Средства и методы йоги: работая с телом – работаем с душой. Основные упражнения в йоге


Позы в йоге для начинающих: правильная техника упражнений (асан)

На санскрите «йога» означает буквально «единение», практика йоги помогает достичь гармонии в физическом и психическом состоянии человека, уравновесить разум, дух и тело. Желающим практиковать йогу следует знать, как заниматься йогой дома, ознакомиться с некоторыми рекомендациями для начинающих.

Советы и рекомендации для новичков

Практика требует регулярности в занятиях, поэтому необходимо определить время, когда вам будет удобно заниматься. Лучшими считаются утренние часы: тело за ночь отдохнуло, полно сил и энергии, к тому же пока ещё пуст желудок. Занимаясь на полный желудок, можно приобрести массу проблем, так как органы пищеварения с не переваренной пищей сдавливать нельзя. Это может быть и день, и вечер, главное, чтобы это было одно и то же время.

Ознакомление с правилами занятий йогой — это первое, с чего нужно начать изучение, поскольку всё здесь должно быть размеренно, гармонично и не иметь никаких помех.

Для занятий подготовьте удобную и просторную одежду, она не должна сковывать движения и мешать току крови. Можно приобрести специальный коврик, а можно использовать сложенный в несколько раз плед, занятия йогой проводятся босиком.

Важно! Заниматься нужно в проветриваемом и чистом помещении, следует убрать вентиляторы (они разносят пыль и создают сквозняки).

Йога начинается с умения правильно размещать центр тяжести. Простые позы «стоя», «прогибы» и «скручивания» — это то в йоге, с чего начинают занятия в домашних условиях. Научиться держать равновесие и при этом быть полностью расслабленным, выполнять упражнения плавно, при этом не забывать о равномерном дыхании — это сложная, но выполнимая задача.

Основные позы

Перед выполнением любых асан следует изучить их и повторить мысленно, затем отпустить все мысли и сосредоточиться на своём теле, дыхании и ощущениях.

Знаете ли вы? В честь Международного дня йоги, объявленного 21 июня 2015 года, почтовая служба ООН выпустила специальный лист с марками. Лист состоит из десяти марок, на которых изображены основные асаны — позы в йоге.

Бидаласана

Эта поза динамическая, она полезна для позвоночника, его выпрямления и для органов пищеварения. Последовательность выполнения бидаласаны:

  1. Примите положение «на четвереньках».
  2. Колени расположите на одной линии с суставами таза, руки и плечи — это одна линия, перпендикулярная полу, глаза опущены в пол.
  3. Вздох — прогнитесь кошкой в талии, таз и лопатки приподняты.
  4. Выдох — начальное положение.
  5. Повтор — 15-20 раз.
Если есть травмы шеи, голову лучше удерживать в одном положении. В другом случае при прогибе можно поднимать взгляд кверху, в исходном положении смотрим в пол.

Адхо мукха шванасана

Лечебная асана, помогает укреплению мышц позвоночника, снимает боль при артрите сустава плеч, укрепляет и стройнит ноги, улучшает ток крови, снимает общую усталость. Последовательность действий:

  1. Стоя в положении «четвереньки», руки на ширине около 30 см, ладони в пол.
  2. Распрямляем колени, голова опущена вниз, взгляд на стопы.
  3. Старайтесь максимально приподнять таз вверх, втянуть живот.
  4. Если тяжело с полностью выпрямленными коленями, можно их чуть согнуть.
  5. Останьтесь в таком положении на десять секунд.
  6. Чтобы полностью выпрямиться медленно дойдите руками до стоп по полу.

Знаете ли вы? Американские журналы Yoga Alliance и Yoga Journal в результате проведённых исследований и соцопросов в 2016 году выяснили, что только в США более 36 миллионов человек занимаются йогой.

Вирабхадрасана

Поза раскрывает грудную клетку, способствуя более глубокому дыханию. Помогает избавиться от лишних жировых накоплений на бёдрах, разминает мышцы шеи, плеч и спины. Техника:

  1. Встать прямо, стопы параллельно одна другой.
  2. Руки вытянуты вверх и сложены, как для молитвы.
  3. На вдохе делаем прыжок, в котором расставляем ноги на ширину около метра.
  4. Делаем поворот корпуса влево, левая стопа смотрит прямо вперёд, правая на месте.
  5. Опускаемся вниз, согнув колено левой ноги, правая нога выпрямлена, упирается стопой в пол, голова смотрит вверх.
  6. Тянемся вслед за вытянутыми руками, растягивая спину и правую ногу, при этом старайтесь как можно больше раскрыть грудную клетку, сводя вместе лопатки.
  7. Задержитесь в положении на 20 секунд.
  8. Плавно поднимитесь, повернитесь так, чтобы обе стопы смотрели вперёд, и в прыжке соедините их.
  9. Повторите упражнение на правую ногу.

Триконасана

Асана нормализует работу пищеварительных органов, укрепляет нервную систему, уменьшает жировые отложения живота. Выполнение:

  1. Исходное положение «стоя», ноги на расстоянии ширины плеч, расположены параллельно одна другой.
  2. Вдох — поднимает прямые руки на одну линию с плечами, разведённые в стороны.
  3. Выдох — наклон корпуса влево, левая стопа поворачивается перпендикулярно правой, ладонь левой руки ложится на левую стопу, правая вытянута вверх, перпендикулярно полу, лицо направленно вверх, взгляд на правую руку, задержитесь на пять секунд.
  4. Вдох — плавно поднимаем корпус в положение «стоя», можно немного отдохнуть и повторить упражнение на другую половину.
  5. Повторите для каждой стороны пять-семь раз.

