Йога и спортзал: есть ли совместимость. Как совмещать йогу и силовые упражнения


Йога и бодибилдинг | Пацан будь здоров | Do4a.com

ТеорияПонятно, что и йога и бодибилдинг являются двумя самодостаточными комплексами. К примеру, йога обеспечивает сбалансированное воздействие на все группы мышц, суставы, связки и даже на внутренние органы. Йога действует на весь организм одинаково. Отдельные приемы йоги часто применяют в фитнесе, чтобы улучшить результативность и избавиться от негативных последствий после занятий силовыми видами спорта.

Для некоторых тренингов с отягощениями, для которых характерны специфические приемы для физической активности, такие как практика асан, имеют определенный ритм тренировочного процесса. В йоге очень важно синхронизировать движения с дыханием. Пребывание в асане измеряется разными дыхательными циклами и ритм таких тренингов достаточно размеренный и плавный.

Между бодибилдингом и практикой асан много общего. Первой общей чертой будем считать вышеупомянутый ритм тренировок. Второй чертой можно назвать синхронизацию дыхания с движением. Третьей – концентрацию, поскольку для обоих видов спорта нужно сосредотачиваться на проработке определенных упражнений.

Польза йоги для бодибилдераДля атлета очень важна постановка дыхания, поскольку необходимо понимать на какой из фаз – негативной или позитивной – делать вдохи и выдохи. А также контролировать то, где допустимо, а где очень опасно задерживать свое дыхание. Такие навыки для бодибилдера нужны как повседневный навык. В большинстве тренировочных программ для атлетов работа с дыханием поверхностна, что очень плохо.

Йога может обеспечить хорошую растяжку, а стретчинг является обязательной частью тренировок с отягощениями. При помощи стретчинга можно обеспечить эластичность мышцам, снять гипертонус. Растяжки, которые применяют в фитнесе – это упрощенная и адаптирована для таких занятий форма йоги асан.

Йога может дать хорошую изометрическую нагрузку. Мышечная нагрузка должна меняться постоянно в качественном или количественном виде, чтобы держать мышцы в «шоковом» состоянии. Большинство таких упражнений для бодибилдера состоят из подъемов и опусканий веса или концентрических и эксцентрических фаз. Выполняя техники асан, которые построены на изометрическом принципе, атлет может обеспечить себе непривычную нагрузку, от которой рост мышц пойдет быстрее.

Изометрических асан довольно много: бакасана, чатуранга дандасана, васиштхасана, жевирабхадрасана и другие.

Одним из негативных последствий тренировок с отягощениями является травматизм. В первую очередь всегда страдают локтевые и коленные суставы. Самыми опасными травмами считаются повреждения позвоночника, которые обуславливаются высокой компрессией. Чтобы избежать и травматизма, и вылечить болезни суставов придет на помощь асана. Специальные методики, которые направлены на вытяжку позвоночника, могут компенсировать перегрузку, и способствуют восстановлению на место смещенных дисков между позвонками. Некоторые асаны действуют на расширение амплитуды суставов и могут укрепить мышцы-стабилизаторы, способствуя профилактике и лечению спортивного травматизма.

Понятно, что и в йоге можно тоже получить характерные травмы. К примеру, на продвинутом уровне может возникнуть гипермобильность суставов. И тут на помощь приходит бодибилдинг. Излишняя подвижность костей компенсируется укреплением мышц, чтобы стабилизировать подобным образом сустав. Укрепляя мышцы возле сустава, стимулируется циркуляция крови, обеспечивая его восстановление и питание.

Концентрация, которой можно научиться, занимаясь йогой, помогает при подъемах определенного веса и бережет от травматизма. Умение направлять концентрированно свое внимание на определенную мышцу, при этом чувствуя ее, способствуя усилению нейромышечной связи. Для усиления кровообращения в мышцах нужно быть очень внимательными. Поэтому можно практиковать навигацию по телу при помощи йога-нидре.

Практика:

Йога и тренажерный залЛучше всего заниматься йогой четыре раза в неделю, делая чередование силового тренинга и йоги по дням. Можно, естественно, выработать какую-то свою программу, однако завершать рабочую неделю нужно именно йогой, чтобы избавить себя от гипертонуса мышц и наладить работу опорно-двигательного аппарата.

Главное – заботиться о своем здоровье и не делать ничего без консультации специалистов или более опытных товарищей.

Также хорошо практиковать различные виды других методик йоги, таких как: аштанга-виньяса, крийя-йога, хатха, воздушная йога и йога Айенгара. Занятия йогой помогут расширить диапазон своих возможностей, ведь даже самые известные спортсмены не раз прибегали к таким методикам.Да и еще ребят, прошу отписаться:1) Те кто совмещает билдин и йогу, как ощущения?2) Для тех кто не совмещал, пробуйте уот это от этой хни у меня позвонок чуть по швам не пошел:

Ардха Матсиендрасана I

Эффект:При регулярном выполнении Ардха Матсиендрасаны I быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота. Регулярные занятия этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря.

Техника выполнения:1. Сядьте на пол, ноги вытянуты прямо перед собой, стопы вместе, позвоночник прямой.2. Положите левую руку на левое колено; правую руку поставьте за спиной3. Поверните корпус вправо и посмотрите поверх правого плеча4. Задержитесь в этом положении5. На выдохе вернитесь в исходное положение6. Повторите скрутку в другую сторону.7. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Показания:Боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника, проблемы мочеполовой системы.Противопоказания:Беременность, менструация, межпозвонковые грыжи.

Совет:Не сидите на ноге. Пятка должна быть рядом с бедром, а не под ним. Старайтесь сохранять ягодицы на полу, чтобы добиться необходимо растяжения и скручивания. Сидите прямо и чувствуйте, как скручивается Ваш позвоночник от кончика до самого верха.

