Как просыпаться рано с легкостью: секреты тренеров по йоге. Йога упражнения утренние


Секреты от тренеров по йоге, как просыпаться рано по утрам

Замечали, что вам порой очень сложно вытаскивать себя из-под одеяла по утрам? Даже если за окном уже светло, да и пора собираться по делам, все равно хочется поспать, зарывшись лицом в подушку. Проснуться без мучений и настроить себя на новый день поможет йога утром и последующая медитация. О секретах мягкого пробуждения мы спросили у тех, кто рано встает — у наших экспертов.

Переведите будильник

«Еще пять или десять минут можно себе позволить», — думаем мы, переставляя будильник на более позднее время, вместо того, чтобы встать с кровати и пойти умываться. Но оказывается, даже такая привычка может помочь проснуться. Но только в том случае, если эти минуты вы потратите не на сон, а на медитацию утром.

«Если вы найдете в себе силы вместо этих дополнительных 10 минут сна сделать короткую медитацию, это не только «разбудит» мозг и позволит окончательно проснуться, но и настроит вас на спокойный день, — рассказывает преподаватель по йоге, йогатерапевт и эксперт AnySports Анастасия Леонова. — Медитацию, кстати, можно делать сидя на кровати».

Медитации должны быть регулярными: пятиминутные ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем двухчасовой сеанс раз в неделю. В процессе постарайтесь расслабиться и успокоиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Поначалу рекомендуется короткая медитация – энергия наполнит вас даже после 5-10 минут практики. Постепенно вы сможете увеличивать время.

Слушайте

То, что вы услышите, прежде чем откроете глаза, может повлиять на ваше настроение с утра. Чтобы просыпаться рано было легче, лучше помнить простые правила: не включайте громкую, тяжелую музыку, не используйте резкие звуки для будильника.

«Выберите рингтон, который будет и полезным, и в то же время бодрящим, – советует преподаватель семинаров по медитации Оm-Chanting и Simply Meditation, блогер Анастасия Дмитриева. — Например, это может быть мантра. Это позволит сохранять хороший настрой в течение всего дня».

Можно также выбирать любую спокойную мелодию, которая будет приятна вам. Но не стоит ставить в качестве рингтона любимую композицию, потому что пробуждение – это стресс для организма, так что после недели-двух даже самая любимая песня наскучит и надоест.

Курс йоги для начинающих помогает успокоить сознание, развить гибкость и укрепить здоровье. Подробнее о курсе здесь.  

Очищайтесь

Проснуться утром помогают и привычные ритуалы: умыться, принять душ, почистить зубы. Йога предлагает еще несколько очистительных процедур – шаткарм вам в помощь.

«Утром обязательно сделайте джала-нети, очищение носовых проходов от слизи с помощью подсоленной воды, — говорит Анастасия Леонова. И джихва-нети — очищение языка. Эти процедуры важны не только своим непосредственным очистительным эффектом, но и прямым воздействием на активность мозга. Дело в том, что в носу находится множество нервных окончаний. И воздействие, оказываемое на них во время выполнения шаткарм, также активизирует деятельность мозга. Желательно постепенно превратить эти процедуры в привычку, как чистку зубов».

Джала-нети – промывание носа подсоленной водой. Для приготовления раствора необходимо подготовить 1 литр воды температурой примерно 35 – 38 градусов и растворить в нем две чайные ложки поваренной или морской соли. Промывание совершают при помощи специального «чайничка», который продается в магазинах товаров для йоги и в аптеках.

Приветствуйте солнце

Утром необязательно нагружать организм тяжелыми тренировками, но «разбудить» его необходимо. Йога предлагает с утра сделать один из наиболее известных комплексов – сурья намаскар или «приветствие солнцу». Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела.

«Сурья Намаскар – наиболее популярный комплекс асан, выполняемый, как правило, утром, — объясняет Анастасия Дмитриева. — Во время его выполнения активизируется солнечная энергия, дающая бодрость, решительность и ясность ума».

Если позволяет время, можно сделать небольшую суставную разминку или выполнить более сложные утренние комплексы йоги, которые помогут повысить общий тонус тела и разума перед началом нового дня.

