Йога для беременных в первом триместре: готовясь к чуду. Комплекс йога упражнений для беременных


Йога для беременных в первом триместре: готовясь к чуду

Раньше считалось, что беременная женщина должна как можно больше сидеть дома и как можно меньше шевелиться, чтобы ни дай бог не нанести вред ребёнку. Сейчас многие будущие мамочки стараются поддерживать организм в тонусе в течение всех девяти месяцев. И продолжать придерживаться по максимуму привычного образа жизни. И вправду, когда телу предстоит такое непростое испытание, как роды, лучше не расслабляться и подготовиться заранее.

Йога для беременных в первом триместре – один из самых эффективных и щадящих вариантов поддерживать себя в форме в начале беременности. А заодно справиться с дурнотой и возможными переживаниями

Содержание:

Упражнения йоги в первом триместре: сам себе гуру

Найти хорошего инструктора по йоге трудно. А хороший тренер по йоге для беременных – и вовсе редкость. Фитнесс-центры боятся брать на себя ответственность, преподавая женщинам в «интересном положении» какие-то сложные комплексы. В итоге большинство инструкторов йоги для беременных – стажёры, которые полтора часа будут показывать вам вращения головой и дыхание в позе кошки.

Но что, если вы – продвинутый практик? В первом триместре вы вполне можете позволить себе и более сложные упражнения. Естественно, обо многих асанах и крийях придётся забыть.

  • Недопустимы уроки, в которых делается интенсивная нагрузка на пресс. Эти упражнения ещё успеют надоесть вам, когда вы будете приводить фигуру в порядок после родов.
  • В любом триместре беременности нельзя экспериментировать с экстремальными пранаямами. Это могут быть практики кундалини, предписывающие длительную задержку дыхания, или холотропное дыхание. Такие дыхательные упражнения пока нужно отложить.
  • Скручивающие позы. Например, ардха матсиендрасана или париврита триконасана. Вы можете оказать «выталкивающее» воздействие на плод. Поэтому эти упражнения запрещены.
  • Любые позы, при которых ноги упираются в живот. Поэтому даже простейшая шашанкасана попадает под запрет. Ничего уж ни говоря о более сложной гарудасане.

На основе своих предпочтений и этих ограничений можно сформировать собственные уроки йоги для беременных. Используйте видео уроки.

Йога в первом триместре: разминка

Разминка важна для йоги. Без неё занятие становится травмоопасным. Для беременной женщины пропускать разминку – недопустимый риск. Скачайте видео инструкции для разогревания тела или используйте эти упражнения:

  1. Потрите ладонь об ладонь. Это пробуждает тело.
  2. Полное йоговской дыхание с йони-мудрой. Йони-мудра – положение пальцев, при котором расправленные ладони соприкасаются кончиками больших и указательных пальцев. Ладони помещаются на живот. Полное йоговское дыхание – глубокий вдох, при котором воздух наполняет наш живот, затем – грудную клетку, и небольшие полости под ключицами. Выдох в обратном порядке. Можно применить технику уджайи – «шипящее» дыхание через поджатую голосовую щель.
  3. Разминаем шею. Делаем движения головой вперёд – назад, вправо – влево. Наклоны головой вправо – влево, вращения. Все упражнения нужно выполнить без запрокидывания назад.
  4. Разминаем конечности. Вытягиваем руки и ноги. Мягко разминаем стопы и кисти рук. Растопыриваем пальцы, затем – сжимаем в кулаки. Вращаем кулаками и стопами. Кладём кисти на плечи, вращаем руками, разминая плечи.
  5. Разогреваем позвоночник. Упражнения из арсенала кундалини йоги. «Езда на верблюде». Ноги сложены по-турецки. Медленно прогибаем позвоночник, выдыхая. На вдохе максимально выгибаемся вперёд. Следите, чтобы перекрещенные лодыжки не давили на живот. «Суфийское кружение». Сидим так же. Двигаем позвоночник по часовой стрелке, словно описываем макушкой круги. Затем выполняем симметрично.

Йога для беременных в первом триместре: комплекс асан

Основной комплекс асан нужно выполнять по мере сил. Не стремитесь сделать «быстрее, выше, сильнее». Переходите к позе для отдыха, когда чувствуете усталость. Шашанкасана, или поза зайца, выполняется так же, как обычно. Единственное отличие для беременных – колени должны быть разведены в стороны. Комплекс асан может выглядеть примерно так.

  1. Бидаласана, или поза кошки. Исходная позиция – на четвереньках. С выдохом выгибаете спину, со вдохом – прогибаете. Если вам это по силам, можно добавить статичную позу: вытяните ногу параллельно полу и удерживайте до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. Повторите симметрично. Если и это даётся легко, можете добавить вытяжение разноимённой руки.
  2. Сету бандхасана, или поза железного моста. В полном варианте она слишком сложна, и задействует мышцы пресса. Можно выполнить облегчённый вариант. Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях и помещаем ступни рядом с тазом. С вдохом отрываем ягодицы от пола и поднимаем на такую высоту, которая комфортна. С выдохом опускаемся вниз. Статичный вариант этой позы не рекомендуется, а вот в динамике упражнение поможет разгрузить спину и поясницу.
  3. Баддхаконсана, или поза замкнутого треугольника. Учение кундалини называет эту позу самой полезной асаной для женского здоровья. Беременные должны выполнять её лёжа. Исходное положение – на спине. Сгибаем ноги в коленях и соединяем стопы. Эту асану можно удерживать как угодно долго в любом триместре.
  4. Варианты сарвангасаны или випарита карани. Эти асаны помогают избежать варикозного расширения вен и помогают малышу принять правильное положение в животе мамы. Если вы никогда не практиковали их раньше, беременность – не лучшее время для освоения, поэтому будьте осторожны — и следите за своим самочувствием. Просто лягте на спину около стены, ноги поднимите на 90 градусов и обоприте на стену. Новичку этого достаточно. Для выполнения випарита карани поместите руки под ягодицы, для сарвангасаны – под спину.
  5. Поза гирлянды, или маласана. Для её выполнения сядьте на корточки, сложив руки в молитвенном жесте. Локтями толкните колени в стороны, разводя их как можно шире.

Любые уроки йоги должны завершаться шавасаной – позой трупа. Выполняя упражнения, можно использовать вспомогательные средства: специальные блоки, ремни, валики, пледы. Они облегчают выполнение асан. А ведь главное правило для «беременной» йоги – не напрягаться чрезмерно!

comments powered by HyperComments

yogavedi.ru

Гимнастика для беременных. Упражнения в 1, 2, 3 триместрах

Существуют специальные комплексы не сложных и простых упражнений для беременных женщин, которые называются «гимнастика для беременных». К таким спортивным нагрузкам можно отнести дыхательные упражнения, йогу для беременных, упражнения с фитболом и многие другие. Цель таких комплексов гимнастики – облегчить будущим мамам процесс родов, поднять их моральный дух, помочь психологически настроиться и, самое главное, не переживать перед предстоящим событием в их жизни.

Гимнастика для беременных имеет следующие преимущества:

  • Укрепляются мышцы, которые не поддаются достаточной нагрузке во время вынашивания малыша(мышцы живота, спины и промежности). Гимнастический комплекс разработан так, чтобы беременная девушка не переутомлялась.
  • Улучшает кровоснабжение и сердечно-сосудистую систему в целом. Организм снабжается кислородом, что благоприятно воздействует на мамочку и малыша.
  • Способствует улучшению лимфооттока в области таза и ног, что помогает избежать появления варикозного расширения вен и геморроя, а также предотвращает развитие отеков. Благодаря активной тренировке мышц промежности, процесс выхода ребенка во время родов будет происходить значительно легче, быстрее и менее болезненно.
  • Умеренные физические нагрузки женщины во время беременности способствуют нормальному развитию нервной и сердечно-сосудистой  систем крохи. Это связано с тем, что во время выполнения гимнастических упражнений происходит активное кровоснабжение всех внутренних органов. Поскольку кровоток ребенка и матери общий, все органы и ткани крохи также намного лучше снабжаются кислородом, что позволяет предотвратить гипоксию.
  • Если мама уделяет хотя бы полчаса в день занятиям гимнастикой для беременных, то вероятность родить здорового малыша у нее увеличивается в разы, по сравнению с теми женщинами, которые игнорируют спортивные занятия во время вынашивания малыша.

