Упражнения для всех: как заниматься йогой в офисе и не сильно пугать коллег. Йога в офисе упражнения


Йога на рабочем месте: 5 упражнений, которые помогут взбодриться

Постоянный сидячий образ жизни незамедлительно приводит к деформации позвоночника, ухудшению кровоснабжения мышц, увеличению вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и многим другим проблемам. Одним из способов расслабиться и оживить ваши мышцы и суставы является выполнение некоторых упражнений йоги, не отходя от рабочего места.

Офисное занятие йогой начните с фокусирования на своем дыхании. Сядьте на свой стул, ноги поставьте на пол на ширине плеч. Далее закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, затем медленно выдохните через нос. Если это поможет, медленно считайте до трех при вдохе и при выдохе. После этого расслабьте мышцы вашего лица, расправьте лоб и брови, разожмите челюсть и выпрямите спину. Сделайте, по крайней мере, 10 вдохов и выдохов в данном положении.

 

Пока вы продолжаете глубоко дышать через нос, поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу, голову держим прямо. Плавно потяните плечи вниз, а руки и верхушку головы вверх, чтобы все тело хорошенько потянулось за руками. Находитесь в этом положении в течение пяти глубоких вдохов. Далее вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были на уровне груди. Ладони по-прежнему направлены друг к другу, пальцы разведены, плечи слегка согнуты. Затем отведите ваши плечи назад; но обратите особое внимание на то, чтобы не поднимать плечи к ушам. Спокойно начните тянуть ваши плечи назад, а руки вперед. Проделайте это движение пять раз.

 

В то время как вы продолжаете сидеть на стуле, приподнимите на вдохе вашу грудную клетку, отведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Наклонитесь немного вперед, сохраняя верхнюю часть спины прямой, и начните поднимать руки вверх. После этого максимально сведите лопатки друг к другу. Руки следует поднять на комфортную высоту, после этого останьтесь в этом положении в течение трех вдохов/выдохов. Опустите руки и повторите это упражнение еще четыре раза.

 

Как обустроить место для занятий йогой у себя дома

 

Затем встаньте и отойдите от своего рабочего стола. Поставьте ноги вместе, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх над головой. На выдохе нагнитесь вперед, не сгибая коленей, руками тянитесь к полу, спину держите прямо. Если вы имеете проблемы с поясницей, при наклонах можно согнуть ноги в коленях. Останьтесь в этом положении на один цикл дыхания. Затем на вдохе поднимите руки вверх над головой, как только вы вернетесь в стоячую позицию. Сведите ваши ладони вместе и посмотрите на свои кисти. На выдохе опустите ваши руки в исходное положение. Не позволяйте вашим плечам и спине горбиться, когда вы переходите из одной позы в другую. Повторите это упражнение, по крайней мере, пять раз.

 

Отдохните и освежитесь. Вернитесь на стул или сядьте на пол в удобное положение со скрещенными ногами. Закройте глаза и обратите внимание на ваше дыхание. Помните, что мышцы лица должны быть расслабленными и спина должна быть прямой. Останьтесь в этой позиции в течение пяти минут или дольше. В дальнейшем при нарастании напряжения в течение трудового дня, просто выполните несколько глубоких «йогических» вдохов, чтобы напомнить себе о гармонии и спокойствии, которые вы развили через офисные упражнения йогой.

 

Читайте также:

 

18 фактов в пользу йоги
В какое время лучше заниматься йогой?
Как похудеть с помощью йоги?

Подробнее:http://bestolkovyj.narod.ru/kak-zanimatsya-jogoj-na-rabochem-meste/

my.goodhouse.com.ua

Йога в офисе - 690 фото - Компании

👌8 асан, которые можно выполнять НЕ ВСТАВАЯ С РАБОЧЕГО МЕСТА!

⚙Как выполнять: сядьте ровно, колени и ступни сомкнуты. Возьмите правой рукой левое колено, а левую руку положите на спинку стула. С каждым вдохом выпрямляйте позвоночник все больше и больше. Делайте это в течение 3-5 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.

✔️Асана №2

⚙Как выполнять: сядьте ровно, поставьте ноги на пол. Возьмите правую лодыжку и положите ее на левую ногу выше колена. Если хотите лучше растянуть мышцы, надавите на правую ногу правой рукой. Сделайте 5 или больше глубоких вдохов и переходите к другой стороне.

