7 полезных советов, как справиться с бессонницей с помощью йоги. Йога от бессонницы упражнения


Йога от бессонницы

Постоянное напряжение, неумение расслабиться — одна из причин бессонницы. Йога от бессонницы спасает в первую очередь тем, что учит правильно расслабляться. А в расслаблении очень важно правильно выбрать позу. Йога предлагает несколько поз — их выбор зависит от поставленных целей и условий во время занятия. Рассмотрим одну из главных поз для расслабления.

Шавасана

Достичь состояния отрешенности и полной расслабленности не так просто, как кажется на первый взгляд. Попробуйте это сделать. Когда покажется, что вы полностью расслаблены неожиданно приходит осознание того, что мышцы лица зажаты, или мышцы ног можно расслабить еще больше, или в голове крутятся какие-то непонятные мысли и образы. Не переживайте. Вы обязательно научитесь, нужно лишь время и терпение. Зато, если вы овладеете искусством расслабления, то сможете оставаться спокойным в любой жизненной ситуации. Итак, вот несколько простых правил для начинающих осваивать непростую науку расслабления.

1. Выбирайте время и место для занятий так, чтобы вам не могли помешать. Если в комнате слышен шум с улицы, закройте окна. Не забудьте перед занятием проветрить помещение. Попросите близких не беспокоить вас во время занятий, или заприте комнату на ключ, или занимайтесь, когда в квартире никого нет, кроме вас, — вас не должны беспокоить посторонние взгляды (даже близких людей). Есть медитации, выполняемые под музыку, Шавасана — не из их числа, эту асану следует выполнять в тишине.

2. Внимательно отнеситесь к выбору одежды для занятий. Она не должна стеснять вас, но должна быть достаточно теплой, так как во время расслабления температура тела понижается, а чувство холода мешает полностью расслабиться. Выбирайте одежду из натуральных тканей. Можно укрыться легким шерстяным одеялом или махровой простыней.

4. Проводите занятия на полу на коврике для йоги. Не стоит выполнять его в кровати, поскольку даже самый жесткий матрац не будет достаточно жестким для того, чтобы обеспечить ровное положение тела.

5. Днем следует зашторить окна. Вечером свет должен быть выключен, или приглушен.

Упражнение перед Шавасаной

Отключить внимание тяжело, поэтому на первом этапе выполняйте перед Шавасаной такое упражнение:

Встаньте, расположив ноги чуть шире плеч. Выполните самопроизвольный наклон туловища вперед к ногам. Руки свободно опущены. Поворачивая плечи слева направо, раскачивайте руки наподобие маятника, таким образом, чтобы они не принимали активного участия в движении. Прекратите движения плечами и дайте рукам двигаться самостоятельно, без принуждения. Колебания рук будут постепенно затухать. Сконцентрируйте внимание на ощущениях в руках. Если нет приятной тяжести в кистях, то повторять упражнение следует до тех пор, пока не прекратятся затухающие движения рук без каких-либо усилий с вашей стороны, с ощущением тяжести в кистях.

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Расслабиться, чуть опустить голову и плечи. Постараться почувствовать тяжесть во всем теле, притяжение земли. Сгибая левое колено, с опорой на левую руку опуститься через левый бок на пол и лечь на спину, закрыть глаза.

Исходное положение

Лежа на спине, ноги слегка разведены и немного согнуты в коленях, руки вдоль туловища, но не касаются его. Ладони смотрят вверх, пальцы слегка согнуты. Рот слегка приоткрыт для того, чтобы расслабить нижнюю челюсть. Глаза закрыты.

Голова должна лежать комфортно. Не должно быть напряжения в шее, но голова должна лежать на одной прямой с позвоночником.

Тело должно быть симметричным!

Если вы находитесь на работе, где нет возможности принять положение лежа, можно попробовать расслабляться сидя со скрещенными ногами. Эффект будет ниже, но он будет!

 

Чтобы научиться расслаблять мышцы, необходимо научиться их чувствовать. Это достигается за счет спокойного сосредоточения внимания на отдельных частях тела.

Как расслабить мышцы

С вдохом медленно поднимите руки вверх и выдохом опустить их на пол за головой. Касание пола должно совпадать с концом выдоха. На выдохе почувствуйте тяжесть рук. Тяжелые, налитые свинцом руки на вдохе медленно поднимите до вертикального положения и с выдохом опустите на пол в И.П. Руки должны двигаться медленно, дыхание нужно согласовывать так, чтобы конец выдоха пришелся на тот момент, когда от кистей рук до пола оставалось 10-20 см. В этом положении нужно снять напряжение грудных мышц, сдерживающих дыхание и позволить рукам свободно упасть на пол. Шлепок руками о пол должен совпасть с выдохом облегчения (абсолютная релаксация может иметь место только в течение тех нескольких секунд покоя, когда вы задерживаете дыхание при пустых легких. В это время мышцы диафрагмы находятся в состоянии покоя). Мысленно внушите себе, что вы принимаете Шавасану на столько-то минут.

Лежа в Шавасане, сосредоточьте внимание на ощущении контакта пяток с полом. Затем ощутите кожу на икрах и последовательно перемещайте внимание вверх — до затылка. Затем выбирайте участки по желанию и в тех местах, где нет непосредственного контакта кожи с полом или одеждой. Таким образом, нужно ощутить всю поверхность кожи и запомнить эти ощущения. Когда вы научитесь ощущать кожу, переходите к мышцам.