Тадасана

Правильное регулярное выполнение тадасаны выпрямляет осанку, укрепляет брюшные мышцы, освобождает нервные окончания спины, омолаживает суставы, придавая им гибкость. Последовательность движений:

  1. Встать прямо, прижав стопы, соединив пятки и большие пальцы ног, старайтесь по шире растопырить пальцы ног, вес тела перенесите на центр стоп.
  2. Старайтесь подтянуть вверх колени и бедренные мышцы.
  3. Живот втянуть и поднять вверх, грудь максимально раскрыть, соединяя лопатки, шея ровная, смотрим перед собой.
  4. Руки прямые, вытянуты вдоль бёдер, но не касаются их.
  5. Останьтесь в этом положении, стараясь не раздвигать стопы и не прогибаться в пояснице.

Врикшасана

Асана для начинающих помогает обрести равновесие, тонизирует мышцы ног. Техника:

  1. Встать прямо, стопы вместе, руки сложите как для молитвы.
  2. Левую ногу согните в колене и разверните так, чтобы её стопа легла на внутреннюю часть бедра правой ноги.
  3. Не меняя положение ног, поднимите руки над головой, задержитесь так на десять секунд, дыхание при этом ровное и глубокое.
  4. Вернитесь в начальное положение и повторите то же на правую ногу.
Если поначалу тяжело поднимать руки, то можете этого не делать, когда тело научится равновесию, тогда усложните задачу.

Баддха Конасана

Данная поза не запрещена даже женщинам в положении, помогая им подготовиться к процессу родов. Поза помогает при радикулите и проблемах с мочеполовой системой. Выполнение:

  1. Примите сидячее положение, ноги в коленях согнуты и разведены в стороны так, чтобы ступни подошвами были сложены вместе.
  2. Старайтесь максимально прижать к полу колени, ступни прижаты вместе.
  3. Спина прямая, осанка ровная, руками прижимайте ступни к себе.
Начинающим следует останавливаться в своём рвении, когда чувствуется боль. Принять максимально правильную позу получится постепенно. Со временем усложните упражнение наклоном вперёд, максимально вытягивая позвоночник.

Пашчимоттанасана

Упражнение укрепляет спинные мышцы, благотворно влияет на органы пищеварения и мочеполовую систему, улучшает сердечную деятельность. Последовательность выполнения:

  1. Примите позу «сидя», ноги выпрямлены, стопы прямо, пальцы ног направьте на себя.
  2. Руками держитесь за большие пальцы ног и постепенно наклоняйтесь вперёд, как бы ложась на ноги.
  3. Помогайте себе руками, позвоночник держите прямо, вытягивайте его, тянитесь вперёд всем корпусом, выпрямляя шею и плечи.
  4. Старайтесь опуститься как можно ниже, практически согнуться пополам, дыхание при этом равномерное.
  5. Задержитесь в позе на полминуты.
  6. Плавно вернитесь в начальное положение.
Важно! Следует отказаться от выполнения в период беременности, при болезнях печени, смещении дисков позвоночника.

Пурвоттанасана

Одна из самых лёгких поз, не имеющая противопоказаний к выполнению. Последовательность действий:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямлены и прижаты к поверхности, руки лежат вдоль тела, ладони на полу возле таза.
  2. Плавно, согнув колени, поставьте стопы подошвами на пол.
  3. Выдох — переносим тяжесть тела на стопы и ладони и поднимаем корпус вверх.
  4. Ваше тело образует удлинённую букву «П», верхние и нижние конечности перпендикулярны полу, торс и шея на одной прямой, взгляд направлен в потолок.
  5. Останьтесь в этом положении на минуту, затем плавно опуститесь.
Впоследствии можно усложнить асану, выпрямив ноги, но стопы при этом прижаты подошвами к полу, а колени прямые.

Шавасана

Эта поза помогает полностью расслабиться, отпустить все беспокоящие вас мысли. Для её выполнения необходимы некоторые приготовления: расстелите на полу коврик или плед, приготовьте маленькую подушку, таймер, можете также взять мягкую повязку на глаза. Установите таймер на пятнадцать минут.

Следующие действия:

  1. Лягте на спину, под голову и шею положите подушку, подбородок должен быть ниже лба.
  2. Руки свободно лежат ладонями вверх, разведите их в стороны, настолько широко, чтобы максимально расслабить плечевые мышцы.
  3. Начинайте делать вдохи и выдохи, постепенно удлиняя их.
  4. После двадцати циклов перестаньте контролировать дыхание и свои мысли.
  5. После сигнала таймера — выдох, согните ноги, перевернитесь на бок, подтяните колени к груди, и с помощью рук, открыв глаза, медленно поднимайтесь.
Со временем, при регулярном выполнении шавасаны, вы сможете прочувствовать, как постепенно замедляется ваше сердцебиение и дыхание, полностью расслабляется разум, избавляясь от мыслей, и ваше тело как бы парит над полом.

Меры безопасности при самостоятельных занятиях

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях не сложны в выполнении, это базовые асаны, которые со временем дополняются и усложняются какими-либо элементами.

Однако и простые упражнения могут повлечь за собой неприятные последствия, если выполнять их неправильно: делая резкие движения, сильно напрягая мышцы, превозмогая боль. Не стоит начинать со сложных заданий, пока ваше тело не освоилось и не стало достаточно гибким. Не следует также заниматься при плохом самочувствии, особенно если есть боли в позвоночнике или внутренних органах. Если же у вас есть какие-либо заболевания, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Приступая к выполнению поз йоги для одного, не забывайте о ряде правил:

  • Следите за ритмом дыхания.
  • Не совмещайте йогу с другими видами спорта, заниматься другими упражнениями можно через несколько часов.
  • При сильной усталости практикуйте шавасану, не стоит перенапрягаться.
  • Не бегите в душ сразу после занятий, разгорячённое тело должно постепенно вернуться к своей температуре.
Важно! Если вы курильщик, следует постепенно отказаться от вредной привычки: многие асаны противопоказаны курильщикам. У них ослаблена слизистая носа и есть вероятность кровотечения носом в положении «головой вниз». Практика йоги помогает справиться со многими болезнями, продлевает молодость суставов и организма в целом, даёт телу гибкость, стройность и подтянутость.

