Beachbody Yoga Studio: эффективные видео с йогой для всего тела. Йога упражнения с блоками


Упражнения с блоком для йоги

Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.

 

Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.

 

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.

 

Шпагат с наклоном вперед

 

Сложность: уровень 1

 

Выполнение упражнения: поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.

Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом. 

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Наклон вперед

 

Сложность: уровень 2

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, широко раздвинув ноги в стороны. Поставьте кирпич для йоги перед собой вертикально. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что готовы к более сложному упражнению, попробуйте проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Положение сидя

 

Сложность: уровень 2

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и, встав на колени, сядьте на кирпичи ягодицами и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Поза рыбы

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Не спеша отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Перевернутый треугольник

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги расположите вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение, повторите его, поменяв положение ног и кирпича для йоги.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Боковое равновесие

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Читайте также:

Как улучшить физическую форму за 20 минут в день

Какой тренажер выбрать для домашних тренировок

Сопутствующие товары:

Блок для йоги

Коврики и маты

blog.decathlon.ru

Как выбрать и использовать блок или кирпич для йоги

Один из самых распространенных вопросов, задаваемых новичками, которые только начали заниматься йогой, это: «Для чего используют блок для йоги?» Современная йогическая практика оснащена множеством аксессуаров, помогающих углубить эффект и наслаждаться асанами. Одной из наиболее широко распространенных вспомогательных приспособлений и опор являются блоки йоги.

Блоки полезны как для начинающих, так и продвинутых йогинов. Начинающему они служат в качестве поддержки там, где требуется большая гибкость, чем есть у человека.

Блок для йоги позволяет выполнить асаны, расширив возможности человека, и обеспечивает дополнительное удобство при выполнении упражнений.

Четыре функции блоков

Для гибкости

Поскольку они помогают сохранить равновесие, тело человека становится более гибким. Особенно полезно для людей, которые с трудом выполняют асаны, требующие гибкости тела (поза полумесяца). С помощью данного вспомогательного аксессуара практиковать некоторые позы и перевернутые асаны значительно легче, даже если человек на так гибок, как это требуется.

Обеспечение поддержки

Кирпичик может поддерживать вашу голову и шею во время лежачих, сидячих или стоячих позиций. Он также позволит удерживать различные позы лучше и дольше по времени. Пригодится, если вам нужна поддержка шее или голове при лежании во время медитации (поместить под голову около затылка), что поможет удерживать вес головы, не напрягая шею и позвоночник.

Его можно использовать как скамейку во время сидения. Можно использовать блок, для обеспечения необходимой поддержки, при излишнем весе.

Для баланса

Данный аксессуар помогает балансировать, что особенно полезно во время стояния, приседания и сидячих позиций. Он помогает правильно определить центр тяжести, сбалансировать положение и вам будет легче поддерживать равновесие (асаны на одной ноге).

Для длительного и удобного положения

Поскольку кирпич одновременно помогает: стать более гибким и поддерживает вес, практикующий может удерживать позицию более длительное время и чувствовать себя в ней комфортно. Задержаться в асанах, которые требуют при выполнении гибкости и равновесия, получится гораздо дольше.

Как можно использовать свой блок

Цель использования блока — обеспечить больший комфорт при тренировках, улучшить равновесие тела. Их чаще используют новички, но используются они и более опытными практиками, потому что, осваивается больше медитационных методов и становятся доступными более сложные асаны. Для особо продвинутых позиций, блок действует как удлинение руки. Для людей любого уровня подготовки блоки обеспечивают:

  • стабильность;
  • поддержку тела;
  • помогают растягиваться без деформации.

В зависимости от выполняемой позиции и чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, и для обеспечения безопасности практикующего, могут помещаться под руки, ноги, ягодицы.

Кирпич для йоги оказывает большую помощь при медитации, и выполнение позиции Лотос становится гораздо легче. Сиденье на блоке позволит бедрам открыться более комфортно, а коленям не подниматься вверх, позвоночник удлиняется.

Полезен кирпичик и в позе Голубя, когда невозможно повернуть бедро или колено из-за сжатия костей в суставах.

Кирпич для йоги используется в сидячих позах, особенно там, где есть наклоны и изгибы (Бандха Конасана). Поза будет не только более комфортной, но и более эффективной. Блок будет поддерживать нижнюю часть спины и крестца, а также поднимет таз над полом.

Окажет блок помощь и при выполнении простой позы Героя, если из-за сильного напряжение бедер, практика асаны вызывает затруднение.

Применение в позе Героя

  1. Станьте на колени на коврик для йоги.
  2. Поместите блок между лодыжками.
  3. Сядьте на него так, чтобы пятки оказались по обе стороны от бедер.
  4. Положите руки на икры и вытащите их из-под ваших бедер, так вы будете ближе к земле.

При наклонах вперед, поможет приблизиться к полу и вам не придется напрягать спину и подколенные сухожилия.

Для тех, кто только начинает заниматься йогой, блоки могут действительно помочь, помогая им выполнить упражнение. Идеально подходят блоки для таких позиций как Ардха и Чандрасана, где одна рука находится на земле.

Блок сделан в форме параллелепипеда, имеет шесть граней, которые используются при выполнении тех или иных асан. Вспомогательный йогический инструмент легкий, удобный в применении, безопасный.

