе, приподнимитесь, опираясь на предплечья. Локти должны быть параллельны локтям. Плотно прижмите ваши ладони, ступни и лобковую кость к полу. Вы должны ощутить вашу поясницу и не забывайте глубоко дышать. Тем самым вы направите кровоток к нижней части спины, что облегчит вашу боль. Оставайтесь в этой позе в течение 1-3 минут.

4A. Голубь

Встаньте на четвереньки, согните правое колено и поместите его впереди себя около правого запястья, нижняя часть ноги должна быть расположена по диагонали к левому бедру, левая нога лежит при этом в вытянутом положении сзади. Прижмите бедра к земле. Наклонитесь вперед. Разведите локти в стороны и положите одну руку поверх другой, опустите лоб на руку. Держите позу в течение 2-3 минут, а затем проделайте тоже самое с левой ногой.

Если поза «голубя» доставляет дискомфорт коленям, тогда попробуйте другую позу «Вдень нитку в иголку».

4Б. Вдеть нитку в иголку

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Ступню правой ноги поместите поверх левой ноги. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы икра была параллельна земле. Обхватите левую ногу под коленкой руками. Оставайтесь в таком положении в течение 2-3 минут, а затем повторите тоже самое с другой ногой.

5. Ноги на стене

Ничего сложного в этом упражнении йоги при болях в пояснице нет, вам нужно просто поднять ноги вверх на стену. Эта поза отлично подходит для расслабления мышц нижней части спины, способствует оттоку застоявшейся жидкости из ног и лодыжек. Это упражнение следует обязательно выполнять после сложной тренировки и всегда после путешествий на самолете. Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника

Комплекс упражнений йоги для начинающих от боли в спине, представленный в уроке, рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Все упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны. Эта практика предназначена для утреннего времени.

Выполняйте эти упражнения йоги при болях в спине регулярно на протяжении, хотя двух недель.

Источник: https://breakingmuscle.com/learn/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses

Загрузка...

athleticbody.ru

упражнения при сколиозе и грыже + видео

Боль в спине является частым спутником жизни человека. К сожалению, с каждым годом остеохондроз встречается все чаще, значительно увеличилось число молодых пациентов, которые страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника. Скорее всего, это связано с современным образом жизни, отсутствием регулярных физических нагрузок, нездоровым питанием, сидячей работой и прочими негативными факторами.

Важно знать! Единственным методом лечения при дегенеративных заболеваниях спины и позвоночника, который не только устраняет на время симптомы, но и способствует замедлению патологического процесса или его остановке, являются специальные лечебно-профилактические упражнения для мышц и связок позвоночного столба. Все остальные способы, в том числе и медикаменты, не имеют модифицирующего влияния, они только устраняют болевой синдром в остром периоде.

Йога для позвоночника – это уникальный и высокоэффективный вид ЛФК, который положительно влияет не только на физическое самочувствие человека, но и на душевное. Йога – это древнеиндийское искусство, которое зародилось более 4 тысяч лет назад. Длительное время она оставалась доступной только ограниченному количеству людей, но в современном мире йогатерапию все чаще и чаще применяют для общего оздоровления организма, а также для борьбы с различными недугами, в том числе с болью в спине.

Преимущества йогатерапии

Специальные упражнения из йоги (асаны) становятся настоящей панацеей для людей, которые годами мучаются от боли в спине, связанной с остеохондрозом, грыжей позвоночника, сколиозом, спондилезом, спондилоартрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если все асаны из необходимого комплекса выполняются правильно и регулярно, то одновременно такая ЛФК позволит:

  • укрепить мышцы спины и создать отличный мышечный корсет для защиты и поддержки поврежденных структур позвоночника;
  • достичь расслабления определенных мышечный волокон при патологическом спазме, что является провокатором постоянной боли в спине;
  • повысить эластичность связок между позвонками, предупредить развитие деформации позвоночного столба.
Йогой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях

Кроме здоровой спины, йога при межпозвоночной грыже или других дегенеративно-дистрофических нарушениях позволит приобрести физическое и психологическое совершенство:

  • многие асаны позволяют проработать не только мышцы спины, но и все другие мышечные группы в организме;
  • такие упражнения значительно улучшат мозговое кровообращение и, соответственно, функцию головного мозга;
  • приведут в порядок сон, избавят от бессонницы ночью и сонливости днем;
  • позволят выработать такие необходимые черты характера, как усидчивость, выносливость, терпеливость, толерантность, снизят степень агрессивности и вспыльчивости, помогут приобрести душевное спокойствие и противостоять любым стрессовым ситуациям;
  • регулярный комплекс упражнений позволит без особых усилий похудеть и подтянуть кожу.

