Упражнения йоги для плоского живота в домашних условиях. Упражнения для плоского живота в йоге


5 асан, которые помогут вам обрести плоский живот!

Для того, чтобы обрести подтянутый, плоский живот, важно придерживаться здорового образа жизни, включающего правильное питание и регулярные физические упражнения.

Конечно, есть множество «дополнительных» мер, которые позволяют ускорить достижение желаемого результата. Но питание и физические нагрузки все же являются основополагающими, и ключ к успеху именно в них.

Когда это становится для нас очевидным, можно приступать к дополнениям: сегодня мы хотим поделиться с вами 5 позами йоги, которые при регулярной практике, помогут вам стать обладательницей плоского живота, увеличив количество сжигаемых калорий.

Приятным бонусом станет то, что в дополнении к плоскому животу, вы получите мышцы, которые всегда будут в тонусе, и повысите свою физическую выносливость в целом. 

Обязательно попробуйте на досуге!

1. Поза кобры

Поза кобры (Bhujang asana) рекомендуется для укрепления мышц живота и расслабления нижней части спины.

Это идеальное упражнение для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и получить стройный, плоский живот.

Как его выполнять?

  • Возьмите коврик для фитнеса, примите положение лежа на животе, ноги вытянуты, а верхняя часть туловища приподнята на выпрямленных руках (как показано на фото вверху).
  • Медленно вдохните и постарайтесь максимально поднять грудь.
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд, и медленно опуститесь на коврик.
  • Выполните от 3 до 5 повторений, постепенно увеличивая время статики.

Примечание: избегайте практики данной позы, если вы беременны, у вас имеются травмы спины или грыжа.

2. Поза лодки

Данное упражнение также идеально подходит для укрепления мышц живота, а еще помогает поддерживать в тонусе спину и ноги. 

Поза лодки позволяет проработать эти группы мышц, а поскольку требует от нас еще и постоянного поддержания равновесия, повышает и нашу физическую выносливость.

Как его выполнять?

  • Возьмите коврик для фитнеса, примите положение лежа на спине. Ноги вытянуты, руки спокойно лежат вдоль туловища.
  • Вдохните и начните поднимать ноги и туловище (настолько, насколько сможете).
  • Руки должны быть вытянуты, как будто вы хотите дотронуться ими до ног.
  • Постарайтесь сделать так, чтобы ваше тело образовало угол в 45 градусов. Дышите глубоко, постарайтесь задержаться в данном положении в течение 15-20 секунд.
  • Выполните от 3 до 5 повторений.

3. Поза арки

Эта интересная позиция тоже помогает уменьшить объемы талии и обрести плоский живот. 

Регулярная практика расслабляет мышцы поясничной области, а еще улучшает работу пищеварительной системы организма.

Как выполнять?

  • Примите положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища.
  • Затем согните колени, и поднимите руки, чтобы обхватить ими свои ступни или лодыжки.
  • Вдохните и поднимите голову, выгнув свое тело, как будто вы хотите повторить форму арки.
  • Удерживайте это положение тела в течение 15-30 секунд, дышите глубоко.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение и выполните 5 повторений.

 4. Поза стола

Позиция «стол» (Кумбхакасана) — это физическое упражнение, направленное на повышение выносливости, которое позволяет нам работать мышцы живота и спины.

Оно может показаться вам простым, но на самом деле оно требует концентрации и постоянного поддержания равновесия тела.

Как его выполнять?

  • Примите положение лежа на животе. Обопритесь на пальцы ног и ладони.
  • Руки должны находиться точно под плечами, а ноги должны быть прямыми.
  • Теперь поднимите туловище, делая упор на руки (это повысит нагрузку).
  • Вдохните и сохраняйте положение в течение 20-30 секунд. Терпите. Позвоночник должен быть прямым.
  • Выдохните и опуститесь вниз в исходное положение.
  • Выполните 3 повторения.

5. Мостик

Мостик — это еще одно несложное упражнение, которое помогает укрепить мышцы и улучшить внешний вид живота. 

Регулярная практика позволяет снять напряжение с мышц спины и укрепить ягодицы.

