Упражнения для спины: укрепляем позвоночник. Йога упражнения для укрепления спины


Позы йоги для укрепления спины

Позы йоги для укрепления спины и развития эластичности позвоночника представлены во второй группе упражнений. Так как система йогов тонко продумана, и все в ней взаимосвязано, то эти упражнения также благотворно влияют на внутренние органы и эндокринную систему. Древняя восточная мудрость гласит: молодость организма зависит от эластичности спины. Позы укрепляют короткие мышцы позвоночника, повышают циркуляцию крови в них, тем самым улучшается структура костной ткани позвонков. Участвуют все сегменты позвоночного столба, терапевтический эффект этих асан очень большой,  но необходимо придерживаться правил выполнения и рекомендаций.

Позы можно выполнять при здоровом состоянии позвоночника, по разрешению и рекомендации врача. Учитывайте возможности своего организма, старайтесь проанализировать каждую позу, какой эффект она оказывает. Если почувствуете дискомфорт или трудность при выполнении определённого действия, то посоветуйтесь с инструктором по йоге, или с друзьями, может амплитуда наклона (прогиба) превышена, или время нахождения больше рекомендованного. В конце занятия запишите на бумаге ощущения от проделанных асан, пометьте время задержки дыхания, чтоб в дальнейшем лучше корректировать степень увеличения нагрузки. Такой самоконтроль рекомендуется применять ко всем упражнениям йоги, а к позам второй группы особенно, так как многие из них являются средней степени сложности.

Чтобы приступить к выполнению, нужно освоить полное йоговское дыхание — важный элемент большинства упражнений йоги, также 7-8 таких дыханий йоги рекомендуют выполнять в начале каждого занятия, а также в течение дня. Для освоения такого вида дыхания одним людям достаточно всего несколько занятий, другим 5-10 дней, в зависимости от разных факторов нашего организма.

Когда полное йоговское дыхание освоено, можно смело переходить к упражнениям второй группы. Все они очень интересные и надеюсь, доставят всем удовольствие, хорошее настроение, заряд энергии.

Паузы между повторением упражнения 15-20 секунд, а после окончания каждого рекомендуется выполнить микро-шавасану в течение 40-60 секунд.

 Поза змеи (Бхуджанасана)

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову. Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище все выше, а потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол). В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). Остаться 7-12 секунд, задерживая дыхание, с медленным выдохом возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу. Выполнить 3 раза. Концентрация внимания: при вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника сознание перемещается все ниже, пока не достигнет нижней части спины около почек. При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы). Терапевтический эффект: стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.

 

Пашимоттанасана

Лёжа на спине, с глубоким вдохом поднимаем и располагаем руки на пол за головой. Затем с выдохом медленно садимся и, наклоняясь вперёд, захватываем лодыжки (колени должны оставаться выпрямленными). Голову наклоняем вперёд до касания коленей, а локти кладём на пол, задержка  дыхания — насколько возможно. С глубоким вдохом поднимаем корпус вверх, медленно ложимся на спину, кладя руки рядом с туловищем. В концовке упражнения делаем выдох и расслабляемся, сознание удерживается на солнечном сплетении. Делаем 3 раза. Эффект: половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, их состояние улучшается, развивается  эластичность позвоночника. Предупреждает функциональные расстройства печени, почек, селезёнки.

 

Поза плуга (Халасана) 

Лёжа на спине с несколькими разведёнными руками ладонями вниз, делаем медленный вдох. 1-я фаза: поднимаем обе ноги, как при выполнении полусвечи (смотрите в упражнениях первой группы), но проносим их дальше, до касания носками пола, и кладём носки около головы. Вначале остаёмся от 10 до 15 секунд, медленно, ритмично дыша (нижнее дыхание). 

2-я фаза, более трудная: носки отводятся дальше от головы, колени выпрямлены, вес переносится ближе к верху спины, дышать глубоко. Позу держать сначала в течение 10 секунд, постепенно добавляя по 5 секунд, довести до 1-2 минут. Людям с негибким позвоночником выполнять это упражнение нужно очень медленно и осторожно, контролировать реакцию организма. Вообще всем сгибаться нужно очень осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений. Концентрация внимания: на органах таз и пояснице. Терапевтический эффект: стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бёдер и живота, благотворно влияет на органы грудной клетки и области шеи.

