Упражнения для шейного отдела позвоночника. Йога с ремнем упражнения


Человек прямоходящий - Комплексы - Уроки йоги

Исправление осанки – не самая легкая задача, однако результат стоит потраченных времени и усилий, считает Елена Ульмасбаева. Главное – подойти к вопросу со знанием дела.

Впечатление, которое производит на нас человек, во многом зависит от его осанки. Раньше представителей аристократических семей с детства учили держать спину, поскольку сутулая спина была признаком человека, который много работает физически, находится в услужении и в буквальном смысле «гнет спину на кого-то». Осанка тех, кто управляет обществом, должна была быть гордой и в прямом смысле царственной. Сегодня мы не уделяем этому вопросу такого пристального внимания, однако, согласитесь, и по сей день составляем о человеке определенное мнение по егопластике и по тому, как он держит тело.

Полезно знать, что правильная осанка может быть ключом к настоящему преображению: зачастую женщинам, самозабвенно сражающимся с недостатками фигуры, даже в голову не приходит, что, научись они хорошо держать спину, грудь казалась бы больше, бедра стройнее, а живот более плоским.

Стоит упомянуть и о негативном воздействии сутулости на внутренние органы: при плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, что в свою очередь влияет на функцию дыхания. Кроме того, накапливается напряжение в шее, а это сказывается на кровоснабжении головного мозга.

Причины сутулости могут быть разные. Самые распространенные – наследственность и родовая травма. Неправильная позиция в школе за партой или за компьютером, как правило, лишь усугубляет уже существующее положение вещей. Но какой бы ни была причина, осанку следует попытаться исправить. Надо сказать, чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат будет. Массаж и остеопатия в сочетании с практикой помогут добиться лучшего эффекта.

Одна из основных сложностей в исправлении осанкизаключается в том, что, даже будучи способными выпрямить спину, сутулые люди не могут удерживать это положение долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но как и в любом другом деле, здесь главное – задаться целью.

1. Упражнение с ремнем на запястьях. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Вы почувствуете, что верхняя часть спины втягивается и прогибается. Важно стоять ровно, не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице – прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Расслабьте руки, повторите несколько раз.

2. Урдхва Хастасана у стены с ремнем на запястьях. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Расталкивая ремень, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите несколько раз.

3. Урдхва Бадхангулиасана(локти втянуты, ладони и пальцы в одной плоскости). Стоя в Тадасане, переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Со вдохом поднимите их вверх. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и сделайте упражнение еще раз. Полезно выполнять его стоя спиной к стене: так вы поймете, что значит держать тело ровно. Стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, поясницу и спину.

4. Гомукхасана. Стоя в Тадасане, согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Надавливая пальцами рук друг на друга, отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Выйдите из позы и поменяйте руки. Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

5. Пасчиманамаскарасана. Стоя в Тадасане, заведите руки за спину так, чтобы тыльные части ладоней были развернуты к лопаткам, а мизинцы соприкасались. Сделайте вдох, на выдохе отведите руки и плечи назад и соедините ладони за спиной. Втягивайте лопатки и пытайтесь совместить ладони таким образом, чтобы основания указательных и больших пальцев прижимались друг к другу, а внешние края ладони (со стороны мизинца) давили на позвоночник. Стойте ровно и не прогибайтесь в пояснице, даже если вам трудно отводить плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Затем мягко опустите руки и вытяните их вниз.

6.Уттанасана руки на опоре, прогиб в верхней части спины. Стопы параллельны друг другу, ноги прямые Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах, так, чтобы корпус и ноги образовали прямой угол. Поставьте ладони на опору и выпрямите руки в локтях. Надавливая руками на опору, разворачивайте наружу верхние части рук, направляя трицепсы друг к другу, и прогибайтесь в верхней части спины. Отводите плечи от головы и втягивайте лопатки. Как правило, при сутулой спине грудной отдел позвоночника совсем не хочет прогибаться. «Достучаться» до него можно, интенсивно работая руками. Повторите несколько раз.

7. Адхо Мукха Шванасана (руки выше, чем стопы). Поставьте ладони на кирпичи и шагните назад для выполнения Адхо Мукха Шванасаны. Сначала отведите назад плечи, посмотрите на стену и прогнитесь в верхней части спины. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. На выдохе отведите бедра назад, поднимите таз вверх, а верхнюю часть спины направьте к ногам. Оставайтесь в позе 30–40 секунд, затем выйдите из нее и повторите еще раз. Важно, чтобы верхняя часть спины активно участвовала в работе.

8. Чатушпадасана. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы ближе к тазу, слегка завернув их внутрь. Отталкиваясь плечами от пола, поднимите таз и спину вверх. Прогнитесь в верхней части спины и захватите лодыжки руками. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз и спину как можно выше. Отталкивайтесь стопами и направляйте лопатки и спину вверх так, чтобы чувствовать активный прогиб в верхней части спины. Оставайтесь в позе 10–15 секунд, затем повторите еще раз. Если не получается захватить лодыжки, используйте ремень.

9. Сету Бандха Сарвангасана на лавке, болстерах или одеялах. Подготовьте опору, например положите два болстера один на другой крест-накрест. Лягте на подставку таким образом, чтобы ощущать прогиб в верхней части спины – на уровне лопаток или чуть ниже. В пояснице не должно быть никакого напряжения.

10. Шавасана II. Сложите одеяло в несколько раз гармошкой, чтобы оно поддерживало позвоночник и среднюю линию спины, выдаваясь на 3–5 см по обеим сторонам от позвоночника. Второе одеяло положите под голову и шею, чтобы лицо было параллельно телу. Нужно лечь так, чтобы опора поднимала середину спины, создавая раскрытие грудной клетки. Плечи и руки должны опускаться всей тяжестью на пол. Расслабьте правую и левую часть спины. Уделите особое внимание расслаблению рук и плечевого пояса.

Источник: Yoga Journal / Номер: №41 июль-август Автор: Елена Ульмасбаева

www.yoga.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Многие асаны йоги в традиционном варианте почти недоступны для людей с большим лишним весом. Эту проблему решает йога для полных — практика, которая подойдет человеку любой комплекции.

Зачем нужна йога для полных

Занятия йогой для полных улучшают самочувствие, укрепляют здоровье, помогают похудеть и меняют самоощущение. «Выполняя любые асаны, мы развиваем выносливость и ощущение “компактности”, получаем возможность почувствовать границы тела, что особенно важно для людей с лишним весом», — говорит Татьяна Мыскина, инструктор «ЖИВИ!» по йоге для полных.

Начать знакомство с йогой для полных Татьяна Мыскина советует с комплекса базовых асан. «Он подойдет человеку с любым уровнем подготовки, поможет укрепить мышцы рук и ног, улучшить осанку и состояние плечевых и тазобедренных суставов. К тому же, выполняя эту последовательность, вы сможете развить навыки, которые затем позволят вам освоить более сложные асаны», — говорит Татьяна Мыскина.

Как правильно заниматься йогой для полных

В йоге для полных действуют те же правила, что и в обычной: никакого дискомфорта и боли. «Не выполняйте упражнения через силу, ориентируйтесь на свои ощущения, — говорит Татьяна Мыскина. — Но будьте готовы постепенно увеличивать нагрузку, когда почувствуете, что асана дается вам легко».

Новичкам Татьяна Мыскина рекомендует заниматься три раза в неделю, удерживая асаны по 20-40 секунд и повторяя каждую дважды. Освоив предложенную ниже последовательность, можно дополнить комплекс новыми асанами.

Для выполнения комплекса вам понадобится: коврик, три-четыре пледа, ремень для йоги, любая планка (или рукоятка от швабры), кирпич для йоги, стул со спинкой.

Базовый комплекс йоги для полных

1. Тадасана

Исходное положение. Положите кирпич на пол и поставьте стопы по обеим сторонам от него. Прижмите лодыжки к длинным краям кирпича. Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. 

Как выполнять. Подтяните колени. Сведите лопатки и направьте плечи вниз. Выпрямите ладони и тяните их вдоль тела вниз. Втяните живот, слегка вытяните вверх шею и тянитесь макушкой вверх. Удерживайте асану 20-40 секунд. После короткого отдыха повторите.

