Уроки хатха-йоги для начинающих — 10 особенных асан и видео уроки! Йога хатха для начинающих упражнения


Уроки хатха-йоги для начинающих — 10 особенных асан и видео уроки!

В этой статье про хатха-йогу для начинающих мы подобрали для вас фотографии и видео уроки занятий в домашних условиях.

В понимании большинства учеников, уроки хатха-йоги представляют собой набор силовых упражнений, призванных укрепить здоровье и продлить жизнь человека.

Но на самом деле это учение содержит более углублённые тезисы, понимание которых влечёт за собой обретение духовного равновесия, а значит и физического здоровья.

В этой статье мы поговорим о базовых практиках, которые помогут вам приблизиться к этой цели.

Базовые практики хатха-йоги — уроки для начинающих

Хатха-йога — это учение о внутренней гармонии, которая достигается с помощью физических нагрузок и психологических упражнений.

Воздействуя на свой организм и сознание, ученик обретает равновесие, а также укрепляет своё здоровье, обеспечивая тем самым долголетие.

Причины, по которым вы решите просмотреть свои первые видео уроки хатха-йоги могут быть разными — указанное выше желание найти внутреннюю гармонию, попытки достичь просветления и свободы.

Они могут быть и более низменными, учитывая, что хатха-йога — это неплохой способ сбросить лишние килограммы.

Хатха-йога открывает путь к гармонии
Так или иначе, ученику необходимо регулярно практиковать базовые упражнения хатха-йоги:
  1. Шаткармы
  2. Асаны
  3. Пранаяма
  4. Мудры и бандхи

Основоположники этого направления йоги уделяли особое внимание и моральным принципам, основным из которых является ахимса — отказ от насилия.

Некоторые практики хатха-йоги встречаются в старых писаниях йогов: «Хатха-йога-прадипика» (XIV-XV ст.) и «Гхеранда-самхита» (XVII-XVIII ст.).

Шаткармы

Шаткармы — это практики очищения тела, описанные в «Хатха-йога-прадипика».

«Шат» в переводе с санскрита означает «шесть» — это число соответствует количеству практик:
  1. Дхоути — практики, необходимые для очищения пищеварительного тракта
  2. Басти — способ очистки и укрепления толстой кишки
  3. Нети — практики для прочистки носовых проходов и пазух
  4. Наули — комплекс упражнений для укрепления органов брюшной полости
  5. Капалабхати — совокупность техник для очищения передней доли головного мозга
  6. Тратака — упражнения для укрепления глазного нерва, развивающие также и силу концентрации
С помощью хатхи можно укрепить различные органы

Древние мудрецы считали, что прежде чем приступать к выполнению других практик (асан, пранаям) обязательно было пройти все шаткармы.

В некоторых случаях без выполнения шаткарм действительно не обойтись. Например, для эффективного применения пранаям (дыхательных упражнений) необходимо очистить носовые проходы при помощи нети.

Асаны хатха-йоги для начинающих — видео уроки и основные рекомендации

Асана — это основное физическое упражнение, применяемое в хатха-йоге. Выполнение всех асан заключается в сохранении устойчивого положения тела, либо в энергичных повторениях определённых движений.

Практикуя асаны, ученик развивает не только физические, но и ментальные способности.

Совет: во время выполнения асан можно применять и другие практики хатха-йоги — пранаямы, мудры и бандхи.

Видео уроки хатха-йоги для новичков практически всегда содержат следующие асаны:

Сиддхасана

Свами Сватмарама, автор труда «Хатха-йога-прадипика» считал Сиддхасану самой важной среди асан.

Считается, что во время удержания этой позы у человека очищается 72 000 нади — канала, по которым движется наша жизненная энергия.

Сиддхасана также помогает укрепить нижний отдел позвоночника.

Сиддхасана

Вирасана

Полное название этой асаны звучит как Махавирасана, что в переводе означает «великий человек».

Вирасана стабилизирует поток энергии к репродуктивным органам, а также даёт возможность управлять ей. Способствует укреплению суставов ног и нижнего отдела позвоночника.

Вирасана

Шавасана

Название этой асаны происходит от слова «Шав» — труп.

Практиковать Шавасану следует в перерывах между другими асанами, а также после напряжённого и утомительного дня.

Йоги полагают, что полное расслабление тела способствует скорейшему достижению самосознания. Шавасана очень полезна при неврозах и других психических расстройствах.

Шавасана

Паванмуктасана

Пример динамической асаны в хатха-йоге. Паванмуктасана считается антигастритным упражнением, помогающим оздоровить кишечник.

Техника выполнения этой асаны проста:
  1. Лечь на спину
  2. Согнуть правую ногу в колене и прижать её к груди при помощи рук
  3. Не опуская ноги, поднять верхнюю часть тела и постараться коснуться лицом колена. При это нужно задержать дыхание
  4. После небольшой задержки дыхания следует медленно выдохнуть, одновременно опуская голову и плечи на пол. Ногу до конца не опускать
  5. После нескольких повторений на правую ногу, требуется повторить те же движения левой ногой
  6. В конце упражнения рекомендуется принять Шавасану на 5–10 минут, при этом концентрируясь на дыхании
Паванмуктасана

Бхуджангасана

Бхуджангасана помогает придать позвоночнику гибкость и оказывает тонизирующий эффект на органы брюшной полости.

