Йога после родов: 5 эффективных асан для восстановления организма. Йога упражнения после родов


Йогатерапия: восстанавливаемся после родов | Секреты йоги для красоты и здоровья!

23 Март 2015 Автор: Оксана Подус

Материнство считается самым важным периодом в жизни женщины.  Однако после родов молодые мамочки сталкиваются с симптомами послеродовой депрессией и с проблемами стройности фигуры.  Многим кажется, что им уже никогда не вернуть плоский живот, стройные бедра и упругую грудь. Ко всему этому добавляется чувство тревоги за малыша, хроническая усталость,  бессонница, разочарование.  Большую роль также играет гормональный фон, который начинает перестраиваться после родов и приносить моральный дискомфорт женщине.

Дабы не допустить серьезных изменений во внешности и на душе рекомендуется приступить к занятиям йогой через пару месяцев после родов, не дожидаясь, когда вырастет малыш. Все мы знаем, что психика и тело женщины после рождения ребенка нуждается как в отдыхе, так и в восстановлении формы и силы. Йога после родов помогает восстановить равновесие даже у самых пессимистичных особ слабого пола. Постаравшись приступить к таким занятиям как можно раньше, можно принести наибольшую пользу собственному организму, а также малышу, и в короткие сроки адаптироваться ко всем переменам. Кстати, немного подросшего ребенка можно понемножку подключать к своим занятиям и вовлекать в таинственный процесс йоги. Это пойдет ему только на пользу.

Практика в первые дни после родов

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Вначале лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. При таком типе дыхания диафрагма опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Асаны йоги после родов

Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, можно начать осваивать самые щадящие асаны. Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы.

Гормональный фон восстанавливают перевернутые асаны и некоторые наклоны. Саламба Сарвангасана, Халасана, Сету Бандха Сарвангасана,  Адхо Мукха Шванасана,  Уттанасана помогают поддержать лактацию, восстановить форму органов брюшной полости, нормализовать гормональный фон.

Тонус прямым и косым мышцам живота возвращают  скручивания (Маричиасана , Парипурна навасана,  Джатхара паривартасана, Бхарадваджасана).

Прогибы назад (Шалабхасана , Дханурасана, Макарасана, Уштрасана)  помогают наладить пищеварительные процессы, в результате чего вся пища усваивается более плотно, в организм поступает больше минералов и витаминов, улучшается обмен веществ, а на ягодицах, бедрах и прочих ненужных местах откладывается меньше ненужного жирка.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на бедрах рекомендуется выполнять:

 Тадасана, Вирабхадрасана I,  Врикшасана, Уттхита Триконасана.  Данные асаны придают бедрам и ягодицам упругие формы.

Не забывайте в конце практики выполнять  Шавасану  и медитацию.

Противопоказания после родов

Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота в этот период еще  сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги (Прасарита Паддотанасана, Уттхита Паршваконасана, Упавишта конасана, Баддха конасана), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Занятия йогой после родов помогут очень быстро возвратить прекрасное самочувствие и желанные формы, так что смело приступайте к ним!  ПОМНИТЕ:  чтобы добиться желаемого результата нужна постоянная практика. Поэтому уделяйте йоге по 20–25 минут, и результат будет заметным.

По материалам:  yogasecrets.ru

Дорогие друзья! 

Если этот пост был вам полезен, будьте так добры, нажмите на кнопки социальных сетей. Также вы можете поделиться своим мнением в комментариях к данной статье.

Заранее большое Вам спасибо!

 

Понравилась статья, поделитесь ее с друзьями! Рубрика: ЙОГАТЕРАПИЯ.
Навигация по записям
Предыдущий пост:     ← Обратная сторона медали: стресс от йогиСледующий пост:     Олег Гадецкий: как создать счастливую семью →

protsvetaem-vmeste.ru

упражнения вице-миссис Вселенная Екатерины Плотко

Как похудеть после родов? Свой ответ на этот вопрос нашла Екатерина Плотко, россиянка, занявшая третье место на конкурсе «Миссис Вселенная — 2014». В совместном видео-проекте Woman.ru и первой онлайн-школы йоги DaYoga.ru Екатерина демонстрирует комплекс упражнений, с помощью которого молодые мамы смогут подтянуть брюшные мышцы, улучшить общий тонус и плавно снизить набранный за месяцы беременности вес, а также рассказывает собственную историю возвращения в форму после появления на свет сына.

Екатерина Плотко специально для читательниц Woman.ru показывает простой и понятный йога-тренинг для похудения и восстановления после родов. Выполняя его регулярно и тратя 10-20 минут в день, любая мама «вернет на место» живот, станет более гибкой, подтянутой и жизнерадостной.