2. Урдхвахастасана

Исходное положение. Положите кирпич на пол и поставьте стопы по обеим сторонам, прижав лодыжки к его коротким граням.  Встаньте прямо. Сделайте из ремня петлю, просуньте в нее кисти и вытяните руки вперед.

Как выполнять. Выдвиньте пальцы ног вперед так, чтобы они выступали за границу кирпича. Подтяните колени, спину держите прямой. Лопатки сведите и направьте вниз по ребрам. Тянитесь макушкой вверх. Поднимите руки над головой. После короткого отдыха повторите упражнение.

3. Поза вытяжения перед стулом

Исходное положение. Поставьте перед собой стул, повернув его к себе спинкой. Расставьте ноги в два раза шире плеч, всю поверхность подошв прижмите к коврику. Упритесь ладонями в спинку стула.

Как выполнять. Подтяните колени вверх, спину держите прямо. Отодвигая от себя стул, наклонитесь вперед. Голову держите между плечами, таз над стопами. Почувствуйте вытяжение в спине, постепенно уводите плечи в сторону таза. Затем поставьте ладони на пол. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Поднимитесь, придвиньте к себе стул и, упираясь ладонями в спинку, постепенно соедините стопы.

4. Поза вытяжения сидя

Исходное положение. Сложите два одеяла в несколько слоев, постелите их на пол. Встаньте на них на колени, уложив голени так, чтобы лодыжки располагались над краем этой опоры. На икры положите валик или еще одно скатанное одеяло, опустите таз на пятки. Спину держите прямо. Сделайте петлю из ремня и проденьте в нее кисти.

Как выполнять. Вытяните руки с ремнем вперед, расправьте ладони. На вдохе поднимите руки вверх. Старайтесь развести кисти в стороны, удерживайте спину прямой. Следите, чтобы таз располагался под грудной клеткой, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте асану 30-40 секунд. Затем опустите руки вниз и после короткого отдыха повторите упражнение.

5. Поза вытяжения с планкой

Исходное положение. Возьмите планку, положите на коврик кирпич. Встаньте и прижмите лодыжки к коротким граням кирпича, палку схватите двумя руками так, чтобы ладони были на ширине плеч. Встаньте прямо.

Как выполнять. Поднимите руки, тяните планку вверх. Закройте глаза и почувствуйте, что правая и левая рука тянут вас вверх с одинаковой силой. Затем опустите планку и откройте глаза. Заведите планку за спину, снова возьмитесь за нее руками, поставив ладони на ширине плеч. Подтяните колени вверх, держите спину прямой. Тянитесь макушкой вверх. Распрямите руки за спиной, не касайтесь планкой таза. Уводите плечи в стороны. Затем постепенно отодвигайте планку за спиной от себя. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд. После короткого отдыха повторите упражнение.

6. Маричасана со стулом

Исходное положение. Поставьте перед собой стул, развернув его сиденьем к себе. Сверните одеяло в восемь слоев, сложив его в узкую полоску. Встаньте на нее пятками. Правую ногу согните и поставьте стопу на сиденье стула, разместив ее под коленом. Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Тянитесь макушкой вверх.

Как выполнять. Поднимите руки вверх, почувствуйте вытяжение позвоночника. На вдохе разверните корпус слева направо так, чтобы линия таза оставалась параллельной линии стула. Левую ладонь положите на правое колено, правую на поясницу. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе сильнее закручивайте корпус вправо. Задержитесь в этом положении на 40 секунд. Мягко выйдите из позы. Повторите в другую сторону.

7. Скручивание с разведенными руками

Исходное положение. Возьмите ремень двумя руками, заведите его за спину и, держа на уровне плеч, разведите руки в стороны. Обмотайте кисти ремнем, встаньте прямо, сведите лопатки. Стопы поставьте чуть уже таза.

Как выполнять. Вытягивайте руки в стороны, толкая кисти от себя. На выдохе разверните корпус справа налево так, чтобы таз остался на своем месте. Удерживайте положение 40-50 секунд. Затем выйдите из позы и повторите движение в другую сторону.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотекевы найдете все занятия по дисциплине «Йога для полных» с Татьяной Мыскиной.

www.jv.ru

Женская йога: топ 5 лучших упражнений

Приветствую Вас, читатели моего блога! Намасте! Я думаю, что в результате нашего регулярного общения, Вы уже знаете это индийское приветствие. Тема этой статьи женская йога из которой вы узнаете самые лучшие женские асаны в йоге и как их правильное выполнение влияет на гармоничное состояние женщины в целом

Положительные эмоции от занятий йогой влияют на выработку женских гормонов, репродуктивную систему и состояние здоровья в целом. Даже начинающие практиковать женщины уже после первых занятий с восторгом отмечают  изменения качества жизни. Система упражнений для женщин в йоге перекликается с секретами даосских практик, которые тоже направлены на раскрытие сути женской природы.

Почему именно женщинам йога необходима.

После курса занятий нормализуется цикл у женщин, которые имели с этим проблемы, многие отказываются от приёма гормональных препаратов. Подробно об этом в статье йога и месячные. Здоровым женщинам практика йоги помогает поддерживать их репродуктивное здоровье, даёт прекрасный лечебный эффект.

Вы уже знаете, что в нашем теле все взаимодействует между собой. Из теории йоги известно, что когда воздействуем на мышцы определенным образом, то тем самым мы влиянием и на внутренние органы. Все достаточно просто. Суставы, связки и мышцы нашего организма снабжены чувствительными нервными окончаниями, с их помощью мы и чувствуем своё тело.

Именно они играют важную роль в правильном функционировании  внутренних органов человека. В том случае, если вы не ведёте активный образ жизни, тазовая область находится в нерабочем состоянии, что очень отрицательно сказывается на состояние всех органов малого таза.

Помогает восстановить правильную циркуляцию энергии в женском организме комплекс правильных асан. Они улучшат кровообращение в области малого таза, вернут подвижность  суставам и просто подарят уверенность в себе, гармонию и спокойствие – это минимум. Что дает женщине йога мы подробно говорили в этой статье.

Топ 5 лучших упражнений:

1. Баддха Конасана

Эту асану можно назвать первой в женском Топ -листе “Поза схваченного угла”.

Данная асана  – просто сокровище для женщин. Она направлена на раскрытие таза, укрепляет матку и мочевой пузырь, улучшает кровообращение в области таза. Баддха Конасану рекомендуется выполнять во время критических дней особенно!

Она избавит от спазм и улучшит Ваше состояние. В любые другие это упражнение тоже будет Вам полезно. Старайтесь оставаться в Баддха Конасане максимально возможное количество времени. Когда техника будет Вам знакомы, её можно делать смотря любимую передачу или просто отдыхая дома.

Техника выполнения.

Вам понадобится болстер (валик, подушка и ремень). Если у вас нет, их можно приобрести в интернет магазине товаров для йоги

Сядьте на подушку (болстер), которая придвинута к стене. Ноги нужно согнуть в коленях и соединив стопы, развести ноги в стороны. Старайтесь как можно ближе придвинуть стопы к промежности. Сохраняйте природный изгиб позвоночника, обопритесь о стену спиной, область лопаток и крестца прижмите к стене.

Пальцы рук поставьте на болстер ( подушку) по краям таза. Вытягивайте позвоночник вверх, помогая при этом себе руками. Одновременно с этим Ваши бёдра должны быть в определённом движении. Внутренние стороны бёдер направляйте вверх. Передние стороны бёдер – назад, внешние – вниз и задние – вперед. Работая таким образом, Ваши бёдра разворачивают тазобедренные суставы, освобождают низ живота и колени опускаются ниже.

Дыхание Ваше должно быть при этом спокойным и ровным. Живот — мягким и расслабленным. Все эти навыки придут с практикой. Постарайтесь оставаться в такой позе 1 – 2 минуты.

2. Упавишта Конасана

Сразу после первой позы можно сделать вторую на раскрытие таза – “поза сидящего угла”.

Эта поза окажет помощь при сниженной функции яичников и других гинекологических болезнях.

Сядем на коврик, ноги разведены широко в стороны. Постарайтесь, чтоб таз и стопы располагались на одной линии. Пятки направлены в пол, ноги вытянуты.