Включайте воображение на полную мощь! Будет полезным проштудировать атлас по анатомии, чтобы лучше понять расположение мышц.

Для того, чтобы почувствовать мышцы, необходимо поочередно сокращать и расслаблять их по отдельности, отмечая движения под кожей. Последовательность сокращений — от пальцев ног к шее.

Вначале слегка опустите нижнюю челюсть — так, чтобы кончик языка мог поместиться между зубами.

На вдохе обратите мысленный взор на пальцы ног (а затем на другие части!), на выдохе дайте мысленную команду расслабиться, можно произносить про себя на вдохе «Пальцы ног», затем через короткую паузу в 1-2 секунды — «Расслабились!»

Представляйте, как нагревается тело также последовательно от пальцев ног вверх. Можно представить, что представляемая часть погружена в теплую воду и тяжелеет в воде. Тепло распространяется по телу. Вспомнить ощущения в ванне, когда руки и ноги тяжелеют, если пробовать вынуть их из воды.

Во время передвижения внимания от одной мышцы к другой, периодически проверяйте, не напряглись ли ранее расслабленные участки. Особенно часто напрягаются лицевые мышцы — они требуют особого внимания. Если полное расслабление не произошло, пройдите весь цикл второй раз, потом третий. Не торопитесь, не расстраивайтесь, если вначале расслабление дает ся с трудом.

Когда вы ощутите полное расслабление, что ваше тело «налито» свинцом и утопает, проваливается в пол. В переводе с санскрита «шава» означает «труп» — нужно полностью «оставить» тело.

По мере освоения практики, у вас появится собственный метод расслабления, процесс будет проходить все быстрее и быстрее.

Теперь можно представить, что вы чайка, свободно парящая в небе — вес тела покоится на воздушной подушке, или на облаке. Облако чуть колышется и с ним колышется тело. Можно представлять море и надувной матрац, можно представить себя в любом комфортном для вас месте.

В какой-то момент вы почувствуете толчок для пробуждения — значит, время асаны истекло.

На освоение упражнения кому-то потребуется несколько недель, кому-то — несколько месяцев. Но в конце концов навык расслабления будет освоен.

Как избавиться от мыслей

Чтобы избежать появление ненужных мыслей, сосредоточьтесь на дыхании. Важно не влиять на процесс дыхания, а только следить за ним. Следуйте за ним, пока не перестанете осознавать свое тело. Дышите носом.

Можно сосредоточиться на привычных ритмичных звуках в квартире, например, на тикании часов. Отслеживайте появление мыслей и избавляйтесь от них.

Если избавиться не получается, начните наблюдать за мыслями как бы со стороны — как будто слушаете радио, или смотрите фильм. Пусть мысли свободно плывут, не затрагивая вас. Постепенно мыслей будет меньше и в конце концов вы научитесь держать сознание свободным от мыслей.

Сохраняйте осознанность во время Шавасаны, не позволяйте себе заснуть до окончания упражнения.

Не зевайте.

Не меняйте положение в процессе практики, чтобы не выйти из расслабленного состояния. Вначале вы будете ощущать дискомфорт и желание пошевелить конечностями и практика будет короткой.

Прекратите выполнение упражнения, если появилось онемение ног.

Закончив упражнение, не стоит резко вскакивать. Следует вначале сделать глубокий вдох, подвигать разными частями тела, потянуться, перевернуться на один бок, затем — на другой. Затем медленно сесть через правую сторону и посидеть несколько минут, желательно в позе алмаза — на пятках, ноги вместе, носки оттянуты назад, руки — на коленях ладонями вниз, спина ровная. Затем медленно встать, слегка раскачиваясь. Помните, что быстрый подъем может свести на нет усилия расслабления и даже вызвать осложнения из-за неправильного перераспределения крови в кровеносных сосудах организма!

Когда выполнять Шавасану

В любое время дня, но только не после еды.

Если вы практикуете другие йоговские асаны, то Шавасана должлна выполняться перед, между и после них.

Как часто выполнять Шавасану

Можно выполнять упражнение так часто, как необходимо для снятия напряжения.

Для избавления от бессонницы рекомендуется выполнять Шавасану по несколько минут на протяжении дня так часто, как это возможно. Несколько минут глубокого расслабления будут полезнее нескольких часов некачественного сна.

Длительность Шавасаны

Нет рекомендованной длительности упражнения, но при выполнении меньше 5 минут эффект будет незначительный. Оптимально 10-15 минут: вдох в асану — 40 секунд, расслабление — 8-9 минут, подъем — около 60 секунд. При повышенной сонливости рекомендуется длительное выполнение Шавасаны. Время пребывания в асане можно увеличивать постепенно, по мере освоения, и довести до 30 минут.

Эффект от Шавасаны

Регулярная ежедневная практика Шавасаны поможет избавиться от депрессии, хронической усталости, неврастении, головокружений, нормализует артериальное давление и повысит концентрацию внимания. И, конечно, Шавасана повлияет на количество и качество сна: поможет избавиться от проблем с засыпанием, избавит от бессонницы, уменьшит количество ночного сна и позволит отказаться от дневного сна (при повышенной сонливости), избавит от ночных кошмаров. При хорошем освоении Шавасана может даже заменить сон.

Но помните, что Шавасана — это не таблетка, действие которой проявляется мгновенно. Для появления эффекта от Шавасаны, необходимо терпение в освоении практики, а затем регулярное ежедневное выполнение.

Также улучшают сон йоговские асаны Балансирование слона и Ролик >>>

Мудры при бессоннице и других нарушениях сна >>>

………………………………..

