Йога в офисе: 10 полезных упражнений. Йога упражнения в офисе


Упражнения сидя на стуле в офисе в картинках

Сколько раз вы читали или слышали о вреде сидячего образа жизни, который ведут офисные работники? Но кто сказал, что на работе нельзя тренироваться?! Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений, которые легко можно выполнять в любом месте, если у вас есть немного пространства и возможность побыть одному. Хотя последнее и не слишком важно: подключайте коллег и тренируйтесь вместе!

↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓

Комплекс для мышц шеи

Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего. Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня. Комплекс выполняется в три подхода.

  1. Наклоны головы вперёд и назад — 10 раз

Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

  1. Наклоны головы в стороны — 10 раз

Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

  1. Вращения шеей — 10 раз

Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

  1. Статические наклоны шеи назад — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

  1. Статические наклоны шеи вперёд — на счёт до 10

Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

  1. Статические наклоны шеи в стороны — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

  1. Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок— на счёт до 10

Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

3 минуты йоги на офисном стуле

Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса — это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд.

  1. Наклоны вперёд

Цель: снять нагрузку мышц шеи.

Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

  1. Поза вытянутых рук

Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

  1. Наклоны в сторону

Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

  1. Поза «Изгибающийся лотос»

Цель: снять скованность плечевого пояса.

Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

  1. Поза «Встань и обрети»

Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

  1. Поза «Половинный лотос»

Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — сурья намаскар для новичков.

Тренировка с чашкой кофе

Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым.

  1. Приседания — 10 раз

Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.

Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.

  1. Выпады — 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.

Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.

  1. Маховые движения ногой в стороны — 10 раз

Цель: тонус внутренней поверхности ноги.

Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.

  1. Поднятие чашки — 20 раз

Цель: улучшение тонуса мышц рук

Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.

  1. Махи руками в стороны — 20 раз

Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.

Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.

  1. Удерживание ноги, согнутой в колене — на счёт до 20

Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.

Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.

Комплекс силовых упражнений

Эта тренировка подойдёт, как для начинающих спортсменов, так и для настоящих профессионалов. У неё три уровня сложности: первый предусматривает три подхода, второй — пять, третий — семь. Перерыв между подходами две минуты. Упражнения направлены на укрепление мышечного тонуса всего тела.

  1. Приседания над стулом — 20 раз

Цель: укрепление мышц рук и ног

Руки перед собой, ладони сцеплены в замок, в локте не сгибать. Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Приседайте 20 раз, не касаясь сидения стула. При этом напрягаются мышцы бедра, голени, ягодиц.

  1. Укрепление груди — 20 раз

Цель: укрепление мышц груди

Сядьте на стул, спина прямая. Ладони соединены на уровне грудной клетки пальцами вверх, локти расположены параллельно полу. с усилием сжимайте ладони до 10 секунд, напрягая при этом не столько мышцы рук, сколько груди.

  1. «Ножницы» — 40 раз

Цель: укрепление плечевого пояса, усиление тонуса мышц рук.

Сядьте на стул ровно. Руки разведены в стороны, локти прямые. Ритмичными махами 40 раз скрещивайте руки перед собой по принципу действия ножниц. При этом напрягаются только мышцы рук.

  1. Выпрямление ног — 40 раз

Цель: улучшение тонуса мышц ног, их растяжка

Сядьте на край стула, спина пряма. Поднимите левую ногу, удерживая около 10 секунд параллельно полу, напрягая при этом мышцы бедра и не сгибая колено. После возвращения в исходное положение, смените ногу.

  1. Выпрямление корпуса над стулом — 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц всего тела.

Сядьте на край стула, ладонями упритесь по краям сиденья. Десять раз старайтесь максимально приподнять тело. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, пресса, груди и даже шеи.

  1. Подтягивание ног — 10 раз

Цель: улучшить тонус мышц пресса, бёдер и ягодиц.

Сядьте на стул ровно, спина прямая. Ноги прямые в коленях приподняты над полом. Затем сгибайте ноги в колени, максимально притягивая их к туловищу. По эффективности упражнение сравнимо с традиционным качанием пресса.

  1. Наклоны сидя — 20 раз

Цель: увеличение тонуса косых мышц.

Сядьте на край стула, ноги вместе, спина прямая. Руки заведены за голову, ладони сцеплены в замок. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь добиться максимального натяжения мышц, спину держите ровно.

Выбирайте любой из этих комплексов, выполняйте все их сразу или создайте собственную систему тренировок. Работайте, занимайтесь спортом и получайте полноценное удовольствие от жизни!

1trenirovka.com

Йога для офисных работников. 5 простых упражнений

Снятие напряжения, улучшение прочности и гибкости – основные преимущества йоги, которые сделали ее популярной техникой упражнений на западе.

