Йога для похудения проблемных зон живота и боков. Упражнения для похудения живота йога


Йога для похудения живота: эффективный комплекс упражнений

Добрый день, дамы и господа! В некоторых восточных странах наличие небольшого выпирающего животика является показателем естественной красоты, материального достатка и физического здоровья. На западе же стандартом красоты считается плоский живот со слегка проглядывающимися кубиками. Какой бы традиции вы ни придерживались, не стоит забывать, что внешний вид живота и сила мышц пресса – это еще и признак здоровья.

К примеру, хорошо проработанный пресс защищает внутренние органы от возрастного опущения, а также от внешних воздействий типа удара или падения. Но во всем нужно искать золотую середину и в этом плане йога для похудения живота – идеальный вариант. В этой статье я развею несколько мифов о ней и распишу универсальный комплекс упражнений.

Развеивание интернет-мифов

Сразу «с порога» хочется вам сказать, что йога с самого момента своего появления не являлась средством для похудения. Цели у нее совсем иные и об этом я не раз писал. Но все же если вы посмотрите на тех, кто стабильно занимается йогой на протяжении жизни, то не увидите ни у одного из них свисающего живота. И причина этому кроется намного глубже, чем простая прокачка мышц пресса.

Дело в том, что занятия йогой идут рука-об-руку с дыхательной гимнастикой, правильным питанием и различными очистительными процедурами. Такой комплексный подход балансирует работу всех органов равномерно и заметно выравнивает эмоциональные проявления психики.

Все это не может не проявляться в гармоничном функционировании организма: мышцы пребывают в тонусе, аппетит умеренный, пищеварение быстрое, токсины выходят своевременно, отсутствие стресса не дает жиру откладываться на боках. И все же вопреки мнению некоторых, плоский живот является не целью йогина, а приятным приобретением с течением практики.

К тому же не существует и каких-то специальных упражнений, предназначенных исключительно для накачивания живота или ягодиц. Просто есть асаны, которые сильнее других задействуют те или иные мышцы. Зная анатомию мышц, можно легко составить комплекс упражнений, который будет прокачивать то, что вам нужно.

Кто-то может сказать, что фитнес для таких целей работает быстрее, и будет прав. Но упражнения йоги предназначены для тех, кому не по душе изнурительные тренировки в фитнес-клубе, и для кого смежной целью параллельно с хорошей фигурой является душевное равновесие и поиск гармонии с окружающим миром.

Упражнения йоги для похудения живота

Представляю вашему вниманию набор упражнений, при уделении особого внимания которым ваш живот сможет быстро прийти в хорошую форму.

Разминка.

Обязательное условие для успешной практики. Если вы не хотите повредить себе неразогретые ткани, сделайте небольшую разминку минут 5-7 или хотя бы разотрите ладонями до ощущения приятного тепла все суставы в теле.

Уттанасана.

Стоя, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе – опустите руки к полу, согнувшись пополам. Верхней частью туловища тянитесь максимально вниз, пытаясь коснуться лбом ног. Можете стоять так до минуты, затем вернуться в вертикальную стойку. Повторите 3-5 раз. Как выполнять правильно этот наклон здесь

Адхо Мукха Шванасана+Урдхва Мукха Шванасана.

Не выходя из предыдущей позы, согните ноги в коленях, обопритесь ладонями об пол, отведите прямые ноги от рук на такое расстояние, чтобы тело образовывало треугольник, и стоя на всей подошве стоп, тянитесь копчиком кверху.

Пробудьте в таком состоянии не более 15 секунд, затем, сохраняя прежнее положение рук и ног, прогните туловище в противоположное положение, т.е. ноги параллельны полу, но не касаются его, опора – пальцы ног, в пояснице прогиб, ладони четко под плечами, спина прямая, голова запрокинута назад, взгляд вверх.

При правильном выполнении чувствуется напряжение во всем теле и натяжение в районе живота и шеи. Все, что вам нужно, — это плавно перетекать из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх. Всего повторов 6-10.

Бхуджангасана.

Оставаясь в собаке мордой вверх, опустите всю нижнюю половину тела на пол, ладони переведите чуть вперед так, чтобы руки были слегка согнуты в локтях. Спина все так же прямая, голову можно запрокинуть, а можно смотреть ровно перед собой, главное держать голову выше плечей, тогда в прессе чувствуется нужное натяжение. Людям со здоровым позвоночником повторять позу кобры 3-5 раз, каждый раз компенсируя поясничный прогиб Баласаной.

Дханурасана.

Еще одна асана, укрепляющая мышцы пресса, для выполнения которой для начала нужно лечь на пол животом вниз. Теперь согните ноги, ухватитесь позади себя руками за щиколотки и установите уверенное равновесие.

