Йога для беременных: упражнения для раскрытия тазобедренных суставов. Йога комплекс упражнений для беременных


Позы при беременности. Йога асаны для беременных

Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.

Что дает йога беременным женщинам?

  1. Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
  2. Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
  3. Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
  4. Регулирует эндокринную систему.
  5. Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Несколько советов и на что надо обращать внимание

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

  • Внимание — слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
  • Сознание — просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
  • Естественное дыхание — всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
  • Свобода — избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
  • Двигайтесь с удовольствием — лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
  • Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
  • Удовольствие — получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых — всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

  1. Нецелесообразные асаны — избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
  2. Не лежать на животе.
  3. Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
  4. Отдыхать лежа на левом боку.

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2—3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

  • Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
  • Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
  • Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
  • Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
  • Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

  • Садитесь на пол и выпрямляете спину.
  • Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
  • Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
  • Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
  • Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

  • Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
  • Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
  • Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
  • Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

  • Станьте на колени, обопритесь на локти.
  • Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
  • Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
  • Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

  • Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
  • Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
  • В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
  • Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

  • Станьте на четвереньки.
  • Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
  • Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
  • Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
  • Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

  • Лягте на спину, колени согните.
  • Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
  • Дышите глубоко.
  • Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
  • Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

  • Лягте на спину, колени согните.
  • Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

  • Лягте на бок с одной согнутой ногой.
  • Под голову и между ногами можно положить подушечки.
  • Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
  • Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

В первом триместре рекомендуется заниматься по 20—25 минут три раза в неделю.

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота — это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

Упражнение 1
  1. Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
  2. Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
  3. Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
  4. Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
  5. Все движения выполнять медленно и осторожно.
Упражнение 2
  1. Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
  2. Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
  3. Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).
Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

  1. Сядьте на стул и широко расставить ноги.
  2. Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
  3. Наклоните голову назад и сделайте вдох.
  4. При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.
Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

  1. Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
  2. Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
  3. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 5
  1. Сядьте на стул.
  2. Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
  3. Локти отведите назад.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

  • Поднимите руки вверх, через стороны.
  • Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
  • Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
  • Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).
Упражнение 7
  1. Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
  2. Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
  3. Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
  4. Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
  5. Повторите упражнения, меняя положения рук.
Упражнения 8
  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги выпрямите.
  3. Выполните наклоны вперед и назад.

Второй триместр беременности (4—6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице — плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине.  В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

  • Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
  • Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
  • Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
  • Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8—12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).

Позиции для второго триместра:

Упражнение 1
  1. Сядьте на стул верхом. Руки поместите на животе вокруг пупка.
  2. Выполнять сидя со скрещенными нога или стоя широко расставив ноги.
  3. Сделайте вдох носом, чтобы подчеркнуть живот «большой живот».
  4. Выдохните через рот медленно втягивая и делая «маленький живот».
Упражнение 2
  1. Встаньте лицом к задней части кресла.
  2. Держите руки на спинке кресла, стойте прямо.
  3. Выполните понижение туловища во время выполнения вдоха через нос с акцентом на «большой живот» и поднятой головой.
  4. Выдохните через нос, и сделайте «маленький живот», втяните голову в плечи.
Упражнение 3
  1. Встаньте позади стула, руками держитесь за спинку стула.
  2. Поместите ноги с внешней стороны так, чтобы стопы плотно прилегали к полу.
  3. Немного согните колени так, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
  4. Поднимайте один раз правую пятку, другой раз левую. Не забывайте голову держать на том же уровне.
  5. Голову держите в одном положении.
Упражнение 4
  1. Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30—40 см.
  2. Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
  3. Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
  4. Повторите 5—6 раз.

Упражнение 5
  1. Займите положение лежа на спине, руки по обеим сторонам туловища.
  2. Согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на земле.
  3. Поочередно выпрямите сначала правую ногу, затем левую, перпендикулярно к телу.
  4. Повторите позицию 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 6
  1. Поза: лежа на спине.
  2. Прямые руки заведите за голову.
  3. Согните ноги в коленях, ступня устойчиво стоит на земле.
  4. Сомкнутые вместе ноги положите один раз на правую сторону, один — на левую сторону, поворачивая туловище.
  5. Повторите позицию 2 раза по 15 повторений в две стороны.

Упражнение
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выполните наклоны туловища вперед так, чтобы ладонь правой руки дотронулась до левой стопы.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите для другой половины.

Третий триместр беременности (7—9 месяц)

Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине.  Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:

  • снижение стресса;
  • уменьшения риска развития диабета;
  • снижения боли в позвоночнике.

Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.

3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.

Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.

Упражнение 1

Разгрузка мышц вокруг позвоночника.

  1. Сядьте удобно на стуле и откиньтесь на спинку.
  2. В руки возьмите веса (максимум 0,5 кг).  Слегка согните руки в локтях и опустите вниз.
  3. Голову наклоните к полу и медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно опустите.
  4. Повторите упражнение по 8 раз за три серии. После каждой серии сделайте 4 глубоких вдоха.
Упражнение 2
  1. Сядьте верхом на стул, спина прямая.
  2. Руки, согнуты в локтях, поместите на плечи.
  3. Делайте круговые движения руками и плечами. Руки вверху (вдох), внизу (выдох).