Однако для многих она может быть очень сложной. Возможно, у вас не хватает гибкости для многих упражнений или, может быть, есть физическое ограничение, мешающее вам заниматься йогой в течение часа.

Независимо от причины, использование опоры, например, кресло офисное, поможет изменить ваше восприятие йоги. Существуют традиционные позы йоги, которые могут быть сделаны (преимущественно) в сидячем положении, а это отлично подойдет людям, неспособным стоять в течение длительных периодов времени. Несмотря на использование опоры, долгое время удерживая себя в одной позе, вы получите преимущества для разума и тела, как и в при других техниках йоги.

Для кого ориентирована такая техника?

Эта форма йоги, как правило, ориентирована на пенсионеров, однако, она также может быть применена среди людей, страдающих ожирением и неврологическими заболеваниями. Офисные работники также могут воспользоваться этим упражнением, даже не отходя от работы.

Таким образом, исходя из названных выше причин, сидящие упражнения йоги могут быть отличным дополнением к вашей повседневной жизни.

Меры предосторожности: несмотря на то, что следующие позы подходят для большинства людей (в том числе пожилых), страдающие от хронических болезней и использующие инвалидное кресло должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой новой физической активности.

Упражнение 1. Держите осанку ровно, обе ноги должны быть на полу. Глубоко вдохните, так, чтобы спина приняла форму арки, затем опустите плечи. Выдохните и расслабьте позвоночник. Сделайте 5 повторений.

Преимущества: эта поза улучшает гибкость позвоночника и силу в животе.

Упражнение 2. Наклон вперед. Расставьте ноги на расстоянии друг от друга. Наклонитесь вперед при выдохе, сохраняя прямой изгиб спины, и расслабьте бедра. Достаньте руками до пола (если вы в состоянии добраться до него). Сделайте вдох, поднимая руки вверх над головой. Повторите эту последовательность пять раз, делая медленные вдохи и выдохи.

Преимущества: снимает напряжение в голове, области шеи и плеч. Эта поза помогает успокоить нервную систему и снимает стресс.

Упражнение 3. Держите позвоночник прямо, колени вместе, ноги поставьте на пол. Поверните туловище налево. Левой рукой удерживайте спинку стула, положив правую руку на левое бедро. С каждым вдохом крутите туловище как можно сильнее. Сделайте упражнение 5 раз, а затем повторите с правой стороны.

Преимущества: расслабляет плечи и шею, в то же время растягивая позвоночник.

Упражнение 4. Сидите прямо. Поднимите левую лодыжку, расслабляя при этом правое бедро. Напрягите колени как можно сильнее. Задержитесь на три-пять вдохов. Если хотите усилить растяжку, делайте наклон вперед в течение последующих трех-пяти вдохов. Повторите то же самое с правой ногой.

Преимущества: растяжка бедер, паха, спины и поясничной мышцы.

Упражнение 5. Напрягите позвоночник и вытяните руки перед собой. Положите левую руку поверх правой в области локтей. Согните локти и притягивайте ладони друг к другу, пока они не коснутся. Поднимите локти до уровня ушей. Удерживайте позу от трех до пяти вдохов и повторите с другой стороны.

Преимущества: эта поза обеспечивает глубокое напряжение в плечах.

comments powered by HyperComments Загрузка...

Просмотров: 887

oblacco.com

Йога в офисе: 10 полезных упражнений

Йога в офисе: 10 полезных упражнений

Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5–6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым благоприятным образом сказывается на здоровье и самочувствии. Если вы не любите спортзал, но хотите чувствовать себя хорошо, вам стоит поближе присмотреться к йоге, ведь именно эта практика не только сделает ваши мышцы более эластичными, а сознание — спокойным, но и избавит вас от излишних напряжений и зажимов.

 

Основную нагрузку при сидении испытывает позвоночник и мышцы спины, поэтому именно над их расслаблением стоит работать в первую очередь. Но, если вы трудоголик и не имеете возможности посещать занятия по йоге, вы можете делать элементарные упражнения прямо на рабочем месте. Если делать их постоянно, то к концу рабочего дня вы не будете испытывать усталости, не станут беспокоить плечи, шея и спина. Вы будете бодры и сможете заниматься тем, чем захотите.

Итак, вот 10 волшебных упражнений, которые без труда может выполнять как новичок, так и тот, кто уже знаком с данными практиками.

Ходьба

Самый простой и легкий способ заставить кровь циркулировать быстрее, насыщая клетки тела кислородом. При хорошей погоде возьмите себе за правило несколько раз в неделю вместо обеда гулять в парке или по улицам. Плотный обед в середине рабочего дня только сделает вас апатичным, и остаток времени вы проведете в надежде поскорей прийти домой и лечь спать. Захватите с собой на прогулку легкий ланч и съешьте его на свежем воздухе, после чего можете прогуляться по парку и направиться обратно. Путь до парка и обратно должен занимать в среднем 15–30 минут. Вернувшись в офис, вы будете и сыты, и бодры.