 

do4a.com

Разные типы занятий и их совмещение — Yogin.by

В статье описываются разные типы йогических и других занятий, их значение для организма, возможности их совмещения.

Статья состоит из кратких положений и выводов. Для более полного раскрытия вопросов по ходу текста приводятся ссылки на другие материалы.

Оглавление:

  1. Разные типы занятий
  2. Подбор типов занятий «понедельно» и в долговременной перспективе
  3. Заключение

 

1. Разные типы занятий

Для эффективного (в т.ч. менее «затратного») развития организма желательно понимать, что происходит в разных типах тренировочных занятий. Выделим следующие занятия, как «йогические» так и из других областей.

1.1. Силовая тренировка медленных (красных) мышечного волокна

Когда мы тренируем мышцы, мы тренируем не только их. Для того чтобы обеспечить мышечную активность, работают и вследствие этого развиваются разные системы организма.

Задействование активной работы мышц необходимо для увеличения уровня полезных гормонов, поддержания общего «тонуса» организма, улучшения инсулинрезистентности и др.

Каждая мышца состоит из красных (медленных) и белых (быстрых) волокон.

За выносливость мышцы при непредельных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п. Т.е. – «по жизни» используется в основном именно красное волокно, поэтому его нужно тренировать в первую очередь.

Второй фактор, делающий тренировку красного волокна более приоритетной по сравнению с белым, состоит в меньшей «затратности» тренировки для организма.

Лучший способ тренировки красных мышечных волокон – статическая циклическая нагрузка.

К тому же «уровень наработки» красного мышечного волокна «остается» надолго. Так, после первоначальной 2-летней наработки, после года перерыва для восстановления формы нужно примерно 2 месяца.

Материал по теме: Развитие мышечной выносливости с помощью хатха-йоги.

1.2. Силовая тренировка быстрых (белых) мышечных волокон

Белое волокно нужно для быстрых сильных движений (прыжки, метание предметов) или поднятия тяжестей. Соответственно, такая тренировка с функциональной точки зрения нужна отдельным группам спортсменов, некоторым танцорам, практикам многих БИ.

Йога обычно является плохим способом тренировки белого мышечного волокна, лучше посещать тренажерный зал. Хотя в некоторых очень редко применяемых сегодня в йоге режимах можно неплохо проработать и белое волокно.

«Поддерживать» силу, и особенно выносливость белого волокна сложнее, чем красного. Поскольку большинству людей такие возможности не нужны, то большая часть людей может не заниматься тренировкой быстрых мышечных волокон. Исключение составляют мужчины, привыкшие, или испытывающие функциональную необходимость в силе мышц плечевого пояса.

Ноги же и мышцы корпуса редко нуждаются в выраженности белых волокон. Если это не нужно вам для определенных действий, лично я не вижу смысла в накачке мышц ног и большей части корпуса в тренажерном зале.

Итог – для большей группы мышц лучше циклическая статическая нагрузка или другие вариант силовой хатха-йоги. Если дополнительно нужно развить грудь-бицепс-плечи – используем дома перекладину и гантели, при необходимости - идем в тренажерный зал, или модную с недавнего времени работу с «петлями».

1.3. Занятие по растягиванию активное

Организму полезен процесс растягивания как таковой. Некоторый уровень гибкости также должен быть. Способность сесть в шпагат практически НИКАКОГО отношения к здоровью не имеет. Но может быть нужна с функциональной точки зрения.

Занятие по растягиванию с достаточно быстро сменяемыми позициями возбуждает организм, выбрасывает ряд гормонов, которые должны быть направлены в мышцы. Поэтому параллельно с ним, или лучше - после него, должна идти мышечная нагрузка для «утомления» систем, которые были приведены в «боевую готовность». Если человек почти каждый день делает занятие по растягиванию в активном режиме без мышечной нагрузки, с большой долей вероятности могут возникнуть проблемы с нервным перевозбуждением.

Продолжительная фиксация в растяжке, особенно в наклонах и др, наоборот, успокаивает, но не будет способом достаточной стимуляции организма.

Материал по теме: Значение и механизмы растягивания.

1.4. Занятие по успокоению

Успокоение – это понижение гиперактивности некоторых отделов нервной системы. Существует множество способов успокоения – подробнее см. Методика успокоения.

Вкратце, успокаивающим эффектом обладают:

- Упражнения на растягивание в медленном темпе, или статические. Но тут важно, чтобы они не были очень сложными, содержали меньше прогибов назад и больше наклонов вперед.

- Определенные дыхательные техники (но не все).

- Сочетание не трудных упражнений и сознательного дыхания.

- Медитативные техники, но не требующие сильной концентрации длительное время.

- Неподвижное положение лежа на спине, желательно сопровождаемое голосом инструктора, начитывающим специальный текст.

Из сочетания этих техник можно построить хорошее занятие по расслаблению.

С другой стороны, после хорошего «силового» занятия, с правильным построением и длительной шавасаной (расслаблением) в конце человек так же освобождается от излишней нервной гиперактивности.

Но важно помнить, что необходимо заниматься не только успокоением, но и другими аспектами стрессовой адаптации - тренировкой нервной системы (силовые занятия), изменением мировоззрения и др.

Материалы по теме: Методика успокоения, Стрессогенное мировоззрение.

1.5. Развитие аппарата дыхания

Для развития аппарата дыхания есть два варианта:

Лучший: заниматься специальным упражнениями 3 раза в неделю по 20 минут.

Не такой хороший: спортивное плаванье или дышать способом уджджайи динамическую тренировку 2-3 раза в неделю.

Бег, велосипед и т.п. таких результатов не дадут.