Поза кролика (Сасанкасана)

Стоя на коленях, с выдохом сгибаемся в области паха до касания лбом колен. Ладони рук положить на ступни, находимся на задержке дыхания 20-30 секунд. При вдохе выпрямляемся до исходного положения. Внимание концентрируем на солнечном сплетении. Эффект: отлично растягивается позвоночник, а горло, солнечное сплетение и живот энергично сжимаются. Тонизируется печень, селезёнка, щитовидная и паращитовидная железы, улучшаются процессы пищеварения.

Поза колеса (Чакрасана)

Лёжа на спине, ноги врозь. Внимание: асана технически сложная, выполняется осторожно, является одной из предельных изгибов позвоночника. Расставить ноги и согнуть колени, подошвы касаются пола, пятки — соответствующих ягодиц. Руки возле головы на уровне плеч, ладони обращены вниз. С медленным вдохом, поднимаем тело вверх, в этом положении руки и ноги не двигаются. Используя силу и поддержку рук и ног, поднимите голову, плечи, туловище до максимально оптимального уровня. Задерживаем дыхание 5-10 секунд, концентрация внимания на пояснице, с медленным выдохом опускаем нижнюю часть тела, возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 2 раза. В дальнейшем в позе можно находиться до 1 минуты, дыхание произвольное. Эффект: тонизирует спинные нервы, развивает эластичность позвоночника, способствует уменьшению жировых отложений на животе, укрепляет запястья, лодыжки, ступни, делает человека бодрым и энергичным.

Поза кузнечика (Салабхасана)

Лёжа лицом вниз, чтоб лоб и нос касались пола, положить кулаки рядом с бёдрами. Делаем полный вдох, задерживая дыхание, упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше выпрямленные ноги. После некоторой паузы возвращаемся в исходное положение, делаем выдох. Сделать 3 раза. Концентрация внимания: на нижней части позвоночника. Терапевтический эффект: преодолевает скованность позвоночника и его деформации, полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины, развивает уверенность в себе.

Скрученная поза (Вакрасана)

1 вариант: сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами. Подтягиваем к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, переносим её через левую ногу, ставим подошвой на пол пальцами в разные стороны. Сознание направляем в позвоночник, при этом испытываем чувство равновесия и уверенности в себе. После трех полных дыханий йогов меняем положение ног и повторяем упражнение.

2 вариант: положение ног такое же, как в 1 варианте, но весь позвоночник  и голову поворачиваем как можно больше вправо. Правая рука заносится позади спины, а левая помещается перед правой так, что левая подмышка надавливает на правое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. После трех полных дыханий йогов положение ног меняется, и упражнение исполняется в другую сторону. Эффект: исправляет деформации позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.

Поза звезды (Панчасана)

Сидя на коврике, согнуть ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног касались друг друга. Взяться руками за ступни, подтянуть их ближе к телу. Расширить бедра локтями, опустить колени на коврик, выпрямить спину и смотреть прямо перед собой. С выдохом медленно опускать корпус до тех пор, пока голова не коснётся пальцев ног. Задерживаем дыхание 7-14 секунд. С медленным вдохом возвращаемся в исходное положение. Выполнить 3 раза, внимание концентрируем на солнечном сплетении. Терапевтический эффект: усиливает кровообращение в промежности, тонизирует работу желудочно-кишечного тракта, оказывает оздоровительное действие на мочевой пузырь, предстательную железу, половые органы, развивает эластичность позвоночника.

 

Поза лука (Дханурасана)

Лёжа на полу лицом вниз, удерживаем сознание на области таза, делаем медленный вдох, захватив обе лодыжки, прогибаем спину. Остаёмся в таком положении как можно дольше, во время упражнения медленно дышим. Начинать нужно очень осторожно, постепенно увеличивая время выполнения. Эффект от позы можно увеличить, если мягко покачиваться назад и вперёд. Сделать 2 раза. Нельзя применять в случаях: 1) повышенной активности щитовидной железы. 2) излишнего разрастания какой-либо эндокринной железы. Терапевтический эффект: активизирует работу щитовидной и половых желез. Стимулирует работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, помогает женщинам при расстройстве менструального цикла.

