Аштанга йога – комплекс упражнений и отзывы. Комплекс упражнений йога аштанга


Аштанга йога – комплекс упражнений и отзывы

Одна из наиболее эффективных и мощных систем хатха-йоги – Аштанга Виньяса Йога – основана Паттабхи Джойсом, который возглавлял институт йоги в Индии. По мнению Джойса, не йогу нужно приспосабливать к несовершенству и слабости практикующего, а практикующего следует развивать вплоть до соответствия идеалам йоги.

Это динамическая практика, включающая последовательности асан, которые между собой связаны виньясами – комплексами движений и паранаямой – способом дыхания.

Виньяса можно перевести как «дыхательно ‒ двигательная система упражнений». Все это дополняется концентрацией внимания на нужных точках (дришти) и бандахами ‒ энергетическими замками. При выполнении упражнений должно сохраняться медитативное состояние сознания – дхьяна.

В переводе с санскрита «аштанга» означает «восьмиступенчатая». Аштанга йога действительно состоит из таких ступеней: яма ‒ нияма ‒ асана ‒ пранаяма ‒ пратьяхара ‒ дхарана ‒ дхьяна ‒самадхи.

В Венке Йоги (Йога-Мала) асаны нанизываются на непрерывную нить дыхания. Такое выполнение комплексов асан позволяет накопить энергию в теле, что приводит к расширению восприятия мира.

Шесть базовых уровней аштанга йоги расположены в иерархической последовательности, информация о высшем – седьмом уровне ‒ засекречена.

К первому уровню можно приступать сразу, даже без медитативного опыта. Практика йоги в любом случае сильно изменяет человека, даже далекого от теории.

Джойс призывал к практике, говоря, что аштанга йога – это всего 1% теории и 99% практики. Однако практиковать асаны лучше уже имея изрядную физическую подготовку.

На начальной ступени (хатха-йога) ученик учится управлению телом с помощью асан и дыхания. Достигая этого и уединяясь от мира, йог развивает способность управления жизненным воздухом, который циркулирует в теле.

Быстродействующая техника данной системы помогает строить сильное гибкое тело, оказывает на организм лечебное воздействие, дает покой уму, уверенность и ощущение жизни в данный момент.

Эффективность аштанга йоги подтверждается миллионами практикующих по всему миру. Именно аштанга йогой занимаются Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Стинг и другие популярные личности.

Практика йоги сводит все усилия по самосовершенствованию как бы в одной точке, поскольку охватывает не только физическую сферу, но и ментальную, энергетическую и духовную составляющие.

Комбинация йогических упражнений, дыхательных техник и принципов медитации дает возможность обрести целостность и гармонию, единение с собой и миром.

Отзывы

Трудно найти настоящего матера йоги, который не просто асаны знает и техникой владеет, а чтобы видел суть происходящего в человеке при выполнении последовательности асан. Подобное знание позволяет сочетать элементы разных направлений, в зависимости от подготовки и пожеланий людей, пришедших на занятие. Когда инструктор способен грамотно отвечать на вопросы и при этом не навязывать свои верования и взгляды… Ищите хорошего преподавателя – и йога уже вашу жизнь не покинет никогда!

Ирина

Я пришла в йогу за получением заряда бодрости и знаниями – и все это получила! Теперь особенно радуют семинары: горы, воздух, море, интереснейшие люди. Получился идеальный отдых и тренинг.

Ольга Ивановна

Моя мама впервые занялась йогой в 71 год! Уже съездила в Индию за незабываемыми впечатлениями. Спасибо!

Сергей

Больше всего нравится заниматься йогой на природе. Наш инструктор всегда находит великолепные места для занятий – водопады, горы, закаты. Йога дает заряд позитивной энергии и веру в свои силы.

Валентина

Еще интересное

fitnes.3zs.ru

Аштанга – йога что это

Аштанга – Виньяса – йога – это популярное направление йоги, основанное на укреплении всего тела, развитии особой гибкости и физической выносливости, ментальной силы.

 

 

Аштанга – йога что этоИзначально эта методика была применима для тренировки молодежи военного сословия, этим и объясняется ее жесткая динамическая практика: связанные меду собой повторяющиеся комплексы («виньясы») переходят в технические упражнения из дыхательной практики («пранаяму»).Пристальное внимание уделяется энергетическим замкам («бандхам»), которые контролируют движение потоков энергии в организме, и особой концентрации внимания на определенных точках («дришти).

 

Какой эффект вы получаете, занимаясь этим видом йогиОбъединение скоординированных движений и дыхательных практик дает пробуждение энергии, развивает необычайную гибкость, способствует обильному выделению пота, и, следовательно, похудению и выводу токсинов из организма, успокаивает нервную систему, расслабляет мышцы и сознание, гармонизирует и укрепляет физически.

 

Для кого этот вид йоги представляет интересТак как данный вид практики предполагает наличие хорошей физической формы, он подойдет молодым, физически крепким и тренированным людям с хорошо развитой гибкостью.Противопоказана аштанга -виньяса -йога людям с какими либо серьезными заболеваниями, отсутствием гибкости, травмами позвоночника и конечностей.Занятия этим видом йоги предполагают безжалостное отношение к себе для достижения реально результата путем ежедневных тренировок души и тела. А также четкое выполнения инструкций, аккуратность и серьезность.

 

Восемь ступеней аштанга- йоги

На санскрите слово «аштанга» обозначает «восемь ступеней» и поэтому, стоит рассказать о каждой из них кратко – дать общие понятия.Эти ступени являются руководством к тому, как нужно действовать, чтобы прожить полную, долгую и счастливую жизнь и приблизиться к духовному совершенству.Первые 4 ступени предполагают совершенствование личности человека и получению контроля над своим телом.Вторые 4 ступени – это осознание своего ума и чувств и достижение высшего просветления.

 

Ступень первая: ЯМАЭто свод этических норм, которые учат нас правильному общению с другими людьми.Если быть кратким, то это означает одно: поступай с людьми так, как хочешь, чтобы обращались с тобой.Пять ЯМ: не занимайся стяжательством, воздерживайся, не воруй, не совершай насилия и не лги.

 

Ступень вторая: НИЯМАСтупень, формирующая самодисциплину и возвышающая духовность. Эта ступень предполагает регулярное посещение храмов, занятия медитативными практиками, изучение природы, размышления и прогулки.Пять НИЯМ: полное подчинение милости всевышнего, изучение себя и священных писаний, стремление ко всему божественному, духовное удовлетворение и чистые помыслы.

