Глава 5. ЙОГА СТОП И КОЛЕНЕЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО УЖЕ НЕ СЛИШКОМ МОЛОД. Йога упражнения для стопы


Йога ступней и голеностопных суставов

Возможно, из-за того, что мы прямоходящие, главный предмет нашей гордости — это руки с их уникальной, присущей только человеку способностью писать, жестикулировать и пользоваться орудиями труда. Тогда как к «низшим» частям нашей анатомии мы относимся до-вольно-таки пренебрежительно. Между тем человеческая стопа с анатомической точки зрения интересна сама по себе. К тому же именно из-за того, что мы двуногие, стопа подвергается совершенно особым нагрузкам и постоянно травмируется, причем эти повреждения присущи только человеку.

Как правило, мужчины держат равновесие, балансируя тазом, а женщины — голеностопами. Пока неясно, в чем причина этого различия. Возможно, женщины в прежние времена не занимались теми видами спорта, которые способствуют укреплению тазобедренных суставов. А может быть, все дело в женской обуви на высоких каблуках, для хождения в которой нужно ловко управлять голеностопными суставами. Возможно, тут замешаны и другие факторы. Суть в том, что при удержании равновесия действует все тот же закон распределения нагрузок между суставами. Тазобедренный сустав отличается очень большим объемом движений в различных плоскостях, но при резком сжатии он весьма подвержен травмам. Тогда как коленный сустав, подвижность которого ограничена одной плоскостью, благодаря своей высокоразвитой мускулатуре амортизирует удары и придает ноге устойчивость. Эти два сустава в сотрудничестве с мускулатурой торса компенсируют повышенную нагрузку на стопы, смягчая удары, сглаживая неравномерность угловых перемещений и перераспределяя вес при выполнении рутинных однообразных действий типа ходьбы, подъема по ступенькам и резких остановок.

Ходьба — очень сложный вид деятельности, при котором сами ступни, а также составляющие их мышцы и связки выполняют множество амортизирующих функций. При обычной ходьбе голеностопный сустав за один шаг дважды сгибается и разгибается, перемещая всю тяжесть тела на одну ногу, в то время как другая нога совершает мах вперед. При этом на протяжении всего цикла ходьбы нужно удерживать медиолатеральный баланс — то есть стопа не должна заваливаться ни наружу, ни вовнутрь. И любые изменения режима ходьбы — будь то спуск по лестнице, камушек в левом ботинке, прогулка по крышам или разнашивание новых туфель — требуют от нас умения приспосабливаться и видоизменять свою обычную походку.

Каждый раз, когда мы делаем шаг, происходит мгновенное перераспределение веса в пределах стопы. Доктор Рене Кайе делит стопу на 12 частей. Если бы при стоянии на одной ноге на нее приходилось 12 килограммов веса, он распределялся бы следующим образом: 6 килограммов — на пятку, 2 — на большой палец, по 1 килограмму — на каждый из остальных пальцев вместе с примыкающими к ним подушечками. Но это справедливо только для стояния на месте. Перераспределение веса при самой обычной ходьбе происходит гораздо сложнее.

В одной стопе насчитывается 27 костей и 32 сустава. Почти все они так или иначе подвержены артриту. Тяжесть артрита может быть разной, начиная от так называемой «косточки» вплоть до тяжелых дегенеративных заболеваний с характерной для них триадой симптомов — ограничение объема движений, отек и боль. Особую группу среди артритов стопы составляют дисфункции суставов вследствие их хронической микротравматизации. Основные причины этого явления — ношение обуви на высоких каблуках и ожирение. И наконец, нередки острые травматические дисфункции суставов стопы, вызванные переломами и растяжением связок.

На последующих страницах мы попробуем разобраться с такими проблемами, как ограничение объема движений и гипермобильность суставов стопы вследствие укорочения сухожилий и мышц и мышечной слабости. Наша цель в том, чтобы пробудить ваше сознание и способность к адаптации. Мы проработаем каждую косточку стопы, но при этом важно помнить, что от объема движений, силы и координации движений в коленных и тазобедренных суставах и пояснице самым непосредственным образом зависит состояние ступней. По этой причине вы увидите в этой главе целый ряд упражнений для тазобедренного сустава.

Господин Айенгар часто обращает внимание учащихся на ступни и пальцы ног. Ведь его красивые и эффектные стойки невыполнимы без опоры, чувства равновесия и правильной постановки ступней. Многие из его методов воплотились в инструкциях, представленных в этой главе. Для начала хорошо бы освоить принятую в анусара-йоге методику распределения веса. При стоянии анусара-йога рекомендует равномерно распределять вес тела между четырьмя опорными точками стопы. Таким образом обеспечивается надлежащий тонус собственных мышц стопы. Сначала обопритесь на подушечку большого пальца ноги, затем на внутренний край пятки, потом на подушечку мизинца ноги и в конце на внешний край пятки. Вы, вероятно, неодинаково хорошо ощущаете эти опорные точки, но со временем найдете между ними баланс. Если этот фундамент достаточно прочен, ваше тело (и дух) обретет в нем надежную опору для всего, что требуется в йоге.

Устойчивость стопы также во многом зависит от коленного сустава и болыиеберцовой кости. Голеностопный сустав обретает устойчивость, когда нижний эпифиз большеберцовой кости смещается назад, а свод стопы приподнимается. Самый простой и быстрый способ добиться подобного эффекта — это оттопырить все 10 пальцев стопы вверх, не отрывая подушечки от пола. Как только вы это сделаете, тонус сводов повысится, и они автоматически приподнимутся, пятки твердо встанут на пол, а эпифизы большеберцовых костей сместятся назад. Этот прием составляет основу так называемого голеностопного узла. А теперь крепко упритесь подушечками ступней в пол и почувствуйте, как сокращаются икроножные мышцы. Это и есть так называемый икроножный узел. Повышение тонуса икроножной мышцы убережет вас от переразгибания коленного сустава.

При выполнении любых поз для голеностопных суставов и ступней нас всегда подстерегают две типичные ошибки.

  • Уплощение продольного свода стопы. Чтобы исправить эту ошибку, достаточно приподнять носки и перенести основной вес тела на внешний край пятки.
  • Серповидная стопа (когда мизинцевая сторона стопы изогнута по направлению к средней линии тела, что провоцирует чрезмерную растяжку в наружном отделе голеностопного сустава). Чтобы исправить эту ошибку, необходимо всего лишь отвести 4-е и 5-е пальцы стопы в направлении щиколотки и совместить осевую линию голеностопа со 2-м пальцем стопы.

Тадасана (С акцентом на распределение веса на 4 опорные точки стопы)

Выпад стоя у стены

В передней ноге происходит растяжка сгибателей голеностопного сустава и пальцев ног, за исключением тех, которые крепятся к коленному суставу. В задней ноге происходит растяжка сгибателей голеностопного сустава, которые крепятся к коленному суставу.

Супта падан гуштхасана

Из-за ригидности задних мышц бедра возникает боль в пояснице.

Поза лотоса, подготовительное упражнение у стены

Увеличение объема движений внутренних тазовых мышц повышает устойчивость стопы и помогает крепче стоять на ногах.

Уткатасана

Цель: нормализовать биомеханику и повысить тонус четырехглавой мышцы, а также приводящих и отводящих мышц бедра; синхронизировать движения в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника при удержании равновесия; полностью разогнуть голеностопные суставы.

Противопоказания: искривление позвоночника, подвывих акромиально-ключичного сочленения, поздняя стадия остеопороза, анемия, поздняя стадия хондромаляции надколенника.

Необходимый инвентарь: стена.

Как избежать ошибок. Ставьте ноги коленями вперед, чтобы коленные чашечки располагались на одной вертикали со вторыми пальцами ног. Следите, чтобы поясница не прогибалась ни в ту, ни в другую сторону.

Техника выполнения
  1. Встаньте лицом на расстоянии шага от стены.
  2. Протяните руки вперед на ширине плеч и приставьте кончики пальцев к стене чуть выше уровня глаз.
  3. Глубоко втяните верхушки рук в суставные впадины лопаток. Распрямите ноги в коленях и резким движением втяните в себя живот.
  4. Приподнимите носки и покрепче упритесь пятками в пол. Равномерно распределите вес между четырьмя опорными точками ступней.
  5. Вдохните и, слегка прогибая поясницу, потянитесь изнутри всем корпусом вверх.
  6. Сделайте выдох, согните ноги в коленях и отставьте таз назад, чтобы тело вытянулось в одну сплошную линию от кончиков пальцев до таза.
  7. Не переступая ногами и не двигая голенями, разведите бедра в стороны, как вы это делали в позе «скороварка». Крепче упритесь руками в стену.
  8. Опустите копчик и подтяните нижнюю часть живота. Это создаст необходимую опору для поясницы и уменьшит лордоз. Внимательно следите за тем, чтобы колени смотрели прямо вперед.
  9. Растопырьте пальцы ног.
  10. Энергично дышите, чтобы активизировать позу.
  11. Сделайте вдох и вернитесь в исходную стойку.

