Йога для легких плеч: упражнения для плечевого пояса (ФОТО). Йога упражнения для плечевого пояса


Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса из йоги. Остеохондроз

Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса из йоги

Суть некоторых упражнений сходна с теми, что даны выше, но техника исполнения несколько иная — выбирайте то, что вам ближе.

Сушумна нари шактивардхак (упражнение, укрепляющее спинномозговой канал — сушумну)

Упражнение служит эффективным средством пробуждения всего организма ото сна, когда в течение нескольких минут активизируются его силы.

После пробуждения ото сна, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину — ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятки от простыни, а, наоборот, проводя по ней. При этом пальцы левой ноги тяните на себя. В этом положении (рис. 39) оставайтесь в течение 5 с, для этого считая про себя: «И раз, и два, и три, и четыре, и пять». Затем расслабьте эту ногу и сделайте такое же потягивающее движение правой ногой, а затем двумя ногами вместе. Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считают за 1 раз. Упражнение всегда выполняется 5 раз. Дыхание произвольное через нос. Внимание концентрируйте на копчике.

Рис. 39

Лечебные эффекты: нормализуются кровообращение, работа симпатического отдела вегетативной нервной системы, снимается боль в пояснице, исчезают судороги в икроножных мышцах, развивается выносливость, развивается часть мускулатуры позвоночника, ответственная за поддержание правильной осанки (тонические мышцы спины).

Грива шактивардхак

 Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка: встаньте так, чтобы пятки и носки были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотрите перед собой в одну точку. Расслабьте мышцы шеи, для этого подвигайте головой в разные стороны. Упражнение состоит из резких поворотов головы влево и вправо с небольшой фиксацией в крайних положениях.

Упражнение выполняется от 5 до 25 раз, считая поворот влево и вправо за 1 раз. Дыхание произвольное через нос. Внимание направляйте на область шеи. Если у вас плохо развит вестибулярный аппарат, то в первое время упражнение можно выполнять с закрытыми глазами, но в дальнейшем старайтесь глаза не закрывать.

 Упражнение 2. Упражнение выполняется, как и упражнение 1, но после расслабления мышц шеи нужно резко опускать голову вперед, а затем так же резко откидывать ее назад. Движение головы вперед и назад считается за 1 раз. Делать от 5 до 25 раз. Плечи должны оставаться неподвижными, дыхание произвольное, через нос. Внимание направляйте на область шеи.

 Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка. Расслабьте мышцы шеи, затем опустите голову вниз, спину при этом не сгибайте. Упражнение состоит из очень медленных круговых, вращательных движений головой влево-назад-вправо-вперед.

Голову прижимайте как можно плотнее к туловищу, плечи при этом не поднимайте. Круговые движения выполняйте 2 раза в одну сторону и, не поднимая головы, 2 раза в другую сторону.

Внимание направляйте на область шеи, дыхание произвольное через нос.

Лечебные эффекты: укрепляются мышцы шеи, ликвидируются излишние жировые отложения на шее, ликвидируются отложения солей в шейном отделе позвоночника, осуществляется профилактика болезней горла и голосовых связок (хронического тонзиллита, ангины, фарингита и ларингита), тренируется вестибулярный аппарат, нормализуется гиперфункция щитовидной железы.

Скандх шактивардхак (упражнение, укрепляющее плечевые суставы)

 Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите руки и сожмите кисти рук в кулаки (большие пальцы при этом находятся внутри ладоней). Вытяните губы трубочкой (как для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Не дышите. Медленно опустите голову вперед, прижав подбородок к яремной ямке, одновременно с этим поднимите кулаки до уровня плеч (рис. 40). Спина при этом прямая, а локти стремитесь поднять как можно выше. Упражнение состоит из резких и быстрых движений рук вниз по передним линиям ног и из таких же резких и быстрых подъемов рук вверх. Опускание и подъемы рук считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.

Рис. 40

Внимание направляйте на оба плеча. Закончив движение руками, опустите их вдоль туловища и расслабьте, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.

Лечебные эффекты: укрепляются суставы и мышцы плечевого пояса, ликвидируются отложения солей в плечевых суставах, улучшается кровообращение в этой области, исчезают боли в плечах, укрепляются лопатки.

Пурна бхуджа шакти викасак (упражнения для развития рук и плечевого пояса)

 Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палец находился внутри ладони (рис. 41). Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Начните вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по направлению вперед-вверх-назад-вниз.

Рис. 41

Вращения выполняйте в быстром темпе (1 оборот в секунду). Необходимо делать от 5 до 10 круговых вращений, начиная с 5 и прибавляя каждые 10 дней по 1 разу.

Внимание направляйте на левый плечевой сустав. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. При этом кулак не разжимайте. Затем опустите руку вдоль туловища и расслабьте ее.

 Упражнение 6. Выполняется так же, как упражнение 5, но вращательные круговые движения левой рукой производятся в обратном направлении, т. е. кулак идет назад-вверх-вперед-вниз.

 Упражнение 7. Выполняется так же, как упражнение 5, но правой рукой. Внимание направляйте на правый плечевой сустав.

 Упражнение 8. Выполняется так же, как упражнение 6, но правой рукой. Внимание направляйте на правый плечевой сустав.

 Упражнение 9. Выполняется так же, как упражнение 5, но обеими руками вместе. Внимание направляйте на оба плечевых сустава.

 Упражнение 10. Выполняется так же, как упражнение 6, но обеими руками вместе. Внимание направьте на оба плечевых сустава.

Лечебный эффект: укрепляются суставы и мышцы плечевого пояса, ликвидируются отложения солей в плечевых суставах, исчезают боли в плечах, укрепляются лопатки, развивается грудная клетка, руки и плечи обретают красивую форму.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Мышечные боли в плечах и спазмы в плечевом поясе знакомы едва ли не всем жителям больших городов. Этот комплекс несложных упражнений поможет вам снять напряжение с плеч.

Долгая работа за компьютером, бесконечные часы за рулем в пробках и дома перед телевизором, нервное напряжение, тяжелые сумки, которые мы, скособочившись, несем из магазина, — все это приводит к тому, что у нас нарушается осанка, ухудшается подвижность плечевых суставов, а в области плеч возникает зажатость, чувство тяжести, боль.

Эти негативные изменения влекут за собой цепочку других. В частности, уменьшается жизненный объем легких и, как следствие, становится недостаточным приток кислорода и питательных веществ к органам и тканям, возникают воспалительные заболевания. Чтобы предупредить все эти неприятности, надо поддерживать гибкость и подвижность суставов и функциональную силу мышц плечевого пояса.