Если у вас нет возможности отлучаться из офиса, каждый час делайте себе маленький перерыв, не более 5–10 минут. Разомните конечности, пройдитесь по коридору или этажам, почувствуйте, как кровь стала двигаться быстрее.

Не сутультесь

Посмотрите на своих коллег, практически все они сутулятся за рабочим столом. Не следуйте их примеру, так как сутулость создает защемления и зажимы мышц корпуса, не давая потокам крови двигаться в полную силу. Чтобы вернуть нормальное кровообращение сядьте ровно, прижмите подбородок к основанию шеи, положите на макушку сцепленные ладони и слегка надавите на голову руками, растягивая задний отдел шеи. Однако не тяните слишком сильно, достаточно легкого нажатия.

Выдохните и медленно поверните подбородок в сторону, не ослабляя давления на голову. Затем аккуратно поменяйте стороны. Сделайте несколько таких наклонов, после чего осторожно поднимите голову. Вы почувствуете, как с шеи и плеч спало напряжение, и держать голову прямо стало легче.

Опустите плечи

При зажиме мышц шеи плечи поднимаются к ушам и со временем начинают беспокоить. Чтобы предотвратить это, вдохните, поднимите плечи к ушам, затем, на выдохе сделайте круг и опустите плечи вниз. Это очень простое и наверняка известное вам упражнение. Разверните и опустите лопатки.

Чтобы было легче держать спину ровно, необходимо раскрыть лопатки и подтянуть мышцы среднего отдела позвоночника. Идеальным вариантом для этого является первая часть упражнения «замок». Вдохните и заведите за голову одну руку,

постарайтесь достать ладонью до лопаток. Если не очень получается — ничего страшного, после нескольких тренировок вы сможете опускать согнутую руку все ниже и ниже. Можете помочь себе другой рукой, слегка надавив на локоть. Это растянет корпус и трицепсы, выпрямит спину. Проделайте то же самое с другой рукой.

Сам себе массажист

Весьма неплохой метод, когда нет возможности расслабиться под руками мастера, а все тело ноет после многочасового сидения. Начните с шеи, в течение нескольких минут массируйте беспокоящие вас места до прекращения чувства боли. Затем перейдите к месту, соединяющему основание черепа и позвоночник, нащупав небольшую ямку, аккуратно разминайте ее пальцами, но не слишком сильно.

Помассируйте глазные впадины у слезного канала (внутренняя сторона глаза), переносицу, надавите на впадинку под нижней губой. В процессе массажа вы должны почувствовать жар, распространяющийся по лицу, это начинает быстрее циркулировать кровь.

Расслабить мышцы спины

Как уже говорилось, очень большой процент нагрузки приходится на спину, поэтому необходимо разминать ее каждый вечер. Встаньте, заведите руки за спину и выверните ладони наружу, соединив их вместе. Совершайте движения корпусом в разные стороны, продолжая удерживать замок. Так вы растягиваете мышцы задней части тела и убираете зажимы.

Разработать боковые мышцы

Сделайте замок, соединив руки у лопаток. Выдохните и наклонитесь в одну сторону, на вдохе поднимитесь из наклона. Наклонитесь в противоположную сторону. Старайтесь не держать корпус ровно в течение упражнения.

Восстановить кровообращение рук

В течение целого рабочего дня вы что-то печатаете, пишете, и руки устают не меньше спины. Упражнение для восстановления баланса очень легкое. Соедините ладони, но не прямо, а накрест, после чего, сохраняя сцепление рук, выверните их наружу, выпрямив локти, затем выверните руки обратно и сделайте это движение еще несколько раз.

Раскрыть грудную клетку

Когда мы сутулимся, грудная клетка сжимается, и легкие не могут работать в полную силу, а значит, мы добровольно перекрываем организму кислород. Чтобы снова раскрыть клетку, заведите руки за спину, соединив их пальцами вверх, а не вниз. Может не получиться до конца соединить ладони, это не страшно. На выдохе наклонитесь в сторону, на вдохе поднимите корпус в изначальное положение. Проделайте то же с другой стороной.

Снять напряжение с тазовой области

Постоянное сидение очень сильно влияет на циркуляцию крови в органах таза. Постоянные застои могут приводить к проблемам с органами и суставами. Чтобы не давать крови застаиваться, регулярно делайте простое упражнение. Сядьте прямо, руки положите на колени. Вдохните, но не целиком, а только наполовину, после чего, задержите дыхание и напрягите мышцы таза, как внешние, так и внутренние. Когда задерживать дыхание станет тяжело, чуть-чуть вдохните, а затем полностью освободите легкие.