 

Ступень третья: АСАНААсанами называются позы тела, которые используются в любой из практик йоги. Приверженцы йоги знают, что тело человека – это своеобразный храм для нашей души.Уход за телом – это самая важная стадия на пути к духовному росту и просветлению.Выполняя определенные асаны, человек учится концентрации внимания и самодисциплине.Не последнюю роль играет в этом и умение медитировать.

 

 

Ступень четвертая: ПРАНАЯМАПранаяма – это умение контролировать свое дыхание. Она представляет собой набор и систему специальных техник, которые дают возможность устанавливать связь между дыханием, умом и эмоциями. Дословно пранаяма переводится как «расширь энергию жизни» и позволяет омолаживать весь организм и продлевать длительность жизни человека.Пранаяма может выполняться как отдельный вид техники йоги (сидя выполняются упражнения и приемы дыхания), так и быть составляющей комплекса упражнений йогической практики.

 

Пятая ступень: ПРАТЬЯХАРАЦель этой ступени – достичь состояния отвлечения чувств от окружающей действительности и обращения взгляда и сознания внутрь себя. Умение сосредоточиться и не отвлекаться на различные внешние раздражители.Эта ступень дает видение внутренних установок, понимания того, что может мешать личностному и общему внутреннему росту.

 

 

Ступень шестая: ДХАРАНАКаждая предыдущая ступень является подготовительной к следующей. Достигая шестой ступени, йог овладевает концентрацией – дхараной.Сконцентрировавшись, то есть отвлекаясь от внешних раздражителей и абстрагировавшись, человек получает возможность справиться со своим умом, который отвлекает нас от познания большего, чем мы понимаем.На этой стадии существует навык замедления мыслительного процесса путем сосредоточения на звуке, образе, энергии или теле, чего не достигается при нахождении в первых трех стадиях.В асане и пранаяме сознание блуждающее, фокус его все время сбивается. Только при освоении дыхательных техник, йогин получает первый опыт концентрации, развивая который и укрепляя навык, он постигает медитацию.

 

Седьмая ступень: ДХЬЯНА

Это ступень полного освоения свойств медитации и концентрации. Осознанное торможение мыслительных процессов позволяет успокоить ум, почувствовать безмятежность, не рождать новых мыслей. Чтобы достичь этой стадии, нужны выносливость и сила. Этого добиться можно, но приложив немало усилий и затратив много времени.

 

 

Восьмая ступень: САМАДХИЭто состояние блаженства и понимания, что значит продление границ своего Я: связь божественного начала и всего живого, единение с природой и миром. Этого можно добиться лишь тогда, когда вся ваша жизнь посвящена практике йоги.Хатха – йога и аштанга – йога настолько похожи, что раньше это было одно и то же направление йогической практики. Впоследствии, они разделились, так как аштанга – виньяса – йога более сложная практика, требующая физической выносливости и растяжки с самого начала занятий. В то же время, все эти навыки можно постепенно развивать в других направлениях йоги.

 

По общему мнению гуру этого вида: не йога должна приспосабливаться к ограниченным возможностям и слабостям учеников, а наоборот – человек должен самосовершенствоваться, чтобы достичь идеала йоги. Кто практикует аштанга – йогу, проходит Путь. Это путь духовного и физического совершенствования, позволяющий человека сделать счастливым….

Прочитайте дополнительно:

obrazizni.ru

Аштанга Виньяса йога для начинающих

Аштанга Виньяса йога дает возможность каждому занимающемуся укрепить тело и развить гибкость, приобрести физическую и ментальную устойчивость. Благодаря занятиям ум и тело приходят в соответствие, что способствует преодолению психологических и физиологических преград.

 

Что такое Аштанга Виньяса йога

 

Аштанга Виньяса йога - это одна из систем древнейшей хатха-йоги, которая отличается высокой динамичностью и эффективностью. Она состоит из последовательности асан, которые связаны между собой определенными движениями - виньясами. Помимо виньяс, в переходах между асанами должны выполняться другие упражнения:

 

  • параньямы - правильное дыхание, которым сопровождается движение;
  • бандхи - энергетические замки в виде напряжения участков тела;
  • дришти - концентрация взгляда на указанных точках тела;
  • дхьяны - состояние медитации.

При выполнении виньяс должна соблюдаться синхронизация всех упражнений, что способствует возникновению в теле внутреннего жара, который сопровождается обильным потоотделением.

С потом из организма выводятся шлаки и токсины, происходит очищение внутренних органов. Во время занятий кровь начинает усилено циркулировать, что способствует вымыванию вредных веществ из всех суглобов, и ведет к их оздоровлению и омоложению.

 

Показания для занятий Аштанга Виньяса йогой

 

Занятия йогой способны улучшить физическое и психологическое состояние организма, а соответственно повысить качество жизни. Обретая целостность и гармонию ума и тела, человек начинает смотреть на окружающий мир совершенно по-другому, негативное восприятие чего-либо замещается спокойной реакцией.

Показания к занятиям йогой могут быть физиологическими и психологическими. К психологическим относятся: 

 

  • повышенная нервозность;
  • депрессивное состояние;
  • недовольство собой и окружающими;
  • боязнь перемен и страх перед будущим;
  • низкая самооценка.

С первыми занятиями Аштанга Виньяса йогой к человеку приходит душевный покой, способность контролировать мысли, чувства и эмоции, ясность ума. 

К физиологическим показаниям относятся:

 

  • проблемы со здоровьем;
  • лишний вес;
  • плохая осанка;
  • отсутствие гибкости;
  • нарушение проприоцепции.

 

Противопоказания для занятия Аштанга Виньяса йогой

 

  • Людям, имеющим кишечный туберкулез или грыжу нельзя заниматься этой йогой. При повреждении, или каких-либо дефектах позвоночника занятия можно проводить только с разрешения лечащего врача.
  • Также не стоит практиковать йогу людям с повышенным давлением или имеющим коронарную артериальную недостаточность.
  • Пожилым людям нужно с осторожностью относиться к нагрузкам и выполнять упражнения только под присмотром инструктора.

 

Асаны Аштанга Виньяса йоги. Комплексы упражнений

 

Асаны в Аштанга Виньяса йоге составляют комплексы упражнений. В других техниках они выполняются как отдельные упражнения. Каждый комплекс требует наличие определенного опыта, поэтому их нужно практиковать в четкой последовательности. 

