Упражнения с массажным роллером для спины, ног и пресса. Йога фитнес комплекс упражнений


Фитнес-йога для начинающих

 

Фитнес-йога - это одно из направлений йоги. При этом во время занятий не уделяется много внимания духовной составляющей, а больше отдается сил для укрепления мышц, покачиванию пресса, рук, спины, бедер.

Также с помощью фитнес-йоги возможно избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Все упражнения здесь плавные и достаточно щадящие, по этой причине этот вид йоги самое лучшее, что можно посоветовать для новичков.

Фитнес-йога, по мнению ведущих фитнес-инструкторов в этой области, помогает за короткое время и достаточно легко освоить основополагающие позы (асаны) в йоге.

Новичок должен понимать, что, начиная заниматься фитнес-йогой, ему не надо уделять большого внимания своему духовному развитию. Ведь это может привести к ложному пониманию духовной составляющей йоги. А вот с физическим развитием все обстоит иначе: так как есть определенные асаны, их подробное описание. От правильности выполнения асан зависит напрямую физическое развитие человека. Тренируя свое физическое тело, человек учится правильно выполнять асаны, в результате регулярных занятий заметите, что ваше тело стало более сильным и гибким. Фитнес-йога для начинающих это не что иное, как освоение хатка йоги, которая является базой для всех остальных видов йоги.

По началу, если есть возможность, лучше обратится за помощью к инструктору по фитнес-йоги. Так как ему будут виднее все допускаемые ошибки, и он сможет помочь их исправить и избегать в дальнейшем. Когда будет достаточно уверенности в своих силах, можно перейти на занятия без инструктора в помощь будут видео ролики и книги с целым комплексом асан. При самостоятельном занятии важно тщательно изучить описание каждой позы и просмотреть видео ролик до конца до начала тренировки.

Основополагающие правила при занятии фитнес-йогой

Позы выполняются только на пустой желудок, т.е. после легкого перекуса должно пройти до двух часов, а после основательного приема пищи до четырех часов.

Поесть рекомендуется через полчаса после занятий (не раньше).

Обязательно нужно посетить туалет и душ перед тренировкой.

Проветрите и проведите влажную уборку в помещении, где вы будете заниматься.

Заниматься лучше на специальном коврике, а не на голом полу.

Подберите одно и то же время для занятий йогой в соответствии с распорядком вашего дня, это поможет добиться большего эффекта. Лучше всего подойдет или ранее утро или поздний вечер. Но помните, утром выполнять асаны труднее, ведь тело ещё не приобрело дневную гибкость. Вечером лучше делать расслабляющие асаны.

Одежда для фитнес-йоги должна быть чистой, выполненной из натуральных тканей, она не должна сковывать движения.

Важно, чтобы все посторонние мысли, кроме мысли о вашем физическом теле, вы на время оставили.

Излюбленные упражнения для начинающих

Предлагаем ознакомиться с самыми популярными асанами для начинающих.

Тадасана (поза горы) – с этого положения начинается любой комплекс упражнений. Ноги сведены вместе, стопы касаются друг друга. Колени прямые. Мышцы бедра напряжены. Выпрямляем спину и поднимаем немного подбородок. Отводим плечи назад. Руки держим вдоль тела (ладонями к телу). Смотрим перед собой и все мысли о центре вашего тела. Выдерживать позу в течение максимум двух минут.

Халалсан (поза-плуг) – действует на укрепление щитовидной железы, нервной системы, помогает восстанавливать позвоночник. Ложимся на пол и вытягиваем руки рядом с телом. Ноги держим прямо, ладошки повернуты книзу. Поднимаем при вдохе ноги, не сгибая. Когда ноги вы вывели в вертикальное положение, выдыхайте. При выдохе ноги заносятся за голову до прикосновения ног об пол.

Савасана (поза-труп) – снимает усталость, помогает справиться с утомляемостью, плохим и депрессивным настроением. Пребывание четверти часа в такой позе сравнимо со сном в почти три часа. Ложимся на коврик. Руки вдоль тела. Закройте глаза. Важно находиться в тишине. Дышите глубоко и старайтесь расслабить каждую мышцу своего тела. Настройте себя на то, что с начала тело становится теплым, а затем очень тяжелым. Полное расслабление достигнуто тогда, когда вы не можете подвигать ни рукой, ни ногой. Выходите через 10-15 минут медленно из этого состояния.

Поза война – поза выпада. Стопы ставим на ширине таза, расстояние между ногами около оного метра. Опуститесь так, чтобы колено практически касалось пола. Спину держим прямо и стараемся вытянуться из тазовых костей. Упражнения для каждой ноги повторяем до шести раз.

Врикшасана (поза-дерево)- помогает развивать вестибулярный аппарат, способствует укреплению ЦНС, отлично действует на суставы, особенно ног. Становимся как гора. Правая нога согнута и отведена в сторону. Стопу берем в руки и кладем на левое бедро. При этом правое колено должно быть на одной плоскости с туловищем. Вдыхаем и поднимаем руки над головой. Не сгибая локтей, соединяйте ладони. Поза-кобра. Выполняется в положении лежа. Ставим руки перед грудью. Далее на прямых руках поднимаем корпус. Упражнение выполняется с помощью спинных мышц и пресса. Повторить два раза. Внимание: новички могут себе помочь немного руками.

В конце всех упражнений рекомендуется полежать спокойно на спине не более пяти минут.

< Предыдущая Следующая >
 

www.dietmix.ru

Фитнес-йога

Занятия фитнесом становятся все более популярными. В каждом фитнес клубе обязательно есть занятия йогой. Многие думают, что йога – это упражнения для улучшения здоровья и фигуры. Однако, йога – это, скорее духовное развитие, особые упражнения, которые предполагают гармонию внутреннего и внешнего.

Поэтому, без знания основ йоги не стоит начинать занятия. А что нужно знать о йоге, чтобы упражнения пошли на пользу? У йоги есть множество различных направлений. Родина этого вида оздоровительной гимнастики – Индия. Отдельные упражнения в йоге называются – асаны. Можно тренироваться дома, для этого существует множество видео курсов и программ.

Что такое фитнес-йога?

Для новичков больше подходит фитнес-йога. Это актуальное направление, соединяющее в себе основы фитнеса и йоги. Фитнес – это динамичные упражнения, которые под силу не всем. Но они обеспечивают воздействие на определенные проблемные зоны нашего тела. Йога в свою очередь предполагает углубление в медитативные практики, которые также не каждый готов освоить. Фитнес-йога подходит для тех, кто любит размеренный темп занятий и хочет одновременно улучшить рельеф тела.