Читайте также: Гипоксия плода: признаки, симптомы, последствия, лечение

Меры осторожности при выполнении гимнастики для беременных

  1. Перед тем, как начать заниматься гимнастикой — необходимо проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить осложнения и патологии. Только доктор может определить допустимую степень нагрузки и подобрать более оптимальный комплекс упражнений для будущей мамочки.
  2. Перед тем как начать заниматься гимнастикой инструктора объясняют беременной девушке, что она должна очень внимательно слушать свои внутренние ощущения и состояние своего здоровья. Именно материнский инстинкт и чувство самосохранения смогут подсказать, что полезно для организма, а от какого упражнения стоит отказаться, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.
  3. Для каждого триместра есть свои упражнения, которые отличаются позами и силой нагрузки на мышцы и внутренние органы. Ведь размеры живота постоянно увеличиваются, и есть упражнения, которые будет не совсем удобно и безопасно выполнять. Например, в третьем триместре нельзя выполнять упражнения на спине, так как они препятствуют притоку крови к ребенку.
  4. Избегание упражнений, которые дают нагрузку на пресс. В частности, нельзя прыгать и давать себе слишком интенсивные силовые нагрузки.
  5. Если во время тренировки беременная вдруг почувствовала недомогание, слабость, необходимо немедленно прекратить занятие. Женщина может почувствовать болезненные ощущения в животе, учащенный пульс, сбои в дыхании, головокружения, кровянистые выделения. Нельзя выполнять упражнения, если температура тела женщины 38 градусов и выше. В таком случае надо снизить частоту тренировок или их интенсивность, а также обратиться за помощью к специалисту.
  6. При выполнении упражнений все движения должны быть плавными и постепенными. Занятия нужно производить регулярно. Рядом с беременной обязательно должна находиться бутылка с минеральной водой без газа.
  7. Одежда для занятий должна быть просторной, удобной и практичной. Для того, чтобы переносить личные вещи, можно использовать небольшой рюкзачок.

Дыхательная гимнастика при беременности

Данный вид гимнастики невероятно полезен для будущих мам. Прежде всего, гимнастика для беременных способствует женскому расслаблению, помогает успокоить нервную систему, забыть на некоторое время о тревогах и стрессах.

Также немаловажным плюсом дыхательных упражнений является то, что они служат своеобразной тренировкой перед предстоящими родами. Именно правильное дыхание имеет обезболивающий эффект и обеспечивает малыша достаточным поступлением кислорода в период родов в результате нормального кровообращения плаценты. А это очень важно для избежания различных осложнений в состоянии здоровья ребенка. Поэтому любые курсы для будущих мам включают в себя занятия по дыхательной гимнастике.

  • Тренировка грудного дыхания. Совершается вдох через нос, поставив руки на ребра. Дыхание должно производиться только грудью. Выдох делаем очень медленно.
  • Тренировка в дыхании при помощи диафрагмы. Одна рука ставится на ребра, а вторая располагается на животе. Необходимо сделать быстрый вдох носом, опустить диафрагму вниз, а живот выпятить. Выдох совершается либо через нос, либо ртом. Между каждым вдохом должен быть интервал в одну секунду.
  • Тренировка четырехфазного дыхания. В начале необходимо шесть раз вдыхать носом. После этого на три секунды задержать дыхание, а потом делать выдох в течение пяти секунд и снова на три секунды задержка дыхания. Так надо подышать около трех минут.
  • Дыхание «как у собачки». Необходимо встать, как собачка, высунув язык. Затем необходимо начать дышать как собачка: через рот и как можно чаще.

На первых занятиях надо ограничить количество проделываемых циклов за одно занятие – максимум до трех циклов повторений. Постепенно продолжительность занятий необходимо увеличивать. В целом, для комплекса дыхательных упражнений понадобится около десяти минут в день.

Йога для беременных

На сегодняшний день йога считается очень модной методикой. Будущим мамам йога станет полезной как с физической, так и с психологической точки зрения. Занятия йогой помогают избежать таких неприятных последствий родов, как разрывы промежности, швы и послеродовая депрессия. Для ребенка она также очень полезна: необычные упражнения помогают лучшему размещению плода.

Если женщина занимается йогой во время беременности, у нее улучшается самочувствие и укрепляется оптимизм. Тело таких женщин очень пластично и готово к тому, чтобы во время родовой деятельности принять любую позу. Асаны (упражнения в йоге) обладают обезболивающим действием, как в период вынашивания ребенка, так и во время родов.

Также йога помогает очистить организм духовно, укрепить тело, расслабиться, учит правильно дышать, а также находить позитив в любой неприятной ситуации.

  1. Уткатасана. Для выполнения упражнения необходимо согнуть и широко расставить колени, балансируя на пальцах ног. Пятки необходимо держать рядом, ладони расположить перед грудью. Сначала, возможно, нелегко будет сохранить баланс: можно опереться на кого-либо или ухватиться за мебель. Эта поза поможет укрепить мышцы ног и улучшит циркуляцию крови по организму.
  2. Маласана. Начать медленно делать приседания. Расстояние между пятками — 50 сантиметров. Спина ровная. Ладони вместе перед грудью. С помощью локтей колена немного раздвигаются. Необходимо задержаться в таком положении на полминуты. Пятки должны упереться в пол. Дыхание ровное. Область таза расслабляется. Асана повышает подвижность связок таза. Выполнение данного упражнения очень полезно в тяжелый период схваток.
  3. Катуспадасана. Становимся на колени и упираемся руками в пол. Они должны находиться ровно под плечами. Колени на одном уровне с бедрами. Во время вдоха поднимается голова и копчик, поясница прогибается. Делая выдох, копчик подбираем под себя. Спина выгибается. Делая вдох, ощущаем движение от начала спины до макушки. Подтянуть пупок к позвоночнику, расправить лопатки и сконцентрироваться на ощущении, что спина удлиняется. Упражнение повторить пару раз. Асана способствует улучшению эластичности мышц спины. Нагрузка матки на позвоночник ослабляется.
  4. Дандасана. Необходимо присесть на пол с вытянутыми и соединенными вместе ногами. Пальцы ног тянутся к потолку. Ладони находятся на полу возле бедер. Делая вдох, поднимаем позвоночник. Данное упражнение помогает сделать хорошую растяжку мышц ног, способствует массированию брюшных органов и укреплению мускулатуры поясницы. Оно помогает тонизировать почки и приучает к сидению с выпрямленным позвоночником.
  5. Баддхаконасана. Упражнение необходимо выполнять сидя на полу. Спину надо держать ровной, живот -приподнять. Далее ступни подтягиваются к себе максимально близко. Их наружная поверхность прижимается к полу. Ступни обхватываем ладонями. Позвоночник тянется вверх. Внутренняя часть бедер растягивается, а колени медленно опускаются на пол. Зафиксировав асану, необходимо глубоко дышать. Если упражнение не получится с первого раза, не стоит отчаиваться. Со временем колени смогут полностью опускаться на пол. Разводить их надо только силой мышц ног. Иначе есть риск получить травму в виде растяжения связок. Если регулярно выполнять эту асану процесс родов будет проходить намного легче: она способствует укреплению мускулатуры матки, улучшению состояния мочевого пузыря, устранению проблем с менструацией, помогает облегчить боли и спазмы в период месячных. Хорошее упражнения при проблемах с почками.
  6. Упавишта конасана — поза тупого угла. Необходимо сесть пол. Руки находятся за спиной и разведены в стороны. Спина выпрямляется и руки переводятся вперед. Не надо напрягаться, все движения надо выполнять спокойно и плавно. В таком положении необходимо остаться в течение 15 секунд. Упражнение помогает мягко и не спеша растянуть область таза, внутреннюю поверхность ног. Также асана способствует укреплению позвоночника и регулирует баланс гормонов в организме.

