Упражнения йоги для укрепления спины. Упражнения для йоги спины


21 упражнение из йоги для избавления от боли в спине

Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

Напутствие практикующим йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате у некорректно практикующих йогу «летят» колени, поясницы, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Боль в спине

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы. 

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг. 

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.   Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних.Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний.Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

 

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

 

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III  и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану. 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизуи в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом). 

Обобщение 

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат —  ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния. Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота. Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночникаинструктора йоги. Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

polet-dushi.ru

Йога: упражнения для спины. | Психология отношений

Избавляем от болей в спине, мы возвращаем гибкость позвоночника. Начальный уровень сложности.Из-за малоподвижного образа жизни, наши мышцы теряют эластичность, появляется избыточный вес, чрезмерная усталость, нервное напряжение. В будущем это грозит не только лишними килограммами, но и серьезными проблемами с позвоночником. Чтобы предупредить развитие подобных заболеваний можно воспользоваться йогой. За короткий срок йога способна вернуть былую гибкость позвоночника и восстановить эластичность мышц спины.

Преимущество упражнений данного комплекса заключается в том, что асаны достаточно просты и не требуют особых спортивных навыков. Они прекрасно подходят для укрепления мышц спины, ног и рук, растягивания позвоночника, снятия болевых симптомов поясницы и напряжения, улучшения кровоснабжения головного мозга, уменьшения жировых отложений в области спины, поясницы и живота.

* все позы выполняются с опорой на 4 точки, требуют фиксации позы на 60-90 секунд и концентрации внимания на определенной зоне тела. Такой характер выполнения движений тренирует внимание, ум и волю человека.

Для занятия потребуется удобная спортивная одежда, волосы должны быть убраны в пучок или заколоты, поскольку все упражнения связаны с наклонами головы и распущенные волосы могут мешать выполнению движений и отвлекать внимание. Заниматься следует в проветренном помещении, в комфортной и спокойной обстановке.

Начинаем.

1. адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз) - лежа на животе, лицо на полу, стопы разведены примерно на 30 см, руки согнуты в локтях, ладони рук лежат на уровне груди. На вдохе поднять тело, опираясь на руки и стопы ног. Выпрямить руки и ноги, вытянуть тело, пятки ног стоят на полу. Зафиксировать позу на 60 секунд, затем опуститься на колени и лечь на пол. Повторить движение 1-2 раза через 10-20 секундный интервал.* поза омолаживает позвоночник и увеличивает подвижность спины, улучшает работу головного мозга и внутренних органов в области таза, укрепляет лодыжки, корректирует форму ног.

2. гоасана (поза стола) - встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить ладони рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота. Зафиксируйте позицию на 1-2 минуты и опуститесь на пятки, отдохните 10-15 секунд и повторите движение еще 1-2 раза.* асана хорошо воздействует на поясницу: устраняет боли, укрепляет мышцы поясницы, спины и живота, тонизирует мышцы рук, повышает выносливость.

3. чатуранга дандасана упрощенная (поза посоха на четырёх опорах) - лежа на животе, ноги слегка расставлены, пальцы ног упираются в пол, ладони рук, пальцами вперед лежат рядом с предплечьями. На вдохе поднять тело, опираясь на ладони и пальцы ног, спина прямая, голова опущена, внимание сосредоточить на мышцах шеи. Зафиксировать позицию на 30-60 секунд и вернуться в и. п. отдохнуть 10-15 секунд и повторить движение.* поза укрепляет мышцы спины, шеи, ног, тонизирует мышцы рук и живота, улучшает кровоснабжение головы.

4. гоасана измененная - встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол пальцами вперед (как можно дальше от коленей ног), голова свободно опущена, спина выгнута, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах плечевого пояса. Зафиксировать позицию на 30-60 секунд и вернуться в и. п. повторить движение после 5-10 секундной паузы.* асана развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат, тонизирует нервную систему, помогает при нарушениях кровоснабжения головного мозга, укрепляет мышцы спины, плечевого пояса, живота и рук.

5. гоасана измененная - встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, пальцы стопы упираются в пол, вытянуть руки вперед и поставить ладони рук на пол, развернуть пальцы, как можно больше, в сторону туловища, голову не опускать, почувствовать напряжение в мышцах рук. Зафиксировать позицию на 30-60 секунд и вернуться в и. п. повторить движение после 5-10 секундного перерыва.* поза укрепляет стопы, голень и шею, повышает эластичность мышц рук, улучшает кровоснабжение органов таза и головного мозга.