…………………………………

Вам может полезным:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

www.nochison.ru

Йога от бессонницы: Цигун, асаны, видео упражнения

Сон – одна из важных функций жизнедеятельности человека. Его нарушение оказывает негативное влияние на здоровье. По статистике треть населения сталкивается с этой проблемой и нуждается в поиске эффективных методик ее решения. Более легким способом есть использование медикаментозных средств, но хороший результат дает йога от бессонницы.

Как помогают тренировки йогой при нарушении сна?

Человеческий организм нуждается в отдыхе, именно эту функцию выполняет парасимпатическая нервная система. Занятия и процесс естественного засыпания связаны с усилением активности деятельности данной системы.

Бессонница возникает по разным причинам:

  • употребление кофеина в большом количестве;
  • дневной сон;
  • длительный просмотр телевизора;
  • стрессовые ситуации.

Возникает вопрос: «Способна ли йога стать средством для возникшей проблемы и сможет ли победить ее?». После проведения специальных научных исследований результат оказался позитивным. Один из способов включал 45-минутные занятия Кундалини, которые состояли из дыхательных упражнений и медитаций.

По результатам выяснилось, что увеличилась скорость засыпания, крепость и длительность сна. Участниками второго метода были молодые люди, которые практиковали Бикрам. По итогам стало очевидным, что они меньше просыпались в течение ночи.

Таким образом, регулярные занятия помогут приобрести спокойный и здоровый отдых, без применения медикаментов.

Разновидность методик

Тренировки йогой практикуются несколькими способами.

Асаны

В этой технике, кроме выполнения упражнений, важную роль играет дыхание. Именно оно положительно действует на успокоение нервной системы. Больше всего из типов асан лечат бессонницу наклоны вперед, положение лежа. Тело почти полностью расслабляется во время длинного выдоха.

Рекомендации:

  • Во время комплекса упражнений рекомендуется задерживать дыхание на несколько секунд после выдоха, только нет необходимости переусердствовать. В противном случае может оказаться обратный процесс – поднимается бодрящее настроение и беспокойство сна. Если занятия йогой вам не под силу, можно помедитировать дыханием, находясь в постели.
  • Вдох должен быть короче выдоха. Длинное выдыхание воздуха способствует активизации парасимпатической нервной система, с помощью которой организм расслабляется. Эти виды деятельности происходят, когда человек спит.
  • Асаны следует проводить перед сном, находясь самому в комнате. Спокойная обстановка и приглушенный свет, тихая расслабляющая музыка помогут выполнить полную релаксацию.
  • Тренировки имеют более сильный эффект при использовании ароматерапии. Полное наслаждение можно получить, применяя лавандовое или хвойное масло.

Цигун

Выполняя гимнастику необходимо следить за дыханием. Его правильное выполнение равномерно распределяет нагрузку на сердце, обогащает кровь кислородом. Комплекс упражнений снимает стресс, напряжение.

Практические занятия можно почерпнуть из видеоуроков, где детально показана и раскрыта техника выполнения.

Цигун от бессонницы

Это даосская практика, которая перемещает энергию через тело. Ее выполнение заключается в простых, нежных движениях, дыхательных техниках визуализации. Перед сном цигун помогает уравновесить и успокоить энергетическое состояние и силу ума. Успокаивающая гимнастика оставит приятные ощущения и поможет расслабиться.

  1. Исходное положение – стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Спину выпрямить, колени немного согнуть. Таз выдвинуть чуть-чуть вперед. Массу тела сосредоточить на ногах, плечи свободные. Руки находятся на уровни бедер со скрещенными ладонями. Расслабиться.Сделать глубокий вдох и выдох. Руки, согнутые в локтях, плавно поднять вверх, не делая движений плечами. Когда кисти находятся на уровне лица, разъединить их и развернуть ладони. По возможности поднять руки. Вдох. Немного соединить ноги, встать на цыпочки и продержаться как можно дольше. Выдох. Вернуться в исходную позицию.
  2. Второе упражнение есть дополнением к первому. Стоя прямо, ладони положить за голову. Пальцы соединить в замок на шее. Локти отвести назад до упора, вдохнуть. Во время выдоха указательный и средний палец переместить к вискам, большой, мизинец и безымянный соединить. Сделать вдох, промассировать виски. Дыхание глубокое. Рабочие пальцы довести до кончиков бровей. Повторить процедуру.
  3. Принять сидячее положение. Во время вдоха – поднять плечи, при выдохе – опустить. Далее, корпус тела двигать по кругу. Шея и голова неподвижны. Ладони сложить формой лодочки и пройтись поверху подошвы.

Закончить гимнастику желательно дыхательными упражнениями цигун, чтобы быстрее окунуться в сонное состояние.

Асаны от бессонницы

Тренировки помогут той категории людей, которые принимают снотворные препараты. Они с легкостью вздохнут и приобретут спокойное состояние.

