11 упражнений из йоги для разминки за рабочим столом. Йога на работе упражнения


Йога на рабочем месте: 7 поз против стресса

Результатом многочасового сидения за компьютером может стать боль в шее, плечах и спине. Делайте этот простой комплекс йоги прямо на рабочем месте, и дискомфорта станет меньше. 

  1. Поза Полумесяца на стуле. Боковая поверхность тела склонна проваливаться, когда вы, ссутулившись, сидите за компьютером, что ведет к дискомфорту в области шеи и плеч. Поза Полумесяца устраняет эти проблемы, к тому же вытягивает позвоночник, увеличивает концентрацию и проясняет ум. Поднимите руки над головой и вытяните их, соединяя ладони, пальцы широко разведены. Наклонитесь вправо на 2-3 цикла дыхания. Сделайте в другую сторону. 
  2. Вытяжение запястий и пальцев. Из-за работы за компьютером сильно накапливается напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий. Делайте эти упражнения на вытяжение каждые 2 часа. Вытяните руки вперед или вверх и сделайте 5-10 кружочков запястьями вовнутрь и вовне. Затем несколько раз быстро растопырьте пальцы и соберите их в кулаки, повторяя это движение 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения. Поместите кисти на рабочий стол, ладонями вверх и пальцами на себя — вы ощутите мягкое давление на запястье и предплечье. Или можно вытянуть руку перед собой и сначала согнуть запястье внутрь, а потом вовне, растягивая его другой рукой. Удерживайте 5-10 циклов дыхания на каждую сторону. 
  3. Поза Голубя на стуле. Когда мы кладем нога на ногу — особенно если мы больше это делаем на одну сторону, чем на другую – мы создаем дисбаланс в области поясницы и тазобедренных суставов. Поза Голубя на стуле поможет привести организм в баланс. Сидя на стуле, обе стопы на полу, положите правую ногу на левую под углом в 90 градусов. Стопу держите в тонусе, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колено. Поровну распределяйте вес между седалищными костями. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и поменяйте стороны.
  4. Поза Стула в динамике. Когда мы весь день сидим, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия теряют тонус и мотивацию, чтобы помочь нам встать, и мы начинаем полагаться на верхнюю часть спины и даже шею, чтобы привести себя в положение стоя. Эта поза помогает пробудить мышцы ног. Сядьте на стул, колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы на полу. Отталкивайтесь пятками, стараясь не смещать стопы и не помогать себе руками, и поднимитесь в положение стоя. Из этого положения медленно сядьте, держа спину прямой, не наклоняясь вперед и не смещая таз ни в одну сторону. Повторите 5-10 раз. 
  5. Чатуранга у стола. Рабочий стол может стать отличным пропсом для отжиманий. Если делать их несколько раз в день, мышцы шеи будут помнить, что нужно расслабляться — а мышцы рук, наоборот, будут в тонусе. Ради этого стоит встать со стула! Поставьте ладони на край рабочего стола (он должен стоять устойчиво!) на ширине плеч, отойдите стопами назад, чтобы торс образовал диагональную линию по отношению к полу. Стопы твердо стоят на полу. На вдохе согните локти на 90 градусов, прижимая их к ребрам. На выдохе вернитесь наверх, в исходное положение. Повторите 8-12 раз. 
  6. Собака мордой вверх у стола. После предыдущей позы непременно нужно раскрыть грудь и плечи. Вы также избавитесь от сутулости, которая так часто бывает у тех, кто долго сидит за компьютером. Расположитесь так, как рекомендовано для Чатуранги. С прямыми руками опустите таз ближе к столу, не перенося свой вес в поясницу — используйте силу ног. Растяните грудь между плечами и мягко отклоните подбородок вверх, опуская лопатки вниз. Удерживайте 5-10 циклов дыхания.
  7. Поза Планки у стола. Пожалуйста, не залезайте на рабочий стол, чтобы сделать Планку. Вместо этого используйте стол для поддержки этой позы, которая отлично вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Поместите ладони на ширине плеч или чуть шире, на край стола. Отойдите стопами назад, пока они не окажутся прямо под тазом и возникнет приятное ощущение вытяжения в спине. Удерживайте 5-10 циклов дыхания и позвольте этой позе помочь вам избавиться от негативного воздействия сидячего образа жизни.

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

Занимаемся йогой на работе: простые упражнения - Здоровье

Проводить целый день за компьютером, согласитесь, не очень полезно для здоровья. Те, кто трудится в офисе, были бы рады сделать зарядку в перерыве, сходить на обеде в тренажерный зал, но это не всегда получается. Обстоятельства иногда сильнее нас. Поэтому давайте бороться с обстоятельствами с помощью йоги. 

Йога - это не только древняя система упражнений, но и целая философия. Поэтому даже если у вас не совсем «сидячая» работа и она требует сосредоточенности, эмоциональной уравновешенности, то парочка советов «офисной йоги» может вам пригодиться. 

 

- Когда человек начинает заниматься йогой, то у него меняется взгляд на жизнь, - рассказывает тренер по йоге Инна Шевцова. - Человек становится более спокойным. Благодаря этому он видит ту или иную проблему и решает ее не резко, не на эмоциях, как это часто у нас происходит. На какие-то вещи мы начинаем смотреть проще, воспринимаем проблемы легче. Если сказать коротко, то йога - это дыхание, асаны и медитация. Без этого не достигнешь настоящего понимания этого учения. Конечно, йога дает и физическое развитие: тело становится более гибким, выносливым и сильным.

