Простые упражнения для расслабления и хорошего сна. Йога простые упражнения для быстрого засыпания


Простые упражнения для хорошего сна

Упражнения перед сном — идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

  • Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
  • Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

 

Поза №2: Наклон вперед

  • Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
  • Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
  • Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

 

Поза №3: Поза младенца

 

  • Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
  • Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
  • Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

 

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

  • Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
  • Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
  • Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

 

Поза № 5: Полулежащая Богиня

 

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

  • Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
  • Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная  поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

  • Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
  • Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

  • Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
  • Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

 

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
  • Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
  • Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
  • Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

  • Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
  • Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

 

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

  • Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
  • Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите. опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Техники и методы легкого засыпания спецназа

Сейчас многие страдают нарушениями сна. Это не удивительно, учитывая бешеный ритм жизни. Но проблемы у всех разные, кто-то часто просыпается среди ночи, а некоторые просто не могут уснуть. Можно ли научиться быстро засыпать, если знать некоторые хитрости и эффективные техники.

Причины развития бессонницы

Первым делом надо выяснить, что мешает быстро засыпать и просыпаться наутро свежим и отдохнувшим. Причин может быть масса, но вот только самые распространенные из них:

  • хронические стрессы;
  • депрессивные состояния;
  • плотный ужин перед сном;
  • вредные привычки.

    Это только кажется, что после выпитой дозы спиртного человек крепко спит. Такой сон отличается поверхностностью и организм неспособен полностью восстановиться.

  • прием психотропных препаратов;
  • соматические патологии;
  • повышенная нервная возбудимость;
  • излишняя впечатлительность.

Каждый сталкивался с той или иной причиной, но если они систематически присутствуют в жизни, то проблема со сном обязательно появится.

Как обеспечить комфортный сон и быстрое засыпание

Многие даже не задумываются, насколько важной является подготовка к ночному сну. Не удивительно, если сразу после просмотра боевика или компьютерных игр отправиться в спальню, царство Морфея никак не захочет пускать к себе.

Каждый вкладывает свой смысл в подготовку ко сну, но специалисты уверенны, что есть некоторые правила, которые помогут засыпать быстро и легко:

  1. Первое правило – это максимальный комфорт. Одежда для ночного сна не должна стеснять движения, давить и раздражать кожу.
  2. Немаловажным является качество постельного белья. Для спальни лучше отдавать предпочтение натуральным тканям, они хорошо поглощают влагу, обеспечивают воздухообмен. Внимательно надо выбирать подушку, лучше, если она будет, как и матрас ортопедической. Это обеспечит правильное положение позвоночника ночью и свежую голову наутро.
  3. Спать лучше в комнате с температурой в пределах 18-20 градусов.
  4. Ускорить засыпание поможет расслабляющая ванна с эфирными маслами или отварами лекарственных трав, например, ромашки. Но вода должна быть теплой, а не горячей, тогда легко получится заснуть.
  5. Важен психологический настрой, если лечь в постель и про себя повторять: не засну, сон не идет, вот так всю ночь и буду ворочаться, то вряд ли можно рассчитывать на быстрое засыпание.
  6. Избавиться от вредных привычек.
  7. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за пару часов до сна. О полноценном сне после плотного ужина можно забыть. Отправляться спать голодным тоже неправильно, но стакан молока с ложечкой меда или кефир помогут облегчить засыпание.
  8. Полноценный сон возможен только в темноте, из спальни надо убрать светящиеся предметы, выключить светильники.
  9. Монотонные звуки могут нарушить сон среди ночи или помешают заснуть, поэтому надо постараться их устранить, например, убрать тикающий будильник. Если сложно заснуть из-за шума в соседней комнате, то можно воспользоваться берушами.
  10. Научиться быстро засыпать можно, если отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время. Постепенно организм привыкает к такому режиму на рефлекторном уровне.

Не используйте пастельное место для работы или просмотра телепередач, тогда это место будет навевать сон, а не пробуждать бурную деятельность.

Большинство рекомендаций чаще всего не воспринимаются серьезно, но они иногда оказываются довольно действенными.

Секретные рекомендации для мгновенного засыпания

Проблема с засыпанием может быть вызвана внутренними диалогами. Пережитые за день эмоции провоцируют поток мыслей, поэтому заснуть не получается. Чтобы облегчить процесс нужно выработать умение отвлекать мозг от бурного обсуждения дневных проблем. Сделать это можно, если использовать техники быстрого засыпания.

Дыхание ускоряет засыпание

Любое дыхательное упражнение требует многократного повторения, прежде чем войдет в привычку и будет повторяться на автоматическом уровне. Практика должна быть ежедневной, причем по 2 раза в сутки. Через два месяца еще 30 дней необходимо каждый день делать 8 повторений. Техника выглядит следующим образом:

  • Язык расположить за зубами на верхнем небе. Рот при этом держать закрытым.
  • Сделать вдох, при этом считать до 4.
  • Задержать дыхание на 7 секунд.
  • Далее следует громкий выход до счета 8.
  • Сделать несколько повторов.