Все эти упражнения лучше делать вместе, комплексом, начиная с 2–3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Времени эта зарядка много не займет, но очень поможет вашему организму и предупредит развитие заболеваний внутренних органов, суставов и позвоночника. Дышите глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Постепенно вы заметите, что к концу дня мышцы стали беспокоить меньше, а хорошее настроение и прилив сил уже не так быстро покидают вас, как раньше.

http://feeling-good.ru/articles/body/yoga/yoga_v_ofise_10_po...

s30969595818.mirtesen.ru

Йога в офисе | | Блог йога

5 МИНУТ ЙОГИ В ОФИСЕ

Все описанные ниже позы можно делать без коврика и особой одежды для йоги. Только помните, что не надо упражняться сразу после еды. Рациональнее всего делать эти упражнения перед тем, как идти на об(в 12-13 ч.), и потом еще раз, через 2-3 часа после основного приема пищи (часов в 5-6 вечера). Подходов в каждом упражнении делаем столько, сколько приятно и сколько позволяет время. Усилий не применяем, все позы выполняются расслабленно.

Тирияка Тадасана (Поза пальмового дерева с наклоном) сидя. Поднимите руки над головой, захватите запястье одной руки ладонью другой. Сделайте комфортный по глубине (без натуги) вдох и одновременно потянитесь руками вверх. С выдохом, наклонитесь вправо, выгибая левый бок наружу и «проваливая» правый бок вовнутрь. Выполните насколько глубокий наклон в сторону, насколько вам комфортно, и на плавном выдохе. Не задерживайтесь «внизу», на плавном вдохе поднимитесь в исходное положение. Теперь с выдохом наклонитесь влево, повторяя движение в другую сторону. Сделайте не менее 20 наклонов в каждую сторону (1-3 минуты). Двигайтесь плавно, но достаточно быстро, чтобы вам хватало воздуха (не растягивайте выдох чрезмерно).

Навасана (Поза лодки) сидя. Сидя на стуле, со вдохом поднимите ноги (повернитесь так, чтобы впереди было достаточно свободного места). Вытягивайте ноги пятками (не носочками!) вперед, руки — кончиками пальцев вперед (параллельно ногам), а макушку головы — вверх: у нас две линии вытяжения (руки и ноги спина), примерно перпендикулярные друг другу. Удерживая позу, сделайте комфортную задержку дыхания (на вдохе). Затем, с плавным, контролируемым выдохом — расслабьтесь. Если необходимо, переведите дыхание, отдохните. Либо сразу сделайте следующий цикл. Сделайте весь круг не менее 10 раз (1-3 минуты).

Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины) сидя. Сядьте на краешек стула. Выпрямите ноги вперед. С выдохом, наклонитесь корпусом вперед и постарайтесь достать руками кончики пальцев ног (или носки туфель). Спина при этом должна быть расслаблена. Не применяйте усилий, просто наклонитесь, распластайтесь по ногам. Захватите ноги руками там, где достаете. И, напрягая руки (но не спину!), чуть-чуть прижмите корпус к ногам. На свободном дыхании (дышите через нос), оставайтесь в таком положении 1-3 минут, или 20 циклов дыхания. Затем распрямитесь, сядьте на стуле нормально.

Марджари-асана («Поза кошки») сидя. Многие к концу рабочего дня, сами не зная, что делают йогу, начинают невольно делать эту позу, но чаще всего как-то вяло и неосознанно! Давайте сделаем ее «по науке». Сядьте ровно. Убедитесь, что ничего не заденете локтями, если немного подвигаетесь. В течение минуты понаблюдайте свое дыхание — так мы устанавливаем контакт с телом; если хотите, закройте на это время глаза (их можно сохранить закрытыми все время практики). Затем, с выдохом, скруглите спину и плечи, расслабленно опустите голову (позвольте ей «кивнуть» вниз, но не надавливайте вперед) и если получится, коснитесь подбородком грудины, одновременно втяните живот, направляя пупок к позвоночнику. Почувствуйте или представьте мысленно, как позвоночник по всей длине согнулся плавной дугой. Избегайте неприятных ощущений и напряжения. Со вдохом сделайте обратное движение: поднимите и чуть запрокиньте назад голову, чуть поднимите и полностью расправьте плечи, выгните копчик назад. Позвоночник прогнулся назад по дуге. Сделайте не менее 20 таких движений, под дыхание. (1-3 минуты).Гарудасана (Поза царя птиц) — только руки. Наверняка, вы давно знаете эту полезную (хотя и не простую для многих) позу йоги, и заметили, как хорошо она разминает все тело, словно «выжимая бельё»! Сегодня мы сделаем вариацию этой позы, задействующую только руки — ведь у нас есть ограничение: не вставать со стула. Итак, прижмите один локоть повыше другого (неважно, с какой стороны начинать) и попробуйте соединить ладони (как в жесте «Намасте»). Если это пока не получается, просто по мере сил направляйте ладони друг к другу, однако учтите, что кончики пальцев должны быть на одном уровне, иначе поза потеряет свою силу и пользу. Перенесите всю мышечную «работу» в руки (от запястий до предплечий), максимально расслабляя плечи, лопатки, спину, шею и голову. Закройте глаза. Наблюдайте дыхание в течение 10 дыхательных циклов. Затем сделайте позу в другую сторону (вверху окажется другой локоть, чем до этого).

