Йога для улучшения сна – эффективный способ борьбы с бессонницей. Йога упражнения от бессонницы


6 упражнений йоги от бессонницы

Дорогой друг, если тебе так же, как и мне, «посчастливилось» провести изнурительный день на работе, просто засыпая на ходу, поскольку прошлой ночью ты никак не мог уснуть, не отчаивайся — ты не один! Если верить психологическим исследованиям, миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы.

Ученым удалось установить, что, помимо привычки ложиться поздно спать и употребления кофеина в больших количествах, главной причиной бессонницы является стресс.

Как же всё-таки избавиться от ежедневных тревог по поводу работы, здоровья и семьи, которые не дают тебе спать по ночам? Выход есть! Исследования показывают, что занятия йогой в совокупности с различными духовными, психологическими и физическими практиками могут положительно отразиться на качестве твоего сна. Кроме того, ученые предполагают, что такие занятия способны не только улучшить качество сна, но и позитивно повлиять на его продолжительность.

Эти упражнения даже помогут людям, «сидящим» на различных снотворных препаратах, избавиться от своей пагубной зависимости.

Йога сегодня, как никогда, очень популярна, поэтому тебе не составит труда найти подходящий клуб по занятию йогой. Но если ты устала от бессонницы и хочешь достичь немедленного результата, если ты готова заняться йогой прямо сейчас, этот простейший комплекс, состоящий из 6-ти упражнений, которые способствуют расслаблению и здоровому сну, как раз для тебя! Готова? Тогда дерзай!

Асаны в йоге, улучшающие качество сна

  1. Восстановительная поза «Стрекоза»Ляг на живот, подложив под себя локти. Поставь предплечья так, чтобы они лежали параллельно передней части коврика. Правое предплечье должно располагаться перед левым. Скрести руки так, чтобы обе лежали прямо.

    Перед тем как растягивать плечи, убедись, что твои руки расположены чуть ниже ключиц. Двигай лопатки по направлению к бедрам и осторожно облокотись всем телом на верхнюю часть рук. Закрой глаза, сделай 10 глубоких вдохов и выдохов. Проделай то же самое с другой стороны, поставив левое предплечье перед правым.

  2. Поза «Бабочка» лежаОблокотись на спину. Вытяни руки и расставь их в стороны. После того как ты сделал это, согни ноги в коленях, поставив стопы на пол. Скрести колени, затем поставь левое колено на правое. Сдвинь бедра к левому краю коврика. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же на другой стороне.
  3. Поза «Голубя»Ляг на спину по центру мата. Согни ноги под углом 90°, разместив их на полу. Сформируй четверку, поставив правую лодыжку на левое колено. Просунь правую руку, словно нить в иглу, через образовавшееся пространство. Сплети пальцы обеих рук на голени левой ноги. Старайся как можно сильнее прижаться тазом к полу, подняв левое колено к груди, при этом растягивая правое колено в противоположную сторону. Сделай 10 вдохов и выдохов, а затем проделай это упражнение на другой стороне.
  4. Упражнение для подколенного сухожилияСогни ноги в коленях, расположив стопы на полу так, как и в предыдущей позе. На этот раз подыми правую ногу вверх, оставив левую ногу лежать на полу. Обхвати колено, лодыжки или ноги обеими руками. Вытяни пятку левой ноги и попробуй как можно сильнее выпрямить правую ногу. Это будет способствовать большей растяжке. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же упражнение с другой стороны.
  5. Поза «Звезда»Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрями обе ноги. Затем согни ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвинь колени в стороны. Соедини стопы обеих ног. Вытяни позвоночник, коснись кончиков ног руками. Вытяни позвоночник вверх. Если тебе удастся достигнуть уровня, когда ты с легкостью сможешь коснуться своих пяток лбом, считай, что ты — настоящий гуру! Отдохни пару минут в такой позе. Опять же: сделай 10 вдохов и выдохов.
  6. Поза «Сидящий твист»Сядь, скрестив ноги. Положи правую руку на левое колено. Поворачивай туловище в сторону руки. Сделай 10 вдохов, вернись в исходное положение и повтори то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.