Эта поза придаст вам внутреннюю и внешнюю силу.

Уттанасана (с рулоном из одеяла)

Цель: произвести растяжку голеностопных суставов, стоп и голеней при тыльном сгибании стопы.

Противопоказания: грыжа диска поясничного отдела позвоночника, выраженный сколиоз.

Необходимый инвентарь: свернутое в рулон одеяло; если нужно — 2 бруска.

Как избежать ошибок. Поэкспериментируйте с рулонами различной толщины и подберите наиболее подходящую для вас.

Техника выполнения
  1. Сверните одеяло в рулон. Встаньте на него подушечками ступней, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Равномерно распределите вес тела между четырьмя опорными точками каждой стопы.
  2. Согните ноги в коленях, но так, чтобы пятки не отрывались от пола. Для этого нужно соответствующим образом скорректировать толщину рулона.
  3. Не разгибая ноги в коленях, подайтесь корпусом как можно сильнее вперед. Достаньте руками пол или обопритесь на заранее подставленные бруски.
  4. Для отстройки глубоко вдохните.
  5. Придвиньте голени друг к другу, а бедра расставьте в стороны.
  6. Насколько возможно, распрямите ноги в коленях. Еще немного подайтесь корпусом вперед, чтобы тазобедренные суставы оказались почти на одной линии с голеностопными.
  7. Разведите ягодицы, одновременно все больше и больше распрямляя ноги в коленях. Втяните живот.
  8. Всей силой упритесь ногами и пятками в пол и поднимите ягодицы вверх.
  9. На каждом вдохе и выдохе раз за разом интенсифицируйте растяжку. Будьте настойчивы и терпеливы.
  10. Для выхода из позы соступите с рулона, согните ноги в коленях, поставьте руки на пояс и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание. Следующие четыре позы предназначены для растяжки и укрепления мускулатуры таза и ног. Чем лучше координация движений в ногах, тем меньше нагрузка на голеностопные суставы и стопы.

Уттхита паршваконасана

Уттхита триконасана

Прасарита падоттана

Адхо мукха шванасана

Упражнение для четырехглавой мышцы у стены

Помимо того что эта поза обеспечивает интенсивную растяжку бедер, она еще и помогает бороться с ригидностью передней поверхности голеностопного сустава и является отстройкой для следующей позы (вирасаны).

Вирасана (Поза героя)

Цель: произвести растяжку передней поверхности голеностопного сустава и укрепить поперечный свод стопы, обеспечив тем самым надежную профилактику болезни Мортона (метатарзалгии).

Противопоказания: тотальный эндопротез тазобедренного сустава, разрыв медиального или внешнего (латерального) мениска, хондромаляция надколенника, растяжение болыиеберцовой (медиальной) коллатеральной связки; растяжение передней или задней крестообразной связки колена; растяжение голеностопного сустава.

Необходимый инвентарь: коврик для йоги, брусок, 1—2 одеяла, 2 махровых полотенца.

Как избежать ошибок. Поэкспериментируйте с толщиной одеял, чтобы, с одной стороны, у вас была хорошая опора, а с другой, чтобы обеспечивалась необходимая растяжка голеностопных и коленных суставов. При острой боли немедленно прекращайте упражнение.

Техника выполнения
  1. Сверните одеяло в рулон, заготовьте махровые полотенца и разложите весь необходимый инвентарь, как показано на фото.
  2. Сядьте на брусок, подвернув под себя ноги таким образом, чтобы стопы располагались рядом с ягодицами. Если голеностопные суставы плохо гнутся, подложите под них рулон из одеяла. Если коленям по-прежнему неудобно, увеличьте высоту бруска, подстелив под него сложенное одеяло или подставив второй брусок. Будьте осторожны; при выполнении классического варианта этой позы спешить никак нельзя.
  3. Встаньте на колени и руками потяните икроножные мышцы сверху вниз со стороны коленей в направлении голеностопных суставов, так чтобы каждая мышца равномерно растянулась вдоль ноги. Если в мышцах нет боли, постарайтесь сместить их (но не кости) наружу. При необходимости подложите под суставы махровые полотенца. Тогда вам будет проще сгибать ноги в коленях.
  4. Отведите стопы назад, чтобы они были в одну линию с голенями. Оттопырьте пальцы ног, особенно 4-й и 5-й, во избежание серповидной стопы. Сядьте прямо и оттолкнитесь голеностопами в направлении ягодиц, а пальцы ног отведите назад и растопырьте в стороны.
  5. Раздвиньте ягодицы и сядьте прямо.
  6. Как можно плотнее упритесь тазовыми костями в пол и одновременно потянитесь позвоночником вверх, воплощая достоинство героя, в честь которого названа эта поза.

Мулабандхасана

(Два уровня — одноножный и двуножный)

Цель: растяжка пальцев ног и голеностопных суставов по отдельности и вместе.

Противопоказания: дисфункция крестцово-подвздошных сочленений, гипермобильность коленного сустава, бурсит гусиной лапки (анзериновый бурсит), растяжение связок голеностопного сустава.

Необходимый инвентарь: стул или низкая табуретка; возможно, брусок.

Как избежать ошибок. При выполнении упражнения будьте осторожны. Корректируйте положение стопы с помощью рук.

Техника выполнения

Уровень I: одноножный

  1. Сядьте на стул, табуретку или большую подушку, отставив правое колено и ступню в сторону.
  2. Согните правую ногу в колене и подтяните правую ступню ближе к промежности, не отрывая ее от пола, подошвой влево, согнутым носком вправо. Затем поставьте ногу на носок и приподнимите голеностопную часть ступни и пятку таким образом, чтобы они оказались на одной вертикали с большим пальцем ноги. Это обеспечит интенсивную растяжку, начиная от ахиллова сухожилия и вплоть до самого носка.
  3. Усядьтесь поплотнее, чтобы тазовые кости крепко упирались в сиденье, и потянитесь позвоночником вверх.
  4. Руками отведите пятку в направлении от себя. Разверните колено так, чтобы оно смотрело в сторону, а подошва стопы — вовнутрь, ближе к промежности. Таким образом будет достигнута дополнительная растяжка мышц и соединительной ткани в стопе и голеностопном суставе, а также мышц пальцев ног, которые являются собственными мышцами стопы.
  5. Чтобы интенсифицировать упражнение, сядьте не на стул, а на более низкую опору — например, на брусок; пододвиньте стопу еще ближе к промежности, а колено отведите дальше в сторону.

Уровень II: двуножный

  1. Сядьте на брусок или на подушку и постарайтесь максимально сблизить подошвы ног, выгнув носки и развернув их в противоположные стороны.
  2. Как можно плотнее прижмите подошвы друг к другу, а затем, напрягая носки, руками оторвите голеностопы и пятки от пола. При этом толкайте пятки от себя, чтобы они установились на одной вертикали с большими пальцами ног.
  3. Будьте терпеливы и осторожны; решайте сами, какую интенсивность растяжки вы в состоянии вытерпеть.
  4. Не забывайте дышать.

Отведение больших пальцев ног

Цель: повысить тонус мышц для профилактики и лечения так называемой косточки (бурсита большого пальца стопы).

Противопоказания: нет.

Необходимый инвентарь: стул и, если нужно, 2 бруска, чтобы было проще достать руками ступни.

Как избежать ошибок. Хорошенько сосредоточьтесь — это поможет подключить те мышцы, которые выполняют указанные здесь движения пальцев ног. Поначалу это окажется непросто; будьте терпеливы и настойчивы. И постарайтесь не переступать ногами и не сгибать ноги в коленях. Работайте одними пальцами ног.