С каждым разом упражнение будет расслаблять все больше и повторов потребуется меньше.

Техника Эндрю Вейли для быстрого засыпания

Методика названа в честь ученого из Гарварда Andrew Weill, который ее разработал. Эта практика «4-7-8» была позаимствована у индийских йогов, которые пользовались ею для достижения максимального расслабления во время медитаций.

Метод Эндрю Вейли заключается в следующем:

  1. Вдох через нос 4 секунды.
  2. На 7 секунд дыхание задерживается.
  3. Неспешный выдох через рот в течение 8 секунд.

Вейл уверяет, что, несмотря на кажущуюся абсурдность действий, техника работает, так как происходит замедление сердечного ритма и максимальное расслабление.

Дыхание сна

В процессе вдоха эмоциональное состояние активизируется, а выдох провоцирует расслабление. На этом основано удлинение фазы выдоха во многих техниках.

Техника следующая:

  • Медленный вдох 5 секунд.
  • На такой же промежуток задержка дыхания.
  • Выдох 5 секунд.

Те, кто испробовал ее на себе, уверяют, что желание заснуть приходит довольно быстро.

Каруселька

Это упражнение рекомендуют даже психологи, потому что уверенны, что оно помогает расслабиться, отвлечься от посторонних мыслей и сократить время засыпания.

Методика заключается в следующих последовательных действиях:

  • Занять удобное положение на спине.
  • На «раз» легкий вдох, представляя прохождение воздуха через правое ухо. Задержать дыхание.
  • На «два» выдох, словно воздух прорывается к выходу через правую руку, следует пауза.
  • При счете «три» сделать вдох, представляя прохождение потока воздуха через правое ухо, и вновь дыхание задерживается.
  • На «четыре» выдох через правую ногу и остановка.
  • «Пять» и вновь вдох через правую половину тела.
  • На счет «шесть» выдох через левую ногу и пауза.
  • На «семь» вдохнуть правой половиной головы.
  • На «восемь» выдохнуть через левую руку и остановка.
  • «Девять» – правое ухо впускает воздух внутрь.
  • На «десять» выдыхаем через левое ухо.

Буквально несколько таких циклов, и сон незаметно одолеет.

Метод аутотренинга для быстрого погружения в сон

Выработать способность быстро засыпать можно при помощи аутотренинга. Популярностью пользуются несколько упражнений. Одним из них является «Шар».

Последовательность такова:

  1. Лечь на кровать, укрыться одеялом. Представить себя посреди песчаного пляжа.
  2. Сначала песчинки покрывают правую руку, она согревается и становится тяжелой.
  3. Далее, представляем, что песок перекинулся на левую руку и также засыпал ее до плеча.
  4. Затем, под песком оказывается правая нога, начиная от ступни и заканчивая бедром.
  5. Затем, наступает очередь левой ступни.
  6. Песок покрывает живот, по телу разливается тепло.
  7. Под песком оказываются бока. Грудь песком не засыпается.
  8. Лицо ощущает ласковые лучи солнышка и расслабляется.

Как правило, на последних этапах выполнения упражнения человек чувствует сильную сонливость.

Еще одно действенное упражнение – это «Шар». Ничего сверхъестественного в технике нет, только надо лечь удобно и закрыть глаза. Далее, включить воображение и представить большой шар на просторах океана, качающийся на волнах. Надо сосредоточить свое внимание на нем и колебаниях волн, отходящих от него.

Методы спецслужб для сна

Можно научиться быстро засыпать в любое время, если воспользоваться техникой спецслужб. Она довольно проста, ее практиковал еще разведчик Суворов. Описал он метод так:

  • Занять положение, лежа на спине.
  • Руки вытянуть вдоль тела и постараться расслабиться.
  • Представить себя в тихом месте, это может быть весенний сад, цветущая поляна.
  • Веки закрыть и постараться закатить глаза вверх без усилий. Считается, что во время сна это нормальное положение для глазных яблок.

Все помнят фильм «Семнадцать мгновений весны», в котором Штирлицу достаточно было заснуть на 20 минут и проснуться бодрым и полным сил. Весь секрет в том, что важно научиться отличать, когда в течение дня нас одолевает сон, но не в 1 и 2 фазе, а в 3 и 4, тогда не надо противиться. Если позволить себе погрузиться в сон на 20 минут пару раз за день, то в течение ночи для полноценного сна будет достаточно 5-6 часов.

Если вы не спецназовец и не разведчик, то не стоит практиковать такую технику часто, чтобы не нарушать ночной ритм сна.

