Поза Голубя: преимущества и правила выполнения. Упражнение голубь йога


Поза Голубя: преимущества и правила выполнения

Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз. Кроме того, эта асана развивает гибкость, столь необходимую для выполнения многих асан.

Мои ученики часто просят включить в программу занятий позы на раскрытие таза и вытяжение бедра. Поначалу меня это слегка озадачивало – при выполнении таких асан они сильно напрягались: об этом свидетельствовали сжатые челюсти, свирепый взгляд, сосредоточенное выражение лица... Но потом я обратила внимание, что после такого урока все испытывают удовлетворение и радость. Достаточно интенсивная работа в асане дает чувство вытяжения и быстрый результат – может быть, именно поэтому позы на раскрытие таза завоевали всеобщее признание моих учеников.

Приступая к освоению этих асан, большинство из нас сталкивается с неприятным ощущением: наши тазобедренные суставы настолько малоподвижны, что кажется, будто они залиты суперклеем. Это вызвано множеством причин. Во-первых, современный человек проводит большую часть времени в положении сидя. Причем в отличие от представителей восточной культуры, которые с детства привыкают сидеть на полу, мы предпочитаем стулья и кресла. Сидячий образ жизни лишает нас возможности вращать, сгибать и вытягивать бедра – то есть совершать весь спектр движений, необходимых для сохранения подвижности в тазобедренных суставах. Во-вторых, популярные виды физической активности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и даже обычная пешая прогулка, требуют от бедер силы, а не гибкости. Наконец, третья причина – это стресс, который создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер, поскольку здесь расположено множество мышц, сухожилий и связок.

Как же вернуть суставам подвижность? Для начала попробуйте включить в ежедневную практику позу Голубя. Эта асана идеальна для жестких бедер. Она растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, находящиеся на передней поверхности бедер и таза. Кроме того, при выполнении этой асаны приходится интенсивно разворачивать наружу бедро согнутой ноги, а бедро прямой ноги – заворачивать внутрь. Регулярное выполнение позы Голубя заметно повышает гибкость тазобедренных суставов и улучшает практику в целом. Вы сможете почувствовать эффект сразу же после занятия: походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.

Если вы хоть раз выполняли эту позу, то знаете, насколько она сложна. В ней много внимания уделяется обособленной работе определенных мышц бедер, и именно это делает позу Голубя трудновыполнимой. Так что будьте готовы – прежде чем вы научитесь расслабляться в этой асане, придется потерпеть.

Все, что от вас требуется, – это внимательно прислушиваться к себе, к физическим ощущениям, порой болезненным, и к той какофонии мыслей и эмоций, которая обязательно будет поначалу сопровождать вас при выполнении этой асаны.

Вариация I

Первая вариация позы Голубя удлиняет мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и создает мягкий прогиб назад. Перед тем как перейти ко второй вариации, важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается вправо. Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад.

Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того, как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, – так поза будет максимально эффективной. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии – это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения. Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.

Вариация II

Продвиньте руки вперед, на глубоком вдохе вытяните корпус, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская локти на пол. И снова отталкивайтесь руками, чтобы переместить вес тела на бедра. Если в этом положении вытяжение в области правого бедра слишком интенсивно, поднимите торс, опираясь на ладони, и перенесите часть веса на руки. Если же вы чувствуете, что готовы еще глубже войти в позу, опустите корпус ниже и позвольте тазу под собственной тяжестью еще больше приблизиться к полу.

Если при выполнении вариации I вы чувствовали вытяжение передней поверхности бедра прямой ноги, то теперь ощущения смещаются на внешнюю сторону бедра и ягодицу согнутой ноги. Они могут быть как приятными, так и доставлять дискомфорт, а иногда сочетать в себе оба качества. Но в любом случае важно поддерживать позу ровной – именно это позволит убрать напряжение и не перегружать суставы.

Имейте в виду, что, если положение таза было недостаточно ровным в первой вариации позы, в наклоне вперед дисбаланс усилится, даже если вначале он был еле заметным. Поэтому не пренебрегайте опорой под ягодицу и подложите одеяло или кирпич, как только в этом возникнет необходимость.

