Можно ли заниматься йогой во время месячных? Йога упражнения при месячных


Можно ли заниматься йогой при месячных?

Сегодня многие женщины отдают предпочтение занятиям йогой. Ведь это не просто обычная гимнастика, влияющая на физическое состояние человека – это способ привести в гармонию психическое и духовное состояние.

Практически все начинающие интересуются, можно ли выполнять асаны во время месячных или необходимо прекращать занятия йогой в этот период? Не будет ли ухудшаться здоровье? Как правило, мнение врачей и тренеров не отличается: упражнения женщинам в такие дни не навредят, просто нужно немного изменить программу.

Йога и менструация

Заблуждения по поводу того, что йога способна навредить женщине во время месячных возникли потому, что ещё девочкам-подросткам советовали в такие дни как можно меньше заниматься физическими упражнениями. Ведь это может спровоцировать ухудшение самочувствия, обильные кровотечения. А йога у простого обывателя ассоциируется со стоянием головой вниз, «скрученными» позами.

Но ведь не только эти асаны входят в комплекс. Есть масса различных дыхательных упражнений, медитаций, да и просто учения, которые уж точно никак не способны навредить девушке во время менструации.

Врачи категорически против, чтобы женщины в период месячных проводили время в постели за просмотром телевизора. Наоборот, можно заниматься нетяжелой работой, делать зарядку и т. п.

Положительное влияние

Йога предназначена для того, чтобы помочь человеку оздоровить своё духовное и физическое тело. Именно поэтому рекомендуется заниматься ею каждый день, особенно это касается девушек во время ежемесячного кровотечения. Ведь с помощью некоторых асан можно даже облегчить неприятные симптомы.

Как асаны влияют на организм женщины во время месячных:

  • Можно унять болевой синдром.
  • Снять усталость в поясничной, крестцовой области.
  • Расслабить мышцы.
  • Убрать нервное напряжение.

Заниматься йогой стоит еще и потому, что она позволяет навести порядок в мыслях (поза дерева Врикшасана), успокоить живот (сидячие позы).

Также занятия йогой полезны, если у вас:

  1. Обильные кровотечения. Йога способна нормализовать количество выделяемой в такие дни крови.
  2. Страдаете от ПМС. Она поможет избавиться от апатии, агрессивности и прочих симптомов этого синдрома.
  3. Депрессионное состояние во время ежемесячного кровотечения.

Многие предполагают, что занятия йогой помогают предупредить различные женские болезни негормонального и даже гормонального характера. Также при помощи практики можно избавиться от бесплодия, выкидышей. Понять, правда это или нет, сложно.

Точно известно, что йога позитивно влияет на общее самочувствие человека и на функциональность организма в целом.

Рекомендованные упражнения

Йога помогает нам лучше почувствовать свое тело. Поэтому женщина сама может определить, какие упражнения она способна выполнять в критические дни календаря, а какие вызывают ухудшение самочувствия. Например, новички согласны лишь на дыхательные асаны. А вот тренера и люди с большим опытом говорят, что практически все позы выполняют, просто задерживаются в них на несколько минут. Но мы рассмотрим упражнения, которыми рекомендуется заниматься во время месячных всем женщинам.

  1. Баддха Конасана. Находясь в этой позе вы оказываете расслабляющее воздействие как на мышечные, так и на нервные волокна. В итоге снимается боль, стресс, являющиеся сопровождающими менструаций. Эту позу и такие асаны, как Сукхасана и Падмасана можно практиковать, даже если вы в критические дни опасаетесь заниматься йогой.
  2. Ардха Чандрасана. С её помощью можно проконтролировать количество выделений, поэтому она полезна в первую очередь женщинам с обильной кровопотерей. Также при выполнении уменьшится болевой синдром в области спины. Добиться такого же эффекта можно при помощи Врикшасаны, Уттхита Хаста Падангуштахасаны.
  3. Шошанкасана относится к расслабляющим позам, поэтому эффективна при раздражительности или если дни менструации сопровождаются тяжестью в грудной клетке. Таких же результатов добиваются при выполнении Адхо Мукха Сукхасаны, Шаванасы.
  4. Дандасана. Йога также поможет выкинуть из головы все ненужные мысли, а эта поза еще и избавит вас от неприятного ощущения внизу живота. Для этих целей рекомендуют Маричиасану и Джана Ширшасану.
  5. Дыхание Уджайя так же как и Полное Йоговское Дыхание, помогает ввести тело в расслабленное состояние.

Асаны, которые можно выполнять при обильных кровотечениях: поза полумесяца Ардха Чандрасана, поза Маричи, Уттхита Хаста Падагнуштхасана. При скудных выделениях во время месячных стоит обратить внимание на Уттанасану (но с использованием стула или же сделать опор на стену), Випарита Дандасану, Упавиштха Конасану.

Более опытные женщины в этот период также делают:

  • Адхо Мукха Вирасану.
  • Вадржасану.
  • Гомукхасану.
  • Супта Вирасану.
  • Сету Бандха Сарасгасану.
  • Падмасану.
  • Джану Ширвасану.

Если вы себя очень плохо чувствуете во время месячных, то стоит прекратить на этот период заниматься либо выполнять лишь дыхательные упражнения.

Запрещенные позы

Заниматься во время месячных женщинам, конечно, можно, но при выборе упражнений необходимо учитывать, что они должны лишь положительно влиять на половые органы и их функцию. Поэтому исключаются все позы, требующие прогиба тела или стояния на предплечьях, голове, руках. Иначе вы можете добиться противоположного результата, то есть, нарушения месячных.

Какие асаны не рекомендуется выполнять при месячных:

  • Сарвангасана.
  • Ширшасана.
  • Адхо-мукха Вришкасана.
  • Халасана.
  • Пинча Маюрасана.
  • Випарита-карани Мудра.
  • Вришчикасана.
  • Бакасана.

Запрет на время маточного кровотечения распространяется на любые позы, во время выполнения которых происходит сильное давления на брюшную полость. Самой опасной из них практики считают Джатхара Паривартанасану, ведь при ее выполнении происходит скручивание утробы. В эту категорию также входят такие асаны, как:

  • Шалабхасана.
  • Навасана.
  • Маюрасана.
  • Маричиасана 3.
  • Йоганидрасана.
  • Капотасана.
  • Уддияна.
  • Антара Кумбаки.
  • Йоганидрасана.

В список запретных можете внести:

  • Падма-паривритта асану.
  • Нидрасану.
  • Ардха Чакрасану.
  • Пада Ширшасану.

