Йога от стресса и депрессии: правда или миф. Йога от стресса и депрессии упражнения


Йога для расслабления, снятия стресса, напряжения и усталости после рабочего дня

Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий. Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается. Очень мало времени для ухода за собой. Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе. Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.

Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.

1. Поза горы ( Тадасана)

Эта поза — одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире. Ноги, стопы, лодыжки соединены. Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами. Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз. Руки опущены вниз ладонями наружу. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.

Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен. Расслабляйтесь. Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу. Шея и плечи полностью расслаблены. Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям. Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.

3. Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )

Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.

Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.

4. Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)

Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.

Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.

5. Поза кобры (бхунджангасана)

Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх. Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею. Взгляд немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.

6. Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.

Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол. Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.

8. Поза бабочки ( Бадхаконасана)

Техника выполнения: согните колени и подведите подошвы стоп как можно ближе к промежности. Затем надавливая локтями на колени, старайтесь опуститься вниз, животом на стопы. Прижимайте колени к полу. Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов. Затем медленно поднимитесь и соедините колени вместе.

9. Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.

Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.

10. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.

Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.

11. Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)

Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.

Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.

12. Коленный пресс

Поза растягивает спину и снимает напряжение.

Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.

13. Поза бабочки лежа

Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.

Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх. Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут. Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.

14. Ноги вверх у стены (Випарита Карани)

Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.

15. Шавасана

Поза окончательной релаксации.

Техника выполнения: лежа на спине, руки и ноги по обе стороны от тела. Закройте глаза, позвольте вашему телу расслабится, почувствуйте каждую вашу клеточку от макушки до кончиков пальцев. Направьте сознание внутрь себя. Дышите спокойно. Ни о чем не думайте (это как раз самое сложное). Пребывайте в шавасане от 5 до 10 минут.

Пользуйтесь этим комплексом упражнений после рабочего дня, в любое время, даже перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.

Поделитесь со мной, подошел ли вам комплекс?

tadasana.ru

Йога от депрессии и стресса

Люди по-разному приходят в йогу. Кто-то йогой спасается скуки и быта<!—more—>, кто-то пробует из любопытства,прочитав рекламное объявление.

Но познав азы йоги, человек понимает: это не просто медленные грациозные движения. В этих движениях скрыта мудрость тысячелетий, в мелодии зафиксированы мысли целых поколений людей.

Ею лечили множество болезней и излечивали людей полностью. Среди них и психические расстройства. Много веков человечество спасает йога от депрессии и стресса – недугов, поразивших и мегаполисы, и маленькие села.

Содержание:

Уходим от депрессии

У нашего внутреннего мира существует много недругов, незаметно подкрадывающихся, но метко стреляющих. Один из них — депрессия. Причины депрессии разнообразны: потеря близкого человека, утрата определенного статуса, работы, расторжение брака… Проявляется депрессия в эмоциональных признаках (повышенная тревожность, отчаяние, чувство вины) и физиологических признаках (нарушение сна, болезненные ощущения в области сердца, желудка, проблемы с кишечником, общая слабость). В период депрессии у человека снижается настроение, происходит потеря способности воспринимать радость и переживать ее.

Мыслительная деятельность при этом также направлена в сторону негатива, пессимистических рассуждений.

Йога может изменить ситуацию. Выполняя упражнения (асаны) человек концентрируется на самом упражнении, постепенно успокаивается, его лишние мысли уходят, освобождая от своей зависимости. Повышается самооценка и двигательная активность человека, возвращается оптимизм.

Избавляемся от стресса

Стресс накапливается месяцами, годами и выливается в эмоциональную разрядку. Так обычно происходит у женщин. Психика женщины более устойчива к внешним воздействиям и стрессу. Но мужчинам сложнее. Они могут закрыться в себе и даже «уйти» в алкоголь или наркотики.

Длительный стресс вообще опасен – он вызывает депрессию.

Спасти человека от стресса можно посредством аутотренинга, являющегося частью йоги. Аутотренинг дает чувство расслабленности, некоторой внутренней дремоты. После него остается ощущение хорошего настроения и внутреннего удовлетворения. Депрессия отступает. Йога против стресса – надежное лекарство. Она тренирует мышление и структурирует мысли человека. Но самое главное – при помощи йоги человек добивается ощущения отрешенности от действительности для слияния души с богом сверхъестественных познаний самого человека. Как результат – человек словно освобождается от влияния внешнего мира, его неприятностей и негативных проявлений. Все неприятности внешнего мира отступают. Но уже в настоящем времени.

Человек приобретает и психическое, и физическое здоровье. Эти две составляющие настолько взаимосвязаны в йоге, как аверс и реверс у монеты. Улучшается психическое здоровье человека, появляется улыбка, ощущение радости от каждого прожитого дня. И одновременно: происходит формирование мышечного каркаса, заживают травмы, уходит утомляемость и общая слабость, выводятся из организма токсины. Правильное дыхание нормализует работу сердца. Двигательная активность «разбудит» кишечник. Но самое главное – познавший учение йоги никогда не вернется в состояние стресса или депрессии.

Изменится сознание человека – он научится быть выше жизненных обстоятельств, научится принимать их и переживать без ущерба для собственного здоровья.

Со временем человек может так натренировать свое сознание, что сможет уйти в нирвану и постичь ее тайны. Ведь цель йоги – достижение высшего баланса между душой и телом человека.

Занимайтесь йогой, отдайтесь ей всецело. Тренировка сознания сделает вас сильным человеком, независящим от обстоятельств бренного мира. В благодарность йога просветлит ваши мысли, структурирует ощущения, снимет негативные проявления в вашем внутреннем мире и сделает вас здоровым человеком.

comments powered by HyperComments

yogavedi.ru

Йога от стресса для расслабления, снятия усталости и депрессии

Почему йога привлекает людей все больше и больше? Она дает возможность остановиться и отойти от внешнего мира, погрузиться в релакс. Помогает йога от стресса, которого хватает в нашей жизни.

Отключение от повседневной рутины, переход от ощущения хандры и напряжения к внутренней гармонии, перенос внимания с проблем на себя. Все это возможно благодаря занятиям йогой.

Йога против стресса

Как правильно организовать йоготерапию

Йога для снятия стресса — прекрасный метод, действенность которого доказана реальными результатами. Но для нужного эффекта домашних занятий не будет достаточно. Важно организовать правильную подготовку. Как это сделать, описано ниже.

Немаловажную роль в нужном эффекте упражнений играет правильное дыхание, поэтому перед йоготерапией помещение нужно проветрить. При возможности занятия лучше проводить на открытом воздухе.

Упражнения йога терапии лучше выполнять предварительно разогрев и слегка растянув мышцы.

Для занятий выбирают комфортную одежду, не сковывающую движений. Желательно, из натурального материала. Ее гигроскопичность, «дышащий эффект», легкий теплообмен — то, что нужно для успешного проведения антидепрессивных упражнений.

Оптимальное время для упражнений — утро до завтрака. Если это для вас неприемлемо, то можно заниматься и в другое время.

Главное — не принимать пищу до и после йоготерапии в течение двух часов.

Подстилка для занятий должна быть упругой, но в меру мягкой, длиной в полный рост; опора — твердой.

Асаны выполняются на коврике

Не проводите сеанс через силу и не перенапрягайтесь. Тогда йога точно поможет и против стресса и депрессии. Обязательно соблюдайте правила выполнения упражнений.

Позы йоги против стресса часто получаются не сразу. Поэтому рекомендуются регулярные, спокойные тренировки, постепенно приводящие к результату.