Пейте воду

Утром, сразу после того, как вы проснулись, натощак выпейте стакан воды. «Это обязательное правило, — утверждает Анастасия Леонова. — Такое простое действие запустит работу всего желудочно-кишечного тракта. Я пью достаточно горячую воду, но не кипяток, естественно — так, чтобы можно было спокойно выпить стакан сразу. Добавляю лимон. Если есть повышенная кислотность желудка, то пить нужно либо без лимона, либо с ложкой меда».

Дышите

Дыхательные упражнения, если их выполнять правильно, помогают разбудить организм лучше любого кофе. Анастасия Леонова советует выполнить несколько циклов дыхания капалабхати. «Название этой техники говорит само за себя. “Капала” — череп, “бхати” — пронизывать, сиять, — объясняет Анастасия. — Получается, что капалабхати — это буквально “сияющий череп”».

Чтобы освоить капалабхати, необходимо научиться дышать животом: надувать живот на вдохе и втягивать на выдохе. После того как вы привыкните к такому дыханию, можно постараться сделать движение брюшной стенкой на выдохе более активным. Когда начнет получаться и это, вы сможете практиковать капалабхати – частые и резкие выдохи через нос. Для начала достаточно делать 36 таких вдохов и выдохов каждое утро, постепенно их число можно увеличивать.

После этого упражнения нужно дать организму успокоиться, немного посидите. Не делайте капалабхати на полный желудок.

Планируйте

Помните, как в детстве вы легко просыпались в свой день рождения или на утро нового года, если под елкой ждали подарки, или в день перед какой-то интересной поездкой? Мы уже давно стали взрослыми, но по-прежнему можем улучшить себе утро, думая о чем-то хорошем, что ожидает нас в течение дня.

«Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер AnySports.tv. – Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством. Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться  будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».

Ложитесь вовремя

«Чтобы чувствовать себя превосходно, есть один маленький секрет, — считает руководитель инструкторского отдела сети центров «Федерация Йоги» Татьяна Илларионова. —  Этот секрет невероятно простой: ложиться спать до 12 ночи. Во-первых, организм высыпается только тогда, когда спит в темноте. Просто закрытых глаз недостаточно – на сетчатку через веки все равно проходит свет. Надеть повязку на глаза можно. Часть проблемы будет решена. Но еще одна часть, причем самая важная, останется. Дело в мелатонине – гормоне, который влияет на работу клеток головного мозга, замедляет процесс старения клеток и организма в целом, регулирует процессы засыпания, пищеварения и обладает антиоксидантными свойствами. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с полуночи до 4 утра и с рассветом снижается. Для того, чтобы обеспечить организм максимальным количеством мелатонина, необходимо проводить во сне те часы, когда выработка мелатонина максимальна».

Высыпайтесь

Любые практики, диеты и просто лайфхаки перестанут быть эффективными, если вы не высыпаетесь и организм не отдыхает достаточно. Поэтому, нужно не только вовремя лечь, но и правильно организовать время перед сном. Лучше не пользоваться компьютером и телефоном хотя бы за полтора-два часа до сна, не забыть о вечерней медитации, проветривать комнату перед тем, как ляжете.

«Еще нельзя наедаться на ночь, — говорит Анна Лунегова. – Вечернее переедание спровоцирует плохой сон, вы не выспитесь. И утром подняться будет практически невозможно».

Надеемся, что наши советы помогут вам не только не опаздывать на работу по утрам, но и просыпаться в хорошем настроении и оставаться активными в течение всего дня. Если утром времени совсем мало, можно найти хотя бы 5-10 минут на медитацию и дыхательные упражнения. Вскоре вы увидите, что воспринимаете утро не как пытку,а как шаг к новым возможностям.

Фото: bigstock.com

anysports.tv

Упражнения йоги на каждое утро: 15 минут — и вы в равновесии :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Эти несколько упражнений я нашла в 2006 году в одной из книжек (если не ошибаюсь) Елены Ульмасбаевой (известного в России преподаватель йоги Айенгара) «Йога в кармане». Несколько упражнений занимали около 15 минут, но каждое утро! Первые серьезные результаты — гибкость, легкость тела, уравновешенность ума и радость я ощутила уже в течение первых двух месяцев занятий.

Полное описание техники выполнения этих упражнений вы скоро найдете в новом разделе нашего сайта «Асаны». А здесь я расскажу, как сделать так, чтобы в упражнении заработало все тело целиком. Главное, на чем акцентирую внимание: в каждой позе постарайтесь так вытянуть тело, чтобы нигде не образовалось зажимов. Вот тогда энергия потечет по нему свободно и радостно. Выполняйте упражнения от 1 до 3 минут, стараясь выровнять дыхание и успокоиться.