Подробнее см. Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания.

1.6. Гипоксическая тренировка

У йогического термина «пранаяма» есть два основных используемых значения. Первый – это дыхательные техники вообще, а второй – задержки дыхания. Их цель – добиться понижения уровня кислорода в крови.

Это позволяет максимально тренировать клетки внутренних органов, и нервной системы, в т.ч. головного мозга. Вследствие этого человек становится здоровее, а его способности к мыслительной деятельности значительно повышаются. Никакой физкультурой этого добиться невозможно. Можно пребыванием на среднегорье (2-3.500 м), но специальной тренировкой лучше.

К сожалению, мало людей находит мотивацию, для того, чтобы заниматься гипоксической пранаямой по 30 мин 4-5 раз в неделю на протяжении 4-6 месяцев. Хотя дело того стоит.

Материалы по теме: Гипоксическая тренировка.

1.7. Аэробные нагрузки и кардио

Работа с пульсом около 120 сжигает жиры, но должна выполняться довольно долго, час, лучше больше.

По вопросам стимуляции организма в целом она проигрывает силовым нагрузкам.

На сегодняшний день идея необходимости специальной тренировка миокарда для его здоровья сильно пошатнулась. Реальное развитие миокарда происходит при пульсе примерно выше 150 (лучше интервальная нагрузка), но оно надо только для специальных задач, и не является необходимым для здоровья обычного человека, которому некуда это применить. Поскольку интенсивные кардионагрузки уже анаэробны, аэробными их называть некорректно.

Умеренные аэробные нагрузки (с пульсом до 145) расширяют сосуды и камеры сердца, и они остаются таковым еще сутки и больше после тренировки. Это несколько снижает АД при умеренной степени гипертонии и повышенный пульс. Так что они нужны только при необходимости. В этом случае они выполняются примерно через день.

1.8. Утренняя зарядка

Интенсивную тренировку прямо после подъема лучше не проводить. Если человек встает на пике выброса кортизола (около 6 утра), стоит перенаправить его в мышцы. Для чего нужно провести небольшую ненагрузочную разминку - например, по 30 движений на каждый сустав. То же полезно при ряде проблем с ухудшением кровообращения.

1.9. Танцы, активный отдых и другие занятия «для интереса»

То насколько легко они будут даваться человеку, зависит от развития упомянутых выше систем. Наиболее важные – красные мышечные волокна, и привычка сердца к кардионагрузке. Во вторую очередь – аппарат дыхания и белые мышечные волокна.

1.10. Медитативное занятие

Направленная сознательная работа с вниманием позволяет понизить давление различных «доминант» на психику и повысить психическую мобильность.

Как частные случаи позитивный эффект специализированных занятий повышает эффективность управления телом в БИ, танцах и пр., улучшает творческие способности как в сфере рационального мышления, так и в сфере искусства, и во многих других сферах.

 

2. Подбор типов занятий «понедельно» и в долговременной перспективе

2.1 Рекомендации по питанию и питью

При потере жидкости ее нужно возобновлять. Старая идея о том, что нельзя пить воду во время нагрузки – неадекватна.

Не стоит практиковать длительные (от получаса) РАЗВИВАЮЩИЕ физические или медитативные активности при наличии чувства голода. Дело в том, что недостаток глюкозы в сочетании с повышенной активностью нервной системы может вызвать негативные процессы. Обращаю внимание, что критерием является ЧУВСТВО ГОЛОДА. Если его до конца занятия нет, то все хорошо.

При «расчете» возможного падения уровня глюкозы можно сказать, что слабые затраты глюкозы происходят при занятиях на успокоение и вариантах медитативной практики, не требующей сильной концентрации внимания. На занятиях по растягиванию без мышечной нагрузки калорий уходит меньше, чем на занятиях с нагрузкой, однако нервная система достаточно активна.

После тренировки очень желательно употребить белок, лучше в виде протеинового коктейля. Углеводы и жиры после тренировки стоит устранять только людям, желающим похудеть, или повысить резистентность к инсулину.

Еда менее, чем за 3 часа до сна (за исключением белковой) ухудшает выработку гормона роста во время сна. С другой стороны, на интенсивной тренировке его выделяется с большим избытком, поэтому в вечер после тренировке при сильном чувстве голода можно и поесть на ночь.

Кофеин стоит применять только перед жиросжигающими тренировками.

2.2. Силовые тренировки

Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2 раза в неделю, максимум 3 раза в неделю. Это не зависит от типа прорабатываемых мышечных волокон. Очень мало кто сможет из людей адекватно восстанавливаться после 2 силовых тренировок по хатха-йоге и 2 в тренажерном зале. Даже 2+1 далеко не всем доступно.

«Дробить» нагрузку на разные группы мышц с тем, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение многих систем организма.

Однако, если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю. Но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц и показаны людям со слабыми адаптивными возможностями (возраст, восстановительный период после болезни и пр.).

Вначале рекомендовал бы акцентироваться на медленном мышечном волокне (силовая хатха-йога), т.к. его тренированность фиксируется надолго и легко поддерживается. После 2-летней наработки и полного годичного перерыва восстановление формы занимает максимум 2 месяца.

Отдельно можно по желанию (и возможности восстановления) тренировать белые волокна плечевого пояса 1-2 раза в неделю.

2.3. Растягивание

Многим людям для нормального развития гибкости достаточно 2 раз в неделю. При необходимости растянуться быстрее, можно увеличить до 4 раз.

Более 4 раз в неделю и тем более 2 раза в день занятия растягиванием с большой долей вероятности могут вызывать гиперактивность нервной системы с разными вытекающими проблемами.