Техника выполнения
  1. Сядьте на стул, ноги вместе. Поставьте ступни на пол или на бруски, чтобы было проще до них дотянуться.
  2. Наклонитесь вперед и приставьте пальцы рук к внутренним сводам стопы. Здесь находится мышца, отводящая большой палец стопы. Мы заставим ее изменить положение большого пальца, чтобы он указывал точно вперед.
  3. А теперь переставьте ладони так, как показано на фото, приставив указательные пальцы рук к боковым поверхностям больших пальцев ног, а большие пальцы рук — к внутренним сводам ступней.
  4. Энергичным движением больших пальцев ног толкайте пальцы рук в направлении средней линии тела. А пальцы рук должны активно этому сопротивляться.
  5. Ощутите большими пальцами рук, как сокращается отводящая мышца вдоль внутреннего свода стопы, параллельно внутренней таранной кости. На первых порах повторяйте это упражнение 5—10 раз, но со временем необходимо будет довести количество повторений до 25—50. Это упражнение нужно будет выполнять ежедневно.
  6. Потренировавшись несколько недель, попробуйте выполнять эту позу стоя, а не сидя. Станьте подушечками вместе, большими пальцами врозь. А затем попытайтесь сдвинуть большие пальцы вместе. Ничего страшного, если носки при этом приподнимутся. Главное — не переступать с ноги на ногу и не совершать никаких других движений ни ступнями, ни голеностопами, ни коленями. Самый практичный способ профилактики так называемой косточки — закрепить этот навык в ходьбе.

Ноги на стене

Цель: дать отдых ногам и улучшить кровообращение в стопах за счет лимфодренажа.

Противопоказания: застойная сердечная недостаточность, пищеводный рефлюкс, атеросклероз сосудов головного мозга, тяжелый облитерирующий эндартериит.

Необходимый инвентарь: одеяло и стена; при желании — подушка.

Как избежать ошибок. Подберите необходимый инвентарь, который будет для вас удобен. Если удобнее вместо стены опираться на шкаф или любой другой предмет мебели, делайте так, как нравится.

Техника выполнения
  1. Расстелите на полу одеяло ближе к стене или любому предмету мебели, о который можно опереть ноги. Лягте вдоль края одеяла параллельно стене.
  2. Перевернитесь на спину и закиньте ноги на стену. Ноги можно распрямить или слегка согнуть в коленях. При необходимости подложите под голову подушку.
  3. Погрузитесь в релаксацию. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Не думайте ни о чем, что не относится к данному моменту.
  4. Месяц-два спустя увеличьте время пребывания в этой позе до 5 или даже 10 минут.

Мы рекомендуем эту позу для отдыха и переваривания полученной информации, но никак не для сна.

www.sweli.ru

Йога для стоп

Они держат нас весь день, ведут нас, куда нам хочется и связывают наши тела с землёй. Стопы - наша опора и наши корни. 

Несмотря на то, как много всего стопы делают для нас, мы не всегда отвечаем им взаимностью. Мы сдавливаем их узкими туфлями, носимся на них целый день и часто игнорируем их, пока с ними ни произойдёт какая-нибудь серьёзная беда. 

В результате 7 из 10 людей страдают от проблем со стопами,  хотя многие из этих проблем можно было предотвратить заранее.

Стопы нужно беречь ещё и потому, что проблемы с ними могут отразиться на состоянии других частей тела. Одна из самых важных причин, почему надо заботиться о стопах - здорвье  коленей, спины, бёдер и всего тела. 

Один из лучших способов, как позаботиться о стопах, - это йога. С помощью йоги стопы получают такую тренировку,  которую они не смогут получить где-либо ещё. 

 

Перераспределение веса

В первую очередь осознание стоп происходит в позах стоя, таких как тадасана. Почувствуйте, как распределяется вес на стопы, когда вы стоите, попробуйте поиграть с весом,  переносите его вперёд, поднимая пятки, потом назад, поднимая носки, затем на внешние и внутренние поверхности стоп.

Затем попробуйте поднять своды стоп, сильно вдавливая боковые поверхности вниз, создавая одновременно ощущение врастания в землю и поднятия энергии вверх, к центру, при этом в работу включается мула-бандха. Сжимайте и отпускайте мула-бандху, поднимая и опуская своды стоп. Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем больше осознанности появится в ваших стопах в повседневной жизни.  

Проработать пальчики

Хороший способ размять нерабочие стопы - поработать с суставами пальцев ног. Большинство из нас пользуются пальцами ног далеко не в полную силу. Вспомните, как младенцы растопыривают пальцы и ползут, отталкиваясь ими от пола. Мы можем возвратить себе былую силу пальцев. Для развития суставов пальцев ног очень полезно учиться двигать каждым пальчиком по отдельности и пробовать брать пальцами предметы. В позах стоя cфокусируйтесь на удлинении пальцев, чтобы подошвы стопы растягивались. Вдавливайте пятки вниз, в то же время вдавливайте вниз и вперёд основания больших пальцев и мизинцев, растягивая своды стоп. Это упражнение улучшает кровообращение, толкая кровь и лимфу к сердцу, служит хорошей профилактикой отёков и варикозного расширения вен. 

Растягиваем и укрепляем

Любая поза, в которой тянется подъём стопы, поможет вам улучшить гибкость и снять напряжение. Вирасана, поза героя, помогает растянуть верхние поверхности стоп, удлинить подъём. Чтобы ещё больше растянуть подъёмы, можно попробовать в Вирасане поставить руки рядом с пятками и приподнять колени, опираясь на руки и на подъёмы стоп.

Старайтесь при каждой возможности тянуть носок, например в позах стоя: из положения стоя, ноги вместе,  руки на поясе, поднимайте одну ногу вверх, прямую, как можно выше, тяните носок, потом натягивайте носок на себя. 

Босиком

Стопы отлично включаются в работу, если они оказываются в естественной среде, то есть без ботинок где-нибудь на природе. Очень приятно и полезно ходить и бегать по песку: происходит естественный массаж стоп, пиллинг песочком, укрепляются суставы. Бегая по песку, тяните носочки, отталкивайтесь от песка пальчиками и плюснами под пальцами. Попробуйте походить и по другим поверхностям: по траве или даже по лесу. В естественных условиях важно использовать "осознанное хождение". Сделайте стопы "умными",  пускай они прощупывают, анализируют поверхность.  Это важно, чтобы не наступить на камень или какую-нибудь шишку. При осознанном хождении в первую очередь ставьте на землю переднюю часть стопы (т.е. шаг начинается с пальчиков, а не с пятки), поднимайте свод стопы, создавая горку, стопу держите в тонусе. Таким образом центральная часть стопы, самая уязвимая, чуть приподнимается и не касается  земли, и это защищает её от воздействия колючек и камушков. 

Если земля холодная, можно ходить по лесу в специальной обуви "ниндзя шуз" (таби) - обувь из толстого хлопка с гибкой подошвой и отдельным большим пальцем. В такой обуви ощущения от хождения практически такие же, как босиком: стопа тянется, гнётся - в общем, работает. 

Заботиться о стопах нужно всё время, а не только на занятиях, пускай они будут гибкими, подвижными и здоровыми! Успехов вам в практике, друзья! Ом!

 

Текст: Маша Писаревич

yogin.ru

Упражнения для стоп от Ямуны Зейк: фитнес для стоп

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня у вас есть хорошая возможность узнать целительный комплекс — упражнения для стоп. Все мы хотим прожить долгую, здоровую жизнь. При малейшем заболевании одни ищут волшебную таблетку, а другие ищут альтернативные средства, чтобы вылечить свою болезнь.

Программа Ямуны Зейк

Американская целительница Ямуна Зейк разработала новую методику борьбы со старостью и болезнями. Посмотрите упражнения для мышц стоп из программы Ямуна «Фитнес для ног».

Йога для стоп– мощнейшее «оружие» в борьбе за сохранение молодости всего организма, против его преждевременного старения.

Комплекс упражнений для стоп влияет на весь организм через воздействия на подошвы, где расположены все важнейшие точки, которые отвечают за жизненно важные органы.

Возвращение здоровья через стопы

Воздействие на определенные зоны на стопе помогут вернуть душевное равновесие, оздоровить каждый орган в организме человека.

Известно, что в организме все имеет взаимную связь, и если стопы обладают неправильной структурой, то это отражается на суставах коленей, таза, бедер, на состоянии позвоночника, сосудов, то есть, на работе всего организма.

Необходимо выделить всего 5 минут, чтобы выполнить упражнения на мячиках («ежиках») для восстановления стоп после ходьбы на каблуках или неудобной обуви.

Примите исходное положение — сидя на стуле или стоя у стены (для равновесия).

Возьмите мячики в виде полусфер, то есть, по половинке мячика с пупырышками.

Прижимайте ногу к мячу в указанных точках на 10-15 секунд.

Кстати, если у вас шершавые пятки, натоптыши и трещины на пятках, то оздоровительное воздействие этой методики значительно снижается. Поэтому обязательно займитесь своими пятками.

Шесть упражнений для стоп

1. Поставьте пятки на мячики, прижмите. Переднюю часть стопы поднимите, как можно выше.

2. Поставьте на мячик переднюю часть стопы, прижмите. Пятки поднимите.

3. Приложите к мячу только пальчики ног, прижмите так, словно стараетесь на них встать.

4. Встаньте на мяч серединой стопы на 10 секунд.