Популярные позы для снятия стресса, выполняемые дома

Поза горы, или Тадасана

Упражнение кажется несложным, но четкое выполнить его сразу же получается у очень немногих. Нужно встать прямо, пошире расставить пальцы ног. Ноги, стопы и лодыжки соединить. Таз старайтесь расположить над стопами, для этого нужно подтянуть ягодицы. Живот также подтянут, плечи отведены назад и вниз, руки — внизу, ладонями наружу. Закройте глаза и выполните 5–10 вздохов.

Наклон вперед, или Уттанасана

В положении стоя следует потянуться вниз, достать руками до ног или лодыжек, при невозможности — бедер или колен. Шея и плечи должны быть расслаблены, а спину старайтесь вытянуть, чтобы макушка головы максимально приблизилась к полу. Нужно сделать от 5 до 10 глубоких вдохов, а выдыхая подтягивать живот к коленям.

Поза кобры, или Бхуджангасана

Для выполнения этого упражнения следует лечь на живот, вытянуть ноги и свести их вместе. Носки вытяните, а ладони положите под плечи. Корпус приподнимите на вдохе, руки при этом слегка согните.

Бхуджангасана — поза кобры

Удобная поза, или Сукхасана

Такая поза — одна из известнейших, и уступает по популярности только позе лотоса. Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу, и под задней частью правого бедра прижать стопу к себе. Пятки располагаются под коленями, а шея, голова и спина образуют прямую линию. Упражнение делается и для правой ноги, ее стопа идет с противоположной стороны.

Поза ребенка

Следует сесть на колени, поддаться вперед и вниз верхней частью тела, а руки расположить вдоль корпуса или перед лицом. Важно расслабиться, отогнать тревожные мысли и осуществлять спокойное дыхание.

Позы, связанные с положением лежа на животе, оптимально снимают напряжение и чувство тревоги. Успокаивается умственная деятельность человека, отходит внешнее давление, возникает способность созерцания своего внутреннего мира, способствующая гармонизации мыслей и успокоению.

Баласана — поза ребенка

Стойка на голове

Когда тело перевернуто, увеличивается прилив крови к верхней части корпуса. Баланс удерживается лишь тогда, когда выполняющий сосредотачивается на сенсациях своего тела. Для новичков рекомендуется выполнение этой позиции у стеновой опоры.

Поза половинной луны

Упражнение развивает способность принятия вдумчивых решений без ненужной суеты, эмоций и нервов. Оперевшись одной рукой о пол или подставку, что стоит сбоку, нужно отвести противоположную ногу до образования прямого угла. Растягивается внутренняя поверхность бедра.

Поза довольного ребенка, или Ананда Баласана

Упражнение оптимально для релаксации спины и таза. В положении лежа на спине нужно подтянуть колени к грудной клетке. Взяться за большие пальцы на ногах, не отрывая таз от пола. Колени тянуть к подмышкам. Необходимо почувствовать паховое напряжение. Позиция предполагает от 5 до 10 вздохов.

Ананда Баласана — антистрессовая асана

Скручивание лежа, или Супта Матиендрасана

Поза нацелена на избавление от напряженного состояния в позвоночнике. Техника выполнения — лежа на спине. На вдохе поднять колено к груди и завести его в противоположную сторону (упражнение выполняется для каждой ноги). Оставить свободными руки, а плечи не отрывать от опоры. При релаксации сразу ощущается открытость и свобода тела.

Ноги вверх у стены, или Випарита Карани

Позиция участвует в активной растяжке задней части ног. А перевернутость положения создает эффект омолаживания. Поза способствует сокращению тревожности, устраняет бессонницу и депрессивное состояние. У стены располагается мягкая опора, и аккуратным образом ноги поднимаются к стене, а голова и плечи остаются на полу. Позиция выполняется от 5 до 10 мин.

Поза дельфина

Выполняется упражнение на четвереньках, предплечья на полу, бедра поднимаются к потолку. Руки — на ширину плеч, пальцы — в веерной раскладке. Далее локти, пальцы и ладони следует вдавить в пол и с прямой спиной осуществлять тазовые движения вверх-вниз. Стопы находятся на ширине бедер, носки с направлением вперед, пятки вдавлены в пол, а голова и шея — в свободном свисании. Позиция предполагает от 2 до 6 дыхательных циклов.

Поза финальной релаксации, или Шавасана

Ноги соединены вместе, соприкасаются пятками и большими пальцами ног. Руки прижаты вдоль туловища. Взгляд направлен перед собой, все тело на несколько мгновений напрягается. Затем следует закрыть глаза и полностью расслабиться. Голова откидывается в сторону, нижняя челюсть чуть отвисает, а руки откидываются ладонями вверх. Дыхание должно быть ровным и практически незаметным. Важно отвлечься от всех мыслей. Возможно недолгое засыпание, поэтому хорошо эту позу выполнять перед сном.

Шавасана — поза трупа

Необходимо правильно выйти из позы. Вытянутые руки медленно заводятся за голову и переплетаются в замок. Пятки тянутся вперед. Затем следует потянуться на один бок и на другой. Медленно сесть и открыть глаза.

Полезные советы для новичков

Занятия йогой — это не просто упражнения или побег от неприятностей в гимнастическом зале. Это жизненная позиция и взгляд изнутри, изменение отношения к событиям, людям и планете вообще. Самое сложное — привнесение этой философии в повседневность.

Решение о том, чем заняться в свободное время, принимается индивидуально. С помощью йоги можно полноценно отдохнуть, уравновесить эмоции, поправить здоровье. Рекомендуется попробовать несколько упражнений, чтобы решить, нужно ли вам это. В самом начале занятий советуют изучить все упражнения с инструктором, чтобы не получить нежелательную травму. Далее — лишь добровольная практика.

Дыхательные упражнения

Йога оптимально показана для расслабления, снятия усталости и стресса. А описанным комплексом упражнений можно воспользоваться в часы, удобные вам (даже ночью). Йога также прекрасно подходит для восстановления нервной системы. Проводя такую йоготерапию на регулярной основе, вы высвободите заблокированную энергию, избавитесь от напряжения и стресса, и получите прекрасное самочувствие и жизнерадостный настрой!

psyhoday.ru

Йога от стресса и депрессии: правда или миф

Оглавление:

  1. Исследование о пользе йоги
  2. Историческая справка о стрессе и депрессии
  3. Побочный эффект практики асан
  4. Медитации и стресс
  5. Как йога поможет перестать бояться публичных выступлений?
  6. Выводы о пользе йоги для психического здоровья

Вот интересная тема для исследования: йога от стресса и депрессии и как эти трое вобще взаимосвязаны. Интересно? Давайте же разберёмся!

На сегодняшний день стрессам и нервному напряжению подвержен почти каждый житель мегаполиса. Быстрый темп жизни, нервная работа, частые контакты с людьми – эти и многие другие причины способны вызвать перенапряжение и плохое настроение. Длинное пребывание в стрессовом состоянии способно привести к депрессии – психическому расстройству, которое сопровождается потерей интереса к жизни. Может ли йога, как утверждают её многочисленные поклонники, помочь в борьбе со стрессом и депрессией? Разберёмся в данной статье, проанализировав исследования на эту тему.

