Сурья Намаскар, или Приветствие солнцу. Упражнение приветствие солнцу в йоге


Комплекс Приветствие Солнцу - польза и техника выполнения асаны

Солнце – основа всего сущего на Земле. Поэтому комплекс Приветствие Солнцу в йоге является одним из базовых. Цель комплекса – наполнение тела энергией, поддержка жизненного тонуса, ощущение себя единым целым с окружающим миром, обретение гармонии и внутренней силы…Утро – идеальное время для практики, особенно если у Вас есть возможность расстелить коврик на природе: в парке или в сквере рядом с домом. Но выполнять комплекс Сурья намаскар можно и дома, главное – чтобы занятия приносили радость и удовольствие, тогда Вам не захочется их пропускать.

Как выполнять упражнение «Приветствие Солнцу»

Исходное положение для комплекса Сурья намаскар – ноги вместе, руки опущены вдоль тела и свободно свисают, мышцы расслаблены. Опустите веки и прислушайтесь к себе и своему телу, стараясь ощутить каждую его клеточку. Приятнее выполнять занятия под соответствующую музыку для йоги. Итак, начинаем.

Упражнение №1 "Поза молящегося" Исходная позиция. Встаньте прямо, ладони в положении намасте перед грудью. Глубоко вдохните, концентрируя внимание на области груди.

Упражнение №2 "Поднятые руки" ИП: руки подняты над головой. Потяните максимально все тело и прогнитесь назад, опустив голову и сосредоточившись на ощущениях в области спины: Вам должно быть комфортно. На все выполнение должен приходиться один вдох.

Упражнение №3 "Голова к ногам" ИП: плавно согнитесь вперед, сохраняя спину прямой, а руками дотроньтесь до пола, расположив пальцы рук по обе стороны от ступней. Если получается, попробуйте головой коленей и продержаться в таком положении как можно больше. Выполняется упражнение на выдохе, основное внимание – на область таза.

Упражнение №4 "Всадник"

ИП прежнее, только руки остаются на прежнем месте. Сделайте выпад левой ногой, согнув ее в колене, а правую отведите как можно дальше назад, опираясь на подушечки пальцев рук. Для баланса используйте также в качестве точек опоры колено и вытянутые пальцы правой ноги. Направьте взгляд к потолку и сконцентрируйтесь на области между бровей.

Упражнение №5 "Гора" ИП прежнее. Отставляем левую ногу назад вместе с правой ногой. Приподнимите таз и пропустите голову между руками, поставив пятки на пол, образуя своеобразную гору. Затем наклоните голову еще больше, направляя взгляд на колени и не перенапрягая шею. Важно ощущать комфорт в области шейного отдела. Упражнение выполняется на выдохе.

Упражнение №6 "Восемь касаний" ИП: лягте на живот коленями в пол, стремясь коснуться грудью и подбородком пола и приподнимая таз. Опустите на пол пальцы ног, колени, руки, грудь и подбородок, прогибаясь в спине. Сконцентрируйтесь на области живота. Делать это упражнение нужно только при задержке дыхания.

Упражнение № 7 "Змея" ИП – аккуратно опустите бедра на пол и максимально прогнитесь кверху, выдвигая грудь вверх и вперед. Голова при этом отклоняется назад, взгляд направлен вверх. Ногами и низом живота касайтесь пола, однако вес тела переносится на руки. Все внимание - на область копчика.

Упражнение №8 "Гора" Повторяем Упражнение №5.

Упражнение №9 "Всадник" Повторяет упражнение №4.

Упражнение 10 "Голова к ногам" Повторяем Упражнение №3.

Упражнение №11 "Поднятые руки" Повторяем Упражнение №2.

Упражнение №12 "Поза молящегося" Повторяем Упражнение №1.

Как Вы успели заметить, комплекс Приветствие Солнцу отличается цикличностью и выполняется по часовой стрелке. Для новичков достаточно сделать один цикл, однако полный круг включает два цикла. При выполнении каждого упражнения действуйте плавно, не торопясь, полностью контролируя свои действия. И хорошее настроение и прилив энергии и сил Вам гарантированы.

www.sportobzor.ru

Сурья Намаскар, или Приветствие солнцу. Йога для всех. Руководство для начинающих

Сурья Намаскар, или Приветствие солнцу

Этот комплекс упражнений вовлекает в работу все суставы тела, а переменный темп выполнения и направленность промежуточных положений создают общий тонизирующий фон. Цель занятия – развить подвижность позвоночника и суставов, что в будущем облегчит выполнение асан. Всем известна целебная сила восходящего солнца, а если соединить его лучи с глубоким дыханием и соответствующими упражнениями, тогда эффект будет еще больше.