Как размять плечи?

Подвижность плечевых суставов важна и в практике йоги: Без нее невозможно освоить многие перевернутые и полуперевернутые асаны, например, мостов, стоек на голове, на предплечьях и на руках.

Я предлагаю вам освоить простой комплекс упражнений для плечевого пояса. Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы. Делайте это хотя бы через день: ваши плечи останутся легкими, грудь горделиво развернутой, а осанка королевской.

Комплекс асан и упражнений для плечей

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов.

Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.

Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.

Из того же положения стоя, стопы на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, разверните ладони вверх. Потянитесь левой рукой и корпусом влево, затем правой рукой и корпусом вправо. Выполните 3-5 повторов.

Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов.

Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.

Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.

Из положении стоя, стопы на ширине плеч, заведите руки за спину и сцепите ладони в замок на уровне крестца. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, ладони, плечи и лопатки тяните максимально вверх. Затем попробуйте провернуть плечи вперед и вниз и потяните ладони к полу. Если провернуть плечи не получается, продолжайте тянуть руки и плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Из положения на четвереньках отведите таз назад и опустите его на пятки, руки вытянуты вперед. Протяните правую руку под левой, ладонь направлена вверх, правое плечо к полу. Положите левую ладонь на правую и на выдохе опуститесь в скрутку. Тяните обе руки влево, правое плечо тяните к полу, таз остается на пятках. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем выполните скрутку в другую сторону.

Встаньте в небольшом шаге от стены, стопы поставьте на ширине таза. На вдохе положите ладони на стену выше головы, прогнитесь в спине и попробуйте полностью прижать к стене грудную клетку. Уводите таз назад и тяните вниз плечи. Если грудная клетка не касается стены или вы чувствуете боль в пояснице, подойдите к стене немного ближе. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Положите ладони на стену чуть выше уровня плеч. С выдохом шагните от стены и скользите по ней ладонями вниз, пока ваш корпус не опустится примерно до параллели с полом. Ладони должны упираться в стену немного выше ваших плеч. Тяните плечи и лопатки назад, вытягивайте шею и смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Выйдите из него, опуститесь на пол и отдохните в позе ребенка.

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по дисциплинам «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром.

jv.master.dev.altimarussia.ru

Асаны для укрепления мышц плечевого пояса

Без плечевого сустава возможности наших рук будут не просто ограничены, мы не сможем даже дотянуться до лица, не говоря уже о занятиях йогой. Мы используем плечи практически в каждой позе – в Триконасане (поза Треугольника) мы вытягиваем руки по швам, делая Врикшасану (поза Дерева), мы тянем их вверх, выполняя Ширшасану (стойку на голове), мы переносим на руки вес тела, в Сарвангасане (стойка на плечах) поддерживаем руками торс.

К сожалению, плечевой сустав весьма непрочен. Он подобен шарниру, то есть головка плечевой кости соединяется с суставной впадиной. Эта впадина достаточно пологая, что обеспечивает потрясающую свободу движений. Здоровье сустава зависит от мягких тканей, которыми он окружён, эти ткани включают в себя связки, соединяющие одну кость с другой, жилы, связывающие мышцы и кости, и сами мышцы, которые двигают кости и придают им устойчивость. В стабилизации плечевого сустава особенную роль играют 4 мышцы – надостная, подостная (инфраспинатус), подлопаточная и малая круглая. Несмотря на то, что все они «работают» вместе, чтобы поддерживать нашу голову и головку кости в суставной впадине, каждая из этих мышц действует по-своему.

Надостная мышца начинается в верхней части лопатки и «крепится» к большому бугорку плечевой кости. Эта мышца отвечает за абдукцию (отведение от туловища) плеча. Когда вы из Тадасаны (поза Горы), переходите в позу Воина 2, то есть поднимаете руки от туловища, работает именно надостная мышца. Она помогает плечевой кости не соскользнуть со впадины, спасая вас от болезненного вывиха, который обычно случается, если данная мышца парализована.

Подостная мышца начинается под лопаткой, а малая круглая вплотную прилегает к подостной. Обе они находятся позади плечевого сустава, крепятся около надостной мышцы к большому бугорку плечевой кости и являются сильными внешними вращательными мышцами. Изначально в Тадасане ладони повернуты к вашему телу, затем вы разворачиваете локти вперёд, от тела. В этот момент используются подостная и малая круглая мышцы.

Кроме вращательной функции 2 эти мышцы играют важную роль в расположении головки кости в то время, когда вы сгибаете и поднимаете плечи. Фактически мышцы оттягивают головку во время подъёма руки, чтобы она не разрушалась об акромион — гребень лопатки, служащий её защитой.

Таким образом, если малая круглая и подостная мышцы слишком слабы, или существуют какие-то другие проблемы с движением лопатки, то может развиться синдром соударения (импиджемент), при котором мягкие ткани сдавлены между головкой кости и акромионом. В зависимости от того, какая именно ткань оказалась зажата, импиджемент делится на бурсит и тендонит.

Подлопаточная мышца — самая трудная по расположению и принципу работы. Она начинается на передней стороне лопатки, тянется до подмышки и затем крепится к верхней части плечевой кости. Функция этой мышцы — вращение плеча внутрь, то есть прямо противоположное тому, что делают подостная и малая круглая мышцы. Вместе со всеми остальными мышцами этого сустава, подлопаточная помогает кости не выскочить из впадины.

К сожалению, про эти мышцы часто забывают, не разрабатывают, и в результате они становятся слабыми. Эта слабость ведёт не только к синдрому соударения, но и к разрывам самих мышц, обычно в том месте, где 3 их них крепятся к большому бугорку. Разрывы, естественно, вызывают боли и сильно ограничивают движение руки. Случаются они во время интенсивных нагрузок, к которым не привыкли ваши плечи, чаще всего у пожилых людей, особенно женщин, и у молодых, подвижных ребят, занимающихся спортом.

Если ваше плечо уже повреждено, то лучше обратиться к профессиональным медикам за помощью, потому что только хороший уход поможет избежать тяжёлых последствий, в том числе, хирургического вмешательства.

Очевидно, что лучше укрепить мышцы плечевого сустава, чтобы предотвратить проблемы в будущем. Занятия йогой, во время которых на руки часто идёт нагрузка, отличные способ позаботиться о плечах. Однако, будьте рассудительны — если вы новичок, или знаете о своих проблемах с плечами, не перегружайте руки в первый же день сложными асанами.

