Лечим шейный остеохондроз с помощью йоги. Йога упражнения для шеи


Упражнения йоги для шеи | Будь Светом

Здравствуйте, уважаемые читатели. В данной статье будут показаны упражнения йоги и приведены рекомендации для тех, кто страдает от боли в шейном отделе позвоночника. Отличительной особенностью этого материала является то, что многих упражнений можно выполнять, не вставая со стула, в офисе в перерывах между работой.

Основные факторы болей в шейном отделе позвоночника не отличаются от других отделов. Правда, наличие позвоночных артерий и вен, которые проходят в отверстиях, образованных дугами позвонков, добавляет последствия, связанные с пережатием кровеносных сосудов. Следует отметить, что шейный отдел самый подвижный и поэтому самый уязвимый отдел позвоночника. Функциональная подвижность ограничивается из-за мышечного спазма, который является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. Напряжение мышц может быть таким сильным, что невозможно повернуть голову и наклониться. Я занимался с одним человеком, который не мог выполнить наклон из-за болевых ощущений в области шеи, не говоря уже о повороте головы. Расслабиться и отдохнуть он мог только в Шавасане с выставленным физиологическим изгибом в шейном отделе.

Основные факторы боли в шейном отделе:
  • - мышечный спазм
  • - проблемы с дугоотросчатыми (фасеточными) суставами
  • - протрузия межпозвоночного диска
  • - грыжа межпозвоночного диска
  • - сужение позвоночной артерии и вены
  • - стеноз (уменьшение диаметра) позвоночного канала.
Все эти факторы способствуют (или уже присутствуют) при следующих заболеваниях:
  • - остеохондроз,
  • - остеоартроз,
  • - спондилёз,
  • - стеноз и др.
Что может являться причиной факторов боли в шейном отделе?
  • - неправильная осанка и неестественный паттерн движений,
  • - малоподвижный образ жизни,
  • - затяжной стресс,
  • - травмы позвоночника,
  • - особенности строения позвоночника,
  • - аутоиммунные  и инфекционные заболевания и др.
Как йога сможет помочь:
  • - Скорректировать осанку, сделать осознанным паттерн многих не физиологичных движений и стереотипных реакций;
  • - Увеличить выработку эндорфинов, что способствует уменьшению болевых ощущений и помогает избежать негативного эмоционального состояния;
  • - Улучшить эластичность мышц;
  • - Улучшить подвижность суставов;
  • - Улучшить общее и локальное кровообращение;
  • - Улучшить питание суставов и межпозвоночных дисков;
  • - Поможет позитивно выходить из стрессовых ситуаций;
  • - Установить физическое и ментальное расслабление.

Упражнения йоги для шеи будут полезны тем, для кого поставлены такие диагнозы, как остеохондроз, остеоартрит, гипер или гиполордоз. При нестабильности сегмента позвоночника обязательно нужно заниматься под наблюдением опытного инструктора, который поможет смоделировать и подкорректировать практику. Впрочем, в остальных случаях, не стоит ограничиваться практикой дома, а целесообразно совмещать перечисленные упражнения с посещением групп йогатерапии, где инструктор может дать советы по практике и указать на ошибки в выполнении упражнений.

Все упражнения нужно выполнять медленно, не должно быть явных болевых ощущений, дыхание должно быть ровным и спокойным. Дышать нужно через нос. Идеально выполнять упражнения на специальном коврике для йоги. Концентрация внимания на ощущениях в теле и на общем расслаблении.Упражнения йоги для шеи не нужно практиковать сразу после еды.

Упражнения йоги

Дыхательные упражнения йоги – полное медленное дыхание и Удджайи пранаяма (частичное перекрытие голосовой щели со специфическим шипящим звуком на вдохе и выдохе, более подробное описание можно прочитать в книге "Пранаяма - путь к тайнам йоги "Андрэ ван Лисбета смогут оказать позитивное влияние на состояние шейного отдела позвоночника.

«Великое или полное дыхание йогов - это спокойное, расслабленное, но максимально глубокое дыхание. Вдох (пурака) при полном контроле со стороны сознания следует начать с диафрагмы (брюшное дыхание), далее волнообразным движением продолжить его нижней и средней частью грудной клетки (грудное дыхание) и завершить вдох верхней частью грудной клетки (ключичное дыхание). Выдох (речака) осуществляется совершенно пассивно за счет упругих сил также волнообразно и в той же последовательности. Весь дыхательный цикл должен исполнятся как одно совершенно плавное движение без напряжения и усилий, наоборот, осознанно пассивно по известной в аутотренинге формуле «Мне дышится»». Дитрих Эберт «Физиологические аспекты йоги». Глава - 4.2.Техники пранаямы. (Осваивается в положении лежа).

Полное медленное дыхание с акцентом на заполнение верхних отделов легких (расширения с вдохом со стороны спины, боков и грудной клетки, с выдохом в указанных местах расслабление), задействует мускулатуру в районе горла и шеи, что способствует улучшению кровообращения.

Само по себе медленное дыхание способствует активации парасимпатической вегетативной нервной системы, что способствует общему расслаблению.

При практике Удджайи пранаямы, аналогично с медленным полным дыханием, происходит активация парасимпатики, что способствует расслаблению скелетной мускулатуры, падению артериального давления и замедлению сердцебиения.

Также происходит рефлекторное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы и верхних частей трапециевидной мышцы, что способствует уменьшению компрессии шейного отдела позвоночника.

Суставная гимнастика на основе Вьяямы

Суставная гимнастика играет важную роль в укреплении мышц шеи, улучшении кровообращения и способствует развитию координации различных скелетных мышц.

Т.к. многие мышцы шеи имеют точки крепления к лопатке (мышца поднимающая лопатку, трапециевидная мышца), к ребрам и позвонкам грудного отдела (подвздошно-реберная мышца, ременная мышца шеи) и ключице (грудино-ключично-сосцевидная мышца), то спокойные движения в плечевых суставах и грудной клетке будут оказывать позитивное  влияние на шейный отдел позвоночника.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч (или вместе), внешние ребра ступней параллельно. Проше говоря, встаньте в Тадасану (только ноги на ширине плеч). Сложите пальцы в замок и вытянитесь вверх, поднимая руки и выворачивая замок, направляя ладони к потолку. Дышите глубоко и спокойно через нос.Выполнив 10 циклов дыханий, на выдохе наклонитесь в право, задержитесь в наклоне на 10 дыханий, вернитесь со вдохом в вертикальное положение и проделайте тоже самое влево.

2. Из Тадасаны переместите ладонь левой руки к правому локтю и выполните, синхронно с дыханием, десять движений, сначала назад,а затем в левую сторону (той же рукой). Затем, поменяв руки,выполните аналогично с другой рукой.

