Йога для офиса (1 часть) — Хорошо сидим! Йога упражнения для офиса


Йога на рабочем месте - энциклопедия йоги и аюрведы

На сегодняшний день крупнейшие компании по всему миру уже включили занятия йогой в свою корпоративную культуру. Например, Microsoft Corporations, организует занятия йогой для своих сотрудников прямо в офисе. Примером этому послужил индийский опыт. В Индии уже много лет в качестве эмоциональной и физической зарядки практикуют йогу военные и правоохранительные службы. Сегодня йогу практикуют различные организации, начиная от IT-компаний и госслужб, и заканчивая научно-исследовательскими институтами.

Польза йоги для тела

Если вы знакомы со строением человеческого организма, то вы в курсе, почему ваше тело бывает скованным и напряженным.

Спина человека не должна находиться в неподвижном состоянии в течение длительного времени, позвоночнику нужно регулярно растягиваться, в противном случае возникают напряжение и боли в спинной мускулатуре, искривляется позвоночный столб, ухудшаются походка и осанка, и, самое главное, развиваются различные болезни позвоночника.

Люди, которые работают в офисе или на другой сидячей работе, подвергают свою спину колоссальным перегрузкам, если находятся в неподвижном положении по шесть-восемь часов в сутки. Когда вы сидите так долго, происходит давление на грудную клетку и все внутренние органы, мышцы становятся дряблыми, а суставы теряют подвижность и гибкость. От повышенной перегрузки страдают все системы организма, а органы быстрее изнашиваются.

Йога на рабочем месте, или как ее еще называют «офисная йога» - это идеальный способ физической разгрузки и подзарядки для людей, которые работают на сидячей работе. Офисная йога – это система занятий, которая помогает при помощи исполнения поз (асан) избавиться от боли в спине и шее, раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник, снять скованность и напряжение с мышц.

Так как упражнения выполняются исключительно в сидячем положении, то такие занятия также подойдут для людей, которые по различным причинам не могут заниматься классической йогой в вертикальном положении.

Йога для духа

Йога в офисе не только дает физическое облегчение сотрудникам. Она может быть намного полезней, причем не только для рядовых служащих, но и для руководителей и владельцев бизнеса.

Как показали исследования, офисная работа – это постоянный источник стресса, который вызывает эмоциональный дисбаланс, усталость, бессонницу. Эти факторы отражаются на трудоспособности работников, из-за таких психологических нагрузок они ощущают себя подавленными и теряют мотивацию. Низкая работоспособность недопустима в условиях жесткой конкуренции, поэтому лидирующие фирмы используют йогу как средство, чтобы поддержать высокий уровень трудоспособности, укрепить моральный и физический потенциал своих сотрудников.

Установлено, что сотрудник, который занимается йогой, употребляет меньше кофеина и никотина в рабочее время, а также реже снимает стресс алкоголем в выходные дни.

Человек, практикующий йогу, обладает повышенной концентрацией, вниманием и хорошей памятью, более энергичен и способен дольше заниматься умственным и физическим трудом.

Также коллективные занятия йогой играют важную роль в тимбилдинге, создавая теплую и позитивную обстановку в коллективе.

Эффект от занятий проявляется незамедлительно, уже после первого раза человек почувствует освобождение от стресса, прилив энергии для новых идей и силы для решения сложных задач.

Самостоятельные занятия офисной йогой

Если ваш работодатель не проводит занятия йогой в офисе, то вы можете самостоятельно выбраться в йога-центр или найти нужную программу на нашем сайте, и уделить время своему здоровью и энергетическому потенциалу. Это можно делать как перед (после) работой, так и во время обеденного перерыва. Вы можете самостоятельно практиковать упражнения офисной йоги на рабочем месте в перерывах по десять – пятнадцать минут. Такие упражнения не потребуют дополнительных средств, кроме стула и рабочего стола, так как специально рассчитаны на офисное применение.