5. Встаньте на внешнюю часть стопы, прижмите мяч.

6. Покатайте круглый мяч с пупырышками сначала одной ногой, потом другой, стараясь проработать всю стопу.

Вот и вся премудрость!

Йога для стоп в домашних условиях

Посмотрите видео от Ямуны Зейк для расслабления после тяжелого дня с русскими субтитрами

Уважаемые читатели. Воспользуйтесь этой простой методикой и уже через несколько занятий вы почувствуете положительную ответную реакцию всего организма.

Покажите статью своим знакомым и друзьям и подпишитесь на блог, чтобы весь арсенал ухода за собой и оздоровления был у вас «под рукой».

 

anisima.ru

Глава 5. ЙОГА СТОП И КОЛЕНЕЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО УЖЕ НЕ СЛИШКОМ МОЛОД

Глава 5. ЙОГА СТОП И КОЛЕНЕЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО УЖЕ НЕ СЛИШКОМ МОЛОД

Здоровые стопы и колени могут означать разницу между самостоятельной ходьбой и инвалидным креслом

Повторное возвращение к йоге в пятьдесят лет, после многолетнего перерыва, стало для меня и откровением и доказательством. С одной стороны, йога показала мне, что я по-прежнему способна вернуть себе силу и гибкость. С другой стороны, я и раньше понимала это, принимая во внимание мой активный и здоровый образ жизни. По мере того как с каждой новой неделей занятий повышалась гибкость моего тела, возрастала и моя преданность этим занятиям. Благодаря практике йоги в моем разуме воцарилось новое спокойствие.

— Минди Лоренц, ученица центра йоги

Стопы — наша опора, они соединяют нас с землей, и все же осознание взаимосвязанности здоровья стоп и всего тела часто оказывается в буквальном смысле слова самым далеким от головы. Давайте попробуем по-новому взглянуть на эту преданную пару слуг, которым приходится протопать за время жизни примерно 115 тысяч миль — это соответствует четырем с половиной путешествиям вокруг Земли.

Одной из первых особенностей, поразившей меня в моих пожилых учителях йоги, были их стопы. Пальцы их ног могли расходится в стороны почти так же широко, как пальцы рук. В противоположность этому, у большинства людей преклонного возраста, за которыми я присматривала, пальцы ног были так тесно прижаты друг к другу из-за того, что они всю жизнь ходили в тесной обуви, что в старости даже обычная ходьба становилась для них болезненной, а почистить пазухи между пальцами было почти невозможно. Их лодыжки были распухшими и темными от плохого кровообращения. Так я осознала, что растяжка и укрепление стоп, лодыжек и пальцев ног совершенно необходимы для сохранения подвижности и самостоятельности.

Здоровые стопы йогов готовы к действию!

Каждый архитектор понимает, что надежность сооружения зависит от прочности его фундамента. Если основание непрочно или шатко, трещины пойдут по всему- зданию. Аналогичным образом, многие формы болей — боли в спине, головные боли, судороги ног и даже неправильная осанка — вызваны проблемами с фундаментом тела, стопами. В старинной поговорке «Когда болят ноги, болит все» содержится большая доля истины.

Вам нужно научиться прислушиваться к своем у телу, следовать за ним, а не препятствовать ему… Вы будете поражены, когда обнаружите, что, если относиться к своему телу с чуткостью, оно откликается на вашу доброту самым невероятным образом.

— Ванда Скараееяли, «Пробунодение позвоночника»

В среднем, человек ежедневно делает около десяти тысяч шагов. Здоровые стопы являются решающим фактором в отношении деятельного и независимого образа жизни, однако четверо из пяти взрослых испытывают боли в стопах, а у тех, кому за 50, такие боли возникают еще чаще. Опросы показывают, что большинство людей считает, будто такие боли в стопах представляют собой нормальное явление; возможно, это одна из причин того, что люди обычно не обращают внимания на ухудшающие наше состояние в зрелом возрасте проблемы с ногами.

Существует множество распространенных заболеваний ног. В их число входят слабость стоп и плоскостопие; вытеснение, искривление и наложение пальцев ног; полая стопа, уплощенная стопа, костные и обычные мозоли, бурситы и большие пальцы ног, словно приклеившиеся к соседнему. Кто или что является подлинным виновником всех этих проблем? Предприятия по производству обуви! Большая часть трудностей со стопами и пальцами ног, с которыми сталкиваются люди, вызвана или усилена обувью, оказывающей на ноги слишком сильное давление. Поразительно, что при всем обилии удобной и привлекательной обуви ее производители настойчиво создают предательские стили обуви, которые калечат, стискивают и сдавливают стопы, вызывая жесткость пальцев ног и лишая их малейших признаков жизни. Опросы Медицинской школы при Южнокалифорнийском университете и Американского общества ортопедов показали, что 88 процентов женщин носят обувь меньшего размера, чем их ноги, и 80 процентов опрошенных жалуются на боли в стопах.

Если бы обувная промышленность прекратила производство тесной, узкой и калечащей обуви, между нашими пальцами ног оставались бы такие же промежутки, как и у детей. Когда дело касается обуви достаточно широкой, чтобы можно было растопырить все пальцы ног, как будто ходишь босиком, я становлюсь непоколебимым фанатиком. Кроме того, я обнаружила, что большинство людей считают, что их обувь дает ногам достаточный простор, хотя их искривленные стопы, всю жизнь остававшиеся в тесноте, говорят совсем о противоположном.

Лечение людей и исцеление всей планеты представляют собой одно и то же. Люди испытывают глубокую психологическую потребность в прикосновении к природе, а планете нужна почтительная забота человечества.

— Теодор Рожак, «Голос Земли»

Для того чтобы правильно распределять и уравновешивать вес тела, 26 костям стопы нужно достаточно много свободного места. Вы сами можете не считать свои туфли особенно тесными, однако если вы не в состоянии раздвинуть в стороны все пальцы ног, вам нужно выбрать обувь посвободнее, больше времени ходить босиком и, разумеется, заняться йогой. Недостаток пространства приводит к тому, что кости, мышцы, сухожилия и связки ног либо перенапрягаются, либо используются в недостаточной мере, и расплачиваться за это приходится всему телу. Высокие каблуки приносят вред лодыжкам» коленям и бедрам, крестцово - подвздошному суставу, нижней и верхней частям спины, шее и даже могут влиять на челюсть.

Если учесть, что ваши родители наверняка преждевременно — часто еще до того, как вы начали ходить, — надели на вас обувь, а затем прибавить к этому проведенные в тесных туфлях взрослые годы, то нет причин удивляться тому, что стопы начинают терять свою упругость довольно рано и независимо от того, ведете вы активный или сидячий образ жизни. Боли в стопах часто оказываются первой причиной того, что пожилые люди теряют способность ходить самостоятельно — и это происходит как раз в тот период жизни, когда их телу больше, чем когда-либо, необходимы здоровые и стимулирующие упражнения.

Если болезни стоп не лечить, они полностью изменят механику тела. Проблемы с ногами влияют на всю нашу осанку, что постепенно приводит к возникновению болей в лодыжках, коленях, бедрах, спине, шее и голове. Противодействие последствиям старения ног требует не только надлежащей гигиены и визитов к местном педиатру. Стопе нужны регулярные растягивающие и укрепляющие упражнения, подобные йоге.

На занятиях, когда я прошу своих учеников приподнять все пальцы ног и развести их в стороны так, чтобы были видны просветы, новички обычно смотрят на меня с недоверием. Однако, как сказала одна из моих учителей, Мэри Данн, «Умение раздвигать пальцы ног так же широко, как пальцы рук, и создавать между каждой парой соседних пальцев широкие промежутки, вовсе не является какой-то рудиментарной способностью, доступной лишь избранным».

Возвращение сил и подвижности стопам

Одним из лучших способов укрепления стоп является ходьба босиком по естественной местности, точно так же как ходили наши предки в течение первых миллионов лет человеческой истории. Чем больше неудобств доставляет вам ходьба босиком, тем больше она вам необходима! Руководствуйтесь здравым смыслом: если ваши стопы очень чувствительны, начинайте ходить по ровной, поросшей травой или песчаной местности. Затем, когда ваши ноги окрепнут, переходите на более неровную» покрытую галькой или камнями землю. Такая ходьба становится стимулирующим естественным массажем стоп (великолепным методом является ходьба по дну ручьев, тем более что ил и ледяная вода вызывают в организме приток жизненных сил!)

Чтобы достичь здоровья стоп и пальцев ног, при любой возможности старайтесь приподнять пальцы и раздвинуть их в стороны.

