Йога для похудения: красивая фигура и душевное равновесие. Комплекс упражнений йога для красивой фигуры


Фитнес-йога для красивой фигуры и хорошего самочувствия

Кристина Некрасова | 16.01.2016 | 612 Кристина Некрасова 16.01.2016 612

Если классическая йога навевает на вас тоску, попробуйте более динамичное направление фитнес-йоги.

Как и другие разновидности йоги, фитнес-йога, направлена на развитие гибкости, улучшение фигуры и самочувствия, а также на обретение внутренней гармонии. Все упражнения этого комплекса просты в исполнении и подойдут даже новичкам.

Упражнение 1 – Скручивания

Выполняя это упражнение, вы работаете над мышцами спины и брюшного пресса.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы сведены вместе и стоят на полу, прямые руки вытянуты вперед, ладони направлены друг к другу, спина прямая.

Напрягите мышцы пресса и медленно опускайте корпус на пол. Одновременно с этим поднимайте прямые руки вверх. Когда плечи коснутся пола, остановитесь и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Упражнение 2 – Сарвангасана

Продолжаем работу над мышцами спины и живота.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, прямые ноги подняты вверх перпендикулярно полу, стопы сведены вместе.

Опираясь на руки, оторвите от пола таз и спину. Руки согните в локтях и расположите их на спине, как можно ближе к лопаткам. Подбородком упритесь в грудину. Расположите таз таким образом, чтобы туловище и ноги образовывали прямую вертикальную линию. Вес тела должен приходиться на плечи, затылок и шею. Возвращайтесь в исходное положение постепенно: поддерживая туловище руками, опустите на пол спину, затем таз и ноги. Повторите 3 раза.

Упражнение 3 – Бхуджангасана

Упражнение направлено на укрепление позвоночника, проработку мышц живота и плеч.

Исходное положение: лежа на животе, прямые ноги вытянуты, предплечья лежат на полу ладонями вниз таким образом, что кисти рук параллельны друг другу, а локти располагаются под плечами.

Опираясь на предплечья, медленно прогибайтесь в пояснице до тех пор, пока не оторвете живот от пола. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 4 – Урдхва Мукха Шванасана

Комплексное упражнение, которое укрепляет запястья, плечи, позвоночник и грудную клетку.

Исходное положение: лежа на животе, ступни разведены на ширину бедер, ладони лежат на полу на уровне груди, локти прижаты к телу.

Сделайте глубокий вдох и оторвите туловище от пола. Опираясь на ладони, поднимайте корпус и прогибайтесь в пояснице, пока руки не выпрямятся. Грудная клетка должна выдаваться вперед. За счет мышц бедер оторвите колени от пола, чтобы вес тела распределялся равномерно между ладонями и стопами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Упражнение 5 – Марджариасана

Завершающее упражнение нацелено на расслабление мышц живота и спины.

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, стопы сведены вместе.

Сделайте вдох, округлите спину и задержитесь в этом положении на 30 секунд. На выдохе медленно прогните спину вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Чтобы развить гибкость, почувствовать себя бодрой и энергичной, комплекс упражнений фитнес-йоги нужно выполнять не реже 3 раз в неделю. Еще лучше, если вы ежедневно сможете находить время на его выполнение.

www.wclub.ru

Чем йога полезна для мужского и женского здоровья и фигуры?

≡  22 Май 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

А А А

Йога постепенно завоевывает поклонников по всему миру, благодаря большому количеству программ. Почти в каждом городе можно найти центр, где предлагают людям любого возраста заняться полезной техникой для улучшения здоровья. Но, к сожалению, многие до конца не понимают, чем йога полезна, и в чем смысл каждого занятия.

Повод заняться йогой

Кроме того, что йога для здоровья очень полезна, она отлично развивает гибкость, улучшает осанку и пластичность, что очень важно для людей любого пола. Пока позвоночник сохраняет свою гибкость, человек чувствует себя молодым и быстрым. Начать заниматься йогой можно в любом возрасте, так как возрастных ограничений нет.

