Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения. Йога упражнения на ночь


Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения — Miraman.ru

Инструктор по йоге, заботливая мама и жена, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о вечернем комплексе упражнений, который можно и даже нужно делать лежа в кровати, перед тем как погрузиться в царство Морфея. Асаны помогут подготовиться к отдыху и восстановлению во сне.

Анна Андронович:

— После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

  • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
  • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
  • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
  • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
  • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

  • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
  • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
  • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

  • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
  • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
  • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
  • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
  • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
  • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала: Марина Чайка.Фото: из личного архива Анны.

miraman.ru

Йога перед сном - позы для начинающих

Стоя наклонитесь вперед, вы почувствуете, как  все напряжение переходит на верхнюю часть головы:

  • Стоя прямо вдохните и поднимите руки прямо над собой.
  • На выдохе наклонитесь вперед, равняясь с ногами. Если вам тяжело поначалу сразу выпрямить ноги, согните их в коленях, затем не спеша выпрямите колени, прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, и стремитесь теменем к полу, чтобы позвоночник вытягивался в длинную линию. Перенесите вес вперед на пальцы ног, выпрямите ноги как можно больше. Положите руки на землю, пальцев должны касаться пола (для начинающих это может быть непросто, поэтому не торопитесь и делайте упражнения опираясь на свои ощущения, со временем вам будет намного легче выполнять все позы).
  • Держите позу  в течение 10 вдохов.

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Это расслабляющая поза, которая поможет разгрузить ваши плечи и  снять стресс перед сном:

  • Из позы Постоянного наклона вперед , медленно поднимитесь вверх, чтобы вы стояли ровно на полу.
  • Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки поверните немного внутрь.
  • Перенесите  руки за спину, сомкните ладони.
  • Вытяните руки вперед, сжимая лопатки и раскрывая грудную клетку.
  • На вдохе постарайтесь удлинить позвоночник.
  • На выдохе немного наклоняйтесь вперед от бедер.
  • Затем нужно отвести плечи от ушей, лопатки приближая к позвоночнику и постараться опустить сцепленные руки как можно ниже к полу

В более простом варианте этой позы ноги нужно поставить ближе друг к другу, не касаться пола, когда наклоняетесь, наклоняться по мере возможностей, ноги можно согнуть в коленях

 Поза Бабочка

Это поза поможет снять напряжение с поясницы и бедер:

  • Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны. Соедините вместе ступни при помощи рук, прижав локтями колени к полу. Если хотите больше растянуть мышцы, наклонитесь ниже и вытяните руки вперед, руки должны касаться пола.
  • Оставайтесь в позе на протяжении 10 вдохов.

Поза Головы к Колену

Это поза успокаивает тело и ум перед сном:

  • Начинайте выполнять эту позу из позы сидя, ноги вытянуты вперед.
  • Согните правое колено, и поместите подошву вашей ноги под внутреннюю поверхность бедра, пятка должна касаться тела настолько близко, насколько вы можете это сделать.
  • Вдохните, сидя прямо, а на выдохе, потянитесь к ступне левой ноги.Руки можно положить на пол по обе стороны от вашей ноги, положите их на голени, или обернуть руки вокруг левой ноги.
  • Оставайтесь в такой позе в течение 10 вдохов, затем повторите эту позу на левой стороне.

Мост Поза

Мост Поза является идеальна для подготовке тела ко сну:

  • Исходная поза: лежа на спине, руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.
  • Ладони и ступни плотно прижмите к полу, поднимите бедра вверх. Держите ладони на коврике.
  • Оставайтесь здесь в течение 10 глубоких вдохов, поднимая бедра так высоко, как можете.