Для начала можно просто опуститься на руки и колени и тянуться грудной клеткой вверх, тогда на плечевой сустав не будит давить весь вес. Теперь дотянитесь одной рукой до уха, то есть перенесите нагрузку на 1 руку. Когда вы готовы к большему, можно приступать к старым добрым отжиманиям, но не от пола, а от стены. Чем сильнее вы будете становиться, тем сильнее вы приблизитесь к полу — от стены переходите к отжиманиям от стола. Потом от кресла, а потом уже от пола. Не торопитесь, особенно, если ваши плечи плохо подготовлены физически — путь от стены к полу может занимать несколько недель и даже месяцев. Тренировать плечи можно и с помощью других упражнений, например, переход от Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз) в «планку» и обратно.

Такие переходы можно осуществлять, если упираться руками в стол, в кресло, в пол и так далее, в зависимости от силы и развития указанной группы мышц. Кроме того, эти упражнения очень полезны для трицепсов и большой грудной мышцы.

Почти во всех позах, где руки выставлены вперёд, как в Планке, или над головой как в Адхо Мукха Шванасане, Адхо Мукха Врикшасане и Ширшасане, плечо лучше всего стабилизируется аккуратными вращательными движениями изнутри. Особенно эффективно это воздействует на малую круглую и подостную мышцы. Выполняя планку, локти можно повернуть вперёд; в Ширшасане трицепсы должны быть направлены в ту же сторону, что нос, а не в бок. Не забывайте, что вращать руки надо умеренно – остановитесь, если чувствуете напряжение в локтях или что  указательный и большой пальцы не могут коснуться пола в Планке или Собаке мордой вниз.

Что касается надостной мышцы, то она отлично тренируется во время длинных серий поз стоя, таких как Тадасана. Каждый раз, когда вы разводите руки и поднимаете их на уровень плеч, надостная мышца работает и становится сильнее. Трудно сказать, какие упражнения укрепляют подлопаточную мышцу: во-первых, за счёт того, что эта мышца не изолирована от других, и при вращении плеча вовнутрь работает целая группа мышц. Во-вторых, мы редко выполняем это вращение, занимаясь йогой. Асаны, которые включают такое положение рук, это Паршвоттанасана (активное боковое вытяжение), Гомукхасана (Голова Коровы) и Маричисана 3 (поза, посвящённая мудрецу Маричи 3). Вы также можете выполнить внутреннее вращение при помощи нетрудного упражнения: поднять обе руки вверх, сцепить пальцы и повернуть ладони к потолку.

Чтобы сохранить здоровье плечевому суставу, необходимо не только укреплять мышцы, но и работать над открытием грудной клетки, потому что когда плечи загнуты вовнутрь, то лопатки смотрят вперёд, из-за чего головка кости и акромион начинают тереться друг об друга. В таком положении мышцы плечевого сустава могут быть зажаты и натянуты, что делает их воспалёнными и подвержены разрывам.

Итак, существует множество поз, полезных для мышц плечевого сустава, поэтому лучшим рецептом для этой группы тканей будет расширенный круг асан. Регулярная практика и множество стоек, поз для открытия груди, баланс на руках, перевёрнутые позы помогут вам защитить одну из важнейших частей вашего тела.

yogaworld.ru

Упражнения для плечевого пояса

Многие жители крупных городов сталкиваются с такой проблемой, как дискомфорт и боли в плечевом поясе. Чтобы избавиться от подобного состояния, человеку необходимо делать специальные упражнения для плечевого пояса, которые снимают не только боль, но и напряжение в этой области.

Чем полезна йога

Причём нарушения наблюдаются не только со стороны плечевого пояса. Поясничная область также сильно страдает. Связано это с тем, что современный темп жизни заставляет людей чрезмерно перегружаться. Не обязательно постоянно носить тяжёлые грузы, травмировать позвоночник можно из-за постоянной работы за компьютером или ежедневного ношения тяжёлых сумок, в результате чего постепенно нарушаются плечевые суставы, мышцы в этой области стягиваются и сжимаются, а после появляется болевой синдром, который постепенно может не давать покоя.

На самом деле множество факторов способно нарушать осанку, ухудшать подвижность всех суставов. Болезни суставов и мышц могут распространяться на плечевой пояс, поясничный отдел, да и на всё тело в целом. Потому в комплекс йоги входят упражнения для поясничного отдела позвоночника и других отделов. С помощью данного комплекса можно устранить болевой синдром, чувство тяжести и зажатости мышц.

Особенно актуально на сегодняшний день делать упражнения при болях в пояснице, ибо, если не обращать на них внимания, можно упустить момент развития осложнений. Конечно, от них тоже чаще всего можно избавиться при помощи определённых упражнений, но осуществить это уже будет гораздо сложнее. К тому же, стараясь не обращать внимания на то, что что-то болит, человек рискует обрести целую цепочку нарушений в организме.

Какие упражнения необходимы для плечевого пояса

Гибкость и подвижность плечевых суставов необходима абсолютно всем. Делать разминку можно как с утра, так и в вечернее время после работы. Главное – систематичность, иначе эффекта можно никакого не добиться. А потому следует делать разминку плеч хотя бы раз в 2 дня. В таком случае лёгкость из груди и королевская осанка не будут покидать тело. Ежедневная разминка не только улучшит осанку, но и избавит от множественных болевых синдромов в плечевом поясе и даже от отложений солей.

Как осуществить разминку:

1. Начать её следует с обыкновенных поднятий-опусканий плеч. Для этого нужно встать, выпрямиться и, вдыхая, поднимать плечи, не сгибая в локтях руки, на максимально возможную высоту. На выдохе их следует наоборот, опускать.

2. Находясь в том же положении, описывать плечами круги. Амплитуда движений должна быть максимальной. Сначала нужно одновременно обоими плечами выводить круги вперёд, затем – назад.

3. Следующим упражнением является вращение кулаков расставленных прямых рук в стороны. Тренирующийся не меняет стойку, а только разводит руки, и описывает круги кулаками вперёд-назад.

4. Затем нужно также развести руки, сжатые в кулаки. На вдохе правую руку развернуть ладонью верх и потянуться корпусом вправо, на выдохе – принять первоначальное положение. Затем, то же самое повторить уже с левой стороны.

5. Встать, опустив и расслабив руки. Затем поднять левую руку вверх, правую – вниз. Обеими руками следует тянуться в направляющую сторону. После этого сменить руки.

6. В положении стоя тренирующемуся нужно скрепить пальцы рук таким образом, чтобы левая рука была заведена за спину сверху, правая – снизу. Затем, следует действия повторить, сменив положение рук. Улучшить положение, усложнив упражнение, можно так: не расцепляя пальцы, наклониться к полу так, чтобы угол составил около 90о. При этом плечевые мышцы надо тянуть. Приняв первоначальное положение, сменить руки и делать те же действия.