3. Тадасана. Поместите большие пальцы рук в кулачки и, держа руки прямыми, сделайте медленно 10 движений в плечевых суставах вверх, поднимая плечи к ушам.

Описание  более сложного варианта упражнения можно почитать в книге Дхирендра Брахмачари «Йога Сукшма Вьяяма», оно называется  - Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (укрепление лопаток и плечевых суставов)

4. Тадасана. Движение руками по сторонам на выдохе. С вдохом ладони устремляются к противоположным лопатка. Обратите внимание на то, чтобы руки были параллельно полу. Повторить 10 раз.

5. Скрутки по сторонам. Исходное положение – руки по сторонам параллельно полу. Вдох в центре с выдохом скручивание в правую сторону, левая рука помогает докрутить плечевой пояс. Аналогично в другую сторону. Повторить 10 скруток в каждую сторону.

6. Из Тадасаны большой палец правой руки в кулачок. Вращение правой рукой. Выполнить 10 раз. Повторить столько же вращений в другую сторону, а затем сменить руку. Дыхание спокойное.

7. Из Тадасаны большие пальцы в кулачки. Вращение двумя руками 10 раз, сначала в одну, а затем в другую сторону.

Дыхание спокойное. В книге «Йога Сукшма Вьяяма» описан более сложный вариант данного упражнения, которое называется Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук), стр.24. С задержкой дыхание нужно быть осторожным! Если вы занимаетесь йогой, то аккуратно попробуйте выполнить упражнения с задержкой дыхания, как описано в книге «Йога Сукшма Вьяяма».Если вращения прямыми руками вызывают болевые ощущения, то вращайте только плечами! 
Основные упражнения йогатерапии, которые можно делать даже в офисе.

Представленные далее упражнения хороши тем, что часть из них можно, да и что говорить, нужно  выполнять в офисе во время перерывов в работе.Следует отметить, что важно поддерживать правильную осанку, сохранять нормальные физиологические изгибы в пояснице и шеи.

1. Упражнение на укрепление мышц, которые участвуют в разгибании верха спины и шеи.

Описание упражнения  нужно взять из моей статьи «Упражнения для шейного отдела позвоночника» (Упражнения при плоское шее № 1).

2. Упражнение на укрепление сгибателей шеи.

Сесть за стол, с прямой спиной и расправленными плечами.С вдохом вытяните шею, потянувшись макушкой вверх. С выдохом  чуть-чуть наклоните голову и надавите ей со средним усилием на пальцы рук.Выполнить упражнение 3 раза, удержание положения на 20-30 секунд.

Повернуть голову под 45 градусов вправо и проделать тоже самое, только с опорой на пальцы правой руки. Аналогично повернуть голову под 45 градусов влево.

3. Укрепление мышц, выполняющих боковое сгибание (отведение) шеи и головы.

Сесть на стул, вытянуться. Поставить ладонь правой руки в район виска и уха. Со средним усилием надавить головой на ладонь. Выполнить упражнение 3 раза, удержание положения на 20-30 секунд. Аналогично в другую сторону.

4. Упражнение на вытяжение мышц шеи

Пересесть на переднюю часть стула. Отведите руками поочередно ягодицы назад, сев на седалищные косточки.С вдохом потянитесь вверх макушкой и с выдохом медленно наклонитесь вперед и вниз, поставив пальцы рук на пол. Потянитесь руками вперед, отодвигая плечи назад (это важное движение поможет вытянуть мышцы шеи), макушкой потянитесь вдоль рук. Удерживайте положение в течение 20 спокойных и медленных дыханий, а затем с вдохом, опираясь локтями на бедра медленно поднимитесь. Дополнительно можно помочь себе вытянуться руками. Для этого в конечном положении переместите ладони на голову, рядом с ушами, как показано на рисунке и потяните слегка вперед и вниз.

Упрошенный вариант Прасарита Падоттанасаны. Расставить ноги на расстоянии примерно один метр. Для лучшего вытяжения шеи согнуть ноги в коленях, или если, получается сложиться в тазобедренных суставах, оставив ноги прямыми. С выдохом наклониться вниз. Дыхание спокойное и ровное. Для улучшения вытяжения можно помочь себе руками, как описано в предыдущем упражнении.

5. Упражнение для улучшения координации различных сегментов позвоночника.

Сесть на стул, поставить ноги на ширине бедер. Поправить ягодицы руками и сесть на седалищные косточки (это поможет сохранить естественный прогиб в пояснице), подать копчик вперед и вниз.Спина прямая, грудная клетка расправлена.С вдохом вытянуться вверх макушкой, сблизив лопатки и подав их вперед по направлению к передней линии тела. С длинным выдохом медленно повернуться вправо, отслеживая свои ощущения, и по возможности, приняв положение, которое показано на фото.

Сохраняйте плечевой пояс параллельно полу, дышите ровно и спокойно (хорошо выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы визуально контролировать положение). Не должно возникать болезненных ощущений в конечной форме. Удерживайте положение на 20 спокойных и медленных дыханий, а за тем с вдохом вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите скручивание в другую сторону. Выполняйте упражнение без напряжений! Как замена этого упражнения, сидя на полу, выполняется Ардха Матсиендрасана.

Для координации различных сегментов позвоночника подойдет Артха Джатхара Паривартанасана (посмотрите описание).Нужно вытянуться и лечь на пол, руки направить по сторонам, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширину таза.

Проделать несколько движений (порядка 10 в каждую сторону), перемещая колени то в одну, то в другую сторону. Голова при движении поворачивается в противоположную сторону от коленей.

6. Наклоны по сторонам для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника и вытяжения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Начальное положение сидя на стуле или стоя.

С вдохом вытянитесь вверх макушкой, сблизьте лопатки и направьте их в спину. Разверните плечи, раскрыв грудную клетку, так, чтобы не было напряжений, и не выпячивались нижние ребра.

Обратите внимание на присутствие вытяжения шеи.

Захватить левой рукой правый локоть и на выдохе сделать наклон головы вправо. Взгляд направить вверх. Удерживать положение 20-30 секунд, затем, поменяв положение рук, выполнить наклон в другую сторону.

7. Упражнения в положении лежа для укрепления шеи и верха спины

Для этих целей полезно выполнить Артха Бхуджангасану и ее полный вариант Бхуджангасану. Также полезен вариант  Сету Бандхасаны, который поможет поддержать осанку, вытянуть шею, укрепить верх спины, раскрыть грудную клетку и развернуть плечи. Лечь на спину на коврик для йоги, можно для удобства подложить одеяло под спину.Вытянитесь, как в описании подготовки к Джатхара Паривартанасане.С вдохом поднимая живот, согните ноги и поставьте ступни рядом с тазом, так, чтобы голени были вертикально.Захватите лодыжки руками или переплетите пальцы рук в замок.Отталкиваясь ступнями от пола, поднимите таз как можно выше.Будьте аккуратны с поясницей! Держите ягодицы в тонусе.Удерживайте положение в течении 15-20 спокойных дыханий. Повторите упражнение три раза.