Ноги вверх по стене

Эта поза будет внушать чувство спокойствия во всем вашем теле, и это также поможе облегчить боли в нижней части спины или плотных подколенных сухожилиях:

  • После того как вы вышли из Позы моста , сядьте лицом к стене, очень близко.
  • Лягте на спину, поставьте ноги на стену, колени согнуты, и выпрямите ноги вверх по стене, пятки должны касаться стены. Руки держите по бокам ладонями вверх, если хотите размять плечи, положите руки за голову.
  • Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться, у вас должно появиться ощущение, что тяжесть тянет вас вниз.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем сверните тело набок, колени согнуты, и положите голову на внутреннюю сторону руки, оставаясь, в позе эмбриона около 1 минуты.

Скручивание

Эту поза поможет разгрузить позвоночник и спину перед сном:

  • Лягте на спину.
  • Вытяните руки в положении кактуса с локти под прямым углом, ладони вверх.
  • Медленно опустите колени влево. Положите их на пол и поверните голову в противоположную сторону.
  • Держите здесь, по крайней мере пять вдохов, у вас должно появиться ощущение того, как позвоночник удлиняется.
  • Используйте ваш пресс, чтобы поднять колени обратно в центр. Распрямить ноги и скрестить их в противоположную сторону, левое колено наверху. Медленно опустите обе ноги в коленях вправо и посмотрите через левое плечо.
  • После пяти вдохов, вернитесь в первоначальную позу и повторите позу уже в другую сторону.

Шавасана

Успокаивающая поза отлично подходит для завершения комплекса поз йоги перед сном для начинающих:

  • Лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы расслабиться и открыть свое тело полностью. Отодвиньте руки  на несколько сантиметров от тела, ладонями вверх. Ноги на ширине плеч.  Старайтесь вытянуть позвоночник, спина и поясница прижаты к полу и расслаблены.
  • После того как вы нашли удобное положение, оставаться здесь так долго, как вы хотите, около 10 минут или больше.  Если у вас мало времени, оставайтесь в позе Шавасана, по крайней мере, пока пульс замедляется, и ваше дыхание возвращается к своему естественному, спокойному ритму.

shkatulka-krasoty.ru

Йога перед сном: комплекс асан

Как научиться переключаться с работы на отдых и быстрее засыпать? Можно ли заниматься йогой перед сном? Наш автор и преподаватель йоги Лена Белаш, рассказала, какие упражнения лучше всего делать вечером и как научить организм расслабляться и полноценно отдыхать.

БОЛЬШЕ ОТДЫХА — МЕНЬШЕ СТРЕССА

Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, едим на ходу и поздно ложимся спать. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к стрессу. Если не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями. Расслабляющий комплекс асан из йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо! Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает успокоить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма.

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

★ Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.

★ Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.

★ Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно и нужного эффекта от этого не будет.

★ Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.

★ Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаясь.

★ Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики.

★ Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

КОМПЛЕКС РАССЛАБЛЯЮЩИХ АСАН ПЕРЕД СНОМ

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик скрестив ноги. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас.

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятное вытяжение позвоночника. Медленно наклонитесь вперед, к ногам. Захватите руками носки или голени, при этом спина должна оставаться прямой. Можно слегка присогнуть колени. Задержитесь на 10 глубоких вдохов и выдохов, затем округлите спину и останьтесь еще на 10 дыханий.

3. Сделайте по наклону к каждой ноге также на 10 дыханий.

4. Сидя с ровной спиной, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, важно чтобы спина оставалась прямой. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

5. Лягте на спину и подтяните правое колено к груди. Подбородок направляйте вниз, носок вытянутой ноги тяните на себя. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выдохе согните другую ногу. Выполните нескольких подходов по 10 дыханий на каждую ногу в неспешном режиме. Эта асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытывают большую нагрузку.

6. Шавасана. Включите расслабляющую музыку. Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом смотрят ладонями вверх. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Уже на следующее утро вы почувствуете, что все это было не зря. Правильная йога перед сном = расслабление = крепкий сон, и, значит, продуктивный и счастливый день!

Автор: Елена Белаш

greenoteka.ru

Вечерняя практика йоги перед сном для начинающих: комплексы, упражнения

Чтобы жить полноценной жизнью, человек должен полностью расслабить мышечную систему после напряженного дня. Но так получается не у всех. Результат – кошмарные сновидения ночью постепенно сменяются стойкой бессонницей. Уснуть не помогает счет слонов, а после бокала вина или пива вечером, человек утром чувствует себя разбитым, подавленным, без настроения.