При бессоннице поможет такая гимнастика:

Название упражненияТехника выполнения
СукхасанаСпособствует расслаблению нервной системы, замедляется работа сердца.Сесть на коврик со скрещенными ногами. Вытянуть руки вперед и в этом направлении протянуть весь корпус, спина не прогибается. Медленными движениями локтями коснуться пола, задержаться 3-4 секунды и возвратиться в начальное положение.
БаласанаСознание полностью успокаивается, тело погружается в состояние покоя.Сесть на ноги, с поджатыми коленями. Вытянуть руки вперед, ладони вниз. Корпус тела опускать до того времени, чтобы лбом и руками коснуться пола. Медленно и глубоко вдохнуть и выдохнуть.
УтансанаСодействует устранению депрессии, мозг переключается в состояние отдыха, замедляется сердцебиение.Исходная позиция – стоя, ноги ровные, ступни касаются пола. Медленными движениями наклониться вперед с вытянутыми руками, ладони должны прикоснуться к коврику. При плохой растяжке ноги поставить на ширину плеч, руками охватить голени, сгибая колени. Медленным темпом принять начальное положение.
ХаласанаСпособствует стимулированию кровоснабжения.Принять положение лежа. Под плечами мягкая подушка, руки держат спину или расположены вдоль туловища. Поднять ноги до перпендикулярного положения, медленными движениями опустить за голову.
Вапирата караниРасслабляет и релаксирует организм.Коврик расположен возле стенки. Принять положение лежа, ноги поднять к стене. Пятиминутное пребывание в этой позе сопутствует быстрому засыпанию и крепкому сну.
СаванаооНегативные мысли уходят, организм отдыхает.Лечь на спину, ноги чуть расставить, руки вытянуть. Нужно полностью расслабиться, избавиться от негативной энергии, ощутить каждую часть тела.

После выполнения йоги при бессонице, организм находится в стадии релаксации.

Всем ли можно делать упражнения?

Здоровому человеку не запрещено использовать йогу от бессонницы. Очень часто она наступает вследствие серьезных патологий. Йоговские тренировки не устранят проблему, нужна медицинская терапия. Эта категория людей не должна выполнять гимнастику без инструктора, чтобы не навредить себе.

Важно помнить, что асаны расслабляют тело. Они не должны проводиться через усилие. При возникновении дискомфорта и боли необходимо проконсультироваться с профессионалом.

Сон – это личная сознательная, продуманная практика. К этому вопросу необходимо подходить с ответственностью, чтобы жить полноценной жизнью и не страдать на его нарушение. Йога от бессонницы действительно эффективный метод, однако при наличии серьезных заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с терапевтом.

netsna.com

Йога против бессонницы - 5 поз, которые помогут расслабиться и уснуть

Анна Крачек

14.01.2015 | 710

Если вы страдаете от бессонницы, попробуйте заняться йогой вместо того, чтобы часами валяться в постели и рассматривать потолок. Мы предлагаем вам освоить 5 поз, которые помогут уснуть.

Всем, кто страдает от бессонницы, знакомо это состояние: лежишь в темноте, уставившись в потолок, в голове мечутся разные мысли. Чувствуешь себя уставшим и измотанным, но сон все равно не приходит. В такой ситуации йога поможет расслабиться, отвлечься от переживаний и настроиться на сон.

Безусловно, она не является панацеей для всех людей, страдающих от бессонницы. Иногда нарушения сна могут быть обусловлены серьезными проблемами со здоровьем. Но в большинстве случае регулярные занятия йогой по вечерам помогут вам уснуть.

Если вы раньше никогда не сталкивались с йогой, имеет смысл сходить на несколько занятий с профессиональным тренером. Там вам объяснят основы йоги, научат правильно дышать и располагать свое тело в пространстве во время выполнения упражнений.

Итак, 5 поз, которые помогут справиться с бессонницей.

Поза 1 – Наклон вперед

Исходное положение: Сядьте на пол и вытяните прямые ноги вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была прямой. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой. В это же время пошевелите пальцами ног. Наклонитесь вперед и обхватите ступни руками. Задержитесь в такой позе на 10-12 медленных вдохов. Вернитесь в исходное положение.

Для чего это упражнение: оно помогает расслабиться и восстановить правильное дыхание, а также снимает усталость спины и нормализует пищеварение.

Поза 2 – Мост

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Постарайтесь поставить ступни как можно ближе к ягодицам. Не отрывая плеч, рук и ступней от пола поднимите таз как можно выше. Лопатки постарайтесь свести вместе. Задержитесь в такой позе на 15 медленных вдохов, затем аккуратно опуститесь на пол.

Для чего это упражнение: эта поза очень хорошо снимает стресс, который и является основной причиной бессонницы.

Поза 3 – Под углом

Исходное положение: сидя на полу. Сведите ступни так, чтобы их подошвы соприкасались, а колени были разведены в стороны. Постепенно отклоняйтесь назад, опираясь на локти. Опускайтесь до того момента, когда сможете лечь на пол. Выпрямите спину, сведите лопатки, а руки положите вдоль тела. Положение ног не должно изменяться. Закройте глаза и дышите. Вы можете оставаться в это позе столько времени, сколько вам захочется.

Для чего это упражнение: оно помогает справиться с наплывом мыслей, а также синдромом беспокойных ног, который нередко мучает страдающих от бессонницы людей.

Поза 4 – Стойка на плечах

Эта поза известна под названием «березка» – вы наверняка помните ее по урокам физкультуры в школе.

Исходное положение: лежа на спине. Подтяните колени к груди, руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела. Затем начинайте постепенно отрывать таз от пола, а поясницу придержите руками. Вытяните прямые ноги вверх и поднимайте спину до того момента, пока не будете опираться только на плечи. Обязательно поддерживайте себя руками в области поясницы. Задержитесь в такой позе на 15-30 секунд.

Если упражнение кажется вам слишком тяжелым, проделайте его возле стенки. Вы сможете поднять ноги, опирая их на стену, что значительно снизит нагрузку на плечи и позвоночник.

