Последовательность для безопасного раскрытия тазобедренных суставов. Йога упражнения для раскрытия тазобедренных суставов


Раскрытие тазобедренных суставов: 7 эффективных видео

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4. «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Смотрите также:

Категория:

Тег:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru

Йога для тазобедренных суставов: польза и противопоказания

Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин. Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника. Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.

Содержание:

Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов

Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей — амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.

Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам. Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.

Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.

Асаны, рекомендованные для лечения тазобедренных суставов:

  • восстанавливают хрящи;
  • повышают эластичность связок;
  • укрепляют костную ткань;
  • улучшают кровоснабжение области таза.

Рекомендованные асаны

Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:

  • баддха конасана;
  • уттхита паршваконасана;
  • супта падангуштхасана;
  • вирабхадрасана II;
  • упавишта конасана;
  • джану ширшасана;
  • гомукхасана;
  • бакасана.

Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.

Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:

Советы и предостережения

Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.

Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей — развитие гиперподвижности суставов. Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.

Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости. Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально. Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.

Последовательность выполнения упражнений

После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы. Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана. Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».

После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам. Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.

comments powered by HyperComments

yogavedi.ru

Раскрытие тазобедренных суставов: комплекс упражнений йоги

Приветствую моих уважаемых читателей. Сегодня поговорим о том, как происходит раскрытие тазобедренных суставов в йоге и для чего это нужно. Эта тема интересует я думаю многих читателей. Особенно тех, кто уже сделал первые шаги в йоге. Подвижность в тазобедренных суставах позволяет более легко и правильно выполнять асаны.

Хорошее состояние именно этих суставов влияет на состояние здоровья в целом и особенно органов малого таза. Очень важным является хорошее кровоснабжение в данной области. Сегодня мы научимся разрабатывать эти важные суставы. Для этого освоим комплекс из нескольких упражнений. Для начала напомню о правильной работе с суставами, об этом я писал здесь.

Врикшасана. Поза дерева

Это очень простая и в то же время полезная асана для того, чтоб разработать тазобедренные суставы.Выполняется из положения стоя.Делаем упор на одну ногу. Вторую сгибаем в колене и ставим на внутреннюю часть бедра той ноги, на которую опираемся.

Постарайтесь пятку поднять как можно выше, ближе к тазу. Стараемся держать баланс и одновременно не напрягаться. Тянемся вверх руками, соединив между собой ладони. Эта асана не только разрабатывает тазобедренные суставы, но и укрепляет спину.

Гарудасана. Поза орла.

Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другой ногой как лианой обвиваем ногу, на которую опираемся.

Ступня должна заходить, загибаться за голень другой ноги. Постарайтесь таким же образом завить руки.

Стараемся не прогибаться в пояснице. Можно сделать приседания на опорной ноге.

Затем выполнить позу в зеркальном отображении, чтобы происходило равномерное раскрытие сустава.

Гарудасана вытягивает сустав с задней стороны, происходит растяжение мышц ягодиц и бёдер. Также развивает равновесие.

При выходе из позиции прижимаем подбородок к груди и затем расцепляем ноги и руки.

Вирабхадрасана 2. Поза воина.

Этим упражнением, дорогие друзья, мы с Вами не только раскрываем суставы таза, но и растягиваем связки в паховой области. Со временем, я уверяю Вас, Вы почувствуете насколько подвижнее станут Ваши суставы и приятнее будут выполняться асаны, так как растяжка увеличится. Итак, двигаемся дальше.Встанем прямо. Одну ногу сгибаем в колене. Другую отводим назад.

Относительно голени угол наклона бёдра при выполнении этого упражнения должен составить примерно 90 градусов. Удерживаем подвздошные кости на одной линии. Таким образом тазобедренный сустав согнутой ноги разворачивается наружу. Другая же нога раскрывает таз и паховую область. Также эта асана укрепляет ноги, зажатые области паха расслабляются.

Прасарита Падоттанасана.

Эта асана поможет укрепить поверхности бёдер, мышцы таза и избавит Вас от неприятных ощущений и болей в спине. При выполнении поверните обе стопы немного внутрь. Ноги поставим значительно шире плеч на расстояние 1-1,10 метр. Ладони — на основания бёдер. Наклоняем прямой корпус вперёд. Руки ладонями на полу, на одной линии со стопами. Стараемся вытянуть спину вперёд.

Делаем несколько спокойных вдохов и выдохов. Макушку головы опускаем на пол на линию ладоней и стоп. Постарайтесь остаться в этой позиции 20 – 30 секунд. Дышим ровно. Во время выполнения упражнения стараемся не сгибать, а вытягивать позвоночник, чтобы снять все блоки. Ягодицы выворачиваем наружу для лучшего раскрытия костей таза.

Что делать если болят суставы

К сожалению очень многие люди сталкиваются с проблемой больных суставов. Это и артроз, и подвывихи, и вывихи, причём все в более раннем возрасте люди на начинают сталкиваться с этой, казалось бы возрастной проблемой. Традиционная медицина рекомендует свои средства на этот случай. Йога тоже может оказать положительное влияние в комплексе с применением натурального препарата пчелиный крем-воск Здоров.

Это первый российский препарат, дающий восстановить хрящевую ткань суставов без хирургического вмешательства и инъекций. Крем высокоэффективен в избавлении от суставной метеочувствительности (ломоты и болей в суставах, связанных с переменой атмосферного давления или погоды), а также профилактики заболеваний суставов. Купить можно по специальной цене на официальном сайте.

