Сочетание йоги и других физтренировок. Йога силовая упражнения


Силовая йога (power yoga): видео, упражнения, фото

Мечта иметь красивое подтянутое тело вполне осуществима, стоит задуматься о занятиях силовой йогой. Объединившее йогу и силовые тренировки, направление появилось в 1995 году. Его главной характеристикой является исполнение специальных упражнений, связанных между собой кратковременным связующим элементом. Для гармонизации процесса звучит мелодичная, негромкая, расслабляющая музыка. Связующим элементом между серией упражнений служит пранаяма, которая выполняется для восстановления утраченных сил и регуляции дыхательного ритма.

Кто занимается силовой йогой

В силовой йоге позы или асаны направлены как на развитие пластичности, так и на формирование мышечной силы. Особое внимание в этой практике уделяется дыханию. Упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе, при этом дыхание человека не сбивается, сохраняется его темп.

Силовой йогой может заниматься каждый желающий. Но есть особые группы людей, которым это направление будет наиболее близким.

Пауэр йога упражнения подойдут:

  1. Людям, которые ценят напряженные и усиленные физические нагрузки, получают наслаждение от самосовершенствования и улучшения форм своего тела.
  2. Спортсменам, занимающимся боевыми искусствами, способными комбинировать занятия своим видом спорта с другими тренировками.
  3. Бывшим спортсменам, желающим поддерживать хорошую атлетическую форму.
  4. Силовая йога для похудения с упражнениями подойдет женщинам, желающим избавиться от лишних килограммов. Помимо стабилизации веса, силовая йога незаменима в качестве мощного источника духовных сил, установления самоконтроля и уверенности в себе.
  5. Йога силовая динамическая понравится мужчинам, стремящимся повысить выносливость организма и сформировать рельефный мышечный каркас. В отличие от силовых тренировок, направленных только на закачивание определенных мышц, силовая йога помогает сохранить гибкость и пластичность, а вместе с этим появится внушительная мышечная сила.

Силовая йога для начинающих напоминает тренировку, состоящую из определенной серии упражнений, которые должны выполняться с заданной скоростью. По мнению специалистов, силовая йога способствует не только формирование сильного красивого тела, но и воздействует на развитие внутренних качеств личности, таких как: выносливость и сила воли.

Некоторые асаны (позы) силовой йоги

Упражнения

Выделяют несколько основных этапов, соответствующих определенным физическим умениям людей. Невозможно на начальном этапе приступить сразу к силовой йоге, исключив при этом начальные умения силовой хатха-йоги.

Пауэр йога для начинающих включает:

  1. Начинают заниматься с выполнения задания рудрасана или силовые асаны сумоиста. Для этого поставить ноги на ширину примерно 75 см, пятки должны быть направлены друг на друга. Обе руки соединить в области груди – эта поза называется намастэ или приветствие (ладони должны плотно упираться друг в друга). Постепенно ноги сгибаются, и тело опускается вниз. Особое внимание уделить положению бедер: они развернуты наружу. Выполняя эту технику, укрепляются икроножные и бедровые мышцы.
  2. Следующим заданием выполняется вирабхадрасана или силовые асаны воина. Выполняя их, нужно делать выпад вперед. Та нога, которая находится впереди, должна быть согнута на 90°. Вторую ногу держать прямой, ее пятка плотно прижимается к полу. Руки необходимо согнуть, локти направить назад. Ноги меняются попеременно, выпад важно делать сначала с одной, затем со второй ноги. Укрепляются: спинные, икроножные и бедровые мышцы.
  3. После этого следует аштанга-намаскар-асана или поза шести точек – для этого нужно принять лежачую позу на животе. Над горизонтальной поверхностью поднимать таз, при этом упереться нужно на колени. Согнуть руки, ладони должны располагаться строго под плечами. Корпус тела отрывать не менее чем на 6 см. Благодаря упражнению у человека тренируются трицепсы.
  4. Интересно выполняется васиштхасана, упражнение, известное под названием силовые асаны мудреца. Сделать выпад вперед левой ногой. На ровный пол ставится перпендикулярно правая рука. Само тело нужно повернуть влево, левая стопа разворачивается в левую сторону, а правая стопа ставится на пол на наружный край. Чтобы не потерять равновесие, левой рукой нужно тянуться вверх, при этом подтягивать мышцы живота. Это упражнение делается на обе стороны. При этом тренируются брюшной пресс и мышцы предплечий.
  5. Всем известная планка делается следующей – для выполнения упражнения нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях. Поднимать тело, таз, ноги над полом. Локти и носки будут точками опоры тела. Живот втянут, ягодицы максимально напряжены. Укрепляются мышцы рук и брюшной пресс.
  6. Затем необходимо выполнять упражнение навасана или силовые асаны лодки. Начальная поза этой техники: лечь на спину, поднимать прямые ноги и тело не менее, чем на 10 см. Поясницу плотно прижать к полу. Руки человека, занимающегося пауэр йогой, тянутся к ногам. При этом усиленно тренируется брюшной пресс.
  7. Последним является задание шалабхасана, которое по-другому называют силовые асаны кузнечика. Эта техника очень похожа на позу лодки. Для ее исполнения нужно лечь на живот, а ноги и тело приподнимать от пола.  Руки вытянуты вверх и назад, ноги должны удерживаться вместе.

Очень важно сохранять дыхательный темп на протяжении всего гимнастического комплекса. После того, как все упражнения будут сделаны рекомендуют выпить воды и полежать, приняв позу, которая поспособствует общему расслаблению организма. Такое положение тела называют шавасане или поза трупа.

Польза от занятий силовой йогой

Регулярные выполнения силовых упражнений в йоге с постепенным наращиванием числа сделанных подходов и увеличением нагрузки на организм способствуют формированию крепкой, красиво сложенной фигуре.

Основными достоинствами таких упражнений являются:

  • отсутствие снарядов, нужных для тренировочного процесса;
  • силовая йога для похудения заменяет следование строгим изнуряющим диетам;
  • лишний вес пропадает, фигура обретает больше пластичности, грации и изящества;
  • силовая йога способствует формированию правильных взглядов на полезное питание.