Как его выполнять?

  • Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях (ступни прижаты к полу), руки вытянуты вдоль туловища.
  • Теперь немного потяните плечи назад и возьмитесь руками за пятки.
  • Не отрывая ступней от пола, поднимите вверх бедра (насколько возможно).
  • Поднимите ягодицы и постарайтесь придать своему телу форму мостика.
  • Сохраняйте это положение тела в течение 15 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

А вы готовы начать укреплять мышцы живота? Если вы уже позаботились о правильности своего питания и у вас есть регулярная аэробная нагрузка, дополните свои занятия этими несложными упражнениями и откройте для себя их преимущества. 

steptohealth.ru

Упражнения йоги для плоского живота в домашних условиях

Опубликовал: admin в Красота 25.02.2018 4 Просмотров

Здравствуйте дорогие читатели! Лето не за горами, а значит, пора подумать о подтянутой фигуре и о том каким образом похудеть после зимы. В связи с этим мы решили подобрать упражнения йоги для плоского живота и помочь вам достигнуть идеальной тонкой талии.

Йога — это универсальный способ оздоровиться, убрать жир и просто поднять себе настроение. Она не агрессивна в своем выполнении, но достаточно эффективна.

Вы буквально сразу почувствуете все свое тело, каждую мышцу и ваш животик заметно подтянется. Эти комплексы упражнений подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчинам ежедневные занятия принесут твердый пресс и повысят общую выносливость тела.

Перед занятием любым видом спорта для разогрева необходимо провести небольшую гимнастику, зарядку и йога в данном случае не исключение.

Чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью, необходимо как следует разогреть мышцы и суставы. Можно использовать асаны. Например, комплекс Приветствие Солнцу.

  • Исходная позиция. Стоим, ноги немного расставлены, руки подняты вверх, ладошки сомкнуты так, как будто вы будете сейчас хлопать. Полностью выдыхаем воздух. Затем глубокий вдох и прогибаемся назад. Но прогиб не в пояснице, а под лопатками.
  • На выдохе наклоняемся вперед, не сгибая колени, касаемся ладошками пола. Теперь делаем выпад на левую ногу, смотрим, чтобы коленка не выступала за носочек, должен быть прямой угол. Правую ногу хорошо натягиваем и прогибаемся под лопатками на вдохе. Выдыхаем, убираем левую ногу назад и прогибаемся.
  • Затем необходимо вдохнуть, подняв ягодицы вверх образуя угол, опираясь только на носочки и ладошки.
  • Дальше делаем выпад на правую ногу и выдыхаем, прогиб и делаем вдох. Дальше убираем ногу поднимая ягодицы и упираясь на носочки и ладошки, нужно вдохнуть.
  • Потом ладошками пробираемся к коленкам так, как будто мы сложились в книжку. И выдох.
  • Возвращаемся в исходное положение, подняв руки вверх и сложив ладоши. Делаем вдох и прогибаемся под лопатками.

Выполняйте минимум три раза подряд. Дыхательная часть этого комплекса должна продолжаться непрерывно, как и само упражнение. Эта техника отлично растягивает кисти и лодыжки, что повышает жизненную энергию.

Не торопитесь, выполняйте все плавно. Попробуйте насладиться процессом. Представьте, как ваша энергия протекает по кругу, как открываются все энергетические узлы. Лучше всего эту разминку делать с утра, и босиком на земле, тогда вы получите максимум заряда от солнца и земли.

Но если вы новичок, это будет для вас достаточно большая нагрузка. Лучше начните с обычной разминки, вращая бедра, голову, руки, и колени. После этого сядьте, скрестив и согнув ноги. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свои мысли, помедитируйте, думайте о приятном.

Мы хотим вам представить несколько видео для того чтобы вы, просмотрев их, лучше понимали и повысили эффективность занятий, улучшив свой результат.

Выполнения данного комплекса позволит вам всего за пару месяцев похвастаться отличным плоским животиком. Этот метод еще хорош и тем, что требует минимальных затрат времени, всего 10 минут в день.