Со вдохом максимально оторвите от пола переднюю и заднюю часть туловища, пытаясь сделать единственной опорой – живот. С выдохом опустите все тело на пол и расслабьтесь. Не стоит делать ее больше 2-3 раз за комплекс и не забывайте про компенсацию.

Чатуранга Дандасана+Пурвоттанасана.

Эти две асаны отлично укрепляют не только пресс, но и все мышцы в теле. Человек в позе посоха выглядит как посох на четырех опорах, где единственными опорами являются ладони и пальцы ног. Руки могут быть полностью выпрямлены, а могут быть согнуты в локтях.

Для начинающих удерживать горизонтальное «парение» над полом достаточно несколько секунд, стремясь к увеличению времени до 30-60 сек. То же самое касается перевернутой планки, которая выполняется точно так же, но только спиной вниз, а взглядом вверх. И там, и там ладони находятся под плечами.

Джатхара Паривартанасана.

Ложимся спиной на пол, аккуратно, контролируя ощущения в пояснице, на вдохе поднимаем ноги до уровня 90 градусов, на выдохе перемещаем прямые ноги влево от себя. Конечное положение – ноги тянутся в одну сторону, а верхняя часть туловища – в другую. Получается не тяжелая, но эффективная для талии скрутка лежа. Стороны поочередно меняются. Повторять 3-5 раз в каждую из сторон.

Навасана.

Одна из самых явных по пользе для пресса асан – поза лодки. Из положения лежа на вдохе приподнимаем ноги и туловище до 45 градусов по отношению к полу, образуя телом букву V. Выпрямленные руки тянутся к ногам и параллельны полу. Находимся в таком положении терпимое для вас время, пока хватает сил, и на выдохе выпрямляемся на полу. Повторите 3-5 раз.

Халасана.

Улучшению пищеварения и выходу токсинов способствуют все перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана, Нираламба Сарвангасана, Ширшасана и др.), но оптимальным вариантом, подходящим для новичков, является поза плуга. Лежа на коврике, поднимите ноги сначала до уровня 90 градусов, а затем заведите их за голову, стараясь опереться пальцами ног об пол.

Руки лежат вдоль туловища или соединены пальцами в замок. Вес должен приходиться не на шею, а на плече и то, что ниже их. Удерживайте не более 15-30 секунд и выходите. Повторите 2-3 раза. Подробности выполнения здесь.

Паванамуктасана.

Помимо того, что поза освобождения ветра невероятно полезна для ЖКТ, ею очень удобно закончить комплекс. Выйдя из Халасаны, прижмите согнутые ноги к груди, голову можете прислонить к коленям, можете оставить лежать на полу. Важнее то, что в таком положении ваш позвоночник отдыхает, а на живот воздействует легкий массаж. Полезно поперекатываться в этой асане влево и вправо, не помогая себе руками.

Предупреждения новеньким

  • В течение всего комплекса сохраняйте мышцы живота подтянутыми, не давайте ему свободно свисать, а как бы усилием прижимайте его к спине.
  • Не ждите скорейшего результата. Результат от йоги хоть и не быстрый, зато долговременный, при условии, конечно, что вы не забросите занятия после первых признаков успеха.
  • Идеальный пресс – заслуга не только физических упражнений и пранаям, но и определенного йоговского питания.

Так что практикуйте, друзья, и намеченные цели непременно будут достигнуты. Огромное спасибо всем тем, кто распространяет статьи блога по соц.сетям и оставляет свое мнение в комментариях. Подписывайте на рассылку, впереди много нового!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

Упражнения для быстрого похудения живота: союз йоги и ароматерапии

Эффективные упражнения для быстрого похудения живота, о которых сегодня пойдет речь на namewoman.ru, это объединение некоторых поз и движений йоги и волшебного воздействия на кожу тела ароматических эфирных масел. При ежедневных занятиях приятный результат порадует вас уже через неделю, далее для удержания эффекта и дальнейшего совершенствования фигуры упражнения можно выполнять через день.

Йога, ароматерапия и стройность

Йога предусматривает выполнение различных поз или асан, изгибая и поворачивая тело, тренируя внутренние мышцы живота и внутренние органы. Эти позы способствуют выведению из организма токсичных веществ, а также насыщению крови кислородом и питательными веществами. Также эти позы улучшают работу пищеварительной системы. Помимо тренировки мышц живота, эти позы способствуют растяжению спинных мышц, выпрямлению и удлинению позвоночника, гидратации спинных дисков. Противопоказаниями для приведенных ниже упражнений для быстрого похудения живота являются хронические травмы коленей, бедер или спины.