Еще одним несомненным преимуществом йоги является возможность практиковать такие упражнения в любом возрасте. Необходимые асаны можно подобрать, исходя их общего состояния здоровья, физической подготовки, сопутствующего и основного заболевания. Будьте уверены, что для любого человека найдутся подходящие упражнения.

Что нужно знать, приступая к занятиям

Важно! Если в йоге вы новичок, то лучше всего обратиться за помощью к опытному инструктору, который подскажет основные правила и рекомендации; расскажет и научит, как выполнять упражнения; предупредит по поводу основных противопоказаний к тем или иным асанам; подберет подходящий именно вам комплекс упражнений, исходя из основного диагноза.

Основные правила успешных занятий:

  1. Упражнений нужно выполнять регулярно.
  2. Заниматься лучше утром и в хорошем расположении духа.
  3. Обязательно контролировать дыхание во время занятий.
  4. Сочетать позы напряжения с асанами для расслабления.
  5. Упражнения могут вызывать чувство легкой усталости и мышечного напряжения, но ни в коем случае не боль. Если так происходит, то та или иная поза вам не подходит либо вы неправильно ее выполняете.
  6. Начинать всегда с легких видов асан, постепенно вводить в комплекс более сложные.
  7. Действительно верить, что вам это нужно и вы получите от таких занятий только пользу.
Новичку начинать занятия лучше под присмотром опытного инструктора

В случае наличия серьезного диагноза, например, межпозвоночной грыжи, выраженного сколиоза, перед преступлением к занятиям нужно проконсультироваться с врачом. И в таких ситуациях комплекс асан подбирает только опытный инструктор, самостоятельно этого делать не стоит.

Комплекс асан для здоровой спины

Ниже предложенные упражнения предназначены для новичков. Они помогут как предупредить развитие остеохондроза у людей из группы риска, так и помочь избавиться от недуга при его наличии. Такие асаны позволяют сразу задействовать мышцы и связки шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника, то есть занятие будет комплексным. Выполнять упражнения нужно регулярно, как минимум 4 раза в неделю, чтобы быстро увидеть его терапевтический эффект.

Поза пальмы (Таласана)

Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Смотреть нужно вперед перед собой, плечи расслабить. На вдохе плавно поднимаем прямые руки над головой, ладони развернуты внутрь. Затем отрываем пятки от пола, встаем на носочки и тянемся вверх. Голову откидываем слегка назад, взгляд поднимаем вверх и тянемся за руками вверх. Удерживаем такую асану минимум 10 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу можно 3 раза.

Простой домашний комплекс асан для здоровья позвоночника

Поза зайца (Шашанкасана)

Становимся коленями на пол, садимся на свои пятки. На вдохе медленно поднимаем прямые руки вверх, а на выдохе тянемся ими вперед и вниз, наклоняемся и вытягиваем туловище вперед, при этом ягодицы не отрываем от пяток. Руки вытягиваем вдоль пола, лбом касаемся поверхности. Задерживаемся в позе зайца 10 секунд (можно и больше), затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем асану 3 раза.

Поза запада (Пурвоттанасана)

Ложимся на пол спиной. Упираемся ладонями о пол и медленно поднимаем таз вверх до тех пор, пока руки в локтях не выровняются. При этом ноги в коленных суставах остаются прямыми, ступня полностью соприкасается с поверхностью пола. Постарайтесь добиться того, чтобы таз не проваливался, а живот не выпячивался (с первого раза это вряд ли получится). Удерживаемся в такой позе 5 секунд, затем плавно возвращаемся в исходную. Повторить асану можно три раза.