6. адхо ширша вирасана (поза героя с наклоном к полу) - опуститься на колени, соединить ступни ног, руки опущены перед собой. Сесть на голени, поднять руки вверх, расслабить тело и наклониться вперед, опустить голову, расслабить живот, ладони рук поставить на пол (руки над головой) зафиксировать позицию на 30 - 60 секунд. Сделать вдох и вернуться в и. п. после 5-10 секундного отдыха выполнить позу еще раз. Дыхание во время фиксации позы ровное и спокойное.* асана растягивает позвоночник, улучшает перистальтику кишечника.

7. баланаса (поза ребёнка) - встать на колени, скрестить ступни ног, руки опустить перед собой. Сесть на голени и пятки ног, поднять руки вверх, расслабить тело, наклониться вперед и опустить голову, коснувшись лбом поверхности пола, расслабить живот, отвести руки назад, дышать ровно и спокойно. Зафиксировать положение на 30-60 секунд, сделать вдох и вернуться в и. п. поменять скрещение ног и выполнить упражнение еще раз.* данная поза омолаживает позвоночник, улучшает кровообращение головного мозга, улучшает перистальтику кишечника, тонизирует мышцы ступни и рук, предупреждает развитие сутулости.

8. шашанкасана усложненная - сесть на пол, ноги выпрямить, ладони опираются о пол и направлены вперед. Согнуть левую ногу, взять ступню руками и положить ее на бедро правой ноги так, чтобы пятка упиралась вниз живота, то же самое сделать правой ногой, колени опустить на пол и выпрямить туловище. Поднять руки вверх и, наклоняясь вперед, положить ладони рук на пол перед собой, опустить голову, дыхание спокойное и ровное, внимание сосредоточить на позвоночнике. Зафиксировать положение на 1-2 минуты и вернуться в и. п. отдохнуть 20 - 30 секунд с прямыми ногами и повторить упражнение, сменив положение ног.* асана исправляет деформации позвоночника, тонизирует работу внутренних органов, укрепляет мышцы ног, кровеносных сосудов, помогает хорошо расслабиться, устраняет боли и нарушения менструального цикла.

Выполнять упражнения данного комплекса следует не менее 3 раз в неделю. Реально заметные результаты в улучшении здоровья начинают появляться через 3 недели, повышение тонуса и снятие напряжения заметны сразу после первых занятий. Ежедневное выполнение упражнений является идеальным вариантом приближения желаемых результатов, также с каждым новым занятием старайтесь увеличивать время фиксации поз.

psihologiya.ru-land.com

Упражнения йоги для спины c приложением Down Dog

Йога давно превратилась в полезную практику, которую можно и нужно сочетать с активными тренировками. Начни заниматься уже сегодня с приложением Down Dog!

Содержимое материала

Команда Bodymaster протестировала, пожалуй, одну из самых необычных мобильных программ для самостоятельных йога-практик, которую можно скачать в магазине Google Play.

Свое название приложение получило по одной из самых популярных классических асан «собака мордой вниз». Особенность данной позы в том, что она является связующим звеном между другими асанами, входит в основные упражнения из йоги для спины.

Собери свою йогу сам

Как правило, приложения по йоге строятся по одному шаблону. Вы указываете, есть ли у вас опыт занятий йогой, а также свои цели. Затем приложение в том или ином виде выдает вам комплексные сборки: асаны для растяжки, упражнения йоги для спины, для расслабления и так далее.

По такому принципу, например, работает приложение Daily Yoga, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

А вот Down Dog.Йога дома – это своеобразный конструктор йога-практик, которые можно выполнять как дома, так и на лужайке в парке. Основой для занятий в приложении стала телесная практика: упражнения йоги для мышц спины, притока крови к мозгу, работа с внутренними органами тесно сочетается здесь с правильным дыханием, расслаблением и безмятежным ходом мыслей, чтобы ничто не отвлекало от управления телом.

Вы сами выбираете, какое занятие вам необходимо в данный момент. Сначала указываем тип йоги:

  • Йога для начинающих
  • Полная практика
  • Короткая практика
  • Быстрое занятие
  • Восстановительные упражнения

Затем отмечаете свой уровень:

  • Начинающий
  • Уверенный практик
  • Продвинутый практик

Далее задаете время. В зависимости от первых комбинаций, вы можете выбрать как короткое занятие на 5-10 минут, так и глубокую йога-сессию на 1,5 часа.

В дополнительных опциях назначаете:

  • Тип музыкального сопровождения (Например, акустические песни или инструментал)
  • Скорость смены упражнений в одном занятии
  • Направление тренировки (Гибкость, укрепление спины, аэробика, растяжка, раскрытие бедер и так далее)
  • Голосовое сопровождение

На основе выбранных параметров Down Dog генерирует для вас определенное занятие, состоящее из упражнений йогов. Таким образом, вы можете выстроить полноценные йога-программы из абсолютно уникальных и неповторяющихся практик. Вам останется лишь постелить коврик, поприветствовать яркое солнце и погрузиться в мир йоги.