Виной всему адепты йоги считают накопление напряжения мышцами и позвоночником, нежелание отвлечься от повседневных забот, неумение организовать расслабление мышечного корсета и высвобождение зажатых нервных окончаний в позвоночнике. Вечерняя йога для начинающих учит соблюдать гармонию между телом и духом. Оздоровительный комплекс помогает победить бессонницу, почувствовать свое тело отдохнувшим после сна, а мысли — свободными от негатива. Процесс засыпания после выполнения гимнастики наступает значительно быстрее.

Кому полезны занятия йогой перед сном

Заниматься вечерней йогой можно мужчинам и женщинам практически любого возраста. Существуют некоторые противопоказания при выполнении отдельных асан, которые следует учитывать новичкам. Выполняя вечерний комплекс, не рекомендуется излишне напрягать свое тело, если появится болевой синдром, занятие нужно прекратить.

Не стоит стараться выполнить все асаны рекомендованное количество раз. Для новичков упражнения вечерней йоги достаточно повторить по 1 разу. Ориентироваться надо по своему конечному состоянию, если появилась усталость, не стоит заставлять себя. Так можно достичь противоположного эффекта.

Первые шаги в вечерней йоге желательно делать под руководством опытного инструктора, так как гимнастика йога перед сном, выполненная неправильно, не принесет расслабления и полноценного отдыха всем мышцам.

Главный фактор выполнения комплекса асан, не многократное повторение движений, а напряжение всех мышц неподвижными с контролем дыхательного процесса. Йогическим называется дыхание животом, а не грудной клеткой, как обычно. При этом медленный выдох должен по длительности превышать вдох в 2 раза.

При описании каждого положения вечернего комплекса делается упор на выполнении дыхательных процедур с задержкой в определенный период. Кроме контроля за дыханием, акцентируется внимание на происходящем в конкретной точке человеческого тела. Необходимо внимательно наблюдать за контролируемым участком, отрешившись от повседневных забот и волнений. Сосредоточение внимания на выполнении асаны вечерней йоги содействует лучшему результату у начинающих.

Как укрепить ночной сон

Начинать вечерний комплекс рекомендуется с медитации, которая хорошо отражается на умственной деятельности, давая возможность головному мозгу замедлить свою работу:

Позы йоги перед сном

  • сесть в позу «лотоса», скрестив ноги. Если не получается полноценное положение, можно начинающим использовать облегченный вариант, просто скрестив ноги, облокотиться на подушки, придвинуться вплотную к стене;
  • голову следует держать так, чтобы позвоночник представлял по возможности прямую линию;
  • прикрыть глаза, размеренно дышать и стараться ни о чем не думать.

Даже, если беспокоящие мысли не удается полностью удалить, желательно посидеть в позе 5-10 минут.

Асана Ардха Матсиендрасана, скручивание спины

Упражнение вечерней йоги для начинающих способствует расслаблению спинной мускулатуры, высвобождению зажатых нервных окончаний:

  • из позы «лотоса» повернуться корпусом налево, положив правую руку на противоположное колено;
  • сделать упор левой рукой, расположив ее за спиной и стопой левой ноги, согнутой в колене;
  • повернуть голову влево и стараться увидеть происходящее за спиной;
  • движения рекомендуется делать на вдохе;
  • замереть в крайней точке разворота на несколько секунд;
  • вернуться в исходное состояние и сделать глубокий выдох;
  • повторить аналогичные движения с поворотом вправо.

Асана Супта Баддха Конасана или бабочка

Лучшее вечернее упражнение для спокойного сна:

  • лечь на спину и подтянуть ступни согнутых в коленях ног к ягодицам;
  • руки через стороны завести за голову;
  • развести колени в стороны, не прилагая усилий;
  • дышать следует размеренно, задерживаясь после полного вдоха на 3-5 секунд.