Учим ребенка засыпать быстро

Не только взрослые страдают нарушения сна, для новорожденных это такая же частая проблема, особенно если малыш привык прикладываться к материнской груди по ночам. Для детей можно использовать фейдинг, как метод засыпания. Но на отработку может понадобиться не один день. Техника заключается в том, чтобы непосредственно перед сном дать грудь на пару минут, а затем постараться отвлечь малыша книжкой, приятной музыкой или сказкой. Постепенно у малыша получится заснуть без материнской груди.

Тренировка мозга

Используя данную технику, погрузиться в сон мгновенно не получится, потребуется тренировка. Но через некоторое время можно убедиться, что реально заснуть за одну минуту.

Наш мозг прекрасно знает, как быстро отключиться, он часто нам демонстрирует свои способности во время просмотра фильма, особенно, после трудного рабочего дня. Достаточно некоторой тренировки, чтобы практиковать мгновенное засыпание  уже в нужные  моменты. Головной мозг даже в ночное время не отключается на 100%, просто меняется ритм работы. Когда мы начинаем засыпать, то он словно находится в ожидании выбора режима работы. Если нет стимула, то происходит затягивание фазы перехода в глубокий сон. Сознание вроде готово, а подсознание не дает.

Если немного потренироваться, то наш мозг научиться воспринимать команды от сознания и мгновенно отключаться. Но надо заметить, что метод будет срабатывать, если организму требуется сон.

Налаживаем регулярное быстрое засыпание

Некоторые рекомендации специалистов помогут наладить быстрое засыпание, даже если вы не работаете в спецслужбах:

  1. Подъем должен осуществляться строго по звонку.
  2. отправляться спать в одно и то же время.
  3. Ограничить потребление кофе, крепкого чая и шоколада.
  4. Если появилась сонливость днем, то можно себе позволить вздремнуть, но не дольше 20-30 минут.
  5. Используйте расслабляющие техники, которые ускорят погружение в сон.

Каждый при появлении проблем с засыпанием может подобрать для себя эффективную методику. Но иногда бывает достаточно наладить режим дня, вести здоровый образ жизни и проблема исчезает сама по себе.

netsna.com

Дыхательная гимнастика для сна, при бессоннице, для улучшения засыпания

Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

  • избавляет от умственной усталости;
  • снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
  • расслабляет мышцы тела;
  • нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
  • очищает дыхательные пути;
  • способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

10 правил выполнения гимнастики

  1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
  2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
  3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
  4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
  5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
  6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
  7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
  8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
  9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
  10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

Дыхательные упражнения перед сном

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.

Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

Выполняется такая гимнастика следующим образом:

  • сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
  • вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
  • задержите дыхание до 7 счётов;
  • выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
  • выполните ещё 3 подхода.

Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

psyson.ru

Йога для спокойного и крепкого сна

По статистике у каждого третьего человека есть проблемы с засыпанием. Бессонница может быть вызвана разными причинами, но чаще всего это стрессы и нервные перенапряжения. Сон очень важен для здоровья, нормального самочувствия и внешнего вида, поэтому необходимо приложить все усилия, чтобы побороть бессонницу. Медикаменты лишь частично решают проблему. Но гораздо эффективнее подействует йога перед сном. Специальный комплекс упражнений поможет расслабиться и настроиться на отдых. Йога борется с самой причиной расстройства сна, снимает мышечные зажимы и успокаивает нервную систему.

Поможет ли йога улучшить сон

Комплекс выполняют на специальном тренировочном коврике или на постели. Идеальное время для йоги – за 20 минут до сна. Упражнения выполняются медленно и плавно. Только тогда они обеспечат крепкий сон.

Йога оказывает следующее действие:

  • облегчает процесс засыпания и пробуждения;
  • улучшает качество отдыха – сон становится более глубокий без тревожных сновидений;
  • уменьшает время, необходимое на восстановление и отдых организма;
  • расслабляет мышцы лица и всего тела;
  • замедляет дыхание и сердцебиение;
  • освобождает голову от навязчивых мыслей, переживаний, забот;

Йога помогает организму лучше отдохнуть во время сна. Правильное, глубокое дыхание расслабляет, снимает нервозность и устраняет стресс.

Комплекс упражнений на кровати

Перед тем, как приступать к асанам, рекомендуется провести медитацию. Ведь расслабление нужно не только телу, но и сознанию. Необходимо занять удобную позицию, облокотив корпус на спинку кровати. Под спину кладут подушки. Руки находятся на коленях, глаза закрыты. Медленно вдыхают и выдыхают воздух в течение нескольких минут, чтобы  очистить голову от любых мыслей.