Читайте также: Йога для беременных. Полезные асаны и упражнения для Вас

Йога для беременных — Видео:

Фитбол для беременных

Большой упругий мяч, который используется в гимнастике, называется фитболом. Не стоит бояться, что он лопнет под весом человека, он выполнен из довольно прочного материала. Даже в случае прокола мяч не взорвется, а просто сдуется. На фитболе можно лежать, опираться, прыгать и приседать. Мяч поможет избежать растяжек, неприятных ощущений во время беременности, разрывов и других травм в период родовой деятельности. Большим плюсом фитбола является то, что у него практически нет противопоказаний.

Перед выполнением упражнений на гимнастическом мяче необходимо сделать разминку в течение пяти минут. Можно начать с размеренного шага на месте, затем выполнить наклоны и махи руками. Разминка поможет организму лучше подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

В случае возникновения малейшего дискомфорта во время занятий фитболом необходимо сразу остановить тренировку, расслабиться и восстановить дыхание. Желательно выйти на свежий воздух. Такие симптомы могут говорить о переутомлении или о том, что женщина переоценила свои возможности.

Все движения в процессе тренировки должны выполняться плавно, осторожно, без резких рывков. Нельзя допускать возникновения чувства усталости и боли в мышцах. Максимальная продолжительность занятия составляет сорок минут.

Необходимо взять фитбол и прилечь на него, опустившись на колени. Затем надо как можно удобней расположиться на нем, расслабив пресс, спину и таз. Такая поза отлично обезболивает неприятные ощущения в спине и животе. Фитбол поможет легче пережить боль и спазмы во время схваток.

Удобно присядьте на фитбол. Постарайтесь расслабиться. Начинайте медленно раскачивать мяч тазом в разные стороны, по кругу, можно даже слегка подпрыгивать на нем. Такие движения будут способствовать притоку крови к тазу, ускорят кровоток и будут способствовать снятию тонуса. Это поможет уменьшить боли в пояснице, расслабит мышцы, не вызывая чувства усталости. В процессе родовой деятельности такое упражнение будет способствовать раскрытию матки и продвижению ребенка по родовым путям.

Фитбол может также сделать мышцы промежности более крепкими и улучшить растяжку. Для этого необходимо сесть на стул, поставив между ногами мяч. Далее необходимо аккуратно сжимать фитбол ногами, пытаясь соединить ноги вместе.

Если размер животика еще не очень большой, можно прилечь на пол, одну ногу надо согнуть в колене и поставить на мяч. А другой необходимо делать движения, которые похожи на езду на велосипеде. Выполнять по десять раз на каждую ногу. Данное упражнение способствует оттоку крови от ножных вен, и соответственно, является профилактикой варикозного расширения вен, застоя крови и отеков. Также поможет снять боль в ногах после длительной прогулки.

Хорошо поможет устранить боль в спине следующее упражнение. Для его выполнения необходимо прилечь на пол, разместив фитбол у себя под поясницей, а затем слегка прокатать его вперед и назад, помогая себе ногами.

Чтобы укрепить пресс и спину можно делать наклоны, используя фитбол. Для этого надо сесть на мяч, руки поставить на талию и делать наклоны попеременно в каждую сторону по два раза. Важно делать все движения медленно, плавно и без резких поворотов.

Гимнастика для беременных с фитболом — Видео:

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Первый триместр — наиболее опасный и критичный, так как любая интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать выкидыш. В первом триместре исключены упражнения для пресса. Рекомендуется укреплять мышцы бедер и заниматься дыхательной гимнастикой.

  • Выполнение неглубоких приседаний, используя в качестве поддержки спинку стула. Ноги надо разводить в стороны.
  • Смыкание ладоней перед собой на уровне груди.
  • Упор на спинку стула, заведите ногу вперед, потом в сторону и назад. Данное упражнение способствует облегчению процесса родов.
  • Выполнение движений тазом по кругу, поочередно в разные стороны. Ноги находятся на уровне ширины плеч.
  • Круговые движения стопами с подъёмом на носочках.

Читайте также: Первый триместр беременности (1 — 13 неделя)

Гимнастика для беременных в первом триместре — Видео:

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Этот триместр является наиболее благоприятным и безопасным для физических нагрузок: у женщин хорошее самочувствие как физическое, так и психологическое. Токсикоз уже не мучает будущих мам, риск выкидыша крайне низкий. Остается только наслаждается своим положением и ждать встречи с малышом.

Упражнения, необходимые во втором триместре, направлены на область таза, для профилактики проблем с недержанием мочи. Рекомендовано использовать бандаж.

  1. Разминка. Необходимо сесть на пол, скрестить ноги перед собой. Выполнять повороты головой в разные стороны.
  2. Плавные повороты корпусом. Руки разведены в стороны.
  3. Поза русалочки. Вдыхая воздух, вытягиваем руку вверх, а выдыхая — заводим ее за голову.
  4. Ложимся на бок. Руки вытянуты вперед и находятся одна на другой. Верхняя рука с помощью корпуса разворачивается на 180 градусов, а затем возвращается в изначальное положение.

Читайте также: Как правильно носить и одевать бандаж для беременных

Гимнастика для беременных во втором триместре — Видео:

Гимнастика для беременных: 3 триместр

  • Можно делать небольшую растяжку: необходимо ладонями надавливать на колени, чтобы они как можно больше опустились. Упражнение не должно вызывать боли и неприятных ощущений.
  • Допускается скручивание корпуса. Выполняется как сидя, так и стоя. Развести руки в стороны и выполнять повороты то влево, то вправо. Таз должен оставаться неподвижным.
  • Очень полезно в третьем триместре выполнять упражнения Кегеля, которые придают мышцам влагалища эластичность и делают их более сильными. Необходимо ритмично напрягать мышцы промежности, как будто вы стараетесь сдержать мочеиспускание. Через пару секунд расслабить их.

Гимнастика для беременных в третьем триместре — Видео:

Противопоказания к занятиям гимнастикой во время беременности

Гимнастика для беременных полезна не во всех случаях. Занятия физкультурой запрещены в следующих случаях:

  1. Угроза выкидыша.
  2. Наличие осложнений беременности, таких как токсикоз и гестоз.
  3. Нестабильное артериальное давление.
  4. Обострение всех хронический заболеваний.
  5. Острые воспалительные процессы.
  6. Преждевременные роды в прошлом.
  7. Кровянистые выделения.
  8. Многоводие.

babyrebenok.ru

Йога для беременных, комплекс упражнений йоги, адреса курсов занятий в Москве.

Йога для беременных – это комплекс занятий, помогающий укрепить здоровье и подготовить тело к родам. Занятия йогой в центре «Я, Мама, Папа» помогают достичь ощущения покоя и душевного здоровья во время вынашивания малыша.

Йога для беременных - адреса в Москве и области

Адреса площадок где проводятся занятия йогой для беременных вы можете посмотреть на странице "Наши координаты".

Курсы для беременных "Я, мама, папа". Филиалы в Москве и Московской области.Расписание, адреса площадок и цены Вы можете найти на нашем сайте.

