Сурья намаскар ( Поклон солнцу ). Упражнение поклонение солнцу йога


Сурья Намаскар – 12 поклонов солнцу

Сурья Намаскар или «поклоны солнцу» - это одна из самых распространенных серий динамических асан йоги. Она отлично разогревает тело, наполняет энергией, успокаивает нервную систему и ум, тренирует координацию движений и повышает гибкость позвоночника. Внешность человека выполняющего комплекс, изменяются в лучшую сторону «Божественные поклоны солнцу» помогают в духовном развитии, просветляют сознание, даруют ясность ума, помогают в достижении успеха.

Этот комплекс упражнений издавна использовался йогами и монахами в ведической древней культуре. Согласно священным писаниям, поклонения солнцу нейтрализует препятствия на пути человека, и болезни, вызванные плохой кармой. Одно выполнение Сурьи Намаскар по силе своего действия заменяет неделю любых физических упражнений. Также в священном писании говорится «Тот, кто выполняет Сурья Намаскар ежедневно, не будет знать бедности на протяжении 1000 рождений».

Этот уникальный комплекс обедняет в себе физическую и энергетическую деятельность в виде двенадцати динамических асан и пранаям. Особое внимание при выполнении асан следует уделить дыханию.

Идеальное время выполнения комплекса – до или вовремя восхода солнца. В это время комплекс будет максимально полезен. Но можно выполняться в любое другое время.   Сурья Намаскар  выполняется лицом к солнцу. Техника делается на пустой желудок, желательно до еды или 3 часа поле еды. Во время выполнения, для тех, кто желает, можно читать мантры.

1. Пранамасана или Поза молящегося.

Встаньте прямо лицом в направлении солнца. Ноги поставьте вместе, руки соедените вместе, прижав их к груди. Сделайте несколько полный вдохов и выдохов с концентрацией внимания на сердечной чакре. Представляйте ее в виде открытого цветка лотоса зеленого цвета.Мантра:  ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто любит всех)

 

2. Урдхвасана или Высшее поклонение.

На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь руками назад и прогнитесь. Руки не косаются друг друга, ладони расправлены. Таз подается вперед, колени немного согнуты. Позвоночник растягивается. Тело должно напоминать плавную дугу, предплечья находятся около ушей. Не нужно прогибаться слишком сильно, вы должны чувствовать себя комфортно. Тянемся назад руками, растягиваем все тело.Концентрируем внимание на горловой чакре, представляем ее в виде открытого лотоса голубого/синего цвета.Мантра: ОМ РАВАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной всех перемен)

3. Уттасана или низкий Поклон солнцу.

На вдохе плавно выпрямитесь, потянитесь сначала вверх, затем вперед и наклонитесь вниз. Колени не должны быть согнуты. Макушкой тянемся вниз. Живот прижат к бедрам, лоб к коленям. Спину держим ровной.Внимание сосредоточено на второй чакре ( лобковая кость , крестец). Цвет лотоса оранжевый.Мантра: ОМ СУРЙАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто причина деятельности)

4 Ашва санкхаланасана или Поза всадника.

На вдохе сделайте шаг правой ногой назад, левую оставьте на месте и согните в колене. Руки не перемещаются и остаются на полу , ладошками вниз. Левая нога остается между руками и касается живота. Макушкой тянемся вверх, подбородком вперед.Точка концентрации Чакра Аджна область межбровья , лотос фиолетового цвета.Мантра: ОМ БХАНАВЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто распространяет Свет)

5. Адхо-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вниз.

На выдохе оттолкнитесь прямыми руками, шагните левой ногой назад. Ноги на ширине бедер. Пальцы ног смотрят вперед.  Пятки опустите на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер. Таз поднимите вверх и переместите назад. Руки на ширине плеч. Вес распределите на ладони, в особенности и пальцы рук. Ноги прямые или немного согнуты в коленях. Макушкой тянемся к земле.Внимание на горловой чакре , лотос синего цвета.Мантра: ОМ КХАГАЙЯ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто движется в небесах)

 

6. Аштангасана или Поза гусеницы.

На задержке опустите таз вниз. Руки согните в локтях, опускайтесь вниз, опуская на землю ладони , колени, и грудь. Опирайтесь на пальцы ног.  Остальные части тела земли не касаются. Живот не должен касаться пола.  Концентрация внимания на солнечном сплетении ( верх живота. Чакра в виде лотоса желтого цвета.Мантра: ОМ ПУШНЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто кормилец всех)

7. Урдхва-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вверх.

На вдохе потянитесь головой и плечами вперед, затем вверх.  Выпрямите руки в устойчивую позицию. Лицо направленно вверх. Ладони стоят на полу возле груди, руки прямые или немного согнуты в локтях. Распределите вес на ладони о обратную сторону стоп. Если чувствуете тяжесть, опустите на землю колени.Концентрация внимания чакра Свадхистана (лобковая кость, крестец). Цвет Лотоса Оранжевый.Мантра: ОМ ХИРАНЙА ГАРБХАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто вмещает всю Вселенную)

 

8. Адхо-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вниз.

На выдохе снова оттолкнитесь прямыми руками от пола.  Поднимите таз вверх и назад и выйдите в позу собаки лицом вниз. Ноги на ширине бедер. Пальцы ног смотрят вперед.  Пятки опустите на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер. Таз поднимите вверх и переместите назад. Руки на ширине плеч. Вес распределите на ладони, в особенности и пальцы рук. Ноги прямые или немного согнуты в коленях. Макушкой тянемся к земле.Внимание на горловой чакре , лотос синего цвета.Мантра: ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА (Поклонение Лучистому)

9. Ашва санкхаланасана или Поза всадника.

На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее в колене. Руки не перемещаются и остаются на полу, ладошками вниз. Правая нога остается между руками и касается живота. Макушкой тянемся вверх, подбородком вперед.Точка концентрации Чакра Аджна область межбровья , лотос фиолетового цвета.Мантра: ОМ АДИТЙАЙА НАМАХА (Поклонение первому среди полубогов)

 

10. Уттасана или низкий Поклон солнцу.