Для чего это упражнение:  эта поза поможет вам замедлить ход мыслей и расслабиться. Кроме того, она поможет избавиться от отеков и болей в ногах.

Поза 5 – Шавасана

Эту позу нужно принимать уже в постели, так как во время выполнения упражнения велика вероятность уснуть. Расслабляющая музыка или звуки природы станут хорошим фоном.

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки оставьте в любом удобном для вас положении. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Подумайте о том, как поднимается и опускается ваша брюшная стенка, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Постарайтесь избавиться от всех мыслей, думать только о дыхании. Оставайтесь в этой позе, пока не почувствуете сильную сонливость.

Возможно, с первого раза у вас не получиться уснуть сразу после этих упражнений. Но если вы будете выполнять их регулярно, то вскоре обнаружите, что сон стал глубоким и спокойным, а на засыпание вам теперь требуется всего несколько секунд.

По материалам сайта www.care2.com

www.estiva.ru

Йога – средство от бессонницы

Тренировку мы взяли из нашей любимой книги Тары Slim Calm Sexy Yoga (если дословно – «Стройная, спокойная, сексуальная йога», ну как-то так), выпущенной под редакцией американского Women's Health.

И вот что Стайлз там пишет. «Бывали ли у тебя проблемы со сном? Когда ты полностью обессилена, но заснуть никак не получается. Когда под вечер одолевают тревожные мысли. Когда вместо спокойствия и расслабления вдруг накатывает ненужная энергия». Еще бы, Тара! Наш кумир, кстати, признается, что сама когда-то страдала от бессонницы. Да и сейчас ей бывает трудно заснуть, если не позанимается йогой.

Стайлз приводит данные исследования, опубликованного в 2009 году в научном журнале International Medical Journal of Experimental and Clinical Research: граждане, страдающие от бессонницы, прекрасно засыпали, если дважды в день занимались йогой и медитацией. В 2005 году, кстати, индийские ученые, занимаясь той же проблемой, предложили несчастным неспящим пройти йога-курс. Спустя 6 месяцев практики участники эксперимента признались, что намного быстрее отключаются, дольше спят и лучше восстанавливаются.

Вывод уже очевиден: регулярные занятия йогой помогают обуздать избыточную энергию и избавляют от ненужного напряжения и тело, и разум. Тем более когда речь идет о специально предназначенном для этой цели комплексе. Выполняй асаны 3 раза в неделю, на коврике или даже в постели – чтобы сразу погружаться в крепкий, полноценный сон.

Подготовка ко сну

Тара советует:
  • Заблаговременно выключай телевизор и компьютер.
  • Разработай для себя приятный ритуал, который бы заканчивался сеансом йоги и сном. Всякая привычная последовательность действий – надеть любимую пижаму, почистить зубы, почитать хорошую книгу – помогает объяснить телу и разуму, чего ты от них хочешь. В данном случае – спокойного сна.

Асаны

В каждой позе задерживайся на 5 глубоких вдохов-выдохов, если не указано иное.

Медитация сидя

  • Сядь поудобнее, сложив ноги или вытянув их вперед – как тебе проще. Спиной слегка прислонись к подушкам или стене.
  • Закрой глаза, положи руки на бедра и просто подыши несколько минут в этой позе. Это не какая-то серьезная глубокая медитация, а небольшое вступление для наблюдения за дыханием – сконцентрируй внимание только на последнем, гоня прочь все отвлекающие мысли.

Повороты корпуса сидя

  • Исходное положение – со скрещенными ногами. Положи правую руку на левое колено. Пальцами левой – упрись в пол за спиной.
  • На вдохе ты сидишь ровно, на выдохе поворачиваешься влево. Используй дыхание себе в помощь – на каждом выдохе старайся повернуться чуть дальше. Выполнив 5 раз в одну сторону, проделай то же самое в другую.

Наклон вперед со скрещенными ногами

  • Продолжая сидеть со скрещенными ногами, мягко наклонись вперед, вытягивая руки перед собой на полу. Дыши глубоко и расслабляй все мышцы на выдохе.
  • Выполнив положенные вдохи-выдохи, опусти голову и расслабь шею.

Наклон с прямой спиной

  • Вытяни ноги, носки смотрят вверх. Сначала потянись руками к потолку, а потом наклонись корпусом вперед и возьмись руками за стопы.
  • Если чувствуешь натяжение в пояснице или в мышцах задней поверхности бедер, согни колени, чтобы получилось опустить корпус пониже. Практикуй позу каждый день. Постепенно заметишь, что сгибать колени приходится все меньше. Цель: дойти однажды до наклона к прямым ногам с прямой же спиной.

Наклон с круглой спиной

  • Продолжая сидеть с вытянутыми ногами, наклонись к ним, округляя спину. Смотри на колени.

Подъем колена к груди

  • Ляг на спину и подтяни правое колено к груди. Возьмись за него обеими руками и мягко прижми поближе. Закончив с одной ногой, переключись на другую.

Вытягивание ноги

  • Продолжая лежать, подними правую ногу вверх, носок на себя. Возьмись за нее руками ниже или выше колена. Держа ногу прямой, старайся с каждым выдохом (всего их 5) чуть-чуть приблизить ее к корпусу.
  • Затем медленно опусти и повтори то же самое с левой. Только помни, что это не форсированная растяжка, будь осторожна, не дави. Упражнение призвано помочь избавиться от оставшегося в теле напряжения.