 

Дышите глубже! 

 

- Почти 90% людей дышат неправильно, - продолжает Инна, - а дыхание - это очень важно. Из-за того, что мы неправильно дышим, в организме хуже циркулирует кровь, как следствие - у нас мерзнут руки и ноги, может развиться вегетососудистая дистония. Есть такое мнение, что те, кто занимается йогой - люди без возраста. За счет правильного дыхания улучшается тургор кожи - ее упругость и цвет. 

 

Упражнение 1

 

На вдохе надуваем живот.

 

На выдохе втягиваем живот.

 

Во время упражнения вы можете прикрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. После такой релаксации вы почувствуете расслабление, немного отдохнете и сможете с новыми силами приняться за работу. 

 

Упражнение 2

 

Сядьте на стул, поджав ноги под себя. Колени держите вместе, голова, шея и туловище составляют прямую линию. Ладони положите на колени. Находитесь в асане минуту.

 

Сядем по-турецки

 

Еще эту позу называют сукхасана. В этой позе важно держать голову, шею и туловище без отклонений от прямой линии. Она чем-то напоминает позу «лотоса», но намного легче в исполнении. 

 

- Когда вы сидите по-турецки, ваш позвоночник автоматически выпрямляется, - рассказывает специалист, - потому что в этом положении невозможно сидеть неудобно и неправильно. Позвоночник выровнялся, плечи расправились, дышится легче.

 

Упражнение 3

 

Согните ноги в коленях и переплетите их таким образом, чтобы левая нога оказалась под правой. Пододвиньте ноги к тазу. Ноги должны внешне напоминать треугольник, где бедра и голени являются его сторонами. 

 

Потянем руки

 

Не всегда в офисе можно сесть по-турецки или в «алмазную» позу. Если у вас нет возможности для таких экспериментов, попробуйте потянуть руки. Это упражнение полезно для спины и помогает привести в тонус мышцы рук. 

 

Упражнение 4

 

Сидя на стуле, заведите руки за спину, сцепите их в замок и потяните сначала левую, потом правую руку. 

 

Поза «алмаза»

 

На обеденном перерыве или улучив пару минут свободного времени в течение рабочего дня вы можете сделать еще одно упражнение из йоги - сесть в позу «алмаза». 

 

- Эта поза - хорошая профилактика варикозного расширения вен, - рассказывает инструктор по йоге. - Когда вы располагаете тело таким образом, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. За счет того что в коленях пережимаются вены, кровь направляется к брюшной полости и незаметно для вас происходит самомассаж внутренних органов. Эта поза также развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.

 

2x2.su

Йога на работе – 5 простых способов снизить стрессовую нагрузку

Дата публикации 04 июня 2014. Опубликовано в Жизнь

Избыток обязанностей, сжатые сроки и постоянный стресс. Это сегодня норма. А ко всему этому – постоянная болтовня коллег, которая отвлекает от работы, сложные отношения в коллективе, слишком много рабочих часов и страх потерять работу. Как при всем этом фонтанировать перспективными идеями, сохранить радость и доброжелательное отношение к окружающим, и остаться в здравом рассудке?

Для достижения этого воспользуйтесь простыми способами, которые можно почерпнуть из многовековой традиции йоги.

1. Вдох, выдох

Рабочий день в самом разгаре. В голове полный беспорядок. Количество задач увеличивается, а руководитель как раз добавил пару дел, которые не терпят отлагательства. Что теперь? Теперь вы срочно будете отдыхать. Просто необходимо сделать кратковременный перерыв, успокоиться и прийти в себя.

Сядьте на край кресла, так чтобы ваш позвоночник был выпрямлен, а стопы поставьте параллельно друг другу. Руки положите на колени – большой и указательный пальцы на обеих руках должны касаться друг друга. Закройте или слегка прижмурьте глаза, расслабьте мышцы лица и начните дышать, используя диафрагму.

При вдохе наполняйте живот воздухом как шар, а при выдохе его сдувайте. Наблюдайте за тем, как живот колышется вместе с дыханием. Это упражнение координирует работу полушарий мозга, улучшает память и концентрацию внимания, снижает напряжение. Выполняйте его, когда появится какое-то срочное дело или возникнет стрессовая ситуация, оно поможет вам успокоиться и взглянуть на вещи здраво и трезво.

2. Время расслабиться

С самого утра сидите перед компьютером и нажимаете на кнопки клавиатуры без единой минуты отдыха? В этом случае вас ждут плохие новости – рано или поздно вы начнете чувствовать симптомы усталости в затылочных мышцах, боли в спине, головные боли и боли в животе.

Это симптомы перманентного стресса. По возможности избегайте сидения за столом дольше, чем в течение 3 часов без перерыва. Почаще делайте 5-минутные перерывы. Во время перерывов необходимо выполнять простые упражнения. Встаньте из-за стола, несколько раз присядьте, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем станьте на носочки и вытяните руки вверх.

Представьте себе, что вы дерево, которое тянет свои ветви к солнцу. Постойте так 2 минуты, дышите глубоко, а затем опуститесь на прямые ноги. С выдохом отдайте земле всю свою усталость, а вместе с вдохом зачерпните новых сил. Против боли в затылке помогут повороты головы по 5 раз вправо и 5 влево. Это также снизить напряжение не только в затылочных, но и в шейных мышцах.