Опытные йоги утверждают, что даже десятиминутные, но регулярные практики помогут ощутимо улучшить здоровье и настроение.

dayoga.ru

Как заниматься йогой в офисе – без коврика для йоги: 4 упражнения. Позы йоги на рабочем месте

Содержание:

  • Если болят запястья рук
  • Как делать скручивания на рабочем месте
  • Упражнение с валиком для спины
  • Ноги на стол!

Иногда работа отнимает последние силы. Однако тщательно выполняя определенные упражнения из йоги в течение дня, можно значительно улучшить свое физическое и душевное состояние. Устройте себе оздоровительный перерыв — он вам нужен и вами заслужен! Вернувшись к делам, вы обнаружите, что справляетесь с работой более эффективно. Упражнения йоги для офиса мы нашли в книге «Йога между делом» бывшей телеведущей, а теперь инструктора по йоге Кристин Чен.

К содержанию

Если болят запястья рук

Сейчас вы наверняка судорожно стучите по клавишам, разгребая бесконечную лавину электронных писем. Подарите своим кистям и запястьям хорошую разминку, чтобы они и дальше служили вам верой и правдой. Вызовите их на бой и проведите схватку запястий прямо за рабочим столом!

  • Оторвитесь от экрана и переведите взгляд на что-нибудь умиротворяющее, например на цветок в горшке.
  • Вытяните руки вперед, слегка согнув в локтях.
  • Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони друг к другу.
  • Начните рисовать кистями плавные восьмерки в одну сторону. Движение должно идти от запястья.
  • Дышите медленно и плавно.
  • А теперь смените направление. Это может оказаться труднее, чем вы думаете!
  • Продолжайте рисовать секунд двадцать-тридцать: профессиональный бой никогда не длится долго.
  • Зачем делать упражнение. Наши запястья такие маленькие и хрупкие в сравнении с туловищем, а мы наваливаем на них столько работы! Мы по многу часов держим руки над клавиатурой в одном и том же положении, не давая запястьям нормально двигаться. В результате они слабеют и теряют эластичность, а это прямой путь к развитию болезней. Плавное вращение запястий в сочетании с ритмичным дыханием усиливает приток крови к кистям и наполняет пальцы силой и энергией для борьбы с проектом.

    К содержанию

    Как делать скручивания на рабочем месте

    После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день — лучше сядьте и выполните упражнение на скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.

  • Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.
  • Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.
  • Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.
  • На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
  • На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.
  • Повторите шаги 4–5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
  • Зачем делать упражнение. Скручивающие позы в йоге играют очень важную роль — вы словно «выжимаете из себя» тревогу и вялость. Это упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны — скручивания в положении лежа с разворотом живота. Оно помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой, поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии.

    К содержанию

    Упражнение с валиком для спины

    О том, что наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть, вы, наверное, слышали. А о том, что длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе? Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло — и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.

  • Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.
  • Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.
  • Подготовьте валик: аккуратно сверните полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.
  • Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.
  • Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.
  • Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.
  • Зачем делать упражнение. Часами просиживая за компьютером, мы лишаем свой мозг необходимого питания и блокируем прана-вайю — одну из важнейших энергий в нашем теле. Циркуляция прана-вайи стимулирует зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также подпитывает наш энтузиазм, то есть предоставляет нам все необходимое для эффективной работы. По-моему, ради этого стоит принести в офис шарф, полотенце или одеяло, правда же? Валик помогает выровнять позвоночник «по струнке» и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организм уже не тратит столько сил на поддержание тела в сидячем положении. В результате высвобождается энергия, которую можно потратить на что-нибудь полезное.

    К содержанию

    Ноги на стол!

    Вы с головой ушли в работу и совершенно потеряли счет времени, а поясница и копчик уже наперебой кричат, что им требуется перерыв. Чтобы выровнять тело после долгого пребывания в каком-либо положении, йоги используют компенсирующие позы. Эта поза принесет глубокое облегчение бедрам и пояснице. Она требует усилий, но дело того стоит!