7. Очередным упражнением  является следующее: следует встать и сцепить руки за спиной, затем, наклониться к коленям и на максимально возможное расстояние отвести от спины руки. Потом нужно постараться вывернуть плечи вперёд и вниз к полу. Если этого не получается, следует просто тянуть ладони вверх.

Все упражнения за 1 подход нужно выполнять по как минимум 10 раз, растяжения должны длиться не менее 25 секунд.

Гимнастика при грыже и остеохондрозе позвоночника

Когда люди слышат при движениях хруст в области позвоночника, в лучшем случае это является отложением солей, в худшем – остеохондрозом. Упражнения при поясничном остеохондрозе позволяют избавиться от болей в спине и провести профилактику недуга. И если остеохондроз не приносит множества болей и неприятных ощущений, то при межпозвонковой грыже в поясничном отделе происходит своеобразное нервное защемление и иногда смещение позвонков. Чтобы максимально быстро избавиться от недуга, следует выполнять специальные упражнения при поясничной грыже сразу после устранения болевого синдрома.

Нельзя делать те упражнения, которые приносят боли, ибо межпозвоночное выпячивание могло появиться от движения в любом направлении. Комплексные упражнения и ЛФК направлены не на растяжение позвоночника, а на его укрепление. При выполнении таких упражнений дыхания задерживать не стоит.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 11.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Асаны для рук часть 1 (работа с гибкостью плечевого сустава)

Сустав соединяет между собой несколько костей. Суставы бывают разнообразной формы, главные из них можно сравнить с простыми механическими системами. Например:

Взаимное проникновение поверхностей происходит более или менее плотно. Это называется

. Например:

Получается, что плечевой сустав устроен как полусфера-впадина – это самый подвижный вид сустава (наряду с некоторыми другими, например, тазобедренным). Но в отличие от тазобедренного обладает слабой конгруэнтностью, что делает его самым мобильным из всех суставов человеческого тела.

(частично текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр. 14, 60, 108-118 и книга Капанджи «Верхняя конечность, физиология суставов» Том 1, стр.30-31) Плечо – это часть руки от локтя до плечевого сустава. Не разбирающиеся в анатомии люди часто плечом называют плечевой (или лопаточно-плечевой) сустав – сустав прикрепления плечевой кости к лопатке.

Плечевой пояс – это часть скелета, служащая для причленения и опоры верхних конечностей. Плечевой пояс образован лопатками сзади, ключицами спереди, грудиной спереди посередине. Ключица – это короткая кость цилиндрической формы, расположенная как аркбутан, между грудиной и лопаткой. Если посмотреть сверху, то она напоминает букву S, написанную курсивом. Лопатка – это плоская треугольная кость с двумя гранями (передней, задней), тремя углами, тремя краями. Грудина – это плоская кость, расположенная спереди грудной клетки, в которой выделяют три части: рукоятка грудины, тело грудины и мечевидный отросток. Верх рукоятки грудины сочленяется с ключицей.

Чаще всего под «плечом» понимается сустав, соединяющий плечевую кость с лопаткой. Этот сустав называется лопаточно-плечевой, или плечевой. Но и сама лопатка является как бы поворачивающейся платформой, связанной с грудью ключицей. Отсюда два дополнительных сустава:

Таким образом, плечо состоит из трёх суставов, с которыми связаны важные плоскости скольжения. Эти суставы можно разделить на две области с различными функциями:

(текст и иллюстрации из книги «Твоё тело» стр.104-107)

Движения могут быть двух типов, т.к. при их совершении две функциональные области могут двигаться по отдельности или вместе.

(текст и иллюстрации из книги "Анатомия йоги" Лесли Каминофф)

Классические асаны предлагают очень скромный диапазон асан для рук. Часто в комбинации с вытяжением других частей тела, что отвлекает внимание от проработки рук. С другой стороны, некоторые асаны качественно сделать не возможно, если руки не достаточно проработаны. Часто при работе с позвоночником не хватает гибкости рук или не получается сделать замок за спиной. Ниже приведены почти все классические асаны йоги, использующие руки:

(Таблица из книги А.Лаппы "Йога - традиция единения", иллюстрации движений и текст из книги А.И.Капанджи "Верхняя конечность, физиология суставов" Том 1, на фотографиях Алексей Киселёв)

(ПРИМЕЧАНИ: в тексте указаны углы для обычных людей, не для йогов)

Приведённые в этой главе асаны работают с одним направлением подвижности, иногда включая в работу движение плеча относительно грудной клетки.

4.2.1. Продольное сгибание и разгибание (в сагиттальной плоскости)

Рис.4.2.1.1. Сгибание и разгибание в вертикальной плоскости Сгибания и разгибания (Рис.4.2.1.) выполняются в сагиттальной плоскости (плоскость А на Рис.3.1.1.1.) по отношению к поперечной оси (ось 1, Рис.3.1.1.2.):
  • разгибание (Рис.4.2.1.1.А): движение с небольшой амплитудой, равной 45-50°
  • сгибание (Рис.4.2.1.1.Б): движение с большей амплитудой до 180°; обратите внимание на то, что положение сгибания под углом 180° можно также считать положением отведения на 180°, сочетанным с осевой ротацией.
Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (рис. 14, 15, 16) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.
Рис.4.2.1.2. Асаны продольного отведения руки вверх и назад для плеча
Адхо-Мукха-шванасана (Собака мордой вниз): обычная, трёхногая собака, двуногая собака
Описание асаны: При выполнении этого варианта асаны собаки мордой вниз (далее СМВн) акцент больше уделяется вытяжению плечей.
    Варианты выполнения (Рис.4.2.1.3):
  • а) СМВн можно считать наклоном для начинающих, поскольку в идеальном исполнении угол между бёдрами и корпусом составляет около 90°. У новичков в этой позе могут сильно тянуться ноги, поэтому для них можно уменьшить вытяжение ног путём присгибания коленей и поднимая пятки выше от пола. Тогда удаётся передать акцент вытяжения в руки
  • б) Классическое положение в СМВн. При достаточно растянутых ногах выпрямляем колени и пятки опускаем на пол. Спина и руки образуют прямую линию
  • в) Лоб тянем к полу
  • г) Подбородок тянем к полу
  • д) Трёхногая СМВн – рукой берёмся за одноимённую ногу. Больше переносим акцент на одну руку
  • е) Трёхногая собака – вход в асану глубже
  • ж) Двуногая собака – подключение балансовой составляющей (держим равновесие) - одна рука берётся за одноимённую ногу, вторую ногу поднимаем вверх
а) б) в) г) д) е) ж) Рис.4.2.1.3. Собака мордой вниз (варианты)
Рис.4.2.1.4. Асаны продольного отведения руки вниз и назад для плеча
Дыба и дыба одной рукой
Описание асаны: Руки на ширине плеч, ладони параллельны (смотрим по средним пальцам на руках), ноги на ширине бёдер (бедренных суставов). Эту асану можно выполнять уводя плечевые суставы назад и вперёд – вытяжение будет происходить по-разному.
    Варианты выполнения (Рис.4.2.1.5):
  • а) Не глубокий вариант. Руки на ширине плеч уводим за линию таза до появления вытяжения в плечах
  • б) проскальзываем руками дальше
  • в) проскальзываем ещё дальше (можно ещё таз подвинуть поближе к ступням)
    • следующие два варианта для людей, у которых в этом положении начинают болеть локти:
    • г) присгибаем локти и направляем их вверх и назад
    • д) вариант с одной рукой за спиной с опорой на локоть – бережет локоть, но вытяжение сильно уменьшается
  • в глубоком варианте можно менять положение головы, чтобы вес переносить больше вперёд и назад относительно плечевого пояса:
    • е) уводим голову назад и надавливаем ей на плечи
    • ж) подаём голову вперёд ещё больше
  • з) дыба для одной руки – более интенсивное вытяжение плеча уведённой назад руки. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее – отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику
а) б) в) г) д) е) ж) з) Рис.4.2.1.5. Дыба (варианты)