3. Активная регенерация

Знаете ли вы, что ваш мозг потребляет 80% вдыхаемого с воздухом кислорода? В книге „Техника дыхания” Маркус Ширнер описывает технику дыхания, которая позволяет в быстром темпе снабдить организм кислородом, что мгновенно повышает уровень энергии и умственную работоспособность. Во-первых, нужно сделать несколько сознательных вдохов.

Откройте рот так широко, как можете. Расслабьте нижнюю челюсть. Откиньте голову назад и выдвиньте подбородок вперед. Выполняйте глубокие похожие на зевки вдохи и выдохи до тех пор пока не почувствуете что все тело адаптировалось к этому ритму. Несколько раз глубоко зевните и потянитесь всем телом. Это упражнение можно выполнять всегда, когда чувствуете усталость и вам трудно сосредоточиться.

4. Тренировка дзен

Ваш телефон начинает доводить до безумия? Предлагаем простейшее из возможных упражнений, которое изменит вашу жизнь. Каждый раз, когда начинает звонить телефон, прежде чем поднять трубку сделайте 3 глубоких вдоха. Во время глубокого дыхания вы получаете в 6-10 раз больше кислорода, чем при обычном.

Благодаря этому телефонный звонок, вместо того чтобы раздражать вас и вгонять в стрессовое состояние станет поводом для расслабления и клеточного дыхания. Поэкспериментируйте с этим способом хотя бы один день, и вы сразу увидите, как ваше настроение изменится в лучшую сторону. Со временем глубокое дыхание станет вашей новой привычкой. Успокоив сердце и очистив легкие, вы восстановите равновесие, избавитесь от стресса и снова полюбите свой телефон.

5. Отключаем разум и перезагружаем эмоции

Вы снова находитесь в стрессовом состоянии, выпили уже третью чашку кофе и все еще не знаете с чего начать презентацию. Во-первых, выключите на некоторое время компьютер. Во-вторых, замените кофе зеленым чаем, и заварите его себе в достаточном количестве. Сделайте это медленно и внимательно. Сознательно увеличьте глубину вдохов и выдохов.

До того как ваш ум начнет работать на более высоких оборотах, дайте ему расслабиться, обеспечив кратковременную пассивность и позитив. Помните, он не спит – он отдыхает. И в процессе этого неторопливого мышления вдруг сформулируется как первое предложение вашей презентации, так и все последующие. Спокойное наблюдение за набухающими лепестками зеленого чая в процессе заваривания поможет успокоить растревоженный разум. Подобного эффекта также можно достигнуть, наблюдая за небом и движением облаков. Хотите сказать, что у вас нет на это времени. В таком случае хотя бы сделайте глубокий вдох и выдох.

Евгения, www.vitamarg.com

www.vitamarg.com

11 упражнений из йоги для разминки за рабочим столом

1. Поза кошки-коровы на стуле

Чем полезно

Это упражнение растягивает мышцы спины и шеи, обеспечивает массаж внутренних органов, синхронизирует дыхание и положение тела.

Как выполнять

Прижмите стопы к полу, положите ладони на колени. На вдохе опустите плечи и выгните спину дугой, сведите лопатки, удлините шею. Грудь раскрыта, взгляд направлен вверх. На выдохе выведите плечи вперёд и округлите спину, втяните живот, голову опустите вниз, приблизив подбородок к груди. Выполните упражнение пять раз.

2. Вытягивание с поднятыми руками

Чем полезно

Растягивает всё тело, выпрямляет позвоночник, создаёт пространство между позвонками, что положительно влияет на питание межпозвоночных дисков. Эта поза улучшает осанку и готовит спину к дальнейшему растяжению и скручиванию позвоночника.

Как выполнять

Встаньте прямо, руки свободно висят по бокам, стопы плотно прижаты к полу. С глубоким вдохом поднимите руки над головой и соедините ладони. Сконцентрируйтесь на растяжке локтей и плеч.

Если позволяет растяжка плеч, осторожно прогнитесь назад в грудном отделе. Чтобы защитить поясницу от прогиба, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на два-три дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение.

3. Поза голубя на столе

Чем полезно

Эта поза полезна для раскрытия бёдер. Она улучшает кровообращение в области таза и растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять

Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер. Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола. Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу. Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

4. Наклон с прямой спиной

Чем полезно

Выпрямляет позвоночник, растягивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Как выполнять

Отойдите от стола, чтобы не задеть головой столешницу. Со вдохом поднимите руки, соедините ладони (поза вытягивания с поднятыми руками). С выдохом опуститесь вниз, удерживая спину прямой. Поставьте руки на голени, отведите плечи назад. Удерживайте эту позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов, стараясь опустить корпус ниже, не сгибая при этом спину.

5. Наклон с руками на полу

Чем полезен

Это упражнение — более сложный вариант предыдущей позы, который позволяет чуть лучше растянуть бицепс бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам. Наклонитесь и коснитесь руками пола. Если можете, поставьте ладони на пол, при этом не сгибайте колени. Глубоко дышите, расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать.

Если ладони свободно лежат на полу, можете усложнить упражнение. Попробуйте чередовать плоскую и круглую спину в процессе дыхания. На вдохе старайтесь выпрямить спину, на выдохе снова округляйте её.

Выполните упражнение пять раз. Если руки пока не достают до пола, просто удерживайте позу в течение пяти-восьми дыхательных циклов.

6. Наклон вбок

Чем полезно

Эта поза укрепляет мышцы кора, которые помогают поддерживать правильную осанку. Часть нагрузки переходит на колени и лодыжки.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки соедините над головой. Со вдохом вытяните всё тело вплоть до кончиков пальцев. С выдохом наклоните корпус влево, а затем со вдохом вернитесь в исходное положение.