Сначала примите Падмасану: сложите ладони вместе на уровне груди, локти должны составлять прямую горизонтальную линию. В этой позе обратитесь к солнцу с молитвенным настроением, отгоните посторонние мысли. Произнесите Гайтри-мантру, думайте о том, что вас наполняет живительная сила лучей, верьте в нее. Дыхание глубокое и ритмичное. Никакая болезнь не посмеет приблизиться к вам. Солнце даст вам силу и осветит ваш интеллект своей мудростью. Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете.

Гайтри-мантра

Ом бхур бхувах свах

Тат савитур варенйам

Бхарго девасйа дхимахи

Дхийо йо нах прачодайат

Эта мантра имеет несколько интерпретаций, вот одна из них: «Мы сознаем славу Господа, Творца Вселенной, достойного поклонения, воплощения высшего знания и духовного света, устранители всех пороков и неведения. Да озарит он наше сознание».

Сам цикл Сурья Намаскар состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. В каждой позиции двигайтесь плавно, дышите глубоко и легко, чтобы каждый цикл занимал около 1 минуты.

Начинайте медленно, избегая напряжения, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно увеличить количество циклов упражнения. Это продвижение не допустит излишнего растяжения или утомления ваших мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Заметив, что вы тяжело дышите или чувствуете усталость, остановитесь, лягте и отдохните 1–2 минуты, пока ваше дыхание не станет свободным. При регулярном выполнении ваши возможности увеличатся.

В упражнениях Сурья Намаскар применяется специальный способ дыхания. Вдохните, вертикально выпрямляя позвоночник и как бы удлиняя или полностью растягивая тело. Выдохните, сгибая спину. Каждое ваше движение должно дополняться дыханием, призванным облегчить выполнение упражнений (освоив пранаяму, сочетайте ее с выполнением асан). Существует одна промежуточная позиция, когда вы на время задерживаете дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях ваше дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.

1. Поза «Приветствие».

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на обеих ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой (рис. 7).

Рис. 7. Поза «Приветствие»

2. Поза «Поднятые руки».

При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть наверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе (рис. 8).

Рис. 8. Поза «Поднятые руки»

3. Поза «Рука к ноге».

При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени (рис. 9).

Рис. 9. Поза «Рука к ноге»

4. Поза «Всадник».

На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, при этом согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх (рис. 10).

Рис. 10. Поза «Всадник»

5. Поза «Гора».

Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, а затем раздвиньте их на ширину бедра и обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву «V» от рук до таза и от таза до пяток (рис. 11).

Рис. 11. Поза «Гора»

6. Поза «Восемь членов».

Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно опускайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все 8 точек – 2 больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок – при этом должны касаться пола (рис. 12). Находитесь в этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

Рис. 12. Поза «Восемь членов»

7. Поза «Кобра».

На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, полностью расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины (рис. 13). Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.

Рис. 13. Поза «Кобра»

8. Поза «Гора».

Повторите позу 5. При выдохе поднимите ягодицы и бедра, опираясь руками. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ног. Расслабьте голову и шею.

9. Поза «Всадник».

Повторите позу 4. Вдохните и сделайте мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остается сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растяните позвоночник и поднимите грудь. Шея и голова должны быть вытянуты вверх.

10. Поза «Рука к ноге».

Повторите позу 3. При выдохе поставьте правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперед и вниз, вытягивая позвоночный столб. Руки и голова должны составлять одну линию с ним. Обеими руками опирайтесь на пол. Держите колени расслабленными или слегка согнутыми. Не напрягайте грудь и не тяните верхнюю часть спины. Расслабьте локти и плечи.

11. Поза «Поднятые руки».

Повторите позу 2. При вдохе поднимите руки и расправьте грудь, но не тяните голову и шею. Продолжайте поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышите ровно, глубоко и непрерывно.