Перед тем, как погрузиться в занятия оздоровительным фитнесом, стоит учесть некоторые нюансы:

  • занятия необходимо проводить на голодный желудок, поэтому поесть нужно за 4 часа до тренировки;
  • перед занятиями нужно прислушаться к своему внутреннему ощущению, при плохом самочувствии и нежелании лучше воздержаться от упражнений в эти дни;
  • перед занятиями будет полезно принять теплый душ, чтобы мышцы расслабились и разогрелись;
  • не забывайте про дыхание, во время йоги важно сочетать дыхательный ритм с движениями;
  • чтобы практиковать фитнес-йогу необходимо снять все украшения, на вас не должно быть надето острых предметов.

Упражнения

А теперь, приступим к упражнениям. Упражнения можно усложнять, но начинать нужно с простых вариантов.

  1. Дыхательное упражнение – это основное в йоге. Для этого необходимо сесть в позу лотоса и выпрямить спину. Затем соединяем руки в замок над головой, дышим ровно и медленно опускаем руки к полу, при этом чувствуя, как растягиваются позвонки на спине. Во время упражнения ягодицы должны плотно прилегать к полу и не отрываться от него во время наклона.
  2. Наклоны и растяжки должны быть плавными, лишенными резкости движений. Садимся на пол, разводим ноги в стороны, затем одну ногу сгибаем в колене и упираемся ступней в бедро другой ноги. Когда вы делаете подобное упражнение, вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы ног и спины. При этом и то и другое должно быть натянуто, как струнка. Наклон на выдохе, держимся руками за ногу, задерживаемся в такой позе, на вдохе распрямляемся. По пять циклов в каждую сторону регулярно и скоро вы почувствуете, что спина стала подвижнее.
  3. Фитнес – йога – это еще и польза для спины. Такое упражнение, как «кошка» делает спину гибкой и избавляет от проблем остеохондроза. Выполнять его достаточно просто. Принимаем позу кошки и в ритме дыхания выгибаем спину то вверх, как бы ссутулившись, то совершаем прогиб вниз. Во время этого упражнения ноги и руки не должны отрываться от пола, работает только спина.
  4. Упражнения фитнес йоги разнообразны, какие-то сложны, другие кажутся слишком простыми. Однако, следующее упражнение не вызовет сложности даже у новичков. Для этого ложимся на спину и на вдохе поднимаем ноги вверх, а затем «складываемся вдвое». При этом можно помогать себе, приподнимая бедра руками. На выдохе опускаем ноги на пол.
  5. Фитнес йога также тренирует равновесие. Существует ряд упражнений, основанных на балансировании. Например, всем нам знакомое упражнение «ласточка» можно превратить в полезную тренировку равновесия. Попытайтесь устоять на одной ноге, при этом одна рука располагается вдоль тела, а другая вытянута вперед. Тело образует сплошную линию параллельную полу. Сконцентрируйтесь на внутренних ощущениях, мысленно удерживайте центр тяжести в районе таза.

Фитнес йога базируется на плавных и постепенных движениях, потягиваниях, фиксированных позах в совокупности с дыханием. Многие врачи рекомендуют выбирать именно такую форму занятий, ведь она благотворно влияет на позвоночник и сердце и не вредит здоровью.

 

womanadvice.ru

Фитнес-йога

Фитнес-йога — самое прогрессивное направление среди всех разновидностей фитнеса на сегодняшний день. Большинство фитнес-клубов уже развивают эту своеобразную дисциплину. Главным преимуществом этого комплекса упражнений является синтез фитнеса и йоги, который смог уместить в себе наилучшие черты, позволил устранить минусы за счет замещения и дополнения.

Фитнес-йога — это наиболее рациональный выбор для похудения, который является идеальным для начинающих, бывших опытных спортсменов в независимости от возраста, весовой категории и перенесенных травм.

К тому же, этот вид тренировок достаточно легко освоить при помощи видео-уроков.

Характеристика направления

Далеко не каждому человеку под силу выдерживать часовые изнуряющие тренировки, которые не всегда положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. По завершению каждой тренировки человек, как правило, ощущает лишь тяжесть и усталость. Отличием фитнес-йоги является ее совершенно иной подход к воздействию на организм человека. Вся тренировка основывается на трех стадиях, которые подробно описаны в видео уроках:

  1. первая часть на которой базируется фитнес-йога — разминка. Она начинается с подготовки организма с помощью проведения дыхательных упражнений: дыхательные движения должны быть глубокими, ритмичными «пранаям». Именно этот вид упражнений способствует всецелой концентрации не только тела, но и мыслительных процессов на тренировку. Благодаря правильному дыханию кровь насыщается кислородом, что способствует устранению напряжения. Эта часть тренировки не всегда четко описывается в видео уроках, поэтому лучше заранее почитать о различных дыхательных практиках для начинающих.
  2. вторая часть тренировки — динамическая разминка, которая играет первостепенно важную роль для похудения. Она заключается в проведении различных силовых и хореографических движений, которые направлены на усиления метаболизма в скелетных мышцах и растяжение связочного аппарата. Комплекс этих упражнений направлен на то, чтобы научить человека изыскано двигаться, держать правильную осанку, почувствовать прилив энергии и радость от умиротворенной музыки в совокупности с хореографическими движениями.
  3. третья часть, которую включает в себя фитнес-йога — заключение. Она состоит из упражнений «асан». Эти позы основываются на удержании баланса и гармонии. Они помогают не только активно задействовать мышечный аппарат, но и улучшают концентрацию. При выполнении так званых «перевернутых поз», когда голова находится ниже уровня таза, увеличивается гибкость позвоночника.

В целом, все тренировки, на которых основывается фитнес-йога, направлены не только на укрепление скелетной мускулатуры, но и на выдержку.

Систематическое посещение фитнес йоги благоприятно воздействует на нервную, иммунную системы и барьерную функцию организма. Видео-уроки для начинающих способствуют укреплению мышечной системы, уменьшению подкожно-жировой клетчатки и, в целом, совместно с правильным питанием улучшают эффект похудения.