Медитация

Комплекс упражнений в кровати выглядит так:

  1. Оставаясь в положении сидя, выполняют скрутки попеременно, то вправо, то влево. Ноги складывают «по-турецки» или принимают позу лотоса. Корпус медленно и аккуратно поворачивают назад вправо. Рука ложится на противоположное колено. В этом положении следует задержаться на несколько мгновений. Затем неторопливо поворачивают корпус влево. При этом другая рука ложится на противоположное колено.
  2. Оставаясь в прежнем положении, выполняют наклон вперед, вытянув вперед руки и положив их перед собой. Это упражнение поможет снять зажимы в спине и шее.
  3. Спину выпрямляют, ноги вытягивают вперед, слегка сгибают колени, носки натягивают на себя. Необходимо дотянуться до носков, взяться за них руками и немного потянуться вперед. Локти при этом сгибаются, а спина остается прямой. Напряжения быть не должно. Если позволяет растяжка, то ноги полностью выпрямляют.
  4. Не разгибаясь из предыдущего положения, переходят в следующее. Разница состоит лишь в том, что спина должна округлиться. Эта асана помогает мягко растянуть мышцы вдоль позвоночника.
  5. Лежа на спине, притягивают к себе вначале одно колено, затем другое, прижимая их к груди и задерживаясь в этом положении на несколько мгновений. Выполняя эту асану, можно слегка раскачиваться из стороны в сторону. Асана отлично растягивает ножные мышцы и расслабляет бедра.
  6. Находясь в положении лежа, правую конечность выпрямляют, в зависимости от растяжки, обхватывают руками пальцы ноги или  голень. Дыхание спокойное. На каждом вдохе ногу следует подтягивать ближе к голове. Тоже самое повторяют с левой ногой. Движения должны быть плавными и неторопливыми. В момент напряжения нужно остановиться, прочувствовать мышцы. Не стоит продвигать ногу дальше вперед. Эта асана помогает растянуть подколенное сухожилие.
  7. Одну ногу сгибают в колене, обхватывают ступню и притягивают ее к себе. Пятки при этом направлены в потолок. То же самое повторяют со второй ногой.
  8. Сгибают колено правой ноги под прямым углом. Выполняют скрутку, прижав согнутое колено к левому боку. Лопатки прижаты к кровати. Левой рукой притягивают правое колено к кровати. При этом правая рука должна быть откинута в сторону, чтобы корпус оставался на месте. То же самое повторяют для левой ноги.
  9. Левую ногу вытягивают по диагонали. Правую руку выпрямляют в диагональ. Голову поворачивают в сторону, в которую направлена рука. Повторяют упражнение для правой ноги. Такая скрутка напоминает форму звезды.
  10. Притягивают колени к груди, прижимая их руками к себе. Корпус раскачивают из стороны в сторону.

Йога в постели обычно завершается Шавасаной — позой расслабления. Лежа на спине, руки кладут по бокам ладонями вверх. Тело должно быть полностью расслаблено. Зачастую после Шавасаны наступает сладкий сон.

Комплекс на тренировочном коврике

Можно заниматься на полу на тренировочном коврике

Йогой перед сном можно заниматься и на тренировочном коврике. Рекомендуется прибегнуть к его помощи, если комплекс включает упражнения в положении стоя. Выполнять их на кровати будет неудобно.

Следующий комплекс вполне подойдет для начинающих, так как не требует специальных навыков и очень хорошей растяжки:

  1. Становятся коленями на коврик. Колени и бедра должны находиться на равном расстоянии друг от друга, а большие пальцы ног – касаться ягодиц. Делают глубокий вдох и на выдохе кладут торс на бедра. Руки вытягивают вперед, мысленно представляя, как позвоночник вытягивается.
  2. Стоя выполняют наклон вперед, ощущая напряжение в макушке. Делают вдох и поднимают руки над головой. На выдохе наклоняются вперед, кладя ладони на пол. Ноги можно согнуть в коленях. Подбородок прижимают к груди, расслабляют плечи. Теменная часть головы должна быть устремлена в пол. Вес тела переносится на пальцы ног.
  3. Стоя прямо, ноги расставляют широко в стороны, носки слегка смотрят вовнутрь. Руки заводят за спину и сцепляют пальцы в замок. Вытягивают руки, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку. Делают вдох, распрямляя и как бы удлиняя позвоночник. На выдохе слегка наклоняются вперед. Плечи отводят назад, одновременно опуская руки.
  4. В сидячем положении, колени разведены в стороны, а ступни соединены вместе и удерживаются руками. Локти прижимают колени к полу. Для лучшего растяжения наклоняются вперед, вытянув перед собой руки, которые касаются пола.
  5. Сидя, ноги вытянуты вперед, сгибают правое колено и кладут подошву на внутреннюю часть бедра. Пятку подтягивают к корпусу. Делают вдох, а на выдохе тянутся к левой стопе. Руки располагаются по обе стороны от выпрямленной ноги.
  6. Лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги сгибают в коленях, ставя пятки ближе к ягодицам. Ступни и ладони прижимают к полу и поднимают бедра вверх. Должен получиться мостик.
  7. Сидя лицом к стенке, поднимают ноги на нее, сгибая в коленях. Далее выпрямляют ноги верх по стенке, прижав к ней пятки. Руки лежат по бокам от тела или находятся за головой. Расслабляются, ощущая, как тяжесть тянет вниз. В таком положении остаются 0,5 минуты. Затем тело поворачивают набок, сгибают колени, а голову кладут на внутреннюю сторону руки, принимаю позу эмбриона. В ней нужно задержаться на минуту.
  8. Лежа на спине, вытягивают руки стороны и сгибают в локтях. Ладони направлены вверх и касаются тыльной стороной пола. Колени медленно опускают влево, кладя на пол. Голову поворачивают в другую сторону. Позу держат на протяжении 5 вдохов, мысленно удлиняя позвоночник. Напрягая мышцы пресса, возвращают колени в прежнее положение. Ноги распрямляют, затем скрещивают их в противоположную сторону, чтобы левая нога была сверху. Опускают обе конечности вправо, а голову поворачивают влево.