 

Выполнение упражнений сопровождается использованием смеси эфирных масел, которые усиливают эффект упражнений и поддерживают пищеварительную систему в здоровом состоянии. Это могут быть масла эстрагона, имбиря, мяты, можжевельника, фенхеля, масла цитрусовых, лимонной травы, пачули и многие другие, которые практически каждый сайт для женщин перечисляет в списке масел, способствующих быстрому похудению, разрушению подкожного жира и выводу токсинов. Один из вариантов смеси для похудения базируется на антицеллюлитном креме для тела. На 100 мл крема возьмите по 20 капель миндального масла и масла жожоба, 7-10 капель масла из виноградных косточек, по 5 капель масла сладкого апельсина, лимона, мяты. Хорошенько перемешайте состав деревянной лопаточкой или китайской палочкой.

Готовимся к упражнениям для быстрого похудения живота

- Упражнения рекомендуется выполнять на пустой желудок, т.е. последний прием пищи должен быть как минимум за полтора-два часа. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Это позволит расслабить нижнюю часть спины и смягчить мышцы живота.

 

- Массажными движениями разотрите крем в области живота. Сначала выполняйте массирующие движения правой нижней части живота по часовой стрелке. Затем постепенно переходите на правую сторону грудной клетки, захватывая область внизу диафрагмы. Переходим к выполнению массажа левой части живота и грудной клетки. В процессе массажа ваше дыхание будет замедляться и станет более глубоким. Именно массаж по часовой стрелке способствует массированию толстой кишки, устраняя тем самым проблемы с запором. Повторяйте эти движения 7-10 раз.

Упражнения для быстрого похудения живота

- Оставаясь в положении лежа на спине, разведите руки в стороны. Ладони при этом должны быть направлены вниз. Согните оба колена, сведя их к груди.

 

- Сделайте выпад коленей к левой стороне тела. При этом произойдет растяжение позвоночника и нижней части спины. Подведите колени к левой руке настолько близко, насколько можете. Поверните голову вправо, направив взгляд на правую руку.

 

- Держите плечи ровно и прямо, параллельно полу. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться, удерживая полученную позу.

 

- Дышите медленно и равномерно, в течение 6-10 вдохов.

 

- При выдохе опустите бедра вниз на пол.

 

- Повторите это упражнение на другой стороне.

 

- Вернитесь в исходное положение и повторите весь комплекс несколько раз. Начните с 10-15 подходов в день, и тогда вы почувствуете, что овладели секретом, как похудеть за две недели.

 

После выполнения упражнений для усиления эффекта старайтесь выпивать как можно больше воды. Это необходимо для продолжения процесса очищения организма. Если вы хотите убрать лишние жировые отложения с живота, йога с элементами ароматерапии – это прекрасное начало на пути к красивому и здоровому телу.

 

Сагайдак Людмила

 

 

 

 

 

 

www.namewoman.ru

Йога для похудения живота (4 упражнения, техника дыхания, отзывы)

Существует ли такое понятие, как йога для похудения живота? Помогает ли древняя система справиться с лишним весом? Этот вопрос интересует многих людей, следящих за своей фигурой.

Принцип действия

Так можно ли похудеть в области живота с помощью асан? Специалисты утверждают, что йога действительно способна помочь – она сочетает сразу 3 фактора воздействия (мышечное напряжение, снятие внутренних психологических «зажимов» и обогащение крови кислородом). Асаны лучше сочетать со сбалансированной диетой.

Основные рекомендации

Чтобы похудеть с помощью йоги, необходимо заниматься регулярно (3 раза в неделю). Перед тренировкой следует разогреть тело – можно выполнить простейшие упражнения или же размять (растереть) ладонями руки, ноги, живот, спину. Заниматься нужно на пустой желудок. При выполнении асан следует контролировать дыхание (оно должно быть ритмичным, спокойным, равномерным). При наличии заболеваний суставов и позвоночника рекомендуется получить одобрение врача.

Халасана

Лежа на спине, руки расположите вдоль тела (ладони разверните к полу).Расстояние между ступнями — примерно 20 см. Медленно поднимайте ноги до достижения вертикального положения. Затем также плавно продолжите движение, заводя ноги за голову и стараясь коснуться пальцами ног пола за головой. Зафиксируйте положение тела на 30 секунд, после чего вернитесь в ИП.

Уттанасана

Эта асана не только усиливает мышцы живота, но также способствует улучшению работы кишечника. Встаньте прямо, потяните позвоночник вверх, ноги разведите на расстояние ступни собственной ноги. Руки поднимите вверх, согните и обхватите ладонями противоположные локти. Плавно опускайте корпус вниз, стараясь лбом коснуться коленей. На первых порах сохраняйте положение тела 30 секунд, постепенно увеличьте время выполнения асаны до 3-х минут.