Теперь посмотрите на бедро согнутой ноги. Убедитесь, что оно параллельно краям коврика, а правая стопа располагается строго под левой частью таза. Мысленно направляйте выдох в те участки тела, которые наиболее болезненны, – это поможет вам расслабиться и легче пережить боль. Позвольте животу опускаться к полу. Почувствуйте, как мышцы бедер станут мягче, а ум спокойнее, как только вы перестанете сопротивляться новым ощущениям и позволите им просто быть.

Задержитесь в наклоне на 5-10 дыханий, затем со вдохом поднимите корпус, опираясь на ладони. Прижмите кончики пальцев рук к полу, встаньте на колени и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте за ощущениями в бедрах и области таза. Что вы чувствуете? Легкость? Свободу? Боль? Не давайте ощущениям никаких оценок, не критикуйте себя. Вполне возможно, что при выполнении позы в другую сторону ощущения будут уже совсем иными.

Эффект

  • Повышает подвижность тазобедренных суставов.
  • Вытягивает мышцы-вращатели и мышцы-сгибатели бедра.

Противопоказания

  • Травмы колена.
  • Повреждения межпозвонковых дисков.
  • Боли в крестце.

Фото: Thomas Broening

Фото: hollybentley_yoga/instagram.com

yogajournal.ru

Поза голубя в йоге: как стать легче пушинки

Поза голубя – одна из самых воздушных и изящных индийских асан. В базовом варианте её способны освоить даже дети, поэтому она часто используется в детской йоге. А в если добавить несколько усложнений, то самому опытному йогу придётся поднатужиться, чтобы принять эту асану. Если у вас сидячая работа, или вы ведёте малоподвижный образ жизни, то поза голубя – это то, что гуру прописал!

Содержание:

Здоровье и гибкость голубиной почтой

Существует множество вариаций, которые можно условно объединить под названием позы голубя (капотасана) или позы царя голубей (раджакапотасана). Но объединяет их одно – особое положение ног, позволяющее раскрыть тазобедренные суставы, растянуть мышцы паха и прогнуть позвоночник. Перед самостоятельным изучением позы Голубя в йоге, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги.

Большая проблема современного человека – это малоподвижный образ жизни. Из-за того, что большую часть дня мы проводим сидя, в районе поясницы и таза у нас появляется усталость и напряжение, там же образуются энергетические блоки. С гиподинамией помогают справиться популярные виды спорта – бег, плавание, велосипед. Но все они мало связаны с растяжкой, почти не работают с раскрытием тазобедренных суставов и уж точно не способны устранить энергетическую зажатость.

Поэтому даже продвинутым спортсменам, занимающимся другими видами физкультуры, полезно провести несколько минут в позе царя голубей.

Эта асана улучшает кровообращение в области паха, поэтому хорошо помогает справиться с расстройствами мочеполовой системы. Благодаря прогибу в области поясницы, поза положительно влияет на гибкость позвоночника. В ней мягко массируются органы брюшной полости. А кроме того, шейный прогиб – это профилактика проблем с щитовидной железой.

В йоге считается, что освоение этой асаны помогает контролировать похоть и приземлённые желания. Гибкость позвоночника, которая развивается в ней, позволяет энергии беспрепятственно течь по всему телу, без каких-либо зажимов.

Голубь в йоге: пробуем опериться

Подготовка к асане Голубя

Несмотря на то, что у капотасаны есть столько положительных эффектов, не стоит, очертя голову, пытаться выполнить самый сложный вариант. Асана голубя не только очень полезная, но и очень травмоопасная. Если в йоге вы новичок, практикуйте подготовительные позы до тех пор, пока не поймёте, что готовы к более сложным вариантам.

Самое простое, что мы можем сделать – это сесть на стул, поместить лодыжку правой ноги на бедро левой (приняв как бы полулотос), и позволить правому колену провиснуть. Затем выполняем симметрично для другой ноги. Ещё можно работать и с прогибом спины, например, выполнять бхуджангасану – позу змеи, или даже «мостик».