Исследования о пользе йоги

Необходимо сразу отметить, что исследований стопроцентного качества, посвященных йоге, практически нет. Это связано с тем, что в современном мире слабо развит интерес к научной стороне йоги. Не секрет, что большая часть исследований проводиться благодаря финансированию общественных организаций или крупных компаний, желающих улучшить продажи своей продукции. В случае с йогой, первые проявляют интерес к ней только тогда, когда она задевает смежные темы (здоровье физическое и/или психическое). А вторым и вовсе не выгодно финансировать изучение йоги. Ведь продажи уроков по йоге, аксессуаров для йоги и вещей, хоть как-то с ней связанных – это очень прибыльный бизнес. Согласно журналу РБК (4 июня 2015 г.) [1]

по оценке аналитиков Barclays, американцы тратят на йогу около $27 млрд в год» – Ирина Жаворонкова. Каждый 50-й россиянин занимается йогой.

И продажи йоговских товаров и услуг растут с каждым днём, что вызвано пропагандой мифа «йога полезна для всех, она не имеет противопоказаний и способна полностью оздоровить организм человека».

Спрос на йогу растёт как на дрожжах благодаря фантастическим завлениям вроде «Йога – панацея от всего». Йога, в общем-то, может решить многие проблемы, но без здравого, осознанного подхода не обойтись.

Почему же компании не хотят финансировать исследования по йоге, если прибыль от йога товаров так велика? Дело в том, что продажи сопутствующих товаров отлично продвигаются и без документального подтверждения правдивости существующих мифов. Однако, если проведённые исследования вдруг покажут,  что заявления о пользе йоги приукрашены или не соответствуют действительности, это существенно пошатнёт выручку данных организаций. Получается, что финансирование исследований о йоге крупным компаниям не только не интересно, но и в какой-то мере невыгодно.

Это накладывает отпечаток на качество существующих исследований. В связи с недостаточным финансированием, зачастую они имеют ряд недостатков: малое количество испытуемых, нечётко сформулированный тезис и расплывчатые методы исследования. Однако даже работ такого качества на данных момент существует не так много. И найти их весьма непросто, ведь они не находятся в открытом доступе и активно не распространяются. Чаще всего такие работы можно найти не в их первоначальной форме, а в переосмысленном виде: у тех исследователей, которые углублённо занимались поиском работ, связанных с йогой.

В данной статье мы рассмотрим работы, описанные в книге Уильяма Броуди «Научная йога. Демистификация». В ней собраны эксперименты на разные темы, в том числе исследования, посвящённые влиянию йоги на стрессовые и депрессивные состояния. Мы рассмотрим описанные там работы и постараемся оценить качество их проведения и их практическую пользу. Если у вас проснётся интерес к данной книге, мы рекомендуем ознакомиться с ней самостоятельно.

Так ли страшен стресс, как его малюют? Историческая справка о стрессе и депрессии

Для начала постараемся понять мотив исследований на данную тему. Почему учёные заинтересовались стрессовыми и депрессивными состояниями? Зачем стали искать способы избавления от них? Действительно ли нужно избегать этих состояний? Ведь иногда можно встретить мнение, что стресс может быть полезен. Например, отец теории стресса Селье говорил, что стресс является не только злом, не только бедой, но является и великим благом, ибо без стрессов различного характера наша жизнь была бы похожа на какое-то бесцветное прозябание»

Давайте разберёмся с этим вопросом и подробнее узнаем, что такое стресс и депрессия и как они влияют на тело и психику человека.

Йога может быть методом для лечения депрессии и противостояния стрессу.

Впервые термин «стресс» употребил Уолтер Кеннон (годы жизни: 1871-1945). В своих работах, посвящённых универсальной реакции выживания, он указал, что эмоциональные и физические потрясения повышают артериальное давление и учащают дыхание. Позже эту тему развил Ганс Селье (годы жизни: 1907-1982), который 4 июля 1936 года опубликовал свою первую работу о стрессе, названную «Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами». В ней описывался общий адаптационный синдром, которому он в последствии дал название стресс. В своём труде «Стресс жизни» он пояснил, что

стресс – это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

В другой своей работе «Стресс без дистресса» он отметил, что

стресс – это «не просто нервное напряжение» и «не всегда результат повреждения»

Селье разделил стресс на два типа: эустресс и дистресс.

Эустресс – это «позитивный» стресс, вызванный положительными эмоциями и позволяющий мобилизовать ресурсы организма. Дистресс – это «негативный» стресс, подрывающий здоровье и, в первую очередь, иммунную систему. Чаще всего он длителен по времени и из-за этого может переходить в психические заболевания.

На эустресс и дистресс организм реагирует по разному. Во-первых, различны последствия их воздействия на организм: эустресс активизирует внутренние резервы, а дистресс дезорганизует деятельность человека. Во-вторых, отличается внешняя и внутренняя реакция организма на них (она проявляется в виде изменения пульса, артериального давления, температуры и цвета кожи, степени концентрации и т.д.).

Получается, что в действительности вреден не всякий стресс. Эустресс, как правильно подмечают учёные, способен принести пользу: он повышает уровень концентрации, внимания и улучшает память. А вот дистресс опасен для организма: он подрывает физическое здоровье и может привести к психическим расстройствам. Поэтому, когда исследователи стресса говорят о его пользе, они имеют в виду эустресс. А их заявления о необходимости борьбы со стрессом относятся к дистрессу, противостоять которому можно и нужно.

Стресс страшен тем, что он может привести не только к болезням физического тела, но и к депрессии.

Люди, которые в жизни подвергаются множеству стрессов, чаще, чем в среднем, бывают подвержены большой̆ депрессии, а люди, впервые впавшие в глубокую депрессию, склонны чаще подвергаться сильному стрессу [2].

Получается, что для здоровья тела и психики нужно бороться со стрессовыми и депрессивными состояниями, в идеале, подходя к этому процессу комплексно. Но как найти эффективное средство?

Многие учёные утверждают, что йога способна решить этот вопрос. Так ли это на самом деле? Действительно ли практика асан способна влиять не только на физическое, но и на психическое здоровье? Понимая актуальность этой темы, часть учёных посвятила свои работы этому феномену.

Побочный эффект практики асан

Ранние исследования, в которых появлялись первые указания о пользе йоги для психологического здоровья, не изучали данный вопрос целенаправленно. Так, например, в 1989 году учёные Университета Дьюка в Северной Каролине, провели довольно масштабное исследование, в котором приняло участие 100 добровольцев. Их поделили на 3 группы: первая занималась хатха йогой, вторая упражнялась на велотренажёре, а третья (контрольная) не занималась физическими упражнениями.

В течение 4 месяцев учёные проводили исследование, посвящённое уровню максимального поглощения кислорода (МПК), используя для этого  передовую технику для исследований в области биомедицины. Это помогло им сделать выводы не только касаемо главной темы исследования, но и относительно других эффектов практики асан.

Согласно результатам исследования, практикующие йогу смогли улучшить свое психологическое здоровье: «В группе, занимавшейся йогой, было отмечено общее улучшение самочувствия. Испытуемые отметили, что у них нормализовался сон, усилились выносливость и гибкость, прибавилось энергии. Они описали также многочисленные позитивные изменения в личной жизни, в том числе в сексе, общении, семейных отношениях. Среди «йогов», по словам ученых, отмечалось немало психологических улучшений: повысилось настроение, уверенность в себе, довольство жизнью.

Ученые пришли к выводу, что улучшение мировосприятия, безусловно, «стоит отметить»[3].

Звучит воодушевляющее. Но, к сожалению, конкретных данных о том, какие именно комплексы из хатха йоги выполняли испытуемые, мы не нашли. Поэтому нельзя сделать чёткий вывод о том, какие конкретно асаны способны вызывать данный эффект. А это значит, что использовать данное исследования с практической точки зрения будет довольно сложно. 