Тадасана. Поза горы Стопы вместе, руки вдоль тела. Ноги укореняются в земле. Можно присогнуть колени, чтобы тело ощущалось цельным, без напряженных участков.Живот «опирается» на стопы — уводите в стопы тяжесть живота. Копчик поворачивайте вниз, макушку тяните вверх, чтобы выпрямить и вытянуть позвоночник. Плечи расслабьте. Закройте глаза и выстройте тело вдоль вертикальной линии: вес тела располагается в центрах стоп, ровно над ними — центр таза, центр груди и макушка. Проверьте себя в зеркале.

Врикшасана. Поза дерева. Приподнимите пальцы ног, чтобы стопы стали подтянутыми и приподнялись арки стоп. Выпрямите и подтяните колени. Копчик — вниз, макушку — вверх. Живот, область солнечного сплетения, макушку — все подтяните вверх... Вытяните вверх руки (параллельно, или соединенные ладонями — как вам покажется правильным), вытяните все суставы. Так в упражнение включится все ваше тело. Вы сможете чувствовать его целиком.

 Утхитта Триконасана. Поза треугольника. Стопы — в стороны на комфортную ширину. Нагибаясь, старайтесь удлинять тот бок, который сжимаете. Чтобы «включить» все тело, толкайте стопами пол, растягивайте корпус крестообразно: копчик — вниз, макушку - вверх, руки — в разные стороны. Взгляд на верхнюю ладонь завершит энергетическую картинку этой фигуры.Вирабхадрасана II. Поза героя. Стопы расставлены довольно широко, тяните одно колено вперед, сгибая его, а второе — назад, не сгибая. Чтобы заработало все тело, толкайте стопами пол и снова вытягивайте тело крестообразно. Взгляд — в сторону передней руки и ноги. Не опускайтесь низко в этой позе до тех пор, пока не научитесь выравнивать поясницу!

Утхитта Паршваконасана. Поза треугольника с вытянутым боком. Из предыдущей позы: просто опустить корпус к переднему колену, оперевшись о него локтем. Можно поставить руку на пол или на блок. Обязательно выравнивайте тело по линии того бока, который тянете. Если опустились к правому колену, значит нужно выстроить прямую линию вдоль левой ноги, левого бока и руки. Чтобы заработало все тело, выполняем те же манипуляции: «оживляем» стопы, прижав их к полу и толкая пол; поворачиваем копчик вниз (сложновато, но это — основной элемент упражнения). И снова крестообразное вытягивание: копчик — вниз, макушка — вверх, плечи — развернуть. Взгляд — на ладонь вытянутой руки. 

Паршвоттанасана. Поза вытянутого бока. Очень хорошо растягивает и разогревает ноги! Даже на холодном полу через минуту ступни согреются! В этой позе поставить таз ровно,не перекашивая, чтобы наклон получился строго вперед. Обе стопы разверните вперед. Распространенная ошибка: когда становится трудно, многие сгибают колени и перекашивают таз. Так они могут хоть сколько-то выстоять, но весь смысл упражнения теряется:) Лучше поставьте перед собой стул и опирайтесь руками на него, но таз держите ровно! Приняв позу, успокойтесь, опирайтесь на обе стопы равномерно, чтобы обе стопы были активны, и снова вытягивайте корпус крестообразно. Следите, чтобы шея не зажималась.

Паривритта Триконасана. Это продолжение предыдущей позы. Нужно успокоиться, вытянуть позвоночник параллельно полу и развернуть корпус, как на картинке. Чтобы поза стала «рабочей», энергия побежала по всему телу, выравнивайте напряжение в стопах, вытягивайте оба (!) бока, стараясь, чтобы ничто в теле не сжималось. И как всегда, крестообразно вытягивайте корпус:)

Прасарита Падоттанасана. Вытягивание с широко расставленными ногами. Расставляете стопы на расстояние равное длине ноги. Кончики стоп чуть разверните внутрь. Вытянув спину, опускайте ее прямую, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ладони — на пол, прямо под плечами. И делаем то же самое: стопами толкаем пол, оттягиваем копчик от макушки, выравнивая позвоночник, вытягиваем шею (направив подбородок к груди, стараемся развести плечи шире. Чем ровнее будет ваша спина, тем быстрее восстановится в ней кровообращение и ток энергии.