Маха мудра

Сидя на коврике, развести ноги врозь пошире. Согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами, ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. Взяться руками за большой палец правой ноги, опустить подбородок на грудь так, чтобы он упёрся в углубление между ключицами, в яремную ямку. Выполнить глубокий вдох, сжать мышцы промежности и брюшной полости — от ануса до диафрагмы, с выдохом наклонится вперёд. Внимание на щитовидной железе, находится в позе столько, сколько сможете. Расслабить мышцы, медленно о вдохом вернутся в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение ног. Делаем 2 раза. Эффект: тонизирует печень, почки, селезёнку, половые органы, желудочно-кишечный тракт, предотвращает выпадение матки и способствует её возвращению в нормальное положение, укрепляет дыхательную систему.

 

Поза рыбы (Матсиасана)

Исходное положение: в позе алмаза (смотрите в первой группе упражнений). С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно. Сознание направляем на щитовидную железу. Находимся в позе 20-60 секунд. Эффект: благотворно воздействует на позвоночник, щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

 

Свеча (Сарвангасана)

Лёжа на спине, руки вдоль туловища, делаем вдох, поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях до вертикального состояния. Как только подняли ноги, сразу же поднимаем туловище, подкладывая под ребра ладони рук, поддерживая корпус вертикально. Затем ещё больше поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию. При этом подбородок крепко прижимаем к груди, дышим животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления. Для завершения упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол. Лёжа, несколько секунд медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение. Начинающие должны находиться в этой позе 10-15 секунд, постепенно увеличивать время исполнения до 1 минуты.  Концентрируем внимание на щитовидной железе. Терапевтический эффект: благотворно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшает зрение, слух.

  

 Желаем успеха в освоении упражнений, здоровья и отличного настроения.

www.massajlizanets.net

Йога-комплекс от Татьяны Хван: "Выравнивание и Укрепление Спины"

Йога-комплекс для укрепления спины и позвоночника состоит из двух частей – разминки и укрепления позвоночника, мышц спины, живота и всего тела. Йога-программа  укрепления  Спины  и  Живота и всего тела.Оставайтесь в каждой позе 3-5 выдохов. Выполняйте этот комплекс  2-3  раза в неделю, кроме своих основных упражнений,  или  включите следующие  асаны  в вашу  ежедневную практику. Часть 1. Разминка Скручивания  лежа на спине. В положении лежа на спине прижимайте поясницу к полу на выдохе – и  одновременно подтягивайте колени ко лбу и удерживайте 10 секунд на задержке дыхания такое скрученное положение. На вдохе разогните колени носками вверх. Руки можно держать на затылке – это снимет напряжение с шеи.  Выполните 10 повторений по 10 секунд  задержки дыхания на выдохе. 

Поочередное натяжение ног.Подтяните правое колено к груди и начните разгибать его на выдохе. Приподнимите подбородок выше  и стремитесь коснуться бедром живота.  Оставайтесь 5-10 выдохов в этой позе.  Следите за тем, чтобы плечи не зажимали уши, опускайте их вниз. Поменяйте ноги и повторите то же самое. 