Асаны как способ борьбы с депрессией

В 2007 году психиатр и невролог школы медицины Бостонского университета Крис К. Стритер возглавила исследование, посвященное влиянию йоги на депрессию. Она изучала гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важнейший нейромедиатор и регулятор центральной нервной системы человека. Такой объект для исследований был выбран не случайно – многие учёные связывают депрессию со снижением уровня ГАМК. Высокая концентрация ГАМК снижает возбудимость нейронов, поэтому обеспечивает успокаивающий эффект. Это означает, что гамма-аминомасляная кислота способствует релаксации и снижает повышенную тревожность.

Стритер задалась целью выяснить: способна ли практика йоги повысить уровень ГАМК? Для этого командой учёных было отобрано 8 добровольцев, практикующих разные стили йоги: Аштанга Виньясу, Бикрам йогу, Хатха йогу, Айенгара йогу, Крипалу йогу, Кундалини йогу, Пауэр йогу и Виньяса йогу. Обязательными условиями было наличие у них опыта десятилетней практики и регулярности занятий не менее 2 раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.

Учёные проводили первоначальный замер уровня ГАМК, после чего добровольцы занимались в течение часа по определённой программе, которая состояла из комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После такого занятия учёные снова замеряли уровень ГАМК у испытуемых. В такой же последовательности замеры проходили среди контрольной группы, которая вместо занятий йогой читала журналы и книги.

Результаты этого исследования были ошеломляющими: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27 процентов, при том что в контрольной группе никаких изменений не было.  Учёные пришли к выводу, что занятий йогой позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а так же бороться со стрессом.

Вдохновлённые полученными результатами, в  2010 году те же учёные взялись на новый эксперимент. Теперь в нём участвовало 19 испытуемых, а 15 человек было в контрольной группе. На сей раз были отобраны новички, до этого не занимающиеся йогой. В течение  трёх месяцев все участники занимались йогой Айенгара. Результаты исследования среди новичков были не менее впечатляющими: уровень ГАМК у практиков йоги вырос на 13 процентов по сравнению с первоначальными замерами.

Повышения уровня ГАМК в результате практики йоги – это весомое доказательство того, что йога способна бороться со стрессом и депрессией. Однако в этих работах также есть небольшой недостаток. Несмотря на то, что в данных исследованиях присутствует и примерное описание комплекса асан (исследование 2007 года) и указание на конкретный стиль йоги (исследование 2010 года), мы не знаем того, какие именно асаны выполняли испытуемые. Мы лишь можем сделать косвенный вывод о том, что потенциально практика Айенгара йога, ровно как и практика комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний, способна повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты.

Йога vs Стресс

Немаловажно, что для достижения желаемого эффекта недостаточно просто выполнять асаны. Необходимо также соблюдение важного условия: тренировка должна приносить удовольствие.

Как было замечено нейроэндокринологом Робертом Сапольски:

Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять. Дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. Заставьте их это делать— даже под танцевальную музыку,— и их здоровье ухудшится»[4]

Получается, что важным условием борьбы с депрессией и стрессом посредством практики асан является искреннее желание заниматься этим видом деятельности, а также возможность получать от этого удовольствие.

Медитации и стресс

Все описанные выше исследования, посвящённые влиянию асан на психологическое состояние, в какой-то мере подтверждают эффективность этого метода борьбы со стрессом и депрессией. Однако йога – это не только физические упражнения, но еще и концентрационные и медитативные техники. Поэтому появляется логичный вопрос: а как влияют медитации на психическое состояние человека?

Будда спокоен. Будь как Будда.

О пользе медитаций для психического здоровья высказывают многие исследователи стресса, в том числе уже знакомый нам профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Роберт Сапольски. В своей книге «Психология стресса» он пишет, что регулярная 15-30 минутная медитация снижает уровни глюкокортикоидов (гормонов реакции на стресс) и симпатический тонус (тонус той половины нервной системы, которая включается во время стресса), а также ослабляет все негативные эффекты высоких уровней̆ того и другого.

А что будет, если объединить асаны и медитацию? Какие эффекты ожидают приверженцев «йогического образа жизни»? Интересное исследование на эту тему провёл нейрофизиолог Гарвардской  медицинской школы Сат Бир Кхалса.

Как йога поможет перестать бояться публичных выступлений?

Кхаласа проводил целый ряд исследований, посвящённых изучению успокаивающего воздействия йоги на организм. При этом он понимал йогу не в узком значении «асаны», а в широком смысле.

Одно из этих исследований, результаты которого были опубликованы в 2006 году, проводилось среди музыкантов Тэнглвудского музыкального центра. Было отобрано 10 человек (5 мужчин и 5 женщин), средний возраст  которых был чуть более 25 лет. В течение двух месяцев они занимались йогой по специальной программе, включавшей в себя практику асан и медитации, а также питались вегетарианской пищей. После этого учёные оценивали уровень тревожности, возникающий у музыкантов во время выступлений, и сравнивали эти результаты с результатами контрольной группы.

Оказалось, что уровень тревожности был

одинаковым в обеих группах во время репетиций и групповых выступлений. Однако занимавшиеся йогой продемонстрировали поразительное уменьшение уровня тревожности во время сольных выступлений. Вполне логично, отметили Кхалса с соавторами. Ведь исследования показали, что тревожность находится на довольно низком уровне во время репетиций, достигает умеренного уровня во время совместных выступлений и высокого – на сольном концерте. Поэтому и психологический эффект наиболее ярко проявляет себя во время сольных выступлений»[5]

Сам Кхалса добавил:

В контрольной группе не наблюдалось практически никаких изменений. Но только взгляните на группу, которая занималась йогой. Йога позволяет вам быть «здесь и сейчас». Она приносит чувство радости, наполняет энергией, помогает развить осознанность»[6]

Эти результаты вдохновили учёных на новое исследование в 2009 году. В нём учувствовало уже 30 человек. Программа была та же: в течение двух месяцев испытуемые занималась йогой и медитацией. В опубликованном отчёте было указано, что в результате у практикующих йогу снизилась подверженность приступам гнева, депрессии и тревожности. 

Ещё один интересный факт: спустя год после исследования учёные отыскали участников эксперимента – оказалось, что испытуемые продолжили практику асан и медитации.

К сожалению, здесь нам также не удалось найти информацию о том, какие именно асаны и какие медитационные техники использовали испытуемые. Однако тот факт, что участники эксперимента продолжили занятия йогой свидетельствуют о том, что в процессе эксперимента они практиковали с удовольствием и желанием. Получается, что косвенно это подтверждает тот факт, что практика асан и медитаций «в своё удовольствие» действтиельно творит чудеса: снимает стресс, изавляет от депрессии, повышает тонус и прибавляет жизненных сил.

Выводы о пользе йоги для психического здоровья

Судить о том, насколько качественно проведены и, соответственно, достоверны эти исследования – судить только вам. Однако результаты всех экспериментов говорят об одном: йога – это отличный способ для борьбы со стрессом. При этом таким эффектом обладают как асаны, так и медитации. Поэтому можно сделать вывод, что но эффективнее всего будет применять их в комплексе.

Список литературы

  1. Ганс Селье «Стресс жизни»
  2. Ганс Селье «Стресс без дистресса»
  3. Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация». [3] [5] [6]
  4. Роберт Сапольски «Психология стресса. 3 –е издание». [2] [4]
  5. Ирина Жаворонкова. Каждый 50-й россиянин занимается йогой // РБК. – 4 июня 2015. [1]

azbukayogi.com

Йога от стресса и депрессии: упражнения, видео

Факторы жизни, вызывающие возникновение у человека стрессового состояния, оказывают разрушительное действие на весь организм, тем более в том случае, если они прочно закрепляются внутри, проявляясь, время от времени, все в более усложненной форме. Йога от депрессии помогает при необходимости снятия стресса и напряжения, а также для восстановления нервной системы.