Достоинства блока йоги

  1. Уменьшают расстояние между землей и телом.
  2. Помогают выполнить позы тем, кто менее гибок, чем другие.
  3. Способствуют удерживанию позы дольше и в комфортном варианте.
  4. Ликвидируют шансы потянуть мышцы и вызвать напряжение в теле.
  5. Уменьшают количество энергии, необходимой для того, чтобы выполнить асану, что особенно полезно для беременных женщин.

На что обратить внимание

Большинство кирпичей для йоги выпускаются стандартного размера и имеют унифицированную длину 21—23 см, ширину 11—12 см и высоту 6—7 cм и выглядят как небольшие и очень легкие кирпичи. Простота дизайна сделала их идеальным инструментом, какой пригоден почти для всего, что связано с йогой. Менее распространенными являются модели с крупными габаритами. Основными характеристиками, на которые стоит обратить внимание при выборе, являются:

  • Устойчивость к нагрузкам.
  • Количественные и качественные характеристики линейных параметров.

Поскольку блок служит в качестве опоры и переноса на него части массы тела, он должен быть стабилен, поэтому сделан с большой точностью, иметь ровные стены и одинаковые углы.

Если не планируете перемещать его слишком часто, или перенос для вас не представляет трудности, надо выбирать более тяжелый блок. Он будет устойчивее, но если планируете часто носить с собой, можно выбрать одну из облегченных моделей из пенопласта или пробки. Чтобы блоки полностью выполняли требуемую вам функцию, надо более тщательно подходить к выбору их параметров.

Разновидности блоков для йоги

Деревянные

В основном используются индивидуально и в школах йоги. Характеризуются самой высокой прочностью и твердостью. Деревянные блоки обеспечивают отличную стабильность. Из-за относительно большого веса, менее удобны, чем блоки из твердого пенопласта.

Пенопластовые кирпичики

Очень легкие и удобные. Характеризуются высокой твердостью и износостойкостью. Удобные и простые при транспортировке, идеальные для использования на выездных тренировках.

Бамбуковые

Долговечные, натуральные, но дорогостоящие.

Пробковые

Предназначены для тех, кто ценит экологически чистые и натуральные продукты. По цене дороже бамбуковых. Характеризуются хорошей стабильностью и прочностью. Важным преимуществом является их малый вес. Отлично подходят для тренировок на открытом воздухе и вдали от дома. Так пробковый блок Йога Блок Про изготавливается из сильно сжатой пробки, характеризуется высокой жесткостью. Имеет низкий удельный вес, идеален для переноски. Размеры 30х20х5 делают его незаменимым при выполнении многих асан. Четыре таких блока помогают сделать отличную поддержку для асаны Свеча.

Читайте также

figuradoma.ru

видео с йогой для всего тела

Комплекс 3 Week Yoga Retreat от Beachbody стал настоящим прорывом в области домашних занятий йогой. Программа получила положительные отклики и от начинающих, и от тех, кто ранее был равнодушен к этому фитнес-направлению. Среди главных достоинств данных видео отмечают: приятные и располагающие к себе тренеры, пошаговые инструкции, удобное оформление, комфортный темп и постепенное повышение уровня сложности.

Тренерами 3 Week Yoga Retreat стали инструкторы йоги с многолетним опытом: Витас, Элис, Тед и Фейт. Представляем вашему вниманию подборку новых эффективных занятий йогой от этих тренеров, которые разработаны совместно с Beachbody и которые станут отличным дополнением ваших программ. Beachbody Yoga Studio – это качественные тренировки от 10 до 60 минут, где каждое видео решает свою определенную задачу.

Для занятий по видео Yoga Studio вам могут понадобятся йога-блоки для выполнения отдельных асан (можно заменить книгами) и ремень для растяжки (можно заменить полотенцем). Также желательно иметь коврик для йоги или иное покрытие на пол.

Йога от Витаса (Vytas Baskauskas)

1. Yoga Abs (10 минут). Короткая тренировка для мышц живота и кора, Витас предлагает упражнения на спине и в положении планки.

2. Yoga for Low Back Pain (10 минут). Эта спокойная практика поможет вам избавиться от болей в нижней части спины и расслабить тело.

3. Core Strength (30 минут). Тренировка предполагает комплексную проработку всего мышечного корсета всевозможными способами.

4. Sweat and Detox (45 минут). Эта динамическая практика заставит включить в работу все мышцы вашего тела и даже участить пульс.

5. Strong but Simple Flow (60 минут). С этим видео по йоге вы будете работать над улучшением силы и гибкости, развитием сердечно-сосудистой системы и укреплением мышц кора.

Йога от Элис (Elise Joan)

1. Cardio Burn (10 минут). Короткая практика, предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира с помощью энергичных последовательностей из йоги.

2. Blissful Power Flow (10 минут). Обретите баланс и силу с помощью этого 10-минутного класса, который состоит из разнообразных асан для улучшения вашей физической подготовки.

3. Get Centered (30 минут). Сконцентрируйтесь на развитии мышц кора с подборкой эффективных асан от Элис, благодаря которым вы подтяните живот и укрепите мышечный корсет.

4. Get Well-Rounded (30 минут). Эта практика йоги направлена на самую востребованный участок тела – ягодицы. Благодаря этому получасовому видео вы сделаете вашу попу подтянутой и упругой.

5. Upper Sculpt & Core Flow (45 минут). Эта силовая йога поможет вам развить сильный плечевой пояс и укрепить мышц рук, спины и живота.

Йога от Теда (Ted McDonald)

1. Pre-Workout Core Ignition (10 минут). Разогрейтесь и подготовьте тело (в особенности мышцы кора) к нагрузке, выполнив это короткое видео перед тренировкой.