Желательно заниматься регулярно. Лучше выполнять комплекс один раз в день. У каждого человека разные физические способности и уровень подготовки. Не следует сразу выполнять все и максимальное количество раз. Главное – регулярность и развитие. Лучше понемногу увеличивать нагрузку, начав с малого. Техника безопасности при работе с коленями подробно разбиралась в этой статье.

Польза от занятий.

С помощью йоги будут расширяться кости таза. В увеличенное межсуставное пространство начнут поступать необходимые вещества. Начнут восстанавливаться хрящи. Здоровые хрящи помогут костям более плавно двигаться. Чем регулярнее заниматься, тем больше Ваши суставы будут вырабатывать нужной смазки. Чем вы пластичнее, тем меньше вероятность появления и развития артрита, артроза и т.п.

Сегодня мы уделили внимание только нескольким упражнениям из комплексов Хатха йоги для суставов. Их великое множество. И опытный инструктор по йоге поможет Вам, уважаемые читатели, подобрать именно те асаны, которые будут соответствовать Вашему уровню подготовки и решать именно Ваши проблемы. Конечно же существуют противопоказания для занятия йогой.

Если у Вас серьёзные проблемы с позвоночником или острый период какого – либо заболевания, то лучше повременить с занятиями. Организм сам подскажет Вам когда нужно начать заниматься. Прислушивайтесь к себе как можно чаще. А мы с Вами будет рассматривать все аспекты древней духовной практики на наших регулярных беседах.

Приглашайте Ваших друзей и знакомых в социальных сетях на страницы этого блога. Мы вместе, с помощью йоги, справимся с болезнями и станем более энергичными, молодыми и здоровыми. Спасибо за внимание. Жду Вас на наших следующих беседах или на занятиях йогой в СПб. Всего хорошего!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

Комплекс для раскрытия таза

Практика: Кульминация этой последовательности — Падмасана (поза Лотоса), которую часто рекомендуют для практики медитации и пранаямы. Удерживайте в уме символический смысл цветка лотоса. Как лотос, наша духовность уходит корнями в мутные воды жизни — наши ошибки могут сделать нас более сострадательными, наши потери могут сделать нас более понимающими.

Польза для ума и тела:

Независимо от того, можете ли вы сделать позу Лотоса, все позы в этой последовательности помогут вам ощутить себя спокойным, заземленным и расслабленным. Мы предлагаем вам выполнить глубокую и интенсивную работу, особенно в области тазобедренных суставов, паха и коленей, которая потребует от вас расслабления и глубокого дыхания. Эта последовательность — отличная подготовка для других поз сидя, которые также требуют раскрытой области тазобедренных суставов. Она подходит в качестве практики перед сном, так как является достаточно расслабляющей.

Ключевые моменты:

Практика этой последовательности раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к глубокой ротации, необходимой для Лотоса. Не забывайте быть осознанным, направлять внимание на дыхание и уважать собственные границы. Будьте терпеливы. Слушайте свое тело и не перенапрягайте колени.

1. Выпад из Собаки мордой вниз

Из Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз) сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Проверните левую пятку и поставьте ее на пол. Не опускайте таз. Удерживайте позу на протяжении 5-10 циклов дыхания. Повторите позу на другую сторону.

2. Скрутка с выпадом и вытяжением квадрицепса

Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Согните левую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за левую стопу. Разверните торс к потолку. Дышите. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

3. Предплечья на полу в выпаде

Из Собаки мордой вниз, сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой ладони. Опустите левое колено на пол и поместите на пол предплечья. Удерживайте позу на протяжении 5-10 дыханий. Перейдите в Собаку мордой вниз. Повторите на другую сторону.

4. Гомукхасана. Поза головы коровы.

Из Собаки мордой вниз сядьте на пол. Поместите правое колено на левое. Сядьте на пятки. Сцепите руки за спиной. Дышите. Повторите позу на другую сторону.

5. Вирасана. Поза героя.

Колени расположены близко друг к другу, стопы — параллельно тазу. Вы должны сидеть между пяток, опустив ягодицы к земле. Если болят колени, сядьте на одеяло и немного разведите колени в стороны. Удерживайте позу 1-3 минуты.

6. Баддха Конасана. Поза связанного угла.

Вытяните ноги вперед в Дандасану (позу Посоха), затем соедините подошвы. Давите пятками друг на друга. Давите ладонями пол, поднимите грудь, удлините позвоночник. Дышите.

7. Упавиштха Конасана. Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами, вариация. 

Из Дандасаны разведите ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Толкайте руками пол за спиной. Приподнимите грудь и позвоночник. Дышите.

8. Бхарадваджасана I. Скрутка мудреца Бхарадваджи.

Скрестите стопы слева от таза. Согните за спиной правую руку в локте и схватитесь за левый бицепс. Скрутитесь вправо и посмотрите за правое плечо (а потом — за левое). Задержитесь в позе, дышите и сделайте на другую сторону.

9. Сусирандрасана. Поза игольного ушка.

Лягте на спину. Положите правую лодыжку на левую ногу чуть выше колена. Схватите руками левую ногу — ухватитесь за заднюю часть левого бедра или за переднюю часть левой голени. Дышите. Сделайте на другую сторону.