Конечно, заниматься йогой очень полезно для людей любого возраста. Но необходимо знать меру и не переусердствовать. Если вам тренер советует не делать какое-либо упражнение – прислушайтесь к его мнению.

Йога с перевёрнутыми позициями допускается уже с первых дней после месячных. Однако выполняются сначала упрощённые позы и постепенно приступать к полной версии.

Полезные советы

Прежде чем начать заниматься йогой, стоит проконсультироваться с лечащим врачом, не навредит ли вам такая гимнастика. Также не забудьте поинтересоваться, какие позы нежелательны во время месячных. Ведь даже такая гимнастика в некоторых ситуациях может навредить здоровью.

Несколько полезных советов для женщин, которые решили заниматься йогой:

  1. При месячных не нужно выполнять всю программу. Йога в это время должна быть пассивная, для расслабления тела. Поэтому не стоит пренебрегать дополнительным инвентарем: стулом со спинкой, столом и т. д.
  2. Перед упражнением Адхо Мукхо Шавнасану рекомендуется прогнуться назад (например, сделать позу Урдхва Мукхо Шванасане). Так вы сможете расслабить брюшные мышцы.
  3. Новичкам, как правило, сложно выполнять многие упражнения. Поэтому помогайте себе. К примеру, чтобы выполнить Джану Ширшасану можно через стопу дополнительно перекинуть обычный поясной ремень. Для выполнения Прасарита Падоттанасану под голову возьмите подушку. Для Супта Баддха Конасаны разместите под коленями специальные валики.
  4. В критические дни практикой не стоит заниматься больше 15 минут.
  5. Очень важно следить за правильностью выполнения упражнений.

Йога очень разнообразна, поэтому женщине достаточно легко подобрать себе позы, которые можно будет выполнять во время месячных и при этом не навредить организму. Поэтому не стоит отказываться от упражнений в такие дни.

flovit.ru

Можно ли заниматься йогой при месячных?

Уже несколько месяцев я практикую занятия йогой. Отличный метод релаксации, приводит тело в тонус, а растяжка позволяет улучшить гибкость позвоночника. В последнее время у меня появилось желание заниматься практикой как можно чаще, даже несмотря на наступление женских дней. Считается, что это говорит о пробуждении тела, которое требует движений и осознанности. Но можно ли заниматься йогой при месячных? Не навредит ли это здоровью? Я специально проконсультировалась с врачами и тренерами в фитнес-центре.

Йога и менструации

Йога имеет несколько направлений. Классические упражнения включают в себя смену быстрых направленных движений с пассивными асанами, требующими концентрации.

Можно ли заниматься йогой при месячных? Как и любой другой спортивной нагрузкой в начале цикла заниматься не рекомендуется.

  1. Упражнения усиливают кровообращение в области органов малого таза. В начале месячных у многих женщин присутствуют болевые ощущения, тяжесть в животе. Поэтому первые 1-2 дня лучше провести спокойно, без интенсивных физических нагрузок.
  2. То же касается и пресловутого предменструального синдрома: головокружение, головные боли, тошнота могут усиливаться при резком переходе из одной асаны в другую.
  3. Практики считают, что кроме небольшой ежемесячной кровопотери и сил в эти дни женщина теряет тонкую энергию.

Не зря в восточных культурах есть обычай, что в этот период женщина не должна входить в храм, принимать участие в ритуальных обрядах. В Индии женщина в этот период не делает ничего физически, а уходит в отдельную комнату, где может спокойно и без суеты очиститься.

Однако йога многогранна. Она помогает принимать такие позы, которые не только восполнят потерянную энергию, но и смягчат симптомы предменструального синдрома. Доказано, что умеренные упражнения помогают быстрее изгнать из матки кровь, уменьшив тем самым длительность «критических дней».

В йоге главное – чувствовать себя и свое тело, должна быть гармония. Можно ли заниматься йогой при месячных? Можно, но для этих дней существуют свои асаны. Подобрать их для конкретной женщины поможет опытный инструктор, либо же можно попробовать заниматься в домашних условиях по видео-урокам.

Асаны, допустимые при менструации

Итак, мы ответили на вопрос, можно ли заниматься йогой при месячных. Но не все упражнения принесут пользу. Если в первые двое суток вас беспокоят обильные выделения с болью, то от практики лучше отказаться. Если выделения умеренные, самочувствие удовлетворительное, и есть сильное желание позаниматься, то можно сделать несколько асан. Прислушайтесь к себе, нет ли неприятных ощущений? Если нет, то все в порядке, продолжайте заниматься.

Лучше всего для занятий подходят упражнения на вытяжения, которые проходят в медленном и плавном режиме. Полезны сидячие упражнения с акцентом на стимуляцию муладхары чакры – первой чакры, отвечающей за женское здоровье и сексуальность. Возможно даже выполнение несколько «стоячих» позиций. В любом случае среди многих упражнений, которыми можно заниматься йогой при месячных, вам будет из чего выбрать.

Йога в первые дни менструации

Инструкторы рекомендуют следующие позиции:

  1. Ардха чандрасана. Или, как ее еще называют, поза полумесяца. Она рекомендована при менструальных расстройствах, улучшает координацию, снимает стресс и облегчает ПМС. Задействованы мышцы ног, поясницы, боковой поверхности тела, а также живота.
  2. Уттхита Хаста Падангуштхасану. Дословно переводится как вытягивание прямой ноги вперед. Стопа или большой палец ноги захватывается руками. Для девушек поза интересна тем, что убирает жировые отложения с боков, формирует талию, укрепляет связки органов малого таза, препятствуя опущению матки.
  3. Маричиасана 1 тренирует грудной отдел позвоночника и оздоравливает органы брюшной полости, усиливая их кровоснабжение.

Также полезны асаны:

  • Супта Баддха Конасана
  • Йога Мудрасана
  • Супта Вирасана
  • Супта Падангуштхасана 2
  • Шавасана.

Основные рекомендации продвинутых йогов такие: сначала выполняются асаны, затем пранаямы. Цель практики во время месячных – улучшить кровоснабжения органов малого таза для лучшего функционирования яичников. Физиологически это достигается путем расширения пространства тазового дна, гибкости тазобедренных суставов, расслабления мышц пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Запрещено выполнять перевернутые асаны и принимать такие позы, во время которых напрягается живот.

Для того чтобы в практике преобладали пассивные движения, себе можно помогать свернутым одеялом, ремнем для йоги, стулом или опорным блоком.

Практика в конце менструации

Организм перестраивается и начинает приходить в норму. Сложные асаны, прогибы назад и баланс пока еще не рекомендуются. Лучше всего получаются привернутые позы. Они восстанавливают нормальный уровень гормонов и даже рекомендуются при различных эндокринных сбоях.