2. Post-Workout Cooldown Stretch (10 минут). Сделайте это короткое видео после напряженной тренировки для расслабления и растяжки мышц.

3. Yin Yoga (25 минут). Медленная расслабляющая практика инь-йоги состоит из удерживающих поз, которые воздействуют на нижнюю часть тела: бедра, ягодицы и поясница.

4. Muscle Recovery (30 минут). Используйте это получасовое видео после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и расслабиться.

Йога от Фейт (Faith Hunter)

1. Release the Tension (10 минут). Успокаивающая практика для снятия напряжения в нижней части спины и в мышцах бедер всего за 10 минут.

2. Post-Cardio Stretch (10 минут). Получите хорошую растяжку всех основных мышечных групп с этим непродолжительным видео, которое отлично подойдет для выполнения после кардио-тренировки.

3. Full-Body Flow (20 минут). Эта практика всего тела, который укрепляет и растягивает мышцы ног, рук, спины и положительно воздействует на позвоночник.

4. Radiate and Shine (30 минут). Динамическая йога-практика для развития силы, улучшения гибкости, раскрытия плечевых суставов и грудного отдела.

5. Hip Opening Flow (50 минут). Сосредоточьтесь на раскрытии бедер с этой эффективной flow-практикой от Фейт.

Таблица со списком тренировок Beachbody Yoga Studio

Вот такая полезная таблица есть на сайте Beachbody с указанием уровня сложности занятия и типом нагрузки. В ней не представлены четыре самых свежих видео от Yoga Studio, но большую часть тренировок вы здесь найдете:

Название тренировки Тренер Уровень сложности Время Тип занятия
Yoga for Low Back Pain Vytas 1 10 мин Stretch
Core Strength Vytas 2 25 мин Core
Get Well Rounded Elise 2 30 мин Flow/Strength
Blissful Power Flow Elise 2 10 мин Flow
Pre-Workout Core Ignition Ted 2 10 мин Core
Muscle Recovery Ted 2 30 мин Flow
Post-Cardio Stretch Faith 1 10 мин Stretch
Radiate and Shine Faith 1 30 мин Flow
Release the Tension Faith 1 10 мин Strength
Sweat and Detox Vytas 2 45 мин Flow
Yoga Abs Vytas 2 10 мин Core
Get Centered Elise 2 30 мин Core
Cardio Burn Elise 2 10 мин Flow
Post-Workout Cooldown Ted 2 10 мин Strength
Yin Yoga Ted 1 30 мин Balance/Stretch
Full Body Flow Faith 1 20 мин Flow

Регулярные занятия йогой с тренерами Beachbody помогут вам улучшить растяжку и гибкость, избавиться от проблем опорно-двигательной системы, укрепить мышцы живота и мышечного корсета, поработать над бедрами и ягодицами, раскрыть плечи и грудную клетку, избавиться от напряжения во всем теле. Занимайтесь по календарю или включайте отдельные понравившиеся видео в ваш фитнес-план.

Читайте также: Программы йоги от группы тренеров The Yoga Collective.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru

Как освободиться от мышечных и ментальных блоков

Мышечные зажимы – хронически напряженные участки мышц, в которых «законсервированы» следы перенесенных стрессов и негативных эмоций. Их совокупность образует «мышечный панцирь», который отражает особенности характера человека, набор его привычных психологических защит, то есть «панцирь характера».

При этом складывается он стихийно, под влиянием внешних обстоятельств, очень часто с детства. Когда с ребенком случаются травмирующие ситуации, происходит нарушение психомоторного развития, его частичная задержка на определенном возрастном этапе. Поначалу она играет защитную роль, но в дальнейшем становится «тормозом» развития, основой комплекса неполноценности.

Эти травмирующие воспоминания, как правило, вытесняются психикой. Но такая защита не является абсолютной, возникает «ахиллесова пята»: островки повышенной психологической уязвимости в структуре личности. Параллельно, на уровне тела, связанные с «проблемными» мышцами кинестетические ощущения частично вытесняются, теряется чувствительность в этой зоне тела.

Справедливо и обратное: освобождение от мышечных зажимов может снимать и психологические проблемы, если это происходит в спокойном управляемом режиме. Диагностика же состояния отдельных мышц может использоваться для диагностики психологических проблем. Это открывает большие возможности для повышения результативности обычной практики йоги на телесном и психоэмоциональном уровне.

Все происходит достаточно просто. На телесном уровне необходимо выявить и ослабить мышечные «блоки»; а затем — снять психоэмоциональные травмы и восстановить заложенные природой возможности психики. И с этой задачей не обязательно, встав с коврика, идти к психотерапевту. Преподаватель йоги, либо сам практикующий, вполне может проработать эту задачу, включив научные психосоматические техники в практику йоги.

Как это работает? Инструментом для снятия «зажимов» служат особые эмоционально-выразительные движения, являющиеся мостиком между текущим психофизическим состоянием, телесной и эмоциональной памятью. Цель практики – создать повторные состояния тела, напоминающие те, в которых происходила фиксация стрессовых реакций в эмоциональной памяти и в памяти телесной. И так возникает возможность для решения важнейшей задачи – «переделки» памяти (если брать шире, то и жизненного сценария).