Упражнения вакуум – уддияна бандха. Этот комплекс подходит именно для вас, если вы хотите улучшить работу внутренних органов и наладить венозно-лимфатический отток.

Особенность упражнений заключается в вакуумном втягивании живота. Обязательно необходимо работать с расслабленным животом.

Проделывая все позы из следующего видео, вы сможете активизировать обмен веществ, улучшить пищеварение, что так же способствует похудению.

Также приятным бонусом в этом комплексе есть то, что мы задействуем мышцы и ног, и ягодиц. Благодаря этому можно немного укрепить нижнюю часть тела и избавиться от боков в области бедер и подтянуть ягодицы.

Это видео состоит из пяти несложных упражнений, которые помогут укрепить пресс, поясничный отдел, улучшит осанку, работу внутренних органов и появится больше энергии и силы.

После родов очень тяжело избавиться от живота. Нагрузок больших давать нельзя, а красивой хочется быть побыстрее.

Данное видео поможет вам начать заниматься йогой для похудения живота для начинающих, делая основной удар не столько на мышцы живота как на все тело в целом, приводя его в тонус и растягивая мышцы. Выполняйте все медленно и осторожно.

При выполнении любых асан не забывайте о дыхательной части упражнений, они не менее важны. Правильное дыхание улучшает кровообращение и питание, а соответственно и работу мышц.

Конечно, важно не забывать о противопоказаниях. Если вы страдаете острыми заболеваниями, такими как язва, воспаление двенадцатипалой кишки, варикозным расширением вен, серьезными заболеваниями сердца следует получить консультацию врача.

Так же следует быть осторожным тем, у кого было смещение позвонков. Если у вас проблемы со щитовидкой следует также проконсультироваться у доктора.

Дорогие мои, следите за здоровьем, будьте в отличной форме, делитесь здоровыми советами из нашего блога в соцсетях. И подписывайтесь на обновления нашего сайта, чтобы не пропустить много нового и интересного. До скорых встреч!

Не держи в себе, выскажись: 5 комментариев

эти упражнения подходят обсолютно всем ,как девушкам так и парням ,хорошо поднимает тонус (настроение)никому не нравится если у девушки или у парня есть пивной животик)))желаю всем занятся этим методом))спс за статью.

Для меня йога практически единственный способ полностью расслабиться. Я при этом в буквальном смысле собираю по частям свою кармическую составляющую. После этого чувствую себя как вновь на свет народился. Пресс таким способом качать одно удовольствие, другими способами пробовал раньше — болела поясница и кубики не появлялись. Методика качания пресса йогой очень хороша, рекомендую всем к применению.

Довольно лёгкий комплекс упражнений. Главное при этих упражнениях задействуются практически все брюшные мышцы. Эффект должен быть положительным.

Да, йога сейчас приобретает колоссальное значение. У меня коллега есть на работе, так ей точно за 60, йогиня: все вокруг удивляются её энергетике. А она всегда улыбается и говорит: Я всех вокруг люблю!. Всегда, — говорит, — надо улыбаться!

Йога — настоящее спасение. Недавно травмировала спину. Врачи на время запретили качать пресс. Зато разрешили заниматься йогой. Осторожно, конечно, потихоньку. Хорошая практика.

А моя коллега выйоживает негативную энергию из себя по вечерам. Выглядит чудесно, будто студентка какая-нибудь, хотя по паспорту. не скажу, не дай бог узнает, точно убьет)))

Самые читаемые:

Модные детские стрижки и прически для мальчиковДетские стрижки...

Эффективные лаки для ногтей: безоговорочная победа над грибкомГрибок, по стат...

Маска из лука для лица: секреты красоты, о которых вы не знали!Немного о луке ...

Коррекция бровей в салоне нитью, воском, пинцетом: какая процедура лучше?Содержание: П...

Мастер класс по оформлению бровей от визажиста

Крем для депиляции волос на лице: лучшие женские средства и их применениеСодержание...

Никотиновая кислота для волос — универсальное средство для лечения кожи головыСегодня в моду ...

Белые точки на лице: как избавиться от них в домашних условияхСодержание: П...

Гиперкератоз кожи лица: что это такое, симптомы, виды, лечениеCодержание...