Ощущение стресса держит человека всегда в тонусе, что, конечно, не так плохо. Но в то же время тот самый, казалось бы, сильный организм идет к активному истощению, а тому виной стрессирующие факторы, прогрессирующие по частоте возникновения.

Депрессивное состояние способно не только лишить человека смысла существования, но и оказывать негативное влияние на работоспособность, повседневную деятельность, взаимоотношения с близкими людьми и состояние здоровья.

История о том, как йога стресс победила

Казалось бы, невероятно, но наше тело – не только живой организм, сумевший приспособиться ко всем жизненным условиям, но и своего рода инструмент, которым вполне можно управлять самостоятельно. А сделать это поможет такое известное на сегодняшний день явление, как йога. Основные ее задачи – принятие себя любимого и жизненной ситуации таковыми, какими они и являются на самом деле;  приглушение ненужных мыслей, нудно, залезающих в голову, а также постоянный контроль над чувствами и эмоциональным настроем.

Чем стабильней будут ваши занятия, тем скорее в вас поселится состояние гармонии, которое будет ощущаться как в теле и уме, так и в окружающей вас реальности и в действиях других людей.

Ученые Калифорнийского университета совместно с основателем ассоциации Йоги международного уровня  взялись за обследование людей, страдающих депрессивными заболеваниями, и которым антидепрессанты не приносили улучшающего эффекта.

Такие больные посещали занятия почти два месяца, около 3 раз за неделю. В итоге выяснилось, что степень их депрессивности спала до такого уровня, что  дальнейшее продолжение работы просто утратило смысл.

Инструкторы рассматривают 3 основные позиции:

  1. Прогиб тела назад, отвечающий за укрепляющую функцию.
  2. Позы перевернутого типа, делающие упор на баланс.
  3. Позы успокаивающего характера с эффектом восстановления.

Второй тип позиций перевернутого типа помогают создать целостный образ в самовосприятии. К примеру, стояние на голове или плечах способно поднять эмоциональный настрой, благодаря тончайшему влиянию на все системы организма и умственные способности. Здесь речь идет обо всех возрастных категориях. Как говорили специалисты, главной задачей вышеперечисленных позиций является раскрытие внутреннего мира людей, когда они должны в буквальном смысле стать бабочками, освободившимися от своих депрессивных коконов. Суть занятий заключается в «заглядывании» в свой внутренний мир, а также  оказании ему помощи выбраться наружу.

В следствие того, что депрессивное состояние доводит организм до истощения, позы для восстановления равновесия эмоционального фона являются просто необходимыми. При этом не надо забывать о безопасности выполнения упражнений и в случае необходимости применять поддерживающие средства в виде специальных кирпичиков и другого безопасного инвентаря.

Йога и медитация в домашних условиях

В домашних условиях выполнять упражнения не только можно, но и нужно. Но необходимо учитывать, что они рассчитаны на людей, которые когда-то сталкивались с такой техникой. Если вы решились заняться йогой впервые, то для начала лучше делать это с инструктором, при этом необходимо внимательно отслеживать реакцию вашего тела на каждое выполняемое упражнение.

Медитация — тоже неплохое средство  восстановления энергии в состоянии депрессии. К  тому же этот метод не требует прикладывания физических сил.  Интернет-ресурсы пестрят великим множеством бесплатных медитаций, отлично избавляющих от стресса и угнетенного состояния. Медитация предусматривает взаимодействие с чакрами. Для избавления от депрессии нам потребуется  проработать чакру, расположенную посередине грудной клетки. К тому же она считается самой безопасной. Специалисты не советуют начинать работу с других чакр во избежание негативных последствий. Были случаи, когда люди лишались рассудка или впадали в более глубокое депрессивное состояние. Тем, кто решил заняться йогой всерьез, очень важно начать данную процедуру  с хорошим специалистом своего дела, а еще лучше делать это в группе, когда потоки энергии идут в разы сильнее и мощнее.

Чтобы заняться медитацией дома, важно расположиться в тихой комнате, где вас никто не потревожит, включить расслабляющую музыку, сесть на край стула, выпрямив спину, через которую поступает космическая энергия, руки опустить на колени, глаза оставить слегка приоткрытыми, чтобы не впасть в дрему. А дальше необходимо четко следовать инструкциям по проведению медитационного процесса. В процессе упражнения не забывайте о спокойном дыхании, поначалу это будет непросто, но при регулярной практике все получится.

Ваше здоровье лишь в вашей власти. Стоит только начать!

Больше информации по теме:

psyup.ru

Йога от стресса и депрессии: правда или миф

Исследования о пользе йоги. Йога от стресса и депрессии: правда или миф.

На сегодняшний день стрессам и нервному напряжению подвержен почти каждый житель мегаполиса. Быстрый темп жизни, нервная работа, частые контакты с людьми – эти и многие другие причины способны вызвать перенапряжение и плохое настроение. Длинное пребывание в стрессовом состоянии способно привести к депрессии – психическому расстройству, которое сопровождается потерей интереса к жизни. Может ли йога, как утверждают её многочисленные поклонники, помочь в борьбе со стрессом и депрессией? Этот вопрос занимает умы учёных не один десяток лет.

Исследования о пользе йоги

Необходимо сразу отметить, что полноценных и качественных исследований, посвященных йоге, практически нет. Это связано с тем, что в современном мире отсутствует интерес к научной стороне йоги. Не секрет, что большая часть исследований проводиться благодаря финансированию общественных организаций или крупных компаний, желающих улучшить продажи своей продукции. В случае с йогой, первые проявляют интерес к ней только тогда, когда она задевает смежные темы (здоровье физическое и/или психическое). А вторым и вовсе не выгодно финансировать изучение йоги. Ведь продажи уроков по йоге, аксессуаров для йоги и вещей, хоть как-то с ней связанных – это очень прибыльный бизнес. Согласно журналу РБК[1],

«по оценк​​е аналитиков Barclays, американцы тратят на йогу около $27 млрд в год».

И продажи йога товаров растут с каждым днём, что вызвано пропагандой мифа «йога полезна для всех, она не имеет противопоказаний и способна полностью оздоровить организм человека».

Почему же компании не хотят финансировать исследования по йоге, если прибыль от йога товаров так велика? Дело в том, что продажи сопутствующих товаров отлично продвигаются и без документального подтверждения правдивости существующих мифов. Однако, если проведённые исследования вдруг покажут, что заявления о пользе йоги приукрашены или не соответствуют действительности, это существенно пошатнёт выручку данных организаций. Получается, что финансирование исследований о йоге крупным компаниям не только не интересно, но и в какой-то мере невыгодно.

Это накладывает отпечаток на качество существующих исследований. В связи с недостаточным финансированием, зачастую они имеют ряд недостатков: малое количество испытуемых, нечётко сформулированный тезис и расплывчатые методы исследования. Однако даже работ такого качества на данных момент существует не так много. И найти их весьма непросто, ведь они не находятся в открытом доступе и активно не распространяются. Чаще всего такие работы можно найти не в их первоначальной форме, а в переосмысленном виде: у тех исследователей, которые углублённо занимались поиском работ, связанных с йогой.

В данной статье мы рассмотрим работы, описанные в книге Уильяма Броуди «Научная йога. Демистификация». В данной работе собраны эксперименты на разные темы, в том числе исследования, посвящённые влиянию йоги на стрессовые и депрессивные состояния. Мы рассмотрим описанные там работы и постараемся оценить качество их проведения и их практическую пользу.