Позы нужно сохранять на протяжении 10 вдохов, если не указано иное. Необязательно делать все асаны из комплекса. Для достижения эффекта достаточно выбрать несколько понравившихся упражнений и регулярно практиковать их перед сном.

Правила

Откройте окна во время занятий

При занятиях вечерней йогой, как для начинающих, так и для опытных практиков важно соблюдать ряд правил, чтобы упражнения дали максимальный эффект:

  1. Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате. Окно открывают заранее, давая чистому воздуху заполнить помещение. Известно, что лучше спится в проветренной и прохладной комнате. Во время занятий окно также должно быть открыто, даже если на улице зима. Упражнения йоги, выполняемые в душном помещении, не принесут результата.
  2. Ложиться спать и выполнять упражнения желательно каждый день в одно и то же время, обязательно до полуночи. Лучше всего выделить для этого отрезок времени с 22-00 до 23-00. Это идеальное время для настройки естественных биоритмов человека.
  3. Примерно за час до начала упражнений необходимо отложить все дела – не делать уборку, не смотреть телевизор, не решать умственные задачи и не нервничать. Лучше всего почитать спокойную книгу, например на духовную тематику. Будут полезны расслабляющая музыка, теплая ванна или душ.
  4. Любители йоги часто занимаются под медитативную музыку, но начинающим не следует этого делать. Музыка может не давать сконцентрироваться, отвлекать внимание.
  5. Ни в коем случае нельзя заниматься йогой после еды. Это очень вредно. Засыпать на полный желудок также не рекомендуется. Поэтому можно перекусить легкой пищей примерно за час до начала занятий. В идеале следует выпить чай или теплое молоко.
  6. Нужно позаботиться о том, чтобы во время занятий никого не было в комнате. Успокоение, уединение и тишина и помогут сосредоточиться на асанах и дыхании. Освещение должно быть приглушенным. Можно зажечь несколько свечей. В комнате необходимо предварительно прибраться, протереть пыль, попросить домочадцев уменьшить звук телевизора в соседней комнате.
  7. Во время выполнения асан нельзя перенапрягаться. Йога должна расслаблять. Если какое-то упражнение дается с трудом, то действовать нужно постепенно, выполняя его так, как получается. При занятиях йогой не должно возникать чувство боли.

Вечерняя йога поможет наладить сон, устранить последствия стресса, улучшить самочувствие и здоровье в целом. Существует несколько комплексов, рассчитанных на людей с разным уровнем подготовки, поэтому каждый сможет выбрать подходящий и быстро его освоить.

vremiasna.ru

Техника быстрого засыпания

Заснуть не всегда так просто, положив голову на подушку и закрыв глаза.

Мысли, беспокойство и дискомфорт, которые лезут в ваш разум мешают вам заснуть. К счастью, есть не одна техника быстрого засыпания, их довольно много, именно они помогут вам восстановить вашу способность быстро и регулярно засыпать.

Эта статья разбита на три раздела, в ней содержится разная техника быстрого засыпания в зависимости от ваших потребностей:

1). Образец распорядка, который облегчит вам плавный вход в сон.

2). Коллекция техник быстрого засыпания для быстрого сна.

3). Направляющие действия к получению качественного сна каждую ночь.

Техника быстрого засыпания

Итак, начнём:

I техника быстрого засыпания.

Что нужно сделать для того, чтобы заснуть?

1. Сделать вашу комнату прохладной, чистой и тихой.