Как говорилось, интенсивное занятие по растягиванию с большим количеством упражнений желательно совмещать с силовой нагрузкой. Интенсивное растягивание «активирует» организм. Поэтому лучше его делать ДО утомляющей нагрузки, например бега и пр.

ПОСЛЕ утомляющей нагрузки лучше делать наклоны вперед, скрутки, но избегать прогибов (т.к. последние активируют).

ВАЖНО знать, что в час-полтора после пробуждения межпозвоночные диски увеличены в размере и сильно «гнуть» позвоночник не стоит. Просто избегайте выраженных прогибов и изогнутых наклонов вперед, типа позы «плуга» (халасана). Все остальное можно.

2.4. Развитие аппарата дыхания

Выполняется 2-3 раза в неделю по 20-25 минут. Поскольку при этих занятиях утомляется дыхательная мускулатура, если она у вас слабая, не стоит заниматься специальными занятиями на утомление дыхательной мускулатуры за 12-24ч перед другим тяжелым физкультурным занятием.

2.5. Гипоксическая пранаяма

Подробнее см. Гипоксическая тренировка

На время ее практики отменяются другие тяжелые занятия. Можно оставить медленную растяжку, умеренные аэробные нагрузки, медитацию.

Курс - 15 занятий через день. Поскольку адаптации хватает на 3 месяца, есть смысл делать 2-3 раза в год. Или поедлать несколько циклов с 3 месячным перерывом, потом больший перерыв.

2.6. Аэробные нагрузки и кардио

Как уже говорилось, есть резон сначала укрепить выносливость мышц ног (в случае с бегом, а в случае с плаваньем – и остальных мышц) и развить аппарат дыхания, а потом переходить к аэробным нагрузкам или кардио. В любом случае, два типа занятий «с нуля» одновременно осваивать не стоит.

Но можно и параллельно с силовыми тренировками – только либо в разные дни (что лучше), либо разносить по времени утро / вечер.

Количество занятий в неделю от 2 до 5. Если мышцы утомляются – реже, если не особо – можно чаще.

Развивающие тренировки в «сезон» пранаямы лучше не делать. Поддерживающие не интенсивные – можно.

2.7. Занятия по успокоению

Имеется в виду специальное занятие по успокоению от 40 минут. Как правило, выполняется отдельно от всего. Может выполняться после любой тяжелой физической нагрузки, в таком случае, скорее всего не будет содержать движений и тренировочных асан, а только дыхательные и медитативные техники и шавасану.

2.8. Медитация

Длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного физкультурного занятия. Нужно сделать перерыв в 2-3 часа.

После нетяжелого физкультурного занятия можно, но желательно перед собственно медитативной практикой выполнить успокаивающие техники.

 

Заключение

Итак, мы рекомендуем:

  1. Занятия по йоге с выраженной силовой компонентной с постепенным наращиванием оборотов.
  2. Параллельно развивать аппарат дыхания 2-3 раза в неделю по 15-25 минут, лучше в дни, отличные от силовых тренировок.
  3. При учащенном пульсе или умеренно повышенном давлении – аэробные нагрузки (возможно – танцы и т.п.) 3 раза в неделю, в дни, отличные от силовых тренировок. При комбинации аэробных занятий с тренировкой аппарата дыхания, сначала лучше аэробные, а тренировку дыхательных мышц потом, можно в другой части дня.
  4. Примерно через 2 года основных занятий - гипоксическая тренировка 2-3 раза за год, потом полгода или чуть больше перерыв. В это время силовые тренировки не делаются.
  5. Интенсивные кардионагрузки и тренировки на белое мышечное волокно – при функциональной необходимости. В случае белого волокна это могут быть отдельные мышечные группы.
  6. Медитация отдельно от всего, хотим – делаем, хотим – не делаем.

Следующая статья раздела:

Питание при наших занятиях

yogin.by

Йога и спортзал: есть ли совместимость

Йога: занимается ли ею адекватный мужик? Чем вредят занятия в тренажерном зале после йоги и пилатеса? Стоит ли совмещать йогу и тренажерный зал? Скрытые опасности бега, йоги и фитнеса... Этими и тысячами других статей такого рода пестрит интернет пространство. И, надо сказать, не случайно. Многие всерьёз задаются вопросами: а стоит ли совмещать занятия йогой с занятиями в тренажерном зале, продуктивно ли это, вообще сочетаемо ли это?

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему Индия, страна почти что с полуторамиллиардным населением, дала миру так мало олимпийских чемпионов? За всю 121-летнюю историю Олимпийских Игр индийская сборная всего лишь 9 раз стяжала олимпийское «золото». США выиграли около тысячи золотых олимпийских медалей, Китай – 239 таких медалей, Россия (без учета СССР) – 200 (с учетом СССР – почти 700, с учетом бывших республик СССР – под 800). Даже Болгария завоевала 52 золотых олимпийских медали. А вот Индия – всего 9.

Это со всей очевидностью доказывает, что Индия – совершенно не спортивная страна. Вместе с тем, это страна, где, собственно говоря, и зародилась йога, а индийский город Ришикеш и посейчас считается мировой столицей йоги. Напрашивается простой, но очевидный вывод: йога и профессиональный спорт как минимум не совпадают, а как максимум – в отдельных аспектах даже органически противоречат друг другу.

Основу абсолютно любого спорта (и «железного» в том числе) образуют, по сути дела, всего лишь два компонента – лютое самоистязание и не менее лютое желание победить всех соперников. Без этих двух компонентов не бывает чемпиона, зато полное и безоговорочное соответствие этим компонентам на 100% обеспечит этого самого чемпиона. Все остальное – частности, детали и, так сказать, рабочие моменты. Так вот в йоге нет ни одного из этих компонентов, она, йога, базируется на прямо противоположных началах.