  • Сурья Намаскар А - самый известный комплекс упражнений, который может быть отдельным или же служить составляющей в последующих сериях занятий. Он включает в себя 9 асан.
  • Сурья Намаскар В - этот комплекс является следующим в практике и состоит из 17 асан. При его выполнении рождается мощный поток энергии.Комплекс базовых поз - подходит как для начинающих, так и для опытных практиков, состоит из 6 асан. Он настраивает баланс между энергетическим и физическим телами.

Завершающая последовательность - этим комплексом упражнений завершается каждая практика Аштанга Виньяса йоги. Он включает в себя 16 асан и является кульминацией предыдущих занятий.

 

  • Йога чикитса - первая серия Аштанга Виньяса йоги, состоит из 41 асаны. Этот комплекс называют йоготерапией. 
  • Нади Шотхана - промежуточная серия йоги, состоящая из 40 асан. Она способствует очищению энергетических каналов.
  • Стихи Бхата - продвинутая серия, включающая в себя 35 сложнейших асан. С ее помощью развивается мощность и гибкость тела.
  • Наградой после освоения всех комплексов будет грация, балансирующая с силой.

 

Итоги

  • Освоить технику Аштанга Виньяса йоги под силу любому человеку, главное, точно следовать техническим рекомендациям.
  • Занятия йогой должны проводиться под наблюдением опытного инструктора. Неправильное выполнение асан может нанести вред организму или привести к травмам или повреждениям.

 

Эзотерическая газета

Приглашаем вас подписаться на электронную эзотерическую газету Сергея Ратнера. Подписчики получают закрытые медитации, техники, бесплатные занятия и семинары, много другой полезной информации по теме самосовершенствования и духовному развитию, эксклюзивные скидки и бонусы на курсы и уникальные предложения.

 

Категории: | Комментарии (0) | Просмотров: (707)

www.metapower.tv

Аштанга йога. Метод — ASHTANGA-YOGA.GURU. Традиционная Аштанга йога. Краснодар

Аштанга Виньяса Йога в Традиции Шри Паттабхи Джойса

«Не следует приспосабливать учение йоги к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам традиции.» Шри К. Паттабхи Джойс

Большинство людей воспринимают аштанга-йогу как интенсивную, динамическую практику. Все верно, однако развитием силы и гибкости аштанга-йога не ограничивается. В нее включаются также психофизические техники, глубоко воздействующие на тело и сознание: особый вид дыхания (уджжайи), фиксация взгляда на определенных точках (дришти) и удержание энергетических замков (бандх). Шри К. Паттабхи Джойс утверждает, что аштанга-йога – это дорога к познанию своей истинной природы, к Духу, пребывающему в любом из нас.

Изучение философии йоги и чтение сакральных текстов является только частью пути. Книги указывают, что приведет к свободе и счастью, но нужно действовать, чтобы запустить процессы физического, интеллектуального и духовного обновления, на самом деле преобразовать тело и ум. Шри К. Паттабхи Джойс любил повторять, что аштанга-йога на 99% состоит из практики и на 1% — из теории.

В аштанга-йоге приемы дыхания, асаны, техника виньяс (виньяса-крама), бандхи и дришти тесно взаимосвязаны. Сочетая их, мы основательно разогреваем тело, значительно развиваем гибкость и тем самым защищаем себя от травм. Внутренний жар запускает процессы очищения, затрагивающие все оболочки человека, его внутренние органы, мышцы, нервную систему, сознание и душу.

В аштанга-йоге наряду с асанами и пранаямой применяются психофизические техники: виньясы – специальные движения, выполняемые синхронно с дыханием, бандхи – энергетические замки и дришти – концентрация взгляда на определенных участках тела или пространства. Три этих метода, помогают направлять фокус внимания вовнутрь, не позволяют отвлекаться на внешние объекты, способствуют глубокому погружению в практику и переходу в медитативное состояние (дхьяну).

Практика асан, с учетом вышеперечисленных условий, является эффективным способом накопления энергии в теле, которая способствует укреплению физического здоровья, расширяет диапазон его восприятия и создает прочную основу для более глубокого изучения последующих ступеней Аштанга Йоги: Пранаямы, Пратьяхары, Дхараны и Дхьяны.

Эта практика разработана для всех людей, вне зависимости от их изначальных данных, возраста или ограничений.

Виньяса

«О, йогин! Не делай асану без виньясы.» Ваманариши

Виньяса (vi – двигаться, nyasa – располагаться) представляет собой технику выполнения асан в аштанга-йоге. Это настоящее искусство соединения асан в последовательность с помощью дыхания и движения. Комплекс виньяс и асан основательно разогревает тело, заставляя его усиленно потеть. Бандхи разворачивают нисходящую энергию апана-ваю вверх, в область пупка (самана-ваю), в которой апана-ваю сливается с прана-ваю и разжигается внутренний огонь (агни). В результате повышенного разогрева и потоотделения мышцы, внутренние органы и нервная система очищаются от токсинов и блоков, что позволяет восполнить изначальный недостаток гибкости и в дальнейшем справиться с самыми сложными асанами.

Иными словами, виньяса является мощным средством, устраняющим загрязнение тела и сознания. Необходимость в дополнительных очистительных процедурах (крия-йоге) или посте если и возникает, то лишь в случае болезни.

Делая виньясы, мы очищаем тело, развиваем силу и гибкость, при этом ум становится ясным, спокойным и сконцентрированным.

Согласно традиции метод виньяс заучивается наизусть: последовательность и название асан, количество виньяс в каждой асане, точки фиксации взгляда и фазы дыхания. Только так можно выработать двигательные навыки, при которых не требуется сознательно контролировать свои действия и удается целиком сосредоточиться на внутренней йоге.

Уджжайи, или дыхание со звуком

От дыхания зависит наша жизнь и здоровье, а также способность контролировать ум. Поэтому неудивительно, что управление дыханием является одной из основных составляющих практики. Дыхание служит своего рода проводником между сознанием и телом: сознание регулирует дыхание, делая его ровным и глубоким, и заставляет тело двигаться в одном темпе с дыханием, а это в свою очередь воздействует на сознание и успокаивает ум.