Помимо этого силовая йога оказывает благотворное влияние на здоровье человека. Регулярные занятия способствуют:

  • мышечному укреплению;
  • появлению и сохранению ровной красивой осанки;
  • улучшению координирования движений;
  • стабилизации нервной системы;
  • улучшению работы сердца и сосудов.

Упражнения могут выполняться ежедневно, не вызывая перегрузки, укрепляя тонус организма и улучшая настроение.

Возможные недостатки

Но, приступая к занятию силовой йогой, нужно знать, что упражнения только кажутся легкими в исполнении и абсолютно безвредными для организма. Нельзя начинать занятия без консультации инструктора. Грамотный специалист сможет помочь в работе над мышцами на начальном этапе. Иначе силовая йога может принести не пользу, а вред.

Пауэр йога доступна каждому, но, несмотря на это, она требует определенной физической формы. Людям, которые до этого не занимались спортом или не придерживались активного образа жизни, будет достаточно сложно справляться с большими нагрузками.

Будет нелегко, но попробовать все же стоит. Нагрузки новичка должны увеличиваться постепенно, и тогда нужный ритм упражнений будет вскоре освоен. Работая с хорошим инструктором, новичок без труда освоит основные асаны и будет получать истинное удовольствие от занятий.

yoga24.info

Совмещение йоги и силовых тренировок

В борьбе за красивое тело, как известно, все средства хороши. Одним из таких хороших средств и является силовая йога. Очень многие знакомы с понятием обычной йоги, но на вопрос что такое силовая йога ответить затрудняются. Почему? Потому, что это понятие появилось относительно недавно. В модных фитнес клубах вы можете услышать такое название как Пауэр йога, собственно, это она и есть.

Особенности метода

Силовая йога — это методика специальных техник, которые помогут вам создать красивую, гибкую, и что самое главное сильную фигуру. Силовая йога отлично совмещает в себе и комбинирует не только ассаны, но также различные движения, расслабление тела, концентрацию на отдельных группах мышц, гибкость и баланс, а также, правильное дыхание, так необходимое для выполнения любых заданий.

Силовая йога подходит абсолютно всем, но в идеале была создана для тех людей, которые любят интенсивные физические нагрузки и получают удовольствие от совершенствования своего тела.

Отлично данный метод подойдет тем, кто не боится трудностей и хочет испытать своё тело на прочность. Конечно же, силовая йога особенно хорошо подходит людям, которые занимаются различными боевыми искусствами, великолепно комбинируется с другими видами тренировок, а тем, кто уже достиг хороших результатов, просто помогает поддерживать форму.

Силовая йога имеет несколько уровней сложности. На первый взгляд все выглядит достаточно просто, но вот на деле оказывается совершенно не так. Перед началом тренировки вам лучше всего обратиться к хорошему тренеру специалисту, который подскажет с чего именно нужно начинать, ведь даже силовая йога для начинающих требует особой подготовки. Начинающему с нуля она помочь не сможет, а вот навредить – запросто.

Развитие физической силы

Силовая йога получила свое название неслучайно, ведь тренинг разработан специально для того, чтобы развить не только гибкость, но и физическую силу. Силовые асаны в йоге  рассчитаны не только на мышечную растяжку, но и на их нагрузку соответственно.  Также силовая йога уделяет особое внимание правильному дыханию. Именно в них и заключается особенность связывания между собой нескольких последовательных упражнений. Выполняются они в достаточно быстром темпе поэтому правильное дыхание здесь особенно важно.

Силовая йога для новичков очень похоже на обычную силовую тренировку с быстрым выполнением серии упражнений. Основной упор, конечно же, делается на скорость (имеется ввиду быстрое выполнение всей серии).

Это позволяет выкладываться на полную, концентрируясь на полном воздействии всей своей силы. В первую очередь это воздействует на выносливость, но тем не менее в стороне не остается и внутренняя сила человеческой воли.

Для похудения

Силовая йога для похудения подойдет не только женщинам, но и мужчинам, желающим привести в норму и стабилизировать собственный вес. Работая в усиленном режиме можно сформировать мышечную систему очень хорошо и качественно, а также избавиться от всего лишнего жира. Силовая йога для фигуры полезна еще и тем, что при умноженных нагрузках вырабатываться достаточно большое количество тестостерона, а он в свою очередь расщепляет весь ненужный вам жир.

Многие девушки бояться делать силовые упражнения, так как их пугает мысль о сильно накачанных плечах и руках. Дорогие дамы, ничего не бойтесь ведь для каждой цели существуют свои упражнения. Да, в чем-то они похожи, но делая упражнения для похудения, вы вряд ли станете похожими на бодибилдеров.

Упражнения, приведенные ниже, помогут добиться вам отличных результатов, однако, чтобы это произошло делать их нужно правильно. Каждый из приведенных ниже асанов (поз) нужно держать до тех пор, пока вы не начнете чувствовать в мышцах легкое жжение, однако это время застывания в одной позе не должно быть меньше минуты. Возможно, на первых порах вам это будет немного сложно, но очень скоро вы привыкните.

Следует еще раз отметить, что силовая йога для мужчин и для женщин подходит одинаково хорошо.

Так что, дорогие мужчины, не нужно стесняться, надевайте спортивные штаны и присоединяйтесь к тренингу.

Первые упражнения силовой йоги для похудения начинаются с позы «сумоиста». Представьте себе, что вы достигли внушительных размеров. Поставьте свои ноги на много шире плеч, чтобы расстояние между ними было 70 или более см. Стопы обязательно направляйте в ту же сторону что и коленные чашечки, это позволит вам уберечь свои ноги от ненужных травм.

В данном случае стопы будут направлены в разные стороны друг от друга. Руки вы должны сложить перед грудью в восточном приветствии. После этого опуститесь вниз, разворачивая бедра наружу. Колени при этом упражнении ни в коем случае не должны заваливаться вперед. Имейте ввиду, есть вы почувствуете острую боль или каике либо другие неприятные ощущения немедленно прекратите занятие. Как вы уже догадались,  данное упражнение рассчитано на тренировку мышц в ногах.