8.Расслабление в Шавасане

Как я уже упоминал в начале статьи, что качественная Шавасана помогала отдохнуть и расслабиться больному. У многих из-за болевых симптомов часто нарушается сон, что приводит к накоплению нервного напряжения. Более чем у половины пациентов, страдающих остеохондрозом позвоночника, имеются признаки хронического эмоционального напряжения (Григорьева В. Н., 2001, Gatchel R.J. et al., 1999). Это похоже на замкнутый круг, когда стресс приводит к спазму мускулатуры (а это одна из причин заболеваний позвоночника и неправильной осанки), а спазмированные мышцы, являющиеся источником боли, ухудшают качество жизни, взвинчивают психику и приводят к затяжному стрессу.

В будущем я обязательно опишу различные техники выполнения расслабления в Шавасане и сделаю описание практики Йога нидры.

Успехов в практике!

Автор: Раев Алексей

Источник: www.yogadream.su

budsvetom.com

Йога при шейном остеохондрозе

Остеохондроз — заболевание, вызываемое повреждением межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника. Недуг поражает даже молодых людей и характеризуется болью. Чтобы избавиться от заболевания, следует заняться укреплением мышечного корсета. В этом помогает йога при шейном остеохондрозе.

СУЩНОСТЬ ОСТЕОХОНДРОЗА

Причиной возникновения остеохондроза являются проблемы с обменом веществ. Это очень сильно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков, так как они не имеют кровеносных сосудов. Пульпозное ядро в дисках страдает от потери жидкости. Это отрицательно влияет на его амортизирующие свойства — основная функция диска. Форма диска становится более плоской и он выступает за границы позвоночного столба, защемляя нервные окончания.

Возникающая сильная боль становится стрессом для организма. Чтобы ликвидировать боль, организм создает ограничение подвижности пораженного отдела, так возникает спазм мышц спины. Медикаментозное лечение устраняет лишь симптом, избавляет от боли, которая обязательно вернется в следующий раз. Поэтому необходимо заняться наращиванием мышечного корсета позвоночника и связок. Также нужно уделить пристальное внимание нормализации обмена веществ.

ПОЛЬЗА ЙОГИ

Асаны (упражнения) йоги помогают не только укрепить мышечный корсет наиболее щадящим способом, но и приносят пользу всему организму. Пользу от упражнений для шеи будет ощущать все тело. Итак, йога при остеохондрозе шейного отдела позвоночника помогает:

  • укрепить корсет мышц;
  • выровнять позвоночник и снизить напряжение между позвонками;
  • увеличить эластичность, гибкость сухожилий и связок;
  • активизация кровоснабжения проблемной зоны и всего тела;
  • улучшить психическое состояние человека, повысить его стрессоустойчивость.

Это далеко не полный перечень всех достоинств йоги. Йога при шейном остеохондрозе укрепляюще воздействует на мышцы шейного отдела, плечевого пояса, груди и всей верхней части спины. Позвоночник вытягивается и все защемления исчезают. Нужно только начать регулярно заниматься йогой и эффект не заставит себя ждать.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ АСАН ДЛЯ ШЕИ

Не существует ограничений для занятий йогой. Она полезна в любом возрасте. Начинать занятия лучше с инструктором, который сумеет подобрать индивидуальный комплекс асан для шеи и научит их выполнять правильно. Если заболевание серьезное, необходим совет врача перед прохождением курса йоги. За пару сеансов ни одна гимнастика не способна оздоровить организм и решить проблему с шеей. Йога делается регулярно, последовательно и длительный промежуток времени. Основные правила выполнения йогических асан:

  • движения делаются размеренно, плавно, не превышая своих возможностей на данный момент;
  • возникновение боли является сигналом к прекращению действия;
  • умеренность скруток и прогибов;
  • йога при остеохондрозе делается не более трех раз в неделю;
  • во время обострения заболевания нужно минимизировать нагрузку или прекратить на этот период занятия.

УПРАЖНЕНИЯ

ВРИКШАСАНА

Нужно встать прямо, вытянуть позвоночник как можно ровнее. Стопы располагаются вместе, пальцы можно растопырить для больше устойчивости тела. Приготовленный ремень в виде замкнутой петли размером с ширину плеч надевается на запястья. Это нужно для удержания равновесия. Правую ногу согнуть и прижать пяткой к внутренней стороне левого бедра, ближе к промежности. Колено согнутой ноги развернуто в сторону. Теперь нужно поднять руки с ремнем вверх. Необходимо сохранять баланс на протяжении минимум шести спокойных вдохов и выдохов. Затем опорная нога меняется. Работают мышцы верхней части спины, шеи и ног.

ВИРАБХАДРАСАНА 1 и 2

Встать прямо, ноги нужно расставить очень широко. Корпус разворачивается вправо. Левая стопа смотрит вперед, а правая развернута перпендикулярно. Правая нога сгибается в колене, образуя прямой угол. Руки вытягиваются вертикально вверх, не сгибаясь в локтях. Удерживать положение нужно около тридцати секунд. Однако удобнее измерять время медленными вдохами и выдохами. Их должно быть как минимум шесть.

Затем нужно плавно перейти к асане  Вирабхадрасана 2. Для этого руки из вертикального положения опускаются до параллели с полом и растягиваются, раскрывая грудную клетку.  Взгляд устремлен на пальцы расположенной впереди руки. Затем нужно опустить руки, совместить ноги, развернуть тело и выполнить противоположный вариант. Асаны снимают спазмы в шее и верхней части тела, укрепляют ноги и позвоночник, делают осанку прямой, приводят в тонус органы брюшной полости.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

Нужно встать ровно, правую ногу выставить далеко вперед, при этом левая стопа разворачивается слегка влево. Корпус разворачивается влево, а руки вытягиваются в стороны. Делая выдох, нужно наклониться и скручивать корпус вместе с бедрами вправо до соприкосновения ладони с полом у внешней стороны правой подошвы. Начинающим лучше использовать брусок под ладонью. Верхняя рука вытягивается строго вертикально, располагаясь на одной оси с нижней рукой. Отсчитав шесть циклов дыхания, нужно подняться и встать, соединив стопы. Затем асана выполняется в другом направлении. Движение расслабляет шею и спину, приводит в тонус мышцы спины, ноги и икры.