Дыхание, используемое в аштанга-йоге, известно как уджжайи (ujjayi), что означает «победоносный». Оно характеризуется своеобразным шипящим звуком, который возникает в гортани при вдохе и выдохе и напоминает морской прибой или шум ветра в кроне дерева. Контролируемое сужение голосовой щели позволяет устанавливать такую длительность и интенсивность вдохов и выдохов, которые соответствуют асане и снабжают организм нужным количеством кислорода: тело наполняется свежей энергией и вырабатывается тепло, достаточное для хорошего потоотделения. Паттабхи Джойс предпочитал называть это дыхание дыханием со звуком (sound breathing), чтобы не путать с одним из видов пранаямы, уджжайи-пранаямой: в асанах дыхание спокойнее и полнее, а течение праны свободнее.

Бандхи, или энергетические замки

Бандхи воздействуют на энергетические токи тонкого тела – прану и ваю. Бандха (bandha), или замок, не позволяет пране рассеиваться и направляет ее в нади. Организм очищается, наполняется бодростью и энергией. В асанах бандхи служат еще и точкой опоры, которая позволяет перераспределять вес, делая одни части тела легкими, другие тяжелыми. Это помогает правильно осваивать асаны. Работа с бандхами укрепляет глубинную мускулатуру, улучшает устойчивость и гибкость. Выполнить асану становится проще. Бандхи защищают внутренние органы, а также очищают и нормализуют работу органов пищеварения.

В практике асан применяются две бандхи: мула (корневой замок) и уддияна (абдоминальный замок). Третья бандха, джаландхара (горловой замок), используется только в пранаяме при задержке дыхания (кумбхаке). В некоторых позах положение подбородка, направленного к груди или яремной ямке, напоминает джаландхара-бандху, но ее техника несколько сложнее. Эти три замка тесно взаимодействуют и дополняют друг друга. Выполняя асаны, мула-бандху подтягивают к пупку, где она объединяется с уддияна-бандхой, которую поджимают к позвоночнику и поднимают. В пранаяме к ним подключают джаландхара-бандху.

Важно, что в асанах и виньясах бандхи применяются с разной интенсивностью. Внимательно отслеживайте состояние бандх: обычно они удерживаются с умеренной силой, но в некоторых случаях их нужно слегка отпустить, в некоторых – сжать максимально.

Дришти, или точки фиксации взгляда

В аштанга-йоге принято, удерживая асану, смотреть на определенную точку – дришти. Тогда внимание не рассеивается и можно целиком сосредоточиться на асане и инструкциях преподавателя. Испускаемая из глаз праническая энергия активизирует нади и чакры, расположенные в области дришти. Прана не распыляется и наполняет тело. Дришти является также одним из средств отстройки асаны: переводя взгляд, мы корректируем положение головы.

Метод

Основные аспекты практики Аштанга виньяса йоги, описанные Гуруджи Шри К.Паттабхи Джойсом:

Виньяса

Виньяса — способ синхронизации дыхания и движения. На каждое движение приходится один цикл дыхания. Для всех асан установлено определенное количество виньяс.

Целью виньясы является внутреннее очищение. Дыхание и движения, совершаемые одновременно с асанами, заставляют кровь становится горячей, или как говорит Шри К.Паттабхи Джойс, «заставляют кровь бурлить». Застоявшаяся густая кровь является грязной и вызывает различные заболевания в теле. Жар, производимый йогой, очищает кровь и делает ее жидкой, чтобы она могла циркулировать без затруднений. Сочетание асан с движением и дыханием позволяет крови свободно достигать всех суставов, унося боль из тела. В случае недостаточной циркуляции возникает боль. Нагретая кровь также проходит через все внутренние органы, удаляя загрязнения и болезни, которые выводятся из тела через пот во время практики.

Пот — важный продукт виньясы

Пот — важный продукт виньясы, потому что только через пот болезнь покидает тело и происходит очищение. Выполнение виньясы стимулирует циркуляцию крови и выводит все токсины из организма вместе с потом. Если следовать методу виньяс, то тело становится здоровым, сильным и чистым «как само золото».

После очищения тела, становится возможным очистить нервную систему, а затем и органы чувств. Первые шаги весьма сложны и требуют многих лет практики. Органы чувств неизменно направлены вовне, а тело постоянно пребывает под властью лени. Однако благодаря твердому намерению и усердной практике их можно контролировать. Виньяса создает основу для того, чтобы контроль ума происходил автоматически.

Тристхана

Тристхана — три момента внимания: поза, способ дыхания и направление взгляда. Все три являются очень важными в практике йоги, и охватывают три уровня очищения: тело, нервную систему и ум. Они всегда взаимосвязаны друг с другом.

Асаны очищают, укрепляют и придают гибкость телу.

Дыхание — это речака и пурака (вдох и выдох). Вдох, и выдох должны быть ровными и спокойными, длительность вдоха должна быть равна длительности выдоха. Правильное дыхание способствует очищению нервной системы.

Дришти — место концентрации взгляда во время выполнения асаны. В йоге различают девять дришти: кончик носа, межбровье, пупок, большой палец, ладони, стопы, вверх, вправо и влево. Дришти очищает ум и обеспечивает устойчивость его функционирования.

Для очищения тела изнутри необходимо наличие двух факторов: воздуха и огня. В нашем теле точка огня расположена на 10 сантиметров ниже пупка — здесь и находится наша жизненная сила. Для горения нужен воздух, отсюда следует необходимость в дыхании.

Длинное ровное дыхание усиливает внутренний огонь, увеличивает жар в теле, который в свою очередь нагревает кровь для физического очищения, а также сжигает загрязнения нервной системы. Когда внутренний огонь увеличен, то и наше здоровье, все функции организма и продолжительность жизни тоже возрастают. Неровный вдох и выдох, или ускоренное дыхание, нарушают равномерность сердцебиения, сбивая ритмы физического тела и вегетативной нервной системы.

Бандхи

Важные составляющие дыхательного метода — мула и уддияна бандхи. Это замки анального сфинктра и нижней части живота, которые запечатывают энергию внутри, придают легкость, силу и здоровье телу, а также помогают создать сильный внутренний огонь. Без бандх дыхание не будет правильным и асаны не принесут пользы. Когда мула бандха освоена в совершенстве, контроль ума происходит автоматически.

Шесть ядов

Как сказано в Йога Шастрах, Бог обитает в нашем сердце в виде света, но свет этот окружен шестью ядами: кама (желание), кродха (гнев), моха (иллюзия), лобха (жадность), матсарья (зависть) и мада (лень). При регулярной практике йоги жар, производимый ею, сожжет эти яды, и засияет наш внутренний свет.