На выдохе оттолкнувшись от пола стопой левой ноги, поставьте ее рядом с правой. Ладони остаются на полу. Колени не должны быть согнуты. Макушкой тянемся вниз. Живот прижат к бедрам, лоб к коленям. Спину держим ровной.Внимание сосредоточено на второй чакре ( лобковая кость , крестец). Цвет лотоса оранжевый.Мантра: ОМ САВИТРЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто создает все)

 

11. Урдхвасана или Высшее поклонение.

На вдохе плавно поднимитесь вверх, поднимите прямые руки вверх, потянитесь за руками и прогнитесь назад. Немного согните колени, таз подайте вперед. Растяните позвоночник. Тело от лодыжек и до макушки составляет плавную дугу, предплечья находятся возле ушей. Прогиб должен быть комфортным. Важно чувствовать, что вы вытягиваете свое тело, как будто бы вас тянут за кисти рук вверх и назад.Точка концентрации внимания: Пятая горловая чакра Вишудха (горло, ключичная впадина). Цвет: голубой.Мантра: ОМ АРКАЙА НАМАХА (Поклонение достойному почитания)

12. Пранамасана или Поза молящегося.

 С выдохом вернитесь в прямое положение тела, сложите руки перед грудью в намастэ. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Концентрируйте внимание на мудре, на ощущении давления соприкасающихся в ней ладоней и воздействии этой мудры на сердечную чакру Анахату в области середины груди.Точка концентрации внимания: Четвертая сердечная чакра Анахата (центр груди). Цвет: зеленый.Мантра: ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной света)

Все асаны комплекса Сурья Намаскар выполняются плавно, свободно, без напряжения. Используются только те мышцы, которые необходимы для выполнения асаны. При расслаблении мышц их растяжение происходит эффективнее.

Духовная сторона практики Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар - это практика поклонения духовному явлению Солнцу, которая была передана людям от мудрецов ведических времен. Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития сознания, души и тела.

По ведическим верованиям у каждой планеты есть живая душа. Дух солнца активно влияет на нашу жизнь на земле. Энергию, которую оно передает на землю можно использовать на благо своего развития. Именно этот комплекс переводит энергию в чакры,  которые мы представляем при выполнении. Поклонение также Солнцу производится посредством чтения мантр.

Для того, чтобы лучше запомнить асаны можно просмотреть видео с выполнением комплекса Сурья Намаскар.

nature-way.info

Сурья намаскар или поклонение Солнцу. Комплекс упражнений

Сурья намаскар или поклонение Солнцу

 

Сурья намаскар –это комплекс упражнений, который имеетпрактически ритуальное значение в йоге. Традиционно комплекс включает 12 упражнений выполняемых в определённой последовательности. Каждое упражнение несёт смысловую, информационную и физическую нагрузку и, соответственно,оказывает воздействие на физическое тело человека и на его тонкие тела.   

Сурья намаскар – означает: поклонение Солнцу (Сурья – Солнце, намаскар – поклон, поклонение, приветствие). Можно встретить написание в другой транскрипции – Сурия намаскар.

При внешнем сходстве есть различия в используемых упражнениях, в технике выполнения некоторых упражнений этого комплекса, и комплекса в целом у разных школ (развитие и творчество никтоне отменял). Пожалуй, все версии комплекса можно считать правильными. Здесь вопрос традиций и трактовок того смысла, который, вкладывает каждая традиция или школа в каждое конкретноеупражнение и в комплекс в целом.

При любой технике выполнения, комплекс оказывает оздоравливающее и укрепляющее влияние на физическое тело, а также гармонично уравновешивает и развивает тонкие тела. Что способствует, психоэмоциональному, ментальному и духовному развитиючеловека.

 Далее в статье – описание комплекса по упражнениям (подготовительный этап), после этого -  техника выполнения комплекса. Названия упражнений приведены на русском языке.

Сурья намаскар для начинающих. (Описание комплекса по упражнениям. Подготовительный этап)

 Упр1. Полное дыхание йогов стоя.

И. п. (исходное положение). Встаньте прямо, ноги вместе, руки – в намаз (намасте) перед собой. Внимание в области сердца (Анахата чакра).

 Намаз выполняется следующим образом: соединить ладони свыпрямленными и сомкнутыми пальцами перед собой так, чтобы большие пальцы рук касались груди, а ногти больших пальцев рук оказались на уровне яремной выемки (основание шеи). Ладони слегка повернуть на себя, так чтобы указательные пальцы оказались под подбородком на расстоянии 2-3 см. Если в этом положении вырасслабитесь и прислушаетесь к ощущениям, то можете почувствовать некоторое взаимодействие между кончиками указательных пальцев и низом подбородка - движение энергии. Собственно это есть мудра – положение тела, меняющее течениеэнергий по каналам.

В исходном положении максимально расслабляем, по возможности, все мышцы (тело при этом должно оставаться выпрямленным), делаем глубокий выдох и выполняем полное дыхание йогов.

Дозировка: 7-14 раз.

Упр. 2. Стойка на носках с поднятыми руками

И. п. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Выполняем глубокий выдох, а со вдохом поднимаем прямые руки вверх до вертикального положения. Во время движения рук, ладони постепенно разворачиваем так, чтобы в верхней точке они оказались повёрнутыми вперёд. Одновременно со вдохом и движением рукприподнимаемся на носки ног.  В крайнем положении выполняем задержку дыхания на вдохе (6-14 сек. (для ориентира)), остаёмсястоять на носках, стараясь сохранять равновесие, голова направлена прямо перед собой, ладонями и макушкой головы тянемся вверх (к небу, к Солнцу, к центру Вселенной). С выдохом плавно возвращаемся в и. п., выполняя все движения в обратном порядке.

Дозировка: 3 раза.

Между упражнениями  делаем паузу на 2-3 дыхания, расслабляемся.

Упр. 3. Наклон вперёд (или Падахаст асана)

И. п. – как в упр. 2.

