Пранаяма: особенности дыхательной практики в известных школах йоги. Йога упражнения пранаяма


дыхательная практика йоги: видео, упражнения

Йога — древняя ведическая традиция, которая является «ровесницей» самой древней ближневосточной религией — иудаизма, и как минимум на несколько веков старше христианства. Она представляет из себя особую философскую школу, в основе учения которой находится стремление к полному и абсолютному контролю над своим телом. За счет этого достигается равновесие духа и тела, гармония материальной и эфемерной составляющей, что считается главным источником здоровья и долголетия. Первоочередная задача йоги любого вида — достижение человеком гармонии с самим собой, избавление от любых блоков и комплексов, мешающих полноценно жить. Конечная суть — постижение самадхи, состояния полного внутреннего покоя и гармонии с самим собой и с миром. Йоговский путь к самадхи — через медитацию, медитация проходит через полное успокоение и гармонично-правильное распределение внутренней энергии. Пранаяма — способ достичь этой цели через поставленное дыхание.

Что такое пранаяма?

В первоочередном значении, в переводе с санскрита пранаяма значит «продление сферы праны» (удлинение, замедление дыхания), а также может значить «продление жизни». «Прана» переводится с санскрита как «жизненная сила или дыхание», а «Аяма» — расширение или продление. Прана в ведической традиции — жизненная энергия, источником которой является окружающий человека мир в целом. Таким образом, пранаяма значит определенный контроль над той энергией, что, согласно восточному мировоззрению, дает жизнь.

Прана содержится во всем, что окружает нас, ею пропитана сама ткань Мира. Поступает в организм она с дыханием. Таким образом, пранаяма — это дыхательная йога, которая предназначена для правильного распределения энергии жизни по чакрам в человеческом теле при помощи правильного дыхания.

Занятие дыхательной практикой

Для чего это нужно?

Многих людей, интересующихся йогой, в первую очередь интересует вопрос, что дает пранаяма. Это свойственно главным образом людям с европейским типом мышления, привыкшим к рационализму и стремлению в любом действии или событии видеть практическую выгоду; для индусов или иных людей Востока, с принципиально иным типом мышления, этот вопрос менее актуален, но тем не менее важен.

Это йога для дыхательной системы. Она учит правильному дыханию при занятиях йогой, что является краеугольным камнем любой ее школы. Общеизвестно, что без дыхания нет жизни, но большинство современных людей в обычном режиме дышат «неправильно». Мы не задействуем легкие полностью, не даем им максимально раскрываться, за счет чего насыщение крови (а значит, внутренних органов, в первую очередь мозга) у нас меньше, чем могло бы быть. Этого достаточно для обычной жизни, но недостаточно для того, чтобы быть полностью здоровым, т. к. организм постоянно находится на кислородной «диете».

Еще одной целью пранаямы в хатха-йоге является контроль над колебанием сознания. Она является переходной ступенью от асаны к медитации.

Дыхательные практики йоги направлены на максимальное насыщение крови кислородом, за счет чего происходит оздоровление организма. Таково «материальное» воздействие пранаямы. Духовное сводится к тому, что методичное дыхание по определенной схеме вгоняет организм в определенный ритм, что позволяет абстрагироваться, отрешиться от лишних мыслей, а в некоторых случаях и полностью «отключить» сознание. Правильное дыхание при занятиях йогой распределяет прану по чакрам оптимальным образом, что дает большой запас жизненных сил. Таково духовное значение этой практики йоги.

Как правильно дышать?

Дыхание в йоге — первооснова всего. Чтобы понять, какие есть виды дыхания в йоге, нужно вкратце ознакомиться с обычными видами дыхания.

У людей в обычной жизни встречается три вида:

  • диафрагмальное;
  • межреберное;
  • ключичное.

Первый вид — нижнее дыхание, оно же иногда именуется брюшным. При этом заполняются воздухом нижняя и средняя части легких, диафрагма (мышечная перегородка, разделяющая область груди и живота), в обычном состоянии выпуклая в сторону сердца и легких, расправляется. При этаком дыхании зрительно увеличивается живот, кажется, что наполняется воздухом именно он. Таким образом происходит наилучшая вентиляция легких, максимальное насыщение крови кислородом. Этот тип дыхания большей частью характерен для мужчин, в более широком смысле — для всех, кто ведет активный образ жизни либо живет в горной местности с разреженным воздухом.

Второй — среднее дыхание. Заполняются в основном средние области легких, зримо расширяется середина грудной клетки. Этот вид характерен для большинства современных людей из развитых стран, имеющих регулярную умеренную физическую нагрузку. Средний уровень вентиляции легких.

И последний — верхнее, ключичное дыхание. Воздухом заполняются только верхние отделы легких, при этом в движение приходят ключицы, ребра и даже плечевой пояс. Это дыхание характерно для людей, ведущих крайне малоактивный образ жизни, у него самый низкий КПД: затрачивается очень много энергии, вырабатывается (в результате поступления «горючего» — кислорода) очень мало.

Дыхательные техники йоги учат нас, что для того, чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо уметь дышать всей грудью, полностью. Это называется глубоким дыханием, лучше всего оно получается у тех, кто уже дышит главным образом диафрагмально. Пранаяма — йога, нацеленная на то, чтобы задействовать весь объем легких и все группы дыхательных мышц.

Пранаяма с одновременным выполнением джняна мудры

Существует очень много видов различных видов глубокого дыхания в йоге. Охватить их все в одной статье невозможно. Способы глубокого дыхания в разных школах, у разных инструкторов, тоже могут быть различны. В лайт-версии (облегченной, нацеленной преимущественно на оздоровление) могут практически не обучать асанам, т. е. позам, и большинству сложных техник дыхания. Существует, пожалуй, лишь одно ключевое условие: дыхание во время занятий должно быть носовым. Большинство упражнений и асан следует выполнять, дыша через нос (в некоторых случаях допустим вдох через рот).

Полное описание и воздействие на организм пранаямы требует не статьи, а целой книги. Мы можем рассмотреть лишь одну-две основных, максимально подходящих для начинающих техник. Заметим при этом, что физиологически правильное дыхание при занятиях йогой может давать определенный самомассаж внутренних органов, усиливается обоняние, происходит определенное влияние на нервную систему.

Йога — не панацея от всех болезней. Глубокое дыхание ведет к повышенному насыщению кислородом крови, что противопоказано при проблемах с сердцем. Перед тем, как начать изучать дыхательные практики, следует проконсультироваться с врачом, иначе можно принести не пользу, а вред своему организму.

Начало

С чего лучше начать при изучении пранаямы? Во-первых, определиться со школой и видом йоги. Их несколько, и каждая имеет свои отличия в технике и пути постижения цели. Йогический путь развития — не тот путь, который можно осваивать самостоятельно. Вам потребуется опытный инструктор, который бы проконтролировал правильность выполнения техники, принятия позы (асаны) и т. д.