Руки нужно поставить по краям таза. Вытяните позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь сидеть ровно, не смещаться. Выталкивайте ноги из таза в стороны, а позвоночник вверх. Согнитесь слегка в тазобедренных суставах и схватитесь большими указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.

Дышите спокойно, оставаясь где то 1 -2 минуты в этой позе.

3.Наклоны Упавишта Конасана

Особенно полезно делать эти наклоны в критические дни. Сядем на сложенное одеяло и разведем широко в стороны ноги. Болстер или кирпич положить поперёк правой стороны. Поставить руки на пальцы по обеим её сторонам.

Отталкивайтесь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге. При выполнении упражнения следите, чтоб левая ягодица была прижата к полу. Скользите руками по ноге, вытягиваясь вперёд на выдохе. Обхватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Останьтесь  в этом положении 1 минуту. Поднимитесь и вернитесь к центру на вдохе. Следите за дыханием!

Положите болстер или кирпич перед собой. Выполните наклон вперёд в этой же технике.

Следующий наклон к левой ноге.

4.Супта Баддха Конасана ( «поза схваченного угла» лёжа)

Вам понадобится болстер и одеяло, сложите его прямоугольником и положите на болстер себе под голову. Сядем в Баддха Конасану на пол.

Пальцы ног разводятся в стороны и упираются в стену. Болстер положите вдоль позвоночника от крестца. Медленно опускайте спину на валик, а голову положите на одеяло. Руки вытяните  вдоль тела и постарайтесь расслабиться. В этой позе постарайтесь остаться 5 – 8 минут.

Это замечательная поза для отдыха. Раскрывается грудная  клетка, внутренние  начинают лучше функционировать. Раскрытие грудной клетки даёт ощущение покоя и гармонии во всем теле.

5. Випарита Карани.

“Поза перевёрнутой свечи”

У стенки положите болстер, также понадобится кирпич

На опору нужно сесть боком к стене, согнув колени. Откиньтесь назад и поднимите вверх ноги поочередно так, чтоб их задняя часть касалась стены. Руки и плечи  лежат на полу, грудная  клетка приподнята и ощущение, что раскрыта. Положите одеяло под голову, особенно если Вы склонны к повышению давления.

Разведите ноги как в Упавишта Конасане через пару минут, а после – согните ноги как в Баддха Конасане. Останьтесь в этой позе в целом 5 -10 минут. После осторожно сползите с опоры, полежите немного и встаньте через правый бок.

Это очень хорошая поза для отдыха, прекрасно снимает усталость.

Но!

Как и прочие перевернутые позы её нельзя выполнить в период критических дней. Часто к йоге женщины приходят после 40 и даже 50 лет. В то период, когда и здоровье не то и физическое состояние оставляет желать лучшего.

Но в том и заключается хорошая новость, мои уважаемые, что терапия йогой в любом возрасте поможет сохранить Ваше здоровье и освежить красоту. Опытный инструктор адаптирует каждую асану под Ваш организм, даже если Вы  никогда не занимались физической культурой уже десятки лет.

Все мы знаем, что чем раньше  мы начнем поддерживать свою женскую красоту и вести здоровый образ жизни, тем больше положительных откликов даст Вам организм.

Если Вам, читатели моего блога, интересна наша тема, расскажите о ней своим подругам и друзьям и пригласите на наши регулярные и очень важные для жизни беседы.

До скорой встречи, друзья!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

ЖЕНСКАЯ ЙОГА (видео уроки) - timestudy.ru

Урок 1 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок  

 

Продолжительность урока: 58 минДоп оборудование: коврик для йоги, кирпич, плед

Это первый видео урок курса «Женская йога», при просмотре которого вы познакомитесь с данным интересным направлением.

На уроке будут разобраны основополагающие техники и базовые асаны, которые станут надежным фундаментом для освоения всех тонкостей женской йоги. Представленное онлайн видео обязательно к просмотру, так как без знания и понимания основополагающих упражнений двигаться дальше невозможно.

Причем мы настоятельно рекомендуем повторять асаны до уверенного выполнения, и уже затем приступать к последующим занятиям (видео).

Обратите внимание: асаны и техники, представленные в данном видео уроке онлайн по женской йоге на Таймстади.ру, подходят для каждодневной практики, особенно для новичков.

 

Урок 2 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

 

Продолжительность урока: 54 минДоп оборудование: коврик для йоги, кирпич, плед

Второй онлайн-видео урок курса «Женская йога» на Таймстади.ру продолжает знакомить вас с базовыми упражнениями и основными техниками этой практики.

Также на новом уроке вы освоите:

• Упражнения для шейного отдела позвоночника;

• Упражнения для работы с шейными мышцами;

• Упражнения для глубокой проработки всех слоев мышц, устилающих тазовое дно.

При выполнении рекомендаций из этого видео урока онлайн по женской йоге вы научитесь правильно расслаблять и сокращать мышцы. Особый упор будет сделан именно на мышцы тазового дна, играющие важнейшую роль в здоровье женщины любого возраста.

Умение управлять ими – это одна из основ здоровья, красоты и женственности.

 

Урок 3 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 56 минДоп оборудование: коврик для йоги

Третий урок из курса Женская йога, основное внимание мы как всегда уделяем работае с репродуктивной системой.

Делаем техники, которые тонизируют яичники. Снимаем напряжение со спины, расслабляем и вытягиваем мышцы спины.

ВАЖНО!!! Практика рекомендована в первую фазу цикла - до авуляции.

 

Урок 4 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 58 минДоп оборудование: коврик для йоги

4 (четвертый) урок по направлению "Женская йога". Практика для критических дней (лунных дней).

Расслабляем таз, мышцы тазового дна, помогаем своему организму комфортно прожить эти дни.

Успокаиваем нервную систему с помощью дыхательных техник. Разбираем техники, избавляющие от боли в эти дни.

 

Урок 5 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 59 минДоп оборудование: коврик для йоги, плед, ремень и подушка

Как и в предыдущих уроках по направлению йога для женщин мы особое внимание уделяем нижней части нашего тела - тазу.

Прорабатываем подвижность в тазобедренных суставах, снимаем напряжение с подвздошно-поясничной мышцы и мышц таза, что поможет снять напряжение со спины.

Одним из упражнений в данном уроке Пальминг- расслабляющая гимнастика для глаз.

 

Урок 6

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 58 минДоп оборудование: коврик для йоги, кирпич или плед и бутылочка с водой

Переходим к 6-му уроку по йоге для женщин.

Практика в послеродовой период.

Помогает восстановиться после родов, "собрать" таз, укрепить паховые мышцы, восстановить свои силы и наполниться энергией.

Уделите себе любимой время и потренируйтесь дома!

 

Урок 7

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 59 минДоп оборудование: коврик для йоги

Практика направлена на расслабление ума, успокоение нервной системы и гармонизацию внутреннего состояния.

Осваиваем позы на баланс и дыхательные техники.

 

Урок 8

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 03 минДоп оборудование: коврик для йоги

В данном уроке мы подробно разберем "Сурья намаскар" - приветствие солнцу, правильность выполнения и дыхание!

С помощью этой техники разогреваются все основные группы мышц и все ваше тело!

Так же разберем дыхание "уджайи" и конечно же Екатерина покажет упражнения, направленные на оздоровление женского организма.

 

Урок 9

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 60 минДоп оборудование: коврик для йоги

Все уроки предназначены только для женщин, и сегодня мы сделаем акцент на мышцы спины, проработаем их, проведем профилактику остеохондроза.

С возрастом, наверное каждый человек начинает ощущать различные неприятные ощущения в области спины, шеи, пояснице, это может быть связано и с нашей сидячей работой, и стрессами, и климатическими условиями и др факторами.

Регулярные занятия снимут боли в спине и шее, укрепят и вытянут мышц, которые поддерживают позвоночник.

 

Урок 10

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 52 минДоп оборудование: коврик для йоги, кирпичи, ремень

Особое внимание в упражнениях данного видео урока мы уделим ногам.

Используем техники, полезные для ног, а именно:

- профилактика варикоза;- техники для снятия усталости ног, после напряженного дня; после каблуков и т.д.

А также вместе сделаем приятный и полезный массаж стоп!