Удерживать капотасану в течение долгого времени с непривычки трудно. Поэтому можно попробовать выполнить динамическую крийю, в ходе которой вы будете пытаться провести в этой асане хотя бы несколько секунд. Исходное положение — поза собаки, адхо мукха шванасана. Затем отрываем правую ногу от пола и помещаем её между рук. В идеале лодыжка должна быть параллельна краю коврика, на котором вы занимаетесь. Если это не удаётся, достаточно согнуть ногу в колене под острым углом. Проведя в этом положении несколько секунд, вернитесь в позу собаки и повторите для другой ноги.

Поза голубя: техника, варианты, усложнения

Поза голубя — двигаемся дальше, растягиваем спину

Итак, базовый вариант капотасаны в йоге мы попробовали. В этом положении вы сидите на коврике, одна нога вытянута назад, вторая согнута в колене и находится как бы в полулотосе. Вы опираетесь на пальцы рук и слегка прогибаете спину назад. Освоив это, вы можете двигаться дальше.

Эка пада раджакапотасана – упрощённая поза, где мы работаем лишь с одной ногой. Для того чтобы принять её, нужно согнуть заднюю ногу в колене и попытаться удержать равновесие, оторвав руки от пола. Обретя устойчивость, попытайтесь поднять руки вверх. Прогибаясь, заводите их за спину до тех пор, пока не сделаете захват за пальцы согнутой ноги. Нужно удержать эту позу в течение нескольких секунд.

В полном варианте раджакапотасаны вы касаетесь макушки обеими стопами. Чтобы войти в эту позу, нужно лечь на пол и принять бхуджангасану. Старайтесь подняться на руках всё выше, не нарушая положения бёдер и паха. Затем согните ноги в коленях. Теперь нужно тянуть носочки и прогибать спину до тех пор, пока макушка не коснётся ступней. Давление при этом должно сохраниться в области бёдер и лобка.

comments powered by HyperComments

yogavedi.ru

Поза Голубя. Поза Голубя в йоге: как научиться

Малоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности. Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.

В йоге Поза голубя является одной из наиболее эффективных асан на раскрытие тазобедренных суставов в целом. Поза голубя, вытягивая эту область, позволяет наилучшим образом убрать возникшее напряжение, расслабить мышцы, успокоить и остановить мысли, расслабить тело. При регулярном выполнении Поза голубя в йоге приносит самые положительные результаты.

Поза голубя для начинающих

Техника выполнения

  • примите позу героя — Вирасану; 
  • далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам; 
  • вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох; 
  • вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе; 
  • напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол; 
  • сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе; 
  • сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
  • Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы. 

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя
  • опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу; 
  • бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости; 
  • руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх; 
  • со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх; 
  • сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад; 
  • голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди; 
  • симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног; 
  • захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки; 
  • тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо; 
  • дышите глубоко; 
  • попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам. 
Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя
  • Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
  • Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
  • Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца 
  • Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника 
  • Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
  • Избавляет от запоров;
  • Улучшает работу всех репродуктивных органов 
  • За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу 
  • Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
  • Увеличивает объём легких;
  • Повышает кровяное давление
  • Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
  • Благотворно влияет на работу мочеполовой системы 
  • Нормализует кровообращение в органах малого таза 
  • Оживляет тело, даёт пищу для ума;
  • Избавляет от скуки, лени, депрессии 
  • Добавляет энергию, открывает каналы
  • Развивает гибкость всего тела. 

Противопоказания

  • Различные травмы мышц плечевого отдела;
  • Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
  • Низкое или высокое кровяное давление;
  • Беременность;
  • Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Автор статьи — Елена Васильева

www.oum.ru

техника выполнения и уровни сложности

С радостью приветствую на этом ресурсе всех тех, кто оттачивает свое мастерство в йоге! Будьте уверены – ваши старания достойны похвалы. Безусловно, только реальная практика асаны способна дать полное понимание ее воздействия, но информационная подпитка также не будет излишней.

Особенно, если дело касается асан с глубокими прогибами в области поясницы. Поза голубя – как раз одна из таких, и сегодня я расскажу, как научиться безупречно ее выполнять.