Эта асана также способна позитивно влиять на гормональный баланс человека.

Бхуджангасана

Правильность выполнения асан достигается за счёт постоянной практики.

Путь к одним асанам лежит через другие, поэтому видео уроки хатха-йоги для начинающих зачастую представляют собой комплекс упражнений.

Асаны хатха-йоги для продвинутых практикующих

Большинство асан хатха-йоги подходят для опытных йогов. Эти упражнения требуют серьёзной подготовки не только от мышц, но и от вашего сознания.

Совет: выполнение асан для продвинутых практикующих требует присутствия опытного наставника, хотя бы в первое время.

Видео уроки хатха-йоги нередко содержат сложные позы, правда, многие из них имеют упрощённые вариации.

Маюрасана

Эта асана больше подходит для мужчин, поскольку в ней ключевую роль играют предплечья и запястья.

Для её выполнения необходимо:
  1. Лечь на живот
  2. Прижав ладони к земле пальцами назад, разместить локти по обеим сторонам талии
  3. Поднять туловище, а затем и ноги так, чтобы только ладони касались земли. Ноги следует поднимать выше уровня головы
  4. Удерживать эту позу в течение определённого времени, концентрируясь на дыхании
Маюрасана

Гарбхасана

Асана для опытных йогов, которая позволяет укрепить и релаксировать нервную систему.

Гарбхасана чрезвычайно полезна для раздражительных людей, ведь она улучшает работу надпочечников.

Этот орган, как известно, отвечает за выработку гормонов воинственности и страха, а также за восстановление нервной системы.

Гарбхасана способствует улучшению аппетита.

Гарбхасана

Ширшасана

Для выполнения Ширшасаны ученик должен встать в стойку на голове, строго перпендикулярно полу.

Эта поза приводит к обращению потоков энергии в организме, а также к стимуляции деятельности мозга и щитовидной железы.

Ширшасана помогает устранить дефекты слуха, зрения и обоняния.

Ширшасана

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана очень полезна для людей, страдающих от проблем с сердцем.

Для её выполнения необходимо:
  1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой
  2. Сохраняя ровную спину и вытянутые ноги, руками схватить стопы. Удерживая это положение, сосредоточиться на дыхании
  3. Выдохнув, сделать наклон вперёд, разведя локти и уложив туловище. Лоб должен касаться коленей
Пашчимоттанасана

Паривритта Стамбхасана

Эта асана является динамической.

Паривритта Стамбхасана позволяет проработать каждый отдел позвоночника, благодаря одновременному скручиванию и вытягиванию.

Во время выполнения этого упражнения происходит массаж внутренних органов и прорабатываются суставы.

Пранаяма

Пранаяма — это упражнение, которое учит управлять энергией жизни или праной. В основе этой практики лежит дыхание.

Каждое упражнение пранаямы состоит из продолжительных вдохов, задержек дыхания и выдохов.

Йоги верят, что дыхательные практики помогают очистить каналы тонкого тела человека от лишней энергии.

Заниматься пранаямой можно при выполнении асан хатхи

Суть пранаямы заключается в осознанности дыхания, когда человек начинает чувствовать притоки жизненной энергии, приходящей с каждым вздохом.

Дыхательные упражнения помогают сконцентрироваться и очистить разум от ненужных мыслей.

Совет: пранаяма практикуется не только как отдельное упражнение, но и во время выполнения асан.

Лёгкие в хатха-йоге считаются одним из самых важных органов, ведь благодаря им человеческое тело насыщается кислородом.

Уроки хатха-йоги для начинающих и опытных йогов содержат большое количество разнообразных пранаям.

Этические принципы, мудры и бандхи в системе хатха-йоги

Для приверженца хатха-йоги не менее важным аспектом жизни, наравне с упражнениями, являются жизненные принципы — яма и нияма.

Помимо отрицания насилия, хатха-йога проповедует правдивость, воздержание, внешнюю и внутреннюю чистоту, скромность и прочие благодетели.

Правильное понимание самого учения хатха-йога ведет к обретению гармонии

Мудры — это простейшие практики в этом направлении йоги.

Ученик выполняет жесты руками во время выполнения асан или в качестве отдельного упражнения.

Удержание определённого жеста способствует очистке каналов и ускорению притока праны.

Бандхи, или как их ещё называют, «энергетические замки» — это практики хатха-йоги, целью которых является удержание и сосредоточение энергии в определённой точке организма.

Во время этих упражнений практикующий плавно напрягает части тела, которые хочет наработать.

Сосредоточение на напряжении позволяет остановить потоки энергии в нужных участках организма, что благоприятно влияет на их дальнейшую работу.

Источник

ya-krasotka.com

Хатха йога упражнения: варианты асан для начинающих

Здравствуйте, друзья с общим интересом к йоге! Асан существует несметное количество, исчисляемое в тысячах, но до наших дней дошло меньше тысячи. При этом для того, чтобы развиваться разносторонне, вполне достаточно будет практиковать на постоянной основе пару десятков из них.