Защитный крем для лица от холода и мороза: как выбрать и как приготовить своими рукамиСодержание...

Лечение кожи лица: обзор самых распространённых заболеванийСодержание: Д...

Как убрать морщины вокруг глазЗдравствуйте, д...

Как сделать классический френч на ногахНе будем долго ...

Глубокая чистка лица паровыми ваннами в домашних условияхЯ очень часто с...

Лечение бородавок на лице чистотелом — гарантия быстрого выздоровленияСодержание: В...

Питательная маска для волос — спасительное средство от авитаминозаСодержание: Э...

Уход за лицом после 30 лет: советы, как поддержать свежесть и красоту кожуСодержание: И...

Укрепление мышц позвоночника: уроки из комплекса Здоровый позвоночникУпражнения для ...

Массаж шеи: как самостоятельно сделать массажКак правильно д...

Кунжутное молоко - лучший способ победить тягу к сладкомуКунжутное молок...

Идеальная женская фигура: можно ли найти идеал женской фигурыСуществует ли и...

Действие уколов при остеохондрозеДействие уколов...

Исправление кривизны ног без операцииКривые ноги – э...

Нанокосметика: новое слово в косметологии или маркетингНанокосметика: ...

Процент жира в организме: как замерить, нормы, калькуляторПроцент жира в ...

О пользе и вреде зелёного чая для женщинО пользе и вред...

Свекла вареная польза и вред для здоровьяСвекла вареная....

Маммопластика: формирование красивой грудиМаммопластика –...

semya-moya.ru

Йога упражнения для плоского живота

Предлагаем Вам сделать себе красивый живот не в тренажерном зале, а на коврике для йоги! Йога позволит вашему телу расслабиться, обрести внутренний покой и в то же время улучшит работу организма, выведет токсины, и, конечно же, сделает мышцы живота более упругими.

Большинство упражнений йоги для пресса – это медленные и устойчивые движения. Находите время для этого комплекса каждый день, и уже через 2 недели вы увидите результаты.

Навасана

Сядьте на пол, держите выпрямленные ноги вместе. Расправьте плечи, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, коснитесь ладонями пола. На выдохе слегка наклоните туловище вперед, полусогнутые в коленях ноги оторвите от пола. Затем постарайтесь выпрямить ноги, поддерживая руками заднюю поверхность бедер.

Зафиксируйте положение и находитесь в асане (упражнении) 5-8 свободных вдохов и выдохов. Опустите ноги и после короткого отдыха повторите упражнение. Выполните асану 5 раз.

Вирабхадрасана

Встаньте, выдохните, поставьте правую ногу вперед на 30 см и перенесите на нее вес тела. Вдохните и поднимите руки над головой, сплетите пальцы рук и направьте вверх указательные. Вытяните назад левую ногу и наклоните туловище вперед параллельно полу, вытяните руки вперед, спину держите ровно.

Для равновесия зафиксируйте взгляд на произвольной точке на полу. Вытяните тело в прямую линию от кончиков пальцев ног до макушки. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты. На вдохе медленно опустите левую ногу на пол и поднимите руки вверх. Вернитесь в положение стоя, затем повторите все в другую сторону. Держите руки, корпус и поднятую ногу параллельно полу.

Поза Планки

Поставьте руки на ширину плеч. Опора на подушечку каждого пальца и центр кисти. Угол между икроножной мышцей и бедром 90 градусов. Стопы тоже на ширине плеч.

Выпрямите ноги в коленях, а руки, соответственно, в локтях. Пятки смотрят вверх. Не опускайте голову. Все позвонки должны образовывать одну прямую линию параллельно полу.

Вес распределяйте равномерно по всему телу.

Дыхание размеренное и спокойное. Не перенапрягайтесь.

Подтягивание колена к груди

Встаньте в горку, сделайте глубокий вдох и подтяните правое колено к правому плечу.

Оставаясь в той же позе, от правого плеча выведите колено к левому плечу, затем снова к правому и вернитесь в исходное положение.

 

Уштрасана

Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки (или положите ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.

Держите туловище за счёт напряжения мышц ног. Задержитесь на 30 секунд, старайтесь дышать ровно.