Достоинства фитнес-йоги

Этот вид занятий спортом больше всего импонирует людям, которые привыкли к спокойному и размеренному образу жизни. Эта коллаборация двух направлений соединила в себе самое лучшее. Видео демонстрации тренировок являются идеальным вариантом для начинающих, так как с легкостью можно опробовать свои силы и ускорить процесс похудения. Фитнес — вид спорта, который помогает максимально задействовать энергетические резервы организма, тем самым способствуя ускорению похудения, увеличению мышечной массы и уменьшению подкожно жировой клетчатки. Благодаря тренировкам нормализуется работа сердечной мышцы, повышается тонус сосудов и ускоряется метаболизм. В то время, как йога направлена на воссоединение души и тела. Духовные практики являются неотъемлемой частью любых тренировок. Ведь, если тело и мышцы будут находиться в дисбалансе, то все жизненные силы будут расходоваться на нормализацию систем организма.

Именно фитнес-йога — это равновесие, которое царит между телом и разумом. Благодаря систематическим занятиям можно улучшить физическую форму, обрести душевное спокойствие, нормализовать работу организма и развить концентрацию.

Видео для начинающих могут не только ускорить процесс похудения, но и принести умиротворение.

bestbodylab.ru

Фитнес-йога | Бодибилдинг - это стиль жизни

Фитнес-йога — один из наиболее популярных видов тренировок, базирующихся на приемах йоги. Особенно она подходит тем, кто не заинтересован в серьезном изучении высоких психологических требований йоги. Уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз, тренировке тела, а медитативные техники обычно не используются. Однако тренеры должны хорошо ориентироваться в теории и практике классической йоги.

От других форм йоги фитнес-йогу отличает то, что она прямо и непретенциозно придает телу каждого великолепный тонус; а особенно она служит тем, кто профессионально или любительски ведет активную жизнь.

Фитнес-йога — это движение, прекрасная музыка и мягкий. Она комбинирует элементы хатха–йоги с традиционными упражнениями для растяжки мышц, и в совокупности это поддерживает тонус мускулатуры, развивает гибкость, улучшает самочувствие и телосложение.

Упражнения фитнес-йоги способствуют укреплению мышц на разных частях тела, растяжке суставов, снижению общего веса человека. В очень приближенном варианте фитнес-йога может рассматриваться как самая низшая ступень йоги, на которой идет физическое совершенство человека. Это важно, ведь для некоторых течений йоги нужно базовое хорошее физическое состояние.

Как и любые занятия фитнесом, фитнес-йогу можно практиковать как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Начинающим советуем начать с зала, ибо там всегда есть инструктор, который даст вам базовые знания в данном вопросе. Он подскажет необходимые позы (асаны), поможет вам правильно их занять, объяснит нюансы нахождения в каждой асане. К нему можно обратиться с вопросом о своих ощущениях, ибо на первых занятиях они могут быть даже болевыми. Только после того, как вы стали достаточно сведущи в данных вопросах, можно переносить занятия фитнес-йогой домой. Если по каким-либо причинам вы сразу начали занятия самостоятельно, то максимально внимательно относитесь к видео- или аудиопособию, иначе вашему телу не видать положительных изменений.

Основой фитнес-йоги являются позы (асаны). Именно их важно принимать и соблюдать. Кроме этого для каждой асаны требуется правильно дышать. Для коррекции каждого участка тела есть набор поз, которые следует практиковать. Любой комплекс начинается с разминки, которая обязательна.

Фитнес-йога для бедер

В качестве разминки практикуется поза дерева и поза лука

Поза дерева

Станьте прямо, стопы параллельно друг другу. Руки при этом вытяните вверх, но не касайтесь плечами ушей. Далее соедините ладони над головой и опустите руки к груди. Потом колено левой ноги согните, отведите в сторону и стопу левой ноги поставьте в область колена правой ноги. Далее втяните живот и начинайте плавно глубоко дышать. Оставайтесь в таком положении в течение 6 циклов вдоха-выдоха. Затем поменяйте ноги и повторите позу.

Поза лука

Станьте прямо и поднимите руки вверх, наклонившись влево и вытягиваясь руками влево. Фитнес-йога требует чтобы ноги должны быть неподвижны в течении 5-6 дыхательных циклов как в одну, так и в другую сторону. В самом конце наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, не сгибая ног. Далее вытягиваясь из области таза вниз, зафиксируйте асану на 5 вдохов-выдохов. Такой наклон дает хороший разогрев задней поверхности бедра, важный для общего разогрева ног.

Поза стула

Займите прямую стойку, стопы параллельны, присядьте с согнутыми коленями. Руки после этого вытяните за головой, ягодицами потянитесь назад, живот не расслабляйте. В асане просидите 3-5 дыхательных циклов. Таким образом повторите упражнение 4-6 раз.

Поза воина

Займите положения выпада, расставив ноги примерно на метр друг от друга и поставив стопы на ширине тазовых костей. Из этого положения с прямой спиной очень глубоко присядьте, практически коснувшись коленом пола. Таким образом вы растягиваете тазовые косточки. В нижнем положении задержитесь на 3-5 циклов с повтором 4-6 раз с каждой ноги.

Поза плечевой мост

Лягте спиной на ровную поверхность (пол), постепенно оторвите позвоночник от пола и напрягите ягодицы. Зафиксируйте позу с напряженными ягодицами на 3-5 вдохов-выдохов. Далее вернитесь в исходное положение для повторения асаны 4-6 раз. После цикла нужно полежать спокойно с расслабленными мышцами в исходном положении 3-4 минуты.

Фитнес-йога для пресса

Состоит из следующих упражнений: разминка точно такая же, как и для бедер, только в конце не стоит делать наклоны вперед. Далее следует комплекс основных упражнений:

  1. Позы лодки. Сядьте на ягодицы на ровную поверхность и отклоните корпус назад под углом 45 градусов. Далее попытайтесь оторвать от пола прямые ноги. Кому это тяжело, могут слегка согнуть ноги в коленях. Руки при этом нужно вытянуть вдоль корпуса, а живот втянуть вовнутрь. Дышите равномерно и глубоко на протяжении 3-5 циклов. Количество повторений – 4-6 раз.
  2. Поза кобры. Из положения лежа на животе с ладонями перед грудью поднимите корпус примерно до середины талии. Подъем осуществляется не за счет усилия рук, а за счет напряжения мышц спины и пресса. Руками помогать разрешается только новичкам. В занятом положении постойте 3-5 вдохов-выдохов и повторите позу дважды.
  3. Поза планки. Исходное положение – упор лежа. Далее медленно опускайтесь на предплечья, втяните живот и стабилизируйте поясницу. Сдвиньте лопатки к позвоночнику и дышите 4-5 циклов. Асана повторяется 3-4 раза, после чего вас ждет не продолжительный отдых, лежа на спине.