Не волнуйся, выполнение этого простого комплекса упражнений не займет у тебя много времени. Исцеляющая йога перед сном поможет тебе избавиться от тревожных мыслей и крепко уснуть.

Занимайся йогой и забудь о бессоннице навсегда! Если тебе было полезно узнать о таком простом оружии против бессонницы — поделись этой полезной информацией с теми, у кого сон бежит от глаз.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

Йога перед сном для начинающих, вечерняя йога от бессонницы

Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном — отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.

Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – расслабиться перед сном.

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит справиться с бессонницей. Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения : в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок. Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

psyson.ru

Йога перед сном от бессонницы для начинающих

Бессонница, частое пробуждение, кошмары, повышенная сонливость, трудности с утренним подъемом – наверняка каждый сталкивался в своей жизни хотя бы с одним из подобных нарушений сна. Такие расстройства ночного отдыха со временем приводят к развитию соматических и психических заболеваний, проблемам в личной и социальной жизни, ситуациям, когда, как говорят, «все валится из рук». Восстановить биологический ритм организма, нормализовать ночной отдых поможет йога перед сном. Это древнетибетская методика, направленная на достижение гармонии с помощью специальных упражнений (асан) и медитативных техник.

СодержаниеСвернуть

Йога поможет настроиться на полноценный сон

Основные правила йоги для сна

Чтобы получить эффект от практики «йога для сна», для начинающих в домашних условиях важно запомнить некоторые правила.

  • Идеальным временем для занятий считается период между 10 и 11 часами вечера. Необходимо ложиться спать в одно время, независимо от выходного или рабочего дня.
  • За 1-2 часа до начала занятий необходимо полностью отстраниться от физической и умственной деятельности. Не рекомендуется просмотр телевизора, общение в соцсетях. Лучше послушать спокойную музыку или почитать приятную литературу.
  • Специалисты советуют практиковать йогу для хорошего сна в полной тишине. Такой подход способствует большему сосредоточению и максимальному эффекту.
  • Выполнение асан не должно причинять болевых ощущений. Если какое-либо действие выполнить затруднительно, не нужно пытаться заставить себя его выполнить. Асаны должны приводить к ощущению полного расслабления, а не к напряжению.
  • Вечерняя йога перед сном должна выполняться в условиях спокойствия и уединения. В комнате следует навести порядок, отключить телефон, телевизор, убрать яркое освещение.
  • Обязательно нужно проветрить комнату перед выполнением практики.
  • Перед тем, как приступить к занятиям, не стоит принимать пищу. Промежуток между йогой и едой должен быть не менее одного часа.
  • Для практики подойдет как специальный коврик для йоги, так и подручное средство в виде одеяла, пледа, покрывала.

Коврик обеспечит комфорт и уверенность во время практик

В йоге существует много практик, направленных на улучшение сна. Со временем их ежедневное применение даст выраженный положительный результат. Благодаря освобождению от напряжения, негативных эмоций и навязчивых мыслей, насыщению организма положительной энергией и кислородом, сон станет полноценным, сновидения –яркими, а утреннее самочувствие – жизнерадостным и бодрым.

Основные упражнения йоги для хорошего сна

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению асан йоги вечером перед сном, рекомендуется провести небольшую медитацию. Для этого нужно принять позу «лотоса». Допускается опереться о стену, использовать дополнительно валик или подушку, главное, чтобы было удобно. Спина при этом должна быть прямой. Медитировать следует, закрыв глаза, с ровным дыханием (оно должно быть спокойное, равномерное, глубокое). Следует полностью расслабиться и прислушаться к телу и эмоциональному состоянию. Особенно сконцентрируйтесь на выдохе: почувствуйте, как негативные переживания и эмоции покидают организм. Спустя 10-15 минут можно переходить к асанам.