Начинаем упражнение с выдоха, а со вдохом понимаем прямые руки вверх, разворачивая ладони вперёд. Голова остаётся неподвижной. В конечной фазе тянемся вверх руками и всем туловищем. На короткое время фиксируем это положение, делаем задержку дыхания на вдохе, а,затем, с выдохом выполняем наклон вперёд.

Наклон следует выполнять следующим образом – во время наклона верхняя часть туловища, поднятые руки и голова максимально долго находятся на одной линии. Т. е. мы как бы складываемся пополам, стремясь коснуться подбородком ног ниже колен. Когда возможностьтакого движения будет исчерпана, наклоняем голову, стараясь прижать её к ногам, а руки опускаем вниз, стараясь коснуться пальцами рук пола по обе сторона от стоп на уровне пальцев ног. Если гибкость тела позволяет можно полностью положить ладони на пол.(Возможны и другие варианты исполнения. Например: можно положить ладони на пол на уровне пяток или дальше, опять же, если позволяет гибкость тела. Или охватить ладонями ноги около лодыжек и помочь руками прижать туловище к ногам. Это варианты. В дальнейшем, при выполнении комплекса Сурья намаскар, мы будем использоватьпервый описанный вариант). В этом положении делаем задержку дыхания на выдохе (6-14 сек.), и со вдохом возвращаемся в и.п., при этом ладони рук скользят вдоль линии ног.

Внимание в этом упражнении удерживаем в области пупа (Манипура чакра).

Дозировка: 3 раза.

Упр. 4. Упор присев на одну ногу

И. п – как в упр. 2

Выполняем полный вдох, а с выдохом правая нога у мужчин (левая у женщин) скользит по полу назад (туловище наклоняется вперёд, а руки тянутся к полу), до тех пор, пока ладони не опустятся на пол. При этом ладони занимают следующее положение: левая ладонь ложится на пол около внешней стороны левой ступни, пальцы руки и пальцы ноги  должны быть на одном уровне (Здесь и далее по тексту описан вариант для мужчин).  Правая ладонь ложится на пол с правой стороны от левой ступни на таком расстоянии от неё, что если приставить правую ступню к левой, то получилось бы симметричное расположение стоп и ладоней (оставляем место для правой ноги).

Делаем небольшую задержку дыхания на выдохе, во время которой выводим колено левой ноги на внешнюю сторону левого плеча. Стопу (левую) при этом от пола не отрывать. Переносим внимание на верхнийшейный позвонок, и со вдохом начинаем прогибать спину назад позвонок за позвонком, начиная с верхнего шейного и заканчивая поясничным отделом. Внимание при этом скользит соответственно от верхнего шейного позвонка до области почек.

Одновременно с этим движением корпус подаётся несколько вперёд, а колено левой ноги отводится влево-вниз за локоть левой руки (стопу от пола не отрывать). В крайнем положении задержка дыхания на вдохе. С выдохом возвращаемся в и. п.

Дозировка: 3 раза.

Упр.5  Пранаяма №4 + зигзаг

И. п. – лечь на живот, ноги вместе, ладони расположить под плечами.

Выполняем полный вдох (пранаяма №4 описывалась ранее) и делам задержку дыхания на вдохе. На задержке дыхания  медленно отжимаемся от пола, а с выдохом входим в «зигзаг». Зигзаг выполняется следующим образом – медленно опускаемся на пол, одновременно подгибая колени и приподнимая таз вверх таким образом, чтобы грудь, колени и подбородок одновременно коснулись пола как можно ближе к тазу. Выполняем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в «зигзаге» на время задержки.

Со вдохом отжимаемся из зигзага, одновременно по ходу отжимания выпрямляем туловище, а с выдохом опускаемся на пол.

Все фазы упражнения выполняем медленно – по 4-6 сек. на каждую фазу. По мере освоения упражнения темп движения можно замедлять.

Дозировка: 3 раза.

Упр. 6. Поза собаки

И.п. - лечь на коврик на живот, руки вдоль туловища, голову  - на лоб.

Делаем вдох, выдох и выполняем задержку дыхания на выдохе. На задержке дыхания ставим ладони на пол как можно ближе к тазу, переносим внимание на основание черепа. Со вдохом начинаем двигатьголову вверх и назад прогибая при этом шею и спину назад позвонок за позвонком (внимание скользит  по позвоночнику вниз до области почек). Одновременно с прогибом позвоночника выпрямляем руки. Фиксируем это положение на задержке дыхания на вдохе.

С выдохом выпрямляем туловище, начиная с нижнего отдела позвоночника. Последними выпрямляются шейные позвонки.Внимание во время этого движения скользит по позвоночнику снизу вверх. После того как туловище выпрямлено - опускаемся на пол и возвращаемся в и. п.  Расслабиться.

Дозировка: 3 раза.

Упр. 7. Поза кошки

И. п. – как в упр. 6

Выполнить полный вдох, сделать задержку дыхания на вдохе. На задержке дыхания положить ладони на пол на уровне груди или плеч и медленно отжаться от пола. С выдохом таз поднимаем вверх, до тех пор, пока руки и спина не образуют прямую линию.  Голову наклоняем к груди. Ноги не сгибать. Стопы должны полностью стоять на полу (если надо, можно не сгибая колен подвинуть ноги вперёд к рукам). В этом положении делаем задержку дыхания на выдохе.

Со вдохом выпрямляем туловище и опускаемся на пол. Переходим к обычному дыханию. Расслабиться. После освоения этого упражнениязадержку дыхания на выдохе можно делать максимальной и втягивать живот.

Упр 8. Упор присев на одну ногу

Всё как в упр. 4, только на другую ногу (с выдохом назад идёт левая нога у мужчин, и правя у женщин).

Упр. 9. Наклон вперёд (Падахаст асана)

Повторяем упр. 3.

Упр. 10. Наклон назад

И. п.  - как в упр. 1.

Делаем выдох, а с вдохом голова отклоняется назад, руки начинают двигаться вверх. Позвоночник по мере вдоха максимально прогибается назад позвонок за позвонком. Внимание по мере прогиба двигается попозвоночнику от основания головы вниз до области почек. Ноги в коленях не сгибать.