УТТХИТТА ПАРШВАКОНАСАНА

Это поза вытянутого бокового угла. Встать ровно. Ноги расставляются очень широко. Правая нога сгибается в колене, образуя прямой угол. Левая стопа развернута перпендикулярно. Руки нужно вытягивать в стороны на одной линию с плечами, при этом ладони смотрят вниз. Сделать наклон вправо. Правая ладонь должна опираться на пол или брусок с внешней стороны подошвы.  Правая подмышка будет прижата к правому колену.  Левая рука вытягивается над головой, касаясь левого уха. Голова вниз не должна опускаться.

Нужно стараться удлинить мышцы бедер. Таз, ноги и грудная клетка располагаются на одной оси. Нужно вытягивать каждую частичку тела, особенно позвоночник. После тридцатисекундного удержания позы с глубоким и равномерным дыханием, на вдохе, нужно оторвать правую кисть руки от пола. Правая нога выпрямляется, руки возвращаются к положению на одной линии с плечами.

После выдоха поза выполняется в другую сторону. Асана расправляет грудную клетку и позвоночник, исправляет деформации ног. Кроме того, она убирает отложения жира на талии и нормализует функционирование системы выделения.

После выполнения комплекса асан следует лечь на спину и расслабиться. Эта поза называется Шавасана. Она необходима для полного расслабления мышц, снимает нервное напряжение. Таким образом, йога при остеохондрозе способствует оздоровлению на физическом и психическом уровнях.

Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.

timereversing.ru

Йогатерапия шеи - Аюрведа и Йога

Обычно рядовые практикующие йоги, как и большинство людей, начинают всерьёз интересоваться строением позвоночника только в одном случае – после посещения кабинета рентгенолога. Рассматривая снимки своего шейно-грудного отдела и с недоумением ощупывая шею с разных сторон, они, как правило, слышат массу новых, странных и пугающих выражений: протрузия, спондилез, остеохондроз… Более того, вскоре они сами начинают пугать этими словами маму, папу и друзей-товарищей. Чтобы не оказаться запуганным йожиком в подобной ситуации, необходимо принять простые меры.

Позвоночник принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют самые подвижные из них — шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени подвержены риску травм. Причиной травмирования в асанах является не только излишнее рвение начинающих хатха-йогов в прогибах с опорой на подбородок и на голову или небрежность в технике выполнения перевёрнутых поз. Даже среди «опытных», практикующих не первый год, «случаются» подобные проблемы. Не вдаваясь в поверхностные рассуждения о том, что наверняка они практиковали неправильно, инструктор был плохой и погода пасмурная, а также не останавливаясь на таких причинах, как возрастные изменения, конституция, некорректное питание, малоподвижный образ жизни, депрессия, климакс, хронический алкоголизм, увлечение боксом и тому подобное, рассмотрим несколько простых упражнений, позволяющих не только предотвратить травмы шеи, но и реабилитироваться после травм.

Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».

1. Разминка шеи. Выполняется стоя или сидя в вирасане.

С мягких разминочных движений следует начинать любое занятие, особенно если вы занимаетесь в холодном помещении или пришли с холодного воздуха. Динамическая работа с шеей (вьяяма) начинается с продольного вытяжения шейного отдела позвоночника, которое обязательно сохраняется в движении. Поэтому первое упражнение называется «Барон Мюнхгаузен вытягивает себя из болота с лошадью, зажатой между ног». Сохраняя вертикальное положение шеи, за волосы на макушке мягко, но настойчиво тянем голову вверх, а плечи опускаем вниз.

Далее, сохраняя достигнутое ощущение вытяжения, приступаем к циклу упражнений «Сонная лошадь поднимает-опускает голову, стряхивая налипшую на морду ряску, в недоумении крутит головой в разные стороны и в состоянии крайнего изумления выполняет совсем уже странные движения головой». Начинаем с наклонов вперед-назад, затем повороты головы влево-вправо (подбородок должен двигаться в одной горизонтальной плоскости), далее наклоны в сторону, и завершаем вращениями головой.

Выполняя все эти движения, очень важно сохранять ощущение вытяжения шеи (можно «напомнить» себе это ощущение, пару-тройку раз повторив первое упражнение между упражнениями «про лошадь»). Например – наклоняя голову назад, не прижимаем затылок к спине, а вытягиваемся лицом вверх, при выполнении поворотов макушку тянем вверх, наклоняя голову в сторону – стараемся не коснуться ухом плеча, а вытянуть шею верхним ухом вверх, одновременно опуская плечи вниз.

Используется два типа вращений: первый – макушкой «рисуем» окружности, по ощущениям постепенно увеличивая их радиус. Второй – «рисуем» круги подбородком, то есть движения головой делаем в вертикальной плоскости (подбородок тянется «вверх-вперёд-вниз-на себя», и наоборот). При выполнении вращений сначала выбирается непредельная амплитуда движения, которая постепенно увеличивается, если нет неприятных ощущений.

В терапевтических целях эти упражнения всегда делаются 1-2 раза в день, очень медленно и осознанно, с безболезненной амплитудой и с постепенным наращиванием количества повторений (начать можно с десяти и прибавлять, скажем, по одному в день или по 10 в неделю, пока не надоест, а точнее – пока не появится ощущение, что это и есть оптимальное для вашей шеи количество).

Завершаем разминку короткой силовой фиксацией.

Голова вертикальна, переплетённые в пальцах ладони помещаем на лоб, плавно и глубоко вдыхаем, на выдохе начинаем надавливать головой на ладони, а ладонями на голову, сохраняя вертикальное положение шейного отдела. В конце выдоха прилагается максимальное усилие – но это только для здоровых людей(!). Для тех, у кого уже имеются проблемы с шеей – застарелые травмы, остеохондрозы, спондилезы и т.п., рекомендуется более мягкий вариант, но с большим количеством повторений и 2 раза в день.

Аналогичным образом выполняется упражнение с ладонями на затылке, а затем и с правой-левой стороной – в этом случае одна ладонь помещается на ухо, шея остаётся вертикальной. Чтобы уменьшить нагрузку, в терапевтическом варианте достаточно давления на голову двумя-тремя пальцами. Время изометрической нагрузки на мышцы шеи определяется индивидуально. Для начала достаточно 5–10 секунд с умеренным усилием, постепенно можно увеличивать силу давления и время выполнения упражнения – до 15–20 секунд, этого вполне достаточно для получения характерного укрепляющего эффекта.

2. Вытяжение мышц воротниковой зоны.