 

Занятия

В аштанга-йоге используются две традиционные формы обучения: лед-класс (от англ. lead — вести, направлять), в котором преподаватель задает единый темп практики, называя имя асаны на санскрите, отсчитывая виньясы вслух, и майсор-класс, в котором каждый придерживается своего темпа и отрабатывает свою часть последовательности под наблюдением преподавателя.

Преимущества майсор-класса перед групповыми занятиями.

Майсор-класс получил своё название от города Майсур (в англоязычном варианте Майсор), где расположена школа аштанга-йоги, основанная Паттабхи Джойсом.

Только в Майсор классе можно по-настоящему научиться практике ашатанга-виньяса йоги. Все люди разные. У каждого свой ритм, свои особенности дыхания и движения. Поэтому каждый должен практиковать в своём ритме, не гонясь за группой и преподавателем. Не торопясь, вдумчиво выполняя последовательность у вас будет возможность понаблюдать за своим телом, эмоциями, состоянием ума и дыханием, и найти в себе силы и возможности преодолеть препятствия и пробудить скрытый потенциал. Это настоящая работа над собой, а не просто копирование чужих движений. Это тренировка воли, через самостоятельную мотивацию к практике.

Также могут быть какие-то ограничения по здоровью, поэтому каждый должен практиковать только те асаны, которые ему не навредят, а, наоборот, изменят тело, мягко подготавливая его к выполнению следующих асан, более сложных. Работа преподавателя состоит в том, чтобы встретить учеников в том состоянии, в котором они сейчас находятся, и помочь им обучаться практике тем способом, который им подходит.

Зачем нужны лед-классы (классы под счёт)?

Данный формат призван закрепить успех личной практики в майсор-классе, и в то же время бросает некоторый вызов занимающемуся, ибо в этом режиме он вынужден выполнять свою практику в «навязанном» ему ритме, без пауз и отдыха, которые он может позволить себе при самостоятельной практике. Это групповая форма практики, когда все присутствующие занимаются вместе, выполняя один комплекс под счет преподавателя.

Классы под счет в группе дают возможность приобрести ритм, изучить правильную последовательность, движения и счёт виньяс, научиться контролировать ум, чтобы затем применить это в практике в Майсор-стиле, которая является самостоятельной, но всегда выполняется под руководством преподавателя. Оба этих класса работают вместе, рука об руку.

ashtanga-yoga.guru

Аштанга-виньяса-йога: описание, особенности стиля

В современной йоге насчитывается более десятка направлений. Большинство из них сформировалось в процессе долгой исторической практики. Разница стилей основана на категориях сложности, динамике и идейном наполнении каждого из них. Аштанга-виньяса-йога относится к современному направлению, приобретающему все большую популярность не только в Индии, но и на Западе, и в России. Итак, аштанга-виньяса-йога – что это, в чем особенности данного стиля?

История

Йога существует уже несколько тысячелетий. Корнями она уходит в Индию. Раньше она представляла собой культурное и религиозное течение, сегодня это для многих путь к здоровью, как фитнес и спорт. Однако есть люди, которые воспринимают йогу как нечто большее, чем лечебная гимнастика. Таким оказался некогда Паттабхи Джойс (1915-2009). Именно он является основателем такого течения, как аштанга-виньяса-йога, которое до сих пор продолжает жить в стенах института в Майсуре (Индия) и за его пределами. После смерти Паттабхи дело продолжил его внук - Шарат Рангасвами.

Идейной основой нового течения стал отказ от приспособления йоги к слабости, несовершенству практикующего, - наоборот, он должен стремиться развить себя максимально до идеалов течения.

Особенности

Аштанга-виньяса-йога фактически является разновидностью хатха-йоги. Она отличается динамикой выполнения асан и особой техникой дыхания. Ее иногда называют жесткой практикой, так как выполнение требует от практикующего немалых сил, гибкости, растяжки. Слово «аштанга» с санскрита значит буквально «восемь основ». Это четкое указание на восемь принципов, положенных в основу методики йоги.

Существует определенная закрепленная основателем последовательность асан, на которой базируется виньяса-йога. Комплексы движений связаны между собой виньясами (отсюда вторая часть названия практики). Это гармония движения и дыхания (пранаямы), бандх (напряжение определенных мышц) и дришти (концентрации внимания). Главным компонентом, благодаря которому практика может считаться духовно оконченной, является дхьяна – медитативное состояние или созерцание момента.

Уровни

Виньяса-йога включает шесть уровней, расположенных в иерархической последовательности по категории сложности. Имеется предположение, что существует и седьмой уровень. Но информация о нем напрочь засекречена либо разглашается только в узких кругах индийской школы виньяса-йоги.

Первая ступень считается самой главной, базовой. За счет мощного прилива крови к тканям органов и повышения ее температуры она очищает и готовит тело к дальнейшим тренировкам. Каждый уровень имеет свое название и характеризуется определенным набором асан и комплексов виньяс.

Первая ступень

Йога Чикитса

Вторая ступень

Нади Шотхана

Третья ступень

Стхира Бхага 1

Четвертая ступень

Стхира Бхага 2

Пятая ступень

Стхира Бхага 3

Шестая ступень

Стхира Бхага 4

Асаны

При выполнении большинства виньяс используется особая дыхательная техника – уджайя. Асаны довольно динамичны и включают в процесс практически все мышцы тела. Безусловно, на первых тренировках это вызывает особо сильное потоотделение, даже жар. Кажется, что кровь в буквальном смысле бурлит. Зато после занятий практикующий ощущает легкость и прилив сил. Это достигается благодаря активированному кровообращению и гармонизации потока энергии – праны. По мере постижения уровней виньяса-йоги тело становится сильным, ум – спокойным. Уравновешивается дыхание, оно обретает ритмичность. Асаны уже выполняются легче и быстрее, повышается концентрация внимания, усиливается и совершенствуется дхьяна.

Виньяса-йога для начинающих – это комплекс упражнений, точнее, асан на укрепление мышц пресса, спины, рук и ног. Они выполняются в определенном ритме движения и дыхания. Количество вдохов-выдохов в одном комплексе варьируется от 5 до 80. Кроме того, каждый комплекс включает две обязательные асаны и виньясы. По сложности они каждый раз возрастают и буквально бросают вызов практикующему, его силе духа, выносливости.