Повторите движение в другую сторону. Выполните по три наклона в каждую сторону.

Это движение особенно пригодится, если вы работаете за стоячим столом. За несколько часов работы мышцы спины могут устать, а наклоны вбок помогут снять напряжение и продолжать работу.

7. Скручивание орла

Чем полезно

Растягивает запястья и плечи.

Как выполнять

Сядьте прямо. Правую стопу поставьте на пол, левую ногу положите на правое колено, а левую стопу заведите за правую голень. Вытяните обе руки перед собой, держа их на уровне плеч. Локоть левой руки положите на сгиб правой руки, перекрутите предплечья и соедините ладони.

Старайтесь опустить плечи и поднять локти переплетённых рук. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, затем поменяйте ноги и руки и повторите.

8. Скручивание сидя

Чем полезно

Снимает напряжение с мышц пресса, способствует хорошему пищеварению, улучшает питание межпозвоночных дисков.

Как выполнять

Сядьте прямо, стопы стоят на полу, носки направлены вперёд. Вы сидите на седалищных костях, таз находится в нейтральном положении, позвоночник вытягивается вверх. Медленно и осторожно поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене, правая — на подлокотнике или на спинке кресла.

Дышите спокойно, задержитесь в этой позе на пять-восемь дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Растяжка плеч стоя

Чем полезно

Растягивает мышцы плеч, которые устают и становятся жёсткими от долгой работы за компьютером.

Как выполнять

Отойдите от стола на два шага, наклонитесь вперёд с прямой спиной и положите руки на стол. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы хорошо растянуть плечи. Проведите в этой позе восемь дыхательных циклов. Можете стоять статично или слегка покачиваться, углубляя растяжку.

10. Поза стула

Чем полезно

Эта поза укрепляет мышцы бёдер, которые теряют тонус от постоянного сидения.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно висят по бокам от тела. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, ладони обращены друг к другу. С выдохом перенесите вес на пятки и присядьте, как будто хотите сесть на стул. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть выше. Угол в колене — 45–90 градусов.

Спину держите прямо, плечи опустите. Удерживайте позу в течение восьми дыхательных циклов.

11. Растяжка бёдер стоя

Чем полезно

Эта поза растягивает квадрицепсы — мышцы, которые становятся жёсткими от постоянного сидения. Также эта растяжка может облегчить напряжение в нижней части спины.

Как выполнять

Встаньте напротив рабочего стола, прижмите стопы к полу. Согните колено правой ноги, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за носок или щиколотку. Если боитесь упасть, придерживайтесь левой рукой за стол или стену.

Подкрутите таз, втяните живот. Растяжение должно ощущаться в передней части бедра. Задержите позу на пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

Этот комплекс займёт у вас не больше 10 минут. Выполняйте его один-два раза в день, тогда вы защитите себя от испорченной осанки, болей в спине и дисбаланса мышц.

lifehacker.ru

Йога на рабочем месте - Вечерний Алматы

Наступил новый год, и многие вошли в него с прежними стереотипами. Ничего не изменилось и у офисных работников, вернувшихся после праздников к сидячему образу жизни, и всем его последствиям. Как перестать работать на таблетки, защищаться от стрессов и успевать больше? Рецептами оздоровления прямо на рабочем месте с «Вечёркой» поделился директор студии йоги и медитации Chintamani, инструктор по хатха-йоге Сергей Савельев.

– Сергей, для алматинцев йога уже давно стала модным здоровым трендом: открывается все больше школ и студий с разными направлениями. Офисная йога – понятие для нас новое. Это исполнение классических упражнений, но только в кабинете или нечто большее? Как она появилась?

– Офисная йога – это отдельное направление, которое мы впервые начали практиковать в Алматы два года назад. А выделили ее как самостоятельную ветвь наши опытные коллеги из России, от кого мы переняли знания и привезли их в наш город. Думаю, развито это направление уже и на Западе. Офисную йогу породили сами сегодняшние реалии. По статистике более 80 процентов офисных работников испытывают стресс по самым разным причинам. Постоянное давление дедлайнов, напряженные отношения с коллективом или начальством, да и трудности в самом рабочем процессе. Но главный пункт – это сидячий образ жизни, день за днем отнимающий наше здоровье. Будучи прикованными к компьютерам, бумагам, мы зарабатываем не только деньги, но и болячки, даже подпитывая ранние, казалось бы, легкие недомогания до серьезных проблем. Как результат – гиподинамия, ожирение, шейный остеохондроз.

Да, можно ходить в спортзалы, фитнес-центры, в те же самые студии йоги. Но если времени катастрофически не хватает, что чаще всего мы и наблюдаем, то вот тут и приходит на помощь офисная йога. Укреплять здоровье тела, духа и ума можно прямо на работе. Эдакий универсальный эликсир молодости и высокой работоспособности. Кстати, сегодня в мире, только по официальным подсчетам, различными направлениями йоги занимаются около 20 миллионов человек. Сумасшедшая цифра, не правда ли? 

– Все-таки чем отличается офисная йога от традиционной? И чем хуже зарядка, которую хоть и не многие, но практикуют в течение дня?