  • Примите положение «сидя на полу» с вытянутыми вперед ногами. Медленно потягивайтесь, поднимая руки к верху, а затем опустите их на ноги, наклонившись вперед. Постарайтесь держать колени в разогнутом положении. Полностью расслабьтесь на 2-3 минуты, медленно примите исходную позу.
  • Сядьте таким образом, чтобы ступни оказались по бокам от ягодиц, а колени – на полу впереди. Дискомфорта быть не должно, можно раздвинуть бедра настолько, чтобы сидеть было удобно. Далее нужно медленно отклониться назад, стараясь лечь на спину. Для начинающих это может показаться слишком сложным. Допускается в первое время отклоняться назад на максимально комфортное расстояние. Задержаться в этом положении нужно на 2-3 минуты.

Так называемая поза «Героя»

  • Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, оперевшись руками о пол на уровне плеч. Позвоночник следует максимально прогнуть, голову закидывать не нужно. Туловище должно быть полностью расслаблено.
  • Полному расслаблению способствует положение сидя на коленях, наклонившись вперед. Желательно упереться головой в пол. Руки свободно лежат сзади. Задержаться на 2-3 минуты.

Возможно, в первое время после пробуждения появятся не слишком приятные ощущения в мышцах, связанные с непривычной нагрузкой и растяжением. Однако вскоре они пройдут, а наградой за выполнение станет хороший сон и легкое засыпание.

Ежедневное применение йоги для сна даст поразительные результаты. При этом достаточно заниматься всего 15 минут в день.

Комплекс упражнений в кровати

Если вы решили заняться практикой йога для сна, самые расслабляющие позы можно выполнять вечером в кровати. Они достаточно просты и доступны для выполнения даже новичкам. Сон после такой процедуры станет спокойным и глубоким, а пробуждение – приятным и позитивным.

  • Сидя в кровати примите позу «лотоса». Спина прямая, глаза закрыты, дыхание спокойное, глубокое и ровное. Постарайтесь понаблюдать за своими мыслями и ощущениями, как бы находясь со стороны. Не заостряйте внимание ни на одной мысли, пропускайте их мимо.
  • Сидя в постели с прямой спиной, прижмите ступни друг к другу. Колени разведите максимально в стороны и вниз. Обхватите ступни и приближайте их к себе насколько возможно, не доводя до болезненных ощущений. При этом колени нужно стараться прижимать к кровати. Эта асана несет большую пользу для женщин, так как улучшает кровообращение в органах малого таза и способствует восстановлению их функций.
  • Из предыдущего положения одну ногу выпрямите вперед, а другую оставьте согнутой. Ложитесь корпусом на выпрямленную ногу, пытаясь прижаться к ней как можно сильнее и задерживаясь на 2-3 минуты. Повторите с другой конечностью.
  • В завершение комплекса йоги для улучшения сна следует лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и полностью расслабиться. Периодически напрягайте полностью все туловище, включая мышцы лица и головы, а затем снова расслабляйте. Старайтесь ни о чем не думать, представьте, что тело ничего не весит, а парит в пространстве.

Под конец практики рекомендуется спокойно полежать на спине

Варианты медитации перед сном

Йога сна и сновидений предлагает множество вариантов медитативных техник для улучшения сна. Ниже представлены самые популярные и несложные в исполнении.

  1. В данном варианте избавляться от мыслей не нужно. Напротив, после расслабления в позе «лотоса» необходимо попытаться вспомнить события дня, провести оценки каждому возможному моменту или ситуации. Следует от всей души попросить прощения и простить, поблагодарить жизненные обстоятельства и Вселенную за преподнесенные уроки. В результате таких действий происходит перезарядка энергии, наступает спокойствие и умиротворение, что приводит к полноценному и глубокому сну.
  2. Представьте, что ваша кровать расположена в центре чего-то, огражденного со всех сторон, например, цветочного бутона или храма. Предмет должен излучать яркий целительный свет и защищать вас во время сна. Нужно представить, что исходящие лучи являются своеобразным щитом от всего плохого, а само место (предмет) притягивает к себе положительную энергию.
  3. Следующая медитативная техника, которую предлагает йога от бессонницы, заключается в представлении рядом с собой образа защитника. Представьте, что вы кладете ему голову на колени, он забирает все плохие мысли и переживания, дает любовь и силу, обеспечивает вам защиту во время сна.
  4. Лежа в кровати, расслабьтесь, закройте глаза, нормализуйте дыхательный ритм. Попытайтесь представить, что на вдохе в ваше тело проникает свет. Постепенно его становится так много, что каждая клетка растворяется в нем. Ощутите себя каплей воды, которая попала в океан и растворилась в нем на молекулярном уровне.