Серьёзное увлечение учением поможет не только укрепить физическую форму и научиться управлять своим телом, но развивает духовно.

lifegid.com

что это такое, 9 основных упражнений, противопоказания

Йога является отличным способом поддержания мышц в тонусе, обретения гармонии и укрепления здоровья. В современном мире не у каждого человека есть масса свободного времени или же материальных средств, чтобы посещать спортклубы. Именно поэтому йога для начинающих в домашних условиях очень удобна и практична.

Содержание

  • 1 Что такое йога и её польза для организма
  • 2 Правила занятий йогой для начинающих
  • 3 Комплекс простых асан для новичков
    • 3.1 Маласана, или гирлянда
    • 3.2 Тадасана, или поза горы
    • 3.3 Урдхва-хастасана, или поза – руки вверх
    • 3.4 Пада-хастасана, или наклон вперед
    • 3.5 Ашванчаласана, или поза всадника
    • 3.6 Чатуранга-дандасана, или поза на четырех опорах
    • 3.7 Ардха мукха падмасана, или половинный полулотос
    • 3.8 Пашчимоттасана, или наклоны вперед
    • 3.9 Ардха-матсиендрасана, или поза Бога Рыб
    • 3.10 Ананда-баласана, или поза счастливого ребенка
  • 4 Противопоказания
  • 5 Заключение

Что такое йога и её польза для организма

Йога — это совокупность психологических и физических упражнений, способствующих улучшению здоровья. Благодаря регулярным занятиям тело становится более пластичным и подтянутым, мышцы приобретают рельеф, развивается гибкость, а самое главное – отмечается отличное самочувствие.

Польза йоги заключается в следующем:

  • развивает мышцы;
  • улучшает осанку и устойчивость;
  • улучшает состояние суставов;
  • укрепляет кости и позвоночник;
  • нормализует кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы;
  • понижает давление;
  • способствует снижению веса и сахара в крови;
  • помогает сосредоточиться и расслабиться;
  • ускоряет процесс похудения;

В конце концов, йога делает нас счастливыми!

Правила занятий йогой для начинающих

Профессионалы рекомендуют проводить первые несколько занятий с инструктором, а в дальнейшем можно заниматься и осваивать ее самостоятельно. В йоге для начинающих обязательно следует прислушиваться к советам профессионалов.

Как в любые другие занятия, йога имеет несколько правил, которых следует придерживаться.

  1. Все упражнения не должны вызывать дрожь в теле из-за перенапряжения. Не стоит прикладывать много усилий на начальном этапе занятий.
  2. Дыхание всегда спокойное и равномерное.
  3. При переходе с одного упражнения на другое все движения должны выполняться плавно.
  4. Плечи опущены вниз для расслабления легких и сердца.
  5. Локти и коленные чашечки всегда расслаблены.
  6. Растяжка – обязательное упражнение в йоге. Мышцы и сухожилья нужно регулярно растягивать для достижения лучших результатов.
  7. При возникновении различных болей в теле, занятие следует прекратить.
  8. Только систематические тренировки приносят пользу.

Комплекс простых асан для новичков

Осваивать йогу самостоятельно, конечно же, можно, но для этого следует знать несколько базовых упражнений. Если у вас есть возможность, то для начала лучше пройти обучающий курс и получить помощь в осваивании асан у практика, который давно этим занимается.

Для данного урока вам будет необходим коврик, свободное место и спортивная форма, которая не стесняет тело.

Маласана, или гирлянда

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Стопы разверните, поставив их во вторую позицию. Не отрывая пяток от поверхности пола, согните ноги в коленях и присядьте как можно глубже, разводя при этом колени в сторону. Руки согните в локтях, ладошки прижаты друг к другу, производите давление между ними. Плечевую часть руки и локоть подведите к коленям.

Упражнение выполнить на выдохе, максимально вытянув позвоночник. Оставаться в данной позе около 30 секунд.

Тадасана, или поза горы

Необходимо встать прямо, поставив стопы вместе. Руки опусить вдоль тела. Максимально вытянуть позвоночник и вытягиваться вверх. Тело должно быть расслаблено, не нужно чрезмерно напрягаться.

Поза весьма легкая, но при выполнении в полноценном комплексе упражнений она является очень эффективной, особенно на начальном уровне занятий.

Урдхва-хастасана, или поза – руки вверх

Начальное положение – поза Тадасана. На вдохе поднять руки кверху и соединить ладони вместе. Растянуть позвоночник, стремясь вверх. Взгляд направлен на руки. При правильном выполнении упражнения, в кончиках пальцев рук будет чувствоваться легкое покалывание. На выдохе руки следует опустить вниз, приняв исходное положение тела.

Повторить несколько раз.

Пада-хастасана, или наклон вперед

Из прямой стойки на полу выполним наклон вперед. Наполнив легкие кислородом, отводим руки в стороны и на выдохе наклоняемся к ногам. Плавно растягиваем позвоночник, полностью расслабившись. Стараемся наклониться как можно ниже, но не прилагаем особых усилий.

Пробыв в таком положении некоторое время, плавно поднимаемся вверх, возвращая на место позвонок за позвонком. Важно, чтобы дыхание оставалось ровным.