– Зарядка и фитнес далеки от главных аспектов философии йоги – правильного дыхания и концентрации. Офисная йога действительно, как и классическая, построена на уникальном комплексном подходе, ведущем к гармонии физической и ментальной сфер. Мы работаем над сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной, эндокринной системами. Благодаря вытягиваниям, скручиваниям, выталкиваниям, происходит массаж внутренних органов. То есть речь идет об общем укреплении организма. Особый акцент делается на дыхании, которое у нас находится в постоянном дисбалансе из-за психологического напряжения, переутомления. В течение дня вы дышите поверхностно, йога научит вас дышать правильно, как младенцы, – животом. Только в классической йоге мы еще добавляем особую дыхательную технику – уджайи, которая разогревает кровь и делает мышцы эластичными.

Офисная йога – ответвление хатха-йоги, входит в систему йоги «антистресс». Очень доступная практика для каждого, полностью адаптирована для условий, в которых находится офисный работник. Десятиминутные перерывы на упражнения спасут от навалившегося утомления, но для комплексного поддержания здоровья и выработки антистрессового иммунитета нужна системность. Все, что потребуется для коротких занятий, – стол и стул, либо кресло. 

– Расскажите подробно о самих йога-комплексах для рабочего места. Насколько просто можно обойтись без инструктора новичкам?

– Основатели офисной йоги разработали 26 универсальных и весьма простых и эффективных комплексов, которые можно выполнять с нуля абсолютно самостоятельно в замкнутом рабочем пространстве. Причем комбинировать упражнения можно в свободном порядке, то есть создавать индивидуальные комплексы, подходящие именно вам по типу физической комплекции и состоянию здоровья. Есть варианты, удобные даже для строгого офисного дресс-кода.

Каждый комплекс состоит из двенадцати асан, то есть положений тела, которых в мире йоги сотни тысяч. Основная часть упражнений выполняется как раз в положении сидя, и довольно большая их доля нацелена на борьбу с главным врагом офисной жизни – шейным остеохондрозом. Очень часто задействуются также плечевой пояс, грудной отдел. Со стулом или креслом выполняются наклоны, прогибы, вытяжения. Комплексы можно найти в Интернете, ниже приведу несколько примеров.

Очень важно при этом дышать животом. Научиться несложно, намного труднее помнить об этом во время упражнений. Чтобы понять принцип, просто положите расправленные ладони на живот и следите, чтобы на выдохах пальцы смыкались. Рекомендую помедитировать, если есть возможность. Глубокое дыхание в спокойном положении успокоят ваше психоэмоциональное состояние, особенно если добавить к нему мантры. Вдох – через нос, выдох – через рот с произнесением мантры. Так называемый отдых в звуке. Можно проговаривать про себя, чтобы не беспокоить коллег. 

– Кстати, как быть, если стесняешься выполнять упражнения при сотрудниках? Правда ли, что есть варианты, не бросающиеся в глаза?

– Для нужного эффекта все равно необходимо максимально задействовать физику. Одной дыхательной практикой не обойтись. Разве что можно укреплять мышцы стоп с помощью ручки или карандаша, но мы же говорим обо всем организме, плюс стрессоустойчивость. Лучше предложите коллегам присоединиться к вам – устроить десятиминутный тайм-аут. 

– Десяти минут в день достаточно? Или нужно сделать несколько таких подходов?

– Оптимальное время для офисной йоги – 2-3 подхода по 10-15 минут. Короткие сессии гораздо эффективнее для возвращения жизненных сил, да и не нужно жертвовать всем обеденным перерывом. Гарантирую, что приток энергии вы почувствуете уже в течение первых пяти минут после упражнений. Ваши тело, дух и ум будут пребывать в состоянии гармонии. Вы научитесь выходить из стрессовых ситуаций без вреда для здоровья. Можно еще добавить йогу лица – тоже самостоятельное направление. Включает работу с мышцами с помощью массажа и мимики. Очень простая техника, но это уже отдельная тема.

– Жители нашего города уже приобщаются к офисной йоге?

– Несмотря на то что стерео­типное мышление о йоге в целом до сих пор не изжило себя, общая картина сегодня уже намного позитивнее. Пока мы знакомим алматинцев с этим направлением только во время городских фестивалей. И скажу, что интерес уже колоссальный. На одном из последних крупных мероприятий – фестивале ForeverLife, проходившем в середине ноября, мы провели восемь практических занятий. Возможно, в ближайшем будущем мы начнем непосредственно посещать сами компании.

Марина ПЕСТРЯКОВА

Фото Юрия ВЫБЛОВА

Комплекс йоги для офиса

1. На выдохе – поворот головы вправо, на выдохе – возвращение в исходное положение. Повторить в другую сторону. Плечи расслаблены. Сделать пять циклов.

2. Руки к плечам. На вдохе – локти вверх, на выдохе – мышцы плеч расслабляются, и локти опускаются вниз. Повторить десять дыхательных циклов.

3. Руки к плечам. На вдохе локти максимально отводим назад, на выдохе – соединяем впереди. Повторить десять циклов.

4. Отжимания от стола. На вдохе сгибаем руки в локтях, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Шея выпрямлена, головой тянемся вперед. Повторить десять циклов.

5. Кисти сцепляем в замок, проворачиваем его через низ, а потом через верх вперед. Повторить 20 раз.

6. Встаем перед стулом, кладем руки на сидушку. На вдохе поднимаем по горизонтали одну руку вверх, возвращаем. Повторить десять циклов в каждую сторону.

7. Сидя на стуле, вытягиваемся вверх, подтягивая мышцы пресса. На выдохе, помогая себе руками, закручиваемся в сторону. Взгляд назад через плечо. Повторить семь дыхательных циклов в каждую сторону.