Йога – отличное средство для борьбы с бессонницей

Несмотря на многочисленные усилия ученых, сон остается неизученным явлением. Одно понятно точно – он должен быть полноценным и крепким. А этому способствует регулярность в применении практики йоги перед сном.

И немного о секретах...

Вы когда-нибудь испытывали бессонницу?! Конечно, вы не понаслышке знаете что это такое: частые бессонные ночи, разбитость, снижение трудоспособности, настроения, сонливость днем, ощущение постоянного нехватки сна..
  • А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает?
  • Разве это можно терпеть?
  • Готовы ли вы дальше так жить?
  • А сколько денег вы уже «спустили» на неэффективное лечение?
Правильно — пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью с Еленой Малышевой, в котором она раскрыла секрет избавления от бессонницы.

Читать интервью далее >>

sonologia.ru

Йога от бессонницы | Три упражнения йоги против бессонницы

Бессонница. Это состояние знакомо многим. Суета дня, нервное и физическое напряжение, стрессовые ситуации и назойливые мысли сказываются на сне. Не всегда возможно сразу уснуть или сон поверхностный и беспокойный. А ведь от качества нашего сна зависит не только состояние нервной системы и всего организма, но и настроение, работоспособность, стрессоустойчивость. Поэтому, если существует проблема со сном (бессонница), ее непременно надо решать. Здоровый спокойный сон - это залог хорошего самочувствия, бодрости и активности в течение всего дня. Что же можно предпринять, если мучает бессонница?Существуют советы и рекомендации, которые многим хорошо известны:ужинать не позже 19 часов, принять теплую ванну, выпить чай из успокаивающих трав или теплое молоко, совершить прогулку перед сном, подышав свежим воздухом.Конечно, к советам нужно прислушаться, но иногда даже выполнение этих правил не приводит к желаемому результату.Но есть дополнительный способ нормализации сна и избавления от бессонницы.Йоги рекомендуют делать комплекс из трех упражнений. Он совсем не сложный и не требует много времени, но, делая эти упражнения йоги регулярно, вы скоро заметите результат - крепкий спокойный сон. Выполнять упражнения можно прямо в постели перед сном.

 

Упражнение йоги против бессонницы 1

 

Лежа в постели на спине, согните колени, ступни на ширине плеч. Медленно поднимите живот, таз, спину (позвонок за позвонком) до тех пор, пока грудь коснется подбородка. Зафиксируйте это положение и сделайте 7-10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение так же медленно и спокойно. Повторите упражнение 3-4 раза.

 

 

 

Упражнение йоги против бессонницы 2

Исходное положение: сядьте, скрестив ноги. Очень медленно поверните верхнюю часть туловища и голову вправо. Ладонь правой руки расположите около левой ягодицы, а левую руку на правой коленке. Расслабьтесь, а затем сделайте глубокий вдох, позвоночник при этом тяните вверх. При выдохе постарайтесь скрутиться как можно больше, в меру ваших возможностей. Плечи не должны подниматься. Вернитесь в исходное положение и через несколько секунд сделайте упражнение в другую сторону. Повторите упражнение в каждую сторону по три раза. Это упражнение йоги устраняет напряжение в позвоночнике, которое он испытал в течение дня.