Поза Плуга – ПерекатыПоднимите руки вверх, лежа на спине. Затем – прямые ноги. Следите за тем, чтобы поясница плотно прилегала к полу. Расслабьте и освободите шею, направьте подбородок к груди. Опустите прямые ноги за голову и ухватитесь пальцами рук за стопы, если трудно – удерживайте ноги параллельно полу – колени обязательно прямые. Обнимайте лопатками спину – растягивайте грудной и шейный отдел позвоночника. Оставайтесь 5-10 выдохов  в такой позе  – затем медленно перекатитесь поясницей к полу, опустите ноги. Расслабьтесь. Часть 2. Основной Комплекс для Укрепления спиныСобака Мордой  Вниз.Собака мордой вниз -  простая поза, если знать несколько нюансов.Во-первых, если вы не толкнете тело назад достаточно, чтобы подпереть плечами спину, то не только создадите излишнюю нагрузку на плечи, но и не получите нужное натяжение для достижения лечебного эффекта в этой асане.Во-вторых – стремитесь уложить живот на бедра, для этого колени можно согнуть, пятки поднять вверх. Дышать нужно низом живота. С выдохом – разгибайте ваши колени и тяните пятки к полу. Оставайтесь  5-10 циклов дыхания в этой позе.Поза Лодки Лицом вверх Исходное положение – скрестите  носочки над полом, ладони направьте вперед, локти прямые. Следите за тем, чтобы колени были как можно ближе к плечам и подмышкам. На вдохе – разогните колени прямо, оставив пятки на расстоянии  5 см от пола. С выдохом  подтяните колени к груди в исходное положение. Повторите 10-20 раз в три подхода. 

Поза Посоха ( Дандасана)Исходное положение – сядьте с прямой спиной, руки вдоль туловища, ноги вытянуты носками на себя. Согните колени и установите ваши руки на середине бедра. С выдохом оторвите таз от пола, одновременно разгибая колени, и протолкните его назад. Постарайтесь в этот момент сократить мышцы промежности и таза. Задержавшись  5 секунд в этой позе, опуститесь, выполните вдох-выдох. Повторите  3 раза. Можно чередовать с предыдущей позой Лодки Лицом Вверх.

Поза Посоха в упоре  на руках (локтях). Исходное положение – Упор на руках, облегченный вариант – Упор на локтях.Опустите туловище параллельно полу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.Следите за тем, чтобы спина была прямой, копчик подвернут внутрь, лопатки внутри, шея и спина составляют одну прямую линию. Облегченный вариант – колени на полу, туловище параллельно полу, руки «домиком» в локтях, пальцы рук переплетены. Оставайтесь 5-10 выдохов в этой позе.  После чего отдохните в Позе младенца.  Шавасана ( Поза Мертвеца) Напоследок расслабьте свое тело в шавасане. Лежа в этой позе, вам надо сделать не менее 18 дыхательных циклов. Поза шавасаны, несмотря на свою кажущуюся легкость, самая сложная в йоге, потому что главным здесь является контроль над сознанием - вам надо стремичься достичь полного расслабления ума, пустоты, свободы от мыслей. Поэтому сосредоточьтесь на полном йоговском дыхании.

С 19 по 28 августа Татьяна Хван проводит йога-тур в Феодосии, посвященный укреплению позвоночника и женскому здоровью

Йога-тур Тани Хван 

Другие йога-комплексы от Татьяны Хван:

Перинатальная йога

Женская пранаяма

Читать интервью с Татьяной Хван 

gfhome.ru

укрепляем позвоночник в домашних условиях

Современный образ жизни, к сожалению, не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для спины сегодня просто необходимы каждому человеку. Мы, современные женщины, проводим много времени за компьютером (причем как работая, так и отдыхая). В дополнение к сидячему образу жизни мы зачастую отказываемся от любой физической нагрузки. Беременность и появление малыша, которого часто приходится носить на руках, тоже может усугубить проблемы с позвоночником. Наши мужья тоже зачастую ведут сидячий образ жизни либо, напротив, занимаются тяжелым физическим трудом. И то и другое негативно сказывается на здоровье спины. Так "наживаются" протрузии, грыжи, сколиозы и другие проблемы со спиной. Предотвратить либо уменьшить проявления вышеперечисленных болезней поможет специальная гимнастика.

Упражнения для позвоночника, которые я хочу вам предложить, - это комплекс для укрепления шейного, грудного и поясничного отделов. Он состоит из элементов лечебной гимнастики, упражнений для растяжки, осанки и укрепления мышц спины, а также несложных асан йоги. Эта гимнастика для укрепления спины в домашних условиях занимает совсем немного времени (15-20 минут), но имеет очень хороший оздоровительный эффект. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно. Начинайте с 6 повторений, постепенно увеличивая их до 10-15-20. Количество повторений и сложность упражнений можно контролировать самостоятельно. Выполняйте их медленно с максимальной нагрузкой.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Начинаем с шейного отдела позвоночника.