Есть 5 причин начать практиковать:

  1. Занятия мягко воздействуют на организм, не вызывая мышечных спазмов, травмирования или растяжений. Все действия человек делает медленно и осознанно. Это дает результат в виде красивого тела, идеальной фигуры, подтянутых мышц.
  2. Помогает йога от головной боли, снимает стресс, избавляет от всех тревог и позволяет увидеть мир в ярких красках. Это несколько часов, которые можно побыть наедине с самим собой, оставить все тревоги и проблемы в стороне.
  3. Полезна йога также для повышения иммунитета. Постепенно организм улучшает способность сопротивляться вирусам и заболеваниям. Это связано с тем, что между обороной организма и соединительной тканью существует тесная связь. Растяжение и улучшение кровотока постепенно улучшает не только гибкость, но и общее состояние. Человек болеет гораздо реже.
  4. Перевернутые позы помогает крови лучше приливать к лицу, и после окончания занятия можно заметить, что цвет лица существенно изменился. Стал более свежим и здоровым. Эффект можно сравнить с походом к косметологу.
  5. Заниматься йогой можно в любое время дня и ночи для улучшения физического и психологического состояния. В процессе вырабатываются эндорфины и серотонин.

Польза от йоги заметна не только в настроении или самочувствии, но и появлении королевской осанки, снятии блоков и зажатости в теле. Правильное дыхание в процессе занятий помогает обогатить ткани кислородом, что повышает приток крови к различным тканям, снижает вероятность проявления аллергических реакций и повышения давления.

Йога для общего здоровья

Рекомендуют йогу для оздоровления организма в целом. Если заниматься в течение двух месяцев по несколько часов в день, то можно привести все процессы в организме в норму.

Упражнения благотворно влияют практически на все органы и системы тела. Происходят такие изменения:

  • Укрепление позвоночника и смежных отделов.
  • Полноценное питание всех тканей кислородом.
  • Улучшение кровообращения.
  • Устранение болей в крестце.
  • Восстанавливается нормальная работа эндокринной системы.

К тому же йога полезна для сердца, органов пищеварения и репродуктивной функции. Заняться специальной техникой часто рекомендуют специалисты, при наличии нарушений в половой сфере, так как асаны очень полезны для мужского здоровья и помогают справиться со стрессом. А для женщин йога эффективно помогает ускорить желаемое зачатие, полноценно выносить ребенка, легко родить – без разрывов и других последствий для здоровья. Эффективны некоторые позы при появлении болей в спине или грудной клетке, связанные с блоками или спазмами мышц.

Йога для красивой фигуры

Каждое занятие влияет на нормализацию веса, со временем это можно заметить невооруженным взглядом. К тому же кроме такого эффекта, польза йоги для фигуры выражается в коррекции проблемных зон, без использования локальных упражнений или изнурительных диет. Некоторые упражнения позволяют улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, который представляет собой застойный элемент подкожного жира. К тому же после занятия есть хочется значительно меньше, что влияет на снижение количества потребляемой жирной пищи. Это не только полезно для здоровья в целом, но и помогает улучшить самочувствие, в теле появляется ощущение легкости.

В йоге для каждой системы организма существуют специальные асаны и даже целые техники, позволяющие наладить работу органов и вылечить многие заболевания. Например, для ЖКТ это крийя наули, а для улучшения зрения – шаткрия тратаки (позволяет восстановить зрение до 100%), для органов дыхания – техника капалабхати.

Существуют специальные техники, которые воздействуют на организм таким образом, чтобы в процессе мышцы не только укреплялись, но и появлялся красивый рельеф. Силуэт становится значительно стройнее, так как многие асаны полезны для мускулов, расположенных настолько глубоко, что до них не достать другими комплексами.

Йога для нервной системы

Польза от занятий йогой выражается в том, что человек становится более спокойным. Как известно, все болезни от нервов, поэтому нормализация работы нервной системы является важным моментом. Во время выполнения техники, человек расслабляется, поэтому легче переносит ежедневный стресс.

Некоторые упражнения рекомендуют при появлении:

  • Депрессии.
  • Неврозов.
  • Затяжного стресса.
  • Синдрома хронической усталости.
  • Тяжелого внутреннего состояния.

Йога влияет положительно не только на здоровье, но и на интенсивность работы головного мозга, который отвечает за выработку гормонов, отвечающих за ощущение счастья и положительных эмоций. Медитация способствует глубокой релаксации, высвобождает внутреннюю жизненную силу и позволяет легче переносить стрессовые ситуации. У людей, практикующих йогу, не бывает депрессий, а даже очень сильные стрессы они переживают намного проще и без неприятных последствий для здоровья.

Йога для репродуктивной функции

Первое, чем йога полезна для организма – это улучшение работы всей половой системы, причем, независимо от возраста. Любая практика в этом вопросе является универсальной, так как помогает нормализовать вес, избавиться от токсинов и шлаков, изменить внутреннее состояние организма, привести его в форму.