 

Упражнение йоги против бессонницы 3
В заключение йоги предлагают сделать мудру. Мудра - йога пальцев. Лягте на спину, подушка должна быть не большой, желательно с валиком для шеи. Закройте глаза и расслабьтесь. Правую ладонь положите на левую. Сложенные таким образом руки, располагайте в следующем порядке: внизу живота, под пупком, в области солнечного сплетения, в центре груди и на шее у подбородка. В каждой области задержитесь на некоторое время, в течение которого сделайте 7-10 вдохов и выдохов. После каждого вдоха задерживайте дыхание на 3-5 секунд. Руки при смене области расположения на теле меняйте местами: правая сверху, левая сверху. Эта поза успокаивает ум и дает легкость телу.

 

 

Сделав эти упражнения, вы почувствуете глубокое расслабление и покой ума и тела. Для полного умиротворения можно негромко включить красивую музыку, специально созданную для тех, кто страдает бессонницей, и вы непременно погрузитесь в спокойный, здоровый, крепкий сон.

Другие статьи:

Йога дыхания. Базовые упражнения.Каковы мысли человека, таков он самМедитация на дыханиеЙога для лица - омоложение и устранение морщинПочему диеты не эффективныЙога питанияНаука релаксацииКак замедлить темп нашей жизни

На главную страницу сайта

www.chasyogi.ru

Йога против бессонницы: 10 асан перед сном

Выполняя эти десять асан на ночь, мы можем снизить уровень стресса, улучшить качество сна или избавиться от бессонницы, считает преподаватель йоги Вида Билкус.

ФОТО Getty Images 

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Читайте также

www.psychologies.ru

Йога от бессонницы – какие делать упражнения, чтобы уснуть

Сон жизненно необходим каждому из нас, так как во время отдыха возобновляются силы организма, восстанавливаются все жизненно важные функции, формируется иммунная система, и происходят другие важные процессы. Согласно исследованиям, примерно треть населения планеты имеет проблемы со сном и ищет эффективные методики их решения. Конечно, вы можете обратиться за помощью к традиционной медицине и использовать снотворные лекарства, но куда более полезными станут специальные асаны (упражнения) из йоги для спокойного, беспрерывного и качественного ночного отдыха.

Содержание статьи

Роль асан в нормализации сна

Йога от бессонницы помогает избавиться всем, кто регулярно ее практикует. Доказано, что медитации и несложные упражнения, которые не требуют высокого умственного напряжения, запускают работу парасимпатической нервной системы. Именно она отвечает за отдых и сон.

Если вы будете по 30-40 минут в день выполнять простые асаны, у вас полностью исчезнут проблемы со сном.

Также занятия окажут такое положительное воздействие на организм:

  • снимут нервное напряжение;
  • избавят от стрессов;
  • устранят навязчивые идеи;
  • помогут контролировать мысли и эмоции;
  • позволят освободиться от негативной энергии;
  • замедлят сердцебиение, подготовив организм к отдыху;
  • улучшат обменные процессы и кровообращение.

Что делать, чтобы уснуть?

Существуют разные асаны, направленные на стабилизацию нервной системы и улучшение засыпания. Они должны выполняться непосредственно перед сном, желательно, чтобы в это время в комнате никого не было. Для полной релаксации вам нужен покой, приглушенный свет, можно включить тихую расслабляющую музыку.

Усилить эффект от занятий поможет ароматерапия – зажгите аромалампу с лавандовым, апельсиновым или любым хвойным маслом и наслаждайтесь йогой.

Познакомимся более подробно с асанами, помогающими уснуть.

  1. Сукхасана.

Механизм воздействия: расслабляет нервную систему, снимает напряжение, замедляет сердцебиение.

Метод выполнения: садимся на каримат, скрестив ноги. Вытягиваем руки перед собой и тянемся всем корпусом вперед, спину стараемся не прогибать. Далее медленно наклоняем локти до пола, чтобы они с ним соприкоснулись. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.

  1. Уттансана.

Механизм воздействия: помогает мозгу переключиться на отдых, устраняет депрессию, дарит спокойствие и замедляет сердцебиение.