12. Поза «Приветствие».

Повторите позу 1. При выдохе опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бедер. Поднимите грудь и расправьте ребра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением завершается цикл Сурья Нама-скар. Сделайте несколько вдохов в позе «Приветствие», а затем приступите к исполнению следующего цикла. Поза «Приветствие» в положении стоя является 1-й позой 2-го цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 «Поднятые руки», а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.

В последующих комплексах «Приветствие солнцу» следует попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад (это касается поз 4 и 9). В первом цикле левая нога в этих позах находится сзади, а правая стоит впереди.

В следующем комплексе поменяйте их, продолжая делать это в каждом новом цикле.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Утренний комплекс по Йоге: Сурья-Намаскар - Приветствие Солнцу

Сурья-Намаскар (или если дословно с санскрита Sūrya namaskāra - Сурья-Намаскара) - это утренние асаны в Хатха-Йоге, основываются на поклонении индуискому богу Солнца Сурье. Намаскара в переводе с санскрита - приветствие, поэтом "Приветствие Солнцу". Выполняются обычно на рассвете стоя лицом к солнцу. Сурья-Намаскар содержит в себе полную садхану: асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной), мантры и медитацию. Этот комплекс еще рекомендуют использовать с проблемами щитовидной железы, позвоночника, почками и желудком: т.к. растягивая тело мы растягиваем и массируем внутренние органы.

Каждая асана в Сурья-Намаскар сопровождается или вдохом или выдохом, только в 6-й дыхание задерживается. Чтобы работать с чакрами, сосредоточивайте внимание в ее области и чувствуйте как там собирается энергия.

Приступим, это не сложно и требует 5-15мин. в день:

1. Пранамасана или "Поза Молящегося": Выдох, Чакра Анахата.

Сложите руки ладонями вместе на груди (мудра Намасте, поза Молящегося), глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе. Желательно стоять по направлению к солнцу, но не обязательно. Успокаиваясь, осознайте все свое тело, дыхание, сердцебиение, все бытие и единость в нем всего живого, и вас в этом бытие, сосредоточьте свое внимание на сердечной чакре. Побудьте в таком состоянии хотя бы полминуты. Мысленно приветствуем Солнце! Выдохните и почувствуйте как тепло, и любовь наполняет ваше сердце. Начинайте практику.

2. Хаста Уттанасана или "Поза с Поднятыми руками": Вдох, Чакра Вишудха.

Поднимите руки вверх над головой ладонями вверх. Вдыхая прогнитесь назад вытягивая все тело и наклоните голову как можно дальше назад. Руки тянутся за головой назад ладонями вверх.

3. Падахастасана или "Поза Голова к ногам": Выдох, Чакра Свадхистана.

Выдыхая, медленно наклонитесь к ногам. Ноги должны оставаться прямыми, а сознание сосредоточено в чакре Свадхистана, что на два пальца ниже пупка. Если вам тяжело удерживать ноги прямыми, можете их немного согнуть, но старайтесь чтобы ноги были прямыми.

4. Ашва Санчаланасана или "Поза Всадника": Вдох, Чакра Аджна.

На вдохе руки опускаем по обе стороны стоп, сгибаем левое колено, а правую ногу переставляем как можно дальше назад и прогибаемся тоже назад. Колено правой ноги опирается на пол, пальцы как на картинке в доль ноги или на носочке. Концентрируем внимание в районе третьего глаза (чакра Аджна).

5. Адхо Мукха Шванасана или "Поза собаки мордой вниз": Выдох, Чакра Вишудха.

На выдохе перенесите левую ногу назад к правой, принимая асану горы. Ноги прямые, пятки ног не отрываются от пола (если тяжело можно оторвать). Выгибая спину, постарайтесь как бы достать копчиком к небу. Внимание направленно в область шеи (чакра Вишудха), почувствуйте приток энергии там.

В другом исполнении Сурьи, здесь вместо Горы делают Чатуранга Дандасана - "Поза посоха на четырех опорах". Это исключительно по желанию, я делаю с Горкой (Парватасана).

6. Аштанга Намаскара или "Приветствие восемью частями тела": Задержка на выдохе, Вдох-Выдох, Чакра Манипура.