Упражнение 3

Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.

  1. Сядьте верхом на стул, руки положите на бедра.
  2. Наклоните туловище в правую сторону (левая рука над головой).
  3. Наклонитесь в левую сторону (правая рука над головой).
Упражнение 4

На растяжение.

  1. Встаньте коленями на одеяло.
  2. Сцепите руки за спиной — удлиняя позвоночник.
  3. Откройте грудь, плечи, расслабьте ноги.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании.
Упражнение 5
  1. Растяжение внутренней поверхности бедер и промежности
  2. Сядьте на пол, колени согните и разведите в стороны.
  3. Подошвы ног соедините друг с другом. Ладонями охватите стопы.
  4. Локтями нажмите на колени (вдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

Упражнение 6
  1. Сядьте на одеяло, скрестив ноги.
  2. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
  3. Расслабьте колени, бедра.
  4. Работайте с дыханием, дышите ровно, тихо и спокойно.
Упражнение 7
  1. Лягте на бок. Положите одеяло или подушку под голову и под колени.
  2. Расслабьтесь, дышите спокойно и ровно.

Внимание

Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:

  • Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
  • Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
  • Не занимайтесь после еды.
  • Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
  • Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
  • Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
  • Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
  • Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
  • Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.

Читайте также

figuradoma.ru

Йога для беременных: комплекс упражнений

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

 

  • избавят от сонливости, слабости, усталости;
  • наладят работу нервной системы;
  • обеспечат организм кислородом;
  • улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
  • подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
  • предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

 

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

 

  • асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
  • увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
  • наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
  • повысится иммунитет;
  • во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
  • легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
  • дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
  • занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
  • она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
  • дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
  • повышает концентрацию внимания и улучшает память.

 

Техника безопасности

 

  1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.

    Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.

  2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
  3. Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
  4. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
  5. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
  6. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
  7. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
  8. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
  9. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
  10. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

 

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

 

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

 

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

 

Уткатасана

 

 

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

 

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

 

Маласана

 

 

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

 

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

 

 

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

 

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

 

Катуспадасана — поза кошки

 

 

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

 

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе, постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

 

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

 

Дандасана

 

 

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

 

Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

 

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

 

Баддха конасана

 

 

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

 

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

 

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

 

Фиксируя асану, дышите глубоким дыханием, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.

 

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.

 

Упавишта конасана — поза тупого угла

 

 

Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

 

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.

 

Шавасана — поза полного покоя

 

.

 

Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.

 

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.

 

Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.

 

Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

 

При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).

 

Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.

 

По материалам сайта Йога-мама

 

s30969595818.mirtesen.ru

Йога для беременных: 7 простых упражнений

Подготовка к родам должна включать физические упражнения, призванные укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить гибкость в суставах, чтобы появление ребёнка на свет прошло максимально комфортно. Йога – это оптимальное решение, способствующее всесторонней подготовке женщины. Правильно подобрав упражнения, можно укрепить мышцы таза и брюшного пресса, развить гибкость позвоночного столба. Когда занятия регулярные, беременность протекает намного легче, исчезают боли в области спины, поясницы.

Виды практик и их значение для беременных женщин

Йога – это комплекс практик, включающий несколько категорий упражнений:

  • Дыхательная гимнастика;
  • Повышение эластичности, укрепление суставов;
  • Улучшение кровообращения;
  • Растягивание и укрепление мышц.

Комплекс, предлагаемый йогой для беременных должен содержать перевёрнутые позы, благодаря которым плод развивается намного интенсивнее. Из-за планомерного укрепления мышц, удаётся исключить разрывы фасций, снизить степень травматизма. Особое внимание уделяется области таза, необходимо планомерно развивать мышечно-суставной аппарат, чтобы беременность протекала правильно, а роды прошли успешно. Рассмотрим комплекс, способствующий правильному раскрытию таза и существенно облегчающий последующие роды.

 

7 золотых упражнений йоги для беременных

Упражнение для беременных 1 – вытягивание позвоночника

Исходное положение: сидя, ноги врозь, согнув колени и соединив стопы.

Необходимо обхватить щиколотки ладонями. Глубоко вдохнув, следует потянуться вверх-вперёд. Выдыхая надо податься вперёд и опереться о голени локтями. Требуется постепенно вытягиваться вперёд, равномерно дыша, в предельной точке надо зафиксировать тело на 5 – 10 секунд.

Методические указания: необходимо вытягивать позвоночник, а не наклонять вперёд голову.  Спину следует держать прямо, планомерно приближаясь грудью к поверхности и разводя шире колени.

Частота: 2 – 3 раза.

 

Упражнение для беременных 2 – раскрытие таза

Исходное положение: лёжа на спине у стены, ноги вверх в стороны

Пребывать в занятом положении, максимально расслабиться, плавно дышать (кстати, дыхание является ключевым фактором  йоги для беременных).

Методические указания: натягивать носки на себя, чтобы растянуть икроножные мышцы.

Время упражнения: 10 минут.