✔️Асана №3

⚙Как выполнять: немного отсядьте от спинки стула или встаньте. Поднимите левую руку, согните локоть и позвольте ей оказаться у вас за головой между лопаток. Затем аккуратно растяните мышцы левой руки, надавливая на левый локоть правой рукой. Сделайте 3-5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

✔️Асана №4

⚙Как выполнять: сядьте прямо, спина выпрямлена, обе ноги поставьте на землю. Подставьте правую руку под левую, сомкните предплечья и соедините ладони пальцами вверх. Локти должны находиться на уровне плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

✔️Асана №5

⚙Как выполнять: сядьте немного дальше спинки стула или встаньте. Расслабьте руки и согните локти, сомкнув ладони за спиной (ваши руки должны принять положение, будто вы молитесь). Надавите ладонями на позвоночник и достаньте так высоко спины, насколько можете. Оставайтесь в позе в течение 5 глубоких вдохов, затем переходите к выполнению следующего упражнения.

✔️Асана №6

⚙Как выполнять: сядьте на краешек стула. Положите левую ногу на правую и оберните вокруг нее голень. Дышите и работайте в таком положении до тех пор, пока чувствуете себя хорошо, затем повторите с другой ноги.

✔️Асана №7

⚙Как выполнять: снимите обувь и не сгибая левого колена, поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра, приняв позу полулотоса. Слегка поверните туловище вправо, возьмите правую руку позади вас и зацепитесь правой ладонью за большой палец правой стопы. Левую руку положите на правое бедро. Для растяжения шеи поверните голову влево. Сделайте минимум 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

✔️Асана №8

⚙Как выполнять: если позволяет место, снимите обувь и сядьте на стул по-турецки. Если стул слишком узкий, сядьте в любую другую удобную для вас позу. Поднимите локти к уровню плеч и сомкните ладони тыльной стороной к низу. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, поменяйте ногу, которая находится спереди, и повторите с другой ноги.

ru-ru.facebook.com

Упражнения для всех: как заниматься йогой в офисе и не сильно пугать коллег - citydog.by

Инструктор советует несколько несложных упражнений от индийских йогов, которые помогут вам размяться в течение рабочего дня.

– Заниматься йогой может абсолютно каждый, кто хочет быть здоровым, стройным и красивым, – улыбается Денис Торкачев, который практикует техники индийских йогов с 2007 года, а преподает с 2011-го. Денис – сертифицированный международным альянсом преподаватель хатха-йоги и виньяса-йоги. – Когда долго сидишь за компьютером, мышцы затекают и появляется дискомфорт, поэтому периодически нужно разминаться. Делать эти упражнения полезно каждый день в любое удобное время. Единственное ограничение – лучше не заниматься в течение часа после еды. Ну, и лучше, если одежда будет свободная, чтобы нигде ничего не сдавливало.  

 

КАПАЛАБХАТИ И НАДИ ШОДХАНА ПРАНАЯМЫ

Это два дыхательных упражнения, первое из которых в переводе с санскрита обозначает «сияющий череп», или «ясная голова». Оно поможет взбодриться, прояснить сознание и «перезагрузиться». Второе упражнение успокаивает нервную систему.

Как выполнять

1) Сидя на стуле, делать резкие выдохи через нос, втягивая при этом живот. Вдохи происходят автоматически. Выполнять можно до 100 выдохов за 1 подход. Достаточно будет и одного подхода, но, если захотите сделать больше, не забудьте выдержать двухминутную паузу.

2) Указательный и левый пальцы прижать к ладони, оставшимися свободными попеременно зажимать пазухи носа. Зажав правую ноздрю, сделать глубокий (4-8 секунд) вдох через левую. Затем зажать левую ноздрю, а выдох сделать через правую. По длительности выдох должен быть равен вдоху. Выполнять эту пранаяму следует от 3 до 10 минут.

 

СГИБ/ПРОГИБ В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ

Упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника, улучшает кровообращение головного мозга.

Как выполнять

На вдохе плавно запрокинуть голову назад, вытягивая при этом горло. На выдохе аккуратно подвести подбородок к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи. Выполнять упражнение 10-15 раз.

