Йога. Комплекс упражнений «Чандра намаскар» — приветствие Луне. Приветствие луне йога комплекс упражнений


Йога. Комплекс упражнений «Чандра намаскар» — приветствие Луне

Йоги никогда не бывает много. Ранее мы описывали практику «Сурья намаскар» — комплекс йогических упражнений для утренней зарядки. Но ведь и вечером тоже хочется размяться, снять стресс и расслабиться. Не обязательно для этого бежать в спортзал. Йога, как всегда, предлагает нам простой и эффективный комплекс упражнений, который отлично подойдет для вечерней зарядки.

В йоге все взаимосвязано. Луна, не имея собственного света, лишь отражает свет Солнца. Также комплекс «Чандра намаскар» — отражает комплекс асан «Сурья намаскар» (приветствие Солнцу), с той лишь разницей, что появляется еще 1 асана – «Ардха Чандрасана», поза полумесяца.

Четырнадцать асан Чандра намаскар представляют собой четырнадцать лунных фаз. Таким образом, выполняя комплекс Приветствие Луне (Чандра намаскар), вы гармонизируете свою связь с лунной (женской энергией), что дает спокойствие и умиротворение.

Перед началом практики важен настрой. Визуализируйте полную луну, которая ярко сверкает над океаном, отражается в нем. Осознайте этот образ, прочувствуйте его. Дайте этому образу утихнуть, затем вернитесь в осознание собственного тела.

Ниже описана половина круга Чандра намаскар. После последней асаны следует плавно повторить все сначала, только в 4-5 и 10-11 асанах сменить ногу на левую. Количество кругов для всех индивидуально. Начинать рекомендуется с трех кругов.

По окончанию комплекса необходимо отдохнуть, приняв Шавасану (позу трупа) – лечь на спину, максимально расслабив все тело и, отключив мысли, полежать так 5-10 минут.

1. Пранамасана (молитвенная поза)Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

 

 

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Ноги не сгибаются,  движения происходят плавно, непрерывно, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье.

5. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Сохраняя баланс и делая выдох, поднимите руки вверх и сведите ладони рук напротив груди, сделав Намаскара Мудра и вытяните руки вдоль головы, держа ладони вместе. Отводя руки назад и делая вдох, посмотрите вверх, поднимая подбородок как можно выше. В результате должна образоваться плавная линия напоминающая полумесяц — от кончиков пальцев правой ноги до кончиков пальцев рук. Опуская руки и делая Намаскара Мудра, коснитесь руками пола, как в позе 4.Дыхание: во время движения делайте глубокий выдох и вдох.

6. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

7. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

8. Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

9. Парватасана (поза горы)

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

 

 

 

10. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

 

11.Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Сохраняя баланс и делая выдох, поднимите руки вверх и сведите ладони рук напротив груди, сделав Намаскара Мудра и вытяните руки вдоль головы, держа ладони вместе. Отводя руки назад и делая вдох, посмотрите вверх, поднимая подбородок как можно выше. В результате должна образоваться плавная линия напоминающая полумесяц — от кончиков пальцев правой ноги до кончиков пальцев рук. Опуская руки и делая Намаскара Мудра, коснитесь руками пола, как в позе 4.Дыхание: во время движения делайте глубокий выдох и вдох.

 

12. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного  выше.

 

 

13. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

 

 

 

14. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

 

 

 

 

Выполнять этот комплекс нужно после захода Солнца или на рассвете при полной Луне.

Желаем успехов!

Здоровый Портал   www.z-portal.net

 

 

 

z-portal.net

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

«Приветствие луне» (или Чандра намаскар) — это динамическая последовательность. Однако в ней, в отличие от «Приветствия солнцу», нет прыжковых элементов, сложных силовых асан (вроде чатуранги дандасаны) и резкой смены положений тела. «Чандре намаскар присуща некая текучесть, в ней совсем нет места спешке или, наоборот, долгим статическим паузам», — говорит Светлана Селихова, преподаватель хатха-йоги, йогатерапевт. Сейчас существует очень много последовательностей этого цикла. Светлана сегодня покажет нам один из вариантов последовательности «Приветствие луне».

Комплекс асан Чандра намаскар: в чем польза

* Хорошо снимает напряжение. «Это практика, которая успокаивает. При выполнении всех положений лучше всего применять дыхание уджайи, при этом как следует растягивать вдох и сохранять естественную паузу после выдоха. Ни в коем случае не следует форсировать вдох и выдох. Такое дыхание стимулирует работу парасимпатической нервной системы, которая запускает в организме процессы расслабления, восстановления», — комментирует Светлана Селихова. Поэтому комплекс «Приветствие луне» особенно рекомендуется выполнять тем, кто страдает бессонницей или подвержен хроническому стрессу.

* Улучшает состояние суставов и позвоночника. «В Чандре намаскар мы выполняем мягкие прогибы (не силовые, как в Сурье намаскар), плавно раскрываем грудную клетку. Это улучшает, в том числе, и функции дыхания, а соответственно, и кровообращение, — добавляет Светлана Селихова. — При этом комплекс построен так, что все прогибы компенсируются последующими неглубокими наклонами, и наоборот. При выполнении прогибов очень важно держать собранным центр — подтянутые мышцы тазового дна и пупок, притянутый к позвоночнику. Не перенапрягайте поясницу и ягодичные мышцы, активно работайте внутренними поверхностями бедер на сжимание головок бедренных костей друг к другу».

* Помогает развить грациозность и пластичность. За счет того, что комплекс выполняется в неспешном ритме и одна асана буквально перетекает в другую, мы учимся лучше чувствовать свое тело и плавно двигаться.

Противопоказания

От выполнения этого комплекса стоит отказаться беременным, гипертоникам, а также при наличии межпозвонковых грыж и протрузий и в период обострения любых хронических заболеваний.  

Чандра намаскар: как построить занятие

* Начните практику с дыхательных упражнений: сядьте в удобную позу, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем в течение 3-5 минут дышите в технике уджайи. 

* В течение практики наблюдайте за своим дыханием: старайтесь, чтобы оно было медленным, глубоким и спокойным, не форсируйте.

* Поскольку Чандра намаскар (по аналогии с Сурья намаскар) — последовательность, где асаны непрерывно сменяют друг друга, старайтесь не делать пауз между положениями (поэтому и показывать комплекс мы будем, не разделяя его на конкретные позы).  

* Не задерживаясь в одном и том же положении надолго, старайтесь постоянно двигаться — руками, плечами, грудной клеткой. Хоть и дыхание сильно не привязывается к движениям, старайтесь движения на прогиб и раскрытие делать на вдохе, а все округления спины и наклоны — на выдохе или естественной паузе после выдоха. Интенсивность прогиба или наклона выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовленности.

* Чандра намаскар (так же как и Сурья намаскар) — практика круговая. Мы покажем вам один круг (на левую сторону). Помните об этом и всегда выполняйте четное количество кругов (в одну и в другую сторону), чтобы сохранять симметричность практики.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Встаньте на край коврика, поставьте стопы вместе, руки сложите в намасте перед грудью. Стопы вытяните по коврику, соедините коленные суставы, внутренние приводящие мышцы бедер подтяните друг к другу и втяните вверх мышцы тазового дна. Пупок направляйте к позвоночнику, не зажимая ягодицы, направьте седалищные кости слегка вниз. Провернув плечевые суставы, плавно разведите руки в стороны (ладони развернуты вверх). Выталкивая ногами таз слегка вперед, отклонитесь корпусом назад, раскрывая грудную клетку вверх, но не роняя назад голову.