Йоги советуют обратить внимание в этот период на позы:

  • Прасарита Падоттанасана
  • Саламба Сарвангасана
  • Адхо Мукха Шванасана
  • Уттанасана
  • Эка Пада Сарвангасана
  • Халасана
  • Шавасана.

mama-guide.ru

Отчетный период (йога во время менструации) - Йога и здоровье - В мире йоги

Yoga Journal, №14, июль/август 2007, http://www.yoga-journal.ru/

Во время менструации заниматься следует по специальной программе. Как и почему - рассказывает Елена Ульмасбаева.

Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводит­ся много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому.

Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.

Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Запретный плод

Во время менструации следует корректировать и практику йоги. Рекомендую заниматься по специальной программе всем – даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Комплекс асан может быть разным, в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья.

Новичков такой подход иногда удивляет – ведь в фитнес-клубе на шейпинге ни о каких ограничениях речь не идет. Все дело в том, что асаны обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения. Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в различных вариациях.

Запрет на перевернутые асаны обусловлен физиологией женщины. Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана. Даже Супта Падангуштхасану I лучше исключить. Если во время менструации вы когда-нибудь выполняли, например, Сарвангасану, то наверняка заметили, что выделения на некоторое время прекратились и возобновились через несколько часов или на следующий день. В этой остановке нет ничего хорошего, ведь нарушается естественный процесс выведения токсинов. Если подобная практика происходит регулярно, рано или поздно возникнут проблемы со здоровьем.

Не делают во время менструации абдоминальные позы, такие, как Навасана, балансы на руках и закрытые скручивания (к ним относится, например, Маричиасана III). В этих асанах вовлечены в работу мышцы живота, а область таза сжимается и подвергается сильному воздействию. Исключают также прогибы назад без опоры, такие, как Шалабхасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Урдхва Мукха Шванасана. В момент входа в эти позы возникает напряжение, а вытяжение удерживается физическим усилием. Этим они отличаются от пассивных прогибов с опорой (на болстерах или специальной лавке), где раскрытие не требует физической силы. Конечно, полностью избежать напряжения в эти дни удается не всегда – не лежать же целыми днями на диване. Но вы должны понимать, для чего совершаете усилие и что при этом происходит. Если вы напрягаетесь, чтобы поднять сына или дочь, – это одно. Если же для того, чтобы сделать, например, Дханурасану, – совсем другое. В первом случае включаются биологические механизмы взаимодействия самки и детеныша. В минуту опасности женщина может взять на руки своего уже подросшего ребенка, нести его необходимое расстояние и даже бежать, без всякого вреда для своего здоровья. Но каким биологическим механизмом обосновано ваше усилие на коврике для йоги, когда организм настроен на отдых?

Антидепрессант

Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Одной из самых благотворных поз в этот период является Джану Ширшасана и ее вариация Паривритта Джану Ширшасана. Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта.

Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц. Если вы сильно напрягались или нервничали, то есть испытывали некорректные для себя нагрузки, все проявления ПМС могут усилиться. Если же жизнь протекала спокойно и ровно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

В первом приближении

С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. При необходимости их можно выполнять с опорой, например Сарвангасану со стулом.

Как только появятся первые выделения, переходите к специальной программе. У разных женщин период начала менструации длится от нескольких часов до двух дней. В это время следует делать только наклоны вперед с опорой под голову.

Во время менструации из специального комплекса можно выбрать наиболее комфортные позы, которые приносят облегчение. Например, при болезненных ощущениях помогает Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана (если она дается легко), Джану Ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко).

Ближе к концу месячных время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких, как Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана.

Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь минут на 20-30. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты Уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдох: они способствуют очищению.

Снова в бой

Как только менструация закончилась, то есть все выделения прекратились, приступайте к выполнению перевернутых поз. В качестве подготовки к ним подойдет вариант Адхо Мукха Шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует сразу начинать заниматься интенсивно: избегайте прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями.

А вот дальше – полный вперед! Следующая неделя – как раз тот период, когда можно делать любые позы.

1. Наклон вперед из Ваджрасаны

Позы Удара Грома Сядьте в Ваджрасану, колени и стопы вместе. Затем разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед, уложив живот и грудную клетку на болстер, а лоб – на сложенное одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз все-таки отрывается, используйте опору повыше. Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

2. Наклон в сторону из Ваджрасаны

Сидя в Ваджрасане, выполните скручивание вправо. Затем наклонитесь так, словно хотите расположить левое подреберье на правом колене, то есть вытянитесь вперед и в право. Положите голову на опору – кирпич, болстер или даже стул. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от левой пятки, сопротивляйтесь левым бедром. Создавайте легкое скручивание, подавая левую часть живота вправо. Вы должны чувствовать вытяжение в левой части таза и крестца. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты и выполните наклон влево.

3. Баддха Конасана

Поза Связанного угла Сядьте в Дандасану, затем согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.

4. Упавиштха Конасана

Поза сидя с широко разведенными ногами Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку. Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

5. Супта Баддха Конасана

Поза Связанного Угла лежа Сядьте в Баддха Конасану на пол, затем ложитесь на спину, на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору. Вы должны чув­ствовать приятное раскрытие в области таза и груди. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.

6. Супта Вирасана

Поза Героя лежа Сядьте в Вирасану. Таз должен опуститься точно между стоп. Оттолкнитесь назад, и, помогая себе руками, ложитесь на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в пояснице, направляйте ягодицы и копчик к коленям. При этом передняя поверхность бедра будет вытягиваться. Если ощущение дискомфорта в нижней части спины не проходит, вам нужна более высокая опора. Если в этом положении сильно болят голеностопные суставы, значит, ноги не готовы к позе. Пребывая в асане, вы должны чувствовать, что таз и бедра удлиняются, а грудная клетка раскрывается. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.

7. Пашчимоттанасана

Поза Вытяжения Задней Поверхности Тела Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза – так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору. Ее высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась. Заворачивайте бедра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперед, возможно, через некоторое время вам придется передвинуть опору чуть дальше. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

8. Джану Ширшасана

Поза Наклона Головы к Колену Сядьте на невысокую опору, согните левую ногу и отведите колено в сторону, расположив левое бедро под прямым углом к правому. Разверните корпус и таз вправо, вытянитесь вверх. Поднимите левую руку и захватите ею правую стопу. Со вдохом вытягивайте позвоночник вперед и вверх, на выдохе направляйте левое подреберье вправо. Скручивание должно быть мягким и ощущаться в области левых ребер и левой части таза. Затем вытянитесь вперед и опустите голову на опору. Вытягивайте правую ногу, не позволяйте левому колену двигаться вперед. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.