Два уровня сложности

Изначальное название асаны – Капотасана, где «капота» переводится как голубь. Если вы посмотрите на фото человека, правильно принявшего эту позу, то увидите, что его сильно выпяченная вперед грудь напоминает грудку голубя. Отсюда и название.

Рассмотрим поэтапность входа в Капотасану для начинающих:

1. Стоя на коленях с прямой спиной, медленно опустите таз на пол. Стопы разведены по обе стороны от бедер, подошвы смотрят вверх.2. Убедившись в отсутствии болевых ощущений, поднимите руки вверх и медленно прогнитесь назад, пока ваше тело полностью не достигнет горизонтального положения.3. Когда передняя поверхность бедер достаточно растянулась, согните руки в локтях и поставьте их ладонями на пол около ваших ушей. Пальцы рук направлены в сторону ног. Это наша будущая опора.4. Перенесите часть веса тела на руки и с усилием, но аккуратно поднимите туловище вверх, как бы создавая подобие «мостика». Ягодицы подтянуты. Грудь широко раскрывается и поднимается как можно выше.5. Почувствовав, что тело привыкло к такому положению, осторожно продвигайтесь ладонями все ближе к ступням, пока не сможете захватить пальцы ступней руками.6. Освоившись, еще больше прогнитесь в пояснице и положите макушку головы на внутреннюю поверхность стоп. Это и есть ваше конечное положение.7. Пробудьте в нем от 15 секунд до минуты максимум. Затем, совершая действия в обратной последовательности, вернитесь в то горизонтальное положение, с которого вы начинали. Выпрямите ноги и немного отдохните.

Для людей с хорошей физ.подготовкой есть усложненный вариант:

1. Исходное положение то же – стоя на коленях. Колени и стопы соединены вместе. Руки подставлены под поясницу пальцами вниз в качестве опоры.2. Не спеша начните прогибаться назад и, если позволяет растяжка, то прогиб продолжается до тех пор, пока не появится возможность ухватиться ладонями за стопы. Локти при этом должны лечь параллельно полу.3. Почувствовав уверенность в этой позе, продвиньтесь еще чуть дальше и захватите руками лодыжки, а голову опустите на стопы.

Советы по отстройке

➢ Все время следите за ощущениями в пояснице. В этой асане идет сильный прогиб в поясничном отделе и не стоит пытаться перегнать ваши нынешние возможности. Техника безопасности здесь на первом месте.➢ Если вы ощущаете невозможность выполнить полный прогиб, используйте мягкие подставки под голову и плечи, чтобы упростить выполнение на данном этапе. С этой же целью можно выполнять упражнение у стены.➢ Сколько бы вы ни находились в Капотасане, обязательно компенсируйте нагрузку на поясницу соответствующими асанами. Таких много, самая простая – поза ребенка.➢ Находясь в конечной позе, заострите внимание на вытяжении вдоль всей внешней поверхности тела, в особенности в районе бедер. Также визуализируйте, как раскрывается ваша грудная клетка, таз и расширяется объем легких.➢ Выходите из асаны крайне медленно, без рывков. Это позволит избежать нежданных сюрпризов в виде травм и микротравм.

Польза для организма

Польза от выполнения Капотасаны очевидна для любого мало-мальски разбирающегося в физиологии человека:• Развивается гибкость всего тела сразу.• Улучшается подвижность суставов, хорошо раскрываются тазобедренные суставы.• Укрепляются мышцы живота, ягодиц и ног.• Выправляется осанка.• Увеличивается объем и вентилируемость легких.• Повышается кровяное давление.• Нормализуется кровообращение в органах малого таза.• Массируется сердечная мышца.• Обостряется сообразительность, появляется приподнятое настроение.Благодаря пребыванию в этом птичьем образе можно попытаться избавиться от таких недугов, как боли в спине, сутулость, нарушения пищеварения, сложности с зачатием, снижение потенции и другие проблемы мочеполовой системы.