Я собираюсь дать вам тот же совет, какой даю самой себе: если я не отправляюсь в поход, не катаюсь на велосипеде или не бегаю, я хожу босиком (в холодные дни — в носках) или в удобной обуви типа сандалий, оставляющей открытыми пальцы ног. Любой хиропрактик или ортопед с радостью выпишет вам медицинское освобождение, если на работе требуют, чтобы вы ходили на каблуках. Нем более здоровыми будут- ваши стопы, тем труднее вам будет выносить тесноту вредной обуви.

Превосходным средством возрождения стоп является сочетание ходьбы и йоги. Ходьба (разумеется, в просторной обуви!) поддерживает общее здоровье стоп — она усиливает кровообращение и способствует развитию костей и мышц, а также повышает физическую силу и гибкость опорных мышц голеней, икр и четырехглавых мышц.

Попробуйте добиться того, чтобы пальцы ног расходились в стороны так же широко, как пальцы рук. Если необходимо* дотянитесь до стоп руками и помогайте большим пальцам ног коснуться друг друга, как показано на фотографии. Как можно сильнее разводите в стороны все пальцы ног; особенно следите за тем, чтобы мизинцы ног отходили от соседних пальцев. Если окажется, что большой палец ноги не может двигаться независимо от второго пальца, при любом удобном случае разделяйте эти пальцы руками и выполняйте те упражнения по растяжке пальцев ног, которые описаны в конце этой главы. Сведение больших пальцев ног друг к другу и разведение мизинцев в противоположных направлениях укрепляет и выгибает три дуги стопы. Эти дуги удерживают кости стоп и лодыжек в правильных положениях, в которых те эффективно функционируют и действуют в качестве амортизаторов. Уплощенные дуги часто становятся причиной усталости и болей в стопах.

Чтобы оценить правильность формы лодыжек и стоп, попросите друга или учителя йоги встать позади вас и проверить взаимосвязанность пяток и лодыжек. Если пятки и лодыжки отклоняются внутрь или в стороны, такое неверное положение воздействует на стопы, колени и бедра. Проверьте, нет ли таких отклонений на ваших ногах. Приподняты или уплощены подъемы ног?

«Переплетение пальцев рук и ног»

Старательное выполнение описанного на следующей странице «переплетения пальцев рук и ног» поможет вам исправить ущерб, причиненный стопам в течение жизни. Наблюдение за тем, как все десять пальцев ног возвращаются к жизни, когда вы вновь обретете связь с ними путем растяжки и массирования, станет для вас поразительным открытием.

Разделяйте пальцы ног пальцами рук, чтобы придать первым подвижность и независимость!

«Переплетение пальцев рук и ног» в положении сидя

1. Сядьте на стул или на пол. Подогните левое колено к себе и обхватите левую стопу обеими руками.

2. Переплетите пальцы рте правой руки с пальцами ног левой ноги, как показано на фотографии. Вставьте основание мизинца руки в пазуху у мизинца левой ноги и так далее, пока все пальцы рук и ног не окажутся тесно сплетенными друг с другом. После этого разведите пальцы рук в стороны.

3. Оттяните кончики пальцев ног с помощью мышц пятки по направлению к колену и разведите их в стороны. Сохраняйте такое положение в течение одной минуты, а затем повторите упражнение для другой ноги. Убирая пальцы рук от стопы, обратите внимание, как изменяется цвет стопы благодаря усилившемуся кровообращению.

Если вы не можете продеть пальцы рук между пальцами ног, попробуйте обхватить пальцы ног руками со стороны подошвы, прижимая нижнюю часть ладони к округлой косточке под пальцами на подошве. Оттяните пальцы ног по направлению к колену и разведите их как можно шире в стороны.

Снимите обувь и растягивайте пальцы ног.

Освоив такое растягивание стоп, вы можете одновременно прижимать большим пальцем руки различные рефлекторные точки на большом пальце ноги (описание таких точек см. в любом справочнике по рефлексологии стопы). Большим пальцем другой руки можно придавать большому пальцу ноги дополнительное растяжение, оттягивая его еще дальше от второго пальца ноги. Разводите мизинцы и большие пальцы ног в противоположных направлениях. Представляйте себе, будто вы «пилите» пазухи между пальцами ног с помощью пальцев рук. Поглубже опускайте пальцы рук в пазухи рядом с теми пальцами ног, которые кажутся наиболее негибкими и малоподвижными, — дайте стопе понять, что вы настроены решительно и просите прощения за то, что все эти годы приносили ей вред. Удерживайте пальцы рук в пазухах между пальцами ног как можно дольше, чтобы пространство между пальцами ног увеличивалось, С каждым днем повышайте продолжительность упражнения.

Отметьте положение стопы на сиденье стула. Достаточно гибкие люди могут одновременно повышать гибкость бедер, опуская стопу на верхнюю часть противоположной ноги.

«Переплетение пальцев рук и ног» в положении лежа

Прилягте на спину, подложив под голову сложенное одеяло или книгу. Согните оба колена и поставьте стопы на пол рядом с ягодицами. Подтяните правое колено к груди и упритесь боковой частью правой стопы в левое бедро рядом с коленом. Придерживайте правую стопу левой рукой. Переплетите пальцы левой руки с пальцами правой ноги, глубоко вставляя основания пальцев рук в пазухи между пальцами ног. Сохраняя такое сплетенное положение, оттяните правую пятку и направьте пальцы ноги к правому колену.

Чтобы воспользоваться этой возможностью для укрепления бедер, оторвите левую ногу от пола и подтяните левое колено к груди. Правой рукой можно поддерживать правое колено или удерживать правую стопу, чтобы она не соскользнула с левого бедра (если вам трудно дотянуться до пальцев ног рукой, подложите под левую стопу толстую книгу или валик и увеличьте высоту опоры под головой). Опустите правую ногу. Повторите упражнение с левой ногой.

Чем сильнее боль, с которой растягиваются ваши пальцы ног, тем полезнее для вас эти упражнения — в этом я могу вас заверить! Улыбайтесь, дышите медленно, и боль и скованность постепенно уйдут. Лучше вытерпеть эту слабую боль в стопах, чем страдать от гораздо более сильных болей во всем теле.

Другие способы растяжки пальцев ног

Многие ученики спрашивают меня, что я думаю об использовании педикюрных распорок, шариков ваты и прочих приспособлений, разводящих в стороны пальцы ног. Что ж, они действительно могут принести некоторую пользу, однако не заменят вам растяжки и разминки пальцев рук и ног. Большая часть недомоганий стоп связана с механическими проблемами. Хотя ходьба с распорками для пальцев ног и другими ортопедическими средствами полезна, ничто не сравнится с упражнениями, восстанавливающими уравновешенность стоп, лодыжек и остальных частей тела.

Выглядит смешно, но это действительно полезный способ увеличения расстояния между пальцами ног.

Есть еще одна форма йогической терапии стоп, которая помогла многим людям. В медицинских группах всемирно известного Мемориального института йоги Рамамани и Айенгара в Индии учителя вставляют между пальцами ног учеников тонкие палочки и веточки. Западной вариацией является замена веточек ручками и карандашами различной толщины. Практический способ их использования заключается в том, чтобы сесть на пол, вытянув перед собой ноги, согнуть колено и подтянуть стопу к себе, а затем экспериментировать, вставляя в пазухи между пальцами ног различные ручки. Самые толстые ручки следует применять для больших пальцев ног. Если пальцы ног слишком скованны и это причиняет боль, начинайте с тонких карандашей — однако достаточно толстых для того, чтобы пальцы ног раздвигались. Руководствуйтесь здравым смыслом. Ощущения обычно варьируются от несколько неприятных до болезненных, но при внимательном выполнении эта практика оказывается стимулирующей и действенной. Удерживайте ручки между пальцами ног в течение нескольких минут (при этом вы можете сидеть с выпрямленными ногами, оттягивая кончики пальцев ног по направлению к лицу, как показано на фотографии). Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения.

Йога уделяет огромное внимание важности растягивания стоп при растяжке других частей тела. Правильное движение и положение стоп часто оказывается наиболее эффективным средством лечения проблем с ногами. Уделяя внимание своим стопам, раздвигая пальцы ног и выгибая опорные дуги, вы обнаружите, что ваша обувь уже не снашивается неравномерно, мозоли смягчаются, а промежутки между пальцами ног увеличиваются с каждым днем вашего пути по дороге жизни.

Рефлексология стоп

Многие люди болезненно реагируют, когда я прижимаю определенные точки на их стопе, — это верный знак того, что их стопам нужна стимуляция. Искусство исцеления под названием «рефлексология стопы» учит тому, что на каждой стопе находится около 72 тысяч нервных окончаний, связывающих ногу с различными участками тела, а на пальцах ног и в пазухах между ними расположены нервы, уходящие к лимфатическим узлам и органам чувств в голове. Хотя каждый палец ноги соответствует определенному органу, считается, что большие пальцы ног связаны со всеми лимфатическими узлами и органами головы.