Нет-нет, успешные йогины – далеко и отнюдь не бездельники (если вы ненароком подумали о таком противопоставлении йоги спорту). Более того, вкалывают мастера-йогины отнюдь не меньше успешнейших спортсменов. Вот только цели этого самого вкалывания у йогинов и у спортсменов диаметрально противоположны и, как следствие, диаметрально противоположны достигаемые результаты.

Профессиональные спортсмены олимпийского и мирового уровней достигают немыслимых (по сути, патологически совершенных, по меркам Homo sapiens) результатов, зато, как правило, в 35-40 становятся развалинами (кто-то приходит к этому «замечательному» состоянию в возрасте чуть за 20), а до 50 большинство из них просто не доживает.

Йогины же, что называется, не хватают звезд с небес в части физической подготовки. Зато их «скромная» физическая подготовка остается с ними, а иногда и приумножается, до глубокой старости. Мы знаем немало йогинов в возрасте за 70, которые садятся во все шпагаты и делают стойку на голове, а вот таких профессиональных спортсменов практически не существует.

Йога не нацелена на изматывание и изнашивание в хлам собственного организма, она нацелена на оздоровление, причём как телесное, так и духовное (кому не нравится слово «духовное», пусть будет «психоэмоциональное»). Всё это достигается, главным образом, за счёт рационального комбинирования в системе йоги нагрузок на растяжение и сжатие. Нагрузки в том же тренажерном зале предусматривают практически только сжатие, причем при работе с максимальными весами.

Профессионально занимающимся «железным» спортом известно немало примеров, когда некогда активно соревнующийся мастер спорта международного класса по штанге, после выхода в тираж не может развернуть туловище на 90 градусов и даже с большим трудом завязывает шнурки. Все дело в том, что компрессионная нагрузка при занятии «железом» идет, главным образом, на позвоночник, а в нём, как известно, расположен спинной мозг, отвечающий за координацию движений. Многие штангисты после изнурительных тренировок висят на турнике, однако этого, как правило, недостаточно для полного восстановления позвоночника после бешеной вертикальной нагрузки на него – и негативных последствий для здоровья удается избежать крайне редко.

Сбалансированное чередование сжатия и растяжения, применяемое в йоге, фактически сводит на нет риск разного рода травм суставов и позвоночника (разумеется, при разумной организации тренировок). Йога вообще категорически не приветствует тренировки со всякими дополнительными отягощениями – будь то упражнения в статике или упражнения в динамике. Основным субстратом йоги (собственно, точно так же, как и занятий «силовиков») является позвоночник, только йогины стараются не выдавить из него по максимуму, тем самым износив и искорежив, а, наоборот, стремятся всячески укрепить этот остов, бережно чередуя статическое и динамическое воздействие на него.

Многие резонно возразят: но ведь случаев, когда люди травмируются при занятиях йогой, буквально миллионы по всему миру. И будут в этом своём возражении абсолютно правы. С одной лишь оговоркой, собственно говоря, сводящей на нет это самое возражение: травмы в йоге получаются в основном оттого, что люди либо хотят сесть на шпагат за месяц тренировок (и, соответственно, чересчур яро и рьяно в них упорствуют), либо приходят на занятия, имея медицинские противопоказания к оным. Знаете как: пламя может согреть в холод, может обжечь, а может спалить дом дотла. Виновато при этом не пламя, а его использование.

Диаметрально противоположным образом йога и «железный» спорт относятся к массе тела занимающегося. «Железо» предусматривает неуемный набор так называемого «собственного веса». Новичка от мастера спорта (кому дано – до мастера спорта международного класса и заслуженного мастера спорта) отделяют в среднем 3-4 набранных весовых категории. Оно и понятно, даже с точки зрения физики. Все мы помним из школьного курса, что сила равна произведению массы на ускорение, а посему 160-килограммовый атлет всегда имеет несравненное преимущество перед 60-килограммовым – в части именно поднятия тяжестей.

Совсем другое дело – йога. В йоге нет задачи чрезмерно накормить занимающегося, равно как и довести его до состояния анорексии. Цель – обеспечить занимающемуся такую мышечную массу, которая давала бы возможность относительно легко и беспрепятственно выполнять асаны. Только и всего. Из массы тела йога культа не делает.

Какую музыку вы, как правило, слышите в тренажерных залах? Правильно: музыку в исполнении Cannibal Corpse, Slipknot, System of a Down, HammerFall и прочих в таком роде. Она прекрасна и бодра, речи нет, просто для занятий йогой подойдет нечто в разы более размеренное и умиротворяющее. К «железным» вершинам зовет хевиметаллический грохот, а к йогической мудрости – скорее, легкое звучание струн в сочетании с размеренным, тихим и неспешным постукиванием в барабан.

У йогина нет цели победить врага. У него и врага-то никакого нет, а посему ему просто некого побеждать. У него есть только один соперник (не враг!) – это тот, кого он видит в зеркале, и лучше кого он непременно должен стать завтра. У спортсмена враг – все, кто осмелился практически оспорить его «лучшесть». Надо обойти всех этих конкурирующих «негодяев» любой ценой. Если же «негодяи» недостаточно подготовлены, то можно расслабиться и выступить вполсилы. Йог же не расслабляется никогда – и, в то же самое время, никогда не напрягается. В этом кажущийся диалектический парадокс, на деле объясняющийся просто: спортсмен (в том числе «железный») соревнуется с окружающими, йогин – всегда только сам с собой.

Есть, разумеется, у йоги и спорта и много общего. И йогины, и спортсмены идут от простого к сложному; и йогины, и спортсмены на вдохе готовятся к движению, на выдохе его совершают и так далее. Но все же сущностных различий между йогой и спортом, наверное, все же больше, чем сходств.