Халасана. Поза плуга. Лежа на спине переведите руки через стороны за голову. Сделайте несколько перекатов на спине и перенесите ноги за голову, поставив стопы в ладони. Соедините пятки. Тяните круглую спину в одну сторону, а пятки и таз - другую. Чтобы заработало все тело, нужно создать в нем равное натяжение: руки, ноги, спина натянуты одинаково. Утром это бывает непросто, особенно, если вы спите на боку или на мягкой кровати. Затекшие мышцы поутру будут болеть. Если ноги не достают до пола, поставьте позади себя стул и опускайте ноги на стул.

Саламба Сарвангасана. Стойка на лопатках. Сразу скажу: поза полезная чрезвычайно, но для многих опасная. Если усердствовать, можно повредить шею и восстанавливать ее несколько месяцев. В йоге Айенгара, чтобы не создавать давления на шею, под спину и шею подкладывают пару сложенных одеял. В этой позе в первую очередь, успокойтесь. Когда это получится, пройдитесь вниманием по телу и попробуйте вытянуть все суставы так, чтобы не оставалось зажимов и препон для свободного течения крови, а стало быть и энергии.

Шавасана. Поза трупа. Эту подробно объяснять не буду. Просто расправьте все тело и на несколько минут (не меньше 5) забудьте о нем:)

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

hanuman.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Если вам тяжело вставать по утрам, а ежедневная утренняя йога, о которой твердят все инструкторы, кажется невозможной, попробуйте специальные упражнения. Взбодриться утром помогут прогибы, скрутки и пранаямы.

© Shutterstock.com

Вам знакомо состояние, когда очень хочется потренироваться, но ни сил для этого нет, ни воли поднять голову с подушки? Готова поспорить, что знакомо! Просто лежать и ждать, когда эти силы появятся, — не наш вариант. Я предлагаю вам серию простых и доступных всем упражнений утренней йоги, которые помогают восполнить энергетический потенциал как для более серьезной последующей тренировки, так и для продуктивного рабочего дня.

Как же работает энергетический комплекс? Некоторые из упражнений нужно выполнить на задержке дыхания после выдоха. Такая техника способствует расширению кровеносных сосудов, увеличению количества митохондрий в клетках — так мы получаем большее количество энергии. Асаны для утренней йоги тоже подобраны не случайно, именно прогибы и скрутки активизируют симпатическую нервную систему, помогающую проснуться.

Если у вас нет времени на то, чтобы выполнить комплекс целиком, пусть ваша утренняя йога или разминка перед тренировкой ограничится двумя или тремя упражнениями из энергетического комплекса. Но обязательно завершите практику динамической шавасаной.

Утренний комплекс йоги

1. Дыхание уджайи в динамике 

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Выполните вдох по технике уджайи (сожмите голосовую щель и вдохните с шипящим звуком), переведите руки за голову и одновременно с этим потянитесь носками от себя. Сделайте выдох по технике уджайи, вытяните руки вдоль туловища и подтяните носки на себя. Выполните 10 таких дыхательных циклов.

2. Грудной прогиб

Лежа на спине согните руки в локтях, прижмите локти к туловищу и поставьте на пол, направив пальцы рук вверх. На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, отталкиваясь локтями от пола и выталкивая лопатки вверх. На выдохе опустите спину на пол и расправьте лопатки. Выполните 10-15 повторов.

3. Вытяжение лежа

Лежа на спине вытяните руки за головой. На вдохе потянитесь руками за голову и носками от себя, на выдохе расслабьтесь. На вдохе снова потянитесь руками от головы, а носки подтяните на себя, на выдохе расслабьтесь. На вдохе вытянитесь в диагональ противоположными рукой и ногой, вытянув носок от себя, на выдохе расслабьтесь и затем повторите в другую сторону. На вдохе повторите предыдущее вытяжение, но вместо вытягивания носка толкайте пятку от себя. Повторите всю серию из четырех видов вытяжения 2-4 раза.

4. Полумостик

Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, направьте колени вверх, поставьте стопы на ширине бедер. Следите за тем, чтобы они оставались параллельны друг другу. Выполните вдох и на выдохе, начиная от копчика, отрывайте один за другим позвонки от пола до нижнего края лопаток. В верхнем положении сильно сожмите ягодицы, подтяните нижнюю часть живота и сократите мышцы тазового дна. Удерживайте это положение на задержке дыхания после выдоха в течение 10 секунд, затем вдохните и опуститесь вниз. Повторите10-20 раз.