Способ выполнения: ставим ноги ровно, рядом друг с другом, ступни полностью соприкасаются с полом. Мелено наклоняемся вперед, вытянув руки, стараемся ладонями дотянуться до пола. Если ваша растяжка не настолько хорошая, чтобы выполнить упражнение, можете изначально ставить ноги на расстоянии 15 см друг от друга и руками обхватывать голени, или устанавливать ладони на заранее подготовленные опоры, при этом можно сгибать колени. В исходное положение возвращаемся медленно, поднимая по очереди каждый спинной позвонок.

  1. Баласана.

Механизм воздействия: дарит полное успокоение сознания, устраняет телесное напряжение.

Техника выполнения: садимся, поджав колени под себя, вытягиваем руки перед собой ладонями вниз. Медленно опускаем корпус до тех пор, пока лоб и руки не коснуться пола. Делаем медленные и глубокие вдохи и выдохи.

  1. Халасана.

Механизм воздействия: стимулирует кровоснабжение, успокаивает и настраивает организм на отдых.

Метод выполнения: ложимся на каримат или на кровать, под плечи подкладываем мягкую подушку, руками поддерживаем спину или кладем их вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно кровати. Далее медленно опускаем их за голову, насколько это возможно.

  1. Вапирата карани.

Механизм воздействия: полное расслабление и релаксация, снимает физическое и психологическое напряжение.

Техника выполнения: кладем каримат возле стены, ложимся на него так, чтобы ровные ноги полностью соприкасались со стеной. Полностью расслабляемся и лежим в такой позе 5 минут, этого будет вполне достаточно для быстрого засыпания и крепкого ночного сна.

  1. Савасана.

Механизм воздействия: избавляет от негативных мыслей, настраивает организм на отдых.

Метод выполнения: ложимся на спину, ноги немного расставляем, руки вдоль туловища. Теперь нужно по очереди расслабить каждую часть нашего тела, концентрируем на ней внимание и полностью «выпускаем» из себя весь негатив, скованность, зажатость. Работать начинаем с головы и продвигаемся к ногам. В конце асаны вы должны чувствовать полную релаксацию.

Дополнительные меры

Кроме йоги вы можете воспользоваться и другими методиками устранения бессонницы. Вместе с выполнением асан будет полезно комбинировать прием гомеопатических средств. Это полностью безопасные для организма, 100% натуральные и экологически чистые препараты, направленные на нормализацию ночного отдыха и стабилизацию психоэмоционального фона. Познакомимся с наиболее эффективными из них.

  1. «Сонилюкс». Природное средство, которое помогает избавиться от депрессии, хронической усталости, нервных расстройств и бессонницы. Кроме того, оно укрепляет организм и повышает общий тонус. Эффективность лекарства обеспечена его составляющими:
  • габа алишань – растительное вещество, которое улучшает кровообращение, стабилизирует утилизацию глюкозы, укрепляет память, борется с меланхолией и нервными расстройствами, нормализует сон;
  • лофант – растительный компоненты, предупреждающий старение, выравнивающий давление, оказывающий бактерицидное воздействие, восстанавливающий нервную систему;
  • бобровая струя – природное вещество, стабилизирующее работу сердечно-сосудистой и нервной системы, укрепляет организм, устраняет спазмы и мигрень, улучшает настроение;
  • сбор из 32 трав – полностью расслабляет тело и психику, выравнивает сердечный пульс и давление, помогает справиться с неврозами и тревогой.
  1. DreamZzz. Экологически чистое натуральное средство, разработанное российскими учеными для нормализации сна, устранения стресса и неврозов. Избавиться от нарушений можно всего после 1 курса приема лекарства. Оно содержит натуральные компоненты, которые используются для лечения нервных расстройств, отвечают за нормализацию сна и стабилизацию работы нервной системы, обладают бактерицидными свойствами и нормализуют эмоциональный фон. Сбор из 32 целебных трав помогает быстро расслабиться и крепко уснуть. Лечение при помощи DreamZzz дает такие результаты:
  • засыпание становится быстрым и простым;
  • сон не прерывается ночью, он глубокий и полноценный, дарит качественный отдых;
  • уходят страхи, агрессия и тревожность;
  • нервная система укрепляется, она защищена от перенапряжения;
  • повышается настроение;
  • исчезает хроническая усталость.