Запись по телефону +7 (495) 971-03-16

Многие из женщин и не думали никогда о том, что к рождению ребенка необходимо специальным образом готовиться, чтобы этот довольно болезненный процесс хоть как-то облегчить, - и для себя, и для ребенка. Безусловно, все молодые мамы знакомятся с разнообразной информацией в книгах и специальных журналах, не понимая, что роды – это совсем не интеллектуальное явление, а главным образом физиологическое, поэтому на первое место выходит тело. Многие привыкли считать, что единственным местом, куда можно обратиться беременной, является женская консультация. Однако там никто вам не расскажет, каким образом эффективно подготовить свое тело к предстоящим родам.

На самом же деле, большинство известных осложнений, которые возникают во время беременности и самих родов, можно избежать, если, конечно, задаться такой целью.

Токсикоз, отеки, боли в пояснице во время беременности - это, как оказалось, совсем не нормально для здоровой женщины, которая ждет рождения ребенка. Тем не менее, даже если такие неприятные побочные эффекты беременную и не мучают, совсем неизвестно, каким образом поведет себя слабо подготовленное тело при самом ответственном процессе - родах.

На данный момент существует действенный способ грамотно подготовится к родам, подойти с прекрасным настроением к этому событию. Речь идет о специально созданном курсе йоги для беременных.

 Наша Йога для беременных подбирается  как  комплекс упражнений для мам  во время беременности, а дыхательная  йога (дыхание при родах) поможет вам  на схватках

Дело в том, что йога для беременных направлена на создание положительной среды для формирования ребенка. Да и мать сможет избежать многих проблем, например, избыточного веса. При этом, единственным средством выступают специальные упражнения, которые даже могут избавить от неприятного токсикоза. Периодические занятия йогой снижают риск появления всем знакомых растяжек. Йога не забирает дополнительную энергию у человека, а аккумулирует ее, что качественно отличает ее от других видов спорта.

Специальные позы направлены на укрепление матки, поэтому, когда приходит время рожать, она будет работать наиболее эффективно. Асаны не включают резкие движения, поэтому они значительно улучшают ток крови в районе таза, тренируют позвоночник. С помощью особых поз есть реальный шанс избавиться от разных типов боли, которые связаны с беременностью. Женщины, которые занимаются йогой, как бы излучают оптимистический настрой, их тела подготовлены к рождению нового человека.

Подготовка к родам должна включать специальные медитации, которые установят тесный контакт с малышом. Уже на первых месяцах беременности вы будете воспринимать ребенка, как личность. Незнакомые до сих пор техники дыхания позволяют почувствовать чистое и легкое дыхание. Вместе с тем, при помощи йоги вполне реально вылечить многие неприятные болезни. В этом начинающим йогам помогают тренера. Любую болезнь можно представить как циркуляцию особой энергию. Поэтому остается лишь изменить эту циркуляцию, чтобы избавиться от болезни.

Йога для будущих мам

Ожидание малыша – очень волнительный период в жизни женщины. Именно в это время для нее открывается чудо зарождения новой жизни. Три человека – мать, отец и еще не рожденный ребенок – находятся на пороге важного события. Появление нового члена семьи делает отношения родителей более глубокими. В это время взаимное уважение и доверие как никогда являются основой благополучия пары. Система «Йога для беременных» помогает как женщине, так и мужчине иначе, более осознанно, взглянуть на привычные вещи, раскрыть себя и осмыслить свое предназначение в мире.

Многие видят в практике йоги лишь различные позы и дыхательные упражнения, в то время как эта система охватывает все сферы человеческой жизни. Йога для беременных включает в себя сбалансированное питание, комплексную детоксикацию организма, массаж, способы сохранения душевного равновесия и многие другие аспекты, важные для полноценного развития малыша и ежедневного хорошего самочувствия матери. В период вынашивания ребенка женщина меняется психологически и физически. У нее появляется огромный потенциал, раскрыть который она может, используя свою интуицию и интеллект.

Почему беременным женщинам стоит заниматься йогой?

Дыхательные упражнения, или пранаямы, помогают будущей маме настроиться на волну спокойствия и благополучия и почувствовать своего будущего ребенка. Занятия состоят из двух частей: активной и пассивной. Комбинация динамичного и спокойного подходов благоприятно воздействует на общее психо-эмоциональное состояние, воспитывает умение сохранять равновесие в любой жизненной ситуации. Йога учит понимать свое тело и чувствовать его потребности. Беременная женщина, практикующая йогу, обретает спокойствие, уверенность в себе. Она не нервничает по пустякам и чувствует себя в безопасности в период вынашивания своего прекрасного малыша. После появления крохи на свет молодая мама при помощи специальных пранаям и асан имеет возможность восстановить организм и вернуть своему телу привлекательный вид.

«Йога для беременных» дополнена массажем, подготавливающим к кормлению грудью, а также специальными практиками, улучшающими лактацию.

Связь психологического и физического аспектов

Боязнь родов вполне объяснима, тем не менее, она не является природной, естественной. Страх небезопасен для здоровья будущего малыша и мамы, препятствует он и успешному течению родов. Из-за боязни женщина пребывает в сильнейшем напряжении, в результате чего ее связки и мышцы становятся скованными, теряют свою эластичность и не позволяют матке своевременно раскрыться, из-за чего схватки проходят крайне болезненно. Побороть беспокойство женщина может, зная, как контролировать свои эмоции и используя эффективные способы релаксации. Своим внутренним состоянием она питает ребенка в период вынашивания и после родов. Это и есть симбиоз матери и дитя: малыш в буквальном смысле пребывает в мире тех эмоций, мыслей и настроений, которые окружают его в период внутриутробного развития, родов и дальнейшего воспитания. Задолго до рождения его органы чувств готовятся к приходу в реальный мир. Более того, уже с первых дней жизни он способен беззвучно проговаривать то, что слышит вокруг. Это говорит о том, что младенец впитывает все, что его окружает: у него формируются эмоции, впечатления, строится собственная модель мира. Именно поэтому важно, чтобы окружающая среда была дружественной, благополучной. Занятия йогой помогают настроить и разум, и тело беременной на успешные роды.

Помимо этого, во время вынашивания ребенка суставы женщины становятся более гибкими. Благодаря регулярным занятиям мышцы живота и таза становятся крепче и эластичнее, а это, в свою очередь, влияет на правильное течение беременности и родовой процесс. Основной удар при родах приходится на мышцы брюшного пресса: от того, насколько они крепкие, зависит продолжительность потуг.

Что из себя представляет комплекс «Йога для беременных»

На протяжении всей беременности позвоночник нуждается в постоянной поддержке, а с наступление второго триместра необходимо постепенно увеличивать эластичность мышц малого таза и следить за тем, чтобы на них не приходилась слишком большая нагрузка. При помощи йоги эти задачи с успехом решаются. Знакомые многим беременным боли в области крестца, пояснице и спине ослабевают. Практика йоги в дородовый период окажется полезной и непосредственно во время родов: процесс появления крохи с большой вероятностью пройдет благополучно.

Пранаямы (дыхательные практики) для беременных заслуживают особого внимания будущих мам. Они способны приглушать родовую боль и качественно улучшать роды в целом. «Дышать лучше», «дышать всегда» - таково буквальное значение слова «прана». Оно подразумевает жизненную энергию, силу духа. Дыша осознанно, мы активизируем свой жизненный потенциал. Все системы организма начинают функционировать лучше. Прислушиваясь к своему дыханию, намеренно чувствуя его, мы выходим на новый уровень понимания самих себя. Дыша правильно, мы помогаем организму освобождаться от накопившихся токсинов и шлаков. Именно поэтому дыхательные практики важны уже в начале беременности: организм будущей мамы во время пранаям не просто очищается, но и получает в нужном количестве кислород, так необходимый для правильного развития ребенка.

Асаны и дыхательные упражнения при регулярном выполнении их взаимодополняют друг друга, помогая раскрыть сильные стороны тела и разума и укрепить слабые. Йога подготавливает женщину к плавному течению беременности и успешным родам. Чем раньше беременная настроится на волну спокойствия и умиротворения, тем более легким станет для нее весь период вынашивания и рождения ребенка.