4.2.2. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости

Рис.4.2.2.1. Сгибание и разгибание в горизонтальной плоскости Это движение верхней конечности происходит в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1. и плоскость С на Рис.3.1.1.1.) по отношению к вертикальной оси, а точнее, к ряду вертикальных осей, поскольку в их реализации участвует как плечевой сустав (ось 4 на Рис.3.1.1.2.), так и лопаточно-грудной «сустав».
  • Нейтральное положение (Рис.4.2.2.1.А): верхняя конечность отведена на 90° во фронтальной плоскости
  • Сгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.Б), сочетающееся с приведением, имеет амплитуду в 140°
  • Разгибание в горизонтальной плоскости (Рис.4.2.2.1.В), сочетающееся с приведением, осуществляется в ограниченном объеме в 30—40°
Общая амплитуда сгибания и разгибания в горизонтальной плоскости немного не доходит до 180°. Часто ошибочно для обозначения сгибания применяется термин антепульсия (приведение органа кпереди во фронтальной плоскости) и термин ретропульсия (отведение органа кзади во фронтальной плоскости) для обозначения разгибания. Эти понятия применимы для определения движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости (рис. 14, 15, 16) и не следует применять эти термины для описания движений верхней конечности в целом.
Рис.4.2.2.2. Асаны поперечного отведения плеча наружу и назад
Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)
Описание асаны: Лёжа на животе, уводим левую руку в сторону, ладонь плотно прижимаем к полу. Рука относительно тела под углом 90°-120° (отсчёт угла от положения руки вдоль тела). Чем больше угол в руке, тем сложнее будет асана. Голову держим в воздухе и макушку тянем вперёд, как продолжение линии треугольника. Голову поворачиваем вправо, лицо стараемся развернуть к потолку.
    Варианты выполнения (Рис.4.2.2.3):
  • а) Пока ещё туловище не легло на бок перпендикулярно полу, тело под силой тяжести и под сопротивлением плеча, тянется обратно к полу. Поэтому согнутым правым коленном и правой рукой мы удерживаем тело в рабочем положении (или даже немного отталкиваемся от пола)
  • б) Уйдя глубже, мы правое колено можем поднять вверх и отвести дальше назад. Левое колено пока поднять не удаётся. Толкая правое колено назад, мы упрощаем своё нахождение в этой асане
  • в) удалось оба колена поднять вверх
  • г) когда верхнее плечо ушло назад больше, верхнюю руку уводим за спину и разворачиваем локтем вниз. Тогда рука будет под силой тяжести разгибаться в локте и рычагом тянуть верхнюю часть тела дальше назад
  • д) вариант глубже: берёмся верхней рукой за пальцы нижней со стороны указательного пальца (при этом нижняя рука смотрит ладонью от тела)
  • е) вариант глубже: вернее плечо разворачиваем ещё больше наружу и тянем верхний локоть к нижней руке. При этом правое колено тянем вправо к полу (можно немного поднапрячь мышцы корпуса, чтобы рычаг от отведения правого колена пошёл не во вращение позвоночника, а в дораскрытие плеча). Аккуратно – это уже глубокий вариант выполнения!!!
  • ж) чтобы дотянуть правое колено до пола, давим на него ступнёй левой ноги
  • з) увеличиваем рычаг отведением левой ноги вправо к полу
  • е) усиливаем рычаг отведением правой ноги вправо и к полу
  • и) этот вариант больше раскрывает тазобедренный, но менее сильный для руки
  • к) с лотосом
  • л) с гарудой для ног (правая нога сверху)
а) б) в) г) д) е) ж) з) е) и) к) л) Рис.4.2.2.3. Эка бхуджа свастикасана 1 (варианты)
Рис.4.2.2.4. Асаны поперечного отведения плеча внутрь и назад
Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)
Описание асаны: Согласно картинке, левая рука под 90° к телу уходит вправо. Обе руки в мушти мудрах (большой палец зажат в кулак). Ладонь левого кулака направлена в пол, а правого (если рука вдоль тела) вверх.
    Варианты выполнения (Рис.4.2.2.5):
  • а) пока ещё не удаётся лечь на живот, правой рукой регулируем расстояние между правым плечом и полом. Чем ближе к полу опустится правое плечо, тем больше будет вытяжение
  • б) вытянули правую руку вдоль тела и тянем оба плеча к полу
  • в) усиливаем вытяжение в асане, отталкиваясь левой ногой от пола
  • г) как в варианте (в), но ногу левую выпрямляем и добавляем вытяжение в левом тазобедренном суставе – это уже комбинированная асана, работающая с несколькими суставами
  • д) руки сводим в замке за спиной. Оба плеча тянем к полу. Чем плотнее замок, тем больше вытяжение
а) б) в) г) д) Рис.4.2.2.5. Эка бхуджа свастикасана 2 (варианты)