8. На вдохе подаем грудь вперед. На выдохе сцепляем руки в замок за спиной, отводим плечи назад, сводя лопатки. Взгляд вперед или на грудь. Выполнить пять циклов.

9. На вдохе отводим вытянутые руки назад, на выдохе – наклоняемся вперед, касаясь головой колен. Держим отведенные руки над затылком. Макушка тянется к полу. В наклоне на вдохе оттягиваем руки еще сильнее вверх, на выдохе – проворачиваем вперед. Выполнить пять циклов.

10. Сцепив кисти в замок, вытягиваем руки над собой ладонями вверх. Сохраняем положение 5-7 циклов дыхания. На выдохе отводим плечи немного назад, раскрывая грудной отдел. Живот подтянут.

11. Сидя на стуле, делаем упор на одну ногу и тянемся, держа одну руку выпрямленной в одну сторону. Повторяем в обратную. Таких 5-7 циклов (фото № 2). 

12. Выполняем стойку на руках (фото № 1). Ставим одну ногу на стул, одну руку заводим под этой ногой назад, второй сцепляем ее в замок. Тянемся в сторону согнутой ноги (фото № 3).

 

Полезные рецепты: 

чем заменить кофе?

Ароматный йога-чай

– 5 палочек корицы или 3 чайные ложки (ч. л.) молотой корицы;

– 4 ч. л. семян фенхеля;

– 1 ч. л. семян кориандра;

– 12 шт. целого кардамона;

– 5 шт. целой гвоздики;

– 2 ч. л. сухого имбиря.

Залить все тремя литрами кипятка, дать настояться 2 часа. 

Бодрящий тоник

– 0,5 ч. л. молотой корицы или сухого молотого корня имбиря;

– половина лимона;

– 3 ст. л. меда

vecher.kz

5 универсальных навыков, которым учит йога

Ирина Сальникова

В прошлом — журналист, сейчас — счастливая мама двоих детей.

Я новообращённая. Заниматься хатха-йогой начала всего год назад. Это решение не было осмысленным, скорее вынужденным. За месяц до начала занятий я перенесла небольшую операцию, после которой врач на шесть месяцев ограничил меня в физических нагрузках. Отпуская на реабилитацию, он запретил мне всё, что я любила: аэробику, степ, тай-бо, бег и другие активные направления фитнеса. Я не могла понять, как же мне жить без привычных активностей. Доктор предположил, что в моём случае особого вреда не нанесёт йога. Вот так и определилась моя дальнейшая судьба.

На первое занятие я пришла в очень скептическом настроении. А вышла из зала другим человеком, и это не преувеличение. Спустя месяц после старта я вдруг поняла, что жду очередной практики с едва ли не большим нетерпением, чем дошколята ждут Деда Мороза.

А ведь я никогда не рассматривала йогу как серьёзную альтернативу физнагрузкам. Кто же знал, что физическая составляющая йоги произведёт на меня меньшее впечатление, чем составляющая духовная. Да, мне стала нравиться моя заметно подтянувшаяся фигура. Однако, глубже погрузившись в занятия, я стала рассматривать физические улучшения только как приятный бонус к происходившим со мной внутренним преобразованиям. Всего год практики вывел меня на новую ступень духовного развития.

Вот чему я научилась.

1. Дышать

Едва ли не первое, что я услышала от инструктора: без правильного дыхания йога — это просто гимнастика. Сначала я не очень понимала это утверждение. Ну предположим, дышу я, а что это меняет? Понимание того, что дыхание — это основной инструмент практики, пришло постепенно. Не будешь правильно дышать — не сумеешь грамотно выстроить асану. Затаишь дыхание, зажмёшься и этим принесёшь себе больше вреда, чем пользы.

Глубокое дыхание расслабляет и успокаивает, быстрое — активизирует. Йога научила меня дышать осознанно. Когда я так дышу, то ощущаю, как внутри меня движется поток энергии, которую я сама могу направлять в нужное русло. Скажи мне кто подобное раньше, я бы только пальцем у виска покрутила.

В каких жизненных ситуациях может пригодиться осознанное дыхание? Да в каждой невразумительной и стрессовой. Когда невозможно последовать известному совету: в любой непонятной ситуации ложись спать или пей чай. Но и когда вы можете «переспать» с проблемой или запить её чаем, нелишним будет её предварительно продышать.

Мой холерический темперамент, например, иногда подводит вспышками праведного гнева. Сейчас же, чувствуя прилив раздражения, я предпочитаю несколько минут просто подышать. Можно глубоко — четыре цикла дыхания в минуту, можно не очень глубоко, считая от 20 до 0. Это невероятно действенная техника, способная привести мысли в порядок и посмотреть на ситуацию под другим углом. Да, у меня далеко не всегда получается вспомнить о волшебной силе дыхания. Но срывов становится всё меньше.

2. Отпускать

Был забавный и поучительный случай на занятии. При выполнении позы перевёрнутого треугольника некоторые из нас пользовались деревянными кирпичиками. Когда асана на одну сторону была выполнена, нужно было принять исходное положение и только потом поставить кирпичик слева. А я, всегда и всюду спешащая, схватила кирпичик, когда поднималась из наклона. Инструктор, конечно, заметил моё движение: «Куда вы так торопитесь?» «Оптимизирую процесс», — отшутилась я. И услышала в ответ: «Оптимизируете или не умеете отпускать?»

Стало ясно, что речь идёт о чём-то значительно более важном, чем перемещение деревянного кирпичика в пространстве. Очень многие люди буквально живут своим прошлым. Цепляясь за давно пройденные ситуации, они не способны увидеть своё настоящее и не готовы планировать будущее.