Поза счастливого ребенка

  • Продолжая лежать, согни правое колено и направь стопу к потолку. Возьмись за нее правой рукой и потяни к себе, чтобы колено приблизилось к подмышке. Носок левой ноги вытянут.
  • Повтори то же самое с другой стороны.

Скручивание спины

  • Лежа на спине, подтяни правое колено к груди. Затем опусти его влево, чтобы оно коснулось пола. Голову поверни вправо, руки вытяни в стороны.
  • Повтори такое же скручивание вправо с левой ногой.

V-скручивание

  • Теперь вытяни правую ногу накрест над левой и опусти стопу на пол. Правую руку, которая по инерции приподнялась, вытяни. Получится, что она как бы образует с правой ногой одну линию.
  • Смотри вправо и глубоко дыши, стараясь больше расслабить мышцы с каждым выдохом. Ты должна почувствовать комфортную растяжку в торсе. Повтори то же самое в другую сторону.

Поза трупа

  • Вытянись на полу, расслабь ноги и руки. Закрой глаза и глубоко дыши животом, чтобы освободиться от малейших остатков напряжения.
  • Когда это произойдет, восстанови естественное дыхание. Теперь просто расслабься и немного отдохни.
Йога помогает не только расслабляться, но и трудиться. Чтобы лучше себя чувствовать в офисе, изучай комплекс асан «Йога на работе».

whealth.ru

7 полезных советов, как справиться с бессонницей с помощью йоги

Длинный световой день, изнуряющая жара и рабочие авралы из-за отпусков неизбежно сказываются на качестве сна. Не удивительно, что для многих проблема бессонницы становится острой именно летом. Мы выяснили у эксперта, чем в этом случае может помочь йога.

Бессонница – своеобразный тревожный звоночек, сигнализирующий о том, что какие-то вещи в жизни пора менять. Когда тело подсказывает: «Мне так плохо, что я даже спать не могу», надо ему помочь, а не забрасывать таблетками. Процесс сна отражает качество жизни организма, и если вы страдаете бессонницей, значит, у вас нет четкой структуры дня и режима питания. Прибавим стресс на работе, проблемные отношения с коллегами и родственниками, бытовые расстройства... В общем, стремление избавиться от бессонницы – отличная мотивация поменять образ жизни.

Поможет ли в этом йога? Конечно, да. Но стоит сразу оговориться: расшатанный режим сна единичными упражнениями не исправишь. Поэтому давайте настроимся на то, что будем менять свою жизнь комплексно. А поможет нам в этом  тренер по йоге Наталья Таратута.

1. Если не помогают такие классические средства как стакан молока на ночь или прогулка перед сном на свежем воздухе, то, для начала, обратитесь к врачу: быть может, бессонница - результат гормональных изменений или каких-либо проблем со здоровьем. После консультации врача можно применять самостоятельную тактику.

2. Увеличьте физическую нагрузку. Необходима стабильная активность по утрам. Не важно, что это будет: асаны из йоги или простые приседания, главное – делать это каждый день хотя бы 10 минут.

3. Перестаньте смотреть ТВ на ночь. Телевидение раскачивает в нашей голове эмоции, которые мешают нормально заснуть. Сон, наступивший в момент, когда глаза уже не могут воспринимать изображение на экране, далеко не самый волшебный. Он носит оттенок усталости, и даже, если вы будете долго спать, все равно весь следующий день будете чувствовать себя «разбитым».

4. Релаксируйте. За 2-3 часа до сна необходима успокаивающая деятельность, не включающая в себя контакт с компьютером или телевизором. Идеально подойдет занятие творчеством, например вязание или вышивка.

5. Проявляйте больше внимания к близким и терпения к окружающим. Необходим пересмотр взаимоотношений с родственниками и окружением. Часто после ссор, наши мысли бродят по малому кругу: мы перемалываем в голове разговоры, образы, обиды и переживания. Надо принять, что люди не виноваты в том, что раздражают нас: мы сами притягиваем в свою жизнь тех, кто указывает нам на наши болевые точки посредством неприятных эмоций.

Наталья Таратута

практикующий специалист по йоге, преподаватель Семейной мягкой школы

Обратите внимание на режим дня. Благотворно на здоровье влияет ранний отбой и ранний подъем. Если ложиться спать в 22:00, то естественное пробуждение наступит уже в 5 утра. С 22:00 до 1:00 – период, когда наше тело и мозг могут получить максимальный отдых.

6. Используйте силу пранаямы. Мысли – тонкая субстанция, и чтобы их контролировать, нужно научиться обращению с более грубой материей – собственным телом. Асаны и физические упражнения учат нас применять силу воли по отношению к телу: приучив себя каждое утро вставать на коврик и выполнять упражнения, мы поднимаемся на первую ступень. Следующий шаг к обретению власти над мыслями – это установление контроля над дыханием. Управляя своим дыханием, можем задерживать его, растягивать вдохи и дышать в разных режимах.

Дыхательное упражнение, которое поможет успокоиться и расслабиться перед сном

Садимся по-турецки на кровать, закрываем глаза и забываем обо всем, что происходило с нами в течение дня. Очень важно ни о чем не думать. Начинаем медленно вдыхать воздух через левую ноздрю и выдыхать через правую. Затем делаем то же самое, только наоборот: вдыхаем через правую ноздрю и выдыхаем через левую. Этот успокаивающий режим дыхания через десять минут непрерывной практики уравновесит полушария головного мозга и создаст эффект «очищения» головы: постепенно мысли улетучатся, а мы успокоимся и заснем.