Позы в йоге полезны для женщины тем, что помогают:

  • Восстановить менструальный цикл.
  • Улучшить кровообращение в малом тазу.
  • Повысить шансы к зачатию.
  • Улучшить репродуктивную систему и способность выносить здорового малыша.
  • На мужчину занятие практикой влияет следующим образом:
  • Повышается качество семени.
  • Возвращение мужской силы.
  • Тонус тела.
  • Повышение выносливости.

Йога полезна для здоровья и долголетия, для разработки суставов и мышц, но главное – для повышения сексуальности в глазах партнера, снижения веса, для нормального зачатия и вынашивания малыша. Противопоказания для занятий йогой в этом вопросе практически отсутствуют, однако если есть сомнения относительно целесообразности занятий при том или ином заболевании репродуктивной системы, лучше посоветоваться со специалистом.

Кроме того, при наступлении менопаузы и в климактерическом периоде, занятия йогой даже в самом облегченном варианте позволяют избавиться от всех неприятных проявлений: гормональные скачки, приливы, перепады настроения.

Йога для исцеления ума

Восточные практики полезны не только для организма на физическом уровне, но и для исцеления беспокойного ума от тревог и переживаний. Поэтому стоит задуматься над тем, чтобы помедитировать не только при боли в спине или мышцах, но и если сложно справляться ежедневно с трудностями, неврозами и стрессом.

У йоги есть свои плюсы и минусы, однако в целом она помогает избавиться от вредных привычек, учит быть автором своей жизни, гармонизирует внутренний мир. Чего нельзя добиться, занимаясь обычной гимнастикой или фитнесом.

Когда нужно быть осторожным?

Йога несет не только пользу, но и вред, если заниматься ею неправильно, без учета рекомендаций или контроля специалиста в отдельных случаях. Например, ряд перевернутых поз просто противопоказаны при высоком давлении или проблемах с внутричерепным давлением. Осторожным нужно быть с йогой, используя ее от боли в шее, для этого есть ряд специальных подходов, которые помогают справиться с проблемой.

Для йоги, как и любого вида спорта, есть ряд противопоказаний, при которых выполнение асан будет приносить только вред. Это воспалительные процессы в организме, острые вирусные инфекции, межпозвоночные грыжи и ряд других тяжелых патологий. Полезно ли заниматься практикой в том или ином случае, лучше уточнить у лечащего врача.

trenirofka.ru

Йога для похудения: красивая фигура и душевное равновесие - Фитнес - Становимся красивыми! - Статьи - Бодифлекс

Польза йоги для здоровья и похудения

Что объединяет калифорнийских пожарных, Мадонну и полицейских из Ришикеша? Нет, не роль в новом фильме, и даже не исключительная физическая форма. Все они практикуют йогу. Некоторым людям кажется, что эта древняя гимнастика – некий аналог урока стрейчинга и предназначена только для расслабления и борьбы со стрессом. В то, что йога для похудения – не очередной способ продать побольше DVD, как-то не верится.

Благо, журналисты не устают рассуждать о том, что 70-килограммовая девушка сожжет за час занятий йогой всего 150 ккал, и лучше бы ей провести этот час, занимаясь ходьбой или бегом, если она стремится похудеть. Особо досужие личности приводят фотографии далеко не худенького Б.К.С. Айенгара и говорят, что раз уж основатель школы йоги – не Аполлон Бельведерский, то куда уж нам, простым девушкам. Однако все эти размышления растворяются как дым от ароматической палочки, стоит только начать практиковать. А начать – определенно стоит, особенно если вы хотите не просто снизить вес, но и качественно улучшить свою жизнь.