Тренировки для похудения после родов: 5 важных правил

Главный вопрос, ответ на который ищет молодая мама, озабоченная похудением после родов — когда можно начать давать своему телу физическую нагрузку и что именно выбрать для скорейшего воссоединения с «добеременным» гардеробом. Вне зависимости от того, верите ли вы только в брутальный пауэрлифтинг или считаете, что лучшая гимнастика это спринтерская уборка квартиры, есть несколько общих правил:

  • 1 Тренировки после родов должны быть щадящими.
  • 2

    Начинать следует с минимальной нагрузки, даже если вы регулярно занимались спортом до родов и чувствуете себя прекрасно.

  • 3

    К усиленным кардио- и силовым упражнениям имеет смысл приступать не ранее чем через три месяца после родов.

  • 4

    Если вам делали кесарево сечение, продолжительность отсрочки необходимо индивидуально обсудить с врачом даже в том случае, если со швом все благополучно. То же относится к случаям расхождения брюшных мышц и эпизиотомии.

  • 5

    Кормящим мамам стоит отнестись к выбору нагрузки для похудения после родов еще более внимательно: несвоевременно упорные, продолжительные и частые тренировки могут вызвать как усиление молокоотдачи, так и снижение выработки молока.

Кому поможет постнатальная йога? 

Йога — практически единственный вид физической активности, доступный даже тем новоиспеченным мамам, чья физическая подготовка минимальна, и без оговорок доступный кормящим грудью. Поскольку эти занятия предполагают комбинацию разнообразных техник, в числе которых специальное дыхания и позы, не требующие выраженного напряжения, практиковать многие йогические элементы можно уже в первые дни после родов (какое-то время воздерживаясь от позиций, предполагающих широкое разведение ног).

Специалисты-физиотерапевты сходятся во мнении, что йога в послеродовой период позволяет не только и не столько снизить вес, сколько «вернуть» на место органы и мускулатуру живота, дать необходимый запас прочности спине и даже наладить гормональный фон. Грамотный инструктор подберет комбинацию поз, периодов релаксации, проходок, которая поможет в борьбе с депрессией, поддержит лечение разрывов, диастаза, недержания.

Не последним преимуществом йоги для тех, кто недавно стал мамой, остается возможность заниматься дома, наблюдая за ребенком и оставаясь в его поле зрения. Видео-уроки - хорошее подспорье для тех, кто заинтересовался йогой после родов и начал ее осваивать. 

«Не стоит гнаться за быстрым похудением после после родов. Франсуаза Фридман, одна из самых опытных преподавателей постнатальной йоги в мире, уверена, что раз тело готовилось к родам 9 месяцев, то и на восстановление после родов ему требуется 9 месяцев, - говорит преподаватель детской йоги и хатха йоги Станислав Кузнецов, инструктор DaYoga.ru. - Тем, кого особенно волнуют послеродовые излишки веса, можно порекомендовать использовать в своей практике метод интервальных тренировок. Чередуйте динамическое и статическое выполнение асан».

Хотя йога для похудения после родов имеет минимум противопоказаний, перед тем, как доверить свое тело этой прогрессивной практике, посоветуйтесь с гинекологом. Рекомендуется обратиться к нему повторно через 2-4 недели после начала занятий — врач сможет оценить, все ли в норме, и, вероятно, обрадовать вас тем, что вы прекрасно восстанавливаетесь.

  • В августе 2014 года тульчанка Екатерина Плотко представляла Россию на конкурсе красоты среди замужних женщин «Миссис Вселенная» и заняла третье место.

Как похудела после родов Екатерина Плотко? Личный опыт

Сейчас моему сыну Дану год и три месяца. За беременность я поправилась на 17 кг, и на 10 кг я похудела практически сразу после родов. Еще два килограмма «уходили» шесть месяцев, а вот пять по-прежнему со мной, но мне в этом весе (55 кг) комфортно — я кормлю сына грудью, и, видимо, природа специально так устроена, что не дает маме резко уменьшаться.

Я занимаюсь и йогой, и традиционным фитнесом, но после родов меня не тянуло в спортзал, а вот йоги очень хотелось.

Родив, я чувствовала себя гиперпластичной, мне хотелось тянуться, делать что-то мягко и плавно. Очень для этого подошла хатха йога, которую я особенно люблю.

Она помогла мне втянуть пресс, подтянуть ягодицы и руки. Сейчас йога для меня даже не спорт, а часть жизни. Я даже думаю о том, чтобы выучиться на инструктора и приносить пользу людям в этом качестве.

Чтобы чувствовать себя хорошо, мне важно не переедать. Обычно я ем небольшими порциями каждые три часа; перед приемом пищи обязательно общаюсь со своей едой, благодарю ее, прошу, чтобы она грамотно утрамбовала все белки-жиры-углеводы. Этот взаимообмен очень важен.