Задержите дыхание на выдохе сразу после «Позы Горы» (Упражнение №5) или позы Чатуранга Дадасана (если делаете по второму варианту Сурьи). Медленно вдыхая согните колени и опуститесь на пол, касаясь пола только грудью, ладонями рук, подбородком, коленями и носками стоп. Таз поднят вверх, ладони рук лежат на уровне плеч, спина прогнута. Во время выполнения концентрируйтесь в области солнечного сплетения, всю энергию направляем туда. Выдохните и переходите к следующему упражнению.

7. Бхуджангасана или "Поза Змеи": Вдох, Чакра Свадхистана.

Вдыхая, сосредотачиваем свое внимание в области на два пальца ниже пупка (Чакра Свадхистана), как раз в этой точке тело отрывается от пола и выгибается назад, нижняя часть живота остаются на полу, голова запрокинута как мжно дальше назад, руки упираются в пол (здесь руки могут быть не полностью выпрямлены а немного согнуты в локтях). Стопы вытянуты вдоль ног носками назад.

8. Адхо Мукха Шванасана или "Поза собаки мордой вниз": Выдох, Чакра Вишудха.

На вдохе, концентрируя свое внимание в области горла и шеи, становимся в асану Горы. Если мы делали Сурью по второму варианту как в упражнении №5, то здесь асана не меняется и мы делаем позу Горы.

9. Ашва Санчаланасана или "Поза Всадника": Вдох, Чакра Аджана.

Глубоко вдыхая, все внимание направляем на межбровье (в район точки "третий глаз"), выполняем позу Всадника, только уже с правой ногой впереди, позвоночник прогибается, таз постоянно толкаем вперед, голова запрокидывается максимально назад.

10. Падахастасана или "Поза Глова к ногам": Выдох, Чакра Свадхистана.

На выдохе перенесите все внимание в область чакры Свадхистана, поднесите заднюю ногу к передней, примите позу "голова к ногам".

11. Хаста Уттанасана или "Поза с Поднятыми руками": Вдох, Чакра Вишудха.

Вдыхая поднимите руки ладонями вверх и прогнитесь назад принимая позу с поднятыми руками. Внимание направленно на горловую чакру.

12. Пранамасана или "Поза Молящегося": Выдох, Чакра Анахата.

Выпрямитесь, примите начальную позу, сложите руки в позу Намасте, сосредоточьте внимание в области сердца.

Это половина цикла, во второй половине просто в упражнениях 4 и 9 (Поза Всадника), поменяйте порядок расположения ног (с левой на правую) и получится полная Сурья из 24 упражнений - это полный цикл. Закончив первые 12 упражнений надо опустить руки вдоль тела и со вдоха начинать вторую половину цикла.

Полных циклов по 24 упражнения Сурья Намаскар можно делать от одного до 12 раз. Начните с одного, постепенно увеличивая количество раз. Но даже один полный цикл в день вам подарит много положительной энергии и сил. В конце можно принять позу Шавасана и отдохнуть.

Вот второй вид выполнения Сурья-Намаскар, с Чатуранга Дандасана в 5-м упражнении:

А это одна из моих любимых Мантр для выполнения Сурья-Намаскар:

Так же в интернете если наберете: "Mantra Surya" или "Мантра Сурья". Найдете еще кучу специальных Мантр, выберете себе понравившуюся. Если будете заниматься на природе, скачайте ее себе на мобилку из ВКонтакте, положите мобилку рядом и "Приветствуйте Солнце", пусть каждый ваш день будет заряжен энергией позитива, радости, добра. Если у вас будут какие-то вопросы и комментарии, пожалуйста делитесь, пишите, я буду очень рад.

interadicable.livejournal.com

Сурья Намаскара - хатха йога утренний комплекс Приветствие солнцу от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Комплекс упражнений йоги «Приветствие солнцу»: разминка или тренировка?

Из-за соответствующего названия многие рассматривают комплекс «Приветствия солнцу» как утреннюю йогу, эффективную зарядку перед длинным днем. Возможно, поэтому и возникло отношение к комплексу как к разминочному. Можно встретить рекомендации начинающим ежедневно практиковать цикл каждое утро с целью обрести необходимую для более сложных асан гибкость. Это неверный подход. Да, действительно в качестве дыхательной и суставной гимнастики «Приветствие солнца» в йоге тоже отлично работает, но считать Сурья Намаскару заменой разминке нельзя.