 

Упражнение для беременных 3 – «Кошка»

Исходное положение: встать на четвереньки, прогнувшись в пояснице, с приподнятой вверх головой

Глубоко вдохнув, отвести назад правую ногу, плавно неё выпрямив. Прогнувшись, замереть в этом положении.

Выводя  вперёд правую ногу, зафиксировать её на ступне, наклониться, используя, как опору –  локти, затем выдох.

 

Выпрямить в локтях руки – вдох.  Опуститься на левое колено, переместив назад центр тяжести. Выпрямить правую ногу – выдох.

 

Переведя назад правую ногу, опуститься на оба  колена и  грудью упереться о поверхность, вытянув вперёд руки – вдох.

Методические предписания: прогибаться в поясничном отделе позвоночника, равномерно дышать, носки ног на себя.

Частота: повторить упражнение 4 – 5 раз.

 

Упражнение для беременных 4 – «Гнущаяся берёза»

Исходное положение: сидя, руки вдоль туловища.

Правую ногу, согнув в колене отодвинуть назад в сторону. Выполнить наклон, обхватив носок ладонями. Придерживая рукой  носок, повернуться вправо, вытянув прямо перед собой левую руку. Замереть на  10 секунд.

Методические указания: нога, находящаяся в прямом положении не сгибается в колене. Постараться грудью коснуться колена. Носок согнутой ноги натянуть на себя.

Частота: 3 – 5 раз для каждой ноги.

 

Упражнение для беременных 5 – «Лотос — Лев»

Исходное положение: поза лотоса (одна из самых популярных поз в йоге).

Подняться на колени, податься корпусом вперёд, упёршись руками о поверхность. Зафиксировать положение на 7 – 10 секунд.

Методические указания: Прогнуться в пояснице, локти не сгибать.

Частота: до 3 раз.

 

Упражнение для беременных 6 – «Бабочка»

Исходное положение: сидя

Свести стопы вместе, развести колени в стороны, упёршись руками о поверхность. Зафиксировать положение на 5 – 10 секунд.

Методические указания: следует стремиться коснуться коленями  поверхности, не отрывая стопы.

Чатсота: не более  6-ти  раз.

 

Упражнение для беременных 7 – «Тюлень»

Исходное положение: лечь на спину, с согнутыми в коленных суставах ногах и вытянутыми руками.

Поднять таз вверх, упираясь о поверхность лопатками. Замереть в указанном положении на 10 секунд  и принять исходное положение. Одно из самых эффективных упражнений в йоге для будущих мам.

Методические предписания: выгнуть поясницу, пятки не отрывать от поверхности.

Частота: 7 —  10 раз.

 

Практическое значение комплекса йоги для беременных

Каждое из упражнений комплекса йоги, направлено на развитие определённой группы мышц или суставов, несущих основную нагрузку в процессе беременности и во время родов. Укрепляя мышцы брюшного пресса, женщина  подготавливает организм к потугам, необходимым для эффективного  продвижения ребёнка  по родовому пути. Беременность сопряжена с постоянным набором веса, основная нагрузка ложится на позвоночный столб. Йога позволяет сделать его намного эластичнее, укрепив корсет, удерживающий межпозвоночные диски.

Основным преимуществом йоги при беременности, является формирование правильного дыхания. Необходимо при выполнении комплекса делать вдох, совершая движения, разворачивающие грудную клетку. Следует практиковать диафрагмальное дыхание, являющееся оптимальным и способствующее гармоничному состоянию организма. Основная задача дыхания в процессе беременности – это предотвращение гипоксии плода. Максимально насытив организм кислородом, можно обеспечить полноценное питание плаценты.

Итоговый результат занятий

Йога в процессе беременности поможет добиться следующих результатов:

  • Нормальное функционирование нервной и эндокринной системы;
  • Предотвратить варикозное венозное расширение;
  • Укрепит иммунную систему;
  • Эффективное расслабление;
  • Улучшение памяти, внимания.

Организм будет полностью готов к родам, мышцы, суставы, кости, приобретут достаточную упругость и эластичность. Требуется регулярно заниматься, постепенно повышать нагрузку, выполнять задания плавно, не делая резких движений. Только систематические занятия йогой позволяют правильно подготовиться к родам.

 

Статья подготовлена при поддержке центра йоги Прана

 

www.meddesk.ru

Занятия йогой в третьем триместре беременности

О позитивном воздействии йоги на беременность слышали наверняка все. Прайс-йога представляет собой вид физической активности, нацеленный на осознанное улучшение состояния женщины, которой в скором времени предстоит стать мамой. Выполняя упражнения из комплекса йоги во время вынашивания, будущая мама может воздействовать и на свой организм, и на психоэмоциональное состояние. Асаны для беременных в 3 триместре помогают подготовиться к предстоящим родам и способствуют улучшению самочувствия.

Особенности занятий в период 3 триместра

Обычно это сложный период для женского организма. В это время меняется центр тяжести и тело, женщина стремительно набирает лишние килограммы, спортивные упражнения даются все сложнее. В комплексе йоги присутствует масса эффективных инструментов, которые помогают усовершенствовать течение беременности, поддерживать хорошую форму и быстро к ней вернуться после рождения малыша.