По окончании асаны руки рекомендуется расположить по бокам, затем соединить колени, медленно повернуться на левый бок. Подниматься следует через 5-15 секунд.

Асана Пашчимоттанасана или наклон вперед из сидячего положения

Поза идеально подходит для хорошего сна, полностью снимает стрессовые ощущения, освобождая сознание человека от негативных мыслей:

  • сесть на жесткое основание, вытянув вперед прямые ноги;
  • спину рекомендуется держать максимально прямо, стараясь вытянуть позвоночник вверх;
  • сделать глубокий медленный вдох, одновременно поднимая руки со стороны вверх;
  • надо вытянуться всем телом вслед за движением рук;
  • опуститься туловищем на прямые ноги, выдыхая при этом движении воздух;
  • руками следует обхватить стопы, опустив локти по бокам ног;
  • прижать грудную клетку к ногам, не сгибая спину и не опуская плечи;
  • задержаться на 3-5 секунд;
  • вернуться в исходное положение.

Асана Апанасана или подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение больше подходит тем, кто в течение рабочего дня пребывает в неподвижном состоянии, склонившись за столом. Вечерняя практика подтягивания поочередно коленей к груди помогает снять накопившееся за день напряжение, со спинной мускулатуры и тазобедренных мышц:

  • лечь, вытянувшись, на твердой поверхности;
  • поочередно на выдохе подтягивать согнутые ноги к груди, поддерживая их обеими руками;
  • замереть, задержав дыхание, на 5-10 секунд;
  • сделав несколько подходов, начать подтягивание обеих ног к груди одновременно;
  • в завершение можно покачаться из стороны в сторону, подтянув к груди ноги.

Завершить вечерний комплекс рекомендуется позой наибольшего расслабления – асаной мертвеца:

  • лечь прямо на спину, расставив ноги на ширину плеч;
  • руки опустить вдоль тела, повернув ладони к полу;
  • стараться поочередно полностью расслаблять мышцы рук, ног, туловища, головы, замечая при этом, как они становятся мягкими и тяжелыми;
  • с каждым выдохом надо представлять, как уходят проблемы и негативные мысли;
  • внимание необходимо концентрировать на процессе дыхания;
  • лежать в таком положении желательно не менее 10 минут;
  • выходить из асаны требуется также постепенно, приводя в движение расслабленные органы.

Вставать резко не надо. Некоторые предпочитают спать сразу после выполнения вечернего комплекса.

Регулярно выполняя специальные вечерние асаны йоги против бессонницы, человек постепенно учиться расслаблять свои мышцы, чтобы обеспечить спокойный сон и полноценный ночной отдых.

yoga24.info

Йога для сна - 12 упражнений, чтобы расслабиться

Многие на собственном опыте опробовали, что короткий комплекс йоги – это приятное и полезное начало дня. Она бодрит, наполняет энергией и помогает проснуться. На самом деле, йога умеет не только это.

Йога помогает расслабиться и снять напряжение, особенно в случаях хронической усталости. Она устраняет тревожность, нормализует сердечный и дыхательный ритм, помогает справиться с повседневным стрессом. Йога перед сном может также частично компенсировать слишком короткую продолжительность сна. Регулярные занятия йогой повышают адаптивные способности организма и повышают сопротивляемость болезням.

Йога полезна людям любого возраста. Простые упражнения йоги для расслабления и сна доступны даже детям, начиная с трёхлетнего возраста.

Можно ли заниматься йогой вечером?

В классической хатха-йоге существует специальный комплекс упражнений, который делают вечером. Он называется чандра намаскар или приветствие луне. Этот комплекс направлен на расслабление мышц и приведение в порядок мыслей и чувств. Тот, кто регулярно выполняет его вечером, легко засыпает и просыпается, чувствуя себя отдохнувшим.

В чандра намаскар 14 поз-асан и на его полное выполнение требуется более 30 минут. Мы собрали в наш список только лучшие их этих поз и дополнили их дыхательными и другими упражнениями.