 

ГОМУКХАСАНА

Эта поза помогает раскрыть плечевые суставы и снять закрепощение в плечевом поясе.

Как выполнять

Сидя на стуле с прямой спиной, одну руку заведите за голову сверху, а вторую – за спину снизу. Постарайтесь соединить руки в замок. Шея при этом должна быть прямая, затылком толкаем верхний локоть назад. Удерживать позу следует 10 циклов полного дыхания, затем поменять руки и выполнить еще раз.

Если вам сложно выполнять такое упражнение, попробуйте начать с облегченного варианта гомукхасаны.

Как выполнять

Сидя ровно, заведите одну руку за голову, а второй рукой помогайте тянуть локоть как можно дальше. Затылком толкайте локоть назад.

ПРОГИБ НА СТУЛЕ

Это упражнение позволяет раскрыть грудную клетку и устранить сутулость.

Как выполнять

Откиньтесь на спинку стула, руки заведите назад. Сцепите кисти в замок и оттягивайте его от себя, «сворачивая» лопатки внутрь. Старайтесь свести их как можно ближе друг к другу. Подбородок подайте немного вперед. Задержитесь в этой позе 10 циклов глубокого дыхания.

НАКЛОН ВПЕРЕД

Упражнение вытягивает позвоночник и снимает напряжение с поясницы.

Как выполнять

Сидя на стуле, наклонитесь вперед и обхватите ноги руками под коленями. Живот старайтесь прижать к бедрам. Вытягивая позвоночник, задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

Если по каким-либо причинам эта поза вам не подходит, попробуйте сделать облегченный вариант наклона вперед.

Как выполнять

1) Сидя на стуле, положите ладони на колени, опустите голову, скруглите позвоночник. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

2) Перевернув стул, лягте на спинку грудной клеткой. Голова и руки должны свободно свисать. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. Только не усните.

 

СКРУЧИВАНИЕ НА СТУЛЕ

Упражнение позволяет снять напряжение с позвоночника и улучшает работу внутренних органов.

Как выполнять

Сидя на стуле, поверните корпус в сторону. Ухватившись руками за спинку и сиденье стула, руками помогаем еще немного довернуться. Макушкой при этом тянемся вверх. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания, затем скрутитесь в другую сторону.

 

ПОДВЕДЕНИЕ БЕДРА

Эта поза помогает улучшить работу органов пищеварения.

Как выполнять

Сидя с прямой спиной, сгибаем одну ногу и подтягиваем ее к себе. Обхватив колено руками, стараемся прижать его как можно ближе к корпусу. При этом ребра и позвоночник старайтесь вытягивать вверх. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания. Затем повторите то же самое на вторую сторону. 

 

ПОВОРОТ БЕДРА

Упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Как выполнять

Сидя на стуле, одну стопу положите на бедро другой ноги. Колено отведите в сторону и старайтесь опустить его как можно ниже. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания, затем повторите то же самое на другую сторону. 

 

УТТАНАСАНА

Упражнение позволяет вытянуть позвоночник и растянуть заднюю поверхность бедра.

Как выполнять

Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. С прямыми ногами опускаем корпус как можно ниже. Скрестив руки, вытягиваем позвоночник и тянемся к полу. Колени при этом подтянуты. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. На вдохе плавно поднимите корпус вверх с круглой спиной.

Если этот вариант упражнения для вас сложный, начните с облегченного варианта. 

Как выполнять

С прямой спиной опустите корпус вниз и обопритесь руками о стол. Ноги прямые, животом тянитесь к полу. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

Если растяжка у вас совсем плохая, согните ноги в коленях.

 

ВАРИАЦИЯ ПРОГИБА И ПРОРАБОТКИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Как выполнять

1) Повернувшись спиной к столу, обопритесь о его край руками. Старайтесь вытянуть весь корпус в одну линию, в том числе и голову. Задержитесь в этой позе на 7-10 циклов дыхания.

2) Оставаясь в том же положении, согните руки в локтях и позвольте корпусу «провиснуть» как можно ниже. Под коленями должен остаться угол около 90 градусов. Задержитесь в этой позе на 7-10 циклов дыхания.

 

АРДХА ЧАНДРАСАНА

Упражнение на баланс. Развивает координацию, помогает сосредоточиться, собраться с мыслями.