Упражнение 1. Тянем подбородок к потолку, не запрокидывая при этом голову. 6-10 повторений.

Упражнение 2. Поворачиваем голову направо до плеча. Держим подбородок ровно. Пытаемся оттягивать его как можно дальше назад, заглядывая за свое плечо. Взгляд при повороте тоже отводим максимально в правую верхнюю точку. 6-10 повторений в одну, потом в другую сторону.

Упражнение 3. Наклоняем голову вправо - к плечу. 6-10 наклонов. Потом кладем ладонь на голову и расслабляем шею - она будет тянуться под весом руки, давить специально не обязательно. Медленно считаем до 10-20. Затем эти упражнения выполняем к левому плечу.

Упражнение 4. Наклоняем голову вниз, тянемся подбородком к груди 6-10 раз. Потом кладем обе ладони, сплетенные в замок, на затылок. Под весом рук шея будет тянуться. Считаем до 10-20.

Укрепление грудного отдел позвоночника

Дальше переходим к грудному отделу позвоночника.

Упражнение 5. Прямые руки сплетаем в замок за спиной, голову наклоняем вперед. Оттягиваем плечи вниз, задерживаем, возвращаем на место. 6-10 повторений.

Упражнение 6. Руки по швам. Плечи поднимаем и тянем к ушам, задерживаем, опускаем вниз. Делаем 6-10 повторений.

Упражнение 7. Руки - на плечи. Корпус прямой. Работает только грудной отдел. Поворачиваем его вправо до предела 6-10 раз, потом влево.

Упражнение 8. Теперь можно немного расслабиться - провисаем вниз и расслабляемся. Чувствуем себя бельем на веревке. Руки сплетены перед грудью. Медленно считаем до 10-20.

Упражнения для спины на полу

Теперь переходим к упражнениям на полу. Нам предстоят упражнения для поясницы и растяжки мышц спины.

Упражнение 9. Это упражнение из йоги. Асаны "Собака мордой вверх" и "Собака мордой вниз". Делаем их довольно энергично (это своего рода разогрев), но в то же время не спешим, выполняя оба элемента до конца. В "Собаке мордой вниз" следим за тем, чтобы ноги и спина были прямыми. Стопы и ладони на ширине плеч или ближе. Тянемся в упражнении грудью к полу (должен прогибаться грудной отдел). Пятками пытаемся встать на пол. Если сложно, ноги можно немного согнуть в коленях. Из этого положения делаем переход в "Собаку мордой вверх". Держим корпус руками, не ложась им на пол. Прогибаемся, но не прогибаем поясницу - поджимаем ягодицы. Держимся на пальцах ног, не касаясь коленями пола. Затем снова переходим в "Собаку мордой вниз". И так 6-10 переходов.

Если для вас эти упражнения слишком сложные, можно их облегчить. Вместо позиции уголка - "Собака мордой вниз", выполняйте положение с колен - на четвереньках. "Собаку мордой вверх" можно облегчить, касаясь коленями пола. Со временем усложните позиции до требуемых.

Упражнение 10. Упражнение "Русалочка". Позиция - на четвереньках. Колени вместе. Мотаем "хвостом" вправо-влево по 6-10 раз.

Упражнение 11. Такое же первоначальное положение, что и в предыдущем упражнении. Только таз теперь до конца опускаем вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 12. "Кошечка". Из положения на четвереньках прогибаем грудной отдел внутрь, затем прогибаем спину, как кошка. Необходимо выполнить 6-10 повторений этих элементов, плавно перетекающих один в другой.

Упражнения 13. Ложимся на живот. Одновременно поднимаем вытянутые прямые руки и ноги. Стараемся поднять их как можно выше, поднимая и грудную клетку. Считаем до 10-20. Опускаемся. Делаем 6-10 таких подъемов.

Упражнение 14. "Верблюд". Из положения стоя на коленях прогибаемся назад, выгибая грудную клетку. Тянемся грудью в потолок, ягодицы поджаты. Голову можно ненадолго запрокинуть, но это не обязательно. Руки на стопах. Через какое-то время можно опустить их на пол. Это довольно непростое упражнение. Поэтому если вы новичок, его можно пропустить. Следите за своими ощущениями. Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта. Делайте все очень аккуратно.