Люди, которые практикуют йогу, всегда в движении и даже в прекрасный период не изменяют своим принципам. Они ведут активный и подвижный образ жизни, быстро приходят в форму после родов. Йога — это целая философия, которая учит женщину идти за своими желаниями, помогает слышать собственное тело и сосредотачиваться в жизни на важных вещах.

Если Вы до беременности не практиковали никогда йогу, следует отыскать профессионального инструктора. Это должен быть квалифицированный тренер с огромным опытом  в лице женщины, которая практиковала раньше йогу в интересном положении.

Многие интересуются вопросом, можно ли заниматься йогой в 3 триместре. Стоит сказать, что не только можно, но это даже очень полезно. Однако при выполнении асан стоит избегать резких движений и прыжков, не изменять позицию тела резко и исключить давления в области живота. Очень важно учиться правильно вставать и принимать горизонтальное положение, стоит полностью отказаться от асан, которые делаются на животе. Когда делаете упражнения с прогибом в позвоночнике, стоит быть уверенным в том, что у Вас хватает места для живота.

В чем польза йоги для женщин в положении

Есть целый ряд причин, по которым йога выступает настоящей панацеей для женщин в интересном положении:

  • Данный вид гимнастики не требует чрезмерно активных действий и не приведет к утомляемости.
  • Систематические тренировки служат укреплению мускулатуры тела.
  • С помощью йоги можно легко учиться регулировать собственное дыхание, что в будущем пригодится при родах.
  • При выполнении некоторых асан, удается растянуть мускулатуру таза. Это поможет минимизировать болезненность, возникающую в момент схваток, а сами роды пройдут гораздо легче.
  • С помощью такого спорта можно существенно укрепить мускулатуру позвоночника. Это очень важно, ведь спина во время беременности подвергается серьезным нагрузкам.
  • В момент занятий к плацентарному барьеру лучше приливает кровь, что позитивным образом влияет на питание и газообмен.
  • Выработка гормонов стресса существенно снижается.
  • Стоит отдельно подчеркнуть пользу йоги для психического здоровья. Асаны помогают человеку настроиться на позитивный лад, наполняют энергетикой весь организм, помогают прийти к умиротворению и гармонии с внешним миром. Будущим мамам это именно то, что необходимо для предотвращения послеродовых депрессий.

Йога и беременность — это две неотъемлемые составляющие крепкого психического и физиологического здоровья. Потому, даже не сомневайтесь в том, нужна ли йога, а лучше приступайте к занятиям. Но перед этим стоит выяснить, нет ли у Вас противопоказаний и проконсультироваться с доктором.

Перечень противопоказаний

Несмотря на колоссальную пользу данного вида активности, как и любой вид физической нагрузки, у йоги есть противопоказания для беременных:

  • Упражнения не выполняются при сильной тошноте и учащенном сердечном ритме, аритмии, головокружениях.
  • Асаны нельзя делать при многоводии и сильных кровотечениях.
  • Йога запрещена при предлежании плаценты.

Стоит подчеркнуть, что все болезни, которые служат противопоказанием к выполнению асан на ранних сроках, выступают ограничениями и в период 3 триместра. Однако в это время нужно быть предельно осторожным, весь усиленные нагрузки способны вызвать преждевременные роды.

Если Вы в скором времени станете многодетной матерью, тогда нагрузки также запрещены.

Разновидности йоги для беременных

Специалисты рекомендуют начинать свой путь в йоге с хатхи-йоги. Будущим мамам важно делать упражнения на растяжку тазобедренных мышц.

Еще одним довольно неплохим вариантом выступает йога айенгара. Ее отличительной чертой служит то, что для данных упражнений применяются разные вспомогательные устройства для облегчения выполнения асан и снятия повышенной нагрузки с определенных частей тела.

Еще одно популярное направление йоги — это аква. Оно также предназначено для будущих мам. Как известно, вода является прекрасным источником для снятия напряженности, оказывает также легкий массирующий эффект. Такой вид йоги положительно сказывается на состоянии женщины и ее ребенке.

В целом, с чего начать заниматься, зависит от того, практиковали ли Вы раньше йогу до вынашивания или же нет. Если Вы уверенный йог, тогда смело продолжайте заниматься, предварительно исключив все противопоказания.

Помните, что далеко не все асаны идеально подходят для беременных, к примеру, стоит избегать упражнений на пресс. Они могут вызвать чрезмерный маточный тонус.

На данный момент не будем заострять внимание на том, что есть хорошо, а что плохо. Любой опытный инструктор скажет, как правильно заниматься, какой вид йоги подобрать и т.д.

Если же ранее Вы не сталкивались с данным видом спорта, то первое, что следует сделать, это отправиться к доктору. Беременность — это индивидуальный процесс, который протекает также у всех по-своему, соответственно и противопоказания здесь также индивидуальные. Если лечащий врач одобрил Ваше желание занятий или же сам порекомендовал йогу, тогда приступайте к тренировкам.