Именно «перепроживание» привычных стрессовых состояний по-новому, в спокойной обстановке позволяет переструктурировать нейронные связи в коре головного мозга. Для этого требуется, чтобы движения были осознанными, осуществлялись на фоне внимательного самонаблюдения. Но, кроме того, еще и пробуждали подавленные эмоции. Для этого необходимо, чтобы работа сопровождалась мыслями об источниках переживаний, об их конкретных виновниках. Эти движения нужно повторять до тех пор, пока мысли и воспоминания не перестанут быть неприятными, пока они не прекратят вызывать дискомфортный телесный отклик. Их мы подробно изучаем на курсах и семинарах для преподавателей йоги. Самостоятельно можно проделать следующее простое упражнение для профилактики спазма в области челюстей. Как правило, он возникает у большинства людей из-за сдерживаемой агрессии.

Готовы? Мы будем энергично сжимать челюсти, но сделаем это особым способом – с преодолением специально созданного внешнего сопротивления и последующим расслаблением (так называемой, постизометрической релаксацией). При этом расслаблении сдерживавшегося движения, происходит эмоциональная разрядка и освобождение от «замороженных» переживаний.

Итак, сделайте глубокий вдох (в пределах комфорта), задержите дыхание и начните энергично сжимать челюсти, зажав между зубами какой-либо подходящий «инструмент» (можно для этих целей использовать детский прорезыватель для зубов).

Отсчитываем про себя пять-семь секунд, затем расслабляем челюсти с долгожданным быстрым выдохом. При этом вспоминаем и перепроживаем те травмирующие ситуации, которые сами собой приходят в голову.

Прислушайтесь внимательно к своему организму, понаблюдайте, что изменилось в телесных ощущениях – как в челюстях, так и в других участках тела.

Повторите цикл пять-семь раз, постепенно отмечая все более отчетливое ощущение эмоциональной свободы. Посмотрите в зеркало или сфотографируйте себя на телефон и постарайтесь запомнить приятное состояние релаксации.

Диагностику мышечных зажимов всех зон тела по чакрам, а также управляемую проработку связанных с ними психоэмоциональных паттернов, мы будем проводить на образовательном модуле по освобождению от мышечных и ментальных зажимов 11 и 12 февраля. Присоединиться могут как преподаватели, так и практикующие с любым уровнем подготовки.

Фото: lorenlotus/instagram.com

yogajournal.ru

Йога для грудного отдела позвоночника снимет боль и облегчит дыхание

Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто люди, страдающие болями в пояснице или в шее, забывают, что в позвоночнике имеется еще и грудной отдел, который тоже нуждается в постоянном внимании. Более того, иногда мучительные боли в шее или плечах обусловлены остеохондрозом, который локализуется именно в грудном отделе.

Спастись от этих неприятностей можно, либо принимая горы обезболивающих лекарств, либо выполняя специально подобранные упражнения, которые являются хорошей альтернативой медикаментозному лечению. Поэтому сегодня мы  рассмотрим тему — йога для грудного отдела позвоночника.

Грудной отдел позвоночника так же важен, как и поясница

Наш позвоночник представляет собой единую систему, в которой нет менее или более важных частей. Систематическая забота о грудном отделе позволяет не только избавиться от болей в спине, шее и плечах, но также обеспечит:

  • Облегчение дыхания
  • Улучшение координации движений
  • Повышение устойчивости всего тела и защиту от случайных падений.

Чаще всего грудной остеохондроз  дает о себе знать  болями между лопатками, а также в плечах и в шее. Кроме того он может проявляться в виде упорных головных болей.

К негативным факторам, вызывающим развитие этого заболевания, относятся несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, хронические стрессы.

Избыточная или однообразная физическая нагрузка тоже может спровоцировать появление болей в спине.

Но какова бы ни была причина, облегчить состояние можно при помощи правильного выбора упражнений йоги. Выраженного эффекта можно добиться только при периодичности занятий, поэтому старайтесь уделять упражнениями хотя бы несколько минут каждый день.

Необходимо подчеркнуть, что йога для грудного отдела спины обязательно требует предварительной разминки.

Поза героя

Вирабхадрасана, или поза героя, может показаться очень простой, но чтобы правильно ее принять, нужно действовать последовательно.

Исходное положение – тадасана (поза горы). Выдохните и в прыжке расставьте ноги параллельно друг другу на ширину около 120 см.

Поднимите руки вверх, развернув их параллельно друг другу. Напрягите лопатки и постарайтесь опустить их вниз.

Поверните левую ступню на 45-60 градусов вправо, а правую ступню выверните на 90 градусов вправо. Пятки при этом должны находиться на одной линии.

Выдохните и поверните корпус вправо. Согните правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Левую ногу выпрямите.

Задержитесь в позе героя на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой ноги.

Вот этот видеоролик подробно показывает, как нужно выполнять вирабхадрасану.

Три легких упражнения на скрутку с использованием блока

Всевозможные скрутки очень полезны для проработки грудного отдела. Выполнять эти упражнения нужно осторожно и в о-о-о-очень медленном темпе. По своей сути они похожи на ленивое валяние в постели, поэтому заниматься такой йогой очень приятно.

  1. Скрутка с блоком.

    Лягте на бок и установите согнутую в колене ногу на блок.

    Выдохните и положите одну руку на другую.

    Вдохните и, не отрывая колено от блока, начинайте разворачивать плечи в другую сторону до тех пор, пока вытянутая рука не окажется на полу. В течение всего упражнения крепко прижимайте блок коленом к полу.

    Повторите упражнение несколько раз в одну и в другую стороны.
  2. Модифицированная поза нитки в иголке.