Скручивание вокруг живота (Джатхара паривартанасана)

Ложимся на пол на спину, выпрямленные руки разводим в стороны. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, соединяем их вместе и подтягиваем к груди. Медленно перекладываем ноги на правую сторону от позвоночника и кладем их согнутыми в коленях на пол, руки и лопатки при этом не отрываем от пола. При этом скручивание происходит в поясничном отделе позвоночника. Удерживаем асану 1 минуту, затем медленно возвращаемся в исходную позицию и повторяем все, только в левую сторону. Всего можно выполнить по три скручивания для каждой стороны.

Если вам позволит физическая подготовка, то скручивать ноги вокруг живота можно выпрямленные, то есть не сгибать в коленях.

Поза полулодки (Ардха навасана)

Садимся на пол, ноги выпрямляем в коленных сочленениях. Опираясь на руки (их нужно немного согнуть в локтях), отрываем нижние конечности от поверхности и поднимает немного вверх (идеально – 45º), при этом немного отклоняемся назад. Затем отрываем руки от пола и скрещиваем их за головой. Удерживаемся в такой позе 40-60 секунд, затем возвращаемся в исходную и повторяем упражнения три раза.

Поза кошки поможет сохранить позвоночник здоровым

Поза кошки (Марджариасана)

Становимся на четвереньки. На вдохе округляем спину и выгибаем поясничный и грудной отделы позвоночника, голову сгибаем вниз, кладем подбородок на грудь, живот втягиваем в себя. На выдохе прогибаемся в обратном направлении, живот выпячиваем, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в каждой позиции на 5 секунд. Повторить асану можно 5-10 раз.

Поза змеи (Сарпасана)

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги полностью вытянуты, лбом касаемся поверхности, руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами. На вдохе медленно поднимаемся на руках и вытягиваем верхнюю часть туловища вверх, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в этой позе на 5 секунд, далее медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу змеи можно 5-10 раз.

Выполняя предложенные упражнения из йоги ежедневно, вскоре вы поймете, что такое здоровая спина и как хорошо жить без боли, не принимая при этом никаких анальгетиков. Йога не только предупредит развитие заболеваний позвоночного столба, но и поможет в реабилитации после операции на позвоночнике.

moyaspina.ru

упражнения для шейного и поясничного отдела

Йога — это учение индусов для духовного и физического самосовершенствования. Она состоит из многих разделов, но в этой статье будет рассмотрен комплекс, который способствует укреплению всего тела — хатха йога. Основное ее преимущество заключается в том, что ею можно не только заниматься самостоятельно, используя специальные упражнения и приёмы, но вместе с телом укреплять и силу воли. Йога для позвоночника рекомендуется людям, страдающим от проблем с хребтом, который древние недаром называли «древом жизни».

Основной принцип йоги — это набор традиционных поз (асан), которые задают определённое положение тела.

При болезненном состоянии позвоночника упражнения включают такие наклоны, изгибы и скрутки, которые выполняются в особом, щадящем режиме.

Анатомия и заболевания позвоночника

Позвоночник состоит из 5 отделов, которые включают в себя по несколько позвонков. Последние, в свою очередь, соединяются друг с другом с помощью хрящей, суставов и связок. Есть общие заболевания, которые затрагивают все отделы. Это спондилёз (костные разрастания), несколько видов остеохондрозов, сколиоз (нарушение осанки), различные воспаления. Но у каждого отдела есть и свои специфичные особенности и заболевания.

  • Шейный отдел — самый подвижный, часто страдает от болезней, ограничивающих его движение.
  • Грудной отдел — самый длинный и малоподвижный; формирует осанку, чаще всего страдает при искривлении (сколиозе), от межпозвонковых грыж, воспалений.
  • Поясничный отдел — самый нагруженный, подвержен остеопорозу, радикулиту и ещё множеству заболеваний разного характера.
  • Крестцовый отдел — самый прочный. Он не так часто подвержен болезням (грыж у него вообще не может быть, так как нет позвонковых дисков).
  • Копчиковый отдел состоит из 3-5 позвонков и чаще всего страдает от травм.