Так ли страшен стресс, как его малюют? Историческая справка о стрессе и депрессии

Для начала постараемся понять мотив исследований на данную тему. Почему учёные заинтересовались стрессовыми и депрессивными состояниями? Зачем стали искать способы избавления от них? Действительно ли нужно избегать этих состояний? Ведь иногда можно встретить мнение, что стресс может быть полезен. Например, отец теории стресса Селье говорил, что стресс «является не только злом, не только бедой, но является и великим благом, ибо без стрессов различного характера наша жизнь была бы похожа на какое-то бесцветное прозябание».Давайте разберёмся с этим вопросом и подробнее узнаем, что такое стресс и депрессия и как они влияют на тело и психику человека.

Впервые термин «стресс» употребил Уолтер Кеннон (годы жизни: 1871-1945). В своих работах, посвящённых универсальной реакции выживания, он указал, что эмоциональные и физические потрясения повышают артериальное давление и учащают дыхание. Позже эту тему развил Ганс Селье (годы жизни: 1907-1982), который 4 июля 1936 года опубликовал свою первую работу о стрессе, названную «Синдром, вызываемый различными повреждающими агентами». В ней описывался общий адаптационный синдром, которому он в последствии дал название стресс. В своём труде «Стресс жизни» он пояснил, что

стресс — это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

В другой своей работе «Стресс без дистресса» он отметил, что

«стресс — это не просто нервное напряжение» и «не всегда результат повреждения».

Селье разделил стресс на два типа: эустресс и дистресс. Эустресс – это «позитивный» стресс, вызванный положительными эмоциями и позволяющий мобилизовать ресурсы организма. Дистресс – это «негативный» стресс, подрывающий здоровье и, в первую очередь, иммунную систему. Чаще всего он длителен по времени и из-за этого может переходить в психические заболевания.

На эустресс и дистресс организм реагирует по разному. Во-первых, различны последствия их воздействия на организм: эустресс активизирует внутренние резервы, а дистресс дезорганизует деятельность человека. Во-вторых, отличается внешняя и внутренняя реакция организма на них (она проявляется в виде изменения пульса, артериального давления, температуры и цвета кожи, степени концентрации и т.д.).

Получается, что в действительности вреден не всякий стресс. Эустресс, как правильно подмечают учёные, способен принести пользу: он повышает уровень концентрации, внимания и улучшает память. А вот дистресс опасен для организма: он подрывает физическое здоровье и может привести к психическим расстройствам. Поэтому, когда исследователи стресса говорят о его пользе, они имеют в виду эустресс. А их заявления о необходимости борьбы со стрессом относятся к дистрессу, противостоять которому можно и нужно.

Получается, что все исследования, посвященные борьбе со стрессом, на самом деле изучают дистресс. Однако далее, для удобства, мы будем называть этот «негативный» стресс просто стрессом.

Стресс страшен тем, что он может привести не только к болезням физического тела, но и к депрессии.

«Люди, которые в жизни подвергаются множеству стрессов, чаще, чем в среднем, бывают подвержены большой̆ депрессии, а люди, впервые впавшие в глубокую депрессию, склонны чаще подвергаться сильному стрессу»[2].

Получается, что для здоровья тела и психики нужно бороться со стрессовыми и депрессивными состояниями, в идеале, подходя к этому процессу комплексно. Но как найти эффективное средство? Многие учёные утверждают, что йога способна решить этот вопрос. Так ли это на самом деле? Действительно ли практика асан способна влиять не только на физическое, но и на психическое здоровье? Понимая актуальность этой темы, многие учёные посвятили свои работы этому феномену.

Побочный эффект практики асан

Ранние исследования, в которых появлялись первые указания о пользе йоги для психологическое здоровья, не изучали данный вопрос целенаправленно. Так, например, в 1989 году учёные Университета Дьюка в Северной Каролине, провели довольно масштабное исследование, в котором приняло участие 100 добровольцев. Их поделили на 3 группы: первая занималась хатха йогой, вторая упражнялась на велотренажёре, а третья (контрольная) не занималась физическими упражнениями. В течение 4 месяцев учёные проводили исследование, посвящённое уровню максимального поглощения кислорода (МПК), используя для этого передовую технику для исследований в области биомедицины. Это помогло им сделать выводы не только касаемо главной темы исследования, но и относительно других эффектов практики асан. Согласно результатам исследования, практикующие йогу смогли улучшить свое психологическое здоровье:

«В группе, занимавшейся йогой, было отмечено общее улучшение самочувствия. Испытуемые отметили, что у них нормализовался сон, усилились выносливость и гибкость, прибавилось энергии. Они описали также многочисленные позитивные изменения в личной жизни, в том числе в сексе, общении, семейных отношениях. Среди йогов, по словам ученых, отмечалось немало психологических улучшений: повысилось настроение, уверенность в себе, довольство жизнью. <…>Ученые пришли к выводу, что улучшение мировосприятия, безусловно, «стоит отметить»»[3].

Звучит воодушевляющее. Но, к сожалению, конкретных данных о том, какие именно комплексы из хатха йоги выполняли испытуемые, мы не нашли. Поэтому нельзя сделать чёткий вывод о том, какие конкретно асаны способны вызывать данный эффект. А это значит, что использовать данное исследования с практической точки зрения будет довольно сложно.

Асаны как способ борьбы с депрессией

В 2007 году психиатр и невролог школы медицины Бостонского университета Крис К. Стритер возглавила исследование, посвященное влиянию йоги на депрессию. Она изучала гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — важнейший нейромедиатор и регулятор центральной нервной системы человека.

Такой объект для исследований был выбран не случайно – многие учёные связывают депрессию со снижением уровня ГАМК. Высокая концентрация ГАМК снижает возбудимость нейронов, поэтому обеспечивает успокаивающий эффект. Это означает, что гамма-аминомасляная кислота способствует релаксации и снижает повышенную тревожность.

Стритер задалась целью выяснить: способна ли практика йоги повысить уровень ГАМК? Для этого командой учёных было отобрано 8 добровольцев, практикующих разные стили йоги: Аштанга Виньясу, Бикрам йогу, Хатха йогу, Айенгара йогу, Крипалу йогу, Кундалини йогу, Пауэр йогу и Виньяса йогу. Обязательными условиями было наличие у них опыта десятилетней практики и регулярности занятий не менее 2 раз в неделю. Средний возраст участников составил 26 лет.

Учёные проводили первоначальный замер уровня ГАМК, после чего добровольцы занимались в течение часа по определённой программе, которая состояла из комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний. После такого занятия учёные снова замеряли уровень ГАМК у испытуемых. В такой же последовательности замеры проходили среди контрольной группы, которая вместо занятий йогой читала журналы и книги.

Результаты этого исследования были ошеломляющими: уровень ГАМК у практикующих йогу вырос в среднем на 27 процентов, при том что в контрольной группе никаких изменений не было. Учёные пришли к выводу, что занятий йогой позволят эффективно лечить тревожные и депрессивные состояния, а так же бороться со стрессом.

Вдохновлённые полученными результатами, в 2010 году те же учёные взялись на новый эксперимент. Теперь в нём участвовало 19 испытуемых, а 15 человек было в контрольной группе. На сей были отобраны новички, до этого не занимающиеся йогой. В течение трёх месяцев все участники занимались йогой Айенгара. Результаты исследования среди новичков были не менее впечатляющими: уровень ГАМК у практиков йоги вырос на 13 процентов по сравнению с первоначальными замерами.