Перед тем, приступать к упражнениям, обратите свое внимание на следующие рекомендации:

  • Во время занятий не должно возникать никакого дискомфорта.
  • Следует полностью исключить упражнения, предполагающие нагрузку на мышцы пресса или же продолжительное нахождение в горизонтальном положении на спине.
  • Следует чередовать асаны сидячего и стоячего типа.
  • Не забывайте правильно дышать и выполнять упражнения на релаксацию.
  • Йога не должна содержать силовые нагрузки.

При выполнении асан Вы должны ориентироваться на собственные чувства и удобство ребенка. Запомните, что гимнастика должна приносить положительные эмоции и удовольствие.

Позы и упражнения

Некоторые женщины отказываются выполнять перевернутые асаны в период 3 триместра. Вместе с тем позы восстанавливают гормональную и эндокринную систему.

Техники на вытяжения назад тренируют мускулатуру живота, делают ее более упругой, способствуют активному росту репродуктивного органа. Систематическое выполнение данных упражнений в период 3 триместра выступает отличной профилактикой появления стрий, снижает вероятность смещения и опущения органов, способствует стимуляции кровоснабжения. При этом стоит иметь в виду физическое состояние и опыт, возможность выполнения вытяжений с помощью опоры.

Родившие женщины хорошо знают, что в период последнего триместра вынашивания даже незначительная активность может поспособствовать возникновению чувства усталости. Очень часто у будущих рожениц появляется в этот период желание присесть или прилечь. Рекомендуется делать те же самые асаны, которые Вы делали ранее, но из позиции лежа, подложив под поясницу подушку, чтобы обеспечить свободный доступ кислорода.

Упражнения йоги для беременных в 3 триместре на скрутку имеют свои нюансы. Помните, что независимо от того, какое именно Вы делаете упражнение, бедра должны проходить книзу по линии паха. Для этой цели потребуется высокий валик. Живот — это часть тела, которая должна меньше всего принимать участие в разных движениях. Грудь необходимо поднимать над животом, управляя при этом руками и отводя плечи. Когда прогибаетесь, держите голову высоко и контролируйте свое дыхание.

Комплекс упражнений

При занятиях любым видом спорта следует быть предельно осторожными. В целом комплекс йоги подготавливает будущую маму к предстоящим родам и значительно улучшает ее самочувствие. Приведем пример самых популярных практик из йоги, которые чаще всего выполняют беременные:

  • Поза шавасаны полностью расслабляет тело.
  • Маласана положительно действует на органы брюшины.
  • Вирасана оказывает позитивное влияние на связки и суставы, способствует улучшению функциональности сердечнососудистой системы, избавляет от отеков.
  • Если Вы хотите улучшить кровоснабжение и закрепить мышцы, тогда вашему вниманию Двипада Питтхасана.
  • Улучшает тонус внутренних органов, обезболивает, снимает напряженность в позвоночнике и тазу поза баддха конасана.

Йога и роды

Каждая женщина в положении задается вопросом, могут ли специальные позы йоги для беременных в 3 триместре облегчить родовую деятельность? Безусловно, йога может помочь при родах. Опыт современных гинекологов и новоиспеченных мам также говорит об этом.

Как это происходит? При выполнении комплекса упражнений, организм обретает гармонию, тело становится гибким, сильным и более эластичным. Мускулатура укрепляется и расслабляется в той части, где это больше всего нужно.

Одним из основных условий успешных родов является умение женщины тужиться. Мускулатура живота должна быть натренированной для этой цели. Йога учит управлять своим собственным телом, подавлять боль, концентрироваться на своем организме.

Когда Вы расслабляете поочередно разные мышцы, а также выполняете полную релаксацию, то приобретаете особый навык правильно отдыхать за небольшой промежуток времени. Это важно и пригодится в жизни, особенно на первых порах материнства.

Прайс-йога учит правильному дыханию, что также очень важно при родах. Кровь обогащается кислородом и женщине удается натренировать дыхательную мускулатуру. Такой навык будет очень полезным при потугах, когда нужно будет простимулировать родовой процесс.

Важные рекомендации

При выполнении йоги для беременных в 3 триместре в домашних условиях важно соблюдать ряд следующих рекомендаций:

  • Нужно использовать небольшую подушку, которую Вы будете подкладывать под разные части тела.
  • При ощущении неудобства нахождения на спине рекомендуется прилечь на бок.
  • В йоге, как и в любом виде спорта, важна систематичность. Короткие нагрузки могут стать настоящим стрессовым испытанием для женского организма и крайне отрицательно скажутся на общем самочувствии.
  • Если в начале беременности Вы себя плохо чувствовали, была сонливость, тошнота, тогда рекомендуется заниматься в специальных центрах, где практикуют йогу для беременных.
  • При перепадах кровяного давления, чрезмерном маточном тонусе и очень сильном токсикозе, рекомендуется прекратить заниматься и посоветоваться с опытным специалистом в этой сфере.
  • Заниматься данным видом активности нужно с большим желанием, так как в отличие от других видов спорта, это целая культура и даже образ жизни, который предполагает позитивное отношение человека к миру и к тому, что он делает.
  • Не стоит перенапрягаться. Помните, что нагрузки нужно давать организму умеренные. Правильный подход к выполнению упражнений служит гарантом успеха в вашем начинании.
  • Делайте все упражнения с плавностью и некой медлительностью, без рывков и резких движений.
  • Не занимайтесь после еды либо с наполненным мочевым пузырем. Вы должны быть расслаблены и настроены на будущую активность.