Рефлексология уходит своими корнями в древнекитайскую акупрессуру; ее теория основана на том, что массирование нервных окончаний стоп стимулирует области соответствующего органа тела. Обувь не по размеру неравномерно распределяет давление на эти нервные окончания, тогда как ходьба босиком, массирование и растяжка стоп усиливает кровообращение и приносит пользу здоровью всего тела.

Оттягивайте пальцы ног на себя во всех позах йоги. Наклоны вперед растягивают пальцы ног и заднюю сторону коленей.

Согласно философии йоги, связь кистей рук и стоп замыкает циклы энергии, перетекающей между пальцами рук и подошвами ног, а также между правой и левой сторонами тела. В позах с наклоном вперед кисти рук часто обхватывают лодыжки или подошвы стоп. Давление ладоней на лодыжки или стопы создает сопротивление и увеличивает пространство между суставами и позвонками. Кроме того, такое давление способствует здоровой циркуляции крови в артериях и венах в нижней части стоп. Согласно рефлексологии, массирование с давлением или даже прикосновение ладоней к стопам помогает крови подниматься вверх, к сердцу и мозгу.

По Библии и другим древним учениям, стопы являются символом смирения и покоя. Во многих позах йоги стоны поднимаются выше уровня головы (в перевернутых позах) или голова опускается к ногам (при наклонах вперед стоя или сидя). В сложных позах с выгибанием спины стопы и голова почти соприкасаются. Если голова действительно является обителью эго, то это помогает объяснить теорию йоги о том, что соединение головы и стоп способствует воспитанию более смиренного, обращенного внутрь себя и созерцательного характера личности. Впрочем, в йоге особо подчеркивается, что перед выполнением стойки на голове или других непривычных для тела положений человек должен «научиться стоять на обеих ногах».

Коленям тоже нужна йога

Я до сих пор слышу, как мой учитель анатомии рассказывает о том, что колени являются самым крупным и сложным суставом тела, указывая при этом на ноги «Мисс Скелет» — пропорционально сложенного скелета, покорно болтающегося позади учительского стола.

Колени расположены между двумя самыми длинными костями тела: бедренной костью и большой берцовой костью, голенью. Кости колена соединяются друг с другом скрещенными связками и хрящеподобными образованиями, связующими бедренную и большую берцовую кости; эти образования придают колену подвижность и не позволяют ему расшатываться. Поскольку на кости ног приходится почти полный вес нашего тела, толстые хрящевидные прослойки под названием «мениск» выполняют роль амортизаторов между костями в согнутом или выпрямленном положении колена.

Эти хрящевые прослойки легко повредить, но из-за плохого кровоснабжения они выздоравливают очень долго. Помимо разрыва прослоек, существует еще как минимум четыре других типа повреждений колена: растяжение связок, раздробление суставов кости, изнашивание коленной чашечки (небольшая и плоская треугольная кость в передней части колена) и изнашивание мышечных сухожилий.

Даже беглый просмотр анатомического атласа поможет оценить всю сложность устройства колена и объяснит, почему колени так подвержены повреждениям. По этой причине упражнения, проводящие коленные суставы по всему диапазону возможных движений, имеют первостепенную важность как для предотвращения проблем с коленями, так и для лечения повреждений.

Функции колена, как и всех суставов тела, заключаются в правильном соотношении подвижности и стабильности. К примеру, плечевой сустав очень подвижен, но довольно нестабилен и легко смещается из нормального положения. Бедро не очень подвижно, но весьма устойчиво. Если сравнить устойчивость колена с бедренным и плечевым суставами, то оно окажется где-то посередине. Вообще говоря, колено представляет собой одно из самых функциональных сочленений тела, так как позволяет нам сидеть, стоять, ходить, бегать, бить ногой, сидеть на корточках и совершать сотни других движений.

Как известно любому человеку, пережившему повреждение колена, эти суставы могут оказаться совершенно неумолимыми. В начале своих занятий йогой я, подобно, пожалуй, миллионам других жителей Запада, отчаянно напрягала правое колено, пытаясь скрестить ноги в «позе лотоса». В конце концов я поняла, что мои трудности с коленом были вызваны нерастянутыми бедрами, и начала выполнять ряд упражнений по растяжке, которые постепенно придали моим бедрам достаточную гибкость для того, чтобы удобно сидеть на полу, не испытывая стесненности в коленях.

Когда бы вы ни столкнулись с затруднениями в связи с какой-нибудь одной частью тела, рекомендуется обратить внимание на то, не являются ли подлинной причиной или одной из таких причин другие части тела. Если коленный сустав перенес травму, чрезвычайно полезно растягивать и укреплять суставы лодыжек и бедер, так как проблемы с коленями нередко оказываются отражениями трудностей с суставами стоп или бедер. Не забывайте о том, что говорилось в предшествующей главе о стопах: если этот фундамент тела теряет равновесие, напряжение может возникнуть и в коленях. Если суставы бедер слишком скованны, как это было у меня, когда я впервые пыталась сесть со скрещенными ногами, то для того, чтобы сидеть в этом положении, приходится выворачивать более хрупкий коленный сустав — вместо того чтобы делать это с помощью более устойчивого бедренного сустава.

Негибкие суставы в сочетании со скованными мышцами ног принуждают колени двигаться в тех направлениях, которые не предусмотрены их назначением. Поскольку в нашей культуре обычный человек постоянно делает свои мышцы все более жесткими и все считают это нормальным, многие люди не осознают, насколько негибкой стала их скелето - мышечная система.

Физическая сила и гибкость мышц передней части бедер (четырехглавых мышц), задней стороны стоп (ахилловых сухожилий) и внутренних мышц бедер (приводящих мышц) оказывают большое влияние на здоровье коленей. Поскольку большинство атлетических видов деятельности связано с почти постоянно согнутым положением колена, соответствующие мышцы становятся слишком жесткими. Бег делает жесткими ахилловы сухожилия, так как во время бега колено почти никогда не выпрямляется полностью и эти сухожилия ИСПОЛЬЗУЮТСЯ в качестве замедлителя ноги, которая оказывается впереди, — они не позволяют ноге заходить слишком далеко вперед. Подобные формы активности, связанные с повторяющимися движениями, обычно делают более скованными и ахилловы сухожилия, и четырехглавые мышцы. Когда мышцы вокруг коленного сустава становятся жесткими, длина шага сокращается, а свобода коленного сустава ограничивается. Это приводит к болям, а затем может стать причиной повреждений колена.

Человеку с травмированным коленом или очень жесткими мышцами ног обычно рекомендуется начинать растяжку в таких положениях, когда колено оказывается выпрямленным без весовой нагрузки на него, как показано в главе 3. При этом колено полностью защищено даже в тех случаях, когда нога полностью выпрямлена. Растяжка ног, описанная в главе 3, подходит людям любого возраста, но особенно полезна для тех, кому за 50!

Такая растяжка ахилловых сухожилий поможет сохранить здоровье коленей.

«Поза героя» (или героини) для оздоровления коленей (Вирасана)

В наше время, когда все постоянно сидят на стульях или в машине, большинство пожилых людей теряют естественную способность удобно сидеть, опираясь на собственные ноги, «Поза героя» особенно трудна для бегунов и велосипедистов, которые часто обращаются к йоге, когда у них возникают проблемы с коленями и чрезвычайно тугими передними мышцами бедер. Новички, которые не сидели в такой позе с самого детства, часто начинают практику этой позы, сидя на высоком валике или стопке свернутых в длину одеял.

Изучите приведенные ниже фотографии, обращая особое внимание на расположение брусков и свернутых липких ковриков. Если ваши стопы сводит судорогой или вы испытываете боль в лодыжках, подложите под лодыжки и стопы свернутое полотенце, сложенное одеяло или липкий коврик, как показано на фотографиях; при этом пальцы ног должны касаться пола. Если стопы и лодыжки малоподвижны, вы можете опереться коленями и икрами на два-три аккуратно сложенных одеяла, так, чтобы стопы заходили за их край и касались пола.

«Поза героя». Обратите внимание на использование приспособлений, чтобы приподнять все туловище и предоставить мягкую опору стопам.

Как выполнять «Позу героя»

1. Начните с положения на четвереньках, расставив колени примерно на ширину бедер. Оттяните кончики пальцев назад так, чтобы верхняя часть стоп и лодыжки касались пола; при этом пальцы ног обращаются немного внутрь. Положите за спиной брусок или валик так, чтобы, когда вы опуститесь, ваши ягодицы оказались рядом с используемым приспособлением.