Система упражнений «Йога для беременных»

Часть 1

Асаны, включенные в комплекс для будущих мам, представлены в определенной последовательности. Начиная от прорабатывания рук и ног, двигаемся к позвоночнику - самому центру нашего прекрасного тела. После напряженных поз выполняем те, которые расслабят мышцы и суставы. Вся программа займет около получаса. Немного времени для здоровья ребенка и себя любимой – и в скором времени вы увидите результат, который непременно вас порадует.

1. Сиддхасана.

Базовая поза, на которой основан целый ряд упражнений. Сядьте на пол. Притяните левую ногу к паховой области так, чтобы пятка упиралась в промежность. При этом подошва ступни должна соприкасаться с правым бедром. Правую ногу согните и положите ступней на левую лодыжку. Пятку при этом расположите около лобковой кости. Чтобы не подпирать живот пяткой, его следует немного приподнять. В случае если вам трудно подтянуть ступню к лодыжке, можете просто расположить ее на полу впереди левой ступни. Держите осанку: спина, шея и голова – прямые! Ладони сложите в намасте (тыльными сторонами друг к другу) на уровне груди. Локти при этом могут быть опущены так, как вам удобно. Прикройте веки и обратите взгляд внутрь себя. Дышите ровно: вдох должен быть глубоким и свободным, чтобы легкие полностью наполнялись воздухом, выдох – плавным. Находитесь в этой асане минуту. Она создаст положительный внутренний настрой и подготовит тело к последующим упражнениям.

2. Сложите замок из пальцев рук и поднимите его над головой, направив ладони вверх. Держа спину прямо, тянитесь вверх макушкой головы. Продолжая глубоко дышать полной грудью, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

3. За спиной сложите руки замком и ладонями наружу вытяните их назад. Стремитесь поднять замок вверх настолько высоко, насколько можете. Подбородок поднимите. Плечи должны быть опущены, а лопатки сведены.

4. Левую руку расположите запястьем за спиной и слегка тяните ее за локоть к себе правой рукой. При этом продолжайте ровно дышать и сохраняйте исходное положение, не поворачивая тела. Затем проделайте упражнение, поменяв руки.

5. Ладонями рук ухватите запястья. Получившийся замок расположите за головой и тяните его влево в течение 15 секунд. После чего начинайте поменяйте направление. Во время выполнения продолжайте следить за осанкой: не поднимайте голову, не сутультесь и не склоняйтесь в стороны.

6. За спиной сложите ладони так, чтобы пальцы были направлены к голове, то есть вверх. Поднимите ладони до середины спины, вытянув пальцы на уровень лопаток. Ладони прижмите друг к другу. Чтобы грудь не была стеснена, локти отведите назад. Приподнимите грудь, расправив грудную клетку.

7. Левую руку положите на правое ухо. Слегка надавив, сделайте наклон головы к левому плечу. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего поменяйте руку.

8. Врикшасана.

В переводе «врикша» значит дерево. Смысл этой асаны в том, что все тело в ней вытягивается вверх, словно дерево, тянущееся к солнцу. Встаньте ровно. Руками обхватите правую ступню и притяните ее к внутренней стороне левого бедра. Чем ближе к промежности будет ступня, тем лучше. Уведите колено в сторону. Вытяните руки над головой, скрестив их в запястьях, и сожмите ладони. Потянитесь вверх всем телом и постарайтесь 10-15 секунд удерживать положение. Поменяйте ногу. Пока уверенность в выполнении врикшасаны не развита, и свод стопы недостаточно укреплен, можете придерживаться за стену или мебель.

9. Утканасана.

Расставьте ноги так, чтобы ступни были на ширине бедер. Руки расположите на коленях и сделайте полу-присед. Колени при этом не должны выступать за стопы, в то время как таз, напротив, выдается назад. Поднимите голову и протяните руки на уровне взгляда. Ладони - в намасте. Позвоночником и грудью прогнитесь вниз и замрите на 15 секунд, после чего начинайте плавно выпрямляться. Эта поза укрепит мышцы ног и спины, а также избавит от ненужных отложений на бедрах.

10. Падангустасана.

Это упражнение является промежуточным. Ноги расставьте на ширину бедер и наклонитесь вперед, не сгибая колен. Руками схватите большие пальцы ног. Вытяните позвоночник от бедер к шее, после чего поднимите голову. Ровно, глубоко дышите. Живот во время этой асаны нельзя сдавливать, поэтому если не получается схватить пальцы ног, прибегните к упрощенному варианту: руки положите на слегка согнутые колени, 5 секунд задержитесь в таком положении, а затем…

11. Завершающая фаза падангустасаны… делая выдох, голову подтяните к коленям. Держа ровное дыхание, оставайтесь в этой позе 10-15 секунд, после чего распрямляйтесь на вдохе. Важно, чтобы асана была не наклоном, а аккуратным потягиванием позвоночника и расположенных рядом с ним спинных мышц. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, следите за ощущениями и, самое главное, наблюдайте реакцию крохи. Если почувствуете недомогание, даже незначительное, немедленно прекращайте заниматься!

12. Прасарита падоттонасана.

Данная поза направлена на расслабление нижних тазовых мышц, улучшение кровотока в ногах. Расставьте ноги как можно шире (желательно не менее 100-120 см). В качестве страховки можете использовать стену, упершись в нее ягодицами. Делая выдох, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока пальцы не коснутся пола. Следите за тем, чтобы ладони и ступни располагались параллельно. Спину старайтесь лишь слегка прогибать вверх, но не округляйте слишком сильно. Если чувствуете, что в этой асане вам не очень комфортно, можете подложить специальные блоки под ладони или немного согнуть колени. В наклоне задержитесь на 15 секунд. Избегая резкости, аккуратно поднимайтесь.

Часть 2

13. Уткатасана.

Упражнение, которое отлично укрепляет ноги и улучшает кровоток в области таза. Стоя на пальцах (не на ступнях), широко разведите колени в стороны, при этом между пятками не должно быть большого расстояния. Ладони сложите в намасте на уровне груди. Вначале, пока вы еще не освоили асану, равновесие держать очень сложно, поэтому воспользуйтесь опорой. Это может быть мебель, спина или… муж.

14. Промежуточная фаза уткатасаны. Сохраняя принятое положение, одну ногу выпрямите и отставьте в сторону, после чего начинайте медленно выпрямляться. Спина прямая, взгляд перед собой, руки в намасте перед грудью. Смените ногу. Для вас очень важно продержаться этой асане так долго, насколько это окажется возможным, поскольку для будущих мам особенно важно умение контролировать свое тело и удерживать баланс.

15. Маласана.

Эта асана полезна беременным женщинам, так как основное ее предназначение – улучшать подвижность таза и эластичность связок в области бедер. Во время схваток и непосредственно при родах ее выполнение помогает малышу принять правильное положение. Ступни на расстоянии около полуметра друг от друга. Основной вес тела переносится на пятки. Ладони сложите в намасте. Сделайте медленное приседание, слегка раздвигая колени локтями. Пятки при этом должны быть точно на полу. Расслабив таз, удерживая ровное дыхание, продержитесь в этой позе полминуты.

16. Боковой наклон.

Встаньте на колени и вытяните в сторону одну ногу, касаясь всей стопой пола. Руки вытяните вверх, ладони прижмите друг к другу и сделайте наклон в сторону вытянутой ноги. Ощущая, как тянутся мышцы на противоположном боку, оставайтесь в положении 10-15 минут, затем подтяните ногу и проделайте то же самое с другой.