Из предыдущего положения плавно скруглите позвоночник, подаваясь корпусом вперед, присогните колени, коснитесь ребрами и животом бедер и уйдите в наклон (уттанасану). Если позволяет растяжка, выпрямите колени, если нет — оставьте их полусогнутыми, ладони положите на пол. Расслабьте голову, шею, плечи и руки. Постарайтесь «повиснуть» корпусом вниз, задержитесь в этом положении на 2-3 глубоких вдоха и выдоха.

Затем провернитесь в плечевых суставах, соедините кисти и поднимите руки за спиной. Таз подайте назад и немного поднимите корпус так, чтобы позвоночник составлял одну прямую линию и был параллелен полу. Через несколько циклов дыхания снова опустите ладони на пол, расслабьте корпус и шею.

Стоя с согнутыми коленями и касаясь ладонями пола, отшагните левой ногой назад, стопу поставьте на носок, колено плавно опустите на коврик, при этом сохраняя вес в центре стопы. Правую ногу согните до параллели бедра с полом, колено держите строго над пяткой. Плавно подайтесь корпусом назад, выпрямляя спину вертикально, плечи отстройте четко над тазом. Проворачивайте таз вперед и, вытягивая нижние ребра вверх, руки вытяните вдоль корпуса и опишите ими медленный полный круг. После 1-2 циклов дыхания руки опустите вперед, округляя спину, и подайтесь корпусом вперед, коснитесь животом правого бедра. Ладони мягко опустите на коврик под плечи, правое колено должно оказаться в правой подмышке. Затем выпрямите спину, не отрывая живота от правого бедра, и вытяните левую ногу (колено приподнимите над ковриком).

Из предыдущего положения отшагните правой ногой назад, расставьте стопы на ширину таза, упритесь основаниями указательных пальцев ладоней в пол и перейдите в позу собаки мордой вниз. Не скругляйте поясницу и не прогибайтесь в ней (спина должна быть ровной). Если поясница скругляется, подсогните колени и сильнее проверните седалищные кости вверх. Ненадолго задержитесь в этом положении. Затем плавно, мягко выгибая спину, подтягивая пупок к позвоночнику и отталкиваясь стопами, поднимите пятки и перенесите большую часть веса тела на руки, ноги вытяните (упирайтесь в пол носками).

После этого медленно согните колени и поставьте их на коврик точно под тазом. Прогнитесь в пояснице, выполняя «Кошку».

Из «Кошки» проверните плечи и лопатки назад и вниз (к ягодицам) и, прижимая локти к корпусу, согните руки и коснитесь пола грудной клеткой и подбородком. Затем, округляя поясницу, выведите вперед грудную клетку, лопатки направьте назад. Опустите таз на пол, слегка прогнитесь в пояснице, грудную клетку и корпус поднимите над ковриком (как в «Кобре»). Не напрягайте шею, взгляд направляйте вниз. Плавно повернитесь верхней частью корпуса (плечами, шеей, головой) немного влево, затем вправо. Почувствуйте, как вытягиваются спина и бока. После этого опустите корпус на коврик, коснитесь лбом пола, а колени, голени и стопы поднимите над полом (как в позе кузнечика).

Из вариации позы кузнечика опустите колени, голени и стопы на пол. Руками оттолкнитесь от пола, разогните локти и поднимите корпус, выгибая поясницу. Затем плавно опуститесь в позу ребенка (уведите таз назад и уложите его на пятки, колени уведите на ширину подмышек, лбом коснитесь коврика). Отдохните в этом положении 3-4 цикла дыхания.

В позе ребенка отведите левую руку назад и положите ладонь на левую стопу. Толкните передней поверхностью бедер таз вперед и, плавно отталкиваясь руками, выведите корпус вверх. Поднимая правую руку, вытяните со вдохом правый бок, помогая для опоры левой рукой (переходя в промежуточный вариант позы верблюда). Продолжая удерживать левую кисть на левой пятке, опустите корпус на бедра, а правую руку на правую стопу. Через несколько циклов дыхания снова опуститесь в позу ребенка. Сделайте то же самое с опорой на правую руку.

Из позы ребенка перенесите кисти вперед и упритесь ладонями в пол. Оторвите таз от пяток и плавно толкните корпус вперед, перенося вес тела на руки и колени, упирающиеся в коврик. Стопы поднимите над полом и по максимуму уведите к тазу. Снова опустите их на пол, подвернув носки ног, толкните таз назад и выпрямите позвоночник, упираясь в пол ладонями. Перейдите в асану собака мордой вниз. Затем поднимите левую ногу вверх и вытяните ее, направляя центр стопы в потолок. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, после согните левую ногу и перенесите ее вперед, поставив стопу рядом с левой ладонью. Колено поставьте четко над пяткой так, чтобы оно слегка упиралось в подмышку, а живот касался левого бедра и корпус был параллелен полу. Правую ногу держите сильной и вытянутой.

Из предыдущего положения подайтесь тазом чуть назад и вниз. Правое колено опустите на пол.  Отталкивайтесь левой ногой до параллели бедра с полом, поднимите корпус до вертикального положения. Нижние ребра тяните вверх, лопатки тяните назад и вниз. Руки вытяните вдоль корпуса и немного назад. Затем плавно, вытягивая нижние ребра и ключицы вверх, проворачивая таз вперед, раскрывая грудную клетку вверх, руками опишите круг вперед. Вытяните руки вперед, на выдохе округлите спину и опустите ладони на пол рядом с левой стопой, левое колено снова уходит в левую подмышку.

Оттолкнитесь правой ногой и подшагните к левой вперед, соедините стопы. Оставьте корпус наклоненным к ногам (уттанасана), руки, плечи, шею, голову расслабьте и вытяните вниз. Через несколько циклов дыхания провернитесь в плечах и вытяните руки, соединив кисти за спиной. Колени чуть согните так, чтобы живот коснулся верхней части бедер. Затем снова наклонитесь корпусом вниз и коснитесь ладонями пола. Сделайте в этом положении несколько вдохов и выдохов. Затем, огругляя спину и присгибая колени, плавно, позвонок за позвонком, волной поднимитесь вверх и через стороны поднимите вверх руки. Соедините ладони перед грудью в намасте. Повторите всю последовательность с начала, выполняя необходимые асаны на правую сторону. 

Возможно, вначале вам будет немного сложно запомнить последовательность Чандра намаскар, но уже через 3-4 занятия ваша практика станет более плавной, без рывков и пауз между асанами. К этому и следует стремиться.

 

Редакция благодарит студию «Воздух» за помощь в организации съемок.

www.jv.ru

Приветствие Луне - ...

Практически все, кто хоть раз был на занятии по йоге, знакомились с понятием Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар – особого комплекса асан, который за короткое время (буквально за 15 минут в 3-4 круга) позволяет хорошо разогреться, почувствовать себя бодрым, растянутым, и готовым к новому дню.

Однако не каждому известно, что есть еще и Приветствие Луне – Чандра Намаскар, выполнение которого, помогает сохранить энергию, продлить молодость, улучшить качество жизни, да и просто получить удовольствие от глубокой и осознанной практики йоги.