Виньяса-флоу-йога

В 1958 году вышла книга Паттабхи Джойса «Йога-Мала». Слово «мала» с санскрита означает «венок». В ней очень доступно объясняются все стороны практики виньяса-йоги. В 1999 году книга была переведена на русский язык и сегодня является настольной для многих инструкторов, учеников и последователей Паттабхи. Более того, на основе этой практики разработаны другие подходы к хатха-йоге. Чаще всего они представляют собой уникальный синтез двух (реже больше) стилей.

Примером такого явления может служить виньяса-флоу-йога. «Флоу» с английского значит "поток". Направление представляет собой ту же связь дыхания и движения. Но разница между стилями - в алгоритме выполнения асан и виньяс. Аштанга-виньяса-йога последовательность движений предполагает четко закрепленную, в виньяса-флоу-йоге этого нет. Все происходит в произвольном порядке. Непрерывное движение и дыхание сохраняются.

Если аштанга-йога требует от практикующего постоянного физического напряжения, то виньяса-флоу-йога представляет собой волнообразное течение с чередованием напряжения и расслабления. Непрерывный поток движения такой практики исключает потерю концентрации внимания, отвлечение на суетные мысли.

Польза

Как и любое другое направление и стиль, виньяса-йога имеет огромное лечебное значение для человека. Помимо полного очищения организма, она избавляет от избытка энергии в теле, уравновешивает психические и физические процессы в нем. Благодаря силовым асанам можно обрести великолепную спортивную форму, избавиться от лишних килограммов, улучшить координацию, стать гибче в физическом и психологическом смысле. Как духовная практика аштанга-йога помогает успокоить ум, разрешить все внутренние конфликты. Первое, что подпадает под полезное действие этой практики, – нервная система и органы чувств. Кроме того, виньяса-йога помогает укрепить силу духа, повысить выносливость.

Кому подойдет?

Йога – древняя эффективная практика, которая несет в себе гармонию и просветление. Однако ничего нет абсолютного, и у каждого явления в этом мире имеется оборотная сторона. Так, несмотря на свой оздоровительный заряд, аштанга-йога подходит далеко не всем. Ведь для ее практики, как уже говорилось, требуется определенная физическая подготовка. Подростки с избытком энергии, молодые, крепкие люди – вот та когорта, которая может практиковать это направление. Даже на первой ступени им приходится нелегко.

Однако современные йога-центры искусно подстраивают, упрощают данную практику для людей со скромными способностями. Уже за счет этого и появляются так называемые кукольные стили йоги. Конечно, к духовным практикам они относятся лишь отчасти.

Противопоказания

К практике аштанга-виньяса-йоги следует подходить сознательно и с осторожностью. Она категорически противопоказана людям с травмами и патологиями позвоночника, наличием серьезных заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Также не стоит начинать занятия при отсутствии даже минимальной гибкости. В качестве альтернативы лучше выбрать направление помягче.

Сколько длится занятие?

Классическое занятие аштанга-йогой длится в среднем 30-40 минут. Однако каждый йога-центр имеет собственную, индивидуальную программу. Так, известны два формата обучения: майсор-класс (в честь города-колыбели этого стиля йоги) и лэд-класс.

На майсор-классе практика строится индивидуально под каждого ученика. В зависимости от физических способностей у одних программа длиннее, а других – короче. Это также зависит и от того, как долго в данном направлении развивается ученик. Каждый при этом занимается в определенном ритме дыхания и движения. Инструктор стоит посреди зала и контролирует весь процесс. Этот формат является базовым, его могут практиковать и новички, и опытные ученики.

Лэд-классы являются аналогом продвинутых курсов. На них ученики демонстрируют свои достижения, силы и навыки, которые они обрели благодаря майсор-классам. Теперь группа движется и дышит в едином ритме, что, конечно же, производит колоссальный оздоровительный эффект. Занятия проходят, как правило, утром, в интервале между 7 и 9 часами.

Безусловно, можно пробовать заниматься виньяса-йогой и самостоятельно, в домашних условиях. Для этого существуют учебники и видеоуроки. По времени такая практика уже будет определяться индивидуальными способностями и желанием занимающегося. Однако стоит помнить, что это может быть травмоопасно, да и задействует лишь физическую сторону. Для полного погружения в практику нужен инструктор, учитель. Он не только проследит за правильным выполнением комплексов асан, но и будет вести определенную духовную работу. В настоящее время считается, что право преподавать аштанга-виньяса-йогу имеет только человек, прошедший специальное обучение и посвящение, которое предоставляет йога-центр в Майсуре. Поэтому людям, решившим всерьез окунуться в такой стиль йоги, необходимо предварительно узнать о квалификации инструктора.

Отзывы скептиков

Сторонников и последователей виньяса-йоги сегодня довольно много. Однако, несмотря на это, у данного направления есть и противники или скептики. Они принимают йогу в ее классическом варианте со статичными, «зависающими» асанами, полным и размеренным дыханием. А выполнять динамичные виньясы, по их мнению, бессмысленно, и может быть даже опасно. Ведь йога сама по себе – спокойная практика. Она не должна содержать прыжки, рывки, выполнение которых предполагает виньяса-йога.

Однако этот стиль все же имеет место, более того, у него много поклонников и последователей. Данное направление охватило уже практически весь мир. Его практикуют даже известные люди, например Стинг, Мадонна, Том Круз. Судя по всему, оно действительно несет в себе заряд позитивной энергии, оздоровительное воздействие, и заслуженно относится к одному из самых популярных и действенных направлений йоги.

fb.ru

Аштанга-йога Виньяса уроки и занятия

В современном мире обрести гармонию с самим собой очень сложная задача. Причинами служат несбалансированный темп и образ жизни, внешние отрицательные факторы и многое другое. Аштанга-йога Виньяса была основана ещё в древние времена. С её помощью человек может наладить работу своих энергетических центров, улучшить здоровье и физическое состояние тела, а также получить дополнительные возможности в самосовершенствовании и самореализации.

Для того чтобы получить вышеописанный результат, нужно выполнять различные упражнения йоги, которые имеют широкое разнообразие в своей многовариантности. А сочетание этого комплекса с правильным питанием и медитацией даст наилучший результат.