Благодаря тому, что я с едой договариваюсь, я могу себя побаловать пирожными, например. Важно есть вкусно, полезно, не зашлаковывать себя, но и не запрещать себе вкусности, это проявление любви к себе у женщины. И в этом наша большая тайна — через любовь к себе мы поддерживаем мужа.

На женщине держится вся семья, и ее сила должна быть всегда в балансе. Мегаполис обесточивает, поэтому надо чаще бывать на природе, восстанавливать энергию.

Мне 30 лет, и я ни разу не была в салоне красоты. Яркой и счастливой меня делает любовь к жизни и благодарность за каждую минуту существования — за мужа, за ребенка, за то, что у меня две руки и две ноги, за то, что я вообще существую.

Мне легко удается совмещать уход за собой, мужем и ребенком. Я рожала дома, и уже на следующий день мы вышли из квартиры и я вернулась ко всем своим делам.. Мы всегда все вместе, и именно такой подход позволяет мне успевать. Надо принимать ребенка как часть себя и везде быть с ним, не становиться домашней курочкой. Самое главное — не бояться, доверять малышу. Не бояться громкой музыки на концертах, летать с ребенком, тусить всей семьей.

Первая онлайн-школа йоги DaYoga.ru и женский портал Woman.ru готовят для вас серию видео-уроков «Йога со звездами»! Только для наших читательниц российские знаменитости попробуют себя в роли инструкторов, чтобы открыть вам удивительный мир йоги для похудения и здоровья. Мы постарались подобрать комплексы упражнений, доступные при любом уровне подготовки: смотрите, повторяйте, становитесь гибкими и подтянутыми, радуйтесь жизни с утра до вечера.

www.woman.ru

Восстановительная йога после родов ЙОГУ.рф

Материнство считается самым важным периодом в жизни женщины.  Однако после родов молодые мамочки сталкиваются с симптомами послеродовой депрессией и с проблемами стройности фигуры.  Многим кажется, что им уже никогда не вернуть плоский живот, стройные бедра и упругую грудь. Ко всему этому добавляется чувство тревоги за малыша, хроническая усталость,  бессонница, разочарование.  Большую роль также играет гормональный фон, который начинает перестраиваться после родов и приносить моральный дискомфорт женщине.

Дабы не допустить серьезных изменений во внешности и на душе рекомендуется приступить к занятиям йогой через пару месяцев после родов, не дожидаясь, когда вырастет малыш. Все мы знаем, что психика и тело женщины после рождения ребенка нуждается как в отдыхе, так и в восстановлении формы и силы. Йога после родов помогает восстановить равновесие даже у самых пессимистичных особ слабого пола. Постаравшись приступить к таким занятиям как можно раньше, можно принести наибольшую пользу собственному организму, а также малышу, и в короткие сроки адаптироваться ко всем переменам. Кстати, немного подросшего ребенка можно понемножку подключать к своим занятиям и вовлекать в таинственный процесс йоги. Это пойдет ему только на пользу.

Практика в первые дни после родов

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Вначале лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. При таком типе дыхания диафрагма опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Асаны йоги после родов

Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, можно начать осваивать самые щадящие асаны. Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы.

Гормональный фон восстанавливают перевернутые асаны и некоторые наклоны. Саламба Сарвангасана, Халасана, Сету Бандха Сарвангасана, Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана помогают поддержать лактацию, восстановить форму органов брюшной полости в добеременное состояние, нормализовать гормональный фон.

Тонус прямым и косым мышцам живота возвращают  скручивания (Маричиасана I, Паривритта Джану Ширшасана, Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана).

Прогибы назад (Шалабхасана, Дханурасана, Макарасана, Супта Вирасана)  помогают наладить пищеварительные процессы, в результате чего вся пища усваивается более плотно, в организм поступает больше минералов и витаминов, улучшается обмен веществ, а на ягодицах, бедрах и прочих ненужных местах откладывается меньше ненужного жирка.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на бедрах рекомендуется выполнять Тадасана, Вирабхадрасана I, Гарудасана, Врикшасана, Уттхита Триконасана.  Данные асаны придают бедрам и ягодицам упругие формы.

Не забывайте в конце практики выполнять  Шавасану и медитацию.

Противопоказания после родов

Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота в этот период еще  сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги (Прасарита Падоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Упавиштха Конасана, Баддха Конасана), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Занятия йогой после родов помогут очень быстро возвратить прекрасное самочувствие и желанные формы, так что смело приступайте к ним!  ПОМНИТЕ:  чтобы добиться желаемого результата нужна постоянная практика. Поэтому уделяйте йоге по 20–25 минут, и результат будет заметным.