10. Супта Падангуштхасана I. Захват большого пальца ноги в положении лежа. 

Согните правую ногу в колене и схватите большой палец правой ноги указательным и средним пальцем правой руки. Толкайте заднюю часть левого бедра в пол, затем выпрямите правую ногу и притяните ее к телу. Удерживайте это положение.

11. Супта Падангуштхасана II. Захват большого пальца ноги в положении лежа.

Сделайте выдох и опустите правую ногу вправо. Левая нога и левая часть таза сохраняют плотный контакт с полом. Сохраняйте упругость во внешней части правой ноги. Дышите. Повторите позы 10 и 11 на другую сторону.

12. Супта Паривритта Гарудасана. Поза орла в положении лежа.

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поместите правую ногу на левую. Поднимите таз от пола и сместите его сантиметров на 10 вправо. Опустите колени влево. Удерживайте позу, дышите и повторите на другую сторону.

13. Джану Ширшасана. Поза наклона головы к колену.

Сидя в Дандасане поместите левую ногу в Баддха Конасану — левая пятка прижата к внутреннему правому бедру. Проверните торс так, чтобы он был над правой ногой, и наклонитесь вперед. Удерживайте позу 5-10 циклов дыхания. Сделайте на другую сторону.

14. Краунчасана. Поза цапли.

Сложите левую ногу в Вирасану. Ухватите правую стопу и приведите правую ногу к груди, удерживая ее как можно более вертикально. Поднимайте грудь, не горбитесь и держите ногу прямой. Удерживайте положение, дышите. Сделайте на другую сторону.

15. Бхарадваджасана II. Скрутка мудреца Бхарадваджи.

Согните правую ногу в колене и поместите стопу на левое бедро. Поместите левую ногу в Вирасану. Скрутитесь и посмотрите за правое плечо (а потом — за левое). Задержитесь в позе, дышите. Сделайте на другую сторону.

16. Падмасана. Поза лотоса.

Поместите левую стопу на верхнюю часть правого бедра. Если ваше левое колено опускается на пол, сделайте полную позу Лотоса. Если же колено не на полу, оставайтесь в Полулотосе. Дышите. Сделайте на другую сторону.

Завершение тренировки: Остыньте в Адхо Мукха Шванасане (Собака мордой вниз), Уттанасане (Наклон вперед стоя), Баласане (поза Ребенка) и Шавасане (поза Мертвеца).

 

Фото: Richard Cummings

yogajournal.ru

Последовательность для безопасного раскрытия тазобедренных суставов

Раскрытие тазобедренных суставов — очень важный момент в практике. Считается, что оно особенно полезно для женщин, но это лишь часть правды. На самом деле работать над этой областью полезно всем, кто желает избавиться от боли в пояснице, напряжения в теле и стремится к длительной практике медитации. Поэтому сомнений нет: последовательность асан на раскрытие тазобедренных суставов необходима практически всем йогинам. 

  1. Сукхасана. Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку согнутой ноги к бедру левой ноги. Повторите то же самое с правой ногой. В итоге ваши голени будут перекрещены. Мягко опустите ладони на колени, не напрягайте руки. Выпрямите позвоночник: голова, шея, спина должны находиться на одной линии. Прикройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь здесь на 5 глубоких дыханий. 
  2. Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперёд и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами  (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бёдра назад. Удерживайте асану в течение 5 циклов дыхания. 
  3. Уттанасана. Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти. 
  4. Уттхита Паршваконасана. Выйдите в Прасарита Падоттанасану. Вернитесь в положение стоя и разверните правую ногу вправо, согнув её в колене прямо над лодыжкой. Опустите правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяните над головой (в одну линию с телом). Сделайте 3-5 дыханий и затем — Баддха Паршваконасану. 
  5. Баддха Паршваконасана. Не выходя из предыдущей асаны, заведите левую руку за спину и соедините её в замке с правой. Разворачивайте грудную клетку вверх. Сделайте 3 цикла дыхания и повторите связку на другую сторону. 
  6. Врикшасана. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх — к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева. Останьтесь здесь на 5-8 дыханий. 
  7. Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см. Проверните правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Правая пятка смотрит в центр левой ступни. Со вдохом расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено. Опустите правое бедро в направлении правой ступни.Следите, чтобы колено не выходило за линию лодыжки, а также, чтобы задняя нога крепко стояла на коврике. Снова: 5 циклов дыхания и повтор на другую сторону. 
  8. Уттхита Триконасана. Встаньте боком по центру коврика и расставьте ноги на расстояние 90-130 см. Прижмите плотно ступни к полу, вытяните руки в стороны, выпрямите позвоночник. Наклоните правую сторону тела вправо, коснитесь рукой правой голени, а левую руку вытяните вверх. Тело должно находиться в одной плоскости — для этого представьте, что за вами располагается стена. Сделайте 5 циклов дыхания и, не выходя из этого положения, выполните Ардха Чандрасану. 
  9. Ардха Чандрасана. Согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15-30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на полу в 30 см от правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперёд. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания. Вернитесь в Триконасану и повторите связку. 
  10. Гарудасана в присяде. Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы и колени смотрят в одну сторону. Согните руки в локтях и перекрестите их, поместив правую руку над левой. Прижмите локти друг к другу. С выдохом согните ноги в коленях: бёдра параллельны полу, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за пальцы стоп. Сделайте вдох. Выдох — наклон корпуса до положения, параллельного полу. Выполняйте асану 5 циклов дыхания и поменяйте руки. 
  11. Поза голубя стоя. Встаньте прямо. Притяните правое колено к груди. Выдох — слегка согните левую ногу в колене и положите на неё голень правой ноги Полулотосом. Стремитесь правым коленом к полу (но очень аккуратно, не допускайте резких движений). Здесь также сделайте 5 циклов дыхания и сделайте следующую асану. 
  12. Эка Пада Галавасана. Не выходя из позы Голубя стоя, перенесите вес тела на руки и согните их в локтях. Опустите правое колено на верхнюю часть правого плеча, ближе к подмышке. Зацепитесь правой стопой за верхнюю часть левого плеча. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Если в этом положении вам легко, можете поднять ногу вверх, балансируя на руках. Затем повторите связку на другую сторону. 
  13. Джану Ширшасана. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой. Обратите внимание, что левая ягодица и бедро находятся на коврике. Оставайтесь в этой асане от 7 до 10 циклов дыхания. 
  14. Баддха Конасана. Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Вытягивайте корпус и раскрывайте грудную клетку. Задержитесь здесь на 10 циклов дыхания. 
  15. Эка Пада Раджакапотасана. Встаньте на четвереньки: ладони прямо под плечами, колени – под бёдрами. Продвиньте правое колено вперёд так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Направляйте таз к полу. Следите, чтобы он не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо. Регулируйте интенсивность глубиной опускания таза к полу. Сделайте 7 дыхательных циклов и повторите на другую сторону. 
  16. Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки. Расслабьтесь на 10 дыхательных циклов. 