Виды йоги и их отличия

Хотелось бы отметить, что польза йоги для здоровья и фигуры проявится в любом случае, какой бы стиль вы не практиковали. Все эти странные названия, скорее, объясняют подход разных людей к практике, а не являются обозначением кардинально непохожих вещей. Для похудения обычно практикуют следующие виды йоги или ее стили:
  • Хатха-йога. Наиболее универсальное обозначение этой формы работы над собой. Польза хатха-йоги огромна – она позволяет не только проработать мышцы рук, корпуса, груди, спины, ног и ягодиц в статике и получить необходимую растяжку, но и научиться успокаивать мысли, отвлекаться от повседневных забот, когда это необходимо. Класс представляет собой отработку асан – особых положений тела, и пранаям – дыхательных упражнений. Особенно рекомендуется тем худеющим, которые воспринимают диету как жесткий самоограничительный опыт и не могут придерживаться ни одной системы питания. Три 90-минутных класса в неделю помогут научиться контролировать мысли, в том числе и за столом. А еще исследования А. Кристал из Американского Института борьбы с раком доказали, что практики хатха-йоги получают больше от контроля калорий – худеющие с йогой сбрасывали, в среднем, на 2 кг больше на диете в 1200-1600 ккал, чем те, кто занимались только ходьбой.
  • Ишвара-йога. Оригинальная ветвь хатха-йоги, уделяющая особое внимание отстройке поз и развитию «внутреннего стержня». Это не просто красивая фраза, а вполне реальная мышечная работа. Попробуйте одновременно втянуть мышцы промежности, как будто делаете упражнение Кегеля, толкнуть пупок к позвоночнику и потянуться макушкой вверх. Вы почувствуете, какую пользу йога может принести вашей осанке. Ишвара требует, чтобы «стержень» был абсолютно во всех позах, поэтому она позволяет наработать правильную осанку даже тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами.
  • Аштанга-виньяса йога. Ее практикуют большинство голливудских знаменитостей. В аштанга-виньясе существует один принцип – не упрощать позы и связки до уровня занимающегося, а тренировать его до уровня «настоящей йоги». Все адепты АВЙ делают определенную последовательность асан (упражнений или поз) и виньяс (связок, дающих аэробный эффект), соблюдая ритм дыхания. Динамика этого класса позволяет сравнить его жиросжигающий потенциал с любым аэробным уроком, так что пример про 150 ккал к аштанга-виньясе не относится. Если вы хотите похудеть с йогой, этот стиль даст максимально быстрый результат даже без привлечения дополнительного кардио и особой диеты.
  • Бикрам-йога или хот-йога. Динамические связки поз выполняются в нагретом помещении. Это улучшает гибкость и подвижность суставов, облегчает состояние больных остеохондрозом. И помогает избавиться от «водного веса» – отеков, целлюлита.

Йога для похудения для начинающих

Простой путь новичка заключается в следующем:

1. На начальном этапе 1-3 месяца ходим на любой класс для начинающих в школу хатха-йоги, приобретаем необходимую базу, учимся делать упражнения йоги для похудения – березку, мостик, позу воина, собаку мордой вниз, стойку на предплечьях;

2. Затем переходим в класс аштанга-виньясы, чтобы увеличить нагрузку и ускорить сжигание жира.

«Сложный» путь – домашние занятия под видео

Многочисленные комплексы йоги для похудения содержат примерно следующее:
  • Начало практики. Сядьте на коврик, скрестив ноги, отстройте «внутренний стержень» и начните резко, быстро выдыхать через нос, чуть прихватывая воздух ртом на вдохе. Не стесняйтесь «хлопать» пупком по позвоночнику на выдохе, проделайте 108 таких выдохов.
  • Затем встаньте на ноги, примите основную стойку для дыхания, как в бодифлексе, подтяните мышцы промежности внутрь («лифт») и вытолкните воздух из легких. Втяните живот под воздействием вакуума и держите, сколько сможете. Повторите 4 раза.

Приветствие Солнцу 1 – жиросжигающая виньяса

  • Встаньте прямо в позу горы – стопы параллельны, ноги как бы отталкиваются от земли, руки протяните вверх, буквально «раскатайте» позвоночник.
  • На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь пальцами пола.
  • Думайте о провороте таза седалищными буграми вверх, толкайте тазовые косточки чуть вверх, а не просто гнитесь в талии.
  • На выдохе «отклейте» грудную клетку от бедер, посмотрите вверх.
  • На вдохе отпрыгните ногами в высокий упор – позу для отжимания.
  • На выдохе, сгибая локти, опуститесь в Посох (чатуранга), не касаясь животом пола.
  • Проворачивая плечи назад, оттолкнитесь руками от пола, и выйдите в собаку мордой вверх. Втягивайте живот так, чтобы поясница оставалась свободной.
  • На выдохе толкните таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и выдохов, прыгните стопами к ладоням.
  • Затем выполните подъем грудной клетки как в начале Приветствия, выпрямитесь и вернитесь в позу горы.
Повторите 5-10 раз.