Видео. Йога после родов

xn--c1alpv.xn--p1ai

Йога после родов: за и против

Еще в период ожидания малыша женщины начинают задумываться о том, как после родов они будут приводить свою фигуру в норму. Ни для кого не секрет, чтобы после рождения малыша организму нужен определенный период, чтобы он смог целиком восстановиться.

Молодые матери часто жалуются на то, что после родов у них появляется обвисший живот, растяжки, кожа становится не такой эластичной, как ранее, появляется лишний вес. Поэтому действительно необходимо предварительно составить план занятий спортивной деятельностью, и понять, что позволено делать, а что остается под запретом.

Одним из наиболее распространенных и безопасных видов спорта есть йога. Занимаясь йогой, можно не только улучшить свое физическое состояние, а еще и улучшить состояние духовное.

 

Когда позволено заниматься йогой после родов?

 

Понятное дело, что большинство новоиспеченных мамочек так сильно хотят привести свою фигуру в норму, что готовы начать занятия сразу же после рождения малыша. Но в таком случае не стоит торопить события. Всему свое время, как говорится.

Первым делом, представительница прекрасного пола должна подумать не о своей фигуре, а о том, как обеспечить маленькому члену семьи должную заботу и уход.

Нужно учитывать, что в течение месяца ребенка нужно будет часто прикладывать к груди, удовлетворяя его потребность в еде, по первому же зову. Если не делать этого, то могут развиться большие нарушения в грудном кормлении. Более того, женщина должна привыкнуть к новому ритму жизни, сложному уходу за малышом.

Нужно помнить о том, что в период после родов организм сильно слаб, и ему нужно время для того, чтобы полностью восстановиться.

 

Почему нельзя заниматься йогой сразу после родов?

 

При рождении малыша первым делом страдают внутренне половые органы, поэтому им восстановление нужней всего. В течение примерно 2 месяцев у каждой женщины из влагалища выделяются лохи. Пока они не закончатся, заниматься любой спортивной деятельностью, йогой в том числе, противопоказано.

Когда эти выделения закончатся, матка придет  норму, организм восстановиться ми только тогда барышня сможет начать делать самые простые упражнения.

Если при рождении малыша были разрывы на половых органах женщины, то на них накладывают швы. В таком случае нужно будет обязательно подождать, пока эти швы заживут. До полного восстановления и речи не может идти о занятиях йогой.

Самому достаточно проблематично оценить готовность организма в физической активности. Поэтому изначально следует записаться на прием к доктору и согласовать с ним этот вопрос.

 

А если было кесарево сечение?

 

Не все женщины рожают естественным путем. Некоторые детки появляются на свет с помощью докторов, которые осуществляют операцию кесарева сечения. Подождать в таком случае нужно дольше – около – 6 месяцев.

Швы должны окрепнуть, зажить и только после этого позволяется ходить на занятия. Тренировки не должны с самого начала быть интенсивными. Начинайте с самых простых, не сложных упражнений. Они будут подготовкой к более сложным нагрузкам.

Вообще сказать точное время, когда следует начинать тренировки, сложно. Ведь организм каждой представительницы слабого пола имеет свои особенности.

Одни женщины приходят в норму за 1-2 месяца, а некоторым для восстановления требуется близко полгода. В любом случае дать добро на занятия должен специалист. Он может дать объективную оценку состоянию швов и внутренних половых органов.

 

Упражнения, которые позволено делать после родов

 

Если до появления малыша женщина не имела опыта в занятиях йогой, то следует начинать с групповых тренировок для новичков. Записываться на тренировку следует через 6 месяцев после рождения крохи.

Итак, позволенные позы:

  • Поза Шаванса;
  • Адхо Мукха Шванасана;
  • Ашвини-мудра;
  • Джатхара Паривартанасана.

Разберем детально каждую из них.

Первым делом следует освоить позу Шаванса. Чтобы ее выполнить следует лечь на спину, по сторонам расположить руки и ноги. Это упражнение не предусматривает выполнения никаких движений.

Нужно просто лежать в течение 15 мину и максимально расслаблять все группы мышц. Лежать следует с закрытыми глазами, сосредоточиться при этом на своем дыхании. Это упражнение способно заменить 2-3 часа полноценного отдыха. А ведь именно его так не хватает родившей женщине.

Также следует освоить позу Адхо Мукха Шванасана. Она нужна для того, чтобы мышцы живота и внутренние половые органы могли быстрее восстановиться. Барышня должна стать ровно, ноги при этом стоят рядом друг с другом. Не спеша нужно под прямым углом тянуть руки к полу. Следите за тем, чтобы руки находились параллельно корпусу. Далее нужно втянуть мышцы брюшного пресса.