Ардха Чандрасана

В положении стоя разведите ступни на ширину 60-90 см, выпрямленные руки раскиньте в стороны. Правую ступню разверните вправо на 90 градусов, а левую в ту же сторону на угол 45 градусов. Выполните глубокий спокойный вдох, затем выдохните. Одновременно с выдохом начните движение — наклонитесь в правый бок, перенося вес тела на правую ногу, правой рукой обопритесь о пол. Левую ногу поднимите над полом (она должна быть параллельна ему). Левую руку направьте в потолок. Смотрите в потолок или на ладонь левой руки. Спокойно подышите, после чего на выдохе вернитесь в ИП. Повторите асану в другую сторону.

Адхо Мукха Шванасана

Лежа на животе, разведите ступни примерно на 30 см, ладонями обопритесь о пол на уровне груди. На выдохе поднимите туловище, опираясь ладонями и ступнями о пол (голову опустите, руки, спину и ноги выпрямите, пятки постарайтесь поставить на пол). Выполняйте асану 1 минуту. На выдохе выйдите из нее.

Дыхательная техника

Специальная дыхательная техника, практикуемая йогами, позволяет контролировать чувство голода. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Одну ладонь расположите на груди, а вторую – на животе. На вдохе сильно втягивайте живот, а грудную клетку расширяйте. На выдохе надувайте живот, а грудь максимально втягивайте. Один цикл дыхательного упражнения включает примерно 40 вдохов и выдохов.

Отзывы

Йога поможет похудеть не только в зоне живота. Отзывы говорят о том, что древняя система обеспечивает комплексное воздействие на организм.

updiet.info

Упражнения для похудения живота и боков: нетрадиционный подход

Многие женщины в погоне за красивой талией выполняют упражнения до полного изнеможения, постоянно увеличивая количество повторений. Результат часто бывает неутешительным, так как под слоем подкожного жира «нарастают» объемные мышцы. В таком случае нужно изменить общий подход к тренировкам, учитывая индивидуальные особенности телосложения и другие факторы.

Содержание

В качестве направлений, которые помогут усовершенствовать линию талии и избавиться от жировых отложений, можно порекомендовать пилатес, йогу и дыхательную гимнастику. Каждая из данных методик включает в себя не только эффективные упражнения для похудения живота и боков, но и движения для укрепления всех мышц человеческого тела. Все эти направления объединяет одно – практически полное отсутствие противопоказаний и благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Пилатес, как путь к красивой фигуре

Пилатес поможет сделать тело сильным и гибким, восстановиться после травм, укрепить спину и сформировать красивый пресс. Во время занятий по методике пилатес ударные нагрузки исключены, поэтому тренировки подходят практически каждому, независимо от состояния здоровья.

Важным условием проведения эффективной тренировки станет составление программы в соответствии с основными принципами методики: полная концентрация на каждом движении, непрерывность, постоянный контроль, правильное дыхание, централизация и плавность. Упражнения выполняются без спешки, при постоянном напряжении мышц живота.

Одним из наиболее эффективных и простых решений станут различные вариации такого распространенного упражнения как «планка». Несмотря на кажущуюся простоту, как статичная, так и динамичная планка, отлично прорабатывает мышца пресса и спины.

Существует несколько правил, которые помогут сделать планку максимально эффективной:

  • угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов;
  • мышцы пресса находятся в постоянном напряжении, поясница не опускается вниз;
  • шея вытянута вперед, плечи расправлены.

В процессе выполнения упражнения дыхание должно оставаться равномерным, без пауз и задержек. Тело полностью неподвижно, все мышцы напряжены. Время выполнения необходимо постепенно увеличивать от 15 секунд до 3 минут (или более, если позволяет физическая подготовка).

Упражнение для похудения живота (классическая планка с упором на предплечья): тело выпрямлено вдоль пола в положении упора на предплечья и носки, живот втянут, ягодицы напряжены. В таком положении необходимо задержаться 30-60 секунд, сделать паузу и повторить. Упражнение не только хорошо прорабатывает мышцы пресса, но и задействует руки и плечи.

Упражнение для похудения боков (планка на боку со скручиванием): тело находится в положении боковой планки с упором на правое предплечье, левая рука поднята вверх. На выдохе необходимо повернуть корпус в левую сторону и потянуться левой рукой за спину, на вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение можно выполнить 8- 10 раз, поменять сторону, затем отдохнуть и повторить все сначала. Через некоторое время рекомендуется увеличить нагрузку с помощью гантели весом 1-1.5 килограмма.

Дыхательная гимнастика

В качестве альтернативы продолжительным силовым тренировкам хорошо себя зарекомендовала дыхательная гимнастика для похудения живота.

Существует несколько методик дыхательной гимнастики: гимнастика Стрельниковой, бодифлекс и китайская дыхательная гимнастика.

Считается, что эффект от дыхательных упражнений построен на повышенном снабжении организма человека кислородом.