Покой суставам позвоночника вреден

Основа каждого отдела позвоночника — суставы, поэтому большинство болезней возникают именно в них. Гимнастика йоги — лучший способ их разминки. Гибкость, подвижность, способность выдерживать большие нагрузки позвоночнику придают суставные хрящи. Их действие можно сравнить с обыкновенной губкой. Плотные упругие хрящи, так же как она, впитывают в себя свежую суставную жидкость, насыщенную питательными веществами. А потом «выжимают», но уже в отработанном виде. Эти процессы могут идти только при движении суставов, когда человек ведет активный образ жизни. В состоянии покоя, когда хрящ долго не подвергается нагрузке, он без подпитки начинает постепенно истончаться и оставляет без защитного покрытия прилегающую кость. Так, как правило, начинаются болезни шейного или поясничного отдела позвоночника.

Чем хороша йога?

Точки на позвоночнике отвечающие за ваш организм.

Гимнастика йоги полезна тем, что позволяет задействовать и те участки хряща, которые в процессе движения используются мало. Этим самым предотвращается дегенеративный артрит или начинается его излечение, если болезнь уже прогрессирует.

Упражнения йоги отлично подходят не только для профилактики, но и для лечения болезненных межпозвонковых грыж. Межпозвонковые диски выступают в роли природных амортизаторов, которые распределяют огромное давление, возникающее в позвоночнике при наклонах, прогибах, поворотах. Им тоже нужно питание, которое они могут получать только во время активного движения.

При застойных явлениях, во многих случаях трудно избежать и протрузий дисков.

А вот для шейного остеохондроза асаны и вовсе настолько просты, что подойдут даже для только начинающих практику йоги больных. Они не только помогут избавиться от боли, но и вернут шее её подвижность. Нужно помнить, что любые боли в позвоночнике его обездвиживают, что сильно ухудшает ситуацию. Чтобы хребет постоянно находился в тонусе, он должен как можно чаще подвергаться различным нагрузкам и быть в движении. Йога для позвоночника превосходно с этим справляется.

Лечение межпозвоночной грыжи

Упражнения йоги при грыже позвоночника помогают:

  • укрепить мышцы;
  • слегка растянуть суставы;
  • дать возможность травмированным участкам вернуться в первоначальное физиологическое состояние.

Здоровая спина — это не удел избранных. Упражнения йоги способны не только поддерживать её в таком состоянии, но и лечить от многих болезней шейного, поясничного, спинного отдела. Межпозвонковая грыжа доставляет человеку большие страдания: физические, болевые, нравственные. Не согнуться, не разогнуться, боли жуткие, во многих случаях нужна посторонняя помощь. Регулярная йога при межпозвоночной грыже через некоторое время позволят заметить разительные перемены, которые придадут вам новые силы и уверенность в себе.

Выпадение межпозвонковых дисков грудного или поясничного отдела начинается с образования протрузий. Именно с них начинается выпячивание диска, но фиброзное его кольцо еще цело. Это важный момент. Если срочно не назначить лечение только начинающих образовываться протрузий межпозвонковых дисков, они могут со временем пройти все фазы и «перерости» в грыжу.

Огромную роль в устойчивости дисков к нагрузкам играет мышечное окружение позвоночника, которое способно надежно их фиксировать от выпадения. Если мышцы позвоночного столба недостаточно развиты или ослаблены — печальных последствий ждать не долго. Йога обеспечивает лечение не только протрузий, но и межпозвонковых грыж. Да и для профилактики многих заболеваний опорно-двигательного аппарата — такие занятия подходят просто идеально!

Лечение йогой сколиоза позвоночника

Лечение йогой при начальном сколиозе позвоночника — это эффективный метод, который много раз был подтвержден практикой. В восточных странах имеется масса примеров, когда упражнения хатха йоги помогали не только остановить искривление позвоночника, но и полностью излечить его на начальных стадиях. Но даже при сколиозе 3 степени, который в медицинской практике лечится с помощи оперативного вмешательства, йога бывает эффективна.

Учение строится на предположении, что в человеке есть некоторые энергетические центры (чакры). Они влияют на функционирование входящих в них органов.

Соединив гимнастические упражнения, правильное дыхание, релаксацию и медитацию, можно постепенно прийти к физическому и духовному здоровью, в идеале — к совершенству!

Сам позвоночник и спинной мозг — это мощный энергетический узел, связанный со многими анатомическими структурами организма. При сколиозе болезни столпа скелета и нервной системы приводят к нарушению нормального функционирования различных органов.