Возможный вред

Эта непростая асана подходит далеко не всем категориям человечества. Ее точно не стоит практиковать людям с:• гипо- или гипертонией;• имеющимися проблемами поясничного или шейного отделов;• мигренью;• беременностью.

До новых встреч на страницах блога. Я надеюсь, мои советы вам пригодятся. Совершенствуйтесь с умом!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

опасность травм и основные позы

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

Йога — путь здоровья

Содержание:

Потенциальная травмоопасность занятий йогой

Поза голубя и поза ребенка – отличные асаны для женщин и начинающих

Огромная польза шавасаны

Упражнения йогой современными людьми используются с самыми разными целями. С их помощью можно и живот подтянуть, и спину укрепить, да и настроение поднять. Для кого-то это даже больше чем физическая нагрузка – это путь развития, самопознания и дисциплины. С какой бы целью человек не подходил к своим занятиям, йога — практика здоровья! Однако всегда следует помнить, что есть уроки йоги для начинающих, где использованы облегченные формы упражнений, а есть те, которые подходят исключительно давно практикующим людям.

Потенциальная травмоопасность занятий йогой

В рамках проекта этого сайта каждый желающий может познакомиться с базовыми знаниями асан, посмотреть обучающее видео, которое может быть хорошим подспорьем в ответе на вопрос: как начать заниматься йогой самостоятельно. Однако хочется предупредить, что данная практика достаточно серьезная и своим занятиям стоит уделять достаточно внимания.

Ход выполнения позы скорпиона

Порой многие люди склонны переоценивать свои силы. В любом случае есть определенная опасность травмирования при выполнении перевернутых поз, стоек, а также некоторых других асан. Например, поза скорпиона в йоге рекомендована только тем, кто уверен, что его спина выдержит данное упражнение. Лишь продвинутые практики, после хорошего разогрева могут приступать к ней, потому что здесь есть определенные риски для поясницы.

Тем людям, у которых перекошен таз или есть определенные нюансы со здоровьем спины лучше отказаться от выполнения позы скорпиона.

Падмасана — поза лотоса

Другой потенциально опасной асаной является поза лотоса в йоге. Для выполнения правильной падмасаны требуется подвижный таз и если он не готов, то стопы не могут принять нужное положение, а колени остаются на весу. Именно здесь есть возможность травмы, поскольку суставы испытывают лишнюю нагрузку. Поберегите свои колени и выполняйте для начала другие асаны, способствующие раскрытию таза: бабочку, джану ширшасану и прочие.

Выполняя такие упражнения, просто следует увеличить уровень осознанности и внимательности. Будьте осторожны и отслеживайте свои ощущения, не заходите за порог приятной боли.

Поза голубя и поза ребенка – отличные асаны для женщин и начинающих

Йога поза голубя является одной из самых удачных для женщин. Выполняется эта асана сидя. Следует согнуть правую ногу и направить колено вперед. Стопа располагается на уровне правой подвздошной кости. Левую ногу при этом следует вытянуть назад, правое бедро развернуть наружу, а левое – вовнутрь.

Поза голубя — прекрасная и очень красивая асана

Важно следить за равновесием таза и нахождением его на одинаковой высоте. Руками нужно потянуться вперед. После этого ноги меняют и повторяют все в другую сторону. Данный вариант позы голубя является замечательным вариантом, который может войти в йога комплекс упражнений для начинающих.

В свои занятия непременно стоит включить позу для расслабления. Йога поза ребенка используется для отдыха между упражнениями, а так же для того, чтобы потянуть спину. Баласана противопоказана только тем людям, у которых травмированы колени. Во всех остальных случаях ее непременно стоит включить в свои занятия. Выполнять позу ребенка очень просто, она идеально подходит начинающим, при этом несет большую пользу для органов пищеварения, спины, а также нервной системы.

Поза ребенка используется для расслабления и для того, чтобы деликатно потянуть спину

Выполнять баласану можно держа колени вместе, а можно развести их немного в стороны. Фактически человек становится на четвереньки, а затем садиться на пятки. Дальше можно потянуться руками вперед, а на пол положить голову. В этом положении хорошо растягиваются мышцы спины. Если предплечья опустить, то все тело отдыхает.