Еще одно упражнение имеет название Ашвини-мудра. Техника его выполнения достаточно простая. Нужно занять на полу сидячее положение, перед собой вытянуть ноги, руки должны быть свободными.

После этого нужно напрячь влагалищные мышцы, а анальное отверстие внутрь. Так выполнить 12 раз. Это обеспечить быстрое восстановление внутренних органов,  женщина сможет начать выполнять более сложные упражнения.

Не менее эффективным упражнением является Джатхара Паривартанасана. Нужно лечь на спину, руки ладонями вверх расположить по сторонам. Ноги немного приподнять вверху, колени согнуть.

Далее следует наклонить ноги вправо, постараться максимально выпрямить и прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение и сделать аналогичное упражнение  в левый бок. Это упражнение очень полезно для женщины после родов, оно способствует восстановлению пресса. 

mamapedia.com.ua

Йога после родов

Йога – древнейшее искусство комплекс­ного развития тела, ума и духа человека, зародившееся в Индии. Сегодня она завоевала весь мир как одна из самых эффективных систем восстановления после родов. 

Как заниматься йогой после родов? 

Особенно необходима йога женщинам, которые по своей природе нуждаются в спокойствии и уверенности. Йога после родов успешно борется с лишним весом. Надо только знать, как растопить надоевшие килограммы при помощи асан, пранаямы и медитации. Наибольший эффект достигается при регулярных занятиях.

4 совета перед началом занятий:
  • УСПОКОЙТЕСЬ. Йога помогает нормализовать уровень кортизола, который увеличивается во время стресса и может вызвать повышенный аппетит.
  • ОСОЗНАЙТЕ. Регулярная прaктика делает нас более восприимчивыми к тому, что происходит с нашим телом. Такая осознанность позволяет контролировать тонус мышц и степень наполнения желудка. Йога заставляет нас по-новому относиться к ощущениям тела и к эмоциям.
  • СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ. Обратите внимание на свои привычки в еде. Наблюдайте за тем, что вы едите, когда не голодны. Превратите прием пищи в медитацию. Настройтесь на вкус и аромат.
  • СДЕЛАЙТЕ ВЫБОР. Не верьте диетам безоглядно. Замени-те краткосрочную стратегию по сбрасыванию пары килограммов поиском сбалансированного подхода к еде. Подберите практику, которая вам нравится.

Йога после родов: упражнения

Ниже мы приводим 5 эффективных асан, которые стоит делать ежедневно. Конечно же, предварять практику обязательно должны разогрев мышц и несколько минут дыхания. 

Поза горы

Исходное положение: ноги вместе, колени прямые, спина ровная.

- Позвоночник вытягиваем вверх, макушкой тянемся в потолок. Плечи отводим назад и тянем вниз. Руки вытянуты вдоль тела. Центр тяжести перенести в центр стопы.

- Наклон вниз. Корпус опускаем вниз, не сгибая ноги в коленях и не теряя вытяжения в спине. Если невозможно наклониться вниз, не сгибая ног, воспользуйтесь подставками под руки. 

- Делаем шаг назад левой ногой. Правая нога согнута под прямым углом, левая нога вытянута

Поза «собака головой вниз»

- Уводим правую ногу назад. Отталкиваемся руками от пола и тянемся ягодицами вверх, выпрямив ноги и вытягивая позвоночник. Шея расслаблена, спина прямая.

Поза планки

- Держим спину и ноги на одной ровной линии. Поясница не должна «проваливаться». Задерживаемся в этом положении на 3–4 секунды.

- Сгибая руки в локтях, опускаемся и зависаем над полом.

Поза «собака головой вверх»

- Выпрямляя руки в локтях, вытягиваем позвоночник и поднимаем грудную клетку вверх и вперед. Стопами опираемся о пол, бедра и колени не касаются пола.

- Возвращаемся теперь в позу «Собака головой вниз». Пятки стоят на полу, но при этом спина и ноги должны оставаться прямыми, а копчик смотрит вверх.

Поза «треугольник»

- Наклоняемся в сторону, опускаем правую руку на голень, левая поднята вверх. Тянемся вверх левым боком.

- Спина, ноги и руки должны быть в одной плоскости. Если вы, пытаясь опуститься ниже, не вытягиваете позвоночник, спина округлится. Повторяем наклон в другую сторону.

 

Благодарим журнал «Похудей» за предоставленные материалы

www.2mm.ru

Послеродовая практика - Йога и здоровье - В мире йоги

Источник: Yoga Journal.