Школы йоги

В практике существует несколько направлений, каждое из которых имеет свои особенности. Например, китайская традиция, укрепляет здоровье. Сахаджа-йога — это медитации, которые даруют умиротворение. Раджа-йога — учит владеть своими эмоциями, благодаря ей можно научиться не поддаваться стрессовым ситуациям и другим проблемам. А избавиться от плохих, вредных привычек можно с помощью Хатха-йоги, она научит контролировать себя, владеть своим разумом.

Изначально все люди начинают заниматься по разным причинам, и с разными целями. В процессе цели меняются. Однако, главное остаётся неизменным. К какой бы традиции вы ни относились, какие цели ни были преследуемы, занимаясь Аштанга-йогой Виньяса, можно получить душевное спокойствие и умиротворение. Давайте проследим что такое Аштанга-йога шала.

Уроки Аштанга-йоги

Многие считают, что Аштанга-йога шала – это простой набор упражнений для физического тела и развития духа. Но стоит отметить, что большинство последовательностей асан требуют хорошей физической подготовки практикующего её человека. Практика как раз направлена на развитие силы и обуздание активного ума, нежели на расслабление и гибкость и подразумевает движение по пути развития сознания, в то время как развитие тела, лишь одна из ступеней, позволяющая достигнуть целей.

Это единственный вид из множества уроков йоги, который не подстраивается под практикующего, но развивает его до необходимого уровня, постепенно усложняя ступени развития проходимые учеником.

Преодолевая нравственную и физическую деградацию, обусловленную развитием современной цивилизации, практикующий сохраняет традицию йоги в то же время оставляя её открытой для новых последователей. В переводе «Аштанга» означает восьмиступенчатый и символизирует путь к конечной цели.

Восемь ступеней Аштанга-йоги Виньяса

  1. Йама — символизирует самоконтроль, самоограничение и гармонию с социальной средой. На этом этапе практикующий должен избавиться от своих пороков, неправильного мышления и поведения. Эта ступень включает не только модификацию поведения ученика, но изменение мышления, принятие общечеловеческих ценностей, недопустимость насилия, лжи и прочих аморальных поступков. Правила йамы обязательны для всех, в любых жизненных ситуациях независимо от окружающей среды и обстоятельств.
  2. Нийама или же расслабление, первые два этапа подразумевают познание этических и психологических правил жизни практикующего, таких как доброта, терпимость к чужому мнению, отсутствие высокомерия и самолюбования, избавления от гнева, жадности, злости и лжи. В рамках этой ступени содержатся четыре фундаментальных правила поведения:
    • кшама — уважение к чужому мнению, недопустимость гонений за инакомыслие;
    • дайя — добросердечность, мягкость;
    • арджава — доступность и открытость для всех и всего в этом мире;
    • хри — смирение, отрицание нарциссизма, гордыни, исканий славы и подвигов, превозношения своих достоинств.
  3. Асана – поза или статичное положение тела. При выполнении асан развивается концентрация, нормализуется энергетика. Физическое тело становится достаточно тренированным чтобы выдержать практики более высокого уровня.
  4. Пранайама или работа с энергией сознания. Данная практика учит контролю дыхания для приведения в состояние полного покоя ума и тела. Дыхание обусловливает движение энергии в теле человека, гармонизация дыхания позволяет перенаправить энергию в нужное русло.
  5. Пратьяхара. Символизирует собой отрешённость от всех раздражителей и учит управлению сознанием. Управление сознанием позволяет повысить осознанность человека и направить внимание на нужные объекты, которые условно обозначаются как Бог, направленность сознания на бога.
  6. Дхарана проявление направленности человека к Богу, поддержание концентрации внимания сосредоточения ума.
  7. Дхьяна, другими словами, медитация, а именно развитие сознания практикующего, стремление к совершенствованию сознания и слиянию его с богом.
  8. Самадхи – пик духовных достижений, обретение равновесия, выступающий целью всей практики на тернистом пути развития человека.

Аштанга-йога Виньяса полное пошаговое руководство уроков для активного прогресса в развитии, которое подойдёт для людей, обладающих сильным телом и целеустремлённостью, стремящихся к саморазвитию и самопознанию, получению физически сильного и гибкого тела. Это хороший способ быстро развить устойчивость к внешним влияниям, обуздать постоянно отвлекающийся ум и направить осознание на достижение ваших целей.

Польза от занятий

Важнейшим плюсом является то, что она подходит для людей всех возрастов, потому что заниматься ей можно независимо от уровня физической подготовки. Значительное количество асан направлено на укрепление позвоночника, благодаря этому улучшается его состояние и функционирование, гибкость тела, осанка, состояние мышечного тонуса.

Отдельно стоит обратить внимание на раздел Аштанга-йога для начинающих, выделяемый как четыре первые ступени, он позволяет привести в порядок ум, избавиться от лишних желаний, привести тело в форму и восстановить здоровье.

Ещё одна причина заниматься – это ускорение обмена веществ. Это очень важный пункт, так как от хорошего метаболизма зависят абсолютно все процессы в организме человека, увеличение скорости их протекания позволяет использовать Аштанга-йогу для похудения. В том числе если обмен веществ будет работать отлично, то не будет существенных проблем со здоровьем, например, не будет лишнего веса. Использование Аштанга-йоги для похудения так, же обусловлено тем, что практика полностью перестраивает ваш образ жизни, образ мышления, систему питания и уровень физической активности, это позволяет надолго закрепить достигнутые результаты, сохраняя здоровое и подтянутое тело.

Раздел Аштанга-йога для начинающих содержит базовый комплекс упражнений, дающий отличную базу для дальнейшего гармоничного роста.И также с помощью упражнений можно избавиться от искривления позвоночника и от боли в нём. При занятиях происходит существенное положительное воздействие на все системы в организме, нервы насыщаются кислородом, азотом, улучшается работа мозга.

Рекомендуемое:

yogah.ru

Аштанга-йога для похудения

На данном этапе развития учения йоги разработано более десяти разновидностей йоги. К классической йоге традиционно относят Хтаха-йогу и Кундалини-йогу. Эти комплексы упражнений адаптированы к современным тренингам. Со временем появились Аштанга-йога, Бикрам-йога и силовая йога. Именно они считаются наиболее эффективными при снижении веса.

Аштанга-йогу считают наиболее динамичной разновидностью йоги. Смена поз происходит быстро, а их последовательность всегда четкая. Между позами существуют связки. Большая часть комплекса проходит в статике. Но есть и динамическая составляющая. Мастера йоги советуют задерживаться в каждой асане от 30 секунд до  2 минут. В таком случае полный комплекс упражнений займет примерно 90 минут.