Bodymaster рекомендует

Подробнее узнать о полезных свойства йога-практик вы можете в нашей статье Йога: польза и вред.

Как проходит занятие по йоге с Down Dog

Вы запускаете плеер и слушаете инструкции, которые передает учитель йоги. Правда, ориентироваться в последовательности асан вам придется по фотографиям, которые сменяются в режиме слайд-шоу. В настройках плеера вы меняете громкость голоса и музыки, выбирается очередной плейлист, включаете таймер обратного отсчета. А чтобы лучше запомнить текущие асаны, на экран можно вывести их названия.

Тихий и нежный женский голос ведет вас по всей тренировке, поясняет, как правильно дышать и менять асаны. Приятная расслабляющая музыка обволакивает и уносит прочь от насущных проблем и неприятностей.

Опять же, в отличие от большинства подобных приложений, Down Dog не учитывает ваш прогресс, не считает сгоревшие калории, не награждает вас баллами или монетами, не предлагает поделиться результатами. Это ВАШ личный тренер, который сконцентрирован ТОЛЬКО на вас и на ваши цели. Свой личный прогресс по йоге в домашних условиях вы оцениваете САМИ, через наблюдения за своим телом.

Приложение Down Dog – условно-бесплатное. Сначала у вас есть 7 пробных дней, когда вам дается доступ ко всем функциями, а затем вы можете приобрести полную версию без каких-либо ограничений. Однако за эту неделю мы можете скомбинировать максимальное количество онлайн программ йоги и скачать их себе на телефон, чтобы далее заниматься любимыми практиками без подключения к Интернету.

Пожалуй, единственное неудобство, которое у вас может возникнуть – приложение полностью на английском языке.

Основные упражнения из йоги для спины от Down Dog и Bodymaster

Как в медицинской, так и в спортивной среде считается, что спина и позвоночник являются центром физического здоровья человека. На этом же выстраивается и большинство асан йоги. Если вы посмотрите на базовые упражнения, они все работают с выправлением осанки, укреплением спинных мышц и поясницы, растягиванием позвонков.

Поэтому, занимаясь йогой с помощью Down Dog, команда Bodymaster сделала упор на простых упражнениях для начинающих йогов, которые помогают в домашних условиях развить и укрепить спину и позвоночник, чтобы подготовить себя к более сложным асанам продвинутого уровня, например, к йоге для развития гибкости, к упражнениям для растяжки, и так далее. Кроме того, здоровая спина - критически важное условие для любых силовых тренировок и фитнеса.

Важно отметить, что все асаны обладают комплексным эффектом. Выполняя, например, упражнения йоги для мышц спины, вы нормализуете работу внутренних органов, улучшаете настроение и заряжаетесь энергией.

Упражнения йога для спины

Итак, давайте сформулируем запрос к Down Dog, чтобы мы могли выполнять упражнения йога для спины в домашних условиях.

Вводим следующие данные:

  • Уровень: Новичок 1
  • Направление: Укрепление спины
  • Продолжительность: 10 минут
  • Тип упражнений: Короткая практика

Приложение сформировало для нас последовательную цепочку из 26 асан, их необходимо выполнять в строгой последовательности. Мы выбрали 10 поз, которые входят в основные упражнения из йоги для спины. Их быстро освоит даже самый начинающий йог. Чтобы посмотреть, как выглядит полный курс упражнений для укрепления и оздоровления спины, скачайте приложение и выберете индивидуальные параметры.

Баласана. Поза ребенка

Асана поможет расслабить мышцы и выровнять дыхание. Начальная поза во многих упражнения, которая плавно перетекает в различные асаны:

  • Примите позу Ваджрасану (встаньте на колени и опустите ягодицы на бедра)
  • На выдохе медленно наклонитесь вперед и положите живот на бедра
  • Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол
  • 1-2 минуты дышите ровно и глубоко, чувствуя, как расслабляется тело
  • Плавно поднимите корпус

Гоасана. Поза стола

Простое упражнение йоги для спины и позвоночника. Укрепляет поясничные и спинные мышцы, снимает боль, повышает выносливость организма:

  • Примите позу Ваджрасану
  • Поднимите ягодицы и выпрямите спину
  • Следите за тем, чтобы бедра и руки были перпендикулярны телу
  • Приподнимите голову и на 1-2 минуты зафиксируйте взгляд в точке перед собой
  • Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Полезная асана для тех, кто занимается бегом. Упражнение снимает боль в ногах, укрепляет мышцы в лодыжках и бедрах, восстанавливает сердцебиение:

  • Встаньте на четвереньки
  • Упритесь руками в пол
  • Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени
  • Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол.
  • Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану
  • Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь

Для начинающих данная асана имеет небольшое послабление. Пока вы не растянули подколенные сухожилия, можете держать колени чуть согнутыми, чтобы избежать болевых ощущений.