Одним из новых направлений, основанных на сочетании особой техники дыхания и ходьбы, является breathwalking. В результате занятий можно не только похудеть, но и улучшить общее состояние здоровья. Для достижения максимального эффекта необходимо соблюдать следующие правила:

  • заниматься ходьбой на свежем воздухе, в удалении от оживленных магистралей и промышленных предприятий;
  • начинать тренировку со спокойной ходьбы, и только через некоторое время переходить к более интенсивным нагрузкам;
  • на вдохе полностью раскрывать грудную клетку, вдох и выдох делать на четыре счета.

Данная методика практически не имеет противопоказаний, однако в случае проблем с эндокринной и дыхательной системами лучше проконсультироваться с врачом.

Йога для похудения живота

Йога представляет собой не просто фитнесс-методику, направленную на коррекцию фигуры, а настоящую жизненную философию, которая способна укрепить тело и привести в порядок мысли.

В процессе тренировок нормализуется обмен веществ, улучшается работа всех внутренних органов, в том числе и кишечника. Регулярные занятия йогой снимут стрессы и нервное напряжение, сделают фигуру стройной, а талию тонкой.

Суть тренировки состоит в принятии определенных поз (асан) в сочетании с правильным дыханием и полной концентрацией на собственном психологическом состоянии. Во время выполнения асан кровь насыщается кислородом и «приливает» к внутренним органам. Некоторые асаны можно использовать для работы над конкретными проблемными зонами, в частности над прессом. При правильном выполнении упражнений боевые ощущения в мышцах практически отсутствуют, хотя нагрузка при этом достаточно сильная.

К асанам, которые используются для укрепления мышц живота, относятся парипурна навасана и ардха навасана.

Немного о технике выполнения:

  1. Парипурна навасана. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Туловище необходимо отклонить немного назад, одновременно приподняв обе ноги, руки вытянуты вперед параллельно полу. В положении баланса нужно задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  2. рдха навасана. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, пальцы рук переплетены и лежат на затылке. На выдохе нужно оттолкнуть туловище назад, одновременно оторвав ноги от пола и задержав под углом 30-40 градусов. Балансируя на ягодицах можно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Занятия йогой очень эффективны, однако подойдут далеко не каждому. Поэтому, прежде чем определиться с выбором типа физических нагрузок, можно посетить две-три пробных тренировки. Если решение заняться йогой принято, то потребуется соблюдать несколько простых правил:

  • заниматься лучше под руководством опытного инструктора (особенно новичкам). Он не только поможет разработать оптимальную программу, но и проконтролирует технику выполнения каждого упражнения;

  • тренировки должны быть регулярными (лучше всего каждый день). Можно часть времени заниматься под руководством преподавателя, а часть посвятить домашним занятиям;

  • не переживать, если результат заставит себя долго ждать. Если организм привык к физическим нагрузкам, то первых изменений можно ожидать не ранее, чем через месяц после начала тренировок.

  • учитывать индивидуальные проблемы и особенности организма. Главный залог успеха любой тренировочной программы – это умение человека слушать свое тело.

Все приведенные выше методики и упражнения для похудения живота, боков и бедер могут быть эффективны только в сочетании с правильным и рациональным питанием. В противном случае тренировки только укрепят мышцы и придадут телу дополнительную гибкость, но существенной потери веса не произойдет.

Тренер по фитнесу Голик Оксана специально для ladymadonna.ru

ladymadonna.ru

Йога для похудения живота: 5 лучших асан

Йога – это отличный способ подтянуть живот, убрать лишний жир и складки с боков. Регулярные занятия йогой способствуют похудению и улучшению работы желудка, что дает более надежный результат по сравнению с диетами и фитнесом.

Принцип действия йоги на организм очень прост. Все ее упражнения базируются на правильном дыхании, которое насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение. Благодаря этому улучшается и обмен веществ, что приводит к сжиганию калорий и жира.

 

Большая часть упражнений в йоге направлена на улучшение работы пищеварительной системы. Упражнения, или асаны, помогают устранить основные причины вздутия живота, очищают организм от токсинов и шлаков.

Йога содержит целые комплексы асан, которые направлены на работу с мышцами живота. Они активизируют работу желудка и кишечника, снижают аппетит, что как нельзя лучше отображается на внешнем виде живота. Йога делает живот красивым и подтянутым.

Тем, кто желает эффективно похудеть в области живота, тренеры йоги рекомендуют использовать комплекс упражнений из пяти асан в сочетании с легкой разминкой.

Польза разминки для похудения живота

Разминку необходимо проводить в начале занятия йогой, чтобы мышцы тела были готовы к физической нагрузке и не повредились в ходе выполнения упражнений. Для разминки можно использовать как простые упражнения, знакомые из школьных занятий физкультурой, так и базовые асаны из йоги.

Ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание, при выборе упражнений для разминки – это легкость и простота упражнений, участие всех типов мышц в разминке.