 

Йога для хорошего сна

Лучше всего заниматься на отдельном коврике на полу или любой другой поверхности средней жёсткости. Однако многие выполняют упражнения йоги прямо в кровати, перед сном.

1. Глубокое дыхание.

Сядьте в удобную позицию, скрестив ноги, например, по-турецки. Расправьте плечи. Сделайте медленный глубокий вдох, стараясь сначала наполнить воздухом нижнюю часть лёгких, затем среднюю и только потом – верхнюю. Для этого нужно сперва «вдохнуть животом», потом грудью и в конце расправить ключицы. После этого ещё медленнее, чем на вдохе, нужно выдохнуть – в обратном порядке, то есть сверху вниз. Важно проделывать всё без лишнего напряжения. Для полного расслабления нужно сделать 3-4 вдоха-выдоха.

2. Мягкое боковое скручивание.

Из той же позиции, на выдохе медленно повернуться вправо, посмотрев себе за спину. Затем также медленно вернуться в исходное положение. При необходимости, помогайте движению руками пусть. Повторите в другую сторону.

3. Боковой наклон.

Оставаясь сидеть со скрещенными ногами, отставьте правую руку в право и медленно наклонитесь к ней, скользя рукой по полу настолько далеко, насколько вы можете это сделать без напряжения. При этом немного потянется боковая поверхность тела. Помните, что йога для сна должна быть медленной и плавной. Тем же скользящим движением вернитесь вверх и повторите в другую сторону.

4. Наклон вперёд – поза ребёнка.

Наклонитесь вперёд, почувствовав, как растягивается и расслабляется спина. Задержитесь так несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон вперёд с выпрямленными ногами.

Вытяните ноги и наклонитесь вперёд настолько, насколько пустят подколенные сухожилия. Не расстраивайтесь, если первые несколько раз будет получаться совсем немного. Самое важное – держать ноги прямыми и чувствовать себя хорошо.

6. Базовое вечернее расслабление.

Соедините ноги ступнями друг к другу и, помогая себя руками, опуститесь назад сначала на локти, а затем на спину. Если в области спины или бёдер чувствуется сильное напряжение, можно подложить под поясницу подушку. Ноги при этом образуют форму ромба, соединяясь ступнями.

7. Поза мячика.

Лёжа на спине, согните ноги и подтяните их к груди, схватив под коленями. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

8. Поднятие ноги вверх.

В том же положении, возьмите одну ногу за икру и поднимите её вверх на ту высоту, которая будет вам удобна. Очень важно не перенапрягать подколенное сухожилие. Оставить ногу в верхнем положении на несколько секунд, затем опустить и повторить со второй ногой.

9. Поза бьющейся рыбы.

Настоящая жемчужина йоги для сна. Эта позиция мягко расправляет позвоночник и особенно хорошо помогает тем, кто весь день проводит сидя. Лягте на правый бок, вытянув ноги. Левую ногу согните в колене и опустите перед собой, коснувшись коленом пола. Правой рукой возьмитесь за это колено, придерживая его на полу, а левой выпрямленной рукой потянитесь в сторону и назад, разворачивая грудь и стараясь положить руку на пол за спиной. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Диагональное потягивание.

Лёжа на спине, вытяните правую ногу по диагонали, а руку – вверх, в противоположную сторону. Получится как бы морская звезда, растягивающаяся в разные стороны. Потянитесь в удовольствие и повторите в другую сторону.

11. Обратное потягивание.

Запрокиньте голову и постарайтесь прогнуться в спине, опираясь только на затылок, без помощи рук. Затем верните голову обратно и прижмите подбородок к груди. Это снимет напряжение с шеи.

12. Поза покоя.

Лёжа на спине, раскиньте руки и ноги в наиболее удобное для них положение. Сильно и резко напрягите все мышцы, затем так же резко расслабьте. Дышите ровно и неспешно. Если вы делали йогу перед сном прямо в кровати, то теперь можно и заснуть.

dreamsong.ru

расслабляющие позы для начинающих, техника выполнения

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с бессонницей. Это неприятное явление истощает организм, делая его восприимчивым к различным внешним факторам. Снижение активности, быстрая утомляемость, заторможенная реакция – все это признаки бессонницы. Как же бороться? Мы предлагаем попробовать действенный способ: самые расслабляющие позы йоги перед сном.