Конечно, вы можете придумать и другие, свои позы «сидячей йоги»! Главное, сохранить во время занятий ощущение гармонии, расслабления, радости. И вы заметите, как даже 5-минутная «йога-разминка» не вставая с рабочем места помогла вам почувствовать себя гораздо лучше!

Вы также можете сделать одно или несколько дыхательных упражнений йоги (например, Анулома-вилома пранаяму), тоже не вставая с кресла.Мы у себя в офисе и в йога студии сделали наливной пол основит скорлайн. Нужно было сделать быстро, а этот наливной пол это именно то, что нужно, через несколько дней уже тренировались, все гладенько и быстро – профи рекомендуют класть сверху паркет, скорее всего так и поступим. Этот наливной пол идеален для нашего паркета.

blog-yoga.com

Йога на работе

Что общего у Дженнифер Энистон, Хиллари Клинтон и, скажем, Стинга? Все они – сторонники йоги. И посмотри на их карьерный рост. А заодно – на результаты одного из трудов, посвященных этой теме. Издание International Journal of Yoga заявляет, что йогическая практика не только позволяет получать больше удовлетворения и удовольствия от работы, но и сделает тебя более целеустремленной. Готова взобраться на самый верх карьерной лестницы, сохраняя спокойствие далай-ламы? Виктория Вудхолл, преподаватель йоги и соавтор книги Everyone Try Yoga, рассказывает, как это сделать.

Время 7:00

Нужно: выбраться из постели, чтобы начать трудовые будни

Поможет: перевернутая планка

Эта поза бодрит лучше, чем чашка эспрессо, – раскрывает грудную клетку, разворачивает плечи и вытягивает позвоночник. Когда грудь «расширяется» и легкие дышат свободнее, ты лучше концентрируешься и яснее видишь свои задачи на день. Еще йоги утверждают, что асана помогает от плохого настроения – в котором мы обычно просыпаемся утром в понедельник.

Делай так:

  • Сначала сядь, вытянув прямые ноги.
  • Теперь упрись ладонями о пол немного позади себя, пальцы «смотрят» в твою сторону.
  • Глубоко вдохни и, напрягая ноги, поднимай таз, пока тело не вытянется в прямую линию. Найди баланс в этом положении.
  • «Надави» лопатками вверх в спину, чтобы сильнее развернуть плечи и раскрыть грудную клетку.
  • Тяни копчик к стопам (не роняя при этом таз), держи голову в одну линию с телом.
  • Задержись в этом положении на пять глубоких вдохов. Затем плавно опустись обратно.

Совет: Если у тебя не очень сильная спина, выполняй упражнение, согнув ноги и приставив стопы ближе к корпусу, – получится поза «стола».

Время 9:00

Нужно: собраться с мыслями перед совещанием

Поможет: поза «дерева»

Современный офисный человек способен (и зачастую вынужден) удерживать внимание на трех вещах одновременно: на телефоне, планшете и компьютере. Эта поза поможет собрать разлетающиеся мысли в кучу и четко сфокусироваться на главном перед важным собранием.

Делай так:

  • Встань, слегка расставив ноги, стопы параллельны друг другу.
  • Останови взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Приставь стопу правой ноги к внутренней стороне голени левой.
  • Поднимай стопу выше, скользя по левой ноге до бедра и отводя колено в сторону.
  • Сложи ладони перед грудью и глубоко дыши (или помолись, чтобы совещание прошло успешно). Если ум по-прежнему где-то блуждает и ты шатаешься, то фокусируйся на балансе. Или, если пока не хватает координации, попробуй сначала делать асану у стенки, прислонившись к ней спиной. Потом повтори с другой стороны.

Йога нагружает все мышцы, выстраивая стройное, гибкое, послушное и гармонично развитое тело. А еще «распрямляет» осанку, разгружая позвоночник, сдавленный силой тяжести. Ученые уже не раз и не два доказывали, что, чем лучше осанка, тем ее обладатель увереннее в себе. Не помешает на работе, правда?