С одной стороны, конечная цель пранаямы — медитативное состояние, т. е. состояние расслабления. С другой — все техники, подразумевающие сидячую позу (асану), выполняются с идеально прямой спиной, причем сидеть следует без опоры. Дыхательная гимнастика требует, особенно при слабой спине или недостаточной физической подготовке, определенных усилий. Чем больше вы будете сосредотачиваться на выполнении дыхательных упражнений, тем более забывать держать спину, и наоборот. Это одна из причин, по которой необходим инструктор.

Впрочем, существуют техники иного вида, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

Какие бывают техники?

Существует очень много различных техник дыхательной гимнастики, некоторые из них достаточно сложны. Не следует заниматься ими всеми одновременно, лучше выбрать какой-то один путь. Каждая из дыхательных гимнастик входит в состав определенной йогической школы. Школы различаются по путям, которыми они предлагают следовать к конечной цели — самадхи.

Но вы можете использовать некоторые способы для своих целей. Многие из них способны давать умиротворение и успокоение, помогать собраться с мыслями или просто почувствовать себя здоровее, «провентилировав» организм.

Одним из несложных методов, которые можно практиковать самостоятельно, является огненное дыхание, или пранаяма бхастрика. Данный метод позволяет расслабить организм, ускорить обмен веществ, по субъективным ощущениям «согреть» организм. Он заключается в том, что человек делает короткие, резкие, неглубокие вдохи и выдохи только через нос. Диафрагма должна быть расслаблена, скорость вдоха совпадать со скоростью выдоха, временные промежутки между ними строго одинаковы. По длительности следует ориентироваться на собственные ощущения, т. к. «дыхание огня» ведет к гипервентиляции легких и «опьянению» кислородом. Новичкам не следует заниматься им дольше 2 минут подряд.

Другие техники выполняются по определенному алгоритму, где вдох, задержка дыхания и выдох строго разнесены по времени. Они соотносятся между собой в некой пропорции, например 1:4:2. Это одна из техник класса вишама-вритти, относящегося к сложным. Пропорция означает, что на 1 секунду вдоха приходится 4 секунды задержки дыхания, а выдох должен длиться ровно 2 секунды. Существуют и более сложные техники.

Для начинающих больше подойдет класс сама-вритти, дающий возможность не думать о соблюдении пропорций. В нем все элементы выполняются через одинаковые интервалы времени.

yoga24.info

техника выполнения и польза практики упражнений

Пранаяма - практика дыхательных упражнений

Пранаяма - это контролируемые йогические дыхательные упражнения, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить умственную ясность и физическое здоровье.

Оглавление:

Что это такое?

Слово пранаяма состоит из двух частей:

  • «прана» определяется древней индийской системой йоги как жизненная сила, дыхание, поддерживающее тело. Прана представляет собой универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых, и течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые называются «нади» и энергетические центры, называемые «чакрами».

  • «яма», что означает контроль или регулирование, удлинение.

Известно, что дыхание – жизненно важный процесс в организме человека, который начинается во время рождения и останавливается при смерти. Посредством дыхания кислород доставляется всем частям, органам и клеткам организма. Максимальное время, которое человек может выжить без кислорода, составляет около 4 минут. Все метаболические процессы требуют кислорода. Кислород - это жизнь, жизненная сила, и эта жизненная энергия называется праной.

Считается, что правильное и глубокое дыхание может освободить от болезней. Обычно дыхание подразумевает вдох (пурака) и выдох (речака), но дыхание пранаяма включает в себя также задержку дыхания (кумбхака).

Древние тексты говорят, что сохранение воздуха увеличивает уровень праны (энергии) в теле, а также регулирует поток пранической энергии через тело. Таким образом, пранаяма помогает удалить болезни, а также может замедлить процесс старения организма.

Источники праны

Дыхание - жизненная сила

Мы получаем прану из дыхания, пищи, отдыха.

В свежих продуктах больше праны, чем в консервированных, замороженных или неживых продуктах. Считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокую прану, а мясо, будучи мертвым, обладает низкой или даже отрицательной праной.

Спокойное, ясное состояние ума, хорошее и радостное настроение также способствуют накоплению праны.

Однако самым прямым и непосредственным источником праны является дыхание – и, когда наше дыхание останавливается, мы умираем. Далее, мы рассмотрим как тот или иной способ дыхания оказывает сильное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Для начала простое упражнение, которое вы можете попробовать сделать прямо сейчас и оценить изменения в ощущениях. Пока вы идете, сделайте медленный вдох длиною за пять шагов, затем медленно выдыхайте на пять шагов. Повторите цикл 2 раза, и вы почувствуете себя, как минимум, успокоенным.

Польза упражнений

Правильная практика пранаямы приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Пранаяма даёт больше, чем простое осознанное дыхание с использованием определенных ритмов:

  • успокаивает ум, уменьшает уровень тревог и забот;

  • улучшает концентрацию, очищает восприятие происходящего и изучаемого;

  • увеличивает энергию в теле, способствует позитивному настроению;

  • повышает иммунную систему;

  • омолаживает тело и ум;

  • может замедлить процесс старения;

  • пранаяма – основная ступень к практике медитации.

В текстах «Хатха-йога-прадипика» говорится: «Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, разгорается внутренний огонь; слышно звучание Глубины; достигается великолепное здоровье».

В научном исследовании 2002 года «Влияние дыхание на генерацию эмоций» обосновывается зависимость эмоций и дыхания. Так, установлено, что искусственно-воспроизводимое дыхание, соответствующее эмоциям раздражения, злости, грусти (неглубокое дыхание – кислород не проходит дальше грудной клетки) или наоборот, счастья и радости (дыхание плавное, размеренное и глубокое), фактически создает соответствующие эмоциональные состояния внутри человека.

С помощью дыхания можно управлять эмоциями

Пранаяма работает по этому принципу. Мы можем фактически трансформировать наши эмоциональные состояния! Учитывая, насколько сложно контролировать эмоции, использование определенных методов ,для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций, становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего покоя.

Таким образом, пранаяма обладает удивительной способностью успокаивать тревожный ум и одновременно оживлять усталое тело.

Практика йогического дыхания

Пранаяма - самостоятельная практика и компонент йоги

Перед изучением дыхательных упражнений пранаямы рассмотрим дыхание с физиологической точки зрения. Этот процесс плавным образом включает в себя две операции, а именно: вдыхание и выдох.

В процессе дыхания пранаямы задействуется диафрагма, межреберные мышцы грудной клетки. Такое диафрагмальное дыхание называется вертикальным дыханием и считается более эффективным и глубоким, его также называют дыхание животом.

Обычно человек дышит только грудью, и такое дыхание является неглубоким и задействует только грудной отдел, то есть половину внутренней полости организма, более того, такое неглубокое дыхание посылает сигнал в мозг о том, что «что-то не так».

Обычный человек совершает в минуту 15-20 циклов дыхания (вдох-выдох) – это соответствует уровню тревожности (хотя для современного человека такое перманентное состояние возбужденности становится уже нормой), практикующие йоги 5-10 циклов, а продвинутые йоги могут совершать всего 2-3 цикла дыхания в минуту.