Анджанейасана. Поза полумесяца

Данная асана отлично растянет квадрицепсы и мышцы бедер

  • Переместите правую ногу вперед, чтобы грудь, колено и пятка образовали прямую линию.
  • Опустите левое колено на пол
  • Зафиксируйтесь, прижав к полу левую стопу
  • Начинайте поднимать корпус вверх, распрямляя грудную клетку
  • Немного откиньте голову назад, но не зажимая шею
  • Наклонитесь к правому бедру
  • Упритесь руками в пол
  • Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану
  • Повторите цикл с левой ногой

Уттхита Чатуранга Дандасана. Поза посоха на четырех опорах

Асана укрепляет органы брюшной полости, руки, ноги, выравнивает дыхание:

  • Поставьте стопы и руки на ширине плеч
  • Вытяните все тело в горизонтальной плоскости
  • Развернуть локти вперед
  • Прижимая их к телу, опустите корпус ниже
  • Зафиксируйте асану насколько возможно

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Простое и эффективное упражнение йоги для гибкости, укрепления позвоночника и мышц бедер

  • Поднимите корпус и руки вверх
  • Соедините руки над головой
  • Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер
  • Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу

Ваджрасана. Поза удара молнии

Еще одна из базовых и связующих асан для новичков. Простая в исполнении, но эффективная: нормализует кровообращение, укрепляет мышцы таза. Идеальная поза для медитации:

  • Встаньте на колени.
  • Сведите вместе стопы, прижмите пятки друг к другу
  • Разведите пятки.
  • Опустите ягодицы на на бедра
  • Положите на бедра руки ладонями вниз

Шалабхасана. Поза саранчи

Асана для улучшения пищеварения и укрепления позвоночника:

  • На выдохе одновременно поднимите голову, грудь и ноги
  • Сожмите мышцы ягодиц
  • Выпрямите ноги
  • Сохраняйте асану не меньше минуты

Апанасана. Поза освобождения ветра

Асана снимает напряжения с поясницы, разгружает нижние отделы позвоночника.

  • Согните ноги в коленях
  • На вдохе обхватите руками колени
  • На выдохе прижмите колени к животу

Савасана. Мертвая поза

Заключительная асана упражнения для спины. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Дышите ровно и глубоко, чувствуя, как из мышц уходит напряжение.

Заключение

Down Dog – это удивительно простое, но при этом глубокое и обширное по содержанию приложение. Весь принцип работы программы продуман так, чтобы вы смогли выполнить упражнения йога для спины в домашних условиях без риска навредить своему здоровью.Тем, кто уверен, что йога – это что-то далекое и непостижимое, достаточно начать с базовых занятий, чтобы эта древняя практика стала неотъемлемой частью жизни.

bodymaster.ru

Лучшие упражнения йоги для здорового и сильного позвоночника. Фото и видеоуроки.

Современная йога предлагает огромное количество асан для позвоночника и поясницы. Однако иногда правильная методика их выполнения вызывает трудности у новичков, особенно в том случае, если они практикуются под надзором неопытного инструктора или вовсе без оного. Трудности также может вызвать и подбор подходящих именно для ваших нужд упражнений, поскольку не все из них одинаково пригодны для развития и поддержания формы того или иного позвоночного отдела.

Данная статья посвящена йоге и корректному подходу к её применению для позвоночника.

Польза йоги для позвоночника и спины

Кроме общетонизирующего и укрепляющего эффектов, йоге присуще также множество более локальных и менее заметных для человеческого самоощущения свойств. Например, люди, регулярно практикующие данные упражнения, гораздо реже жалуются на появление любых болезненных ощущений во всем теле, в том числе и в позвоночном столбе.

Асаны, предназначенные специально для укрепления позвоночника, не только способствуют ликвидации болезненных ощущений в области спины, но и содействуют развитию поддерживающей её мускулатуры, связок и восстановлению физиологически правильных её изгибов. Спина людей, занимающихся данным видом гимнастики, может похвастаться потрясающей гибкостью и силой даже в зрелом и пожилом возрасте.