Следующее упражнение хорошо растягивает боковые поверхности шеи и снимает напряжение в области основания шеи. Оно даёт наиболее полный эффект, если выполняется после короткой статической фиксации, о которой говорилось выше. В положении сидя: левая рука через голову «захватывает» правое ухо, правой рукой выполняется захват за лодыжку (таким образом фиксируя корпус), на вдохе шея вытягивается вверх, на выдохе – корпус отклоняется в сторону, так чтобы ощущение вытяжения сместилось в основание шеи. Фиксация 3-4 дыхания, затем повторяем на другую сторону.
Типичные ошибки:
  1. Давление рукой на голову.
  2. Наклон головы вперёд или запрокидывание назад – при правильном выполнении в первой фазе упражнения шея должна быть строго вертикальна, движение происходит в одной плоскости.
  3. Вытяжение шеи в сторону, а не вверх (по диагонали) – это может происходить, если корпус не наклонять в сторону, при этом противоположное плечо приподнимается. В результате происходит в большей степени сжатие позвоночных дисков вместо вытяжения, кроме того, мышцы воротниковой зоны в этом случае меньше растягиваются. Важно создать предварительное вытяжение вверх, а затем, удерживая нижней рукой захват за лодыжку, вытягивать плечо от шеи вниз, уводя голову вверх, а затем уже в сторону.
  4. Резкое вытяжение, которое приводит к сокращению мышц, усугубляя так называемый «позный рефлекс», который выражается в том, что мышцы сокращаются при попытке резко их растянуть. Поэтому в асану необходимо «втекать» постепенно, постепенно увеличивая силу вытяжения. Фиксация выполняется не менее 20 секунд, потому что только через 10–15 секунд напряженные мышцы «сдаются» и начинают по-настоящему расслабляться и растягиваться.

Подобным образом выполняется вытяжение задней поверхности шеи, при котором пальцы рук переплетаются за головой, а большие пальцы помещаются у основания черепа за ушами.

После чего оптимально будет перейти к проработке грудного отдела позвоночника, поскольку у большинства людей он волшебным образом связан с шейным.

3. Упражнения для грудного отдела

(«Лошадь пытается стряхнуть с себя Мюнхгаузена»)

Первое вращение плечами – руки расслаблены, плечи поднимаются максимально вверх к ушам и отводятся назад, лопатки сходятся вместе, плечи опускаются вниз и выводятся вперед; вращения выполняется сначала в одну, затем в другую сторону.

Второе вращение плечами отличается от первого только тем, что плечи двигаются поочерёдно, что сопровождается непроизвольными небольшими поворотами корпуса и мягкими скручиваниями в грудном отделе.

Третье вращение плечами выполняется с вытянутыми в стороны руками (см. картинку ниже). В этом случае происходит попеременное напряжение-растяжение мышц спины и передней поверхности тела. На вдохе голова разворачивается, руки расходятся в стороны и назад, лицо и грудная клетка тянутся вверх (в этом случае шея вытягивается). Лопатки сходятся вместе, мышцы спины напряжены, грудная клетка максимально расширена. На выдохе подбородок тянется вниз, плечевые суставы скручиваются внутрь, в конце движения руки максимально разворачиваются ладонями вверх, напрягаются и вытягиваются в стороны.

Важно:

Не зажимать, а вытягивать заднюю поверхность шеи; на вдохе расширять грудную клетку;

в конце выдоха, скручивая, максимально напрягать руки – подобно тому, как выжимают мокрое бельё.

Вращения плечами по желанию можно выполнять не после упражнений из серии «Сонная лошадь крутит головой…», а между ними, по одному – покрутили головой, повращали плечами и т.д.

4. Упражнения для укрепления мышц шеи

Голова имеет вес, и его следует пассивно использовать, не двигая головой и не затрагивая шею движением.

Терапевтический вариант описанных ниже упражнений выполняется, по возможности – во всех четырех позициях: лежа на спине, животе, правом боку, левом боку. Время фиксации определяется по ощущениям, или просто по усталости, которая ЕДВА НАЧИНАЕТ (!) чувствоваться, но даже и этот вариант в стадии обострения может оказаться слишком жестким и опасным – в этом случае до поры до времени необходимо ограничиться другими упражнениями – в первую очередь тракцией, а по мере улучшения включать упражнения, усиливающие кровоток. «Средне-здоровые» люди, у которых нет выраженных нарушений, но ослаблен мышечный корсет, могут постепенно доводить время фиксации до одной минуты, руководствуясь субъективным ощущением напряжения мышц шеи. При регулярной практике асан им достаточно одного варианта – лёжа на спине. Важным критерием корректности выполнения этих упражнений является изолированная работа мышц шеи – плечи, лицо, кисти рук и другие не нужные для удержания головы над полом части тела должны быть расслаблены.

Упражнение первое: лечь на пол лицом вниз. Лоб положить на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова зависла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб.

Упражнение второе: лечь на спину и приподнять затылок от пола на пару сантиметров (это расстояние в большинстве случаев определяется шириной подложенной под голову ладони), лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуется усталость в мышцах шеи. Есть два важных нюанса. Первое – голова не должна запрокидываться или подаваться подбородком вниз. Шея должна быть вытянута параллельно полу, в правильном положении между подбородком и ключицами сохраняется расстояние, примерно равное развернутой поперек ладони, но в зависимости от телосложения и наличия искривлений позвоночника высота головы над полом может быть разной, главное – чтобы шея была равномерно вытянута. Второе – плечи не должны напрягаться и «помогать» удерживать голову над полом, крайне важно научиться расслаблять в этом положении плечи и держать вес головы только мышцами шеи.

Упражнения лёжа на спине удобно использовать непосредственно перед шавасаной, в конце комплекса асан.

Упражнение третье: лечь на правый бок, поднять голову так, чтобы шея была параллельна полу, и держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи.

Затем четвёртое упражнение, лёжа на левом боку, аналогичное третьему.

Таким образом мы укрепляем мышцы шеи без движения.

5. Тракция (вытяжение)

Начнём с того, что в стадии обострения, когда любое движение вызывает острую боль, используется только тракционная терапия. В этом случае упражнениями на вытяжение временно следует ограничиться. В стадии ремиссии необходимо постепенно переходить к разогревающим и укрепляющим упражнениям, поскольку тракция сама по себе не решает проблемы, а постоянное вытяжение без последующего укрепления мышц приводит к ещё большему «разбалтыванию» позвоночника.

Мягкий вариант: в положении лежа на животе ладони помещаются одна над другой, локти направлены вперед, подбородок цепляется за ладони, за счет чего происходит вытяжение. На первом фото показано положение рук, на втором – как выглядит само упражнение.

Более жесткий вариант: вывешивание головы в уттанасане: стопы на ширине таза, в наклоне захватываем голову, заведя большие пальцы под подбородок, а ладони помещаем на тыльную сторону головы ближе к основанию черепа. В наклоне, очень мягко направляя движение руками, вращаем голову и растягиваем шею под весом головы и рук.