«Малоизвестность» Чандры Намаскар неудивительна, т.к. данный комплекс значительно моложе, чем Сурья Намаскар: последовательность сформировалась в конце прошлого века, когда Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды и создатель Бихарской школы йоги, опубликовал комплекс в книге «Асана, пранаяма, мудра, бандха». Помимо всего прочего, он полагал, что Чандра Намаскар прекрасно подходит тем, кто находится под давлением стресса, поскольку помогает сбалансировать энергию. «Лунная» практика отличается неторопливостью и спокойствием.

Сама же идея обращения к Луне с целью обновления и пополнения сил, разумеется, далеко не нова. В «Шива-самхите» Луну описывают как источник бессмертия. В своей книге «Алхимическое тело» (The Alchemical Body) преподаватель религиоведения Калифорнийского университета профессор Дэвид Гордон Уайт пишет: «Практики Тантры – формы йоги, предшествовавшей Хатха-йоге, – верили, что Солнце расположено в солнечном сплетении, а Луна – в макушке головы. Считалось, что Луна содержит амриту – божественный нектар бессмертия, проливающийся на землю в виде дождя, который несет жизнь. Невзирая на то, что стимуляция энергии Солнца, расположенного в области живота, важна для запуска йогических процессов, его жар со временем неизбежно вызывает старение, упадок сил и смерть. Чтобы обратить этот процесс вспять, йоги использовали специальные практики – перевернутые позы, бандхи и мудры (особые замки и положения рук), цель которых – сохранить и воспроизвести амриту».

Итак, Сурья Намаскар разогревает тело, зажигая в нем внутренний огонь и страстное стремление к практике. А Чандра Намаскар, наоборот, дает возможность охладить тело и восполнить запасы жизненной энергии. В древних текстах по йоге сказано, что в теле присутствуют два вида энергии – разогревающая и остужающая. Йога и пранаяма позволяют гармонизировать эти энергии. Сурья Намаскар развивает практику, а Чандра Намаскар позволяет проникнуть в самую ее суть.

14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются «сукла пакша» – светлые две недели, а 14 дней после полнолуния – «кришна пакша», то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свойственны прохладное и расслабляющее качества. Ида – это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, – те мантры, которые прославляют женское начало или лунный аспект божественного.

Автор последовательности, преподаватель йоги Шива Ри, считает, что выполнение Чандра Намаскар изменило ее личную практику в лучшую сторону. «Чандра Намаскар помогла мне стать йогиней во всех смыслах, – говорит она. – У всех людей бывают энергетические «приливы» и «отливы». И если раньше я очень волновалась, когда сил сделать активную практику не хватало, то сейчас перестала досадовать на нехватку энергии, которая случается в определенные периоды жизни, поскольку вижу, что именно тогда возможности для полноценной медитации увеличиваются во сто крат».

В комплексе Чандра Намаскар, предложенном Шивой Ри, позы не сильно отличаются от известных «солнечных» асан. Однако интенсивность, темп и качество движений совершенно иные. Ри считает, что лунную энергию следует культивировать намеренно, без спешки – только так можно будет создать подходящее настроение для практики.

Последовательность Чандра Намаскар

Анджали-мудра (мудра поклонения)Расставьте стопы на ширину таза, разверните ладони к потолку и соедините мизинцы в Анджали-мудре. Расслабляйтесь и направляйте внимание внутрь себя.
Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца)На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе положите ладони на крестец. На вдохе направьте живот и область сердца вверх. (Из этой позы три раза совершается переход в лунную Уттанасану.)
Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами)Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте позвоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.
Высокий выпадНа выдохе шагните левой ногой назад, а правую согните (прямой угол). Оставляя руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.
Сомачандрасана I (плавная Лунная виньяса I)На вдохе вытяните правую руку над головой, одновременно разворачивая обе стопы по часовой стрелке. При этом передняя стопа должна располагаться под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы Боковой планки.
Сомачандрасана II (плавная Лунная виньяса II)На выдохе вытяните правую руку вдоль бока. Потянитесь к задней стопе. При этом раскройте грудную клетку, выровняйте плечи на одной линии и активно работайте ногами. Повторите переход из Сомачандрасаны I и II еще два раза.
Переход в Сахаджа ардха маласану (спонтанная поза половины Гирлянды)На выдохе медленно разворачивайтесь против часовой стрелки до тех пор, пока не окажетесь в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу.
Сахаджа Ардха Маласана (спонтанная поза половины Гирлянды)На вдохе согните левую ногу в колене и вытяните правую. При этом позвоночник должен остаться удлиненным. На выдохе направьте энергию внутренней поверхности ног к тазовому дну. На вдохе так же внимательно переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза, перемещая руки и ноги в спонтанном потоке, подобно морским водорослям.
Высокий выпадРазвернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на Лунную виньясу.
Поза ПланкиНа вдохе шагните левой ногой назад в позу Планки, расположив ладони под плечами. Активизируйте центральные мышцы туловища. Ощутите вытяжение энергии от макушки к копчику и далее к пяткам.
АнахатасанаНа выдохе опустите колени на пол, не расслабляя мышцы нижней части живота. Вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч. Опустите область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем полностью опуститесь на пол.
Сахаджа Бхуджангасана (спонтанная поза Кобры I)Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею. Пусть позвоночник движется плавно, без всяких ограничений.
Швананада (поза Счастливой собаки)На выдохе перейдите в позу Собаки мордой вниз. Помните о расслабленном лунном настроении. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно, словно жмете на педали. Чувствуйте свободу в позвоночнике и области таза. Отпустите челюсть и позвольте шее двигаться свободно.
Адхо Мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз, вариация)Войдите в традиционную позу Собаки мордой вниз. На вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку. На вдохе приведите ее в положение Вирабхадрасаны I.
Высокий выпадНа выдохе шагните правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.
Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами)Наклонитесь вперед в лунную Уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.
Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца)Поднимитесь и поместите руки на крестец. Пригвоздив стопы к полу, удлиняйте ноги, область сердца и макушку вверх и вытягивайтесь вверх ногами. Расслабьте челюсть.
Анджали-мудра (вариация)Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику Анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.

Несколько советов Шивы Ри по практике Чандра Намаскар

  1. Устройтесь в комнате так, чтобы видеть луну. Можно также заниматься на свежем воздухе в потоке лунного света.
  2. Если вы находитесь в помещении, приглушите свет, зажгите свечи и создайте уютную атмосферу. Мягкая спокойная музыка также может оказаться небесполезной.
  3. Чтобы ощутить связь с Луной, начните практику с короткой медитации.
  4. Направить внимание внутрь себя вам поможет повторение лунной мантры «Ом Сомайя Намаха». Читайте ее при переходе из позы в позу.
  5. Не прыгайте, как во время практики Сурья Намаскар. Двигайтесь медленно – как будто делаете асаны в воде.
  6. Находясь в позах, не бойтесь совершать спонтанные движения. Например, вместо того чтобы с силой отталкиваться от пола в позе Кобры, которая является разогревающим прогибом назад, старайтесь уводить плечи назад и раскачиваться из стороны в сторону, пока не найдете свою собственную версию позы. Ри называет это сахаджей – «спонтанным движением, которое происходит произвольно, когда мы становимся восприимчивы к врожденной мудрости, скрытой внутри нас».
  7. По возможности практикуйте Чандра Намаскар вечером, когда луна уже появилась на небе.
  8. Главный принцип Чандра Намаскар – медленные движения. Это значит, что не надо синхронизировать движения со вдохами и выдохами, как в Сурья Намаскар.
  9. Смакуйте позы, словно деликатес. Старайтесь чувствовать каждое мгновение практики.
  10. Даже если у вас в запасе всего 20 минут на практику – их бывает вполне достаточно. Важно не количество, а качество и вовлеченность в процесс.