2. Из положения на четвереньках медленно опустите ягодицы к валику, одеялу, бруску или полу. Если ягодицы не касаются пола или приспособления, а также в том случае, если вы ощущаете напряжение в коленях, используйте более высокое приспособление» Положите под ягодицы достаточно высокую опору, чтобы вы могли сидеть прямо, прижимая ладонями бедра, как показано на фотографии.

3. Чтобы выйти из позы, наклонитесь вперед, поставьте руки на пол и перейдите в положение на четвереньках. После «Позы героя» выполняйте «Позу собаки лицом вниз», описанную в главе 4. Если вы не можете принять «Позу героя» независимо от высоты используемых приспособлений, попробуйте выполнять ее на кровати: положите у края кровати стопку подушек, так, чтобы вы могли встать на колени на кровати, а подушки оказались между коленями и под ягодицами. Из позы на четвереньках на кровати опускайте ягодицы на стопку подушек. Если вы ощущаете скованность стоп, расположитесь так, чтобы стопы свисали с края кровати.

Фотография демонстрирует один из множества способов выполнения «Позы героя: на спине» (Супта-вирасаны) для негибких новичков. Прежде чем приступить к выполнению этой «Позы героя на спине», добейтесь полного удобства в вертикальном варианте этой позы. Весьма рекомендуется делать это под руководством учителя.

«Поза героя на спине» превосходно разворачивает грудную клетку и мягко растягивает переднюю часть бедер.

Достигнув удобства в этой позе, вы можете удлинять позвоночник» вытягивая руки вверх. Сплетите пальцы, обращая внимание на то, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед. Выверните ладони вверх и распрямите руки, потягиваясь вверх. Вслед за руками растягивайте все туловище и отводите ладони все выше. Продолжайте растягиваться вверх в течение нескольких циклов дыхания. О пустите руки, разверните сплетенные ладони в исходное положение (большие пальцы рук направлены вперед), а затем снова потянитесь вверх.

Гармонично растягивайте обе стороны тела в этом вызывающей прилив сил варианте «Позы героя».

Восьмидесятидвухлетняя Рут Лэйн: «Йога раскрывает двери новым друзьям и интересам»

Физически, умственно и эмоционально я чувствую себя лучше, чем когда-либо в течение всей жизни, — это чистая правда.

Я стала намного спокойнее, намного устойчивее в эмоциональном и духовном отношении. Йога не учит духовности и медитации, но ее побочными результатами являются опора для души и забота о ней.

Восьмидесятидвухлетняя преподавательница йоги Рут Лэйн, которая занимается йогой с 65 лет, демонстрирует «Позу плуга».

Ключевым словом в йоге является «осознание». Йога учит человека осознавать все грани его жизни, включая то, чем он питается. Многие люди едва осознают свои действия, и йога очень помогает в укреплении осознания.

Недавно скончался мой муж. Когда происходят подобные трагедии, йога становится настоящей поддержкой. Когда выходишь замуж в 52 года, между тобой и мужем образуется такая связь, что ее очень нелегко разорвать вот так, сразу… Я не знаю, смогла ли бы жить дальше, если бы не было йоги. Во всяком случае, это было бы намного тяжелее,

В 65 лет, после выхода на пенсию — я была школьным учителем, — Лилиас из «ОСР» (Общественная Служба Радиовещания) пробудил у меня интерес к йоге. В то время мы с мужем жили на ферме в 40 милях от Корпус-Кристи, в Техасе, где не было ни одного преподавателя йоги — нам приходилось ездить за 150 миль, в Сан-Антонио. Там я прошла три курса занятий, а затем мой учитель перебрался в Нью-Йорк. Уже полностью преданная йоге, но снова оставшаяся без преподавателя, я решила поделиться тем, чему научилась, с несколькими соседями-фермерами. Конечно, такие совместные занятия воодушевили меня и заставили заниматься активнее и узнавать еще больше.

Я приняла решение: если мне не удается найти местного учителя йоги, я сама стану им, Я поделилась этими мыслями с соседями, родственниками и всеми теми, кто, по моему мнению, мог оказаться достаточно смелым, чтобы попробовать.

На занятия в моей гостиной собиралось все больше людей, и я начала вести еще одну небольшую группу в заброшенном здании сельской школы и в пристройке к церкви. Через несколько лет у меня было шесть групп в Корпус-Кристи; вечерами я возвращалась домой по шоссе на машине. Мы с мужем переехали в город и превратили свой гараж в помещение под названием «Зал йоги»; там я давала частые уроки и еженедельно обучала девять групп для представителей всех возрастов. Кроме того, я продолжала вести две группы для Христианской Ассоциации Молодых Женщин.

В жизни мне довелось перенести несколько серьезных болезней: десять операций, хроническое астматическое состояние и язву двенадцатиперстной кишки. Теперь, благодаря йоге, я чувствую себя прекрасно и никогда не болею.

Моя астма исчезла после первого года занятий йогой. Я не принимаю никаких лекарств. Помимо физического, умеренного и эмоционального здоровья, йога открыла мне двери к новым друзьям. и интересам. Я чувствую себя по- настоящему благословенной, ведь я могу непрерывно изучать этот чудесный образ жизни.

Личное наслаждение йогой, а также ответственность перед учениками помогли мне пройти обучение в Институте Айенгара в Сан-Франциско и принять участие в семинарах вместе с другими учителями, преподающими по методике Айенгара. Я прошла недельные и воскресные курсы обучения у нескольких лучших учителей Соединенных Штатов. Я училась у них, а также по книгам и путем практики. В йоге существует около восьми тысяч поз, так что всегда найдется что-то новое, чему можно поучиться.

Я по-прежнему провожу десять занятий в неделю, не считая пяти-шести частных уроков. Недавно мне позвонила одна восьмидесятилетняя женщина; она спросила; «Не поздно ли мне заниматься йогой?» В ответ я поинтересовалась: «Ведь вы еще в состоянии дышать? Тогда приходите на урок!»

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Йога при плоскостопии у взрослых

Плоскостопие коварное заболевание ступней, которое изменяет походку, приводит к деформации стопы. Вместо обычной гимнастики, некоторые специалисты рекомендуют заниматься йогой. Йога при плоскостопии у взрослых помогает исправить патологию за короткий период времени. Давайте подробнее рассмотрим, какие существуют комплексы упражнений йоги.

Принципы выполнения йоги

Уплощенная ступня лечится с помощью йоги, которая включает в себя правильные позы для выполнения лечебной гимнастики. Комплекс упражнений может быть таким:

Сядьте вертикально, пятку и пальцы одной ноги соедините с пяткой и пальцами второй конечности. Такое упражнение поначалу будет сложно сделать правильно. Поэтому нужно попытаться соединить хотя бы первые пальцы.

Важно научится правильно распределять вес на ноги. Необходимо становиться полностью на всю стопу. Средняя половина подошвы в месте расположения свода должна быть слегка приподнятой. Чтобы правильно выполнить такую асану потребуется немало времени, но её стоит научиться делать.

Пальцы на ноге расправьте как будто веер. Если научитесь делать такое упражнение, будут тренироваться мелкие мышцы плюсны, благодаря чему удастся избежать образования поперечного плоскостопия.

Поднимите лодыжки вверх, поднимите бедра и коленные чашечки. Важно равномерно распределить нагрузку на обе конечности.

Перечисленные упражнения считаются главными в восточной медицине для лечения плоскостопия у взрослых.

Комплекс упражнений

Йогой при развитии плоскостопия нужно заниматься ежедневно. Только в таком случае она улучшит самочувствие пациента и поможет избавиться от патологии.

Комплекс упражнений нужно выполнять стоя.

Он состоит из следующих действий:

  • Ступни поставьте на одной линии: одну ногу вперед, а вторую назад. Вдыхая, поднимитесь на пятках, на выдохе опуститесь на пол. Повторите по 15 раз для каждой конечности. Можно такое упражнение выполнить и по-другому. Носки поставьте на возвышенность, пятки – на поверхность пола, ноги параллельно. Выполняйте поднятие в течение 15 секунд.
  • Сделайте угол в 90 градусов, поставив носки вместе, а пятки врозь. На вдохе подъем на носки, на выдохе – опускание на пятки.
  • Слегка оторвите от пола пятки, «скрутите» ступни, направив их, с параллельного положения в направлении друг к другу. Благодаря этому упражнению внешняя сторона свода стопы приподнимется, а пальцы будут неподвижными. Повторите 10 раз.
  • Опираясь на внешний край ступни, пальцы сильно напрягите и согните. Массу тела медленно переместите с мизинцев к большим пальцам. Повторите пять раз.
  • Поставив ноги на ширину плеч, поднимите правую конечность и большой палец вверх. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем опустите большой палец, а поднимите вверх остальные. Повторите упражнение по 5 раз для каждой конечности.