 

Урок 11

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 01 минДоп оборудование: коврик для йоги, кирпичи, ремень

Одиннадцатое занятие женской йоги рекомендовано в период менопаузы.

Используемые в этом уроке техники (упражнения), которые помогут вам легче проживать гормональные перестроения вашего организма в этот период и улучшат ваше самочувствие.

Этот урок - ваша ежедневная практика!

 

Урок 12

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 51 минДоп оборудование: коврик для йоги, кирпичи, ремень

Урок направлен на проработку мышц спины и позвоночника, чтобы ваша спина была гибкая и здоровая!

Мы подробно разберем, как правильно выполнять различные прогибы, чтобы не травмировать себя.

Будьте внимательны, следуйте инструкциям тренера.

Домашняя йога для женского здоровья с Екатериной Фирсовой - залог ежедневного комфортного и ресурсного состояния!

После занятия, внизу страницы, оставьте отзыв, комментарий или задайте вопрос тренеру.

Обратная связь очень важна для нас! Спасибо!

 

Урок 13

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 41 минДоп оборудование: коврик для йоги, кирпичи

Комплекс "Разогревающий и очищающий".

Екатерина советует использовать практику йоги для женщин каждый день!

Ведь это - здоровье всех органов, сильный иммунитет, заряд энергией и хорошее настроение!

 

Урок 14

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 06 минДоп оборудование: коврик для йоги, кирпичи

Данный урок полезен всем тем, у кого сидячая работа и кому приходится много сидеть в течении дня.

С помощью техник женской йоги мы будем улучшать кровообращение в малом тазу и развивать подвижность в коленных и тазобедренных суставах.

 

Урок 15

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 58 минДоп оборудование: коврик для йоги, кирпичи

Сегодня используем техники для:

- оздоровления позвоночника,- укрепления мышц тазового дна,- снимаем зажимы и напряжение с помощью техник звучания.

Звучание очень полезно для внутреннего состояния женщины, для очищения и гармонизации.

 

Урок 16

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 40 минДоп оборудование: коврик для йоги

Этот онлайн-видеоурок по женской йоге познакомит вас со специальным утренним комплексом.

Данный комплекс включает в себя упражнения, которые помогут вам:

- проснуться, - взбодриться, - почувствовать свое тело,- наполниться жизненной энергией для продуктивного дня.

Просыпаться – приятно и комфортно вместе с Таймстади.ру!

 

Урок 17

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 минДоп оборудование: коврик для йоги

На 17 видеоуроке по женской йоге рассмотрим важный комплекс упражнений от депрессии.

Представленные на занятии упражнения, асаны и комплексы помогут:

- справиться с подавленным настроением,

- почувствовать свою женскую внутреннюю энергию,

- избавиться от негативных мыслей,

- настроиться на позитив.

 

Урок 18

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 38 минДоп оборудование: коврик для йоги

В новом онлайн-занятии женской йоги представлены комплексы для работы над женским здоровьем.

В первую очередь – над нервной системой, от состояния которой зависит здоровье всех остальных систем организма.

В ходе урока вы узнаете массу интересных упражнений, поработаете над дыханием, а в завершение – помедитируете, раскроете и зарядите энергией все женские энергетические центры.

 

Урок 19

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 41 минДоп оборудование: коврик для йоги

Онлайн-видео урок №19 полностью посвящен практике для лунных дней.

На занятии вы познакомитесь и научитесь правильно выполнять упражнения для борьбы с болезненными менструациями, а также асанами для улучшения здоровья, общего состояния организма и нервной системы в эти дни.

Обратите внимание: данный урок можно использовать для занятий дома в качестве комплекса для вечернего отдыха.

 

Урок 20

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 47 минДоп оборудование: коврик для йоги

Новый видеоурок Женской йоги познакомит вас с важными для женщин асанами – позами на баланс.

Эти позы успокаивают нервную систему и гармонизируют внутреннее состояние женщины.

Вместе с тренером – Фирсовой Екатериной, вы научитесь правильной дыхательной практике при выполнении поз на баланс, большое внимание также уделяется общему ощущению своего тела.

 

Урок 21

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 61 минДоп оборудование: коврик для йоги, болстер или свернутое одеяло

Данный видео урок познакомит вас с интересным комплексом женской йоги, который может стать вашей ежедневной практикой.

Комплекс включает в себя самые важные для женского организма упражнения, в нем уделяется внимание ощущениям собственного тела и дыхательной практике.

Интересный, разносторонний и универсальный комплекс Женской йоги – все, что нужно для ежедневных занятий дома с максимальной эффективностью!

 

Урок 22

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 51 минДоп оборудование: коврик для йоги, плед или одеяло

Представляем вашему вниманию новый видео урок по женской йоге, который познакомит вас с интересной и необычной практикой – йога-нидра, которая также известна, как йогический или психический сон.

Это расслабляющая практика для отдыха, полчаса которой заменяют четыре часа полноценного сна.

Вы узнаете, как можно быстро отдохнуть и набраться сил – это так актуально и нужно каждой современной женщине, ведущей активный образ жизни!

Обратите внимание: на онлайн-занятии необходимо полчаса лежать неподвижно, и в это время вам должно быть комфортно – тепло и тихо.

Поэтому подготовьте для себя плед или одеяло.

 

Урок 23

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 60 минДоп оборудование: коврик для йоги, плед или одеяло, ремень, кирпич

Очередной – уже 23-й по счету – онлайн видео урок по Женской йоге целиком и полностью посвящен упражнениям для профилактики варикоза.

На занятии рассматриваются комплексы для усиления кровообращения и оттока крови в ногах, для разгрузки и расслабления ног, их общего укрепления.

Ваши ножки будут красивыми и здоровыми вместе с Таймстади.ру!

 

Урок 24

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 09 минДоп оборудование: коврик для йоги, плед или одеяло

Новый онлайн-видеоурок по женской йоге – это целый час нужных и полезных тренировок для женщин, испытывающих проблемы со спиной в конце дня.

Вы узнаете о комплексах для проработки, расслабления, растяжки и снятия напряжения с мышц спины, и особенно – с подвздошно-поясничной мышцы.

Подарите себе и своей пояснице настоящий отдых после непростого дня!

 

 Прямая трансляция урока 

 

Доступен для просмотра

Продолжительность: 17 минДоп оборудование: Гимнастический коврик, плед

Этот небольшой видеоурок полностью посвящен комплексу для снятия напряжения, усталости и болезненных ощущений с мышц спины.

Это занятие предназначено, в первую очередь, для молодых мам и женщин, испытывающих проблемы со спиной, сталкивающихся с хондрозными явлениями и другими неприятностями. Всего 10 – 15 минут профилактических занятий каждый день, и ваша спина будет здоровой!

Обратите внимание: это запись прямой трансляции. Вы можете делиться полезными уроками по йоге со своими друзьями.

 

 Урок 25

 

Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 1 час 01 минДоп оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или одеяло

Предлагаем вашему вниманию, пожалуй, самый «женский» онлайн-видеоурок в курсе «Йога для женщин» - вы узнаете о комплексе, который оказывает положительное влияние на функционирование репродуктивной системы и всего женского организма.

С помощью новых поз и упражнений вы научитесь успокаивать и восстанавливать свое внутреннее состояние и снимать то напряжение, что скопилось за день.

Вы обязательно оцените этот мягкий комплекс для релаксации и здоровья.

timestudy.ru

Упражнения для шейного отдела позвоночника

В этой статье будут рассказано о простых упражнениях, которые необходимо практиковать тем, у кого есть нарушение изгиба в шейном отделе позвоночника.Эти нарушения могут проявляться головными болями, болью в руках и  болезненными ощущениями непосредственно в самой шее.

Прежде всего, нужно обратить внимание на положение головы относительно плечевого пояса. Часто из-за сутулости голова и шея устремляются вперед, образуя слишком сильный изгиб (гиперлордоз) в шейном отделе При гиперлордозе грудные мышцы и задние мышцы шеи перенапряжены, а мышцы вверху спины и глубокие сгибатели шеи ослаблены.Большая и малая грудная мышцы (musculus pectoralis major и minor) и мышцы на задней поверхности шеи укорочены и напряжены.Мышцы вверху спины и в районе задней поверхности плеча (трапецевидные – trapezius, ромбовидные – romboids и широчайшая мышца спины – latissimus dorsi) растянуты и ослаблены.Грудино-ключично-сосцевидная мышца (sternocleidomastoidea)  напряжена и укорочена. В результате чего голова выдвинута вперед. 