Время 11:00

Нужно: преодолеть предобеденные муки голода

Поможет: поворот сидя

После завтрака прошло несколько часов, и в голову лезут мысли о кексах и пирожных. И в этом есть свои положительные стороны: на пустой желудок полезно попринимать некоторые позы, например повороты. К животу прильют кровь и энергия – это улучшит пищеварение и поможет взять аппетит под контроль. Чтобы стало еще лучше, выпей потом стакан воды, которая дополнительно очистит пищеварительный тракт.

Делай так:

  • Сядь боком на невращающийся стул, поставив стопы на пол ровно под коленями.
  • Прижми ягодицы к сиденью и распрямись, вытягивая позвоночник вверх, немного втяни живот и сделай вдох. Затем, выдыхая, осторожно поворачивайся в сторону, не меняя положения ног. Возьмись руками за спинку стула, чтобы лучше контролировать движение. И не наклоняйся, продолжай сидеть прямо, развернув плечи.
  • Повтори в другую сторону.

Время 13:30

Нужно: превратиться из компьютерного горбуна обратно в себя

Поможет: сцепление рук за спиной

Когда долго сидишь и чахнешь над железом, начинают болеть спина и шея (не говоря уже о голове), плюс – куда-то исчезает прекрасная осанка. Не лучший вид, чтобы поразить заглянувшего на огонек начальника. Эта поза, прямо противоположная скрюченности, вернет тебе красоту.

Делай так:

  • Встань, слегка расставив ноги.
  • Вдохни и вытяни вверх правую руку, вдоль уха. Затем согни ее в локте и опусти кисть за голову, дотронувшись до позвоночника.
  • Вытяни левую руку вдоль тела, согни ее и коснись спины.
  • Сцепи пальцы. Слегка потяни плечи назад, расправляя грудную клетку. Если соединить руки пока не получается, просто возьмись за одежду.
  • Повтори с другой стороны. И распрощайся с Квазимодо в зеркале.

Время 16:00

Нужно: поднять настроение, но не сладким

Поможет: поза «собаки в офисе»

Да, это час шоколада. Сейчас тебе нужен стимулятор радости и свежих сил – но ему необязательно приносить с собой лишние калории. Это упражнение зарядит энергией все тело. Только убедись, что рабочий стол не шатается.

Делай так:

  • Чтобы принять позу «офисной собаки мордой вниз», встань перед столом, поставив ноги на ширину плеч. Положи ладони на опору и отступай назад, наклоняясь с выпрямленными в локтях руками. В идеале надо опуститься с прямой спиной до параллели с полом, чтобы стопы при этом оказались точно под тазом. Верх тела расслабляется – но не роняй голову (A).
  • Теперь переходи в позу «офисной собаки мордой вверх»: приведи таз к столу.
  • Упираясь руками в опору, поднимай грудь вверх. Можешь привстать на носки (B). Повтори несколько раз, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.
Мне ужасно, УЖАСНО скучно на занятиях по йоге. Как привить себе к ним интерес?

Если ты нетерпеливая личность, не мучь себя неспешными разновидностями. Поищи лучше вариации со словами «динамическая», «силовая», «аштанга» или «виньяса» в названии. Или попробуй «гибридные» занятия, например йогалатес, акройогу, антигравити-йогу. На них не соскучишься.

Помни, что все асаны нужно выполнять плавно и безболезненно, – заходи в них настолько далеко, насколько сможешь

Время 17:00

Нужно: дать глазам отдохнуть от экрана

Поможет: передышка с вращением глазами

Если таращиться весь день в экран, не только глаза устают (читай про «компьютерный синдром» в статье «Бьют по глазам»), но и голова начинает болеть, позвоночник – потрескивать, а сама ты раздражаешься. Пятиминутная переменка с правильным дыханием активизирует блуждающий нерв, пролегающий между бровями. В переводе – ты быстро расслабишься.

Делай так:

  • Расслабь мышцы лица и повращай глазами пять раз в одну сторону и столько же – в другую, посмотри вниз и вверх. Повтори несколько раз.
  • Приставь руки нижней частью ладоней ко лбу над бровями, пальцы вверх.
  • Закрой глаза и на выдохе чуть-чуть проведи ладонями вниз, слегка прижимая их ко лбу. Тут ты заметишь, что дыхание замедляется само собой.