9. Наклон вперед из Упавиштха Конасаны

Сядьте в Упавиштха Конасану, вытянитесь вперед и опустите голову на руки или опору – кирпич, болстер или стул. Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперед. Направляйте вперед область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бедра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жесткое и вам трудно наклоняться вперед, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову. Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

10. Випарита Дандасана

Поза Перевернутого Посоха Положите два болстера крест накрест и ложитесь на них так, чтобы стопы и голова были на полу. Разведите ноги на ширину таза, заворачивайте бедра внутрь. Если чув­ству­е­те сильный прилив крови к голове, подложите одеяло. Иногда в позе возникает ощущение дискомфорта в области поясницы. В этом случае можно расположить стопы чуть выше, а также использовать специальную планку, поместив ее под копчик. Вы должны чувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрытие в области диафрагмы. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

11. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста Ложитесь на болстер, плечи, руки и голова – на полу. Поместите под стопы кирпичи или еще один болстер, расположив его перпендикулярно первому. Чтобы ноги не разворачивались наружу, можно надеть ремень на стопы, разведя их на ширину таза. Эта асана покажется более комфортной тем, кто в предыдущей позе чувствовал напряжение в пояснице – особенно если вы будете вытягивать ноги и использовать специальную планку. Расслабьте плечи, шею, голову и руки. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка и успокаивается ум. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

Примечание

  • Во всех позах вытягивайтесь вверх на вдохе, а движения вниз и скручивания совершайте на выдохе.

  • Следите за тем, чтобы дыхание было мягким и спокойным. 

  • Во время менструации все позы должны выполняться без явных физических усилий, но все же не совсем пассивно. Нужно осознавать свое тело, включая в работу руки, ноги и мышцы спины. А вот лицо, шея, живот должны быть абсолютно расслаблены. 

  • Не делайте позы, в которых чувствуете дискомфорт или боль. Возможно, вам нужен специальный вариант. Проконсультируйтесь с опытным преподавателем. 

  • При проблемах со спиной будьте особенно осторожны, выполняя позы 6 и 10.

www.yoga.ru

Йога во время месячных: польза или вред?

Всем привет! В последнее время люди всё дальше отдаляются от своих собственных тел. Оно становится словно чужое для них. Когда нет соединения между душой и физическим телом, часто возникают разного рода заболевания.

Раз в месяц женщина может испытывать неприятные симптомы из-за начавшейся менструации. Слушает ли она своё тело в этот период? Вероятнее всего нет. А между тем, менструации – это неотъемлемая и крайне важная часть жизни любой женщины. В эти дни нам бы стоило больше прислушиваться к своему телу и к сигналам, которые оно подаёт.

Йога для женского здоровья

Аюрведа рассматривает месячные, как естественный процесс очищения от дисбалансов, которые накопились в ходе цикла. И практики способствуют усилению этого процесса. Йога во время месячных успокаивает сознание, помогает лучше понять своё тело и устранить любые неприятные симптомы, будь то спазмы в нижней части живота, головные боли, боли в груди или судороги.

Читайте важное: «Болезненные месячные — мягкий способ решения проблемы»

Кроме того, регулярные занятия йогой на протяжении всего цикла избавляют от предменструального синдрома, лечат отсутствующие и неправильные месячные.

Древние учения рекомендуют женщине на период менструальных кровотечений держаться подальше от ежедневного стресса. Совершенно нормально, если вы несколько дней в месяц будете отдыхать. Это может быть чтение любимой книги, дыхательная гимнастика, медитация.

В данный период старайтесь не переохлаждаться, держите живот в расслабленном состоянии, избегайте поднятия тяжестей и динамичных упражнений на пресс.

Любая женщина могла бы возразить по поводу безделья в критические дни. А действительно, кто будет выполнять женские обязательства? Чтобы месячные проходили гладко, к ним нужно готовиться, а для этого важно знать, когда они наступят.

До дня их начала сделайте все важные дела, требующие повышенной активности. Вы также можете заранее приготовить еду и заморозить её или же подкорректировать привычное меню так, чтобы в критические дни не приходилось много времени проводить на кухне.

Большинство женщин не любят эти дни, кто-то даже стыдится менструальных кровотечений. Данные обстоятельства вынуждают женщину использовать тампоны во время месячных.

Обязательно почитайте здесь о вреде данных средств. Важно, чтобы кровь выходила беспрепятственно, а не собиралась у вас внутри на несколько часов в виде токсичного мусора. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, если дадите своему телу возможность полноценно очищаться.

Чтобы мои женские дни проходили идеально, я использую менструальную чашечку. Да, в таком случае кровь тоже на несколько часов задерживается внутри, но за счет вакуума, который создаётся в результате правильной установки, внутрь не попадает воздух.  В результате, собранная кровь остается стерильной, она не имеет того противного запаха, который вы чувствуете, когда достаете тампон или меняете прокладку.

При использовании чашечки, менструации проходят незаметно, такое ощущение, что эти дни вообще прекратились, конечно же в хорошем смысле. Кстати, с ней можно свободно заниматься йогой, опробовано на личном опыте, ничего не препятствует выполнению асан!

Другой, тоже очень хороший выбор в пользу прокладок из натуральных дышащих материалов. Такие средства полезно использовать на ночь, а также и во время занятий йогой. Их нужно достаточно часто менять, чтобы из вышедших выделений не образовывалась питательная среда для бактерий.

Занятия йогой во время месячных: правила и рекомендации

Многих интересует вопрос, а вообще, можно ли заниматься йогой во время месячных? Перво-наперво помним, во время месячных можно выполнять только те упражнения, которые реально доставляют удовольствие и приносят облегчение. Успешными считаются упражнения для позвоночника, рук или ног. Также полезно совершенствовать свои навыки техники дыхания и концентрации.

Даже имея опыт регулярных практик, на период интенсивного кровотечения, следует избегать перевернутых поз (стойка на голове, плечах и руках). Подобные позы нарушают процесс очищения и создают опасные потоки энергии, но это в случае, если выполнять их продолжительное время, так что, если вы пару минут по незнанию постоите в неподходящей позе, ничего с вами не случится.

Кроме того, следует избегать сильных прогибов и удерживания длительного напряжения в области живота. Рекомендуется выполнять лежачие позы, растяжки, легкие повороты. Комплексы должны быть максимально мягкими.