Негативные моменты гиперлордоза:

  1. Выпячивание межпозвоночного диска постепенно приводит к его дегидратации и последующей деградации;
  2. повышенная нагрузка на дугоотросчатые суставы, может привести к воспалению;
  3. перенапряжение мускулатуры в районе грудной клетки и слабые мышцы вверху спины оказывают негативное влияние на дыхание;
  4. увеличение нагрузки на другие отделы позвоночника в частности на поясницу, что может негативно отразиться на межпозвоночных дисках, суставах и мышцах.

Упражнения при гиперлордозе

Полезно делать несколько простых упражнений на разворот в плечевых суставах и раскрытие грудной клетки.

1. Замок за спиной с разворотом в плечах.

Выполнение - из положения стоя завести руки за спину, сложить пальцы в замок и развернуть плечи. Если не получилось сделать замок или невозможно развернуть плечи, то воспользуйтесь ремешком для йоги для комфортного и правильного выполнения упражнения. Сделать 3 подхода по 20-30 секунд на разворот.

 

2. Наклон для растяжения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Из положения стоя, левой рукой захватить правый локоть и наклонить голову вправо, направив взгляд вверх.

Удерживать положение 20-30 секунд, затем, поменяв положение рук, выполнить наклон в другую сторону.

3. Разворот в плечах.

Для выполнения этого упражнения нужно раздобыть длинный ремень для йоги или связать два ремешка. Разместите ремень, как показано на фото и потяните двумя руками за лямки вниз. Плечи будут стремиться развернуться назад, и будет раскрываться грудная клетка. Зафиксировать разворот плечевого пояса на 30 секунд. Выполнить 3 подхода. 

4. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот наружу).

Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Поставить ладонь правой руки на стену на уровне плечевого пояса. Оставляя ладонь на стене, повернуть, перешагивая ступнями, тело влево. Зафиксировать скрутку на 30 секунд. Отдохнув, повторить в другую сторону, поменяв руки.

5. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот назад).

Поставить локти на стену, на ширину плеч, если локти будут расходиться, то нужно зафиксировать их ремешком для йоги или полотенцем. Взять кирпич (опорный блок) для йоги или какую-нибудь энциклопедию и, зажав между ладонями, толкать грудину к стене, уводя руки в плечевых суставах дальше назад. Обратите внимание на то, чтобы не было сильного прогиба в пояснице!

6. Ардха Бхуджангасана (сфинкс) - растяжение грудных мышц, укрепление мышц шеи и спины.Лечь на живот. Перевести ладони к плечевым суставам, со вздохом, приподняв живот и грудную клетку от пола и одновременно, напрягая ягодицы, зафиксировав таз на коврике, потянуться корпусом, вытягивая позвоночник из таза. С выдохом опустить нижние ребра на коврик, как можно дальше от таза. Лечь полностью перевести локти вперед, плечи вертикально. Локти нужно расположить на ширине плеч, если положение доставляет дискомфорт, то нужно сдвинуть локти вперед, остановившись в комфортном положении. Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

7. Бхуджангасана (кобра)Лечь на живот, вытянуться, как было рассказано в предыдущем упражнении. Переместить ладони к плечевым суставам. Со вдохом оттолкнуться руками и поднять грудную клетку и живот от пола. Таз остается на полу, ноги вместе, ягодицы напряжены, руки не выпрямлять! Следите за тем, чтобы не было залома в пояснице и шее.Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

 

Сглаженный лордоз.

Среди причин, нарушающих естественный изгиб шеи в противоположную сторону, могут выступать дегенеративные изменения  тканей позвоночника и травмы, которые приводят к  ослаблению мышц разгибающих шею.

Неправильное перераспределение веса не способствует оздоровлению поврежденных тканей, а наоборот усугубляет положение, и во многом негативные моменты гиперлордоза наличествуют и при гиполордозе.Ряд исследований показали, что у большинства тех, у кого плоский шейный отдел позвоночника, отмечались частые головные боли напряжения (ГБН) и мигрень.Нормальный угол кривизны шейного отдела лежит в районе 30-40 градусов, при наклоне менее 20 градусов, как правило, постоянно присутствуют болевые ощущения. Упражнения при плоской шее1. Для улучшения естественного изгиба в шейном отделе нужно укрепить верхние разгибатели спины. Выполнение - Сесть на стул, или находясь на стуле в перерыве между работой, поставить ступни на ширине бедер. Переплести пальцы и поместить ладони на затылок. Поддерживая спину прямой, надавите головой на ладони. Смотрите строго вверх. Направление взгляда влияет на напряжение мышц. В частности, если смотреть вверх, то автоматически напрягаются разгибатели шеи.Обратите внимание, чтобы состояние шеи не вызывало опасения.Делайте упражнение со средним усилием. Осознавайте, где происходит мышечная работа.Шея должна быть вытянута, без залома, сила напряжения мышц по боком шеи должна быть одинаковой.Дыхание ровное и спокойное. Если вы знаете, как дышать Удджайи, то дышите, если нет, то дышите спокойно без задержек.Время удержания 1-2 минуты. Начните с 20-30 секунд по 3 подхода. Ориентируйтесь на свое состояние.Поверните голову на 45 градусов вправо и повторите упражнение, затем поверните голову под 45 градусов влево и проделайте тоже самое.

2. Перекаты на мяче для баскетбола в районе шейного и верхнегрудного отдела.Выполнить несколько перекатов в районе шейно-грудного отдела.

3. Свернутое валиком полотенце под шею.Взять нужно махровое банное полотенце, сложить пополам и свернуть в виде небольшого цилиндра. Можно воспользоваться резинками, которые нужно натянуть с двух концов цилиндра, чтобы полотенце случайно не размоталось. Лечь на пол подложить под шею скатанное полотенце и расслабиться на 15 минут, считая поднятия стенки живота при дыхании. Должно быть удобно и комфортно находиться в этом положении. Как сворачивать полотенцеКстати, для улучшения состояния шейного лордоза можно аккуратно выполнять асаны хатха-йоги – Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, вариации Уштрасаны и другие прогибы. Обратить внимание нужно на вытяжение шеи и наличие небольшого, похожего на естественный, прогиб в районе шейного отдела позвоночника. Огромную помощь в выставлении асан окажет сведущий инструктор йоги. 

Осанка в повседневной жизни

Правильную осанку необходимо поддерживать в повседневной жизни. Для тех, у кого чрезмерный лордоз необходимо корректировать положение головы и шеи, сближая лопатки и расправляя плечи, задействуя отводящие плечо мышцы, трапецевидные и ромбовидные мышцы. Тадасану можно практиковать там, где позволяет ситуация. Например, при поездках в метро.

Во-первых, шею нужно вытянуть, а уже потом, раскрывая грудную клетку, разворачивая плечи и приводя лопатки, подать голову назад, расположив уши на одной линии с плечевым поясом.

Можно воспользоваться стеной, расположив пятки рядом со стеной и соприкасаясь с ней ягодицами, лопатками и затылком. Только следите, чтобы не было болевых ощущений в шее, и шея не заламывалась!

Обратите внимания на ощущения в теле и запомните их. Старайтесь, поправляя осанку, ориентироваться на состояние, которое было возле стены.

Для тех, у кого сглаженный лордоз (плоский шейный отдел), нужно подкладывать валик (скатанное полотенце) под шею во время расслабления в Шавасане, во время езды на автомобиле и во время сна (воспользуйтесь специальной подушкой).

Сохранение естественной формы позвоночника - это гарантия и метод для выздоровления спины. Если вы делаете упражнения из йоги при болях в пояснице, то подкладывайте валик или специальную подушку под спины в районе поясницы, чтобы там сохранялся естественный прогиб. Это можно делать во время поездок на машине, во время работы за компьютером и т.д.

В следующей статье будет рассказано о упражнениях йоги, которые могут помочь при распространенных проблемах в шейном отделе позвоночника. 

Автор Алексей Раев   Источник: Всё о занятиях йогой, йога-терапии, семинарах, видео по йоге и практиках саморазвития

Успехов в практике!