Можно ли быть «железным» спортсменом и одновременно йогином? Можно, но лишь с вышеуказанными оговорками. Если занятия «железом» не базируются на самоистязании и ненависти к окружающим (читай – «соперникам»), то вперед и с песней: позанимался штангой в охотку, затем поделал йогические асаны. Никакого вреда, кроме пользы. Но если вы – «железный» профессионал, то двери йоги для вас закрыты (хотя, очевидно, вы вряд ли по этому поводу сильно переживаете).

В завершение надо, наверное, оговориться, что в статье ни в коем случае не утверждалось, что «железо» — это плохо, а йога – это хорошо. Ни один йогин никогда не сможет похвастаться на пляже великолепно и эффектно проработанной мышечной массой, как не сможет и прыгнуть в высоту на полтора метра, а равно просадить по боксерскому мешку нокаутирующий (или близкий к таковому) удар. Не выполнит он и еще многое из того, что без труда проделает тяжелоатлет, пауэрлифтер, армрестлер, бодибилдер и так далее и тому подобное. Нужно просто снять розовые очки и посмотреть правде в глаза: йога и силовой спорт на высоком уровне несовместимы. Вот об этом, собственно говоря, и шла речь в статье.

Фото: patrickbeach/instagram.com

yogajournal.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

В идеале фитнес-программа должна включать аэробные (они же кардио), силовые нагрузки и растяжку. Кардиоуроки не просто помогают снизить вес и держать его под контролем. Они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, делая нас выносливее, а значит — готовя к силовым нагрузкам. Силовые, в свою очередь, позволяют не только наработать красивый рельеф. Укрепляя мышцы, они повышают эффективность любых кардиотренировок. Растяжка делает тело гибким, обеспечивает нужную амплитуду движений, в том числе при выполнении приседаний, выпадов, ударов в теннисе, взмахов рук в плаванье… Она отлично снимает боль в мышцах, которая возникает после тренировок с отягощениями.

Занимаясь не одним видом фитнеса, а несколькими, можно добиться больших результатов, чем изо дня в день только прыгая со скакалкой, практикуя стретчинг или, скажем, упражняясь на фитболе. «Выбирая для себя основной вид фитнеса, мы ориентируемся на свои цели: нужно похудеть — идем на аэробику, нарастить мышцы — в тренажерный зал, — говорит Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный мастер-тренер программы Peak Pilates (Нидерланды), направлений Gliding (USA) и Schwinn Cycle (USA). — Если правильно подобрать к нему в пару дополнительный, можно скомпенсировать его слабые стороны, развиваться более гармонично и максимально раскрыть свой потенциал».

Вот лишь несколько примеров подобных идеальных пар.

Скандинавская ходьба + пилатес

Удачный  выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и сформировать гибкое, гармоничное тело без перекачанных мышц. Оба вида физической нагрузки — щадящие, безопасные, поэтому подойдут даже тем, кто травмирован, и пожилым людям, которые, несмотря на возраст, хотели бы оставаться в форме. Подойдут они и новоявленным мамам.

«Пилатес отлично прорабатывает и укрепляет глубокие мышцы, корректирует фигуру, выравнивая осанку и придавая мышцам более удлиненную форму, тренирует координацию движений, — говорит Анастасия Яцына. — Но качественной аэробной нагрузки не дает. И как раз это обеспечит скандинавская ходьба: эта аэробная нагрузка средней интенсивности оптимальна для жиросжигания и тренировки сердца».

Как заниматься

Попробуйте включать некоторые упражнения из пилатеса — например, на баланс, дыхание и координацию — в тренировку по ходьбе. Уроки скандинавской ходьбы можно чередовать с полноценными уроками пилатеса и даже проводить в один день.

Аквааэробика + тренажеры

В сравнении с обычной аэробикой, аква сжигает меньше калорий, зато отлично приводит в тонус мышцы: с каждым движением вам приходится преодолевать сопротивление жидкой среды. При этом нагрузка на суставы и позвоночник снижается в разы, ведь в воде наше тело теряет часть веса. Именно поэтому заниматься аквааэробикой разрешают в том числе и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

«Если вы хотите только укрепить мышцы, но не нарастить их, в принципе достаточно и одной аквааэробики, — говорит Анастасия Яцына. — Она сочетает в себе силовую и кардионагрузку. Но если тело нужно "слепить", скорректировав его пропорции, нарастить мышцы, без тренажеров и гантелей не обойтись. Важный момент: если у вас есть проблемы с позвоночником и/или суставами, сразу приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями не стоит. Для начала лучше вообще позаниматься пилатесом, чтобы проработать и укрепить глубокие мышцы, поддерживающие скелет, подготовив таким образом тело к более серьезным нагрузкам — занятиям на тренажерах».

Как заниматься

2-3 раза в неделю занимайтесь аквааэробикой и столько же в тренажерном зале. Чередовать эти уроки хорошо по дням.

Плавание + стретчинг

Энергичное, техничное плавание (не «купание» у бортика) можно отнести к силовым видам фитнеса: во время тренировки с каждым движением приходится преодолевать сопротивление воды. «А чтобы плыть с правильной техникой и быстро, не обойтись без хорошей подвижности суставов, эластичности мышц и связок, — говорит Анастасия Яцына. — Например, должная эластичность мышц плечевого пояса даст возможность увеличить амплитуду и длину гребковых движений, голеностопа — позволит эффективнее работать ногами. Если подвижны тазобедренные суставы и эластичны мышцы спины, будет легче выполнять сложные комбинации движений рук и ног». Кроме стрейчинга тут также пригодятся занятия йогой и пилатесом.