5. Паванамуктасана 

Лежа на спине согните ноги в коленях, возьмитесь руками за голени. На выдохе подтяните ноги к себе и надавите бедрами на живот, на вдохе расслабьтесь. Выполните 10 таких дыхательных циклов.

6. Задержка дыхания на выдохе с удержанием уддияна-бандхи

Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Выполните вдох, наполнив живот, затем резко и полностью выдохните ртом, втяните живот и не дышите 10 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Выполняйте эту практику в течение 5 минут.

7. Скрутка лежа на животе 

Лягте на живот, вытяните руки в стороны, поставьте правую стопу поверх левой, разместив левую пятку между правым большим и указательным пальцами. Скручивайтесь в стороны, отрывая то одну, то другую подвздошную кость от пола. Выполните скрутку 8-16 раз, затем повторите, поменяв ноги.

8. Дыхание асамавритти

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Вдыхайте на 4 счета, затем задерживайте дыхание на 16 счетов, выдыхайте на 8 счетов и задерживайте дыхание также на 8 счетов. Выполняйте в течение 5-10 минут.

9. Динамическая шавасана

Лежа на спине на вдохе напрягите все мышцы, кроме мышц лица и шеи, вдавите тело в пол, на выдохе расслабьтесь. Чередуем 10 секунд напряжения и 10 секунд расслабления. Выполняйте в течение 5 минут.

Хотите заниматься йогой c Аленой Мордовиной дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям йоги.

www.jv.ru

Сурья-Намаскара утренние упражнения.Йога.

Первые шаги в йоге: утренний комплекс асан Сурья Намаскара

Всем советую по утрам делать очень полезную гимнастику "Сурья Намаскар" ("приветствие Солнца"). Её хорошо делать с 5 до 6 часов, максимум с 6 до 7 часов утра, на восходе солнца.Этот несложный комплекс упражнений очень хорошо бодрит, тонизирует, укрепляет общее состояние. Кроме того, "Сурья Намаскар" усиливает влияние Солнца в гороскопе и помогает стать успешным, оптимистичным и жизнерадостным.

Утренняя зарядка – это тот старт для организма, с которого начинается продуктивный, наполненный движениями и событиями день. Мы не зря так часто слышим о полезной привычке делать зарядку по утрам, ведь это самый простой и быстрый способ поддержать физическую форму и сохранить крепкое здоровье. В йоге тоже есть своя зарядка – это, связанный с почитанием солнца, циклический комплекс упражнений Сурья Намаскар. Именно с этого комплекса давно уже начинается каждое мое утро и для меня это лучший способ дать телу проснуться и зарядить его энергией на весь день. Сурья Намаскар переводится как "Приветствие Солнцу". Комплекс включает в себя 12 последовательных асан, каждой из которых соответствует глубокий вдох или выдох. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня.

Встав пораньше утром, умывшись и почистив зубы (а по обычаю йогов следует еще почистить язык и промыть нос подсоленной водой – чтобы не болеть простудами и инфекциями), можно сразу же приступать к выполнению Сурья Намаскар. Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию. Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи. Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.

Видео-инструкцию (очень подробную со всеми нюансами и подсказками) можно посмотреть здесь или ниже: Упражнения комплекса представлены на картинке ниже.

А теперь подробнее об асанах.

Рисунок позы Описание выполнения

1.Пранамасана - поза приветствия. Встаньте прямо, поставив ноги рядом, сложите руки у груди в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони рук соедините в намастэ перед грудью (Намаскара-мудра). Полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди. Подробное описание асаны Пранамасана здесь

2. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом потянитесь руками вверх, постепенно заводя их назад и прогибаясь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны. Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело. Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины. Подробное описание асаны Хаста Уттунасаны здесь

3. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение. С выдохом плавно наклонитесь вперед, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прижмите к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на крестце, поворотной точке для натяжения мышц спины и ног. Подробное описание асаны Падахастасана здесь

4. Ашва Санчаласана – поза всадника. Не отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой назад, поставив ее на носок, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед. Со вдохом, сохраняя контакт обеих рук с полом по обе стороны от стоп, согните левое колено, а правую ногу вытяните назад как можно дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Внимание - на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра. Подробное описание асаны Ашва Санчаласана здесь

5. Парватасана - горка. С выдохом сделайте шаг назал левой ногой, поставив ее рядом с правой, одновременно поднимите таз вверх и опустите голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

6. Аштанга Намаскара – приветствие восемью членами тела. Опустите тело так, чтобы оно касалось пола восемью точками: большими пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью, руками, подбородком. Дыхание при выполнении этой асаны задерживается на выдохе после предыдущей.