 Разминка должна включать в себя наклоны тела, повороты туловища и вращения бедрами. Это очень важно для похудения живота, так как такие упражнения подготавливают мышцы пресса к нагрузке, стимулируют тело к правильному выполнению асан.

Полезным будет растирание ключевых суставов рук и ног легкими массажными движениями. Они производятся по часовой стрелке и против нее поочередно. Это поможет избежать травм, разогреет суставы, улучшит кровообращение.

После выполнения разминки стоит приступать к асанам.

Пять лучших асан для плоского живота

Для похудения живота лучше всего подойдут так называемые «перевернутые позиции», в которых голова находится ниже ног, и скрутки.

С учетом этой особенности тренеры йоги предлагают следующих пять асан, которые эффективно подтянут живот, сделают его красивым и привлекательным.

Начните с асаны на поворот туловища – Уттанасаны

 В ней оказывается давление на живот и массаж органов брюшной полости, что способствует активному сжиганию жира на животе.

  • Держите спину ровно, а ноги расставьте на ширину плеч.
  • Напрягите мышцы ног и выпрямите колени, чтобы коленные чашечки были подтянуты вверх.
  • С вдохом вытяните прямые руки вверх и согните их так, чтобы локти были охвачены кистями.
  • Плавно опустите выпрямленное туловище вниз.
  • Постарайтесь потянуться вниз как можно сильнее, чтобы коснуться коленей лбом, при этом не сгибайте колени.
  • Напрягите мышцы живота и зафиксируйте позу на 3 минуты, в течение которых продолжайте тянуться вниз.

Выполнение этой асаны сделает фигуру пропорциональной, подтянет нижнюю часть живота.

Следующим упражнением сделайте – Сарванасану

 Она также известна как «поза свечи» или «березка». Эта асана препятствует появлению целлюлита, подтягивает мышцы живота и бедер, нормализует пищеварение. Для ее выполнения вам понадобятся стул и одеяло.

  • Сложите одеяло и положите его на пол, лягте сверху так, чтобы большая часть шеи и голова находились за пределами одеяла.
  • Пододвиньте к себе стул настолько, чтобы ладони расправленных над головой рук были под его сиденьем.
  • Подтяните к груди согнутые в коленях ноги.
  • Выпрямите ноги по направлению вверх, придерживайте ягодицы руками.
  • Опустите ноги за голову, постепенно отрывая спину от одеяла, помогайте себе руками, касаясь пальцами ног сиденья стула. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой.
  • Оставайтесь в этом положении 3 минуты.
  • После – выпрямляйте ноги вверх и зафиксируйте это положение на 5 минут. Вы должны оказаться стоящими на плечах и предплечьях, поддерживая руками спину.
  • По окончанию времени – плавно опустите ноги на пол.

Очень полезна для мышц пресса – Навасана

 Она задействует верхние и нижние мышцы живота, поддерживает пресс в тонусе.

  • Сядьте на пол и держите прямые ноги вместе.
  • Выпрямите спину и расправьте плечи, руки опустите вдоль туловища так, чтобы ладони касались пола.
  • Во время выдоха наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях и оторвите их от пола.
  • Постарайтесь максимально выпрямить ноги вверх, поддерживая бедра руками. После вытяните руки вперед на уровне колен.
  • Зафиксируйте положение в течение 6-8 вдохов-выдохов, плавно опустите ноги и передохните 3-4 вдоха-выдоха.
  • Сделайте 3-5 подходов.

Скрутка лежа

И еще одно упражнение на скручивание, которое натренирует косые мышцы живота, уберет лишний жир с боков – это скрутка лежа.

  • Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях так, чтобы колени были сомкнуты.
  • Сведите руки под головой вверх ладонями, максимально прижмите поясницу к полу.
  • Удерживая руки в том же положении, на выдохе опустите колени влево, а голову поверните направо.
  • Медленно выдохните и на вдохе поднимите колени вверх, со следующим выдохом опускайте их направо, а голову разворачивайте влево.
  • Повторите упражнение на каждую сторону по 5-7 раз.

Последним упражнением в комплексе асан для живота идет – Шавасана

 Это не упражнение для похудения, а обязательное упражнение для расслабления всех мышц и завершения занятия.

Лягте на спину и внимательно проследите за состоянием мышц своего тела в этом порядке:

  • мышцы ног от кончиков пальцев и до мышц бедер и таза;
  • мышцы рук от окончания пальцев и до плечевых мышц;
  • мышцы туловищаъ от области паха, заканчивая шеей;
  • мышцы шеи и основания головы.

Этот комплекс из пяти асан специально предназначен для похудения живота, к тому же он затрагивает не только живот, но и все части дела, делая фигуру стройной и подтянутой.

Следите за регулярностью занятий и обязательно выполняйте разминку. Она должна составлять 10-12 минут от всего времени получасового занятия. Регулярно выполняйте асаны – минимум два-три раза в неделю и тогда первые результаты похудения живота будут заметны уже через полмесяца.