Когда женщина ждет ребенка, особенно первого, ей кажется, что самое сложное – беременность и роды, и что потом все будет гораздо проще. На самом деле это заблуждение, считает Елена Ульмасбаева: самые большие трудности начинаются как раз после рождения ребенка. Те, кто регулярно практикуют йогу, думают: вот сейчас рожу и сразу пойду заниматься. Но это не так. Лучше как раз заниматься во время беременности, а после родов первые 40 дней вообще не стоит практиковать. В это время главное дело – сидеть с ребенком, особенно если ребенок первый. Это очень важные дни: чтобы пришло молоко, необходим физический контакт ребенка с матерью – он стимулирует лактацию.

Многие стремятся сразу начать практику, потому что волнуются по поводу физической формы. Но нужно помнить, что грудное вскармливание как раз и способствует сокращению матки и восстановлению тонуса органов брюшной полости. Некоторые женщины после родов худеют, но это скорее исключение, чем правило: большинство все же поправляется, и, если честно, занятия тут не помогут. Есть женщины, которые, боясь поправиться, не кормят грудью, но измененений гормонального фона это не отменяет: он вернется к норме не ранее чем через 9 месяцев, и это надо учитывать прежде, чем приступать к практике.В традиции каждой культуры есть одно и то же правило – около сорока дней после родов просто сидеть с ребенком. Возможно, в этот период вам вообще не захочется практиковать йогу. Если есть потребность, можно делать Шавасану. А начинать активно заниматься надо спустя сорок дней, и, конечно, по особой программе, с учетом конкретных проблем. Так как сейчас, к сожалению, очень большой процент кесаревых сечений, в этом случае надо строго следовать рекомендациям доктора, и начинать заниматься только когда он разрешил.

 Проблемы после родов

1. Пониженный тонус внутренних органов. Есть позы, которые способствуют возвращению внутренних органов брюшной полости на место. Это Адхо Мухка Шванасана со стопами, которые стоят выше, и Прасарита Падотанасана 1 (без глубокого наклона, только вытяжение вперед).Очень важно, чтобы в этих позах внутренние органы двигались от тазовой диафрагмы назад к позвоночнику и наверх к грудной диафрагме. Гита Айенгар говорит, что подобное направление органов таза вы женской практике должно присутствовать практически во всех наклонах вперед, а после родов это особенно актуально.Очень хорошо выполнять перевернутые позы – Халасану, Сарвангасану и Ширшасану, делая акцент на положении внутренних органов: в этом помогает вариант, когда между бедер располагают кирпич. Естественно, если выделения не прекратились, перевернутые позы делать не нужно, нужно дать возможность выйти всему, что должно выйти. Практикуя разные варианты Тадасаны, Урдва Прасарита Падасаны и Сету Бандха Сарвангасаны, можно связывать ноги, чтобы создавать движение тазовой диафрагмы вверх. Когда мы разводим стопы, это создает пространство в области таза, что актуально во время беременности. Когда мы сближаем их, как бы сливая ноги в единое целое, мы делаем бедра и таз более компактным, что актуально после родов.

 2. Послеродовая депрессия. Основное средство борьбы с такой формой депрессии – находиться как можно больше с ребенком. Укладывать его спать рядом с собой, носить на себе - это, кстати, помогает лактации. Если беременность и роды прошли хорошо, депрессии обычно не бывает. Но если она все-таки есть, помогут перевернутые позы и асаны на раскрытие груди – например, Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана.Если же были проблемы, или, например, мама очень молодая, нужен немного другой подход. Надо помнить, что мама – тоже человек. Стараться выходить, создавать себе какие-то радости. Возможно, такой радостью будет поход на занятия.  3. Физическая форма. Если полнота наступила на фоне грудного вскармливания, с ней не надо бороться активно – как правило, это бесполезно. Это реакция организма на пролактин. Если вы не планируете кормление, или уже не кормите, активная практика поможет справиться с весом – но только не силовая, а обычная.  Но с определенными ограничениями: не делайте активно позы на раскрытие таза - связки в этот период сжаты, они еще не успели восстановиться. Если вам делали эпидуральную анестезию, не нагружайте позвоночник, не совершайте глубоких наклонов вперед и скручиваний. Опыт показывает, что после эпидуральной анестезии с в течение года бывают проблемы с позвоночником. Поэтому, когда все наклоняются глубоко, вам лучше сидеть прямо.

Что касается абдоминальных поз: нужно помнить о том, чтобы не возникало нагрузки на поясницу. Например, выполнять Удрва Прасарита Падасану пятками в стену. Лучше пользоваться вспомогательными материалами, чтобы постепенно обрести силу.Не бойтесь, что грудь обвиснет: обратитесь к консультантам по грудному вскармливанию, они объяснят, как этого избежать. Правильная осанка, развернутые плечи и вытяжение рук в позах стоя - гарантия того, что грудь будет достаточно хорошо выглядеть.Женщины, которые выбрали для себя длительное грудное вскармливание, должны быть готовы к тому, что им не захочется заниматься так же интенсивно, как раньше, и не будут получать такой радости от занятий. Надо смириться, и понять: пока женщина кормит, ее статус – кормящая мать. И это самое главное.