Занятия йогой хороши для любого возраста. Занимаясь систематически йогой, тело становится подтянутым, а состояние умиротворенным. Это прекрасная борьба со стрессами и способ расслабиться. Причиной бессонницы, чаще всего является стресс. Поэтому для устранения этой проблемы в корне, не следует принимать препараты, достаточно перед сном заняться йогой для лучшего засыпания.

 

Советы перед тренировкой

Йога для сна представляет собой расслабляющие позы, способствующие умиротворению, снятия напряжения как морального, так и физического. Это идеальная подготовка к глубокому отдыху. Если взять в привычку делать упражнения йоги на ночь, Вы редко будете испытывать накопление усталости, меньше подвергаться стрессам, депрессии, апатии. Сон станет крепким. К тому же вставать по утрам не будет такой большой проблемой. Вы будете настроены на позитив и хорошее начало дня.

Важно знать перед тренировкой:

  • При занятиях Вас не должно ничего отвлекать. Поэтому, следует устранить все раздражители.
  • Включите расслабляющую музыку для медитации. Прекрасно подойдут природные звуки дождя, шум прибоя или пение птиц. Можно и вовсе погрузится в тишину, для йоги она максимально хороша.
  • Обязательно проветривайте помещение перед занятием. Если есть возможность занятий на природе, обязательно воспользуйтесь ею.
  • Старайтесь наслаждаться каждой минутой тишины и отпустить все мысли.
  • Принимать пищу лучше не позже чем за 2 часа до тренировки. Готовиться ко сну лучше с неполным желудком.
  • Позы йоги перед сном необходимо выполнять расслабленно, ведь Вы отпускаете негатив, а не удерживаете его в себе.

Мы составили небольшой комплекс из 10 упражнений, который подойдет для умиротворения нервной системы и отдыха мышц. Занятие доступно даже для новичков. Главное — это не испытывать дискомфорта.

Позы йоги для лучшего сна

Итак, приступим. Расстелите коврик в удобной части комнаты. Убедитесь, что Вам ничего не мешает. Заранее отодвиньте мебель. Старайтесь создать вокруг себя комфортное пространство. Предупредите родных и близких, что Вам требуется тишина или пригласите их составить компанию. Йога для сна полезна как взрослым так и детям.

Позы йоги для сна

Упражнение 1.

Начните свое занятие с медитации. Присядьте на коврик в позе лотоса, если эта поза кажется Вам сложной, достаточно скрестить ноги «по-турецки». Важно не испытывать тянущих болей, поэтому расположитесь максимально комфортно. Несколько минут подумайте о чем-то приятном, поразмышляйте о своих мечтах, вспомните хорошие моменты жизни. Настройтесь на расслабление. Со временем, вы быстро научитесь входить в это состояние.

Упражнение 2.

Поза сидя. Протяните ноги перед собой. Руки поднимите вверх, глубоко вдохните и на выдохе опускайте их к ногам. В этом положении следует немного задержаться, чувствуя приятное натяжение мышц. Когда натяжение ослабнет, можно приступать к следующей позе вечерней йоги.

Упражнение 3.

Поза лежа. Ноги оставляем в том же положении, руки протягиваем вдоль туловища, туловище опускаем на коврик. Отдыхаем. Затем поднимаем колено и притягиваем его к груди. Задерживаемся в таком положении, ощущая натяжение мышц бедра. Затем опускаем колено в исходное положение и проделываем то же самое с другой ногой.

 

Упражнение 4.

Оставаясь в том же положении, разогните колено и вытяните ногу к голове. Задержите ногу, ощущая натяжение. Затем расслабьтесь и поменяйте ногу.

Упражнение 5.