В крайнем положении – задержка дыхания на вдохе. С выдохом возвращаемся в и. п. выполняя движение в обратном порядке (голова возвращается на место в последнюю очередь).

Дозировка: 3 раза.

Внимание! Осваивать это упражнение следует постепенно.  Возможны головокружения и, даже, потери сознания.  Для начала прогиб  должен быть не максимальный, вдох не полный, а задержка дыхания не большая.

Упр. 11. Задержка дыхания на выдохе

И. п. – как в упр. 1.

Выполняем полный вдох и полный выдох (внимание в области сердца или анахаты чакры) и делаем задержку дыхания на выдохе.  На задержке дыхания втягиваем живот и удерживаем его втянутым на протяжении задержки. Со вдохом отпускаем живот и переходим к обычному дыханию.

Дозировка: 3 раза.

Упр. 12. Полное дыхание йогов стоя.

Повторяем упр. 1.

 

Комплекс Сурья намаскар. Техника выполнения.

После   освоения упражнений комплекса описанных выше можно приступить к освоению комплекса.

Встаньте лицом к Солнцу или на восток, если вы занимаетесь до восхода. Примите и. п., описанное в упр. 1.

1. Выполняем полный вдох и полный выдох.

2.Со вдохом поднимаемруки вверх и становимся на носки (упр. 2). Задержка дыхания на вдохе.

3. С выдохом наклоняемся вперёд (упр. 3), одновременно опускаемся на пятки. Пальцы рук ставим на уровне пальцев ног. Задержка дыхания на выдохе.

4. Со вдохом переходим в упор присев (у мужчин правая нога пошла назад, у женщин – левая).  Задержка дыхания на вдохе.

5. С выдохом у мужчин левая нога пошла назад (у женщин правая), приставляем её к правой и опускаемся на пол – входим в зигзаг. Задержка дыхания на выдохе.

6. Со вдохом поднимаем голову - входим в позу собаки. Задержка дыхания на вдохе.

7. С выдохом поднимаем таз – входим в позу кошки. Задержка дыхания на выдохе.

8. Со вдохом правая нога у мужчин (левая у женщин) идёт вперёд, ставим стопу между ладоней и выполняем упор присев на одну ногу. Задержка дыхания на вдохе.

9. С выдохом приставляем заднюю ногу к передней, поднимаем таз - выполняем наклон вперёд (падахаст асану). Задержка дыхания на выдохе.

10. Со вдохом выпрямляемся и выполняем наклон назад (на первуюполовину вдоха выпрямляемся принимая и. п. упр. 1, на вторую половину вдоха наклоняемся назад). Задержка дыхания на вдохе.

11. С выдохом возвращаемся в и. п. и втягиваем живот на задержке дыхания на выдохе.

12. Отпускаем живот и выполняем полный вдох и полный выдох.

В упражнениях с 3 по 9 ладони остаются на месте.

После освоения комплекса ритм выполнения может быть следующим: вдохи и выдохи (и соответствующие им фазы комплекса) равны между собой по длительности, а задержки дыхания равны по длительности между собой.  Например: вдохи и выдохи – 4 счета (удара пульса), задержки – 6 счетов. Следует подобрать свой комфортный ритм.

На следующем этапе освоения на каждой задержке дыхания произносятся (про себя) мантры – своя для каждого упражнения.

Желаю вам здоровья, успехов и всего наилучшего.

Автор статьи: Сергей Киризлеев.

 

 

.

kirizli.ru

Комплекс «Поклонение Солнцу». Йога прозрения

Комплекс «Поклонение Солнцу»

Если следовать обычному построению практики, то после разминки или в качестве таковой чаще всего следует классический комплекс маскар, или «поклонение Солнцу». Такой порядок усложнения вполне логичен: эта короткая последовательность движений включает в действие все тело, но не представляет собой особой сложности. Для восстановления зрения данный комплекс имеет двойной смысл: физический и символический. Поскольку он построен по принципу чередования наклонов и прогибов, то здесь усугубляется воздействие на весь позвоночник, включая шейный отдел, а также производится мягкая подготовка к освоению перевернутых асан. При совмещении комплекса с мантрами, обращенными к Солнцу – источнику света, дарующему возможность видеть этот мир, – происходит энергетическая подзарядка непосредственно от небесного светила, особенно если выполнять его на восходе. Это универсальный комплекс, у которого существует множество вариаций в разных школах йоги, но для цели улучшения зрения подобные отличия не слишком существенны. Д-р Агарвал приводит один из самых распространенных вариантов, принятый в шивананда-йоге, и мы последуем его примеру. Однако если вы встретите другие описания в книгах, не упускайте случая разнообразить свою практику, обогащая набор освоенных вами техник. Но всегда при выполнении комплекса внимание должно быть сосредоточено на «солнце» в межбровье, отражающем суть ритуального действия: поклоняться – значит уподобляться!

1. Встаньте прямо, соединив стопы вместе, сложите ладони перед грудью и расслабьтесь. Дыхание нормальное.

2. Со вдохом поднимите прямые руки над головой, разведя ладони на ширину плеч, и мягко прогнитесь назад, растягивая все тело и руки по одной плавной дуге.

3. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь пополам в тазобедренных суставах (ноги прямые, спина прямая), и поставьте ладони по обе стороны от стоп. Если вам не хватает гибкости, то возьмитесь руками за ноги там, докуда способны дотянуться и мягко подтягивайте тело к ногам, стараясь положить живот на бедра, а не пытаясь коснуться лбом коленей.

4. Со вдохом отставьте правую ногу назад настолько далеко, насколько возможно. Опираясь на ладони, прогнитесь по дуге от стопы задней ноги до макушки головы. Взгляд направлен предельно вверх, помогая заводить голову назад.

5. С выдохом приставьте левую ногу к правой, поднимите вверх таз и опустите голову к полу между прямыми руками. Постарайтесь выставить позу так, чтобы она напоминала треугольник с вершинами в прижатых к полу пятках, основаниях ладоней и копчике. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. (Обратите особое внимание на эту позу – она может служить заменой стойки на голове, поскольку верхняя половина тела оказывается в перевернутом положении.)