Соблюдая все эти рекомендации, вы сможете ощутить на себе всю чудодейственность и силу йоги. С помощью такого немедикаментозного и приятного метода можно укрепить здоровье, обрести спокойствие и душевную гармонию, и поддержать свое тело в отличной форме, когда ему это больше всего необходимо.

Рекомендуем также: Третий триместр и физические упражнения: можно ли?

Йога для беременных. Занятие для начинающих, 60 мин.

https://youtu.be/2cI74gbHsvA

0

0

Йога для беременных - Триместр 3

https://youtu.be/JSzsAr2PQi4

0

0

Йога для беременных 3 триместр

https://youtu.be/pz3pnOjKPLA

0

0

Источники:

http://obvi.ru/health/gestation/yoga-for-pregnant-women-trimester-3/

http://womanadvice.ru/yoga-dlya-beremennyh-3-trimestr

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

malysham.info

упражнения для раскрытия тазобедренных суставов |

Йога во время беременности поможет подготовить ваше тело к родам. Всего несколько упражнений помогут придать мышцам таза необходимую гибкость, эластичность, укрепить мышцы живота, играющие огромную роль во время беременности и родов, улучшить маточно-плацентарное кровоснабжение. Асаны также помогут укрепить позвоночник и мышцы спины, сделав их более приспособленными к предстоящим нагрузкам.

Выполнять комплекс йоги следует не ранее чем, через 1-1,5 часа после еды. После занятия также стоит выждать полчаса-час. Во время занятий вам придется учитывать не только собственное самочувствие, но и реакцию ребенка. Не должно происходить ничего, что бы послужило причиной его беспокойства или неприятных ощущений. Весь комплекс упражнений для беременных должен быть направлен  на то, чтобы создать для него идеальные условия. Выполняя любую асану, прислушивайтесь к себе и доверяйте своим ощущениям. При наличии любых сомнений, проконсультируйтесь с вашим инструктором по йоге.

Прасарита падоттонасана. Эта асана расслабляет мышцы нижней части тазовой области, улучшает кровообращение в ногах. Поставьте ноги на ширине 100-120 см (то есть пошире). Для страховки можно опираться ягодицами о стенку. Постепенно на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пальцами пола. Ступни и ладони должны быть параллельны друг другу. Не округляйте спину, стремитесь к легкому прогибу спины назад. Если комфортно чувствовать себя в этой асане не удается, слегка согните ноги в коленях или подложите под ладони специальные блоки. Зафиксируйте наклон на 15 секунд. Не торопитесь и делайте резких движений. Медленно выпрямляйтесь.

Маласана. Поза венка. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Эта асана рекомендуется для выполнения во время схваток и родов. Она способствует тому, чтобы ваш ребенок принял нужное для родов положение. Поставьте ступни на расстоянии полуметра, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямой. Ладони сложите в намасте и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Уткатасана. Стоя согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки не слишком далеко друг от друга, ладони вместе перед грудью в намасте. Если на стадии освоения упражнения возникают трудности, можно держаться за мебель или использовать чью-либо помощь. Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Баддха конасана. Поза сапожника. Действие этой асаны на женский организм поистине уникально. Прежде всего, продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды. Регулярное ее выполнение укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, активизирует работу почек. Асана выполняется в положении сидя с прямой спиной и подтянутым животом. (фото 1) Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Наружные стороны ступней необходимо прижать к полу, ладонями обхватить ступни, добиться ощущения раскрытия в промежности. Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу. Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц самих ног. В этом случае вы избежите чрезмерного растяжения связок. Фиксируя асану, используйте глубокое дыхание, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда асана освоена, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол. (фото 2) Задержитесь на 15-20 секунд.

Упавишта конасана. Поза Тупого угла. Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, положительно влияет на гормональную сферу. Сидя на полу обопритесь руками о пол у себя за спиной и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не допускайте перенапряжения и излишнего растягивания мышц. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Мандукасана. Поза лягушки. Станьте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1). Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, пока вы сосредоточены на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Выполняйте этот комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов ежедневно. Он займет у вас не более 10 минут, но его пользу сложно переоценить. Ведь от вашей подготовки к родам зависит ваше самочувствие во время родов, их протекание, и конечно, благополучный исход. Удачи Вам!

yoga-mama.ru

Йога для беременных упражнения: Асаны для беременных

Многие будущие мамочки отказываются от физических упражнений во время беременности. Для некоторых — это необходимость, продиктованная состоянием здоровья и рекомендованная лечащим врачом, некоторые же думают что излишняя физическая активность может повлиять на состояние малыша и течение беременности.На самом деле, даже небольшая физическая нагрузка может помочь будущей маме избавиться от некоторых недомоганий и улучшить самочувствие.В этой статье вашему вниманию будет представлен вполне безопасный и грамотно составленный комплекс упражнений по йоге.