Положение лежа на спине. Согните правую ногу в колене, противоположной рукой оттяните колено влево и прижмите его к полу. Туловище поверните максимально вправо, удерживаясь правой рукой за коврик. Таким образом, растягиваются мышцы поясницы. Удержите себя в этом положении, а затем сделайте то же на левую ногу.

Упражнение 6.

Далее выходим в позу воина. В положении лежа на животе, оторвите руки и поставьте их на пол, на ширине плеч. Согните ногу в колене и поставьте ее на уровне с Вашими руками. Затем поднимите руки вверх и сложите их в намасте. Следите, чтоб спина была ровная.

Упражнение 7.

В положении лежа на полу, ставим руки на ширине плеч. Прогибаемся в спине, голову откидываем назад. Задерживаемся в такой позе для сна, йога отлично снимает напряжение мышц.

 

Упражнение 8.

Садимся на пол, обхватываем руками колени, округляем спину и аккуратно опускаем туловище на коврик. Это упражнение напоминает плавный кувырок. Отлично снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение 9.

Кладем коврик у стены и ложимся на него, закидывая ноги на стену под углом 90°. Руки кладем на пол перпендикулярно ногам. Стараемся расслабиться в этой позе.

Упражнение 10.

Поза ребенка. Способствует максимальной релаксации. Сядьте на колени и опустите голову на пол, округлив спину. Руки расположите вдоль ног. Лежим несколько минут, отдыхаем, набираемся сил.

 

После комплекса поз йоги для сна следует лечь в постель. Выбирайте самое удобное положение, привычное для сна. Закрывайте глаза. Если Вы привыкли засыпать под телевизор, советуем включить аудиозапись звуков природы. Шум океана настроит на положительный лад, пение птиц в лесу создаст атмосферу внутренней гармонии.

Цикл йогической подготовки ко сну создаст приятную усталость и расслабленность. Засыпая, думайте о чем-то хорошем и приятном. Очистите свои мысли.

Любите ваше тело, и оно ответит вам тем же! Будьте здоровы и приятных Вам сновидений.

yoga24.info

Йога перед сном для начинающих

В быстром ритме жизни современного общества, многие уже давно забыли, каково это — проснуться утром отдохнувшим и посвежевшим. Качественные объятия Морфея стали похожи на некий предмет роскоши, доступный лишь избранным счастливчикам. Йога перед сном для начинающих поможет нормализовать засыпание и обеспечит гармонию в организме.

Недостаток сна

У многих в повседневной жизни хронически очень мало времени на много дел, депривация засыпания незаметно превратилась в норму для жителей крупных мегаполисов. Без сомнения, плохая дрема ночью делает весь следующий день мрачно-унылым, и может грозить серьёзными проблемами в долгосрочной перспективе, если это войдёт в привычку.

Медики предупреждают, что недостаточное количество отдыха приводит к снижению когнитивной способности, памяти, логике, обучаемости, и увеличивает риск серьёзных расстройств здоровья. Депривация отдыха на регулярной основе приводит к таким результатам, как диабет, ожирение, болезням сердечно-сосудистой системы и преждевременной смерти.

Последствия частого лишения ночного почивания выходят за рамки раздражительности и вялости. Последние исследования показали, что семь ночей недостаточного почивания приводят более чем к 700 генетическим изменениям в клетках организма.

Время, проведённое в состоянии отдыха, имеет решающее значение для восстановления от всех возможных повреждений и поддержания функциональных способностей организма. Если нет возможности заменить или починить вышедшие из строя клетки, это обязательно приведёт к дегенеративным изменениям.Качественные объятия Морфея, как правильное питание полное витаминами и физические упражнения просто необходимы каждому человеку.

Учёные рекомендуют иметь продолжительность отдыха от 7 до 9 часов для людей в возрасте от 18 до 64 лет и 7–8 часов для всех, кто старше 64 лет. Каждый, кто проводит в мире сновидений меньше 7 часов каждую ночь, должен задуматься о переменах в образе жизни, потому что иначе это может грозить опасными последствиями.