6. С очередным выдохом опустите на пол сначала колени, затем грудную клетку, а затем подбородок. Не смещайте при этом ни ладони, ни стопы – они прочно прижаты к полу. Таз остается приподнят над полом, а взгляд направлен вверх – к Солнцу. Собственно, это и есть ключевая поза «поклонения», при выполнении которой можно, наоборот, опустить лоб на пол и закрыть глаза. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

7. С очередным вдохом выпрямите руки, вытягивая все тело по дуге от пяток до макушки. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этой позы все движения повторяются в обратном порядке.

8. Повтор 5 (выдох).

9. Повтор 4 (вдох), но теперь вперед выводится правая нога.

10. Повтор 3 (выдох).

11. Повтор 2 (вдох).

12. Повтор 1 (выдох).

Обычно выполняют подряд 12 циклов Сурья-намаскара, а в качестве отдельной практики число повторов доводится до 108 при повторении мантры «Ом Сурьяя Намаха». Душевный настрой и состояние сознания имеют огромное значение, ибо это по сути богослужение – поклонение богу Сурье, нетленному Оку Брахмы, обозревающему всю Вселенную. «Как вверху, так и внизу», – этот мистический закон работает и в йоге. В своем микрокосме вы создаете образ и подобие этого Ока: внимание сосредоточено в точке между бровями, а оттуда распространяется по всему телу, отслеживая малейшие внутренние ощущения. В идеале вы схватываете все тело одним «объемным» взором и удерживаете его в границах самосознания на протяжении всех движений. Осознанность намного важнее внешней безупречности формы, и если даже такая простая последовательность поначалу покажется вам сложной, при желании вы можете чередовать всего два движения, выбрав положения 2–3 (прогиб назад и наклон вперед) или 5–7 (в таком случае промежуточная поза «смазывается», и во втором положении не следует опускать колени на пол). На основе Сурья-намаскара возможны разработки вариаций личного комплекса, но для этого вы должны не просто освоить отдельные асаны, а разобраться в принципах сочетания асан. Главное, чтобы любой из таких комплексов сохранял и развивал главную идею – раскрытие внутреннего видения.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

esoterics.wikireading.ru

Сурья намаскар ( Поклон солнцу ): yoga_kzn

1. Пранамасана. Дыхание естественное и спокойное. Встаньте прямо, ступни вместе, грудь развёрнута, живот втянут. Сложите вместе ладони перед грудью, локти прижаты к телу, руки расслаблены. Закройте глаза, сосредоточьтесь на предстоящем упражнении. Делайте всё это по крайней мере полминуты.

Мантра:

Ом Митрайа Намаха (Анахата, Центр грудины)

 

2. Хаста уттанасана. С вдохом плавно поднимите над головой разведённые на ширину плеч руки с ладонями, соприкасающимися большими и указательными пальцами и обращёнными вперёд. По мере поднятия рук прогнитесь в пояснице и плавно отведите голову назад. В заключительном положении верхняя часть туловища и голова запрокинуты назад, руки за головой, а кисти направлены параллельно земле.

Мантра:

Ом Равайа Намаха (Вишуддхи, Горло, ключичная впадина)

 

3. Паахастасана. С выдохом согните туловище вперёд и опустите голову. Старайтесь не столько прогнуться в пояснице, сколько провернуться в бедренных суставах. Положите ладони на пол по бокам стоп. Если руки поставлены правильно, то уже не нужно передвигать их для поправки следующих движений. Старайтесь, чтобы во время наклона ноги оставались прямыми. Если позволяет гибкость, коснитесь коленей лбом.

Мантра:

Ом Сурья Намаха (Cвадхистана, Лобковая кость, крестец)

 

4. Ашва шанчаласана. С вдохом отведите и вытяните правую ногу назад, одновременно левая нога сгибается в колене. В заключительном положении левая голень должна стоять перпендикулярно полу, вытянутая назад правая нога – опираться на пол носком и коленом. В конце движения запрокинуть голову назад и прогнуть насколько возможно спину.

Мантра:

Ом Бханаве Намаха (Аджна,Точка межбровья)

 

5. Парватасана. С выдохом поднимите правое колено от пола, одновременно опуская голову к полу и двигая вверх тазовую область. Отведите левую ногу назад и поставьте левую стопу рядом с правой. В заключительном положении выпрямленные руки лежат ладонями на полу, подбородок касается груди, таз поднят насколько можно выше, ноги выпрямлены, а пятки мягко прижаты к полу.

Мантра:

Ом Кхагайя Намаха (Вишуддхи, горло, ключичная впадина)

 

6. Аштанга намаскара. Задержка дыхания после выдоха. Сначала согните ноги и опускайте тело, пока колени не коснутся пола. Затем согните руки, при этом опуская голову и туловище вперёд и вниз к полу. Во время движения головы и туловища вперёд постарайтесь слегка скользнуть по поверхности пола лбом. В конце движения положите подбородок на пол. В заключительном положении пола должны касаться восемь точек тела: носки обеих ступеней, колени, ладони, грудь и подбородок.

Мантра:

Ом Пушне Намаха (Манипура, Солнечное сплетение)

 

7. Бхуджангасана. С вдохом опустите бёдра и нижнюю часть живота на пол, одновременно выпрямляя руки, отжиматься от пола так, чтобы пошло вперёд и вверх туловище, а голова и спина прогнулись назад.

Мантра:

Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (Свадхистана, лобковая к.)

 

8. Парватасана. С выдохом тазовую область поднимите вверх, одновременно опуская вниз голову и туловище. В заключительном положении выпрямленные руки лежат ладонями на полу, подбородок касается груди, таз поднят насколько можно выше, ноги выпрямлены, а пятки мягко прижаты к полу.