В йоге дыхания – пранаяме, необходимо эффективно задействовать диафрагму, чтобы получать больше кислорода не прилагая больше усилий. Диафрагма связана с сердцем, печенью, селезенкой, поджелудочной железой. Активное движение диафрагмы повышает эффективность функционирования этих органов.

В аюрведе (древне-индийская наука о здоровье и долголетии), дыхание (пранаяма) рассматривается как важный источник поддержания огня (агни) в теле, который необходим для нормального функционирования внутренних органов, и в частности, кровообращения и пищеварения (практика пранаямы положительно влияет при лечении ожирения, об этом мы расскажем в отдельных статьях на нашем сайте).

Вам может быть интересно

Йога для начинающих

mymind.yoga

особенности дыхательной практики в известных школах йоги

Все школы йоги согласны с тем, что дыхательная практика расширяет границы сознания. На этом единодушие заканчивается: каждая из школ дает свою трактовку техники пранаямы.

Пранаяма – это сердце йоги. Однако подходов к практике контроля дыхания великое множество. Во многих школах еще до освоения асан в занятия включаются довольно сложные техники пранаямы — Капалабхати (быстрое диафрагмальное дыхание) или Диргха Свасам (трехчастное глубокое дыхание). В некоторых традициях пранаяма считается настолько тонкой и продвинутой практикой, что к ней не рекомендуется приступать, пока ученик не освоит перевернутые позы и наклоны.

В чем же заключаются особенности разных подходов к пранаяме в самых известных школах йоги? Давайте разберемся.

Интегральная йога

Движение и медитация

В традиции Интегральной йоги, основанной Свами Сатчиданандой, практику пранаямы включают во все классы. Обычно занятие начинается с выполнения асан, потом идет практика пранаямы, затем медитация в положении сидя. Такой порядок не случаен: во время выполнения асан объектом медитации становится тело, во время практики пранаямы – дыхание и тонкая энергия, которая течет внутри нас. Погружаясь в более глубокие слои сознания, мы приближаемся к конечной цели йоги — познанию природы своего истинного Я.

В начальных классах обучают таким техникам пранаямы, как Диргха Свасам, Капалабхати и Нади-Суддхи (так в системе Интегральной йоги называется поочередное дыхание ноздрями). Во время выполнения пранаямы Диргха Свасам ученики дышат медленно и глубоко, представляя, как во время вдоха легкие наполняются воздухом снизу вверх, при этом сначала расширяется область живота, затем середина и верхняя части грудной клетки. На выдохе ученики наблюдают, как воздух постепенно уходит из легких – теперь уже сверху вниз. В конце выдоха мышцы живота необходимо слегка втянуть, чтобы полностью освободить легкие. Адепты этой школы считают, что такое трехчастное глубокое дыхание – основа всех техник пранаямы: так вы можете вдохнуть и выдохнуть в семь раз больше воздуха, чем при обычном дыхании, а значит, в семь раз больше кислорода и в семь раз больше праны, чем при поверхностном дыхании.

В традиции Интегральной йоги техника Капалабхати включает множество циклов быстрого дыхания, во время которого воздух с силой выталкивается из легких за счет интенсивного втягивания мышц живота. Начинают обычно с 15 циклов дыхания, постепенно увеличивая это количество до нескольких сотен. В Нади-Суддхи пальцами правой руки сужают сначала одну ноздрю, потом другую. Начинают с выдоха и вдоха через левую ноздрю, затем через правую, повторяя этот цикл несколько раз.

На более продвинутых уровнях в пранаяму включается задержка дыхания и осваивается Джаландхара-бандха (горловой замок). Иногда ученикам предлагают включать в свою практику визуализацию исцеления: они представляют, как со вдохом вбирается неограниченное количество праны – чистой, исцеляющей, божественной энергии, а с выдохом уходят все токсины, нечистоты, проблемы.

Крипалу-йога

Чувствительность и осознанность

Традиция Крипалу также предполагает практику пранаямы в самом начале пути. Однако здесь дыхательные упражнения могут выполняться как до асан, так и после них. Иногда уроки начинаются с 10-15-минутной пранаямы, чтобы ученики могли успокоить ум. Кроме того, дыхательные упражнения развивают чувствительность, позволяя лучше осознавать возможности своего тела в практике асан. В традиции Крипалу-йоги пранаяма почти всегда выполняется в положении сидя с закрытыми глазами. На начальном уровне не уделяется особого внимания бандхам.

Одно из основных положений Крипалу-йоги в том, что, развивая чувствительность тела, мы можем больше узнать о процессах, которые происходят в подсознании, и техника дыхания играет здесь важную роль: чем глубже мы дышим, тем больше чувствуем.

Во время выполнения поз концентрация на дыхании сохраняется. В начальных классах ученики получают точные инструкции, когда делать вдох и выдох во время практики асан. В более продвинутых классах учатся наблюдать, как та или иная поза меняет рисунок дыхания и какие ощущения сопровождают эту перемену. Затем в практику асан вводят мягкую форму Удджайи-пранаямы (Победоносное дыхание).

На начальном уровне отдельно от асан изучают трехчастное глубокое дыхание (техника схожа с той, которую используют в рамках Интегральной йоги), Удджайи-пранаяму и Нади-шодхану (поочередное дыхание ноздрями). Осваиваются азы дыхания Капалабхати, начиная с 30-40 дыханий. По мере того как ученики продвигаются в освоении практики, количество циклов и скорость дыхания увеличиваются. Более сложные виды пранаямы вводятся только на высоких уровнях практики, в качестве руководства ученики используют учебник “Хатха-йога-прадипика”, в котором описаны тонкости восьми практик пранаямы. 

Аштанга-йога

Единство действия, дыхания и внимания

В традиции Аштанга-йоги последовательности асан всегда сопровождаются Удджайи-пранаямой. Считается, что ритмичная техника дыхания разжигает внутренний энергетический огонь, исцеляя тело и наполняя его теплом. Дыхание Удджайи помогает уму сконцентрироваться и успокоиться. Удджайи-пранаяма выполняется вместе с Мула-бандхой (корневым замком) и Уддияна-бандхой (абдоминальным замком), которые направляют дыхание в верхнюю часть грудной клетки.

Пранаяма практикуется также и в положении сидя. В традиции Аштанга-йоги существуют последовательности, включающие шесть различных техник пранаямы. Они осваиваются постепенно, и каждая новая строится на основе предыдущей. Их начинают осваивать после трех-пяти лет практики асан.

Первая техника дыхания — это дыхание Удджайи с добавлением задержки в конце выдоха (Бахья кумбхака), а затем в конце вдоха (Антара кумбхака). Полный цикл выглядит так: три дыхания Удджайи без задержки, три дыхания Удджайи с задержкой на выдохе, три дыхания Удджайи с задержкой на вдохе. Мула-бандха и Уддияна-бандха выполняются на протяжении всей практики. Джаландхара-бандха добавляется при выполнении задержки на вдохе.

При выполнении второй техники задержки после вдоха и после выдоха включают в каждый цикл дыхания. В третьей технике добавляется поочередное дыхание ноздрями. Четвертая предполагает практику Бхастрики – быстрого, энергичного диафрагмального дыхания, близкого к дыханию Капалабхати, практикуемого в Интегральной йоге. Более продвинутые практики строятся на четырех предыдущих и являют собой еще более сложную модель.