    Встаньте на четвереньки и зажмите блок бедрами. Заведите правую руку за голову.

    Выдохните и опустите правый локоть вниз.

    Вдохните и поднимите правый локоть, как можно выше. Не переусердствуйте – ощущение дискомфорта или боли в грудном отделе позвоночника появляться не должно.

    Следите за блоком – он не должен выскальзывать.

    Повторите упражнение 4 раза с одной и 4 раза с другой стороны.
  3. Модифицированная супта баддха с опорой.

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Подложите блок под грудной отдел позвоночника так, чтобы вам было удобно. Заведите руки за голову  и отдохните в таком положении несколько минут.

    Другой вариант этого упражнения: подложите блок под голову.

    Блоки можно подкладывать и под ноги.

Эти простейшие упражнения отлично помогают поддерживать эластичность связок и расслаблять мускулатуру. Всего через несколько минут вы почувствуете, что стало значительно легче дышать и поворачивать туловище.

Баласана

Баласана, или поза ребенка, рекомендуется для максимального расслабления мышц.

Обычно ее выполняют после какой-нибудь сложной асаны, а также для того чтобы снять напряжение.

Это очень простая поза, не вызывающая никаких затруднений. Чтобы ее принять, сначала встаньте на четвереньки, а затем сядьте на пятки, оставляя руки прямыми и вытянутыми вперед. Дышите глубоко и свободно. Удерживайте позу столько времени, сколько вам будет комфортно.

Мост

Это популярное упражнение рекомендуется делать для профилактики заболеваний любого из отделов позвоночника, в том числе и грудного.

Пользы от него действительно очень много:

  • Поддерживает эластичность связок ног
  • Облегчает дыхание
  • Расслабляет мускулатуру плеч и спины с области лопаток
  • Подтягивает ягодицы
  • Увеличивает подвижность позвоночника
  • Улучшает состояние тазобедренных суставов
  • Облегчает боли в коленях, пояснице и в грудном отделе.

Мост с опорой

Каждый день человек делает от 17 до 30 тысяч  дыхательных движений. И каждое из них зависит от состояния грудного отдела позвоночника. Боли в этой области мешают нормально дышать полной грудью. Сидячая работа еще больше осложняет ситуацию, так как она сильно затрудняет движение диафрагмы и ребер.

Такие упражнения йоги спины как мост или бхуджангасана (поза кобры), прекрасно способствуют выздоровлению позвоночника и помогают снять мышечный спазм. Но, к сожалению, они мало подходят для людей пожилого возраста и тех, кто сильно ослаблен, имеет лишний вес и другие заболевания.

В этом случае подойдет облегченный вариант упражнения на гибкость – мост с опорой. Его можно выполнять для того, чтобы снять болевые и дискомфортные ощущения, связанные с усталостью, улучшить кровообращение и восстановить естественные изгибы позвоночника.

Для выполнения упражнения опять воспользуйтесь блоком для йоги. Если вы страдаете лишним весом, и блок причиняет неприятные ощущения, то вместо него можно взять упругий валик.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились эти облеченные варианты упражнений, и вы поделитесь ссылкой на статью со своими друзьями. Этот комплекс упражнений настолько прост, что его можно выполнять, даже если вы очень сильно устали. С помощью этих асан йоги для позвоночника можно быстро восстановить силы и привести в порядок мышцы, связки и сам позвоночник. Выполняйте их почаще, и тогда вам никогда не придется столкнуться ни с остеохондрозом, ни с межпозвонковыми грыжами.

dolgo-zivi.ru

Почему от йоги может съехать крыша

Фундамента нет – крыша отлетает. Почему одни занимаются йогой и другими практиками эффективно, а другие – с «отлетами»?

Да, я о тех самых «отлетах», когда сладко закружилась голова, или что-то померещилось, или жизнь в социуме от занятий духовными практиками становится не мила. Я знаю это состояние, ведь и сама периодически имею все эти симптомы.

Бывает, начинаешь практиковать, и.. как-то становится в целом неплохо, одухотворенность витает в воздухе, чувствуешь себя светом, как вселенский Ом. Но мирские будни кажутся чем-то не тем, не насколько сочным и пряным, как оно могло бы быть. И вот ты разрываешься между двумя мирами, как наркоман между дозой и нормальной жизнью, не можешь склеить повседневность и свой великий Ом: землю и небо.

А равновесие есть – возвращение к телу. Если последовательно выстроить тело, оно не будет вас подводить и от малейшего дуновения ветра вводить в «странные», пускай даже порой и приятные состояния.

Итак. О теле.

Я считаю причиной всех расстройств физики и психики два основных телесных фактора: загрязненность жидкостей и наличие блоков в организме.

Для начала важно понять то, что проводником нашей жизненной силы в организме является вода. Это и неудивительно, ведь вода на 80% наполняет нас, а значит первым условием сбалансированного и здорового тела будет чистота жидкостей в нём. Вода самый очевидный проводник энергии на нашей планете. Если вместо рек у вас болото – сами подумайте, какого качества энергия будет проводиться, и какого качества сигналы будут поступать в жизненно важные системы организма.

Для того чтобы энергия свободно перемещалась по телу, необходимо выполнение второго условия – отсутствие блоков. Любой блок – это как дамба: из-за него образуется «стоячая вода».

Именно на этих двух «китах» держится здоровье и гармония с собой: чистота жидкостей и отсутствие блоков.

