Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин. Комплекс упражнений йоги для похудения дома на каждый день для женщин


Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин (видео)

К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины.  Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.

Комплекс упражнения для достижения стройности

Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.

Становая тяга на одной ноге

  1. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
  2. Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
  3. Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
  4. В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
  5. Повторить с опорной правой ногой.

Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.

Боковая планка

  1. Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
  2. Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
  3. Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
  4. В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
  5. Повторить упражнение уже на опорном правом боку.

Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.

Отжимания

  1. Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
  2. Ступни расположить близко друг к другу.
  3. Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
  4. Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.

Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.

Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
  2. Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
  3. Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
  4. Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.

Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.

Корзиночка

  1. Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
  2. Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
  3. Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
  4. В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.

Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.

Упражнение на мышцы пресса

  1. Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
  2. Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
  3. В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
  4. Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
  5. Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
  6. Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.

Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.

Планка с поднятой рукой

  1. Начальное положение тела как при отжиманиях.
  2. Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
  3. Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
  4. Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
  5. Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.

Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.

Инверсионная поза

  1. Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
  2. Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
  3. Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
  4. Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
  5. Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
  6. По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.

Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.

Проработка трицепса (понадобятся гантели маленького веса)

  1. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч и одной ногой сделать выпад вперед. Это и будет исходным положением.
  2. Тело нужно немного наклонить над согнутым коленом.
  3. Руку поднять к грудной клетке, завести ее за спину и начать разгибать и сгибать ее в локте.
  4. В этот момент нужно напрягать трицепс. На каждую руку делается по 25 повторений.

Еще 5 упражнений которые можно делать дома, без гантелей.

Это потрясающее упражнение, которое позволит всем женщинам избавиться от жира в одном из самых проблемных мест. Им является внутренняя сторона рук. Она сложно прорабатывается и с возрастом именно эту часть тела начинают стесняться прекрасные особы.

Видео: Тренировка для новичков в домашних условиях

only-diet.ru

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома для женщин на каждый день

Все мы знаем, что без движения не будет и жизни, а правильно подобранный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях в сочетании со сбалансированным питанием будет настоящим двигателем процесса сжигания жира. Однако многие женщины думают, что только силовые тренировки помогут убрать накопленные килограммы. Мы писали об этом во многих статьях и повторим еще раз: чрезмерные физические нагрузки неэффективны и даже вредны. Они могут вызывать замедление обмена веществ и период плато – когда вес просто прекратит снижаться независимо от того, как вы будете себя вести и что будете есть.

Специалисты «Славянской клиники» подготовили FIT-программы, которые помогут избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Наш метод проверен множеством довольных клиентов, которые уже похудели, не отказывая себе во вкусной и здоровой пище. Помимо составления рациона мы предлагаем вам помощь в подборе оптимального вида физической активности, планировании тренировок и составлении комплекса упражнений, который сделает вас стройнее и вернет уверенность в себе.

Мы не приветствует силовые тренировки. Для неподготовленного организма это стресс, который приводит к его ослаблению и ухудшению обмена веществ. В нашей клинике разрешена только умеренная физическая активность. Это:

Приходите к нам, и мы составим вам программу тренировок на две недели, скорректируем рацион и назовем оптимальную суточную калорийность, которой следует придерживаться для эффективного похудения и стабильного результата. А в этой статье мы расскажем, какие занятия могут быть использованы для возвращения фигуре желанной стройности.

Комплекс эффективных упражнений для похудения дома для женщин на каждый день: постигаем искусство йоги 

Поскольку йога не терпит спешки, надо приступать к ее освоению только со специалистом. Но если вы не хотите терять время зря, можно освоить несколько асан дома. Все они – одни из самых простых и не потребуют от вас великолепной растяжки или выносливости. Главное – правильно рассчитывать силы и выбирать те позы, которые для вас наиболее комфортны.

Воин

 

В каком-то смысле это тоже про вас – ведь вы боретесь с лишним весом. Сделайте шаг вперед из положения стоя. Следите за тем, чтобы одна нога оставалась прямой. Вторая должна быть согнута под прямым углом. Руки не остаются без дела – сложите ладони и поднимите их вверх. Стойте неподвижно около минуты, а после поменяйте ноги.

От тридцати до девяноста

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол. Расслабьтесь и вытяните ноги. Затем начинайте приподнимать их таким образом, чтобы в первый подход они находились под углом в 30 градусов от пола, во второй – 60, в третий – 90. Это простой и действенный способ укрепить косые мышцы живота.

Выпад

Хорошая поза для поддержания в тонусе ягодиц и бедер. Для нее вновь преобразитесь в воина, а после отодвиньте выпрямленную ногу еще дальше, буквально положив ее на пол, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол, расположив их на одном уровне со стопой согнутой ноги. Постарайтесь сохранять равновесие в течение минуты. После можно отдохнуть, сев на колени и вытянув руки перед собой таким образом, чтобы лоб касался гимнастического коврика. Это «шавасана». Эта асана нужна для расслабления мышц, спокойного отдыха. Она завершает занятия йогой.