Йога Айенгара

Точность, тонкость и сила

В начальных классах школы Айенгара практика сосредоточена на выравнивании тела в асанах. Вход в асану и выход из нее сопровождается вдохом или выдохом (например, прогибы выполняются на вдохе, а наклоны вперед и скручивания — на выдохе), но, пребывая в асане, вы вряд ли услышите что-то о дыхании, за исключением призыва: «Дышите!».

Пранаяму выполняют отдельно от асан. Считается, что ученик готов переходить к пранаяме только после того, как научится глубоко расслабляться в Шавасане (позе Мертвеца), сохраняя при этом ум спокойным и одновременно наблюдательным. Методика преподавания строится по принципу «подойдите, посмотрите»: в классе учитель сам демонстрирует движение тех областей грудной клетки, которые должны вовлекаться в каждую фазу дыхания.

Изучение пранаямы начинают в положении лежа, с опорой под голову и грудную клетку: так проще сфокусироваться на дыхании, не отвлекаясь на необходимость поддерживать правильное положение тела. Сначала ученики просто наблюдают за дыханием, за его ритмом и структурой. Затем вводится дыхание Удджайи — сначала на выдохе, а потом на вдохе. В этой технике сначала включается в работу область нижних ребер, затем – средних и в конце – верхняя часть грудной клетки. Живот остается пассивным. Даже на выдохе ученики должны следить за тем, чтобы грудная клетка не оседала и оставалась широкой. На ранних стадиях практики также осваивают Вилома-пранаяму, где вдохи и выдохи прерываются задержками дыхания. Эта техника учит направлять его в отдельные участки грудной клетки и работать с каждым моментом дыхания в отдельности.

Обучая пранаяме в положении сидя, учителя школы Айенгара придают большое значение правильному выстраиванию позы. Особое внимание уделяется также Джаландхара-бандхе, которая должна удерживаться на протяжении всей дыхательной практики, чтобы избежать нагрузки на сердце. На более высоких уровнях в практику Удджайи и Виломы включают Кумбхаку (задержку дыхания), а также начинают осваивать технику Нади-шодхана (поочередное дыхание ноздрями). До тех пор пока ученик не достигнет самых высоких уровней практики, Мула-бандха и Уддияна-бандха даже не упоминаются.

Вини-йога

Персональный подход

Школа Вини-йоги, созданная Т. Кришнамачаром и его сыном Т.К.В. Десикачаром, рассматривает дыхание как фундамент, на котором строятся все остальные практики. Даже во время выполнения асан главный объект внимания – взаимосвязь дыхания и движения позвоночника, которые сопровождаются вдохом или выдохом. Иногда учеников просят изменить длину выдоха по отношению ко вдоху или даже на короткое время задержать дыхание в позе. По мере повторения движения в асане рисунок дыхания иногда меняют: например, если поза выполняется 6 раз, первые два раза выдох может длиться 4 секунды, следующие два раза - 6 секунд, а последние два – 8 секунд.

Научившись управлять дыханием в асанах, можно приступать к освоению дыхательных техник. Обычно пранаяму практикуют в положении сидя – иногда даже на стуле, но те, кто не может поддерживать позвоночник ровным, могут практиковать и в положении лежа. Длительные задержки и бандхи вводятся только на продвинутых уровнях.

Во время вдоха обычно расширяют сначала верхнюю часть грудной клетки, затем среднюю, потом область нижних ребер и, наконец, область живота. Учителя Вини-йоги считают, что расширение сверху вниз помогает углубить дыхание.

Вини-йога предполагает индивидуальный подход, поэтому строго установленной последовательности техник пранаямы не существует. Например, если у вас упадок сил, вам предложат один вариант, при высоком кровяном давлении — другой.

Кундалини-йога

Мудры, мантры и дыхание

Запад узнал о Кундалини-йоге благодаря Йоги Бхаджану. В рамках этой школы дыхательные упражнения включены во все классы наряду с асанами, пением мантр, медитацией и другими техниками, цель которых – освободить энергию, сконцентрированную в основании позвоночника. Здесь используют сложные техники пранаямы, а дыханию уделяется больше внимания, чем точности движений. В Кундалини-йоге дыхание так же важно, как и поза, и пранаяма очень часто вплетается непосредственно в практику асан. Например, выполнение Дханурасаны (позы Лука) может сопровождаться быстрым дыханием – вдох через рот, выдох через нос.

Важный элемент Кундалини-йоги – это Дыхание Огня, быстрое диафрагмальное дыхание, аналогичное тому, которое в других традициях называется Капалабхати. В обычном классе Дыхание Огня может практиковаться в течение нескольких минут отдельно от асан или сопровождаться повторяющимся комплексом движений.

Также изучается поочередное дыхание ноздрями и техники, в которых делается упор на длинном, глубоком дыхании. Крийи (очищающие практики), мантры (священные звуки) и мудры (особое положение рук) совмещены с различными дыхательными практиками. Считается, что комбинация этих техник “заряжает” дыхание и способствует более глубокой медитации: само по себе дыхание – это физическое упражнение, но, когда вы дополняете его другими компонентами, изменения происходят быстрее, чем во время пранаямы в положении сидя.

Неотъемлемая часть традиции Кундалини-йоги – работа с чакрами (энергетическими центрами). Ученики представляют, как дыхание зарождается в нижних трех чакрах в основании корпуса, чтобы поднять прану – жизненную энергию – из самого источника.

Вне практики пранаямы просят учеников дышать легко и расслабленно, позволяя животу расширяться на вдохе и направляться к позвоночнику на выдохе. «Йогой занимается множество людей, но даже немногие из опытных учеников умеют правильно дышать», - говорит преподаватель Кундалини-йоги Гурмукх Каур Кхалса. «Они дышат как придется. Практика в целом может быть неплохой, но не приносит желаемого результата. Большинство из нас вдыхает больше, чем выдыхает. Нужно менять эту модель и учиться отдавать больше, чем мы берем. Дыхание – лучший в мире целитель».

На распутье

Многообразие подходов к пранаяме отчасти объясняется различной трактовкой древних текстов. Например, в Йога Сутрах Патанджали сказано, что удлинение выдоха помогает успокоить ум, но нет детального описания техники.

«Люди по-разному понимают этот сжатый, лаконичный текст, а практикуют в соответствии со своим толкованием», – говорит Йогананд, учитель Крипалу-йоги. «Йога – настолько мощная практика, что подчас приносит результат независимо от того, какой путь избрали адепты. Кто-то скажет: «Я делал так, и все получилось – значит, я прав», другой возразит: «Я делал все совершенно наоборот, и тоже сработало, так что прав я». В итоге основывается множество различных школ, и в этом нет ничего плохого, ведь каждый человек имеет свой собственный, отличный от других, опыт».

Некоторые западные учителя советуют быть очень осторожными, осваивая пранаяму. Когда ученик не очень хорошо подготовлен, классические дыхательные упражнения могут разрушить естественную структуру дыхания.