Мини-комплекс йоги для ног и пресса

  • Встаньте прямо, стопы на ширине метра друг от друга. Оттолкнитесь ногами от пола, и выполните наклон с прямой спиной вперед. Задержитесь 5-10 дыхательных циклов. Повторите после этого Приветствие Солнцу.
  • Встаньте в ту же позу, но носочки поверните вправо, согните колено «передней ноги» и потянитесь руками в разные стороны, выполняя позу воина 2. Задержитесь 5-10 циклов, повторите в каждую сторону.
  • Поставьте стопы вместе, вытяните руки вверх, как в позе горы, оттолкнитесь ногами от пола, согните колени и опуститесь, как будто вы пытаетесь присесть на стульчик. 5-10 циклов, затем Приветствие.
  • Примите высокий упор как для отжимания, затем потянитесь коленом правой ноги к груди, округляя позвоночник. 5-10 циклов и повтор с левой ноги. Закончите стойкой в высоком упоре в течение 5-10 циклов.
Закончите, лежа на полу на спине – просто расслабьте все мышцы.

Помните, что йога для похудения требует 3-4 часов практики в неделю. Только регулярные занятия дадут результат, который вас удовлетворит.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

www.mybodyflex.ru

красивая фигура как побочный эффект

Как обрести красивую фигуру? У каждого есть свой список средств: фитнес, массажи, голодание. Но, как правило, в перечне корректирующих фигуру средств никогда не присутствует йога. И совершенно напрасно! Практика йоги творит с нашим телом настоящие чудеса, и коррекция фигуры будет лишь приятным «побочным эффектом» в дополнение к тем волшебным изменениям, которые происходят с начинающими йогинами.

Комментирует специалист— Татьяна Бородаенко, основатель и ведущий преподаватель Йога Айенгара Центра.

Хочу заверить скептиков — лучшего средства для формирования фигуры, чем йога, до сих пор не придумано. Хотя действительно, коррекция контуров тела в практике йоги не цель, но стройность и подтянутость в ходе занятий достигаются сами собой.

В тренажёрном зале накачивается рельефная мускулатура, что поначалу кажется красивым, но это не очень полезно: когда мышечная масса чрезмерна, фигура становится не естественной, мускулы теряют функциональность, суставы — подвижность. Понаблюдайте за такими спортсменами — в них нет гибкости и подвижности, ведь все мышцы «забиты». Они не могут выдерживать разнонаправленные нагрузки — элементарно не могут удерживать руки в стороны, у них, таких мощных, не хватает на это сил! Такое тело не дает ни здоровья, ни энергии, ведь бугры мышц накачиваются за счет роста крупных групп мускулатуры, а мелкие мышцы, как раз те, которые управляют костями скелета и поддерживают внутренние органы, начинают угнетаться, атрофироваться.

Когда люди не занимаются физической активностью, их тело тоже страдает. Дряблые мышцы плохо снабжают кости кислородом и питательными веществами, появляется остеопороз, возрастает риск переломов. В обвисших тканях накапливаются жиры, происходит застой энергии — первопричина всех болезней.

С точки зрения энергетики тела, когда мышцы дряблые, тело аморфно и как бы «вываливается» наружу, мы теряем энергию. Напротив, когда тело компактно, собрано, в тонусе, мы аккумулируем энергию и меньше устаем.

Вот почему на занятиях йогой преподаватель всегда акцентирует внимание на необходимости втягивать мышцы — этот простой прием делает их эластичными, выносливыми, крепкими.

Благодаря практике йоги человек приобретает точёную мускулатуру, проявляет естественную красоту своего тела: улучшается осанка, разворачиваются плечи, вытягивается позвоночник и из-за этого немного увеличивается рост, человек начинает двигаться более грациозно.

Современная мода, требующая от всех стандарта 90-60-90 — это безумие! У людей разные типы телосложения, и та стройность, которая одним дана природой, другими может быть достигнута только путём самоистязаний и ущерба для здоровья. Можно пойти напролом— диеты, всё время сжатая в кулак воля. Даже если этот прессинг удается выдерживать, то нервное напряжение неизбежно скидывается на других уровнях — человек начинает пить, курить, срываться на окружающих, появляются новые болезни.

А ведь причина лишнего веса у многих кроется в привычке заедать стресс. Значит нужно устранять первопричину — уметь правильно реагировать на стрессы. Занятия йогой гармонизируют сознание, успокаивают нервную систему, формируют стрессоустойчивость. Когда практикуешь, нет приступов голода и булимии. Стройность достигается сама собой, без особых усилий. К слову, благодаря практике йоги можно не только сбросить, но и набрать вес, что актуально для людей, страдающих от дефицита массы тела.