Упражнение 15. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях. Спина прямая. Опускаем колени вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 16. Лежа на спине подтягиваем к груди сначала правое колено, потом левое. Делаем по 6-10 повторений.

Упражнение 17. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, обхватываем их руками и подтягиваем к груди, отрывая таз от пола. Выполняем 6-10 повторений.

Упражнение 18. "Ролики". Садимся на корточки. Таз опускаем на пол. Колени подтянуты к груди, обхватываем их руками. Перекатываемся на спину до самой шеи. Затем снова возвращаемся на корточки. Выполняем упражнение интенсивно, не забывая округлять спину. 6-10 повторений.

Упражнение 19. "Перекрут". Садимся на пол. Ровные ноги перед собой. Правую ногу, согнув в колене, закидываем за левую. Левый локоть на правом колене. Отталкиваемся им от колена. Спина прямая. Поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо. Считаем до 10-20. Затем то же самое выполняем в левую сторону.

Упражнение 20. "Скрут Шивы". Ложимся на пол. Правая нога прямая. Левую ногу, согнутую в колене, прижимая стопой к правой ноге, опускаем вправо. Перекручивается только нижняя часть корпуса. Верхняя неподвижна. Правая рука - на левом колене. Левая рука смотрит в сторону. Лопатки тянем в пол. Плечи ровно лежат на полу. Дышим ровно. Пытаемся расслабиться в этом положении. Медленно считаем до 10-20. Потом делаем такой же скрут в другую сторону.

Выполняйте эти упражнения старательно и регулярно. Если сложно, то можно сначала делать их через день, затем постепенно перейти к ежедневной практике. Не ленитесь. Совсем скоро вы почувствуете себя лучше. Здоровье вашей спины - в ваших руках!

Кроме того, вы можете освоить комплекс эффективных упражнений для пресса и несложные упражнения для растяжки.

Упражнения для спины: видео

Йога для начинающих. Как укрепить спину и сделать правильную осанку (видео)

Если у вас есть серьезные проблемы с позвоночником, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

avewoman.ru

комплекс упражнений для укрепления спины

Йога — это не только упражнения на расслабление и растяжку. Йога гармонично развивает и укрепляет все тело, в ней вы найдете достаточно поз (асан), которые новичок назовет «силовыми», а опытный практик отнесет к балансовым или позам на вытяжение.

В этом материале мы предлагаем самые популярные позы такого типа, которые помогут вам укрепить спину. Каждую из них рекомендуется фиксировать от 30 секунд до 2-3 минут. Если у вас не получается задержаться в определенном положении даже на полминуты, попробуйте более простой её вариант.

Постарайтесь избегать перенапряжения. Здесь важным показателем будет ваше дыхание: очень важно во всех этих упражнениях дышать ровно и расслабленно, это одно из главных требований йоги.

Поза палки на четырех конечностях (“Чатуранга дандасана”)

Эта знаменитая поза похожа на всем известную “планку”. Она укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, запястья, трицепсы, ноги, ягодицы, спину и брюшной пресс. Снимает вялость и усталость. Рекомендуется после рабочего дня, проведенного в сидячем положении.

Обратите внимание на йоговские рекомендации к выполнению этой позы:

  • в этой позе должно быть чувство вытяжения всего тела между макушкой и пятками. При этом очень важно поджимать копчик под себя, чтобы спрямить нижний отдел спины;
  • плечи старайтесь отводить от ушей. Раскрывайте грудную клетку;
  • не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь дышать ровно;
  • не поднимайте попу и не прогибайтесь в пояснице;
  • девушкам можно начинать осваивать эту позу, согнув колени и опустив их на пол;
  • не следует делать эту асану при обострении хронических заболеваний, кистевом туннельном синдроме и беременности.

Поза лодки (“Навасана”)

Поза лодки укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице. Те, кому сложно выполнять позу лодки в полном варианте, могут пробовать немного упрощенный вариант — с ногами, согнутыми в коленях.