Мантра:

Ом Маричайя Намаха (Вишуддхи, Горло, ключичная впадина)

 

9. Ашва шанчаласана. С вдохом согните в колене и выставьте вперёд левую ногу, так, чтобы пальцы стопы находились на одном уровне с пальцами кистей. В заключительном положении левая голень стоит перпендикулярно полу, правая нога опирается на пол носком и коленом, голова запрокинута вверх, а спина прогнута насколько возможно.

Мантра:

Ом Адитьяйа Намаха (Аджна, Точка межбровья)

 

10. Падахастасана. С выдохом одновременно выпрямите левую ногу, подтяните вперёд и выпрямите правую ногу так, чтобы пальцы ног находились на одном уровне, согните туловище вниз и опустите голову. Старайтесь, чтобы во время наклона ноги оставались прямыми. Если позволяет гибкость, коснитесь коленей лбом.

Мантра:

Ом Савитри Намаха (Свадхистана, Лобковая кость, крестец)

 

11. Хаста уттанасана. С вдохом плавно выпрямите туловище, одновременно поднимая разведённые на ширину плеч руки с ладонями, соприкасающимися большими и указательными пальцами и обращёнными вперёд. Прогнитесь в пояснице и плавно отведите голову назад. В заключительном положении верхняя часть туловища и голова запрокинуты назад, руки за головой, а кисти направлены параллельно земле.

Мантра:

Ом Аркайа Намаха (Вишуддхи, Горло, ключичная впадина)

 

12. Пранамасана. С выдохом встаньте прямо, ступни вместе, грудь развёрнута, живот втянут, ладони сложены вместе перед грудью, локти прижаты к телу. Дождитесь, когда дыхание и сердцебиение успокоятся, придя почти к обычному состоянию. В этом положении, предшествующем второй половине круга, расслабление и осознание можно сделать короче, чем в исходном положении.

Мантра:

Ом Бхаскарайа Намаха (Анахата, Центр груди)

 

yoga-kzn.livejournal.com

Сурья Намаскар (Поклонение солнцу) - Хатха-йога в Беларуси

последовательность смотреть ниже

Этот комплекс выполняется в едином порыве - цепочкой упражнений, перетекающих одно в другое. Это молитва Солнцу, выраженная движениями тела.

Мы помним, что человек - существо энергетическое. В своей обыденной жизни каждый из нас подсознательно стремится повысить свою энергетику, то есть улучшить качество и количество энергии, поступающей извне и вырабатываемой внутри. Комплексы специальных упражнений могут стать способом повышения энергетики человека, но при условии правильного их выполнения. Обычно люди, занимаясь физкультурой для поддержания здоровья, не концентрируют свое сознание ни на самих движениях, ни на ощущениях в теле. Мысль мечется в привычном круге злободневных переживаний и рассеивает выработанную энергию. Поэтому "энергетическая ценность" такой работы низка. Мы добиваемся сознательного повышения уровня энергии в нашем теле, используя закон материальности мысли. Первые две недели, когда идет разучивание упражнений комплекса, все внимание необходимо концентрировать на движениях тела. Старайтесь точно выполнять эти движения, сразу выходя в нужную позу, без долгих поисков удобного положения тела в пространстве. Помните, что выполняя эти упражнения, вы творите молитву Солнцу - источнику радости, силы, творческого энтузиазма. Если вы будете сбиваться, перестраиваться, переступать с ноги на ногу или делать другие лишние движения, это будет то же самое, как если бы вы обращались к Солнцу словами и при этом запинались, повторялись, наполняли свою речь лишними фразами.

Этот комплекс позволяет человеку увидеть божественность во всем окружающем, он дарит ощущение внутреннего счастья и полное освобождение от суеты. При достижении ощущения внутреннего счастья человек автоматически обретет и здоровье. Следовательно, чтобы стать здоровым, необходимо практиковать Суръя Намаскару и не отступать от предписанных правил.

Впоследствии, когда тело выучит "текст" солнечного комплекса, каждый раз перед началом работы с ним необходимо мысленно выстроить образ восходящего или закатного светила. Оно здесь, перед вами, со всей своей энергией и силой. Солнце заполняет все пространство вокруг вас, и вы нуждаетесь в его нежных лучах, питающих вашу жизненность. В этом состоянии, с этими ощущениями относительно Солнца и его энергии необходимо выполнять весь комплекс упражнений. Сознание при этом либо целиком направлено на общение с Солнцем, либо прокачиваем себя энергией, по одной прокачке на вдохе, на задержке и на выдохе. Энергию набираем от Солнца.Сознательно повышая концентрацию солнечной энергии вокруг и внутри себя, вы добиваетесь того, что эта энергия действительно входит в вас и питает ваше тело.

Работа очень многих людей связана с длительным пребыванием в одной позе, что ведет к появлению болей в суставах и трудностям при передвижении. Люди пробуют на себе все существующие методы медикаментозного лечения, но ни один из них не приводит к полному исцелению. Суръя Намаскара может полностью избавить от этих страданий. Йогины утверждают, что нарушения такого рода связаны с нади. Для того чтобы удерживать тело - основу для совершения всех благих дел - чистым и свободным от болезней, Сурья Намаскара и йогасана имеют огромную важность. Они полезны абсолютно всем, старикам и молодым, мужчинам и женщинам.

Многие люди описывали методику выполнения этого упражнения, и каждый описывал ее по-своему. Нельзя четко определить, какое из описаний является истинным. Но если мы внимательно изучим учение Йогов, то заметим, что во всех описаниях Суръя Намаскары есть общие черты. Во-первых, упражнение следует выполнять согласно виньясе - системе, связывающей движение и дыхание. Во-вторых, необходимо уделять внимание речаке, или выдоху, пураке, или вдоху, и медитации. Согласно шастрам, традиционное выполнение включает виньясу, речаку и пураку, дхъяну (медитацию), дришти (концентрацию на определенной точке), а также бандхи (напряжение мышц, или мышечные замки). Суръя Намаскару следует выполнять только так, и это подтверждается опытом многих поколений йогинов. Приветствие Солнцу, которое выполняется без учета этих правил, является лишь атлетическим упражнением, но никак не Суръя Намаскарой.