  • Встаньте у стола лицом к нему. Расчистите перед собой место.
  • Для дополнительной опоры положите ладони на стол примерно на ширине плеч.
  • Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее в колене и разворачивая вправо, и поместите голень перед собой на стол. Колено также должно лежать на столе, немного выходя за линию плеча. Подвиньте правую руку в сторону, но со стола не убирайте.
  • Тяните носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, словно хотите расколоть стол ее ребром.
  • Слегка обопритесь о стол левой рукой.
  • Положите правую ладонь на правое бедро — запястьем на складку между бедром и тазом, пальцами в сторону колена.
  • Мягко нажмите на бедро ладонью, разворачивая его к столу. Это нелегко, но вы все-таки попробуйте. Не наклоняйте корпус в сторону и держите таз ровно, чтобы зафиксировать поясницу.
  • Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в этом положении еще некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, к монитору. Для дополнительной опоры передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно разворачивайте бедра, чтобы увеличить глубину наклона. Будьте осторожны, если у вас имеются травмы коленей.
  • Выполните несколько дыхательных циклов. Ровное дыхание поможет вам расслабиться.
  • Повторите шаги 3–9 в другую сторону.
  • Зачем делать упражнение. Положение ног здесь позаимствовано из Позы одноногого царя-голубя (Эка Пада Раджа Капотасаны) — легче сделать, чем выговорить! Упражнение удлиняет подвздошно-поясничную мышцу, отвечающую за сгибание бедра, которая от долгого сидения постепенно укорачивается. Оно также не дает нашим тазобедренным суставам потерять подвижность и эластичность. Наклон к ногам успокаивает разум, как и все подобные позы йоги.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

    oxign.ru

    Йога для офиса (1 часть)

    Современная офисная жизнь и отсутствие регулярных физических нагрузок — вот бич современного общества. Застой жидкости в тканях, неправильная осанка, длительное удержание неправильного положения тела постепенно подтачивают наше здоровье и приводят к различного рода системным хроническим заболеваниям: остеохондрозу, варикозу и другим неприятным недугам.

    Казалось бы — достаточно подключить две-три тренировки в неделю — и всех неприятных последствий можно избежать. Но подумайте сами: три тренировки по два часа — это всего шесть часов в неделю, а в офисе вы проводите от сорока часов! И совокупный эффект от того, как вы проводите рабочий день намного сильнее эффекта разовых занятий...!

    Именно поэтому крайне важно отслеживать свое состояние на работе и регулярно заниматься “офисной йогой”. Соблюдая несколько простых правил и регулярно выполняя упражнения вы через некоторое время из состояния “я убиваю свое тело в офисном кресле” перейдете в состояние “я улучшаю свое здоровье по восемь часов в день”! Независимо от того, как плотно распланирован ваш день, вы можете практиковать простые упражнения йоги.

    В период между совещаниями и звонками, рутинной работой и обедом, каждая из этих асан (поз) будет помогать “отключаться” от внешнего мира и дать вам возможность заглянуть внутрь себя, почувствовать свое тело, уровень своей энергии. Это поможет восстановить силы и обрести спокойствие ума.

    Прежде, чем вы начнете

    Желательно, хотя бы на 1-2 минуты проветрить помещение, чтобы запустить кислород и прану (жизненную энергию) со свежим воздухом.

    Для всех сидячих поз: сядьте с ровной спиной на стуле, поставьте ноги на пол так, чтобы вы чувствовали связь с землей. Если это возможно, снимите обувь и разомните пальцы. Если ваши ноги не дотягиваются до пола, положите подушку или книгу под ними.

    Для всех стоячих поз: ноги твердо стоят на земле и тело выстраивается вверх от ног через центр вашего тела к макушке, грудь раскрыта, плечи развернуты. Эта поза является основой для хорошей осанки.