Конечно, глубоко погрузившись в йогу и осознав безграничные возможности своего тела, вам непременно захочется освоить больше асан. Но для начинающих важнее не количество, а 100%-ая четкость их выполнения, что непременно со временем продвинет вас на следующую ступень по направлению вверх. Ну, а пока доведите до совершенства базовые хатха йога упражнения, некоторые из которых я назову сейчас.

Введение

В йоге есть разные типы упражнений: стойки на голове, балансы на руках, скрутки и т.д. При этом в каждой группе всегда найдется такое, которое разрешено с первых занятий. О таких мы сегодня и поговорим. Вы приятно удивитесь, что даже самое простое упражнение в перспективе приносит желаемые плоды.

Упражнения на двух ногах

Такие асаны как правило позитивно влияют сразу на многие отделы тела. К классическим из них относятся: Тадасана, Уттанасана, Вирабхадрасана I. Уттанасана, к примеру, предназначена для позвоночника и мышц спины, вытягивая их и убирая зажимы.

Также она благотворно влияет на здоровье почек, печени и селезенки. Доказаны и ее свойства нормализовывать сердечный ритм, успокаивать нервы и облегчать менструальные боли. Представляете, сколько всего можно «поправить» в плане здоровья благодаря выполнению такой легкой позы? А дальше больше!

Упражнения на одной ноге

Эти асаны называют балансами и предполагают удерживание равновесия. Зная о взаимосвязи всего сущего, легко догадаться, что, находя баланс физического тела, мы все ближе приближаемся к внутреннему балансу и гармонии. Мы как бы выравниваем все искажения, гармонизируем оба полушария, начинаем ощущать чакры и находим наконец свой центр, вокруг которого зиждется все остальное.

Доступные любому человеку балансы на ноге – это Врикшасана, Гарудасана, Вирабхадрасана 3 и др. Вирабхадрасана 3 , конечно, поза не элементарная, но при грамотном подходе все же легкая, а главное, очень действенная. Задействовано опять-таки практически все тело, идет хорошая нагрузка на ноги. Выполняется в первую очередь для укрепления спины, которая в этой асане должна постоянно тянуться по горизонтали.

Пульс в ней несколько увеличивается, но в целом для сердца она не опасна. Раскрытие грудной клетки дает нужное вытяжение легким, что отражается в постепенном увеличении их объема и глубины дыхания. Известно, что она профилактирует и лечит многие легочные болезни, в частности, облегчает выраженность астмы.

Упражнения на четырех конечностях

Тут вы уже наверняка догадались, что речь идет об асанах, где статичное положение удерживается на всех имеющихся конечностях. К доступным для новичка относятся: Адхо Мукха Шванасана, Чатуранга Дандасана и др. Чатуранга Дандасана имеет противопоказание при больных суставах кистей иногда беременности, остальным же ее осторожное практикование принесет тонус всего организма.

Особенно заметно она укрепляет мышцы живота, ягодиц и рук, что оценят те, кто использует йогу для похудения. Для детей эта асана в разряде особо полезных и нужных.

Упражнения сидя

Сразу скажу, что далеко не все асаны, выполняемые сидя, технически безопасны и многие из них доступны только для опытных йогинов. Но и для новичков имеются упрощенные варианты. В первую очередь к ним можно отнести эти: Вирасана, Ваджрасана, Дандасана, Симхасана и т.п.

Симхасана, например, это не только веселая мимика для глаз и языка, но и очень оздоровительная поза. С помощью нее можно решить любые проблемы в области горловой чакры: предупредить или вылечить инфекционные болезни горла, улучшить голос и слух, уменьшить дефект речи, расслабить горловые мышцы, укрепить связки и мышцы шеи. Об этой позе скоро будет отдельная статья.

Помимо этого, способна уменьшить второй подбородок и морщины, а также снимает психологическое напряжение и значительно повышает настроение. На этом пока остановимся. Помните, что даже самую незамысловатую асану хотя бы первые разы лучше выполнить под наблюдением тренера. Я желаю, чтобы для роста и исполнения желаний у вас всегда присутствовало вдохновение и возможности!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

Хатха-йога для начинающих - видео уроки в домашних условиях! [2018]

 

В этой статье про хатха-йогу для начинающих мы подобрали для вас фотографии и  видео уроки занятий в домашних условиях.

 

В понимании большинства учеников, уроки хатха-йоги представляют собой набор силовых упражнений, призванных укрепить здоровье и продлить жизнь человека.

 

Но на самом деле это учение содержит более углублённые тезисы, понимание которых влечёт за собой обретение духовного равновесия, а значит и физического здоровья.

 

В этой статье мы поговорим о базовых практиках, которые помогут вам приблизиться к этой цели.