«Большинство людей приходят в йогу с многочисленными блоками и скованным дыханием, и пранаяма может еще больше усугубить существующие проблемы, — говорит Донна Фархи, учитель йоги и автор книги The Breathing Book (Henry Holt, 1996). – Но чаще всего техника дыхания начинает осваиваться слишком рано и зачастую еще больше укореняют бессознательные силы, являющиеся причиной неправильного дыхания». Каждая из перечисленных традиций предлагает особый, со своей точки зрения правильный путь. Учителя дают нам проверенные годами инструкции, но мы должны использовать свой опыт и проницательность, чтобы определить, какой подход работает лучше. Каждому из нас предстоит самостоятельно решить, какой из методов приближает нас к легкости, равновесию и внутреннему спокойствию.

yogajournal.ru

Пранаяма для начинающих - Азбука Йоги

Пранаяма – неотъемлемый компонент йоги. Пранаяма – это не только дыхательные техники; сказать, что пранаяма – это техника «накачки» «энергией» тоже будет грубо. Так что же такое пранаяма и зачем она нам нужна?

«Теперь я даю правила пранаямы. Посредством её человек становится равным богам» – «Гхеранда-Самхита», 5.1.

 Перед тем, как приступить к практике пранаямы желательно изучить:

  • строение дыхательной системы;
  • общие правила выполнения пранаямы;
  • подготовительные дыхательные упражнения.

Обладая этой информацией, вы сможете увеличить положительный эффект от выполнения дыхательных техник.

Дыхательная система

Дыхание – это поглощение кислорода и выведение углекислого газа; это процесс, который обеспечивает жизнью всё живое на Земле. Воздух, словно по трубопроводу, поступает в трахею. Она расположена ниже гортани и переходит в бронхи, которые ведут к лёгким. В лёгких бронхи разветвляются, эти разветвления называются бронхиоли. Бронхиоли снабжают воздухом альвеолы, благодаря чему клетки кислорода поступают в систему кровообращения. При помощи сердца кислород распределяется по всему телу. Через те же альвеолы, углекислый газ выводится наружу.

Грудная клетка имеет расширяющуюся книзу форму. Внизу неё находится диафрагма – дыхательная мышца. Диафрагма отделяет лёгкие от брюшной полости. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а диафрагма опускается; во время выдоха грудная клетка сужается, а диафрагма возвращается в исходное положение. Увеличение грудной клетки на вдохе происходит за счёт расширения рёбер в стороны и вверх.

Лёгкие находятся внутри грудной клетки и разделены сердцем. Внешние части лёгких и диафрагма покрыты плеврой – специальной обволакивающей плёнкой. Плевра способствует расширению и сужению лёгких, препятствует трению между лёгкими и грудной клеткой.

Дыхание происходит автоматически, благодаря центральной нервной системе. Но мы также можем контролировать его сознательно. Более эффективным и полезным для дыхательной системы является медленное и глубокое дыхание. Это одна из причин, почему полезно заниматься пранаямой.

Подготовка к пранаяме

 «Воздух не проходит через Нади, когда они загрязнены. Как можно тогда иметь успех в Пранаяме и достичь познания истины?  Поэтому сначала нужно упражняться в очищении Нади, а лишь потом в Пранаяме» – «Гхеранда-Самхита», 5.35.

Перед тем, как начать практиковать пранаяму, желательно очистить носовые проходы. Лучше всего это сделать при помощи шаткарм Джала Нети или Сутра Нети.

Для практики пранаямы необходимо найти подходящее место. Это может быть чистое помещение с достаточным количеством свежего воздуха или спокойное место на природе. Важно, чтоб окружающая температура была комфортной и чтобы в воздухе не ощущалось неприятных запахов.

Предварительные упражнения

Перед изучением пранаямы какое-то время можно выполнять подготовительные упражнения. Их же можно выполнять непосредственно перед практикой пранаямы. Они помогут очистить лёгкие от отработанного воздуха.

Упражнение 1 (Диафрагмальное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на живот. 

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рука на животе начинает подниматься. Сделайте выдох и почувствуйте, как рука вместе с животом опускается вниз. Во время выдоха старайтесь втягивать живут внутрь – это позволит поднять диафрагму вверх и удалить из лёгких отработанный воздух. Следите, что в процессе дыхания плечи и грудь остаются неподвижными.

Упражнение 2 (Грудное дыхание)

Исходное положение: лежа или сидя. Спина ровная. Положите одну ладонь на грудную клетку.

Сделайте глубокий вдох и ощутите, как рёбра поднимаются вверх и раскрываются в стороны. Сделайте выдох и почувствуйте, что рёбра возвращаются в привычное положение. Следите, в процессе дыхания живот остаётся неподвижным.

Упражнение 3 (Полное дыхание йогов)

Выполняйте это упражнение после того, как освоите два предыдущих. Вы также можете выполняйте его без дополнительного контроля руками.

Исходное положение: лежа или сидя. Положите одну ладонь на живот, другую на грудь.

Начните вдох от живота и направьте его в грудную клетку. Вдох непрерывный, плавный, полностью заполняющий лёгкие. На выдохе почувствуйте, как сначала воздух покидает грудную клетку, а следом и живот. На выдохе втягивайте живот, чтобы удалить из лёгких весь воздух. Выполняйте упражнение в течении нескольких минут.

Данное упражнение обязательно к освоению, так как на его базе выполняются многие пранаямы.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя или сидя. Спина ровная. Руки опущены вниз.

Сделайте вдох животом, одновременно поднимая руки вверх. Вдох ровный и спокойный, движение рук очень плавное. Поднимите руки над головой — это позволяет увеличить объём грудной клетки и, соответственно, количество потребляемого кислорода. Сделайте выдох, одновременно опуская руки и втягивая живот. Это позволяет удалить отработанный воздух из лёгких. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.

Основные пранаямы

 После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):

  • Нади Шодхана (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.
  • Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.
  • Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам – очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.
  • Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.
  • Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.
  • Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание).
  • Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).

Правила выполнения пранаямы

При выполнении любой из вышеперечисленных техник необходимо соблюдать следующие правила:

  • Практикуйте пранаяму в правильной позе. Поза для неё должна быть удобной и комфортной.
  • Практикуйте пранаяму на пустой желудок. Лучше всего это делать с утра или не менее чем через 4 часа после приёма пищи.
  • Перед практикой пранаямы опорожните кишечник и мочевой пузырь.
  • Рекомендуется выполнять праняму после практики асан, но перед медитацией.
  • Не допускайте напряжения тела и дискомфорта. Поза для занятия должна быть удобной. Голова, шея и грудная клетка должны находиться в одной плоскости. Во время всей практики спина остаётся прямой.
  • Задержка дыхания в пранаяме выполняется только на комфортный отрезок времени.
  • Если вы решили изучать пранаяму, откажитесь от употребления табака и курительной травы.

azbukayogi.com

Йога Пранаяма для начинающих видео смотреть онлайн - уроки, упражнения и лекции опытных преподавателей | Как начать заниматься пранаямой с нуля шаг за шагом дома или в зале в Москве

Пранаяма есть не что иное как дыхание, которое вентилирует легкие и насыщает кровь кислородом. Но по сути, если дыханию придать нужную окраску и соблюдать технику выполнения можно добиться выдающихся результатов на пути саморазвития. Слово "пранаяма" состоит из двух слов: прана и аяма.  “Аяма” означает “расширение”, “растяжение” и описывает сам процесс воздействия пранаямы. Прана – это то, что есть вокруг  и внутри нас. Прана наполняет нас и поддерживает в нас жизнь. Источник этой жизненной энергии находится внутри нас. Если праны не хватает внутри тела, то это сказывается на самочувствии и выражается в неуверенности и скованности.