Гимнастика для начинающих или опытных йогов при патологиях позвоночника придерживается двух принципов:

  • в любом положении (стоя, сидя, лёжа) вся анатомия организма должна занимать симметричное положение относительно оси вращения тела, проходящей через позвоночный столб. Это подразумевает при асане стоя: разворот плеч, выпячивание грудной клетки, втягивания мышц живота и ягодиц, удерживание шейного отдела и спины в вертикальном положении;
  • все мышцы должны быть максимально расслаблены, а движения — медленными, плавными.

Примеры упражнений йоги

Йога для разработки позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника.

Асана 1. Положение стоя. Стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Расслабить мышцы, отбросить ненужные мысли. Постараться представить себя в позиции стороннего наблюдателя. Обязательно внутренне улыбнуться. Не напрягать мышцы лица. Такое состояние должно быть всё время занятий йогой. Раскрываем грудь. Медленно поднимаем руки на вздохе вверх и переплетаем пальцы рук. Толкаем ладони вверх, выпрямляем локтевые суставы и начинаем дальнейшие движения. Руки отводим назад и тянемся за ними всем позвоночником.

Голову тянем вперед и вверх, растягивая шейные позвонки. Раскрываем плечевой пояс, для чего грудь выводим вперед, а руки отводим ещё дальше назад. Поясницу стараемся держать ровно. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз. Важно чувствовать натяжение шейного отдела позвоночника. Выполнять от 3 раз на первых занятиях, постепенно наращивая число повторов до 9. Стремиться к увеличению циклов дыхания за одно упражнение: начинать с 2-3 и постепенно увеличить до 6-7.

Асана 2. Руки медленно опускаем вниз. Глаза закрыты. Нужно обязательно расслабиться внутренне. Также расслаблены все мышцы. Дыхание глубокое, состояние отрешённости. Очень важно во время занятий йогой не отвлекаться, быть постоянно погруженным внутрь себя. Эта асана служит для коррекции позвоночника. Правую руку медленно поднимаем вверх, а левой обхватываем её за запястье. Заводим правую руку за голову так, чтобы локоть касался затылка. Грудь медленно толкаем вперед и тянем все мышцы спины, для чего поднимаемся на носки. Дышать глубоко, осознанно, медленно. Время асаны зависит от количества циклов дыхания. Начинать нужно от трех, потом постепенно увеличивать.

Освобождаем правую руку от захвата левой и кладем ладонь между лопаток. Разворачиваем правое плечо и начинаем тянуться вверх. Левую руку постепенно заводим за спину и стараемся сцепить в замок с правой (может получиться не у всех). Голову и поясницу стараемся держать прямо. Вдохи и выдохи глубокие, осознанные, медленные. На первых занятиях выполнять 2-3 упражнения, потом постепенно до 7 – 9 раз.

Любое физическое движение нужно заканчивать медленным вытягиванием позвоночника по всей длине, получая от этого не только приятные ощущения, но и пользу.

Подводим итог

Совладать с различными патологиями позвоночника, причём с подключением разума — очень нелегко. К примеру, при сколиозе, остеохондрозе шейного отдела или появлении поясничного радикулита, у начинающих йогов часто возникает злость из-за неспособности тела правильно принимать ту или иную асану. Подчас трудно бывает занять даже спокойное сидячее положение, а йога при межпозвоночной грыже и вовсе кажется неосуществимой. Но, с другой стороны, прикладывая усилия, можно радоваться победам над трудностями. Заставляя себя через «не могу» побеждать свои болезни с помощью йоги для позвоночника, больной укрепляет свой дух, копит силы для будущей борьбы. Учение дает возможность повышать самооценку и уважение к самому себе.