Следующая поза называется «воин». При ее выполнении будут задействоваться не только мышцы ног, но и спины. Выставьте правую ногу вперед и согните ее под прямым углом. Левая в это время должна быть отведена назад  и выпрямлена так, чтобы пятка не отрывалась от пола. Ладони ваши должны быть собраны в кулачки, руки согнуты и направлены локтями назад. Постарайтесь как можно равномернее распределить свой вес тела, так, чтобы не заваливаться на переднюю ногу. После того, как выполните эту позу повторите ее на другой ноге.

Совмещение различных тренировок

Можно ли йогу совмещать с силовой тренировкой? Здесь все зависит от того, что является вашей первоначальной целью и чего вы хотите добиться. Если ваша цель – накачать мышцы, йога после силовых упражнений вам только навредит. Если же вы занимаетесь для собственного удовольствия, или для похудения силовые упражнения после йоги, или же сама йога после оных будут отлично дополнять и позволят вам добиться отличного общего тонуса. Также совмещение йоги и силовых тренировок очень широко практикуют уже знающие тол в тренингах спортсмены.

Следует отметить еще и то, что существует огромное количество тренингов йоги, это и горячая силовая йога, и силовая динамическая хатха йога, и еще очень много разнообразных методик, которые позволяют развивать не только мышцы, но также и внутренние органы.

Обратившись к любой из этих методик, вы без проблем научитесь хорошо совладать со своим телом, правильно дышать. Сможете хорошенько разработать свои мышцы и суставы.

Можно ли совмещать силовую и кундалини йогу? Собственно, вы можете сочетать всё что вам нравиться, любые тренировки, главное, чтобы они на пользу вашему телу. Не следует сильно упорствовать и стараться в один присест делать двести различных ассан. Нет, ни к чему хорошему это вас не приведет. Скорее всего, на следующий день вы просто не сможете подняться с постели. Все упражнения которые вы будете выполнять должны быть рассчитаны правильно, чтобы не перегружать вас, ведь восстановление тоже является важной частью тренировки.

Распланировать свой день вы может так, что утром силовая тренировка днем йога. Это позволит вашему телу взять на много больше полезностей из каждого упражнения чем, если бы вы делали всё сразу.

Лучше всего заниматься йогой вечером, после трудного рабочего дня, ведь данная методика прекрасно позволяет расслабиться, убрать и забыть все стрессы, а также восстановить правильный эмоциональный баланс любого человека. Благодаря упражнениям в конце дня вы будете чувствовать себя  великолепно!

kudakrasivee.ru

Силовая йога - пауэр йога (power yoga)

Это один из самых молодых фитнес-ориентированных стилей, объединяющий в себе движение и статику, расслабление и концентрацию, баланс и дыхательные техники для построения красивого и сильного тела. 

Силовая йога создана для тех, кто получает удовольствие от интенсивных физических нагрузок, любит испытывать себя на прочность и не боится трудностей в практике. Она идеальна для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами,  командными видами спорта, атлетикой, серфингом, бегом, а также для людей, которые уже приобрели отличную физическую форму и не хотят ее потерять.

Несмотря на то, что данное направление имеет несколько уровней сложности, ослабленному и неподготовленному человеку занятия будут даваться с трудом, поэтому перед началом практики необходимо проконсультироваться с опытным инструктором. Решительно не стоит заниматься Пауэр йогой людям, имеющим травмы позвоночника и проблемы с сердцем.

История Пауэр йоги

 Фундаментом школы является Аштанга Виньяса йога, жесткая и динамичная методика, предложенная гуру Паттабхи Джойсом в шестидесятых годах прошлого века. Основательница Силовой йоги американка Берилл Бендер Берч некоторое время обучалась у знаменитого мастера, а в 1995 году предложила свой собственный взгляд на йогу, как на инструмент для совершенствования тела, представляющий собой эффективную систему физических упражнений и не уделяющую особого внимания духовному аспекту практики.

Пауэр йога приобрела популярность на Западе около десяти лет назад, она лишена «эзотерического тумана» и направлена, в первую очередь, на развитие внешней стороны силы человека.

Берилл Берч адаптировала методику Паттабхи Джойса, значительно сократила комплексы по времени и дала последовательностям новые названия, понятные для непосвященных американцев. Кроме того, написала книгу под названием «Power Yoga», в которой «разжевала» особенности методики и снабдила читателей ценными практическими рекомендациями.

Берил Бендер Берч

Такой подход пришелся по душе западному миру и моментально обрел популярность в Штатах, а затем и в Европе.

На сегодняшний день наиболее известными преподавателями в США, кроме самой основательницы, являются Брайан Кест, Бэрон Баптист и Марк Бланшард. Благодаря последнему, Силовая йога обрела верных адептов в лице профессиональных атлетов и американских знаменитостей, в частности Дженифер Лопес, Люси Лью, Энди Гарсиа, Виллема Дэфо и Дженифер Энистон.

Марк Бланшард практикует йогу более тридцати лет, в 90-х годах он начал преподавать, открыл собственную студию и выпустил несколько DVD-дисков с комплексами упражнений Пауэр йоги, которые были признаны американским журналом Fitness лучшими программами данного направления.

Бэрон Баптист в настоящий момент преподает модифицированный стиль Baptiste Power Yoga, представляющий собой адаптированную для ослабленных людей методику, проводит многочисленные лекции и открытые семинары. В ноябре 2009 года этот всемирно известный преподаватель Силовой йоги посетил Россию.

Бэрон Баптист

В нашей стране Пауэр йога успешно развивается, многие студии на сегодняшний день готовы предложить своим клиентам классы этого направления, позиционируя его как вспомогательное средство для подготовки тела к более жестким практикам, в частности Аштанга Виньяса йоге. Однако нельзя забывать, что данный стиль предполагает наличие значительных физических резервов, поэтому преподаватель должен корректно выстраивать занятия в зависимости от начальной подготовки ученика.

Особенности стиля Пауэр йоги

 В общих чертах методика очень схожа с Аштанга Виньяса йогой. Учитывая тот факт, что базируется на двух нижних уровнях знаменитого направления, и не имеет авторских модификаций, с этим нельзя не согласиться. Однако практика данного стиля все же имеет свои особенности, позволяющие ей считаться самостоятельной школой.