Спокойной ночи! :)

~ По материалам Yoga Journal

little-lilia.livejournal.com

Сурья Намаскар (приветствие солнцу) и Чандра Намаскар (приветствие луне)

Визитная карточка йоги – это комплекс упражнений Сурья Намаскар, или приветствие солнцу. Но настоящие йоги не оставляют практики ни днём, ни ночью. Занимаясь на рассвете, мы приветствуем солнце. Но для тех, кто больше любит вечерние занятия, есть Чандра Намаскар, или приветствие луне. Как же связаны эти два комплекса?

 

Луна и солнце: главные различия двух комплексов

Чандра Намаскар – совсем молодой комплекс. Впервые он был описан в конце XX века. В то время как приветствие солнцу известно уже много столетий, и упоминается ещё в ведах. Но не стоит забывать, что древние тексты описывают Сурья Намаскар как последовательность мантр. Физические упражнения были зафиксированы в первой половине XX века.

Главное отличие Чандра Намаскар – медленные движения. Старайтесь согласовывать их с дыханием, замедляя и его. Если глубины лёгких не хватает, можно выполнять каждое движение не просто на вдохе, а на цикле «вдох – выдох – вдох».

Сурья Намаскар предписывает энергичные прыжки для перехода из некоторых поз в другие. Для лунного комплекса предпочтительнее плавные движения. Даже если вы освоили сложный переход прыжком из уттанасаны в чатуранга дандасану, лучше поберечь силы, и перевести ноги назад по одной.

Солнечные упражнения желательно выполнять на рассвете, когда свет максимально ярок. Для Чандра Намаскара предпочтительнее тусклое освещение. Даже если вы занимаетесь не на природе, а в комнате, и не учитываете время суток, постарайтесь приглушить свет.

 

Здравствуй, солнце: 12 поз Сурья Намаскар

Перед самостоятельным изучением основных поз йоги, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги. Сурья Намаскар включает 12 поз, каждую из которых поначалу нужно освоить в отдельности. После этого их можно выполнять в комплексе, ведь каждая поза переходит в другую, более сложную. Когда вы освоите технику асан, переходите к работе с дыханием. Движения должны быть согласованы с работой лёгких.

Сам комплекс выглядит так.

    1. Пранамасана, или молитвенная поза. Встаём прямо, лицом к солнцу, руки соприкасаются ладонями у груди. Глаза закрыты, тело максимально расслаблено. В этой позе выполняем несколько дыхательных циклов;
    2. Хаста Уттанасана. Руки выпрямляем над головой, после чего прогибаемся назад, вытягивая тело. Все движения выполняем на вдохе;

  1. Уттанасана. Наклоняемся максимально низко вперед. Головой пытаемся коснуться коленей. Руки обхватывают стопы. Колени и спина прямая. Выполняется на выдохе;
  2. Ашва Санчаласана, или поза всадника. Медленно сгибаем левое колено до прямого угла. Правая нога в это время уходит как можно дальше назад. На вдохе грудная клетка отрывается от бедра, вытягивается вверх. Руки остаются возле стопы;
  3. Чатуранга Дандасана, или поза планки. На вдохе принимаем упор на руки. Левую ногу уводим назад, к правой. Положение похоже на позу для отжиманий;
  4. Аштанга Намаскара. Встаём на четвереньки. На выдохе повторяем движение кошки, коснувшись пола лбом и грудью. Положение тела напоминает зигзаг. Мы касаемся пола лбом, грудью, ладонями, пальцами ног и коленями. Ягодицы остаются вверху, а спина прогнута. В этой асане делаем вдох и выдох;
  5. Бхуджангасана. Опускаемся на живот, упираясь ладонями в пол под плечами. После, опираясь на руки, вытягиваемся максимально вверх, прогибаясь в пояснице. Взгляд направлен четко в потолок;
  6. Адхо Мукха Шванасана. Поза, известная как собака мордой вниз. В неё мы переходим из положения лежа в упоре на руках. Копчиком нужно потянуться вверх, поднимая туловище на максимальную высоту. Спина и голова создают единую прямую линию, а ноги — другую. Пятки нужно не отрывать от коврика;
  7. Ашва Санчаласана. После собаки мордой вниз мы повторяем позу всадника, но уже на другую ногу;
  8. Дальше все позы повторяются в обратном порядке. С Ашва Санчаласаны мы переходим в Уттанасану;
  9. За Уттанасаной следует Хаста Уттанасана;
  10. Завершает Сурья Намаскар первая позиция — Пранамасана.

Каждую позу в Приветствии Солнцу можно удерживать на протяжении 30-60 секунд, внимательно сосредотачиваясь на своем теле и дыхании. При этом сознание должно быть очищено от прочих мыслей.

 

Чандра Намаскар: йога для «вечерних пташек»

Доброй ночи, луна: 14 поз Чандра Намаскара

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Чандра Намаскара. Его следует выполнять в вечернее время суток. Он подходит в и для разминки перед любым занятием йогой. Приветствие луне состоит из четырнадцати асан.

  1. Начало идентично Приветствию Солнцу. Пранамасана;
  2. Хаста Уттанасана;
  3. Уттанасана;
  4. Ашва Санчаласана;
  5. Ардха Чандрасана, или поза полумесяца. Руки мы поднимаем вверх, а спину максимально прогибаем в пояснице. Голова откидывается назад, взгляд устремляется вверх;
  6. Далее принимаем позу собаки мордой вниз;
  7. Аштанга Намаскара, или поза с опорой на восемь точек. Выполняется точно так же, как и в Сурья Намаскар;
  8. Бхуджангасана, или поза кобры. Это середина комплекса. После неё все асаны выполняются в обратной последовательности;
  9. Собака мордой вниз;
  10. Ардха Чандрасана;
  11. Ашва Санчаласана;
  12. Уттанасана;
  13. Хаста Уттанасана;
  14. Пранамасана.

Данные шесть пунктов включают в себя первый цикл Приветствия Луне, который выполняется с упором на одну ногу. Второй цикл состоит из тех же упражнений, но выполняется уже на другую ногу. В качестве основного занятия повторять Приветствие Луне можно от 7 до 21 раза.

 

Польза Чандра Намаскар

Лунный комплекс – это система упражнений, которая помогает не столько разбудить и выплеснуть жизненные силы, сколько сохранить и накопить их. Йоги уверены, что он помогает продлить молодость.

Чандра Намаскар отлично балансирует энергию. Поэтому он предписан всем, кто находится под давлением стресса и страдает от психической неустойчивости.

Сурья Намаскар – это идеальное упражнение для разогрева тела перед практикой. Но некоторые йоги считают, что слишком частое обращение к этому комплексу может быть вредным. Следствие такого злоупотребления – упадок сил, апатия, внезапные проблемы с иммунитетом. Вот почему Сурья Намаскар рекомендуется чередовать с Чандра Намаскар. Лунный комплекс поможет избежать энергетического кризиса.

 

материал с сайта -- 

http://yogavedi.ru/

skazka.mirtesen.ru

Лунная дорога

Отличительные черты западной культуры — чувство соперничества и желание побеждать — весьма успешно транслируются в практику йоги через комплекс Сурья Намаскар. Многие западные йоги не случайно тяготеют к Приветствию Солнцу, практика которого стимулирует мощный выброс энергии. Но как в природе не бывает неисчерпаемых источников энергии, так и Привет­ствие Солнцу нельзя считать идеальным комплексом! Ведь если все время находиться под лучами палящего солнца, можно получить солнечный удар. И неконтролируемая практика Сурья Намаскар вместо ожидаемого бодрящего эффекта может привести к упадку сил, вялости, апатии и даже срыву иммунитета.