 

Содержание:

  1. Базовые практики хатха-йоги
  2. Шаткармы
  3. Асаны хатха-йоги — видеоуроки и рекомендации
  4. Асаны хатха-йоги для продвинутых
  5. Пранаяма
  6. Этические принципы, мудры и бандхи в системе хатха-йоги

 

 

 

Базовые практики хатха-йоги — уроки для начинающих

Хатха-йога — это учение о внутренней гармонии, которая достигается с помощью физических нагрузок и психологических упражнений.

 

Воздействуя на свой организм и сознание, ученик обретает равновесие, а также укрепляет своё здоровье, обеспечивая тем самым долголетие.

 

Причины, по которым вы решите просмотреть свои первые видео уроки хатха-йоги могут быть разными — указанное выше желание найти внутреннюю гармонию, попытки достичь просветления и свободы.

 

Они могут быть и более низменными, учитывая, что хатха-йога — это неплохой способ сбросить лишние килограммы.

 

Хатха-йога открывает путь к гармонии

 

Так или иначе, ученику необходимо регулярно практиковать базовые упражнения хатха-йоги:

 

  1. Шаткармы
  2. Асаны
  3. Пранаяма
  4. Мудры и бандхи

 

Основоположники этого направления йоги уделяли особое внимание и моральным принципам, основным из которых является ахимса — отказ от насилия.

 

Некоторые практики хатха-йоги встречаются в старых писаниях йогов: «Хатха-йога-прадипика» (XIV-XV ст.) и «Гхеранда-самхита» (XVII-XVIII ст.).

 

Шаткармы

Шаткармы — это практики очищения тела, описанные в «Хатха-йога-прадипика».

 

«Шат» в переводе с санскрита означает «шесть» — это число соответствует количеству практик:

 

  1. Дхоути — практики, необходимые для очищения пищеварительного тракта
  2. Басти — способ очистки и укрепления толстой кишки
  3. Нети — практики для прочистки носовых проходов и пазух
  4. Наули — комплекс упражнений для укрепления органов брюшной полости
  5. Капалабхати — совокупность техник для очищения передней доли головного мозга
  6. Тратака — упражнения для укрепления глазного нерва, развивающие также и силу концентрации

 

С помощью хатхи можно укрепить различные органы

 

Древние мудрецы считали, что прежде чем приступать к выполнению других практик (асан, пранаям) обязательно было пройти все шаткармы.

 

В некоторых случаях без выполнения шаткарм действительно не обойтись. Например, для эффективного применения пранаям (дыхательных упражнений) необходимо очистить носовые проходы при помощи нети.

 

Асаны хатха-йоги для начинающих — видео уроки и основные рекомендации

Асана — это основное физическое упражнение, применяемое в хатха-йоге. Выполнение всех асан заключается в сохранении устойчивого положения тела, либо в энергичных повторениях определённых движений.

 

Практикуя асаны, ученик развивает не только физические, но и ментальные способности.

 

Совет: во время выполнения асан можно применять и другие практики хатха-йоги — пранаямы, мудры и бандхи.

 

Видео уроки хатха-йоги для новичков практически всегда содержат следующие асаны:

 

Сиддхасана

Свами Сватмарама, автор труда «Хатха-йога-прадипика» считал Сиддхасану самой важной среди асан.

 

Считается, что во время удержания этой позы у человека очищается 72 000 нади — канала, по которым движется наша жизненная энергия.

 

Сиддхасана также помогает укрепить нижний отдел позвоночника.

 

Сиддхасана

 

Вирасана

Полное название этой асаны звучит как Махавирасана, что в переводе означает «великий человек».

 

Вирасана стабилизирует поток энергии к репродуктивным органам, а также даёт возможность управлять ей. Способствует укреплению суставов ног и нижнего отдела позвоночника.

 

Вирасана

 

Шавасана

Название этой асаны происходит от слова «Шав» — труп.

 

Практиковать Шавасану следует в перерывах между другими асанами, а также после напряжённого и утомительного дня.

 

Йоги полагают, что полное расслабление тела способствует скорейшему достижению самосознания. Шавасана очень полезна при неврозах и других психических расстройствах.

 

Шавасана

 

Паванмуктасана

Пример динамической асаны в хатха-йоге. Паванмуктасана считается антигастритным упражнением, помогающим оздоровить кишечник.

 

Техника выполнения этой асаны проста:

 

  1. Лечь на спину
  2. Согнуть правую ногу в колене и прижать её к груди при помощи рук
  3. Не опуская ноги, поднять верхнюю часть тела и постараться коснуться лицом колена. При это нужно задержать дыхание
  4. После небольшой задержки дыхания следует медленно выдохнуть, одновременно опуская голову и плечи на пол. Ногу до конца не опускать
  5. После нескольких повторений на правую ногу, требуется повторить те же движения левой ногой
  6. В конце упражнения рекомендуется принять Шавасану на 5–10 минут, при этом концентрируясь на дыхании

 

Паванмуктасана

 

Бхуджангасана

Бхуджангасана помогает придать позвоночнику гибкость и оказывает тонизирующий эффект на органы брюшной полости.

 

Эта асана также способна позитивно влиять на гормональный баланс человека.

 

Бхуджангасана

 

Правильность выполнения асан достигается за счёт постоянной практики.