Фото: aeriallynn/instagram.com

yogajournal.ru

Йога для тазобедренных суставов

Стареющие бегуны, футболисты, танцоры, разного рода спортсмены, а также многие из тех, кто никогда не занимался спортом, вдруг обнаруживают, что они не способны завязать шнурки на собственных ботинках. Или что им трудно подолгу ходить или просто стоять, и даже езда на комфортабельном сиденье роскошного автомобиля превратилась в настоящую пытку. Если болезнь поразила верхние конечности, у человека остается больше возможностей: можно повернуть ключ в замке другой рукой, встать ближе или дальше от мольберта, нести пакет под мышкой, а не в руке. Но в ходьбе одинаково участвуют все суставы ноги, и каждый сустав на обеих ногах несет на себе всю нагрузку при каждом шаге.

Строение ног и таза напоминает архитектуру романской арки, в которой роль замкового камня выполняет крестец, замыкающий на себе оба крыла подвздошной кости вместе с бедренными костями. В определенном смысле изгиб шейки бедра — это аркбутан готического собора, который выполняет ту же функцию, что и сустав. Бедренная кость вставляется в вертлужную впадину — углубление в плотной кости, — чем и обеспечивается та роль опоры, которую играет тазобедренный сустав у двуногих.

Бедренная кость движется в трех направлениях: вперед-назад, приведение-отведение, наружу-вовнутрь. Симптомы артроза обычно первым делом проявляются при отведении, движении ноги вовнутрь, в направлении другой ноги и нога на ногу. Как правило, первоначально боль возникает в паховой складке. До сих пор самым лучшим и надежным способом диагностики артроза тазобедренного сустава является рентген; с его же помощью можно оценить степень тяжести заболевания.

На начальных этапах лечения эффективны нестероидные противовоспалительные препараты, различающиеся друг от друга набором действующих веществ и уровнем безопасности. Эти препараты снимают боль и тем самым способствуют увеличению объема движений в тазобедренном суставе. Как только болезнь перестает прогрессировать, стабилизируется центр тяжести и нормализуется тонус тазовых мышц, дозировка лекарств резко уменьшается или их прием вовсе прекращается.

У всех пациентов с артрозом тазобедренного сустава наблюдается одна и та же особенность — затруднения при выполнении движений, которые сочетают в себе сгибание, приведение и внутреннюю ротацию бедра. Именно такие движения требуются, чтобы завязать шнурки на ботинках. Если тазобедренный сустав сильно поврежден артрозом, при выполнении этих движений головка бедренной кости буквально выскакивает из вертлужной впадины, в результате чего в суставе происходит вывих. После тотального эндопротезирования тазобедренного сустава эти движения, как правило, строжайше запрещены.

К счастью, при лечении артроза тазобедренного сустава методами йоги не возникает ни одной из тех проблем, которые у нас были с плечевым суставом, поскольку тазобедренный сустав глубоко сидит в костях таза, его механика строго предопределена и он никоим образом не способен адаптироваться к сокращению объема движений. Здесь трудность заключается, скорее, в обратном: при лечении сустава нужно добиваться увеличения объема движений, поскольку ни фиксированное местоположение этого сустава, ни его функция не оставляют никакого запаса, никакой возможности здесь немного добавить, а там немного убрать, никаких вообще адаптивных возможностей. В анусара-йоге представлены две модели движений тазобедренного сустава, которые дают положительный эффект. Наиболее полное их описание содержится в Приложении III. Оба эти приема имеют целью более прочное вставление головки бедренной кости в вертлужную впадину.