Тракционная терапия направлена на увеличение расстояния между телами позвонков. Это существенно уменьшает нагрузку на позвоночные диски и пульпозное (студенистое) ядро, что особенно важно в случае, когда уже имеется его протрузия – выпячивание – или грыжа. За счет увеличения диаметра межпозвонковых отверстий устраняется сдавливание и отек нервных корешков, который имеет место при «проблемах с шеей».

Чем объясняются эти «проблемы»? Ослабление одних мышечных групп приводит к хроническому гипертонусу (спазму) других мышечных групп, в силу чего нарушается приток крови к телу позвонка, замедляется микроциркуляция и пульпозное ядро (которое удерживает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей) теряет свои качества и выпячивается в межпозвоночное пространство, высота между телами позвонков уменьшается, таким образом уменьшая диаметр межпозвонковых отверстий и пережимая нервные корешки, которые в свою очередь отекают. Сдавливание и отек нервных корешков приводит к нарушению проводимости нервных импульсов, что может выражаться в частичном онемении конечностей и в худшем случае приводит к одностороннему параличу.

Общий терапевтический эффект упражнений.

Динамическая часть:
  • улучшается кровообращение и микроциркуляция;
  • усиление кровотока способствует укреплению стенок сосудов и улучшению качества соединительных тканей;
  • пульпозное ядро восстанавливает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей, в которых усилен кровоток (на чем, собственно, и основан эффект «втягивания» грыжи).
Статика:
  • изометрические упражнения укрепляют мышечный корсет, стабилизируя позвоночник (утрата стабильности связочного аппарата приводит к смещению позвоночных дисков, патологическому спазму мышц и частичному пережиманию как нервных корешков, так и шейных артерий, в результате чего ухудшается приток крови к головному мозгу, появляются головные боли, снижается трудоспособность, появляется метеозависимость – повышенная чувствительность к изменениям атмосферного давления).
  • силовое воздействие, затем вытяжение (постизометрическая релаксация): нормализует мышечный тонус, устраняя хроническое напряжение (спазм) и таким образом улучшая кровообращение.
Тракция (пассивное вытяжение):
  • увеличивает расстояние между телами позвонков;
  • устраняет сдавливание и отек нервных корешков и артерий.

При протрузиях и грыжах важно использовать в своей опочивальне ортопедические девайсы – матрас и подушку, чтобы, стало быть, спокойно почивать. Довольно продолжительное время находясь в горизонтальном положении, которое обеспечивает правильная подушка, шея, естественно, вытягивается – это несколько часов тракции в сутки. При выполнении шавасаны также рекомендуется использовать ортопедическую подушку или подкладывать что-то под шею и голову, чтобы было комфортно.

В качестве дополнения к этой теме хотелось бы привести несколько примеров аналогичных нагрузок на шейный отдел в ряде асан. В первой группе приведены асаны, полезные для шеи при правильном выполнении – при неправильном выполнении они относительно безвредны. Во второй группе представлены асаны, которые при некорректном выполнении приводят к плачевным результатам, а при наличии проблем с шейным отделом либо полностью противопоказаны, либо используются в сильно видоизмененном варианте.

Асаны, в которых можно укрепить шею:

Потенциально травмоопасные для шеи асаны:

(при неправильном выполнении и при отсутствии должной подготовки)

ayurveda-yoga.livejournal.com

Упражнения для шейного отдела позвоночника + фото

Здравствуйте, уважаемые читатели моего сайта!Распространенной причиной болей в позвоночнике является неправильная осанка и неестественный паттерн движений. В этой статье будут рассказано о простых упражнениях, которые необходимо практиковать тем, у кого есть нарушение изгиба в шейном отделе позвоночника.Эти нарушения могут проявляться головными болями, болью в руках и  болезненными ощущениями непосредственно в самой шее.

Прежде всего, нужно обратить внимание на положение головы относительно плечевого пояса. Часто из-за сутулости голова и шея устремляются вперед, образуя слишком сильный изгиб (гиперлордоз) в шейном отделе.При гиперлордозе грудные мышцы и задние мышцы шеи перенапряжены, а мышцы вверху спины и глубокие сгибатели шеи ослаблены.Большая и малая грудная мышцы (musculus pectoralis major и minor) и мышцы на задней поверхности шеи укорочены и напряжены.Мышцы вверху спины и в районе задней поверхности плеча (трапецевидные – trapezius, ромбовидные – romboids и широчайшая мышца спины – latissimus dorsi) растянуты и ослаблены.Грудино-ключично-сосцевидная мышца (sternocleidomastoidea)  напряжена и укорочена. В результате чего голова выдвинута вперед.

Негативные моменты гиперлордоза:

  1. Выпячивание межпозвоночного диска постепенно приводит к его дегидратации и последующей деградации;
  2. повышенная нагрузка на дугоотросчатые суставы, может привести к воспалению;
  3. перенапряжение мускулатуры в районе грудной клетки и слабые мышцы вверху спины оказывают негативное влияние на дыхание;
  4. увеличение нагрузки на другие отделы позвоночника в частности на поясницу, что может негативно отразиться на межпозвоночных дисках, суставах и мышцах.

Упражнения при гиперлордозе

Полезно делать несколько простых упражнений на разворот в плечевых суставах и раскрытие грудной клетки.

1. Замок за спиной с разворотом в плечах.

Выполнение - из положения стоя завести руки за спину, сложить пальцы в замок и развернуть плечи. Если не получилось сделать замок или невозможно развернуть плечи, то воспользуйтесь ремешком для йоги для комфортного и правильного выполнения упражнения. Сделать 3 подхода по 20-30 секунд на разворот.

2. Наклон для растяжения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Из положения стоя, левой рукой захватить правый локоть и наклонить голову вправо, направив взгляд вверх.

Удерживать положение 20-30 секунд, затем, поменяв положение рук, выполнить наклон в другую сторону.

3. Разворот в плечах.

Для выполнения этого упражнения нужно раздобыть длинный ремень для йоги или связать два ремешка. Разместите ремень, как показано на фото и потяните двумя руками за лямки вниз. Плечи будут стремиться развернуться назад, и будет раскрываться грудная клетка. Зафиксировать разворот плечевого пояса на 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

4. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот наружу).

Встать лицом к стене на расстоянии полуметра. Поставить ладонь правой руки на стену на уровне плечевого пояса. Оставляя ладонь на стене, повернуть, перешагивая ступнями, тело влево. Зафиксировать скрутку на 30 секунд. Отдохнув, повторить в другую сторону, поменяв руки.

5. Улучшение подвижности в плечевых суставах (разворот назад).

Поставить локти на стену, на ширину плеч, если локти будут расходиться, то нужно зафиксировать их ремешком для йоги или полотенцем.