Важные рекомендации к выполнению этой позы:

  • не скругляйте поясницу! Держите спину прямо и вытягивайте ее. Старайтесь не отклоняться назад;
  • не поднимайте плечи к ушам. Расслабьте плечи, сведите лопатки;
  • не задерживайте дыхание;
  • эту позу не стоит делать во время менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.

Половинная поза лодки (“Ардха навасана”)

Если у вас от природы сильно прогнута поясница (поясничный гиперлордоз), то вместо позы лодки вам лучше выполнять половинную позу лодки — ардха навасану.

Эта поза укрепляет мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку. Ардха навасана поможет при вялом пищеварении, плохой работе почек, повышенной утомляемости.

Важные замечания:

  • в этой позе очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу, обратите на это внимание!
  • не запрокидывайте голову!
  • если живот и ноги начинают вибрировать, не прекращайте держать позу;
  • не задерживайте дыхание. Дышите ровно;
  • как и полную позу лодки, её не рекомендуется делать при менструации, беременности, при обострении заболеваний кишечника и при острых болях в пояснице.

Поза вытяжения передней поверхности тела (“Пурвоттанасана”)

В этой позе старайтесь вытянуть все тело, держать его прямо. Таз поднимайте повыше. Большими пальцами ног старайтесь дотянуться до пола. Это довольно простая поза, но её сложно выполнять, если у вас очень закрепощен плечевой пояс.

Пурвоттанасана является хорошей компенсацией после наклонов вперед. Она помогает при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, для исправления осанки, при заболеваниях легких. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и расширяет грудь. Укрепляет мышцы брюшного пресса и тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости.

Поза мудреца Вишвамитры (“Вишвамитрасана”)

Эту позу можно немного усложнить, подняв вернюю ногу.

Асана вытягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса, внешние мышцы бедра и глубокие ягодичные мышцы. Поза укрепляет мышцы рук и тонизирует органы брюшной полости.

Как и другие позы, в которых вес тела приходится на запястье и ладонь, позу Вишвамитры не следует выполнять при травмах запястья.

Поза саранчи (“Шалабхасана”)

Перед выполнением позы саранчи полезно хорошенько вытянуть спину и поясницу. Для этого, лежа на животе, поставьте ладони на пол под плечами или немного впереди, приподнимите верхнюю часть корпуса и потянитесь вперед.

Если эта поза слишком сложна для вас, попробуйте выполнять вариант с согнутыми руками и ладонями под плечами.

Поза саранчи укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника. Она уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

Важно:

  • не запрокидывайте голову! Шея должна продолжать линию позвоночника.
  • не разводите стопы в стороны.
  • не делайте эту позу при головной боли, высокой температуре, при серьезных травмах позвоночника, при грыже и беременности.

Поза благородного героя 3 (“Вирабхадрасана 3”)

Поза благородного героя 3 укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана особенно рекомендуется бегунам.

Укрепляя подколенные мышцы, поза благородного героя восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.

Важно:

  • не заламывайте шею, то есть не запрокидывайте голову.
  • не разворачивайте бедро вытянутой ноги вверх. Таз должен быть развернут к полу.
  • как во всех позах йоги, дышите ровно. Не задерживайте дыхание!
  • в этой позе попробуйте представить, что вас тянут за ногу назад, а за руки вперед.
  • если вам сложно удерживать позу в полном варианте, попробуйте сгибать опорную ногу. Можно упираться ладонями над коленом.

Поза замкнутого моста (“Сету бандхасана”)

Подготовительный, облегченный вариант этой позы выглядит так:

Полный вариант этой позы выполняется с прямыми ногами. Его также называют “железный мост”. При желании, в этой позе можно поочередно поднимать ноги вертикально вверх.

Поза замкнутого моста несложная, но очень полезная. В ней хорошо тонизируются все отделы позвоночника. Укрепляется шея, бедра и разгибающие мышцы спины. Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе. Поза моста способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения.

Что важно:

  • шея в любом варианте исполнения полностью расслаблена. Голова находится в центральном положении;
  • не следует выполнять эту позу при травмах шеи. Если у вас были травмы коленных или тазобедренных суставов, выполняйте эту позу с осторожностью.

nogibogi.com


Смотрите также