Силовая йога делает ставку на  развитие физической силы, гибкости и энергичности, она включает в себя, прежде всего, упражнения на мышечную нагрузку и растяжку.

Пауэр йога делает ставку на развитие физической силы и выносливости

Иными словами, она в большей мере работает с телесной оболочкой ученика, чем с его сознанием. Гармоничное эмоциональное состояние, развитие концентрации ума, избавление от психологических блоков, напряженности и негативных мыслей являются лишь следствием успешного преодоления сложностей во время усердной практики.

В отличие от методики Паттабхи Джойса, данное направление предлагает вариативность последовательностей, более короткие сеты, несколько упрощенную отстройку асан и отсутствие связки уджайи-бандхи-дришти.

Паттабхи Джойс. Основатель Аштанга Виньяса йоги

Дыхательным практикам и развитию внимания Пауэр йога уделяет особое внимание, поскольку последние являются необходимым условием при выполнении последовательностей, соединенных между собой динамическими связками (виньясами) и выполняемых в довольно быстром темпе.

Уровни Power Yoga

 Начальная последовательность (Йога Чикитса) и средняя последовательность (Нади Шодхана), предложенные Паттабхи Джойсом, легли в основу уровней данного направления.

Согласно Аштанга Виньяса йоге, это самые значимые последовательности для начинающего йога, на освоение которых может уйти несколько лет.

Однако за счет того, что каждая асана имеет несколько модификаций, в том числе для новичков, практика становится доступной и несложной даже для людей без особой физической подготовки.

Как проходит занятие?

 Последовательности состоят из блоков упражнений, включающих в себя динамическую нагрузку, которая чередуется с расслаблением и растяжкой. В последней участвуют те группы мышц, которые  были задействованы в асанах. Завершает каждый блок динамическая Пранаяма, способствующая восстановлению сил после нагрузки и улучшающая приток кислорода к тканям.

Все упражнения и блоки связаны между собой посредством виньяс, благодаря которым практика является непрерывной и со стороны напоминает плавный танец.

Стиль школы не использует фиксированный набор асан, поэтому каждое занятие может довольно сильно отличаться от предыдущего.

Эффект

 Этот стиль формирует сильное и гибкое тело, способное противостоять травмам и повышенным нагрузкам. Регулярные занятия выравнивают мышечный дисбаланс,  положительно влияют на нервную систему, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выделяются через кожу вместе с потом.

Силовая йога учит предельной концентрации, помогает избавиться от стрессов и подавленности, воспитывает силу воли и снимает нервное напряжение.

Читайте также:

Несмотря на то, что создателя стиля не раз упрекали в излишней жесткости методики, он остался непоколебим: Аштанга – для энергичных, сильных и смелых людей!

Ознакомившись с данным материалом, вы узнаете, можно ли заниматься йогой лично вам. И если да – с какими ограничениями.

В современном мире принято считать, что «в здоровом теле – здоровый дух». В духовных практиках – наоборот. Почему йога – это не просто фитнес?

Обсуждение:

Комментарии: ВКонтакте Facebook

enjoyoga.ru

Силовая йога (power yoga): видео, упражнения, фото

Мечта иметь красивое подтянутое тело вполне осуществима, стоит задуматься о занятиях силовой йогой. Объединившее йогу и силовые тренировки, направление появилось в 1995 году. Его главной характеристикой является исполнение специальных упражнений, связанных между собой кратковременным связующим элементом. Для гармонизации процесса звучит мелодичная, негромкая, расслабляющая музыка. Связующим элементом между серией упражнений служит пранаяма, которая выполняется для восстановления утраченных сил и регуляции дыхательного ритма.

Кто занимается силовой йогой

В силовой йоге позы или асаны направлены как на развитие пластичности, так и на формирование мышечной силы. Особое внимание в этой практике уделяется дыханию. Упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе, при этом дыхание человека не сбивается, сохраняется его темп.

Силовой йогой может заниматься каждый желающий. Но есть особые группы людей, которым это направление будет наиболее близким.

Пауэр йога упражнения подойдут:

  1. Людям, которые ценят напряженные и усиленные физические нагрузки, получают наслаждение от самосовершенствования и улучшения форм своего тела.
  2. Спортсменам, занимающимся боевыми искусствами, способными комбинировать занятия своим видом спорта с другими тренировками.
  3. Бывшим спортсменам, желающим поддерживать хорошую атлетическую форму.
  4. Силовая йога для похудения с упражнениями подойдет женщинам, желающим избавиться от лишних килограммов. Помимо стабилизации веса, силовая йога незаменима в качестве мощного источника духовных сил, установления самоконтроля и уверенности в себе.
  5. Йога силовая динамическая понравится мужчинам, стремящимся повысить выносливость организма и сформировать рельефный мышечный каркас. В отличие от силовых тренировок, направленных только на закачивание определенных мышц, силовая йога помогает сохранить гибкость и пластичность, а вместе с этим появится внушительная мышечная сила.

Силовая йога для начинающих напоминает тренировку, состоящую из определенной серии упражнений, которые должны выполняться с заданной скоростью. По мнению специалистов, силовая йога способствует не только формирование сильного красивого тела, но и воздействует на развитие внутренних качеств личности, таких как: выносливость и сила воли.

Некоторые асаны (позы) силовой йоги

Упражнения

Выделяют несколько основных этапов, соответствующих определенным физическим умениям людей. Невозможно на начальном этапе приступить сразу к силовой йоге, исключив при этом начальные умения силовой хатха-йоги.