Ашванчаласана, или поза всадника

Вновь приняв позу Маласаны, сделаем переход к следующей асане. Руки следует поставить на пол и отвести одну ногу назад, образовывая передней ногой угол в девяноста градусов. Ладошками к полу прижиматься не нужно, а просто придерживайтесь кончиками пальцев рук. Голову поднять вверх, а заднюю ногу выпрямить до упора. Спину вытянуть.

На выдохе отвести переднюю ногу назад, приняв положение планки. На вдохе выполнить смену ног и поставить вперед другую. Заняв нужное положение, выполнить смену еще пару раз.

Чатуранга-дандасана, или поза на четырех опорах

Займите положение планки на прямых руках. Вытяните позвоночник и направьте голову взглядом в пол. Сделав глубокий вдох, медленно выполните сгибание рук, плавно опуская тело вниз. Вы должны быть практически параллельно полу. Задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Повторение выполнить столько раз, сколько позволяет ваша физическая форма.

Ардха мукха падмасана, или половинный полулотос

Сядьте на пол прямо, ноги вытяните перед собой и соедините их. Затем, помогая себе руками, подтяните к корпусу одну из ног и положите ее стопой на бедро. Подтяните как можно ближе к животу. Колено должно быть развернуто в сторону. Спина должна быть прямой. Взгляд направлен прямо.

В таком положении находиться около 30 секунд, а затем выполнить смену ног.

Пашчимоттасана, или наклоны вперед

Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая. На вдохе поднять прямые руки над головой и вытянуться. И выдыхая, сделать наклон вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. В таком положении максимально расслабиться, но при этом стараться выпрямить спину и нагнуться сильнее. Нужно коснуться лбом коленей.

На первых этапах выполнять упражнение так, как позволяют вам ваши возможности.

Сделав глубокий вдох, принять исходное положение и вновь наклониться к ногам при выдохе. Упражнение выполнить 3-4 раза по 30 секунд.

Ардха-матсиендрасана, или поза Бога Рыб

Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Согнуть одну из ног в колене и пяткой прижать к паховой области. Затем колено положить на пол, как бы изображая позу «бабочки». Другую ногу завести за бедро той ноги, что согнута. Сделать это можно, взяв ногу за стопу и помогая себе руками. Затем тело нужно развернуть, опираясь на одну из ног, и выполняя скручивание.

Аналогично сделать упражнение, развернувшись в другую сторону и поменяв положение ног.

Ананда-баласана, или поза счастливого ребенка

Сесть на пол с выпрямленными ногами, согнуть и обхватить их руками. Затем выполнить плавный перекат на спину и задержаться в таком положении. Ноги прижать к телу так, чтобы ваши бедра лежали у вас на животе.

Ноги согнуты в коленях, образовывая угол в девяносто градусов. Руки обхватывают стопы и тянут их к себе. В данном положении спина должна быть предельно расслаблена. Ни в коем случае не напрягайте шею.

В таком положении находитесь столько, сколько вам нужно, чтобы полностью расслабиться и почувствовать умиротворение.

Противопоказания

Для занятий йогой, как и для любых иных видов физических нагрузок, имеются противопоказания. Они делятся на временные и постоянные.

Постоянные

  • Тяжелое состояние здоровье, связанное с общей слабостью и недомоганиями.
  • Заболевания крови и кровеносной системы в целом, а также нарушение кроветворной системы.
  • Функциональные нарушения сердца такие, как мерцательная аритмия, некомпенсированные пороки, пароксизмальная тахикардия, аневризма аорты, дистрофия миокарда.
  • Психические расстройства: эпилепсия, нервозы, шизофрения, психозы и другое. В данном случае имеются исключения – при депрессии занятия идут на пользу.
  • Различные нарушения опорно-двигательного аппарата (нужна консультация врача).
  • Инфекционные заболевания.
  • Злокачественные опухоли.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Ишемическая болезнь.
  • Перенесенный инсульт и инфаркт (рекомендуется проконсультироваться у специалиста).

Временные

  • Временной отрезок с третьего месяца беременности и послеродовой период.
  • Первое время после перенесенных операций (следует посоветоваться с врачом).
  • Операции в районе грудной и брюшной полости (около 3-4 месяцев).
  • Переутомление и усталость.
  • Простуда, грипп, ОРВ.
  • Повышенная или пониженная температура тела.
  • Давление: внутричерепное или внутриглазное.
  • Холецистит, панкреатит, язва кишечника, аппендицит и другое.
  • Плохое самочувствие.
  • Переломы, растяжения или другие механические повреждения.
  • Принятие лекарственных препаратов в большом количестве.
  • Период после процедур с использованием наркоза.
  • Острые боли в теле (а также головная боль).

Есть случаи, когда занятия йогой возможны, но в щадящем (мягком) темпе. В таких случаях особое внимание следует уделить дыханию.

К подобным случаям относятся:

  • период менструации у женщин. Следует исключить все асаны, в которых присутствует силовая нагрузка, скручивания и прогибы;
  • первые 2 месяца беременности;
  • проблемы с пищеварением (асаны со скручиваниями исключаются).

Заключение

Йога приносит огромную пользу организму, благоприятно влияя на все процессы жизнедеятельности. Она не просто улучшит ваше физическое состояние, а изменит духовное составляющее. После каждого занятия вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно. Занимайтесь регулярно и комплексно.