    Удерживайте каждую позу для от трех до пяти вдохов, основной критерий — комфортное состояние тела и ума. После завершения каждой асаны прислушайтесь к своему телу: вы должны почувствовать расслабление и приятную усталость, болевые ощущения сигнализируют о неправильном либо слишком длительном удержании позы.

    Упражнения в сидячем положении

    Повороты шеи

    1. Выпрямление спины: Поднимите и разверните плечи круговым движением назад, одновременно и поднимая голову на 30-45 градусов (голову не запрокидываем!). Это очень  важно — с сутулой спиной крутить головой нельзя!
    2. Закройте глаза.
    3. Опустите подбородок на грудь
    4. Начните круговые движения шеи медленно, путем перемещения правого уха к правому плечу, затем поднимая голову назад, а затем опуская  левое ухо к левому плечу.
    5. Держите плечи свободно и расслабленно.
    6. Поверните вашу шею 3-5 раза, а затем смените направление.

    Вытягивания спины

    1. Поставьте ноги на пол, руки на коленях
    2. Сделайте медленный глубокий выдох, прогните спину назад () и устремите взгляд в потолок (голову назад не заламываем).
    3. Во время медленного выдоха  скруглите спину и опустите голову вперед.
    4. Повторите это упражнение в течение 3-5 вдохов и выдохов.

    Наклон вперед сидя

    1. Слегка отодвиньте стул от стола.
    2. Заведите руки за поясницу, переплетите пальцы в «замок» (спина прямая! см. п.1 «Повороты шеи»).
    3. Начинайте наклон вперед от талии, укладывая последовательно: живот, нижние ребра грудную клетку на бедра, поднимая руки с «замком».
    4. Уложив грудную клетку на бедра, остановитесь и расслабьте шею.  Подышите в этой позе 3-5 цикла.
    5. Возвращайтесь на вдохе, начиная поднимать голову, за ней грудную клетку.

    Гарудасана рук (поза орла)

    1. Выпрямляем спину. см. п.1 «Повороты шеи».
    2. Вытяните руки прямо перед вашим телом и параллельно полу, ладонями к потолку.
    3. Положите правую руку на левую (согните руку слегка в локтях при необходимости), ладонь на ладонь.
    4. Поднимите локти. Плечи скользят вниз.
    5. Вернитесь в исходное положение, повторите это упражнение на другую руку.

    Скручивания спины

    1. Выпрямляем спину. см. п.1 «Повороты шеи».
    2. Сядьте боком в кресле.
    3. Уприте ноги на пол.
    4. Возьмите спинку стула обеими руками, и начинайте скручивать вашу талию по направлению к спинке стула.
    5. Сделайте упражнение на другую сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

    Массаж висков

    1. Поставьте локти на стол и положите руки на виски.
    2. Несильными круговыми движениями аккуратно массируйте свои виски сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
    3. Делайте это в течение 10 — 15 длинных глубоких циклов дыхания.

    Выполнение этих простых упражнений займет у вас не более пяти минут, а эффект вы почувствует незамедлительно: выпрямится затекшая и уставшая спина, пропадет «туннельный синдром» а мысли будут яркими и свежими! Крайне рекомендуется после выполнения упражнений закрыть глаза, положить руки на стол, голову на ладони и расслабиться в течение тридцати секунд.

    В ближайшее время в блоге будет размещена вторая часть офисной йоги под названием «Хорошо стоим».

    medyoga.ru

    Йога для офиса: 15 упражнений

    Диеты: Йога для офиса: 15 упражнений

    У многих из нас рабочий день проходит в офисах, где на протяжении восьми часов мы сидим за компьютерами. И, скажем честно, не каждому приходит в голову встать изо стола хотя бы раз в час и размяться, не говоря уже о том, чтобы просто отвести глаза к окну и посмотреть на уличный пейзаж. Что же делать? Ведь глаза устают, а спина и шея затекают. Поможет нам в этом йога и несколько актуальных упражнений для офиса от инструктора по йоге Ольги ДЕМЧУК

    Во время продолжительного сидения за компьютером происходит нарушение кровообращения в воротниковой зоне, в шейном отделе позвоночника и, как следствие, ухудшается работа головного мозга. Могут появляться головные боли, нарушается осанка, портится зрение. Все эти проблемы не решить за одно только занятие, но систематическое их выполнение позволит почувствовать вам облегчение и поможет улучшить ваше физическое и эмоциональное состояние.