Раскачивание в стороны

Помогает избавиться от жировых отложений на боках. Это поза такова: вы сидите на полу, согнув ноги в коленях и расположив их справа, отведя сомкнутые ладони за голову. Приняв позу надо начать медленно раскачивать тело – слева направо, а после поменять положение ног и направление движения – справа налево.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Советы от специалистов «Славянской клиники»

  • Йога – это настоящее искусство, которое требует базовой подготовки. Если вы хотите начать самостоятельные занятия, сначала проконсультируйтесь со специалистом и позанимайтесь под его наблюдением.
  • Не начинайте со сложных поз – так вы рискуете потянуть мышцы. Кроме того, практически у всех асан есть противопоказания, которые следует учитывать при составлении программы упражнений. Это длительный прием медикаментов, обострения хронических болезней, период реабилитации после операций, переутомление, месячные. Нельзя принимать указанные выше позы на полный желудок. Приходите к нам – мы дадим ценные рекомендации и расскажем, какие виды активности помогут похудеть, а каких лучше избегать.
  • При выполнении упражнений у вас не должно сбиваться дыхание, появляться ощущение дискомфорта. Если вам стало больно или тяжело, немедленно прекратите занятие.
  • Тренировка не должна быть бесконечной и чрезмерно интенсивной. Наши специалисты рассчитают оптимальное количество подходов и расскажут, как превратить занятия йогой в настоящее удовольствие.

Два главных принципа от «Славянской клиники», работающих и в отношении физической активности – умеренность во всем и знание своего тела. Никогда не делайте того, что дается вам с трудом. Если вы плохо представляете себя в одной из асан, займитесь аэробикой.

Комплекс упражнений для быстрого похудения за 30 дней: чем поможет аэробика

Это простые движения, которые выполняются в определенном темпе. Вы просто слушаете музыку и двигаетесь под нее – нет ничего сложного. Существует несколько разновидностей ритмической гимнастики. У нее множество достоинств:

  1. Помогает укрепить разные группы мышц.
  2. Ускоряет процесс липолиза.
  3. Повышает выносливость организма.
  4. Улучшает работу сердца и сосудов.

Танцевальная аэробика – это еще один вид физической активности, который приветствуется специалистами «Славянской клиники». Если вы обратитесь к нам, мы не только составим комплекс физических упражнений для похудения на месяц, но и расскажем, как подготовить себя к занятиям, что можно и нельзя есть перед ними и после них, как питаться правильно и вкусно, удваивая эффект от гимнастики.

Чем полезна ходьба

Думаете, пешие прогулки не имеют никакого отношения к похудению? Ошибаетесь, они способствуют сжиганию жира даже в большей степени, чем бег. Это самая простая нагрузка на мышцы, которую вы можете себе позволить в любое время дня – когда идете за покупками или выгуливаете собаку.

Но не забывайте: чтобы лишние калории сгорали, нужно:

  • Чтобы прогулки были длительными. Можно начинать с 30 минут и увеличивать время – до часа каждый день.
  • Чтобы ваша активность сочеталась с правильным меню. Если вы едите гамбургеры с картошкой фри и запиваете все колой, сбросить вес, гуляя хоть по часу, хоть по два часа в сутки, не удастся.

Не только ходьба помогает активизировать процесс липолиза. В списке полезных дел, совершаемых каждый день и оказывающих непосредственное влияние на нашу фигуру – подъем по лестнице. Забудьте о лифте – поднимайтесь на нужный этаж на своих двоих. Так вы и качаете икроножные мышцы, и повышаете выносливость, и постепенно преображаете свое тело. Разумеется, работать это будет только в сочетании со здоровым рационом.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Составить домашний комплекс упражнения для похудения мало – надо изменить свой подход к питанию, приучить себя к здоровой пище и добиться перемен в образе жизни. В этом помогут наши специалисты. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы найти себя и начать свой путь к стройности – без диет и запретов.

slavklin.ru

Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщин

Главная » Тренировки » Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщин

Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.

Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).

Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.

Боковая планка

Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.

Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.

Отжимания

Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.

Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.

Вторая позиция Плие

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.

Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.

Интервальное кардио

Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.

Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:

  • 3 минуты – 50% от максимального усилия;
  • 20 секунд –75% от максимального усилия;
  • 10 секунд – абсолютный максимум усилий.

Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.

Упражнение на трицепсы

Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.

Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.

Степ-ап

Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.

Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.

Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.

Мостик

Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.

Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.

Планка с поднятой рукой

Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.

Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.

Инверсионная поза

Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.

Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.

Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как правильно применять эти упражнения?

Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.

Тренируйте все тело

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.

На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.

Работайте с проблемными зонами

Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.

Нажмите эту кнопку если Вам понравилась статья. Нам важно Ваше мнение!

www.kandeleria.ru

Комплекс упражнений для похудения дома

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

  • Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
  • Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
  • Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
  • Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок. Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома. Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

Домашние упражнения для похудения живота и боков:

  • Сесть на пол, уперевшись ногами в устойчивый предмет. Можно для этого использовать кровать, большое кресло или диван. Руки нужно завести за голову, сцепить и наклонятся по очереди вперед, влево, вправо. Наклоны делать не менее 20 раз.
  • Лечь на спину, приподнять прямые ноги примерно на 30 градусов. На выдохе аккуратно поднимать их чуть выше, на вдохе опускать ноги до пола, но не касаться его. Руки лежат на полу вдоль туловища и не отрываются от него при движении. Для начала достаточно будет 20–30 подходов, за неделю нужно довести количество до 50 штук.
  • Все еще лежа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях и поставить стопы на пол. Зафиксироваться в этой позе. Руки положить под голову. Поднимать верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов от пола и максимально мягко опускаться назад. Делать минимум 30 подходов.
  • Продолжая лежать в той же позе, ноги, согнутые в коленях, опустить сначала в одну сторону и положить на пол. Должно получиться так, что корпус лежит прямо, а ноги и бедра на боку. В такой скрученной позе качать пресс по 20–25 раз. Затем повернуть ноги в другую сторону и повторить все действия.
  • Положение на спине. Нужно приподняться на локтях и зафиксировать позу. Прямыми ногами делать упражнение «ножницы». Пресс должен максимально напрягаться и хорошо чувствоваться. Делать 40–50 раз.
  • В положении лежа на спине, выпрямить ноги, положив руки вдоль тела. Медленно поднимать прямые ноги и прямые руки, а также плечи и верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны лежать на полу. Пресс нужно максимально напрягать, делать скручивание на выдохе. Достаточно повторить 30 раз.

Упражнения для похудения живота и боков не будут простыми, наоборот могут показаться весьма сложными, но для достижения поставленной цели следует выполнять все необходимое. Комплекс упражнений для похудения живота у женщин можно полноценно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

В каждой тренировке на похудение для женщин немало времени следует уделить  бедрам и ягодицам — одним из самых проблемных мест, которые никак не хотят самостоятельно худеть. Для придания им упругости надо приложить достаточно усилий. Комплекс очень простой, его легко выполнять дома, используя предметы домашнего обихода.

  • Разминка. Ее можно сделать, совершив 30 приседаний или столько же наклонов в разные стороны. После разминки можно начинать делать основной комплекс.
  • В положении стоя, ноги чуть шире плеч, делаются полуприседания. Обязательно не в быстром темпе и только с прямой спиной. Это важно. Приседания делать на выдохе. Повторять не менее 30 раз.
  • Выпады вперед и в стороны. Сначала правой ногой, затем, левой. Ногу отставить далеко вперед, согнуть в колене, вторую держать прямой. Присесть 15 раз. Аналогично повторить со второй ногой. Затем, также сделать в каждую сторону.
  • Встать на четвереньки, зафиксировать положение на локтях и коленях. По очереди каждую ногу отводить в сторону и поднимать вверх. Во время упражнения напрягать ягодицы. В каждую сторону сделать по 50 таких махов.
  • Лечь на спину, согнув ноги и зафиксировав стопы на полу. Руками с открытыми ладонями упираться в пол. Лежа на лопатках, поднять нижнюю часть корпуса максимально вверх, сильно сжимая ягодицы. Сделать минимум 50 подъемов.
  • Упражнение делается стоя, рекомендуется использовать мяч. Зажать его надо между ног, так, чтобы он находился примерно на уровне бедра. Сжимать его следует внутренней стороной бедра. Повторить жимы 100 раз. В такой позе можно также приседать. Тоже эффективная тренировка для бедер.
  • Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно встать позади него на колени. Держась за спинку стула руками, отводить ногу как можно сильнее назад, сделать 10 раз и, потом, также в сторону. Повторить со второй ногой. Спину нужно держать прямо, а ягодицы напрягать.
  • Стоять ровно, спиной к стене, прижав к ней плечи, лопатки и бедра. Сжимать ягодицы сначала медленно 10 раз, затем быстро столько же раз. Чередовать медленные и быстрые сжимания. Ограничений по количеству повторов нет.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Стройные и аккуратные ножки всегда смотрятся эффектно, независимо от того, во что наряжается их хозяйка. Упражнения для похудения ног и ляшек помогут сделать их сильными и красивыми.Разминаться перед этими упражнениями можно при помощи обычных приседаний.