Также в интернете есть множество видео, которые помогут вам научиться большему. Йога приносит счастье!

adella.ru

работаем с телом и душой

Как работает йога? Говоря о ней, мы представляем себе неподвижного человека в позе лотоса. Но неужели основное занятие йога – это сидеть и ничего не делать? Не совсем так. Давайте попробуем разобраться, какие средства использует эта практика.Содержание:

По методу древних индусов

Чтобы разобраться, в чём суть йоги, нужно разложить по полочкам её методы и средства. Средство – это конкретный приём, а метод есть совокупность нескольких средств. Начнём с более сложного.

Главный метод йоги – это асаны, или позы. Древние индийские тексты описывают асану как положение тела, в котором удобно и приятно. Например, та же поза лотоса – это классический пример асаны. Конечно, глядя на практикующего, который, стиснув зубы, пытается зависнуть в майюрасане или колышет ногами в воздухе, силясь не свалиться из сарвангасаны, трудно поверить, что ему удобно и приятно. Но в этом и есть суть. Завязавшись каким-нибудь невероятным узлом, нужно забыть о теле, расслабиться и сконцентрироваться на чистоте ума. Нужно помнить о важности правильного дыхания.

Асана не обязательно должна быть сложной. Она может быть предназначена для укрепления тела или для медитации. Но даже самая простая поза (например, ваджрасана – сидя на коленях и пятках) при удержании её в течение хотя бы двадцати минут становится ужасно трудной. Так что всё относительно.

Асаны с помощью дыхания могут быть объединены в крийи – упражнения, а те, в свою очередь, выстраиваются в связки – виньясы. Занятие йогой – это несколько виньяс.

Мудры и бандхи: метод жеста и метод замка

Есть и другие способы воздействия на ум и тело. Если йог сидит неподвижно в позе лотоса, это не значит, что он не выполняет никакой работы. Возможно, он удерживает какую-то бандху. Бандха – это энергетический замок. Человек может создать его с помощью дыхания, сокращая определённые мышцы и удерживая их в этом состоянии.

Самые известные бандхи – это мула бандха и джаланхара бандха. Выполняя первую из них, человек напрягает мышцы промежности и подтягивает диафрагму вверх. Это даёт ощутимый подъём энергии из основания позвоночника вверх. Делая джаланхара бандху, практикующий вытягивает позвоночник и опускает подбородок вниз, как будто его, словно ёлочную игрушку, подвесили за макушку. Так поджимается голосовая щель, дыхание становится медленным и свистящим.

С мудрами знаком каждый из нас, даже если не знает, что они так называются. Это религиозный жест. Самая известная мудра – анджали. Это сложенные у груди руки, соприкасающиеся ладонями. В христианстве это молитвенный жест. В йоге считается, что эта мудра успокаивает ум, гармонизирует физическое и духовное начало.

Пранаяма: дыхание как метод йоги

Без правильного дыхания занятия йогой будут работать лишь наполовину

Дыхание есть ниточка, связывающая тело и душу. Освоение практики начинается с правильной работы лёгких. Это называется пранаяма – управление жизненной энергией с помощью дыхания.

Трудно представить, какие чудеса может творить с нами пранаяма. Есть такая техника, как бхастрика. Это дыхание «кузнечных мехов». Вдох и выдох делаются с большой частотой и интенсивностью в течение долгого времени. Она сильно разогревает тело и усиливает внутренний огонь. Так можно согреться в любой холод. Кстати, эту технику взяли на вооружение не только йоги, но и поклонники психотропных веществ. Из-за гипервентиляции лёгких может наступить «кислородное отравление». Оно сродни изменённому состоянию сознания.

А ещё пранаяма — это массаж внутренних органов, работа мышц, которые в обычной жизни «спят» и очищение системы дыхания.

Яма и нияма: что можно, чего нельзя

Яма – это список моральных ограничений. Нияма, напротив, это предписания

Есть ещё несколько методов йоги, которые пользует только тот, кто подходит к ней со всей серьёзностью. Например, шаткармы. Это поддержание своего тела в чистоте. Особое внимание уделяется не только внешним, но и внутренним его оболочкам. Европейскому человеку, воспринимающему йогу как вид фитнесса, это трудно понять.

С утра нети – это очищение обеих ноздрей с помощью нити и соответствующего дыхания. Вастра дхаути – гигиена желудка с помощью полоски ткани. А шанкха-пракшалана – это целая техника. Человек выпивает большое количество подсоленной воды, а потом, с помощью специальных упражнений, пускает её по пищеварительном тракту, промывая его. В конце вода выходит через задний проход.

Йога накладывает отпечаток и на повседневную жизнь практикующего. Яма – это список моральных ограничений. Ахимса – это «заповедь» ненасилия. Она включает в себя, в частности, вегетарианство. Абрахмачарья – контроль похоти. Подразумевает и сохранение целомудрия до вступления в брак. Нияма, напротив, это предписания. Есть предписание для благотворительности или предписание для усердного повторения мантр.

Средства йоги: маленькие шаги на пути к большому методу

Все вышеперечисленные методы состоят из множества маленьких средств. Какие же средства есть кроме них?

Мы говорили о важности дыхания в пранаяме. Но дыхание – это неотъемлемая часть любого упражнения. Каждую асану йоги, которая даётся вам с трудом, нужно «продышать». То есть замереть на границе своих физических возможностей и сконцентрироваться на дыхании. Через какое-то время вы с удивлением заметите, что забыли о физическом дискомфорте и продвинулись в асане дальше. Помните о важности правильного дыхания.

Ещё есть техника длительного удержания какой-то позы. Например, баддхаконасана – поза замкнутого угла. Её невозможно выполнить путём усилия или силовой работы. Только долгое сидение в этой асане может помочь выполнить её.