В другом варианте баласаны руки отводят назад, а головой упираются в пол. Понимание того, как выполнять эту асану, могут принести фото позы йоги.

Огромная польза шавасаны

Завершать каждое свое занятие рекомендуется шавасаной. Поза мертвого тела объединяет всю пользу от проделанных упражнений. Ее можно использовать в комплексе упражнений перед сном для того, чтобы тело расслабилось, а ум успокоился. В результате непременно снизится уровень стресса. Выполняется шавасана лежа, при этом важно прижать позвоночник к полу и полностью расслабиться. Руки располагают вдоль тела и разворачивают ладонями вверх, а стопы разводят в стороны.

Упражнения для начинающих йогой непременно включают шавасану, смысл которой в том, чтобы полном расслаблении каждой мышцы и связки. Можно даже представить, как после выдоха все тело обмякает, становиться легким и пустым. Даже в шавасане можно немного поработать, выполняя тибетское дыхание.

Шавасана — поза для отдыха и закрепления результатов

Эта дыхательная гимнастика для похудения йога выполняется следующим образом: через нос необходимо сделать полный вдох, а выдохнуть через рот, губы при этом складывают так, чтобы оставалась лишь маленькая щелочка. Во время выполнения присутствует шипящий звук «ш». Следует удлинять выдохи. Кроме этого можно визуализировать, что тело сдувается как воздушный шарик.Достаточно выполнить порядка 10 — 20 дыхательных циклов и перейти к обычному нормальному дыханию. После этого йогину можно полежать еще несколько минут в шавасане и постепенно выйти из данной позы.

Изучая позы йоги для начинающих, особенно если занятия планируется проводить в домашних условиях, человек должен помнить об определенных рисках и хорошо изучать противопоказания к выполнению асан. Особое внимание необходимо уделять сложным упражнениям и нагружать организм постепенно. Только достигнув определенного уровня можно переходить к более сложным вариантам асан.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

neosports.ru

Асана капотасана. Поза голубя в йоге

Принадлежит к семейству асан с группой «открытия бедра» и является одним из наиболее эффективных позиций в группе.  Поза голубя растягивает эту область тела человека, позволяет наилучшим образом снять возникшее напряжение, успокоить ум, расслабить тело и избежать стресса.

При регулярном выполнении позиции поза голубя в йоге дает положительные результаты, хоть сначала и довольно трудно, из-за сильно напряженных мышц бедер.

Выполнение асаны шаг за шагом

Малоподвижный образ жизни человека двадцать первого века сделал суставы не гибкими, лишил бедра естественных движений и способностей вытягиваться и вращаться в различные стороны, движений, так необходимых нашим суставам и мышцам для сохранения здоровья и работоспособности. Обычные занятия в тренажерных залах, длинные прогулки пешком, а также езда на велосипеде требует от мышц силы, но не гибкости. Еще одной причиной утраты гибкости и подвижности является стресс, заставляющий мышцы быть в постоянном напряжении, которое скапливается у женщин в области бедер и таза.

Асана голубь помогает снять напряжение с большого количества связок и сухожилий, а также мышц, расположенных в бедрах.

Давно было замечено благотворное воздействие Флай Йоги на внешний вид практикующего и его здоровье. Практикуя йогу станете уверенными в себе и расширите свои возможности.

Начальный этап позиции:

  1. Станьте на четвереньки. Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.
  2. Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.
  3. Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.
  4. Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.
  5. Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено. Левое бедро опустите ближе к полу.
  6. Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.
  7. Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо. Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).

Выполнение:

  1. Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься.
  2. Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер. Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат.
  3. Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины. Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед.
  4. Задержитесь в этом положении 20—25 секунд. Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед.
  5. Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз).

Заключительный этап:

  1. Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд. Дышите спокойно и глубоко.
  2. Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.
  3. Следите за своим дыханием. Выйдите из позы.
  4. Сядьте на пятки. Примите расслабленную позу.

Название асаны на санскрите: Эка Пада Капотасана.

Противопоказания

Крестцово-подвздошные травмы и боли в крестце;

  • Травмы лодыжки;
  • Повреждение колен;
  • Растяжение бедра или бедренной кости.