  • Внутренняя спираль — поворот бедер внутрь в направлении средней линии тела с их последующим отставлением назад и разведением в стороны. Этим приемом достигается расширение тазового дна. Вдобавок снимается давление с внутреннего края суставной поверхности вертлужной впадины, где обычно начинается артрит. При этом возникает лордоз — прогиб в пояснице, компенсируемый посредством внешней спирали.
  • Внешняя спираль — опускание основания крестца с его последующим выдвижением вперед и наружной ротацией бедер. Этим приемом достигается разворот наружных поверхностей бедер назад, вследствие чего головка бедренной кости еще прочнее вставляется в вертлужную впадину. В результате поясница получает максимальную растяжку, а таз фиксируется в биомеханически правильном положении на одной вертикали с голенями.

Позы

Вращение ног в позе трупа

Цель: снять зажимы в тазобедренных суставах и определить реальный объем движений при наружной и внутренней ротации.

Противопоказания: поздние сроки беременности.

Необходимый инвентарь: коврик для йоги; при желании — одеяло под голову.

Как избежать ошибок. Работайте ногами как можно интенсивнее, но чтобы при этом не было боли и чрезмерного растяжения мышц.

Техника выполнения
  1. Лягте на спину, сложив руки на груди. При желании подложите под голову одеяло.
  2. Раскиньте ноги в стороны, чтобы расстояние между ними было 15—30 сантиметров, и пусть они спокойно лежат на полу.
  3. Плавно и без усилий поворачивайте ноги в тазобедренных суставах то вовнутрь, то кнаружи. Отрывать их от пола не нужно, просто поворачивайте их туда-сюда.
  4. Мысленно представьте себе, как легко и непринужденно, без трения движется головка кости внутри тазобедренного сустава.

Стеклоочиститель

Эта поза служит для увеличения объема движений в направлении средней линии тела.

Сету бандхасана

В этой позе укрепляются мышцы голеней и обеспечивается необходимая растяжка для сгибателей тазобедренного сустава.

Супта падангуштхасана

(Растяжка голеней с помощью ремня)

Это вариант популярной позы с тем же названием.

Цель: выполнить сгибание бедер и растяжку подколенных сухожилий сначала на одной ноге, потом на другой и тем самым увеличить объем движений в тазобедренных суставах.

Противопоказания: растяжение подколенного сухожилия, пищеводный рефлюкс.

Необходимый инвентарь: коврик для йоги, ремень и одеяло.

Как избежать ошибок. Если есть вероятность того, что у вас травмирован коленный сустав, ставьте ладони позади бедра, вместо того чтобы хвататься ими за колено.

Техника выполнения
  1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол.
  2. Подтяните правое колено руками к груди. Если захват руками колена вызывает боль, сцепите пальцы в замок под коленным сгибом, чтобы не трогать сам коленный сустав.
  3. Потянувшись левой пяткой, разогните левую ногу в колене и осторожно опустите ее на пол.
  4. Посмотрите, сможете ли вы достать левым бедром пол; если не получится, ослабьте захват правого колена и пробуйте еще и еще, пока не удастся это сделать. В этом упражнении правая и левая нога являются антагонистами, и постарайтесь интенсифицировать действие и противодействие так, чтобы они максимально уравновешивали друг друга.
  5. Зафиксируйте растяжку и удерживайте ее на протяжении нескольких дыхательных циклов. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение с другой стороны.
  6. А далее приступайте к выполнению позы № 14.

Поза лотоса, подготовительное упражнение у стены

Основная цель этой растяжки — проработка заднего и бокового отделов тазобедренного сустава. Поскольку в данной позе имеется опора в виде пола и стены, она является прекрасным подготовительным упражнением для любых сидячих поз.

Баддха конасана (Поза сапожника)

Цель: произвести растяжку приводящих мышц бедра; улучшить подвижность тазобедренного сустава в сочетании с эверсией стопы; освоить биомеханические приемы, которые способствуют разгрузке стопы и снятию болевого синдрома.

Противопоказания: дисфункция крестцово-подвздошных сочленений, гипермобильность коленных суставов.

Необходимый инвентарь: коврик, одеяло, два бруска и полотенце.

Как избежать ошибок. На первых порах устанавливайте под бедра подпорки. Правильный подбор инвентаря снизит риск небольшой травмы поясницы или коленей. Не форсируйте, продвигайтесь вперед в собственном темпе.

Техника выполнения
  1. Сначала выполните упражнение в пробном режиме, чтобы понять, какой вам нужен инвентарь.
  2. Сядьте на пол, подошвы ступней вместе, колени врозь. Если колени окажутся выше, чем подвздошные гребни, подложите под таз что-нибудь твердое, чтобы колени и таз были на одном уровне. Если с этой целью вы будете подстилать под себя сложенное в несколько раз одеяло, сядьте на его угол таким образом, чтобы таз располагался на возвышении, а бедра свободно свисали с краев. Такая подпорка способствует наклону таза вперед, что автоматически провоцирует опускание коленей. Если же они по-прежнему будут подниматься слишком высоко, лучше подложить под них бруски, как показано на фото.
  3. Подложите под голеностопные суставы и под пятки сложенное в несколько раз полотенце, как показано на фото. Это нужно для того, чтобы голеностопный сустав и ступня правильно располагались относительно друг друга. Голеностопы должны быть выше от пола, чем носки.
  4. Раздвиньте руками бедра и ягодицы.
  5. Обопритесь руками о пол сбоку от себя.
  6. Сделайте полный вдох. Распрямите позвоночник и вытяните его во всю длину.
  7. Напрягите мышцы ног и выполните пункт за пунктом все, о чем будет рассказано ниже.
  8. Разведите ягодицы и запрокиньте их назад, в результате верхушка таза автоматически наклонится вперед (внутренняя спираль). Переступите руками по полу вперед.
  9. Опустите копчик и подтяните живот. Постарайтесь еще сильнее вывернуть колени наружу (внешняя спираль).
  10. Установив центр в районе тазового дна и плотно прижимая подошвы друг к другу, потянитесь бедрами в стороны и всем позвоночником вверх.
  11. Чтобы интенсифицировать упражнение, возьмитесь руками за голеностопные суставы и, не меняя положения ног и полностью распрямив спину, наклонитесь вперед. Изометрически упирайтесь ступнями в кисти рук, как будто пытаетесь разогнуть ноги в коленях. Это еще больше увеличит растяжку тазобедренного сустава.