Взять кирпич для йоги или какую-нибудь энциклопедию и, зажав между ладонями, толкать грудину к стене, уводя руки в плечевых суставах дальше назад.

Обратите внимание на то, чтобы не было сильного прогиба в пояснице!

6. Ардха Бхуджангасана (сфинкс) - растяжение грудных мышц, укрепление мышц шеи и спины.Лечь на живот. Перевести ладони к плечевым суставам, со вздохом, приподняв живот и грудную клетку от пола и одновременно, напрягая ягодицы, зафиксировав таз на коврике, потянуться корпусом, вытягивая позвоночник из таза. С выдохом опустить нижние ребра на коврик, как можно дальше от таза. Лечь полностью перевести локти вперед, плечи вертикально. Локти нужно расположить на ширине плеч, если положение доставляет дискомфорт, то нужно сдвинуть локти вперед, остановившись в комфортном положении. Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

7. Бхуджангасана (кобра)Лечь на живот, вытянуться, как было рассказано в предыдущем упражнении. Переместить ладони к плечевым суставам. Со вдохом оттолкнуться руками и поднять грудную клетку и живот от пола. Таз остается на полу, ноги вместе, ягодицы напряжены, руки не выпрямлять! Следите за тем, чтобы не было залома в пояснице и шее.Выполнять 20-30 секунд. Сделать 3 подхода.

Сглаженный лордоз.

Среди причин, нарушающих естественный изгиб шеи в противоположную сторону, могут выступать дегенеративные изменения  тканей позвоночника и травмы, которые приводят к  ослаблению мышц разгибающих шею.

Неправильное перераспределение веса не способствует оздоровлению поврежденных тканей, а наоборот усугубляет положение, и во многом негативные моменты гиперлордоза наличествуют и при гиполордозе.Ряд исследований показали, что у большинства тех, у кого плоский шейный отдел позвоночника, отмечались частые головные боли напряжения (ГБН) и мигрень.Нормальный угол кривизны шейного отдела лежит в районе 30-40 градусов, при наклоне менее 20 градусов, как правило, постоянно присутствуют болевые ощущения. 

Упражнения при плоской шее

1. Для улучшения естественного изгиба в шейном отделе нужно укрепить верхние разгибатели спины. Выполнение- Сесть на стул, или находясь на стуле в перерыве между работой, поставить ступни на ширине бедер. Переплести пальцы и поместить ладони на затылок. Поддерживая спину прямой, надавите головой на ладони. Смотрите строго вверх. Направление взгляда влияет на напряжение мышц. В частности, если смотреть вверх, то автоматически напрягаются разгибатели шеи.Обратите внимание, чтобы состояние шеи не вызывало опасения.Делайте упражнение со средним усилием. Осознавайте, где происходит мышечная работа.Шея должна быть вытянута, без залома, сила напряжения мышц по боком шеи должна быть одинаковой.Дыхание ровное и спокойное. Если вы знаете, как дышать Удджайи, то дышите, если нет, то дышите спокойно без задержек.Время удержания 1-2 минуты. Начните с 20-30 секунд по 3 подхода. Ориентируйтесь на свое состояние.Поверните голову на 45 градусов вправо и повторите упражнение, затем поверните голову под 45 градусов влево и проделайте тоже самое.

2. Перекаты на мяче для баскетбола в районе шейного и верхнегрудного отдела.Выполнить несколько перекатов в районе шейно-грудного отдела.

3. Свернутое валиком полотенце под шею.Взять нужно махровое банное полотенце, сложить пополам и свернуть в виде небольшого цилиндра. Можно воспользоваться резинками, которые нужно натянуть с двух концов цилиндра, чтобы полотенце случайно не размоталось. Лечь на пол подложить под шею скатанное полотенце и расслабиться на 15 минут, считая поднятия стенки живота при дыхании. Должно быть удобно и комфортно находиться в этом положении. Как сворачивать полотенцеКстати, для улучшения состояния шейного лордоза можно аккуратно выполнять асаны хатха-йоги – Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, вариации Уштрасаны и другие прогибы. Обратить внимание нужно на вытяжение шеи и наличие небольшого, похожего на естественный, прогиб в районе шейного отдела позвоночника. Огромную помощь в выставлении асан окажет сведущий инструктор йоги.

Осанка в повседневной жизни

Правильную осанку необходимо поддерживать в повседневной жизни. Для тех, у кого чрезмерный лордоз необходимо корректировать положение головы и шеи, сближая лопатки и расправляя плечи, задействуя отводящие плечо мышцы, трапецевидные и ромбовидные мышцы. Тадасану можно практиковать там, где позволяет ситуация. Например, при поездках в метро.

Во-первых, шею нужно вытянуть, а уже потом, раскрывая грудную клетку, разворачивая плечи и приводя лопатки, подать голову назад, расположив уши на одной линии с плечевым поясом.

Можно воспользоваться стеной, расположив пятки рядом со стеной и соприкасаясь с ней ягодицами, лопатками и затылком. Только следите, чтобы не было болевых ощущений в шее, и шея не заламывалась!

Обратите внимания на ощущения в теле и запомните их. Старайтесь, поправляя осанку, ориентироваться на состояние, которое было возле стены.

Для тех, у кого сглаженный лордоз (плоский шейный отдел), нужно подкладывать валик (скатанное полотенце) под шею во время расслабления в Шавасане, во время езды на автомобиле и во время сна (воспользуйтесь специальной подушкой).

Сохранение естественной формы позвоночника - это гарантия и метод для выздоровления спины. Если вы делаете упражнения из йоги при болях в пояснице, то подкладывайте валик или специальную подушку под спины в районе поясницы, чтобы там сохранялся естественный прогиб. Это можно делать во время поездок на машине, во время работы за компьютером и т.д.

В следующей статье, которая находится по этому адресу, будет рассказано о упражнениях йоги, которые могут помочь при распространенных проблемах в шейном отделе позвоночника. Если у вас есть дополнения или пожелания, то оставляйте их в комментариях, чтобы не пропустить интересные материалы, которые публикуются на моем сайте – подписывайтесь на рассылку новостей – здесь.

Программа из йоги для шеи и верха спины при грыже с защемлением нерва (первый комплекс упражнений).Противопоказание к выполнению - стеноз позвоночного канала,явная нестабильность сегмента. 

Успехов в практике!

Комментарии:

www.yogadream.su

Йога при шейном остеохондрозе

Остеохондроз — распространённая болезнь людей в возрасте 50 лет. Остеохондрозом страдают пожилые и молодые люди. Зависит от неправильного образа жизни — сидячая работа, большие физические нагрузки, травмы спины, шеи. Избавят от заболевания специальные препараты, упражнения, йога. Йога при шейном остеохондрозе подходит для людей любого возраста, нормализует тонус мышц.