И наконец, еще одна уникальная способность асан йоги — она способна менять форму костей ног! Никаким другим видом спорта этого не достичь. Все деформации ног берут начало от деформации крестца и поясницы. Занимаясь асанами, мы выравниваем позвоночник, избавляемся от деформаций. Благодаря постоянному вытяжению и втягиванию мышц, делаем ноги красивыми, ровными, стройными.

Людям, которые регулярно практикуют йогу, весенние хлопоты ради приведения фигуры в порядок не знакомы — их тела стройны и красивы круглый год.

www.yoga-spb.ru

Йога для похудения в домашних условиях (отзывы, упражнения)

493

Йога – древнее философское учение, позволяющее человеку обрести здоровье и душевную гармонию. Регулярно практикуя упражнения этой удивительной системы, вы наполняете себя энергией, обретаете красивую фигуру и сохраняете свою молодость.

В наши дни йога для похудения пользуется огромной популярностью. Она не предполагает ограничений по возрасту или состоянию здоровья и считается наиболее надежным способом нормализации веса. Цель выполнения всех упражнений (асан) – приведение тела в состояние, при котором организм перестраивается и начинает самостоятельно избавляться от лишних килограммов.

Занятия йогой способствуют:

усилению кровообращения;

улучшению обмена веществ;

нормализации работы всех систем организма;

насыщению клеток кислородом;

стимуляции мышечной активности;

возврату органов в правильное положение;

развитию гибкости;

повышению настроения, самооценки.

Упражнения должны:

  • выполняться на пустой желудок;
  • проводиться в хорошо проветриваемом помещении;
  • начинаться с легкой разогревающей разминки;
  • сопровождаться глубоким ритмичным носовым дыханием с задержкой каждой позиции на 30–60 секунд;
  • включать двухминутные перерывы для восстановления сил.

Йога для начинающих для похудения включает комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса, подтяжку ягодичных мышц, устранение боков, уменьшение жировых отложений в области бедер и живота:

1. Позиция – стоя, ноги на ширине плеч, ступни поставлены параллельно, живот втянут:

  • стопой упереться во внутреннюю часть бедра, согнутую в колене ногу отвести в сторону, руки вытянуть вверх и соединить пальцы, удерживать напряжение, повторить;
  • вытянуть руку максимально высоко, сделать наклон корпуса в противоположную сторону, задержаться, повторить.

2.Позиция – стоя, шаг вперед, носок одной стопы стоит прямо, другой – наискосок, втянуть живот:

  • опустить колено стоящей сзади ноги, не поворачивая таза, развести руки в стороны, вытянуть вверх, повторить;
  • согнуть впереди стоящую ногу в колене, развернуться всем корпусом в сторону, одной ладонью коснуться колена, вторую руку вытянуть вверх;
  • соединить пальцы рук сзади в замок, вытянуть их как можно выше.

3.Позиция – сидя «по-турецки», спину выпрямить, голова прямо:

  • выпячивать живот на вдохе, втягивать на выдохе, сделать 10–15 повторов, ускоряя темп;
  • вытянуть правую ногу в сторону, левую стопу расположить у основания таза, левую руку поднять, медленно опустить, коснуться пальцев правой ноги.

4.Позиция – сидя на циновке, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно:

  • свести лопатки вместе, руками опереться сзади, поднимать таз на вдохе, опускать на выдохе;
  • в исходном положении лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, на вдохе поднять голову и лопатки, сохраняя небольшое расстояние между подбородком и грудью, тянуться вперед.

Продолжительность занятия на начальном этапе не должна превышать 15–20 минут. Через полчаса после его окончания рекомендуется выпивать 2–3 стакана воды.

Разобраться в тонкостях и подробнее изучить технику выполнения упражнений вам поможет видео йоги для похудения. Лучший вариант для начинающих — индивидуальные или групповые занятия под руководством опытного инструктора.

Возможно Вам также будут интересны Танцевальные упражнения для эффективного снижения веса

Читайте также:

onadiet.ru

Йога для стройности фигуры | Здоровье и Красота

По эффективности йога не уступает более энергичным, подвижным, активным видам физических упражнений и нагрузок, таких как занятия на тренажерах или пробежка.

При этом заниматься можно не только не выходя из вашего любимого дома, но и в любое комфортное для вас время. И поэтому, на вопрос «можно ли достичь результатов занимаясь дома?» йога отвечает нам: «да, можно!!!».