При выполнении упражнений йоги важно следить за правильностью расположения бедер, голеней и ступней.

Йога при шишках на ногах

От шишек на ногах также может помочь избавиться йога. Чтобы получить хороший результат важно упражнение делать ежедневно.

Став ровно, ноги поставьте вместе. Максимально расслабившись, нужно постараться почувствовать, как ноги упираются в пол, а подушечки пальцев ног касаются земли. Поднимите свод стопы вверх. Подняв пальцы, максимально их разведите и задержитесь в таком положении на 15 секунд. Опустите на пол по очереди все пальцы. Важно упражнение выполнять правильно, поэтому потребуется выполнить несколько тренировок для получения хорошего, верного результата.

Работа с пальчиками

Чтобы размять ступни нужно поработать с пальцами ног. Некоторые люди наступают на стопу не полностью, из-за этого пальцы могут работать неправильно.

Чтобы пальцы нижней конечности стали по-прежнему сильными, нужно их ежедневно развивать. Для этого двигайте каждым пальчиком отдельно. Собирайте фалангами мелкие предметы. Если приходится много стоять, не теряйте возможность поупражняться для здоровья стопы.

Пытайтесь пальчики удлинять таким образом, чтобы подошва ступни растягивалась. Вдавливая пятки вниз, вдавливайте вниз и вперёд основания больших пальцев и мизинчиков, растягивая, таким образом, своды стоп.

Такое упражнение делает кровообращение лучшим, проводит профилактику отекания ног, а также развития варикоза нижних конечностей.

Действия для растяжения и укрепления стоп

С целью улучшения гибкости и снятия напряжения выполняются растяжения подъёма стопы. Для растяжения подъёма, руки расположите возле пяток, и приподнимите колени, при этом нужно опираться на руки и на подъёмы стоп.

При любой возможности нужно тянуть носок. Можно упражнение делать стоя, поставив ноги вместе, а руки на поясе. Одну выпрямленную ногу поднимите и тяните носочек вверх, а затем тяните его на себя. Аналогичное действие нужно сделать и для второй конечности.

Занятия босиком

Плоскостопие можно исправить с помощью хождения по разным поверхностям босыми ногами. Благодаря пробежкам и ходьбе по песку босыми ступнями происходит естественный массаж, очищение стоп от омертвевших частичек, а также укрепление суставов. Совершая песочные пробежки, отталкиваться от поверхности нужно пальцами и плюснами под пальцами.

Полезно также босиком ходить по траве или лесным тропам. Но, важно смотреть внимательно под ноги, чтобы не повредить целостность кожных покровов стоп.

Ступнями важно прощупывать каждую частичку земли, травинки или песка. При «осознанном хождении» на поверхность земли нужно ставить вначале пальцы, а потом пятку, подняв свод стопы и создав горку. Ступню нужно держать в тонусе. Такое хождение босиком по траве предотвратит спотыкание о камушки и встречу с колючками и занозами.

Если же земля холодная, на ноги можно надеть специальную обувь «ниндзя шуз». Такая обувь выполнена из толстого хлопка, имеет гибкую подошву и отдельное отделение для большого пальца. В такой обуви человек чувствует все точно так же, как будто идет босиком: стопы тянутся, гнутся, работают правильно.

Теперь вы знаете, каким образом выполняется йога для пальцев. Упражнения йоги позволяют избавиться от плоскостопия, укрепляют суставы ног, улучшают общее самочувствие человека. Важно заниматься йогой ежедневно, без перерывов, чтобы добиться хороших, положительных результатов.

ladysmed.ru

Возвращаем суставам ног подвижность и легкость

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, отсутствие физических упражнений — все это может способствовать проблемам с движением, вызванных повреждением тазобедренного сустава. Вы должны помнить, чтобы следить за своим здоровьем нужно в любом возрасте. «Движение – это жизнь», каждый знает эти слова, поэтому если присутствует боль в ногах, специальные гимнастические упражнения помогут с ней справиться.

Лечебная гимнастика для суставов ног нужна для того чтобы укрепить не только суставы, но и мышцы. Если вам поставили такой диагноз, как воспаление суставов, артроз или артрит, правильные упражнения помогут справиться с болью и тем самым излечить заболевание.

Правильные упражнения для суставов ног

В любом возрасте вы можете выполнять эти упражнения для суставов ног, и чем моложе ваш возраст, тем быстрее и больше должно быть проделано подходов. В более пожилом возрасте все нужно делать более аккуратно и без резких движений, или вовсе заменить ходьбой.

Итак, основные гимнастические упражнения для суставов ног:

  • Встаньте прямо, одна нога лежит на высоком стуле или скамейке (когда вы стоите, угол между ногами должен быть 90 градусов). Обе ноги должны быть прямыми. Теперь не сутулясь, дотянитесь рукой до пальцев приподнятой ноги. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем медленно выпрямитесь. Следуйте до пяти повторений. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
  • Встаньте прямо около стены, не сутультесь. Можно опереться на стену правым боком (чтобы поймать равновесие). В это время, поднимите левую ногу, сгибая ее в колене, и придвиньте ее к ягодице. Потяните мышцу. Держите позицию на 10 секунд, а затем медленно опустите ногу. Выполните восемь повторений. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
  • Расставьте ноги на ширине плеч, и, не отрывая пятки от пола, начинайте приседать, при этом руки вытягивая вперед, чтобы не потерять равновесие. Выполните 20-30 раз три подхода.
  • Выполните ту же позицию (ноги на ширине плеч), руки можно вытянуть вперед или стать около стула, чтобы на него опереться. Начинайте подниматься на носочки, как можно максимально растягивая икроножную и голеностопную мышцы. Таких подъемов нужно выполнить до 50 раз в два подхода.

Не следует забывать о разминке перед гимнастикой, ведь она разогреет мышцы, суставы наливает кровью, чтобы они стали более эластичными и выносливыми. Эти упражнения элементарные.

Упражнения для разминки:

  • Поставьте руки на колени и немного присядьте. Вращайте коленями по часовой стрелке 5 раз и столько же против часовой стрелки.
  • Максимально энергично встряхните ступнями.

Такие упражнения подготовят суставы ног, и сможете без боли и дискомфорта выполнить все упражнения.

Упражнения йоги для суставов ног

Йога не менее эффективней влияет на суставы ног, нежели гимнастика. Для кого-то она может подойти намного лучше, так как не требует никакой физической подготовки и усилий. Вы просто выполняете упражнения йоги для суставов ног и боретесь с болезнями суставов.

Запомните, что упражнения, которые входят в йогу выполняются неторопливо, а главное систематически. Лучше всего йогой заниматься со специалистом.

Следуйте следующим упражнениям:

  • Положение тела лежа на спине. Ноги в согнутом состоянии подтягиваются за колени к голове. В таком положении нужно застыть на пару минут (поза называется паванамуктасана).
  • Выполняем упражнение, которое напоминает лодочку. Ровные ноги медленно поднимаем одновременно с корпусом тела, а руки при этом тянутся вперед. Получается, что вы остаетесь на полу лежа на одном копчике (поза навасана).

Если у вас врач не обнаружил тяжелые заболевания, которые противопоказаны при йоге, тогда даже не задумывайтесь и начинайте выполнять упражнения. И через несколько недель ежедневных занятий вы почувствуете подвижность суставов без боли и дискомфорта.

tvoyaybolit.ru

Йога для коленных суставов. 4 позы, за которые колени скажут вам "Спасибо!"

С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!

Содержание:

Чем поможет йога при проблемах с коленом?

Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.

Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:

Поза стула

  • Примите положение стоя, ноги вместе;
  • Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
  • Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.

Польза от упражнения

Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.

Высокий выпад

  • Встаньте прямо, смотрите вперед;
  • Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
  • Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
  • Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.

Польза от упражнения

Пока вы удерживаете позу, укрепляются ягодицы, квадрицепсы и икры. То, что вы пытаетесь удержать баланс во время выполнения упражнения, еще сильнее усиливает эту группу мышц, поддерживающую колени.

Поза орла

  • Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
  • Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
  • Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
  • Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.

Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.

Польза от упражнения

Когда вы переплетаете руки и ноги, мышцы бедра, голени и лодыжки растягиваются. Улучшается кровообращение, суставы становятся более гибкими, облегчаются симптомы ревматизма.

Поза лягушки

  • Примите положение лежа, лицом вниз;
  • Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
  • Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
  • Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
  • Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.

Йога для коленных суставов: польза от упражнений

Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.

Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!

comments powered by HyperComments

yogavedi.ru


Смотрите также