Если у женщины имеются миомы и кисты, то прежде, чем заниматься йогой, следует проконсультироваться у врача в этих вопросах. Так как занятия в таком случае могут навредить здоровью. Женщина должна знать свои слабые места и потребности тела и по необходимости самостоятельно или благодаря подсказкам инструктора вносить корректировки в привычный комплекс.

Если вы занимаетесь йогой без тренера, то вам будет очень полезно посмотреть данное видео.

Комплекс упражнений на период менструаций. Видео

Предлагаю вам также ознакомиться с цельным комплексом упражнений для критических дней. Он поможет вам не прерывать график тренировок, а также облегчить период до и во время менструации.

Вы, наверное, замечали, что в период менструаций чувствуется недостаток энергии. Это тело призывает вас к отдыху и расслаблению. Йога поможет достичь нужного состояния. А после прекращения менструаций тело вновь наберется сил.

Чтобы весь месяц оставаться в балансе, продолжайте заниматься йогой. Очень полезно каждый день сбрасывать накопленное напряжение с помощью целительных практик. В таком случае вы точно забудете о предменструальном синдроме и болезненных месячных.

Чтобы ваш женский цикл имел приятную картину, придерживайтесь также натурального питания и выполняйте упражнения Кегеля.

Информация была для вас полезной? Вы можете отблагодарить меня, просто нажав на кнопки социальных сетей. Всего вам доброго!

Читайте также:

Эффективны ли занятия йогой при болях в спине?

Йога при головной боли — лучшая альтернатива обезболивающим средствам!

Как составить режим дня — Аюрведа подскажет!

С уважением, Нина Домнина.

female-magazine.net

Йога в месячный цикл :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Из авторитетной общеизвестной литературы, как представляется наиболее исчерпывающе тема практики в месячные раскрыта в известной книге для женщин «Нава Йогини Тантра», описывающей практику в традиции Бихарской школы йоги. Что важно, книга написана именно женщиной. Я предложил нашим прекрасным и мудрым советчицам — преподавателям и опытным практикующим — оценить и прокомментировать главу из нее, касающуюся именно йоги в месячный цикл. Также мы приглашаем вас прокомментировать этот материал и поделиться своим опытом, если он отличается.

Мария Выборнова (Лакшми), преподаватель йоги для женщин и даосских женских практик (daodar.ru):

Что касается практики хатха-йоги в период месячных, то я предлагаю женщинам больше настраиваться на ощущения собственного тела. Оно знает, что для него лучше. Если женщина имеет регулярную практику хатха-йоги в течении долгого периода времени (1-2 года) и свободно делает сложные асаны и перевернутые асаны, тогда я предлагаю не прерывать практику даже во время месячных.

Возможно все-таки стоит отказаться от перевернутых асан, я, например, сама их стараюсь не делать в самые интенсивные дни менструации, хотя мой опыт регулярной практики уже перевалил за десяток лет. Если же женщина только начала практиковать или чувствует сложность в выполнении некоторых асан, то прежде всего я рекомендую в период месячных отказаться от этих асан и выполнять только те, которые ей комфортны и приятны.

Совсем отказаться от практики хатха-йоги во время месячных я рекомендую тем женщинам, которые испытывают боли и сильный дискомфорт в это время, а также сильные кровотечения. Вместо этого я предлагаю делать легкие дыхательные упражнения и задержки. Это может быть расслабленное дыхание животом, затем легкая задержка на выдохе с подъемом диафрагмы, что помогает расслабить зону живота и облегчить боли, а может и совсем их устранить. Но перед выполнением этих упражнений нужно прежде всего выяснить как делать их правильно у опытного практика, а не делать это самостоятельно «как поняла» и по книжкам.

С дальнейшей практикой йоги боли и дискомфорт обычно уходят и тогда можно не прерывать практику даже во время менструации. Главное, чтобы в тех упражнениях, которые женщина выбирает для себя, не случалось напряжение мышц живота. Другими словами, я рекомендую исключить силовые асаны на этот период, также как и перевернутые. Еще я заметила, что область бедер и живота во время менструации изменяется и по ощущениям, и по объему, поэтому скручивания тоже я бы рекомендовала ограничить до легких поворотов согнутых ног в право и влево, лежа на спине. И вообще я называю период месячных «волшебным периодом» для женщины, в это время случаются одни из самых глубоких медитаций в тишине и настоящее состояние молитвы. Быть может, следует уделить больше времени пребыванию наедине с собой, это поможет почувствовать свое тело и узнать себя лучше. С любовью, Мария Выборнова (Лакшми).

Лиля Сулханян, сертифицированный преподаватель Открытой Йоги, г. Москва (преподает в центре «Открытый Мир» на Тульской):

Можно ли заниматься йогой женщинам во время месячных? Особенно делать перевернутые позы? Очень много разговоров на эту тему в последнее время. Разные источники говорят разное. А я могу поделиться своими наблюдениями и личным опытом. Практикую йогу лет 15, а преподаю почти 8 лет. Честно говоря, моя личная практика зависит не от месячного цикла, а от самочувствия. Если вы болеете, и плохо себя чувствуете, от простуды ли, или из-за месячных, то естественно, хорошо бы отдохнуть или сделать очень и очень мягкий комплекс. Но если вы чувствуете себя хорошо, во время месячных, то почему бы не позаниматься?

Делать или не делать перевернутые позы? Если вы практикуете йогу, и слышите свое тело, то надо прислушиваться к ощущениям. Лично я не вижу препятствий, и сама практикую перевернутые позы так же и во время цикла. Возможно, не нужно делать Сарвангасану или Випарита карани по 2 часа непрерывно во время месячных, но те 2-5 минут, которые даются во время занятий в группе, вряд ли могут навредить. Если говорить о потоках энергии (или праны), которые активизируются во время перевернутых поз, и это является причиной их не делать — опять же, те несколько минут, которые практикует обычная женщина во время занятий, вряд ли способны создавать столь мощные, и потому опасные внутренние потоки.

Общаясь на эту тему с коллегами-йогинями, также не услышала никаких аргументов против практики во время месячных. Но надо понимать, что, во-первых, у вас могут быть какие-то проблемы с гинекологией, и именно вам противопоказано делать перевернутые позы в этот период. По этому вопросу лучше проконсультироваться у врача. Дорогие женщины, преподаватели йоги — не врачи, и поэтому, если у вас есть сомнения, опасения по данному вопросу — обратитесь к специалисту.