Пауэр йога для начинающих включает:

  1. Начинают заниматься с выполнения задания рудрасана или силовые асаны сумоиста. Для этого поставить ноги на ширину примерно 75 см, пятки должны быть направлены друг на друга. Обе руки соединить в области груди – эта поза называется намастэ или приветствие (ладони должны плотно упираться друг в друга). Постепенно ноги сгибаются, и тело опускается вниз. Особое внимание уделить положению бедер: они развернуты наружу. Выполняя эту технику, укрепляются икроножные и бедровые мышцы.
  2. Следующим заданием выполняется вирабхадрасана или силовые асаны воина. Выполняя их, нужно делать выпад вперед. Та нога, которая находится впереди, должна быть согнута на 90°. Вторую ногу держать прямой, ее пятка плотно прижимается к полу. Руки необходимо согнуть, локти направить назад. Ноги меняются попеременно, выпад важно делать сначала с одной, затем со второй ноги. Укрепляются: спинные, икроножные и бедровые мышцы.
  3. После этого следует аштанга-намаскар-асана или поза шести точек – для этого нужно принять лежачую позу на животе. Над горизонтальной поверхностью поднимать таз, при этом упереться нужно на колени. Согнуть руки, ладони должны располагаться строго под плечами. Корпус тела отрывать не менее чем на 6 см. Благодаря упражнению у человека тренируются трицепсы.
  4. Интересно выполняется васиштхасана, упражнение, известное под названием силовые асаны мудреца. Сделать выпад вперед левой ногой. На ровный пол ставится перпендикулярно правая рука. Само тело нужно повернуть влево, левая стопа разворачивается в левую сторону, а правая стопа ставится на пол на наружный край. Чтобы не потерять равновесие, левой рукой нужно тянуться вверх, при этом подтягивать мышцы живота. Это упражнение делается на обе стороны. При этом тренируются брюшной пресс и мышцы предплечий.
  5. Всем известная планка делается следующей – для выполнения упражнения нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях. Поднимать тело, таз, ноги над полом. Локти и носки будут точками опоры тела. Живот втянут, ягодицы максимально напряжены. Укрепляются мышцы рук и брюшной пресс.
  6. Затем необходимо выполнять упражнение навасана или силовые асаны лодки. Начальная поза этой техники: лечь на спину, поднимать прямые ноги и тело не менее, чем на 10 см. Поясницу плотно прижать к полу. Руки человека, занимающегося пауэр йогой, тянутся к ногам. При этом усиленно тренируется брюшной пресс.
  7. Последним является задание шалабхасана, которое по-другому называют силовые асаны кузнечика. Эта техника очень похожа на позу лодки. Для ее исполнения нужно лечь на живот, а ноги и тело приподнимать от пола. Руки вытянуты вверх и назад, ноги должны удерживаться вместе.

Очень важно сохранять дыхательный темп на протяжении всего гимнастического комплекса. После того, как все упражнения будут сделаны рекомендуют выпить воды и полежать, приняв позу, которая поспособствует общему расслаблению организма. Такое положение тела называют шавасане или поза трупа.

Польза от занятий силовой йогой

Регулярные выполнения силовых упражнений в йоге с постепенным наращиванием числа сделанных подходов и увеличением нагрузки на организм способствуют формированию крепкой, красиво сложенной фигуре.

Основными достоинствами таких упражнений являются:

  • отсутствие снарядов, нужных для тренировочного процесса;
  • силовая йога для похудения заменяет следование строгим изнуряющим диетам;
  • лишний вес пропадает, фигура обретает больше пластичности, грации и изящества;
  • силовая йога способствует формированию правильных взглядов на полезное питание.

Помимо этого силовая йога оказывает благотворное влияние на здоровье человека. Регулярные занятия способствуют:

  • мышечному укреплению;
  • появлению и сохранению ровной красивой осанки;
  • улучшению координирования движений;
  • стабилизации нервной системы;
  • улучшению работы сердца и сосудов.

Упражнения могут выполняться ежедневно, не вызывая перегрузки, укрепляя тонус организма и улучшая настроение.

Возможные недостатки

Но, приступая к занятию силовой йогой, нужно знать, что упражнения только кажутся легкими в исполнении и абсолютно безвредными для организма. Нельзя начинать занятия без консультации инструктора. Грамотный специалист сможет помочь в работе над мышцами на начальном этапе. Иначе силовая йога может принести не пользу, а вред.

Пауэр йога доступна каждому, но, несмотря на это, она требует определенной физической формы. Людям, которые до этого не занимались спортом или не придерживались активного образа жизни, будет достаточно сложно справляться с большими нагрузками.

Будет нелегко, но попробовать все же стоит. Нагрузки новичка должны увеличиваться постепенно, и тогда нужный ритм упражнений будет вскоре освоен. Работая с хорошим инструктором, новичок без труда освоит основные асаны и будет получать истинное удовольствие от занятий.

Вам также могут быть интересны статьи:

Комментарии:

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Материалы: http://yoga24.info/shkoly-i-napravleniya/silovaya-ioga.html

В 1995 году девушка Берил Бендер Берч разработала новое направление power yoga (пауэр йога), называющееся силовым. Она напоминает традиционную аштангу-виньясу, но акцент в ней направлен на похудение, способствует проработке мышц всего тела. Асаны делаются непрерывно, соединены динамическими связками, тренируют выносливость тела и силу.

Направление включает тренировки блоками, завершающиеся упражнениями на дыхание. Силовая йога для похудения помимо всего дает телу стать гибким, быстро убрать лишнюю массу с минимальной травматичностью. За счет комплекса дыхательных упражнений мышцы и кровь быстрее насыщаются кислородом, что обеспечивает организм энергий для выполнения асан и улучшает результат их исполнения.

Если регулярно заниматься приведенными далее упражнениями, то можно за одно занятие сжечь до 600 калорий. Домашние условия помогают худеть меньше: от 300 ккал за тренировку. К достоинствам йоги силового направления по отзывам относят:

  • общее укрепление мышц тела, суставов, оздоровительный эффект сердца и сосудов, можно похудеть;
  • воздействие на нервную систему, соединение духовных и физических навыков;
  • наработка гибкости, баланса.

Недостатков йоги силового движения появляется не так много по отзывам, но они есть:

  • сложно заниматься правильно, соблюдая точную технику, самостоятельно;
  • необходимость концентрации на правильности работы мышц, внутренних ощущениях;
  • частая проблема при самостоятельной практике – закрепление неправильно принятых асан, боли, повреждения мышц.