 

Аштанга-йога подходит скорее для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Людям с сильным ожирением заниматься ею сложно.

Асаны для снижения массы тела

Асаны йога помогают перераспределить напряжение в теле. Они заново запускают управление процессами в организме. Занятия Аштанга-йогой повышают выносливость тела, потому что во время выполнения упражнений организм испытывает сильные нагрузки.

Если стоит задача значительно снизить вес, рекомендуют совмещать практику йоги с другими видами нагрузки – бег, спортивная ходьба, плавание. Также необходимо побеспокоиться о соблюдении диеты.

В йоге существует много направлений, но не все они были разработаны специально для снижения веса. В основном задача комплексов упражнений – подтянуть тело и повысить его выносливость. Снижение веса происходит, но не очень значительно. Занимаясь такими видами упражнений нужно уделять тренировкам не менее 90 минут 3 раза в неделю. И тогда потеря веса будет большой.

Одной из самых эффективных техник йоги для потери веса специалисты считают Аштанга Виньяса йогу.

Аштанга Виньяса Йога – относится к динамической йоге, в которой  система упражнений построена в определенной последовательности. Они связаны связками – Виньясами. Такая программа занятий помогает подстроить тренировку под каждого, в зависимости от степени его подготовки. В ее основе лежит всего 6 асан, которые постоянно усложняются увеличением времени задержания положения тела от 30 секунд до 2 минут.

Во время таких занятий тело находится в напряженной статике. Занятия Аштангой можно чередовать с хатха-йогой для большего эффекта похудения и формирования красивого рельефа тела.

Начальная динамическая практика называется «Сурья Намаскара». Она предназначена для начинающих и состоит из 12 асан. Во время занятий йогой дыхание должно быть ровным и спокойным, а движения без рывков, очень плавные.

Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)

 Делая глубокий вдох руки вытянуть над головой. Ладони обращены вверх. Спину прогнуть в отделе грудной клетки и вытяните тело. Голову нужно отклонить как можно дальше назад, но контролировать, чтобы поза была комфортной. Внимание обратить на прогиб спины.

Уттанасана (наклон головы к ногам)

 На выдох плавно сгибайте тело в бедренных суставах. Руки нужно расположить во бокам от стоп на полу. В зависимости от физической подготовки, желательно голову прижать к коленям. Ноги не сгибать в коленях. Спину держать прямой. Внимание нужно сконцентрировать на области крестца и натяжении мышц спины и ног.

Ашва Санчаланасана (конная поза)

 С глубоким вдохом, не отрывая рук от пола, которые находятся по обе стороны от стоп, согнуть левое колено. Правая нога вытянута назад как можно дальше. О пол должны опираться пальцы правой ноги и колено. Отклоните таз вперед, спина прогнута, взгляд направлен вверх. Чтобы сохранять равновесие можно сохранять опору о пол пальцами рук. Ваше внимание должно быть сконцентрировано на области между бровей. На теле должно ощущаться сильное натяжение мышц, начиная от бедра, затем вдоль передней части тела.

Повторить упражнение на другую сторону.

Парватасана (поза горы)

 На выдох отведите левую ногу назад и поставьте ее рядом с правой. Ягодицы поднять вверх и одновременно голову опускайте между руками, теперь тело должно образовать треугольник с полом. При идеальном выполнении этого упражнения пятки нельзя отрывать от пола, но это зависит от физической подготовки. Голову нужно наклонить так далеко вперед, чтобы глаза могли смотреть на колени. Внимание сконцентрировать на шее.

Аштанга Намаскара (приветствие восемью частями тела)

 После выдоха на задержке дыхания колени согнуть и опуститься на пол. Коснитесь его грудью и подбородком, при этом ягодицы должны быть подняты. С полом соприкасаются ладони, грудная клетка, подбородок, колени и пальцы ног. Спина должна быть сильно прогнута. Внимание сконцентрировать на мышцах спины и ощущениях в середине тела.

Урдхва мукха шванасана (собака смотрящая вверх)

 На вдох с толкательным движением рук и ног нужно выпрямить ноги. Вы должны отжиматься и одновременно прогибать позвоночник. Бедра опустить на пол, а грудную клетку направить вперед и вверх до тех пор, пока не ощутите, как позвоночник полностью прогнулся. Голова должна быть обращена лицом вверх. Нижняя часть живота и ноги должны оставаться на полу, туловище поддерживается руками. Вы должны ощущать напряжение в области основания позвоночника.

Пранамасана (поза молящегося)

 Нужно встать прямо, стопы сведены вместе. Ладони соединить вместе в позицию мудры Намаскара. Нужно полностью выдохнуть и сосредоточиться на мудре, ладонях и ощущениях внутри груди.

Этот комплекс упражнений нужно выполнить 2 раза. Если в упражнении вы начинали с левой ноги, то второй круг нужно выполнять, начиная с правой. Таким образом, полный цикл составит 24 упражнения.

Указания и советы по правильному выполнению комплекса:

Во время занятий необходимо всегда контролировать правильное выполнение всех упражнений, тогда практика будет успешнее.

  • Нельзя допускать перенапряжение. В каждом движении должны быть напряжены только те мышцы, которые задействованы для принятия и поддержания позы.
  • Опорные точки тела должны быть максимально расслаблены.
  • Чтобы сделать эффект вытяжения мышц максимальным, необходимо расслабление тела. Оно поможет наиболее эффективно получить энергию от занятий.
  • Движения должны быть как можно более плавными, они должны свободно перетекать из одного в другое.
  • В комплексе широко задействован позвоночник. Это различные прогибы назад и вперед. Нужно помнить, что шея не должна находиться в статике. Она должна двигаться в рамках комфортной амплитуды.
  • Во время упражнений на прогибание голова должна отводиться максимально далеко назад.
  • Во время наклонов вперед нужно максимально тянуться макушкой и позвоночником. В таком случае растяжение в каждой позе будет максимальным.

Следует помнить, что во всех упражнениях растяжение важнее, чем прогиб. И в каждой позе главное чувство меры. Если на начальной стадии тренировок не получается долго удерживать тело в одной позиции, нельзя это делать через силу, но до ощущения приятного жжения в мышцах. Длительная статика придет со временем и регулярной практикой.

  Dim lights Embed Embed this video on your site  

 

Новые статьи:

Предыдущие статьи:

dietaload.ru


Смотрите также