Наилучшие условия для сна, когда вы:

— в комнате, которая имеет немного ниже 22 градусов по Цельсию;

— в мягкой, дышащей одежде. Вы создаёте пространство между вашей кожей и тканью;

— в темноте. Вы должны выключить все огни и хранить ночники на расстоянии.

2. Используйте мышечные и умственные упражнения на расслабление, чтобы подготовить ваш мозг для сна.

— напрягайте и расслабляйте свои мышцы;

— считайте вдохи. Акцентируйте внимание на глубокие, регулярные вдохи;

— визуализируйте что-нибудь повторяющееся. Считайте овец и просто цифры.

3. За пять минут перед сном, включите легкую музыку или лёгкий шум.

Постоянные звуки, в отличие от тех, которые доносятся из окна или храп партнёра, делают многое для большого сна.

Слушайте волны, капли дождя, шум ветра, или другие спокойные звуки. Поищите эти звуки в сети интернет или в музыкальных приложениях.

4. Немного простой йоги часто используется, чтобы заснуть.

Это универсальная техника быстрого засыпания. Попробуйте йогу или медитацию. За пятнадцать минут перед сном аккуратно потянитесь. Потяните руку к ногам и нежно коснитесь пальцев ног. Медленно вытяните руки вверх и тянитесь к небу.

5. За полчаса перед сном принять ванну или съесть лёгкую закуску, чтобы начать получать сонливость.

Тёплая ванна, особенно с маслом лаванды, замедлит активность вашего тела и сделает его лёгким для сна. Легкие закуски будут делать то же самое, создавая приятное чувство сонливости.

Не переусердствуйте, хорошие закуски включают в себя бананы, молочные продукты, авокадо, нежирные белковые продукты, такие как мясо птицы или рыба, и орехи. Все, что не сладкое и не жирное помогает чувствовать себя лучше.

6. За час до сна отрешитесь от всех электронных экранов, мультимедиа и работы.

Время на экраны и работу закончено. Экраны компьютера на самом деле возбуждают ваш мозг для бодрствования.

Чем раньше вы начнёте ослаблять нагрузку на мозг, тем легче будет спать.

7. За два часа до сна приглушите свет в вашем доме.

Яркий свет после захода солнца говорит вашему мозгу, что солнце вернётся, и пора спать. Используйте свои приборы аккуратно, отрегулируйте яркость на компьютерах и телевизорах, сделайте мягкие, жёлто-оранжевые огоньки.

Жёлтый свет может сигнализировать закат, и нужду во сне.

Свет делает вас бодрым, но это на самом деле мешает выработке меланина, нейрохимически необходимого для сна.

8. Во второй половине дня, не пейте кофеин или большое количество алкоголя.

Техника быстрого засыпания исключает оба этих химических вещества, которые приведут вас к неровной, трудной ночи в постели. Вместо этого, попробуйте упражнения в течение дня, это даст вам толчок для обмена веществ и энергию в краткосрочной перспективе, что в свою очередь обеспечит быстрое засыпание, когда ночь подходит.

Перейдите на кофе без кофеина после 12:00, если вы употребите кофеин позже, то он будет присутствовать в организме, и перед сном вы ощутите на себе его последствия.

Некоторые люди думают, что алкоголь делает их сонливым, но это приводит к неровным, беспокойным снам в долгосрочной перспективе.

II техника быстрого засыпания.

Техника быстрого засыпания и её разновидность.

1. Попробуйте расслабляющие упражнения для мышц.

Начиная с кончиков пальцев ног, постепенно напрягайте и затем расслабляйте все ваши мышцы по-одному. Двигайтесь по щиколотке, затем икры, колени, и вверх к шее.

2. Сжимайте и разжимайте кулак.

Слегка сожмите левый кулак и отпустите его, а затем повторите это с правой рукой. Чередуйте упражнение, считая каждый раз, как если бы они были овцами.

3. Попробуйте медитацию.

Отличная техника быстрого засыпания, делайте акцент на расслаблении мышц и погружайтесь в кровать. Не судите и не сопротивляйтесь любой мысли, думаю об облаках, тихом месте, или о небытие.

4. Считайте.

Посчитайте, чтобы заснуть. Начиная с одного, постепенно держите ваш путь вверх. Если вы теряете след, просто вернитесь и начните всё сначала.

5. Используйте ваше воображение.

Подумайте о чём-нибудь расслабляющем. Постройте свой идеальный дом или номер в вашем уме.Представьте картину и что-то успокаивающее от природы. Исследуйте все чувства в вашем уме. Придумайте фильм или сюжет с вами в главной роли.

6. Взорвать несколько пузырьков.

Поиграйте как ребёнок с бутылкой мыльных пузырей. Мыльные пузыри заставляет вас сосредоточиться на глубоком дыхании.

7. Заставьте себя бодрствовать.