 

Путь к одним асанам лежит через другие, поэтому видео уроки хатха-йоги для начинающих зачастую представляют собой комплекс упражнений.

 

Асаны хатха-йоги для продвинутых практикующих

Большинство асан хатха-йоги подходят для опытных йогов. Эти упражнения требуют серьёзной подготовки не только от мышц, но и от вашего сознания.

 

Совет: выполнение асан для продвинутых практикующих требует присутствия опытного наставника, хотя бы в первое время.

 

Видео уроки хатха-йоги нередко содержат сложные позы, правда, многие из них имеют упрощённые вариации.

 

Маюрасана

Эта асана больше подходит для мужчин, поскольку в ней ключевую роль играют предплечья и запястья.

 

Для её выполнения необходимо:

 

  1. Лечь на живот
  2. Прижав ладони к земле пальцами назад, разместить локти по обеим сторонам талии
  3. Поднять туловище, а затем и ноги так, чтобы только ладони касались земли. Ноги следует поднимать выше уровня головы
  4. Удерживать эту позу в течение определённого времени, концентрируясь на дыхании

 

Маюрасана

 

Гарбхасана

Асана для опытных йогов, которая позволяет укрепить и релаксировать нервную систему.

 

Гарбхасана чрезвычайно полезна для раздражительных людей, ведь она улучшает работу надпочечников.

 

Этот орган, как известно, отвечает за выработку гормонов воинственности и страха, а также за восстановление нервной системы.

 

Гарбхасана способствует улучшению аппетита.

 

Гарбхасана

 

Ширшасана

Для выполнения Ширшасаны ученик должен встать в стойку на голове, строго перпендикулярно полу.

 

Эта поза приводит к обращению потоков энергии в организме, а также к стимуляции деятельности мозга и щитовидной железы.

 

Ширшасана помогает устранить дефекты слуха, зрения и обоняния.

 

Ширшасана

 

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана очень полезна для людей, страдающих от проблем с сердцем.

 

Для её выполнения необходимо:

 

  1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой
  2. Сохраняя ровную спину и вытянутые ноги, руками схватить стопы. Удерживая это положение, сосредоточиться на дыхании
  3. Выдохнув, сделать наклон вперёд, разведя локти и уложив туловище. Лоб должен касаться коленей

 

Пашчимоттанасана

 

Паривритта Стамбхасана

Эта асана является динамической.

 

Паривритта Стамбхасана позволяет проработать каждый отдел позвоночника, благодаря одновременному скручиванию и вытягиванию.

 

Во время выполнения этого упражнения происходит массаж внутренних органов и прорабатываются суставы.

 

Пранаяма

Пранаяма — это упражнение, которое учит управлять энергией жизни или праной. В основе этой практики лежит дыхание.

 

Каждое упражнение пранаямы состоит из продолжительных вдохов, задержек дыхания и выдохов.

 

Йоги верят, что дыхательные практики помогают очистить каналы тонкого тела человека от лишней энергии.

 

Заниматься пранаямой можно при выполнении асан хатхи

 

Суть пранаямы заключается в осознанности дыхания, когда человек начинает чувствовать притоки жизненной энергии, приходящей с каждым вздохом.

 

Дыхательные упражнения помогают сконцентрироваться и очистить разум от ненужных мыслей.

 

Совет: пранаяма практикуется не только как отдельное упражнение, но и во время выполнения асан.

 

Лёгкие в хатха-йоге считаются одним из самых важных органов, ведь благодаря им человеческое тело насыщается кислородом.

 

Уроки хатха-йоги для начинающих и опытных йогов содержат большое количество разнообразных пранаям.

 

Этические принципы, мудры и бандхи в системе хатха-йоги

Для приверженца хатха-йоги не менее важным аспектом жизни, наравне с упражнениями, являются жизненные принципы — яма и нияма.

 

Помимо отрицания насилия, хатха-йога проповедует правдивость, воздержание, внешнюю и внутреннюю чистоту, скромность и прочие благодетели.

 

Правильное понимание самого учения хатха-йога ведет к обретению гармонии

 

Мудры — это простейшие практики в этом направлении йоги.

 

Ученик выполняет жесты руками во время выполнения асан или в качестве отдельного упражнения.

 

Удержание определённого жеста способствует очистке каналов и ускорению притока праны.

 

Бандхи, или как их ещё называют, «энергетические замки» — это практики хатха-йоги, целью которых является удержание и сосредоточение энергии в определённой точке организма.

 

Во время этих упражнений практикующий плавно напрягает части тела, которые хочет наработать.

 

Сосредоточение на напряжении позволяет остановить потоки энергии в нужных участках организма, что благоприятно влияет на их дальнейшую работу.

 

life-reactor.com

первые позы шаг за шагом

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации. Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

  1. Яма;
  2. Нияма;
  3. Асана;
  4. Пранаяма;
  5. Пратьяхара;
  6. Дхарана;
  7. Дхьяна;
  8. Самадхи.

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Польза

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

  • укрепляет мышцы;
  • повышает жизнеспособность и гибкость;
  • позволяет избавиться от стресса;
  • формирует правильную осанку;
  • улучшает концентрацию и память;
  • стимулирует кровообращение;
  • выводит вредные вещества из организма.

Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

Качество и количество

Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

Хатха йога влияет на все духовные и энергетические тела человека

Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

  • более или менее динамичный;
  • с акцентом на телесность или духовность.

Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

Динамичная хатха-йога для начинающих будет сложной

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Занятие йогой с тренером гарантирует правильность выполнения асан

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

  1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
  2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
  3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
  4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
  5. Руки прямые, вытянуты вперед.
  6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
  7. Вдохните и займите стартовую позицию.

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

  1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
  3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
  4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
  5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

Кошка наоборот 2

  1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
  2. Поднимите голову вверх.
  3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
  4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

  1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
  2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
  3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
  4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
  3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
  4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
  5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Второй этап

Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

Tadasana (Тадасана) — гора

Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки. Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости. Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

 Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости. Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.

Читайте также

figuradoma.ru

Хатха-Йога для Начинающих Упражнения - здоровье и спорт

Хатха-Йога для Начинающих Упражнения

Занятия йогой дома для начинающих: 10 простых упражнений Можно ли заниматься.

Хатха йога для начинающих, уроки и упражнения хатха йогой для

Занятия йогой дома для начинающих: 10 простых упражнений

Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны).

Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Йога для начинающих: упражнения Дома

1. Тадасана или поза горы

Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.

2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх

Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.

3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед

Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.

4. Маласана, гирлянда

Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад

Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.

6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах

По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.

7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.

8. Пасчимоттанасана, наклон вперед

Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза.

9. Джану-шаршасана, головка к колену

Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.

10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка

Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.

Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.

Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!

Ноябрь 6, 2013 – 08:10

Источник: vsmirnov.com.ua

  • < Бодибилдинг для начинающих: как накачать мышцы, программы тренировок, упражнения
  • 5 - 5. Оптимальное сочетание силы и массы >

getmedic.ru

Хатха-йога упражнения для начинающих, практика

список асан и упражнений

Первая неделя. 1. Ваджрасана - 1 мин. 2. Нижнее дыхание - 2-3 мин. 3. Шавасана - 10 мин.

Вторая неделя. 1. Нижнее дыхание - 2-3 мин. 2. Упражнение после пробуждения - 1 раз. 3. Ролик - 10 раз. 4. Шавасана - 10 мин.

Третья неделя. 1. Нижнее дыхание - 2-3 мин. 2. Тадасана - 1 раз. 3. Упражнение для укрепления мышц живота (4 варианта) - 1 раз. 4. Упражнение после пробуждения - 3 раза. 5. Ролик - 10 раз. 6. Шавасана - 10 мин.

Четвёртая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Капалабхати - 3 раза (3 цикла по 10 выдохов) 3. Упражнение для укрепления мышц живота (IV вариант) - 3 раза. 4. Упражнение после пробуждения - 3 раза. 5. Уддияна Бандха - 3 раза. 6. Ролик - 10 раз. 7. Шавасана - 10 мин.

Пятая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Бхастрика - 3 раза. 3. Ха-дыхание стоя - 3 раза. 4. Очистительное дыхание - 3 раза. 5. Уддияна Бандха - 3 раза. 6. Випарита Карани - 3 раза. 7. Упражнение после пробуждения - 3 раза. 8. Шавасана - 10 мин.

Шестая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Капалабхати - 3 раза. 3. Ха-дыхание лёжа - 3 раза. 4. Уддияна Бандха - 3 раза. 5. Сарвангасана - 3 раза. 6. Матсиасана - 1 раз. 7. Шавасана - 10 мин.

Седьмая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Сукх Пурвак - 3 раза. 3. Упражнение для укрепления нервов - 3 раза. 4. Бхуджангасана - 3 раза. 5. Халасана - 3 раза. 6. Матсиасана - 1 раз. 7. Шавасана - 10 мин.

Восьмая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Бхастрика - 3 раза. 3. Вирасана - 2 раза по 20 сек. 4. Падахастасана - 2 раза. 5. Врикасана - 2 раза. 6. Йога мудра - 2 раза. 7. Бхуджангасана - 3 раза. 8. Пашимоттанасана - 3 раза. 9. Матсиасана - 1 раз. 10. Шавасана - 10 мин.

Девятая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Задержка дыхания на вдохе - 3 раза. 3. Возбуждение - лёгочных клеток - 2 раза. 4. Растягивание рёбер - 2 раза. 5. Расширение грудной клетки - 2 раза. 6. Вакрасана (I вариант) - 1 раз. 7. Вакрасана (II вариант) - 2 раза. 8. Халасана - 2 раза. 9. Шавасана - 10 мин.

Десятая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Сукх пурвак - 3 раза. 3. Бхуджангасана (II вариант) - 3 раза. 4. Йога мудра - 2 раза. 5. Ардха Салабхасана - 1 раз. 6. Салабхасана - 2 раза. 7. Пашимоттанасана - 3 раза. 8. Падахастасана - 2 раза. 9. Матсиасана - 1 раз. 10. Шавасана - 10 мин.