После родов часто не хочется работать (напряженно думать), заниматься сексом, следить за собой так же тщательно, как раньше. Это нормально, обусловлено гормонами и проходит, когда вы перестаете кормить.Возвращение к нормальной практике и к обычной жизни происходит у всех по-разному, у кого-то даже в течение нескольких лет. Надо понять, какой срок нужен именно вам. Практика всегда зависит от нашего состояния. Если есть желание – занимайтесь, нет – не надо, разве что иногда ложитесь в Шавасану. И не стоит себя за это корить: ничего не надо делать через силу.

www.yoga.ru

Как восстановить фигуру после родов? |

Вроде бы и времени после родов достаточно прошло, и малыш уже на прикорме, и не требуется усиленно питаться для выработки большого количества молока, и жизнь вошла в привычную колею. Но вот одно маленькое НО остается, которое гложет и терзает: как восстановить свою фигуру после родов? Где плоский живот, тонкая талия, стройный силуэт? Где взять силы, время, желание заняться собой и вернуть былые формы? Если пустить тело дело на самотек, то потом будет сложнее быстро восстановиться.

Нужно начинать прямо сейчас, пока процесс еще не запущен и мотивация сильна. К тому же выбор средств для восстановления фигуры после родов просто огромен: услуги косметолога, тренажерный зал, занятия в фитнес клубе, в бассейне или дома. Выбирайте, что вам подходит и вперед. Казалось, чего проще – заниматься дома? И ходить никуда не надо, и под режим ребенка легко подстроить, и тренировку можно менять по своему усмотрению! Но не так-то просто себя организовать. Постоянно находятся более важные и неотложные дела, а тут еще подружка с тортиком забежала на чай, ребенок отказался спать положенные 2 часа, и начало борьбы за красивую фигуру после родов все откладывается и откладывается. Хотя ничего сложного в самом процессе не предвидится. Главное, не лениться и заниматься регулярно. Подход к выполнению упражнений элементарен: нужно просто повторять упражнения и ни о чем не думать или думать, о чем хотите. Никакого самовнушения и уговоров себя типа «моя фигура восстанавливается, мой живот плоский, очень плоский и т.д.» Не надо никакой диеты, если, конечно, не считать диетой правило не объедаться. 15-20 минут в день вы как-нибудь выделите на выполнение десятка-другого достаточно эффективных упражнений для красивой фигуры после родов.

Я взяла на себя смелость, дорогие мамы, сделать подборку самых эффективных, с моей точки зрения, упражнений против целлюлита, обвисшего живота, полных бедер, которые уже через 2 недели дадут вам отличный результат. И вы поймете, что фигура после родов есть! Только помните о самом главном! Уже забыли? Главное – не лениться и заниматься регулярно! Ну, хотя бы 3 раза в неделю.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

Комплекс упражнений у меня получился сборный: тут и йога, и фитнес, и бодифлекс. Впрочем, не важно, что мы будет делать, важно, чтобы бы был результат. Попробуйте, потом мне расскажете. Не обязательно делать все упражнения за один раз. Можно чередовать или опробовав все, выбрать самые любимые.

1.Для начала не помешает маленькая разминка – всего 5 минут попрыгайте, потанцуйте или бегите на месте. Мышцы нужно немного разогреть. Можете пробежаться с тряпкой или шваброй по дому или в ближайший магазин за хлебом. Тоже подойдет. Или побеситесь с детьми.

2. Теперь упражнения стоя. Станьте к стене спиной, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь скользите спиной по стене и приседайте, чтобы колени образовали прямой угол. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Можете, наблюдать в это время, как дети строят дом из кубиков, и давать им ценные архитектурные советы.

3. И.п. – станьте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте, отставив ягодицы назад, но не опуская их ниже уровня коленей. Руки заложите за голову, локти направлены в стороны. Напрягите и подтяните мышцы живота. Теперь в таком положении идите вперед, отталкиваясь пятками от пола. Слишком широких шагов не делайте, если колени слабые.

 

4. Это упражнение рекомендовала Дженнифер Лопес. Может, вы тоже захотите такую попу фигуру, как у нее. Ноги поставьте на ширине плеч и приседайте, отставляя назад ягодицы – как будто бы садясь на стул. Затем выпрямитесь и одновременно поднимитесь на цыпочки.