Рекомендуем: Подробное меню, отзывы и советы диеты шесть лепестком смотрите здесь.

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

  • Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
  • Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
  • Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
  • Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
  • Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале. Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

krasiviy-zhivotik.ru

Как заниматься йогой каждый день с Daily yoga fitness

Есть распространенное мнение, что необходимо не просто заниматься йогой каждый день, но исключительно с опытным тренером. Однако существует приложение, благодаря которому вы полюбите йогу навсегда, самостоятельно освоив необходимые оздоровительные практики этого направления.

Содержание материала

С каждым годом йога становится все более популярным дополнением, а порой даже и альтернативой силовым тренировкам в спортзале. Ежедневная практика йоги помогает сжечь не меньше калорий, чем при работе с тренажерами и снарядами. Тем более, что заниматься йогой можно, не выходя из дома, с помощью удобной мобильной программы.

Герой сегодняшней статьи – приложение Daily Yoga - Yoga Fitness App на Андроид, которое можно бесплатно скачать в магазине Google Play. С его помощью вы легко освоите базовые упражнения и сделаете ежедневные занятия по йога-комплексам полезной привычкой.

Первые шаги в Daily yoga/h3>

Перед тем, как начать упражнения, мы рекомендуем пройти небольшой опрос в настройках личного аккаунта. Встроенный помощник попросит выполнить несколько действий и оценит ваш уровень подготовки по 4 основным пунктам:

  • Сила
  • Гибкость
  • Баланс
  • Расслабленность

Например, нужно соединить ладони за спиной и отметить в анкете, сколько секунд вы смогли продержаться, и было ли вам тяжело выполнить данное упражнение. После прохождения всех этапов приложение уточнит цель занятий (похудение, снятие стресса, поддержание тонуса и так далее),  выставит ориентировочный балл по шкале от 1 до 100 и выдаст персональные рекомендации, с какой программы вам лучше всего начать постигать мир йоги.

К примеру, нам йога-приложение на Андроид поставило всего 33 балла и посоветовал начать с самой базовой программы «10 day beginner tour» - комплекс йоги дома на каждый день для новичков.

Основные возможности приложения

Главное рабочее меню приложения – это вкладка Exercises (Упражнения). Здесь все йога-программы размещены в двух разделах: Серии и Семинары.

Серии это сборки тренировок на любой вкус и уровень подготовки. В зависимости от поставленной цели вы можете выбрать:

  • Йога для начинающих - вводный курс йоги с постепенным усложнением упражнений
  • Поддержка тонуса
  • Йога для похудения в домашних условиях
  • Укрепление здоровья
  • Упражнения для расслабления и баланса дыхания
  • Тренировки для профи (Укрепление спины, рук, упражнения повышенной сложности и так далее)
  • Быстрая йога на каждый день
  • Йога для похудения

На первый взгляд может показаться, что приложение разработано исключительно для женщин: дизайн интерфейса выполнен в нежных пастельно-васильковых тонах, а персонажи на иллюстрациях и видеоуроках – исключительно девушки. Да и традиционно считается, что йога – это чисто женская гимнастика, куда мужчинам путь заказан.

Конечно, часть тренировок, например, «Йога во время менструального цикла» однозначно рассчитана на женщин. Однако и представителям сильного можно заниматься йогой каждый день. Ничто не мешает мужчинам пройти ознакомительный курс и выбрать для себя наиболее подходящие программы йога-тренировок, например, для укрепления спины, пресса или восстановления дыхания после силовых занятий в спортзале.

Bodymaster рекомендует!

Знаете ли вы, что йога – не просто комплекс упражнений на развитие силы, гибкости и баланса? Это древняя, проработанная за несколько тысяч лет философская практика, которая включает в себя как физическое, так и духовное развитие.

Из нашей статьи «Введение в йогу» вы узнаете, когда в мировой истории впервые упоминается йога, когда она стала набирать популярность на Западе и в России, а также познакомитесь с основными понятиями йоги, как с ее помощью можно улучшить здоровье, и можно ли заниматься йогой каждый день.

На вкладке «Семинары» вы найдете обширный список онлайн воркшопов с наставниками по йоге со всего мира. Профессиональные тренеры пошагово проведут вас по своим специализированным курсам. Это может быть 6-дневный курс, основанный на сочетании гимнастики и медитации, глубокая практика осознания возможностей своего тела, тренировка всего тела по уникальной авторской программе, ежедневные занятия йогой с упором на пресс и талию, и многое другое.

В этом же разделе вам предложат пройти своеобразные челленджи или испытания. Например, выполнить активный 30-дневный курс по улучшению качества своей жизни через йога-тренировки, за 14 дней научиться специальным позам-асанам, которые помогут вам стать более гибкими и сильными, и многое другое.