Вывод

Йога направлена на улучшение физического и психологического состояния человека, потому ее можно смело использовать для лечения бессонницы.

Однако стоит учитывать, что данная методика подойдет только тем людям, у которых нарушение ночного отдыха спровоцировано перенапряжением нервной системы.

Если вы не можете полноценно отдыхать из-за конкретных заболеваний, сами асаны не помогут, нужно систематическое лечение. Выбирайте безопасные и эффективные методы борьбы с бессонницей.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

sonsladok.com

Йога от бессонницы: упражнения, комплексы

Бессонница – это состояние, проявляющееся расстройством сна. Это состояние характеризуется неправильной работой биологических часов, сбивается время засыпания или, и вовсе, сон проходит только в поверхностной стадии. При этом человек не успевает пополнить свои силы и энергию, затраченную за день. В итоге, пробуждение является сложным, снижается продуктивность, весь день все мысли направлены на сон. Бессонница слишком изматывает нервную систему человека и физическое состояние. Для полноценного сна прекрасно подойдет йога от бессонницы.

Влияние йоги на организм человека

Йога – древнее учение, позволяющее сконцентрировать энергию внутри и правильно ее расходовать. Йога идеально воздействует на нервную систему, гармонизируя эмоциональные перепады, снижает риски стресса и депрессии. Кроме того, в теле так же происходят процессы перевоплощения. Налаживается кровеносное давление, уменьшается мышечное напряжение, устраняются болезненные ощущения в суставах. Йога способствует насыщению крови кислородом, мышечному тонусу, здоровому функционированию органов.

Йога от бессонницы эффективно помогает при систематическом выполнении специального комплекса расслабляющих упражнений. Уже после месяца ненавязчивых тренировок, Вы заметите как стали выносливей и спокойнее, энергичнее и бодрее на работе и дома. У Вас появятся силы на хобби и другие занятия, приносящие пользу. Вы будете с уверенностью подходить к выполнению самых сложных задач, не терзая себя негативными эмоциями. Занятия йогой создают духовный барьер от негативной энергетики и физическую силу для выполнения задуманных планов.

Причины появления бессонницы

Специальный комплекс упражнений йоги против бессонницы позволит максимально расслабиться перед сном и настроиться на полное устранение негативных мыслей, мешающих уснуть. Учеными доказано, что основной причиной появления бессонницы является стресс. Поэтому для устранения расстройства сна необходимо бороться с причиной. Возможно, эта неделя выдалась для Вас слишком тяжелой, и стоит разобраться в своем режиме.

Причины появления расстройства сна:

  • Как мы уже сказали ранее, основная причина, — это стресс. Напряженное психическое состояние в первую очередь влияет на качество сна. Вы не можете расслабиться, тратите свою энергию в разы быстрее, не успевая ее восполнить. Для пополнения своих сил, необходимо приостановить бесцельную трату энергии и сконцентрироваться на наполнении себя. Пока Вы не перекроете канал, который тянет из вас жизненную энергию, Вы не сможете полностью пополнить запасы и будете испытывать дискомфорт не только с бессонницей. Отсюда берутся депрессии и проблемы с самооценкой, истощающие тело и разум.
  • Заболевания тела. Часто болезни тела не дают расслабиться по ночам и вызывают бессонницу. Организм тратит все силы для борьбы с инфекцией, и сны могут быть непродуктивными.
  • Неправильное питание. Несбалансированное питание несет значительный вред организму. Особенно влияет на сон переедание на ночь. Желудок не успевает справиться с объемом пищи. Во сне пища переваривается плохо, и чаще всего не успевает перевариться до утра. Ощущение «полного желудка» мешает организму расслабиться и сконцентрироваться на сне. Однако не стоит так же ложиться спать на голодный желудок, засыпание под голодное урчание так же затрудняется.
  • Нарушение режима. Частые перелеты и смены часовых поясов негативно влияют на качество сна. Биологические часы просто не успевают перестроиться. Так же негативное влияние имеют ночные рабочие смены и ночные гуляния. Человеческий организм эффективнее набирает сил в темное время суток. Поэтому, укладываясь спать утром, не ожидайте после пробуждения ощущать бодрость.
  • Прием стимулирующих веществ. Такие напитки как кофе, крепкий чай, кола, алкоголь стимулируют нервную систему. Не стоит употреблять их в больших количествах, а особенно перед сном.