Тем, кто никогда не занимался йогой, эта древняя оздоровительная система может показаться слишком простой и неэффективной, чтобы повлиять на вес. Однако такая простота кажущаяся. Если выполнять асаны (позы) правильно, организм включает процесс саморегуляции, в результате укрепляются мышцы, улучшаются контуры тела, нормализуется вес.

Выполняйте приведенный ниже комплекс ежедневно, и через один-полтора месяца увидите результаты. А при условии каждодневного продолжения тренировок все лишние, не нужные вам килограммы уже никогда-никогда не вернутся.

 

Общие правила для занятий йогой для стройности фигуры

♦    Вам понадобится легкая хлопчатобумажная одежда, не стесняющая движений.

♦    Упражнения вам следует выполнять на спортивном коврике, настиле (циновке) или же одеяле.

♦    Занимайтесь только в хорошо проветренном помещении.

♦    Асаны (позы) следует выполнять через два-три часика после полноценного приема еды или через один-два часика после низкокалорийного, легкоусваемого перекуса.

♦    Дышать во время упражнений необходимо только носом.

 

Комплекс упражнений йоги для стройности фигуры

Поза горы — Асан горы

Укрепляет мышцы бедренной зоны, сжигает излишние калории.

Встаньте очень прямо, расправьте ровно плечи, руки старательно вытяните вдоль вашего туловища (ладонями к себе). Стопы сопоставьте вместе, параллельно, ваш взгляд должен быть направлен кпереди. Втяните живот и «подожмите» копчик, как будто застегиваете очень тесные джинсы. Напрягите все мышцы бедер. Сохраняя осанку, макушечкой тянитесь кверху.

 

Поза стула — Асан стула

Ускоряет метаболический обмен веществ, сжигает лишние калории, укрепляет мышечный массив ног.

Исходное положение — поза (асан) горы. На глубоком вдохе поднимите ваши руки над своей головой (ладони «смотрят» располагаются параллельно друг другу). Держа спинку прямо, отведите кзади таз (так, как если бы вы собрались сесть на низкий стул). Сохраняя осанку и не меняя положения таза, старайтесь вытягивать позвоночник вверх.

 

Поза воина — Асан воина

Сжигает калории, ускоряет метаболический обмен веществ, укрепляет массив мышц ног.

Исходное положение позы (асан) воина — поза (асан) стула. Отведите свою правую ногу кзади, расстояние между вашими ногами должно быть приблизительно около одного метра. Разверните стопу правой ноги на угол 90° и упирайтесь её внешней стороной в пол. Корпус, а также таз направлены точно-точно кпереди. Левое колено ноги необходимо разместить на одной линии с левой пяткой пяткой. Соедините свои ладони. Через несколько последовательных глубоких вдохов и глубоких выдохов очень медленно-медленно встаньте и потянитесь всем своим телом и перемените опорную ногу.

 

Поза выпад — Асан выпад

Ускоряет метаболический обмен веществ, сжигает излишние калории, укрепляет мышечный массив всего тела.

Сделайте глубокий выпад кпереди так, чтобы ладошки упёрлись в пол на уровне ширины плеч, а согнутая в коленном суставе левой ноги оказалась расположенной между ними; опорная (правая) нога сзади. Старайтесь приподнять кверху грудной отдел и немного-немного прогнуться кзади. Тело в этом случае должно образовывать одну ровную линию от пяточек до макушки. Пятка опорной ноги смотрит вверх. Удерживайте равновесие настолько, насколько можно дольше, затем перемените положение своих ног.

 

Рекомендации по питанию при занятиях йогой для стройности фигуры

Занимаясь йогой, вы сможете похудеть гораздо быстрее, если будете придерживаться основных правил питания.

Нет, становиться вегетарианцем не обязательно, но некоторые ограничения все-таки необходимы:

♦    Старайтесь в пищу употреблять только здоровую свежеприготовленную еду.

♦    Откажитесь от тяжелой пищи, содержащей большое количество жиров.

♦    Сократите потребление кислого, острого, маринованного, не увлекайтесь пряностями.

♦    Забудьте про напитки, содержащие разнообразные искусственные ароматизаторы и красители: ваш выбор отныне — свежевыжатые соки, некрепкий чай, молоко и вода без газа.

♦    Предпочтение отдавайте сезонным продуктам, выращенным в регионе вашего проживания.