Скрутка лежа

Лежа на спине, ноги приподняты и согнуты, колени вместе. Руки под головой, ладонями вверх, поясница прижата к полу. На выдохе опусти колени влево, а голову поверни вправо, руки на месте. Сделай полный медленный выдох, на вдохе подними колени обратно вверх, а с выдохом опусти вправо, при этом голова идет влево. Количество повторений – 3-6 раз в каждую сторону.

Шавасана

Завершите комплекс Шавасаной. Цель Шавасаны — отдых и расслабление после проработки тела асанами. Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:

  • ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов,
  • рук от кончиков пальцев до плечевых суставов,
  • туловища от промежности до шеи,
  • шеи до основания головы.

Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого успокоить тело и «остановить» ум не удастся. Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и, в конце концов, его следует «отпустить», позволив течь так, как оно само пожелает.

mymulti.ru

Йога для плоского живота | Похудеть без диет

Вам вовсе не обязательно сидеть на одних сухарях для того, чтобы обрести плоский живот. К примеру, в йоге существует множество поз, которые помогут вам в этом даже не требуя выходить из дома. Люди, практикующие йогу регулярно укрепляют свое тело, сохраняя эластичность и тренированность мышц. Эти упражнения действительно эффективнее любой диеты, однако существует вероятность, что у вас не сразу получится выполнить их все. В этом случае вам стоит быть терпеливой и продолжать тренировки с комфортной вам нагрузкой, — главное, не сдавайтесь, пробуйте, занимайтесь, и вы даже не заметите, как ваш животик стал плоским и красивым. Конечно, не лишним будет дополнить предлагаемые тренировки здоровым питанием и некоторым количеством кардио упражнений, но в любом случае, эти занятия принесут ощутимую пользу вашей фигуре.

поза лодки — одно из самых популярных упражнений для мышц пресса

Поза лодки

Это одна из самых эффективных поз в йоге для тренировки мышц брюшного пресса. Существует множество различных вариаций позы, которые включают перемещение ваших ног вверх и вниз с остановками под определенным углом. Для выполнения этого упражнения, сядьте на коврик с согнутыми коленями. Откиньтесь назад так, чтобы спина была прямой и образовывала с полом угол в 60 градусов. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги, также приподнимая их под углом в 60 градусов. Ноги должны быть прямыми, пресс напряженным, руки параллельно полу или в более легкой форме – «обнимать» икры ног. Задержитесь в таком положении так надолго, насколько сможете, с каждым выполнением упражнения увеличивая время.

Собака мордой вниз с поднятым коленом

Собака мордой вниз — одна из самых популярных поз в йоге, и также это прекрасный способ для тренировки мышц вашего живота, если выполнять упражнение с некоторыми вариациями. Особенно это упражнение хорошо для нижнего пресса, поскольку при правильном выполнении упражнения, все напряжение будет завязано именно на нижней части живота. Примите классическую позицию  «собака мордой вниз» с упором на руки и стопы. Далее, поднимите одну ногу и поднимите ее так сильно, как сможете, чтобы дотронуться коленом до вашего носа или лба. Продолжайте чередовать ноги, пока не почувствуете сильное жжение внизу живота, которое нельзя будет терпеть. Не забывайте, что на протяжении всего упражнения необходимо глубоко дышать несмотря на напряжение.

модифицированный вариант позиции «собака мордой вниз» прекрасно укрепит мышцы вашего пресса

Планка

Последнее время упражнение «планка» довольно популярно и не только в рамках йоги. Однако, это упражнение пошло именно оттуда, и оно прекрасно подходит для приведения в тонус всего тело, а особенно живота и рук. Вы можете выполнять планку с упором на предплечья или руки, в зависимости от того, как вам более комфортно. Начните с позиции с упором на предплечья и колени, после чего поднимите колени и бедра, превращая тело в прямую линию. Удерживайтесь в таком положении так долго, как сможете. Желательно постепенно увеличивать время выполнения упражнения.