Похожие материалы:

Новые статьи:

Предыдущие статьи:

dietaload.ru

живота и боков, отзывы, видео

Йога для похудения способствует не только стройности, но также оздоровлению организма и обретению внутренней гармонии. Многие думают, что комплекс медленных упражнений (таких как йога, калланетика или пилатес) менее эффективен для похудения, чем интенсивные кардиотренеровки или занятия силовым фитнесом.

Йога для похудения

Однако, это неверно – любой вид фитнеса дает нужные результаты лишь в сочетании со сбалансированным питанием, поэтому упражнения йоги для похудения вместе со здоровой диетой обязательно приведут Вашу фигуру в порядок, а душевный мир – в гармонию и равновесие. Кроме того, занятия йогой для похудения обладают тем несомненным достоинством, что их можно проводить в домашних условиях без помощи тренажеров и какого-либо специального инвентаря.

Достоинства йоги

В чем состоит эффективность йоги для похудения и коррекции фигуры? Во-первых, упражнения помогают привести в норму обмен веществ и улучшить кровообращение. Занятия вырабатывают правильную осанку, укрепляют мышцы спины, ног, живота. Кроме того, занимаясь йогой для похудения, мы одновременно приводим себя в гармоничное состояние, обретаем душевное равновесие, силу воли, уверенность в себе. А это, в свою очередь, помогает справиться с перееданием и быстрее перейти к здоровому образу жизни.

Йога для похудения эффективна в любом возрасте, но особенно показана для людей старше тридцати пяти лет (поскольку чрезмерные кардио и силовые нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья). Кроме того, специальные позы йоги для похудения служат хорошей профилактикой заболеваниям сердца и сосудов, неподвижности суставов и ломкости костей. Это более мягкий и продуманный подход к контролю веса, охватывающий многие аспекты нашей жизни. Упражнения для йоги составлены с целью тренировки не только тела, но и духа – с их помощью мы улучшаем концентрацию и равновесие, достигаем внутреннего спокойствия, избавляемся от напряжения, расслабляемся и учимся сосредотачиваться.

Йога для похудения хороша также тем, что не требует особенных приспособлений и даже спортивной обуви. Заниматься ею можно дома, не посещая специальных студий и тренировочных залов. Конечно, Вы можете использовать дополнительные средства для похудения наподобие шортов Панц или другой специальной одежды, но секрет стройности – не в них, а в регулярности тренировок и правильном питании. По отзывам, желаемый результат приходит не сразу, но сохраняется надолго, а бонусом становится чувство внутреннего умиротворения, безмятежная улыбка и расслабленное, спокойное выражение лица.

Упражнения для похудения живота

Упражнения хатха йоги для похудения живота можно использовать индивидуально или включать в другие программы тренировок. Одной из наиболее полезных и эффективных асан считается поза «Поднимающейся кобры». Она поможет Вам уменьшить жировую прослойку на животе, растянуть и разогреть мышцы пресса, а кроме того – улучшит работу органов, которые находятся в области таза, укрепит сердце, грудную клетку, мышцы ног, спину и плечи. Из положения стоя нагнитесь и упритесь руками в пол, после чего – перебирайте руками, пока расстояние между ладонями и стопами не увеличится до полутора метров. Теперь подтяните подбородок к груди и сделайте выдох – в такой позе Вы будете напоминать перевернутую букву V.

На выдохе нужно опустить туловище вниз, одновременно прогибая спину (бедра на пол не кладите). При этом взгляд направляйте вверх, вдохните и на несколько секунд задерживаем дыхание. На выдохе поднимайте тело вверх в позу перевернутой буквы V. Начните это упражнение с трех повторений, постепенно доводя до десяти, а потом – до пятнадцати.

Несмотря на кажущуюся простоту, комплекс эффективен

Несмотря на кажущуюся простоту, этот короткий компле

YouTube канал http://vk.cc/3mAeJo Мы Вконтакте https://vk.com/fitness_sport_zdoro

Второй урок для похудения рассчитан на тех, кто уже о

Это четыре упражнения Йоги специально созданы для од

Юлия Лемешко, преподаватель хатха-йоги и участник пр

Подпишись на канал - https://goo.gl/B4Yjz9 Йога - это не только с

Привет йогалюбители! Сегодня поговорим о йоге как ср

YouTube канал http://vk.cc/3mAeJo Мы Вконтакте https://vk.com/fitness_sport_zdoro

Бесплатная подписка на канал - http://katerinabuida.com/sub ♥ Instagra

Поза «доски» или «планки» великолепно укрепляет мышцы живота, а еще - рук, плечей, спины и шеи. Станьте в положение на руки и пальцы ног, выпрямляя все тело так, чтобы оно составило прямую линию. Втяните живот – поясница не должна прогибаться, а животик не должен висеть. В этой асане Вы можете просто постоять несколько минут – упражнение само по себе укрепит мышцы живота. Как вариант – упор можно делать не на прямые руки, а над предплечья.