Как выполнять

Наклоните корпус вперед и обопритесь одной рукой о стул. Противоположную ногу поднимите вверх. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Нога и корпус образуют прямую линию. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания, затем повторите на вторую сторону.  

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

citydog.by

Упражнения для всех: как заниматься йогой в офисе и не сильно пугать коллег - citydog.by

Инструктор советует несколько несложных упражнений от индийских йогов, которые помогут вам размяться в течение рабочего дня.

– Заниматься йогой может абсолютно каждый, кто хочет быть здоровым, стройным и красивым, – улыбается Денис Торкачев, который практикует техники индийских йогов с 2007 года, а преподает с 2011-го. Денис – сертифицированный международным альянсом преподаватель хатха-йоги и виньяса-йоги. – Когда долго сидишь за компьютером, мышцы затекают и появляется дискомфорт, поэтому периодически нужно разминаться. Делать эти упражнения полезно каждый день в любое удобное время. Единственное ограничение – лучше не заниматься в течение часа после еды. Ну, и лучше, если одежда будет свободная, чтобы нигде ничего не сдавливало.  

 

КАПАЛАБХАТИ И НАДИ ШОДХАНА ПРАНАЯМЫ

Это два дыхательных упражнения, первое из которых в переводе с санскрита обозначает «сияющий череп», или «ясная голова». Оно поможет взбодриться, прояснить сознание и «перезагрузиться». Второе упражнение успокаивает нервную систему.

Как выполнять

1) Сидя на стуле, делать резкие выдохи через нос, втягивая при этом живот. Вдохи происходят автоматически. Выполнять можно до 100 выдохов за 1 подход. Достаточно будет и одного подхода, но, если захотите сделать больше, не забудьте выдержать двухминутную паузу.

2) Указательный и левый пальцы прижать к ладони, оставшимися свободными попеременно зажимать пазухи носа. Зажав правую ноздрю, сделать глубокий (4-8 секунд) вдох через левую. Затем зажать левую ноздрю, а выдох сделать через правую. По длительности выдох должен быть равен вдоху. Выполнять эту пранаяму следует от 3 до 10 минут.

 

СГИБ/ПРОГИБ В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ

Упражнение снимает напряжение в шейном отделе позвоночника, улучшает кровообращение головного мозга.

Как выполнять

На вдохе плавно запрокинуть голову назад, вытягивая при этом горло. На выдохе аккуратно подвести подбородок к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи. Выполнять упражнение 10-15 раз.

 

ГОМУКХАСАНА

Эта поза помогает раскрыть плечевые суставы и снять закрепощение в плечевом поясе.

Как выполнять

Сидя на стуле с прямой спиной, одну руку заведите за голову сверху, а вторую – за спину снизу. Постарайтесь соединить руки в замок. Шея при этом должна быть прямая, затылком толкаем верхний локоть назад. Удерживать позу следует 10 циклов полного дыхания, затем поменять руки и выполнить еще раз.

Если вам сложно выполнять такое упражнение, попробуйте начать с облегченного варианта гомукхасаны.

Как выполнять

Сидя ровно, заведите одну руку за голову, а второй рукой помогайте тянуть локоть как можно дальше. Затылком толкайте локоть назад.

ПРОГИБ НА СТУЛЕ

Это упражнение позволяет раскрыть грудную клетку и устранить сутулость.

Как выполнять

Откиньтесь на спинку стула, руки заведите назад. Сцепите кисти в замок и оттягивайте его от себя, «сворачивая» лопатки внутрь. Старайтесь свести их как можно ближе друг к другу. Подбородок подайте немного вперед. Задержитесь в этой позе 10 циклов глубокого дыхания.

НАКЛОН ВПЕРЕД

Упражнение вытягивает позвоночник и снимает напряжение с поясницы.

Как выполнять

Сидя на стуле, наклонитесь вперед и обхватите ноги руками под коленями. Живот старайтесь прижать к бедрам. Вытягивая позвоночник, задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

Если по каким-либо причинам эта поза вам не подходит, попробуйте сделать облегченный вариант наклона вперед.

Как выполнять

1) Сидя на стуле, положите ладони на колени, опустите голову, скруглите позвоночник. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

2) Перевернув стул, лягте на спинку грудной клеткой. Голова и руки должны свободно свисать. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. Только не усните.