Каким образом гимнастика воздействует на организм

Регулярные занятия йогой для позвоночника, даже в виде простенького домашнего комплекса, позволят вам значительно увеличить свою выносливость, вы сможете поднимать гораздо большие тяжести, переносить их на куда более длинные расстояния, вам будет легче выносить длительные статичные сидячие и стоячие положения.

Знаете ли вы? Позвоночник взрослого человека может выдержать вертикальную нагрузку до 400 кг. Это обеспечивается благодаря тканевой жидкости, заполняющей межпозвоночные диски, которые также фиксируются напряженными мышцами, создавая структуру, сравнимую по прочности с бетоном.

Комплекс йоги для позвоночника включает в себя различные манипуляции с телом, предназначенные для укрепления мышечного тонуса спины, а также развития её связочного аппарата. По мнению людей, практикующих данный вид гимнастики, стандартные усилия мышц, направленные на скручивание и растягивание позвоночного столба, являются наилучшим целебным средством для него. Подобные манипуляции приводят его к состоянию, близкому к природному идеалу. Для достижения наилучших результатов выполнять подобные упражнения для груди и позвоночника дома стоит практиковать согласно каждодневной схеме.

Различные виды йоги имеют свои отличия, узнайте особенности флай-йоги, йогалатеса, хатха-йоги, Атма Крийя йоги, Крийя-йоги, бикрам-йоги, каула-йоги, агни-йоги, Бхакти-йоги, акройоги.

Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника

Абсолютно все асаны базируются на принципе пролонгированного статического поддержания напряжения во всех задействуемых в процессе выполнения упражнения мышцах. В это время происходит снижение давления внутри межпозвоночных дисков, притом, как в дисках, затронутых условными патологическими изменениями, так и полностью интактных. Улучшаются процессы кровоснабжения всех мышечных групп и связочного аппарата спины. Особенно эффективным в этом отношении является йога-комплекс «Крокодил» предназначенный специально для позвоночника.

В результате всего этого происходит увеличение степени мобильности соединений во всех позвоночных отделах. Также поддержание статической позы позитивно сказывается на мотонейронных связях, что приводит к наиболее скорому восстановлению всех полностью или частично утраченных функций. В целом, можно сказать, что выполнение асан позволяет добиться двух самых главных целей: укрепление мышечного корсета и повышение гибкости.

Знаете ли вы? В армии США йога заменяет собой комплекс утренней зарядки для солдат, а в российской армии её элементы используются при обучении разведчиков, спасателей и подводников.

Выполнение асан для позвоночника и спины

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника в домашних условиях, помните о том, что их исполнение не должно вызывать у вас ни малейших намеков на боль или неприятные ощущения. Нет необходимости чрезмерно растягивать свои связки с первого же занятия, помните о том, что главным является комплексный подход к их выполнению и регулярный график занятий.

Упражнения для шейного отдела

Так как большое количество мышц шеи имеет непосредственное крепление с поясом верхних конечностей, будет очень полезно выполнять йогу для шейного отдела позвоночника, которая вовлекает в себя ещё и руки с лопатками.

Вот несколько упражнений, которые предназначены для укрепления и лечения шейного позвоночного отдела:

  • в положении Тадасаны (стоя, ступни разместите параллельно на ширине плеч или сведите вместе), сцепите пальцы вместе и вытяните их перпендикулярно к потолку, при этом выворачивая замок. Простойте в таком положении на протяжении 10 дыхательных циклов;
  • находясь в Тадасане, передвиньте ладонь правой руки к локтю противоположной конечности и синхронно с дыханием исполните десять наклонных движений в правую сторону. Затем поменяйте руку и проделайте те же манипуляции;
  • из Тадасаны. Обхватите большой палец каждой руки другими пальцами и сделайте десять медленных подъемов плеч к ушам.
  • находясь в Тадасане, совершайте движения руками параллельно полу. С вдохом руки разводятся в стороны, а с выдохом медленно устремляются к противоположным лопаткам.
Важно! Постарайтесь уделять как можно больше внимания правильному, спокойному и размеренному дыханию, поскольку только так вы сможете простоять достаточный для успешного завершения асаны промежуток времени в статичной позе.

Комплекс асан для грудного отдела спины

Йога для грудного отдела позвоночника — это первое средство, позволяющее обрести гибкое и подвижное тело. Прежде чем приступать к выполнению упражнений в этом отделе спины, вам необходимо будет как следует разогреться, размяться и должным образом растянуть спину, поскольку выполнение асан в этом отделе без предварительной подготовки тела крайне опасно для вашего здоровья.