см.  также   Йогатерапия шеи. М.Баранов

 

all-yoga.ru

Упражнения йоги. | Йога для начинающих.

Рекомендованные упражнения йоги для начинающих.

Упражнения йоги своим количеством могут вызвать панику и замешательство у начинающих. Но, не стоит отчаиваться. Последовательное и настойчивое выполнение рекомендованных здесь упражнений позволит вам через определенное время овладеть большинством поз йоги, как простых, так и самых сложных. В этой статье будут даны описания простых поз. Наслаждайтесь!

1. Упражнения йоги стоя.

1) Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки.

Самая популярная поза во всех стилях йоги. Первая поза, с которой начинают все новички. Укрепляет и развивает все тело. Также очень хорошо использовать для расслабления.

2)Уттхита Паршваконасана — Поза бокового угла.

Укрепляет и развивает ноги, паховые мышцы, коленные суставы. Растягивает грудную клетку и плечи.

Если рука не дотягивается до пола, то используйте блок для йоги.

3) Маласана — Поза гирлянды.

Хорошо растягивает мышцы паха, бедер и хорошо разрабатывает тазобедренные суставы.

Для более комфортного выполнения подложите под пятки йога-болстер или свернутое валиком одеяло.

4) Паршвоттанасана — Поза пирамиды.

Укрепляет и развивает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия.

Для правильного выполнения используйте блоки, как продолжение рук, и упритесь ими в пол.

5) Тадасана — Поза горы.

Улучшает осанку, укрепляет бедра.

Начните выполнение этого упражнения, плотно прижавшись спиной к стене и расправив плечи.

6) Урдхва Хастасана — Поза вытянутые вверх руки.

Улучшает осанку, укрепляет бедра, растягивает плечи.

Также, как и в предыдущем упражнении, можете использовать стену для правильного выполнения.

7) Уттанасана — Поза растяжения позвоночника.

Растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия. В начале выполняйте с согнутыми в коленях ногами. По мере растяжки, выпрямляйте постепенно ноги.

8. Прасарита Падоттанасана — Наклон корпуса вперед.Укрепляет мышцы бедер, паха. Разрабатывает тазобедренные суставы. Для комфортного исполнения используйте блоки.

9) Триконасана — поза треугольника.

Укрепляет ноги, растягивает мышцы паха, бедер, разрабатывает грудную клетку, плечи. Для облегчения выполнения используйте блоки. Главное держать ноги прямыми, а не стараться дотянуться рукой до пола.

10) Вирабхадрасана 1 — Поза воина 1.

Укрепляет ноги, разрабатывает грудную клетку и плечи.

11) Вирабхадрасана 2 — Поза воина 2.

Укрепляет ноги и руки, разрабатывает грудную клетку, плечи и мышцы живота.

2. Упражнения йоги сидя.

12) Баддха Конасана — Поза связанного угла.

Разрабатывает тазобедренные суставы и мышцы паха.

Можете подложить что-то мягкое под ягодицы и блоки под колени.

13) Сукхасана — приятная поза.

Очень комфортная сидячая поза. В ней приятно медитировать и выполнять дыхательные упражнения. Тоже можете подложить подушечку под ягодицы для большего комфорта.

14)  Ардха Матсиендрасана — Полуповорот позвоночника.

Разрабатывает плечи, шею, бедра. Укрепляет мышцы спины. Можете присесть на что-нибудь мягкое и выпрямить левую ногу.

15) Джану Ширшасана — Поза наклона головы к колену.

Хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия. Подложите подушечку, можете воспользоваться ремнем для йоги. Главное не то, насколько низко вы наклоните голову, а держать вытянутую ногу  прямой.

16) Пасчимоттанасана — Растягивание мышц задней поверхности тела.

Укрепляет и растягивает мышцы спины и бедер.

17) Упавиштха Конасана —  Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами.

Растягивает подколенные сухожилия, мышцы голеней, спины. Используйте подушечку.

18) Дандасана – поза посоха.

Укрепляет ноги, улучшает осанку.

3. Упражнения йоги на расслабление.

19) Баласана – Поза ребенка.

Мягко растягивает бедра и щиколотки.

Используйте эту позу для отдыха и расслабления, если почувствовали усталость во время занятий йогой, а также, если сбилось дыхание.

20) Шавасана — Поза трупа.

Поза на максимальное расслабление и отдых тела. Обязательно выполнять после каждого занятия йогой. Это позволяет телу усвоить весь опыт, пережитый вами во время занятия.

21) Супта Баддха Конасана — Поза связанного угла или поза богини.

Разрабатывает мышцы паха, крестцовый отдел. Подложите йога-болстер под спину, блоки под колени.

22) Ананда Баласана — Поза счастливого ребенка.

Расслабляет поясницу, укрепляет паховые мышцы.

23) Випарита Карани — Перевернутая поза.

Вы получите весь эффект от перевернутых поз в мягкой комфортной форме.

Можно подложить под поясницу йога-болстер или валик из одеяла.

24) Супта Падангуштхасана — Поза захвата большого пальца ноги лежа.

Мягко растягивает мышцы бедер и икр.

25) Супта Матсиендрасана — Поза скручивания спины лежа.

Растягивает и укрепляет мышцы спины.

4. Упражнения йоги — прогибы назад.

26) Сету Бандха Сарвангасана — Поза моста.

Укрепляет спину, разрабатывает плечи, улучшает гибкость позвоночника, стимулирует щитовидную железу.

27) Бидаласана — Поза кошки.

Улучшает гибкость позвоночника и укрепляет пресс.

28) Бхуджангасана — Поза кобры.

Улучшает гибкость позвоночника. База для более сложных прогибов назад.

29)  Аштанга Намаскара — Поклонение с восемью точками.

Улучшает гибкость позвоночника.

5. Упражнения йоги на баланс.

30) Поза планки.

Укрепляет руки и позвоночник. База для более сложных упражнений на баланс.

31) Поза баланса на руках и коленях.

Отлично развивает чувство равновесия.

32) Васистхасана — Боковая поза планки.

Имеется несколько вариантов. Начните с самого простого и получите восхитительное чувство контроля над собой.

33) Врксасана — поза дерева.

Укрепляет ноги и развивает чувство баланса. Для начала можете использовать стену в качестве помощника в выполнении.

Вот такие упражнения йоги рекомендованы для начинающих. Дерзайте! Вы сможете!

cepebpo99999.wordpress.com

11 упражнений для коррекции сколиоза

Тем, кто страдает искривлением позвоночника, будет крайне полезен комплекс йоги, направленный на распрямление и вытяжение зажатых участков. Узнайте, как избавиться от сколиоза самостоятельно!

Комплекс йоги для здоровья вашей спины! 

Благодаря этим упражнениям вы избавитесь от сколиоза¹, выравняете позвоночник и ребра, снимите напряжение из мышц спины.

1. Поза Кошки — поза Коровы 

Тем, кто только начинает занятия йогой для укрепления здоровья и саморазвития, необходимо освободить позвоночник от напряжения (см. ниже рис.1).

1. Нужно встать на четвереньки, установив ладони под плечевыми, а колени — под тазобедренными суставами.

2. На вдохе поднять голову и копчик, прогибая поясницу к полу.

3. На выдохе втянуть копчик, округлив спину и отпустив шею.

Повторите переход из Кошки в Корову 10 раз.

2. Поза Поклона героя (Адхо Мукха Вирасана) 

1. Опуститься на четвереньки.

2. На выдохе вытянуть руки перед собой. Сделать глубокий вдох, направляя его в спину, в область сколиоза — где ребра сжимаются.

3. На выдохе подать ягодицы назад к пяткам и остановиться на полпути.

4. На вдохе растянуть руки и таз в противоположные стороны. Направьте вдох в корпус, чувствуя, как вытягиваются межреберные мышцы, удлиняются позвоночник и мышцы спины.

5. Чтобы вытянуть ребра с вогнутой стороны позвоночника, нужно переместить вес рук на противоположную (выпуклую) сторону. Держать ладони на ширине плеч (см. ниже рис.2).

Направляйте дыхание в корпус и выполняйте позу в течение 1 мин. Затем опустите таз на пятки, а руки — по обеим сторонам от тела. Полностью расслабьтесь.