Полное йоговское дыхание является основным типом дыхания в этом комплексе и во всех других, которые составляются из асан. Движения солнечного комплекса четко ложатся на фазы дыхательного цикла: вдох - задержка дыхания - выдох - задержка дыхания. Дыхание равномерное, ритмичное (счет в ритме среднего пульса), и все вдохи, выдохи и задержки равны друг другу.Комплекс Сурья Намаскар выполняются лицом к Солнцу или на восток.Когда Солнце скрывается за горизонтом, делать комплекс нельзя.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стать прямо, ступни вместе. Обратиться к солнцу или по направлению к солнцу (если оно скрыто за облаками). Соединить ладони перед грудью в положении Намастэ. Закрыть глаза, удерживать внимание на области сердца. Расслабить все тело. Осознавать его в течение, по крайней мере, полминуты. Это подготовит вас к предстоящей практике. Постараться (именно) сознательно расслабить мышцы тела. Дыхание: сделать несколько полных йоговских дыханий.

2. (поза с поднятыми руками) Со вдохом поднять обе руки над головой, прогнуть спину и вытянуть все тело. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны между собой; ладони обращены вперед. Перевести внимание на кривизну верхней части спины. Продолжать ритмическое дыхание.

3. Падахастасана (поза аиста)

На выдохе плавно наклониться вперед от бедер. Положить ладони на пол по обе стороны от стоп или охватить ноги руками. Движение должно быть непрерывным и без каких-либо рывков. Прогиб осуществлять начиная от нижних позвонков к верхним, как в пашимотанасане. Ноги стараться держать прямыми. Если возможно, попробуйте коснуться коленей лбом или подбородком. Продолжать ритмическое дыхание. Людям с негибкой спиной (тугоподвижной поясницей) может быть трудно достичь идеального внешнего конечной формы падахастасаны. Им следует следить за наличием ощущения натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до макушки.

4. (поза наездника)

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите прямо . Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия. Вдох на протяжении переноса тела вперед и вверх. Чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль прередней части тела на всем пути до межбровного центра

5. Адхо Мукха Шванасана Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите таз и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало теругольник. Это движение выполняется на выдохе. Вначале ноги можно сгибать в коленях и стоять на носочках, не касаясь пятками пола.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

(Эта форма называется так потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. Иногда это положение называют "зигзаг"). На выдохе принять положение "на четвереньках», а затем коснуться грудью и подбородком пола, сограняя таз поднятым. В конечном положении на полу должны быть восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней. Спина прогнута.

7. Урдхва Мукха Шванасана

На вдохе продолжить зигзагообразное движение телом вперед, одновременно опускать бедра и выпрямить руки так, чтобы спина прогнулась дугой. Последовательность натяжения - сверху вниз. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть отогнуты назад насколько это возможно и удобно. Ноги и няжняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Во время перехода в данную позу из предыдущей местоположение рук и ступней изменяться не должно.

8. Адхо Мукха Шванасана

На выдохе поднять таз максимально вверх и опустить голову, не меняя положения рук и ног. В результате ваше тело примет положение типа арки. Руки и спина должны составлять одну прямую линию. Ноги прямые.

9. Ашва Санчаласана (поза наездника).

Перенесите правую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте левое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Вдох на протяжении входа в асану.

10. Падахастасана

Перенесите левую ногу рядом с правой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите таз. При этом стремитесь головой к кленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Та же позиция, что и № 3. Вдох на протяжении входа в асану.

11. Хаста Уттанасана

На вдохе поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2.

12. Пранамасана.

На выдохе выпрямите тело и сложите руки перед грудью как в позе №1.

Начинающим рекомендуется выполнять 12 циклов. Выходить на этот уровень надо постепенно, отрабатывая согласованность движений с полным йоговским дыханием. Практикующие давно стремятся выполнять 108 циклов.

Последовательность проработки комплекса следующая:

а) в виде отдельных упражнений;

б) в виде полного круга с мантрами;

в) в виде полного круга с прокачками и мантрами.

Универсальный принцип разумной достаточности и внимательное отношение к своему телу позволят человеку самому регулировать темп, в котором он будет двигаться, осваивая солнечный комплекс. Не надо только потакать своим слабостям и обманывать себя, если обыкновенная лень мешает заниматься.

Если дыхание сбилось после первого круга, можно остановиться, восстановить ритм дыхания и продолжить работу. Длительность фаз дыхания в упражнениях подстраивается под самую короткую на сегодняшний день задержку дыхания. По мере отработки комплекса длительность вдохов, выдохов и задержек будет увеличиваться. При работе с сознанием вначале будут преобладать телесные проблемы, но постепенно надо подходить к удержанию сознания в необходимом месте, не отвлекаясь на движения тела.

www.yogaby.info

Динамические асаны. Сурья-Намаскар (поза поклонения солнцу). Описание асаны

Красота и Здоровье   Йога Медитация и йога. Асаны для медитации

Воздействие асаны Сурья-Намаскар (поза поклонения солнцу) на организм

Это упражнение развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы передней и задней частей тела. Кроме того, поскольку оно сочетается с правильным дыханием, усиливается тонизирующее воздействие на весь организм, на все внутренние органы. При выполнении упражнения важно не забывать о положительном настрое и хорошем настроении. Возможно, для этого потребуется небольшая медитация перед началом тренировки.

Положение 1: Сложив руки, встаньте лицом к солнцу. Стоять прямо, ноги вместе.

 

Положение 2: Вдохнув, поднимите руки. Выгнитесь назад.

Положение 3: Сделайте вдох и наклонитесь вперед, пока ладони не коснутся пола рядом со ступнями. Голова должна коснуться коленей. Если вам тяжело достичь этого сразу, то вначале колени могут быть слегка согнуты. Но обязательно нужно добиваться того, чтобы по мере выполнения упражнения они стали прямыми.

 

Положение 4: Вдохните. Правую ногу отставляете назад, сделав широкий шаг. Кисти рук и левая ступня устойчиво стоят на полу, левое колено — между руками. Откиньте голову назад.