4.2.3. Вращение плеча

Рис.4.2.3.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе Ротация верхней конечности по отношению к продольной оси (ось 3, рис. 2) может происходить при любом положении плечевого сустава. Произвольная ротация возможна в суставах с тремя осями и тремя степенями свободы. Эту ротацию обычно отсчитывают от нейтрального положения, при котором рука свободно свисает вдоль туловища (Рис.4.2.3.1., вид сверху).
  • Нейтральное положение (Рис.4.2.3.1.А), т.е. положение нулевой ротации. Для измерения амплитуды ротационных движений обязательно согните руку в локтевом суставе на 90°, чтобы предплечье лежало в сагиттальной плоскости. В противном случае ротационные движения верхней конечности будут сочетаться с пронацией или супинацией предплечья. Это исходное положение, в котором предплечье находится в сагиттальной плоскости, является для наших целей специально заданным. На практике же наиболее часто используемым исходным положением, поскольку оно обеспечивает равновесие мышц ротаторов, является внутренняя ротация на 30° по отношению к истинному нейтральному положению (в этом случае кисть находится спереди от туловища). Таким образом, его можно назвать физиологическим нейтральным положением.
  • Наружная ротация (Рис.4.2.3.1.Б): амплитуда этого движения до 80°, никогда не доходит до 90°. Полная амплитуда в 80° редко используется, если конечность свободно свисает вдоль туловища. Наиболее часто встречающееся положение наружной ротации и особенно важное в функциональном плане находится между физиологическим нейтральным положением (внутренняя ротация 30°) и классическим нейтральным положением (ротация 0).
  • Внутренняя ротация (Рис.4.2.3.1.В): амплитуда этого движения составляет 100-110°. Полная амплитуда достижима лишь в том случае, когда предплечье заводят за спину и плечевой сустав слегка разгибают. Это движение должно быть свободным, чтобы обеспечить уход за анальным отверстием. Первые 90° внутренней ротации должны сочетаться со сгибанием в плечевом суставе, так как кисть остается спереди от туловища.
Рис.4.2.3.2. Асаны вращения плеча внутрь
Эко бхужда капотасана лёжа (Голубь для одной руки лёжа) 1
Описание асаны: Согласно картинке, лёжа на животе левую руку под 90° к телу уводим вправо. Затем поворачиваемся на левый бок. Сгибаем левую руку в локте под углом 90°. Локоть остаётся на линии плечевого сустава. Предплечье параллельно линии тела. Левая ладонь смотрит в пол. Правой рукой прижимаем левое запястье к полу. Стараемся лечь на живот, оставляя левую ладонь и плечо прижатыми к полу.
    Варианты выполнения (Рис.4.2.3.3):
  • а) промежуточное положение для входа в асану
  • б) прижимаем левое запястье правой рукой к полу
  • в) начинаем приближать правое плечо к левому локтю, стараемся лечь на живот. Одновременно правой рукой и правым коленом регулируем нагрузку на левое плечо
  • г) выпрямляем ноги и стараемся таз прижать к полу – асана становится намного интенсивнее
  • д) когда уходите глубоко в асану, становится неудобно фиксировать правое запястье ладонью, поэтому прижимаем запястье локтем, а правой ладонью не даём оторваться левому плечу от пола
а) б) в) г) д) Рис.4.2.3.3. Голубь для одной руки лёжа 1 (варианты)
Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 1
Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).
    Варианты выполнения (Рис.4.2.3.4):
  • а) Левая рука за спиной для равновесия
  • б) левой рукой берёмся за левую ступню и приближаем левое плечо к левому колену
  • в) левую руку снаружи уводим под левое колено, берёмся за правое предплечье и увеличиваем силу притягивания правой руки к полу
Рис.4.2.3.4. Голубь для одной руки сидя 1
Рис.4.2.3.5. Асаны вращения плеча наружу
Эко бхужда капотасана лёжа и дви бхуджа капотасана (Голубь для одной руки лёжа) 2
Описание асаны: Ложимся на живот. Подбородком упираемся в пол (это важно, хоть и не удобно!) Сгибаем правую руку в локте под 90°. Локоть прижимаем к телу и к полу. Правая ладонь смотрит в пол. Правое колено сгибаем и кладём на правое предплечье. Левая рука расположена на уровне плечевого сустава пальцами от тела. Угол в левой руке должен быть удобным для отталкивания от пола и поднятия правого плеча выше.
    Варианты выполнения (Рис.4.2.3.6):
  • а) отталкиваемся правой рукой от пола – асана может ещё не работать в этом положении
  • б) начинаем сознательно прижимать правое плечо к полу. Линия плечевых суставов перекашивается как качели, а подбородок как центр этих весов
  • в) вариант глубже: под правую ладонь положить кирпич
  • г) и д) голубь для двух рук – оба колена на предплечьях
а) б) в) г) д) Рис.4.2.3.6. Голубь для одной руки лёжа 2 (варианты)
Эко бхужда капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя) 2, она же Артёмасана
Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).
    Варианты выполнения (Рис.4.2.3.7):
  • а) Левая рука за спиной для равновесия
  • б) левой рукой берёмся за левую ступню и приближаем левое плечо к левому колену
  • в) левую руку снаружи уводим под левое колено, берёмся за правое предплечье и увеличиваем силу притягивания правой руки к полу
а) б) в) Рис.4.2.3.7. Голубь для одной руки сидя 2 (варианты)

4.3. Классические асаны используемые в Универсальной Йоге

Описанные ниже асаны используют несколько направлений подвижности.

4.3.1. Ротация в плечевом суставе

Рис.4.3.1.1. Ротация верхней конечности в плечевом суставе Движения плечевого пояса в горизонтальной плоскости. Эти движения требуют также движений лопатки по отношению к грудной клетке (Рис.4.3.2.1.).
    На схеме представлены:
  • нейтральное положение (Рис.4.3.2.1.A)
  • движение плечевого пояса кзади (Рис.4.3.2.1.Б)
  • движение плечевого пояса кпереди (Рис.4.3.2.1.В)
  • Заметьте, что амплитуда движения кпереди больше, чем кзади.