3. Трехчастное вытяжение у перекладины 

Эту позу нужно выполнять у перекладины, крюков, балконных перил или раковины.

1. Необходимо взяться за перекладину и расставить ладони на ширину плеч. Не отпуская опору, отойти назад. Пусть позвоночник окажется в положении, параллельном полу, а стопы — прямо под тазобедренными суставами.

2. Теперь продвинуть пятки вперед и поставить их там, где до этого были пальцы.

3. Вытянуться назад, увести ягодицы от перекладины.

4. Выровнять шею по линии позвоночника, не задирать подбородок. Ощутить, как благодаря тяге рук позвоночник вытягивается по всей длине.

5. Продвинуть стопы ближе к перекладине и согнуть ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а колени — прямо над пятками. Потянуть ягодицы вниз. Средняя часть спины при этом вытягивается вниз и расширяется в стороны от лопаток.

6. Продвинуть стопы еще на несколько сантиметров вперед. Глубоко присесть. Вытянуться назад, ощущая, как вытягивается нижний отдел позвоночника (рис.3).

4. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника) 

В позе Треугольника ноги расставлены широко в стороны, а корпус наклоняется вбок. Из-за сколиоза вытяжение вправо и влево неравномерно (рис. 4а — неправильная версия).

Вытягиваясь в ту сторону, с которой позвоночник вогнут, следует сделать акцент на его удлинении, не позволяя ребрам выступать наружу с противоположной стороны. Для этого используйте вариацию со стулом (рис. 4б — правильный вариант).

Вытягиваясь в ту сторону, где позвоночник выпуклый, сделайте акцент на скручивании, выравнивая правую и левую стороны.

Рассмотрим пример при правостороннем грудном сколиозе. Наклоняясь влево, нужно удлинять позвоночник.

1. Расставить стопы на расстоянии 120 см.

2. Развернуть левую стопу наружу под прямым углом, а правую завернуть внутрь на 45°.

3. Потянуться корпусом влево, сгибаясь в области паха. Руки при этом вытянуты в стороны.

4. Опустить левую ладонь на спинку стула — так удастся расправить область ребер с вогнутой стороны позвоночника.

5. Втянуть правые ребра внутрь к позвоночнику так, чтобы обе половины тела стали параллельны полу. Обратить внимание, как при этом ребра в сжатом участке с противоположной стороны расправляются.

6. Чтобы обеспечить устойчивость, нужно прижать наружный край правой пятки к стене. При занятии в классе, где есть настенные веревки, можно оплести одной правое бедро — это прекрасная вариация при поясничном сколиозе, в которой устойчивость возникает без лишних усилий.

7. Вытягиваясь в противоположную сторону, нужно уменьшить выпуклость в спине (рис. 4в).

8. Прижать наружный край левой пятки к стене или использовать веревку вокруг левого бедра.

9. Удлиняться от тазобедренного сустава, опустив правую ладонь на ногу, а основание левой ладони прижав к крестцу.

10. На вдохе опустить основание правой лопатки вниз, уводя ее от ушей, и втянуть ее внутрь, раскрывая тем самым грудную клетку.

11. На выдохе скрутиться от области пупка, отводя левый локоть назад, выравнивая плечи на одной линии.

5. Вирабхадрасана I (поза Героя I) 

В этой позе укрепляются не только ноги, но и поясничные мышцы. При сколиозе позу удобно выполнять в дверном проеме, опираясь о косяк можно выровнять корпус и таз (рис. 5 на картинке, представленной в предыдущем упражнении).

1. Встать в дверном проеме так, чтобы пах левой ноги прижался к косяку. Пятка правой ноги располагается спереди, в 60 см от проема.

2. Прижать внутреннее бедро к косяку. Пальцы левой ноги находятся сзади в 60 см от таза. Выровнять тазобедренные суставы параллельно друг другу, направив копчик к полу.

3. На вдохе вытянуть руки над головой. Потянуться вверх от верхней части спины, удлиняя ребра и позвоночник, удаляя их от таза.

4. На выдохе согнуть правую ногу в колене под прямым углом — так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. При этом колено правой ноги должно располагаться строго над правой пяткой. Левая нога полностью разгибается, левая пятка опускается к полу.

5. Подтягивая позвоночник вверх, одновременно вытолкнуть левую ногу к полу. Если не удается опустить пятку на пол, положить под нее опору — кирпич или мешок с песком. При прижатии пятки вниз и выталкивании ее назад включаются в работу глубокие поясничные мышцы.

Дополнительно о позах стоя можно узнать в книге Б. К. С. Айенгара «Прояснение йоги».

Практикуя занятия йогой, выполняя Уттхита Паршваконасану (позу Бокового угла), Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), Паригхасану (позу Засова), помните о принципе бокового вытяжения при сколиозе.

Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника) и Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла) — это два скручивания в положении стоя, которые рекомендуются ученикам со средним уровнем практики.

Перевернутые позы – неотъемлемая часть занятий йогой для здоровья позвоночника!

Даже при здоровом позвоночнике сила тяжести сдавливает межпозвоночные диски и в некоторых случаях может привести к грыже или защемлению нерва. При сколиозе эта проблема наиболее выражена. Человек постоянно ощущает неравномерность силы тяжести.

Перевернутые позы освобождают тело, в них можно выровняться без обычных искажений, которые привносит в позу сила тяжести. Перевернутые позы также укрепляют руки и спину, улучшают кровообращение позвоночника, головного мозга и внутренних органов. Они способствуют циркуляции лимфы и венозному оттоку.

Также перевернутые позы благоприятны для последующих практик по саморазвитию, так как они способствуют перераспределению энергетических потоков в теле и обеспечивают свободную циркуляцию энергии.

6. Ардха Адхо Мукха Врикшасана (половинная Стойка на руках) 

Стойка на руках — одна из первых перевернутых поз, которую осваивают в классах йоги. Она укрепляет руки по всей длине, создавая основу для Стойки на голове. Подтягиваясь вверх в Стойке на руках, вы учитесь удлинять позвоночник вопреки силе тяжести — а это особенно важно при сколиозе.

Тем, кто не знаком с полной Стойкой и пока не готов ее освоить, рекомендуется попробовать Ардха Адхо Мукха Врикшасану — она укрепит тело и внушит уверенность в себе.

Чтобы разогреться, выполните позу — Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) (рис. 6а).

1. Прижав пятки к стене, нужно поднять правую ногу и вытянуть пятку от себя, прижимая подушки под пальцами к стене.

2. Опустить правую ногу вниз и поднять левую. Эта работа укрепляет верхнюю часть спины, которая часто ослаблена при сколиозе. Она также учит равномерно удлинять обе стороны тела.

Отдохните в позе Ребенка, а затем вернитесь к Адхо Мукха Шванасане.

1. Затем нужно поднять обе ноги на стену в половинную стойку на руках (рис. 6б).

2. Расставить ноги на ширину бедер параллельно друг другу. Стопы должны быть на одной линии с тазобедренными суставами, не выше, а руки и корпус — выровнены по всей длине.

3. Энергично прижимать пятки к стене. Расправить лопатки, уводя их в стороны друг от друга и от ушей.

4. Оттолкнуться ладонями от пола, втянуть локти. Если трудно, воспользоваться ремнем, обвязав им участок рук прямо над локтями.

7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) 

Стойка на плечах избавляет от хронического напряжения в шее и плечах, которое распространено при сколиозе. Новичкам рекомендуется воспользоваться дополнительными материалами, чтобы раскрыть грудную клетку и не дать весу сместиться на шею и плечи. Начните с вариации со стулом, валиком и стеной (рис. 7а).

1. Поставить стул спинкой к стене на расстоянии примерно 30 см.

2. Положить на сиденье коврик и одеяло.

3. Перекинуть другое одеяло через спинку.

4. Положить на пол перед стулом валик.

5. Сесть на стул лицом к стене и, медленно отклоняйтесь назад, войти в позу.

6. Опустить плечи на валик, а голову — на пол.

7. Взяться за задние ножки стула и поднять ноги, прижимая стопы к стене.

8. Расслабить глаза, направляя взгляд в сторону грудной клетки.

Находиться в позе можно 5–10 мин. Чтобы выйти из асаны, медленно соскользните со стула и опустите ягодицы на пол.