Источник

fensite1.ru

Модное направление – фитнес йога

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Содержание:

Позитивное влияние фитнес йоги и ее использование

Техника выполнения упражнений фитнес йоги и обучающее видео для домашнего применения

Фитнес йога позволяет получить отличный результат без использования длительных статических задержек в асанах

Видео фитнес йога поможет освоить эту великолепную технику и применять ее хоть ежедневно. Однако, что же это за новомодное направление, и какие его основные отличительные особенности? На этот вопрос скоро получим ответ. Сама практика достаточно щадящая, подойдет людям с разной физической подготовкой.

Позитивное влияние фитнес йоги и ее использование

Последнее время набирает популярности новое направление йоги, которое идеально подойдет женщинам. Его название – фитнес йога. В основе лежат классические асаны из хатха-йоги. Темп выполнения упражнений умеренный с чередованием нагрузок и отдыха. Ключевое отличие фитнес йоги от хатха-йоги состоит в том, что во время выполнения асан, йогин фактически «перетекает» из одного упражнения в другое не задерживаясь долго в принятой позиции.

Фитнес йога идеальна для женщин, может быть использована детьми достигшими 6 летнего возраста

Длительные статические асаны способствуют накоплению ха-энергии (мужской), в то время как плавные переходы между упражнениями благоприятны для женской тха-энергии. Недаром хатха-йога издревле считалась мужским путем. Женщинам необходимо было ее адаптировать под себя, чтобы следовать своему собственному пути. В фитнес йоге особое внимание уделяется оттачиванию процесса принятия позы и выхода из нее.

Этой практикой можно заниматься всем, кто старше 6 лет. Вполне можно привлекать детей к своим упражнениям. Действительно, для малышей при занятиях йогой не требуется длительного нахождения в асанах.

В результате можно рассчитывать на улучшение психического состояния, укрепление здоровья. Фитнес йога позволяет деликатно растянуть мышцы, связки, а также укрепить их за счет мягких нагрузок. Все это является ключом к бодрости, активности и крепкому здоровью. Фитнес йога – отличное решение для современных занятых людей, которые интересуются в большей степени удачным комплексом упражнений, чем философией практики.

Техника выполнения упражнений фитнес йоги и обучающее видео для домашнего применения

Дыхание во время выполнения упражнений фитнес йоги играет большую роль. Дышать следует спокойно, через нос. Стоит удлинять выдохи. Кроме этого важно, чтобы мысли пришли в уравновешенное состояние. Фокус лучше всего держать на ощущениях в теле, а также на спокойных вдохах и выдохах.

Важным моментом является спокойное дыхание через нос

Выполнять упражнения следует, ориентируясь на собственные ощущения и возможности. Фитнес йога должна приносить удовольствие, а не боль. Поэтому не нужно преступать болевой порог, если почувствовали дискомфорт – прекратите выполнение упражнения. Во время силовых упражнений старайтесь снять напряжение при помощи дыхания и максимально расслабиться, тогда и тело будет легче растягиваться.

Практика фитнес йоги динамична, позволяет быть в гармонии со своим телом и разумом. Все мысли во время выполнения упражнений нужно просто опустить и наслаждаться теперешним моментом, спокойствием. Создайте необходимую атмосферу заранее, проконтролируйте, чтобы вас не беспокоили во время занятий. Хорошо перед началом проветрить помещение.

Вкратце все основные отличия фитнес йоги от хатха-йоги уже изложены. Кстати, в этом виде практики занятия также подразделяются по уровням, что дает возможность подобрать наиболее оптимальные, которые принесут максимальную пользу. Для решивших заниматься дома, полезным окажется видео фитнес йога для начинающих, где талантливый и опытный инструктор подробно расскажет, как выполнять упражнения и на своем примере продемонстрирует технику.

Фитнес йога может стать замечательным помощником на пути к гармонии, физическому здоровью и освобождению от стресса.

[wpajax]

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

позы и комплекс упражнений для начинающих

Йога — древнейшая система духовных и физических практик с целью управления психическими и физиологическими функциями собственного организма. Представляет собой гармоничное сочетание внутреннего самосовершенствования и выполнения специфических упражнений, которые называются асаны. Несмотря на отсутствие интенсивности и ритмичности, в последнее время всё чаще используется для похудения. Однако есть те, кто утверждает, что она не способствует снижению веса, так как слишком размеренна и спокойна. Кто прав?

Принцип похудения

Лишний вес — результат действия многих факторов. И йога блокирует сразу несколько из них, поэтому её и используют для похудения и параллельно — для оздоровления организма.

Она избавляет от последствий сидячего образа жизни, нагружая тело физическими нагрузками и двигательной активностью, без которых калории копятся в организме. На занятиях прорабатываются практически все группы мышц. Это исключает застойные явления в тканях, делает фигуру стройнее. От целлюлита не остаётся и следа. Причём для каждого участка можно подобрать особую группу упражнений.

Она приводит в порядок нарушенный или замедленный обмен веществ. Это происходит, благодаря специальным упражнениям, которые называются шаткармы. Они обладают очищающим действием и максимально насыщают организм кислородом. Этому же способствует правильная техника дыхания.

Она заставляет забыть о вредных привычках в питании. Полезный рацион и чёткий график приёмов пищи — неотъемлемая часть этой восточной системы оздоровления.

Не сомневайтесь: йога способствует похудению, хотя весы могут неправильно отображать процессы, происходящие в организме, которые она активирует. Например, по истечении месяца они могут показать то же самое количество килограммов, ну или незначительное понижение в 2-3 кг. Некоторых это приводит в настоящее отчаяние, и они бросают занятия. Но взгляните на себя в зеркало и вспомните все те комплименты, которые не так давно вам стали говорить окружающие. Всё дело в том, что ваша фигура будет отражением ваших тренировок. А снижения веса в первое время вы не дождётесь, так как будет происходить медленное замещение жиров мышечной массой.

Это очень эффективная система не только для полных людей. Висцеральный жир, отёчность, отвисающий животик, послеродовые растяжки и целлюлит — показаний у неё очень много. Поэтому в любом возрасте и при любой проблеме, связанной с фигурой и лишними килограммами, нужно просто обратиться к йоге.

Происхождение названия. Слово «йога» пришло из санскрита: «йодж» — это «гармония, связь, единение», а также «упряжка». Ему родственно русское слово «иго», имеющее тот же корень.