Нехватка праны внутри тела может быть связана с тем что в теле есть ограничения или загрязнения. Занятия пранаямой как-раз и призваны очистить тело  и энергетические каналы от загрязнений. В нашем теле, в районе пупка расположен огонь - агни. И языки пламени этого огня меняют свое направление во время дыхания. На вдохе пламя опускается ниже и сжигает собравшиеся отходы и загрязнения, а на выдохе языки пламени поднимаются вверх вместе с пеплом сгоревшего мусора. Когда мы используем технику дыхания при которой выдох в два раза длиннее чем вдох, мы даем своему организму в два раза больше возможности избавиться от блоков и загрязнений. Когда мы освобождаемся от блоков, мы фактически очищаем каналы по которым течет прана. А по мере очищения от шлаков, освобождается место которое занимает прана и ее становится больше. А значит становится больше жизненной энергии которую можно направить во благо.

 

Очень важно понимать, можно ли практиковать пранаяму начинающим. Можно, но у каждого свой уровень и цели. Пранаямы, опасны не более чем асаны или любая деятельность вообще. Поскольку пранаяма это ни что иное как осознанное дыхание, то и к выполнению этой практики надо относиться осознанно. А это значит, что если во время пранаямы следить за своим самочувствием и соблюдать технику безопасности, то боятся нечего. Есть мнение что практиковать пранаяму можно если практик может просидеть в медитативной асане значительное время без движения с прямой спиной. Другие считают важным, соблюдения мер безопасности к которым относятся соблюдение нравственных принципов (яма и нияма). По этому поводу есть авторитетное мнение Патанджали , которое описано в «йога сутре» . В этом фундаментальном труде прямо указано в какой последовательности и что необходимо практиковать, а именно:

яма, нияма, асана, пранаяма, пратьехара, джарана, дхьяна, самадхи.

Если конечно целью является – управление деятельностью ума.

Многие практикуют эти ступени параллельно, совершенствуясь в каждой из них на протяжении всей жизни, и каждый на своем уровне, на своем качественном витке развития.

 

 

Техники пранаямы и их типы.

 

Если у йога пранаяма для начинающих занимает важное место в личной практике, то и саморазвитие происходит интенсивнее.

 

 

Полное йоговское дыхание.

 

Одна из пранаям для начинающих - это полное йоговское дыхание. Тип этой пранаямы - успокаивающий. Существует две основные техники выполнения:

 

  1. Вдох начинается с живота, затем переходит в грудной отдел, затем в ключичный. Выдох в обратной последовательности: слегка опускаются ключицы, сжимаются ребра грудного отдела и выдох завершается легким втягиванием живота.
  2. Вдох начинается с живота, затем переходит в грудной отдел, затем в ключичный. Вдох делается в таком-же порядке: живот, грудной отдел и ключичный отдел грудной клетки.

 

Помимо этих двух признанных техник выполнения полного йоговского дыхания есть еще авторитетное мнение учителя Т.К.В. Дешикачара. Он предлагает во время вдоха сначала наполнить воздухом грудной отдел тела, потом живот, а во время выдоха освободить живот, а уже потом – верхние доли легких. И здесь нет принципиального противоречия. Важно освоить полный глубокий вдох и выдох, при этом наблюдать за своим состоянием и ощущениями. При глубоком вдохе, когда ребра приподнимаются и диафрагма сдвигается вниз происходит легкое распрямление позвоночника в этой области. При глубоком выдохе происходит обратный процесс. Технику выполнения этой пранаямы можно свести к сознательному расширению груди и живота на вдохе и сознательному сокращению в области грудного отдела и втягивании живота на выдохе. У этой пранаямы для начинающих нет противопоказаний. И у нее есть ряд терапевтических эффектов:

Увеличивается объем легких, успокаивается нервная система, стимулируется пищеварение, нормализуется кровяное давление.

 

           

Уджайи.

 

Название этой пранаямы переводится как "победоносная". Уджайи является горловым дыханием, во время дыхания специально немного сжимается гортань, сужая проход для воздуха. В результате во время вдоха и выдоха возникает горловой звук. Тип этой пранаямы успокаивающий. Начинающему практиковать эту пранаяму рекомендуется делать вдох в два раза короче выдоха.

Нельзя выполнять эту пранаяму при пониженном кровяном давлении. Это дыхательное упражнение можно использовать во время длительных сгибаний и разгибаний позвоночника. Эта пранаяма помогает справиться с беЗсонницей, перенапряжением, сердечными заболеваниями, слабым пищеварением и нервными расстройствами.

  

    

Нади шодхана.

 

Начинающие могут также практиковать пранаяму, которая называется "Нади-шодхана". Тип этой пранаямы: очищающая, балансирующая. "Нади" переводится как проход или канал через который течет энергия, а «шодхана» переводится как очищение. Практиковать пранаяму "Нади-шодхана" нельзя, если нос заложен. Также пранаямы нельзя делать через силу, это может привести к осложнениям. Для увеличения продолжительности вдоха и выдоха используется техника при которой мы дышим по очереди то одной то другой ноздрей. При этом прикрываем поочередно то одну то другую ноздрю пальцами сложенными определенным образом (мудру) . Выдох через левую ноздря (правая ноздря зажаты пальцем), затем вдох через левую ноздрю, далее перекрываем левую ноздрю пальцем и освобождаем правую. Теперь левая ноздря закрыта пальцем, правая открыта. После выдоха через правую ноздрю делаем вдох через правую ноздрю и перекрыв правую ноздрю делаем выдох через левую и так далее. В своем классическом исполнении пранаяма "Нади-шодхана" предполагает задержку дыхания после вдоха и после выдоха, но начинающим это может показаться сложным. Поэтому можно начинать практиковать эту пранаяму делая выдох в два раза длиннее вдоха и без задержек дыхания. Со временем можно добавить задержки дыхания, выбрав одну из рекомендованных пропорций. Эта пранаяма улучшает пищеварение, снижает лишний вес, успокаивает нервную систему, способствует очищению крови.