Подготовка к позиции

В качестве подготовительных позиций к «позе голубя» подойдут:

  • Баддха Конасана;
  • Бхунджангасана;
  • Гомукхасана;
  • Сету бандха;
  • Супта Вирасана;
  • Супта Баддха Конасана;
  • Уттхита Парсваконасана;
  • Уттхита Триконасана;
  • Вирасана;
  • Врксасана.

Польза

Капотасана голубь:

  • Добавляет энергию.
  • Вытягивает позвоночник, пах, поясничные мышцы живота.
  • Раскрывает грудную клетку, руки, шею.
  • Укрепляет поясничную мышцу.
  • Вытягивает мышцы–сгибатели и мышцы–вращатели бедра.
  • Стимулирует работоспособность органов брюшной полости.
  • Открывает грудную клетку и каналы.

Терапевтические рекомендации

  1. Заболевания почек и мочевыводящих путей.
  2. Помогает регулировать работу и функции гормонов.

Советы для начинающих

Для начала используйте толстое одеяло, скрученный мат для занятия йогой, подложите их под одну ягодицу, чтобы оба бедра были на одном и том же уровне.

Читайте также

figuradoma.ru

лучшая асана для раскрытия таза

Раскрытию области таза посвящена целая группа асан. Одни увеличивают диапазон вращения бед­рен­ной кости в тазобедренном су­ста­ве, другие удлиняют пояснич­ную мышцу – сгибатель бедра, со­еди­ня­ю­щую корпус и ноги, которая укорочена у подавляющего большин­ства современных людей, ведущих сидячий образ жизни. Эка Па­да Рад­жа­ка­по­тасана (поза Ко­ро­лев­ско­го голубя) – одна из наиболее эффективных асан, направленных на раскрытие таза, ведь в ней сочетаются два движения одновременно: бедро согнутой ноги разворачивается наружу, а положение той, что вытянута назад, позволяет удлинить поясничную мышцу.

Описанная вариация позы Голубя гораздо легче классической асаны, но в обеих позах необходимо тщательно выравнивать положение таза. Вообще, Эка Пада Раджакапотасана – это сложный прогиб, требующий очень точного выравнивания. Поэтому, даже вытягиваясь вперед в более простой вариации позы, не наклоняйтесь слишком глубоко – чрезмерное усилие приводит к нагрузке на колено и крестец. Чтобы избежать травмы, начните с выполнения упражнений, позволяющих постепенно раскрыть таз: так вы подготовитесь к практике полной позы Голубя, не рискуя навредить себе.

Неправильно Не заваливайтесь в сторону

Правильно Удерживайте боковые части таза на одном уровне друг с другом

Игольное ушко

Один из лучших способов раскрыть таз и подготовиться к выполнению Эка Пада Раджакапотасаны – вариация позы, которую называют Игольное ушко. Это идеальный вариант для новичков.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях – бедра на ширине таза, параллельны друг другу. Поместите левую лодыжку на верхнюю часть правого бедра (прямо под коленом) и вытяните левую стопу так, чтобы она была перпендикулярна голени. Не позволяйте внешнему краю стопы искривляться в форме серпа – это может повредить связки лодыжки и колена. Затем направьте правое колено к груди и захватите голень руками, переплетя пальцы рук. Убедитесь, что обе руки расположены под голенью левой ноги, а не над ней. Не округляйте спину и не отрывайте плечи от пола. Если не получается, используйте ремень или захватите не голень, а бедро. Плечи и шея в позе должны быть расслаблены, так что найдите такое положение, в котором верхняя часть тела не будет напрягаться. Приближая к себе правую ногу, направляйте колено к правому плечу, а не к центру грудной клетки, уводя при этом левое колено от себя. Сочетая эти два движения, вы, скорее всего, будете испытывать довольно интенсивные ощущения, но если это не так, добавьте еще одно: направляйте лобковую кость от пупка вниз к полу. Такая работа усиливает вытяжение в области таза за счет прогиба в пояснице.