Средства для тела, средства для ума

Древние индийские тексты описывают асану как положение тела, в котором удобно и приятно

Читта-врити-ниродхах – это техника остановки сознания. Считается, что чем меньше у тебя мыслей во время практики, тем глубже ты погружаешься в йогу, и тем успешнее проходит занятие.

Есть и такое средство, как концентрация внимания. Многие с удивлением замечают, что чем усерднее они концентрируются на какой-то мысли, тем легче удержать позы на баланс. Из этого вытекает ещё одна техника – визуализация или созерцание. Пристально вглядываясь в точку перед глазами, вы обретаете устойчивость в самых сложных позах.

Эта практика ассоциируется у большинства людей с расслаблением и медитацией. Расслабление помогает продвинуться в освоении поз, когда усилия уже не работают. Чаще всего методы йоги это асаны на растяжку или на скрутку каких-то мышц. А медитация – это настолько универсальное средство, что оно имеет право на существование без асан, без дыхания и без йоги вообще. Поэтому о нём нужно говорить отдельно.

comments powered by HyperComments

yogavedi.ru

Как сделать практику асан более эффективной — OUM.RU Здравый Образ Жизни

oum.ru Йога для начинающих. Ошибки в практике асан и методы их устранения

Противник, вскрывающий ваши ошибки, гораздо полезнее, чем друг, скрывающий их. Леонардо да Винчи Йога — это единство и гармония мыслей, слов и действий, или единство головы, сердца и рук. Свами Шивананда Сарасвати

Йога — серьёзная система саморазвития, особый инструмент, с помощью которого можно получить благо, а можно себе навредить. Чаще всего ошибки и негативные последствия, которые получает практик, связаны с тем, что он не может найти срединный путь, не понимает в полной мере, что же такое йога по сути.

Что же такое срединный путь? 

Рассмотрим данную концепцию на примере Будды Шакьямуни. Будучи принцем и прожив 27 лет во дворце в окружении богатства и всевозможных удовольствий, но осознав однажды, что этот мир наполнен страданиями, Сиддхартха решил отправиться на поиски пути избавления от них, чтобы помочь всем живым существам. В начале своих поисков он предался аскезам, да таким суровым, что практически лишил себя жизни прежде чем осознал, что перегиб в эту сторону не поможет ему найти ответы на свои вопросы также, как и безпечная жизнь во дворце. Он понял, что лишь срединный путь сможет помочь ему в его поисках. И действительно такой подход привёл его к Просветлению. Найти срединный путь не так просто. Этот мир наполнен неведением, искажающим наше восприятие реальности (санскр. авидья).

Избавление от авидьи происходит постепенно с движением по пути йоги по сути, а пока мы подвержены влиянию пелены неведения важно стараться избегать ошибок, которые достаточно распространены в практике. Раньше не было столько разговоров о травмобезопасности. Их вообще не было, в этом не было необходимости. Ведь если практик осознан и прислушивается к своему телу во время занятия, если он придерживается принципа  ненасилия по отношению к себе, т.е. принципа ахимсы, старается следовать по пути в соответствии с здравомыслием, то практика не станет причиной травмы.

Если же травма была получена, то скорее всего то, чем занимался этот человек, можно назвать гимнастикой, а не йогой. Но поскольку сейчас границы термина йога стали размытыми и это слово в широком распространении приобрело иной смысл, появляется необходимость рассматривать подобные вопросы. Внимание людей очень сильно направлено вовне, их сознание наполнено безконечным потоком неспокойных мыслей. Они не чувствуют того, что происходит внутри их тела, с трудом могут вообще оценить его точное расположение в пространстве. Неумение сосредоточиться на практике, ошибочные мотивации и стремления действительно могут стать причиной травмы. К тому же случается она не просто так, а по карме, как результат причинно-следственной связи на поступки прошлого.

Если травма происходит — это не приговор, а возможность оценить свою практику, найти в ней слабые места, которые нужно исправить, задуматься о том, что привело к такому результату. Важно найти силы двигаться дальше с учетом накопленного опыта по выверенному курсу. Рассмотрим часто встречающиеся ошибки в практике асан, а также как с ними справиться.

Ошибка: Отвлечение внимания во время занятия.

Если мы думаем о посторонних вопросах, снижается эффект практики, это также может стать возможной причиной травм, так как в момент отвлечения мы не контролируем происходящее с телом и не можем отследить его сигналы. Если внимание направлено на внешние факторы, на обдумывание планов, то это уже не йога.

Как решить:

Осознавать каждую асану как медитацию с максимальным вовлечением внимания к её выполнению. Для того, чтобы не отвлекаться во время удержания статических поз, можно последовательно проходить вниманием по всему телу, а также следить за своим дыханием. Осознавая своё дыхание, вы сможете определить оптимальный уровень нагрузки для практики на данный момент. Если дыхание сбивается или вы не можете дышать, это свидетельствует о том, что нагрузка чрезмерна.

Также постарайтесь оценить ценность времени, которое посвящается практике. Вы уже находитесь на коврике и только от вас зависит какой результат вы сможете получить. Постарайтесь приложить усилия, чтобы контролировать свой ум. Со временем и регулярной практикой это будет получаться легче.

Есть несколько рекомендаций о том, куда лучше направить внимание:

При выполнении поз на вытяжение, старайтесь направлять выдохи в области напряжения и сопротивления растяжке — это поможет расслабиться, что будет способствовать увеличению гибкости. Возникающая дрожь (тремор) свидетельствуют о перенапряжении тела — снижайте нагрузку. Находясь в позе пробуйте визуализировать, как тело становится гибче, и вы постепенно погружаетесь в позу глубже.