Боевая или силовая йога для мужчин помогает им похудеть, укрепить мышечный каркас. Приступать к асанам нужно после изучения всех тонкостей, в которых помогает инструктор, и основных методик хатха-йоги. Если человек будет заниматься сразу таким направлением йоги, то, по отзывам, ему будет сложно. Вот несколько силовых упражнений для мужчин с базовой подготовкой:

  1. Гора – укрепляет ноги, осанку. Встаньте прямо, сведите стопы с пятками, соприкоснитесь большими пальцами ног, перенесите вес тела в центр стопы. Напрягите ноги, растяните бедра, вытяните тело. Втяните живот, расправьте грудь и плечи, опустите руки, напрягите пальцы. Во время вдоха проведите растяжку позвоночника при расслабленных плечах.
  2. Дерево – для лодыжек, голеней, бедер, баланса. Перенесите вес тела на правую сторону, прижимая стопу к полу. Согните левое колено, подошву положите на внутреннюю часть правого бедра. Балансируйте, соединяя ладони, поднимите их вверх.
  3. Собака мордой вниз – для рук, плеч, бедер, голеней. Встаньте на колени, ладони шире плеч, пальцы направьте вверх. Прогнитесь в пояснице, выдохните, упритесь в пол, распрямив руки и ноги, вытолкнув ягодицы вверх.
  4. Саранча – помощь для спины, позвоночника, мочевого пузыря, предстательной железы. Лягте на живот, руки оттяните назад, выдохните. Одновременно поднимите голову, грудь, ноги.

Делает тело стройным и подтянутым без увеличения мышц силовая йога для женщин. Польза занятий – еще и в том, что сжигаются лишние килограммы, формируется фигура. Вот некоторые упражнения для женщин:

  1. Наклон вперед – упражнение для бедер – успокоит разум. Встаньте прямо, расставьте ноги, расслабьте руки. Вдохните, наклонитесь как можно глубже. Обхватите руками голени, задержитесь на полминуты.
  2. Кобра – для ягодиц, позвоночника, плеч. Лягте лицом вниз, поднимитесь до уровня предплечий, упираясь ими в пол. Вдохните, распрямите руки, держитесь 30 секунд.
  3. Треугольник – встаньте, расставьте ноги на метр, разверните левую ногу на прямой угол снаружи, а правую – на 45 градусов внутрь. Выдохните, повернитесь головой налево, коснитесь ноги, руку вытяните вверх.
  4. Царь рыб – для удлинения мышц. Сядьте, скрестив ноги, уложите правую ногу на внешнюю поверхность левой, поставьте стопу к ягодицам. Прижмите левый локоть к правому бедру, правую руку отставьте назад. Поверните голову, левой рукой увеличьте поворот спины.

Существуют полезные базовые упражнения силовой йоги, которые подойдут для мужчин и женщин, помогут похудеть:

  1. Поза воина – укрепляет ноги, спину, поясницу. Присядьте, согнув колено под прямым углом, вторую – выпрямите, выставьте пятку на пол. Сожмите кулаки, поднимите к груди, руки согните с отведением локтей назад. Держитесь до жжения.
  2. Поза лодки – улучшает пресс. Лягте на спину, приподнимите руки и корпус, тянитесь к ногам.
  3. Поза мудреца – тренирует руки и плечи. Сделайте выпад вперед левой ногой, наклонитесь, руку поставьте с другой стороны, чтобы ладонь смотрела на плечо. Повернитесь корпусом влево, стопой – вправо, руку вытяните вверх. Вытолкните таз вперед.
  4. Поза сумоиста –против целлюлита. Расставьте ноги широко, стопы разведите, руки сложите на груди. Медленно присядьте, сгибая колени до 90 градусов. Разведите руки в стороны.
  5. Поза шести точек, или планка – общеукрепляющая, для развития мышц. Лягте на живот, согните локти, поднимите корпус, опираясь предплечьями. Выпрямите шею и стопы, напрягите пресс и таз.

Ознакомьтесь также с уроками йоги для начинающих.

Материалы: http://sovets.net/9989-silovaya-joga.html

vekoff.ru

силовая йога | Упражнения йоги.

Силовые упражнения йоги очень созвучны бешенному ритму современной жизни. Мы стремимся делать все быстро и хотим мгновенных результатов — здесь и сразу. И  силовая йога помогает людям выдерживать такие нагрузки, развивая физическую силу и выносливость.Силовая йога — это серьезная тренировочная работа с атлетичными движениями, во время которых вы энергично переходите из одной позы йоги в другую. Нагрузки при этом таковы, что за одно занятие вы сжигаете до 800 калорий. Что очень здорово!

Упражнения силовой йоги гармонично сочетают развитие силы, контроль правильности выполнения поз йоги, повышение сосредоченности ума. И все это необходимо делать одновременно. Силовая йога эффективно работает на всех уровнях. На физическом — развитие силы и выносливости тела за счет энергичной силовой работы. На ментальном — разитие силы ума за счет концентрации на дыхании и координации движений. На духовном — пробуждение силы духа и характера за счет физических, ментальных и эмоциональных нагрузок. Комплексы силовой йоги разработаны с целью укрепления силы и выносливости всего тела, формирования позитивного мировоззрения и развития силы воли.

Методики и техники выполнения упражнений силовой йоги просты и интуитивно понятны. Вы можете заниматься ею дома, используя книги и видео в качестве руководства. Подберите место, где вы сможете без помех выполнять свои упражнения йоги. Для повышения настроя на занятии используйте соответствующие музыку и аромомасла.

Для достижения максимального эффекта от занятия поддерживайте предельную частоту пульса на протяжении всей тренировки, что и приведет к желаемому уровню выносливости организма.

Для эффективного снижения веса следует проводить по шесть 45-минутных тренировок в неделю или по 3 энергичных 90-минутных занятий. Хорошим дополнением будет 6-ти разовое потребление пищи небольшими порциями в течение дня.

Выполняя силовые упражнения йоги, вы получите опыт душевного равновесия, внутреннего покоя и полного освобождения от телесного напряжения. Человеческое тело становится гибким, податливым, когда мускулы и мышцы приобретают максимальную эластичность. И следующие 3 упражнения йоги позволят вам пережить эти незабываемые ощущения и почувствовать себя полным сил, энергии и вдохновения.