Джану ширшасана

Этот наклон вперед обеспечивает великолепную растяжку для таза и задних мышц ног.

Эка пада супта вирасана

(Поза героя, лежащего плашмя на краю кушетки; выполняется одной ногой)

Цель: произвести растяжку четырехглавой мышцы и сгибателей бедра сначала на одной ноге, потом на другой; улучшить разгибание в тазобедренном суставе.

Противопоказания: разрыв мениска, разрыв передней крестообразной связки, умеренная или тяжелая степень хондромаляции надколенника, паховая грыжа.

Необходимый инвентарь: кушетка.

Как избежать ошибок. При отведении ноги назад в этой позе образуется чрезмерный прогиб в пояснице. Для профилактики подобного явления напрягите мышцы брюшного пресса и подведите копчик ближе к ступням, а позвоночник оттяните подальше от таза.

Техника выполнения

  1. Лягте на край кушетки или низкой кровати. Одну ногу свесьте на пол.
  2. Согните ногу в колене, отведите стопу назад и опустите. Постарайтесь наклонить бедро как можно ниже.
  3. Заведите бедро и стопу до предела назад. Поверните стопу подошвой кзади и возьмитесь рукой за щиколотку (то есть боковую поверхность голеностопного сустава).
  4. Напрягите мышцы брюшного пресса — это предотвратит чрезмерный прогиб в пояснице.
  5. Установите центр в области тазовой оси и оттуда тянитесь бедром и тазом и далее позвоночником в направлении головы.
  6. Сделайте вдох, зафиксируйте растяжку и оставайтесь в ней столько, сколько сможете.
  7. Повторите то же самое в другую сторону.

Выпад стоя с опорой на стул

Эта поза обеспечивает полное раскрытие переднего отдела тазобедренного сустава. Первое время для равновесия лучше держаться за стул. Интенсивность этого упражнения варьируется в зависимости от того, насколько далеко отставлена назад задняя нога.

Выпад сидя на стуле

Цель: произвести безболевую растяжку прямой и подвздошно-поясничной мышцы, а также приводящих мышц бедра; улучшить разгибание в тазобедренном суставе.

Противопоказания: седалищный или препателлярный бурсит, разрыв медиального (внутреннего) или латерального (наружного) мениска, разрыв задней крестообразной связки, вода в колене.

Необходимый инвентарь: стул.

Как избежать ошибок. Когда мы отводим ногу назад, то, как при всяком разгибании тазобедренного сустава, происходит чрезмерный прогиб в пояснице (то есть поясничный гиперлордоз). Осторожно расправьте спину, напрягите мышцы брюшного пресса и все время держите их в тонусе, чтобы у поясницы была надежная опора.

Техника выполнения

  1. Сядьте боком на передний край стула таким образом, чтобы левое бедро целиком помещалось на сиденье стула, а правая нога была с краю и свободно свисала.
  2. Наклонитесь вперед; если надо, обопритесь для равновесия руками о стул.
  3. Напрягите все мышцы ног; раздвиньте ягодицы и расставьте бедра в стороны, как вы это делали в позе «скороварка».
  4. Опустите копчик как можно ниже и подтяните мышцы брюшного пресса, чтобы надежно зафиксировать таз.
  5. Завершив отстройку и прочно усевшись на стуле, осторожно, сантиметр за сантиметром, отводите правую ногу назад. Нога должна быть все время согнута в колене, даже если бедро очень сильно отклонилось от вертикали.
  6. Когда будете отставлять заднюю ногу назад, все время глубоко дышите. Подберите оптимальный для себя уровень интенсивности при выполнении этих действий.
  7. Вытяните ногу как можно дальше назад. Попытайтесь разогнуть ее в колене.
  8. Переведите корпус в вертикальное положение.
  9. Задержитесь на какое-то время в этой позе, чтобы прочувствовать полную растяжку тазобедренного сустава. Благодаря опоре на стул она является абсолютно безопасной.
  10. Перенесите заднюю ногу вперед в качестве отстройки и повторите упражнение в другую сторону.

Гомукхасана, отдельно ноги

(с изометрическим упором на руки и без упора)

Цель: произвести растяжку отводящих мышц бедра и подвздошно-большеберцового тракта.

Противопоказания: седалищный бурсит.

Необходимый инвентарь: коврик и 1—2 сложенных одеяла.