Во избежание «энергетического кризиса» представители Бихарской школы йоги рекомендуют чередовать Приветствие Солнцу с Приветствием Луне (Чандра Намаскар), практикуя которое мы склоняемся перед охлаждающей силой Луны. Свами Сатьянанда Сарасвати, который создал в 60-е годы ХХ века Бихарскую школу йоги, полагал, что Чандра Намаскар прекрасно подходит тем, кто находится под давлением стресса, поскольку помогает сбалансировать энергию. «Лунная» практика отличается спокойствием и неторопливостью.

14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются «сукла пакша» — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — «кришна пакша», то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свой­ственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют жен­ское начало или лунный аспект божественного.

Серебряный диск Чандра Намаскар значительно моложе, чем Сурья Намаскар, по­этому известно далеко не каждому. Последовательность сформировалась в конце ХХ века, когда Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, опубликовал комплекс в книге «Асана, пранаяма, мудра, бандха». Однако сама идея обращения к Луне с целью обновления и пополнения сил, разумеется, далеко не нова. В «Шива-самхите», тантрическом тексте, насчитывающем пять сотен лет, Луну описывают как источник бессмертия. В своей книге «Алхимическое тело» (The Alchemical Body) преподаватель религиоведения Калифорнийского университета профессор Дэвид Гордон Уайт пишет: «Практики Тантры — формы йоги, предшествовавшей Хатха-йоге, — верили, что Солнце расположено в солнечном сплетении, а Луна — в макушке головы. Считалось, что Луна содержит амриту — божественный нектар бессмертия, проливающийся на землю в виде дождя, который несет жизнь. Невзирая на то что стимуляция энергии Солнца, расположенного в области живота, важна для запуска йогических процессов, его жар со временем неизбежно вызывает старение, упадок сил и смерть. Чтобы обратить этот процесс вспять, йоги использовали специальные практики — перевернутые позы, бандхи и мудры (особые замки и положения рук), цель которых — сохранить и воспроизвести амриту». Считалось, что в перевернутом положении жизненно важные жидкости движутся от нижних чакр к макушке, где и преобразуются в амриту, также известную в мифологии и философии йоги как сома. Итак, Сурья Намаскар разогревает тело, зажигая в нем внутренний огонь и страстное стремление к практике. А Чандра Намаскар, наоборот, дает возможность охладить тело и восполнить запасы жизненной энергии. В древних текстах по йоге сказано, что в теле присутствуют два вида энергии — разогревающая и остужающая. Йога и пранаяма позволяют гармонизировать эти энергии. Сурья Намаскар развивает практику, а Чандра Намаскар позволяет проникнуть в самую ее суть.

Прилив и отлив Автор последовательности, препо­даватель йоги Шива Ри, считает, что выполнение Чандра Намаскар изменило ее личную практику в лучшую сторону. «Чандра Намаскар помогла мне стать йогиней во всех смыслах, — признается она. — У всех людей бывают энергетические «приливы» и «отливы». И если раньше я очень волновалась, когда сил сделать активную практику не хватало, то сейчас перестала досадовать на нехватку энергии, которая случается в определенные периоды жизни, поскольку вижу, что именно тогда возможности для полноценной ме­дитации увеличиваются во сто крат».

Войти в колею В комплексе Чандра Намаскар, предложенном Шивой Ри, позы не сильно отличаются от известных «солнечных» асан. Однако интенсивность, темп и качество движений совершенно иные. Ри считает, что лунную энергию следует культивировать намеренно, без спешки — только так можно будет создать подходящее настроение для практики.

1.

Анджали-мудра (печать Приветствия, вариация) Расставьте стопы на ширину таза, разверните ладони к потолку и соедините мизинцы в Анджали-мудре. Расслабляйтесь и направляйте внимание внутрь себя.

Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца) На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе положите ладони на крестец. На вдохе направьте живот и область сердца вверх. (Из этой позы три раза совершается переход в лунную Уттанасану.)

Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами) Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте по­звоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.

2.

Высокий выпад На выдохе шагните левой ногой назад, а правую согните как в Вирабхадрасане I – позе Воина I. Оставляя руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.

Сомачандрасана I (плавная Лунная виньяса I) На вдохе вытяните правую руку над головой, одновременно разворачивая обе стопы по часовой стрелке. При этом передняя стопа должна располагаться под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы Боковой планки.

Сомачандрасана II (плавная Лунная виньяса II) На выдохе вытяните правую руку вдоль бока. Потянитесь к задней стопе. При этом раскройте грудную клетку, выровняйте плечи на одной линии и активно работайте ногами. Повторите переход из Сомачандрасаны I и II еще два раза.

3.

Переход в Сахаджа ардха маласану (спонтанная поза половины Гирлянды) На выдохе медленно разворачивайтесь против часовой стрелки до тех пор, пока не окажетесь в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу.

Сахаджа Ардха Маласана (спонтанная поза половины Гирлянды) На вдохе согните левую ногу в колене и вытяните правую. При этом позвоночник должен остаться удлиненным. На выдохе направьте энергию внутренней поверхности ног к тазовому дну. На вдохе так же внимательно переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза, перемещая руки и ноги в спонтанном потоке, подобно морским водорослям.

Высокий выпад Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на Лунную виньясу.

4.

Поза Планки На вдохе шагните левой ногой назад в позу Планки, расположив ладони под плечами. Активизируйте центральные мышцы туловища. Ощутите вытяжение энергии от макушки к копчику и далее к пяткам.

Анахатасана На выдохе опустите колени на пол, не расслабляя мышцы нижней части живота. Вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч. Опустите область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем полностью опуститесь на пол.

Сахаджа Бхуджангасана (спонтанная поза Кобры I) Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею. Пусть позвоночник движется плавно, без всяких ограничений.

5.

Швананада (поза Счастливой собаки) На выдохе перейдите в позу Собаки мордой вниз. Помните о расслабленном лунном настроении. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно, словно жмете на педали. Чувствуйте свободу в позвоночнике и области таза. Отпустите челюсть и позвольте шее двигаться свободно.

Адхо Мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз, вариация) Войдите в традиционную позу Собаки мордой вниз. На вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку. На вдохе приведите ее в положение Вирабхадрасаны I.

Высокий выпад На выдохе шагните правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.

6.

Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами) Наклонитесь вперед в лунную Уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.

Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца) Поднимитесь и поместите руки на крестец. Пригвоздив стопы к полу, удлиняйте ноги, область сердца и макушку вверх и вытягивайтесь вверх ногами. Расслабьте челюсть.