Инна Захарченко, опытный преподаватель йоги:

Человеческое тело — удивительно мудрый и гармоничный механизм. Он сложен сам по себе, но и множество внешних факторов влияет на его работу. В природе почти все процессы цикличны. Не является исключением и женское тело. Поскольку, практикуя йогу, мы учимся слЫшать и слУшать свое тело, разумно строить личную практику, учитывая природные ритмы, цикличные изменения в организме, и внешние факторы. Что же влияет на наше тело, ментальное и эмоциональное состояние? Да почти всё! Во-первых, гормональный фон, который постоянно меняется в течение менструального цикла. А далее можно перечислять до бесконечности: фазы Луны, пища, погода, отношения, усталость и стресс, и так далее. Женская практика может стать гармоничнее и эффективнее, если осознавать и принимать во внимание эти внешние и внутренние факторы. Конечно, мы настолько разные, что практически невозможно вывести универсальную формулу, поэтому каждая женщина, чутко прислушиваясь к своему состоянию и исследуя свой внутренний космос, может создать уникальную программу занятий.

Но есть и общие закономерности. Например, пик активности, силы и энергии приходится на период овуляции, то есть примерно на середину месячного цикла. В это время легко дается энергичная, силовая, динамическая практика асан. Ближе к началу менструации некоторые женщины испытывают раздражительность, обидчивость, неприятные телесные ощущения — одним словом, ПМС. Понятно, что в этот период лучше сделать практику более мягкой, чтобы не взвинчивать и без того беспокойный ум и напряженное тело. Полезными будут медитация и успокаивающие пранаямы, глубокая релаксация. Во время месячных практика асан становится спокойной или прекращается на несколько дней. После окончания менструации тело вновь набирается сил и достигает пика своих возможностей к следующей овуляции.

Интересно, что при регулярной практике здоровое тело часто синхронизирует менструальный цикл с фазами лунного цикла. Так, на растущей Луне организм женщины накапливает энергию, и в полнолуние происходит овуляция. Затем репродуктивная система готовится к отторжению неоплодотворенной яйцеклетки, и в новолуние наступает менструация. Только представьте: женщина меняется так же, как океаны! Разве это не удивительно?

Как практиковать и заниматься ли вообще во время месячных? Дэвид Свенсон — преподаватель Аштанга-Виньяса йоги с 40-летним опытом и мировой славой — спросил своих коллег-женщин, как они занимаются йогой в критические дни. Первая ответила: «Я делаю перерыв в практике на несколько дней». Вторая сказала, что выполняет всю серию асан, кроме перевернутых. Ответ третьей был: «Во время месячных я практикую как обычно, и чувствую себя прекрасно!» Как видно — сколько людей, столько мнений.

Если менструации безболезненные, можно выполнять обычный комплекс, за исключением перевернутых поз, Уддияна- и Мула-бандх (энергетических замков). В это время активизирован нисходящий энергетический поток — Апана — и все, что тело выводит наружу, должно беспрепятственно выйти. С осторожностью выполняются также активные пранаямы (Бхастрика, Капалабхати), манипуляции с животом (Агнисара-дхаути и Наули-крия), упражнения на пресс и глубокие прогибы. Если кровотечение долго не останавливается, Гита Айенгар рекомендует начать делать Сарвангасану и Ширсанасу на 5-й-6й день.

Естественно, медитация хороша в любое время цикла. Мои самые глубокие медитации случаются именно во время месячных. Это может объясняться тем, что в теле происходит «гормональное затишье», поэтому ум относительно спокоен. Когда я поделилась этим наблюдением с подругой, она воскликнула: «Какая медитация?! Я могу думать только о боли в эти дни!» Так что всё очень индивидуально.

При болезненных месячных глубокая релаксация помогает ослабить неприятные симптомы. Облегчить напряжение и спазмы может глубокое дыхание животом с визуализацией входящих и исходящих потоков воздуха, или «чакровое дыхание».

Слушайте свое тело, наслаждайтесь тонким диалогом с ним, будьте чуткими — и оно ответит на все вопросы и поможет идти глубже в практику йоги.

Чтобы стать гармоничным и наполненным, мужчина должен напрячься, а женщина — расслабиться. Гармонии вас, дорогие йогини!

Екатерина, педагог-психолог, тренер йога кидс (г. Щелково):

Во первых, месячные это всегда энергетический и гормональный дисбаланс (так уж устроена женская половая система). Поэтому, первые дни начала менструации женщине необходимо отдыхать! День, два. Но! У многих м проходят с болевыми синдромами (спазмы сокращений матки), и чтобы их облегчить, есть три основные асаны и пранаямы:

  • Шавасана;
  • Вилома пранаяма;
  • Супта бадха конасана.

Все делается с валиками и подушками для максимального комфорта. После первого, второго дня все обычно делают свои практики в облегченных вариантах или более комфортных. Перевернутые позы — нет. Ширшасану и Сарвагасану лучше выполнять по окончанию месячных, по вполне логичным причинам. Мне кажется, упоры типа Дандасаны тоже не очень, и вообще все, что сильно напрягает.

Зиля, опытная практикующая йогу:На мой взгляд, все очень субъективно не только для каждой женщины, но и для одной и той же женщины в разные периоды жизни, в зависимости от обстоятельств и самочувствия. А самочувствие в эти дни, очевидно, зависит от общего образа жизни и общего эмоционального состояния. Для меня главный ключ — расслабление. Чем более тело расслаблено до цикла, тем незаметнее он пройдет. Имеются в виду и блоки, и зажимы, и постоянные мышечные напряжения.

С отрывком я во многом согласна. Мне нравятся асаны, которые они приводят в качестве рекомендаций для женщин. Также я заметила, что диета действительно влияет на самочувствие в этот период. Мясо, жирная пища и обильное питание всегда приводят к его ухудшению, при легкой пище или даже небольшом голодании значительно легче. Иногда бывает, появляется постоянное чувство голода, тогда ем понемногу и часто. По поводу негативного отношения я не эксперт, судить не берусь, но думаю, что определенно есть связь между сильными болями и разными подсознательными установками, слышала это и от некоторых подруг. По-моему, потребность в отдыхе и некоторое снижение умственной и физической активности являются нормой, а боли говорят о нарушениях в здоровье. Мне кажется, что в настоящее время причины все-таки в состоянии здоровья и стрессе, чем в табу.

Лично у меня редко бывают неприятные ощущения. Но в первые дни на групповые занятия никогда не хожу. Там сложно регулировать время и интенсивность практики. Если есть желание поделать йогу, делаю дома мягкую практику с исключением перевернутых асан. При признаках слабости сокращаю время и исключаю все сложные (для меня) асаны, которые требуют напряжения, и оставляю те, которые способствуют расслаблению, сосредоточению и медитативному состоянию ума. Для меня это Вирабхадрасана II (поза воина 2), Матсьясана (поза рыбы), Врикшасана (поза дерева) и др. Сосредоточение (не усиленное) мне помогает остановить всякий негатив, который в плохом самочувствии усиливается. Асаны, которые упомянуты в отрывке (Ваджрасана, Шашанкасана, Марджари-асана) — вообще идеальные. Это уж если совсем плохо. Йога-нидра тоже отлично помогает. Сурья-Намаскар делаю всегда. Спокойное полное дыхание тоже хорошо. В общем, я всегда следую своим внутренним ощущениям.