Как работать с программами по йоге

После того, как вы выбрали для себя подходящий комплекс йоги для начинающих, вы добавляете его в свои тренировки. Запланировать ту или иную йога-сессию можно на любой день и время – для этого с помощью отдельной кнопки вы переходите на страницу расписания, где назначаете наиболее удобную для вас дату, а также настраиваете напоминания.

Каждая программа содержит подробное описание тренировок: на какую аудиторию она рассчитана, и каких положительных результатов получиться добиться с ее помощью.

Из чего состоит занятие в приложении Йога на каждый день:

  • Видео-сопровождение, которое выполняет модель
  • Аудио-комментарии тренера

То есть от вас только требуется запустить тренировку и выполнять инструкции под приятную расслабляющую музыку.

В верхнем меню на экране отслеживается время ваших тренировок и количество сожженных калорий.

Обратите внимание!

Как правило, приложения с тренировками либо сразу переносят всю базу упражнений в память мобильного устройства, либо переводят пользователя на сторонний сервер. Для работы с приложением Ежедневная йога вы сначала скачиваете полную программу или отдельные упражнения себе на смартфон, а только потом их запускаете. Следовательно, если вы решили плотно заниматься с помощью утилиты и пройти максимум курсов, освободите побольше места в памяти вашего устройства – некоторые сборки могут весить более 100 мегабайт.

Система мотиваций и поощрений в приложении Йога на каждый день

Важное преимущество данного приложения заключается в том, что это не просто сборник тренировок. Утилита очень грамотно мотивирует пользователя на работу со своим телом с помощью двух продуманных инструментов.

Во-первых, на вкладке «Сообщество» с помощью хэштегов вы можете посмотреть, как с помощью Daily yoga тренируются мужчины и женщины со всего мира, почитать описание их достижений и комментарии других пользователей. Здесь вы сами можете выкладывать фото своих тренировок и рассказы о том, как йога меняет вашу жизнь к лучшему&

Также вы можете найти своих друзей из социальных сетей и предложить им заниматься вместе с вами.

По сути, с помощью данной опции вы сможете почувствовать себя частью огромного сообщества любителей йоги и здорового образа жизни. Ведь, согласитесь, приятно осознавать, что именно сейчас данное упражнение вы выполняете не в одиночку, а одновременно с десятками тысяч энтузиастов йоги из разных стран.

Подобная система напоминает сообщество любителей активного образа жизни, которые тренируются с помощью приложения Nike Training Club - Workouts & Fitness Plans, обзор которого вы найдете на нашем сайте.

Во-вторых, Daily yoga поощряет вашу активность и прогресс в тренировках с помощью монеток. Заполнили анкету – получили 100 монет, начали тренировку – еще 50, прошли 7-дневный курс и рассказали об этом в сообществе – заработали еще 300-400 монет сверху.

Также под иконкой в правом верхнем углу вы найдете небольшую игру на удачу. По нажатию на карточку открывается определенная награда от 50 монет и больше. А если совсем повезет, приложение на 3 дня даст вам доступ к полной Gold Pro-версии приложения «Йога на каждый день» .

Кроме того, за выполнение упражнений вы получаете опыт и набираете уровни, которые открывают вам дополнительные функции приложения: новые мелодии для тренировок, купоны и монетки.

Накопленные монеты можно тратить во встроенном магазине: приобретать видеопособия, дополнительные тренировки, записи семинаров и многое другое.

Преимущества платной версии Daily yoga

Как и большинство подобных тренировочных программ, Ежедневная йога распространяется по условно-бесплатной схеме. То есть бесплатно вы скачиваете лишь оболочку утилиты с базовым содержанием. Далее вам необходимо приобрести Pro-версию, которая состоит из двух частей:

Серебряная версия: полный набор сессий и программ по йоге, ознакомительные занятия на некоторых семинарах, около 100 музыкальных треков в сборниках, которые скачиваются дополнительными плагинами к приложению.

Золотая версия: Полный доступ ко всем семинарам, полный набор музыки для тренировок, аналитика здоровья, 100 йога-классов для всех уровней, а также возможность составить собственный план упражнений.

Простая йога на каждый день от Daily Yoga и Bodymaster

Даже если вы дали понять приложению, что вы совсем новичок в йоге, возможно, вам будет несколько сложно сориентироваться в предложенных программах: с чего начать и в какой последовательности.