4.3.2. Приведение и отведение

Рис.4.3.2.1. Приведение Приведение (Рис.4.3.2.1.) во фронтальной плоскости из нейтрального положения (т.е. полного приведения) механически невозможно, так как этому препятствует туловище.
    Из нейтрального положения приведение возможно лишь в сочетании:
  • с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A), при этом приведение крайне незначительно
  • со сгибанием (Рис.4.3.2.1.B), при этом приведение может достигать 30-45°
Из положения отведения на любую величину возможно приведение (его также называют «относительным приведением») во фронтальной плоскости до достижения нейтрального положения.Рис.4.3.2.2. Отведение Отведение (Рис.4.3.2.2.), движение верхней конечности по направлению от туловища, происходит во фронтальной плоскости (плоскость (В) на Рис.3.1.1.1.) вокруг переднезадней оси (ось 2, Рис.3.1.1.2.). При отведении в полном объеме до 180° верхняя конечность принимает вертикальное положение по отношению к корпусу (Рис.4.3.2.2.Г).
    Здесь заслуживают внимания два момента:
  • За пределами 90° движение отведения вновь приближает верхнюю конечность к сагиттальной плоскости тела и становится, строго говоря, приведением
  • Полное отведение на 180° может быть также достигнуто посредством сгибания на 180°
Что касается мышц и соответствующих движений в суставе, то отведение, начинаясь из нейтрального положения (Рис.4.3.2.2.А), проходит через три фазы:
  • отведение от 0 до 60° (Рис.4.3.2.2.Б), происходящее только в плечевом суставе
  • отведение от 60 до 120° (Рис.4.3.2.2.В), требующее подключения лопаточно-грудного «сустава»
  • отведение от 120 до 180° (Рис.4.3.2.2.Г), требующее участия плечевого сустава, лопаточно-грудного «сустава» и наклона туловища в противоположную сторону.
Обратите внимание на то, что чистое отведение, реализуемое исключительно во фронтальной плоскости, параллельной плоскости опоры спины, встречается редко. В противовес этому отведение в сочетании со сгибанием, т.е. поднимание конечности в плоскости лопатки под углом 30° кпереди от фронтальной плоскости, выполняется очень часто, например, чтобы поднести кисть ко рту или положить ее на заднюю поверхность шеи.

4.3.3. Асаны

Гарудасана для рук
Описание асаны: Положение ног любое. Опишем положение с правой рукой сверху. Перекрещиваем плечи, предплечья, ладони сомкнуты вместе.
    Варианты выполнения (Рис.4.3.3.1.):
  • а) и б) гаруда рук, правая сверху, нейтральное положение
  • в) вариация с ладонями вперёд
  • г) руки уводим вправо (плечевые суставы остаются на месте)
  • д) руки уводим влево. Вариант сложнее, если сравнивать с (г), т.к. в сторону верхней руки амплитуда движения больше
  • е) подаём руки вперёд
  • После того, как сделали на одну сторону, поменять верхнюю руку
а) б) в) г) д) е) Рис.4.3.3.1. Гарудасана для рук Прорабатывает направления подвижности -
  • приведение со сгибанием (Рис.4.3.2.1.Б) и движение лопатки в направлении от позвоночника (Рис.3.1.2.1.В)
  • при повороте гарудасаны для рук в сторону добавляется вращение одноимённой повороту руки наружу (Рис.4.2.3.1.А), а противоположной повороту внутрь (Рис.4.2.3.1.Б)
Гомукхасана для рук
Описание асаны: Положение ног для нас сейчас не важно. Правую руку уводим вверх, сгибаем и уводим за спину, левую руку опускаем вниз и за спину.
    Варианты выполнения (Рис.4.3.3.2.):
  • а) Если руки не удаётся собрать в замок, верхней рукой опускаем ремень и берём его нижней
  • б) вариант с неглубоким пальцевым замком
  • в) если гибкости рук хватает, то одной рукой берёмся за запястье второй
  • г) отводим руки дальше от спины
  • д) выполняем наклон специально с сутулой спиной – таким образом вытяжение рук усилится
а) б) в) г) д) Рис.4.3.3.2. Гомукхасана для рук Прорабатывает направления подвижности - разная работа для верхней и нижней рук:
  • верхняя – отведение (Рис.4.3.2.2.Г) с вращением наружу (Рис.4.2.3.1.А) (это то же самое, что продольное сгибание (Рис.4.2.1.1.Б)
  • нижняя – приведение со сгибанием (Рис.4.3.2.1.Б)
Пасчима намаскарасана (Намасте за спиной)
Описание асаны: Ладони вместе за спиной. Стараемся их поднять до уровня между лопатками. А локти отвести как можно дальше назад.
    Варианты выполнения (Рис.4.3.3.3.):
  • а) ладони вместе за спиной
  • б) в наклоне с округлой спиной увеличивается вытяжение рук. С другой стороны, уводя локти дальше назад за спину, грудная клетка раскрывается
  • в) наклон глубже и локти выше
а) б) в) Рис.4.3.3.3. Намасте за спиной Прорабатывает направления подвижности Намасте за спиной – симметричная для двух рук, но работает с несколькими направлениями подвижности:
  • отведение. Чем меньше угол становится в локтях и локти сближаются (это происходит когда получается углублять асану и ладони увести за спиной выше – к области между лопатками) тем меньше будет отведение
  • продольное разгибание – чем дальше локти уходят за спину – тем глубже разгибание
  • в помощь продольному разгибанию плечевые суставы идут назад (лопатки сближаются)
Кроме работы с плечами асана активно воздействует на запястья, особенно если ладони сводить вместе.
Замок рук за спиной (выполняют его вариации в сочетании с наклоном)
Описание асаны (Рис.4.3.3.4.): Любое положение ног. Руки уводим за спину и собираем в замок. Есть варианты с вывернутым пальцевым замком. Рис.4.3.3.4. Замок рук за спиной Прорабатывает направления подвижности Замок рук за спиной – это приведение с разгибанием (Рис.4.3.2.1.A).
  • различные замки и вывороты замка воздействуют, в первую очередь, на суставы предплечья, локтя и запястья
  • к разгибанию может подключиться движение лопаток к позвоночнику

Автор постарался разобраться с работой в плечевом суставе методами йоги и показать насколько можно обогатить практику используя асаны для рук, предлагаемые Универсальной Йогой. Автор не гарантирует 100%-ую истинность написанного в этой статье. Возможны искажения из-за не слишком пока точного понимания работы в асанах. Ведь известно, что более глубокое понимание приходит с длительной практитой и опытом.

Благодарю всех учителей за полученные знания и переданный опыт!

dh-nirvakar.narod.ru

Йога для плечевого пояса. | Психология отношений

Мышечные боли в плечах и спазмы в плечевом поясе знакомы едва ли не всем жителям больших городов. Этот комплекс несложных упражнений поможет вам снять напряжение с плеч.

Долгая работа за компьютером, бесконечные часы за рулем в пробках и дома перед телевизором, нервное напряжение, тяжелые сумки, которые мы, скособочившись, несем из магазина, - все это приводит к тому, что у нас нарушается осанка, ухудшается подвижность плечевых суставов, а в области плеч возникает зажатость, чувство тяжести, боль.