При выполнении силовых положений наблюдайте за мышцами, которые участвуют в выполнении асаны. Следите за тем, чтобы не подключались мышцы, которые в этом положении явно не должны участвовать, например, мышцы челюсти, которые часто неосознанно напрягаются. Старайтесь сохранить расслабленное состояние внутри. Следите за дыханием, с выдохом старайтесь удалить излишнее напряжение из тела. Осознавайте, что благодаря фиксации тела в позе, вы его укрепляете. Не должно быть дрожи, мыслей: «Ну когда же это закончится», покраснения кожных покрово⠘— это признаки перенапряжения.

При выполнении балансовых поз помогает фиксация взгляда на неподвижной точке. Здесь особенно важно сохранять осознанность и не допускать отвлечения мыслей, чтобы сохранить равновесие. Устойчивость в балансах — показатель спокойствия ума.

При выполнении Шавасаны не менее важно сохранять осознанность. Кроме отслеживания ощущений в теле и наблюдения за дыханием, можно, например, вести внутренний счет вдохов и выдохов, стараясь досчитать до 10 и не сбиваясь, досчитать в обратной последовательности.

Ошибка: Нерегулярная практика.

Если отвечать на вопрос — сколько раз в неделю лучше практиковать асаны, то рекомендацией будет практика хотя бы 3 занятия в неделю и уж никак не меньше двух. Сложно ожидать результата, если для его достижения не выделяется достаточного количества времени.

Решение: постарайтесь осознать свою мотивацию к практике, найти в себе силы и решимость, расставить приоритеты таким образом, чтобы найти возможность больше времени уделять занятиям. Ведь с правильной мотивацией решение несомненно найдётся. Возможно у вас нет времени на полутора или двухчасовые комплексы несколько раз в неделю, но если выбирать между каждодневной практикой по полчаса и интенсивом на несколько часов  1 раз в неделю, то предпочтительнее первый вариант. Второй — с чрезмерной нагрузкой за один подход может стать причиной проблем с телом.

Ошибка: Выбор неправильной нагрузки.

С точки зрения выбора количества усилий, прикладываемых в ходе практики, также нужно найти срединный путь. Ошибкой в данном случае может быть отсутствие усилий на коврике, когда вы излишне себя жалеете – не стоит ждать результата в данном случае. Также ошибкой может стать чрезмерное истязание себя, игнорирование сигналов тела о боли. Такой подход чреват травмами, а также способствует более быстрому изнашиванию тела.

Решение:

Здесь всё очень индивидуально и кроме вас никто не сможет определить подходящее количество усилий, которые нужно применить для получения оптимального эффекта. Поможет осознанность, стремление к тому, чтобы язык тела стал для вас более понятным. Оптимальный уровень нагрузки — примерно 70% от возможной. Осознайте, что чрезмерная нагрузка вызывает стрессовое состояние организма, которое, например, при выполнении поз на вытяжение, приводит к спазму мышц, что делает задачу по увеличению гибкости невыполнимой. А халтуря на коврике вы просто теряете время.

Ошибка: Огорчение в случае, если какие-то асаны не получаются.

Решение:

Асаны — это не цель, это средство. Мнение о том, что йог — это человек, который выполняет сложные позы на коврике — ошибочный стереотип. Для такого акробата существует отдельный термин — факир.

Йога — это осознанный жизненный путь, а тот кто стремится следовать по нему, соблюдая нравственные принципы, с правильной мотивацией и не ограничивающий себя выполнением только асан, может называться йогом. Прикладывая усилия на коврике вы неизбежно будете совершенствоваться в практике. Переживания по поводу того, что вы не можете отстроить какую-то асану до идеального варианта свидетельствует об ограниченной мотивации.

Не стоит слишком много уделять внимания внешней форме. Особенно с учётом того, что наши тела анатомически имеют отличия и 2 человека не смогут выполнить асану абсолютно идентично, поэтому фраза «идеальная асана» очень условно. Отстройка асан нужна для того, чтобы тело приняло положение, которое не будет для него травмоопасным, а также, чтобы верно расставить акценты в положении — что должно тянуться, что должно укрепляться. Не стоит сравнивать себя с соседями по коврику и стремиться во что бы то ни стало завернуться в позу также как они. Гораздо лучше правильно выполненное простое положение, которое вы сможете удерживать дольше, нежели чем сложное, без возможности фиксации и выполненное коряво.

Продолжайте заниматься и получайте удовольствие от практики, от того, что у вас есть возможность двигаться по пути саморазвития!

Ошибка: Неверная мотивация.

Она может проявляться и как стремление к идеальной форме, опуская вопросы содержания, и как желание сравнивать себя с другими, создавая зависть или высокомерие по отношению к другим практикам, и в виде хвастовства своими достижениями на коврике, и как стремление во что бы то ни стало к определённому сроку сесть в Хануманасану. Для того чтобы развиваться в йоге необходимо время, постепенная проработка тела, духа, ума. Не прыгайте выше головы, стремитесь и здесь найти срединный путь. Если форсировать события, то это может привести к травме, либо к тому, что вы перегорите и перестанете практиковать.

Решение:

Эгоистические мотивы в демонстрации своей гибкости и силы и желание мотивировать других к практике очень отличаются. Будьте честны с собой, когда в очередной раз захотите продемонстрировать свой лотос или стойку на руках. Есть хороший способ, как проверить, что практика идёт нам на пользу — мы постепенно освобождаемся от влияния эгоизма, зависти, злости и других отрицательных черт. Если подобные эмоции начинают проявляться ярче, значит что-то идёт не так. Почаще задавайте себе вопрос и старайтесь откровенно на него ответить — для чего вы это делаете? чего хотите добиться? и не только практикуя асаны, а в целом по жизни.

Ошибка: Отсутствие самостоятельной практики.