Вот несколько йога упражнений для грудного отдела:

  • сведите ноги вместе и приведите спину в максимально ровное положение, выпрямите руки вдоль туловища, представьте себе, что к вашему темечку привязали веревку, и вы как будто болтаетесь на ней. Выпрямите грудь и втяните живот, а затем разверните наружу ладони, постарайтесь свести лопатки и откиньте голову назад так далеко, насколько сможете. Выполняйте все рекомендации аккуратно и без резких движений. Постарайтесь простоять в таком положении так долго, как сможете;
  • сомкните руки на груди, далее стоит расставить ноги на ширину плеч. Затем разворачивайтесь вправо, одновременно совершая поворот правой ноги на 90°, а левой — на 45°. Все тело разворачивайте в правую сторону, переносите вес на правую ногу, сгибайте её в колене, бедро при этом должно оставаться параллельным полу. Затем постепенно поднимайте руки вверх и прогибайте спину;
  • расположитесь на полу таким образом, чтобы ладони и грудь находились на одной линии и соприкасались с ним. Затем начинайте медленно поднимать верхнюю часть корпуса, но так, чтобы пах оставался прижатым к полу. Достигнув крайней точки, медленно и глубоко вдохните. Постарайтесь простоять в такой позе как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Решаем проблемы пояснично-крестцового отдела позвоночника

В отличие от йоги для грудного отдела позвоночника, асаны для поясницы не требуют серьезной и скрупулезной подготовки. Их можно выполнять сразу же, как только вы почувствовали любые болезненные или неприятные ощущения. Вот некоторые из них:

  • примите Тадасану, сведите вместе колени, постепенно начинайте наклоняться вперед до момента, когда ваши ладони окажутся на полу (желательно поместить их позади своих стоп). Колени при этом не должны сгибаться, спину нужно оставить прямой. Продолжайте движение до тех пор, пока голова не соприкоснется с коленями. Простойте в такой позе минуту, а затем вернитесь обратно в Тадасану;
  • прилягте на живот, а стопы поставьте врозь на расстоянии 20-30 сантиметров. Ладони разместите на одной линии с грудью. На выдохе начинайте поднимать туловище, руки при этом начинайте выпрямлять, а голову стремитесь оставить на полу. Спину держите ровно, ноги не сгибайте, тяните пятки книзу, желательно, чтобы они не отрывались от пола. Оставайтесь в данной позе в течение минуты, а затем осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.
  • из положения сидя на полу при согнутых коленях и подтянутых к туловищу ногах постарайтесь привести пятки друг к другу и подтянуть их к области промежности. Затем попробуйте отвести бедра вбок и уложить колени на пол. Далее вытяните спину вверх. Оставайтесь в таком положении в течение минуты, затем постепенно верните ноги в прямое положение и расслабьтесь.

Правила выполнения асан при болях в спине

Если вас застал приступ острой нестерпимой боли, то желательно не приступать к выполнению упражнений. Гораздо лучше для вашего здоровья будет принять болеутоляющее и лечь в постель. После того как боль немного поутихнет, можно будет начинать аккуратно пробовать выполнять базовые упражнения по растяжке, постепенно переходя к более сложным асанам.

Выполняя упражнения с болью в спине, постарайтесь делать все максимально осторожно и неспешно, дабы не нанести никакого дополнительного вреда своему здоровью. При резком усилении болевых ощущений необходимо немедленно прекратить выполнение упражнений и, в случае сохранения болевых ощущений, обратиться за помощью к врачу.

Можно ли заниматься при грыже

Комплекс упражнений для людей, больных грыжей, должен составляться компетентным специалистом на основе выраженности процесса, его стадийности, локализации, количества и типа грыж. Лучше всего будет обратиться с этим вопросом к компетентному врачу-вертебрологу. Помочь с составлением комплекса упражнений вам могут также и нейрохирурги. В целом же, необходимо отметить, что йога оказывает крайне положительное влияние на людей, которые имеют грыжи позвоночника.

Рекомендации и предостережения

Первой рекомендацией для любого новичка, который начал осваивать йогу, является проведение занятий с инструктором. Он поможет вам правильно составить комплекс и проследит за правильным его выполнением. Это необходимо, поскольку ошибки в реализации асан могут нанести вам серьезные травмы. К основным методам предосторожности следует отнести:

  • необходимо всячески избегать различных экстремальных поз и положений;
  • проходить занятия должны комфортно для вас, желательно, без любых болевых проявлений;
  • в период обострения хронических и в острые периоды других болезней занятия проводиться не должны;
  • нельзя приступать к выполнению асан после принятия обезболивающих средств, это может смазать клиническую картину и углубить травму;
  • крайне желательно разработать для себя индивидуальную программу, учитывающую все особенности вашего организма и, в случае их наличия, болезни.
  • все асаны должны выполняться осознанно и с контролем дыхания.
Важно! Постарайтесь завести специальный коврик для йоги, особенно если вы планируете часто заниматься вне дома. Это убережет вас и вашу одежду от лишнего загрязнения и повреждений.