    Упражнения для головы

    Начнем с самой важной части нашего тела головы и затем будем спускаться вниз.

    1.  Сделайте массаж волосяного покрова головы руками.

    2.  Разотрите ладонями уши.

    3.  Выполните элементарную гимнастику для глаз — моргание и круговые движения в разные стороны.

    Упражнения для шеи

    У людей, проводящих много времени за компьютером, больше всего страдает шейная область позвоночника. Чтобы ее расслабить, выполните следующие упражнения.

    1.  Наклоните голову, подбородок при этом стремится достать грудную клетку.

    Спина прямая. Глаза закрыты. Расслабляйте заднюю поверхность шеи.

    2.  Выполните круговые движения головой. Начинайте вращение вправо. Полкруга — вдох, полкруга — выдох.

    3.  Наклоните сначала голову вперед, как будто говорите «да», а затем запрокиньте ее назад. Поворачивайте из стороны в сторону, как будто говорим «нет». Глаза во время этого упражнения смотрят через плечо.

    Упражнения для воротниковой зоны

    Важная часть наших упржнений касается воротниковой зоны, поэтому обратим внимание на нее.

    1.  Сцепите руки в замок над головой. Заведите обе руки за голову. Подбородок при этом тянем к груди, а руки тянем вверх и отводим назад.

    2.  Обеими плечами сделайте круговые движения — вперед и назад, с максимальной амплитудой. Выполните несколько таких упражнений.

    3.  Руки разведите в стороны, поднимите параллельно полу, и начинайте ими махать как крыльями. Сначала медленно, затем увеличивайте амплитуду, как будто хотите взлететь.

    4.  Руки на вдохе поднимите вверх, сцепите пальцы в замок, замок выверните. На выдохе сделайте наклон корпуса вправо, в этом положении выполните несколько вдохов и выдохов. Затем на вдохе поднимите руки снова вверх и сделайте наклон влево. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.

    5.  Сядьте с прямым позвоночником, положите правую руку на спинку стула, левую руку на правое колено, сделайте вдох, а на выдохе сделайте скручивание в правую сторону. Сохраняйте позвоночник прямым и чувствуйте, что вы прорабатываете позвоночник по всей длине.

    6.  Возьмитесь руками за стул по бокам и приподните тело, опираясь на руки. Удерживайте тело на весу и дышите. Повторите это упражнение три раза.

    Упражнения для мышц живота

    Это не менее важная часть наших упражнений, поэтому постарайтесь выполнить и их.

    1.  Также, опираясь руками на края стула, как и в предыдущем упражнении, согните ноги в коленях. Корпус, обязательно с прямой спиной, откиньте назад, перенеся нагрузку на мышцы пресса. Удерживайте положение тела максимально долго.

    2.  Откиньтесь на спинку стула, руками держите стул по бокам, поднимите прямые ноги параллельно полу и максимально долго удерживайте их в таком положении.

    3.  Приподнимите ноги над полом и делайте круговые движения стопами — в одну и другую стороны.

    Выполняйте обязательно эти упражнения, сидя за своим рабочим местом, полностью или частично, и вы поможете своему организму избежать усталости, перенапряжения и многих других проблем, вызванных сидячей работой.

    Тамила АБЛАЕВА,

    Источник: www.smachno.ua

    • < Йога для подростков упражнения
    • Тантра упражнения >

    getmedic.ru


    Смотрите также