Как избежать ошибок. Подложите под себя побольше одеял — тогда будет проще держать спину прямо, а таз вертикально — без заваливания назад.

Техника выполнения
  1. Постелите коврик, положите поверх него углом вперед сложенные в несколько раз одеяла.
  2. Сядьте на передний угол одеяла, как показано на фото: левое колено острием вперед, правое — острием вверх.
  3. Возьмитесь обеими руками за правую ногу и перенесите ее через левую.
  4. Положите правое колено поверх левого, развернув стопы обеих ног подошвами в разные стороны.
  5. Если колени окажутся слишком высоко, подложите под ягодицы еще одно одеяло.
  6. Руками максимально раздвиньте ягодицы как можно дальше друг от друга. Это освободит таз от зажимов, и он автоматически наклонится вперед.
  7. Вдохните, потянитесь позвоночником вверх и напрягите мышцы ног.
  8. Не меняя положения бедер, попытайтесь изометрически развести их в стороны. Когда вы сидите в позе нога на ногу, возникающее сопротивление обеспечивает наружным поверхностям бедер (зона галифе) хорошую растяжку.
  9. Чтобы интенсифицировать упражнение, наклонитесь вперед и положите правую ладонь чуть выше правого колена, а левую ладонь чуть выше левого колена.
  10. Для усиления изометрического эффекта посильнее упритесь руками в колени и попытайтесь раздвинуть бедра в стороны.
  11. Дышите полной грудью.
  12. Расслабьтесь, вернитесь в начальное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Все три нижеперечисленные стойки благодаря отклонению позвоночника от вертикали представляют собой прекрасную растяжку для тазовых мышц. Кроме того, эти позы способствуют увеличению объема движений, укрепляют мышцы и улучшают функцию тазобедренных суставов.

Уттхита паршваконасана

Когда рука и нога на одной стороне тела максимально разведены в разные стороны, создается великолепная растяжка для соответствующей стороны позвоночника и таза.

Уттхита триконасана

Наклон в сторону укрепляет поясничные мышцы и обеспечивает интенсивную растяжку тазобедренного сустава.

Прасарита падоттанасана

Эта поза — не только хорошая растяжка для тазобедренного сустава и подколенного сухожилия, но еще и безопасная тренировка переворота.

www.sweli.ru

Закрытый тазобедренный сустав, раскрытие с помощью йоги

Раскрытие тазобедренных суставов необходимо для того, чтобы сделать этот наиболее крупный суставной комплекс человека гибким. От этого свойства напрямую зависит здоровье в этой области. Чем менее подвижен тазобедренный сустав, тем выше риск развития большого количества патологий.

Залог здоровья

Слабая подвижность в этом сочленении является причиной появления и развития следующих заболеваний:

  1. Поражение хрящевой ткани и воспалительные процессы суставов ног, особенно коленей.
  2. Остеохондроз позвоночника.
  3. Нарушение развития соединительной ткани нижних конечностей.

Кроме этого, такое состояние сустава может быть причиной патологических процессов в мочеполовой системе. Улучшение растяжки ведет к профилактике этих заболеваний и улучшает самочувствие.

Причины необходимости раскрытия тазобедренных суставов:

  • Улучшается кровообращение в области таза, что предупреждает и устраняет заболевания мочеполовой системы.
  • Предупреждается артроз тазобедренных суставов.
  • Тело избавляется от жировых отложений не только в этой области, но и в районе поясницы.
  • Улучшается работа органов и систем брюшной полости.
  • Устраняется скованность в паху.
  • Позвоночник становится крепким, уходит боль внизу спины, предупреждаются такие проявления остеохондроза, как межпозвоночная грыжа и радикулит.

Скованность в этой области ведет к тому, что расположенные здесь мышечные волокна, связки и сухожилия находятся в натянутом состоянии. Это напряжение стимулирует не только процесс смещения костей бедер и голени, которые соприкасаются, но и деформацию позвоночника.

Неподвижность, скованность сочленений необходимо устранять с помощью регулярных занятий. Специально подобранные физические упражнения помогут с решением вопроса, как раскрыть тазобедренные суставы.

Требования к занятиям

Наилучшим образом для решения этой задачи подходят комплексы из йоги. Они состоят из эффективных упражнений (асаны), правильное выполнение которых приводит к тому, что тазовые кости раздвигаются. Из-за этого межсуставное пространство становится широким, а это стимулирует интенсивное выделение синовиальной жидкости, которая питает хрящ, уменьшает коэффициент трения в суставной капсуле.

При освоении этих упражнений необходимо соблюдать меры безопасности. Йога для тазобедренных суставов может привести к травмам, если подходить к ее изучению необдуманно. Основные правила освоения движений и поз:

  1. Предварительно требуется тщательное изучение порядка выполнения движений в каждом упражнении. Следует обращать пристальное внимание на детали и особенности каждой асаны.
  2. Выполнять движения нужно медленно и постепенно. Не следует спешить занять конечную позу, пропуская промежуточные положения. Соблюдение этого принципа позволяет избегать неприятных симптомов в теле.
  3. Появление болевых ощущений является сигналом для прекращения форсирования упражнения, необходимости снижения амплитуды движений.

Если растягивание выполнять быстро, ткани не успевают естественно приспособиться к новому положению. Это и приводит к появлению дискомфорта, болевых ощущений, а в некоторых случаях и к травмам.