Примите удобную позу, закройте глаза, и постарайтесь оставаться в сознании — вы будете счастливы, когда вы терпите неудачу и заснёте. Научно доказано — это работает.

8. Попробуйте самовнушение.

Просто спокойное, расслабленное душевное состояние, доступное всем.

Делать так:

Представьте себя в тёплом, безопасном пространстве. Представьте, что вы спускаетесь вниз по ступенькам, и чем ступенька ниже, тем больше вы расслабляетесь.

9. Дышать методом «4-7-8».

Полностью выдохните, затем вдыхайте через нос 4 секунды, далее задержите дыхание на 7 секунд, потом выдохните весь воздух через рот за 8 секунд. Повторять до тех пор, покак не заснёшь.

10. Сделайте тайм-аут, если вы до сих пор не можете уснуть.

Включите неяркий свет и почитайет 10 минут. Вы можете также пойти на прогулку, заняться лёгкой йогой, или сделать небольшой перекус.

11. Попробовать спать с добавками.

Есть много добавок, которые могут помочь вам заснуть, но результаты варьируются для разных людей. Попробуйте ромашковый чай, мелатонин или валериану.

III техника быстрого засыпания.

Как получать качественный сон каждую ночь?

1. Выключите все огни, в том числе телефон и компьютер.

Как только вы будете готовы ко сну, все источники прямого света должны быть выключены.

2. Позиционируйте себя так, чтобы ваша голова была на уровне с позвоночником.

Шея должна быть прямой, когда ваша голова покоится на подушке, а не изогнута в одном направлении.

3. Используйте свободную, удобную одежду для сна.

Наденьте свободную хлопковую пижаму или длинную рубашку. Если это всё ещё не работает, то раздегьтесь вовсе, чтобы ничего не мешало.

Ваша кожа должна дышать, чтобы чувствовать себя здоровой и регулировать температуру. Тесная одежда будет препятствовать этому.

4. Наденьте носки.

Согретые ноги помогут вам быстро заснуть. Если вам не нравятся носки, приложите бутылку с горячей водой у подножия кровати.

5. Здоровые закуски перед сном.

Попробуйте бананы, авокадо, арахис, миндаль, финики, а также молочные и кисломолочные напитки.

Избегайте сладкой или углеводной еды, которая выпускает гормоны стресса, которые не дают спать.

6. Использование ароматерапии.

Лимонное масло мелиссы, масло ромашки, масло лаванды, масло майорана можно использовать отдельно или в комбинации с ванной, массажем, или в качестве подушки. Все они, по отдельности, также улучшают сон, это отличная техника быстрого засыпания.

Возможно какая-либо техника быстрого засыпания подойдёт именно вам, дерзайте, так же рекомендую к прочтению статью про фазы сна человека по времени.

Похожие статьи:

nervnaya.ru

10 легких упражнений для хорошего сна — Жизнь под Лампой!

Эффект — потрясающий!
Йога — это дисциплина, которой могут наслаждаться люди всех возрастов и типов телосложения. Но для некоторых людей, йога может быть немного сложной, иногда даже пугающей.

Тем не менее, вам не нужно быть человеком-змеей, чтобы пользоваться преимуществами йоги. Например, медитация может помочь понизить кровяное давление, снять стресс и улучшить память.

В этом эксклюзивном руководстве мы покажет вам 10 простых поз йоги, которые вы можете сделать прямо на своей кровати!

«Йога перед сном » — идеальная вечерняя привычка, так как эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и умы после напряженного дня.

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься.

«Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она.

Хоть эти упражнения относительно легкие, прежде чем начинать новый курс, очень важно сначала поговорить с врачом.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть простые позы «йоги перед сном», и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях на Facebook!

Поза №1: Медитация внимательности.

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.

Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед.

Наклон вперед прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном.

Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.

Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.

Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца.

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.

Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.

Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом.

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела.

Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня.

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати!

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене.

Это особенная медитативная поза.

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах«, — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона.

«Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.

Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона.

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.

Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

«Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя.

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч.

Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот.

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.

Пусть ваша голова тоже смотрит на лево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы.

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад.

Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Пожалуйста, поделитесь этими легкими позами йоги перед сном с друзьями и членами семьи, у которых проблемы со сном.

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

lamp.im

Йога для хорошего сна

У Вас проблемы с засыпанием каждую ночь, и Вы не знаете, что с этим делать? Эти упражнения йоги помогут Вам заснуть быстрее. Просто прочитайте, и Вы увидите, что мы имеем в виду.