Существует несколько аутентичных способов вернуть почивание в естественный биологический цикл. Сбалансированная диета, физические упражнения, сокращение времени использования электронных гаджетов – то, что нужно, чтобы начать работать над проблемой. Медитативные духовные практики, такие, как йога перед сном для начинающих также отлично обеспечат ночное почивание полноценным отдыхом.

Вот некоторые факты о том, как йога на ночь поможет вернуть давно утерянный естественный биологический цикл фазы почивания.

Польза для нервной системы

Нервная система несёт ответственность за своевременное засыпание каждой ночью. Если нервные центры находятся в активном состоянии, это препятствует переходу в фазу отдыха. Йога на ночь для начинающих включает в себя упражнения на осанку и дыхание, которые увеличивают приток крови к областям мозга, ответственным за отдых, что помогает расслабить нервную систему и нормализовать биологический ритм организма.

Некоторые рекомендуемые позы йоги сна для релаксации, включают элементы из уттанасаны, халасаны и шавасаны. Следует учесть, что определённые виды йоги, такие как Бхастрика пранайма и Сударшан крия, повышают энергетический уровень тела, что затрудняет лёгкость засыпания, поэтому перед сном их лучше заменить другими упражнениями

.

Снижение уровня стресса

Постоянный стресс – логичное следствие жизни в современном городе, и к опасностям, которые он таит, не следует относиться слишком легкомысленно. Нервное перенапряжение способствует повышению артериального давления, увеличивает риск заболеваний сердца, вызывает рак и множество других недугов. По результатам исследований, опубликованных в Калифорнийском Университете, 70% опрошенных, которые подвергаются воздействиям стресса ежедневно, признались, что испытывают проблемы со сном. Более того, 54% респондентов сказали, что испытывают психические расстройства от тревоги за то, что в очередной раз не смогут заснуть всю ночь. Улучшения с помощью йоги перед сном приписывают свойству медитативной активности отключать сознание.

Фокусирование внимание на одну заданную точку даёт путь для освобождения от деструктивных энергетических блоков, которые образовались вследствие нервного напряжения. Простое решение для уменьшения тревожности, связанной с боязнью не уснуть – это каждый вечер проводить несколько минут перед сном в позе релаксации.

Йога на ночь для начинающих

Одно из самых важных полезных свойств йоги на ночь – это преображающий эффект, оказываемый на все аспекты жизни. Упражнения и правильно подобранные позы выводят токсины и запускают глубокие восстановительные процессы на клеточном уровне. Дыхательные упражнения повышают объём кислорода в крови, растяжка – мощнейшее средство для полной релаксации мышечных волокон. Всё вместе это не может не привести к радикальному улучшению качества отдыха. Когда человек успокаивается, сконцентрировавшись в одной из поз йоги сна, он может почувствовать участки тела, в которых весь день держатся мышечные зажимы, и постепенно от них избавиться при помощи свободного дыхания.

Регулярная практика йоги на ночь влияет не только на самочувствие днём, но и на то, как спящее тела избавляется от усталости ночью. Эксперты рекомендуют уделять время перед сном таким позам, как Баласана или поза младенца, Джану Ширшасана или голова к коленям.

Применение таких упражнений перед тем, как лечь в постель даёт заметный эффект на скорость засыпания.

Йога перед сном – полезный ритуал для начинающих. Перейти из бодрствования в отдых может стать нелёгкой задачей, если в голове крутится множество мыслей о повседневных проблемах. Давно изучено, что привязанность к электронным гаджетам всегда усугубляет имеющиеся трудности с засыпанием. Эксперты советует регулярно соблюдать какой-либо ритуал перед сном, не связанный с употреблением алкоголя, кофеиносодержащих напитков, использования гаджетов и чрезмерного напряжения мыслительной активности. Взяв в привычку ежедневно выполнять вечером несколько упражнений на основе йоги сна, можно очень быстро научиться отдаляться от побочных шумов и переходить в удивительный мир ночных видений.

Рекомендуемое:

yogah.ru


Смотрите также