17. Стоя на коленях, правую ногу выставьте перед собой и потяните на себя носок. Руки опустите на пол с двух сторон от колена, и начинайте плавно наклоняться. Спину и шею не сгибайте. Колено также старайтесь держать ровно. Не допускайте придавливания живота! На 15 минут оставайтесь в этом положении, затем, выдыхая, согните в колене правую ногу и весь свой вес перенесите на нее, чтобы колено при этом не выходило за стопу. Аккуратно выпрямитесь и положите на колено ладони. Дыхание должно быть спокойным, умиротворенным. При этом выдох направляйте туда, где чувствуете самое сильное напряжение. Спустя 15 секунд, колено правой ноги опустите на пол, а левую ногу выпрямите назад. Теперь вы находитесь в раджакапотасане. Правая ступня свободна, вы не сидите на ней. Распрямитесь и вытяните руки, сложив их замком ладонями наружу. Очень важно при этом сохранять равновесие, сидя прямо, и держать бедра развернутыми вперед. Если выполнять эту асану сложно, можете придержаться за пол. Спустя 10-15 секунд проделайте все в той же последовательности, задействовав уже левую ногу.

18. Встав на четвереньки, сложите вместе ступни и как можно шире разведите в стороны колени. Слегка прогнитесь спиной вниз, смотря прямо перед собой. 10 секунд находитесь в этом положении, затем опуститесь на локти и расслабьтесь насколько возможно. Ощущая, как тянутся внутренние мышцы бедер, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Выдох направляйте туда, где сконцентрировано основное напряжение. В этой асане оставайтесь 30 секунд.

19. Капуспадасана.

Эту асану называют также позой кошки. Она делает спинные мышцы эластичными и снижает нагрузку на позвоночник со стороны матки. Стоя на коленях, расположите колена симметрично бедрам, а руки – плечам. Сделав вдох, прогните поясницу, подняв копчик и голову. Постарайтесь прочувствовать мягкое движение от низа спины до макушки. Затем, выдыхая, подберите копчик под себя, выгибая при этом спину, как бы освобождая ее. Распрямите лопатки, подтяните пупок к позвоночнику. Обратите внимание на ощущения в спине: она должна словно удлиняться. Несколько раз проделайте это упражнение.

20. Шейно-грудной прогиб.

Исходное положение – поза кошки. Начинайте скольжение по полу вперед. Необходимо, чтобы грудь коснулась пола. Ладонями к полу протяните руки вперед, чтобы шея и подбородок оказались на полу. Колени держите на исходной позиции так, чтобы между ними и голенями образовался прямой угол. 10 секунд выдержите в данной позиции, после чего не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

21. Уштрасана.

Поза верблюда, входящая в программу йога-тренировок для беременных, оказывает общее положительное влияние на организм будущей мамы, благодаря чему беременность протекает легко. Полезна она и кормящим женщинам: ее выполнение помогает сохранить грудь красивой. Начинать можно с варианта посложнее, упрощая асану по мере приближения срока родов. Встаньте на колени и оттяните назад носки ног. Изначально старайтесь делать упражнение, разводя колени шире плеч. В дальнейшем колени можно располагать на ширине таза. На этом же расстоянии должны находиться пятки. Нижнюю часть живота подтяните, взяв ступни в ладони. На выдохе сделайте подъем: вытягивая позвоночник до выпрямления рук, телом стремитесь вверх, образуя спиной дугу. Главное, на чем следует сконцентрироваться – растяжение позвоночника. Задержитесь в позе на 10-15 секунд. На больших сроках следует выгибаться назад, поддерживая поясницу ладонями.

22. Стойте на четвереньках. Колени симметричны бедрам, руки на ширине плеч. Поднимите вверх левую ногу и правую руку одновременно, зафиксируйте это положение на 10-15 секунд. Корпус и голову держите прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать равновесие. Основная задача – баланс. Проделайте то же, задействовав левую руку и правую ногу. Эта асана делает мышцы спины более крепкими и является отличной тренировкой для координации движений.

Часть 3

23. Поза Героя – Вирасана.

Упражнение, за которое ваши ножки скажут огромное спасибо. Регулярно практикуя эту асану, вы предупреждаете варикоз, избавляетесь от болей в ногах и отечности. Сядьте на колени и сведите их вместе. Ягодицы положите не на ступни, а на пол. Подошвы разведите в разные стороны, чтобы между ними было около 30-40 см, при этом икры должны находиться с наружной стороны бедер. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов, ладони расположите в намасте на уровне груди. Расправьте грудь и потянитесь макушкой вверх. На протяжении 30-40 секунд пребывайте в этой позе, следя за тем, чтобы дыхание оставалось спокойным. Находясь на 4-5 месяце, Вирасану лучше делать, немного раздвинув колени, чтобы не стеснять растущий животик.

24. Супта вирасана.

Сидя в вирасане, сделайте глубокий вдох и немного подтяните вверх низ живота. Делая медленный выдох, аккуратно опускайтесь назад, облокачиваясь на локти. Когда коснетесь плечами пола, руки вытяните вдоль тела. Расслабьтесь, дышите спокойно. С увеличением живота можете делать асану, просто опираясь на локти, не ложась на пол. Эту позу смело можно назвать одной из ключевых в комплексе йоги для беременных. Она незаменима как в период ожидания малыша, так и после его рождения. Благодаря супта вирасане вы забудете об отечности и варикозном расширении вен. В результате наклона назад расстояние между желудком и диафрагмой увеличивается, а значит, вы избежите таких неприятностей, как изжога и токсикоз. Такая поза регулирует пищеварение, избавляет от запоров. Кроме того, благодаря асане бедра остаются стройными, а ноги становятся длиннее.

25. Трианг-акапада-пашимоттанасана.

Находясь в вирасане, одну руку протяните вперед. Беременным не стоит сжимать колени, лучше раздвинуть их. Сделав выдох, потянитесь вперед и пальцами ухватите большой палец ноги. Выпрямите позвоночник, при этом между прямой ногой и туловищем должен образоваться угол в 45 градусов. Некоторое время оставайтесь в этой позе, затем смените ногу.

26. Дандасана.

Положение в этой асане внешне похоже на посох или палку. Именно так и переводится «данда». Ноги вытяните перед собой, соединив большие пальцы, лодыжки и бедра. Большие пальцы ног потяните вверх, ладони положите на пол рядом с бедрами, направив их пальцами к ногам. Вдыхая, приподнимите позвоночник, сохраняя локти выпрямленными. Грудь держите приподнятой, шею и голову – прямо, взгляд направьте перед собой. Время выполнения – 10 секунд. Ближе к концу беременности допускается немного раздвинуть ноги. Дандасана укрепляет поясничные мышцы, обеспечивает массаж брюшных органов, нормализует работу почек и помогает растянуть мышцы ног. Ее регулярное применение формирует правильную осанку.

27. Джану ширшасана.

Сидя в дандасане, согните правую ногу в колене и расположите ее пяткой справа в паховой области. Держа прямо левую ногу, оттяните назад правое колено. При этом между ногами должен быть прямой угол. Потянувшись вперед, схватите правую ногу за большой палец. Вытянув позвоночник прямо, голову опустите так, чтобы подбородок находился в межключичной впадине. Удерживайте позицию 15 секунд.

28. Завершающая фаза джану ширшасаны. Выдохнув, наклонитесь вперед и подбородком и потянитесь к правому колену. Как можно дольше удерживайте такое положение. Затем распрямитесь и повторите упражнение, используя левую ногу.

 

29. Пашимоттанасана.

Данная вариация асаны является упрощенной, поскольку беременным не рекомендуется наклоняться слишком сильно и ложиться на живот. Примите данданасану, сделайте глубокий выдох и возьмите в руки большие пальцы на ногах. Ноги держите на ширине бедер, плечи опустите, лопатки постарайтесь соединить. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Благодаря этой позе позвоночник вытягивается, и боли в спине, часто беспокоящие беременных, приглушаются.