Ограничения для восточной практики

Абсолютным и самым важным противопоказанием, как уже упоминалось, является острая фаза любого заболевания. К этому списку также можно отнести различные психические расстройства, пограничные психические состояния, органическую сердечную патологию (миокардиты, пороки сердца, тахикардии, аритмии, аневризмы), различные гематологические заболевания, гнойно-инфекционные поражения костей и позвоночника, травмы позвоночника и черепа с неполной функциональной компенсацией, злокачественные опухли, сильные изменения пропорций тела, инфекции нервной системы и желчнокаменную болезнь.

Итак, надеемся, что данная статья дала вам ответы на искомые вопросы о предназначенных для позвоночника упражнениях йоги. Позвольте данной духовно-телесной практике плотно войти в ваш график, скрупулезно и внимательно выполняйте весь намеченный инструктором комплекс упражнений и результат не заставит себя долго ждать!

lifegid.com

Йога для спины. Упражнения для укрепления мышц

Каждый хочет чувствовать себя в хорошем здравии в течение всей жизни. Важное значение имеет здоровая спина и позвоночник, поскольку это основа здоровья всего организма. Применение йогических асан для спины и шеи, даст возможность дольше ощущать себя молодым и бодрым.

Достоинства йоги для спины

В современном мире йога занимает достойное место. Йога- это не только правильное выполнение асан, это совершенствование в психологическом и физиологическом направлениях. Так, выполняя асаны, для укрепления мышц спины, восстанавливается правильное строение позвоночника. Систематическое использование упражнений, решают многие проблемы.

Используя йогу при остеохондрозе, можно сэкономить на многих лекарствах, но главное качественно улучшить свое здоровье.

Йогические асаны для спины имеют ряд достоинств, которые будут описаны ниже.

  1. Активизируются все мышцы. Важно то, что работают не только крупные мышечные группы, но и мелкие. Так осуществляется лечебное воздействие йоги на организм. Асаны для спины дают отличный результат.
  2. Улучшается мозговая деятельность. По мнению ученых упражнения для спины благотворно влияют мозговую активность. Особенно хорошо применять йогу для спины после насыщенного дня. Именно в этот период нужна умственная и физическая разгрузка.
  3. Нормализуется сон И это действительно так. А как важно для здоровья, настроения хороший сон. Особенно для тех, кто много работает.
  4. Укрепляется дух. Упражнения из йоги положительно воздействие на характер личности. Вырабатываются достаточно ценные качества (выносливость, терпеливость, усидчивость).
  5. Повышается стойкость к стрессам. В современном мире человека провоцируют множество стрессовых ситуаций. И часто он не выдерживает, срывается. Это сказывается и на настроении и на здоровье.  Йога великолепно поможет справиться с такими ситуациями и достойно выйти их них, не вредя своему здоровью. Это хороший способ полностью расслабиться, уйти от переживаний.
  6. Помогают похудеть. Это самая актуальная тема для женщин. Проделывая упражнения для спины, не только укрепляется позвоночник, но и тело становится стройнее, приобретет привлекательную форму, появиться гибкость.

Комплекс йоги для спины поможет избавиться от многих проблем

Причины возникновения болей в спине

Спинные боли и болезни позвоночника сейчас очень распространены. В большинстве случаев, люди свыкаются с этой болью и так живут, не думая к чему это может привести. Чтобы справиться с проблемой, а еще лучше предотвратить ее, необходимо применять специальные йогические асаны. Но вначале важно разобраться по каким причинам возникли боли в спине, шейном отделе.

  • Нарушение осанки. Неправильная постановка позвоночника при ходьбе — это привычка и приведет она к нарушениям деятельности позвоночника. Лучше во время изменить привычку, чем потом лечить ее последствия.
  • Малоподвижный образ жизни. Из-за малой активности движений, определенные мышцы не получают нужной нагрузки, поэтому становятся слабыми. Это приводит к тому, что им трудно держать вес тела.
  • Сверхнагрузка на суставы.
  • Большая нагрузка на позвоночник провоцирует формирование грыж. Для предотвращения этого, необходимо систематически проделывать йогу для спины и шеи.

Если мы говорим о йоге для спины, важным звено есть шейный отдел, поскольку это очень взаимосвязано.