Как умение отпускать я использую в обычной жизни? У меня, как у любого нормального человека, бывает настроение, когда в памяти всплывают неприятные обстоятельства прошлого. Казалось бы, сто лет прошло, как я незаслуженно кого-то оскорбила под влиянием момента или, например, обманула. Обиженные мной люди давно сошли с горизонта моей жизни. Если я не могу изменить последствия этой ситуации, то какой смысл переживать её снова и снова? Я могу просто извлечь урок, простить себя и шагать дальше. Иначе застряну в прошлом, как мышь в капкане. Потеряю силы на то, чтобы выбраться, вместо того, чтобы продвигаться по своему пути.

3. Контролировать эго

В начале занятий йогой я никак не могла удержаться, чтобы не сравнивать себя с другими участниками процесса. Стоя вниз головой, исподтишка наблюдала за окружающими и отмечала, что у них получается, а что — нет. Когда мне надоело подсматривать за другими, я начала обращать больше внимания на себя. Это было бы то, что нужно, не соотноси я при этом свои умения с умениями коллег по группе. Я сравнивала и расстраивалась, когда видела своё отставание. Радовалась, когда понимала, что выполняю упражнение не хуже остальных или лучше некоторых.

Только со временем до меня дошло, что я занимаюсь не йогой, а кормёжкой своего тщеславия. Поняв, что таким манером ничего в йоге не добьюсь, пришлось спугнуть эго деланным безразличием к окружающим меня коллегам с ковриками. Потом эта индифферентность вошла в привычку.

Опыты с эго имеют к реальной жизни самое непосредственное отношение. Мы все разные — телами, душами, целями и желаниями. Но почему-то обожаем сравнивать себя с другими. Иногда сравнение не в нашу пользу. В этом случае мы отказываемся признавать свои достоинства. Иногда мы видим, что явно превосходим других. И это превосходство отнимает у нас разум.

Когда я поближе познакомилась с йогами из моей группы, поняла, что долго занималась бессмыслицей. У всех нас оказался разный уровень физической подготовки. Бывшие спортсменки перемежались пенсионерками, которые впервые в жизни занялись фитнесом. Кто-то восстанавливался после болезни или родов.

4. Быть в моменте

Быть здесь и сейчас. Это трудно, а иногда невозможно. Подозреваю, что это всегда будет представлять для меня сложность.

Невзирая на старание дышать осознанно и концентрироваться на своей текущей цели — правильно выполнить асану, — я по-прежнему, как и год назад, могу поймать себя блуждающей где-то за пределами зала. То неожиданно вспомню, что дочке нужно помочь с поделкой на конкурс, то судорожно придумываю, чем накормить семью на ужин. В это время моя асана плывёт, как плывут мои мысли. Зато стоит только сконцентрироваться на текущем моменте, как тело само выстраивается в нужных векторах и органично располагается в пространстве, а дыхание становится йоговским.

Как и зачем использовать этот навык в реальной жизни? Замечали, что многие значительные моменты нашей жизни будто стираются из памяти? Потому что, когда они происходят, мы ментально находимся в другом месте. Со мной так бывает, например, когда я захвачена работой над очередным текстом. Могу трижды за полчаса переспросить дочку, как дела в школе. Или положить в тележку в супермаркете три пакета молока, хотя покупать его не планировала.

Настроить себя на текущий момент на самом деле не так уж и трудно. Для этого достаточно вспоминать, что этот момент больше никогда не повторится.

5. Благодарить

В конце каждого занятия наступает мой самый любимый момент. После расслабляющей шавасаны инструктор предлагает нам сесть и принять любую удобную позу.

Я сажусь, скрестив ноги, складываю ладони в намасте и слегка наклоняю голову. Мысленно мы начинаем благодарить этот день, вселенную, себя и всех, кто сейчас рядом, за внутреннюю гармонию и энергию, которыми наполнила нас очередная практика. Из уст инструктора струится любовь и благодарность к нам и окружающему миру. Эту любовь можно почувствовать физически.

Благодарность — это один из лучших навыков, который мы можем перенести из йоги в реальную жизнь. О силе благодарности не слышал только ленивый. Примерно через полгода занятий йогой я ощутила сильную внутреннюю потребность вести личный журнал благодарностей. Каждый вечер перед сном создаю заметку в телефоне. В ней я благодарю всех, кто «сделал» мой день.

И как-то легче и лучше мне живётся после этих записей. Я их потом перечитываю и понимаю, какими прекрасными людьми окружена. И что жизнь моя восхитительна. А если я на неё иногда и жалуюсь, то это означает, что я забыла универсальные уроки йоги.

lifehacker.ru

5 эффективных упражнений для занятий SOFT-yoga

5 эффективных упражнений для занятий SOFT-yoga

SOFT-yoga – это «мягкая» практика, цель которой научить людей прислушиваться к своему телу, беречь его и помогать быть в тонусе. Данный вид йоги рекомендуется людям с различными заболеваниями суставов или позвоночника, а также эндокринной и пищеварительной систем, в качестве своеобразной терапии после перенесенных заболеваний или тяжелых нагрузок. Главное отличие от обычной йоги в том, что асаны выполняются в более мягком с точки зрения силовой нагрузки варианте. Выполняя данный комплекс упражнений, вы сможете избавиться от стресса, плохого настроения, получить заряд энергии и прилив жизненных сил.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения: 5-10 раз.

1. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Данное упражнение укрепляет и придает рельеф мышцам ног, устраняет жировые отложения в области бедер и талии, корректирует осанку, способствует увеличению роста человека за счет вытяжения и выравнивания позвоночника, оказывает благотворное влияние на работу желудка.Исходная позиция: ноги поставьте на ширину 1 метр, руки направлены в стороны, ладони смотрят в пол.

Выполнение: правую стопу разворачиваем на 90 градусов, одновременно наклоняем корпус вправо, обхватывая правой рукой правую голень, левую руку направляем в потолок, а взгляд устремляем на левую ладонь. Удлиняем позвоночник, делаем несколько вдохов и выдохов. Затем возвращаемся в исходное положение.

Аналогично повторяем упражнение в другую сторону.

2. ПАШИМОТТАНАСАНА

Данное упражнение обеспечивает массаж печени, селезенки, поджелудочной железы, желудка, кишечника, что положительно сказывается на работе пищеварительной системы. Стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце, укрепляет мочеполовую систему, снимает состояние стресса, наполняет чувством удовлетворенности, улучшает память.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги вытянете вперед, спину держите прямо, руки стоят вдоль туловища, ладони смотрят в пол.

Выполнение:на вдохе поднимаем руки над головой, вытягиваемся за руками вверх. Делая выдох, наклоняемся вперед и ладонями захватываем стопы, на вдохе вытягиваем позвоночник в прямую линию под углом 45 градусов относительно пола. Наклоняем корпус к ногам, продолжая удлинять позвоночник вперед к стопам, делаем несколько вдохов и выдохов, и возвращаемся на исходную позицию.

3. УШТРАСАНА

Данное упражнение мощно тонизирует организм, вырабатывает уверенность в своих силах.

Предназначено для исправления осанки, сохранения гибкости позвоночника. Укрепляет мышцы туловища, шеи, рук, груди, брюшного пресса и бедер. Очищает кровь, улучшает кровообращение, избавляет от сутулости, воспаления прямой кишки, запора, геморроя. Повышает давление, улучшает работу щитовидной и половых желез.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги согните в коленях, таз находится между стопами, руки вдоль туловища.

Выполнение:на вдохе ладонями обхватываем пятки, поднимаем таз и раскрываем грудную клетку, отводя голову назад. Взгляд направлен в стену за спиной. Делаем несколько вдохов и выдохов. На выдохе поднимаем голову в естественное положение и возвращаемся в исходную позицию.

4. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Данное упражнение устраняет ригидность позвоночника, восстанавливает его гибкость и подвижность. Воздействует на все сегменты позвоночника и устраняет функциональные нарушения во всех его отделах. Повышает тонус корешков спинномозговых нервов и улучшает работу нервной системы. Укрепляет мышцы спины, плечи, избавляет от болей в спине, пояснице и бедрах, укрепляет плечевые и тазобедренные суставы. Активизирует поджелудочную железу, тонизирует мышцы живота и все органы брюшной полости. Положительно влияет на работу почек, селезенки, печени, желудка, кишечника, мочевого пузыря, органов малого таза, улучшает кровоснабжение легких. Эффективно при запорах, ожирении, лечит метеоризм, расстройства печени, кишечника, предстательную железу, бронхиальную астму, головные боли, прострелы, заболевания тазобедренных суставов.Оказывает сильное омолаживающее действие на весь организм.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги вытяните вдоль пола, руки направлены вдоль корпуса.

Выполнение:сгибаем правую ногу в колене, стопу подводим к тазу. Руками обхватываем согнутую в колене ногу, выпрямляем спину, позвоночник устремляем вверх. Левый локоть заводим за правое колено, левую ладонь разворачиваем на бедро, а правую ладонь ставим на пол за спиной. Корпус разворачиваем вправо, на выдохе выталкиваем позвоночник вверх. Поворачиваем голову вправо, взгляд отправляем через правое плечо в стену. Делаем несколько вдохов и выдохов. Возвращаемся в исходную позицию.

Аналогично повторяем упражнение в другую сторону.

5. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

Снимает усталость, придает телу легкость, бодрость и наполняет жизненной энергией. Раскрепощает голеностопные и плечевые суставы, снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Асана улучшает зрение, слух, цвет лица, стимулирует работу головного мозга.

Исходная позиция: ноги согните в коленях, колени находятся на ширине плеч, таз опущен на стопы, корпус наклонен вперед на пол, руки вытянуты вдоль пола.

Выполнение: на вдохе встаньте на четвереньки. На выдохе отрываем колени от пола, поднимаем таз максимально вверх. Колени выпрямлены, пятки и голова направлены в пол. Взгляд направлен на грудную клетку (снимаем напряжение с шеи), позвоночник удлиняется, вытягиваясь за тазом в потолок. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На вдохе поднимите голову и с выдохом вернитесь в положение на четвереньки, а затем в исходную позицию.

Тренер: Жбакова Татьяна, инструктор по йоге, персональный тренер фитнес-центра 100%. Специализируется на Хатха-йоге и Аштанга-Виньяса-йоге. Обучалась в KPJAYI – K. PattabhiJoisAshtangaYogaInstitutе, Индия. Специализируется на решениях проблем с позвоночником (сколиоз, остеохондроз, протрузии, межпозвоночные грыжи), а также профилактике артритов и артрозов.

Предыдущая статьяГрибной жюльен [ Рецепт ]Следующая статьяЧто нельзя замораживать

www.dobrohub.ru


Смотрите также