7. Бхуджангасана – поза змеи. Глубокий прогиб всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на руки, подайтесь грудной клеткой вперед и сильно прогнитесь в спине, плечи расправьте.

8. Парватасана – горка. С выдохом поднимайте таз вверх, опуская голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

9. Ашва Санчаласана – поза всадника. С вдохом шагните правой ногой вперед, согнув в колене, левая нога остается стоять на носке, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.

10. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом приставьте левую ногу к правой, выпрямите ноги и, в наклоне вперед, поднимите таз. Старайтесь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.

11. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом медленно поднимайте прямые руки вверх, постепенно заводите их назад и прогибайтесь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны.

12. Пранамасана - поза приветствия.С выдохом опустите руки на уровень груди, сложив их в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.

Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги. Комплекс можно выполнять несколько раз подряд, например, делать три или шесть циклов, поочередно начиная то с правой, то с левой ноги. Постепенно можно увеличивать скорость выполнения, но, все таки, подстраивать асаны под ритм дыхания, не ускоряя его. Регулярное выполнение комплекса Сурья Намаскар укрепляет все группы мышц, положительно сказывается на пищеварении, дарует энергию и бодрость. Стоит заметить, что в разных школах йоги данный комплекс могут давать слегка по-разному. Есть более упрощенные версии и, наоборот, чуть более сложные. Лично я уже встречала три различных вида Сурья Намаскар у разных преподавателей в Украине. Представленный в этой статье вариант, пожалуй, самый классический.

Говорят, три цикла утреннего комплекса Сурья Намаскар заменяют чашку крепкого кофе, а значит делают нас здоровее без лишнего кофеина. Желаю вам всем оставаться здоровыми и бодрыми, и с легкостью осваивать древнюю систему комплексного развития человека, именуемую йогой!

Каждой асане в комплексе соответствует своя мантра, эти 12 солнечных мантр звучат так:

ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА - Поклонение тому, кто любит всех. ОМ РАВАЙЕ НАМАХА - Поклонение тому, кто является причиной всех изменений. ОМ СУРЙАЙА НАМАХА - Поклонение тому, кто причина деятельности. ОМ БХАНАВЕ НАМАХА - Поклонение тому, кто распространяет свет. ОМ КХАГАЙА НАМАХА - Поклонение тому, кто движется в небесах. ОМ ПУШНЕ НАМАХА - Поклонение тому, кто кормилец всех. ОМ ХИРАНЙА ГАРБХАЙА НАМАХА - Поклонение тому, кто вмещает всю вселенную. ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА - Поклонение Лучистому ОМ АДИТЙАЙА НАМАХА - Поклонение первому среди полубогов. ОМ САВИТРЕ НАМАХА - Поклонение тому, кто создает все. ОМ АРКАЙА НАМАХА - Поклонение Достойному почитания. ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА - Поклонение тому, кто является причиной света.

А вот трек, где они пропеваются на индийский мотив:

Начинающим следует осваивать упражнения БЕЗ мантр, регулируя только дыхание, как показано выше на рисунках и видео.

Из википедии: Сурья-намаскара (санскр. सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra IAST «приветствие Солнцу») — определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию. Сурья-намаскара — очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни. К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги. 1. Пранамасана или «поза молящегося» 2. Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками» 3. Падахастасана или «поза голова к ногам» 4. Ашва санчаланасана или «поза всадника» 5. Парватасана или «поза горы» 6. Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела» 7. Бхуджангасана или «поза змеи» 8. Парватасана или «поза горы» 9. Ашва санчаланасана или «поза всадника» 10. Падахастасана или «поза голова к ногам» 11. Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками» 12. Пранамасана или «поза молящегося» Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение.

Наверх, к "началу" На страничку "Здоровье"

sai-stilet.narod.ru


Смотрите также