 

СКРУЧИВАНИЕ НА СТУЛЕ

Упражнение позволяет снять напряжение с позвоночника и улучшает работу внутренних органов.

Как выполнять

Сидя на стуле, поверните корпус в сторону. Ухватившись руками за спинку и сиденье стула, руками помогаем еще немного довернуться. Макушкой при этом тянемся вверх. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания, затем скрутитесь в другую сторону.

 

ПОДВЕДЕНИЕ БЕДРА

Эта поза помогает улучшить работу органов пищеварения.

Как выполнять

Сидя с прямой спиной, сгибаем одну ногу и подтягиваем ее к себе. Обхватив колено руками, стараемся прижать его как можно ближе к корпусу. При этом ребра и позвоночник старайтесь вытягивать вверх. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания. Затем повторите то же самое на вторую сторону. 

 

ПОВОРОТ БЕДРА

Упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Как выполнять

Сидя на стуле, одну стопу положите на бедро другой ноги. Колено отведите в сторону и старайтесь опустить его как можно ниже. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания, затем повторите то же самое на другую сторону. 

 

УТТАНАСАНА

Упражнение позволяет вытянуть позвоночник и растянуть заднюю поверхность бедра.

Как выполнять

Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. С прямыми ногами опускаем корпус как можно ниже. Скрестив руки, вытягиваем позвоночник и тянемся к полу. Колени при этом подтянуты. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. На вдохе плавно поднимите корпус вверх с круглой спиной.

Если этот вариант упражнения для вас сложный, начните с облегченного варианта. 

Как выполнять

С прямой спиной опустите корпус вниз и обопритесь руками о стол. Ноги прямые, животом тянитесь к полу. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

Если растяжка у вас совсем плохая, согните ноги в коленях.

 

ВАРИАЦИЯ ПРОГИБА И ПРОРАБОТКИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Как выполнять

1) Повернувшись спиной к столу, обопритесь о его край руками. Старайтесь вытянуть весь корпус в одну линию, в том числе и голову. Задержитесь в этой позе на 7-10 циклов дыхания.

2) Оставаясь в том же положении, согните руки в локтях и позвольте корпусу «провиснуть» как можно ниже. Под коленями должен остаться угол около 90 градусов. Задержитесь в этой позе на 7-10 циклов дыхания.

 

АРДХА ЧАНДРАСАНА

Упражнение на баланс. Развивает координацию, помогает сосредоточиться, собраться с мыслями.

Как выполнять

Наклоните корпус вперед и обопритесь одной рукой о стул. Противоположную ногу поднимите вверх. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Нога и корпус образуют прямую линию. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания, затем повторите на вторую сторону.  

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

new.citydog.by

Для тех, кто занимается сидячей работой. Йога на рабочем месте

Для тех, кто занимается сидячей работой. Йога на рабочем месте

25 сентября 2010     Опубликовал(а): admin

Современные люди живут в бешеном темпе – многое необходимо сделать, везде нужно успеть… Казалось бы – чем больше действий человек совершает, тем больше он двигается. Однако получается все наоборот – сегодня человек двигается намного меньше, чем еще несколько веков назад, а ест больше. Автомобили, общественный транспорт, лифты, эскалаторы, доставка обедов в офис и продуктов на дом… Цивилизация сделала жизнь людей более удобной, но, увы, менее здоровой.

А если человек к тому же имеет сидячую работу, его организм просто-таки перестает нормально функционировать. Постоянное нахождение в сидячем положении является неестественным для человека – не для того нам ноги даны, чтобы мы их закидывали одну на другую. Человеку, ведущему в течение многих лет сидячий образ жизни и не занимающемуся спортом, грозит возникновение таких заболеваний, как остеохондроз, радикулит и варикозное расширение вен. Следствием сидячего образа жизни могут стать различные проблемы в работе ЖКТ и геморрой. У мужчин пренебрежительное отношение к своему здоровью может вылиться в простатит.

Все эти заболевания могут быть вызваны ухудшением кровообращения и застоем крови в области таза, являющимися следствием многочасового сидения. Кроме того, сидячая работа оказывает негативное воздействие на позвоночник – сложно постоянно следить за осанкой, проводя много времени за рабочим столом. Сидя, человек дышит поверхностно, сердце его работает медленно, а результатом всего этого становится букет заболеваний.