всем известное упражнение «планка», оказывается, пришло к нам из йоги

Боковая планка

Теперь, когда вы привели в тонус верхние и нижние мышцы пресса, неплохо будет вспомнить и о косых мышцах живота. Это упражнение также тонизирует мышцы рук, предотвращая дряблость бицепсов. Для этой позы перейдите в позу планки, начав с позиции с упором на колени и предплечья и переводя тело в прямую линию. Затем повернитесь в сторону, подняв одну руку вверх, и положив ноги одну на другую. Вы можете выполнять это упражнение, опираясь на прямую руку или предплечье в зависимости от ваших предпочтений. Старайтесь, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Держитесь в позиции насколько возможно долго, после чего повторите упражнение с упором на другую руку.

упражнение «боковая планка» прекрасно укрепит косые мышцы пресса

Поза лотоса на руках

В йоге есть множество поз, которые требуют большого опыта и длительных тренировок, поэтому их выполнение может потребовать вашего терпения и времени для освоения. Поза лотоса на руках относится к таким упражнениям, так как может быть действительно трудна, ведь для ее выполнения требуется сила верхней части тела. Однако не волнуйтесь – с некоторым количеством практики вы вполне смоете освоить эту позу! Для начала сядьте на коврик, крестив ноги в хорошо известную всем позу лотоса. Осторожно потяните ногами вдоль бедер, одновременно подтягивая ягодицы. Поставьте руки на пол, для устойчивости раскрыв пальцы как можно шире. Поднимите свое тело в воздух, используя пресс и руки. Задержитесь в таком положении, затем опуститесь и повторите упражнение.

поза лотоса на руках довольно сложно, но очень эффективна

Поза ворона

Эта поза также требует определенной физической подготовки, так что не расстраивайтесь, если не сможете сразу выполнить это упражнение. Начните с того, что сядьте на корточки так низко, чтобы ваши ладони полностью были прижаты к полу, а колени раздвинуты в сторону. Поставьте ладони вместе, а предплечья держите на таком расстоянии, чтобы вы могли опереться на них коленями при подъеме. Старайтесь не смотреть на землю, так как это увеличит ваши шансы не удержать равновесие. Убедитесь в том, что ваши пальцы расставлены достаточно широко и создают устойчивое основание, затем поднимите таз, опираясь коленями на трицепсы. Не торопитесь! Можете начинать с подъема на одной ноге, придерживаясь другой, можете держать равновесия, помогая себе носками ног, пока не достигнете того положения, при котором все ваше тело будет находится в воздухе. В такой позе старайтесь удержаться как можно дольше.

при регулярных тренировках, позу ворона освоить не так уж сложно

Стойка на руках

Эта позиция может  быть самой сложной в освоении, но если вы сможете выполнить стойку на руках, то это будет самая чистая и эффективная тренировка мышц брюшного пресса. Вам будет сложно поднять ноги вверх, но на самом деле требуются сильные руки для выполнения этого упражнения. Практикуйте позу собака мордой вниз, при выполнении которой поднимайте ногу вверх так высоко, как сможете. Постепенно можете практиковать прыжки на опорной ноге в позиции собака мордой вниз с поднятой вверх ногой, пока не сможете использовать силу ваших рук для того, чтобы поднять обе ноги в воздух, а потом и удерживать вес своего тела какое-то время.

Лучше тренироваться в этом упражнении рядом с какой-то стеной, чтобы избежать травм. Старайтесь продвигаться в освоении этого упражнения медленно, не нарушая комфорт своего тела и постепенно укрепляя свое тело для того, чтобы как можно дольше находится в этой позиции, а может даже и ходить на руках!

стойка на руках — самое эффектное и самое сложное упражнение для красивого животика

 

Поделиться ссылкой:

0.00 avg. rating (0% score) - 0 votes

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Похожее

pohudet-bez-diet.ru

Топ-50 упражнений для живота: фото + план тренировок

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут, заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

6. Краб

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Упражнения для мышц живота в планке

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Планка

=

2. Планка на локтях

3. Ходьба в планке

4. Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

7. Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

9. Паук

10. Боковая планка

11. Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

1. Супермен

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота

2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек

3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока

4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин

5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru


Смотрите также