Опорный пункт

Следующая вариация по форме гораздо больше напоминает классическую позу Голубя, но в ней мы будем использовать опору, чтобы выровнять положение таза было легче. Встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширине плеч и слегка продвиньте их вперед. Направьте левое колено вперед и опустите ногу на пол: колено позади левой ладони, чуть левее запястья, левая голень расположена по диагонали, а пятка «смотрит» на правую подвздошную кость. Вы­тя­ни­те правую ногу назад. Убедитесь, что квадрицепс направлен точно к полу и бедро не разворачивается наружу. Подверните пальцы правой ноги, выпрямив ее в колене так, чтобы бедро оторвалось от пола. Направляйте внутреннюю по­верх­ность правого бедра к потолку, а правую подвздошную кость – вперед, чтобы расположить ее на одном уровне с левой.

Обе подвздошные кости должны оказаться на одинаковом расстоянии от переднего края коврика. Направляя правую подвздошную кость вперед, уводите внешнюю часть левой стороны таза назад, одновременно направляя ее к центральной линии туловища. Сохраняя положение таза, опустите на пол сначала подъем правой стопы, а затем и бедро. Продвиньте левую стопу вперед: ваша цель – расположить голень параллельно переднему краю коврика. Стопа работает так же, как в Игольном ушке.

Если область подъягодичной складки не опускается на пол, положите одеяло под левую часть таза. Без опоры все тело будет смещаться влево, и это приведет к напряжению в крестце. Если же передняя по­верх­ность правого бедра не прижимается к полу, значит, центр тяжести смещен влево, и вам также необходима опора.

Ближе к земле

Итак, убедившись, что таз выровнен, поместите под левую ягодицу опору такой высоты, которая позволит вам сохранить правильное положение таза. Расположите ладони на полу перед левой голенью и, отталкиваясь руками от пола, выпрямите корпус. Продолжайте продвигать левую стопу вперед, стремясь расположить голень параллельно переднему краю коврика. В этом положении левое бедро будет разворачиваться наружу, а правое – пребывать в нейтральном положении. И то и другое способствует раскрытию области таза, но по-разному. Правая нога будет удлинять поясничную мышцу, а также другие мышцы – сгибатели бедра, а вот левая – воздействовать на группу ягодичных мышц и мышц левой стороны таза, которые участвуют во вращении.

Скорее всего, когда левое бедро будет проворачиваться в суставе, вы почувствуете сильное вытяжение с левой стороны таза, в ягодице или вдоль внутренней стороны левого бедра и, возможно, сильное вытяжение передней поверхности правого бедра. Все эти ощущения вполне естественны. Самое главное – не чувствовать дискомфорта в левом колене. Если он все-таки при­сут­ству­ет, вам еще рано выполнять эту позу. Практикуйте Игольное ушко – в этой вариации вы сможете так же хорошо раскрыть область таза и сделаете это без риска для коленей. Если же с коленом все в порядке, опустите корпус над левой голенью и, продвинув руки вперед, опустите лоб к полу. Наклоняйтесь вниз аккуратно, не нарушая ровного положения тела. Левое колено будет располагаться слева от корпуса (а левое бедро – слегка по диагонали), а согнутая левая стопа окажется на одной линии с правой стороной грудной клетки.

В этой вариации можно находиться дольше, чем в большинстве активных поз, по­это­му, зафиксировав правильное положение, сосредоточьтесь на себе. В Йога-сутрах Патанджали определяет практику как «усилие, направленное на достижение ста­биль­но­сти». Пребывая в позе длительное время, вы можете реализовать эту идею на практике. Чтобы сосредоточить внимание, наблюдайте за дыханием, обретая покой внутри по мере того, как тело в позе раскрывается и расширяется.

Достоинства

  • Увеличивает диапазон вращения бедренной кости в тазобедренном суставе
  • Удлиняет мышцы – сгибатели бедра
  • Готовит к прогибам
  • Готовит к Падмасане (позе Лотоса)

Противопоказания

  • Травмы коленей
  • Проблемы с крестцово-подвздошной областью

Фото: adellebridgesyoga/instagram.com

yogajournal.ru


Смотрите также