30. Баддха конасана

(свободный вариант). Сидя на полу, колени согните, расположив ступни в 30-40 см от тела. Делая выдох, возьмите ступни в руки и потянитесь к пяткам лбом. Колени расслабьте, следите за тем, чтобы дыхание было свободным и спокойным.

31. Баддха конасана.

Переоценить влияние этой асаны на состояние женского здоровья крайне сложно. Она укрепляет маточную мускулатуру, положительно влияет на мочевой пузырь, восстанавливает менструальный цикл, облегчает боли при месячных и восстанавливает правильную работу почек. Любой комплекс йоги, рассчитанный на будущих мам, обязательно должен включать в себя баддха конасану, уже потому, что в результате ее практики родовой процесс протекает намного легче. Выполнять упражнение нужно сидя, держа спину прямо и подтянув живот. Ступни сложите вместе и притяните их к телу как можно ближе, а наружными сторонами прижмите к полу, после чего возьмите в ладони и дождитесь ощущения, что промежность раскрыта. Спину тяните вверх, опуская при этом колени к полу и растягивая внутреннюю часть бедер. Не расстаривайтесь, если не получается сразу выполнить асану безукоризненно. Практикуйте – и уже скоро колени начнут легко ложиться на пол. Чтобы избежать слишком сильного растяжения связок, старайтесь разводить колени, используя только силу ног. Глубоко дышите во время фиксации асаны, выдыхая в направлении наибольшего напряжения. После того, как освоите эту стадию, переходите ко второй части. Опустите локти на пол и удерживайтесь в этом положении 15-20 секунд.

32. Упавишта конасана, или поза Тупого угла.

Данное упражнение работает на плавную, постепенную растяжку внутренней поверхности ног, таза. Оно положительно воздействует на позвоночник и улучшает гормональную сферу. В положении сидя упритесь руками в пол за спиной и сильно разведите ноги в стороны. Спину распрямите и перенесите руки вперед, не допуская чрезмерного растяжения и напряжения. Удерживайте положение 15-20 секунд. По мере наработки навыка можете увеличивать время нахождения в асане до 1-2 минут.

33. «Стол».

Исходное положение – сидя на полу с опорой на руки сзади, ноги согнуты в коленях, ступни симметричны бедрам в 20-30 см от тела. Подняв таз, зафиксируйте корпус параллельно полу. Руки и линия плеч, а также голени и колени должны образовывать прямой угол. Продержавшись в асане 15 секунд, медленно опускайтесь на пол.

34. Маричиасана.

Примите позу дандасана. Согните в колене левую ногу, расположив голень перпендикулярно полу, ступню подведите к бедру той же ноги. Правую ногу оставьте вытянутой вперед. Выдохнув, подтянитесь и корпусом повернитесь налево, приблизив правый бок к левому бедру. Правую руку положите на левое колено, а левой – обопритесь об пол позади себя. Сделайте еще поворот влево и взгляните назад. Отведите налево плечи, при этом контролируя, чтобы живот не был сдавлен. Из-за того, что диафрагма будет несколько сжата, дыхание участится, но спустя несколько секунд придет в норму. В течение 20-30 секунд сохраняйте принятое положение. Повторите асану, поменяв сторону.

Часть 4

35. Супта падангустасана.

Лягте ровно на полу и глубоко вдохните. Согнув левое колено, подтяните его к груди и возьмите в руки большой палец. Поднимите ногу вверх, заставляя подколенные мышцы потянуться. Оба колена постарайтесь держать прямыми. В случае если не получается держать ногу за палец, прибегните к помощи ремня или обхватите голень ладонями. В течение 15-20 секунд держите положение, затем уведите ногу влево и расположите ее на полу, не сгибая. Правое бедро удерживайте на полу. Оставайтесь в асане 10-15 секунд. Далее левую ногу возьмите за ступню и притяните к грудной клетке, оставаясь в этой позе 15 секунд. Проделайте все с правой ногой.

36. Сету-бандха-сарвангасана.

Благодаря этой асане, в которой позвоночник учится выгибаться назад, отлично развивается гибкость. Поскольку это упражнение не несет большой нагрузки, оно прекрасно вписывается в программу йоги для женщин, находящихся в положении. Лягте на пол, согнув обе ноги в коленях, ступни расположите ближе к ягодицам. Приподнимите позвоночник и ягодицы, сделав выдох. Ладонями оказывая поддержку спине, еще выше поднимите грудь, ягодицы и бедра. На протяжении 5 секунд оставайтесь в этом положении, затем аккуратно вернитесь в исходное. Такая поза оказывает омолаживающее действие на тазовые органы и спасает от болей в спине, укрепляя ее.

37. Урдхва пашимоттанасана.

Упражнение, способствующее растяжке позвоночника, укрепляющее мышцы спины и избавляющее от болей. Лежа на спине, согнув колени, ладони приложите к ступням, распрямите ноги и начните тянуть их за голову. Таз старайтесь удерживать на полу, лишь слегка приподнимая его, ноги не пытайтесь поставить. На 5-10 секунд оставайтесь в этой позе, затем медленно начинайте опускаться.

38. Поза полного поркоя - шавасана.

С первого взгляда эта асана кажется незамысловатой, однако она не так проста в выполнении. Вместе с тем, это одна из ключевых поз не только в программах для беременных, но и вообще в йоге. Она призвана высвобождать любое напряжение в теле, подготавливая организм к нагрузкам. Шавасана, освоенная и практикуемая регулярно, способна даже отчасти заменять сон. Это упражнение, которое за короткий промежуток времени приводит тело и разум к балансу: оно избавляет как от моральной, так и от физической усталости, успокаивает нервы, помогает побороть тревожные состояния. У женщин в период кормления асана улучшает лактацию.

Лягте на пол, ноги вытяните, руки расположите вдоль тела, ладони поверните вверх. Вдохните и напрягитесь всем телом, после чего сделайте выдох. Далее, не отпуская напряжения, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте глаза и расслабьте все тело. Понаблюдайте, как чувствуют себя ваши мышцы: начинайте с пальцев ног, самых их кончиков, затем следуйте к бедрам; после этого обратите внимание на руки, от пальцев к плечам; затем прочувствуйте тело, от таза до шеи. От шейных мышц медленно перенесите свой взгляд на голову: сначала на затылок, потом на макушку и на уши. Осталось расслабить лицо: щеки, рот, нос, лоб и, наконец, глаза. Чувствуйте, как уходит напряжение. По мере выполнения асаны дыхание из глубокого станет абсолютно естественным, привычным. Самый непростой момент в шавасане – полное расслабление разума. Ум должен освободиться от всех мыслей: все диалоги, ситуации должны исчезнуть, оставив вас пребывать здесь и сейчас. Тем не менее, если не получается полностью убрать умственное напряжение, постарайтесь хотя бы физически абсолютно расслабиться, и вы сполна оцените чудесное действие этого упражнения. Начиная с 6-7 месяца асану лучше выполнять, лежа на боку.

Практика асан и пранаян во время схваток и родов

Первый этап родов - раскрытие – может продолжаться от 8 до 20 часов. Это период, начинающийся первыми схватками и заканчивающийся полным раскрытием шейки матки. От того, насколько интенсивны схватки, зависит степень их болезненности. На этой стадии, между схватками, поможет так называемое йоговское дыхание – медленное, спокойное, абсолютно ровное и ритмичное. Благодаря ему таз расслабляется, и ребенок получает кислород в достаточном количестве. Подобная практика восстанавливает организм и помогает экономить силы для следующей схватки. Причем очень важно соблюдать такой порядок: быстрый и очень глубокий вдох, цель которого – наполнить легкие как можно большим количеством воздуха, и медленный, сконцентрированный выдох через сложенные трубочкой губы, направленный в область живота, к матке, способствующий раскрытию. Отдельные асаны также помогают дышать, облегчают схватки и ускоряют раскрытие. Сюда относятся вариации баддхи конасаны, пашимоттанасана с сильно расставленными ногами и маласана, при которой спина опирается о стену, а руки уперты в стул.