Анджали-мудра (вариация) Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику Анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ШИВЫ РИ ПО ПРАКТИКЕ ЧАНДРА НАМАСКАР

1. Устройтесь в комнате так, чтобы видеть луну. Можно также заниматься на свежем воздухе в потоке лунного света. 2. Если вы находитесь в помещении, приглушите свет, зажгите свечи и создайте уютную атмосферу. Мягкая спокойная музыка также может оказаться небесполезной. 3. Чтобы ощутить связь с Луной, начните практику с короткой медитации. 4. Направить внимание внутрь себя вам поможет повторение лунной мантры «Ом Сомайя Намаха». Читайте ее при переходе из позы в позу. 5. Не прыгайте, как во время практики Сурья Намаскар. Двигайтесь медленно – как будто делаете асаны в воде. 6. Находясь в позах, не бойтесь совершать спонтанные движения. Например, вместо того чтобы с силой отталкиваться от пола в позе Кобры, которая является разогревающим прогибом назад, старайтесь уводить плечи назад и раскачиваться из стороны в сторону, пока не найдете свою собственную версию позы. Ри называет это сахаджей – «спонтанным движением, которое происходит произвольно, когда мы становимся восприимчивы к врожденной мудрости, скрытой внутри нас». 7. По возможности практикуйте Чандра Намаскар вечером, когда луна уже появилась на небе. 8. Главный принцип Чандра Намаскар – медленные движения. Это значит, что не надо синхронизировать движения со вдохами и выдохами, как в Сурья Намаскар. 9. Смакуйте позы, словно деликатес. Старайтесь чувствовать каждое мгновение практики. 10. Даже если у вас в запасе всего 20 минут на практику – их бывает вполне достаточно. Важно не количество, а качество и вовлеченность в процесс.

yogajournal.ru

Приветствие Луне - Чандра Намаскар

Приветствие Луне - Чандра Намаскар Выполняя комплекс Чандра Намаскар (Приветствие Луне), мы сохраняем энергию, продлеваем молодость, улучшаем качество жизни и просто получаем удовольствие от глубокой и осознанной практики йоги. Отличительные черты западной культуры — чувство соперничества и желание побеждать — весьма успешно транслируются в практику йоги через комплекс Сурья Намаскар. Многие западные йоги не случайно тяготеют к Приветствию Солнцу, практика которого стимулирует мощный выброс энергии. Но как в природе не бывает неисчерпаемых источников энергии, так и Привет­ствие Солнцу нельзя считать идеальным комплексом! Ведь если все время находиться под лучами палящего солнца, можно получить солнечный удар. И неконтролируемая практика Сурья Намаскар вместо ожидаемого бодрящего эффекта может привести к упадку сил, вялости, апатии и даже срыву иммунитета. Во избежание «энергетического кризиса» представители Бихарской школы йоги рекомендуют чередовать Приветствие Солнцу с Приветствием Луне (Чандра Намаскар), практикуя которое мы склоняемся перед охлаждающей силой Луны. Свами Сатьянанда Сарасвати, который создал в 60-е годы ХХ века Бихарскую школу йоги, полагал, что Чандра Намаскар прекрасно подходит тем, кто находится под давлением стресса, поскольку помогает сбалансировать энергию. «Лунная» практика отличается спокойствием и неторопливостью. 14 асан Чандра Намаскар представляют 14 лунных фаз. В лунном календаре 14 дней до полнолуния называются «сукла пакша» — светлые две недели, а 14 дней после полнолуния — «кришна пакша», то есть темные две недели. Имя каждого дня представляет отдельную асану и используется как основание для изучения дней лунного календаря. Энергия Чандры течет внутри ида нади (лунного канала), которой свой­ственны прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертное, женское состояние, ментальная сила, которая отвечает за сознание. Лунные мантры, сопутствующие этой практике, — те мантры, которые прославляют жен­ское начало или лунный аспект божественного. Серебряный диск Чандра Намаскар значительно моложе, чем Сурья Намаскар, по­этому известно далеко не каждому. Последовательность сформировалась в конце ХХ века, когда Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, опубликовал комплекс в книге «Асана, пранаяма, мудра, бандха». Однако сама идея обращения к Луне с целью обновления и пополнения сил, разумеется, далеко не нова. В «Шива-самхите», тантрическом тексте, насчитывающем пять сотен лет, Луну описывают как источник бессмертия. В своей книге «Алхимическое тело» (The Alchemical Body) преподаватель религиоведения Калифорнийского университета профессор Дэвид Гордон Уайт пишет: «Практики Тантры — формы йоги, предшествовавшей Хатха-йоге, — верили, что Солнце расположено в солнечном сплетении, а Луна — в макушке головы. Считалось, что Луна содержит амриту — божественный нектар бессмертия, проливающийся на землю в виде дождя, который несет жизнь. Невзирая на то что стимуляция энергии Солнца, расположенного в области живота, важна для запуска йогических процессов, его жар со временем неизбежно вызывает старение, упадок сил и смерть. Чтобы обратить этот процесс вспять, йоги использовали специальные практики — перевернутые позы, бандхи и мудры (особые замки и положения рук), цель которых — сохранить и воспроизвести амриту». Считалось, что в перевернутом положении жизненно важные жидкости движутся от нижних чакр к макушке, где и преобразуются в амриту, также известную в мифологии и философии йоги как сома. Итак, Сурья Намаскар разогревает тело, зажигая в нем внутренний огонь и страстное стремление к практике. А Чандра Намаскар, наоборот, дает возможность охладить тело и восполнить запасы жизненной энергии. В древних текстах по йоге сказано, что в теле присутствуют два вида энергии — разогревающая и остужающая. Йога и пранаяма позволяют гармонизировать эти энергии. Сурья Намаскар развивает практику, а Чандра Намаскар позволяет проникнуть в самую ее суть. Прилив и отлив Автор последовательности, препо­даватель йоги Шива Ри, считает, что выполнение Чандра Намаскар изменило ее личную практику в лучшую сторону. «Чандра Намаскар помогла мне стать йогиней во всех смыслах, — признается она. — У всех людей бывают энергетические «приливы» и «отливы». И если раньше я очень волновалась, когда сил сделать активную практику не хватало, то сейчас перестала досадовать на нехватку энергии, которая случается в определенные периоды жизни, поскольку вижу, что именно тогда возможности для полноценной ме­дитации увеличиваются во сто крат». Войти в колею В комплексе Чандра Намаскар, предложенном Шивой Ри, позы не сильно отличаются от известных «солнечных» асан. Однако интенсивность, темп и качество движений совершенно иные. Ри считает, что лунную энергию следует культивировать намеренно, без спешки — только так можно будет создать подходящее настроение для практики. 1. Анджали-мудра (печать Приветствия, вариация) Расставьте стопы на ширину таза, разверните ладони к потолку и соедините мизинцы в Анджали-мудре. Расслабляйтесь и направляйте внимание внутрь себя. Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца) На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе положите ладони на крестец. На вдохе направьте живот и область сердца вверх. (Из этой позы три раза совершается переход в лунную Уттанасану.) Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами) Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте по­звоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение. 2. Высокий выпад На выдохе шагните левой ногой назад, а правую согните как в Вирабхадрасане I – позе Воина I. Оставляя руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу. Сомачандрасана I (плавная Лунная виньяса I) На вдохе вытяните правую руку над головой, одновременно разворачивая обе стопы по часовой стрелке. При этом передняя стопа должна располагаться под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы Боковой планки. Сомачандрасана II (плавная Лунная виньяса II) На выдохе вытяните правую руку вдоль бока. Потянитесь к задней стопе. При этом раскройте грудную клетку, выровняйте плечи на одной линии и активно работайте ногами. Повторите переход из Сомачандрасаны I и II еще два раза. 3. Переход в Сахаджа ардха маласану (спонтанная поза половины Гирлянды) На выдохе медленно разворачивайтесь против часовой стрелки до тех пор, пока не окажетесь в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу. Сахаджа Ардха Маласана (спонтанная поза половины Гирлянды) На вдохе согните левую ногу в колене и вытяните правую. При этом позвоночник должен остаться удлиненным. На выдохе направьте энергию внутренней поверхности ног к тазовому дну. На вдохе так же внимательно переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза, перемещая руки и ноги в спонтанном потоке, подобно морским водорослям. Высокий выпад Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на Лунную виньясу. 4. Поза Планки На вдохе шагните левой ногой назад в позу Планки, расположив ладони под плечами. Активизируйте центральные мышцы туловища. Ощутите вытяжение энергии от макушки к копчику и далее к пяткам. Анахатасана На выдохе опустите колени на пол, не расслабляя мышцы нижней части живота. Вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч. Опустите область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем полностью опуститесь на пол. Сахаджа Бхуджангасана (спонтанная поза Кобры I) Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею. Пусть позвоночник движется плавно, без всяких ограничений. 5. Швананада (поза Счастливой собаки) На выдохе перейдите в позу Собаки мордой вниз. Помните о расслабленном лунном настроении. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно, словно жмете на педали. Чувствуйте свободу в позвоночнике и области таза. Отпустите челюсть и позвольте шее двигаться свободно. Адхо Мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз, вариация) Войдите в традиционную позу Собаки мордой вниз. На вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку. На вдохе приведите ее в положение Вирабхадрасаны I. Высокий выпад На выдохе шагните правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону. 6. Лунная Уттанасана (Наклон вперед с согнутыми ногами) Наклонитесь вперед в лунную Уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок. Анахатасана стоя (поза Раскрытия сердца) Поднимитесь и поместите руки на крестец. Пригвоздив стопы к полу, удлиняйте ноги, область сердца и макушку вверх и вытягивайтесь вверх ногами. Расслабьте челюсть. Анджали-мудра (вариация) Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику Анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего. НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ШИВЫ РИ ПО ПРАКТИКЕ ЧАНДРА НАМАСКАР 1. Устройтесь в комнате так, чтобы видеть луну. Можно также заниматься на свежем воздухе в потоке лунного света. 2. Если вы находитесь в помещении, приглушите свет, зажгите свечи и создайте уютную атмосферу. Мягкая спокойная музыка также может оказаться небесполезной. 3. Чтобы ощутить связь с Луной, начните практику с короткой медитации. 4. Направить внимание внутрь себя вам поможет повторение лунной мантры «Ом Сомайя Намаха». Читайте ее при переходе из позы в позу. 5. Не прыгайте, как во время практики Сурья Намаскар. Двигайтесь медленно – как будто делаете асаны в воде. 6. Находясь в позах, не бойтесь совершать спонтанные движения. Например, вместо того чтобы с силой отталкиваться от пола в позе Кобры, которая является разогревающим прогибом назад, старайтесь уводить плечи назад и раскачиваться из стороны в сторону, пока не найдете свою собственную версию позы. Ри называет это сахаджей – «спонтанным движением, которое происходит произвольно, когда мы становимся восприимчивы к врожденной мудрости, скрытой внутри нас». 7. По возможности практикуйте Чандра Намаскар вечером, когда луна уже появилась на небе. 8. Главный принцип Чандра Намаскар – медленные движения. Это значит, что не надо синхронизировать движения со вдохами и выдохами, как в Сурья Намаскар. 9. Смакуйте позы, словно деликатес. Старайтесь чувствовать каждое мгновение практики. 10. Даже если у вас в запасе всего 20 минут на практику – их бывает вполне достаточно. Важно не количество, а качество и вовлеченность в процесс.