Одиннадцатая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Уджайи - 3 раза. 3. Уддияна Бандха - 3 раза. 4. Ролик - 3 раза. 5. Вакрасана - 3 раза. 6. Панчасана - 3 раза. 7. Уттана Падасана - 3 раза. 8. Сарвангасана - 2 раза. 9. Матсиасана - 1 раз. 10. Шавасана - 10 мин.

Двенадцатая неделя. 1. Полное йоговское дыхание в позе Сукхасана - 7 раз. 2. Капалабхати - 3 раза. 3. Упражнение для укрепления нервной системы - 2 раза. 4. Бхуджангасана - 2 раза. 5. Йога мудра - 2 раза. 6. Поза дерева (врикасана) - 2 раза. 7. Тадаги мудра - 2 раза. 8. Поза дельфина - 3 раза. 9. Матсиасана - 1 раз. 10. Шавасана - 10 мин.

Тринадцатая неделя. 1. Полное йоговское дыхание в позе Сидхасана - 7 раз. 2. Сукх пурвак - 3 раза. 3. Упражнение для укрепления мышц живота (все 4 варианта) - 1 раз. 4. Маха мудра - 3 раза. 5. Джатхара Паривартасана - 3 раза. 6. Симхасана - 3 раза. 7. Поза звезды (панчасана)- 2 раза. 8. Бхуджангасана - 3 раза. 9. Випарита Карани - 3 раза. 10. Матсиасана - 1 раз. 11. Шавасана - 10 мин.

Четырнадцатая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Возбуждение лёгочных клеток - 3 раза. 3. Ха-дыхание стоя - 3 раза. 4. Поза дерева (врикасана) - 2 раза. 5. Биллиасана - 3 раза. 6. Йога мудра - 2 раза. 7. Урдхва мукха шванасана - 2 раза. 8. Падахастасана - 2 раза. 9. Доласана - 2 раза. 10. Пашимоттанасана - 2 раза. 11. Шавасана - 10 мин.

Пятнадцатая неделя. 1. Полное йоговское дыхание в позе алмаза (в ваджрасане) - 7 раз. 2. Поза полулотоса - 1-2 мин. 3. Упражнения для глаз - 1 раз. 4. Йони мудра - 2 раза. 5. Вакрасана - 3 раза. 6. Салабхасана - 3 раза. 7. Йога мудра - 2 раза. 8. Халасана - 3 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Шестнадцатая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Растяжение рёбер - 2 раза. 3. Расширение грудной клетки - 2 раза. 4. Шамбхави мудра - 3 мин. 5. Триконасана - 3 раза. 6. Падахастасана - 3 раза. 7. Дханурасана - 3 раза. 8. Сарвангасана - 1 мин. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Семнадцатая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 3 мин. 2. Сукх пурвак - 3 раза. 3. Бхастрика - 2 раза. 4. Каки мудра - 3 раза. 5. Поза треугольника с поворотом - 3 раза. 6. Пашимоттанасана - 3 раза. 7. Супта Ваджрасана - 2 раза. 8. Халасана - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Восемнадцатая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Упражнение для укрепления нервной системы - 2 раза. 3. Ха-дыхание стоя - 3 раза. 4. Ардха Матсиендрасана - 2 раза. 5. Уттхита Парсваконасана - 3 раза. 6. Навасана - 2 раза. 7. Йога мудра - 2 раза. 8. Випарита Карани - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Девятнадцатая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Упражнение для укрепления нервной системы - 2 раза. 3. Подмасана - 3 раза. 4. Шактичалана мудра - 2 раза. 5. Вирабхадрасана - 3 раза. 6. Поза дерева (врикасана) - 2 раза. 7. Вакрасана - 2 раза. 8. Сарвангасана - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Двадцатая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Нади Содхасана - 2 раза. 3. Уддияна Бандха - 3 раза. 4. Асвини мудра - 2 раза. 5. Падахастасана - 3 раза. 6. Супта Ваджрасана - 3 раза. 7. Майюрасана - 3 раза. 8. Халасана - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать первая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Капалабхати - 2 раза. 3. Сукх пурвак - 3 раза. 4. Ардха Устрасана - 3 раза. 5. Йога мудра - 3 раза. 6. Триконасана - 2 раза. 7. Сиршасана - 3 раза. 8. Бхуджангасана - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать вторая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Ситали - 3 раза. 3. Ситкари - 2 раза. 4. Ардха Бхуджангасана - 2 раза. 5. Устрасана - 2 раза. 6. Поза ласточки (вирабхадрасана) - 3 раза. 7. Майюрасана - 3 раза. 8. Випарита Карани - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать третья неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Уджайи - 2 раза. 3. Сурья Намаскар - 3 раза. 4. Шавасана - 10 мин.