Чистота Жидкостей

Теперь давайте разберем, что такое «чистота жидкостей» и как ее добиться. Наша лимфа и кровь – полны мусора, которым мы себя изо дня в день пичкаем. Это неподходящая для человека вода и еда, или подходящая, но съеденная в неправильных сочетаниях. Это химия, которой мы дышим и которой мажем себя. Это продукты жизнедеятельности грибов и паразитов, которые живут за счет нас. И многое другое. Что делать? Комплексно подходить к очищению организма, проводить его последовательно и регулярно. А лучше всего просто вести не токсичный образ жизни, взять это за правило раз и навсегда. Но об этом я расскажу в другой статье. Сейчас давайте подробно разберем тему блоков.

Блоки

Блоки в организме имеют двоякую природу: физическую и психосоматическую. На физическом уровне – это все наши зажимы в мягких тканях. На психосоматическом – эмоции, которые провоцируют спазмы в мягких тканях. Впрочем, у любой палки всегда есть два конца: мышечные спазмы могут провоцировать психоэмоциональные явления. И тут, как ни крути, для устранения проблемы надо работать по всем фронтам. Психосоматика и физическое состояние всегда находятся во взаимосвязи друг с другом. Это значит, что выправляя одно, следом улучшается второе, и наоборот. Важно двигаться с обеих сторон, дабы ускорить процесс приобретения самого важного и ценного – прекрасного состояния, физического и ментального.

Мой опыт показывает, что большую эффективность дает работа с физикой – с телом. И на фоне этого уже имеет смысл добавить разбор психоэмоциональных причин недомоганий, медитацию, работу со вниманием и т.д. Это самый простой путь. Вспомните, как быстро после сеанса массажа или занятий йогой восстанавливается хорошее эмоциональное самочувствие. А вот избавиться от боли в спине только посредством медитации или после приема у психотерапевта – это скорее исключение из правил, чем правило. Хотя и это, конечно, реально, если обратиться к тезису: невозможного не бывает.

Как не стоит работать с блоками

Можно подумать, что йога, растяжки или фитнес дадут хорошие результаты при проработке тела. Однако, увы, – не всегда.

Если тело не выстроено, то любая чрезмерная физическая нагрузка будет усугублять ситуацию. Например, у девушки есть спазмы в глубоких мышцах живота, лордоз (нежелательный прогиб в пояснице) вследствие беременности, родов и ношения ребенка и опущение матки. Чрезмерная нагрузка на интимные мышцы (при помощи интенсивных бандх или упражнений кегеля) и на пресс будет только «закачивать» и усиливать блоки в ее теле. Тут нет речи об элементарном здоровье и хорошем самочувствии, энергичности (помните, мы уже говорили, что для свободного течения энергии необходимо беспрепятственное течение чистых жидкостей по телу без блоков?) А о серьезных женских практиках, о работе с кундалини и так далее – тем более. Если фундамента нет – крыша будет отлетать. Разве мало в наши дни «отлетевших» практикующих дам?

Как правильно работать с блоками

Если ваше тело не близко к совершенству в плане симметрий, надо над ним серьезно поработать. И начинать необходимо с центра нашей вселенной – живота, а также нашего фундамента – таза. При качественной работе во все тело вернется баланс и равновесие.

Через живот мы снимаем спазмы с внутренних органов, а также возвращаем телу симметрию (читайте мою прошлую статью «Как через живот привести свою вселенную в порядок»). Если у вас есть ассметрия в теле, то часть мышц в теле спазмированы, а другие разболтаны. И что касается нашей темы – фундамента и крыши, это к ней имеет непосредственное отношение. Фундамент – это таз. Если имеется перекос в теле, то все внутренние органы не в балансе, в том числе перекошенными становятся половые органы. А теперь представьте: у женщины «косая» матка и она пытается с ее помощью выдавить из себя кундалини – простите за вульгарность. Отлеты гарантированы!

Итак, начать работу с блоками рекомендуется с приёма остеопата, после чего продолжить самостоятельную работу путём висцерального самомассажа с интенсивными скрутками тканей живота при отсутствии противопоказаний (онкология, желчные и почечные камни). И на фоне этого важно начать методичную работу с тазом. Его надо привести в правильное положение: плечи и таз должны находиться в одной плоскости, при этом подбородок не нависает вперёд и не заваливается назад.

Как этого добиться? При помощи работы с остеопатом. А можно сэкономить на остеопатах и поработать самостоятельно посредством правильного подкладывания под крестец мяча, валика, бутылки или стопки книг. Вместе с этим необходимо снимать мышечные зажимы с ягодиц и не прекращать проводить сеансы висцерального самомассажа живота. На фоне такой терапии рекомендую освоить комплекс упражнений или корректно выполненных асан на укрепление связок тазового дна. Регулярность и адекватная усидчивость обязательно дадут результаты!

Фундамент выстроен, крыша на месте

И вот теперь, когда надежный фундамент без блоков выстроен, и когда вы должным образом провели очищение организма и ваши жидкости кристальны, теперь крыша не съедет ни от каких практик. Проверено на себе и на моих подопечных!

Как только у меня самой начинаются «отлеты» (а физиологическая склонность к ним у меня, признаюсь, есть от рождения в силу особенностей строения тела), первое, что я делаю – работаю со своим животом и корректирую положение таза. Вслед за этим выстаивается все тело. Если и есть другие блоки в организме, они при проработанном животе и выстроенном тазе снимаются в разы легче при помощи правильной физической активности и дыхательных практик. Это работает на каждом, ведь тело – система, которую надо выстроить корректно.