ok.ru

Чандра намаскар (приветсвие луне)

Чандра намаскар (в переводе с санскрита «приветствие луне») – это динамический комплекс йоговских упражнений, который активизирует лунную энергию в организме, помогает успокоиться и расслабиться. Этот комплекс рекомендуется выполнять вечером или ночью, когда видна луна.

Чандра намаскар для начинающих

Чандра намаскар рекомендуется практиковать перед сном, на пустой желудок. Число повторений комплекса четко не оговаривается, но обычно выполняют несколько циклов.

Подготовка к практике

Перед началом практики подготовьте тело и ум. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами.

Наблюдайте за естественным ходом дыхания — за каждым вдохом и выдохом. Осознавайте движения тела во время дыхания. Сохраняйте это осознание несколько минут. Сохраняя наблюдение за естественным ходом дыхания, начинайте ощущать пространство между бровями.

Внутри этого пространства визуализируйте полную луну, ярко сверкающую в волнах океана. Полное отражение луны проникает вовнутрь глубоких вод. Осознавайте этот образ четко и увеличивайте осознание всех чувств и ощущений, которые возникают в вашем уме и теле. Медленно дайте визуализации утихнуть и затем снова осознайте свое тело.

Советы и рекомендации

  1. Устройтесь в комнате так, чтобы видеть луну. Можно также заниматься на свежем воздухе в потоке лунного света.
  2. Если вы находитесь в помещении, приглушите свет, зажгите свечи и создайте уютную атмосферу. Также может быть полезна мягкая спокойная музыка.
  3. Чтобы ощутить связь с луной, начните практику с короткой медитации.
  4. Направить внимание внутрь себя вам поможет повторение лунной мантры «Ом Сомайя Намаха». Читайте ее при переходе из позы в позу.
  5. Не прыгайте, как во время практики Сурья намаскар. Двигайтесь медленно – как будто делаете асаны в воде.
  6. По возможности практикуйте Чандра Намаскар вечером, когда луна уже появилась на небе.
  7. Главный принцип Чандра Намаскар – медленные движения.

Существует несколько вариантов комплекса Чанлра намаскар. Рассмотрим два самых распространенных из них подробно в картинках.

Чандра намаскар описание с фото (1 вариант)

1. Молитвенная поза.Вдохните и выдохните, сложите руки ладонями вместе и приложите к груди. Локти свободно опустите вниз.

2. Поза полумесяца в правую сторону.Вдохните, руки поднимите над головой. Переплетите большие пальцы и, выпрямив руки, потянитесь вверх. Продолжая движение, на выдохе наклонитесь вправо, переместив левое бедро влево. Колени распрямлены, бедра и ягодицы напряжены. Ваш вес поровну распределен на обе ноги. Направьте взгляд вперед. На вдохе вернитесь в вертикальное положение.

3. Поза полумесяца в левую сторону.Выдохните, наклоняясь влево, вытягивая руки и растягивая правый бок. На вдохе вернитесь в вертикальное положение.

4. Поза стоя с поднятыми руками и прогибом назад.Выдохните, выпрямляя руки и наклоняясь назад в бедрах. Ваши ноги должны быть выпрямлены, колени распрямлены. Образуйте арку, которая идет от пяток до кончиков пальцев. Направьте свой взгляд вверх.

5. Промежуточная поза.Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Выдохните, отступая ногой влево, поднимая выпрямленные руки на уровень плеч, параллельно полу.

6. Поза стоя с расставленными ногами, и руками, касающимися ступней.Вдохните, поднимая руки вверх и выдохните, наклоняясь вперед. Держите ноги прямые и притяните туловище вниз между ногами. Почувствуйте растяжку ног, туловища и плеч.

7. Промежуточная поза.Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с выпрямленными руками над головой, при этом ладони сложены вместе, большие пальцы переплетены. Одновременно поверните свое туловище и ступни направо (левую ступню поверните немного меньше).