Решение:

Разнообразить занятия в зале с группой личной практикой. Настоящая йога — это не групповая практика в зале. В прежние времена такого подхода к йоге не существовало. Знания передавались от учителя к ученику, далее ученик самостоятельно накапливал опыт в полученных знаниях.

В наши дни практика с группой — это способ познакомиться с таким инструментом йоги, как асаны, задать интересующие вопросы преподавателю, почувствовать себя окруженным единомышленниками, накопить необходимый опыт для занятий дома. Ведь только наедине с собой вы действительно можете погрузиться во внутренние ощущения, отвлечься от внешнего мира, почувствовать своё дыхание.

Практикуя самостоятельно, вы можете выбрать подходящие положения на текущий момент, а также время их фиксации, уровень сложности и темп занятия. Занятия в зале важны, особенно в начале пути, но старайтесь уделять время также и личной практике.

Ошибка: Несбалансированная практика.

Решение:

Если вы занимаетесь самостоятельно, важно составить сбалансированный комплекс для практики. Не стоит уделять внимание только тем положениям или направлениям подвижности, которые у вас получаются, старайтесь прорабатывать тело комплексно, т.е. работать с разными группами мышц, суставами. Выполняйте и силовые и гибкостные упражнения, и статику и динамику, и прогибы и наклоны, и позы сидя и позы стоя и так далее.

Помните о том, что йога предлагает нам множество вариантов для практики. Если время одного занятия ограничено и нет возможности включить в него разноплановые асаны, то можно одну практику сделать, например, более динамической, в другой больше времени уделять статике. Наше тело развито не совсем симметрично. Для того, чтобы его сбалансировать, нужно более длительное время фиксировать положения на менее гибкие стороны, при этом не переусердствовать в более гибких направлениях, чтобы не усиливать асимметрию.

Выполняйте практику в соответствии с естественными ритмами дня. Если практика проходит утром, пусть она будет более тонизирующая и пробуждающая, а вечером — расслабляющая. Не забывайте про принцип компенсации. Компенсация помогает убрать напряжение и снижает риск травмы. В принципе, если поза сделана аккуратно, в полной мере удалось прислушаться к ощущениям в теле с выбором нагрузки и продолжительности удержания позы, то компенсацию делать не нужно. Но, поскольку зачастую это не так, необходимо пользоваться данным принципом, особенно если речь идёт об асанах, которые вы только осваиваете. П

ринципы компенсации: — компенсирующая поза проще, чем основная — компенсирующая асана — асана противоположная по движению или по типу нагрузки. Т.е. если мы сделали прогиб, далее хорошо сделать наклон, если выполняли баддха конасану на проработку тазобедренных суставов, то следом можно сделать, например, гомукхасану, где тазобедренные будут задействованы в противоположном направлении — не обязательно делать компенсацию после каждой позы, можно сделать блок положений, а затем компенсацию.

Старайтесь прислушиваться к себе и своему внутреннему состоянию. Тело подскажет, какая практика будет для вас более гармоничной в данный момент. 

Ошибка: Игнорирование разминки.

Решение:

Разминка — важная часть практики. Если вам удастся осознать это в полной мере, то игнорировать данную часть занятия будет сложнее. Разминка помогает подготовить тело к более сложным положениям. В ходе разминочного комплекса температура тела повышается, согреваются мышцы, увеличивается эластичность соединительной ткани, улучшается подвижность суставов, а также происходят физиологические процессы, которые помогают сделать дальнейшую практику более безопасной и эффективной.

Несколько советов по разминке:

— упражнения выполняются не в полную силу — хорошо подходят активные и динамические варианты (например, можно выполнить несколько кругов Сурья Намаскар, упражнения из Сукшмы Вьяямы) — в ходе разминки нужно постараться разогреть основные суставы тела — на эту часть комплекса стоит выделить 10-15 минут

Ошибка: Игнорирование расслабления.

Решение:

Найти время для Шавасаны. Шавасана – не менее важная часть практики, чем разминка, особенно для начинающих практиков. Но если разминка помогает нам правильно начать занятие, то Шавасана помогает нам его правильно закончить.

Чем полезна Шавасана: — помогает телу отдохнуть и расслабиться, даёт новые силы и освежает — наработанная во время занятия энергия оптимально распределиться по телу — способствует снижению мышечного, умственного, эмоционального напряжения — положительно влияет на психику.

 Для того, чтобы Шавасана оказала эффект, важно полностью расслабить тело, оставаться осознанными, сосредотачиваться на дыхании и ощущениях в теле и не засыпать.

Старайтесь найти удобное положение и уже не двигаться. Когда шавасана подойдет к концу — не делайте резких движений. Сначала пошевелите пальцами рук и ног, приподнимайтесь плавно. Освоив Шавасану и научившись расслабляться в этом положении, вы сможете быстрее восстанавливаться во время сна или в ситуации, когда время на отдых ограничено.

Ошибка: Практика йоги на полный желудок.

Решение:

Когда вопрос стоит поесть или попрактиковать, то стоит выбрать что-то одно, разнести два это действия во временном пространстве. Практика на полный желудок не приведёт ни к чему хорошему. Для того, чтобы не мешать организму в переваривании пищи, нужно подождать как минимум 2 часа перед началом занятия йогой. Есть только несколько упражнений, которые можно выполнять после еды. Одно из них – Ваджрасана, поза сидя, когда ягодицы находятся на пятках. Для того, чтобы получить плод йоги, необходимо сделать практику гармоничной и осознанной. Мы надеемся, что данная статья поможет вам избегать ошибок и двигаться по срединному пути, по возможности помогая другим. Ом!

Автор статьи преподаватель йоги Алёна Чернышова

www.oum.ru


Смотрите также