Плюсы и минусы

Если вы познакомитесь с людьми, которые уже несколько лет занимаются йогой, прежде всего поймёте, почему её можно использовать для похудения. Среди них не будет ни одного, кто бы страдал проблемой лишнего веса. Это главное доказательство того, что данная методика работает. И это не единственный её плюс.

Достоинства

  • После освоения основных асан можно использовать йогу для похудения в домашних условиях, не тратя деньги на абонемент в зал и никого не стесняясь;
  • это отличное лекарство от стресса, снижает тревогу и беспокойство;
  • в рамках одной тренировки все группы мышц получают нагрузку;
  • улучшается гибкость тела;
  • повышается выносливость;
  • возможность самоконтроля: медитация позволяет отвлечься от неприятных мыслей, сосредоточиться;
  • увеличивается приток крови к мозгу — повышается умственная активность;
  • это эффективное средство детоксикации: происходит массаж внутренних органов, который способствует выведению шлаков и лишней жидкости.

Недостатки

  • Занятия должны быть регулярными — их нельзя пропускать;
  • многие упражнения и позы очень сложные;
  • групповые занятия могут стать истоком внутренних комплексов у начинающих, так как у них сначала не всё будет получаться, тогда как взгляды занимающихся будут устремлены на них;
  • иногда бывает достаточно трудно найти группу для занятий, в которой вы будете чувствовать себя комфортно;
  • согласно древнему восточному учению, утренняя йога — самая эффективная, с какой бы целью вы её ни использовали, однако при занятиях в группе она оказывается недоступной;
  • приготовьтесь к тому, что такое похудение — процесс медленный, так что придётся набраться терпения.

Не стоит опрометчиво закрывать глаза на недостатки йоги в качестве методики для похудения. Если вам нужно убрать проблемные места на теле в самые короткие сроки, знайте — это не ваш путь. Нельзя приступать к занятиям, если не уверены, что сможете поддерживать регулярность тренировок.

По страницам истории. Археологами обнаружены изображения йогов на печатях, которые датируются III в. до н. э.

Виды

Новичкам очень трудно определиться с видом, которых в этой древней восточной системе существует огромное количество. Вам не обязательно разбираться, чем Крийя отличается от Кундалини, а также метаться между Интегральным направлением и Бихарской школой, например. При выборе нужно руководствоваться двумя факторами:

  1. Узнаёте, какие направления представлены в вашем городе. Изучаете их и отдаёте предпочтение тому, которое будет максимально способствовать похудению.
  2. Рекомендуемые виды для снижения веса — либо классические, либо современные.

Классические:

  • Бхакти — самая лёгкая йога, не требующая тяжёлых физических усилий, идеальна для начинающих.
  • Карма — учит прежде всего внутреннему самосовершенствованию, меняет мировоззрение человека, который в итоге самостоятельно приходит к здоровому образу жизни.
  • Джняна — путь самосознания, позволяющий отвлечься от всего отрицательного, поставить перед собой цель и чётко ей следовать.
  • Раджа / царская / аштанга / йога восьми ступеней — нацелена на контроль разума, очень проста, но эффективна в практике, похудение достигается не столько посредством физических упражнений, сколько силой мысли.
  • Хатха — физическая подготовка тела к медитациям, закаляет одновременно и тело, и дух. Включает в себя технику правильного дыхания, асаны и здоровое питание.

Современные:

  • Силовая йога – формирует красивые мышцы, фигуру, способствует похудению. Рекомендуемые асаны: Рудрасана, Воин, Лодка, Мудрец, Планка.
  • Фитнес-йога — комплекс упражнений, улучшающих осанку, восстанавливающих подвижность суставов, успокаивающих нервы, убирающих недостатки фигуры. Внимание акцентируется на статичности используемых асан, а не на силе их выполнения.

Помимо этих направлений, возможно, в вашем городе имеются и другие школы: крийя, сахаджа, аштанга-виньяса, сурат-шабд, бикрам. При регулярных и правильных занятиях с профессионалом любая из них поможет вам откорректировать фигуру.

Согласно статистике. Занимаясь йогой на протяжении 2 месяцев, человек теряет до 20 % своего веса.

Упражнения и позы

Первые занятия рекомендуется проводить под наблюдением тренера. Это обусловлено тем, что позы, в которых выполняются упражнения, сложны по технике. Придётся прогибать тело во все стороны, соблюдая определённый угол. И в самом начале этого сложного пути это должно контролироваться мастером со стороны.

Любая ошибка чревата не просто отсутствием результата — она может нанести вред здоровью. Так что в домашних условиях можно начать заниматься только после того, как основные асаны будут тщательно проработаны и освоены под руководством инструктора.

Упражнения

Есть базовые упражнения йоги, которые будут максимально способствовать похудению. Именно их и нужно включать в программу тренировок.

С них можно начинать разминку, которая должна длиться около 10 минут, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Здесь выполняются такие асаны, как Бхарадваджасана, Мудрец, Ардха Матсиендрасана, Царь Рыб (половинная поза). Они стимулируют пищеварение, очищают печень и почки. Все эти органы играют не последнюю роль в снижении веса. В первую очередь их нужно освоить тем, кто планирует использовать эту древнюю гимнастику для похудения живота и боков.

Сложные для выполнения упражнения, полезные прежде всего для похудения ног. Они требуют равновесия и силы, но при этом отлично прорабатывают различные группы мышц, делая вас сильными и выносливыми. В программу нужно обязательно включить такие асаны, как Стул, Орёл, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Поза Стула, например, просто идеальна для похудения бёдер и ягодиц, укрепления икр и позвоночника. Позиция Воина хорошо растягивает мышцы плеча и живота. Полумесяц и Треугольник воздействуют на позвоночник и улучшают пищеварение.

  • Переворачивания

Cтимулируют органы и мышцы брюшной полости, а здесь же находится и пресс, и висцеральный жир, и отвисший животик, и жиры на боках, и пищеварение — одним словом, всё то, что так или иначе связано с лишним весом. Они также оказывают влияние на щитовидную железу, снимают напряжение со спины, хороши для похудения рук. Освойте позу Плуга и стойку на плечах. Они выдерживаются около минуты и между ними нужно делать небольшой интервал. Уравновесить их можно асанами с мягким прогибом спины (присмотритесь к Рыбам или Мосту).

Наклоны выполняются и сидя, и стоя. Здесь самыми популярными являются асаны Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Собаки, смотрящей вниз, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Их задача — растяжка подколенного сухожилия, бёдер и икр, укрепление и похудение ног, улучшение пищеварения, снятие напряжения и стресса.