♦    Не переедайте!

blog-health.ru

Йога для всех | Фитнес, как похудеть, правильное питание, диеты на МойШарм.ру

Йога как вид фитнеса

Среди посетителей тренажерного зала бытует мнение, что занимающиеся йогой – это такие странные люди, которые питаются травкой, а в свободное время завязываются узлом. Да и среди простых желающих похудеть почему-то ходят легенды либо о невероятной сложности, либо о полной бесполезности йоги в великом деле сброса веса. Занимаются ей, как правило, единицы, остальные боятся стоек на лопатках и забрасывания ног за голову и предпочитают гимнастику.

А вот фитнес-редакторы, особенно зарубежных журналов, очень любят йогу. Занимаются ей и голливудские звезды, и даже наши участницы «Дома-2». Зачем, ведь, на первый взгляд статические позы ничего кроме растяжки и небольшого повышения тонуса не дают, да и сжигается калорий при занятиях йогой минимум?

На самом деле йога — это не гимнастика «2 притопа, 3 прихлопа», а гармоничная разносторонняя система развития мышц, коррекции работы внутренних органов, нервной, дыхательной, кровеносной системы. Упражнения (или асаны, как говорят настоящие йоги) разработаны более 2000 лет, и, что называется, отточены веками. Известны случаи, когда от занятий йогой люди за 3 месяца худели на 10 и более килограммов при «старом режиме» питания. Все за счет улучшения обмена веществ, говорят йоги. И за счет того, что «клиент» перестает заедать стресс, добавляю я.

А еще йога – это серьезная философская система, но даже если Вы не хотите лезть в дебри индийской духовности, она принесет пользу организму. Если мыслить категориями фитнес-тренинга, один час занятий йогой даст вам и силовые упражнения для укрепления ног и ягодиц (Поза Воина 1, 2, 3, Поза Стула), и растяжки для спины (Уттанасана, триконасаны, сарвангасана или березка), и укрепление пресса (планки), рук (йоговские отжимания), и растяжки для всего тела (поза собаки мордой вниз, мостики, поза рыбы, наклоны вперед из положения сидя). Помимо этого, Вы нагрузите сердце, если несколько раз проработаете Приветствие Солнцу.

Какие стили йоги эффективны для похудения

Для похудения и подтяжки фигуры более эффективны такие стили йоги как Виньяса и Бикрам. В первой асаны как бы перетекают одна в другую, создавая комбинацию из силовой и кардионагрузки. За час занятий Виньяса-Йогой можно сжечь около 600 ккал, это результат на уровне работы в тренажерном зале. Бикрам-Йога проводится в специальных залах, которые имитируют климат родины йоги – Индии. Эффект похудения удваивается за счет повышения температуры внешней среды.

Однако базой является Хатха-Йога. Именно в ней можно спокойно и правильно разучить асаны, подготовить тело к динамической работе. Начинать изучение йоги стоит именно с Хатха-йоги, и по мере того, как Вы станете чувствовать себя уверенно, переходить к динамичным и силовым стилям.

Отдельно стоит сказать о йоговской дыхательной практике – пранаяме. Этот вид занятий не только очищает легкие и кровь, но и способен вызывать значительный эффект похудения. Вы наверняка слышали о Бодифлексе или Оксисайзе, так вот глубокое диафрагмальное дыхание было позаимствовано именно из пранаяма –йоги.

Отдельно стоит сказать о фитнес-йоге. Асаны в ней подобраны так, чтобы больше прорабатывать проблемные зоны, упор делается на коррекции фигуры, на не на оздоровление организма, причем в фитнес группу может прийти занимающийся любого уровня от начинающего, до продвинутого. Хотя, сегодня в некоторых клубах есть фитнес-йога первого и второго уровней.

Если Вы планируете добавить йогу в Ваши обычные силовые и кардиотренировки, старайтесь заниматься йогой или сразу после силовой тренировки (особенно, если Вы не гонитесь за объемом мышц), или в день отдыха, за которым следует кардио. Не «сталкивайте» несколько дней подряд силовую и йогу (например понедельник йога, вторник – тренажерный зал) – это может привести к переутомлению мышц.

Если Вы хотите сделать йогу основой тренировок, первые три месяца занимайтесь хатха-йогой через день, а потом добавьте комплекс Виньяса или Аштанга йоги в день отдыха.

И последнее, лучше всего начинать изучение под руководством опытного инструктора. Под видео можно заниматься тогда, когда Ваше тело автоматически «знает» правильные позы. Только так Вы добьетесь успеха, ведь в йоге от техники зависит едва ли не большая часть эффекта.

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

© 2010 — 2018, Елена Селиванова. Все права защищены.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

mon-charme.ru


Смотрите также