Как заниматься

Выполнять упражнения на растяжку можно непосредственно после тренировки в бассейне или в другие дни. В занятиях стретчингом принципиально важна регулярность. Занимайтесь пусть и недолго (по 10-15 минут), но каждый день.

www.jv.ru

Почему йога лучше, чем тренажерный зал

Йога — система, предназначенная для развития всех частей тела, она благотворно воздействует на организм, разум и дух. Йогой можно заниматься в любом месте и в любое время. Уже одно только это делает ее более предпочтительной и выгодной, чем занятия в зале.

Когда вы решаете заняться какой-нибудь физической нагрузкой, всегда трудно сделать выбор. Йога многим хороша, но она не поможет вам похудеть на 5 кг за неделю. Если вы ищете систему для всестороннего оздоровления организма, йога для вас подходит наилучшим образом, если же нет, то лучше рассмотреть более активные виды спорта с упором на кардио или силовые нагрузки.

Люди среднего возраста стремятся к поддержанию баланса. Этому и учит йога. Она поможет достичь не только физического баланса, но и улучшит другие сферы вашей жизни. Она успокаивает разум и учит по-другому смотреть на мир. Давайте все-таки выясним, что лучше: спортзал или йога?

Что в йоге полезного?

Дух и тело

Тренажерный зал, в основном, тренирует ваше тело. Он укрепляет мышцы и делает тело красивым. Йога тонизирует и развивает ум. Гибкость достигается по мере практики разнообразных асан, или поз. Но асаны — еще не все. В йоге много специальных дыхательных упражнений, которые успокоят и сделают вас здоровыми.

Отсутствие специального оборудования

Для занятий йогой не нужны никакие дополнительные предметы, чего не скажешь о тренажерном зале. Не нужны для нее и разминки. Ею можно заниматься везде и в любое время суток. Если в 4 утра вы чувствуете себя достаточно проснувшимися для занятий йогой, можете к ним приступать. Все, что вам нужно, так это коврик для занятий. Впрочем, если вы решили заниматься на природе, то и коврик ни к чему.

Отсутствие риска получения травмы

Занимаясь йогой, очень сложно причинить себе вред. Это в тренажерном зале, перестаравшись с весом, можно заработать травмы. С йогой все совершенно по-другому: все движения выполняются легко и непринужденно.

Улучшение метаболизма и пищеварения

Метаболизм — это химический процесс, происходящий внутри организма, в процессе которого пища расщепляется на составляющие энергии. Йога улучшает этот процесс и само пищеварение. Если вы не испытываете чувства голода, то, занимаясь йогой, вы начнете его испытывать. Если вам свойственно переедать, при занятиях йогой вы расстанетесь с этой привычкой.

Отсутствие соревнований

Люди, посещающие тренажерный зал, постоянно смотрят друг на друга и сравнивают себя с другими. У каждого в голове постоянно крутятся вопросы: «Как быстро я бегаю по беговой дорожке?» или «Не слишком ли малый вес я беру?» К тому же, в зале всегда играет громкая музыка, которая, может, далеко не всем и нравится. В отличие от этого, йога помогает вам сосредоточиться на себе, а не сравнивать себя с другими. 

Отсутствие стресса

Тренировка в зале — всегда хороший стресс для организма, после которого вы, естественно, испытываете усталость. При занятиях йогой, с ее дыхательными упражнениями и медитациями, стресс испытать невозможно. Наоборот, если вы уже испытали стресс ранее, вы сможете избавиться от его последствий, как внешне, так и внутренне.

Здоровое питание

Тяжелая физическая работа в тренажерном зале вызывает чувство голода. Пообедав после занятий, вы легко вернете себе все потерянные калории и наберете лишних. Йога хороша тем, что естественно развивает в вас привычки здорового питания. Вы едите в правильное время правильное количество продуктов и питательных веществ. А все происходит потому, что вы уже знаете внутренние ритмы своего организма, к ним и подстраиваетесь.

Дыхание объединяет разум и тело

Ваше дыхание способно не только при необходимости вас успокоить и вызвать положительные эмоции, но и сохранить здоровым тело. При изменении эмоций меняется и дыхание. Поэтому, чтобы эмоции контролировать, следует следить за дыханием. Свое тело вы сможете изучить посредством выполнения разных асан. Единение души и тела, что является, кстати, основной концепцией йоги, улучшает память и способность концентрироваться.

Экономия времени и денег

Йога хороша тем, что экономит и время, и деньги. Чтобы ею позаниматься, нет необходимости идти в спортзал. Все занятия можно проводить и дома. Физические упражнения в сочетании с медитацией создают ощущение умиротворения и счастья. Это особенно важно в наши дни, когда жизнь такая нервная. С помощью этой удивительной системы вы лучше познаете себе и обретете радость.

fancy-journal.com

Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?

Движение – это жизнь, а любая активность – лучше, чем лежание на диване. Тем не менее, постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.

Вы можете развивать свое тело, используя все вышеперечисленные направления и каждое по отдельности. Все они укрепят здоровье и принесут удовольствие, но результат будет разным.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Когда я пишу о силовых тренировках, то имею в виду занятия в тренажерном зале со штангой, на тренажерах или с гантелями (тяжелее 3 кг), которые проходят в определенном сетоповторном режиме с короткими интервалами отдыха между подходами. Бодипамп и попрыгушки с Джиллиан Майклз – это НЕ силовые тренировки.

Так вот, силовые в зале хороши тем, что создают серьезный физический стресс для организма, вызывая тем самым метаболический отклик, что заставляет ваше тело тратить больше калорий, даже когда вы не занимаетесь. Речь идет о тренировках адекватной интенсивности. Не ждите, что жим ногами пустой платформы даст какой-то результат. О подборе веса я уже писала в этой статье. Метаболическая реакция организма на этот вид тренинга позволяет строить мышцы и сжигать жир в зависимости от того, как отрегулировано ваше питание.