Рекомендации эксперта

Йога — это непрерывный процесс познания своих возможностей, развития способности концентрироваться на точном и скрупулезном выполнении упражнений. Концентрация — вот главное и обязательное условие, когда приступаешь к занятиям йогой. Если перенести эту способность в нашу действительность, то она поможет добиться многих целей в жизни. Обретение спокойствия, уверенности при выполнении занятий успокаивает нервную систему, раскрепощает сознание, вырабатывает привычку к качественному труду.

dlyaspiny.ru

какие упражнения эффективны и на что обратить внимание

Здоровье спины во многом обеспечивает общее самочувствие всего организма. Спина имеет сложную структуру, но основными её составляющими являются позвоночник и околопозвоночные мышцы. Современный ритм жизни не способствует укреплению здоровья спины, поэтому для того, чтобы поддерживать гибкость позвоночника и эластичность мускулатуры в природном здоровом состоянии, необходима йога для спины. Гиподинамия, чрезмерные нагрузки или перенос больших тяжестей могут отрицательно повлиять на здоровье спины, если она не имеет запаса прочности и соответствующей закалки. Упражнения йоги позволяют добиться предотвращения заболеваний, связанных со спинным отделом организма, лечение уже возникших проблем и дальнейшее оздоровление.

Позвоночник – опора организма

В человеческом организме все органы связаны между собой в единое целое, поэтому нарушения в одном из них могут вызвать заболевание в другом. Наиболее тесная взаимосвязь существует между позвоночником и остальными органами. Спиной мозг, расположенный в позвоночном канале, можно назвать связующим звеном всего организма, поэтому от его состояния зависит общее самочувствие. Изменения в позвоночнике могут проявиться заболеваниями других органов, и лечение их следует начинать с восстановления здорового состояния позвоночника. Йога для спины является не только хорошей профилактикой проблем со здоровьем, но и способствует быстрейшему выздоровлению, если эти проблемы уже появились.

Основные правила йоги

Йога – это древнейшее религиозно-философское учение, направленное на духовное самосовершенствование. Она вносит в жизнь гармонию духа и тела, при этом устраняя болезни, дискомфорт и волнения. Использование йоги в современной жизни сводится в основном к выполнению комплексов упражнений, которые сделают здоровым тело и вместе с тем незаметно окажут положительное влияние на состояние духа. Существуют определённые каноны, которых следует придерживаться, чтобы эффект от занятий был наилучшим:

  • спокойная, умиротворенная обстановка;
  • выполнение комплекса в четкой последовательности;
  • упражнения выполняются плавно и размеренно;
  • чёткий ритм дыхания;
  • регулярность занятий гимнастикой.

Для достижения наилучшего результата не стоит выполнять упражнения йоги на бегу, между делом. Необходимо расслабиться и сконцентрироваться на комплексе, чтобы не только тело получило положительный заряд, но и душа.

Йога для начинающих

Упражнения йоги направлены на восстановление правильной структуры позвоночника, а также на расслабление, растяжку и укрепление мускулатуры спины. Выполняя комплекс, можно снизить болевые ощущения в пояснице, улучшить кровообращение головного мозга и убрать лишние жировые отложения.

Занятия не должны вызывать неприятных ощущений, спина должна быть расслаблена.

Не стоит с первого же занятия стараться выполнить наиболее сложные упражнения, чтобы не навредить, важно соблюдение чувства меры. Поэтому начинать надо с простых задач и переходить постепенно к более сложному комплексу. Организм сам подскажет, что он уже способен на большее и нагрузку можно увеличивать. Выполняемые упражнения должны воздействовать на позвоночник и мускулатуру планомерно и мягко. Что можно получить от занятий йогой:

  • растяжение позвоночника, с помощью мышц, расположенных вдоль него;
  • укрепление мускулатуры и костных соединений;
  • расслабление мышечного напряжения и успокоение нервной системы.

Несколько упражнений из йоги

Вначале следует выполнять упражнения на вытяжение и разогрев позвоночника. Поза «кошки» начинается со стойки на четвереньках, руки и ноги упираются в пол. При вдохе голова запрокидывается вверх, с прогибом спины вниз, на выдохе спина прогибается вверх и округляется, подбородок максимально прижимается к груди.

Поза «собаки» выполняется из положения стоя. Подняв руки вверх следует наклониться, стараясь дотянуться руками до пола. Отодвигая ноги назад, принять положение горка, с упором на стопы и ладони. Задержавшись в такой позе, на вдохе опустить бедра к полу, прогнувшись и подавшись вперед, стараясь прогнуться и вытянуться. Легко дыша, задержаться в такой позе, на выдохе принять начальную позу.