Чтобы усложнить упражнения, сместите вес тела на одну сторону, а затем – на другую. Если хотите еще больше усложнить асану, вытяните вперед одну руку, а затем поменяйте на другую. Можно также делать поочередные подъемы прямых ног из планки. Сделайте упражнение по четрые-семь раз для каждой руки или ноги.

Еще одна эффективная поза хатха йоги – это балансирование, сидя на крестце. С помощью этой асаны Вы укрепите мышцы живота и ног, а кроме того, она способствует нормальной работе ЖКТ, развивает способность к равновесию и концентрации. Из положения лежа сведите ноги вместе, а прямые руки положите за голову. Сделайте выдох и на вдохе поднимите вверх прямые ноги, туловище и руки, оставаясь балансировать на крестце. Руками тянитесь к пальцам ног, не сгибая ноги – удерживайте позу несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение (повторите асану четыре-семь раз).

Упражнения для похудения боков

Начните комплекс с достаточно легкого упражнения, растягивающего мышцы боков и поясницы – эта асана улучшит кровообращение и функционирование внутренних органов, а вместе с тем отлично подготовит тело к более сложным упражнениям. Но если у Вас есть проблемы с межпозвоночными дисками, делайте упражнение максимально осторожно. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми и сведенными вместе ногами, разведенными в стороны руками (ладони рук прижимаются к полу). Сделайте выдох, после чего на вдохе согните правую ногу и зацепитесь ее пальчиками под коленкой левой ноги, а на выдохе максимально пригните правую ногу в направлении пола.

При этом не отрывайте от пола плечи и руки, а левую ногу старайтесь не сгибать. На вдохе отгибаем правую ногу, поворачивая колено в потолок, а на выдохе – распрямляем. Все действия повторяем на левую ногу. Выполняйте упражнение, чередуя ноги от четырех до семи раз.

Растягивание боковых мышц из положения стоя помогает привести в порядок проблемные зоны «боков», а кроме того укрепляет и делает гибкими мышцы спины и бедер, грудную клетку, улучшает работу сердца, дыхание и равновесие. Расставьте ноги чуть шире плечей, стопы поставьте параллельно. На вдохе нужно развести руки в стороны, а на выдохе – наклониться влево (в одной плоскости), скользя левой рукой по ноге вниз. Достигнув максимальной точки наклона, оставьте левую руку на ноге, а правой рукой потянитесь влево над головой. Следите, чтобы ноги и руки не сгибались, а тело находилось в одной плоскости.

Задержитесь в наклоне десять секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в правую сторону. Делайте такие наклоны от четырех до десяти раз. Можно усложнить позу, развернув левую стопу носком в лево, а рукой проскользить до самого пола. Тогда правую руку отводим точно вверх, перпендикулярно полу, а голову поворачиваем так, чтобы видеть пальчики правой руки.

Дополнительные рекомендации

  1. В отличие от пилатеса во время занятий йогой не только вдыхать, но и выдыхать воздух нужно через нос.
  2. Начальный уровень занятий йогой вполне доступен для самостоятельного обучения – упражнения достаточно простые, чтобы делать их, используя видео-уроки или книги с описаниями асан, фото и картинками. Освоив первый уровень, Вы можете и дальше продвигаться самостоятельно, обучаясь по урокам более сложного видео-курса.
  3. Сначала лучше заниматься по пятнадцать-двадцать минут в день, постепенно увеличивая время тренировки до получаса, сорока минут, часа и полутора часов. Коротенькие занятия можно проводить каждый день, а полуторачасовые – два-три раза в неделю.
  4. Начинать комплекс йоги лучше с дыхательных упражнений, затем следует легкая разминка, основная нагрузка и упражнения на расслабление.
  5. Многие задаются вопросом, какая йога более полезна – утренняя или вечерняя? На самом деле, размеренный ритм упражнений подходит как для утренних, так и для вечерних занятий – делайте их, когда Вам удобнее.
  6. Если Вы хотите достичь наилучших результатов, совмещайте занятия йогой со сбалансированной диетой, массажами, горячими и холодными обертываниями. Составляйте ежедневное меню заранее, запаситесь фруктами вместо конфет и выпечки, потребляйте не менее полутора литров чистой воды ежедневно (она способствует выведению шлаков и улучшению метаболизма, что значительно ускоряет процесс похудения).
  7. Если Вам неожиданно захотелось есть в незапланированное время, попробуйте сделать несколько упражнений из комплекса йоги, а если находитесь вне дома – выпейте стакан воды или чашку зеленого чая без сахара.

Поставь оценку

dietamigom.ru


Смотрите также