По мере освоения позы переходите к вариации у стены без стула (рис. 7б).

1. Положить четыре сложенных одеяла на пол у стены, лечь на них, приблизив ягодицы к стене.

2. Расположить плечи на краю одеял, поднять ноги вверх и прижать их к стене.

3. Согнуть ноги в коленях, поднять ягодицы и переместить вес на плечи.

4. Сцепить пальцы рук в замок, но не сгибать руки в локтях. Развернуть плечи.

5. Опустить ладони на спину и, поддерживая себя, вытянуться вверх.

6. Поочередно выпрямить ноги (со временем вы сможете выпрямлять их одновременно). Балансируйте.

Если ощущается усталость, опустите ноги на стену, продолжая вытягивать их. Поначалу выполняйте позу в течение 1 мин., постепенно увеличивая время пребывания до 5–10 мин.

Чтобы выйти из позы, опустите спину на одеяла и, продолжая выталкивать пятки, опускайтесь до тех пор, пока копчик не прижмется к стене. По мере освоения этих асан можно попробовать Пинча Маюрасану (Баланс на предплечьях). Как только руки и спина укрепятся,  можно приступить к Саламба Ширшасане (Стойке на голове).

Прогибы назад – важная составляющая занятий йогой

Прогибы назад не только укрепляют спину, но и избавляют ее от напряжения. Благодаря им тело стало более свободным и подвижным, особенно с «выпуклой» стороны.

8. Пассивный прогиб на валике 

При сколиозе часто возникают судороги мышц. И хотя прогибы при этом оказывают существенную помощь, их следует выполнять мягко, без усилий (рис.8).

Чтобы раскрыться, нужно научиться расслаблять мышцы спины. Пассивные прогибы всячески этому способствуют.

1. Свернуть плотное одеяло в рулон или воспользоваться валиком.

2. Лечь на опору так, чтобы лопатки оказались на краю, а голова и плечи — на полу.

3. Вытянуть ноги, выталкивая пятки от себя — это не позволит пояснице сжаться.

4. Поднять грудину.

5. Опустить подбородок к грудной клетке и удлинить сзади шею.

6. Вытянуть руки за головой и по возможности опустить их на пол.

7. Ощутить, как в процессе дыхания грудная клетка равномерно поднимается и опускается.

8. Направить вдохи внутрь корпуса, расширяя сжатые участки грудной клетки, раскрывая ее.

Если с выпуклой стороны спина давит в опору сильнее, поместите под этот участок небольшое сложенное вчетверо полотенце — спина должна равномерно прижиматься к опоре.

Этот же пассивный прогиб можно выполнять, свешиваясь с края кровати.

9. Шалабхасана (поза Саранчи) 

Шалабхасана крайне необходима при сколиозе, поскольку эта поза укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также заднюю поверхность бедер, что обеспечивает необходимую опору для позвоночного столба в прогибах назад (рис.9).

1. Лечь на живот и вытянуть руки в стороны на уровне плеч.

2. На выдохе оторвать от пола голову и грудную клетку, не расслабляя ягодицы и плотно прижимая бедра к полу.

3. Удлинить руки в стороны так, чтобы лопатки удалялись от позвоночника. При этом ладони должны находиться ниже уровня лопаток.

4. На выдохе опуститься вниз. Повторите 3–5 раз.

5. Вытянуть руки перед собой и почувствовать, как мышцы спины удлиняются.

6. Поднять руки и опустить ладони на сиденье стула, предварительно поставленного перед собой.

7. Еще раз вытянуть руки и отодвинуть стул подальше от себя, удлиняя позвоночник.

8. Мягко поднять живот и ребра.

9. Плотно прижимать ладони к сиденью стула, а бедра — к полу, поднимая позвоночник еще выше.

10. На выдохе опуститься вниз. Выполнить позу 3–5 раз.

Одновременно с руками можно поднимать вверх ноги. По мере освоения прогибов переходите к более сложным позам — Дханурасане (позе Лука), Уштрасане (позе Верблюда) и Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого лука).

Скручивания

Развороты корпуса вбок помогают раскрутить позвоночник, а потому являются обязательными при сколиозе. Перед скручиваниями необходимо удлинить позвоночник.

10. Бхарадваджасана со стулом (поза Мудреца Бхарадваджи, вариация) 

1. Сесть на стул правым боком и взяться руками за спинку.

2. Плотно прижать стопы к полу, соединив колени и лодыжки.

3. На вдохе удлинить позвоночник, на выдохе мягко развернуться от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза. Чтобы скрутиться глубже, нужно оттолкнуться правой рукой от спинки стула, а левой притянуть себя к стулу, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника.

4. Направить вдохи в корпус во время скручивания. С каждым выдохом скручиваться глубже (рис. 10).

5. На выдохе медленно выйти из позы.

При правостороннем грудном сколиозе нужно сделать акцент на скручивании вправо. Выполните скручивание дважды в обе стороны, но при движении вправо задержитесь подольше.

Со временем добавьте другие скручивания в положении сидя — Маричиасану (позу Мудреца Маричи), Ардха Матсиендрасану (половинную позу Царя рыб).

Наклоны вперед

Наклоны вперед позволяют ослабить глубокое напряжение в спине и плечах. Чем дольше пребывание в этих позах, тем глубже расслабление.

11. Джану Ширшасана (Наклон головы к колену) 

1. Сесть на самый край сложенного одеяла. Вытянуть ноги перед собой.

2. Отвести руками мышцы ягодиц в стороны от седалищных костей.

3. Согнуть правую ногу в колене и притянуть пятку к правому паху.

4. Мягко опустить колено в сторону.

5. Наклониться вперед к левой ноге, совершая это движение от тазобедренных суставов.

6. Поднять позвоночник, опустить лопатки, уводя их от ушей, и втянуть их внутрь, раскрывая грудную клетку.

Такая работа помогает справиться с сутулостью, которая часто встречается у людей со сколиозом.

7. Чтобы как следует раскрыть грудную клетку, нужно мягко оттолкнуться от стула. Положить мешок с песком (или пакет с гречкой) на выступающую сторону позвоночника.

8. Если можно, лучше наклониться глубже, положить валик или одеяло поперек выпрямленной ноги и опустить лоб на эту опору (рис. 11).

9. Выполнить позу в другую сторону.

В том же духе можно выполнять Пашчимоттан­асану (Наклон вперед из положения сидя) и другие наклоны. Не пренебрегайте дополнительными материалами: используйте стул, мешок с песком, валик.

Завершать практику необходимо Шавасаной (позой Мертвеца) и наблюдением за дыханием 

Для страдающих от сколиоза расслабление — дело довольно сложное из-за зажатых мышц, поддерживающих неровный позвоночник.

Б. К. С. Айенгар советует в Шавасане подкладывать под западающую часть спины сложенное полотенце, чтобы выровнять тело и заполнить пустоту. В позе необходимо ощущать позвоночник, равномерно расширяя обе стороны грудной клетки.

Нужно перемещать внимание по всему телу, отслеживая участки напряжения и расслабляя их. Оставаться в позе желательно по меньшей мере 10 мин.

Эта поза применяется и в практиках саморазвития. По мере расслабления в Шавасане ум становится спокойным, и именно в этот момент может начаться настоящее исцеление.

Исцеление — это не физический акт, оно затрагивает глубокие слои ума и духа.

В течение жизни мы сталкиваемся с трудностями, которые, как и наш искривленный позвоночник, могут стать болезненными помехами. Расслабляясь, мы также учимся правильно реагировать на полученные эмоциональные и физические травмы.

Видео комплекс йоги для коррекции сколиоза

 

Сайт «Х-Архив» – проект, известный во многих странах мира. Часть материалов размещены в открытом доступе и представляют собой ценный опыт читателей, мнение экспертов, выдержки из секретных дневников, переводы старинных книг, записи, сделанные в ходе экспедиций. Вы обязательно найдете то, что ищите! А если вас интересует индивидуальный подход и личный подбор методик, вы всегда можете обратиться с запросом в закрытый архив. Узнать подробнее >>>

 

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Сколиоз — трёхплоскостная деформация позвоночника у человека (Википедия).

 

omkling.com


Смотрите также