Мы рекомендуем пойти по нашему пути и выполнить 10-дневную программу «Йога на каждый день для начинающих». Это последовательное и очень плавное введение в мир йоги. Каждый день посвящен проработке определенной части тела и освоению базовых навыков:

  • День 1. Подготовка суставов
  • День 2. Базовый асаны
  • День 3. Освоение связок асан
  • День 4. Работа над сухожилиями
  • День 5. Работа над балансом
  • День 6. Продвинутые упражнения для кора
  • День 7. Упражнения на глубокое укрепление
  • День 8. Расширенная связка упражнений для гибкости
  • День 9. Усиленная прокачка кора
  • День 10. Обобщенная физическая тренировка

Пройдя данный комплекс йоги на каждый день, вы без труда переключитесь на более точечные и сложные программы, вроде йоги для похудения, йоги для равновесия с упором на стойки на голове и руках, йогу для очищения организма от шлаков, и так далее.

Заключение

Daily yoga – это отличное решение как для тех, кто еще сомневается, можно ли йогой заниматься ежедневно, так и для тех, кто давно в теме этой древней восточной дисциплины. Удобное меню и небольшое количество основных опций поможет быстро освоиться с утилитой, даже несмотря на то, что мобильная программа разработана полностью на английском языке, включая текстовые описания и аудиоинструкции.

Незначительным минусом можно назвать лишь систему двойной оплаты за приложение. Ведь массовый пользователь привык получать абсолютно полный доступ к  приложению через разовый платеж или по подписке. Здесь же, заплатив один раз, вам все равно придется выполнить дополнительный платный апгрейд.

bodymaster.ru

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома.

Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам. Вся тренировка основывается на проработке определенных групп мышц, которые в результате помогают сжечь лишний жир. Перед выполнением комплекса рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможные противопоказания для выполнения заданий. В основном же упражнения безопасны, а только полезны для здоровья. Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

Содержание статьи

Разминка

Как уже было сказано выше, начинать тренировки для снижения веса следует с разминки – важно разогреть все мышцы и разработать суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Разминка действует на все группы мышц, поэтому исключать какие-либо упражнения категорически запрещается.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Бег

Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

Движения головой по кругу

Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

Движения рук по кругу

Эти движения начинаются по одиночке – сначала 10 кругов одной рукой в одну сторону, затем происходит смена стороны и рук, в частности. Далее необходимо покрутить руками одновременно – сначала в одну сторону, затем в другую.

Наклоны корпуса

Это упражнение поможет разогреть мышцы живота, отчего снижение веса пойдет быстрее. Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямо, осуществляют наклоны вниз, в стороны, стараясь дотянуться ладонями носки ног.

Выпады

Довольно сложное упражнение для тренировки, однако, позволяющее быстро похудеть. Стоя прямо, руки ставятся на талию, сделать выпад ногой, формируя ею прямой угол, а вторую оставляя в положении прямо. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз для каждой ноги.

Вся разминка займет не более 15-20 минут – этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение и увеличить эффективность занятий. Обдумывая график регулярных тренировок, следует учесть время на разминку – без нее начинать тренировку запрещается, поскольку можно получить травмы или же потратить время зря.

Простой комплекс для похудения

После разминки можно начать простой комплекс упражнения для похудения дома для женщин и девушек. Комплекс включает в себя несложные тренировки, которые постепенно приведут к снижению веса.

Здесь выделяют следующие эффективные движения:

  • прыжки на скакалке;
  • приседания – с формированием в области колена прямого угла;
  • махи ногами из положения стоя;
  • прыжки из приседа – важно поднимать при этом руки и в максимально высокой точке хлопать в ладоши над головой;
  • проработка пресса – всевозможные упражнения, а также эффективные скручивания.

Также можно воспользоваться эффективным комплексом упражнений, который предлагается на картинке.

Но он больше подойдет для тех девушек, которые уже значительно похудели и от занятий спортом ранее не отлынивали. Эти упражнения позволяют не только сжечь жировые клетки, но и значительно укрепить мышцы рук и ног. Каждое из представленных выше движений следует повторить не менее 30 раз – это можно сделать в 2-3 подхода, но количество повторов лучше постепенно увеличивать. Подробнее о простом комплексе для похудения в домашних условиях представлено в видео

Видео

Кардиотренировки

Даже самые простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях не должны обходиться без простых кардиотренировок.

Обратите внимание: Кардиотренировки – это специальные виды спорта, которые посредством поступления в организм большого количества воздуха помогают не только сжечь жировые клетки, но и стимулировать строение мышц. Более того, кардиотренировки зачастую подходят тем женщинам и девушкам (а также мужчинам), которые желают снизить вес, но не могут этого сделать в силу наличия какой-либо патологии.

Перечисленные выше упражнения для них являются губительным занятием, а вот кардионагрузка может только помочь в лечении. К примеру, кардиотренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, поэтому к ним прибегают при наличии заболеваний сердца. Эти же занятия положительно сказываются на опорно-двигательной системе, потому как улучшенное кровообращение лучше омывает суставы, а значит, не дает истончаться хрящам – является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и прочих заболеваний.