Второй этап родовой деятельности – выталкивание. Именно на этой стадии очень кстати придется пресс, укрепленный с помощью йоги. Так же, как и во время схваток, ведущую роль играет дыхание. Здесь делаем два вдоха: в начале потуги – интенсивный, но при этом не резкий, далее, не задерживая дыхания, – очень глубокий. Затем – плавный, неспешный выдох. Эту дыхательную технику лучше отработать заранее. Важно, чтобы выдох не был резким, иначе внутрибрюшное давление изменится, и ребенок начнет двигаться назад. Контролировать процесс будут акушерка и врач. Оптимально, если на одну схватку будет приходиться три потуги.

Помните о том, что дыхание должно быть направленным на живот и диафрагму. Если потуги слишком сильные, и требуется передышка, можно некоторое время дышать по-собачьи.

Третий этап – выход последа. Как правило, он проходит без усилий со стороны роженицы, но при необходимости можно один раз пройти курс дыхания, используемый на стадии выталкивания.

Занятия йогой для беременных : польза , которую трудно переоценить.

Со многими тонкостями вам еще предстоит ознакомиться, но одно можно сказать точно – большей пользы еще не родившемуся ребенку, чем занятия йогой для беременных, принести нельзя.

yampa-msk.ru

Гимнастика для беременных - онлайн программа упражнений от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Курс занятий для беременных онлайн

Гимнастика для беременных положительно влияет на здоровье будущей мамы и ребенка, поскольку от самочувствия женщины во время вынашивания малыша, ее эмоционального состояния и правильных действий в родовом процессе зависит полноценное развитие плода и появление крохи на свет без родовых травм.

Польза и противопоказания пренатальной йоги

Хатха-йога - наиболее сбалансированный комплекс гимнастическихупражнений для беременных, сочетающий вытяжение и расслабление мышц, правильное дыхание и равномерное распределение нагрузки по телу для достижения положительного эффекта. Важность ежедневных тренировок для будущих мам объясняется тремя факторами:

• асаны йоги укрепляют здоровье и улучшают физическую подготовку женщин, способствуя благоприятному течению беременности;

• хорошее самочувствие и эмоциональное состояние матери положительно сказывается на внутриутробном развитии плода;

• восточные практики подготавливают организм беременной к родовому процессу и учат правильному поведению во время него.

Исключение для возможности заниматься йогой составляют такие диагнозы у будущей мамы как угроза выкидыша или преждевременных родов, многоводье, гипертония и сильный токсикоз. Женщинам, перенесшим травмы позвоночника, следует до начало практики проконсультироваться с врачом.

Комплексы тренировок

Представленные в видео-материалах сайта упражнения для беременных объединены в комплексы, включающие асаны йоги для проработки определенных групп мышц. Онлайн-программы различаются по степени сложности, интенсивности нагрузки и длительности занятий. Будущие мамы могут выбрать уроки для ежедневных тренировок по своему самочувствию и уровню физической подготовки.

Простой и очень полезный видео-уроках для начинающих

В видео для приступающих к освоению восточной практики будущих мам показаны асаны для лёгкого вытяжения мышц спины и ног, снятия с них напряжения, для обучения расслаблению тела и отдыху между выполнением упражнений.

Средний уровень N1 и N2

Комплексы включают упражнения, полезные и для будущих мам на разных сроках беременности. Проходящие в спокойном темпе часовые занятия позволят улучшить самочувствие и получить заряд положительной энергии.

Сложный уровень

45-тиминутное занятие рассчитано на женщин, практикующих йогу до беременности и имеющих достаточный уровень физической подготовки для выполнения асан, требующих хорошей растяжки мышц и умения сохранять баланс.

Утренний заряд бодрости

Получасовая тренировка содержит как простые упражнения для пробуждения тела, так и асаны с интенсивной нагрузкой, помогающие "взбодрить" мышцы после сна и зарядиться позитивной энергией.

Интенсивная проработка всего тела

Видео-урок включает асаны среднего и сложного уровня, предназначенные для знакомых с йогическими практиками беременных, и представляет собой комплексную разминку мышц за короткое время.

Подготовка ко сну

Комплекс асан для лёгкого вытяжения мышц и избавления от дневной усталости, а также упражнения на дыхание помогут успокоиться и подготовиться когда сну, комфортные позы лежа на спине или боку позволят беременным полноценно выспаться и отдохнуть.

10 минут в день для проработки мышц лобкового симфеза

Упражнения с опорой на стену предназначены для укрепления нижней части живота и ягодиц, а выполняемые лёжа на спине движения и дыхательные техники служат для снятия напряжения с зажатых мышц.

Учимся дышать правильно, 5-тиминутный видеоурок

Занятие учит расслабляться одновременно с дыханием для освоения других техник пранаямы. Умение правильно дышать позволит беременным сохранять спокойствие в стрессовой ситуации, правильно "продышать" предродовые схватки, тем самым обезболивая их.

10 минут в день для укрепления мышц живота

Последовательность упражнений комплекса задействует боковые мышцы живота, не создавая нагрузки на плод, направлена на сохранение тонкой талии и предотвращение провисания живота после родов.

Укрепление мышц тазового дна

Видео-урок включает асаны, способствующие укреплению мышц промежности, улучшению кровотока в области малого таза и избавлению от застойных явлений, приводящих к развитию гинекологических болезней у женщин.

Проработайте тазобедренные суставы всего за 18 минут!

Предлагаемые будущим мамам упражнения повышают подвижность суставов и костей малого таза для подготовки к родам, уменьшают риск появление родовых разрывов и помогают вытяжению мышц и связок для выполнения шпагата.

Лёгкий способ снятия боли и напряжения с поясницы

Медленные и плавные круговые движения и перекаты, выполняемые на мяче, предназначены для расслабления нижней части тела и снятия напряжения с поясничного и крестцового отделов позвоночника. Выполнение упражнений не рекомендуется начинать на 8-9 месяцах беременности.

8 минут в день для здоровой поясницы

Комплекс упражнений, исходным положением для которых служит Варджариасана (Поза кошки), направлен на равномерное распределение нагрузки по телу, бережное вытяжение мышц спины для усиления кровотока и укрепления позвоночного столба.

10 минут для красивой, прямой спины

Упражнения для мышц спины и рук чередуются с прогибами позвоночника и силовыми нагрузками для укрепления плечевого отдела. Комплекс проводится с использованием ремня и рекомендуется для улучшения осанки и избавления от болей в спине.

Советы новичкам

Беременным перед началом выполнения упражнений следует убедиться в отсутствии противопоказаний. Онлайн-курсы облегчают обучение йоге, способствуя пониманию пользы асан, техники вхождения и выхода из них, но для безопасности занятий важно соблюдать правила:

• оптимальное время для практики - через 1,5-2 часа после приема пищи;

• помещение перед занятиями рекомендуется проветривать, температура воздуха должна быть комфортной, одежда - не сковывающей движения и из натуральных тканей;

• упражнения выполняются босиком на гимнастическом коврике или одеяле при достаточном свободном пространстве;

• выполнению комплексов предшествует разминка;

• необходимо стараться в позах совершать движения плавно, дышать равномерно, следить за ощущениями в теле и своим самочувствием;

• нельзя быстро увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, новичкам подойдут ежедневные занятия по 15-20 минут с чередованием нагрузки и расслабления мышц;

• при появлении дискомфорта или боли следует незамедлительно закончить практику.

Онлайн-занятия для беременных под руководством опытного инструктора позволяют наглядно увидеть правильное выполнение асаны, узнать нюансы, на которые следует обратить внимание, и избежать типичных ошибок, получая пользу от комплексной и бережной проработки всего тела.

mama-yoga.ru


Смотрите также