Эти негативные изменения за собой цепочку других влекут. В частности, уменьшается жизненный объем легких и, как следствие, становится недостаточным приток кислорода и питательных веществ к органам и тканям, возникают воспалительные заболевания. Чтобы предупредить все эти неприятности, надо поддерживать гибкость и подвижность суставов и функциональную силу мышц плечевого пояса.Как размять плечи?Подвижность плечевых суставов важна и в практике йоги: без нее невозможно освоить многие перевернутые и полуперевернутые асаны, например, мостов, стоек на голове, на предплечьях и на руках.Я предлагаю вам освоить простой комплекс упражнений для плечевого пояса. Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы. Делайте это хотя бы через день: ваши плечи останутся легкими, грудь горделиво развернутой, а осанка королевской.

Комплекс асан и упражнений для плеч.Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов.

Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.

Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.

Из того же положения стоя, стопы на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, разверните ладони вверх. Потянитесь левой рукой и корпусом влево, затем правой рукой и корпусом вправо. Выполните 3-5 повторов.

Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов.

Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области Лопаток. Лишь в том случае, если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.

Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.

Из положении стоя, стопы на ширине плеч, заведите руки за спину и сцепите ладони в замок на уровне крестца. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, ладони, плечи и Лопатки тяните максимально вверх. Затем попробуйте провернуть плечи вперед и вниз и потяните ладони к полу. Таким образом, если провернуть плечи не получается, продолжайте тянуть руки и плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Из положения на четвереньках отведите таз назад и опустите его на пятки, руки вытянуты вперед. Протяните правую руку под левой, ладонь направлена вверх, правое плечо к полу. Положите левую ладонь на правую и на выдохе опуститесь в скрутку. Тяните обе руки влево, правое плечо тяните к полу, таз остается на пятках. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем выполните скрутку в другую сторону.

Встаньте в небольшом шаге от стены, стопы поставьте на ширине таза. На вдохе положите ладони на стену выше головы, прогнитесь в спине и попробуйте полностью прижать к стене грудную клетку. Уводите таз назад и тяните вниз плечи. Лишь в том случае, если грудная клетка не касается стены или вы чувствуете боль в пояснице, подойдите к стене немного ближе. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Положите ладони на стену чуть выше уровня плеч. С выдохом шагните от стены и скользите по ней ладонями вниз, пока ваш корпус не опустится примерно до параллели с полом. Ладони должны упираться в стену немного выше ваших плеч. Тяните плечи и Лопатки назад, вытягивайте шею и смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Выйдите из него, опуститесь на пол и отдохните в позе ребенка.

psihologiya.ru-land.com

Йога для легких плеч упражнения для плечевого пояса Мышечные боли в плечах и спазмы в плечевом поясе знакомы едва ли не всем жителям (#про_здоровье)

Йога для легких плеч: упражнения для плечевого пояса

Мышечные боли в плечах и спазмы в плечевом поясе знакомы едва ли не всем жителям больших городов. Этот комплекс несложных упражнений поможет вам снять напряжение с плеч.

Долгая работа за компьютером, бесконечные часы за рулем в пробках и дома перед телевизором, нервное напряжение, тяжелые сумки, которые мы, скособочившись, несем из магазина, — все это приводит к тому, что у нас нарушается осанка, ухудшается подвижность плечевых суставов, а в области плеч возникает зажатость, чувство тяжести, боль.

Эти негативные изменения влекут за собой цепочку других. В частности, уменьшается жизненный объем легких и, как следствие, становится недостаточным приток кислорода и питательных веществ к органам и тканям, возникают воспалительные заболевания. Чтобы предупредить все эти неприятности, надо поддерживать гибкость и подвижность суставов и функциональную силу мышц плечевого пояса.Как размять плечи?Подвижность плечевых суставов важна и в практике йоги: Без нее невозможно освоить многие перевернутые и полуперевернутые асаны, например, мостов, стоек на голове, на предплечьях и на руках.Я предлагаю вам освоить простой комплекс упражнений для плечевого пояса. Вы можете выполнять его утром в качестве зарядки или вечером, вернувшись домой с работы. Делайте это хотя бы через день: ваши плечи останутся легкими, грудь горделиво развернутой, а осанка королевской.Комплекс асан и упражнений для плечейВстаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов.

Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад.

Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов.

Из того же положения стоя, стопы на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч, разверните ладони вверх. Потянитесь левой рукой и корпусом влево, затем правой рукой и корпусом вправо. Выполните 3-5 повторов.

Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов.

Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону.

Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем разверните таз вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните упражнение в другую сторону.

Из положении стоя, стопы на ширине плеч, заведите руки за спину и сцепите ладони в замок на уровне крестца. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, ладони, плечи и лопатки тяните максимально вверх. Затем попробуйте провернуть плечи вперед и вниз и потяните ладони к полу. Если провернуть плечи не получается, продолжайте тянуть руки и плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз, проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов. Затем выполните упражнение в другую сторону.

Из положения на четвереньках отведите таз назад и опустите его на пятки, руки вытянуты вперед. Протяните правую руку под левой, ладонь направлена вверх, правое плечо к полу. Положите левую ладонь на правую и на выдохе опуститесь в скрутку. Тяните обе руки влево, правое плечо тяните к полу, таз остается на пятках. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем выполните скрутку в другую сторону.

Встаньте в небольшом шаге от стены, стопы поставьте на ширине таза. На вдохе положите ладони на стену выше головы, прогнитесь в спине и попробуйте полностью прижать к стене грудную клетку. Уводите таз назад и тяните вниз плечи. Если грудная клетка не касается стены или вы чувствуете боль в пояснице, подойдите к стене немного ближе. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Положите ладони на стену чуть выше уровня плеч. С выдохом шагните от стены и скользите по ней ладонями вниз, пока ваш корпус не опустится примерно до параллели с полом. Ладони должны упираться в стену немного выше ваших плеч. Тяните плечи и лопатки назад, вытягивайте шею и смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Выйдите из него, опуститесь на пол и отдохните в позе ребенка.

Похожие статьи:

Женщина → Упражнения на растяжку. Тренируемся дома. 1. Встаньте прямо, немного

Женщина → Физкультура красоты Упругие ягодицы. Простые упражнения помогут

Женщина → Упражнения дыхательной гимнастики - несложные и на каждый день В мире существует большое количество дыхательных упражнений, но мы

Женщина → Как сжечь жир на животе in КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС Какие тренировки лучше влияют на метаболизм упражнения на пресс, кардионагрузки или

Женщина → Упражнения на развитие воли. Добавляйте себе! Первое. Каждый день

manual-opisanie.ru


Смотрите также