К эффективным кардионагрузкам относят:

  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • танцы;
  • аэробика;
  • степ;
  • прыжки на скакалке – не рекомендуются для выполнения при наличии проблем с суставами.

Практический совет: Если человек находится на распутье – какой бы лучше вид кардиотренировок выбрать, ему следует руководствоваться собственными интересами. К примеру, отсутствие занятий спортом можно легко заменить танцами – это полезно не только для снижения веса, но и для улучшения работы внутренних органов.

Плоский живот

Простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях содержат варианты, предназначенные для формирования плоского живота.

Здесь выделяют следующие упражнения:

Скручивания

Из положения лежа на полу на спине необходимо дотянуться локтем закинутой за голову руки к колену противоположной стороны. Ноги при этом могут быть прямыми и лежать на полу – скручивания осуществляются одновременно с подъемом ног со сгибом, или же сразу согнутыми и упертыми стопами в поверхность.

Уголок

В прежнем исходном положении необходимо поднимать одновременно корпус выше талии и ноги, оставляя их прямыми. Упражнение требует формирование уголка, который удерживается в течение возможного для физической подготовки человека времени.

Планка

Знаменитое упражнение требует минимальное количество времени с ошеломляющим максимальным результатом. В планке достаточно простоять в течение минуты, если выполняется полноценная тренировка.

Представленные упражнения выполняются в количестве 30 повторов не менее. Если прорабатывать мышцы живота постоянно, можно значительно улучшить фигуру – первые результаты будут заметны уже через неделю регулярных занятий. Также отмечается, что только тренировками укрепить мышцы пресса не получится – важно отказаться от вредной пищи и придерживаться низкокалорийной диеты. Подробнее о мышцах пресса и их прокачке рассказано в видео:

Видео

Упругие и подтянутые руки

Для женщины и девушки подтянутые руки – это важно с эстетической стороны. Для укрепления этих мышц можно прибегнуть к следующим видам тренировки:

Отжимания

Стандартные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц руки и икр. Старайтесь не прогибать спину.

Обратные отжимания

Сядьте на край стула, упритесь ладонями в боковые части поверхности. Сделайте небольшой выпад вперед и опустите корпус вниз, удерживаясь руками о стул.

Подъемы рук с гантелями

Можно воспользоваться иным утяжелителем, но лучше прибегнуть к гантелям. Спина прямая, в руках гантели – поднять руки перед собой, не сгибая их в локтях. В таком положении удерживать гантели в течение максимально возможного времени. Далее сменить положение – руки расправить в стороны.

Представленная схема тренировки требует осуществлять не менее 10-15 повторов. Постепенно их количество увеличивают – важно ощущать сложность в выполнении упражнений. Подробнее о представленной тренировке в видео:

Видео

Советы новичкам

У новичков зачастую многое не получается, поэтому их результаты заставляют себя долго ждать. Чтобы избежать негативного мнения о занятиях спортом, следует представить следующие рекомендации:

  • Важно выполнять тщательную разминку перед полноценным комплексом – это значительно улучшит результаты тренировок.
  • Никогда не следует останавливаться на одном комплексе – необходимо составить расписание определенных видов занятий, чтобы мышцы не привыкли к однообразию.
  • Обязательно практикуйте правильное питание для снижения веса.
  • Пересмотрите свое питание – возможно, в вашем рационе есть такие продукты, которые именно в вашем случае провоцируют увеличение жировой прослойки.
  • Идите к своей цели, сформулировав ее предельно ясно. Только так вы сможете добиться результата.

Выполняйте комплекс упражнений с удовольствием – ваша лучезарность на подсознательном уровне выведет организм на правильную работу с улучшенным пищеварением и метаболизмом.

Отзывы

diets.guru

Силовая йога - выполнение асан в домашних условиях для похудения для начинающих с видео | Полезные советы на каждый день

В 1995 году девица Берил Бендер Берч разработала новое направление power yoga (пауэр йога), именующееся силовым. Она напоминает традиционную аштангу-виньясу, но ударение в ней направлен на похудение, содействует проработке мышц каждого тела. Асаны делаются безостановочно, объединены динамическими связками, тренируют выносливость тела и силу.

Силовая йога для похудения

Направление включает тренировки блоками, завершающиеся упражнениями на дыхание. Силовая йога для похудения помимо каждого дает телу стать эластичным, стремительно убрать лишнюю массу с минимальной травматичностью. За счет комплекса дыхательных упражнений мышцы и кровь стремительней насыщаются кислородом, что обеспечивает организм энергий для выполнения асан и улучшает итог их исполнения.

Если регулярно заниматься приведенными дальше упражнениями, то дозволено за одно занятие спалить до 600 калорий. Домашние данные помогают худеть поменьше: от 300 ккал за тренировку. К превосходствам йоги силового направления по отзывам относят:

  • общее укрепление мышц тела, суставов, оздоровительный результат сердца и сосудов, дозволено похудеть;
  • воздействие на нервозную систему, соединение духовных и физических навыков;
  • наработка эластичности, равновесия.