Адаптированные для новичков комплексы тоже могут дать определенный эффект, но начинать все равно нужно с освоения дыхательных упражнений, а непосредственно перед комплексом обязательно разминаться дополнительно.

Сурья Намаскара: в чем эффект?

Опытные йоги ценят упражнения «Приветствие солнцу» за уникальное комплексное воздействие. Это отличная проработка мышц, придающая им не только силу, но и гибкость. Комплекс успешно «включает» кровеносную и лимфатическую системы и стимулирует эндокринную. В результате активизируется работа всех внутренних органов, гармонизируется гормональный фон. Очень заметен и успокаивающий эффект комплекса йоги «Приветствие солнцу», он помогает абстрагироваться от современного бешеного ритма жизни, достичь внутреннего равновесия.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу» для начинающих

Полный круг состоит из двух циклов, каждый из которых включает смену двенадцати положений. Можно подробно рассмотреть все асаны комплекса йоги «Приветствие солнцу» на фото. Первый цикл состоит из следующих поз.

• Тадасана, поза горы. Необходимо встать прямо и устойчиво, расставив ноги на ширину плеч.

• Пранамасана, молитвенная поза. Из исходного положения Тадасаны нужно сложить в Намасте руки.

• Хаста Уттанасана, поза вытянутых рук. Прогиб назад с вытянутыми вверх руками.

• Падахастасана, поза Аиста. Наклон головы к ногам, руки тянутся вниз, позвоночник прямой, колени не сгибаются. Чтобы не мешал живот, ноги можно слегка расставить.

• Ашва Санчаланасана, поза всадника. Из предыдущей позиции нужно сделать правой ногой шаг назад и опустить колено на пол, левая нога сгибается в колене, а голень стоит строго перпендикулярно полу. Руки остаются на полу.

• Из предыдущей позиции сделать шаг назад левой ногой, таким образом должны выпрямиться обе ноги и тело принимает позу Планки. Во второй половине беременности эта поза может вызывать сложности. В таких случаях ее заменяют позой стола, известной еще как Гоасана.

• Бхуджангасана, поза Кобры, из Планки нужно опустить колени на пол, подать вперед бедра и прогнуться в грудном отделе.

• Поднять из позы Кобры таз вверх, выпрямить колени и принять позу Адхо Мукха Шванасана, Собака мордой вниз.

• Снова Ашва Санчаланасана. Теперь спереди должна находиться правая нога.

• Снова Падахастасана.

• Снова Хаста Уттанасана.

• Снова Пранамасана.

Второй цикл практически повторяет первый, меняется только положение ног в асане Всадника (в пятой позиции правая нога впереди, в девятой – левая). Не адаптированный для новичков цикл Сурья Намаскара содержит еще Чатуранга Дандасану. Поможет освоить комплекс «Приветствие солнцу» видео с подробными инструкциями по вхождению в каждую позу. На сайте есть видеоуроки с вариациями комплекса для беременных.

Комплекс йоги «Приветствие солнцу»: техника безопасности

Для начинающих практиков йоги цикл «Приветствие солнцу» может таить в себе опасность. Зачастую к занятиям хатха-йогой подходят как к спорту: лозунг «Быстрее, выше, сильнее» запускает в современных людях дух соревнования, неприемлемый для выполнения комплексов асан йоги. В частности, комплекс хатха-йоги «Приветствие солнцу» оказывает благотворное влияние лишь при верном подходе. В противном случае он травмоопасен и малоэффективен.

Во-первых, внимание нужно уделить правильному дыханию. Освоить основы дыхательной практики нужно перед тем, как приступать к выполнению комплекса. На выдохе мышцы должны сокращаться, на вдохе – расслабляться. Во-вторых, лучше начинать с простейших асан и переходить к подобным комплексам после достаточной проработки суставов. И не стоит забывать о разминке. В-третьих, не нужно никуда торопиться, важно следить за правильной отстройкой каждой асаны. Помочь в этом могут упражнения йоги «Приветствие солнцу», записанные на видео профессиональными инструкторами. И последнее: никакого дискомфорта! Переход от одной асаны к другой должен осуществляться комфортно и безболезненно.

mama-yoga.ru


Смотрите также