Каждое занятие должно заканчиваться 10 минутами полной релаксации. Существуют специальные позы для расслабления, которые помогают снять стресс. Освойте азы медитации, без которых тренировки не будут полноценными. На данном этапе отрабатываются позиции Шавасана, Баласана, Ребёнка.

Обязательно включайте данный комплекс упражнений в программу своего похудения и уже через пару месяцев будете приятно удивлены результатами. Но для их получения и большей эффективности следует освоить правильную технику выполнения хотя бы базовых поз йоги.

Базовые асаны

В йоге есть асаны, которые способствуют снижению веса и коррекции фигуры в проблемных местах. Их нужно будет освоить в первую очередь.

  • Гора / Тадасана

Цель — улучшение осанки. Является переходом от одной позы к другой. Количество повторений в качестве отдельного упражнения — 8 раз.

  1. Ступни на ширине 20 см.
  2. Руки над головой в «замке». На выдохе наклониться вправо.
  3. На вдохе подняться, на выдохе наклониться влево.
  4. Тело и голова должны находиться в одной плоскости.
  5. Чтобы выйти, опустить руки, поставить ноги на ширину плеч, восстановить дыхание, полностью расслабиться.

В результате улучшается гибкость позвоночника, развиваются прямые мышцы пресса, уменьшаются жиры на боках, обеспечивается бесперебойная работа кишечника, укрепляются лёгкие.

  • Наклон вперёд стоя / Уттанасана

Можно выбрать разные вариации этой позы: Пада Хастасана (для спины и живота), Ардха (для выносливости), Хаста (от остеохондроза, для увеличения груди), Баддха Хаста (для снятия стресса, чтобы уменьшить аппетит), Бандха Хаста (для постановки правильного дыхания). Ниже приведена техника выполнения последней позы.

  1. Прямая стойка, руки и плечи — в расслабленном состоянии, стопы вместе.
  2. Скрестить руки запястьями, медленно поднять их перед собой до головы или даже выше (насколько сможете). Смотреть строго на ладони.
  3. Медленный вдох — развести руки в стороны, задержите дыхание, расслабиться.
  4. Медленный выдох — скрестить руки запястьями над головой и опустить их.

Повторять 10 раз. Успокаивает разум и тело.

  • Кобра / Бхуджангасана

Будет особенно интересна девушкам, так как позволяет хорошо проработать ягодицы, которые в результате становятся очень упругими и рельефными. Кобра также укрепляет позвоночник. Ниже приведена техника выполнения её облегчённого варианта — асана Сфинкса. Она рекомендована для начинающих, у которых ещё нет такой гибкости позвоночника, чтобы полноценно выполнить Бхуджангасана.

  1. Лечь животом на пол.
  2. Ноги расположены параллельно, носки вытянуты. Нужно стараться их не смыкать.
  3. Руки должны занять такое положение, чтобы при подъёме туловища локти были под плечевыми суставами.
  4. Поднять верх корпуса, опершись на локти и максимально вытянув шею.
  5. Голова не запрокидывается. Задняя поверхность шеи и позвоночник вытягиваются до предела. Подбородок направлен вниз.
  6. Плечи не поднимать вверх.

При правильном выполнении у вас должно улучшиться настроение, потому что она способствует выработке гормонов радости, помогает справляться со стрессом, который иногда становится причиной лишнего веса.

  • Собака, смотрящая вниз / Адхо Мукха Шванасана

Хороша для растяжки и похудения бёдер, икр и рук.

  1. Ступни на ширине плеч, колени чуть согнуты.
  2. Опустить руки на пол, чтобы ладони и ступни находились на одной линии. Пальцы выпрямлены, направлены строго вперёд, кроме больших, — они смотрят друг на друга.
  3. Выпрямить спину, разогнуть колени, потянуться пятками к полу. Упереться ладонями в пол, спину выгнуть, поясницу прогнуть. Голова, шея, спина образуют одну линию. Ягодицы напрячь, лопатки направить вовнутрь.
  4. Дыхание должно быть ровным.
  5. Начинающим нужно продержаться в такой позиции хотя бы минуту. Максимальное время для более опытных — 10 мин.

Рекомендована при плоскостопии, анемии, искривлении позвоночника, ожирении.

  • Воин I / Вирабхадрасана I

Воин тоже работает на бёдра, делая их рельефными и упругими.

  1. Встать в позицию Горы.
  2. Руки поднять вверх, ладони соединить тыльными сторонами.
  3. Глубокий вдох. Прыжок. Ноги — на максимальную ширину.
  4. Выдохнуть, повернуться вправо: правая ступня уходит вправо на 90 °, левая — в эту же сторону, но с незначительным углом. Согнуть правое колено, чтобы бедро было параллельно полу, голень — перпендикулярна: угол от икры до бедра должен быть равен 90 °.
  5. Напрячь левое колено, вытянуть ногу.
  6. Позвоночник вытянуть, посмотреть на ладони. Задержаться на 30 сек, восстановить дыхание.
  7. Повторить то же самое в другую сторону.
  8. Выдох. Прыжок. Вернуться в асану Горы.

При регулярном выполнении расслабляет мышцы спины, устраняет зажатость в позвоночнике, тонизирует, положительно сказывается на пищеварении, улучшает осанку, делает походку красивой.

  • Треугольник / Уттхита Триконасана

Самая популярная поза в йоге. Без неё не обходится ни одно занятие. Она делает тело гибким и выносливым.

  1. Войти в асану Горы.
  2. Глубокий вдох — прыжок, ступни — на расстоянии метра. Руки ладонями вниз через стороны поднять до плеч.
  3. Левая ступня поворачивается на 90 °, правая — внутрь.
  4. Выдох. Наклонить тело влево. Кончиками пальцев коснуться пола или левой лодыжки.
  5. Правую руку вытянуть вверх, чтобы она составляла одну линию с левой. Повернув голову, следить глазами за большим пальцем правой руки.
  6. Задержаться на 1 мин. Восстановить дыхание.
  7. На выдохе поднять тело вместе с рукой вертикально.
  8. На вдохе выпрямиться.
  9. Правую ступню повернуть на 90 °, левую — вовнутрь. Всё повторить с самого начала.

Нужно избавиться от головной боли? Чувствуете напряжение в спине? Треугольник вам в помощь.