Недостатков йоги силового движения возникает не так много по отзывам, но они есть:

  • сложно заниматься верно, соблюдая точную технику, самосильно;
  • необходимость концентрации на правильности работы мышц, внутренних ощущениях;
  • частая задача при независимой практике – закрепление ненормально принятых асан, боли, повреждения мышц.

Силовая йога для мужчин

Боевая либо силовая йога для мужчин помогает им похудеть, укрепить мышечный каркас. Приступать к асанам надобно позже постижения всех тонкостей, в которых помогает инструктор, и основных методологий хатха-йоги. Если человек будет заниматься сразу таким направлением йоги, то, по отзывам, ему будет трудно. Вот несколько силовых упражнений для мужчин с базовой подготовкой:

  • Гора – укрепляет ноги, осанку. Встаньте прямо, сведите стопы с пятками, соприкоснитесь крупными пальцами ног, перенесите вес тела в центр стопы. Напрягите ноги, растяните бедра, вытяните тело. Втяните живот, расправьте грудь и плечи, опустите руки, напрягите пальцы. Во время вдоха проведите растяжку позвоночника при расслабленных плечах.
  • Дерево – для лодыжек, голеней, бедер, равновесия. Перенесите вес тела на правую сторону, прижимая стопу к полу. Согните левое колено, подошву положите на внутреннюю часть правого бедра. Балансируйте, соединяя ладони, поднимите их вверх.
  • Собака мордой вниз – для рук, плеч, бедер, голеней. Встаньте на колени, ладони шире плеч, пальцы направьте вверх. Прогнитесь в пояснице, выдохните, упритесь в пол, распрямив руки и ноги, вытолкнув ягодицы вверх.
  • Саранча – подмога для спины, позвоночника, мочевого пузыря, предстательной железы. Лягте на живот, руки оттяните назад, выдохните. Единовременно поднимите голову, грудь, ноги.
  • Силовая йога для женщин

    Делает тело стройным и подтянутым без увеличения мышц силовая йога для женщин. Польза занятий – еще и в том, что сжигаются лишние килограммы, формируется фигура. Вот некоторые упражнения для женщин:

  • Наклон вперед – упражнение для бедер – успокоит интеллект. Встаньте прямо, расставьте ноги, расслабьте руки. Вдохните, наклонитесь как дозволено глубже. Обхватите руками голени, задержитесь на полминуты.
  • Кобра – для ягодиц, позвоночника, плеч. Лягте лицом вниз, поднимитесь до яруса предплечий, упираясь ими в пол. Вдохните, распрямите руки, держитесь 30 секунд.
  • Треугольник – встаньте, расставьте ноги на метр, разверните левую ногу на прямой угол снаружи, а правую – на 45 градусов вовнутрь. Выдохните, повернитесь головой налево, коснитесь ноги, руку вытяните вверх.
  • Царь рыб – для удлинения мышц. Сядьте, скрестив ноги, уложите правую ногу на внешнюю поверхность левой, поставьте стопу к ягодицам. Прижмите левый локоть к правому бедру, правую руку отставьте назад. Поверните голову, левой рукой увеличьте поворот спины.
  • Силовые асаны в йоге

    Существуют пригодные базовые упражнения силовой йоги, которые подойдут для мужчин и женщин, помогут похудеть:

  • Поза воина – укрепляет ноги, спину, поясницу. Присядьте, согнув колено под прямым углом, вторую – выпрямите, выставьте пятку на пол. Сожмите кулаки, поднимите к груди, руки согните с отведением локтей назад. Держитесь до жжения.
  • Поза лодки – улучшает пресс. Лягте на спину, приподнимите руки и корпус, тянитесь к ногам.
  • Поза мудреца – тренирует руки и плечи. Сделайте выпад вперед левой ногой, наклонитесь, руку поставьте с иной стороны, дабы ладонь глядела на плечо. Повернитесь корпусом налево, стопой – вправо, руку вытяните вверх. Вытолкните таз вперед.
  • Поза сумоиста –против целлюлита. Расставьте ноги обширно, стопы разведите, руки сложите на груди. Медлительно присядьте, сгибая колени до 90 градусов. Разведите руки в стороны.
  • Поза шести точек, либо планка – общеукрепляющая, для становления мышц. Лягте на живот, согните локти, поднимите корпус, опираясь предплечьями. Выпрямите шею и стопы, напрягите пресс и таз.
  • Ознакомьтесь также с уроками йоги для начинающих.

    Видео: силовая йога для начинающих

    Читайте также

    sovetami.ru


    Смотрите также