Повышения уровня ГАМК в результате практики йоги – это весомое доказательство того, что йога способна бороться со стрессом и депрессией. Однако в этих работах также есть небольшой недостаток. Несмотря на то, что в данных исследованиях присутствует и примерное описание комплекса асан (исследование 2007 года) и указание на конкретный стиль йоги (исследование 2010 года), мы не знаем того, какие именно асаны выполняли испытуемые. Мы лишь можем сделать косвенный вывод о том, что потенциально практика Айенгара йога, ровно как и практика комплекса Сурья Намаскар, перевёрнутых поз, прогибов и скручиваний, способна повышать уровень гамма-аминомасляной кислоты.

Йога vs Стресс

Так правда ли, что любая практика йоги способна бороться с депрессивными состояниями и стрессом? К разочарованию поклонников йоги, ответ на этот вопрос отрицательный. Для получения вышеперечисленного эффекта необходимо соблюдения важного условия: тренировка должна приносить удовольствие.

Как было замечено нейроэндокринологом Робертом Сапольски:

Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять. Дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. Заставьте их это делать— даже под танцевальную музыку,— и их здоровье ухудшится»[4].

Получается, что важным условием борьбы с депрессией и стрессом посредством практики асан является искреннее желание заниматься этим видом деятельности, а также возможность получать от этого удовольствие.

Медитации и стресс

Все описанные выше исследования, посвящённые влиянию асан на психологическое состояние, в какой-то мере, безусловно, подтверждают эффективность этого метода борьбы со стрессом и депрессией. Однако йога – это не только физические упражнения, но еще и концентрационные и медитативные техники. Поэтому появляется логичный вопрос: а как влияют медитации на психическое состояние человека?

О пользе медитаций для психического здоровья высказывают многие исследователи стресса, в том числе профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Роберт Сапольски. В своей книге «Психология стресса» он пишет, что регулярная 15-30 минутная медитация снижает уровни глюкокортикоидов (гормонов реакции на стресс) и симпатический тонус (тонус той половины нервной системы, которая включается во время стресса), а также ослабляет все негативные эффекты высоких уровней̆ того и другого.

А что будет, если объединить асаны и медитацию? Какие эффекты ожидают приверженцев «йогического образа жизни»? Интересное исследование на эту тему провёл нейрофизиолог Гарвардской медицинской школы Сат Бир Кхалса.

Как йога поможет перестать бояться публичных выступлений?

Кхаласа проводил целый ряд исследований, посвящённых изучению успокаивающего воздействия йоги на организм. При этом он понимал йогу не в узком значении «асаны», а в широком смысле.

Одно из этих исследований, результаты которого были опубликованы в 2006 году, проводилось среди музыкантов Тэнглвудского музыкального центра. Было отобрано 10 человек (5 мужчин и 5 женщин), средний возраст которых был чуть более 25 лет. В течение двух месяцев они занимались йогой по специальной программе, включавшей в себя практику асан и медитации, а также питались вегетарианской пищей. После этого учёные оценивали уровень тревожности, возникающий у музыкантов во время выступлений, и сравнивали эти результаты с результатами контрольной группы.

Оказалось, что уровень тревожности был «одинаковым в обеих группах во время репетиций и групповых выступлений. Однако занимавшиеся йогой продемонстрировали поразительное уменьшение уровня тревожности во время сольных выступлений. Вполне логично, отметили Кхалса с соавторами. Ведь исследования показали, что тревожность находится на довольно низком уровне во время репетиций, достигает умеренного уровня во время совместных выступлений и высокого – на сольном концерте. Поэтому и психологический эффект наиболее ярко проявляет себя во время сольных выступлений»[5]. Сам Кхалса добавил: «В контрольной группе не наблюдалось практически никаких изменений. Но только взгляните на группу, которая занималась йогой. Йога позволяет вам быть «здесь и сейчас». Она приносит чувство радости, наполняет энергией, помогает развить осознанность»[6].

Эти результаты вдохновили учёных на новое исследование в 2009 году. В нём учувствовало уже 30 человек. Программа была та же: в течение двух месяцев испытуемые занималась йогой и медитацией. В опубликованном отчёте было указано, что в результате у практикующих йогу снизилась подверженность приступам гнева, депрессии и тревожности.

Ещё один интересный факт: после того, как спустя год после исследования учёные отыскали участников эксперимента, оказалось, что испытуемые продолжили практику асан и медитации.

К сожалению, нам также не удалось найти информацию о том, какие именно асаны и какие медитационные техники использовали испытуемые. Однако тот факт, что участники эксперимента продолжили занятия йогой свидетельствуют о том, что в процессе эксперимента они практиковали с удовольствием и желанием. Получается, что косвенно это подтверждает тот факт, что практика асан и медитаций «в удовольствие» действительно творит чудеса, снимает стресс, избавляет от депрессии, повышает тонус и прибавляет жизненных сил.

Выводы о пользе йоги для психического здоровья

Судить о том, насколько качественно проведены и, соответственно, достоверны эти исследования – судить только вам. Однако результаты всех экспериментов говорят об одном: йога – это отличный способ для борьбы со стрессом. При этом таким эффектом обладают как асаны, так и медитации. Поэтому можно сделать вывод, что но эффективнее всего будет применять их в комплексе.

Список используемой литературы

1. Ганс Селье «Стресс жизни»2. Ганс Селье «Стресс без дистресса»3. Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация».4. Роберт Сапольски «Психология стресса. 3 –е издание».5. Ирина Жаворонкова. Каждый 50-й россиянин занимается йогой // РБК. – 4 июня 2015.

[1]Ирина Жаворонкова. Каждый 50-й россиянин занимается йогой // РБК. – 4 июня 2015.

[2]Роберт Сапольски «Психология стресса. 3 –е издание». Питер, 2015. с. 331

[3] Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация».

[4] Роберт Сапольски «Психология стресса. 3 –е издание». Питер, 2015. с. 459

[5] Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация».

[6] Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация».

 

yogictv.ru

ЙОГА ПРАКТИКА ОТ СТРЕССА И ДЕПРЕССИИ

Популярность занятия йогой растет с каждым днем. Незаменимой и эффективной помощницей остается йога практика. Люди все больше и больше отдают свое предпочтение именно этой направленности. Занятия этим направлением рекомендуют при любых проблемах, которые могут беспокоить человека. Стрессовые ситуации становятся лишь поводом быстрей попасть на йогу.

И это абсолютно правильно, так как именно йога  решает ряд проблем человека связанных со здоровьем:

  • улучшает работу все органов;
  • снимает боли в позвоночнике;
  • убирает лишний вес;
  • успокаивает разум и даже выводит и стрессовых состояний и депрессий;
  • которым каждый из нас рано или поздно подвергается.

Что  способствует возникновению депрессивных состояний?

Депрессию вызывают такие причины:

  1. Гормональные изменения.
  2. Возраст.
  3. Нереализованные амбиции.
  4. Неудачи в личных отношениях.
  5. Болезни.
  6. Потеря близких людей.
  7. Не востребованность.
  8. Одиночество.

 

Поможет ли  избавиться  от стресса и депрессий йога практика?

Выбирая за занятия йогой для здоровья – человек наперед защищает себя от всяческих болезней, головных болей, бессонницы, остеохондроза. Он легко справляется со стрессом, вернее просто его разум не допускает входа в состояние стресса, а значит, и депрессии не быть.

ХАТХА — самая подходящая йога практика, ей можно заниматься людям в любом возрасте. Даже если вы далеко не молоды, хатха-йога поможет решить массу проблем и станет любимым занятием каждого, кто ее практикует. Достаточно проста и мягкая в своем выполнении именно она завоевала наибольшую популярность среди людей.