Двадцать четвёртая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Шактичалана мудра - 2 раза. 3. Мурчха - 3 раза. 4. Поза дерева (врикасана) - 2 раза. 5. Пашимоттанасана - 3 раза. 6. Парианкасана - 2 раза. 7. Учасана - 2 раза. 8. Сарвангасана - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать пятая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Капалабхати - 2 раза. 3. Ситали - 2 раза. 4. Бхуджангасана - 3 раза. 5. Поза верблюда (устрасана) - 3 раза. 6. Наули - 3 раза. 7. Сиршасана - 3 раза. 8. Пашимоттанасана - 3 раза. 9. Матсиасана - 3 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать шестая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Бхастрика - 3 раза. 3. Плавини - 2 раза. 4. Ардха Мадсиендрасана - 3 раза. 5. Поза дерева (врикасана) - 3 раза. 6. Поза полумесяца - 3 раза. 7. Йога мудра - 2 раза. 8. Сарвангасана - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать седьмая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Сукх пурвак - 3 раза. 3. Поза вороны - 3 раза. 4. Паривритта Парсваконасана - 3 раза. 5. Оборотная поза лодки (навасана)- 3 раза. 6. Ардха Курмасана - 3 раза. 7. Ардха Матсиендрасана - 2 раза. 8. Халасана - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать восьмая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Капалабхати - 2 раза. 3. Психическое дыхание йогов - 2 раза. 4. Поза кошки (биллиасана)- 3 раза. 5. Поза собаки (урдхва мукха шванасана) - 3 раза. 6. Поза кролика - 3 раза. 7. Поза лодки (доласана) - 3 раза. 8. Випарита Карани - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать девятая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Бхастрика - 3 раза. 3. Джива Бандха - 2 раза. 4. Паригхасана - 2 раза. 5. Вакрасана - 2 раза. 6. Маласана - 3 раза. 7. Дханурасана - 2 раза. 8. Сиршасана - 2 раза. 9. Пашимоттанасана - 3 раза. 10. Матсиасана - 2 раза. 11. Шавасана - 10 мин.

Тридцатая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Упражнение для возбуждения лёгочных клеток - 2 раза. 3. Мула Бандха - 3 раза. 4. Наклон корпуса вперёд - 2 раза. 5. Упражнения для укрепления мышц шеи - 1 раз. 6. Поза бокового угла (уттхита парсваконасана)- 3 раза. 7. Поза дерева (врикасана) - 2 раза. 8. Сарвангасана - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Тридцать первая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Растяжение бёдер - 2 раза. 3. Маха Бандха - 2 раза. 4. Гатуранга Дандасана - 3 раза. 5. Пашасана - 2 раза. 6. Поза ласточки (вирабхадрасана)- 3 раза. 7. Сиршасана - 2 раза. 8. Падахастасана - 2 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Тридцать вторая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Расширение грудной клетки - 3 раза. 3. Накрасана - 2 раза. 4. Поза кошки (биллиасана)- 3 раза. 5. Поза собаки (урдхва мукха шванасана)- 3 раза. 6. Триконасана - 2 раза. 7. Поза дерева (врикасана) - 2 раза. 8. Сетхабандхасана - 2 раза. 9. Карнападасана - 2 раза. 10. Матсиасана - 2 раза. 11. Шавасана - 10 мин.

Тридцать третья неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Комплекс дыхательных упражнений "Маленькие Пранаямы" - 1 раз. 3. Поза треугольника с поворотом (париврита триконасана) - 3 раза. 4. Поза льва (симхасана) - 3 раза. 5. Уддияна Бандха - 3 раза. 6. Устрасана - 3 раза. 7. Йога мудра - 2 раза. 8. Парсва Халасана - 3 раза. 9. Матсиасана - 2 раза. 10. Шавасана - 10 мин.

Тридцать четвёртая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Дыхательное упражнение при ходьбе - 2 раза. 3. Бандха Трайя - 3 раза. 4. Наули - 3 раза. 5. Вакрасана - 2 раза. 6. Поза венка (маласана) - 3 раза. 7. Поза лодки (доласана) - 3 раза. 8. Сиршасана с разведёнными ногами - 3 раза. 9. Пашимоттанасана - 3 раза. 10. Матсиасана - 2 раза. 11. Шавасана - 10 мин.

Тридцать пятая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Капалабхати - 3 раза. 3. Охлаждающее дыхательное упражнение - 3 раза. 4. Согревающее дыхательное упражнение - 3 раза. 5. Ардха Матсиендрасана - 2 раза. 6. Поза дерева (врикасана) - 2 раза. 7. Парсва Сиршасана - 3 раза. 8. Пашимоттанасана - 3 раза. 9. Чакрасана - 2 раза. 10. Йога мудра - 2 раза. 11. Матсиасана - 2 раза. 12. Шавасана - 10 мин.

Тридцать шестая неделя. 1. Полное йоговское дыхание - 7 раз. 2. Бхастрика - 2 раза. 3. Упражнение для развития голоса - 3 раза. 4. Маха Ведха - 3 раза. 5. Бхуджангасана - 3 раза. 6. Падахастасана - 3 раза. 7. Сету Бандасана - 3 раза. 8. Пашимоттанасана - 3 раза. 9. Халасана - 2 раза. 10. Матсиасана - 2 раза. 11. Шавасана - 10 мин.

все позы и упражнения комплекса 36 недель: здесь

 

voov.narod.ru


Смотрите также