Шанти Девика, опытная практикующая:

Я запомнила слова Нагины (моя йога-тичерша) — что в такое время нельзя делать перевёрнутые позы, опасно. А всё остальное делали, она не обращала внимание на это. Не обостряла точнее, и гоняла меня по полной!)) И после мощной йоги в такие дни я потом себя чувствовала намного лучше, боли проходили, хотя я этого не ожидала. Мне кажется, что я уж слишком накручивала себе эти проблемы, всё намного легче на самом деле, если не делать из этого проблему и не придумывать боль.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

hanuman.ru

Отчетный период (йога во время менструации) - Йога и здоровье - В мире йоги

Yoga Journal, №14, июль/август 2007, http://www.yoga-journal.ru/

Во время менструации заниматься следует по специальной программе. Как и почему - рассказывает Елена Ульмасбаева.

Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводит­ся много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому.

Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.

Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Запретный плод

Во время менструации следует корректировать и практику йоги. Рекомендую заниматься по специальной программе всем – даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Комплекс асан может быть разным, в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья.

Новичков такой подход иногда удивляет – ведь в фитнес-клубе на шейпинге ни о каких ограничениях речь не идет. Все дело в том, что асаны обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения. Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в различных вариациях.

Запрет на перевернутые асаны обусловлен физиологией женщины. Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана. Даже Супта Падангуштхасану I лучше исключить. Если во время менструации вы когда-нибудь выполняли, например, Сарвангасану, то наверняка заметили, что выделения на некоторое время прекратились и возобновились через несколько часов или на следующий день. В этой остановке нет ничего хорошего, ведь нарушается естественный процесс выведения токсинов. Если подобная практика происходит регулярно, рано или поздно возникнут проблемы со здоровьем.

Не делают во время менструации абдоминальные позы, такие, как Навасана, балансы на руках и закрытые скручивания (к ним относится, например, Маричиасана III). В этих асанах вовлечены в работу мышцы живота, а область таза сжимается и подвергается сильному воздействию. Исключают также прогибы назад без опоры, такие, как Шалабхасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Урдхва Мукха Шванасана. В момент входа в эти позы возникает напряжение, а вытяжение удерживается физическим усилием. Этим они отличаются от пассивных прогибов с опорой (на болстерах или специальной лавке), где раскрытие не требует физической силы. Конечно, полностью избежать напряжения в эти дни удается не всегда – не лежать же целыми днями на диване. Но вы должны понимать, для чего совершаете усилие и что при этом происходит. Если вы напрягаетесь, чтобы поднять сына или дочь, – это одно. Если же для того, чтобы сделать, например, Дханурасану, – совсем другое. В первом случае включаются биологические механизмы взаимодействия самки и детеныша. В минуту опасности женщина может взять на руки своего уже подросшего ребенка, нести его необходимое расстояние и даже бежать, без всякого вреда для своего здоровья. Но каким биологическим механизмом обосновано ваше усилие на коврике для йоги, когда организм настроен на отдых?

Антидепрессант

Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Одной из самых благотворных поз в этот период является Джану Ширшасана и ее вариация Паривритта Джану Ширшасана. Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта.

Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц. Если вы сильно напрягались или нервничали, то есть испытывали некорректные для себя нагрузки, все проявления ПМС могут усилиться. Если же жизнь протекала спокойно и ровно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

В первом приближении

С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. При необходимости их можно выполнять с опорой, например Сарвангасану со стулом.

Как только появятся первые выделения, переходите к специальной программе. У разных женщин период начала менструации длится от нескольких часов до двух дней. В это время следует делать только наклоны вперед с опорой под голову.

Во время менструации из специального комплекса можно выбрать наиболее комфортные позы, которые приносят облегчение. Например, при болезненных ощущениях помогает Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана (если она дается легко), Джану Ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко).

Ближе к концу месячных время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких, как Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана.

Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь минут на 20-30. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты Уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдох: они способствуют очищению.

Снова в бой

Как только менструация закончилась, то есть все выделения прекратились, приступайте к выполнению перевернутых поз. В качестве подготовки к ним подойдет вариант Адхо Мукха Шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует сразу начинать заниматься интенсивно: избегайте прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями.

А вот дальше – полный вперед! Следующая неделя – как раз тот период, когда можно делать любые позы.

1. Наклон вперед из Ваджрасаны

Позы Удара Грома Сядьте в Ваджрасану, колени и стопы вместе. Затем разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед, уложив живот и грудную клетку на болстер, а лоб – на сложенное одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз все-таки отрывается, используйте опору повыше. Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

2. Наклон в сторону из Ваджрасаны

Сидя в Ваджрасане, выполните скручивание вправо. Затем наклонитесь так, словно хотите расположить левое подреберье на правом колене, то есть вытянитесь вперед и в право. Положите голову на опору – кирпич, болстер или даже стул. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от левой пятки, сопротивляйтесь левым бедром. Создавайте легкое скручивание, подавая левую часть живота вправо. Вы должны чувствовать вытяжение в левой части таза и крестца. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты и выполните наклон влево.

3. Баддха Конасана

Поза Связанного угла Сядьте в Дандасану, затем согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.

4. Упавиштха Конасана

Поза сидя с широко разведенными ногами Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку. Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

5. Супта Баддха Конасана

Поза Связанного Угла лежа Сядьте в Баддха Конасану на пол, затем ложитесь на спину, на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору. Вы должны чув­ствовать приятное раскрытие в области таза и груди. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.

6. Супта Вирасана

Поза Героя лежа Сядьте в Вирасану. Таз должен опуститься точно между стоп. Оттолкнитесь назад, и, помогая себе руками, ложитесь на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в пояснице, направляйте ягодицы и копчик к коленям. При этом передняя поверхность бедра будет вытягиваться. Если ощущение дискомфорта в нижней части спины не проходит, вам нужна более высокая опора. Если в этом положении сильно болят голеностопные суставы, значит, ноги не готовы к позе. Пребывая в асане, вы должны чувствовать, что таз и бедра удлиняются, а грудная клетка раскрывается. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.