Упражнение «свободные наклоны» делается в положении стоя. Вытянуть руки над головой, мягко потянуться. На выдохе сделать наклон вперед и руками достать до щиколоток или лучше до стоп, можно дать рукам свободно повисеть. Расслабиться в такой позе и, сделав вдох, подняться.

Укрепляя мускулатуру спины, для упражнения «кобра» необходимо лечь на живот, уткнуться лбом в пол. Далее упереться ладонями в пол на уровне плеч. На вдохе неторопливо поднять сначала голову, а потом и верхнюю часть тела, потянувшись вверх, голову запрокинуть назад. Задержавшись в таком положении, возвращаться в исходное медленно, на выдохе.

Хорошо укрепляет спину упражнение «лодочка». Лёжа на животе с вытянутыми вперёд руками нужно попытаться растянуть позвоночник. Поднимая одновременно на вдохе руки и ноги, задержаться в такой позе до ощущения усталости в мышцах спины. Дыхание должно быть свободным. На выдохе опустить руки и ноги на пол. Несколько циклических повторений упражнения помогут решить многие проблемы, связанные со спиной.

Из положения на четвереньках выполняется упражнение для балансировки, укрепляющее мускулатуру спины. Для этого рука и противоположная ей нога вытягиваются вперёд и назад, соответственно, тело сохраняется в такой позе. После возврата в исходное положение тоже проделывается с другими рукой и ногой.

Если в процессе тренировки мышцы испытывают усталость, то по окончании выполнения комплекса необходимо сделать упражнения, которые помогут расслабить спину. Поза «ребёнка» хорошо подойдет для снятия напряжения с уставших мышц спины. В положении сидя на корточках, при вдохе руки поднять, на выдохе опуститься всем туловищем вниз как можно ниже, чтобы лбом упереться в пол. Задержаться в такой позе, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем перевести руки вдоль тела, постараться расслабиться. Отдохнув, вернуться в исходное положение. При необходимости упражнение можно повторить.

Видео. Несколько простых упражнений из йоги для укрепления спины

Заключение

Йога имеет в своём арсенале много всевозможных упражнений, все они различаются по сложности, разнообразию воздействия на организм. Выполняя упражнения йоги, следует чутко прислушиваться к своему организму, не стоит его перенапрягать. Постепенное увеличение нагрузки более эффективно отразится на улучшении здоровья спины. Лучше начать с профилактического применения гимнастики, но если проблемы уже появились, то йога послужит хорошим вспомогательным средством для возвращения гибкости позвоночного столба. Мгновенных результатов достичь не получится, но зато при регулярном выполнении упражнений о заболеваниях спины можно будет позабыть.

etospina.ru

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

oum.ru Йога для позвоночника, она же йога для спины

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе. 

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины. 

  • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика. 
  • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка. 
  • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
  • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Автор статьи: преподаватель йоги Вадим Левашов

www.oum.ru

Какие есть упражнения йоги для позвоночника

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

 

Йога для позвоночника

Содержание:

Йога для позвоночника

Упражнения йоги для позвоночника

Упражнения йоги для позвоночника — противопоказания

Проблемы со спиной мучают многих людей, особенно тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни. Не способствует здоровому состоянию позвоночника и современный образ жизни, при котором многие, особенно дети, проводят много времени перед экранами мониторов компьютеров. Кроме того, проблемы со спиной характерны и для женщин во время беременности, так как слабые мышцы спины не могут справиться с увеличившейся нагрузкой, и это приводит к искривлению позвоночника и болезненным ощущениям. Лишний вес также часто становится причиной проблем со спиной именно потому, что позвоночник начинает испытывать сильную нагрузку. Чтобы предотвратить возникновение неприятных ощущений в области спины стоит делать упражнения йоги для позвоночника.

 

Йога для позвоночника

Проблемы с позвоночником необходимо решать, так как в позвоночном канале сосредоточен спинной мозг — самый главный орган человека. Любые нарушения в позвоночнике – от защемления нервных корешков до повреждения кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, связанного с нервным окончанием.

Какие есть упражнения йоги для позвоночника

Для решения проблем с позвоночником существует несколько методик лечебной гимнастики, которые может порекомендовать лечащий врач. Однако довольно эффективным является и лечение с помощью занятий йогой. Комплекс упражнений хатха-йоги помогает бороться с такими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, как остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжа межпозвоночных дисков, артрит суставов

и артроз. Правда для правильного выполнения комплекса упражнений стоит ознакомиться с йога для позвоночника видео.