 

Может показаться, что пранаяма для начинающих и дыхательные упражнения очень простые и не могут быть эффективными. На самом деле это не так . Даже если человек не практикует никакие дыхательные упражнения, не делает задержек на вдохе и на выдохе, не увеличивает специально длительность вдоха и выдоха, а просто наблюдает за своим дыханием и делает это все более и более сосредоточенно, то в скором времени можно отметить, как меняется дыхание в зависимости от обстоятельств и самочувствия. Практикующий начнет замечать в каких случаях дыхание учащается, в каких замедляется. Наблюдательный человек заметит, что в течении дня вдыхая носом одна ноздря пропускает воздух на вдохе лучше чем другая. Проходит время (около двух с половиной часов) и ситуация меняется на противоположную, легче получается вздох через другую ноздрю. Если лежать на правом боку, то легче воздух проникает через левую ноздрю, но стоит перевернуться на левый бок и постепенно с каждым вдохом дыхание меняется и интенсивнее вдох уже в правой стороне носа. Таким образом можно прийти к выводу, что если внешние обстоятельства и внутренне самочувствие влияют на дыхание то возможна и обратная связь. Формируя способ дыхания (практикуя пранаямы) можно влиять на внутреннее самочувствие и внешние обстоятельства (или реакцию на них).

В этом разделе сайта также собраны материалы по теме "пранаяма для начинающих", видео лекции, которые подготовили опытные преподаватели.

 

 

Комплексы пранаям

 

Освоив основные виды пранаям можно использовать и комплексы пранаямы для начинающих йога. Но это относится к тем йогам которые уже некоторое время практикуют асаны и совершенствуются в этических и нравственных правилах поведения. Основной рекомендацией для использования пранаямы в комплексе упражнений является разделение между асанами и пранаямой. Тело должно переключится с выполнения асан к выполнению пранаям. Необходимо закончить комплекс асан в шавасане (дать телу отдохнуть), а затем приступать к выполнению дыхательных упражнений. На первом этапе лучше практиковать Удджайи в течении 15-30 минут. Освоив пранаяму Удджайи можно добавить в комплекс Нади шодхану, без задержки дыхания. После 10-ти недель практики можно постепенно увеличивать продолжительность выполнения, затем отдыхая в шавасане. По мере продвижения в практике и под руководством учителя можно добавлять в пранаямы задержку дыхания, но делать это осознанно, проявляя здравомыслие.

 

 

Личная практика дыхательных упражнений.

 

Пранаяма для начинающих дома - это личная практика и является очень важной составляющей на пути самосовершенствования. Хорошо если есть возможность практиковать пранаяму на открытом чистом воздухе. Но если такой возможности нет или воздух холодный, то можно проветрить помещение, а уже потом заняться дыхательными упражнениями. Помимо чистого воздуха и спокойной обстановки еще важно чтобы никто не отвлекал Вас от выполнения пранаямы, это относится и к домашним животным в том числе. Лучше всего выполнять пранаяму в утреннее время суток. На утро должна приходиться самая длительная из практикуемых в течении дня пранаям. Для утренней практики лучше выбирать очищающие пранаямы. В вечернее время лучше практиковать успокаивающие техники дыхания. Практикуя пранаяму надо продвигаться постепенно, шаг за шагом. И пожалуй самое важное это концентрация внимания на дыхании во время выполнения пранаямы. Выполняя конкретную пранаяму , мы следим за дыханием соблюдая технику выполнения, но иногда мы просто наблюдаем за дыханием. И этот процесс напоминает созерцание потока воды. Если удается слиться со своим дыханием это успокаивает ум и это является одной из целей к которой приведет вас Пранаяма.

 

Удачи Вам друзья на Пути саморазвития.

 

Автор статьи: Анатолий Бондаренко

video.oum.ru

Что такое пранаяма? Техника дыхания из Индии

Пранаяма – это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

 

Например, в аштанга-йоге пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи. Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую. Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения. Почему так? В чем загадка пранаямы? Об этом далее.

 

 

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

 

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

 

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием. В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации. Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

 

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:
  • Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
  • Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
  • Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
  • Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
  • Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Как говорится в «Хатха-йога-прадипика», пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Праническое дыхание завоевало весь мир

 

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

 

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

  • способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
  • выполняют массаж внутренних органов;
  • через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
  • влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

 

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов.

 

 

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

  • антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
  • бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
  • анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
  • вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
  • пратилома – используются обе техники.

 

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих. Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов. Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Существует очень много типов пранического дыхания

 

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:
  1. Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе. Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.
  1. Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе. Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.
  1. Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе. Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».
  1. Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума. Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана («Лотос»).
  1. Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями. Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.
  1. Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела. Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.
  1. Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание. Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.
  1. Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы». Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.
  1. Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле. Предполагает также безопасные задержки дыхания.
  1. Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга». Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. Техника выполнения.
  1. Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме. Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.
  1. Сахаджа пранаяма – дыхание на спине. Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

 

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.

indiada.ru

Что такое прана йога, польза и вред от выполнения дыхательных упражнений

≡  20 Июль 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

А А А

Как известно многим, йога имеет множество аспектов, каждый из которых изучает определенное воздействие жизненной энергии, протекающей в человеческом организме, на его ментальное, духовное и физическое состояние. Одним из таких аспектов является прана-йога или йога дыхания. Это своеобразный стиль йоги, акцентирующий внимание на дыхании, чтобы посредством практики человек смог обрести гармонию, а также укрепить свое здоровье и очистить сознание. Данная практика позволяет значительно увеличить энергетический потенциал человеческого организма. Как именно с помощью прана-йоги можно достичь единства с окружением, очистить свой разум от «ненужного» и научиться получать удовольствие от жизни, читайте в этой статье.

Прана йога представляет собой комплекс специальных упражнений, практикуя которые можно обеспечить своему организму всем, что ему крайне необходимо для оптимальной жизнедеятельности. Но прежде, чем опробовать такой комплекс, нужно изучить массу специфических нюансов, так как дыхательные манипуляции при неправильном использовании могут не обеспечить чудотворный эффект.

Дыхательные упражнения йоги для баланса праны

На самом деле прана йога весьма проста и удивительна. Но осваивать дыхательные упражнения рекомендуется, имея определенный «стаж» занятий хатха йогой. Дело в том, что пранаямы (упражнения прана йоги) представляют собой более высокий уровень и поэтому требуют от практикующего особой концентрации и навыков. И если с теорией начинающие йоги могут ознакомиться из данной статьи, то на практике им лучше первое время заниматься с инструктором, который сможет буквально «на пальцах» объяснить технику выполнения упражнений.

Жизненная энергия (прана) является основой всего живого на земле. Именно поэтому приступать к практике нужно, понимая основные аспекты и принципы йоги, посредством которых она способна менять физическое и энергетическое тело человека.

Внутренняя жизненная энергия необходима каждому человеку. Практик, получающий регулярно такую подпитку, сможет очистить свой разум, избавившись от ненужных мыслей, а также укрепить свое здоровье, что также немаловажный момент учения. При недостаточном уровне праны, человек может начать искать удовольствие в другом (еда, яркие впечатления и т.д.). Это, в свою очередь, может привести к не очень благоприятным последствиям: депрессии, апатии, заболеваниям.

Основные праны в данном направлении

Если углубиться в основы учения йоги, то можно понять, что вся жизненная энергия перемещается внутри человеческого тела в виде потоков по энергетическим каналам. Они называются нади, и представляют собой целую систему, связывающую энергетическое и физическое тело человека через определенные точки в организме. При этом они не являются лимфатическими узлами, нервными окончаниями или кровеносными сосудами.