Положение 5: Вдохнув, задержите дыхание. Отставьте левую ногу и, держа обе ступни вместе, оторвите колени от пола. Сделайте упор на кистях (руки прямые) и держите тело ровно, на одной линии.

 

Положение 6: Выдохните и опуститесь на пол. Сейчас вы находитесь в положении, которое называется састанга намаскар («зигзаг»). Обратите внимание — пола касаются только восемь частей вашего тела: лоб, грудь, кисти, колени и ступни. Живот и нос не должны касаться пола!

Положение 7: Вдохните и выгнитесь вперед, насколько получится, максимально сгибая позвоночник.

 

Положение 8: Выдохните и поднимитесь. Ступни и ладони должны быть на полу, на одной плоскости.

Положение 9: Выдохните и на уровень кистей рук вынесите правую ступню, при этом левая ступня и колено должны касаться пола. Слегка сгибая позвоночник, поднимите голову (см. положение 4).

 

Положение 10: Выдохнув, сдвиньте ноги. Колени прямые, наклонитесь к ним головой.

Положение 11: Подняв руки над головой, вдохните и прогнитесь назад (см. положение 2).

Положение 12: Опустите руки, выдохните и расслабьтесь.

Динамические асаны. Продолжение

Вернуться в начало раздела ЙогаВернуться в начало раздела Красота и здоровье

www.inmoment.ru

Комплекс «Поклонение солнцу». Йога-терапия для восстановления зрения

Комплекс «Поклонение солнцу»

Если следовать обычному построению практики, то после разминки или в качестве таковой чаще всего следует классический комплекс «Сурья-намаскар», или «Поклонение солнцу». Такой порядок вполне логичен: эта короткая последовательность движений включает в действие все тело, но не представляет собой особой сложности.

Для восстановления зрения данный комплекс имеет двойной смысл: физический и символический. Поскольку он построен по принципу чередования наклонов и прогибов, то здесь усугубляется воздействие на весь позвоночник, включая шейный отдел, а также производится мягкая подготовка к освоению перевернутых асан. При совмещении комплекса с мантрами, обращенными к солнцу – источнику света, дарующему возможность видеть этот мир, происходит энергетическая подзарядка непосредственно от небесного светила, особенно если выполнять его на восходе. Итак, всегда при выполнении комплекса внимание должно быть сосредоточено на «солнце» в межбровье, отражающем суть ритуального действия: поклоняться – значит уподобляться!

У этого универсального комплекса существует множество вариаций в разных школах йоги, но для цели улучшения зрения подобные отличия не слишком существенны. Агарвал приводит один из самых распространенных вариантов, принятый в шивананда-йоге, и мы последуем его примеру. Однако, если вы встретите другие описания, не упускайте случая обогатить набор освоенных вами техник.

1. Встаньте прямо, соединив стопы вместе, сложите ладони перед грудью и расслабьтесь. Дыхание нормальное.

2. Со вдохом поднимите прямые руки над головой, разведя ладони на ширину плеч, и мягко прогнитесь назад, растягивая все тело и руки по одной плавной дуге.

3. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь пополам в тазобедренных суставах (ноги прямые, спина прямая), и поставьте ладони по обе стороны от стоп. Если вам не хватает гибкости, то обхватите руками ноги там, докуда способны дотянуться, и мягко подтягивайте тело к ногам, стараясь положить живот на бедра, а не пытаясь коснуться лбом коленей.

4. Со вдохом отставьте правую ногу назад настолько далеко, насколько возможно. Опираясь на ладони, прогнитесь по дуге от стопы задней ноги до макушки головы. Взгляд направлен предельно вверх, помогая заводить голову назад.

5. С выдохом приставьте левую ногу к правой, поднимите вверх таз и опустите голову к полу между прямыми руками. Постарайтесь, чтобы поза напоминала треугольник с вершинами в прижатых к полу пятках, основаниях ладоней и копчике. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. (Обратите особое внимание на эту позу – она может служить заменой стойки на голове, поскольку верхняя половина тела оказывается в перевернутом положении.)

6. С очередным выдохом опустите на пол сначала колени, потом грудную клетку, а затем подбородок. Не смещайте при этом ни ладони, ни стопы – они прочно прижаты к полу. Таз остается приподнят над полом, а взгляд направлен вверх – к солнцу. Собственно, это и есть ключевая поза «Поклонения…», при выполнении которой можно, наоборот, опустить лоб на пол и закрыть глаза. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

7. С очередным вдохом выпрямите руки, вытягивая все тело по дуге от пяток до макушки. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этой позы все движения повторяются в обратном порядке.

Сурья-намаскар.

Повтор 5 (выдох).

Повтор 4 (вдох), но теперь вперед выводится правая нога.

Повтор 3 (выдох).

Повтор 2 (вдох).

Повтор 1 (выдох).

Обычно выполняют подряд 12 циклов «Сурья-намаскара», а в качестве отдельной практики число повторов доводится до 108 при повторении мантры «Ом Сурьяя намаха». Душевный настрой и состояние сознания имеют огромное значение, ибо это по сути богослужение – поклонение богу Сурье, нетленному Оку Брахмы, обозревающему всю Вселенную. В своем микрокосме вы создаете образ и подобие этого Ока: внимание сосредоточено в точке между бровями, а оттуда распространяется по всему телу, отслеживая малейшие внутренние ощущения. В идеале вы схватываете все тело одним «объемным» взором и удерживаете его в границах самосознания на протяжении всех движений.

Осознанность намного важнее внешней безупречности формы, и если даже такая простая последовательность поначалу покажется вам сложной, при желании вы можете чередовать всего два движения, выбрав положения 2 и 3 (прогиб назад и наклон вперед) или 5–7 (в таком случае промежуточная поза «смазывается», и во втором положении не следует опускать колени на пол). На основе «Сурья-намаскара» возможны разработки вариаций личного комплекса, но для этого вы должны не просто освоить отдельные асаны, а разобраться в принципах их сочетания. Главное, чтобы любой из таких комплексов сохранял и развивал основную идею – раскрытие внутреннего видения.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru


Смотрите также