Заниматься йогой лучше в специализированных группах под присмотром опытного инструктора, который может подсказать — какие упражнения будут полезны в вашем случае, и, кроме того, сможет подкорректировать упражнения таким образом, чтобы вы могли его выполнять их наиболее комфортно и эффективно. Однако можно выполнять самый простой комплекс и дома, и таким образом укрепить мышцы спины и растяжение позвоночника. Перед началом занятий необходимо просмотреть йога для позвоночника видео и прконсультироваться с врачом и инструктором по йоге.

 

Упражнения йоги для позвоночника

Вот некоторые упражнения йоги для позвоночника, которые можно выполнять и дома:

Упражнение поза в виде буквы «Т»

Йога для позвоночника-упражнения

Это упражнение укрепляет ноги, спину, а также заряжает энергией. Выполняется стойка на левой ноге. Правая нога при этом выпрямлена и отведена назад, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова должна быть направлена прямо. В этой позе нужно задержаться на несколько секунды, после чего поменять ногу. Выполнить по три раза для каждой ноги.

Упражнение кошка

Эти упражнения йоги для позвоночника растягивают и расслабляют мышцы позвоночника, а также подтягивают мышцы живота и улучшают дыхание. Для его выполнения необходимо стать на четвереньки. На вдохе прогнуть спину, голову запрокинуть вверх. На выдохе – спину округлить, живот — втянуть, подбородок — прижать к груди. Выполнить три раза.

Балансировка руки и ноги

Это упражнение придает гибкость мышцам и улучшает координацию. Для его выполнения также необходимо стать на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу вытянуть назад параллельно полу. Голова должна быть направлена вперед. Затем поменять позу. Выполнить на каждую сторону по три раза.

Упражнение кобра

Это упражнение улучшает кровообращение, а также придает гибкость позвоночнику и  расслабляющее действует на мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, опереться на локти, руки сомкнуть в замок. Шея должна быть расслаблена, голову нужно положить на руки. На вздохе нужно голову медленно поднять, прогнуть позвоночник, а мышцы спины напрячь. На выдохе – спину постепенно расслабить, голову медленно опустить на руки. Выполнить три раза.

Упражнение лодка

Это упражнение укрепляет все мышцы спины и массирует внутренние органы. Выполняется оно лежа на животе, руки при этом должны быть вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, а на выдохе нужно занять исходное положение. Выполнить три раза.

Сгибание колен

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части спины, а также массирует и улучшает кровообращение. Выполняется оно из положения лежа на спине. На вдохе правую ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к туловищу. Колено нужно охватить руками и прижать к груди, голову подтянуть к колену. На выдохе нужно вернуться к исходному положению. Это же упражнение выполняется и для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и подтягивают к груди, руками обхватывают колени, голову прижимают к коленям. Из этого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется для каждой позиции по три раза.

Мостик

Упражнения йоги для позвоночника

Это упражнение облегчает боль в спине, а также снимает усталость и уменьшает пролежни. Выполняется оно из положения лежа на лопатках. Ноги нужно согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища, при этом ладони направить вниз. На вдохе бедра нужно приподнять, а подбородок прижать к груди. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Выполнить три раза.

Растягивание на полу

Это упражнение придает гибкость и расслабляет мышцы спины. Исходное положение для него — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Носок левой ноги и левую руку нужно вытянуть, затем — носок правой ноги и правую руку, и далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза.

Во время подготовки к исполнению комплекса упражнений нужно просмотреть йога для позвоночника видео. Правда к этому комплексу также имеются и противопоказания.

 

Упражнения йоги для позвоночника — противопоказания

Терапевтическая йога для позвоночника

Противопоказаниями для выполнения этих упражнений являются:

— инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата,

— злокачественные новообразования,

— черепно-мозговые травмы,

— серьезные нарушения позвоночника,

— послеоперационный период,

— систематический прием медикаментов,

— обострение хронических болезней,

— повышенная температура тела,

— любые другие заболевания, при которых выполнение этих упражнений дается с большим трудом.

 

 

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru


Смотрите также