Йога для беременных, упражнения и их польза

     Йога для беременных, упражнения которой направлены на улучшение функционирования многих систем организма, поможет:

  • избавиться от сонливости, усталости и слабости
  • наладить работу нервной системы
  • облегчить доступ воздуха ко всем органам и тканям
  • укрепить мышцы спины и подготовить их к предстоящей нагрузке
  • предотвратить появление варикоза
  • сохранить нормальную функцию кишечника

Правила безопасности перед началом и во время занятий

Соблюдать осторожность во время занятий нужно всем беременным, вне зависимости от срока. Особенно данные правила касаются женщин на малом сроке беременности.

  1. Перед началом занятий йогой для беременных и выполнением асан, лучше заранее обговаривать с профессиональным тренером. Настоятельно рекомендуется отрабатывать все асаны заранее под контролем опытного инструктора.
  2. Важно соблюдать плавность движений даже во время перехода в другие позы.
  3. Наклоны вперед должны выполняться в правильной технике, не задействуя и не травмируя живот.
  4. Асаны, подразумевающие нахождение в стоячем положении, не рекомендованы тем, чьи предыдущие беременности заканчивались выкидышем. (а вот перевернутые асаны даже рекомендуется в таких случаях выполнять)
  5. На поздних сроках шавасану лучше выполнять на боку, чтобы не прижимать нижнюю полую вену.
  6. Необходимо во время выполнения асан ориентироваться на самочувствие. Допустимо сокращение продолжительности пребывания в позах йога для беременных.

     Йога для беременных. Комплекс упражнений. Асаны для беременных

  1.      Комплекс упражнений Уткатасана. Поза помогает укрепить ноги и улучшить циркуляцию крови в области таза. Ноги широко расставлены и согнуты в коленях (выполняя позу получается сидеть почти на корточках, только с разведенными ногами и с опорой на пальцы ног ). Пятки оторваны от пола и расположены нескольких сантиметрах друг от друга. Можно держаться за мебель, чтобы не потерять равновесие.
  2. Катуспадасана (поза кошки). Стоя на коленях и упираясь в пол руками следим за тем, чтобы руки и ноги были перпендикулярны полу (колени должны быть под бедрами). На выдохе втягиваем копчик и выгибаем наружу спину. На выдохе начинаем плавно разгибаться, как бы контролируя данное движение идущее от снования спины до макушки. На выдохе опять выгибаемся наружу, втягивая пупок к позвоночнику.

Данная асана улучшает эластичность спинных мышц, уменьшает нагрузку матки на позвоночник.

В течение первого триместра допустимо выполнение следующих поз.

    1. Упавишта конасана I Сидя на полу широко разводим ноги в стороны. Носки тянем на себя и пятками стараемся упираться в пол. Под область таза можно положить сложенное одеяло. Специальную овальную подушку (блостер) кладем на правую ногу. Руки отводим за спину, и отталкиваясь пальцами тянем корпус вверх. Затем разворачиваем корпус вправо и на выдохе наклоняемся к ноге. Лоб касается подушки, руки держат стопу. Находится в позе нужно минуту. Поднимаемся на выдохе.
    2. Упавишта конасана II Данная асана основана на том же положении тела что и Упавишта конасана I. Ноги также разведены в сторону, пятки упираются в пол. Перпендикулярно ногам перед собой кладется блостер и сложенное одеяло. Пальцами рук за спиной отталкиваемся от пола и тянемся корпусом вверх. На выдохе выполняем наклон вперед, лоб — на подушке, руки обхватывают локти. Через минуту поднимаемся на вдохе.
    3. Шавасана. Самая сложная поза, поза покоя. До 5-6 месяцев ее можно выполнять на спине. Ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги. Ладони вверх. Глубоко вдыхаем и напрягаем все тело, все мышцы. Закрываем глаза и расслабляемся. Важно научиться полностью расслабляться, забывать обо всем. Мысленно следите за расслаблением каждой мышцы своего тела. Начинать выполнение асаны нужно с глубокого, медленного и ритмичного дыхания. Данная поза нацелена снятие физической и умственной усталости, помогает поднять настроение и даже наладить лактацию у кормящих мам.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

ПОЕЗДКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

ДОМАШНЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

 

razvitiedetei.info

Йога для беременных 1 триместр

Беременность – это девять месяцев, наполненных волнениями, переживаниями, ответственностью за будущее ребенка, его нормальное и гармоничное развитие. Именно поэтому очень важно в этот период будущим мамам уметь снимать свое внутреннее напряжение, расслабляться, используя для этого многообразные полезные методики. Сегодня мы поговорим о необходимости физического и энергетического укрепления организма в период вынашивания малыша с помощью комплекса специальных упражнений и правильного дыхания.

Итак, встречайте: йога для беременных 1 триместр.

Зачем нужно заниматься йогой в период беременности?

Когда будущие мамы готовятся к появлению своего малыша, то, прежде всего, они перечитывают множество литературы о беременности, родах, воспитании ребенка. Но вот начинаются роды, и выясняется, что нужно было готовиться и морально, и физически. Один из лучших способов подготовить свое тело к естественному родоразрешению – занятия йогой.