Желательно тренировку на растягивание встроить в ежедневное расписание. Это позволяет быстро и без травм достичь эффективных результатов. Если не получается выполнять комплексы йоги каждый день, нужно их практиковать хотя бы два раза в неделю – не меньше.

Разминочная часть

Выполнять асаны сразу, без разминочных упражнений, сложно как физически, так и психологически. Поэтому начинать занятия необходимо с каких-то подготовительных движений. Сюда может быть включен массаж или какие-то простые позиции. Наиболее подходящим в качестве подготовки тела к основной части тренировки является комплекс «приветствие солнцу». Его хорошо использовать для пробуждения и подготовки к рабочему дню, но подходит он и в качестве разминки для занятий по йоге.

Исходное положение – фронтальная стойка, ноги вместе. Руки в положении намасте – ладони соединены вместе на уровне груди, пальцы рук смотрят строго вверх. Далее непрерывно идет такая последовательность упражнений:

  • Из исходного положения на выдохе руки разъединяются и поднимаются через стороны над головой, где снова соединяются.
  • На вдохе выполняется прогиб назад до момента, когда свободное дыхание затрудняется.
  • На выдохе нужно выпрямиться и продолжать движение туловища, наклоняясь вниз до касания ладонями пола. Колени должны оставаться прямыми. Это положение называется складка.
  • На вдохе правой ногой нужно отшагнуть назад как можно дальше, чтобы она была прямой, а левая нога была согнута в колене под углом в 90о. В конечном положении нужно прогнуться в спине, вытягивая подбородок вверх.
  • На выдохе левую ногу нужно приставить к правой и перейти в позу собаки – ягодице приподнимаются вверх, руки и ноги прямые. Тело образует треугольник с вершинами таз, стопы и ладони. Пятки необходимо прижать к полу. Это не всегда получается, но при регулярной тренировке со временем удастся выполнить.
  • На вдохе нужно опуститься животом на пол, опереться на руки, выпрямить их и прогнуться в спине, обращая лицо вверх.
  • На выдохе необходимо вернуться в позу собаки.
  • На вдохе левая нога идет вперед к рукам, повторяется четвертая позиция.
  • На выдохе к левой ноге приставляется правая, повторяется складка.
  • На вдохе нужно распрямиться, руки идут через стороны вверх, ладони соединяются над головой, и выполняется прогиб назад, как во второй позиции.
  • На выдохе принимается исходное положение.

Эти движения рекомендуется повторить, только в этот раз в четвертой позиции отставляется левая нога, а в восьмой позиции первой к рукам идет правая нога.

Основная часть занятия

После выполнения подготовительного комплекса тело готово к более сложным нагрузкам. Это не означает, что далее придется садиться на шпагат или закладывать ноги за голову. Многие асаны несложно повторить визуально. Главное – внутренне содержание.

Этот тренировочный комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Поза дерева. Из исходного положения одна нога сгибается в колене, и ставится стопой на внутреннюю часть опорной ноги. Желательно ставить пятку как можно ближе к тазу. Руки в положении намасте на уровне груди или над головой. В последнем варианте легче удерживать равновесие. При удерживании баланса не нужно напрягаться, тело должно быть расслабленным.
  2. Поза ястреба. Из исходного положения одна нога сгибается в колене, а другая нога обвивает опорную, словно лиана. При этом ее ступня заходит так, чтобы загнуться за голень согнутой ноги. Руки симметрично повторяют движения нижних конечностей. Поясницу не прогибать. Выходя из позиции, необходимо прижать к груди подбородок. Асана повторяется и для другой стороны.
  3. Поза воина. Из исходного положения нужно согнуть одну ногу в колене, угол сгиба в колене составлял 90о, другую ногу нужно прямой отвести назад. Пятки стоп находятся на одной линии, тазобедренный сустав согнутой ноги необходимо развернуть наружу. Плечи разворачиваются по линии бедер, прямые руки вытягиваются на уровне плеч параллельно полу.
  4. Поза раскрытой стопы. Из исходного положения нужно поставить ноги в два раза шире плеч. Корпус наклоняется вперед, спина прямая. Ладони упираются в пол на уровне стоп. Спину необходимо хорошо вытянуть и расслабить.

Польза от практики

Если выполнять комплексы, которые входят в такое направление, как йога, раскрытие в тазобедренных суставах происходит быстро, эффективно и незаметно для практикующего. Уже с первых занятий он замечает легкость и уверенность в движениях, исчезают стягивающие ощущения. Каждая из асан, помимо того, что помогает раскрывать суставы таза, оказывают оздоровительное влияние и на другие органы и системы организма.

Например, поза дерево укрепляет спину, а поза раскрытой стопы убирает в спине неприятные ощущения. Поза воина позволяет расслабить зажатые области в паху.

Лучше всего осваивать йогу под наблюдением опытного тренера. Он поможет поставить дыхание, поскольку выполнение каждой асаны сопровождается правильными дыхательными циклами в соответствующем для каждой позиции количестве. Несоблюдение этих требований резко снижает эффективность занятий.

Регулярная практика йоги увеличивает не только продолжительность, но и качество жизни. Практикующий это направление человек до самых преклонных лет остается подвижным и ясномыслящим. Он редко нуждается во врачебной помощи. Всего 20–40 минут занятия в день отделяют людей от того, чтобы избежать большого количества разных заболеваний.

moyskelet.ru


Смотрите также