7. Пашчимоттанасана

Поза Вытяжения Задней Поверхности Тела Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза – так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору. Ее высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась. Заворачивайте бедра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперед, возможно, через некоторое время вам придется передвинуть опору чуть дальше. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

8. Джану Ширшасана

Поза Наклона Головы к Колену Сядьте на невысокую опору, согните левую ногу и отведите колено в сторону, расположив левое бедро под прямым углом к правому. Разверните корпус и таз вправо, вытянитесь вверх. Поднимите левую руку и захватите ею правую стопу. Со вдохом вытягивайте позвоночник вперед и вверх, на выдохе направляйте левое подреберье вправо. Скручивание должно быть мягким и ощущаться в области левых ребер и левой части таза. Затем вытянитесь вперед и опустите голову на опору. Вытягивайте правую ногу, не позволяйте левому колену двигаться вперед. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.

9. Наклон вперед из Упавиштха Конасаны

Сядьте в Упавиштха Конасану, вытянитесь вперед и опустите голову на руки или опору – кирпич, болстер или стул. Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперед. Направляйте вперед область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бедра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жесткое и вам трудно наклоняться вперед, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову. Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

10. Випарита Дандасана

Поза Перевернутого Посоха Положите два болстера крест накрест и ложитесь на них так, чтобы стопы и голова были на полу. Разведите ноги на ширину таза, заворачивайте бедра внутрь. Если чув­ству­е­те сильный прилив крови к голове, подложите одеяло. Иногда в позе возникает ощущение дискомфорта в области поясницы. В этом случае можно расположить стопы чуть выше, а также использовать специальную планку, поместив ее под копчик. Вы должны чувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрытие в области диафрагмы. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

11. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста Ложитесь на болстер, плечи, руки и голова – на полу. Поместите под стопы кирпичи или еще один болстер, расположив его перпендикулярно первому. Чтобы ноги не разворачивались наружу, можно надеть ремень на стопы, разведя их на ширину таза. Эта асана покажется более комфортной тем, кто в предыдущей позе чувствовал напряжение в пояснице – особенно если вы будете вытягивать ноги и использовать специальную планку. Расслабьте плечи, шею, голову и руки. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка и успокаивается ум. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

Примечание

  • Во всех позах вытягивайтесь вверх на вдохе, а движения вниз и скручивания совершайте на выдохе.

  • Следите за тем, чтобы дыхание было мягким и спокойным. 

  • Во время менструации все позы должны выполняться без явных физических усилий, но все же не совсем пассивно. Нужно осознавать свое тело, включая в работу руки, ноги и мышцы спины. А вот лицо, шея, живот должны быть абсолютно расслаблены. 

  • Не делайте позы, в которых чувствуете дискомфорт или боль. Возможно, вам нужен специальный вариант. Проконсультируйтесь с опытным преподавателем. 

  • При проблемах со спиной будьте особенно осторожны, выполняя позы 6 и 10.

www.yoga.ru

Йога от боли при менструации: 4 эффективные асаны

Менструация не всегда проходит «гладко». Вздутие живота, спазмы, головные боли, тошнота – звучит знакомо, правда? В это «особенное» время месяца мы спасаемся сладким, соленым, алкоголем, кофе. Но, может, есть другие варианты? Например, попробовать асаны йоги, которые облегчат менструальные боли.

Сокращение матки вызывают болевые ощущения в определенные дни менструального цикла, потому что спазмы подавляют приток крови к слизистой оболочке матки. Боль в животе, спине и ногах – основные симптомы. Обезболивающие препараты помогают, но временно. Они просто маскируют боль вместо того, чтобы решить эту проблему.

Асаны – универсальное средство. Есть специальные позы йоги для зачатия, йога для беременных. Также йога эффективно помогает облегчить менструальные боли.

Читай также: Можно ли забеременеть во время месячных: мифы и реальность

Джану Ширшасана. Поза головы к колену

Присядьте на пол, правую ногу выпрямите. Левую согните в колене и стопу поставьте на внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к паховой зоне. Колено левой ноги должно лежать на полу. Руки положите на правое колено, спину выпрямите и расслабьте мышцы. Наклонитесь вперед, доставая до пальцев правой ноги. Повторите позу с другой ногой.

Польза:

  • растягиваются плечи, позвоночник, бедра и паховые мышцы;
  • успокаивает, помогает избавиться от легкой депрессии;
  • уменьшает беспокойство, усталость, головную боль и дискомфорт при менструациях.

Пашасана. Поза петли

Полностью присядьте, но так, чтобы вся поверхность стоп стояла на полу. Держите стопы и колени вместе. Повернитесь влево настолько, чтобы подмышка заходила за правую ногу. Левую руку проведите под правым бедром, а правую – за спиной. Сомкните пальцы, поверните голову так, чтобы смотреть через правое плечо. Повторите позу с другой стороны.

Польза.

  • растягиваются мышцы бедер, паха и позвоночник;
  • улучшает пищеварение;
  • снимает небольшое напряжение со спины и плеч.
  • снимает боли при менструациях, метеоризм, боли в желудке.

Читай также: 10 способов попрощаться с ПМС

Уштрасана. Поза верблюда

Станьте на колени, поставьте их на ширине плеч. Руки расположите на бедрах и потянитесь вверх. Затем нагнитесь назад и достаньте руками до пяток. Выдохните и прогните спину, опрокинув голову назад. Держите такую позу 30 секунд.

Польза:

  • растягиваются мышцы передней части тела, ног, паха;
  • укрепляет мышцы спины;
  • улучшает осанку;
  • благотворно действует на боли в спине, усталость, беспокойство, борется с дискомфортом при менструациях.

Супта Падангуштхасана

Лягте на спину, ноги ровные, руки расположите по бокам. На входе согните правую ногу в колене, прижмите его к груди и правой руки возьмите пальцы ноги. На выходе выпрямите правую ногу настолько, насколько позволяет ваша растяжка. Затем подтяните правую ногу как можно ближе к голове, поднимите голову и плечи и дотроньтесь к лодыжке. Задержитесь так на несколько вдохов и с выходом опустите ногу и голову на пол. Повторите асану с другой ногой.

Польза:

  • растягиваются мышцы бедер, паха, подколенные сухожилия;
  • укрепляет колени
  • снимает боль в спине, пояснично-крестцовой зоне, уменьшает менструальные боли.

По материалам active.com

Читай также: Йога для Вашего ребенка, беби-йога, динамическая гимнастика

Читай также: Правда ли, что… йогой можно заниматься с новорожденным?

Читай также: 5 причин, чтобы заняться йогой во время беременности 

www.uaua.info


Смотрите также