Перед тренировкой

Йога против бессонницы является мощным антистрессовым комплексом, который способствует устранению расстройства сна. Для максимального эффекта, необходимо выполнять ряд правил:

  • Перед занятиями йогой от бессонницы необходимо подготовить комнату, предварительно ее проветрить, убрать все мешающие предметы мебели, устранить шумы.
  • Можно включить расслабляющую музыку или создать полную тишину.
  • Прием пищи должен быть за 2 часа до занятия. А само занятие проходить с последующим переходом ко сну.
  • Закончить занятие необходимо медитацией, концентрируясь на положительной энергетике.

Комплекс упражнений йоги от бессонницы

Итак, Вы все подготовили, можно приступать к тренировке. Упражнения йоги от бессонницы следует выполнять, контролируя свое дыхание.

Упражнение №1

Начнем наш цикл с легкой разминки. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимаем руки с вдохом и опускаем с выдохом. Стараемся вытянуться и немного задержать руки при вдохе.

Упражнение №2

Положение — стоя, ноги вместе. При вдохе собираем руки над головой, при выдохе — наклоняем корпус параллельно полу, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении и снова повторяем упражнение.

Упражнение №3

Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разминаем мышцы шеи. Выполняем вращения головой сначала в правую, затем в левую стороны. Затем наклоняем голову к ключицам и откидываем назад. Каждое упражнение повторить 3 раза.

Упражнение №4

Положение сидя. Ноги сгибаем в коленях и в позе «бабочки» собираем перед собой носочки. Глубоко вдыхаем, на выдохе тянемся корпусом к полу. В точке максимального натяжения удерживаемся на минуту. После выхода из позы восстанавливаем силы в положении №5.

Упражнение №5

Поза эмбриона. Садимся на колени, округляя спину, опускаем корпус к полу. Руки вдоль туловища. В этой позе не забываем глубоко дышать.

Упражнение №6

Поза — лежа на спине. Сгибаем колени и оплетаем их руками. Старайтесь подтянуть ноги максимально близко к груди. Задержитесь в таком положении. На выдохе аккуратно расплетите руки и положите ровные ноги на пол, удерживая их прессом. Упражнение повторите 5 раз.

Упражнение №7

Положение стоя. Делаем вдох и тянемся прямыми руками, собираем их в намасте и закрываем глаза. Стараемся в таком положении простоять не раскачиваясь. Опустите собранные в намасте ладони на уровень груди, поставьте носочки на пол. Не открывая глаза, поднимите ногу, согнутую в колене. Так же удерживайте положение, сохраняя равновесие. То же самое повторите на другую ногу. После выполнения откройте глаза и опустите корпус к ногам, расслабив мышцы спины и рук.

Упражнение №8

Медитация. Можно выполнять как в положении сидя (в позе лотоса), так и лежа. Представляйте, как открываются Ваши чакры, как Вы получаете энергию из окружающего мира. Наполните каждую клеточку сознания позитивными мыслями, думайте о новых начинаниях, которые приведут Вас к успеху, прокручивайте положительные воспоминания. Перед тем как лечь в постель необходимо сконцентрироваться только на позитивной энергетике.

Йога прекрасно помогает против бессонницы даже без дополнительного медикаментозного воздействия. В отличие от препаратов, йога устраняет причины бессонницы и предотвращает ее повторное появление. Вы избавитесь от негативного мышления и наполните себя энергией. Добавите своему телу здоровья и активности. Здоровых Вам снов и бодрого утра!

yoga24.info


Смотрите также