1. Поза кобры.

Упражнения Йоги. Поза Кобры.

2. Упражнение для пресса.

Силовые упражнения йоги для пресса.

3. Обратная поза лодки.

Силовые Упражнения йоги. Обратная поза лодки

Силовая йога, силовые упражнения йоги — это лучший способ обрести силу, поднять жизненную энергию и навсегда распрощаться с лишним весом. Желаю успешной силовой работы.

cepebpo99999.wordpress.com

Сочетание йоги и других физтренировок

В последнее время в области фитнеса растет популярность различных «умных» видов тренировочных программ, требующих от занимающегося большого контроля со стороны сознания за техникой выполняемых движений. Большинство подобных программ (различные направления пилатеса, йога, тай-дзи, цигун и др.) направлены на оздоровление, достигаемое за счет исправления дефектов осанки, присутствующих у большинства людей. В различных видах фитнес-программ данный оздоровительный эффект достигается несколько различающимися способами воздействия на организм занимающегося. В то же время необходимо отметить, что корни большинства восточных систем оздоровления и развития личности находятся в индийской йоге, как наиболее древней системе физического и духовного воспитания. На этом основании, в данной статье пойдет речь в основном о йоге и ее сочетании с другими направлениями двигательной активности.

Необходимо отметить, что в настоящее время многими профессиональными спортсменами используются элементы йоги, пилатеса, цигун и других систем с целью повышения эффективности спортивной тренировки и устранения различных видов мышечного дисбаланса, часто возникающих при тех или иных вариантах спортивной специализации.

Часто к различным направлениям фитнес-программ, имеющим в своем составе те или иные элементы восточных систем, обращаются профессиональные спортсмены «среднего» возраста, как к способу, позволяющему развить свои двигательные возможности, трудно раскрываемые привычными методами спортивной тренировки.

С этой точки зрения данный подход может быть интересен и в студенческом спорте или оздоровительной тренировке, т.к. большинство студентов уже готовы использовать в занятиях упражнения, требующие большой концентрации внимания и способны анализировать получаемый результат.

Хатха-йога (йога работы с телом), при грамотном и осторожном подходе к занятиям, эффективно развивает гибкость всего тела, что может быть использовано в различных видах спорта:  в восточных единоборствах, танцах, спортивной и художественной гимнастике и др. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением, что будет способствовать своевременному восстановлению и росту результатов.

В этой связи требуется умение правильно составлять график тренировочных занятий, чтобы избежать возможного риска получения травм.

Дело в том, что в хатха-йоге основным методом тренировки является выполнение асан – традиционных поз йоги, связанных с наклонами, скручиваниями, прогибами и другими движениями и последующей фиксацией тела в достигнутых положениях. То есть, используется в основном статический метод растягивания.

Данный метод при грамотном, регулярном и внимательном выполнении на фоне расслабления часто является более эффективным, чем другие методы развития гибкости. При этом крайне важно не «перетягиваться» и правильно встраивать практику асан в личный тренировочный график. В противном случае велик риск возникновения различных травм: растяжений мышц и связок, смещений позвонков и др.

Дело в том, что прогресс в развитии гибкости во многом связан с умением расслабляться, управлять мышечным тонусом, осознавать и «снимать» напряжения, накопившиеся в теле в результате тренировок и повседневной деятельности.

При достаточно глубоком вхождении в асану, при успешном расслаблении, мышечный тонус падает и остается пониженным в течение определенного (индивидуального у каждого человека) времени, а связки и мышцы остаются несколько растянутыми. Если в этот период попытаться выполнить движения, требующие быстрого включения мышц, проявления максимальных усилий (баллистические, прыжковые движения, подъемы тяжестей и др.), то велик риск получения травм.

Возможно, что будет происходить незаметное микротравмирование на фоне сильного разогрева тела в разминке, которое проявит себя позже, когда данный эффект накопится. Такое микротравмирование может происходить в течение нескольких месяцев неправильного сочетания режима растягивания в асанх и спортивных тренировок, оставаясь «не замеченным», а в результате скажется в ограничении амплитуды привычных движений, болях и может потребовать длительного периода восстановления.

Необходимо отметить, что в таких видах спорта, как у-шу, спортивная и художественная гимнастика, тайквондо и других видах деятельности, требующих крайних проявлений гибкости в сочетании со скоростью, выработана своя методика сочетания статической и динамической работы над гибкостью. Но нужно понимать, что данные методики рассчитаны на молодых спортсменов, прошедших предварительный отбор и, как правило, не годятся для взрослых спортсменов, ветеранов или людей, занимающихся поддержанием и развитием своей разносторонней физической подготовленности с оздоровительной целью.

Итак, для эффективного сочетания занятий йогой с другими видами физической активности необходимо строго придерживаться правильного графика и режима занятий, который во многом зависит от пола, возраста, исходных данных, вида нагрузок с которым сочетается практика асан.

Но, не смотря на все эти индивидуальные условия, можно дать ряд общих рекомендаций, касающихся режима сочетания практики асан и других видов физической активности.