Не надо пугаться, йога для беременных отличается от традиционной, и вам не придется ходить босиком по стеклу и спать на острых гвоздях. Это специально подобранный комплекс упражнений для постановки дыхания и тренировки физической формы будущей роженицы.

Если вы решили посвятить себя таким занятиям, важно осознать, что йога направлена также на самопознание, обретение навыков мудро распоряжаться своими природными способностями и талантами.

Йога в 1 триместре: основные правила и противопоказания

Нам приносит пользу все, что не вредит. А навредить можно либо умышленно, либо по незнанию. Именно поэтому при занятиях йогой в первом триместре беременности необходимо соблюдать такие правила безопасности:

  • прежде всего, о своих намерениях заняться йогой проинформируйте вашего доктора, посоветуйтесь с ним;
  • соблюдайте регулярность занятий - это важно;
  • желательно заниматься в специальных группах под наблюдением квалифицированного инструктора;
  • при ярко выраженном токсикозе либо гипертонусе маточного органа, а также в случае резких изменений артериального давления, занятия йогой опасны для здоровья;
  • занимайтесь только с хорошим настроением, а если чувствуете дискомфорт, то прекращайте занятия;
  • к силовым асанам (упражнениям в йоге) подходите с осторожностью, не надо перегружаться и усердствовать, исключите нагрузки на живот;
  • не прыгайте, не делайте резких движений, избегайте различных сотрясений: нужно плавно ложиться и так же вставать;
  • ни в коем случае не допускайте давления на пресс: скрутки, а также асаны, выполняемые в положении лежа на животе, запрещены при беременности;
  • посещать занятия с полным желудком, а также мочевым пузырем не рекомендуется: лучше всего покушать за 2 часа перед тренировкой, в крайнем случае легко перекусить, например, йогуртом, за полчаса до упражнений.

Комплекс упражнений

Рассмотрим базовый комплекс, рекомендованный для первого триместра беременности:

  1. Поза «Баланса». Присядьте на пальцах, как показано на рисунке, разведите широко в сторону колени, руки сложите перед грудью. Постарайтесь удержать равновесие в течение 15 секунд.
  2. Поза «Кошки». Встаньте на колени, ладонями обопритесь о пол. Расстояние между коленями и ладонями – ширина плеч (смотрите на рисунок). В таком положении прогните спину на 10 секунд. Дыхание должно быть ровным. Затем округлите спину.
  3. Поза «Бабочки». Сядьте, согните ноги в коленях, соединив подошвы и пятки, подтяните ступни к паху. Колени прижимаем к полу, дышим естественно, руки держим, как показано на рисунке.
  4. Поза «Лотос». В позе «Лотос» вытяните руки над головой, старайтесь тянуться вверх. Спина ровная, пальцы рук сложите в замок. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Дышите глубоко.
  5. Поза «Дерево». Встаньте, ступню одной ноги прижмите к внутренней стороне бедра другой. Руки вытяните над головой, ладони сложены. Всем телом тянемся вверх. Удерживаемся 10 секунд, меняем ноги. Если тяжело удерживать равновесие, используйте опору.
  6. Поза «Верблюда». Встаньте на колени, раздвиньте их, как показано на рисунке. Обопритесь на руки сзади, вдох. Плавно выдыхая, прогнитесь.

Лучше понять, как правильно заниматься йогой для беременных в 1 триместре, помогут специальные видеоуроки.

Читайте также:

Как заниматься йогой во 2 и 3 триместрах?

Второй триместр беременности можно назвать «золотым» временем для будущих мам: животик растет, токсикоз остался позади, с тревогами и страхами покончено в силу привыкания к новому состоянию, а занятия йогой сыграли свою жизнеутверждающую роль. Можно смело продолжать тренировки и готовиться к предстоящим родам.

Теперь в комплекс нужно добавить такие упражнения:

  • перевернутые позы;
  • упражнения для снятия нагрузок с поясницы;
  • позы с открытой грудной клеткой в положении сидя.

Главное - старайтесь выполнять асаны правильно, отрабатывая технику дыхания. 

Вот и наступил 3 триместр беременности. Вы прошли уже большой путь, и до встречи с малышом остается не так уж и много. Теперь нужно сосредоточиться на расслабляющих мерах, дыхательной подготовке и, конечно, продолжить снимать напряжение с поясницы и ног.

Улучшая при помощи йоги кровообращение, мы устраняем застойные явления, забываем о головных болях и головокружениях. Помните, что выполняя упражнения, вы укрепляете мышцы и связки, тем самым готовите тело к родам.

Учитывая сроки беременности и размер животика, на данном этапе из комплекса убираем упражнения в положении лежа на спине, стоя на ногах, повороты в стороны и наклоны вперед.

Читайте также:

Йога для беременных – это терапия, призванная помочь женщинам в период вынашивания малыша. Чем раньше начать заниматься, тем выше гарантии, что беременность будет протекать без осложнений, а родить вы сможете естественно и легко.

ladyspecial.ru


Смотрите также