Только польза

На случай, если вдруг ты пристрастишься к этим офисным позам и захочешь продолжения, вот тебе стимул – мы узнали, сколько (примерно, конечно) килокалорий можно сжечь на разных занятиях по йоге.
  1. Силовая: 300 ккал/час Как во время энергичной прогулки или игры в гольф.
  2. Аштанга-виньяса: 440 ккал/час Как во время поездки на велосипеде со средней скоростью.
  3. Бикрам: 640 ккал/час Как во время бега или аэробных тренировок.

whealth.ru

Комплекс йоги для офисных работников

Сегодня многие люди работают в офисе. Офисная жизнь – это, как правило, сидячая работа, стрессы, напряжение, отсутствие свежего воздуха. Миллионы офисных работников каждый день погружаются в бешеный ритм мегаполисов, накапливая стрессы, напряжения, усталость.

А напряжения в теле со временем формируют психосоматические заболевания, что приводит к преждевременному старению. Малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в неудобной позе за компьютером приводят к проблемам в позвоночнике. Так возникает сначала сколиоз, затем остеохондроз.

Из-за стрессов, отсутствия свежего воздуха и положительных эмоций иммунитет постепенно снижается, люди начинают чаще болеть простудными заболеваниями. И так изо дня в день, вы незаметно начинаете замечать лишние килограммы, отсюда плохое настроение и желание поскорее уйти в отпуск.

Знакома картина? Да, так в большинстве протекает жизнь современных деловых людей. Независимо от должности, офисная жизнь не щадит никого – ни директора, ни простого офисного служащего.

  • Как повысить иммунитет и тонус организма, не выходя из офиса?
  • Как вылечить спину без таблеток и уколов?
  • Как оптимизировать свой вес?

Для этого вам следует заняться йогой прямо у себя в офисе. Сейчас большую популярность приобрело такое направление как офисная или корпоративная йога. Что это? Это комплекс практик и техник йоги, которые можно выполнять с пользой для здоровья, не выходя из офиса в удобное время.

Для начала занятий вам необходимо свободное, хорошо проветриваемое помещение. Заниматься офисной йогой можно в обеденный перерыв, до или после работы. Практика йоги не требует особого оборудования, поэтому вам будут нужны только коврики и желание заниматься.

Для быстрого снятия стресса и восстановления сил подойдет комплекс Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Эту практику лучше выполнять утром или в обед. Вечером - не желательно.

Противопоказания:

Сурья Намаскар – одна из моих любимых практик йоги. Она воздействует на весь организм, прорабатывает все органы и системы организма. Регулярная практика Сурьи Намаскар – это очень хорошее очищение и омоложение организма. В практике йоги Сурья Намаскар может использоваться в качестве разминки перед основным комплексом упражнений. Поскольку она очень хорошо прорабатывает суставы и связочный аппарат.

Сурья Намаскар увеличивает обменные процессы, поэтому оказывает возбуждающий эффект. Также при регулярной практике может способствовать снижению веса. При этом важно помнить, что для оптимального снижения веса вы должны также позаботиться о правильном питании и реалистичном мышлении.

Сурья Намаскар относится к динамичным практикам йоги, важно соединение движения и дыхания. Выполняя эту практику, прислушайтесь к своему дыханию, и в ритме дыхания выполняйте движения. Станьте безмолвным наблюдателем за тем, что делает тело, отпустите его, уберите сверхконтроль. Пусть движения будут мягкими и пружинистыми, получайте удовольствие от процесса.

В этой статье я привожу один из вариантов Сурьи Намаскар, который хорошо подойдет для новичков.

На этом рисунке вы видите последовательное выполнение комплекса Сурья Намаскар вместе с дыханием. В положениях 4 и 9 вы сгибаете в колене левую ногу. Затем вы снова повторяете всю последовательность от 1 до 12, только теперь в положениях 4 и 9 вы сгибаете в колене правую ногу. Это будет полный комплекс. Далее вы можете повторить еще раз, также сначала левая нога, потом правая. Ориентируйтесь на свои возможности и сделайте столько кругов, сколько для вас комфортно.

Рекомендации

  • В положениях 4 и 9 колено должно образовать прямой угол. Это убережет вас от травм.
  • Между положениями 5 и 6, а также 8 и 9 можно вставить по Ардха Курмасане, для того чтобы расслабиться и привыкать к практике постепенно.
  • Во 2 и 11 положениях вытягивайтесь наверх, не усиливайте прогиб в пояснице.
  • В завершении обязательно сделайте шавасану не менее 10 минут.

Записаться на индивидуальные и групповые занятия в офисе можно по тел. 8 926 596 87 15, или по эл. почте [email protected] Также возможна разработка индивидуальных комплексов йоги и консультации по скайпу: sonya_pushkareva.