Добавлю, то, о чем я рассказала, не готовое «решение под ключ», а элементарный базис, самое основное, с чего стоит начинать, такой марш-бросок, который даст прочную основу для дальнейшей плодотворной работы над собой.

В следующей публикации расскажу о чистоте жидкостей организма человека. Не пропускайте, друзья!

Фото: northcarolina_yogagirl/instagram.com

yogajournal.ru

Мышечные зажимы. Локализация, диагностика и способы расслабления в йоге - Psy Yoga Studio

Мышечный зажим (спазм) - это хроническое напряжение мышцы. Оно может быть вызвано травмой, неудобной позой или неправильной осанкой. Но чаще зажимы имеют более глубокую причину.

Многие люди не умеют выражать гнев, страх и душевную боль. Любая эмоциональная проблема отражается в теле мышечным блоком. Так, длительное переживание тревоги приводит к напряжению мышц шеи, трапеции, диафрагмы. Такой человек будет неестественным и напряженным, он будет быстро уставать и испытывать сложности в общении, ему будет некомфортно в собственном теле.

Концепция мышечных зажимов своим появлением обязана Вильгельму Райху. Райх был последователем Зигмунда Фрейда и дополнил взгляды Фрейда, впервые обратив внимание психоаналитиков на тело.

Райх заметил, что черты характера отражаются в определенных позах и мышечных напряжениях. Он начал работать с расслаблением этого «мускульного панциря», как он его называл. И обнаружил, что расслабление зажимов освобождает значительное количество энергии вместе с подавленными эмоциями, а также воспоминаниями о событиях, которые эти эмоции вызвали.

Он выяснил, что хронические мышечные зажимы блокируют три основных эмоции: страх, гнев и сексуальное возбуждение. Райх пришел к выводу, что мышечный и психологический панцирь - одно и то же.

Мы привыкаем жить в этом панцире и даже не замечаем, что мышцы постоянно напряжены. Многие даже считают, что, если мышцы постоянно в тонусе, это значит, что они сильные и натренированные.

Но на самом деле, зажатые мышцы - это слабые мышцы. Это нездоровый тип напряжения, который способствует развитию таких проблем, как головная боль напряжения, синдром височно-нижнечелюстного сустава, боли в спине и шее, нарушения дыхания, вегето-сосудистая дистония, проблемы сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы и др.

Постоянное напряжение негативно влияет на организм, приводит к быстрой утомляемости, подавленности, тревожности, депрессии. На поддержание мышечного панциря расходуется много энергии. Поэтому человеку постоянно не хватает сил и бодрости.

Напряжённые мышцы блокируют кровообращение. Из-за этого внутренние органы, мышцы и позвоночник недополучают питательные вещества и кислород, возникают застойные и дегенеративные процессы, развиваются хронические заболевания.

Кроме того, мышечные зажимы - это признак того, что вы плохо справляетесь со своими эмоциями. Это нарушает отношения с окружающими, вызывает повышенную чувствительность к стрессам и конфликтам.

Процесс начинается с самого рождения. В состоянии угрозы или дискомфорта младенец не может убежать и защититься. Не развиты у него и механизмы психологической защиты. Единственный способ защиты, который он может проявить – напряжение мышц. Дети задерживают дыхание, замирают и сжимаются, таким образом делая себя “менее заметными”.

Взрослея, ребенок сталкивается с социальным давлением. Родители, пытаясь адаптировать детей для жизни в обществе, создают для них ограничения и правила, создавая образ “правильного” ребенка.

И ребенок реагирует на эти ограничения не только изменением поведения, но и мышечным напряжением. У него появляются психологические защиты, цель которых – ослабить внутренний конфликт, возникший из-за противоречий между чужими требованиями и собственными желаниями.

Все пациенты Райха вспоминали моменты своего детства, когда они учились подавлять ненависть, тревожность или возбуждение с помощью определенных усилий (сдерживание дыхания, напряжение мышц живота и т.д.). Далее эти спазмы становятся хроническими, что в результате может привести к серьезным изменениям в позе тела, мимике, и даже в работе внутренних органов.

Мышечный панцирь состоит из семи сегментов, которые образуют ряд горизонтальных колец под прямым углом к позвоночнику. По расположению и психологической сути они очень коррелируют с йоговскими чакрами (челюстной и горловой зажим часто объединяют в один).  Поэтому йога – эффективный способ работы с ними, ведь исторически многие упражнения йоги строились вокруг концепции чакр.

Ср. расположение мышечных зажимов и чакр в йоге:

Вот эти сегменты:

1. Глаза. Мышцы лба, век и глазодвигательные мышцы. Зажим проявляется в неподвижности лба и неподвижном взгляде, либо, наоборот, широко раскрытых глазах, бегающем взгляде, задранных вверх или нахмуренных бровях. Он блокирует «социальные» страхи (страхи, связанные с общением). Этот зажим часто сопровождается головными болями («каска неврастеника»), усталостью глаз, образованием морщин.

2. Рот. Мышцы подбородка, челюстей, затылка и верхней части горла. Зажим проявляется в виде стиснутых зубов, сжатых губ, напряженного затылка, склонности постоянно что-то жевать и кусать (ручку, жвачку, ногти). Он отражает запрет на выражение гнева. Такие люди обычно сдержанны в выражении своих чувств, выглядят холодными и отстраненными. Этот зажим приводит к разрушению зубов, головным болям (в области затылка).