Упражнение йога нидра

Йога нидра представляет собой йогический медитативный сон: один час йога-нидры равен четырем часам обычного сна. Упражнение выполняется в шавасане – «позе мертвого тела». Ложимся на спину (лучше прямо в кровати) и расслабляемся под начитанные  медитации (медитации можно найти в интернете или приобрести в магазинах и центрах йоги). Расслабляясь, вы должны визуализировать у себя в голове путешествие по собственному телу. Такая медитация под музыку способствует расслаблению участков тела, что в результате приводит ко сну.

7. Освобождайтесь от лишних мыслей. Вообще, желательно, чтобы наблюдение за своими мыслями или хотя бы нахождение в тишине без какого-то занятия, книг, интернета и телевидения стало вашей регулярной практикой. Постарайтесь выработать привычку каждый день отпускать свои мысли на 15 минут. За это время вы позволите отдохнуть не только телу, но и уму, а если будете делать это регулярно, то скоро вам потребуется меньше времени для восстановления.

www.domashniy.ru

Йога от бессонницы

 

Современные люди все чаще сталкиваются с такой проблемой, как нарушение сна. И более всего подвергаются бессоннице жители ,больших городов. Вариантов борьбы с таким неприятным состоянием много. Медикаментозное лечение направлено на устранение негативных симптомов, но крайне редко приводит к полному избавлению от проблемы. Помочь может йога от бессонницы, это действенный и безопасный способ от нарушений сна.

 

 

Методы лечения йогой: депрессия, невроз, бессонница

Существуют различные методики, которые предполагают выполнение целого комплекса асан. Для этого следует обратиться за помощью в специализированный клуб, где специалист по йоге научит правильно делать комплекс. Но для самостоятельных занятий в домашних условиях можно ограничиться самыми простыми упражнениями, которые не займут много времени, но помогут значительно улучшить качество ночного сна.

Упражнения йоги от бессонницы рекомендуется проводить следующие:

Чтобы упражнения были максимально полезными, следует выполнять их очень осторожно. При наличии гипертонии необходимо отказаться от наклонов вниз. Если имеются патологии позвоночника, занятия необходимо проводить только при наличии инструктора.

 

Купить эффективный курс лечения бессонницы народными средствами

 

Йога-нидра от бессонницы

Если вышеперечисленные упражнения не принесли желаемого результата, следует добавить к занятиям йогу-нидра. Это вид сна, который предполагает медитативное погружение. Для этого следует лечь на кровать и принять позу «мертвого тела». Включить медитации и мысленно осмотреть все свое тело, расслабляя его. 1 час такого сна заменяет 4 часа полноценного сна.

При выполнении любых упражнений для борьбы с нарушениями сна, необходимо следить за общим самочувствием. Если имеются неприятные ощущения или боль, необходимо откорректировать комплекс упражнений, проконсультировавшись со специалистом.

  • «Стрекоза». Для этого следует лечь на живот и положить локтевые суставы под себя. Руки следует скрестить, при этом выпрямить их и правую конечность разместить над левой. Руки должны быть параллельно верхней части коврика для занятий. Лопатки следует двигать в направлении бедер, осторожно опираясь на верхнюю область рук. Следует сделать около 20 глубоких вдохов и выдохов, а затем поменять очередность рук и упражнение повторить.
  • «Бабочка». Лягте на спину. Руки следует развести в стороны и сделать их максимально прямыми. Левое колено следует перекрестить с правым. Бедра отвести в сторону и медленно вдохнуть и выдохнуть. Повторить 10 раз, а затем сменить положение бедер.
  • «Голубя». Принять положение лежа на спине. Ноги согнуть под углом 90 градусов. Лодыжку правой ноги следует поставить на колено левой, формируя, таким образом, цифру 4. Правую верхнюю конечность следует просунуть в полученное отверстие и скрестить пальцы обеих рук на нижней части ноги. Тазом следует сильно прижиматься к полу, при этом левое колено необходимо прижимать к груди, а правое максимально отводить в сторону. После 10 выдохов и вдохов упражнение следует повторить, изменив положение в обратную сторону.
  • «Звезда». Необходимо принять сидячее положение. Ноги следует сделать прямыми, затем согнуть в коленях и отвести в стороны. Пятки должны остаться на полу. Руками следует обхватить кончики пальцев ног и вытянуть вверх позвоночник. В этой позе следует находиться несколько минут и не забывать про обязательное количество дыхательных упражнений.
  • «Сидячий твист». Скрестив ноги, необходимо сесть на коврик. Правую верхнюю конечность необходимо положить на левое колено. Туловище следует повернуть по направлению руки. После 10 повторов руку необходимо поменять и проделать упражнение снова.

 

 

Другие статьи по теме лечение бессонницы народными средствами в домашних условиях:

travomarket.ru

Йога от бессонницы

"О самом главном", рубрика "История болезни" : "Как победить бессонницу".

По статистике, ежедневно от бессонницы страдают миллионы людей по всему миру. Невозможность уснуть ночью и чувство разбитости днем — вот что в лучшем случае сулит бессонница. А бывает, что она способна вызвать другие заболевания, более серьезные.

Чаще всего причиной бессонницы является стресс и переживания накопленные в течение дня. Лучшее решение проблемы — не беспокоится и не переживать. Легко сказать!

Секрет йоги

Йога — это комплекс физических и духовных практик из различных школ буддизма и индуизма, цель которых достижение высшего духовного и психо-эмоционального состояния.