1 ... 40 ... 98 ... 180 ... 1900 ... и Вы можете считать и считать. Эта история повторяется каждую ночь. Независимо от того, пересчитываете вы овец или количество ночей, которые вы не спали. Это просто не имеет значения. Вы не получаете нормального сна, и это сводит вас с ума. Каждую ночь Вы успокаиваете себя думая, что сегодня ночью Вы, наконец, отдохнете, и не будете чувствовать себя как зомби, когда будете добирать до работы на следующий день. Но все же этого не происходит. Вы пробовали делать все возможное, но ничего не выходит. Горячие ванны, стакан теплого молока, книги по философии, и все ещё ничего. Я вижу Вашу проблему. Вы пробовали йогу? Говорят, что йога для хорошего сна – это очень эффективное решение. Есть наверняка позы йоги, которыми Вы можете воспользоваться для того, чтобы быстро обрести крепкий сон. Йога – это физическая, психическая и духовная практика, направленная на преобразование тела и ума. Многие исследователи пытались определить эффективность йоги при раке, шизофрении, астме и болезни сердца. Йога используется для лечения онкологических больных, чтобы уменьшить депрессию, бессонницу, боль и усталость. Еще одно исследование показало, что йога оказывает положительное влияние на тревожный сон, качество жизни. В этом разделе, мы представим Вам некоторые позы йоги и поможем Вам справиться с такой проблемой, как бессонница.

Позы Йоги для лучшего сна

Возможных опасностей из-за недосыпания очень много, так что я не буду подробно останавливаться на этом. Ты устал, раздражительный, более чувствительный, склонен к низкой концентрации и эффективности. При этом наша работоспособность, настроение, здоровье организма в целом напрямую зависит от качества сна. Это только часть последствий, причина которым может стать недосыпание. Поэтому бороться с бессонницей следует при появлении первых ее симптомов. Но, к счастью есть стрессоустойчивые упражнения йоги для лучшего сна, которые Вы можете использовать и получить нормальный сон. Вот некоторые из упражнений, которые Вам следует применить.

  1. Эта поза в йоге снимет усталость с ваших ног, и вы будете полностью расслаблены.
  2. Возьмите коврик и сложите его пополам и поместите рядом со стеной.
  3. Сядьте на коврик лицом к стене.
  4. Лягте и перенесите ноги на 90 градусов, пододвигая ягодицы как можно ближе к стене, насколько это возможно.
  5. Если это слишком тяжело, то держите ноги под углом между 90-70 градусов.
  6. Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
  7. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы находится в этом положении и почувствуйте растяжение в задней части ноги.
  8. Лежат в этом положении в течение 10 минут.
  • Поза «Богиня»
  1. Лягте на спину, соединив ступни вместе.
  2. Раскройте ваши ноги и раздвиньте их по бокам, так чтобы они создавали форму ромба.
  3. Руки оставьте по бокам и расслабьте их.
  4. Сосредоточьтесь на своем дыхании и лежите в таком положении в течение 15 минут.
  5. Если вы чувствуете давление под шеей или в ногах появляются судороги, подложите подушки под шею и колени.
  • Поза «Зародыш»
  1. Эта йога поза полностью расслабит вас и снимет всё напряжение.
  2. Сядьте на коврик или матрас и согните ноги так, что вы ягодицами сидели на пятках.
  3. Затем перенесите ваше тело вперед так, чтобы грудь и лоб касались коврика.
  4. Грудь должна коснуться коленей.
  5. Вытяните руки вперед так, чтобы они были прямо перед вами.
  6. Это обеспечит хорошую растяжку на всю спину и тела.
  7. Просто вдыхайте и выдыхайте и расслабьтесь в этом положении в течение 10 минут.
  1. Лягте на спину и вытяните ноги и положите руки по бокам.
  2. Полностью расслабьте мышцы.
  3. Тогда, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх к голове, представьте, что ваши мышцы становятся мягче и мягче, один за другим. Полностью расслабьтесь и дышите спокойно.
  4. Тогда сосредоточьтесь на своем дыхании и думайте о том, как воздух заходит и выходит из легких. Дыхание должно стать медленным и легким.
  5. Попробуйте и думать только о своем дыхании, и не позволяйте вашим мыслям помешать. Если вы обнаружите, что вы думаете о разных вещах, постарайтесь сконцентрироваться обратно на вашем дыхании.
  6. Кажется, что ты мертв.
  7. Находитесь в этом положении в течение 5-15 мин. Вы будете чувствовать себя полностью расслабленным.

Благодаря этим позам йоги для лучшего сна Вы, безусловно, сможете получить желаемые результаты, к которым вы стремитесь. Они работают таким образом, что все напряжение и стресс снимаются, и тем самым ваше тело расслабляется. В результате, бессонница больше не будет проблемой для вас. Разве не это главное?

Предупреждение: Данная статья написана в информационных целях, и не должна рассматриваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации.

Запись к врачу абсолютно бесплатно. Найдите подходящего специалиста и запишитесь на прием!

www.vash-medic.ru


Смотрите также