  • Расслабление / Шавасана

Эта асана имеет ещё одно название, но оно весьма неблагозвучное — поза трупа. Однако она очень важна, так как заканчивает каждое занятие. Техника выполнения предельно проста: лечь на пол, ноги расположить на комфортном расстоянии друг от друга, руки вытянуть вдоль туловища, ладони должны смотреть вверх. Закрыть глаза и расслабиться.

Ничего себе! У йогов есть соревнования даже по левитации! На недавнем чемпионате, проводившимся на базе университета Махариши Махеш Йоги, были поставлены новые рекорды — 50 см в высоту и 2 м в длину.

Рекомендации

Чтобы ускорить похудение, нужно обеспечить не только регулярность занятий и освоение основных асан. Данная система предполагает прежде всего — внутреннее самосовершенствование. А для этого придётся многое изменить в своей жизни — привычки, распорядок дня, питание и многое другое. Несколько полезных советов помогут вам усилить эффективность тренировок.

Несколько если

  1. Если вы курите и любите алкогольные напитки — сочетать их с йогой будет крайне неразумно.
  2. Если нужно приостановить рост мышечной массы, уменьшите силовые упражнения и начните больше работать на растяжку.
  3. Если йога вам нужна для быстрого похудения, занятия должны быть длительными и жёсткими.
  4. Если есть проблемы со здоровьем, как бы ни хотелось поскорее сбросить груз лишних килограммов, ограничьтесь щадящими и лёгкими упражнениями.
  5. Если после тренировок появится крепатура — это нормально. Её можно облегчить с помощью горячей ванны. Если дискомфорт не уходит даже после неё, возможно, вы неправильно выполняете то или иное упражнение.
  6. Если вы всерьёз нацелены на похудение с помощью йоги, рекомендуется ежедневно находиться в медитационном состоянии не менее получаса.
  7. Если вы будете постоянно выполнять одни и те же асаны, тело быстро к ним привыкнет. Поэтому, если хотите добиться результата, постоянно меняйте программы.
  8. Если вы уже выполняете йогу дома, занимайтесь по утрам, когда прилив бодрости и энергии максимальный. Эффекта будет гораздо больше.

О питании

Вас никто не заставит с первых же занятий становиться вегетарианцем. Йоги — приверженцы постепенных перемен. Поэтому не нужно тут же отказываться от привычной пищи. Однако уже через полгода (у многих это происходит гораздо раньше) вы почувствуете, что ваш обновлённый организм требует здоровой пищи.

Вот на этом этапе очень важно обратиться к инструктору, чтобы он подсказал, с чего начать. И хотя к этому моменту ваша фигура уже наверняка будет красивой, правильное питание станет гарантией того, что потерянный за это время вес больше не вернётся.

О дыхании

Правильному дыханию учит пранаяма — дыхательная йога. Это фундамент всей системы, и если его не усвоить, усилия могут оказаться бесполезными. Основные принципы правильного дыхания для тех, кто только начинает осваивать йогу, сводятся к следующему.

  1. Включать в процесс дыхания диафрагму. А для этого нужно научиться дышать не с помощью груди, а животом. На вдохе его нужно надувать, оставляя грудную клетку неподвижной. На выдохе — втягивать.
  2. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть медленным и глубоким, чтобы накопить в организме как можно больше энергии. Это расслабляет тело.
  3. Ритмичность: дыхание должно быть тесно связано со всеми движениями, которые вы будете выполнять на занятиях. Всё, что делается вверх, совершается на вдохе (он делается носом), вниз — на выдохе (ртом).

Если вы обратились к йоге только из любопытства, вряд ли у вас получится пройти этот путь до конца. Потрясающих результатов в похудении и формировании красивого, подтянутого и гибкого тела добиваются лишь те, кто на протяжении многих месяцев изо дня в день постигал не только асаны, но и всю восточную мудрость. На первоначальном этапе кажется, что полгода — это огромный срок (а ведь нам надо избавиться от лишних килограммов срочно, сейчас!), но спустя время понимаешь, что сделал этот выбор не зря.

Альтернативой йоге могут быть: фитнес, Табата, аэробика либо комплексы упражнений, направленные на похудение определенных частей тела:

hudeyko.ru

Фитнес-упражнения с массажным роллером - Школа тела

Роллер (он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массажа мягких тканей, точнее фасции. Последняя должна быть эластичной, чтобы мышцы правильно функционировали (двигались). Представьте себе жука. Диапазон его движений неограничен, он быстро и легко передвигается и летает. Но если он попадает в липкую паутину, то его движения сковываются. Давайте проведем аналогию мышц с жуком, а фасции с паутиной. Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс. Ну что ж, приступим.

Как правильно использовать ролик для фитнеса?

Чувствуете болезненность, жесткость или спазм в мышцах? – Для решения проблемы используйте самомассаж с роллером-цилиндром. Упражнения с массажным валиком подходят в качестве предварительной тренировки, растяжки или утренней зарядки. Роллер имеет огромные преимущества – ослабление мышечной боли, увеличение диапазона движений и предотвращение травм. Подробнее о преимуществах массажных роликов.

Как правильно использовать роллер?

  • Прорабатывайте каждую мышечную группу по 1-2 минуты, медленно снимая напряжение. Попадая на болезненную точку, продолжайте ее массировать около 30-45 секунд. Только потом переходите к следующей.
  • Продолжайте глубоко дышать, даже когда чувствуете сильную боль. Глубокий вдох через нос и выдох через рот быстрее расслабляет ваши мышцы.
  • Никогда не катайте цилиндром по суставу или кости. Будьте также осторожны при массировании верхней и нижней части спины. Не катайте массажный роллер прямо по позвоночнику, чтобы не травмировать его.
  • Если точка оказалась слишком болезненной, сдвиньте ролик и массируйте поверхность вокруг нее.
  • Максимально расслабляйте мускулы. Если вы будете держать их в напряжении, то снять мышечный спазм и полностью убрать забитость не удастся.
  • Пейте много воды после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышечных волокон.

Будьте готовы к тому, что на следующий день после упражнений с роллером, прорабатываемые мышцы будут болеть. И это нормально. Отдохните 1-2 дня, чтобы мягкие ткани полностью восстановились.

Фитнес-упражнения для всего тела

Вот хороший комплекс йога-техник для тех, кто только начинает работать с роллером. Ваша задача – совершать плавные движения с массажным цилиндром, мягко разминая мышцы.