Шейный остеохондроз — повод заняться йогой

Шейный остеохондроз причиняет очень много проблем. Его симптомы следующие:

  • в утреннее время чувствуется, как немеет затылок;
  • головные боли ощущаются постоянно;
  • чувство боли в мышце сердца;
  • снижение зрения.

Асаны для спины

Проблемы с поясницей, позвоночным отделом происходят довольно часто. Йога снимет напряженность спинных мышц и восстановит опорно-двигательную систему. Важно правильно поставить осанку, чтобы устранить искривление позвоночного столбца. Далее предлагается домашний комплекс упражнений йоги для начинающих, с целью укрепления спины. Данные асаны легко выполняются в домашних условиях, так не требуется дополнительных предметов, кроме коврика.

Перед началом выполнения комплекса нужно подготовить организм. Для этого проделать повороты, наклоны, круговые вращения головой в спокойном темпе.

Тадасана (потягивание)

Данная асана выполняется в начале каждого комплекса с целью коррекции позвоночника. Стать, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, тело тоже тянется кверху, остаться в позе 30 сек. и вернуться в исходное положение.

Кошка

Стать на корточки. Подбородок тянется к груди, спина плавно прогибается. Задержаться несколько секунд в такой позиции и перейти в начальную позицию.

Падахатасана

Из положения стоя, плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная, поясничная. Чувствовать как поочередно сгибается каждый позвонок.

Ардха-Чакрасана (наклоны назад)

Стать равно и плавно проделать прогиб назад, начиная с шеи. Важно контролировать, чтобы был задействован каждый позвоночник.

Перевернутый треугольник

Стать, разместив ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову по максимуму повернуть назад, смотреть на пальцы поднятой руки. Зафиксировать положение несколько секунд. Потом поменять положение.

Уттан Приштхасана (вытягивание спины)

Стать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянутся вперед. Верхние конечности выпрямить. Стараться, чтобы подмышки соприкоснулись с полом. Глаза смотрят вперед.

Кобра

Лечь на живот, ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимается голова, туловище. Смотреть вверх. Кобра очень хорошо работает с при остеохондрозе в шейном отделе.

Плуг (Халасана)

В положении лежа на спине, руки завести за голову через стороны. На выдохе ноги согнуть, подтянув колени ближе к груди. Плавно без рывка перенести стопы назад за голову, не помогая руками. Массу тела расположить на лопатках. Нельзя вес тела переносить на шею! Руками захватить стопы. Пятки тянуть назад, а закругленную спину в противоположную сторону. Ноги ровные. Продержаться в позе не менее одной минуты.

(мост, поддерживающий руками)

Лечь на спину, нижние конечности согнуть. Не спеша оторвать таз от поверхности и низ спины. Ладони поддерживают спину. Направление локтей расположено к ногам. Неправильно будет, если отводить локти в стороны. Подбородок касается груди. Шея прижата к поверхности. Наклоны, сидя

Это упражнение-растяжка, которое хорошо укрепляет спинные мышцы. Для его выполнения, сесть, вытянув прямые ноги вперед и плавно нагибаться к ним. Должно чувствоваться в спине натяжение. Остаться в такой позиции несколько секунд и выровняться.

В качестве разнообразия, можно немного раздвинуть ноги.

Ястикасана (трость)

Растягивание в положении лежа. Нужно лечь на спину и хорошо натянуться. Ноги тянуться вниз, руки – вверх. Чувствуется как будто туловище стремиться разорваться на две части. Главное, проделывать асаны в медленном темпе, очень аккуратно без резких и лишних движений.

Кроме комплекса, прилагается видео йоги для начинающих, чтобы укрепить спину и сформировать правильную осанку.

Важные рекомендации

Прежде, чем приступать к выполнению комплекса асан для спины, прислушайтесь к таким рекомендациям:

  • Новичкам и тем, у кого серьезные болезни позвоночника, лучше начать заниматься с инструктором.
  • Посещать специальные занятия, чтобы упражнения выполнять грамотно.
  • Все асаны чередовать с упражнениями на расслабление.
  • Чтобы получить желаемый результат, нужна регулярность занятий. Очень хорошо, когда есть график занятий.
  • Во время выполнения асан контролировать, чтобы работали все позвоночные звенья.
  • Проделывая асаны, может ощущаться небольшой дискомфорт, но не должно быть резких болей.
  • Нужно отказаться от вредных привычек. Многие люди, начиная заниматься йогой чувствуют нежелание употреблять вредную пищу.

Исходя из вышесказанного, можно сделать к заключению, что йога для спины нужна практически всем. Но необходимо проявить упорство и постоянство.

Читайте также

figuradoma.ru


Смотрите также