8. Поза стоя с головой, касающейся колена, в правую сторону.Выдохните, наклоняясь вперед и вниз, при этом колени держите прямые, направьте лоб к правому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от правой ноги. Продолжайте вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плеч и рук. Если это слишком трудно, вы можете опереться на пол, поставив кончики пальцев рядом с правой ступней. Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, поворачивая свое туловище и ступни прямо вперед.

9. Поза стоя с головой, касающейся колена, в левую сторону.Выдохните, поворачивая ступни влево и наклоняясь вперед и вниз. Колени держите прямые. Направьте лоб к левому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от левой ноги. Постепенно выпрямите левую ногу, продолжая вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плеч и рук. Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с руками над головой, одновременно поворачиваясь прямо и приставляя левую ногу к правой.

10. Поза стоя с руками, касающимися ступней.Выдохните, сгибаясь вперед, и притяните туловище к ногам.

11. Поза полумесяца на правой ноге.Одновременно с вдохом сделайте большой шаг назад правой ногой, подымите туловище и голову, и подымите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены. Ваши локти распрямлены, в пояснице и спине легкий прогиб взгляд направлен вперед вверх. Если вы незнакомы с этой позой, вы можете вначале ставить колено на пол. В дальнейшем подымайте ногу, выпрямляя ее.

12. Поза на корточках с наклоном вперед.Выдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол, и переставляя правую ногу вперед на один уровень с левой. Опирайтесь на пальцы ног и рук. Бедра параллельны полу. Наклонитесь вперед, приближая грудь как можно ближе к бедрам, полностью растягивая спину.

13. Поза полумесяца на левой ноге.Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями. Одновременно сделайте большой шаг назад левой ногой, поднимите туловище и голову. Все еще продолжая вдох, поднимите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены. Ваши локти распрямлены, в пояснице и спине легкий прогиб взгляд направлен вперед вверх.

14. Поза собаки головой вниз.Выдохните, ставя кончики пальцев обратно на пол и делая шаг назад правой ногой прогнитесь в спине и плечах. По возможности опускайте пятки к полу.

15. Поза собаки головой вниз с поднятой правой ногой.Вдохните, поднимая как можно выше правую ногу, оставляя колено прямым и правое бедро опущенным. Вытягивайте носок. Выдохните, опуская ногу, и вернитесь в позу собаки головой вниз.

16. Поза собаки головой вниз с поднятой левой ногой.Вдохните, подымая как можно выше левую ногу, оставляя колено прямым и правое бедро опущенным. Вытягивайте носок. Выдохните, опуская ногу, и вернитесь в позу собаки головой вниз.

17. Поза собаки головой вверх.Вдохните, проныривая вперед, опираясь на пальцы ног и ладони. Ваши колени распрямлены, бедра и ягодицы напряжены. Отклоните голову слегка назад, подайте грудь вперед, расправьте плечи. Направьте взгляд вперед вверх.

18. Поза на корточках.Выдохните, садясь на корточки, с ровной спиной.

19. Поза на корточках с руками над головой.Вдохните, подымая руки над головой, сложив ладони вместе, большие пальцы переплетены. Ваши локти должны быть распрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Почувствуйте растяжку туловища, плеч и рук.

20. Молитвенная поза.Выдохните, выпрямляя ноги и прижимая сложенные ладони к груди вернитесь в молитвенную позу. Выдохните.

После завершение нужного количества циклов встаньте прямо с закрытыми глазами, руки по сторонам тела, и снова визуализируйте полную луну, сверкающую на волнах океана, до тех пор, пока тело не станет устойчивым.

Чандра намаскар последовательность асан с фото (2 вариант)

1. Анджали-мудра (печать приветствия, вариация).Расставьте стопы на ширину таза, разверните ладони к потолку и соедините мизинцы в анджали-мудре. Расслабляйтесь и направляйте внимание внутрь себя.

2. Анахатасана стоя (поза раскрытия сердца).На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе положите ладони на крестец. На вдохе направьте живот и область сердца вверх (из этой позы три раза совершается переход в лунную уттанасану).

3. Лунная уттанасана (наклон вперед с согнутыми ногами).Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях. Приведите грудную клетку к бедрам, разверните ладони к потолку. Отпускайте позвоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение.

4. Высокий выпад.На выдохе шагните левой ногой назад, а правую согните, как в позе воина. Оставляя руки на полу рядом с правой стопой, мягко вытяните корпус параллельно полу.

5. Сомачандрасана I (плавная лунная виньяса I).На вдохе вытяните правую руку над головой, одновременно разворачивая обе стопы по часовой стрелке. При этом передняя стопа должна располагаться под прямым углом, а задняя – находиться в положении позы боковой планки.

6. Сомачандрасана II (плавная лунная виньяса II).На выдохе вытяните правую руку вдоль бока. Потянитесь к задней стопе. При этом раскройте грудную клетку, выровняйте плечи на одной линии и активно работайте ногами. Повторите переход из сомачандрасаны I и II еще два раза.

7. Переход в сахаджа ардха маласану (спонтанная поза половины гирлянды).На выдохе медленно разворачивайтесь против часовой стрелки до тех пор, пока не окажетесь в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу.

8-9. Сахаджа ардха маласана (спонтанная поза половины гирлянды).На вдохе согните левую ногу в колене и вытяните правую. При этом позвоночник должен остаться удлиненным. На выдохе направьте энергию внутренней поверхности ног к тазовому дну. На вдохе так же внимательно переместитесь в другую сторону. Плавно переходите из стороны в сторону еще два раза, перемещая руки и ноги в спонтанном потоке, подобно морским водорослям.

10. Высокий выпад.Развернитесь к левой ноге и сделайте высокий выпад. Настройтесь на лунную виньясу.

11. Поза планки.На вдохе шагните левой ногой назад в позу планки, расположив ладони под плечами. Активизируйте центральные мышцы туловища. Ощутите вытяжение энергии от макушки к копчику и далее к пяткам.

12. Анахатасана.На выдохе опустите колени на пол, не расслабляя мышцы нижней части живота. Вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч. Опустите область сердца к полу. Останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем полностью опуститесь на пол.

13. Сахаджа бхуджангасана (спонтанная поза кобры).Поместите ладони под плечи и поднимите грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад и освобождая шею. Пусть позвоночник движется плавно, без всяких ограничений.

14. Швананада (поза счастливой собаки).На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз. Помните о расслабленном лунном настроении. Поочередно отрывайте пятки от пола и прижимайте их обратно, словно жмете на педали. Чувствуйте свободу в позвоночнике и области таза. Отпустите челюсть и позвольте шее двигаться свободно.

15. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз, вариация).Войдите в традиционную позу собаки мордой вниз. На вдохе вытяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяните левую ногу к потолку. На выдохе опустите ее рядом с левой стопой.

16. Высокий выпад.На выдохе шагните правой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.

17. Лунная уттанасана (наклон вперед с согнутыми ногами).Наклонитесь вперед в лунную уттанасану. При этом руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок.

18. Анахатасана стоя (поза раскрытия сердца).Поднимитесь и поместите руки на крестец. Прижав стопы к полу, удлиняйте ноги, область сердца и макушку вверх и вытягивайтесь вверх ногами. Расслабьте челюсть.

19. Анджали-мудра (вариация).Выполняя мудру, направьте внимание внутрь себя. Повторите последовательность в другую сторону и завершите практику анджали-мудрой. Пусть это будет посвящением, благодарностью и молитвой за мир и обновление всего сущего.

null-plus.biz


Смотрите также