Во время тренировки вы можете чувствовать боль – это нормально. Как только вы прекратите выполнять упражнение, мускулы перестанут болеть, и вы почувствуете облегчение и расслабление. С каждой тренировкой боль в тканях будет становиться менее выраженной. Постепенно вы справитесь с забитостью мышц, улучшите гибкость и увеличите диапазон своих движений. Некоторые мышечные группы могут быть чувствительнее других. Уделите им больше внимания.

Как извлечь максимальную пользу от роллера?

Есть 3 правила, которые следует соблюдать в работе с массажным цилиндром:

  • Чтобы правильно проработать мышечные волокна, начните с одного края мускула и медленно переходите к другому.
  • Чтобы сбалансировано расслабить мышцы, нужно работать над одной и той же группой с разных сторон тела.
  • Чтобы найти «жесткие узлы», вам потребуется повторить действие несколько раз в одной области.

Глубокий массаж ног

Болят ноги от тренировок или бега? – Вам поможет массажный роллер для фитнеса. Он снимает мышечное напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и бедрах. Йога-ролик облегчает боль в ногах, ускоряет восстановление мягких тканей после тренировок и улучшает спортивную результативность.

Наше тело – это сложная сеть взаимосвязанных мышц, связок и соединительной ткани. Боль в одной области может быть вызвана забитостью в совершенно другой. Рассмотрим квадрицепс и бицепс бедра. Оба мускула задействованы в сгибании и разгибании колена. Оба являются тазовыми мышцами. Таким образом, напряжение квадрицепса или бицепса бедра могут спровоцировать появление боли в коленях или тазобедренном суставе.

Следующий комплекс упражнений хорошо разогревает мышцы, улучшает кровоток и готовит тело к основной тренировке. Упражнения часто используются на занятиях йоги и пилатеса. Если выполнять их перед тренингом, то они еще и защищают от травмирования. Эти упражнения с роликом для ног также применимы после занятия для уменьшения крепатуры и расслабления фасции.

Последние три упражнения направлены на расслабление триггерных точек. Их выполняют после того, как фасция (соединительная ткань) расслабилась. Они дополнительно снимают напряжение в бедрах и пояснице.

Как использовать ролл для снятия боли в спине?

Независимо от того, сидите ли вы за компьютером или интенсивно тренируетесь, ваша спина может часто болеть. Кроме появления мышечных спазмов, боль в спине затрудняет физическую работу, сокращает время восстановления и снижает результативность тренировок. К счастью есть достойное решение проблемы – упражнения с массажным цилиндром для спины. Вот кстати и они:

Многие жалуются на боли в нижней части спины (пояснице). Как известно, эту область нельзя массировать, так как там расположено много мелких уязвимых косточек. Но не для массажного ролла. Он – безопасный метод для снижения болей в поясничном отделе спины.

Главные ошибки пользователей

Массажные роллы достаточно популярны, и многие стали использовать их с удвоенной силой – всякий раз, когда есть возможность. Так как все мышцы тела взаимосвязаны (особенно когда речь идет о спине), такой подход к фитнес-тренировкам может только усугубить ситуацию и даже привести к травмированию.

Ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком быстрая прокатка цилиндра. Поначалу вам может показаться, что это помогает, на самом деле – это только усугубляет положение. Двигайтесь медленно на своих роллерах, чтобы ваши мускулы привыкли к массажу и начали расслабляться.
  • Массаж только болезненных участков. Часто возникает соблазн массировать исключительно болевые точки и места сильной напряженности. Иногда боль в одном месте может быть вызвана дискомфортом в другом. Вот почему рекомендуется прокручивать ролик несколько сантиметров вокруг болезненной области.

Комплекс упражнений для пресса

Использование ролика эффективнее прорабатывает пресс, нежели классические упражнения на полу. Роллер создает нестабильную поверхность, и чтобы поддерживать равновесие в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше жира вы сжигаете.

«Стальной пресс» дает следующие преимущества:

  • Поддержка корпуса во время физических упражнений.
  • Снижение риска травмирования и развития мышечного спазмов.
  • Улучшение осанка.
  • Облегчение болей в пояснице.
  • Эстетическая выгода – подтянутый и плоский животик. С красивым прессом вы чувствуете себя уверенно и не стесняетесь показать его.

Если вы новичок в фитнесе, научитесь выполнять эти упражнения на полу без ролика. Когда вы сможете контролировать свое тело, подключите к работе массажный цилиндр.

Чтобы усложнить упражнения, то лежа на роллере, ставьте ноги как можно ближе друг к другу. Все время держите пресс в напряжении. Так вы задействуете в работе мышцы-стабилизаторы, повысите прочность и стабильность пресса.

Для новичков – 1 сет по 15-20 повторений. Для опытного атлета – 3 сета по 10-15 повторов, отдых между подходами – не более 2-х минут.

Почему массажный роллер?

Упражнения с массажным цилиндром – это, по сути, самостоятельный массаж, который отлично справляется с забитостью мускулов от нагрузок после фитнес-тренировок или длительного сидения. Он используется для борьбы с мышечными спазмами, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу фитнеса, йоги или пилатеса 2-4 раза в неделю.

 

Для новичков рекомендуется начать с классического гладкого варианта массажного роллера. К примеру, EVA Foam Roller для фитнеса, йоги и пилатеса. Ролик изготовлен из высококачественного легкого и упругого пенопласта. Размеры цилиндра – 60х14,5 см, цвет синий.

Преимущества использования массажного роллера EVA Foam Roller:

  • Улучшает циркуляцию крови в мягких тканях;
  • Борется со спазмами и напряжением мускулов;
  • Повышает гибкость и тонус мышечных волокон;
  • Улучшает подвижность фасции;
  • Устраняет боль в спине и пояснице.

EVA Foam Roller – незаменимый массажный роллер для фитнеса, йоги и пилатеса, который ослабляет мышечную боль, увеличивает диапазон движений из защищает мягкие ткани от травм.

Еще один вариант для начинающих – массажный цилиндр EVA/EPP Foam Roller. Изготовлен из качественного нетоксичного материала. Имеет упругую, слегка бугристую поверхность, что делает массаж триггерных точек более эффективным.

EVA/EPP Foam Roller:

  • Улучшает эластичность фасции после интенсивного тренинга;
  • Борется с крепатурой мускулатуры;
  • Ускоряет процесс восстановления мышечных волокон после физической нагрузки;

EVA/EPP Foam Roller – отлично подходит для стретчинга, йоги и пилатеса. Используется в качестве миофасцинальной терапии в фитнесе.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net


Смотрите также