5. И.п. – стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, присядьте на обе ноги, равномерно распределяя вес тела. Спина держите ровно, а прямые руки вытяните вперед. Выполните 10-15 раз, потом повторите на другую ногу.

 6. Встаньте прямо. Одну ногу, выпрямив в колене, отставьте назад. Другую ногу согните в колене. Подайтесь вперед и положите себе на колено обе руки. Спину держите прямо. Замрите на 20 секунд. Повторите несколько раз. Сделайте то же самое на другую ногу.

А вот эти несколько упражнений я подглядела у Синди Кроуфорд в ее послеродовой восстановительной программе.

7. Теперь ложитесь на пол, на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте вверх согнутую левую ногу. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите над полом таз. О пол опираются руки, ступня правой ноги, голова и плечи. Замрите на 10 секунд и опускайтесь. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

8. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь о край дивана или стула. Поднимайте и опускайте таз 10- 15 раз. Смените ногу.

9. Лежа на спине, левую ногу положите на правое колено. Правое бедро обеими руками подтяните к груди и держите 20 секунд. Спина должна быть прижата к полу. Повторите с другой ногой.

Теперь переходим к упражнениям на пресс.

10. Лучшее упражнение для прокачки верхнего пресса – скручивания. Выполнять их рекомендую так: ложимся, естественно, на спину, а ноги согнутые в коленях под прямым углом кладем на диван. И из этого положения скручиваемся, как тюбик зубной пасты, медленно и основательно. Отрываем от пола сначала голову, потом шею, верхнюю часть спины. Доходим до пиковой точки и замираем на пару секунд, теперь опускаемся. Руки можно заложить за голову или скрестить на груди. И не халтурьте, иначе смажете весь эффект!

11. Позу не меняем, но качаем теперь нижний пресс. Только отрывать от пола на этот раз будем таз и стараться подтянуть его поближе к груди. Поясница прижата к полу. Если прижимается плохо, подложите под спину валик из полотенца.

12. Замечательное упражнение для пресса – подъем ног из положения сидя, руки упираются в пол сзади. Ноги чуть согнуты в коленях.

13. Теперь прорабатываем весь брюшной пресс. Ложимся в классическую позу на спине с согнутыми коленями. Руки потяните к потолку, голова лежит на полу. Делаем глубокий вдох, выдох, задерживаем дыхание, втягиваем изо всех сил живот и отрываем от пола голову и плечи. Тянемся вперед и вверх, с интересом рассматривая ту паутину на потолке.

Держитесь, сколько можете, плавно опускайтесь и вдыхайте. Через пару дней станет легче.

14. «Тандем» — отличное упражнение для косых мышц живота. Ложимся на спину, руки в замок за головой, прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов над поверхностью пола. Теперь по очереди сгибаем ноги, подтягивая к коленке локоть противоположной руки.

15. «Пружина» поможет утончить талию в считанные дни. Лежа на боку сгибаем колени и, опираясь на локоть, отрываем таз от пола. Нюанс: свободную руку сгибаем в локте и заводим за голову.

16. А теперь моя любимая «кошка». Такое простое упражнение, всем знакомое с детства, оно так помогает нам и во время беременности, и после родов. Становимся на четвереньки, смотрим вперед. На вдохе прогибаем спину и смотрим вверх. Делаем выдох, округляем спину, опускаем подбородок вниз, задерживаем дыхание и втягиваем живот. Держим. Потом вдох, расслабляемся и повторяем сначала.

17. Отлично подтянет мышцы живота и разгрузит позвоночник всем известная «березка» (в йоге «сарвангасана»). Тянитесь ступнями вверх, вытягивая спину и выравнивая позвоночник в одну линию.

18. Теперь, не выходя из «березки» опускаем ноги за голову и ставим ступни на пол. Это «плуг» (Халасана). Дышите глубоко и полноценно. Незаменимая асана для вашей спины и позвоночника. Делать каждый день! (лучше в комплексе упражнения с 17 по 19)

19. После «плуга» переходим к растяжке мышц пресса. Вот что подарит нам плоский живот под джинсы с низкой талией. Опять йога! Поза змеи – бхуджангасана. Лягте на живот, ладони возле плечей, лобковая кость плотно прижата к полу. Медленно выпрямляем локти и тянемся затылком назад, прогибая спину. Ягодицы при этом сильно напряжены.

Вот ваша программа максимум для формирования фигуры после родов. Можете дополнить или облегчить по своему усмотрению. Выполнять упражнения можно уже через 6 недель после естественных родов и не раньше, чем через 2 месяца после кесарева сечения. Плоских вам животиков и сногсшибательного силуэта!

yoga-mama.ru


Смотрите также