Несмотря на то, что силовые тренировки наиболее эффективны для похудения и наиболее здоровый вид активности (укрепляют мышцы, костную ткань, иммунитет, поддерживают гормональный фон), неправильная техника выполнения упражнений и неправильно выбранный объем нагрузки приведут к прямо противоположному эффекту.

Групповые занятия с инструктором и по видео

Эффективность тренировки с собственным весом или легкими гантелями зависит от того, как она выстроена. Во-первых, большие упражнения, как приседания, выпады, отжимания более энергоемкие. Они заставляют вас сжигать больше калорий, чем различные махи ногами/руками. Автор Екатерина Головина Во-вторых, интервалы нагрузки и отдыха (ВИИТ) также обеспечивают дожигание калорий после тренировки.

Тренироваться с собственным весом можно везде и всегда, было бы желание. Дополнительный инвентарь (гантели, гири, эспандер, фитбол) позволит расширить словарь упражнений. Такие тренировки прекрасно дополняют занятия в тренажерном зале, если проводятся в отдельный день или в случае пропуска занятия.

Однако не всем людям можно заниматься таким видом тренинга. Проблемы с коленными суставами, опорно-двигательным аппаратом, сердцем, сосудами вносят серьезные ограничения. Тем более, высокий темп и быстрая смена упражнений, которые выполняются практически без отдыха, не дают проконтролировать технику движения и восстановить дыхание.

Низкоинтенсивное кардио в зале, дома, на улице

Кардио принято не любить. Продолжительные пробежки, прогулки на много тысяч шагов, часовые велосипедные заезды на одном месте утомят любого, кто не является поклонником этого вида тренировок. Эффективность кардио для похудения ниже, чем силовых или ВИИТ, дожигания калорий после тренировки не происходит. Однако кардио улучшает работу сердца, стимулирует сжигание жира, служит дополнительной возможностью повысить расход энергии. О преимуществах низкоинтенсивного кардио на примере простой ходьбы я уже писала.

Несмотря на все плюсы, этот вид тренировок как самостоятельный стоит использовать людям с очень большой массой тела или ограничениями по здоровью, пожилым и совсем-совсем новичкам. Для остальных он станет прекрасным дополнением к силовым тренировкам и/или ВИИТ, повышающим базовую активность и расход калорий.

Йога, стрейчинг, пилатес

На этих занятиях расход калорий и метаболический стресс минимален, поэтому подходят для оздоровительных целей, но не для похудения. Стрейчинг/йога/пилатес сделают вас более гибкими, улучшат связь разума с телом, научат расслаблению, а также станут прекрасным дополнением ко всем вышеперечисленным видам активности.

Но здесь тоже есть свои риски (для коленных суставов, опорно-двигательного аппарата). Не все асаны/упражнения безопасны и подходят всем. Отправляясь на тренировку, вы должны знать свои ограничения по здоровью и какие движения несут потенциальную опасность.

www.novafitway.ru

Рост мышц после тридцати — как быстро накачаться в 30 лет?

Можно ли накачаться после 30 лет?

Очень часто мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься в тренажерном зале, поскольку лишь подросткам рост мышц и создание красивого тела дается легко. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся, втайне ненавидя.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно в любом возрасте. FitSeven уже писал о том, что обмен веществ в 35 лет практически не отличается от обмена веществ в 18. Разница лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы придется тщательно готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Необходимо понимать, что в создании спортивной фигуры на первом месте стоит питание, а лишь затем занятия спортом. По сути, тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жир.

При этом именно в ежедневном рационе и кроется большинство проблем 30-летних — к этому возрасту человек имеет большое количество сформировавшихся привычек питания. Чтобы изменить свое тело, недостаточно принимать дорогие спортивные добавки, а необходимо полностью пересмотреть рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Главной проблемой является реакция тела на углеводы — при многолетнем отсутствии стабильной физической активности их энергия начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При тренировках запасы углеводов в мышцах опустошаются, после чего организм их снова наполняет — именно на этом и основан процесс роста мышечной ткани. Однако при занятиях спортом большинство 30-летних начинают резко ограничивать углеводы, пытаясь похудеть — и теряя в итоге мышцы.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные волокна теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся растяжки и йога.

Функциональная йога для мужчин

Хатха йога (и, в особенности, айенгар йога) основана на выполнении различных упражнений с весом тела — начиная от планки для развития пресса, заканчивая приседаниями на одной ноге для улучшения равновесия и координации движений. Именно такая йога идеально подходит мужчинам после 30 лет.

Совмещение хатха йоги и тренажерного зала позволит не только накачать мышцы и добиться подтянутого тела, но и избавить от хронических болей в спине и улучшить осанку. В представленном ниже видео вы можете увидеть, что айенгар йога существенно отличается от привычного всем представления о йоге.

Йога и мышцы

Регулярные занятия йогой положительно влияют на тонус мускулатуры всего тела. Йога не только развивает медленные мышечные волокна и делает их более сильными, но и существенно улучшает снабжение мышц кровью, кислородом и различными питательными веществами.

При этом совмещение силовых тренировок и йоги дает двойную пользу. Статические упражнения йоги развивают координацию движений, повышая силу мышц и связок, тогда как тренировки в тренажерном зале со штангой полезны для увеличения объема мускулатуры и достижения мощного спортивного тела.

Как начать заниматься спортом в 30 лет?

Типичной ошибкой является переоценка уровня своих знаний о тренировках и питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс.

***

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями из йоги. Именно это позволит добиться не просто роста мышц, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

В продолжение темы

fitseven.ru


Смотрите также