В современном мире, особенно вне буддизма и индуизма, йога практикуется для улучшения физического и психо-эмоционального здоровья человека. Конечной целью йоги является наступление состояния мокши. Это состояние души , в котором она освобождается от круговорота рождение-смерть, жестокости и страданий материального мира.С успехом йога применяется для борьбы с:

  • Бессонницей
  • Мигренью
  • Неврозом

Одной из основных единиц деятельности в йоге является асан. Это упражнение объединяющее в себе душу и тело, направленное на снятие напряжения.

В последнее время йога стала популярной и этот термин оброс множеством мифов:

  • Это религия. На самом деле это не религия, а система духовных ценностей, помогающих достичь психической гармонии;
  • Это секта. Источником этого мнения является то, что абсолютное большинство практикующих йогу становятся более энергичными, добродушными, и позитивными, приобретая чувство свободы. К тому же, понятия секта относится к религии. ;
  • Обязательно вегетарианство. Так же миф, потому что обязательного правила нет. Это лишь рекомендация, как ряд других рекомендаций основной диеты, относительно отказа от алкоголя и других одурманивающих веществ. В случае принятия решения об их отказе — отказ не должен происходить путем насилия над собой;Йога — это растяжка. Миф основан на непонимании основной концепции йоги. Конечно, среди физических упражнений в йоге преобладают растягивания, потому как это наиболее эффективный способ расслабить напряженные мышцы, а значит и тело;

Йога от бессонницы

Для достижения гармонии и постоянного эффекта, тренировки необходимо проводить регулярно. Но часто ощутимый эффект достигается в результате всего одной тренировки. По её окончанию:

  • Снимается физическое и психологическое напряжение, что позволяет не погружаться в проблемы в момент сна;
  • Происходит насыщения мышц и органов кислородом, что придает организму спокойствие и подталкивает его ко сну;

Наиболее эффективным для этого метода лечения будет посещение клуба йоги в своем городе. Это эффективно, но требует дополнительного времени на это занятие.

Как быстро справиться со стрессом и бессонницей? Стресс возникает только в том случае, если в организме критически снижается уровень серотонина. Relaxis занимается его нормализацией. Стоит запомнить факт влияния серотонина и что он, говоря простым языком - главный гормон счастья. Relaxis не имеет побочных эффектов.

Мнение врачей...

Можно прибегнуть к более простому способу — применить несколько способов дома, незадолго до сна. Перед этим главное помнить простые рекомендации:

  • Желудок не должен быть полным. Конечно, не давно был ужин, но плотный ужин сочетается только с бессонницей. Плотный ужин противоречит как хорошему сну, так и йоге;
  • Необходим подходящий для занятий костюм. Он должен максимально состоять из натуральных материалов и быть удобным;
  • Обувь, тапочки и носки — снять. Ноги должны дышать и ими необходимо чувствовать как можно больше;

Упражнения

Так как йога происходит в домашних условиях, нужды в следовании каким-либо четким асанам нет. Ниже представлены наиболее успокаивающие и направленные на лечение бессонницы асаны:

Медитация

Начальное положение: Главное в этом асане удобно сесть. Ноги можно положить перед собой, под себя, а можно вытянуть вперед. Можно облокотится на мягкую подушку или на стенку. Руки положить на колени.Что делать: Находясь в этой позе, необходимо совершать глубокие вдохи и выдохи на протяжении нескольких минут. Важно забыть абсолютно про все проблемы.

Повороты сидя

Начальное положение: Находясь в первом положении, только уже со скрещенными ногами и без опоры сзади, необходимо положить правую руку на левое колено, а левую руку положить на пол, за спину.Что делать: Необходимо совершать глубокие вдохи и поворот влево на выдохе. После выдоха поворачиваем тело обратно и опять вдох. При каждом новом выдохе рекомендуется совершать поворот чуть дальше. Достаточно 5 поворотов, затем повторить в другую сторону, заменив положение на симметричное.

Наклон вперед

Начальное положение: Находясь как в первом положении, со скрещенными ногами и без опоры сзади, необходимо наклонится вперед, вытянув руки вперед.Что делать: Выполнить 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем расслабить шею и голову таким образом, чтобы голова повисла на шее. Полное расслабление.

Наклон с прямой спиной

Начальное положение: Находясь в сидячем положении — вытянуть ноги перед собой, и пальцы ног смотрят в потолок.Что делать: Потянуться руками вверх. Затем наклоняя тело вперед, взяться руками за стопы. Достаточно повторить 10 раз. В случае если чувствуется напряжение или боль в пояснице — необходимо расслабить ноги в коленях, чтобы наклон осуществлялся легче. Делая упражнение каждый день, станет заметно, что колени приходится сгибать все меньше и меньше.

Наклон вперед округляя спину

Начальное положение: Положение сидя как с предыдущим упражнением.Что делать: Наклонять тело вперед, округляя при этом спину и дотягиваться до ног. Смотря при этом на колени. 10 раз достаточно.

Подъем колена к груди лежа

Начальное положение: Лежа на спине.Что делать: Поднять колено к груди, затем, обхватив его и подержав несколько секунд, вернуть обратно в исходное положение. Повторить с другим коленом. Повторить цикл 5 раз.

Видео по теме

Вам всё ещё кажется, что бессонница это приговор или что она пройдет сама собой?

Рекомендуем к прочтению научную статью Долгополова Владимира Александровича. Эта информация должна помочь решить вашу проблему со сном.

bessonnica24.ru


Смотрите также