  1. Заниматься йогой (практикой асан) и другими видами тренировок лучше в разные дни, то есть для целенаправленного развития гибкости необходимо выделять отдельное время.
  2. Если Вы приступаете к тренировке, включающей быстрые движения или силовые упражнения с большим сопротивлением после практики асан, необходима хорошая разминка (как и всегда перед тренировкой) и плюс к этому целесообразно несколько раз выполнить тренировочное упражнение в медленном темпе, по сокращенной амплитуде и постепенно наращивать скорость и амплитуду движений (например, махи ногами целесообразно  выполнять сначала, слегка согнув ногу) или с уменьшенной нагрузкой в силовых упражнениях.
  3. Перед спортивной или оздоровительной тренировкой не нужно растягиваться до максимально возможной амплитуды движений, не нужно пытаться перешагнуть за предел своей гибкости.
  4. Непосредственно после тренировки целесообразно выполнить ряд асан для расслабления и снятия накопившегося напряжения. Это могут быть асаны, выполняемые на полу: наклоны вперед, скручивания, прогибы, перевернутые асаны. Но необходимо выполнять их очень постепенно и осторожно, т.к. на фоне усталости и обычно сильного разогрева после тренировки, легко «перетянуться», не заметив сигналы, поступающие от тела.
  5. С целью развития гибкости не стоит каждый день пытаться достичь максимально возможной амплитуды движений в тех или иных упражнениях. В зависимости от возраста и других индивидуальных данных имеет смысл достигать своего предела и пытаться перешагнуть за него от 1 до 3 раз в неделю. То есть в развитии гибкости, также как и в развитии силы необходим период восстановления после перенесенных нагрузок.
  6. В случае если вы занимаетесь серьезной практикой асан ежедневно, необходимо научиться дозировать нагрузку, выделяя дни, когда вы практикуете в поддерживающем режиме и дни когда вы достигаете максимально возможной амплитуды движений. Возможно, также чередовать комплексы выполняемых асан, например, в один день выполнять в основном асаны для низа спины и ног, в другой день прогибы и упражнения для рук.

В заключении, еще раз необходимо сказать, что в развитии гибкости (как и других двигательных качеств) все очень индивидуально и, приведенные выше рекомендации подходят скорее для людей со средней и плохой гибкостью. Людям исходно более гибким акцент в практике асан необходимо делать на силовые и другие укрепляющие упражнения.

Автор статьи надеется, что соблюдение приведенных выше правил, позволит добиваться серьезных результатов в развитии гибкости, позволит избежать травм и принесет радость движения.

yoga-warrior.ru

Силовая йога

Sub 17 мая 2015 Источник: http://pixers.ru/

Силовая йога появилась представляет собой йогу и силовые тренировки. Разработала ее американка Берилл Бендер в 1995 году. Начальные комплексы силовой йоги для начинающих практически ничем не отличаются от начальных занятий по хатха-йоге: точно также разрабатываются руки, ноги, бедра и спина. Вводные занятия нужны для того, чтобы в дальнейшем, научившись владеть своим телом, можно было приступать к более сложным динамическим упражнениям. Динамика — основа популярности этой системы в Америке. Благодаря динамике результаты достигаются очень быстро, стремительно повышается выносливость организма, укрепляются мышцы. Силовая йога относится к самым прогрессивным фитнес-системам, в ней объединены дыхательные техники для создания красивого тела, статика и динамика, расслабление и концентрация. Пауэр йога придется по вкусу тем, кто получает удовольствие от высокоинтенсивных физических нагрузок, кто любит проверять себя на выносливость и прочность, кто не боится трудностей. Силовая йога идеальная для тех, кто занимается боевыми искусствами, тяжелой атлетикой, бегом и серфингом. Подобные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердцем и позвоночником.

История возникновения силовой йоги

В качестве основы для упражнений силовой йоги выступила Аштанга Виньяса йога — очень жесткая и динамичная методика, разработанная в 60-х годах прошлого века. Берилл Бендер длительное время обучалось этой практике, а в 1995 году модернизировала ее и предложила миру свой взгляд на йогическую практику: в ее понимании йога — это инструмент для совершенствования собственного тела, не предусматривающий духовной практики. Предназначена силовая йога для мужчин и женщин, хорошо подготовленных физически и знакомых с практикой йоги в целом.

Источник: http://thebestdance.com/

Берилл существенно сократила традиционные комплексы Аштанга Виньяса Йоги по продолжительности, дала каждой программе свои названия, понятные для обычных людей, и написала книгу под названием «Power Yoga», в которой подробно объяснила нюансы методики, снабдила все упражнения силовой йоги практическими рекомендациями и картинками. Этот подход пришелся по душе многим американцам и европейцам, техника очень быстро обрела популярность во всем мире. Сегодня среди последователей силовой йоги числятся Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон, Люси Лью и другие.

Помимо Берилл практику силовой йоги преподают Марк Бланшард и Бэрон Баптист. Бланшард открыл собственную школу еще в 90-х годах, тогда же выпустил свои программы на DVD дисках, которые были признаны журналом Fitness лучшими среди данного направления. Бэрон Баптист преподает собственный вариант силовой йоги — Баптист Пауэр Йога, которая представляет собой методику упражнений силовой йоги для физически-ослабленных людей.

Базовые упражнения по силовой йоге

Источник: http://fitness-pulse.by/

Чтобы понять свои возможности своего тела, рекомендуется начать занятия по силовой йоге с начального, вводного комплекса.

Руки складываются замочком и вытягиваются вверх. Копчик расслабляется, а затем под себя как будто бы поджимается «хвост», как у испуганной собаки. Состояние расслабления и испуга чередуется несколько раз, затем необходимо мягко вытянуться в сторону поджатого хвоста.

Из состония поджатого хвоста необходимо вернуться в центр и наклониться вперед, параллельно полу. Таз при этом уводится назад, за линию стоп. В таком состоянии необходимо опуститься и некоторое время повисеть, затем встать на пальцы, удлинив спину и вернуться в исходное положение.

Для следующего упражнения необходимо наклониться вниз, прижав голову к ногам и потянуться вверх. Далее ладошки складываются вместе, корпус выпрямляется, а стопы собираются вместе. В таком положении необходимо встать на носочки, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы до пяток. Вес тела переносится вперед, чтобы носочки максимально растянулись. Бедра разворачиваются наружу, таз сажается на пятки, колени раздвигаются врозь, спина выравнивается, руки отрываются от пола.

Из предыдущей позиции необходимо руками вытянуться вперед, а затем вновь потянуться вверх позвоночником. Повторить несколько раз.

Ноги ставятся по центру с соединенными коленями, ладошки — на пол. Колени выпрямляются и вытягиваются вниз. Из этого состояния необходимо мягко подняться с круглой спиной.

Предназначены представленные упражнения и в целом силовая йога для мужчин и для женщин. Занятия рекомендуется проводить ежедневно на голодный желудок.

Темы статьи
Вам также понравятся эти статьи:
Комментарии

122plus.ru


Смотрите также