Предпосылки появления заболевания в шее

Часто шейным остеохондрозом болеют люди, ведущие малоподвижный образ жизни — программисты, бухгалтера, писатели. Люди этих профессий большую часть времени находятся в одном положении. Неудобная поза приводит к развитию заболевания.

Причины шейного остеохондроза:

  • травма позвоночного столба;
  • наследственность;
  • плоскостопие;
  • гиподинамия;
  • ожирение;
  • большие физические нагрузки;
  • неудобные позы во время сна;
  • переохлаждение;
  • стресс;
  • нарушение осанки;
  • нарушение обмена веществ;
  • хронические заболевания;
  • частые нагрузки на отдел около шеи при занятиях спортом;
  • длительное нахождение тела в одном положении;
  • резкие повороты шеей, головой.

Симптомы:

  • частые боли в голове при движении, поворотах шеи. Болеть начинает в затылочной части, переходит на темень, виски;
  • шум в ушах, головокружение, тошнота, рвота;
  • боль в грудной клетке;
  • по утрам — боль в лице, шее, плечевом поясе;
  • прострелы в районе шеи;
  • при повороте головы слышен хруст. Шея хрустит, когда человек резко поворачивает голову, закидывает назад, после долгого нахождения в одном положении.
  • снижение зрения, слуха.
  • артериальная гипертензия.

Признаки остеохондроза шеи бывают разными. Чтобы избежать последствий болезни, стоит следить за образом жизни, ежедневно уделять время гимнастике, специальным упражнениям для шеи. Это снимет усталость, приведёт в норму шейные позвонки.

При появлении боли в шее стоит пойти к врачу. Он назначит лечение, упражнения, чтобы вернулись силы, здоровье.

Значение йоги

Занимайтесь утренней гимнастикой, приводящей организм в бодрое состояние, разминающей суставы после сна. Полезна йога при остеохондрозе шейного отдела. При болезни она поможет:

  • скорректировать осанку;
  • увеличить выработку эндорфинов, что уменьшает болезненные ощущения, помогает избегать негативного эмоционального состояния;
  • улучшить эластичность мышц;
  • сделать суставы подвижными;
  • нормализовать кровообращение;
  • улучшить питание суставов, межпозвоночных дисков;
  • позитивно выходить из стрессовых ситуаций;
  • установить физическое расслабление.

Йога при шейном остеохондрозе укрепляет мышцы плечевого пояса, шеи, груди, верхней части спины. Вытягивает позвоночник, снимает напряжение, спазм, боли в шее.

Специальные упражнения

Существуют упражнения йоги полезные при шейном остеохондрозе, помогающие ощутить себя здоровыми, бодрыми.

Упражнение «врикшасана». Стоя прямо, соединить стопы ног. На кисти рук надеть шнур с петлёй, удерживающей прямые руки вверху. Держать руки на ширине плеч. Правую приподнятую ногу, согнуть в колене, пятку поставить на внутреннюю часть левого бедра. Удерживать равновесие.

Для равновесие, пальцы левой ноги стоит удобно расставить в стороны. Руки, сцепленные ремнём, поднимите вверх. Стойте 30 секунд. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите позу, стоя на другой ноге.

Упражнение «уттхита триконасана» со стулом. Встать перед сиденьем стула. Левой ногой сделайте выпад назад. Левую ступню повернуть влево. Правую ступню, туловище разверните влево. Руки вытянуть в разные стороны.

Выдыхая, наклонитесь вправо. Положите ладонь правой руки на табурет, левую — тяните вверх. В пояснице не прогибайтесь. Дышите равномерно. Спустя 30 секунд, повторите позу в правую сторону.

Упражнение «Паривритта триконасана» выполняют, выпрямив тело. Сделать правой ногой выпад вперёд. Левую ступню разворачивают в эту же сторону. Руками опереться в бока, туловище повернуть влево. Выдыхая, наклониться вправо. Возле правой ноги установите перекладину, кирпич. Правую ладонь опускайте на него.

Правую руку вытянуть вверх, чтобы она располагалась на уровне с противоположной рукой. Делать упражнение 30 секунд.

Упражнение «уттхита паршваконасана». Поставьте ноги на ширину бёдер. Разверните правую стопу вправо, согнув правую ногу под прямым углом. Руки развести в стороны. Осторожно наклоняйтесь вправо, касаясь ладонью правой руки внутренней стороны стопы. Спустя 30 секунд, подняться на вдохе. Позу повторить в другую сторону.

Йога при шейном остеохондрозе полезна, если правильно выполняются комплексы упражнений.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Некоторым противопоказаны занятия йоги.

Чем руководствоваться, занимаясь йогой?

Лечение шейного остеохондроза йогой — вид терапии. Упражнения разрешены для профилактики заболеваний, связанных с позвоночником. Правила, позволяющие быстро, легко адаптироваться к нагрузкам, методике упражнений йоги:

  1. Движения делать плавно. Не допускается резкость, спешка во время занятий – суть йоги.
  2. Если возникает боль, прекратите выполнять упражнение. Занятия начинают с лёгкого упражнения, постепенно давая нагрузку на тело.
  3. Избегайте глубоких прогибов, интенсивных скруток, чтобы не навредить шее. Выполняйте позы умеренно.
  4. Перед йогой разогрейте шейную область, чтобы не спровоцировать появление резких болей.
  5. Не занимайтесь больше 3 – х раз в неделю.

Выполняя рекомендации, вы нормализуете физическую форму, уменьшите боль в шее. Любой приспособит мышцы к подобным нагрузкам. Комплекс упражнений выполняется последовательно, постепенно. Не рассчитывайте избавиться от остеохондроза за пару сеансов. Стоит согласовать комплекс занятий с врачом, лечиться под его контролем.Йога при остеохондрозе шеи не избавит от болезни, но снизит боль, прогрессирование болезни.

Доступность занятий йогой

Заняться йогой можно в любое время, независимо от возраста, физической подготовленности. Йога полезна детям и взрослым. Ограничение – йога не разрешается в острый период болезни, когда больной шее нужен покой. Нагрузки приведут к осложнениям.Если решили заниматься йогой при шейном остеохондрозе, отдайте предпочтение занятиям с инструктором. Инструктор подберёт специальный комплекс упражнений. Вы сможете контролировать своё состояние.

Людям, не знакомым с остеохондрозом, занятия не навредят. Пойдут на пользу — предотвратят развитие болезни, помогут расслабиться после трудного рабочего дня.

Йога лечит определённую проблему, приводит в норму организм, внутреннее состояние человека.

Статья написана для общеобразовательного развития. Для установления точного диагноза и назначения лечения ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь к врачу

octeohondroz.ru


Смотрите также