Сидячая работа — это вредно! Где выход?

Что же делать людям, работающим в офисе? Срочно менять место работы? Возможно, это хорошее решение, но подходит оно далеко не всем. Чтобы уберечь свое здоровье, необходимо делать перерывы в работе для того, чтобы хорошенько потянуться и зевнуть, пройтись по коридору, подышать свежим воздухом в открытое окно. Конечно же, необходимо, чтобы офисная мебель была максимально комфортной. Однако и этого недостаточно.

Когда-то, еще в советские времена, разрабатывалась производственная гимнастика для людей, занимающихся сидячей работой. В определенный час все вставали из-за столов и начинали выполнять разминку – вроде той физкультминутки, которую мы помним со школы. Разминки эти не прижились в современных офисах – сегодня каждый офисный работник должен сам заботиться о своем здоровье.

Почему бы не встать с кресла и не сделать несколько легких упражнений для того, чтобы сердце заработало сильнее, дыхание стало глубже, усилилось кровообращение в области таза, расслабился позвоночник? Идея хорошая, однако далеко не каждая офисная сотрудница решится, стоя в узкой юбке и в туфлях на шпильке, делать наклоны и вращения.

На помощь придет йога, элементы которой уместны даже в самом солидном и чопорном офисе. Несколько упражнений по системе йогов, выполненных сидя в офисном кресле, помогут расслабиться и почувствовать себя по-восточному бодро. Упражнения йоги можно выполнять прямо на рабочем месте, устраивая пятиминутки, или во время обеденного перерыва, выполняя целый комплекс упражнений. Ниже даны некоторые упражнения, которые можно делать прямо на работе.

Йога на рабочем месте

Упражнение 1. Свести к минимуму застой крови в области таза можно простым упражнением. Практику «Ашвини Мудра» можно выполнять в любое время и в любом месте, поза тоже значения не имеет. Сложного здесь ничего нет – нужно просто напрягать и расслаблять анальные мышцы (ритмично и быстро, или медленно, удерживая мышцы в напряженном состоянии на несколько секунд). Эта практика полезна и женщинам, и мужчинам.

Упражнение 2. Сесть в кресло, спина прямая, плечи расправлены, подбородок приподнят, ноги на ширине плеч, ступни стоят на полу. Руками, согнутыми в локтях, опереться на подлокотники кресла и приподнять себя на руках, оторвав таз от кресла (подниматься, пока руки не выпрямятся). После этого снова опуститься в кресло. Выполнять медленно, не допуская резких движений. Повторить не менее 3 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – то же, что и в упр. 2, только руки лежат вдоль тела. Левую руку отвести назад (не за голову, а в сторону!) и обхватить ею спинку стула с левой стороны, при этом постараться максимально отвести назад левое плечо. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с правой рукой. Повторить не менее 3 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – то же, что и в упр. 2. На вдохе поднять руки над головой и, обхватив правой рукой левое запястье, на выдохе сделать глубокий наклон вправо. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Затем снова на вдохе поднять руки, обхватить левой рукой правое запястье и выполнит наклон в левую сторону. Проделать не менее чем по 3 наклона в каждую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение – то же, что и в упр. 2. На вдохе наклониться вперед так, чтобы тело как бы висело между коленями. Достать руками до пола, сделать в таком положении три медленных вдоха и выдоха, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать 3 раза.

Упражнение 6. Исходное положение – то же, что и в упр. 3. Делая вдох, нужно поднять одно плечо, на выдохе – опустить. То же самое с другим плечом. По 3 раза для каждого плеча.

Все упражнения должны выполняться плавно. Несколько таких же плавных потягиваний и прогибов, сопровождающихся медленным, глубоким дыханием завершат офисную гимнастику, которая подарит вам заряд «восточной бодрости». Не забудьте сделать гимнастику для глаз, повернув голову сначала в одну сторону, потому — в другую и несколько раз поведя глазами «вверх-вниз» и «вправо-влево». После этого можно закрыть глаза на минуту и расслабиться, стараясь следить за дыханием.

Выполняя эти упражнения йоги несколько раз в день, вы уменьшите негативное влияние сидячего образа жизни и будете находиться в бодром состоянии.

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru


Смотрите также