По такой системе перемещается всего 5 основных энергетических потоков и столько же пран. Каждая из этих жизненных сил циркулирует в определенной полости тела и отвечает за функционирование тех или иных систем организма. И, если все праны функционируют, пребывая в гармонии, то и организм человека будет работать без сбоев. Если же в каком-то из каналов или энергий возникнет сбой, будет нарушена общая гармония праны.

О пользе практик

Прана йога, дыхательные практики которой основаны на определенных техниках, очень полезна для человека. Изначально, она может увеличить его внутренний потенциал, а также способствовать тому, чтобы практикующий учился преобразовывать свою внутреннюю силу и управлять ею.

Физический аспект пользы дыхательной практики пранаяма выражается сразу в нескольких ее преимуществах. Итак, прана дыхание в йоге:

  • насыщает кислородом весь организм;
  • улучшает кровообращение;
  • укрепляет нервную систему;
  • расслабляет внутренние органы;
  • создает стабильный эмоциональный фон;
  • делает человека более стрессоустойчивым;
  • повышает адаптивные способности человеческого организма.

Противопоказания

Но, даже несмотря на свою безобидность, дыхательные упражнения йога имеют некоторые противопоказания. Это связано с тем, что техника такой практики предусматривает задержку дыхания. Начинающим практикам не стоит приступать к тактике пранаямы, если у них наблюдаются следующие заболевания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • расстройства психического здоровья;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • любых заболевания хронического характера;
  • болезни глаз;
  • онкологические патологии;
  • заболевания дыхательной системы;
  • беременность.

Остальным, у кого нет проблем со здоровьем подобного характера и кто уже знаком с асанами хатха-йоги, можно приступать к прана йоге. С чего именно начинать и какие дыхательные упражнения из йоги можно выполнять, читайте далее.

Разновидности упражнений

Решив попробовать для себя целительные дыхательные упражнения, нужно вначале ознакомиться с разновидностями и техниками пранаям. Всего есть несколько основных типов дыхания, которые используются в прана йоге:

  1. Успокаивающее дыхание. Это чаще всего практикующееся новичками дыхание в йоге. Название ее — Уджайи, что буквально переводится, как «овладеть чем-то после завоевания» (либо «завоевывать»). С помощью такой техники йоги способны учиться управлять своей внутренней энергией. В результате регулярной практики Уджайи человек может контролировать свой внутренний фон и содержать в гармонии жизненную силу.
  2. Очистительное Дыхание – Капалабхати. Очистительное, очищающее или огненное дыхание йога помогает практикующим очистить разум, а также раскрыть пранические каналы, чтобы по ним могла свободно протекать жизненная энергия. Как правильно дышать йога Капалабхати (огненным дыханием), мы расскажем чуть ниже на примере нескольких упражнений.
  3. Бхастрика или Дыхание Кузнечных Мехов. Это специфическая йогическая техника, с помощью которой практикующий сможет разжечь внутренний огонь и, тем самым, сблизить духовное тело с физическим.
  4. Полное Дыхание – самое глубокое йогическое дыхание. Такая техника позволяет задействовать в работу все мышцы дыхательной системы и наполнять кислородом легкие полностью. При такой технике человек сможет полноценно обеспечить свой организм свежим воздухом.

Комплекс пранаям

Чтобы освоить йогическое дыхание, нужно вначале делать самые простые пранаямы. По мере их усвоения можно будет переходить на следующий уровень занятий, практиковать дыхание огня в йоге (Капалабхати), Бхастрику и другие техники.

Пранаяма Уджайи

Чтобы освоить данную технику, нужно принять положение сидя на пятках с ровной спиной. Эта позиция подходит лучше всего, так как позволяет расслабиться. Особенно после выполнения асан хатха-йоги.

Сев на пятки ягодицами, нужно закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, и полностью расслабиться. Далее, сузив голосовую щель, чтобы получалось издавать едва уловимые шипящие звуки, можно начинать делать пранаяму.

Сначала выполняется размеренный глубокий вдох в течение восьми секунд. Затем начинаем выпускать воздух из легких, растягивая выдох на 16 секунд. Вначале это покажется сложным, но поверьте, уже через несколько занятий вы сможете постепенно делать между вдохами и выдохами паузы по 8, 16 и 32 секунды.

Дышать в таком ритме рекомендуется минимум 15 минут. В дальнейшем, после освоения техники, можно без ограничения по времени практиковать Уджайи пранаяму.

Пранаяма Уддияна Бандхи

Это целый цикл упражнений, который настоятельно рекомендуется выполнять по утрам на пустой желудок и мочевой пузырь. Исходное положение для этого упражнения – поза лотоса или такая же позиция, как и в предыдущем случае. Расслабившись, можно начинать совершать резкие и не глубокие вдохи и выдохи без счета. В целом, новичкам нужно выполнять по 450-500 вдохов-выдохов, хотя не имеющим дело с йогой до этого начинающим можно делать всего по 200-250.

После такой «разминки» следует серия выдохов и выдохов с максимально возможной скоростью и амплитудой. Можно попробовать сначала сделать серию из пяти таких вдохов-выдохов, постепенно увеличивая это количество до 2-3 серий по 10-15 повторов в каждой.

Из последнего выдоха бхастрики спокойно и медленно вдыхайте до наполнения комфортного объема легких воздухом. При этом нужно зафиксировать дыхание, подтянув ямочку под кадыком и корневой замок. Лучше выдыхать при повторном порыве и, сразу же переходить к уддияна-бандху: расправив грудную клетку и опустив подбородок на грудь нужно подготовить легкие к вдоху, а потом, собственно говоря, и вдохнуть после долгой задержки с последнего выдоха.

Цикл из таких упражнений стоит повторить еще два раза, стараясь при этом не забывать расслабляться и очищать свой разум, освобождая его от ненужных мыслей.

Пранаяма Капалабхати

Дыхание огня в йоге, техника которого представляет собой чередование пассивных вдохов с резкими выдохами через нос, может выполняться в позе лотоса или сидя по-турецки с закрытыми глазами для большей концентрации. И. п. как и в случае с другими йогическими упражнениями, во время огненного дыхания нужно расслабляться. Но при этом отличается Капалабхати тем, что мышцы брюшной полости живота при выдохе должны резко сжиматься и разжиматься, чтобы на вдохе пресс был снова расслабленным.

Всего рекомендуется совершить по 100-110 раз за один сеанс такой практики. По мере того, как у вас получится освоить технику безукоризненно, можно будет попробовать увеличить количество подходов до 2-х, а потом и до 3-х.

Это лишь некоторые упражнения, которые помогут прочистить пранические каналы и сбалансировать текущую в теле жизненную энергию. Более того, каждая дыхательная техника уникальна и при этом имеет свои особые преимущества. Поэтому, практикуя пранаямы, у вас будет возможность лично убедиться в пользе йогического дыхания.

trenirofka.ru


Смотрите также