Лучше всего выполнять комплекс асан утром, до приема пищи, когда организм проснулся. Утренняя йога практика отлично способствуют полному пробуждению организма, заряжают его энергий и бодростью на весь день.

Прекрасно прогреваются суставы и связки, наполняя  его кислородом, а разум уверенностью и спокойствием. Эффект от йоги становится ощутим уже с первых занятий. Но для достижения и закрепления видимого эффекта заниматься йогой нужно регулярно. Только в этом случае о массе проблем, связанных со здоровьем можно просто забыть.

Если не получается тренироваться утром, то вечерняя занятия йога практика станет прекрасным завершением даже самого трудного дня. Специальные дыхательные техники восстановят все тело, подготовят его ко сну и замечательно успокоят разум. Поэтому когда заниматься решает сам человек.

Важно! Тренировки должны быть регулярными, хотя бы три раза в неделю, тогда организм становится сильнее и гибче, тело работает слажено и гармонично, а человек чувствует себя уверенно и  комфортно.

Практикуя йогу, постепенно будет повышаться уровень сложности и нагрузки. Каждый для себя самостоятельно подбирает амплитуду. Но лучше, если освоение, изучение асан проходит под наблюдением опытного инструктора йоги, который правильно учтет пожелания, возраст и состояние здоровья тренирующегося.

Комплекс для снятия стресса

В качестве подготовки тела к более серьезным нагрузкам вначале выполняется комплекс «Приветствие солнцу». Это универсальный порядок асан, который выполняется как самостоятельно, например, для снятия напряжения в течение дня или в качестве утренней зарядки, так и в качестве разминки перед выполнением более сложных асан.

Для справки. «Приветствие солнцу» может выполняться женщинами для снятия болевых ощущений при менструации.

Молитвенная поза

Стоя ровно, ноги вместе ,руки располагаются возле груди выполняю жест намосте . Глаза закрыты, тело расслаблено, слушаем себя, внутренние дыхание, сердце. Это подготовит  к  дальнейшей практике.

Поза с поднятыми руками

На вдохе поднимаем обе руки вверх над головой с сомкнутыми ладонями. Спина мягко прогибается до уровня комфорта без напряжения.  Голову  мягко опрокидываем назад. Внимание  на  позвоночник.

Голова к ногам складка

На выдохе  опускаемся в складку до полного растяжения и расслабления спины. Ладони стоят на полу возле стоп, колени прямые. Спина максимально вытягивается вдоль  бедер,  хорошо вытягиваем поясницу.  Если  не получается достать руками до пола,  опускаемся  сколько позволяет  тело. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и бедер.

Поза всадника

На вдохе  правой ногой делаем шаг назад до упора. Левая нога и руки при этом остаются на месте. Колено левой ноги сохраняет прямой угол. Ладони касаются пола для сохранения равновесия. Взгляд  и макушка направленые вверх. Появляется ощущение натяжения в бедре  и корпус.  Внимание  на точку межбровья.

Опускание в точки

С выдохом  левой ногой делаем шаг назад ,   ноги находятся на ширине плеч.

Опускаемся на колени, затем  касается  пола подбородок  грудь, таз  держим  вверх. Точки касания :  подбородок, руки, грудь, колени и носки. Все  внимание   на  спину.

Кобра

На вдохе погружаемся  коленями в пол  и переходим в асану кобры,  руками хорошо тянем грудь  вверх, прогибая при этом позвоночник. Голову расслабляем и опрокидываем   вверх. Ноги и бедра остаются  фиксиванными в пол. Руки удерживают туловище.  Внимание на  основания позвоночника, место его прогиба.

Собака

Затем переходим в асану собаки мордой вниз. Тело принимает форму треугольника.Стопы  и ладони держим плотно прижатыми к полу для хорошей тонизации мышц и связок. Взгляд направлен вниз между бедер.

Поза всадника

На вдохе делаем шаг левую ногой вперед, поместив ее между руками, а правую  на выдохе вытягиваем назад и фиксируем в пол. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз наверх. Затем на вдохе присоединяем правую ногу, на выдохе  выходим в складку.

На вдохе поднимаемся вверх,   на  выдохе раскручиваем спину и возвращаемся  на начальную позу. Комплекс приветствия солнцу завершен. Далее добавляем следующие асаны

Инверсивная поза

Лягте на спину и поднимите ноги вверх с упором на стену. Прижмите к стене ягодицы, а к полу спину и поясницу. Подбородок  плотно прижат к груди. Дыхание ровное и глубокое. Удерживаем 5 дыхательных циклов

 

 Поза героя 1

Сядьте на пол так, чтобы пятки были под ягодицами, а колени вместе. Спина ровная, руки положите на колени. Плечи слегка разверните назад. Дыхание ровное и глубокое Оставаться в этой позе можно пока комфортно.

 

 

 

 

 

 

 

 

Поза героя 2

Сядьте на пол так, чтобы пятки были под ягодицами, а колени вместе. Спина ровная, руки положите на колени. Плечи слегка разверните назад. Дыхание ровное и глубокое. Затем на вдохе поднимите руки вверх , а на выдохе опуститесь корпусом и руками вперед в складку.Ягодицы должны оставаться прижатыми к полу. Держите позу 5 циклов

 

 

Голова к колену

Сядьте ровно, правую ногу вытяните вперед с носком наверх, а левой стопой обопритесь в правое бедро. На вдохе поднимите руки вверх над головой и хорошо вытяните спину. На выдохе опуститесь корпусом вниз так, чтобы грудь лежала на бедрах, а руки держали носок вытянутой ноги. Смотрите на носок, спина  и живот должна быть хорошо расслаблены. Держите позу 5 циклов, затем поменяйте сторону.

 

 

 

Кобра

Лягте на живот и хорошо вытяните ноги назад. Ладонями обопритесь в пол под плечами, а локти слегка согните. На вдохе оттолкнитесь от пола и и прогнитесь наверх, выравнивая плечи и локти, макушку тянем вверх, ягодицы сжимаем. Точка концентрации в межбровье. Позу удерживаем 5 циклов.

 

 

 

Цикада

Лягте на живот. Руки вытяните  вдоль корпуса, стопы соберите вмести, затем поднимите ноги вверх и сожмите ягодицы. Грудная клетка обязательно отрывается от пола. Держите позу 5 циклов

 

 

 

Равновесие – березка

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем руки положите на поясницу, локти обоприте в пол. На вдохе приподнимите таз с согнутыми коленями вверх. На выдохе вытолкните таз, разогните колени и вытяните ровно ноги вверх. Подбородок прижат к груди Держите позу до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.

 

 

Поза для релаксации сидя

Сядьте  на ягодицы, скрестив ноги перед собой. Спину выровняйте, руки положите на бедра ладонями вверх. Глаза закройте. Расслабьте мышцы лица и шеи,  все внимание обратите на дыхание. Дышите ровно и спокойно, старайтесь максимально расслабиться.

Какой бы ни казалось сложным занятия йогой, именно йога практика  со временем делает ее более доступной. Может казаться, что какие-то асаны трудны в выполнении. Например, коснуться лбом коленей или носками ног пола в позиции «Плуг» – это нереальная задача для новичков, как думают они. Но проходит немного времени, и они смеются над своими страхами. Регулярно практикуйте асаны, не гоняясь за быстрым результатом, и он неожиданно вас порадует.

Йога практика Выход из депрессии

 

bodylux-fitness.info


Смотрите также