Ваш персональный тренер йоги Софья Пушкарева

Удачи и легкости во всем!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Йога в офисе. Упражнения. InPox.ru

Йога в офисе – это эффективный, быстрый и полезный способ сделать паузу в работе и дать отдохнуть уму и телу. Здорово, когда мы можем уделить занятиям несколько часов дома или в фитнесс-клубе, но в реальности это далеко не всегда возможно. Поэтому, давайте рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять на рабочем месте, благодаря им вы растянете мышцы запястья, шеи, плеч, спины, ног. Только, пожалуйста, не забудьте проконсультироваться с врачом, перед началом занятий. data-ad-client="ca-pub-3150952690161823"data-ad-slot="6058214268"data-ad-format="auto">

Упражнения для офиса

  • Исходная позиция

Исходная позиция – это, пожалуй, самое важное положение тела, так как именно в нем позвоночник принимает максимально естественное положение. Неважно, стоите вы или сидите, ноги при этом располагаются на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед.Посмотрите на свои ноги. Как они расположены? Ноги надо располагать параллельно друг к другу. Если вы сидите, то пятки должны находиться строго под коленями, а колени и бедра согнуты под прямым углом. Отведите плечи назад и максимально опустите вниз. В пояснице вы должны чувствовать небольшой прогиб. Слегка втяните живот, дышите ровно и сохраняйте такое положение 1-2 минуты, все время контролируя положение плеч.

  • Дыхание животом

Дышать животом очень просто, и, в тоже время, это упражнение повысит стрессоустойчивость организма, поможет расслабиться.Примите исходную позицию и положите руки на живот. При вдохе почувствуйте как ваш живот надувается как воздушный шар, затем сделайте медленный выдох, так, чтобы в конце живот был немного втянут.Следите за тем, чтобы плечи были отведены вниз и расслаблены. Вдох – живот надувается, выдох – сдувается, при этом сокращаются брюшные мышцы.Старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через сомкнутые губы (как будто вы произносите букву «П»). Если во время упражнения вы почувствуете головокружение, то немедленно прекратите выполнять его, хотя, как правило, брюшное дыхание не вызывает каких-либо неприятных ощущений.

  •  Растяжка шеи

Исходная позиция, руки на талии. Плавно опустите подбородок, задержитесь в такой позе 2-3 вдоха, вернитесь в исходную позицию. Затем опустите правое ухо к правому плечу, удерживайте такое положение 2-3 вдоха, примите исходную позицию, аналогично повторите сгибание шеи к левому плечу. Наконец, поверните шею так далеко вправо, как это возможно, задержитесь в течение 2-3 вдохов, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с левой стороны.

  • Растяжка мышц плечевого пояса

Исходная позиция, руки вдоль корпуса. На вдохе максимально поднимете плечи, на выдохе максимально опустите их и полностью расслабьте. Повторите 4-6 раз.

Исходная позиция. Протяните одну руку вперед, как будто показываете знак «стоп». Обхватите пальцы вытянутой руки другой рукой и медленно потяните и на себя. При этом расслабьте плечи и задержитесь в этом положении 4 вдоха. Теперь поверните ладонь вытянутой руки вниз, снова обхватите пальцы противоположной рукой и медленно потяните их на себя. Повторите упражнение с противоположной стороны.

  • Растяжка грудных мышц

Исходная позиция стоя. Вытяните руки в стороны параллельно полу. Сожмите лопатки так, как будто между ними лежит карандаш и вы пытаетесь его удержать. При этом на вдохе поднимайте руки вверх и тянитесь им как можно выше, а на выдохе опускайте их. Старайтесь, чтобы шея, плечи и грудь были расслаблены во время выполнения этого упражнения. Повторите 5-6 раз.

  • Растяжка боковых мышц

Исходное положение стоя. Поднимите одну руку вверх и медленно наклоняйтесь в противоположную сторону на выдохе. Контролируйте. Чтобы грудь при этом по-прежнему была обращена вперед, а рука – вверх, держите её максимально прямо. Расслабьте плечи и талию. Задержитесь в наклоне 2 вдоха и повторите упражнение с противоположной стороны. Сделайте 6-8 повторений.

  • Скручивание позвоночника стоя

Встаньте прямо, правая нога перед левой ногой. Расположите правую руку перед собой, ладонь лавой на затылок. Аккуратно поверните верхнюю часть тела влево, насколько это возможно. Удерживайте положение в течение 3 вдохов, затем повторите упражнение с левой стороны. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ноги. Расслабьте плечи и совсем немного напрягите брюшные мышцы.

Благодаря этим несложным упражнениям, вы сможете отдыхать в течение рабочего дня. После такого перерыва вы ощутите прилив сил, улучшиться концентрация внимания, поднимется настроение. Все это поможет вам не только с радостью работать, но и прийти домой полными энергии и способными интересно и с пользой провести вечер, уделяя время всем членам вашей семьи.

Похожие записи

inpox.ru


Смотрите также