3. Горло. Глубокие мышцы шеи, голосовые связки и язык. Зажим проявляется в виде тихого или сдавленного голоса, ощущения «кома в горле». Он также отражает запрет на выражение обиды и гнева, плач и крик. Таким людям трудно постоять за себя, сказать что-то в напряженной ситуации, они выглядят нерешительными и неуверенными в себе. Этот зажим может привести к хроническим простудным заболеваниям (тонзиллит, ангина), заболеваниям щитовидной железы.

4. Грудь. Грудные мышцы, мышцы плеч, лопаток, руки с кистями. Это один из самых важных сегментов. Он связан с любовью и чувствами, возникающими при ее депривации: ревность, печаль, тоска, одиночество. Зажим проявляется в сутулости (либо нарочито прямой осанке), задранных вверх плечах, напряжении «воротниковой зоны», сжатых кулаках, потребности все время что-то теребить в руках, скованном дыхании. Зажим в этой области может привести к болям в области сердца, тахикардии, болям в шее и грудном отделе позвоночника, бронхиальной астме (вместе с диафрагмальным зажимом).

5. Диафрагма. Дыхательная диафрагма, внутренние органы, мышцы верхних поясничных позвонков. Зажим проявляется в скованном дыхании. Он сдерживает гнев, отвращение, брезгливость. Этот зажим может привести к проблемам с желудком (рефлюкс-эзофагит, гастрит, склонность к тошноте и рвоте либо наоборот неспособность вызвать рвоту) и бронхиальной астме.

6. Живот. Мышцы брюшной стенки и поясницы. Внешне блок проявляется как слишком выпяченный или втянутый живот, напряженная поясница. Напряжение этих мышц связано со страхом нападения («живот» - «жизнь»), неприязнью и стыдом. Втягивание живота – попытка сжаться, затаиться. Этот блок сильно снижает общий тонус, вызывает вялость, апатию, упадок сил. Он может привести к нарушениям кишечного пищеварения (синдром раздраженного кишечника, колит, боли в животе, запоры или поносы), болям в пояснице.

7. Таз. Все мышцы таза и ног. Блок проявляется в малоподвижном, зажатом тазе, скованной походке, дрожи в ногах, чувстве неустойчивости. Он подавляет возбуждение, удовольствие, «витальные» страхи (страх за жизнь). Этот зажим может привести к застойным явлениям в области таза, заболеваниям половой системы, варикозному расширению вен ног и таза.

Кажется, что работать с зажимами можно посредством занятий спортом. Но далеко не всегда спорт способен их устранить. Активная нагрузка напряжённых мышц даже противопоказана. Для снятия зажимов мышцы должны нагружаться с невысокой интенсивностью.

То же самое можно сказать о "спортивной" йоге. Выполнение асан йоги в обычном, механическом режиме не способствует снятию зажимов. Я знаю людей, которые занимаются йогой много лет, но не смогли избавиться от мышечного панциря.

Чтобы избавиться от мышечного панциря, прежде всего нужно осознать его. Этому служат поочерёдное напряжение и расслабление мышц, специальная гимнастика для отдельных зон тела, практики телесной осознанности. Затем нужно расслабить напряженную группу мышц. Здесь помогают статические упражнения, направленные на напряжение с последующей растяжкой и расслаблением (т.н. постизометрическая релаксация), глубокая работа с дыханием, бандхами и мудрами.

Немаловажно снизить уровень стресса и тревожности, поскольку именно запредельный уровень эмоциональной нагрузки приводит к образованию зажимов. Этому служат техники глубокой релаксации и медитации (шавасана, йога-нидра, аутотренинг, визуализации и т.д.).

Также надо помнить, что мышечные зажимы связаны с эмоциональными проблемами. Поэтому расслаблять мышечный панцирь необходимо в комплексе с внутренней работой над своими эмоциями.

Иногда после глубокой работы с зажимами человек испытывает приступ сильных негативных эмоций (страха, тоски, гнева). Или же расслабленные мышцы быстро зажимаются опять. Это значит, что психологическая проблема глубже, чем кажется. Она формирует новые спазмы, ведь человек всё так же не умеет проявлять свои эмоции, «зажимая» их в теле. Опытный психотерапевт поможет справиться с внутренними причинами зажимов.

Тело без мышечных зажимов привлекательно и пластично. Энергия перестает расходоваться на поддержание напряжения, и человек становится расслабленным, энергичным, здоровым и естественно проявляет свои эмоции.

Для выполнения упражнений лягте на спину (в шавасану).

1. Напряжение–расслабление

Сосредоточьте внимание на правой руке. Сожмите кулак. Напрягите руку до предела. Спустя 5-10 секунд сбросьте напряжение, максимально расслабьте руку. Осознавайте разницу между напряжением и расслаблением. Проделайте то же самое с другой рукой, правой и левой ногами, шеей, поясницей.

2. Напряжение по кругу

Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя левую руку, полностью переведите напряжение на левую ногу, правую ногу, снова правую руку. Можно повторить несколько раз.

3. Привычный зажим

Прислушайтесь к ощущениям тела. Вспомните обычное для себя напряжение (свой привычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, доведите зажим до предела и сбросьте его через 5–10 секунд, постаравшись добиться максимального расслабления. Осознавайте разницу между напряжением и расслаблением. Можно повторить несколько раз.

В следующей статье мы поговорим про эмоции и психические защиты.

psy-yoga.ru


Смотрите также